Много хора, опитвайки се да седнат на канапа, могат да наранят ингвиналните си връзки или дори да ги разкъсат. Има много правила за това как да седнете на канапа. Но не мислете, че това може да стане бързо и лесно. С усилено обучение ще ви отнеме около три месеца, преди да се доближите до целта си.
Запомнете основните правила:
- Почти всеки може да седне на канапа, но има противопоказания. Не опитвайте това, ако имате натъртен крак, счупен таз или кости на крака, обостряне на гръбначно заболяване или хипертония.
- Трябва да се разтягате с помощта на упражнения, които няма да ви осакатят. Внимавайте да не повредите връзките си. Трябва да се разтягате постепенно, а не рязко.
- Преди да започнете да изпълнявате упражнения за разтягане, мускулите трябва да бъдат правилно затоплени. Можете да скачате или да бягате 10-15 минути. Топла баня също помага по този въпрос, след което мускулите ще се разтегнат значително по-добре. Само след загрявка можете да започнете самите упражнения.
1. Основното упражнение, което помага да седнете на канапа, е люлеенето на краката. Застанете на един крак, така че да понесе цялата тежест на тялото. Повдигнете втория възможно най-високо. Всичко е наред, ако кракът все още не се издига над кръста, това ще се промени с времето. Правете махове с прави крака и изправен гръб.
2. Поставете крака си върху маса или друга повърхност, която ще бъде изравнена с колана, и се наведете към пода. След това сменете крака си. Ако такова упражнение не работи веднага и ще боли - не се притеснявайте, ще се получи следващия път, най-важното тук е редовността на часовете.
3. Сега направете упражненията, като симулирате опит да седнете на надлъжния канап. Започнете плавно да избутвате крака си напред, докато не почувствате разтягане на мускулите в областта на слабините. Сега спуснете таза възможно най-ниско, като задържите тази позиция за 15 секунди.
4. След надлъжната се опитайте да седнете напречен канап, като разтваряте краката си настрани, докато започнете да усещате разтягане на мускулите. След това постепенно, без резки движения, спуснете тазовата област надолу. Приеми стабилна позицияи се опитайте да останете така 20 секунди. Когато почувствате, че разтягането се подобрява, спуснете таза си все по-надолу.
Не отскачайте, просто се опитайте да останете в най-ниската точка възможно най-дълго. Основното нещо е вашите връзки и мускули да не се преразтягат.
5. Можете да добавите други упражнения за разтягане към тези упражнения. Имайте предвид, че за да постигнете резултата, трябва да практикувате поне 30 минути на ден. В този случай след месец напредъкът вече ще бъде видим.
Преди 8 години Елена започва да танцува на пилон. Разтегна от нулата, натрупа опит и сега обучава ученици. Отборите му участват в регионални състезания и печелят призови места.
Елена ми каза колко време отнема да седя на шпагат, как да поддържам стречинг и ми показа основните упражнения.
Как работи разтягането
Фактът, че начинаещият изпитва дискомфорт по време на разтягане и не може да достигне канапа, не означава, че той „не е естествено гъвкав“ или „мускулите са къси“. Дискомфортът и стегнатите мускули са просто защитна реакция на тялото към необичайни натоварвания.
В мускулите има "сплавни" рецептори - проприорецептори. Те са чувствителни на разтягане. Когато седнем на канапа, „бушоните“ сигнализират на мозъка за опасността и мозъкът реагира, като блокира мускулите. Точно в този момент ни се струва, че сме достигнали максимума и не можем да се простираме повече. Този миотатичен рефлекс е важна защитна реакция на тялото, която предпазва мускулите от нараняване.
Рефлексна дъга на гръбначния мозък. Ray Long Anatomy за задни сгъвания и усуквания.
Ако продължите да се разтягате, тогава сухожилията ще започнат да се разтягат, в които също има рецептори за „сливане“. Сухожилията са почти нееластични и могат да бъдат наранени много по-бързо от мускулите. Нашият мозък знае за това. Веднага щом пристигне сигналът от сухожилните рецептори, мозъкът приоритизира и отблокира мускулите като по-еластичен орган. В този момент се разтягаме още малко, въпреки че преди няколко секунди си мислехме, че е невъзможно.
Рефлексна дъга на гръбначния мозък. Рей Лонг „Анатомия за отваряне на бедрата и навеждания напред“.
Ако се разтягате редовно, рецепторите за „предпазител“ свикват с новите условия и дават сигнал все по-късно и по-късно. Следователно, постепенно канапът става все по-дълбок и по-дълбок.
По време на разтягане мускулите влизат в нови условия, с които постепенно свикват. Следователно всяко увеличаване на амплитудата е придружено от дискомфорт.
Ползите от канап
Канапът най-често се възприема като крайната цел на стречинг. И ако разгледаме желанието за канап като физическа дейност, вземете предвид всички нюанси и правила за разтягане, тогава можете да поддържате тялото в добра форма.
Ползите от общото разтягане на човешкото тяло са очевидни:
- облекчава напрежението и спазмите на мускулните влакна;
- повишава мускулния тонус и еластичност;
- подобрява подвижността на ставите;
- емисии мускулни тъкании ставите чрез увеличаване на притока на лимфа и кръв;
- прави тялото по-гъвкаво и издръжливо;
- поддържа здравето и удължава младостта.
Подготвителните упражнения за шпагат тренират мускулите на гърба, укрепват и разтягат гръбначния стълб и увеличават подвижността на тазобедрените стави.
Откъде да започна
В обикновения живот ние ходим, седим, лежим на дивана - всички тези действия не предполагат разтягане. Следователно в първите уроци мускулите, фасциите и сухожилията все още не са готови за рязко разтягане. Не се опитвайте да сядате на канапа веднага през първия ден.
Започнете с малки натоварвания и удобна амплитуда. Постепенно увеличавайте броя на тренировките, повторенията, времето за разтягане и амплитудата. Можете да използвате набора от упражнения, препоръчан от физиолозите Арнолд Нелсън и Юко Коконен в тяхната книга „Анатомия на упражненията за разтягане“.
Започнете с малка амплитуда и постепенно я увеличавайте
Как да дишаме правилно
Разделянето е по-лесно, ако дишате правилно. За да направите това, трябва да следвате две правила: не задържайте дъха си и се разтягайте при издишване.
По време на стречинг упражненията начинаещите неволно се напрягат и задържат дъха си в момента преди най-голямото разтягане. Това е част от защитната реакция, която идва от очакването на болка и дискомфорт. Мускулите, фасциите, сухожилията и цялото тяло са напрегнати. А за удобно разтягане е необходима релаксация.
Ако се хванете, че си мислите, че задържате дъха си - не бързайте да завършите упражнението, спрете в удобна позиция. Издишайте и отново вдишайте. Отначало бавно и дълбоко, след това нагласете дишането си към обичайния си ритъм. Когато дишате равномерно, запомнете второто правило - разтягайте се при издишване.
По време на издишване натоварването върху ребрата, мускулите и коремната стена намалява. Тази локална релаксация помага за отпускане на цялото тяло и улеснява разтягането.
Не задържайте дъха си и се разтягайте, докато издишвате. Улеснява разтягането.
Как да седнете на напречен канап
Елена на кръстосания канап
Загрявка
Преди упражнения за разтягане винаги трябва да загреете. Чрез загряване увеличаваме притока на кръв и повишаваме мускулната температура. Топлите мускули са по-лесни за разтягане и по-трудни за нараняване.
Упражненията за загряване се делят на общи и специални.
- са често срещанинеобходими за загряване на цялото тяло. Това, например, джогинг и скачане на въже.
- Специален- загрявка отделни групимускули. За канап ще трябва да загреем мускулите на бедрената област.
Преди разтягане можем да скачаме на въже за минута и след това да продължим специални упражнения. Трябва да се загреете, така че да се изпотите малко, но да не се уморявате.
1. Разтворете широко краката си, обърнете пръстите си настрани 2. Клекнете, така че бедрата ви да са успоредни на пода, а коленете ви да са на една линия с петите 3. Повторете упражнението 10 пъти
1. Разтворете краката си широко, не сгъвайте коленете си 2. Наведете се към пода 10 пъти, гърбът ви трябва да остане прав
1. Без да променяте позицията, наведете се към единия крак 2. Задръжте в това положение 3. Наведете се към втория крак и задръжте отново 4. Наведете се 10 пъти към всеки крак
1. Легнете на пода 2. Свийте единия крак в коляното 3. Направете 10 въртеливи движения в едната посока, след това в другата 4. Повторете упражнението с втория крак
Загрейте преди разтягане. Загряването улеснява разтягането и намалява риска от нараняване
Разтягане
Упражненията за разтягане се различават от упражненията за загряване по това, че постепенно увеличават обхвата на движение. Просто казано, с тяхна помощ можете да седнете на канапа.
1. Седнете на постелката и огънете коленете си 2. Разтворете коленете си, свържете краката си 3. Хванете краката си с ръце 4. Без да извивате гърба си, наклонете тялото си напред, притиснете коленете си към пода 5. Задръжте тази позиция
1. Спуснете коляното на левия крак на пода 2. Поставете стъпалото на десния крак върху коляното на левия крак 3. Натиснете коляното на десния крак към стъпалото на левия крак 4. Протегнете се напред, гърбът трябва да остане прав 5. Задръжте в това положение 6. Повторете упражнението на другия крак
1. Седейки на постелката, разтворете краката си в различни посоки 2. Поставете ръцете си пред себе си и завъртете таза напред-назад. Важно е да въртите таза, а не раменете
Кацане
Това е упражнение, от което сядате на шпагат. Трябва да се направи след целия стречинг комплекс. Няма да можете да седнете през първите няколко сесии, но всеки път подът става все по-близо и по-близо.
1. Притиснете се към стената, за да не паднете назад 2. Започнете бавно да раздалечавате краката си 3. Облегнете се на блока, ако е необходимо
Контролирай се:гърбът е прав, краката са изпънати в една линия.
Как да седнете на надлъжен канап
Загрявка
1. С една ръка се дръжте за стената 2. Повдигнете се на пръсти 3. Спуснете се на цял крак 4. Направете 2 серии по 10 пъти
1. Дръжте се за стената с една ръка 2. Свийте крака си в коляното 3. Свит кракнаправете 10 въртеливи движения в едната посока, след това в другата 4. Повторете упражнението с другия крак
1. Застанете с крака на ширината на раменете, гръб изправен 2. Клекнете, така че бедрата ви да са успоредни на пода 3. Върнете се на начална позиция 4. Повторете 10 пъти
1. Застанете на четири крака 2. Повдигнете единия крак, свит в коляното, бедрото е успоредно на пода 3. Повдигнете крака 10 пъти 4. Повторете с другия крак
По време на надлъжното разделяне на предните и задните крака използваме различни групимускули. Следователно упражненията за предните и задните крака се нуждаят от различни.
Разтягане
Благодарение на упражненията за разтягане ще ви бъде по-лесно да седнете на надлъжния канап, като постепенно увеличавате обхвата на движение.
преден крак
1. Седнете на пода, изпънете краката си 2. Свийте левия крак 3. Поставете дясната си ръка върху дясното коляно 4. лява ръкапоставете десния глезен 5. Наведете се към крака 10 пъти, гърбът трябва да остане прав 6. Повторете упражнението на другия крак
1. Без да променяте позицията, поставете дланите си на пода от двете страни на крака 2. Изпънете крака доколкото е възможно, гърбът трябва да остане прав 3. Задръжте в това положение 4. Повторете упражнението на другия крак
1. Без да променяте позицията си, дясна ръкапоставете зад себе си 2. С лявата си ръка вземете десен кракзад стъпалото 3. Изправете десния крак и го издърпайте към себе си 4. Задръжте в това положение 5. Повторете упражнението на другия крак
1. Вземете кубчета или книги за опора 2. Коленичете, протегнете десния си крак пред себе си 3. Поставете кубчетата от двете страни на себе си и се подпрете на тях с ръце 4. Наведете се към крака си 10 пъти, гърба трябва да остане прав 5. Повторете упражнението на другия крак
1. Без да променяте позицията, поставете дланите си от двете страни на крака 2. Наведете се към крака 10 пъти, гърбът трябва да остане прав 3. Повторете упражнението на другия крак
1. Без да променяте позицията, изпънете крака доколкото е възможно, гърбът трябва да остане прав 2. Задръжте в тази позиция 3. Повторете с другия крак
заден крак
Контролирай се:гърбът е прав, петата на задния крак гледа към тавана, костите на таза са в една линия.
Колко време ще отнеме
Разтягането изисква от един месец до шест месеца. Не се сравнявайте с другите, защото няма двама еднакви човека. Например, ако вашата приятелка Маша поне веднъж е седнала на канапа преди да навърши двадесет и три години, тогава тя може да седне отново на него след месец на занятия. За тези, които никога не са седели, това ще отнеме до шест месеца.
Ще има периоди, когато няма очевиден напредък, но това е нормално явление. Все още седиш. Само в самото начало вие само ще преодолеете ограниченията. нервна система. За фасции, мускули и сухожилия този етап на разтягане е норма. Ще мине доста бързо. Когато останат десетина сантиметра до пода, процесът ще се забави значително, тъй като на този етап тъканите вече са максимално разтегнати и се удължават. Ще трябва само да имате търпение.
Всички хора са индивидуални и разтягането може да отнеме от един месец до шест месеца.
Как да поддържаме резултатите
Канапът се съхранява две седмици след прекратяване на занятията. Тогава ще бъде все по-трудно да седите върху него и ако не възобновите уроците, след още две седмици гъвкавостта ще се върне към начално ниво. Следователно разтягането трябва да се поддържа. За да направите това, трябва да се разтягате поне два пъти седмично.
Можете да правите един интензивен и един поддържащ комплекс.
- Интензивен- тази, по време на която сте седнали на шпагата.
- поддържащ- този, който направи първата седмица.
Упражнявайте два пъти седмично, за да поддържате нивото на разтягане
Ограничения и противопоказания
Ако гъвкавостта и разтягането първоначално не са вашата силна страна, но искате да седнете на шпагатите, тогава е по-добре да започнете под внимателното внимание на треньора, за да не разтегнете мускулите си и да обезсърчите желанието още в първия урок. Най-важното при разтягането на мускулите е постепенният, но редовен подход. Не се опитвайте да изстискате максимума от себе си през първата седмица и да поставите рекорди на собствената си гъвкавост чрез болка.
Преди да започнете разтягане, проверете дали вашият случай е в списъка с противопоказания:
- наранявания на подколенните сухожилия и ингвиналните връзки;
- нараняване на гръбначния стълб;
- протичането на възпалителни процеси в опорно-двигателния апарат;
- пролапс на матката.
бележка
- Дискомфортът при разтягане е нормален. Мускулите попадат в нови екстремни условия, към които постепенно свикват.
- Започнете с малка амплитуда и постепенно я увеличавайте.
- Докато се разтягате, не задържайте дъха си и се разтягайте, докато издишвате.
- Не забравяйте да загреете преди разтягане.
- Разтягането ще отнеме от един месец до шест месеца.
- За да поддържате резултата, трябва да се разтягате два пъти седмично.
В статията разгледахме как правилно да се разтягаме за канап. Но Елена, опитен треньор, препоръчва да не пренебрегвате други мускули. Подготвили сме селекция за вас тренировъчни комплексикоето ще ви помогне да поддържате цялото тяло в добра форма. Въведете своя имейл и щракнете върху бутона за изтегляне ↓
Всички мъже и жени се интересуват от най-належащия проблем в Интернет, как бързо да седнете на канапа у дома за начинаещ? Какво е канап - това не е просто красива поза, а ефектна поза, благодарение на която ще получите огромна полза. Например, този, който може да седне на канапа, ще получи хубава форматяло, крака, гръб, преса, особено наклонените мускули на пресата, които изглеждат много красиви. Канапът ще ви помогне и за подобряване на гръбначния стълб, отделителната система и червата. Затова съберете сили и започнете работа у дома. Няма нищо трудно, пускаме си любимия сериал или музика и започваме да се разтягаме.
След известно време ще можете да изненадате приятелите си с гъвкавостта си и да подобрите тялото си. Също така си струва да се отбележи, че упражнения на шпагатмного полезно за млади дами, които планират бременност.
И така, какви са видовете канап:
- увисване;
- Вертикална;
- напречен;
- Канап на ръка;
- Надлъжен канап.
Надлъжен канап- най-лекият вид канап. И това е всичко, защото включва онези мускули, които работят с просто ходене. Можете да седнете на надлъжния канап много по-бързо от другите видове канап у дома.
Как да седнете на канапа за един месец у дома
Упражнения за надлъжен шпагат у дома
Упражнение 1
Първо упражнениеТова е позата на бегач. Преди да започнете тренировка, винаги загрявайте добре с редовни упражнения. Застанете пред себе си и поемете няколко дълбоки вдишвания и започнете да работите.
Хвърлете се право пред вас и поставете десния си крак така, че да е сгънат в коляното. Важно е кракът да е напълно перпендикулярен на пода. Дланите трябва да са опрени на пода. Главата трябва да гледа право напред или право напред. Трябва да останете в това положение около две минути. След това се опитайте да пружинирате дланите си, така че перинеумът постепенно да се напрегне.
Упражнение 2
Позата е много ефектна и ще ви достави много удоволствие. Позата с вдигнати ръце е пряко продължение на позата на бегача. И така, бавно изправете тялото, огънете гърба и изпънете ръцете си пред себе си. Опитайте се да достигнете възможно най-високо, но в същото време, без да повдигате дланите си. Упражнения с надлъжни шпагатище помогне за ефективно и бързо укрепване и разтягане на краката и мускулите на перинеума, които са много важни, преди да седнете на канапа. Освен това упражнението е много полезно за гръбначния стълб. Дишайте бавно, гледайте право напред.
Упражнение 3
Това упражнение е много ефективно за разтягане на мускулите на краката. Също така не забравяйте, че позицията на разделяне трябва да се направи за всеки крак. Бавно спуснете крака си на пода и изправете другия гръб. След това с длани се опитайте да се опрете в лумбалната област. Опитайте се да се огънете по-дълбоко.
Упражнение 4
Заемете поза, така че единият крак да е свит напред в коляното, а другият да е изправен назад. Поставете дланите си отстрани, като пръстите ви сочат един към друг. Изправете лактите си встрани.
Упражнение 5
Това е пряко продължение на горното упражнение номер 4 за канап у дома. Опитайте се да допрете брадичката си до пода.
Упражнение 6
И така, упражнение номер 6 е вашето заключение тренировка за сядане на канап у дома. Опитайте се да приближите коляното на задния крак възможно най-близо до пода. Но не забравяйте, че преди това упражнение трябва ефективно да се загреете. Последната поза е вашият опит да седнете на надлъжната шпагат или се опитайте да седнете колкото е възможно повече.
Упражнения с кръстосани канапи
Напречен канап- Това е по-труден начин за сядане на канапа, но доста изпълним. Кръстосан канап у домамного полезен за здравето, развива мускулите и ставите на таза. На време упражнения с кръстосани канапикраката ще придобият много красива форма и ще приведат кръста в правилна и здрава позиция.
Следното упражнение на кръстосани канапиперфектно подгответе тялото до последната поза. Тази позиция няма да ви се поддаде толкова бързо, колкото надлъжния канап, но ако тренирате усилено, тогава всичките ви приятели ще бъдат в шок и тялото ще бъде здраво.
Упражнение 1
Доста проста за изпълнение е деформация в долната част на гърба. Разтворете краката си на ширината на раменете и поставете ръцете си на долната част на гърба. Трябва да се разтегнете, докато видите петите си. Ако искате да изпомпате пресата, тогава трябва да поставите ръцете си на корема си. Но винаги бъдете нащрек, ако тялото не е готово за стрес, тогава оставете разтягането малко.
Упражнение 2
Така че направете почивка след първото упражнения на шпагатпродължете с втория. Поемете дълбоко въздух и се наведете само напред, след което протегнете ръцете си напред. Главата трябва да гледа право напред. Краката трябва да са широко разтворени.
Упражнение 3
Упражнението се нарича дълбоко навеждане с длани на пода. Краката трябва да са толкова раздалечени, че да можете да поставите лактите и раменете между тях. Опитайте се да протегнете ръка надолу, сякаш се протягате нагоре. Не бързайте веднага да станете гуру и да станете в тази позиция за няколко тренировки. Правете всичко постепенно, за да не си навредите.
Упражнение 4
Когато мускулите са готови за разтягане, можете лесно да направите упражнението с акцент върху предмишниците.
Упражнение 5
Едно от най-трудните упражнения е клякането. широка постановкакрака. Застанете широко, вдигнете ръцете си нагоре. Но завъртете чорапите навън - по този начин краката се разтягат много ефективно. Направете дълбок клек, но дръжте гърба си отпуснат и равен.
Упражнение 6
Няма да можете да изпълните тази поза веднага. Тъй като е пряко продължение на упражнение пет. Седнете в това положение и останете така 30 секунди.
Упражнение 7
Упражнението е познато на мнозина от училище. Странични напади. Бавно разтворете краката си, нападайте на левия и на десния крак. Коляното на единия крак трябва да е сгънат, а другият да е напълно изпънат. Изпълнете 8-10 повторения.
Упражнение 8
Сега се приближаваме до самия канап. Разтворете краката си възможно най-далече. След това се наведете малко напред и дръжте гърба си точно успореден на пода. След това се подпрете на лактите.
Упражнението е последната подготовка за напречния шпагат. Също така в тази позиция можете да подпрете дланите си на пода и да изпомпате ръцете и корема си.
Упражнение 9
Преди как стават разделянията,спуснете перинеума върху корема и постепенно изправете таза, чорапите трябва да сочат нагоре.
Важно е да запомните, че всичко упражнения с канап у домамного полезен за пикочно-половата система, червата и гръбначния стълб. Е, и най-важното, канапът е много красив и ефективен за промяна на външния ви вид.
Хареса ли? Кажи на приятелите си.
Разбира се, не всеки ще може да седне на канапа от първия път, някой може да се нуждае от седмица или месец. Но като редовно повтаряте тези упражнения, ще подобрите разтягането си и ще укрепите мускулите си:
Ако канапът е нещо по-символично от йога
За някого канапът не е нищо повече от добро разтягане, здрави връзки, йога упражнения. Но за мен, като човек, израснал с екшън филмите на Джаки Чан, Ван Дам и Дони Йен, това беше нещо много по-важно и символично. Още в студентските си години се упреквах за това, че в седми клас, когато отидох в ръкопашен бой, не прояви дължимото старание да седне на шпагата. И когато бях на 20 години, изглеждаше, че времето е минало, че съм стар и че не си струва дори да се опитвам да седна на шпагата.
Случи се чудо – веднага след университета заминах да уча в Китай. Оказа се, че този университет има много силна школа по ушу, чиито привърженици редовно заемат първите места в общокитайските състезания по ушу.
Едно е, когато живееш в свят на офис служители пеша, които не се интересуват от разтягане, но е съвсем различно, когато се озовеш в тренировъчна зала, където абсолютно всички въртят салта, колби и сядат на шпагат, дори деца. В такава среда, като си най-зеленият, най-възрастният и най-нетехническият студент, веднага някак започваш да се протягаш нагоре. Това желание, както и съветите на играчите на ушу, ми помогнаха да седна на напречния шпагат за по-малко от година тренировки. Вложих техните знания и опит в списък с препоръки за тези, които искат да направят шпагатите.
Как се разделят. Инструкции от китайски шампиони по ушу
- Забравете за сроковете. Няма „до Нова година” или „два месеца напред”. Бързането в разтягането неизбежно води до нараняване.
- По-малко героизъм. По-добре е бавно и систематично да се придвижвате към целта за половин час на ден, отколкото редки, но ударни тренировки за няколко часа наведнъж.
- Опознайте тялото си. Въпреки че всички си приличаме анатомично, всеки от нас има свои собствени характеристики: структурата тазобедрена става, еластичност на мускулите и връзките. Например, с варусна деформация на шийката на бедрената кост, човек просто не може физически да седне на напречен канап. Ето защо, ако някой метод дойде на вашия брат акробат да седне на канапа, тогава далеч не е факт, че същият метод е подходящ за вас. По време на обучението трябва самостоятелно да определите своя проблемни зоникоито не ви позволяват да седнете на канапа. Например, нямах проблеми с подколенните връзки, те се разтегнаха добре. Но връзките на бедрото бяха като дървени. Затова им обърнах повече внимание.
- Пий повече вода. Когато пиете достатъчно, съединителната тъкан се плъзга по мускулите ви, но когато няма достатъчно вода, фасциите могат да залепнат за мускулните влакна, намалявайки обхвата ви на движение.
- Започнете обучение постепенно, като постепенно увеличава честотата на стриите. Започнах с една тренировка на всеки два дни и стигнах три тренировкив един ден.
- Вечер ставите и мускулите ни стават с 20% по-еластични, което намалява риска от нараняване и ни позволява да постигнем най-добри резултати. Сутрин можете да направите динамично разтягане, за да облекчите чувството на скованост и скованост след сън, но не се стремете към подвизи веднага след събуждане.
- Преди разтягане не забравяйте да загреете мускулите на краката: бягайте, правете въздушни клякания и редовно упражнения за загряванев рамките на 10-15 минути. Разтягайки се върху топло тяло, намалявате риска от навяхвания.
- Разпределете товара. Когато седите на шпагат, възниква изкушението да се спуснете по-близо до пода за сметка на коленете. Запомнете: ако ви болят коленете или гърба по време на разтягане, вие го правите погрешно.
- Има два вида шпагат: динамичен (когато махнете с крак - шпагатът е в движение) и статичен (седене на пода). Случва се човек да завърти крака си до състояние на шпагат, но не може да седне на пода в него. Случва се и обратното. Тези два вида канап се допълват взаимно, така че трябва да се развиват паралелно. Динамичното разтягане трябва да бъде напълно контролирано, без резки, резки движения, в противен случай люлеенето може да завърши с нараняване.
- Когато се разтягате чорапът трябва да бъде издърпан към вас, а не от себе си (както в балета).
- Когато си в статика, не замръзваш напълно, а продължаваш с леки трептящи движения - нагоре-надолу, като струна - на удобна за теб честота.
- Измислете как да оставите краката си да се плъзгат по пода. Това могат да бъдат както чорапи върху линолеум, така и обувки върху плюенето на ушуист.
- Бъдете изключително внимателникогато трети страни предлагат да ви „помогнат“. Никой освен вас не може да знае в какво състояние са вашите връзки в момента. Треньорът не е екстрасенс. Колко истории съм чувал за треньор, който "случайно" скъсал нечии връзки там. Що се отнася до мен, всички тези сдвоени стречинг-стречинг с помощта на партньор имат една цел - да направят процеса по-интерактивен и сложен. Като цяло не ви трябва нищо за канапа, освен краката и пода.
- Отпуснете се. За тялото разтягането е неестествено упражнение. Когато се разтягат извън нормалния си диапазон, мускулите автоматично се свиват, за да предотвратят нараняване. Научете се да се отпускате и да дишате равномерно, докато се разтягате - това ще ви помогне да задълбочите сплитовете по-бързо.
- Разтягайте се всеки ден. За разлика от силови тренировки, след което са необходими почивка и възстановяване, стречингът не изисква такива почивки. За да седнете бързо на канапа, разтягайте се всеки ден, седем дни в седмицата.
- Използвайте горещ душ. След горещ душ вашите връзки ще бъдат по-гъвкави за стрии.
- Използвайте таймер. Седнал на канап сложи хронометър пред себе си. Започнете с малко, например 30 секунди, и постепенно увеличавайте времето. Тези измервания също ще ви помогнат да усетите по-ясно напредъка си. Вместо таймер можете да използвате любимата си музика, в която се ръководите или от думи, или от началото на припева.
- Регистрирайте се за някой раздел, където канапът ще бъде оценен. Например акробатика, йога, брейк денс или бойни изкуства. Няма значение дали знаете как да правите шпагатите или просто работите в тази посока. Човек е социално същество, така че всяко „публично“ обучение и още повече в кръг от съмишленици ще ви подкрепи морално и ще ви даде допълнителна мотивация.
Всеки човек може да има свои любими и по-ефективни начини за разтягане: някой ще седне в "пеперуда", а някой ще люлее краката си повече - затова не описах никакви упражнения тук, вероятно ги знаете. И ако не, тогава знаете къде да ги намерите.
Най-важното - не забравяйте, че с необходимото постоянство хората седят на канапа на 30 и 40 години, основното е да вярвате в себе си. Когато след няколко месеца най-накрая успях да седна в моя напречен канап, нашият основен играч на ушу ми се усмихна и каза: „功夫不负有心人“, което означава „ако работиш усилено, определено ще успееш“.
Поради някои исторически установени обичаи, много дейности в нашия живот обикновено се разделят на „мъжки“ и „женски“. Фитнесът не е изключение в това отношение - и затова момчетата предпочитат да правят бокс или теглене на желязо, а момичетата се записват за стречинг и пилатес. Междувременно разтягането за мъжете е не по-малко важно, отколкото за жените. Тъй като комплексите от упражнения за разтягане на мускулите и връзките не само помагат да се поддържате във форма, но и са пряко свързани с мъжката потентност.
В тази връзка има смисъл да разберем дали мъжете трябва да изпълняват упражнения за гъвкавост, ако се занимават с видове мощностспорт? И ако е така, колко бързо, започвайки почти от нулата, можете да постигнете повече или по-малко осезаеми резултати? Какви цели трябва да си поставите - просто да не позволите на мускулите да „вкиснат“ или да направите програма, която ще ви позволи? Възможно ли е без да ходите на фитнес и да правите стречинг у дома? Нека се опитаме да отговорим на въпросите.
При мъжете съществува пряка връзка между сексуалното здраве и развитието на гъвкавостта на тялото. Има поне три причини за това.
- Разтягането за мъже насърчава активното кръвообращение в областта на таза. В резултат на това съдовете получават достатъчно кръв - и ерекцията по същество възниква поради рязкото му прилив към мъжкия полов орган.
- Развитите мускули са най-добрата защита срещу нарушаване на нервните влакна. В крайна сметка източникът на този проблем е уплътняването и компресията на прешлените, което се дължи на слабата опора на гръбначния стълб от мускулите на гърба.
- Здравето на тялото пряко влияе върху психо-емоционалното състояние - и в крайна сметка много проблеми на мъжете в леглото са свързани именно с психиката. Освен това първият неуспех често предизвиква лавинообразен процес на нарастване на страха преди всеки следващ полов акт. И преходът към употребата на лекарства, които повишават потентността, определено не е най-добрият изход от ситуацията и вредата от това ще бъде много повече от добра.
Как да направите този или онзи вид разтягане, ако сте начинаещ? И трябва ли веднага да се притеснявате, че без способността професионално да седите на шпагатите и да извивате моста, вашите класове не могат да се считат за пълноценни? Разбира се, ползите от канап за мъже са неоспорими - това обаче далеч не е първата и не основната стъпка в изкуството за създаване на гъвкави и силно тяло. Много по-важно е да започнете с основни задачи - подобряване на кръвообращението в областта на таза и облекчаване на напрежението от гръбначния стълб.
Това ще бъде постигнато чрез правене специална гимнастиказа начинаещи, чиито първи уроци можете да получите във фитнес центъра от опитни инструктори или можете веднага да започнете да тренирате у дома (ползата от снимки и видеоклипове на всички полезни упражнениялесен за намиране онлайн).
Какви съвети не бива да пренебрегвате, когато започвате да се разтягате у дома, във фитнеса или на стадиона?
- Основното нещо е загряването!Не можете да започнете да напрягате "студените" мускули. Най-добрият вариант- Лека кардио тренировка гимнастически упражненияза ставите за 10-15 минути.
- "Бързай бавно"!Тази крилата фраза е най-подходяща за нашата задача. Резките движения по време на разтягане са противопоказани - но бавните и плавни, напротив, идеално помагат за укрепване на мускулите и правят връзките еластични.
- Не нарушавайте техниката!В противен случай болката и дори нараняванията ще започнат да ви преследват и ефектът от класовете ще бъде много по-нисък, отколкото бихме искали.
- Не го превръщайте в състезание!Вашите тренировки са за вас, а не за публиката. Няма нужда да се опитвате да изпреварите някого или някого, за да докажете нещо.
- Практикувайте редовно!Поне три пъти седмично. И комбинирайте класове с правилното хранене, лек джогинг, колоездене, плуване или всяка друга форма на леко кардио. Ако добавим към това умерено силови натоварвания- резултатът няма да ви накара да чакате!
Запомнете още нещо важно - ВСЕКИ може да прави стречинг (с изключение на тези, на които е противопоказано поради сериозни нарушения на тялото). Основното е да увеличавате натоварването постепенно и да го правите с удоволствие!
Кога е най-доброто време за разтягане?
По принцип можете да изпълнявате упражнения почти навсякъде и по всяко време. И не само в апартамент, парк или на плажа - но дори докато чакате трамвая или сте заседнали в собствената си кола в задръстване. Ще има възможност и малко време!
Разбира се, някои моменти и места са по-удобни за това и експертите препоръчват:
- дайте предпочитание на сутрешните часове, преди да тръгнете за работа;
- правете упражнения по време на почивките през целия работен ден;
- периодично, около веднъж на всеки няколко часа, - при заседнал начин на живот;
- с усещане за изтръпване на мускулите;
- просто така, ако все още седите, четете или гледате телевизия.
Три вида разтягания за развиване на гъвкавост
- Пасивно разтягане. Най-бавният тип, предполагащ пълен контрол над мускулите. За да направите това, прилагането на сила трябва да бъде дългосрочно и външно - тоест осигурено от симулатор, тренировъчен партньор или някакъв вид натоварване. Целта му е да разтегне връзките възможно най-много и мускулни влакнано почти без болка.
- Активно разтягане. При него усилието се постига благодарение на собственото му движение. В същото време мускулите се свиват по-активно, а напрежението е на границата за спортиста.
- Балистично разтягане. Балистиката е насочена към ускорени движения и следователно изисква опит и изключително внимание (в противен случай можете да разкъсате мускулни влакна и да повредите ставите). Но също така е необходимо, тъй като видовете натоварвания върху мускулите не трябва да бъдат само статични.
Техника: какво и как да издърпате?
Шия (наклон на главата)
- Начална позиция - стоеж. Гърбът е прав, гледайте напред. Бавно наклонете главата си надолу, доколкото е възможно. В крайната точка фиксирайте позицията за 10 секунди. Връщаме се в изходна позиция.
- Повтаряме същите стъпки, но с отметната назад глава. Устата не се отваря.
- Сега накланяме главата си наляво - и помагаме да я притиснем към рамото с лявата си ръка (самото рамо не се издига). Същата фиксация - но за 20 секунди. Връщаме се в изходна позиция.
- Повтаряме същите стъпки, като накланяме главата надясно.
- Започваме бавни завъртания на главата по посока на часовниковата стрелка. След това същото - обратно на часовниковата стрелка (10 оборота във всяка посока).
Ръце, рамене и бицепс
Упражнението се прави на шведска стена или друга вертикална опора.
Трицепс
Как да разтегнете трицепс?
Гърди
За това имаме нужда от барове.
- Начална позиция - изправена, ръце опирани на щангите от лакътя и нагоре.
- Бавно огънете краката, спускайки тялото надолу до възможно най-много (лесно се определя от увеличаването на болката).
- Фиксираме позицията за 30 секунди, връщаме се в изходна позиция. Повтаряме 10-15 пъти.
Натиснете
Най-лесният начин, защото не изисква никакви устройства.
Горната част на гърба
Как се разтягаме?
Начална позиция - стоеж, гърди леко извити, дишане равномерно.
- Закръгляме гърба, изпъвайки гърдите, в същото време, за баланс, протягаме ръцете надолу и напред заедно с раменете (брадичката също се накланя малко).
- Достигайки граничната точка - също толкова бавно, се изправяме.
Тук не е необходимо фиксиране на крайната позиция и максималното натоварване трябва да се усеща в областта на лопатките. Ако възникне напрежение на грешното място, ние се опитваме да коригираме движенията, докато стигнем желан резултат. Повтаряме 10-15 пъти.
Поясница и задна част на бедрата
Най-трудното упражнение за начинаещи (в зависимост от желанието за правилното му изпълнение).
- Начална позиция - стоеж.
- Докато издишвате, БЕЗ да огъвате коленете (това е важно!), се навеждаме напред и достигаме до пода с върха на пръстите си. При липса на гъвкавост в мускулите това в началото няма да е възможно. Но трябва да повтаряте упражнението (отново и отново, ден след ден), докато можете да докоснете пода с отворени длани, когато се наведете.
- На издишване - заемете изходна позиция.
важно! При изпълнение на упражнението гърбът трябва да остане прав, а не извит. В противен случай мускулите на гърба, а не на гърба, ще се разтегнат и ефективността на упражнението ще намалее значително.
Крака
Как може човек да седне на шпагат? По правило те не успяват да направят това толкова бързо, колкото жените. Необходимо е обаче да се стремим към това.
Първата стъпка в това ще бъде следното упражнение:
Крака, в перспектива - канап (напречен)
Втората стъпка ще бъде упражнение, което се изпълнява веднага след предишното.
- Начална позиция - стои, ръцете се държат за опора (напр. Шведска стенаили облегалката на висок и тежък стол), краката са поставени възможно най-широко (доколкото е възможно).
- Бавно започваме да разтваряме краката си още по-широко, движейки стъпалата. Всеки път ще слизаме все по-надолу - и дори да не достигнем нивото на сядане на пълен шпагат, можем да бъдем доволни от резултата, при който около 10 см остават до пода.
- Фиксираме в долна позиция за 20-30 секунди.
- Също толкова бавно и внимателно се върнете в изходна позиция.
Крака напред и назад, в перспектива - канап (надлъжно)
Хоризонтална лента
Достатъчно лесно е да се задържите. Често, по всяко време и без ограничения. Такава виза перфектно разтоварва гръбначния стълб и в същото време тренира силата на ръцете.
