Следете за отслабване. Потенциални ползи и вреди от бягащата пътека от психологическа и физиологична гледна точка

27.11.201927.05.2017

„Ще започна да бягам в понеделник!“ Сигурно тази мисъл ви е минавала повече от веднъж. Беше ли начинанието неуспешно? Значи сте пропуснали нещо важно ... Как да тренирате на бягаща пътека, за да отслабнете и пак да се забавлявате?

Бягането е По най-добрия начинза отслабване, интензивна кардио тренировка и източник на жизнена енергия. Обърнете внимание на ползите от такова обучение и може би вашият мързел ще изчезне:

ускорява метаболизма;
насища тялото с кислород;
забавя процеса на стареене;
насърчава разграждането на излишните мазнини;
задейства производството на хормони на щастието;
тренира сърцето
повишава издръжливостта;
тялото става тонизирано и силно.

След сутрешно бяганеще почувствате прилив на сила, известна еуфория, лекота и самочувствието ви ще вдигне летвата. И най-важното е, че омразната мазнина ще започне буквално да се топи пред очите ни. Но за това трябва да направите всичко правилно ...

Бягаща пътека или???

Вековният въпрос: какво е по-добро за отслабване: бягаща пътекаИли велоергометър? И двата варианта са добри, но работят малко по-различно. Велоергометърът се фокусира върху долната част на тялото. По време на бягане, освен краката и задните части, активно работят коремните мускули, участват тялото и ръцете. От гледна точка на поддържане на общия тонус определено бягането е по-добро.

В сравнение с бягаща пътека и писта в парк, класове по свеж въздухще донесе повече ползи. Предлагат се различни маршрути, красиви пейзажи, но някои дами се смущават от хората наоколо. Освен това не всеки район има подходяща писта за джогинг и дишането на изгорелите газове на автомобила само ви наранява.

Предимства на бягащите пътеки:

Гладка повърхност;
разпределение на натоварването;
възможност за избор на режими, скорост, ъгъл на наклон;
контрол на сърдечната честота, минимизиране на рисковете за здравето;
изчисляване на изгорените калории.

Освен това можете да си купите симулатор у дома и да тренирате в удобно време, без да смущавате никого.

Обмислете противопоказанията!

Консултирайте се с Вашия лекар преди време. Интензивните натоварвания са забранени в такива случаи:

сърдечно-съдови патологии;
проблеми с дихателната система;
дегенеративно-дистрофични заболявания на опорно-двигателния апарат в сложна форма;
късна бременност.

Тренирайте правилно и се забавлявайте

Недостатъчна мотивация, монотонност на часовете, липса на желания резултат - всичко това става причина за поредната капитулация. Мазнините отново победиха, а вие останахте с излишни килограми и съмнение в себе си. Не можете да се отказвате, трябва да се научите как да бягате правилно!

Създайте си настроение

Започнете с избора на правилната мотивация. Желанието за отслабване трябва да е толкова силно, че дори да не възниква мисълта за пропускане на класове. Няма значение къде се провежда тренировката на бягаща пътека за изгаряне на мазнини - у дома или във фитнеса - настройте настроението с музика, вижте отстрани как се придвижвате към целта си, преодолявате трудности, представете си как килограмите започват да се топят с всяка стъпка. Между другото, новото удобно спортни дрехиили модерни маратонки ще увеличат желанието за упражнения.

Загряването е задължително

Не можете веднага да скочите на пистата и да включите скоростта на гепарда. Първо, загрейте: тренирайте ставите си, разтягайте се, клякайте. През първите няколко минути на пистата вървете със спокойно темпо.

Ненагрятите мускули и връзки са риск от нараняване. Особено засегнати са коленете и кръста. За допълнителна защита на ставите използвайте хондопротекторни мехлеми.

Изберете режим

Съвременните симулатори имат няколко режима - автоматични или ръчно регулирани. Основни показатели: скорост и ъгъл на наклон. Ако сте начинаещ, ограничете първите 2-3 сесии до обикновено ходене без наклон, след което постепенно увеличавайте натоварването.

Автоматичните режими променят скоростта ви на бягане, за да създадат интервали за почивка. Някои симулатори се настройват към пулса на спортиста.

Контролирайте пулса си

Пулсът е пряко свързан с процесите на изгаряне на мазнини. Оптималната стойност е 120 удара в минута. Необходимо е да се вземе предвид здравословното състояние, количеството наднормено тегло, възрастта.

За да изчислите точните удари в минута, използвайте формулата: (220 (макс. HR) - възраст) * процент на натоварване

Например:

220 - 30 \u003d 190 - максималната допустима сърдечна честота
190 * 50% = 95 - загряване и охлаждане
190 * 65% \u003d 120 - изгарят се максимално мазнини

За да „не изплюете сърцето“ до края на тренировката, това ниво на натоварване трябва да се редува с ходене с бавно темпо.

Кога и колко трябва да бягате?

Трябва да се зададат три въпроса: кога, колко и колко често:

Времето на деня не играе ключова роля, но е по-добре да тренирате сутрин, на празен стомах.

Колко трябва да бягате на бягаща пътека, за да отслабнете? Оптимално - 30 минути. По-малко от 20 минути бягане няма да имат време да започнат процесите на изгаряне на мазнини, а повече от 40 минути ще провокират умора и разцепване мускулна тъкан.

За да постигнете резултат, спортувайте поне 3 пъти седмично. При комбиниране на кардио със силови тренировки са достатъчни две тренировки на ден, при сушене ще са необходими поне пет.

И сега закачката...

След интензивно бягане трябва да възстановите дишането, да нормализирате пулса и да се разтегнете. Нагрятото тяло ще се охлади и може да бъде изпратено под душа. След тренировка трябва да се чувствате приятно уморени, но не и изтощени.

Не е ли време за хапване?

За да имате смисъл от часовете, запомнете няколко правила относно храната:

Преди тренировка не можете да ядете поне 1-2 часа.

Ако стомахът ви е спазмен, хапнете 30 минути предварително сложни въглехидрати, ама МАЛКО!

След часовете изчакайте още 1-1,5 часа и едва след това яжте протеиново ястие.

Бъдете хидратирани

Друга грешка е отказът да се оттегли. По време на бягане тялото губи голямо количество течност. Именно този ефект премества стрелката на везните наляво веднага след тренировка. Но след няколко часа теглото ще се върне към първоначалната си марка. Защо?

Загубеното тегло е вода, чийто обем ще възстановите през деня.

Ако намалите количеството вода, което пиете до критично ниво, ще се почувствате слаби, ефективността на тренировките ще намалее.

Кога има причина за отмяна на тренировка?

силна умора;
влошаване на здравето;
болка в гърба или ставите;
нараняване;
тежък махмурлук.

Можете да създадете своя собствена програма, но за максимална ефективност класовете на бягащата пътека за отслабване се провеждат по специални схеми:

Интервал. Редувайте кратки периоди на леко и интензивно бягане.

За издръжливост. Началото и краят на тренировката са ограничени до леко бягане с пулс до 100 удара в минута. Средата е 10 минути интензивно бягане на лимита.

Непрекъснато бягане. Изберете удобна скорост и бягайте без прекъсване 30-40 минути.

Първоначално теглото ще се стопи пред очите ни, но ще дойде период, когато индикаторите ще спрат. Не спирайте да тренирате! Това е норма - ефектът на платото. Прегледайте диетата и създайте разтърсване на тялото: променете вида на упражненията, направете пробив в натоварването или, обратно, намалете интензивността му.

Надяваме се, че нашите съвети ще ви помогнат да постигнете желания резултат!

Сред многото начини да направите фигурата по-стройна, бягането не е последното място. Съвременните условия на живот карат мнозина да тренират във фитнеса или у дома с помощта на специален симулатор. Ползите от такива упражнения за отслабване са неоспорими, така че въпросът как да отслабнете на бягаща пътека е един от най-важните при съставянето индивидуална програматренировки. За да постигнете желания резултат, трябва да вземете предвид много фактори и да използвате различни видовебягане.

Можете ли да отслабнете на бягаща пътека

добро кардионатоварването не може да не повлияе на състоянието на тялото. Тя е източник на енергия и здраве. Няма значение къде го правите: на улицата или в стаята, важно е как го правите. Ако тренировката ви на бягаща пътека ви остави потни и задъхани, значи сте загубили определено количество калории. Основното нещо е да тренирате редовно и да го правите компетентно, тоест да наблюдавате максималната сърдечна честота (MHR), за да не се пренатоварвате, но и да не бъдете мързеливи, давайки си добро натоварване.

Има две мнения относно отслабването с писта. Някои смятат, че бягането само е достатъчно за това. Други смятат, че истинското отслабване започва, когато към кардио тренировката се добави правилната храна, която засяга основния метаболизъм и определен режим на натоварване. Важно е преди тренировка да не ядете нищо освен въглехидрати. Когато се преработят, енергията ще започне да тече от консумативните телесни мазнини.

Какво дава бягаща пътека за фигура

Без значение с какви симулатори и оборудване работим, всеки наистина иска да види забележим резултат върху фигурата си. Бягащата пътека укрепва мускулите на цялото тяло, тъй като по време на бягане всички части работят активно. Основният акцент е върху краката, най-много се натоварват бедрата и прасците. Ако не се държите за перилата, а енергично си помагате с ръце, тогава раменният пояс и ръцете работят също толкова активно. Благодарение на това принуждавате сърцето и белите дробове да работят интензивно.

Как да го направите правилно на бягащата пътека

Бягащата пътека е лека версия на джогинг. По-лесно е да тренирате върху него, отколкото на улицата, защото помага на човек чрез собственото си движение и наличието на парапети, за които можете да се хванете. Как да отслабнете на бягаща пътека при такива условия? Трябва да се обучите да бягате без парапети и да избирате различни степени на наклон. Това ще направи вашите тренировки да изглеждат като истинско улично бягане. Важно е да се постигне възможно най-дълга продължителност на класовете, не забравяйте за загрявката, носете удобни обувки, пийте течности в малки количества.

Колко да тичам

Продължителността и честотата на тренировките на бягаща пътека зависят от това какъв резултат искате да постигнете. Ако задачата е само леко да отслабнете, да стегнете мускулите и да се тонизирате, тогава са достатъчни кратки 15-минутни тренировки, за предпочитане 5 пъти седмично. Не е нужно да се карате силно: поддържайте умерен ритъм, като постепенно увеличавате времето до половин час.

Как да отслабнете на бягаща пътека с няколко килограма? В този случай продължителността на тренировката трябва да бъде 40 минути или повече. Само през това време тялото започва да гори мазнини. Можете да започнете с кратки бягания с постоянно увеличаване на натоварването и времето. Можете да правите това три пъти седмично, през останалите дни на мускулите трябва да се даде почивка, тъй като такова бягане трябва да ви накара да се потите добре.

Какви мускули работят

Бягащата пътека прави всички мускули на тялото по-тонизирани. Те не се напомпват, а "изсушават", тоест излишните мазнини около тях изчезват. Тонизираната мускулна маса става по-забележима. По-голямата част от натоварването се получава от:

Мускулите на прасеца, които са разположени от коляното и по-долу. Упражненията върху тях ще направят краката по-стройни, ще увеличат твърде малките прасци или ще стегнат големите.
Квадрицепсите са мускулите, които образуват бедрата. Те са разположени в горната предна част на крака. Те участват в движението към възход.
Бицепсът на бедрената кост е задна повърхност, който се надува при бързо бягане.
Глутеални мускулиучастват във всякакъв вид бягане и задните части стават еластични.
Раменния пояс. Активира се чрез активни махове с ръка.
Сърдечен мускул. Учестеното дишане кара сърцето да работи няколко пъти по-интензивно. Зависещите от сърдечната честота режими контролират сърдечния ритъм и тренират издръжливостта на сърцето.
Интеркосталните мускули, коремните мускули работят поради интензивно дишане.

Колко калории са изгорени

Програмите за упражнения могат да показват различни данни, но тези, които отразяват изгорените калории, не са напълно верни. Така че, в първите минути на тренировка, не телесни мазнини, и вода. Допълнителните показатели зависят от интензивността на тренировката. Бърза разходкаизгаря до 300 калории - това темпо на тренировка е подходящо за начинаещи. Ако вземем предвид лесното бягане, то помага да се губят до 500 калории на час. При тази интензивност човек започва да отслабва. Как да отслабнете на бягаща пътека? Бягайте с пълна отдаденост, за да постигнете загуба от 800 kcal/час.

Упражнения на бягаща пътека

С бягаща пътека можете да правите много различни неща. полезни упражнения. Благодарение на него те стават в пъти по-ефективни. Опитайте да изпълните:

напади директно по протежение на движещото се платно напред и настрани;
странична стъпка, която може да се извършва на различни скорости;
динамична лента, тоест ходене с ръце;
ходене;
бягане с различни наклони.

ходене

Можете да започнете да тренирате на симулатора с нормално ходене. Бягаща пътека за отслабване е подходяща, ако физическата ви форма е много слаба. Избират го хора в напреднала възраст или след боледуване. Ходенето на бягаща пътека за отслабване не е толкова ефективно, колкото бягането, но постепенно подготвя тялото за по-сериозен стрес и кога редовни часовебавно, но води до загуба на тегло. Правейки това упражнение, вие минимизирате заплахата от претоварване. Оптималната скорост за спортно ходене е до 7 км / ч, продължителността е около час.

Има един вид ходене, наречен джогинг - това е движение, близко до бягането, което се извършва със скорост от 7 до 10 км/ч. По време на джогинг човек може да наблюдава кратки състояния"полет", когато двата крака са едновременно във въздуха. Класовете с това темпо са по-ефективни от обикновеното ходене, имат по-добър ефект върху загубата на тегло, тренират сърдечносъдова система. Това упражнение е идеално за тези, които искат да се отърват от целулита и да стегнат тялото.

Бягай

Бягането на бягаща пътека за отслабване започва със скорост 10 км / ч. Препоръчително е да изпълнявате стъпки от пръстите на краката. Наистина трябва да оцените своите физическа тренировкаи да не карате себе си от първите тренировки. Препоръчителният пулс по време на бягане е 120 до 130 удара в минута. Пулсомерът ще ви помогне да го изчислите. Веднага щом класовете с избраното темпо престанат да ви уморяват, тогава е време да увеличите натоварването, в противен случай няма да има ефект за отслабване. Трябва да се движите плавно, дръжте ръцете си свити в лактите, раменете и гърдите изправени. Дишайте дълбоко през носа.

Ходене под наклон

Наклонът на бягащата пътека е начин да направите тренировката си все по-трудна. Принуждава тялото да излага 100-200% повече. По време на такива класове има интензивен процес на изгаряне на калории и загуба на тегло. Да постигне максимален ефектот ходене с наклон, по време на една тренировка, редувайте всички нива, които са на вашия симулатор от най-малкото до най-голямото и обратно. Когато свикнете с цялото натоварване, което симулаторът може да даде, използвайте тежести (раница, колани, колан).

Програма за тренировки на бягаща пътека за отслабване

Тренировъчната програма трябва да бъде съставена индивидуално, въз основа на възможностите на вашето тяло и въз основа на поставените задачи. На механичен симулатор ще трябва да направите изчисленията ръчно; вграденият компютър ще улесни тази задача. Във всеки случай трябва да определите няколко показателя за упражнения на бягаща пътека за отслабване: продължителност, скорост, ъгъл на наклон на пистата. Увеличаването на натоварването и продължителността трябва да става на всеки 2 седмици с 5%, но можете да увеличите едно нещо, а не и двете едновременно.

Каквито и килограми да искате да отслабнете и каквато и програма да изберете, резултатът може да е различен: вместо 5 можете да свалите 1 килограм, а може и 8. Зависи от първоначалното тегло (повече хора с наднормено тегло отслабват по-бързо), от броя и продължителността на обучението, от храненето. Ако искате да отслабнете, не можете да разчитате само на тренировки, защото диета, минимум алкохол са същите необходими условия. Ето два вида тренировъчни програми за отслабване:

Дълги тренировки. Практикувайте 40 до 60 минути. Поддържайте умерено темпо. Ако сте избрали да ходите като начало, можете да правите както всеки ден, така и два пъти на ден, за да отслабнете.
Интервално обучение. Те ще изглеждат като 1-минутно бързо бягане и 3-минутно възстановително ходене. С течение на времето задачата се увеличава. Занятията се провеждат под формата на натоварване и почивка 1:1, след това 2:1.

Загрявка

Винаги трябва да започвате урок със загряване. Това правило важи за всякакъв вид тренировки, защото загрява мускулите и помага да се избегнат наранявания и внезапни претоварвания. Загрявката за бягане на пистата трябва да продължи 5 минути. Доведете до скорост от 5 - 6,5 километра без наклон. След като бягате 2 минути, увеличете скоростта си с 0,3 км в час и правете това на всеки следващи 30 секунди, докато достигнете 5,5 км. От време на време се хващайте за перилата и ходете няколко секунди на пръсти, след това на пети. Разхлабва пищяла.

интервално бягане

Как да отслабнете бързо на бягаща пътека? Това ще помогне на интервалните тренировки, тоест редуването на различни скорости на бягане. Има два вида класове: с времеви ограничения или с продължителност, докато има силни страни. Вторият вариант няма ясни пропуски и се нарича фартлек (игра за скорост). Включва бягане до отказ, след което ходене за възстановяване. Можете да го повтаряте до появата на куха умора. Ясните интервали могат да изглеждат така: минута спринт, 2 ходения; 4 спринта, 7 ходения. Доказано е, че калориите продължават да се горят дори след края на интервалното бягане.

Бягаща пътека за начинаещи

Неподготвените хора трябва адекватно да оценят своите възможности. Как да отслабнете на бягаща пътека, ако никога преди не сте тренирали? Започнете с просто ходене за около 15 минути на ден. Дишането може да стане леко учестено, но без появата на задух и други дискомфортни усещания. Първите 2-4 седмици трябва да развиете издръжливостта на тялото. През първите три месеца не трябва да има интензивни натоварвания и особено интервални.

Ефективността на бягащата пътека за отслабване

Движението носи големи ползи за нашето тяло, а интензивното движение може буквално да съживи тялото и да му вдъхне въздух нов живот. Така че класовете на бягаща пътека за отслабване водят до множество положителни резултати. Сред тях са:

повишена издръжливост;
укрепване на всички мускули на тялото, поради което фигурата се стяга;
изгаряне на мастни натрупвания и изчезване на целулита;
подобряване на метаболизма и повишаване на метаболизма;
ускоряване на притока на кръв, което осигурява по-добро обогатяване на клетките с кислород;
подмладяване на кожата.

Видео: Как да бягате на бягаща пътека, за да отслабнете

Бягането за отслабване е почти най-оптималната тренировка.

Разбира се, би било абсурдно да се говори за липса на дебели бегачи, но обърнете внимание на още един детайл.

Сред тези, които предпочитат оборудване за силови тренировкиима хора, които имат мазнини, но сред занимаващите се с аеробни упражнения (бягане, плуване или колоездене), дори на полулюбителско ниво, няма забележимо затлъстели хора.

Основното е, че оптималното изгаряне на мазнини е кога аеробни упражнения. Бягането е само едно от тях, а бягащата пътека ви позволява да направите кардио тренировките по-ефективни.

Общи правила за класове

За да започнете да отслабвате нормално, трябва да се придържате към системата. Освен това е много полезно да можете да използвате нормално бягащата пътека, тоест не само да я включвате и изключвате, но и да създавате различни програми, да променяте натоварването. За да направите това, трябва да знаете - и да притежавате необходимите функции.

Към всички по-горе ще трябва да добавите нормално оборудване, което най-малкото се състои от (не става дума за бягане само с маратонки, трябват и други дрехи, но маратонките са най-важният елемент) и нормална писта.

Например, ако имате някакви проблеми със ставите, тогава ще трябва да амортизирате пистата. Като цяло, първо трябва да изучите малко теорията на бягането и да вземете оборудване. Не забравяй,

По-добре е да разгледате по-отблизо точно правилата за това как да отслабнете: накратко, те се състоят от придържане към два метода:

хранене;
тренировки.

Освен това трябва да се възстановят нормално и да изпитват по-малко стрес.

внимание!Ако искате да отслабнете, имате нужда не само от джогинг на пистата, но и от диета, компетентно и рационално меню.

Накратко за най-важните факти

Ще ви разкажем повече за храненето и тренировките в отделни параграфи, сега в таблицата отбелязваме най-важните факти.

Един въглехидрат задържа 4 грама вода в тялото.	Съответно, ако искате да намалите телесното тегло, трябва да намалите количеството въглехидрати и да премахнете водата.
Първо, при тренировка (особено аеробна) водата и токсините се изгарят.	Затова не е особено рационално да се претегляте преди и след тренировка. Особено ако имате нетренирано тяло. В началото ще губите маса, но само чрез намаляване на количеството токсини и вода в тялото.
Един килограм мазнини = 8000 калории.	Така дори и за интензивна тренировкаще изгорите най-много 100 грама мазнини. Необходимо е да се изхожда от това и да се изгради постепенна и поетапна програма за отслабване.
4 седмици = - 4 килограма наднормено тегло.	Именно върху такъв резултат е по-добре да се съсредоточите. В началото може да има резултати от 6-7 килограма, но те се постигат чрез прочистване на тялото от излишната вода и токсини.
220 - вашата възраст * 0,7 = вашият пулс при тренировка.	Именно този пулс (+ - 5-10) трябва да поддържате по време на активната фаза на урока, тоест да бягате така, че пулсът да остане в тази целева зона. Тогава мазнините се изгарят активно, ако го правите монотонно и дълго време. Тялото окислява мазнините.
Въглехидрати преди тренировка.	Ако сте яли и сте се качили на пистата в рамките на един час, тялото ще изразходва точно тези получени калории. Въглехидратите са необходими преди силова тренировка. За изгаряне на мазнини е по-добре като цяло (ако няма ограничения) да бягате на празен стомах или 1-2 след хранене, ще говорим за това по-подробно отделно.
Протеин преди тренировка.	Това е доста приемливо, те не ви позволяват да напълнявате, но освен това няма да ви позволят да изгаряте мускулна маса. Интензивният джогинг може да изгори не само мазнините, но и мускулите ви. Ето защо трябва да добавите протеин към вашата диета.
Не разчитайте на теглото.	По-добре е да се съсредоточите върху обема на тялото си. Гледайте ефекта, когато се погледнете в огледалото.

Научете тази информация и ще можете да се ориентирате по-добре. След това ще разгледаме темата по-подробно и ще предоставим необходимите пояснения.

2 работещи програми за изгаряне на мазнини

Като начало ще повторим съществената подробност, която е свързана с храненето. Бягането е интензивно упражнение, към което тялото се опитва да се адаптира по най-добрия възможен начин и не можете (освен ако не сте достигнали дълбоките етапи на себеоткриване) просто да кажете на тялото да гори мазнини. Тялото ще изразходва енергия по най-удобния начин.

Следователно, ако сте яли въглехидрати преди тренировка, тогава тези въглехидрати ще бъдат обработени по време на бягане. Оттук важни изводи, които трябва да се направят.:

не бягайте с пълен стомах- за отслабване това практически не е ефективно, ще развиете само мускули и издръжливост;
упражнения на празен стомах- интензивното загряване ще ви даде възможност да изразходвате част от енергията и допълнително да изгаряте мазнините.

Най-добрият вариант е да практикувате сутринкогато сте пили само вода след събуждане. Можете също да правите тренировка следобед след работа: когато сте обядвали, но все още не сте вечеряли. Друг вариант е комбинация от силова и аеробна тренировка.

Разбира се, не всеки може да си позволи двучасови сесии, но ако не искате да се привързвате към храната, тогава за отслабване първо трябва да направите сесия на симулаторите за около час и след това едночасова сесия на песен. До втория час тялото просто ще премине към извличане на ресурси от мастния слой.

Няма да се преместваме в екзотиката и да предоставим няколко, които се считат за класически вариант за отслабване: при правилна употреба те дават висок ефект.

Опция 1

Основата на тази тренировъчна програма е етап 2, когато сте в зоната на целевата сърдечна честота. Съществуват . Някои бягащи пътеки ви позволяват автоматично да контролирате натоварването: като правило тази опция се нарича целева, където избирате целеви сърдечни честоти за определен период на тренировка.

внимание!В процеса се опитайте наистина да дадете най-доброто от себе си в активната фаза.

Вариант 2

Вторият вариант е схема за интензивно обучение.

В тази тренировка стъпки 2 и 3 трябва да се повторят поне шест пъти. Можете да зададете по-интензивно натоварване за активната фаза и допълнително да използвате наклон. Освен това, ако възможностите ви го позволяват, можете да направите по-активен и по-дълъг захват.

Същността на тази тренировка е да започне изгарянето на мазнини в активната фаза, която продължава във фазата на почивка.което ви позволява да постигнете най-добри резултатиза по-кратък период и периодично се възстановяват. Увеличаването на фазата на охлаждане ще ви позволи да продължите активно да изгаряте мазнини, но в същото време да бягате с много премерено темпо.

Изборът на правилния е особено важен. За това разказахме в отделна статия.

Интензивен модел на ходене

Всъщност тези програми не се различават от стартирането. Основната разлика тук е в ограниченията:

според възрастта;
за здраве;
по телесно тегло.

Джогингът не е достъпен за някого поради заболявания (например или), но е достъпен; на някой е забранено да бяга, докато теглото не бъде намалено до по-приемливи параметри.

Така или иначе, джогингът може да има идентичен ефект. Можете да постигнете желаните параметри на сърдечния ритъм и често няма голяма разлика.

За практика вземете работещи програми, при което трябва да намалите скоростта до оптималната за ходене и натоварването до моментните ви условия. В противен случай техниката е идентична: интервално ходене или целева зона на сърдечната честота.

Внимателно!Ако имате здравословни ограничения, първо се консултирайте с вашия лекар относно отслабването на бягаща пътека.

Как да се храним по време на тренировка?

Два основни продуктаТези, на които трябва да обърнете внимание, са водата и зеленчуците.

воданасърчава метаболизма и ви позволява да се отървете от токсините. Разбира се, водата добавя маса към тялото, но при активни тренировки е по-добре да пиете повече.
Зеленчуцинаситени с фибри, които не се усвояват от тялото, но насърчават храносмилането и дават ситост. По този начин фибрите осигуряват "отрицателно" съдържание на калории, т.е. тялото изразходва енергия за храносмилане, но не получава калории. И като цяло зеленчуците са повече от полезен вариант за отслабване.

Въпреки това, протеините не трябва да се пренебрегват. Ако ядете малко протеини, тогава в процеса на тренировка ще изгаряте мускули, а не само мазнини. Не боли да знаеш -

Бързи основни съвети:

консумирайте повече, харчете по-малко- проста аритметика, която е азбуката на отслабването: трябва да изразходвате повече калории, отколкото консумирате;
намалете количеството въглехидрати- съсредоточете се върху протеините и не пренебрегвайте мазнините, но леко намалете количеството въглехидрати в диетата;
дробно хранене- дробното хранене се състои от малки (повтаряме, малки) порции, които се усвояват по-добре от тялото, активират метаболизма, позволяват ви да бъдете по-активни и по-активно да отслабнете; спазвайте определен режим на хранене;
вода- водата наистина означава много за отслабване, най-добре е да смените всичките си ежедневни напитки само с вода или вода с малки добавки (например с лимон);
не само диета- ако просто ядете малко, тялото започва да складира мазнини, така че не трябва да намалявате прекомерно калориите, а равномерно да изразходвате излишъка от телесното си тегло за тренировка.

правила дробно храненепоказано на фигурата.

Ако искате да постигнете резултати, за интензивна загуба на тегло, създайте ясно седмично меню за себе си, пребройте калориите и изберете оптималния състав на продуктите. Опитайте се да ядете повече въглехидрати сутрин, повече протеини вечер.

Някои полезни видеоклипове

И накрая, не забравяйте да гледате видеоклипа по-долу:

Когато комбинирате правилно хранене и тренировки и се придържате към график, отслабването се превръща в рационален и полезен процес. Тези съвети ще ви помогнат да нормализирате телесното тегло и да подобрите собственото си здраве.

1 9477 Преди 2 години

Който и да говори за ползите от диетите за отслабване, физическата активност винаги е в основата на натоварванията. В същото време акцентът не трябва да бъде върху силови упражнениядокато бягате на бягаща пътека за отслабване. Днес бягащата пътека и дългата разходка са основа за перфектна фигура. Нищо чудно, че се използва от професионални спортисти.

Основи на кардиото

Най-ефективната кардио тренировка за отслабване е бягането на бягаща пътека, тъй като загубата на тегло се основава на калориен дефицит. Може да се постигне по няколко начина:

Намален прием на калории.Всички диети за отслабване са базирани на този принцип.
Увеличаване на броя на храненията.В този случай тялото започва да произвежда енергия по-ефективно, ускорявайки метаболизма.
Увеличаване на натоварванията.Чрез всякакви мускулна дейност, създава същия дефицит.

Нека все пак да се придържаме към основните принципи. За да увеличите ефективността на упражненията за отслабване, трябва да се придържате към определени сърдечен ритъм. Как да го изчислим? Всичко е много просто. Ние взимаме максимална сърдечна честота(220), извадете възрастта от него и направете корекция за пола на ученика (+5 черти за мъже, -5 черти за жени). Това е максимално допустимият пулс. Изгарянето на мазнини (процесът, при който тялото започва да изгаря триглицериди за енергия) се случва, когато сърдечната честота е в диапазона 65-75% от максималната. Така че нека направим някои прости изчисления.

Пример: за жена на 30 години с тегло 70 кг. Оптимален пулсще бъде (220-30-5) * 0,65; (220-30-5)*0,75. тоест ще варира между 125-135 удара в минута. В този случай всеки час бягане може да изгори до 5 килокалории на килограм тяло. Това са около 300 килокалории.

Защо 300, а не 350? Всичко е много просто. При изчисляване на теглото не се използва общото тегло, а се изважда мастна маса. Тоест считаме, че 10 килограма са наднормено теглокойто трябва да бъде премахнат.

Бягане и фигура

Когато опиташ, изгори наднормено теглопоради съкращения в храненето, трябва да вземете предвид много точки, които често се вземат под внимание неправилно в класическите диети. Ето защо бягането на бягаща пътека е по-добро за отслабване от твърди диети. Тези точки, на които е важно да обърнете внимание, когато се опитвате да отслабнете, са изброени по-долу:

комбинация от протеини и въглехидрати;
наличието на омега 3 мазнини;
правилно изчисляване на калориите;
прием на фибри и витамини;
разграничете въглехидратите по скорост на храносмилане и гликемичен товар.

И дори в този случай тялото най-вероятно първо ще започне да изгаря не мастните клетки, а протеиновите. Което ще доведе до:

влошаване на кожата и косата- краищата са разделени, кожата изглежда отпусната;
влошаване на ставите и връзките- просто изсъхват, което увеличава риска от нараняване;
намаляване на мускулния обем- вместо еластични свещеници и гърди, ще имате увиснали крака и ръце. а " Портокалова кора'няма да отиде никъде.

Какво се случва по време на физическа дейност? Особено при бягане. Първоначално, докато тялото не е свикнало с постоянни кардио натоварвания, ресурсите се оптимизират. Изградете сърдечния мускул и мускулите на краката. Поради това протеиновият компонент се увеличава. Следователно след първата седмица теглото може да се увеличи с 200-400 грама. След това гликогенът в мускулите започва да се съхранява (още + 0,5-1 кг тегло). В същото време основните работещи мускули, прасците и задните части визуално ще се стегнат във фигурата. В резултат на това след седмица бягане и дори в комбинация с фитнес залата, теглото вместо да пада, ще започне да расте. Поради това мнозина, уплашени от „шварценегиризация“, ще изоставят този бизнес (говорим изключително за дами).

След това, когато основните системи на тялото са готови, ще започне изгарянето на мазнини, чието изчисление беше извършено по-рано. Освен това, при създаване на умерен калориен дефицит (не повече от 10% от нормата на консумация), всеки ден ще бъде възможно да загубите 50-80 грама мастна тъкан. И това е до 3 килограма на месец.

Естествено, ако вземем чиста загуба на тегло, тогава ще бъде възможно да добавим онези килограми, които ще изчезнат с:

намаляване на количеството соли;
намаляване на водата в епидермиса;
намаляване на шлаките (поради повишен метаболизъм).

Правилно комбиниране балансирано правилното хранене, тежки анаеробни упражнения и бягане на писта, можете да ускорите резултатите от отслабването с 2-3 пъти.

Как да практикуваме?

Като начало си струва да кажете на любителите на диетите следното: разбира се, в краткосрочен план диетите ще дадат по-голям ефект. Но най-вероятно теглото ще се върне веднага с края си и ще се върне обратен редпърво мазнини, след това протеини. Но все пак бягането на бягаща пътека дава страхотни резултатиза отслабване. В световен мащаб има две основни техники за практикуване на пистата:

удължено бягане;
интервални натоварвания.

За принципа на продължително бягане (с отчитане на пулса и продължителността при правилно изчислениекалории) е ясно. Достатъчно е да изберете подходящо упражнение (ходене, бягане, ходене с наклони) и да поддържате правилното темпо.

Що се отнася до бягане на бягаща пътека за скорост, всичко работи на подобни принципи. Основната разлика е в наличието на интензивна (спринт фаза) и фаза на почивка.

фаза на спринт -бягане с максимална възможна скорост до 300 метра. В този случай трябва да наблюдавате пулса, така че да не надвишава максимално допустимата марка (за да не навредите на сърдечния мускул), обикновено отнема до 120 секунди.

фаза на почивка -времето, необходимо на мускула да се възстанови. По това време тялото започва активно да се удавя мастна тъкани течност за генериране на необходимата енергия за следващата фаза. Приблизителната скорост трябва да бъде такава, че пулсът да не надвишава 55% от максимално допустимия (80-90). Фазата на почивка трябва да бъде приблизително 300-500 секунди.

В един подход трябва да използвате до 5 кръга интервални натоварвания.

Но какво да използвате за отслабване?