Как стават разделянията? Най-пълното ръководство. Как да седнете на напречен канап - тайни и упражнения

Опитайте тези упражнения за шпагат. Дълбоко йога сплит разтягане за перфектни сплитове, които ще излекуват тялото ви.

Много хора смятат, че ще станат по-малко гъвкави с възрастта, въпреки че всъщност тази идея е далеч от истината. На 30-те, 40-те и дори по-възрастни все още можете да правите сплитове, стига да правите сплит стречинг упражнения в стил йога ежедневно.

Разтягането е съществена част от всяка тренировка. Проучванията показват, че те спомагат за увеличаване на гъвкавостта и подпомагат поддържането спортни дрехи, намаляват риска от нараняване, като подобряват притока на кръв към мускулите, а също така отпускат тялото. Полезни са и за разтягане на мускулите, придавайки на тялото строен и стегнат вид.

Е как така разберете колко сте гъвкави? Отговорът е очевиден - разбира се, канап! Не се паникьосвайте преди време. Обещавам, че бавно и уверено ще седите в тази поза. Опитайте петте разтягания, които предлагам по-долу!

1. Навеждания напред

Застанете прави, краката събрани, ръцете отстрани. Протегнете ръцете си напред, повдигнете над главата си, след това опънете гърдите и ръцете си надолу. Оставете пръстите или дланите си да се плъзгат по краката ви и след това бавно издърпайте гърдите си към коленете. Ако имате проблеми с достигането на пръстите на краката, свийте леко коленете си, докато достигнете пода с пръстите на краката. Издърпайте брадичката и гърдите си към коленете и бедрата за максимално разтягане. Не забравяйте да държите коленете си събрани и леко свити, за да избегнете нараняване.

Разтягането на бедрата и гърба облекчава безпокойството, облекчава главоболие, подобрява храносмилането и освобождава ума.

2. Поза на пирамидата

Започнете в тадасана или планинска поза (застанете изправени, краката заедно, ръцете близо до стените), поставете единия крак на 90-120 см от другия, стъпалото е леко обърнато навън, петата на открития крак е обърната към петата на пързалящия се крак. Забележка: важно е краката Незастанаха в една редица. Задният крак трябва да е поставен няколко сантиметра назад, за да се поддържа баланс. След като сте поставили краката си правилно, плъзнете пръстите си по предния крак и спуснете гърдите към бедрото. Изпънете пръстите си напред на предния крак за повече разтягане.

Разтяга гърба, раменете, китките, бедрата и укрепва краката. Подобрява стойката, баланса, успокоява мозъка.

3. Поза гущер

Направете нисък скок с свито коляноопорният крак (изнесен е напред), коляното е сгънато така, че да е наравно с глезена, вторият крак е изпънат назад. Коляното на крака, който е спуснат на пода зад вас, в отпуснато състояние; протегнете ръцете си пред себе си.

От тази позиция започнете да се протягате към пода, като се подпирате на предмишниците и огъвате гърдите си към пода, главата и петата на крака, който е изтеглен отзад. Можете да добавите разнообразие към тази поза, като поставите нещо под мишниците си.

Разтяга бедрата, подколенните сухожилия, слабините, коремните мускули, раменете и врата. Разкритигръден кошклеткаИбели дробове.

4. Поза гълъб

В седнало положение изпънете дясното си коляно, подпирайки се на един крак. След това завъртете коляното си така, че да сочи към дясната ви китка, а глезена към лявата, като се опитвате да държите пищяла си успореден на пода или постелката.

Спуснете бедрата и торса към пода, изпъвайки левия крак, който е изпънат назад. Ако това е твърде болезнено или неудобно, дръпнете десния глезен към тялото си, така че връзките да се отпуснат леко.

След като се почувствате удобно, протегнете се напред с върховете на пръстите си и спуснете гърдите си към пода.

Разтягат се бедрата, слабините, коремните мускули, гърдите, раменете и врата. Стимулират се коремните органи. Разкрити гръден коши раменете.

5. Поза с широка стъпка

Седнете, изпънете краката си пред себе си, ръцете зад гърба, разтворете краката си възможно най-широко. От тази позиция поставете ръцете си в свободното пространство пред вас, протегнете ги напред, докато почувствате, че не можете да продължите.

След като достигнете своя максимум, опитайте се да огънете гърдите си и да се насочите към пода.

Също полезно за разтяганевсеки крак поотделно, докато сте в това положение. За да направите това, с лявата си ръка се протегнете над главата си към десния крак, опитвайки се да достигнете пръстите на краката си с пръсти. Задръжте тази позиция за 8 вдишвания.

След това завъртете главата и гърдите си, така че торсът да е обърнат към десния крак и протегнете носа си към коляното. Отново задръжте тази позиция за 8 вдишвания и след това повторете същото за другия крак.

Разтяга гърба, вътрешната и задната част на крака. Стимулират се органите в коремната кухина. Областта на слабините е отпусната.

Как да седнете на канап у дома! Комплекс от упражнения за разтягане

Разпъваме се върху напречния канап

Така че сега, йоги, имате моите тайни за перфектния сплит. Продължавайте да се разтягате и обещавам, че скоро ще правите шпагати! И помнете – колкото по-гъвкав ставате, толкова по-малък е шансът животът да ви разстрои. До следващия път и успех.

По материали:

http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1017811/5-stretches-to-master-the-splits

Как да седна на канап у дома? Възможно ли е да се научите как да правите шпагат за една седмица? Ще разкрием отговорите на тези и други въпроси по-късно в статията.

Самият канап е полезен, помага за разтягане на връзките и възстановяване на ставите. Освен това ускорява възстановяването на мускулите след тренировка. Това упражнение изглежда много впечатляващо, така че много трениращи биха искали да се научат как да го правят.

Има два вида шпагат - динамичен (люлеещи се крака към главата), статичен (раздалечени крака). И двата вида (динамични и статични) могат да се изпълняват в надлъжна и напречна посока.

Надлъжен канап - позицията на краката, при която единият крак е поставен напред, вторият - назад (те са на една и съща линия, "продължават" един друг).

Втората версия на канапа се нарича напречна. При него краката са разтворени. По-трудно е да направите такъв шпагат, така че трябва да започнете да тренирате с надлъжни разтягания.

Как да седнете на надлъжен канап и как да постигнете напречна позиция - ще кажем по-късно.

А сега нека поговорим за основните правила за бъдещи класове:

• Важно е часовете ви да са ежедневни.Без шокови тренировки в продължение на няколко часа подред ще постигнете същия резултат като ежедневното разтягане за половин час. Още по-добре е да се разтягате два пъти на ден - сутрин, вечер. Можете да се разтягате с години три пъти седмично и пак да не сядате на шпагата. И можете да издърпате връзките сутрин и вечер за 15-20 минути, да постигнете впечатляващи резултати, да седнете на канапа за един до два месеца.
• Разтягането на канап започва едва след цикъл от упражнения за загряване(при изпълнението им се отделя топлина). Загряването с гореща вана, силни напитки или загряващи мехлеми не е подходящо. За подготовка за разтягане, физическа активност с кардио упражнения (бягане, скачане на въже или стълби, игра на волейбол, тенис). Не можете да издърпате връзките в ненагрята форма. Това е изпълнено с болка, наранявания, последвани от дълги месеци на възстановяване.
• Ако тренирате в студено помещение, сложете си топли крака, чорапи, топли чорапогащи.Лигаментите трябва да са топли - това е основното условие за предотвратяване на наранявания.
• В тренировъчната програма половината от упражненията се падат на динамични сплитове (люлки), а половината на статични пози.
• При разтягане гърбът трябва да е прав.
• Способността да се отпуснетепомага да се отървете от болката или поне значително да намалите нейните прояви.
• Дишането също е важно.Когато правите упражнения за сядане на канапа, обърнете внимание на вдишването и издишването. Те трябва да бъдат еднакви, равномерни, без забавяне.
• Бъдете внимателни и критични към предложенията за „помощ“.Отстрани е трудно да прецените правилно границата, до която можете да "жънете". Дори опитен треньорможе „случайно“ да разкъса вашите връзки.
• Диета и ум.Трябва да ядете по-малко месо, тъй като връзките стават по-груби, по-трудни за разтягане. Трябва също да пиете вода, за да увеличите еластичността на мускулите на тялото. Психолозите потвърждават факта, че човек с "гъвкава" психика има (като правило) гъвкаво тяло. За такъв човек е лесно да се научи как да прави шпагат. Обратно, някой, който има трудности да приеме всичко ново, обикновено няма физиологична гъвкавост. По-трудно дава някакви шпагати. Заключение:бъдете лоялни, приемете реалността такава, каквато е. Гъвкавата психика ще ви помогне да намерите положителни моменти в различни житейски ситуации, както и да осигури на тялото ви способността да се разтяга и да прави сплитове.

Колко можете да седите на канапа

Възможно ли е да седнете на канапа за една седмица? Нека направим резервация веднага, че това е възможно само при голяма естествена гъвкавост. Това качество се наследява от родителите. Следователно за някои хора е лесно да седнат на канапа, те бързо го получават. Други се нуждаят от дълги сесии, процесът напредва ясно „със скърцане“.

Само добре обучен човек може да седне на канапа за 1 ден.Например, ако преди това сте се занимавали с бойни изкуства, имате известно разтягане, но никога не сте се захващали да седите на надлъжен или напречен канап. В този случай е напълно реалистично да седнете на канапа за 1 ден. За всички останали хора, които не са тренирали преди, този процес ще отнеме известно време (от няколко седмици до няколко месеца).

Мечтата да правите шпагатите за 10 минути е приказка за начинаещи и романтици. Седнете на канапа за т.н кратко времеможе би дете на 2-3 години, а дори и тогава не всички, а само наследиха естествената гъвкавост от родителите си.

Най-реалистичният план за повечето момичета е да направят шпагатите след месец. С това ще започнем нашите упражнения, ще си поставим цел - да седнем на канапа за 30 дни ежедневни занятия.

Най-добрата препоръка за постигане на скорост е постепенността. В разтягането не можете да се сравнявате с някой друг, защото всеки човек е наследил индивидуалните си характеристики от родителите си. Ежедневни тренировкие победа за себе си и в никакъв случай победа над другите. Нека всеки ден ви доближава с един сантиметър (или може би милиметър) към вашата цел. Но това все пак ще бъде вашето ежедневно постижение.

Полезен съвет:Бъди любезен. Нищо така не поробва човека, не го прави "стегнат", както гневът, завистта и други прояви на скрита или явна враждебност.

Списък с упражнения, за да научите как да седите на шпагат

За да научите как да правите шпагат, трябва да изпълнявате упражненията, изброени по-долу всеки ден.

Динамични упражнения за разтягане на шпагат - суингове

В тези упражнения ние се люлеем и повдигаме крака възможно най-високо, докато инерцията на люлеенето помага да повдигнем крака възможно най-високо. Маховете с крака могат да се извършват в изправено положение (напред, настрани, назад). Те се правят в подходи - 20-30 люлки във всяка посока.

Вторият вариант за изпълнение на суингове е от легнало положение на ваша страна. В този случай кракът се повдига нагоре и след това се спуска до главата. Можете да го държите близо до главата си, след което да го спуснете назад.

Наклони от вертикално положение

Различните наклони са разтягане на тялото и краката. Повечето вертикални завои ви позволяват да разтегнете подколенните сухожилия. Как да правите тези упражнения правилно?

Трябва да се изправите и да изправите гърба си. Наклонете тялото си напред и още по-надолу. В същото време не огъвайте коленете си, не прегърбвайте гърба си, не огъвайте долната част на гърба. Вече в полунаклонено положение ще почувствате напрежение под коленете (ако долната част на гърба не е огъната и гърбът не е заоблен). Със заоблен гръб можете лесно да достигнете до пръстите на краката и пода, но се нуждаем от различен ефект - да разтегнете връзките възможно най-много. Следователно е необходимо да се изпълняват склонове с плосък гръб и същата плоска долна част на гърба.

Накланянията могат да бъдат динамични (под 30-40 навеждания напред с ръце, докосващи пода) и статични (наведете се и спрете в накланянето, останете в това разтегнато положение от 30 секунди до 1 минута).

Упражнения до балетния бар

Напречната греда, фиксирана хоризонтално по стената, се нарича балетна "машина". Позволява ви да изпълнявате редица упражнения за разтягане на канап. Начална позиция - стоейки на един крак, повдигнете втория и поставете петата над напречната греда. Хванете се за щангата с ръце за баланс.

• Клекнете, като държите повдигнатия си крак върху щангата.
• Наклонете тялото настрани, напред, надолу (крак върху напречната греда).
• „Карайте“ с крак по напречната греда напред и настрани (кракът на пода остава в същото положение, в което е бил). При изпълнение на упражнението са възможни различни вариации. Когато тялото е обърнато към напречната греда, кракът ще „язди“ настрани, ще се разтегнете на напречния шнур. Когато е разположен настрани, кракът може да върви напред или назад, разтягането ще се получи като за надлъжен канап.

Ако тренирате у дома и нямате балетен бар, можете да използвате вместо него повърхността на масата, Шведска стена, ръб на леглото, нощно шкафче. Въпреки това ще бъде трудно да „карате“ с крак на такава повърхност, можете да правите само клякания и завои.

Добре е да се знае:разнообразете упражнението различни групивръзките могат да бъдат позицията на крака. Ако стъпалото и пръстите на крака върху напречната греда се изтеглят в една линия, една група връзки ще се разтегне. Ако стъпалото е обърнато перпендикулярно на подбедрицата и насочва пръстите нагоре или тегли към коляното, други връзки ще се разтегнат.

Тази серия от упражнения се изпълнява, докато седите на пода. Слабините, прасците, подколенните връзки са разтегнати.

• Седнете на пода (на постелката), раздалечете краката си, огънете единия крак и издърпайте крака си към вътрешната повърхност на бедрото на другия крак. В това положение наклонете тялото, в което се опитайте да протегнете ръцете си по пода възможно най-напред.
• Подобна позиция, само стъпалото на единия крак лежи върху горната част на бедрото на втория крак. От това положение наклонете тялото напред.
• Пеперуда - съберете краката заедно, дръпнете ги към слабините, в това положение се опитайте да поставите коленете си на пода (можете да помогнете с ръцете си - леко натиснете коленете си, опитайте се да ги спуснете надолу).
• Наклони на тялото напред от позиция "пеперуда". Тялото се навежда възможно най-близо до пода, ръцете се изпъват напред. Можете да начертаете линия на пода, до която ще стигнете (или да маркирате тази граница с някакъв предмет - сложете молив, сложете табуретка). Щом стигнете до определеното място, преместете го още няколко сантиметра.
• Седейки на пода, съберете краката си и се наведете напред, опитвайки се да достигнете коленете си с гърдите си.
• Раздалечени крака - изпълнете подобни склоновенапред, опитвайки се да приберете гърдите и корема на пода. След месец тренировки не само ще можете да достигнете пода с тялото си, но и напълно да се сгънете - поставете торса си между краката си. Това упражнение може да бъде динамично и статично (наклонете тялото между собствените си крака, задръжте в това положение до 1 минута).
• От позицията на краката отстрани, наклонете торса настрани, напред към пода, напред към всеки крак.

Упражненията с шпагат завършват с възстановителни дейности. След разтягане можете да вземете горещ душ, да нанесете затоплящ крем върху повърхността на кожата под коленете и до слабините (това ще увеличи притока на кръв и ще облекчи болката).

Как да седнете на напречен канап

Ако вече сте се научили как да изпълнявате редовен надлъжен шпагат, тогава напречната позиция на краката ще бъде следващата цел. Това не е толкова просто, колкото може да изглежда на пръв поглед.

Често хората, които бързо се разтягат в надлъжен канап за 1 месец, постигат напречно разтягане едва след година.

Какви упражнения помагат за достигане на напречния шпагат?

• Повечето от вашите разтягания трябва да се правят странично.
• Опитайте се да преминете към напречно положение от надлъжно. Например, повдигнете крака си до напречната греда за надлъжно разтягане и след това, без да отстранявате крака, завъртете тялото с лице към машината в напречно положение.
• Ако вече седите на надлъжен канап, използвайте стол или пейка за по-силно разтягане. Вашата задача е да се разтегнете на повече от 180°. Допълнителната опора дава възможност да се спусне по-ниско и да се увеличи ъгълът на разтягане (както е показано на снимката).

Има моменти в тренировките, когато започва да изглежда, че стоиш на едно място и нищо не се променя. Това е възможно, основното е да не спирате да тренирате, да изпълнявате упорито всички упражнения. Резултатът ще се появи със сигурност. Рано или късно ще седнете на напречния канап.

Тренажор за канап

Симулаторът ще ви помогне да се разтегнете на канапа за 30 дни. Той заема мястото на треньор или някой, който оказва натиск върху сърцевината ви отстрани, за да ви помогне да паднете. Не забравяйте, че в началото на статията предупредихме срещу външна помощ. И така, симулаторите ви позволяват да се справите самоподготовка, бързо се протегнете до надлъжния и напречния канап.

В симулатора натоварването и силата на разтягане се регулират от самия спортист. Това прави възможно постигането на максимален ефектбез болка.

Интересен факт:треньорите отбелязват, че разтягайки краката за шпагат, човек също се разтяга и подравнява гръбнака си. В същото време позата му придобива красота, а растежът се увеличава с няколко сантиметра.

Правенето на канап не е толкова трудно, колкото изглежда на пръв поглед. Обучението, вниманието, съпътстващият масаж, положителното отношение ще ви помогнат да научите това просто и ефективно упражнение.

Според фитнес треньорите почти всеки здрав човек може да тренира мускулите на тазобедрената част на тялото и достатъчно бързо да седне на канапа с правилното желание за тренировка и липсата на противопоказания.

Основното нещо е качественият подход към обучението, тъй като резултатите зависят до голяма степен от това колко правилно се извършва разтягането, как се тренират мускулите на таза и бедрата. За да седнете бързо на канапа, на първо място, имате нужда от редовно обучение и решителност.

Колко време отнема тренировката за сядане на шпагат

Ако има добро разтяганеи опит в спорта, ще бъде доста лесно да седнете на канапа. Абсолютно начинаещите в спорта без подходяща физическа подготовка ще трябва да работят по-дълго и по-усилено от хората, които спортуват редовно.

Колко бързо човек сяда на канап се влияе от някои фактори

Съществуват фактори, влияещи физическо състояниечовешкото тяло, което трябва да се има предвид при изготвянето на план за обучение за сядане на канапа:

1. генетично предразположение- вродена гъвкавост на тялото, която зависи от дължината на връзките, броя на саркомерите и еластина в мускулите.
2. Честота и продължителност загряване на ставите преди тренировка, както и правилната техника за извършване на тренировка, за да седне на канапа.
3. Тренировъчен дневник, благодарение на което можете да наблюдавате своето развитие, не само психологическо, но и физическо.
4. Правилно здравословно хранене , което трябва да включва достатъчно количество вода, изчислено спрямо теглото и възрастта на човека.

Когато се постигне гъвкавост, има промяна в мускулите, ставите и връзките. Това, разбира се, отнема време и усилия. Следователно не можете да се надявате, че можете да седнете на канапа за един ден или дори за 1 месец.

Разтягането не трябва да е болезнено.

Упражнението не трябва да се прави чрез болка.По принцип тези, които вече имат добра гъвкавост, или децата сядат през деня, тъй като тялото им не е напълно оформено.

Но все пак искам да знам колко време ще отнеме тренировката и дали зависи силно от възрастта. Експертите казват, че ако започнете да спортувате преди 30-годишна възраст, тогава основно редовни часовеотнема 3-5 месеца. Хората над 30 години ще се нуждаят от повече от шест месеца интензивно обучение.

Тези цифри са изчислени за хора със средни физически данни. Времето ще се повлияе само от степента на гъвкавост, търпение и отношение.

Ефективни упражнения за разтягане за сядане на канап

Основната цел на стречинг е да направи мускулите еластични, ставите по-подвижни и да даде тонус на тялото.

Разтягането също така подобрява притока на кръв, подпомага снабдяването на мускулите с кислород и хранителни вещества, предпазва тялото от появата на хронични заболявания и болки в напреднала възраст.

• Струва си да започнете с коремни пресиза развитието на мускулите на краката. Първо трябва да поставите краката си малко по-широко от раменете, гърбът ви е равен, погледът ви е насочен напред.

Когато седите, можете да изнесете ръцете си напред, но най-важното е да върнете таза си назад, сякаш зад вас има стол. Необходимо е да се гарантира, че коленете не излизат извън стъпалото, в противен случай ще има голямо натоварване на ставите.

Един от ефективни упражненияразтягане - люлки с крака, които могат да се изпълняват както настрани, така и напред и назад

• Второ упражнение - люлейте краката си. Махи може да се изпълнява настрани, напред, назад, легнал на една страна и седнал на четири крака.

При изпълнение гърбът и краката трябва да са равномерни, ако се правят люлки настрани, тогава трябва да има опора, която можете да хванете с ръка.

• Задължително склоновеза разтягане на връзки.

Краката са на ширината на раменете, наведени, ръцете стигат първо до десния пръст, а след това до левия. Коленете са прави и не се сгъват. Всичко се извършва гладко и без резки движения.

• Поддържащо упражнение.Първо трябва да подпрете ръцете си малко над главата си на стената.

Свийте десния крак в коляното под прав ъгъл и като държите другия крак изпънат, го изведете назад, доколкото е възможно. Така ще се разтеглят мускулите на прасеца.

Упражнения за опора - един от начините да направите разтягане, за да седнете на шпагат

• Разтягането се насърчава и удължаване на краката отстрани до страни. Първо, краката трябва да бъдат поставени на ширината на раменете, докато гърбът трябва да остане плосък.

След това трябва да вземете крака си настрани, тазът е успореден на пода. Ръцете отпред, след това наклонете тялото към единия крак и след това постепенно подравнете краката в коленете и останете в това положение за 20-30 секунди.

След упражнението трябва да го направите на втория крак.

• Упражнение за половин шпагат на гърба.Трябва да легнете по гръб и да поставите ръцете си по тялото. Единият крак трябва да бъде огънат за опора, а другият трябва да бъде изпънат и хванат с ръце.

Кракът трябва да е прав, така че тазът да не отива настрани.

• В следващото упражнение трябва да коленичите и да поставите напред един крак, огънат в коляното под прав ъгъл.

За баланс можете да хванете стол с една ръка. След това вторият крак се хваща с ръка и достига до задните части.

• За разтягане задна повърхностбедрата трябва да коленичат и да опънат другия крак напред, без да дърпат пръста.

След това постепенно с ръцете си трябва да достигнете до пръста на крака, коляното не трябва да се огъва.

Как да направите разтягане, за да седнете на шпагата

Разтягането е ключът към поддържане на гъвкавостта и здравето на ставите. Сухожилията (тъкани, които свързват мускулите с костите) започват да се свиват и стягат с напредване на възрастта, ограничавайки гъвкавостта на тялото ви. Движенията стават по-бавни, вече е трудно да се стои прав, дори стъпката става много по-къса.

Правилната техника е от голямо значение. В парковете могат да се видят бегачи, които спират, за да разтегнат предната част на бедрото, придърпвайки крака към седалището. Такова разтягане може само да навреди.

Има основни правила за това как да се разтягате, за да седнете на шпагат, спазвайки които можете да постигнете добри резултативместо да се нараните.

Така, правила за разтягане:

• Разтягайте се възможно най-честоза предпочитане ежедневно, ако е възможно. Винаги след кардио и силова тренировка.
• Преди разтягане не забравяйте да забравите за малко загряване на мускулите.
• Във всяка позиция трябва да се движи бавнобез да се насилвате да правите резки движения. Винаги обръщайте внимание на напрежението.

Разтягането трябва да се измерва от леко напрежение до границата на дискомфорт. Трябва да се съсредоточите върху областта, която се разтяга.

• Преди да задържите всяка позиция, трябва да поемете поне два пъти дълбоко въздух. Дълбоко дишаненасърчава релаксацията.
• В никакъв случай не може да отскочи. След като сте намерили удобна позиция за разтягане, трябва да останете в нея и постепенно да се разтягате повече.

Как да седнете на напречен канап

Можете да постигнете резултати и у дома. Всичко зависи от начина на живот, дейността на човек и неговата диета.

Можете да започнете деня си със сутрешна тренировка, тъй като сутрин мускулите са схванати и ефектът ще бъде по-добър. За изпълнение на канап трябва да бъде силен гръби пресата, така че са необходими силови упражнения 2-3 пъти седмично.

Ако се спазва всичко по-горе, тогава резултатът няма да закъснее.

Първо трябва да загреете със загрявка. Препоръчително е да започнете от шията, след това отидете до ръцете, гърба и не забравяйте за краката.

След това трябва да изпълните следните упражнения:

• Дълбок наклон с опора на ръцете.Гърбът трябва да е прав и отпуснат, да диша свободно.

В това положение трябва да сте 30-60 секунди. Веднага след като можете да се облегнете на дланите си, трябва да се опитате да застанете на предмишницата си.

• Следващата поза е ступа.Краката са разтворени по-широко в страни, ръцете са изпънати нагоре. Постепенно трябва да слезете, разпръсквайки същите колене и бедра.
• Лицеви опори.Краката са широко разтворени, за да изпълнявате лицеви опори чрез сгъване на лактите, докато тазът е изтеглен напред точно над главата. Издишайте, за да се върнете към начална позиция. Повторете това упражнение 10-15 пъти.
• Подготовка на канап.Краката са поставени по-широко, тялото е успоредно на пода, трябва да стоите на предмишниците или дланите. Останете в това положение за 30 секунди.

Тренажор за канап

Изпълнението на стречинг упражнения, както за професията, така и за здравето и красотата, задължава човек да ги прави с търпение, издръжливост и постоянство.

За да улесните процеса, за да седнете бързо на канапа и да не повредите мускулите, ще ви помогне специален симулатор.

Как работи той? Симулаторът е предназначен специално за разтягане на мускулите, както и за тяхното фиксиране. Така мускулите свикват и постепенно се разтягат без много болка. Симулаторът има своите плюсове и минуси, които трябва да се имат предвид при закупуването му.

Професионалисти:

1. Чрез регулиране на степента на разтягане болката няма да бъде толкова осезаема, а краката ще бъдат в удобна позиция. В този случай натоварването на краката ще намалее.
2. Вече няма да се страхувате да нараните мускулите и връзките. Упражненията на симулатора преминават без резки удари и небрежни движения.
3. Повечето модели симулатори са предназначени за разтягане в легнало положение, т.е. мускулите ще бъдат възможно най-отпуснати, което допринася за бързи резултати.

минуси:

1. Тренажорът е скъп. Минималната му цена е 2-3 хиляди рубли.
2. Ако човек е на постоянни пътувания, тогава симулаторът ще трябва да бъде оставен у дома, тъй като е доста трудно и неудобно да го транспортирате.
3. Доброто разтягане и разделяне няма да дойде за един месец за начинаещи. Този процес е доста трудоемък.

Опасностите и минусите на бързия шпагат без загрявка

Повечето сайтове насърчават бързи разделяния за месец, седмица, ден и дори час! За начинаещи обикновено се случва така: голяма крепатура, която усложнява обучението, и незначителен резултат.

За да постигнете целта и да седнете на канапа, трябва да имате предвид следните грешки:

Натоварването по време на загрявката може да бъде различно, например кардио упражненията ще бъдат доста ефективни, които трябва да продължат най-малко 15 минути.

• Първата и най-често допускана грешка от начинаещите е кратко загряване, което не допринася за доброто загряване на мускулите.

Натоварването може да бъде всяко: кардио, джогинг, скачане на въже, танци. Продължителност – 15-30 минути. Това ще направи мускулите меки, гъвкави и по-гъвкави, което ще предотврати болката при тренировка.

• Мнозина, започвайки да работят върху себе си, прекалявайте с натоварването. Да, нов бизнес и цел вдъхновяват, но е много важно в началото да си дадете минимално натоварване, няма нужда да бързате, трябва постепенно да усложнявате процеса.
• Играе голяма роля учебна програма. Разтягането изисква дисциплина. Трябва да правите поне 3 дни в седмицата, ако един ден е пропуснат, тогава той трябва да бъде компенсиран.
• Повечето хора не познават анатомията на тялото си и започнете да търсите каквото можете по-бързо упражнениеза разтяганеда седна на канапа в няколко тренировки.

Това е тяхната грешка. Не всички упражнения са наистина полезни и да ги правите без да знаете кои мускули засягат е наистина опасно. Трябва да издърпате само определени мускули, като спазвате техниката.

Треньорът на стречинг студиото разказа как да се разтягате, за да седнете на канапа и да постигнете резултати дори у дома.

Обучението е важно, но не е необходимо да се посещава интензивно. 2-3 дни в седмицата ще бъде най-добрият вариант, в противен случай мускулите просто няма да имат време да се възстановят.

В никакъв случай не трябва да измисляте "свои" упражнения- може да свърши зле.

Не забравяйте загрявката, от което зависи самият канап. Обърнете внимание на разтягането на кръста.

Не се страхувайте от крепатура и пропускайте класове заради това, след загрявка болката ще отшуми. Можете също да го намалите с гореща вана или душ след тренировка.

Как да се разтегнете, за да седнете на канапа:

Как да седнете на канапа - грешки за начинаещи:

Разцепване на кракатае показател за добра гъвкавост. Използва се не само в гимнастиката, но и в мажоретките, бойните изкуства, танците и т.н. В тази статия ще научите за упражненията, които всеки може бързо да научи да седи на канап.

Това е упражнение, което е лесно за някои хора и не толкова лесно за други. Въпреки всички трудности, можете да научите, ако усърдно работите върху разтягането.

Добър начин за постигане на разтягане са различни упражнения, което трябва да започнете да правите от просто и да преминете към сложно. Ако току-що сте започнали да учите, тогава първо ще овладеете прости разтягания, и едва след това пристъпете към изпълнението на пълния шпагат.

Трябва правилно да прецените възможностите на тялото си, за да разтягате и двете страни - ако сънуваш шпагат, както на ляво, така и на десен крак, за това е необходимо да имате добра гъвкавост.

9 от най-ужасните мъчения на древния свят

Ползи от пиенето на кафе

Как една котка може да съсипе живота ви

Упражнения

1. За да изпълните сплитовете, преди разтягане, загрейте: много е важно мускулите да са затоплени. Достатъчно е да скачате 5 минути или да ходите бързо и активно 10 минути.
2. Носете удобно облекло или плътно прилепнали дрехи, като шорти за велосипед. В никакъв случай не носете дънки, те са много трудни за работа.
3. Седнете на пода, изпънете краката си. Опитайте се да достигнете пръстите на краката си с ръце. Не извивайте и не прегърбвайте гърба си. Когато извивате гърдите си напред, важно е да държите гърба изправен. Задръжте това разтягане за около 20-30 секунди. Не се навеждайте твърде много.
4. Повторете това упражнение, но със сгънат десния крак и след това с левия. Старайте се винаги да държите гърба си изправен.
5. Седнете с краката си под прав ъгъл, тоест с единия крак встрани, а другия пред вас. Например: протегнете левия си крак напред, без да огъвате гърба си, задръжте за 30 секунди. Направете същото с десния крак.
6. Повдигнете краката си на 90 градуса, изпънете тялото напред, не се навеждайте и дръжте гърба изправен. Задръжте тази позиция за 30 секунди.

Разтягане

Навици, които ще ви направят щастливи

Какви черти правят една жена привлекателна

Какво се случва, ако спрете да миете косата си често

1. С крак, под прав ъгъл, се хвърлете напред и дръжте задното си коляно успоредно на пода. Това упражнение продължава 30-60 секунди.
2. Протегнете крака си напред и се разтягайте за 30-60 секунди.
3. Върнете се в изходната позиция, която е била преди скока. Сега дръпнете крака зад себе си.
4. Направете второто упражнение, но този път наклонете крака напред.

Разтягане преди канап

1. Легнете на пода близо до стената с гръб надолу и повдигнете краката си нагоре.
2. Раздалечете краката си. Тежестта на краката и гравитацията ще ги дръпнат надолу. Задръжте за минута.
3. Придвижете се до постелката: огънете единия крак напред и оставете другия назад, като същевременно държите гърба си изправен. Направете същото и с другия крак.
4. Ако правите тези упражнения всеки ден, скоро ще се доближите до очаквания резултат.

• Изпълнявайте всички упражнения равномерно, разтягайте се на етапи: от прости до сложни. Така малко по малко ще се научите да сядате напълно на шпагата. Това е много важно за професионалните мажоретки, гимнастички и танцьори, но трябва да работите върху него постоянно, само тогава можете да го овладеете.
• Как да се научите бързо да сядате на шпагат без нараняване? Започнете да се разтягате с възглавница под краката си. Повишавайте го постепенно. Бъдете внимателни, защото това може да доведе до нараняване на мускулите. След това определено няма да можете да седнете на канапа, докато мускулите не се възстановят.
• Когато правите упражнения, опитайте се да дишате дълбоко. Това ще ви позволи да се разтегнете по-добре.
• Трябва да разберете това в кратки сроковеневъзможно за научаване, упражненията трябва да се правят редовно. За някои това ще отнеме повече от две седмици, така че не се отказвайте.
• За да намалите болката, препоръчваме да използвате нагревателна подложка. Освен това помага за по-добро разтягане на мускулите.

Предупреждения

• Вашите усилия могат да доведат до положителни резултати само след няколко седмици. Основното нещо е да не прекалявате. Ако тренирате твърде често или се разтягате твърде силно, ще издърпате или нараните мускула.
• Ако повредите нещо, незабавно спрете да тренирате! Нанесете лед и си починете. След това посетете лекар, за да разберете риска от нараняване.
• Ако решите да започнете да тренирате отново, правете всичко от самото начало внимателно и бавно, не мислете, че можете да започнете от там, където сте спрели.
• Не сядайте веднага на канапа, тъй като това може да доведе до усложнения.

Видео уроци

Хората се възхищават на гъвкавостта на гимнастичките и атлетите. Създава се впечатлението, че тези спортисти нямат стави и кости, защото лесно седят на канапа и правят невероятни трикове. След това, което видя, той се интересува как да се научи да сяда на шпагат у дома.

Тялото на спортиста е подредено по същия начин като обикновения човек. Чрез обучение той направи разтягането перфектно, а доброто разтягане е полезно за всички. Ако посещавате фитнес залата или участвате в групови фитнес тренировки, вероятно сте се сблъсквали със запушени мускули. Правилното разтягане помага да се избегнат подобни проблеми. Можете да изпълнявате упражнения и да овладеете канапа у дома, ако си поставите цел и тренирате гъвкавост.

Имате ли нужда от добро разтягане? Въпросът е интересен. За човек, който води заседнал живот, е достатъчна загрявка, която включва поредица от навеждания и разтягания. Хората, занимаващи се с гимнастика, бойни изкуства, плуване, йога или танци, не могат без гъвкавост и разтягане, а канапът е показател за еластичността на връзките и мускулите.

Канапът е полезен дори за хора, които не са приятели професионален спорт. Чувстването на гъвкавостта на тялото е приятно. Ако сте се заели да овладеете канапа, значи сте решили да предизвикате мързела и да докажете на другите, че нищо не е невъзможно. ще помогна полезни съвети.

Полезна информация

Заедно с възможността да седнете на канап, разтягането помага да се справите с болката след това физическа дейност, намалява риска от травми и ускорява възстановяването на мускулната тъкан. Разтягането ще бъде от полза очаквана майка, и човек, който иска да впечатли.

Гъвкавостта на тялото удължава младостта, тъй като влияе върху регенерацията и метаболитните процеси. Но способността да овладеете канапа е индивидуална черта.

• Етаж. Има мнение, че тялото на жената е по-лесно да се адаптира към стреса, тъй като женското тяло е по-гъвкаво. Мъжете акробати, борци и сплит гимнастички доказват, че обучението, а не полът, е ключът към успеха.
• Възраст. В младостта е по-лесно да овладеете канап. Малко детеблагодарение на подвижните стави и разтягащите се връзки, той може да се научи да прави шпагати за един ден. Това не означава, че един тридесетгодишен мъж няма да се справи със задачата.
• природни данни . Хората имат различни телесни конституции и всяка разновидност се разтяга по различен начин. Всичко зависи от параметрите на мускулите и характеристиките на скелета, дължината на връзките, наличието на еластин и колаген в меките тъкани. Дори децата имат различна гъвкавост.
• Физическа тренировка . По-трудно е за човек, който овладява канапа от нулата, да постигне целта, отколкото за спортист с умения за разтягане. В допълнение, мускулите и връзките бързо губят еластичност. Дори кратка пауза в тренировката отблъсква успеха.
• Пиене и хранене . При балансирана диета мускулите получават протеини, които осигуряват гъвкавост и възстановяване. Не ви позволява да наддавате на тегло, което предотвратява развитието на канап. По-важна е водата. Човек, чието тяло няма достатъчно влага, няма да може да овладее канапа.

Способността да седнете на канапа, както и скоростта на процеса, зависи от последователността на обучението и дисциплината. За да постигнете резултата, се препоръчва да практикувате ежедневно в продължение на половин час. В същото време, преди тренировка, тялото трябва да получи мощност натоварване.

Стъпка по стъпка видео урок

Можете да се научите да сядате на шпагат дори и без допълнителни упражненияфокусиране върху разтягане. Препоръчва се да се практикува сутрин. Сутрин тялото реагира по-добре на тренировката. В резултат на това ще са необходими по-малко усилия за постигане на целта.

Основни упражнения за разтягане

Ако решите да направите разтягането перфектно, тази цел е похвална. Той носи чувство на гордост, а канапът ще даде приятни бонуси, включително добра координациядвижения, здрави стени на кръвоносните съдове и мускулен тонус.

За да се случи това, ще трябва да работите усилено, като постепенно овладявате канапа. Можете да направите това под наблюдението на треньор или сами. Във всеки случай ще трябва базови упражненияразтягане, ориентирано към тренировка.

1. Започнете тренировката си със загрявка . Ненагретите мускули не се разтягат добре. В резултат на това по време на урока възникват разкъсвания на връзки. След като се нараните, ще трябва да забравите за канапа, докато връзките се възстановят. Препоръчвам ви първоначално да се обучавате с инструктор и след няколко занятия да преминете към самостоятелно обучение.
2. Енергични махове с крайници, ротации, наклони на торса и главата . Първите десет минути от загрявката. След това преминете към статични и динамични упражнения с шпагат. На начинаещите се препоръчва да започнат с динамични упражнениякоито създават по-малко напрежение върху връзките и ставите.
3. Появата на остра болка е първият признак на нараняване . Ако това се случи, спрете тренировката и се отпуснете и приложете малко лед или студен предмет до точката на болка. Изключение е дърпащата болка, която придружава опит за сядане на канапа. Това показва, че мускулите работят, разтягат се и стават еластични.
4. Упражнение #1 . Седнете на пода и поставете правите си крака пред вас. Поставете петите си на пода и насочете пръстите на краката нагоре. Протегнете ръцете си към краката си, стиснете пръстите си и дръпнете към себе си. След това се опитайте да легнете на колене с корема и гърдите си, без да огъвате краката си. Три подхода за половин минута са достатъчни.
5. Упражнение #2 . Седнете на пода и широко разтворете краката си. Наведете се на двата крака последователно. В процеса на тренировка дръпнете пръста на крака към себе си, без да огъвате коляното. Направете три повторения на всеки крак и между сериите се разтягайте към центъра, опитвайки се да слезете възможно най-ниско.
6. Упражнение #3 . Заемете изправено положение с краката си възможно най-близо един до друг. Без да огъвате краката си, наведете се с тялото си и допрете дланите си до пода. Първоначално докоснете пода с върха на пръстите си, след това увеличете ъгъла на наклона. Отначало ще бъде трудно да поддържате прави крака. Препоръчвам да прегърнете коленете си, което ще увеличи гъвкавостта и ще изпомпва мускулите.
7. Упражнение номер 4 . Стоейки на едно коляно, изпънете другия крак пред вас. Наведете се към изправения крак и протегнете дланите си към пода. След това постепенно се спуснете, като извършвате пружиниращи движения. Това ще помогне за постепенно увеличаване на натоварването и контрол на усещанията. След няколко минути повторете подхода за втория крак.
8. Упражнение номер 5 . Упражнението прилича на предишната версия, само поставете опорния крак на пръста и го изправете. Първоначално това няма да работи, затова се опитайте да изправите задния си крак колкото е възможно повече. С ръце на пода бавно спуснете таза. С течение на времето овладейте надлъжния канап.

Напречният канап е по-труден трик, който изисква усилия. Започнете развитието си след идеално надлъжно разтягане.

По време на изпълнението на горните упражнения равномерно разпределете натоварването върху краката, дишайте дълбоко и без забавяне. Разделянето е по-лесно, ако разтягането е фокусирано върху всичко. мускулни групи.

Видео уроци

Колко бързо ще овладеете канапа зависи от изброените параметри. Имайте предвид, че дори момичетата, които са се занимавали със спорт от детството, но не са се сблъсквали с разтягане, не могат бързо да седнат на канапа. Не очаквайте, че ще се окаже, че ще седнете на канапа след седмица или месец. Пригответе се за системни и дългосрочни проучвания. В резултат на това след шест месеца разтягането ще бъде перфектно.

8 стъпки към перфектния канап

Канапът е показател за гъвкавост. Използва се в гимнастиката, бойните изкуства и танците. Някои хора лесно довеждат стречинг до съвършенство, докато други срещат трудности. Почти всеки може да овладее трика.

За тренировка ще ви трябва подходящо оборудване – леки дрехи от естествени материали, място за тренировка, постелка, постоянство и решителност.

• Етап 1. Преди всичко загрейте мускулите със скокове, люлки, навеждания и интензивно ходене. Минималната продължителност на загрявката е 10 минути. През това време подгответе тялото за упражнения.
• Стъпка 2. Седнете на постелката и изпънете краката си, изправете гърба си и достигнете пръстите на краката си с ръце. Докоснете пръстите си, задръжте за половин минута и поемете дълбоко въздух. Повторете петнадесет пъти. Внимавайте за гърба си и не се прегърбвайте.
• Стъпка 3. Седнете с левия крак, обърнат напред, а десния под прав ъгъл спрямо него. Не е лесно да заемете позиция, така че първо помагайте на краката си с ръце. След няколко минути сменете краката. Винаги поддържайте прав гръб и прав ъгъл.
• Стъпка 4. IN легнало положениеповдигнете краката си под прав ъгъл към тялото и, раздалечавайки се, направете пауза за минута. След краката, свържете се, спуснете се на пода и починете. По време на първата тренировка повторете упражнението десет пъти. В бъдеще увеличете броя на повторенията, редувайки се с почивка.
• Стъпка 5. Заемете изправено положение и последователно повдигнете краката си възможно най-високо, като държите гърба изправен. Като за начало са достатъчни двадесет замахвания. По-късно, повдигайки крака си, фиксирайте в крайната точка за половин минута. След това отведете краката си отстрани със закъснение.
• Стъпка 6. Изпълнете следващото упражнение, докато стоите. Първо направете бърз отскок с един крак и след образуването на прав ъгъл направете няколко махови и клякащи движения. След това сменете крака си. Препоръчвам да правите упражнението пет минути.
• Стъпка 7. В изправено положение повдигнете единия крак, огънете го в коляното и го притиснете към гърдите си. Вземете крака си настрани и го фиксирайте. След това с помощта на ръката отведете крака си настрани, доколкото е възможно. Повторете упражнението след смяна на крака.
• Стъпка 8. След като заемете изправено положение, хвърлете крака си на облегалката на стол, перваза на прозореца или кухненската маса. Освен това, внимателно огъвайки крака, преместете тялото към опората, върху която е разположен кракът. Сменете краката след петнадесет повторения.

Когато изпълнявате упражнения, не разтягайте мускулите си, докато пред очите ви не се появят многоцветни кръгове. Почувствайте мярката, в противен случай рискувате да нараните мускулите и ставите си, което няма да позволи мечтата ви да се сбъдне.

Видео съвети

Няколко дни след тренировка тялото ще боли. Това не означава, че трябва да се откажете от мечтата си. Махам от себе си, събличам болка в мускулитесауна или гореща вана ще ви помогнат и слушайте музика по време на тренировка.