Упражнения за гъвкавост на раменната става. Гъвкаво тяло

Упражненията за разтягане на горната част на тялото са важни не само за предотвратяване на скованост на мускулите, но и за подобряване на стойката и общото външен вид. Например, нееластичен или слаби мускулигърдите и раменния поясможе да причини прегърбване и лоша стойка поради продължително седене на бюро, пред компютър или шофиране на кола в приведено положение. Неправилната стойка от своя страна води до намаляване на дихателния капацитет на гръдния кош (тъй като пълното дишане изисква максимално удължаване на гръбначния стълб), а дихателната недостатъчност може да повлияе неблагоприятно на кръвообращението.

Разтягането на мускулите на раменния пояс и гръдния кош намалява напрежението им, повишава еластичността, засилва кръвообращението и улеснява дишането.

Упражненията по-долу са показани само за едната половина на тялото. Не забравяйте да го повторите за другата половина. Задръжте всяка позиция поне 30 секунди.

Когато правите какъвто и да е вид стречинг, винаги трябва да помните тези шест правила:

1. ЗАГРЯВАНЕ. Загряването повишава температурата на мускулите, което увеличава притока на кръв към тъканите. В същото време мускулните влакна ще реагират по-бързо и по-ефективно на разтягане.

2. ВНИМАНИЕ. Не прилагайте прекомерна сила чрез разтягане на мускула. Трябва да минат около 6-10 секунди, преди вътрешният защитен механизъм на мускула да се адаптира към новото състояние. Тогава нервната система ще позволи мускулни влакнаотпуснете се и променете дължината си.

3. Задръжте крайната позиция за 30-60 СЕКУНДИ.

4. ИЗБЯГВАЙТЕ ДЪРКАНЕТО. Ритмите натоварват ставите, връзките и мускулите.

5. ДЪШАНИЕ. Дълбокото ритмично коремно дишане ще помогне за увеличаване на кръвообращението в мускулните тъкани. В резултат на това се увеличава снабдяването на мускулните влакна с хранителни вещества. Дишането насърчава концентрацията на съзнанието и спомага за отпускане.

6. РАЗТЕГНЕТЕ И ДВЕТЕ СТРАНИ. За да поддържате мускулен баланс и симетрия, винаги разтягайте лявата и правилната странаедна или друга област.

Упражнение #1

Разтягане на мускулите, които привеждат ръката, изпънете ръката в раменната става и разтворете раменните стави (делтоиден мускул, ляво latissimus dorsiгръб, ляв трицепс и ляв ромбоиден мускул)

Изправете се и заемете удобна позиция, краката са на ширината на раменете. Изправяне лява ръка, изпънете го пред гърдите. С дясната си ръка натиснете левия лакът към гърдите си. За да увеличите разтягането, огънете се дясна ръкав лакътя и я хванете за тила. Лицето и раменете трябва да са обърнати право напред. За по-дълбоко разтягане завъртете торса и лицето си надясно.

Упражнение #2

Разтягане на мускулите, които въртят лопатката

Изправете се и заемете удобна позиция, краката са на ширината на раменете. Свийте дясната си ръка в лакътя и поставете гърба на ръката си върху бедрото. Хванете десния лакът с пръстите на лявата си ръка и го дръпнете напред. Когато станете по-гъвкави, лакътят ви ще бъде почти точно пред гърдите ви.

Упражнение #3

Разтягане на мускулите, които аддуктират ръката, повдигат и намаляват раменните стави (десен трицепс, десен latissimus dorsi, делтоиден мускул).

Изправете се и заемете удобна позиция, краката са на ширината на раменете. Като държите врата и главата си изправени, леко плъзнете десния лакът зад главата си, както е показано на снимката. За да намалите напрежението в мускулите на врата, не накланяйте главата си напред. За по-дълбоко разтягане наклонете торса си наляво.

Упражнение #4

Разтягане на мускулите, които огъват ръката в раменната става и надолу раменна става(голям гръден мускул, преден сноп делтоиден мускул, бицепс).

Изправете се и заемете удобна позиция, краката са на ширината на раменете. Докато вдишвате, вдигнете ръцете си нагоре през страните, стиснете дланите си в замъка и ги обърнете към тавана. Докато издишвате, удължете с дланите си и короната нагоре, дръпнете раменете надолу от ушите си, а вратът ви е дълъг. Почувствайте как дясната и лявата страна се разтягат зад ръцете ви. След това, докато издишвате, вземете ръцете си възможно най-далеч зад главата си, отваряйки гърдите и раменете. Уверете се, че няма прекомерна деформация в долната част на гърба.

Упражнение #5

Изправете се и заемете удобна позиция, краката са на ширината на раменете. Сключете дланите си зад гърба си в ключалка. След това бъдете изключително внимателни: обърнете сплетените ръце към задните части, продължете да ги обръщате към пода. В резултат на това дланите ви се обръщат назад. Ако сте постъпили правилно, вашето гръден коштрябва да се отвори, а раменете и лопатките ще се изпънат назад. Поемете дълбоко въздух и при издишване вдигнете ръцете си нагоре. Замразете накрая.

Ако раменните ви стави не са достатъчно подвижни, използвайте кърпа за помощ.

За по-дълбоко разтягане наведете торса си напред и леко спуснете ръцете си на пода, както е показано на снимката.

Упражнение №6

Разтягане на вътрешните и външните ротатори на рамото с помощта на кърпа

Хванете кърпата за краищата и я опънете с ръце, така че с протегнати ръце да можете свободно да я носите зад гърба над главата си. Не се напрягайте и не извивайте ръцете си. Те трябва да са достатъчно раздалечени, за да можете да ги повдигнете над главата си и зад гърба си без излишни усилия. За да увеличите натоварването, намалете разстоянието между ръцете си и повторете упражнението, без да огъвате лактите си.

Упражнение номер 7

Разтягане на мускулите, които огъват ръката в раменната става (майор гръден мускул, преден делтоиден мускул, бицепс)

Застанете пред стол с крака на ширината на раменете. Протегнете ръцете си нагоре. Наведете се напред с изправен гръб, подпрете дланите си на облегалката на стола. Протегнете гърдите си надолу, удължете темето си напред, издърпайте опашната кост назад.

На кой от нас не му се е налагало да се събужда сутрин с главоболие и усещане за скованост във врата? „Спахме в неудобна поза“, ще кажете, но ще сте само отчасти прави. Тъй като основната причина за това състояние най-често е остеохондрозата - дегенеративно заболяване на гръбначния стълб, което се среща често при млади и здрави хора.

За профилактика на това заболяване, разработено специална гимнастикаЗа цервикаленна гръбначния стълб, който е насочен към възстановяване и поддържане на гъвкавостта на шията и укрепване на паравертебралната мускулатура. Също така е полезно да изпълнявате специален йога комплекс за шията под наблюдението на инструктор.

Тест за остеохондроза

Можете много просто да проверите дали имате проблеми с гръбначния стълб в цервикалната област. За да направите това, трябва да извършите специален тест. Нека първо масажираме малко. зона на яка: извършвайте поглаждане и месене на врата и раменния пояс. Такъв лек масаж трябва да се прави преди всеки тренировъчна терапия(ЛФК) за шийните прешлени.

И така, нека да преминем към теста:

Изправяме се, накланяме главата си напред до краен предел, докато докосваме гръдната кост с брадичката си. Наклонете главата си назад, гледайки право нагоре. Наклонете главата си последователно надясно и наляво, докосвайки рамото с ухото си. Завъртете главата си наляво - надясно и внимателно завъртете главата си по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка. Ако по време на някакво движение се забележи скованост или се появи болка, тогава има проблем.

Всички упражнения комплекс от тренировъчна терапияза шията са вид лечебно средство, така че преди да ги изпълните, трябва да се подложите на преглед и да се консултирате с лекар. Инструкторът, въз основа на всички данни, избира най-много ефективни упражненияза всеки конкретен случай.

Ние развиваме гъвкавост

Важен компонент на гимнастиката за гръбначния стълб и шията са упражненията за развитие на гъвкавостта. Те помагат за възстановяване на еластичността на връзките и междупрешленните дискове. За да направите това, изпълнете следните движения:

1. Накланяме главата си напред, протягаме брадичката си към гръдната кост, докато се разтягаме напрегнато мускулите на гърбаврата;
2. Накланяме главата си назад (полезно е движението да се прави по време на почивки при продължителна работа на компютъра);
3. Завъртете главата си последователно наляво и надясно;
4. Правим наклони на главата надясно и наляво, за да докоснем рамото с ухото.

Извършваме всички движения внимателно във всяка посока 20 пъти, като избягваме появата на болка. При достигане на максималната амплитуда се задържаме за 3 секунди. Тези движения са предназначени да постигнат максимална подвижност на шийните прешлени, докато носът и брадичката са разположени над рамото. Те могат да се извършват внимателно в остър периодза намаляване на болката.

Укрепвайте мускулите, като същевременно продължавате да развивате гъвкавост

Вторият също толкова важен компонент на гимнастиката за мускулите на врата е укрепването на мускулите. Тези упражнения развиват корсет за гръбначния стълб, като същевременно намаляват болката в онези места, където мускулите са прикрепени към костите, а самите мускули се отпускат максимално.

1. Първоначална позиция: Легнете удобно на дясната си страна. Дясната ръка трябва да бъде протегната напред и да поставите главата си върху нея, отпуснете се. Лявата ръка трябва да лежи на пода пред гърдите. Повдигнете главата си от пода и я задръжте за около 3-5 секунди с тежест. Нека направим същото и от другата страна.
2. Начална позиция: същата. Повдигаме главата си и се обръщаме към рамото (ако лежим от дясната страна, след това отляво и обратно), като също забавяме движението за няколко секунди в максималната точка.
3. Начална позиция: седнало, длан на челото. Навеждаме главата си напред, като противодействаме на това движение с длан, натискаща челото. Това упражнение укрепва предните мускули на врата.
4. Начална позиция: седнало, длан в областта на храма. Накланяме главата си настрани, като същевременно противодействаме на натиска с дланта на ръката си. В същото време укрепват странични мускуливрата и подобрява подвижността на шийните прешлени.

Амортисьор да ни помогне

За да консолидирате ефекта от терапевтичните упражнения за шията, след първите две серии от упражнения изпълнете движенията от първата серия (завои и наклони) с амортисьор. Така нареченият амортисьор е специална гумена превръзка, която се продава в аптеката. При зареждане се навива зад гърба на главата, като върху него се поставя шал, а краищата се хващат в ръка.

Всички упражнения се изпълняват до усещане за мускулна умора, препоръчително е да ги правите около 2-3 пъти на ден.

Ако сме уморени на работа

Ако не винаги е възможно да завършите целия комплекс, тогава можете да изпълнявате такива прости упражнения по време на работа физиотерапевтични упражненияза врата.

1. Седнете удобно на стол и се отпуснете, ръцете висят покрай торса. Повдигнете раменете си до максимална позиция, докато вдишвате и ги задръжте за 10 секунди. Докато издишвате, спуснете раменете, отпускайки мускулите на шията и раменния пояс. Изпълнете упражнението 5-10 пъти.
2. Масажираме със сила областта на шията и меките тъкани на мястото на закрепване на мускулите за 4-5 минути. Тази техника улавя добре главоболие. След това преминаваме към горния и вътрешния ръб на лопатката и разтриваме тази област с върховете на пръстите си, докато усетите топлина.
3. Седнали, изпънете врата си и протегнете горната част на главата си, задръжте тази позиция до 20 секунди. При издишване се отпускаме.

Йогите знаят тайната на здравето

Йога за шийния отдел на гръбначния стълб е цял пласт знания за гръбначния стълб и връзката му със състоянието на целия организъм. Всички асани, ако се изпълняват неправилно, могат да донесат вреда вместо очакваната полза, така че те трябва да се изпълняват под наблюдението на опитен инструктор.

Също така е важно да се разбере философията на йогите, тъй като духовното развитие върви успоредно с физическото и осигурява здравето на тялото. Основният принцип на йогите е в съгласие с руската поговорка: „В здраво тяло- здрав ум. След като се научите да „съзерцавате себе си“ и да дишате правилно, асаните могат да се изпълняват самостоятелно у дома и на работа.

Йога помага за коригиране на позата, повишаване на еластичността на мускулите на гърба, развитие на ставите, стимулиране на кръвообращението и метаболитните процеси. По време на тренировка се увеличава производството на ендорфини, което помага да се увеличи устойчивостта на стрес.

Дишаме правилно

Всички йога упражнения за врата се извършват под контрола на дишането, което трябва да бъде спокойно и равномерно, извършено през носа.

Урокът обикновено започва с дихателни упражнения- пълно бавно дишане и частично интермитентно дишане със съскане при вдишване - издишване (Ujjayi pranayama) - извършват се под пълен контрол на съзнанието.

Дълбокото дишане на йогите започва с диафрагмата, вдишвайки със стомаха, след което плавно изпълва гърдите с въздух до областта на ключиците. Такова дишане се овладява в легнало положение. Такова дишане отпуска мускулите на шията и подобрява кръвообращението. В същото време намалява артериално наляганеи сърдечният ритъм се забавя.

Развиваме ставите

Полезно е да се изпълнява ставна гимнастикаВяяма, при която се укрепват мускулите на шията, развива се координацията на скелетните мускули и се подобрява кръвообращението. Спокоен плавни движенияв раменните стави помагат за отпускане на мускулите на врата.

Ето някои възможни асани:

• Началната позиция е една и съща за всички изброени по-долу асани: изправени, краката са успоредни един на друг, на ширината на раменете (тадасана), пръстите са свити в ключалка. Протягайки се, вдигнете ръцете си и завъртете ключалката. Дланите сочат към тавана. Дишане дълбоко през носа. След десет цикъла на дихателни движения трябва да се огънете надясно при издишване и също да останете за 10 вдишвания, докато вдишвате, се връщаме в изходна позиция. След това повтаряме същото от другата страна.
• Лявата длан се придвижва към десния лакът и извършваме десет движения назад и наляво, правим същото и с другата ръка, до 10 пъти.
• Поставяме палците в юмруците, ръцете са изправени. Раменните стави се издигат до ушите 10 пъти.
• Ръцете се движат в страни, успоредни на пода, докато издишвате. При вдишване насочваме дланите към противоположните лопатки. Да го направим 10 пъти.
• Допълнете предишното движение с усукване на страни.
• Поставяме палеца на лявата ръка в гърбицата и извършваме ротационни движения 10 пъти. Правим същото и с другата ръка. Дишаме спокойно.
• Завъртете с две ръце по и обратно на часовниковата стрелка. Изпълняваме 10 пъти.
• Опростена Прасарита Падоттанасана: разтваряме краката си на метър, сгъваме се в коленете, навеждаме се надолу, докато издишваме. Асана насърчава леко разтягане на гръбначния стълб в цервикалната област.
• Artha Jathara Parivartanasana се изпълнява, докато лежите удобно по гръб. И двата крака са свити в коленете, докато накланяте краката в една посока, завъртете главата в обратната посока. Това упражнение координира различните сегменти на гръбначния стълб.

Следното упражнение разтяга стерноклеидомастоидните мускули: докато седите, докато издишвате, издърпваме горната част на главата нагоре и събираме лопатките заедно. Раменете са разгънати. С лявата ръка хващаме десния лакът и в същото време накланяме главата надясно, погледът е насочен нагоре. Повтаряме същото от другата страна.

Ако редовно правите гимнастика или йога за гърба и шията, резултатът ще бъде видим след месец: болката ще изчезне, а шията ще стане много по-подвижна. Не се препоръчва спиране на упражненията, тъй като болката може да се върне със същата сила.

Мнозина погрешно вярват в това здрав гръбнак, достатъчно е да има правилна стойкаи да няма проблеми с подвижността на торса. Това има своето рационално зърно. Почти всеки обаче забравя за важността на гъвкавостта на гръбначния стълб, която бързо се губи с възрастта. Специалните упражнения ще помогнат за пълното запазване на тази способност.

Защо е необходимо да развиваме гъвкавостта на тялото?

Поддържането на гърба и цялото тяло гъвкави ще ви позволи да поддържате здрава и функционална мускулно-скелетна система възможно най-дълго. Редовните упражнения за гъвкавост на гръбначния стълб ще ви дадат възможност да имате перфектна стойка.

Освен това осигурява по-добра координациядвижения, които могат да помогнат при танци, спорт и др. В допълнение, гъвкавостта помага за предотвратяване на повечето свързани с възрастта и дегенеративно-дистрофични патологии на гръбначния стълб.

За да разберете как да развиете гъвкавостта на гръбначния стълб, трябва да получите професионален съвет от специалист, като физиотерапевт или инструктор по ЛФК. Преди да започнете тренировка, не забравяйте да се консултирате с лекар в следните случаи:

• Травми, наранявания или хирургични интервенции на гръбначния стълб.
• Периодично или постоянно усещате болка в мускулите, сухожилията или ставите с различна интензивност.
• Хронични сърдечно-съдови патологии.

Физиотерапевтите съветват в късния следобед да се правят физически упражнения, насочени към подобряване на гъвкавостта на гръбначния стълб.

Как да постигнем максимален ефект?

Важно е не само да правите упражненията правилно за гъвкавостта на гърба, но и да се опитате да постигнете максимален резултат. някои прости съветиза максимална ефективност:

• Тренирайте с удобни дрехи и обувки, които няма да затрудняват или ограничават движението ви. Например, някои хора обичат да тренират боси. Въпреки това, висококачествените маратонки или обувки за фитнес също са подходящи за упражнения.
• Ако упражненията трябва да се правят на пода, можете да използвате специална постелка за йога, фитнес или аеробика.
• Винаги започвайте тренировката си със загрявка. Завъртания на торса, наклони, бягане на място и др. Процесът на загряване трябва да отнеме средно до 10 минути. Добрата загрявка ще ви предпази от ненужни наранявания.
• Правете упражнения целенасочено, като се концентрирате върху определени части на гръбначния стълб.
• За да развиете гъвкавостта на гръбначния стълб, изключете упражнения с резки движения. Цялата тренировка трябва да се проведе със спокойно, равномерно темпо. Освен това ще ви помогне да избегнете различни наранявания.
• Осигурете постепенно увеличаване на физическата активност.
• След няколко упражнения ще бъде подходящо да направите кратка почивка, благодарение на която можете да възстановите дишането си. Въпреки това трябва да се помни, че колкото повече почивате, толкова по-бързо тялото ви се охлажда и рискът от разтягане на сухожилно-мускулния апарат се увеличава.

Обучение за гъвкавост

Повечето експерти препоръчват упражнения поне 4 пъти седмично. Оптималната продължителност на една тренировка е 30-40 минути. Физическата активност може да се извършва по всяко време на деня, но най-добре е в късния следобед. Ето няколко примера универсални упражнениякоито са подходящи за хора от всички възрасти и нива на умения.

Упражнение #1

Заемаме изправено положение. Поставяме краката си на ширината на раменете. Огъваме гръбнака и го закръгляме. Долу главата. След това огъваме гръбнака в лумбалната област, повдигайки главата нагоре. Броят на повторенията е до 15 пъти.

Упражнение #2

Сядаме на пода. Краката трябва да са свити в коленните стави. Спускаме малко тялото, така че да докосне бедрата. Хващаме петите с ръце. Опитваме се да изправим краката, а тялото не трябва да излиза от бедрата. След завършване се връщаме в изходна позиция. Броят на повторенията е до 15 пъти.

Упражнение #3

Трябва да легнете по гръб. Поставете ръцете си успоредно на тялото. Краката трябва първо да се повдигнат нагоре и след това да се спуснат зад главата. В този случай чорапите докосват пода. Държим краката си прави, по-добре е да притиснем ръцете си към пода. Броят на повторенията е 10 пъти.

Упражнение #4

Легнете по гръб. Ръцете са разположени успоредно на тялото. Сега трябва да се огънете колкото е възможно повече. В същото време задната част на главата и задните части не се откъсват от пода. Опитваме се да издържим в това положение поне 5 секунди. След това спуснете тялото. Броят на повторенията е до 15 пъти.

Ако почувствате остра болка, докато изпълнявате упражнение за гъвкавост на гърба, трябва незабавно да спрете физическата активност.

Упражнение #5

Легнете по корем. След това трябва да огънете коленете си и леко да ги разтворите от двете страни. Хващаме глезена с ръце. Опитваме се да извием гърба си, в същото време е необходимо да издърпаме краката си с ръце към себе си и да повдигнем торса. Желателно е да останете в това положение до 5 секунди. След това трябва да заемете изходна позиция. Броят на повторенията е индивидуален, в зависимост от първоначалния физическо състояние.

Упражнение №6

Легнете по гръб. Краката трябва да се раздалечат настрани на кратко разстояние. Държим ръцете си успоредно на тялото. От тази позиция поемаме торса първо наляво, след това надясно. Полагаме всички усилия гърбът да не се отделя от пода. Броят на завоите е разрешен 15 пъти.

Упражнение номер 7

Сядаме на пода. Долните крайници са широко разтворени в страни. За удобство поставяме ръцете си зад главата. Правим наклони в двете посоки. Върши работа лумбаленгръбначен стълб. Гърбът не трябва да се навежда напред. Ако държите ръцете си зад главата си, когато се навеждате, можете да докоснете пода с лакътя. Броят на повторенията може да бъде до 15 пъти в двете посоки.

Ако след няколко седмици самостоятелно обучение не сте забелязали значително подобрение във физическото си състояние, тогава е по-добре да потърсите помощ от специалист, който ще коригира вашите упражнения.

Упражнение #8

За правилното изпълнение трябва да седнете на колене. Сядаме със задните части на петите. Гърбът е прав, раменете са изправени, ръцете са спуснати надолу. При вдъхновение се протягаме нагоре, докато главата и шията изглеждат извадени от раменния пояс. Докато издишвате, отпуснете се и бавно се спуснете напред. Гърбът придобива заоблена форма, а тялото лежи на коленете. От тази позиция започвате да се издигате. Оказва се, че гръбнакът прави вълнообразно движение. Препоръчва се обхватът на движение да се увеличава постепенно.

Упражнение #9

Заемаме позиция на четири крака. Сядаме със задните части на петите. Докосваме пода с челото си и се опитваме да се отпуснем. На издишване започваме да повдигаме таза, закръгляме гърба и се придвижваме леко напред с тялото. Първо торсът докосва пода, а след това бедрата. Бавно трябва да се наведете, легнали на пода с цялото си тяло. Ръцете могат да бъдат свити и поставени близо до гърдите. Докато вдишвате, трябва да се движите в обратна посока. Внимателно, без много шум, първо повдигаме горната част на торса, след това лумбалната област. Правим гърба да стане кръгъл и сядаме на петите със задните части. Броят на повторенията индивидуално.

Упражнение #10

Легнете по корем. Предмишниците на горните крайници лежат пред нас. След това трябва да рейзнете Горна частторса възможно най-високо. Краката и таза остават неподвижни. Изправяме ръцете си, огъваме и повдигаме торса още по-високо. Опитайте се да задържите тази позиция за няколко секунди. След това слизаме по корем и се отпускаме.

Упражнение #11

Сядаме на пода. Протягаме краката си пред нас. Подравнете гърба си и се наведете максимално напред, като се опитвате да не огъвате краката си. Ако можете, хванете краката си с ръце и полежете в това положение за няколко секунди. В този момент дръжте гърба си изправен. След това трябва да се върнете в първоначалната позиция. Оптимално количествоповторения 8-10 пъти.

Упражнение #12

Легнете по корем. Поставяме дланите на ръцете на нивото гръдни мускулии ги накарайте да се фокусират върху пода. Поставете краката си така, че пръстите ви да са като при нормална лицева опора. Извършваме завой нагоре в гърба. Изпъваме тялото назад, като същевременно се фокусираме върху пода с дланите и пръстите на краката. След това заемаме първоначалната позиция. Броят на повторенията индивидуално.

Упражнение #13

Легнете по гръб. Слагаме ръцете си зад главата. Огъваме краката в коленните стави и ги свързваме заедно. В същото време завъртаме двата крака първо наляво, след това надясно. Стараем се в движение изобщо да не използваме горната част на торса и главата със свити под нея ръце. Броят на повторенията трябва да бъде 10-15 пъти в двете посоки. Ако има болезнени усещания, тогава упражнението незабавно се спира.

Упражнение #14

Сядаме на пода. Поставяме краката си широко, които трябва да са огънати в коленните стави. Притискаме краката към пода, след което с левия лакът докосваме десния колянна става. В същото време дясната ръка се връща назад зад гърба. Извършваме стандартен половин оборот. Правим подобно движение с десния лакът и лявата ръка. Ще бъде достатъчно да изпълните 10 повторения.

Еластичността на мускулите на раменния пояс, подвижността на раменните стави спомагат не само за поддържане добра стойка, но и засягат функцията дихателната система. В крайна сметка раменният пояс участва активно дихателни движения. Проверете гъвкавостта на раменния пояс, като направите прости тестове.

Защо трябва да тренирате раменете си

Многобройни изследвания отдавна са доказали, че физическите упражнения и спортът от ранна възраст ви позволяват да поддържате форма за дълго време.

За да направите това, изобщо не е необходимо да се занимавате сериозно и фанатично със спортове за "възрастни", достатъчно е да сте щастливи (което никак не е маловажно), да го дадете на достъпен за вас физическа формагимнастика поне няколко минути на ден.

Има прости тестове, за да можете сами да оцените състоянието. физически фитнес.

Проверете гъвкавостта на рамото

Тест 1. Вдигнете ръцете си, свити в лактите, и кръстосайте предмишниците си зад главата, така че пръстите ви да сочат към лопатките. Върховете на пръстите ви трябва да докосват лопатките.

Опитайте се да държите главата си изправена, така че предмишниците ви да не притискат горната част на главата ви.

Тест 2. Застанете с гръб към стол и хванете облегалката на стола с хват отгоре (палците са отвън).

Пристъпете напред от стола, така че ръцете ви лесно да достигат облегалката на стола и да са прави.

Изнесете леко единия крак напред и седнете възможно най-ниско, без да сваляте ръцете си от облегалката на стола и без да отклонявате торса си от вертикалата.

Линиите на ръцете и торса трябва да образуват прав ъгъл.

Тест 3. Отидете до стената и застанете с гръб към нея. Разстоянието трябва да бъде прибл. равна на дължинатакрака.

Разтворете ръцете си встрани и обърнете дланите си напред.

Вземете ръцете си назад и докоснете стената с пръсти, без да отклонявате тялото от вертикалата.

Тест 4. Свийте едната ръка с лакътя нагоре, а другата с лакътя надолу, предмишниците зад главата и зад гърба.

Допрете пръстите на едната си ръка до пръстите на другата.

Същото, променяйки позицията на ръцете.

За тези, които не са успели да изпълнят тези тестове с отлични оценки, както и за всички, които искат да увеличат гъвкавостта на раменния пояс, предлагаме няколко упражнения.

1. I. p. - изправени, краката на ширината на раменете, ръцете отстрани. Като преброите 1 - 7, "прегърнете" себе си за раменете, опитвайки се да повдигнете лактите си по-високо и да преместите пръстите си възможно най-близо до гръбначния стълб (Фигура 5); като преброите до 8, върнете се на i. н. Повторете 8 пъти.

2. I. p. - стои на крачка с лице към облегалката на стола, краката на ширината на раменете. На сметка 1 - 7, навеждайки се напред, поставете ръцете си на облегалката на стола и, без да огъвате лактите, протегнете раменните си стави към пода (Фигура 6); като преброите до 8, върнете се на i. н. Повторете 8 пъти.

3. I. p. - изправен, огънете лявата ръка с лакът нагоре, така че пръстите да докосват лопатките. За сметка на 1 - 7, натискайки с дясната си ръка върху лакътя с лявата (много внимателно!), Опитайте се да спуснете дланта си отдолу (Фигура 7); като преброите до 8, променете позицията на ръцете. Повторете 4 пъти.

4. I. p. - изправени, краката на ширината на раменете, ръцете напред. За сметка на 1 - 7, поставете дясната си ръка на лявото рамо, хванете десния лакът с левия: натискайки го, опитайте се да преместите лакътя към лявото рамо (Фигура 8); като преброите до 8, върнете се на i. н. Същото в другата посока. Повторете 4 пъти.

5. I. p. - изправени, кръстосани ръце зад гърба си. На сметка 1 - 7 поставете четката на едната ръка върху лакътя на другата (Фигура 9); като преброите до 8, върнете се на i. н. Повторете 8 пъти.

6. И.п. - стоейки, завъртете ръцете на спуснатите ръце зад гърба. За сметка на 1 - 7 завъртете раменете си, опитвайки се да приближите лактите си един към друг (Фигура 10); като преброите до 8, върнете се на i. н. Повторете 8 пъти.

7. I. p. - изправени, краката на ширината на раменете, вземете краищата на кърпата. Като преброите 1 - 4, вдигнете ръцете си нагоре и, без да огъвате лактите, преместете ръцете си назад, издърпвайки кърпата (Фигура 11); към сметка 5 - 8 същото като към сметка 1 - 4, но в обратен ред. Повторете 8 пъти. Разстоянието между ръцете може постепенно да се намалява.

Правила за упражнения за ставите

1. За всяка става има основно упражнение и няколко второстепенни. Можете да редувате комплекси за различни стави, като правите по един комплекс на ден, или можете да изпълнявате само основни упражнения за всяка става всеки ден - това ще бъде ежедневен комплекс. Тук обаче няма строги правила - правете упражненията, които харесвате.
2. Не тренирайте на течение и само на студено и като цяло никога не преохлаждайте ставите си.
3. Препоръчително е да изпълнявате упражнения за ставите в минимално облекло и още повече - обувки. Но се уверете, че не е студено.
4. Позицията на частите на тялото по време на упражнения трябва да се спазва стриктно, особено долни крайнициза да няма ненужно натоварване на ставите.
5. Не забравяйте да загреете преди тренировка. Като загрявка можете да извършвате леки движения в ставите в различни страни.

Лечебна гимнастика при заболявания на раменните стави

Преди да изпълнявате каквито и да е упражнения, трябва да прочетете правилата, които са еднакви за упражнения за всички стави.

Цялата истина за: развитието на раменната става и друга интересна информация за лечението.

Всичко това влияе върху избора на първоначални упражнения при възстановяване на функциите на раменната става.

Физиотерапевтични процедури

Процедурата позволява на мускулите да започнат да се свиват по-бързо, а това от своя страна ускорява процеса на възстановяване след дълъг застой.

Как да се подготвим за часовете у дома?

Специализирани здравни заведения предоставят оптимални условияЗа упражнение: това е добре установена вентилация и наличието на оборудване, необходимо за тренировъчна терапия, и просторни стаи, предназначени специално за гимнастика.

Всичко това са важни условия за провеждане на часовете по физическо възпитание, които трябва да се организират у дома.

Неща, които трябва да запомните:

1. Не забравяйте да проветрите помещението. В същото време прозорците трябва да се отварят преди часовете, а не по време на тях. В противен случай съществува риск рамото да се изплъзне.
2. Стаята трябва да е просторна, без ненужни предмети, които пречат на движението.
3. Стаята, в която се провеждат часовете по физическо възпитание, не трябва да е прашна. Цялата мръсотия ще се утаи в белите дробове, активно работещи под стрес.
4. Подовото покритие трябва да е меко. По-добре е да поставите специална постелка за гимнастика.

В допълнение към стаята, в която ще се провежда физическото възпитание, важно е също така да се подготвите за това. За да направите това, трябва да се погрижите за удобно, неограничаващо облекло.

Също така е важно да се консултирате с лекар, особено ако той е предписал лекарства. Има лекарства, които предотвратяват всякакви физически упражненияпоради ефекта си върху кръвното налягане.

Упражненията за развитие на раменната става са насочени към елиминиране на ставни заболявания като артроза и артрит, възстановяване на костите и ставните тъкани след лечение на наранявания, хирургични интервенции, както и патологични процеси, които се развиват в резултат на различни наранявания. тежест.

Физиотерапевтичните упражнения включват редица упражнения, насочени към развитие на гъвкавостта на раменната става. В същото време мускулната рамка, от която зависи способността за безболезнено извършване на ротационни движения, подлежи на обучение в не по-малка степен. Освен това е необходимо да се развият две страни на тялото наведнъж, независимо коя е била подложена на деформация. Преди да изпълните набор от упражнения за загряване на мускулите, препоръчително е да направите загрявка.

Правила за извършване на терапевтични упражнения

За да получите желания резултат терапевтични упражненияза раменната става изискват спазване на определени правила:

1. Навременност.

Систематизацията и правилната организация на изпълнението на комплекс от физиотерапевтични упражнения са от голямо значение за постигане на ефективен резултат. Упражненията трябва да се изпълняват редовно, без дълги прекъсвания. В случай, че след операция или нараняване човек изпитва слабост, е позволено да изпълнява упражнения, докато седи.

1. За да се избегнат допълнителни наранявания, физическото възпитание трябва да се извършва в съответствие с правилата за безопасност.

В съответствие с това изискване е необходим индивидуален подход към всеки пациент, като се вземат предвид неговите възможности, характеристики на организма, естеството и степента на сложност на заболяването. В началото е желателно да се развива хрущялът на рамото под наблюдението на лекар.

1. Изключването на претоварвания и твърде внезапни движения дава възможност за системно възстановяване и рехабилитация на ставите, без да се усеща дискомфорт.

При силна умораили прилагането на допълнителни усилия, силно се препоръчва да правите почивки между упражненията и почивката.

1. Влизане в системата с нарастващи натоварвания и разпределено време за редовни часоветрябва да бъде постепенно.

Не трябва да се суете, да сте нервни и да бързате, когато правите упражнения. Емоционалното състояние на пациента трябва да бъде възможно най-близо до спокойствието. Трябва да се помни, че е невъзможно да се ускори периодът на възстановяване и да се възстанови мобилността твърде бързо. Трябва да бъдете търпеливи, като постепенно и систематично увеличавате натоварването върху областта на раменния хрущял. С времето мускулите свикват правилно изпълнениеупражнения, ще влезе в тонус и ще придобие сила. Изпълнението на упражненията ще стане много по-лесно.
След връщането на ставната устна в нормално състояние, лечението може да се счита за завършено. При този сценарий терапевтичните мерки за изпълнение на упражнения могат да продължат по-нататък. Това ще помогне за поддържането на тялото в отлично състояние и ще предотврати развитието на патологии и ставни заболявания.

Комплекс от упражнения за раменната става

Повечето от упражненията, насочени към развитие на раменната става, имат същите или подобни движения на тялото и са насочени към оптимизиране след наранявания и предотвратяване на развитието на патологични процеси на цялата опорно-двигателна система. Най-добрият вариант за извършване на комплекс от терапевтични упражнения би бил посещението спортна залапод ръководството на треньор. Можете обаче да правите упражненията сами, като ги замените с сутрешни упражнения. За тези цели се препоръчва да използвате килим, който може да се постави върху всяка твърда повърхност. Развитието на раменната става при артроза и артрит е важно за рехабилитацията, възстановяването на подвижността и укрепването на мускулната рамка.

1. Упражнение за огъване на пръстите от двете страни. Прави се с известно напрежение до появата болка 20 пъти. След това произведени кръгови въртениякитки за 20 оборота.
2. С помощта на втората ръка се изпълнява упражнение за огъване на увредения крайник в областта на ставата 10 пъти. В случай на болка се препоръчва почивка.
3. Плавно стискане и отпускане с ръка на болезнената страна на предмети с твърди повърхности до появата на чувство на умора в предмишницата. Упражнението обикновено се изпълнява най-малко 10 пъти.
4. В изправено положение (крака на ширината на раменете) трябва да повдигнете ръцете си, като ги държите на нивото на гърдите и се огънете в лактите. Без да се напрягате, изправете дясната си ръка, като я отведете настрани. Когато изпълнявате упражнението, не трябва да променяте височината на позицията на ръката, трябва да се опитате да я поддържате на същото ниво. След това заемете изходна позиция. Махнете лявата си ръка. Заемете отново изходна позиция. Упражнението се изпълнява 10 пъти. След това трябва да преместите двете си ръце едновременно и да заемете изходна позиция. Изпълнете 10 пъти.
5. Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете, ръцете покрай тялото. Извършване на кръгови движения с прави ръце с бавно темпо. Упражнението се изпълнява 20 пъти в една посока и 20 пъти в обратна посока.
6. Началната позиция е същата като в предишното упражнение. Трябва да вземете средна хавлиена кърпа и да захванете краищата й с двете си ръце. Ръцете трябва да бъдат повдигнати в изправено състояние. След това постепенно се дръпнете назад и останете в това положение за 5 секунди. Упражнението се изпълнява 10 пъти.
7. Началната позиция е подобна на предишната. С лявата си ръка трябва да хванете дясното рамо, а с дясната си ръка, натискайки свития лакът на лявата си ръка, опитайте се леко да го преместите възможно най-далеч. След като завършите упражнението, сменете ръцете. Упражнението се прави по 20 пъти от всяка страна.
8. Следващото упражнение се изпълнява в изправено положение срещу облегалката на стола, краката на ширината на раменете. Хванете облегалката на стола с две ръце, наведете се с изправени ръце и дръпнете раменете си възможно най-ниско. Изправям. Упражнението се изпълнява 10 пъти с кратки почивки.
9. Трябва да седнете на стол и да поставите ръце на коленете си. Упражнението се състои в повдигане на ръцете нагоре 10 пъти, след което те трябва да бъдат огънати в лактите и взети в различни посоки. Продължете упражнението, докато се появи лека болка в раменната става.

Комбиниране на класове с други лечения

Този подход ще позволи да се отървете от прогресивното възпаление в ставата и да подобрите процеса на кръвообращението. Освен това, общо състояниеможе да се подобри чрез вземане на терапевтични вани, триене на засегнатата област с масла и други природни средства по време на масажи. Например, използването на глина, която съдържа много минерали, ще бъде много полезно. Това ще ускори процеса на възстановяване на ставната торбичка и ще даде възможност на костите да се напълнят с калций.
Поради факта, че ставните заболявания възникват на фона на дистрофични промени в костната тъкан, което показва остър недостиг на калций в организма, експертите препоръчват преразглеждане на диетата. Този подход включва включването в ежедневното меню на храни с високо съдържание на калций, фосфор и протеини. Те включват мляко, млечни продукти, извара, ядки, риба от всякакъв вид, морски дарове и яйца. Препоръчително е да добавите настъргани яйчени черупки към ястия и да ядете креда в чиста форма.

Добро допълнение към физиотерапията ще бъде използването на хомеопатия, използването на рецепти от алтернативната медицина, лекарствената терапия, насочена към ускоряване на лимфния и кръвния поток.

Подобряване на гръбначния стълб и ставите с гимнастиката на д-р Бубновски

Много хора страдат от заболявания на гръбначния стълб и ставите, което затруднява воденето на нормален живот. Д-р Бубновски, кинезитерапевт, разработи собствен комплекс от упражнения, базиран на световни методи, който влияе положително на цялото тяло като цяло и трайно облекчава болката и проблемите, свързани с тези заболявания. Гимнастиката на Бубновски се счита за най-ефективната досега и е спасила хиляди хора от операция.

• Гимнастика според Бубновски: упражнения за всички случаи

Основните задачи на комплекса от упражнения на Бубновски

Лекарят вярва, че човешкото тяло, използвайки всичките си вътрешни резерви, е в състояние да лекува заболявания на опорно-двигателния апарат. Човек трябва да се научи да чува тялото си и да го развива, тогава проблемите с гръбначния стълб и ставите ще изчезнат. Този метод се различава от останалите по това, че не използва медикаменти, а лечението става чрез движение.

Благодарение на своите знания и изследвания в областта на ортопедията и неврологията, лекарят разработи многофункционалните терапевтични симулатори (MTB) на Бубновски, лечението на които е напълно безопасно за деца и възрастни хора, както и правилно изпълнените упражнения на симулаторите могат: да намалят болката, да облекчат възпалението и възстановяване на мускулния тонус.

Въпреки горните разработки, д-р Бубновски е автор на миофасциална диагностика, която ви позволява да идентифицирате много скрити заболявания, фокуса на болката, проблемни зонипациент и изключва грешки в диагнозата.

Гимнастиката на Бубновски ви позволява да увеличите еластичността на връзките и мускулите, подобрява подвижността на ставите, активира дълбоки мускулисвързан с гръбначния стълб. При систематичното изпълнение на всички инструкции в близко бъдеще е възможно да се разтоварят гръбначния стълб и ставите, да се активира кръвообращението в разрушените места, както и да се подобри свиването. мускулна тъкани възстановяване на метаболитния процес. Заедно с това ще се намали острата болка, ще се възстановят междупрешленните дискове и ставния хрущял.

Методът на Бубновски се използва в следните случаи:

• Интервертебрална херния;
• Спондилоза на гръбначния стълб;
• Луксации на раменните стави;
• Възпалителни процеси на сухожилията на рамото;
• сърдечен удар тазобедрена става;
• Остеоартрит на колянната става;
• Ставен синдром;
• Възпаление на простатата;
• възпаление на яйчниците;
• сексуални разстройства;
• Всякакъв вид хемороиди;
• Наднормено тегло;
• хронично разстройство на червата;
• пропуск вътрешни органи;
• Астеничен синдром, главоболие;
• психоматични разстройства;

Лечебната гимнастика от своя страна е подходяща за рехабилитация:

• Инсулт, инфаркт;
• Шунтиране на съдовете на сърцето;
• Компресионни фрактури на гръбначния стълб;
• протези на коляно или тазобедрена става;
• Операции на билото или вътрешните органи.

Методът на Бубновски също е идеален за превенция:

• инфаркти, инсулти;
• Разширени вени;
• Болести на дихателната и пикочно-половата система, вътрешните органи;
• различни гинекологични заболявания;
• сколиоза;
• Кулминация;
• В пренаталния и постнаталния период.

Гимнастика според Бубновски: упражнения за всички случаи

Първо трябва да проведете миофасциална диагностика, която ще ви позволи да идентифицирате проблемните области и да поставите правилната диагноза. След това е необходимо да се консултирате с лекар, въпреки безопасността на MTB и гимнастически упражнения, не можете да се справите с рак, кървене и треска. Пациентът трябва сериозно да се настрои към класовете, не можете да нарушавате режима, тъй като ефективността на лечението ще намалее до нула.

Упражнения, без да ставате от леглото: лечение - упражнения

Тези прости упражнения ще ви помогнат да събудите цялото тяло, няма нужда да ставате от леглото и да бягате, за да правите упражнения. Бубновски съветва да не бързате, а спокойно, легнали в леглото, да правите гимнастика у дома. Можете да научите тази техника в Интернет или да закупите компактдиск с видеоклипа „Упражнения на д-р Бубновски“. Лечебната гимнастика ще се справи с: плоскостъпие, подагра, шпори, разширени вени, артрит глезенна става, подуване на краката и мигрена.

1. Легнете по гръб, ръцете покрай тялото, краката на ширината на раменете. Трябва да издърпате големите пръсти на краката си далеч от вас и към вас на свой ред.
2. Останете в същото положение, трябва да съберете краката си и да ги разтворите така, че когато ги съберете, да докоснете леглото с палци.
3. Завъртете краката по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка.
4. Опитайте се да стиснете силно пръстите на краката си, след това ги разхлабете и разтворете силно.
5. За колянната става. Профилактика след наранявания и за лечение на артроза на колянната става. Краката са прави, ръцете по тялото. Необходимо е да разгънете и огънете краката, опитвайки се да докоснете задните части с петата.
6. За тазобедрените стави. По време на асептична некроза на главата на тазобедрената става и болка в долната част на гръбначния стълб. Краката са леко свити в коленете. Необходимо е да опънете правия крак с петата напред колкото е възможно повече, докато тазът започне да се движи.
7. Краката на ширината на раменете, свити в коленете, разтворени ръце, длани надолу. Коленете трябва да бъдат обърнати наляво, след това надясно, опитайте се да докоснете леглото с бедрата си.
8. За хора, страдащи от запек, хемороиди, пролапс на вътрешните органи. Краката са свити в коленете, краката и коленете са притиснати един към друг, ръцете са свободни. Докато вдишвате, повдигнете таза възможно най-високо и стиснете задните части колкото е възможно повече. Докато издишвате, спуснете се и се отпуснете.
9. При силни болки в гърба. Легнало положение, изправени крака, ръце отстрани на тялото. Постепенно огънете единия крак, прегърнете го с ръце и се опитайте да го притиснете към гърдите си. Гърбът в това положение може да се повдигне, но другият крак трябва да лежи на леглото. Идеално изпълнено упражнение е когато коляното стига до брадичката.
10. За пресата. Краката са свити в коленете, стъпалата са здраво на леглото, дланта на лявата или дясната ръка лежи върху корема. При вдишване издуваме корема, при издишване прибираме.

Желателно е всяко упражнение да се изпълнява 15-20 пъти. Възможно е да има лек дискомфорт по време на лечението, като хрускане в коленете или мускулни крампи, болки в гръбначния стълб или ставите. Не се разстройвайте, това е нормално, дискомфортът скоро ще премине и упражненията ще бъдат само радост.

Основни упражнения за гръбначния стълб: болкоуспокояващи и релаксиращи за мускулите на гърба

1. Отпускане на гърба. Застанете на четири и се отпуснете.
2. Увиснал гръб. Стоейки на четири крака, леко извийте гърба си, докато вдишвате, и извийте гърба си, докато издишвате. Броят на екзекуциите е 20 пъти.
3. Стъпка за разтягане. Стоейки на четири крака, седнете ляв крак, десният крак е изпънат назад, а лявата ръка е изпъната напред. Редувайте краката и ръцете, без резки движения. Достатъчен брой екзекуции е 20 пъти.
4. Изпомпване. изходна позиция също. Трябва да се опитате да разтегнете тялото напред колкото е възможно повече. Гърбът не трябва да провисва.
5. Разтягане. Първоначалната позиция също е само сгънете ръцете си в лактите. При вдишване трябва да спуснете торса възможно най-близо до пода, докато издишвате, изправете ръцете си и спуснете таза на петите. Това упражнение разтяга мускулите на долната част на гърба, изпълнете 5 пъти.
6. Разтягане на коремните мускули. Легнете по гръб, свити крака, ръце зад главата. Брадичката е притисната към гърдите. Докато издишвате, огънете тялото си така, че лактите да докосват коленете. Трябва да изпълнявате това упражнение, докато не почувствате парене в коремните мускули.
7. Повдигане на таза. В легнало положение със свити в коленете крака, ръце покрай тялото. При издишване задните части се повдигат, при вдишване се връщат в изходна позиция. Броят на екзекуциите е 25 пъти.
8. Мартин. В легнало положение по корем, ръце изпънати напред. Докато вдишвате, трябва да повдигнете ръцете и краката си, докато издишвате, върнете се в изходна позиция.
9. За това упражнение е необходим ластик. Трябва да застанете на превръзката с краката си, да вземете краищата в ръцете си и да вдигнете ръцете си над главата. Изпълнете 15 пъти.
10. Упражнение за крака. Необходимо е да стоите на хълм с половината от стъпалото, петата трябва да виси надолу, дръжте се с ръце. След това извършете пружиниращи движения на пръстите на краката нагоре и надолу. Изпълнете 100 пъти.

След тренировка трябва да вземете студен душ и да се разтриете с кърпа. За получаване най-добър резултатот упражнения, трябва да се храните правилно, да си почивате достатъчно и да се придържате към ежедневието. След завършване на пълния курс на лечение според Бубновски, пациентът завинаги ще забрави за проблемите с гръбначния стълб и ставите.

• Отстраняване на неизправности

Има много заболявания на опорно-двигателния апарат, които ограничават подвижността на крайниците и причиняват болка. Така че възпалението на раменната става може да се наблюдава при заболяване като адхезивен капсулит на рамото.

Симптоми, причини и ход на заболяването

И така, адхезивният капсулит е заболяване, характеризиращо се с увреждане на синовиалната мембрана и капсулата на раменната става. Това заболяване се нарича още "замръзнало рамо", тъй като подвижността на рамото е силно ограничена до пълната му загуба. За съжаление, при липса на мерки човек може да остане с увреждания.

Причините за заболяването не са точно установени, но се разграничават няколко фактора на влияние:

• наранявания и наранявания на рамото (особено чести);
• метаболитни нарушения (например при захарен диабет);
• заболявания на гръбначния стълб (а именно остеохондроза на цервикалния или гръдни) може да провокира развитието на болестта;
• хормоналните дисбаланси водят до промени в метаболизма (това се случва по време на менопаузата при жените);
• характеристики на работа, а именно поза с вдигнати ръце;
• често капсулит се появява при хора, които са имали инсулт, инфаркт и други заболявания на сърдечно-съдовата системаили сърдечна операция
• друго възпаление на хрущялната или ставната тъкан.

Симптомите на заболяването зависят от конкретната фаза. Има общо три етапа:

1. На първия етап се появява болка в областта на рамото. Те могат да бъдат доста тежки и често се появяват или стават по-изразени след физическо натоварване или след ръчна работа. Този период може да продължи 6-8 месеца.
2. Вторият етап се характеризира с ограничена подвижност в раменната става. Така че пациентът не може да вдигне ръката си високо. Китката и лакътят се движат нормално. Продължителността на тази фаза ще зависи от предприетите мерки. Ако терапията е била ефективна, тогава ще дойде следващата фаза.
3. Последният етап е възстановяването. Постепенно се възстановява подвижността на ставите.

Общо заболяването може да продължи от година или година и половина до три или дори четири. А при някои пациенти ръката не може да се движи нормално през целия живот.

Отстраняване на неизправности

След като постави точна диагноза, лекарят трябва да говори за това как да лекува капсулит на рамото. Диагнозата включва рентгенови лъчи, кръвни изследвания и артрография (изследване на самата става). Едва след прегледа можете да започнете да действате. Лечението има няколко направления:

• В първия стадий на заболяването е необходимо да се спрат симптомите. Болкоуспокояващите се използват за облекчаване на болката.
• Важно е да се намали възпалението, което е причината за всички проблеми. Най-често за това се използват нестероидни противовъзпалителни средства, като диклофенак, индометацин и други подобни.
• Имобилизирането на ставата не е необходимо и дори може да бъде вредно, тъй като ще затрудни възстановяването на подвижността на крайника по време на фазата на възстановяване. Но ръката може и трябва да се движи, така че всички движения да не причиняват болка.
• Ако болката е много силна, тогава лекарят може да предпише вътреставни инжекции на глюкокортикостероиди. Но такива лекарства могат да се използват и под формата на таблетки (въпреки че това ще увеличи количеството странични ефекти). Също така, за облекчаване на силна болка е показана блокада на близките нерви (супраскапуларни).
• На етапа на възстановяване е изключително важно да върнете ставата към предишната си подвижност. За да направите това, всеки ден и няколко пъти трябва да изпълнявате определени упражнения. Така че можете да повдигате и спускате ръцете си, да правите ротационни движения с ръцете си с максималното им повдигане. Опитайте се да вземете ръката си зад гърба си и да я хванете с другата си ръка, след което я издърпайте леко към задните си части. Всички упражнения трябва да се извършват без болка и само след консултация с лекар! Натоварването трябва да се увеличава постепенно, за да не се повреди ставата.
• Някои процедури също могат да бъдат предписани, като масаж, лазер, магнит или звукова терапия. Но ефективността на такива методи на лечение не винаги е висока и зависи от степента на увреждане на ставите.
• Ако има значителна лезия и подвижността на крайника не се е възстановила напълно, операцията може да помогне. Извършва се операция, наречена артроскопия. В кожата се правят няколко пробиви. Чрез един от тях в ставната кухина се вкарва артроскоп с камера, което ви позволява да намерите засегнатата област. Чрез друга пункция се поставя специален инструмент, който чрез излагане на студена плазма елиминира зоните на сливане или набръчкване на ставната капсула. След такива манипулации движенията стават свободни и безболезнени.

Здраве за вас и свобода на движение! Лекувайте всички болести навреме и правилно!

Контрактура на рамото: лечение (развитие) на рамото

Да научиш повече…

Контрактурата на раменната става е състояние, което може да се образува след дълъг престой на рамото в неподвижно състояние.

Най-често това състояние се среща при пациенти, които са били принудени да останат дълго време в гипс, например след фрактура на рамото.

При сложни фрактурираменната става изисква пълно обездвижване на ставата и дългосрочно състояние на фиксиране на ставата.

Именно в тези случаи е особено важно ставата да бъде фиксирана в правилна и функционална позиция, което минимизира риска от развитие на контрактури.

След отстраняване на гипса е необходимо да се извърши рехабилитация и възстановяване на раменната става. Използва методи и упражнения на физиотерапевтичните упражнения, които задължително се показват по време на рехабилитационния период.

Освен това рехабилитацията включва масаж на раменете и различни физиотерапевтични процедури.

Как да се лекува контрактура

Такова заболяване, както вече казахме, се развива на фона на продължителна неподвижност на раменната става, следователно набор от упражнения за развитие на контрактура трябва да започне с най-простите и разбираеми движения за пациента.

Струва си да се обърне внимание на факта, че при продължително обездвижване не само раменните стави претърпяват определени промени, но и мускулите около ставата също отслабват донякъде.

Всичко това влияе върху избора на първоначални упражнения при възстановяване на функциите на раменната става.

На първо място, пациентът прави лесни и лесни движения, които не изискват напрежение в областта на границите на оставащата подвижност.

Такива упражнения водят до факта, че мускулите започват да реагират адекватно на съпротивлението на тъканите и започват да го преодоляват.

Упражненията от този вид се извършват в три позиции на пациента: по гръб в легнало положение, на стол, облегнат на облегалката на стола, и изправен.

В легнало положение се предлагат следните упражнения:

1. Ръката се свива в юмрук и след 30 секунди е необходимо да се разхлабят пръстите. Всяко упражнение завършва с разклащане на пръстите.
2. Ръцете са свити в лакътя и е необходимо да се изпълняват кръгови движениячетки.
3. Ръцете са изправени покрай тялото, с ръцете е необходимо да се движите нагоре и надолу.
4. Ръцете са свити в ставата, като пръстите трябва да достигнат и докоснат раменната става. Такива подходи се повтарят 5-10 пъти.
5. Ръцете се сгъват в лакътя и се прибират отстрани, след което отново се притискат към тялото.
6. Пръстите трябва да достигнат раменете, след което лактите се поставят настрани.
7. Протегнете ръцете си покрай тялото, след това ги отведете настрани и отново се върнете в първоначалното им положение.
8. Изправените ръце се издигат на свой ред.
9. Дланите се притискат няколко пъти с усилие към пода.

Всички упражнения за раменната става се извършват в няколко подхода, от 5 до 10. След завършване на комплекса ръцете трябва да бъдат преместени настрани и отпуснати.

• С ръце, огънати в лактите, е необходимо да ги люлеете, без да разгъвате лактите.
• Изправената ръка се издига нагоре, след това пада и се извършват кръгови движения по тялото.
• Ръката се прибира зад гърба, след което е необходимо да се опитате да достигнете противоположната лопатка.
• Ръцете се поставят на рамото, след това дясното коляно се повдига например и трябва да го достигнете с левия си лакът. Същата процедура се извършва с лявото коляно и десния лакът, тоест действа принципът на противоположностите.
• Станете от стола и разтворете ръцете си настрани, седнете отново.

И третият подход за изпълнение на упражнения за развитие на раменната става се извършва в изправено положение.

1. Изправените ръце започват да правят кръгови движения по тялото, първо напред, след това в обратна посока.
2. Ръцете се разтварят, след това се прибират на максимално разстояние назад и се спускат зад гърба.
3. Дясната ръка се изпъва пред вас, а с лявата се прави кръгово замахване, ръцете се сменят, упражнението се повтаря.
4. Ръцете се люлеят, както при ходене, тоест с малка амплитуда.

През деня можете да изпълнявате всички упражнения във всички позиции три пъти.

Упражнение и физиотерапияв този случай остават страхотни начинибързо и адекватно възстановяване на мускулната сила и подвижността на ставите.

Използването на масаж

Масажът на раменната става идеално се вписва в комплексното лечение на контрактурата на раменната става и трябва да се извършва от масажист.

Особеността на такъв масаж е, че основният ефект ще бъде върху отслабените мускули, но мускулите-антагонисти, да речем, са по-малко засегнати, с тях се извършва само повърхностна работа.

По време на масажа масажистът използва както масажни техники, така и завъртания на ръцете встрани.

Най-добре е да масажирате след набор от упражнения, който беше описан по-горе.

В това състояние всички мускули вече са затоплени, а масажът е още по-ефективен.

Физиотерапевтични процедури

В някои случаи при възстановяване след фрактура и вече съществуваща контрактура на раменната става се предписва процедура за галванизация.

Състои се в това, че през раменната става се преминава електричествонезначителен стрес.

Процедурата позволява на мускулите да започнат да се свиват по-бързо, а това от своя страна ускорява процеса на възстановяване след дълъг застой.

Веднага след като подвижността в раменната става се възстанови без болка, можете да започнете да използвате термални бани за възстановяване.

• Облекчава болката и подуването на ставите при артрит и артроза
• Възстановява ставите и тъканите, ефективен при остеохондроза

Да научиш повече…

В мускулно-скелетната система на човека раменната става играе важна роля. Той отговаря за нормалното функциониране на горните крайници, изправената стойка, естетичния вид на човешката фигура. Въпреки това раменният хрущял, както всяка система на човешкото тяло, изисква внимателна грижа и поддръжка. основни познаниякак да го укрепим.

Диагностика на проблеми, методи за укрепване

Преди да отидете на лекар, трябва самостоятелно да прегледате раменната си става с помощта на прости физически упражнения. За да направите това, застанете с гръб към стената и правете клякания. Формата на колената е 90 градуса. Ръцете трябва да са разперени настрани. Постепенно те трябва да бъдат огънати в лакътната става, без да се откъсват от повърхността на стената. Ако това упражнениепричинява дискомфорт в раменната става, това е добра причина да посетите лекар и да получите квалифицирана помощ.

В повечето случаи, в допълнение към лекарствения режим, на пациента се предписват упражнения за развитие на ставите, изпълнявани в определена последователност и по определен курс. По правило тази форма не причинява дискомфорт или болка. Ако има подобно явление, по-целесъобразно е да откажете упражнения за раменните стави.

Основният акцент във физиотерапията е върху задачи, които допринасят за развитието на гъвкавостта на раменната става. В този случай е важно да не заобикаляте мускулите, отговорни за ротационните движения в раменната става. Въпреки това, първото нещо, което трябва да направите, е да загреете. Упражненията за дясната и лявата страна трябва да се изпълняват последователно, за да се елиминира дисбалансът по време на развитието на раменната става. Необходимо е страните да се развиват равномерно, независимо коя страна на раменната става е повредена.

По време на часовете трябва да се въздържате от твърде резки движения, които могат допълнително да наранят раменната става. Здравен комплекспредполага постепенна рехабилитация, която може да настъпи в рамките на няколко месеца.

Профилактика – как трябва да се провежда?

Развитието на раменната става включва комплекс прости упражнениякоито могат да изпълняват както възрастни, така и деца. Постизометричната релаксация има и духовно значение. По време на процедурите идва спокойствие и усещане за вътрешен мир.

Обикновено физическото възпитание за раменния хрущял може да бъде разделено на няколко етапа:

• леки упражнения за тонизиране на мускулите;
• активен силови натоварванияна рамото;
• натоварвания с използването на допълнителни устройства (симулатори).

Като начало трябва да извършвате движения, насочени към загряване на ръцете. За да направите това, четките трябва да бъдат разделени в различни посоки и поставени на нивото на раменете. В същото време е важно да фиксирате раменете в неподвижно състояние, така че да не се издигат. Ръцете трябва да извършват кръгови движения, последователно напред и назад. Броят на извършените подходи е от 3 до 6.

Следните упражнения за укрепване на връзките могат да се нарекат класически, защото почти всички ги изпълняват в часовете по физическо възпитание. Формата му е, че ръцете са свити лакътни ставии се държат успоредно на пода. В това положение е необходимо да се опитате да намалите лопатките от 5 до 10 пъти. След завършване на упражненията раменната става трябва да се разтегне, като се извършват кръгови движения със свити в лактите ръце в подобно положение.

Силовите натоварвания на раменната става включват упражнения с дъмбели или разширител.В случай, че физическата активност върху областта на раменете на опорно-двигателния апарат се дава за първи път, струва си да започнете с минимално тегло за раменете, гиря или гира. По този начин ще бъде възможно не само да се укрепят връзките, но и значително да се увеличи мускулната маса.

Изключително популярен симулатор за раменната става е гимнастическа пръчка. Протягайки ръцете си нагоре, важно е да поставите пръчката успоредно на пода. След това с бавни движения формата се движи перпендикулярно на пода, първо надясно, след това наляво. Това упражнение включва всички мускулни групи на раменната става.

Силовата група включва и съпротивително движение, изпълнявано с обикновена кърпа за баня. Държим кърпа във вдигнати ръце. В това положение раменната става трябва да бъде наклонена нагоре, както и настрани.

Ползите за раменната става ще бъдат безценни, въпреки че в началния етап човек може да изпита известен дискомфорт от това. С течение на времето тя ще изчезне и ще бъде възможно да се извършват движения без най-малко усилие.

Упражнения след операция

Раменната става, за разлика от други системи на опорно-двигателния апарат, често е подложена на механични наранявания. Последствията от това са операции на раменната става, изискващи дълъг период на рехабилитация. В допълнение към медицинския комплекс, на пациента ще бъде предложен и гимнастически курс, който възстановява подвижността на ставите след операция.

Комплекс за възстановяване след травма на рамото

Всеки комплекс включва определена основа, която може да се коригира от лекуващия лекар в зависимост от това каква форма на заболяването се наблюдава при неговия пациент. Начална позиция - стоеж, ръце на ширината на раменете. Пациентът бавно вдига ръце и се протяга нагоре. Раменната става по това време остава неподвижна, дори при максимално напрежение на ръцете. На Следваща стъпкаформата на движение придобива малко по-различна форма. Едната ръка остава вдигната нагоре, другата е поставена на колана. Свободният крайник се простира нагоре с раменната част, което ви позволява да развиете всяка страна възможно най-много. Упражнението се изпълнява от 10 до 20 пъти и след като ръцете сменят местата си, манипулациите започват наново.

Рехабилитацията на раменната става включва и упражнения, насочени към загряване на торса. За това много помага кръговата форма на движенията на тялото, изпълнявани първо в едната, а след това в другата посока. Веднага след това можете да развиете раменната става директно, като правите подобни кръгови упражнения към тях. Амплитудата на упражнението няма строго ограничен обхват, тъй като след операция на раменната става пациентът може да изпита силна болка. Не си струва напълно да изоставяте класовете, тяхната форма може да се променя в съответствие с индивидуалните характеристики на човек. Упражненията се изпълняват преди появата на болка в раменната област, макар и в минимален процент.

На следващия етап раменната става се захваща с пръсти, докато лактите се опират един към друг. В това положение се извършват кръгови движения във вътрешността и външна страна. В зависимост от това колко сериозна е диагнозата и как протича рехабилитацията след операция на раменния хрущял, на пациента могат да бъдат предписани упражнения с малки тежести или дъмбели. Същността на тези упражнения за раменните стави е да възстановят мускулния тонус, а не да ги претоварват.

При правиш правилните нещарехабилитацията протича доста бързо и предишната форма на дейност ще се върне в рамките на един месец. Има и редица случаи, когато пост-изометричната релаксация не дава толкова бърз резултат. След това лекуващият лекар ще предпише комплексна терапия, а постизометричната релаксация ще бъде само допълнение към нея.

Правила за извършване на физиотерапевтични упражнения

За да може комплексът от упражнения за раменните стави да даде желания резултат, той трябва да се изпълнява в съответствие с редица правила:

1. Точност. След операция на раменната става системата играе важна роля, както при приема на лекарства, така и при упражнения. Развитието на увредената зона трябва да се извършва ежедневно, по едно и също време, независимо от личните предпочитания и физическо състояние. В случай на неразположение, което често се наблюдава след операция на раменната става, комплексът е разрешено да се изпълнява в седнало положениес някои ограничения.
2. Спазване на правилата за безопасност. Всички движения трябва да се извършват постепенно, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на тялото, неговите възможности. Задачата на физиотерапевтичните упражнения е да укрепват, а не да осакатяват вече отслабено тяло. Ето защо в началния етап се препоръчва развитието на раменния хрущял под наблюдението на специалист.
3. Без фанатизъм и резки движения. Ако движенията, предписани от лекаря, причиняват на пациента силен дискомфорт, те не трябва да се извършват насила. На пациента ще бъдат предоставени други разработки на осветителните тела между народна медицинапо-подходящ за индивидуалните характеристики на човешкото тяло. В търсене на панацея, как да укрепите ставите, мнозина просто забравят, че тялото се нуждае от почивка.
4. Постепенно натоварване на областта на раменете, увеличаване на времето за тренировка и тяхната интензивност в зависимост от състоянието на пациента.

Развитието не търпи суетене или упражнения до изтощение. Трябва да се въздейства върху раменния хрущял, като постепенно се увеличава натоварването. Не се притеснявайте, ако развитието на ставите започне с минимум. С течение на времето мускулите ще придобият сила, тяхната форма и структура ще се подобрят и ще стане много по-лесно да изпълнявате комплекса.

След като ставната устна придобие нормалния си вид, лечението ще приключи. Това обаче не е причина да откажете предписаното физическо възпитание за раменна става! Той ще поддържа тялото в добра форма, развивайки гъвкавостта и еластичността на раменната става.

Мускулите на ръцете и раменния пояс трябва да бъдат отпуснати и издърпани с високо качество. Това е необходимо, за да се подобри кръвоснабдяването на тъканите, тъй като когато мускулът е в добра форма, съдовете се притискат и кръвта не може да пренесе пълноценно хранителните вещества. А доброто хранене допринася за повече бърз растежмускули. Също така разтягането на бицепсите, трицепсите и раменете служи като превенция на наранявания, повишава гъвкавостта и подвижността на ставите. Комплексът от упражнения за разтягане, даден в статията, ще помогне за правилното завършване на тренировката за ръце.

Разтягането на раменния пояс, както и на останалата част от тялото, се извършва най-добре в топло състояние. Най-добрият вариантще има стречинг след основната тренировка. Ако упражненията за разтягане се изпълняват в дни, свободни от тренировки, тогава, за да избегнете нараняване на връзките и ставите, трябва да загреете добре цялото тяло. Чудесен вариант за загрявка е бягането – пробягайте 2-3 километра и започнете да се разтягате.

Важно е да знаете, че екзекуцията не трябва да причинява болка. Не трябва да допускате резки движения - правете упражненията плавно с постепенно увеличаване на амплитудата. В крайните точки (когато разтягането е максимално), задръжте за няколко секунди. Съсредоточете се върху онези мускули и стави, които са вътре този моментучастващи.

Правилното дишане ви позволява да увеличите ефективността на упражненията - издишайте в момента на наклон, когато гърдите естествено се свиват. Най-важният фактор за постигане на добро разтягане е редовността на упражненията.

Разтягане на бицепс

Разтягането на бицепса е едно от важни факторирастеж на този мускул. Разтягайки се, бицепсът спира да се скъсява и губи гъвкавост. Чрез подобряване на кръвоснабдяването, възстановяването на бицепса е с 15-25% по-бързо.

Ето няколко трика, които ще ви помогнат да разтегнете този мускул:

1. За да изпълните първото упражнение, трябва да се изправите, да поставите краката си на ширината на раменете, да стиснете ръцете си зад гърба си, така че дланите ви да сочат надолу. В това положение вдигнете прави ръце нагоре, без да огъвате тялото. Опитайте се да усетите разтягането на бицепса си.
2. Застанете с гръб към рамка на врата или хоризонтална греда. Вземете едната си ръка назад и хванете ставата с ръка по такъв начин, че палецбеше насочен нагоре. Сега се опитайте да завъртите ръката си около оста си с бицепс надолу, докато четката не трябва да се обръща. Направете това упражнение за двете ръце и преминете към следващото.
3. За това упражнение ще ви трябва хоризонтална лента. Просто висете на хоризонталната лента, като я държите със супиниран (обратен) хват. Дръжте се на протегнати ръце толкова дълго, колкото можете.

Разтягане на трицепс

Разтягането на трицепса, както в случая с бицепса, допринася за растежа на този мускул. Не забравяйте, че трицепсът дава основния обем на ръката (70% от обема), поради което даден мускултрябва да бъдат добре разработени.

Упражненията за разтягане на трицепс са както следва:

1. За първото упражнение ще ви трябва оборудване, а именно кърпа. Вземете го в едната си ръка и го поставете зад главата си, така че палецът ви да сочи към пода. Поставете свободната си ръка зад гърба си и хванете кърпата. Издърпайте кърпата надолу, трябва да почувствате разтягане на трицепса. Направете това упражнение за двете ръце и преминете към следващото.
2. За това упражнение не е необходимо оборудване. В изправено или седнало положение поставете ръката си зад главата си, със свободната си ръка хванете лакътя и го дръпнете към главата си. Задръжте ръката си в това положение за 5-10 секунди.
3. Поставете лявата си ръка на дясното рамо. Хванете лакътя с дясната си ръка и натиснете лявата ръка към тялото си. След това сменете ръцете си.

Разтягане на мускулите на раменете

Разтягането на раменете, при липса на проблеми с гръбначния стълб, може да превърне прегърбен, прегърбен човек в човек с отлична поза. Също така упражненията за увеличаване на гъвкавостта на мускулите на раменния пояс спомагат за подобряване на кръвообращението в горната част на тялото и улесняват дишането.

Можете да разтегнете раменете си, както следва:

1. Едно от най-простите упражнения: натиснете дясната ръка към лявото рамо колкото е възможно повече, с лявата ръка можете да натиснете дясната ръка в областта на лакътя. Сменете ръцете си и го направете отново.
2. Ефективно упражнение за подобряване на гъвкавостта на раменния пояс се изпълнява, както следва: трябва да поставите едната ръка зад главата си, а другата зад гърба си и да се опитате да ги заключите в ключалката, доколкото е възможно. Задръжте тази позиция за 10 секунди и сменете ръцете. Ако имате проблеми със стойката, това упражнение може да не работи за вас. Ще трябва да опъвате ръцете си последователно.
3. Застанете с лице към стената, подпрете ръцете си на нея. Поставете ръцете си възможно най-близо една до друга. Преместете краката си от стената, доколкото е възможно. Спуснете главата си надолу и се огънете в лумбалната област. Ще почувствате разтягане в раменете, гърдите и гръбнака.

Правете упражненията по-долу всеки път. силови тренировки. Ако целенасочено тренирате гъвкавост, правете ги поне 3 пъти седмично. Тогава резултатът няма да ви накара да чакате. Редувайте упражненията, комбинирайте ги с други.

Опитайте се да развиете гъвкавостта на всички мускули едновременно - това значително ще намали риска от нараняване по време на спорт.