Външни разпределителни уредби с гимнастически пръчки

Комплекс No1

2- I.p.

3- Също отляво.

4- I.p.

1- Наклонете тялото надясно.

2- I.p.

3- Също наляво.

4-I.p.

1- Завъртете тялото надясно.

2- I.p.

3-също наляво.

4-I.p.

2-I.p.

под лактите.

1-Напад надясно.

2-I.p.

3- Също наляво.

4-I.p.

2- I.p.

1- Ръцете нагоре- вдишайте.

Комплекс No2

I.P стик в долната част

1-пръчка нагоре, вземете десния крак обратно до петата.

2-И.П

3-стик нагоре ляв кракобуйте чорап

И.П

Държим 1-стика с дясната ръка в средата.

1-завъртете ръцете си навътре

2-въртене навътре навън

I.P. Стик нагоре.

1-наклонете торса надясно

2-И.П

3-наклон на торса наляво

4-И.П

I.P. Придържайте се напред.

1-наклон напред, придържайте се към пода.

2-И.П

3-наклон напред повдигнете пръчката

IP - краката заедно, пръчка хоризонтално зад гърба, под лактите.

1 удар

2-И.П

3-напад наляво

IP стик в долната част.

1-дълбок клек, стик напред

2-И.П

IP пръчка хоризонтално зад гърба, под лактите.

1-скок със завой на 90 градуса наляво

2-скок със завъртане на 90 градуса надясно

Комплекс No3

Разпределителна уредба на открито в кръг с гимнастическа пръчка. 1) I.p. - операционна система. 1 - ръце напред, 2 - ръце нагоре, 3 - ръце напред 4 - sp. 6-8 пъти. 2) I.p. - пръчка хоризонтално надолу 1- пръчка нагоре, ляв крак назад на пръсти 2 - сп. 3) I. p. - стойте раздалечени крака, ръцете нагоре 1 - наклонете се към пръстите на краката 2 - изправете се, пръчка нагоре.

4) I.p. - легнал по корем, стик нагоре 1-2 завоя, повдигане на пръчката напред - нагоре 3-4 легнете на пода, върнете се i.p. 5) I.p. - акцент върху гимнастическа пръчка, наклон напред с прихващане на ръцете. 6) Баланс на един крак. 7) Скачане.

Комплекс No4

А) И.П. - стоеж, краката заедно, пръчка отдолу

1-пръчка на гърдите

2-стик нагоре, издърпайте се на пръстите на краката и се разтегнете

3-спускане на цялото стъпало, стик на гърдите

4-стик надолу;

B) I.P. - стоеж, краката заедно, пръчка отдолу

1-2 клечки нагоре

3-4 вземете пръчката обратно надолу

5-8 I.P.;

В) И.П. - стоеж, раздалечени крака, пръчка отдолу

1-наклон напред, придържайте се към пода

2- изправяне, ръцете нагоре

3-наклон напред, вземете пръчка

4-I.P.;

Г) И.П. - стоеж, раздалечени крака, пръчка отдолу отзад, хват отгоре малко по-широк от раменете

1-2 наведете се напред, наведете се, придържайте се високо назад

3-4 I.P.;

Г) И.П. - изправени, разкрачени крака, пръчка зад главата (на раменете)

1-наклон наляво

2-изправете се

3-наклон надясно

4-изправете се;

E) I.P. - широка стойка, стик зад главата (на раменете)

1-завъртане на торса надясно, пръчка нагоре

2-И.П.

3-торс завой наляво

4-I.P.;

Ж) И.П. - седнете на пода, пръчка отгоре

1-2 се наведете напред, поставете пръчката на пода пред краката си

3-4 изправяне, ръцете нагоре

5-6 наклон напред, вземете пръчка

7-8 I.P.;

ХИП. - стоеж, крака събрани, пръчка отгоре

1-замах с десния крак напред, пръчката напред, опитайте се да докоснете пръчката с крака

2-И.П.

3-4 същото с другия крак;

I) I.P. - стоеж, краката заедно, пръчка отдолу

1-клек, пристягане

2-стани, придържай се-отзад

3-клек, стик

4-I.P.;

К) И.П. - стоеж, раздалечени крака, пръчка зад гърба (отдолу-назад), хват по-широк от раменете

1-дълбок скок с десния крак напред, ръцете назад, наведете се, повдигнете главата си

2-И.П.

3-4 същото от другия крак;

УСТНА. - полуклек, стик в изпънати ръце

1-скок нагоре, навеждане, ръце нагоре

2-I.P.;

Комплекс No5

I. p. - стойка, краката заедно, пръчка отдолу.

1- пръчка нагоре, десния крак назад зад пръста

2- I.p.

3- Също отляво.

4- I.p.

I. p. - краката леко раздалечени, стъпалата успоредни, пръчка нагоре.

1- Наклонете тялото надясно.

2- I.p.

3- Също наляво.

4-I.p.

I. p. - стойте раздалечени крака, пръчка напред.

1- Завъртете тялото надясно.

2- I.p.

3-също наляво.

4-I.p.

I. p. - стойте раздалечени крака, пръчка отдолу.

1 - наклонете се напред, придържайте се към пода.

2-I.p.

И. п. - изправете краката заедно, придържайте се хоризонтално зад гърба

под лактите.

1-Напад надясно.

2-I.p.

3- Също наляво.

4-I.p.

I. p. - краката леко раздалечени, стъпалата успоредни, пръчката отдолу.

1- Дълбок клек, стик напред.

2- I.p.

5. I. p. - стойте раздалечени крака, пръчка отдолу.

1- Ръцете нагоре- вдишайте.

Комплекс No6

а) I.p. - пръчка отпред на изпънати ръце.

Завъртете в една посока

От друга страна

б) I.p. - пръчка отпред на изпънати ръце.

1 - повдигнете се на пръсти, придържайте се надолу

2 - I.p.

в) I.P. - гимнастическа пръчка в горната част.

1 - торсът напред

2 - I.p.

3 - наклон назад

4 - I.p.

5 - наклон наляво

6 - I.p.

7 - наклон надясно

г) I.p. - пръчка зад гърба

1-3 - наведете се напред, пръчка нагоре

4 - I.p.

д) I.p. - операционна система. с ръце, подпряни на пръчка

1 - завъртете левия крак назад

2 - I.p.

3-4 - също с десния крак

g) I.p. - операционна система. с ръце, подпряни на пръчка

1 - завъртете левия крак настрани

2 - I.p.

3-4 - също, с десния крак

хип. -операционна система. клечка на дъното

1 - приклякане, повдигнете пръчката нагоре

2 - I.p.

i) I.p. - операционна система. пръчка на пода

1-4 - скачане право над пръчката

5-8 - скок настрани над пръчка

Лечебната гимнастика при патологии на гърба и гръбначния стълб включва упражнения с гимнастическа пръчка. Нека видим какви ползи носи такова обучение и как да ги изпълняваме правилно.

Какво е стик за фитнес?

Гимнастическа щека - универсална спортна екипировка, който се използва предимно в периода след наранявания и за физиотерапевтични упражнения(например, когато цервико-торакална остеохондроза, артрит и други заболявания).

важно! Дължината на снаряда трябва да бъде 1,2-1,5 метра.

Има 3 вида на това устройство:

• претеглена бодибар за силови натоварвания;
  
• фитнес стик;
  
• с амортисьори (използвани за тренировъчна терапия с гимнастическа пръчка).
  

Ползи за гърба и гръбначния стълб

Гимнастиката се счита за ефективна при лечението на заболявания на гърба и осигурява следните предимства:

• подобряване на кръвообращението и укрепване на сърдечно-съдовата система;
• стабилизиране на работата на вътрешните органи;
• нормализиране на функционирането на гръбначния стълб;
• укрепване на мускулите на гърба и пресата;
• терапевтичен ефект при остеохондроза;
• общите упражнения за развитие са полезни за позата.

Знаеше ли? За 1 час зареждане с гимнастическа пръчка можете да изразходвате до 500 kcal.

Комплекс от упражнения с пръчка

Зареждането с гимнастическа пръчка е упражнение за раменна ставаи прешлени. Тренировъчен комплексподходящ за деца и възрастни и се състои от 10 упражнения в различни позиции: изправено, седнало и легнало.


стоящ

Начална позиция - краката на ширината на раменете, гърбът изправен. Изпълнете 2-3 серии от 10 повторения.

Тип упражнение	Техника на изпълнение
завои	Поставете пръчката на раменете си. Задръжте снаряда горен захватсгъване на ръцете в лактите. Внимателно завъртете торса, без да променяте позицията на краката и таза.
склонове	Инструментът е на раменете. Задръжте снаряда с надхват със свити лакти. Без да напрягате мускулите на врата, наклонете тялото надясно. Върнете се в изходна позиция. Наклонете наляво. Върнете се в изходна позиция. Наведете се напред, доколкото е възможно, без да променяте позицията на главата и шията. Върнете се в изходна позиция. Наведете се назад, като държите врата и гърба изправени. Върнете се в изходна позиция.
Специални склонове	Поставете обекта вертикално пред вас. Дръжте снаряда с една ръка. Отстъпете назад, без да променяте позицията на обекта, като същевременно се наведете силно напред. Върнете се в изходна позиция.
Клякове	Изпънете снаряда пред себе си с изправени ръце. Извършете клек (линията на бедрата трябва да е успоредна на пода).
Нападания	Изпънете инструмента пред вас с изправени ръце. Стъпка с десния крак напред. Седнете, докато коляното ви докосне пода. Повторете с левия крак.

class="table-bordered">

важно! Посоченият брой повторения може да бъде намален или увеличен в зависимост от физическа тренировкаи тежестта на заболяването.

седнал

Начална позиция - седнали на пода, изправени крака, раздалечени на ширината на раменете, изправен гръб.

class="table-bordered">




лъжа

class="table-bordered">

Правила за упражнения

Основни правила ефективна гимнастикаса както следва:

• класовете се правят най-добре сутрин;
• не използвайте твърде тежък предмет;
• преди тренировка трябва да направите малко загрявка;
• зареждайте плавно;
• в случай на болка, трябва да спрете гимнастиката.

Упражненията с гимнастическа пръчка са подходящи както за профилактика на заболявания, така и за тяхното лечение. Редовните упражнения ще ви помогнат да се справите с болезненото състояние и да подобрите благосъстоянието.

Комплекс от упражнения с гимнастическа пръчка

Добър ефект дават упражненията с гимнастическа пръчка. С помощта на този комплекс можете лесно да коригирате фигурата си и да повлияете благоприятно на гръбначния стълб.

Упражнение 1

Начална позиция: стоящ,

Производителност: на брой "едно" завъртете торса наляво, докато краката остават на място, на броене на "две" вземете начална позиция, на броене на "три" завъртете торса надясно, на броене на "четири" заемете изходна позиция. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Упражнение 2

Начална позиция: стоящ,крака на ширината на раменете, в ръце, свити в лактите, гимнастическа пръчка.

Производителност: на "едно" завъртете торса надясно, на "две" заемете изходна позиция, на "три" завъртете торса наляво, на "четири" заемете изходна позиция позиция, при броене на "пет" се наклонете напред, при броене на "шест" заемете изходна позиция, за сметка на "седем" се наведете назад, за сметка на "осем" заемете изходна позиция. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Упражнение 3

Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете, в ръцете, свити в лактите, гимнастическа пръчка.

Производителност: на "едно" вдигнете ръцете си нагоре, на "две" наклонете се надясно, на "три" заемете изходна позиция, на "четири" вдигнете ръцете си нагоре, на брой "пет" наклонете наляво, като броите "шест", заемете изходна позиция. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Упражнение 4

Начална позиция: легнал по гръб, събрани крака, в ръце, свити в лактите, гимнастическа пръчка.

Производителност: на "едно" вдигнете ръцете си нагоре, на "две" вземете ръцете си назад, на "три" вдигнете ръцете си нагоре, на "четири" заемете изходна позиция. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Упражнение 5

Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете, в ръцете, свити в лактите, гимнастическа пръчка (отзад).

Производителност: Наза сметка на "едно" се навежда напред, за сметка на "две" се разгръща Горна часттяло надясно, за сметка на "три" - наляво, за сметка на "четири" заемете изходна позиция. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Упражнение 6

Начална позиция: стоящ,крака на ширината на раменете, в ръце, свити в лактите, гимнастическа пръчка (зад гърба).

Производителност: на "едно" се наведете напред, на "две" се огънете в гърба колкото е възможно повече, на "три" вдигнете ръцете си назад и нагоре, на "четири" вземете началната позиция. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Упражнение 7

Начална позиция: стоящ,краката на ширината на раменете, в ръцете на гимнастическа пръчка (дръжте краищата пред гърдите).

Производителност: като броите „едно“, вдигнете дясната ръка нагоре, спуснете лявата ръка надолу, докато завъртате пръчката, като броите „две“, наклонете наляво, като броите „три“, заемете изходна позиция , като броите до „четири“, вдигнете лявата ръка нагоре, спуснете дясната ръка надолу, докато завъртате пръчката, за сметка на „пет“ наклонете надясно, за сметка на „шест“ заемете изходна позиция. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Упражнение 8

Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете, в ръцете на гимнастическа пръчка (дръжте краищата пред гърдите).

Производителност: при броене „едно“, наклонете се към десния крак, при броене „две“ заемете изходна позиция, при броене „три“, наклонете се към левия крак, при броене „четири“ заемете изходна позиция, при броене „пет“, наклонете се напред, като броите до „шест“, за да заемете изходна позиция. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Упражнение 9

Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете, в ръцете на гимнастическа пръчка.

Производителност: на "едно" протегнете ръцете си напред, на "две" направете клякане, като държите краката събрани, на "три" заемете изходна позиция, на "четири" изпънете ръцете напред, при броене на "пет" направете клек, разпръсквайки коленете отстрани, за сметка на "шест", за да заемете изходна позиция. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Упражнение 10

Начална позиция: седнал, краката на ширината на раменете, в ръцете, свити в лактите, гимнастическа пръчка.

Производителност: на "едно" вдигнете ръцете си нагоре, на "две" сложете ръцете зад главата си, на "три" се наведете напред, на "четири" заемете изходна позиция. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Упражнение 11

Начална позиция: седнал, краката на ширината на раменете, в ръцете, свити в лактите, гимнастическа пръчка (отзад).

Производителност: на "едно" вдигнете ръцете си нагоре, на "две" завъртете торса наляво, на "три" завъртете торса надясно, на "четири" вземете началната позиция позиция, на брой "пет" вдигнете ръцете си нагоре, на брой "шест" се огънете колкото е възможно повече, задръжте в това положение за 6-8 секунди, за сметка на "седем" вземете изходна позиция. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Упражнение 12

Начална позиция: коленичи, краката заедно, в ръцете на гимнастическа пръчка.

Производителност: на "едно" вдигнете ръцете си нагоре, на "две" се наведете напред и сложете гимнастическата пръчка на пода, на "три" вдигнете ръцете си нагоре, на "четири" се наведете напред, вземете гимнастическата пръчка, преброявайки "пет" Наведете се назад колкото е възможно повече, направете мост и поставете гимнастическата пръчка на пода, за сметка на "шест" вдигнете ръцете си нагоре, за сметка на " седем" се наведете назад колкото е възможно повече и вземете гимнастическата пръчка, за сметка на "осем" заемете изходна позиция. Повторете упражнението 10-15 пъти.

Упражнение 13

Начална позиция: стоящ,крака на ширината на раменете, в ръце, свити в лактите, гимнастическа пръчка на гърба на раменете.

Производителност: като преброите „едно“, наведете се напред, като преброите „две“, заемете изходна позиция, като преброите „три“, хвърлете назад главата си, огънете се колкото е възможно повече и останете в това положение за 6- 8 s, като броите до „четири“, заемете изходна позиция, като броите до „пет“, вдигнете ръцете си нагоре, като броите до „шест“ се наведете напред, изпъвайки ръцете си пред себе си, като броите "седем" заемат изходна позиция. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Упражнение 14

Начална позиция:

Производителност: на "едно" вдигнете ръцете си нагоре, като леко повдигнете главата си, на "две" сложете ръцете си зад главата, на "три" вдигнете главата си нагоре, наведете се колкото е възможно повече и се задържайте в това положение за 6-8 секунди, като броите "четири", за да заемете изходна позиция. Повторете упражнението 10-15 пъти.

Упражнение 15

Начална позиция: стоящ,крака заедно, ръце на колана, гимнастическа пръчка зад гърба между лактите.

Производителност: на брой "едно" повдигнете левия крак наляво, на броене на "две" наклонете наляво, без да спускате крака, на броене на "три" заемете изходна позиция, на броене на "четири" повдигнете десния крак надясно, като броите "пет", наклонете надясно, без да спускате крака, за сметка на "шест", за да заемете изходна позиция. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Упражнение 16

Начална позиция: стоеж, крака заедно, ръце на колана, зад гърба в лакътя се огъва гимнастическа пръчка.

Производителност: като броите „едно“, пренесете левия крак зад десния, като броите „две“, наклонете се надясно, като броите „три“, заемете изходна позиция, като броите „четири“, пренесете десния крак зад левия, като броите до „пет“, наклонете се наляво, за сметка на „шест“ заемете изходна позиция, за сметка на „седем“ се наведете напред, за сметка на „осем“ " заемете изходна позиция. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Упражнение 17

Начална позиция:

Производителност: на броене на "едно" бавно вдигнете ръцете си нагоре, на броене на "две" се огънете колкото е възможно повече и останете в това положение за 6-8 секунди, на броене на "три" заемете изходна позиция. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Упражнение 18

Начална позиция: легнали по корем, краката заедно, ръцете протегнати покрай тялото, поставете гимнастическата пръчка на задните части и вземете двата края.

Производителност: на "едно" бавно вдигнете ръцете си нагоре, на "две" се огънете максимално, на "три" свийте десния си крак в коляното и посегнете към гимнастическата пръчка, на броене на "четири" заемете изходна позиция, на "пет" бавно вдигнете ръцете си нагоре, на "шест" се огънете максимално, на "седем" сгънете левия крак в коляното и посегнете към гимнастическата пръчка, като преброите "осем" заемете изходна позиция. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Упражнение 19

Начална позиция: легнал по гръб, събрани крака, в ръце, свити в лактите, гимнастическа пръчка (пред гърдите).

Производителност: на "едно" вдигнете ръцете си нагоре, на "две" огънете коленете си, на "три" прокарайте краката си през гимнастическата пръчка, на "четири" изпънете краката си нагоре, като преброите "пет", поставете ръцете си на пода и, опирайки се на тях, повдигнете долната част на тялото ("бреза"), за сметка на "шест", заемете изходна позиция. Повторете упражнението 10-15 пъти.

Упражнение 20

Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете, в ръцете на гимнастическа пръчка (отдолу пред вас), дръжте краищата.

Производителност: на "едно" вдигнете ръцете си нагоре, на "две" сложете ръцете си зад гърба и ги спуснете надолу, на "три" затворете ръцете си в средата на пръчката и се огънете толкова много колкото е възможно, като преброите "четири", заемете изходна позиция. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Упражнение 21

Начална позиция: коленичил, краката събрани, в изпънати напред ръце, гимнастическа пръчка (задържане в двата края).

Производителност: на "едно" отведете десния лакът назад, на "две" заемете изходна позиция, на "три" отведете левия лакът назад, на "четири" заемете изходна позиция, на "пет" сложете ръцете си зад гърба, на "шест" заемете изходна позиция. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Упражнение 22

Начална позиция:

Производителност: като броите „едно“, наведете се напред, като броите „две“, огънете ръцете си в лактите, повдигайки гимнастическата пръчка към стомаха, като броите „три“, заемете изходна позиция. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Упражнение 23

Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете, в ръцете, свити в лактите, гимнастическа пръчка (зад гърба).

Производителност: на "едно" вдигнете ръцете си нагоре, на "две" направете кръгови движения на тялото по посока на часовниковата стрелка, като се наведете максимално, на "три" заемете изходна позиция, на "три" "четири" направете кръгово движение на тялото обратно на часовниковата стрелка, огъвайки се колкото е възможно повече, като броите до пет, заемете изходна позиция. Повторете упражнението 20-25 пъти.

Упражнение 24

Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете, в спуснати надолу ръце, гимнастическа пръчка.

Производителност: на "едно" вдигнете ръцете си нагоре, на "две" сложете ръцете си зад главата, на "три" вземете десния си крак назад, на "четири", като се наведете, докоснете го до гимнастическата пръчка, като преброите "пет" заемете първоначалната позиция, за сметка на "шест" вдигнете ръцете си нагоре, за сметка на "седем" поставете ръцете си зад главата си, за сметка на " осем" вземете левия си крак назад, за сметка на "девет", наведете се, докоснете го до гимнастическата пръчка, за сметка на "десет" заемете изходна позиция. Повторете упражнението 10-15 пъти.

Упражнение 25

Начална позиция:

Производителност: като броите "едно", повдигнете главата си нагоре и се огънете колкото е възможно повече, като броите "две", пренареждайки ръцете си на пръчката, повдигнете се възможно най-високо (не откъсвайте таза и краката си от пода ) и останете в това положение за 6 - 8 s, на сметката "три", бавно спускайки се надолу, заемете изходна позиция. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Упражнение 26

Начална позиция: легнал по корем, събрани крака, в изпънати напред ръце, гимнастическа пръчка (поставена вертикално, държаща се в единия край).

Производителност: като броите „едно“, вдигнете главата си нагоре и се огънете колкото е възможно повече, като броите „две“, пренареждайки ръцете си на пръчката, повдигнете се възможно най-високо (не откъсвайте таза и краката си от пода ) и останете в това положение 6-8 секунди, като броите "три" повдигнете десния крак нагоре, като броите "четири" го спуснете надолу, като броите "пет", вдигнете левия крак нагоре, като броите "шест", спуснете го надолу, като броите "седем", бавно спускайки се надолу, заемете изходна позиция. Повторете упражнението 10-15 пъти.

Упражнение 27

Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете, в спуснати надолу ръце, гимнастическа пръчка.

Производителност: на "едно" вземете гимнастическата пръчка в дясната ръка, на "две" я отведете настрани, на "три" я вдигнете нагоре, докато се наведете в гърба, на броене "четири" заемете изходна позиция, като преброите "пет" вземете гимнастическата пръчка в лявата си ръка, като преброите "шест" я вземете наляво, като преброите "седем" я повдигнете нагоре, докато се навеждате отзад, при броене на "осем" заемете изходна позиция. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Упражнение 28

Начална позиция: стоеж, краката на ширината на раменете, в ръцете на гимнастическа пръчка (поставете вертикално на пода, като държите в единия край).

Производителност: за сметка на "едно" изпълнете клек, държейки се за гимнастическата пръчка с ръце, докато коленете трябва да са отляво от нея, за сметка на "две" заемете изходна позиция, за сметка на "три" изпълнете клекнете, държейки се за ръце на гимнастическата пръчка, докато коленете трябва да са вдясно от нея, за сметка на "четири" заемете изходна позиция, за сметка на "пет" направете клек, като държите гимнастическата пръчка с ръце, докато трябва да е между коленете, за сметка на "шест" вземете изходна позиция. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Упражнение 29

Начална позиция: стоящ,крака на ширината на раменете, в ръцете надолу, гимнастическа пръчка (поставете вертикално на пода, задръжте за единия край).

Производителност: при броене на „едно“ вдигнете дясната ръка нагоре, при броене на „две“ наклонете надясно, като същевременно преместите левия крак наляво (облегнете се с лявата ръка на гимнастическата пръчка), при броене на „ три” заемете изходна позиция, като броите до четири, вдигнете лявата ръка нагоре, като броите до пет, наклонете наляво, докато премествате десния крак надясно (облегнете се с дясната ръка на гимнастическата пръчка ), като броите до "шест", заемете изходна позиция. Повторете упражнението 10-15 пъти.

Упражнение 30

Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете, в спуснати надолу ръце, гимнастическа пръчка (поставете вертикално на пода зад гърба си, като държите единия край).

Производителност: на брой "едно" направете клек, на броене на "две" се огънете максимално и останете в това положение за 6-8 секунди, на броене на "три" заемете изходна позиция. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Упражнение 31

Начална позиция: легнал по гръб, краката на ширината на раменете, в ръцете на гимнастическа пръчка.

Производителност: при преброяване на "едно" вдигнете ръцете си нагоре, при преброяване на "две", завъртайки ръцете си, спуснете ги надясно, докато докосвате пода с гимнастическа пръчка (не откъсвайте лопатките от пода), като преброите "три" заемете изходна позиция, като преброите "четири" вдигнете ръцете си нагоре, като преброите до пет, завъртете ръцете си, спуснете ги наляво, докато докосвате пода с гимнастическа пръчка (направете не откъсвайте лопатките от пода), като броите до шест, заемете изходна позиция. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Упражнение 32

Начална позиция: легнал по корем, краката заедно, в ръцете, изпънати напред, гимнастическа пръчка.

Производителност: на "едно" вдигнете главата и ръцете си нагоре, на "две" повдигнете краката си, на "три", като се наведете, поставете краката си зад гимнастическата пръчка и останете в това положение за 6-8 s, като броите до "четири", заемете първоначална позиция. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Упражнение 33

Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете, в ръцете, спуснати надолу, гимнастическа пръчка (поставете вертикално на пода, като държите в единия край).

Производителност: на "едно" повдигнете десния крак нагоре, на "две" го хвърлете върху гимнастическата пръчка и го поставете на пода от другата страна, на "три", хвърляйки крака назад, заемете изходна позиция, като броите "четири" повдигнете левия крак, като броите "пет", хвърлете го върху гимнастическата пръчка и го поставете на пода от другата страна, като броите "шест", хвърляйки крака назад, заемете изходна позиция. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Този текст е уводна част.

Във фитнеса много често се нуждаете от гимнастическа пръчка, за да изпълнявате някои упражнения. Това Спортна екипировкадобре укрепва много мускулни групи.

В допълнение към факта, че благодарение на пръчката е възможно да се изхвърли наднормено тегло, има положителен ефект върху гръбначния стълб, предотвратява много нарушения в неговата структура.

За разлика от мнозина спортни симулатори, упражненията с гимнастическа пръчка могат да се изпълняват у дома. Пръчката може да бъде различен размер, но за спортни дейностинай-оптималната, която има дължина 1,5 сантиметра.

Въпреки това, не всеки има средства да закупи този инвентар, така че може да бъде заменен с импровизирани предмети. Например пръчка за моп или метална тръба с необходимия размер и диаметър.

Когато изпълнявате упражнения, е необходимо да се уверите, че гърбът и раменете са навътре правилна позиция. Само в този случай човек може да постигне положителен ефектот дейности с този инвентар. Правилността на изпълнението може да се види на снимката на упражнения с пръчка.

За тези, които имат проблеми с гръбначния стълб, упражненията с гимнастическа пръчка стават задължителни.

Въпреки това, преди да съставите набор от упражнения с пръчка за гърба, е необходимо да се съгласите и да получите препоръки от лекуващия лекар.

Веднага отбелязваме, че класовете с инвентар трябва да бъдат редовни, само в този случай може да се постигне желаният ефект. Повечето фитнес треньори препоръчват упражнения сутрин, преди закуска. По време на сесията тялото ще получи положителен заряд от енергия, а мускулите ще се тонизират.

Ако няма време за провеждане на класове сутрин, тогава изберете всяко друго време. Но тогава трябва да следвате правилата. Класовете могат да се провеждат 2 часа преди хранене или 1 час след хранене.

Освен това часовете не се провеждат преди лягане, необходимо е да завършите упражненията два часа преди да си легнете.

Преди да започнете тренировка, е задължително да се загреете, така че тялото да се затопли малко. Това е необходимо, за да се избегне нараняване по време на упражнението.

Основни упражнения с щека за гръбначния стълб

Обръщане на тялото. При това упражнениекраката и таза остават неподвижни. Включени са мускулите на пресата, раменната става и гърба. За да направите това, трябва да поставите пръчка на раменете си, да огънете ръцете си и в това положение бавно да завъртите тялото наляво, а след това надясно. Изпълнява се 15 пъти в 3 серии.

Склонове на тялото. Точно както в предишното упражнение, пръчката се поставя на раменете, ръцете са свити в лактите. Само вече не се изпълняват завои, а наклони различни страни.

Наклон на тялото напред. Позицията на гимнастическата пръчка и тялото не се променя, само трябва да се наведете напред и назад.

Напади и клякания. Ръцете са изпънати напред заедно с пръчката. Необходимо е ръцете да са постоянно изправени и така се изпълняват клекове или напади.

Упражнения с гимнастическа пръчка в седнало и легнало положение

Седейки, накланянията се извършват отпред и в различни посоки. Пръчката в това упражнение се поставя зад гърба. Или можете да повдигнете върха му и да изпълнявате склонове.

При друго упражнение, също седнало, поставяме пръчката в краката. В същото време краката трябва да са прави. Основната задача е да протегнете ръце към пръчката.

Упражнение легнало по корем. Ръцете са изпънати напред заедно с гимнастическа пръчка. Краката са поставени на ширината на раменете. Необходимо е повдигане и фиксиране на долния и горния корпус. Препоръчително е да задържите тази позиция за около минута.

Бреза упражнение. Трябва да легнете по гръб. Изправете ръцете си на ширината на раменете, вземете пръчката за краищата. Свийте краката си в коленете и след това ги прекарайте през пръчката. Ръцете се спускат заедно с инвентара на пода, а краката се изправят и изпъват до върха. След бавно спускане на краката, дръпнете се през пръчката и се върнете в изходна позиция. Изпълнете упражнението 10 пъти в 3 серии.

Има много повече упражнения с този инвентар. За часовете трябва да изберете упражненията, които ви харесват най-много, тогава спортът ще донесе радост.

Това спортно оборудване е насочено към укрепване на много мускулни групи, което ви позволява да приведете тялото в добро състояние спортни дрехи. Упражнението с гимнастическа пръчка за остеохондроза не е взаимозаменяемо, основното е да ги координирате с Вашия лекар.

Снимка на упражнения с гимнастическа пръчка

Приблизителен набор от упражнения с гимнастическа пръчка

1. I. p. - основната стойка, пръчка зад главата.

1. - Левият крак назад, пръчката нагоре, наведете се.

2. - Наведете се наляво.

3. - Изправете се, изправете се.

2. I. p. - раздалечени крака, пръчка отдолу с хватка на краищата.

1 - 3. - Лявата ръка нагоре, пружиниращи наклони надясно.

4. - I. стр. Същото в другата посока. Повторете 5-6 пъти.

3. I.p. - основната стойка, пръчка отдолу отзад.

1 - 2. - Наведете се напред, поставете пръчката на пода отзад.

3 - 4. - Изправете се.

5 - 6. Наведете се напред, вземете пръчка.

7 - 8. - I. стр. Повторете 7 - 8 пъти.

4. I. p. - раздалечени крака, пръчка отгоре.

1 - 3. - Облегнете се назад, пръчка в лявата ръка, докоснете пода със свободния край.

5. И. п. - легнал по корем, пръчка под гърба с хватка от двата края.

1 - 2. - Бавно се наведете, движейки пръчката с изправени ръце нагоре.

3. - Задръжте.

4. - I. стр. Повторете 4 - 6 пъти.

6. I. p. - легнал по гръб, ръцете напред, пръчка хоризонтално.

1 - 2. - Прекарайте краката между ръцете, пръчка зад гърба (застанете на лопатките).

3. - Задръжте.

4. - I. стр. Повторете 4 - 6 пъти.

7. I. p. - основната позиция, пръчка с единия край в лявата ръка, вторият на пода на левия крак.

1. - Опирайки се на пръчка, седнете на левия си крак, десния крак изправен напред ("пистолет").

Повторете 4-6 пъти.

8. И. п. - основната позиция, пръчката стои вертикално и се държи с ръце.

1.- Пуснете пръчката, направете скок с левия крак над нея. 2. - Хвани пръчка - и. н. Същото на десния крак. Повторете 4-6 пъти.

9. I. p. - клек, стик под коленете.

1 - 3. - Свийте ръцете си в лактите, изправете се.

4. -Аз. н. Повторете 4 - 6 пъти.

10.I. н. - основна стойка, пръчка отпред.

1. - Хвърлете пръчката нагоре.

2 - 3. -Седнете, хванете пръчката с две ръце.

4. - I. стр. Повторете 4 - 6 пъти.

11.I. стр. - основна стойка, пръчка отдолу.

1. - Скок напред над пръчката.

2. -Скочете обратно през пръчката до и. н. Повторете 4-6 пъти.

Приблизителен набор от упражнения с гимнастическа пръчка по двойки

1. И. п. - стои един срещу друг, пръчка отдолу отпред.

1. - Едновременно завъртете левия крак настрани, стик нагоре. 2. - I. стр. Същото на другия крак.

Повторете 4-6 пъти.

2. И. п. - стои с гръб един към друг, пръчка над главите. 1. - Едновременно се хвърлете напред с левия крак.

2. - I. стр. Същото на другия крак.

Повторете 4-6 пъти.

3. I. p. - A - краката по-широки от раменете, пръчка на лопатките.

B стои отзад, краката са на ширината на раменете, хващайки пръчката със свити в лактите ръце.

1 - 3. - А - наклони наляво; B - леко натискане на пръчката помага за навеждане.

4. - I. стр. Повторете 4 - 6 пъти.

4. И. п. - сивокос с прави крака с гръб един към друг, пръчка на върха. 1. - A - наклон напред; Б, огъвайки краката си, опирайки краката си на пода, лежи на раменете на А. 2. - I. стр. Повторете 4 - 6 пъти.

5. I. p. - И легнал по корем, пръчка върху лопатките, притисната с ръце, свити зад главата, пръсти преплетени; B изправени крака, наведени напред, държейки пръчка. 12 . - А бавно се навежда назад, Б лесно издърпва пръчката нагоре. 3 - 4. - А бавно се спуска в и. П.; B държи пръчката леко. Повторете 4-6 пъти.

6. I. p. - И легнал по гръб, пръчка върху лопатките, притисната, пръсти преплетени; B разкрачени крака, наклонени, хващайки пръчката с две ръце. 1 - 2. - Б издърпва пръчката нагоре и повдига А на крака (момичетата - в седнало положение). 3 - 4 - и. н. Повторете 4 - 6 пъти.

7. I. p. - стои един срещу друг, раздалечени крака, дясна ръканапред - нагоре, наляво напред - надолу, хват на пръчка, разположена вертикално между партньорите. 1. - Седнете едновременно. 2 - 3. - A извива пръчката от ръцете на партньора, B умерено се съпротивлява. 4. - I. стр. Повторете 4 - 6 пъти.

8. И. п. - И легнал по гръб, пръчката е хоризонтално отпред; B отстрани на главата, акцент легнал с опора на пръчка с ръце. 1. - A - ръцете са изправени, B сгъва ръцете си в лактите. 2. - A - ръцете изправени, B разгъва ръцете. 3. - А сгъва ръцете си, Б - ръцете му са изправени. 4. - I. стр. Повторете 4 - 6 пъти.

9. И. п. - стоящи с гръб един към друг, пръчката е хоризонтална на върха. 1 - 2. - A, навеждайки се напред, повдига B по гръб 3 - 4. - B изпълнява салто назад с ръце, опрени на пръчка в стелаж на пода. Повторете 4-6 пъти.

10. I. p. - A - разкрачени крака, държи пръчка хоризонтално пред себе си на нивото на талията с две ръце отдясно в единия край; Б, застанал срещу пръчката, поставя лявата си ръка на рамото на А, хваща пръчката с дясната си ръка, облягайки лявата си ръка на рамото на А. 1 - 2. - Б изпълнява скок, сгъвайки краката си, над пръчката.

11. И. п. - стои един срещу друг на разстояние от три до четири стъпки. Хвърляне на пръчката хоризонтално с две ръце с хват отдолу, отгоре; същото с другата ръка; същото е да хвърлите пръчка, така че да поддържа вертикална позиция през цялото време. Изпълнете в рамките на 30 - 50 секунди.

Буква А описва действията на един ученик, буква Б описва действията на друг.

Основните начини за задържане на гимнастическа пръчка:

1. Хват с две ръце: за краищата; за средата; едната ръка за средата, другата за края.

2. Хват с една ръка: за края, за средата.

Захватите с две и една ръка могат да бъдат във всяка част на щеката.

хватки разграничени въз основа на позицията на четките:

а) отгоре (когато пръчката е отдолу, опакото на ръката е насочено напред);

б) отдолу (когато пръчката е отдолу, пръстите сочат напред);

в) смесени (едната ръка отгоре, другата отдолу);

г) обратен (получава се от захват отдолу в резултат на завъртане на ръката навътре, например при усукване).

Основните разпоредби на пръчката:

1. Придържайте се към рамото. Пръчката се държи в единия край с дясната ръка (показател и палец) на дясното рамо. От това изходно положение пръчката се прехвърля в изходна позиция надолу (с лявата ръка се хваща свободния край). Когато бягате, се препоръчва да държите пръчката не за рамото, а за „ръката“ (хват в средата).

2. С пръчка "на спокойствие". Гимнастическа стойка "на спокойствие", левият край на пръчката докосва пода близо до пръста на левия крак.

3. Залепете отдолу. Ръцете се спускат, пръчката се притиска към бедрата и се държи за хватката на краищата.

4. Стик отпред. Пръчката се държи за краищата на височината на раменете с изправени ръце.

5. Залепете на гърдите. Пръчката се държи за краищата със свити ръце на височината на раменете.

6. Залепете лопатките. Пръчката се държи за краищата със свити ръце зад главата, докосвайки лопатките.

7. Стик нагоре (над главата). Пръчката се държи за краищата с изправени ръце, вдигнати нагоре.

8. Залепете на главата. Ръцете са огънати, така че пръчката да докосва горната част на главата.

9. Пръчка зад главата. Пръчката се държи за краищата със свити ръце на нивото на врата.

10. Стик в долната част отзад (зад гърба). Пръчката се държи за краищата с прави ръце, докосвайки бедрата отзад.

11. Стик отпред със смесен хват. Дясната ръка е отгоре, лявата е отдолу, пръчката е успоредна на тялото.

Междинни позиции на стика:

1. Стик напред - надолу. Пръчката се държи за краищата отпред, ръцете са свити под ъгъл от 45 градуса напред надолу.

2. Пръчка отпред - нагоре. Същото, но ръцете под ъгъл 45 градуса напред - нагоре.

Промяна на височината и позицията на пръчката:

Пръчката се премества от една позиция в друга:

1) най-краткият път (обикновено повдигане и спускане, огъване и разгъване на ръцете);

2) дъгообразни и кръгови движения (пръчката се движи с ръце или се върти около един от краищата - свободният край описва кръг или дъга);

3) обръщане (позицията на пръчката се променя едновременно с промяната на хватката отдолу навътре обратен хват) и усукване (движение в обратна посока, без да пускате пръчката от ръцете).

Комплекс от упражнения с гимнастическа пръчка

1. Стоейки, раздалечени крака, пръчка отгоре в протегнати ръце. Хватът е широк. Завърта пръчката наляво и надясно в хоризонтална равнина, докато ръцете са напълно кръстосани.

Завъртания на гимнастическата пръчка

2. Стоене лява ръкадръпна напред. Хванете средата на пръчката. Въртене на гимнастическата пръчка наляво и надясно - като витло. Повторете упражнението, като движите ръката си не напред, а настрани. Сменете ръцете и направете същото за дясната ръка.

3. Стоейки в наклон, подпрян прав на пръчкаръце . Две-три пружиниращи махове нагоре-надолу.

Огъване с пръчка

4. Стоейки на един крак, поставете пръчка на пръста на втория крак, който е на тежест. Задръжте баланса на пръчката за няколко секунди, без да я докосвате с ръка. Смени си крака.

5. Изправени, пръчката е вертикално пред вас, краят лежи на пода. Като го държите с ръка, завъртете прав крак над пръчката. Редувайте ляв и десен крак.

Размахване на пръчка с крак

6. Упражнение, подобно на предишното, с единствената разлика, че пръчката е отстрани и, като я люлеете с крак, трябва да се люлеете настрани, а това е по-трудно.

Замахване на пръчка с помощта на замах на крака встрани

7. Стоене, гимнастическа пръчка в спусната ръка успоредно на пода. Хвани края. Описване на кръгове с пръчка последователно наляво и правилната страна, прескочи пръчката.

Скачане на пръчка

8. В стойка на лопатки, опора на щека. Торсът напред. Опитайте се да не вдигате пръчката от пода.

Наклони от позиция "свещ".

9. Стоене ръце нагоре, взеха пръчка широк хват. Правим напади последователно с десния и левия крак широко напред. Едновременно с нападението се опитваме да върнем пръчката назад и да се огънем колкото е възможно повече.

10. Коленичене. Като държите пръчката с две ръце в края, вдигнете я като меч. Необходимо е да нарисувате кръг във въздуха с „острието на меча“. В този случай ръцете трябва да останат неподвижни и всички движения се извършват поради кръгово кръстовищеторс. Бягайте надясно и наляво.

Кръгови завъртания

11. Стоейки, вземете пръчката със среден захват и я вдигнете над главата си. Направете три пружиниращи навеждания напред. Не прегърбвайте гърба си, огънете долната част на гърба, вземете гимнастическата пръчка назад - нагоре.

Навеждания напред, ръцете с пръчка отгоре

12. Изправен, пръчката се хваща с широк хват и е зад гърба в спуснати ръце. Направете три пружиниращи навеждания напред. Не навеждайте гърба си, огънете се в кръста, повдигнете гимнастическата пръчка нагоре.

Навежда се напред, ръцете с пръчка отдолу

13. Изправен, крака по-широки от раменете, раздалечени чорапи. Вземете пръчка със среден захват и я вдигнете над главата си. Сгънете десния крак, като в същото време наклонете в посока на изправения ляв крак. В същото време спуснете пръчката зад главата и я поставете върху лопатките. Върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението, като свиете левия крак и се наведете в посока на правия десен.

14. В стойка на лопатките, както и в упражнение № 8. Залепете на гърба. Само вместо да се накланяте, изпълнявайте насрещни люлки с краката си - „ножици“. Опитайте се да докоснете пода зад главата си с пръстите на краката.

15. Легнали по гръб, вземете пръчката със среден захват и я изпънете пред себе си. Сгъвайте краката последователно, носете ги под пръчката напред и назад. Повторете упражнението, като прокарате двата крака под щеката едновременно.

Свийте краката си, носете ги под пръчката

16. Седейки на пода, стик в ръце, протегнати напред. Подпирайки петите си на пръчка, изправете краката си.

17. Стоейки, крака по-широки от раменете, раздалечени чорапи, вземете гимнастическа пръчка с широк захват, поставете я зад гърба си и я спуснете върху лопатките. Извършете накланяния и в същото време завъртете тялото настрани - „вятърна мелница“.

Наклони със завои

Упражнения с гимнастическа пръчка

Трейси Андерсън и Гуинет Полтроу

„Обичам да работя с Гуинет – тя винаги е ентусиазирана и готова за всяко предизвикателство“, обяснява Андерсън. - Комплексът с гимнастическа пръчка е едно от последните ми изобретения, което ви позволява да тренирате всички мускулни групи. Щеката стабилизира позицията на тялото, което, от една страна, улеснява живота, а от друга страна ви позволява да тренирате по-ефективно. Между другото, не е необходимо да купувате специална гимнастическа пръчка: подходяща е и дървена дръжка от моп!

Укрепва мускулите на пресата, задните части и краката.

Разтворете краката си на ширината на раменете; поставете пръчката отдясно. Изпънете десния крак напред, стъпалото е леко обърнато надясно (вижте снимката). Като държите пръчката, наведете се напред, опънете десния крак назад и нагоре; лявата ръка е спусната на пода. Върнете се в изходна позиция; повторете 20 пъти. Бягайте от другата страна.

Укрепва мускулите на седалището и бедрата.

Застанете прави, петите събрани, пръстите на краката раздалечени. Поставете пръчката пред себе си и я задръжте с лявата си ръка. Клекнете дълбоко (вижте снимката), след това се изправете с едно движение, изпънете левия крак назад и нагоре и наклонете тялото напред. Върнете се в изходна позиция; повторете 20 пъти. Сменете ръката и крака.

Укрепва мускулите на ръцете, гърба, корема, задните части и краката.

Поставете пръчката хоризонтално зад гърба си, точно под нивото на раменете. Като го държите с ръце, коленичете, наведете се, завъртайки се надясно, и опрете края на пръчката на пода (вижте снимката). Завъртете таза наляво и повдигнете лявото коляно от пода; кракът е огънат, подбедрицата и стъпалото гледат назад. Повдигнете с люлеещи се движения свит краквъзможно най-високо и след това го изправете. Повторете 20 пъти. Бягайте от другата страна.

Укрепва мускулите на седалището, раменете, ръцете, корема и краката.

Застанете на колене, поставете пръчката между краката си, наведете се, протегнете ръка между бедрата си и хванете пръчката; подпрете лявата си ръка на пода. Повдигнете лявото си бедро до позиция, успоредна на пода (вижте снимката); върнете се в изходна позиция, но не поставяйте коляното си на пода. След това с едно движение спуснете лявата си предмишница на пода, повдигнете левия крак и го изпънете диагонално нагоре. Върнете се в изходна позиция. Повторете 20 пъти, като редувате движенията. Смени страните.

Укрепва мускулите на раменете, корема, задните части и краката.

Застанете на колене, поставете пръчката на дясното си коляно, сложете лявата си ръка зад гърба си и хванете пръчката с нея; дясната ръка на пода. Поставете левия си пищял върху дясната пета (вижте снимката). Изправете крака си диагонално нагоре и го спуснете до изходна позиция. Повторете 20 пъти. Смени страната.

Укрепва мускулите на раменете, ръцете, гърба, корема, задните части и краката.

Заемете позиция като на снимката: дясната предмишница и бедрото на пода, лявата ръка протегната, десният крак свит, левият пръст на пода зад десния пищял. Оттласнете се от пода, претърколете се на дясното коляно и изпънете левия крак нагоре. Върнете се в изходна позиция. Повторете 20 пъти. Смени страните.

Изпълнявайте упражненията четири пъти седмично, всяко по 20 пъти. След като се почувствате готови за повече, увеличете повторенията до 30.

Упражнения с гимнастическа пръчка за момчета на 11-12 години (5-6 клас, фиг. 5)

Ориз. 5. Упражнения с гимнастическа пръчка

1. I. p. - изправете краката заедно, стик надолу. 1 - пръчка нагоре, наляво настрани, разтягане - вдишване; 2 - скок наляво, стик надолу и назад, усукване с прави ръце, - издишване; 3 - натиснете наляво, за да заемете позиция по сметката - "1"; 4 - поставяне на левия стик. Повторете 6 пъти.
2. I. p. - изправете краката заедно, залепете вертикално напред на пода, опрете ръцете си в горния край. 1-3 - три пружиниращи склонове с извит гръб, поддържайки опората на пръчката с прави ръце, - издишайте; 4 - изправяне - вдишване. Изпълнете 5-6 пъти.
3. I. p. - изправете краката заедно, стик надолу. 1 - отдясно настрани на пръста, придържайте се вертикално към лявото рамо; 2-3 - два пружиниращи склона вдясно; 4 - връщане към и. н. Същото в другата посока. Дишането е равномерно. Повторете 5-7 пъти.
4. I. p. - изправете краката заедно, пръчка хоризонтално зад гърба. 1-2 - клякане, коленичене, навеждане; 3-4 - връщане към и. н. Дишането е равномерно. Повторете 6-8 пъти.
5. I. p. - стойте раздалечени крака, стик надолу. 1 - с тяло, обърнато наляво, наклон, пръчка на пода отляво - издишайте; 2 - изправете се с завъртане на тялото надясно, ръце встрани, длани нагоре, рязко издърпване на ръцете назад - вдишване; 3 - повтаряйки позицията за сметка на "1", вземете пръчка; 4 - връщане към и. н. Същото в другата посока. Повторете 5-6 пъти на всяка страна.
6. I. p. - легнал по гръб, пръчка нагоре, хващане на ширината на раменете. 1-2 - групиране, прекарайте пръчката през краката назад - издишайте; 3-4 - изправяне на краката, спуснете ги на пода - вдишайте. Същото, минавайки краката назад. Повторете 6-8 пъти.
7. I. p. - сиви крака раздалечени (по-широко), опиращи краката си на пръчка, хващане на ширината на раменете. 1-2 - два пружиниращи склона - издишайте; 3-4 - пауза - вдишване. 6-8 пъти.
8. I. p. - изправете краката заедно, залепете вертикално напред на пода, опрете ръцете си в горния край. 1-2 - дясно назад с наклон напред, баланс наляво; 3-4 - връщане към и. н. Същото вдясно. Дишането е равномерно. Повторете 4-6 пъти.
9. I. p. - изправете краката заедно, ръцете на колана, пръчката на пода отстрани. Странично скачане на пръчка. Дишането е равномерно. Извършете 20-25 скока.
опция. 1 - баланс; 2-3 - две пружиниращи движения на краката назад; 4 - връщане към и. П.