Мощни, развити, изваяни каре може да ви осигури победа в състезанието по бодибилдинг, като ви накара да се откроите от тълпата. общо теглоучастници. Изградете четириъгълниците, за които винаги сте мечтали, със следните упражнения!
Превърнете крехките си каре в мощни колове!
Мощни, развити, изваяни каре може да ви помогне да спечелите състезание по бодибилдинг, като ви накара да се откроите от тълпата. Те отличават хармонично, пропорционално, естетически красиво тяло от ябълкообразно тяло с тежка горна част и тънки крака.
Разбира се, не можем всички да имаме квадрицепси като професионални бодибилдъри, но можем да изградим големи, мощни, добре пропорционални и дефинирани мускули, които ще впечатлят във всеки случай.
Не губете време сега, за да не съжалявате в бъдеще, че не сте тренирали достатъчно квадрицепси или сте им отделили малко време. Не можете дори да си представите колко много спортисти се потят в гащите си във фитнеса през лятото, само за да скрият резултатите от недостатъчната постоянство и дисциплина при изпомпване на четириглавия бедрен мускул.
Не губете време сега, за да не съжалявате в бъдеще, че не сте тренирали достатъчно квадрицепсите.
Квадрицепсите имат много голям обем мускулна масанашето тяло. Обучението им е много трудно и изисква много време и усилия, за да изградят дори няколко грама мускули. Интензивното напомпване на четириглавия бедрен мускул ще ви позволи да развиете цялото тяло чрез естествен прилив на хормони на растежа и тестостерон.
Когато правите, да речем, клек, тялото използва огромен брой мускули, за да повдигне тежестта нагоре – четириколесни, подколенни сухожилия, гръб, трапец, рамене и всички участващи в движението и/или балансирането на тежестта по време на повдигането. Това означава общо развитиемускулите на цялото тяло, което допринася за формирането на цялостен мощен външен вид.
Трябва да си зададете въпроса: Имам ли нужда от това?
Малко анатомия
Квадрицепсите са голяма мускулна група, която се състои от четири глави в предната част на бедрото. Нека да разгледаме набързо тези глави и техните функции.
Прав бедрен мускул
Започва от илиум, заема средната част на бедрото, покривайки повечето от останалите три глави.
Външен (страничен) широк мускулбедрата
Започва от бедрената кост, минава по страничната страна (външната част) на бедрото и е прикрепена към пателата.
широк медиален мускул на бедрото
Той също започва от бедрената кост, минава по медиалната страна (вътрешната част) на бедрото и е прикрепен към пателата. Този мускул е отговорен за капковидна форма на бедрото.
Междинен широк феморис
Този мускул е разположен между латералната и медиалната предна част на бедрената кост и е прикрепен към пателата.
И четирите глави на квадрицепса са отговорни за разгъването на коляното. В допълнение, ректус феморис, поради местоположението си, също огъва бедрото.
Изпомпване на мощни квадрицепси!
Сега, след като знаете за анатомията и механиката на движението, нека да разберем как да получите изваяни, мощни каре. Представените движения и упражнения са предназначени да получат максимален резултат при всяко посещение на фитнес залата. Не забравяйте винаги да използвате правилна техникаи не вдигайте твърде много голямо теглоза да не рискувате безопасността си.
Клекове с щанга
Гръбният клек (така нареченият прародител на всички упражнения за крака) е основното упражнение за развиване на впечатляващи квадрицепси.
Застанете под щангата в стойка за клякане и поставете щангата в удобна позиция на нивото на горната част на гърба върху трапецовидния мускул. Хванете щангата с две ръце отстрани за стабилност. Сега излезте от стойката и поставете краката си на ширината на раменете или малко по-широко.
Много важно: преди да започнете упражнението, огънете коленете си. Не огъвайте бедрата или гърба си, в противен случай ще се наведете твърде много напред. Намалете тежестта, докато подколенните сухожилия се докоснат мускулите на прасецаили докато достигнете удобен обхват на движение (BP). Повдигнете тежестта, като първо използвате бедрата и след това коленете. Не изправяйте краката си напълно в горната част.
Обхватът на движение е много индивидуален. Използването на пълния обхват на движение е практично идеален начинправете всякакви упражнения, но в случай на клекове могат да възникнат проблеми по отношение на болки в коленете и напрежение в гърба.
Следвайки доказаното правило, клекнете до удобна граница, след което се върнете начална позиция. Не пестете и вземете задачата сериозно. Клековете са много трудни упражнения, но резултатът си заслужава.
За да ангажирате малко повече вътрешните части (vasus medial femoris), опитайте се да правите клякания с малко по-широко разтворени крака с пръсти, сочещи навън.
Клекове с щанга на гърди
За да изпълните предния клек с щанга, застанете с щангата пред вас и я позиционирайте в извивка раменния поясНа . Кръстосайте предмишниците си и закрепете щангата отстрани. Дръжте главата си изправена и раменете успоредни на пода. Извадете щангата, излезте от багажника и поставете краката си на ширината на раменете.
Изпълнявайте това упражнение така, сякаш правите клек с щанга на раменете. Ще откриете, че можете да държите гърба си малко по-изправен. Предният клек развива четириъгълниците малко по-добре от традиционния заден клек, който изисква по-силни бедра.
Ако сте нов в предния клек и се нуждаете от допълнителна стабилност, направете го на машина Смит за известно време, докато се почувствате удобно с тежестта.
Ако сте високи и или се навеждате много напред, или петите ви не са от земята в долната част, опитайте да поставите два до четири и половина килограма палачинки под всяка пета за допълнителна стабилност. Тази техника може да се използва и за двата варианта на клекове.
Клекове на хак машина
За трениране на външните (странични) квадрицепси нищо не може да се сравни с клякането на хак машина. С умерено тегло застанете удобно под подложките на машината, поставете краката си на ширината на раменете в центъра на плочата за крака. Спуснете се, докато достигнете пълен обхват на движение, след което се върнете в изходна позиция.
Уверете се, че не ускорявате твърде много при движението надолу, защото това ще натовари много коленете ви. Правете упражнението с постоянно темпо. И отново, както при всички упражнения за крака, не изправяйте коленете си в горната част.
Някои фитнес зали нямат тази машина, но не бива да се отчайвате, защото винаги има изход. Просто вземете щанга с тежести и я задръжте зад прасците си (подобно на мъртва тяга, само с тежести зад дупето).
Изправете гърба си, дръжте главата си изправена и започнете да се повдигате с мускулите на краката си, докато се изправите напълно. Без да изправяте краката си до края, спуснете товара до първоначалното му положение, но не докосвайте пода.
Това упражнение изисква стриктна техника и може да се изпълнява само с умерено тегло, което лесно можете да вдигнете.
лег преса
Друга страхотна тренировка за крака е традиционната 45-градусова лег преса. Предимството на този симулатор е, че той практически не се зарежда лумбалени се фокусира повече върху бедрата.
Седнете на машината и се уверете, че седалката е избутана достатъчно назад, за да позволи пълен обхват на движение. Поставете краката си в центъра на чинията на ширината на раменете. Повдигнете товара нагоре, без да изпъвате напълно коленете си, и издърпайте предпазните ключалки.
Спуснете плочата колкото е възможно повече, като постоянно контролирате движенията си, и я повдигнете обратно в първоначалното й положение. Опитайте се да не правите половин или частични повторения - така се заблуждавате и не развивате мускули.
Ако машината за лег преса във вашата фитнес зала е постоянно заета или просто я няма, можете да изберете друга опция. Много фитнес зали имат допълнителни уреди за тази мускулна група, включително модели с избор на тежести и многофункционални уреди от Hammer Strength.
удължаване на краката
За перфектна изолация на четириглавия бедрен мускул най-подходяща е екстензионната машина. Седнете на симулатора, поставете краката си върху работното му рамо и се облегнете на опорната възглавница. Регулирайте подложката за пищяла така, че да пасва точно в ъгъла от 90 градуса на стъпалото и глезена.
Със средно темпо вдигнете тежестта и веднага стиснете мускулите в горната точка, след което се върнете в изходна позиция. Опитайте се да не държите тежестта отгоре, тъй като това ще натовари повече коленете ви, особено сухожилието на пателата.
За да напомпате малко горните части на квадрицепсите, опитайте следния вариант на удължаване. Изпълнете упражнението както по-горе, но този път Горна часттялото напред, така че в горната част ъгълът между торса и краката ви да е 90 градуса или по-малко. Ще трябва да вземете малко по-малко тегло, но резултатът ще надмине очакванията ви!
Нападания
Нападите са чудесно упражнение за оформяне на вашите четириъгълници. Благодарение на тях мускулите изглеждат приятно заоблени и тонизирани. Въпреки че мнозина казват, че нападите включват всички мускули на бедрото и развиват еднакво сухожилията и подколенните сухожилия. глутеални мускули, в тази статия ще насочим вниманието си към това как могат да се използват напади при трениране на квадрицепсите.
Поставете сравнително лека щанга върху раменете си, сякаш правите клек с щанга над раменете. Излезте от стойката за клек и поставете единия крак напред пред вас. Свийте другия крак, така че коляното да е на няколко сантиметра от пода.
Не докосвайте пода с коляно. Уверете се, че коляното ви не минава през пръстите на краката, в противен случай направете по-широка стъпка. Вторият крак ще остане зад цялото време. След като сте приклекнали, върнете се в първоначалното си вертикално положение и поставете крака, с който сте направили нападението, на втория. Повторете упражнението, като смените краката – това ще се брои като едно повторение.
Добра алтернатива на нападите с щанга е нападите на машината на Смит. Просто се хвърлете с един крак и направете всички повторения в тази позиция. Не е необходимо да влизате след всяко повторение, направете всички повторения първо на един крак, след това сменете позициите и повторете.
Нападите при ходене са любимото упражнение на повечето спортисти. Изпълняват се в просторната част на залата; уверете се, че имате около 10 метра свободно пространство за разходка.
Същността на нападите при ходене е много проста - правите удар, след това замествате втория крак напред и правите следващия удар с този крак. Тоест в това упражнение непрекъснато се движите напред.
Красивите бедра са основният компонент на зашеметяващата фигура, за която човек мечтае. Грижата за красотата на тази част от тялото трябва да започне с разбиране на устройството. Бедро - сегмент долен крайникразположени между тазобедрената става и коляното. Помислете за функциите на бедрените мускули.
Мускулите на предната част на бедрото са отговорни за много функции. Отговаря за изправяне на коляното, завъртане на бедрото навън, отвличане настрани, приближаване до стомаха. Мускулите на гърба са бицепсите. Функциите включват поддържане на телесния баланс, изправяне от накланяне, издърпване на бедрото назад. Мускулите на вътрешната част на бедрото се наричат аддуктори, те насочват движението на бедрената кост навътре. Външната повърхност на бедрото се състои от мускули, които се дърпат назад и настрани, видими като красива закръгленост на страните на бедрата.
Упражнения, фокусирани върху мускулите навънбедрата, ще ви помогнат да придадете форми, които предизвикват възхитени погледи. При недостатъчна физическа активност и небалансирано хранене има телесни мазнини, популярно наричани "уши". Отървете се от него, като правите упражнения за външната страна на бедрото.
Ефективността на обучението зависи от редовността. Упражненията се показват ежедневно. Ако такъв график не е възможен, струва си да правите упражненията три пъти седмично, но резултатът ще отнеме повече време.
По време на часовете е важно да гледате мускулите, които искате да доведете до желаното състояние. Ако натоварването отива предимно към тях, упражненията се изпълняват правилно. Ако мускулите отпред, отзад и отвътре са от по-малък интерес от външната повърхност на бедрото, най-голямото напрежение се усеща главно върху мускулите отстрани.
Важно е да следите подробностите. Дали клякането е достатъчно дълбоко, дали петите докосват пода, дали ще бъде възможно да повдигнете крака по-високо по време на люлеенето, дали ъгълът на повдигане се поддържа правилно - резултатът и скоростта на постигане зависят от качеството на упражненията .
Постепенното увеличаване на натоварването е оправдано във времето. Ако упражнението е станало лесно, трябва да вдигнете летвата. Започвайки от десет замахвания, плавно преминете към петнадесет, двадесет. Разделете на две групи по 20 пъти. Постепенното увеличаване на натоварването е полезно за пълноценна тренировка.
Приемливо е да се прави у дома и на работа, ако има подходящо място. За часовете ще ви трябва постелка, дъмбели и добро настроение.
Възможни затруднения с упражнения
Приятно и лесно е да тренирате за красотата на собствените си крака. Могат да възникнат малки трудности, които лесно се преодоляват. Основното неудобство, което пречи на успешното обучение, е лека болка в мускулите. Не трябва да се страхувате, напротив, радвайте се. Това означава, че мускулите растат и стават по-силни. Болката скоро ще премине, ще се превърне в приятно напрежение на тренирано тяло, сладко приятно с ефективността на изразходваните сили.
Сред упражненията върху външната повърхност на бедрото има класове, които развиват мускулите на вътрешната част. Те също могат да се разболеят. За намаляване на такива страничен ефект, преди тренировка е показано загряване. Бягане (на място), скачане, други аеробни упражненияповишаване на мускулната температура при подготовка за тренировка.
Първоначално той ще изпълнява „ножици“ дълго време, ще прави голям брой люлки и напади и ще поддържа качеството на движенията. Ако натоварването, посочено в описаните упражнения, е непоносимо, по-добре е да правите по-малко, но добре. Издръжливостта идва с редовни тренировки.
Когато изпълнявате упражнения, насочени към определена част от тялото, не трябва да забравяте за цялото тяло. Влак различни групимускулите, важно е да наблюдавате стойката - тя трябва да е права, а стомахът да е прибран. Важно е да се следи дишането, скоростта на движенията. Не отлагайте, но и не отлагайте. Скоростта съответства на степента на натоварване, поддържана по време на тренировъчната фаза.
За да тренирате ежедневно, трябва да отделите време за упражнения. По-добре е времето за тренировка да стане редовно, например сутрин. Когато планирате деня си, изберете време, посветено на упражнения. Оставете достатъчно сила за тренировка, корелирайте с диетата.
Допълнителна трудност ще бъде намирането на място за упражнения. Най-добрият вариантще стане фитнес. Или можете да изпълнявате упражненията на място, където можете да постелете килим и да правите широки напади. Желателно е помещението да е добре проветрено.
Свързване на упражненията с храненето
Отървете се от телесните мазнини, напомпайте се красиви мускулище помогне правилното хранене. Ограничете брашното и сладките храни. Плодове, горски плодове и сокове ще ви помогнат да замените любимите си кифли. Като лакомство е допустимо да се използват, например, ядки, в умерени количества.
Не трябва да ядете точно преди упражненията, позволено е да се освежите един час преди урока. Препоръчва се протеиново хранене: пилешки гърди, яйца, рибни продукти. Такава храна укрепва мускулите. Не яжте веднага след тренировка. В рамките на един час след тренировка, изгорените калории лесно ще се възстановят от яденето на храна.
Пропуснете вечерята за четири часапреди лягане. В съня тялото си почива от получения товар, процесът на преработка на храната се забавя. Храната не се усвоява, превръщайки се в телесни мазнини.
Тайните на самодисциплината за постигане на резултати
Красотата на тялото зависи пряко от вътрешното настроение. Накарайте ви да преодолеете собствения си мързел, да започнете да постигате заветната си цел с усърдие и разум. Самодисциплината ще е необходима на мързелив човек, който не знае кога да спре.
Така че външната повърхност на бедрото бързо придобива идеални форми, имайте предвид прекомерния стрес, който пречи на упражненията. Излишъкът ще доведе до болка, ще ви принуди да забравите за тренировките за известно време. Важно е правилно да разпределите товара, да го увеличавате постепенно.
Нуждата от вътрешна дисциплина е по-висока при човек, който не иска да се преуморява. Спомнете си случаи от живота, когато сте постигнали желаното с усилие на волята, освен това се оказа приятно. Вземете например да се научите да карате колело. Колко тренировки бяха необходими, за да яздите най-накрая красиво и свободно! Тогава се научихте да яздите по-дълго, станахте по-издръжливи. Приложете подобно мислене, за да постигнете собствената си красота.
Важно е да вярвате в постигането на целта, в успеха на упражненията. Разумното разпределение на силите, отношението към резултата, проявата на воля ще помогнат за постигане на целите.
Има толкова много псевдоспециалисти наоколо, които след 2 преси и 5 клякания вече започват да ви учат на техниката на помпане на краката. Научете как да помпате бедрата си по правилния начин!
Разберете, след няколко месеца все още не сте станали такива опитен спортистда забравите за техниката и да дадете съвети как правилно да помпате бедрата за начинаещ. Трябва да пролееш литри пот в залата, да минеш по пътя на победите и грешките, преди сам да разбереш всичко. Дотогава го попийте полезни съветиот нашия експерт!
Силните, добре изградени четириглави бедрени мускули са сигурен знак за красота физическа форма. Огромните, развити могат да се превърнат в акцента на програмата и да ви откроят от тълпата бодибилдъри. Само си представете контраста между балансирано, естетически пропорционално тяло и релефни кракаи корем на тънки крака. Ето защо, много момчета са ангажирани в топлината в панталоните си, криейки своите недостатъци.
Най-вероятно просто така няма да развиете бедрата като професионалните културисти, но е във вашата власт да направите квадрицепсите си плътни, силни, с ясен релеф, който отговаря на всички стандарти. Следвайте правилната техника и бъдете постоянни, тогава няма да ви трябват години на красиви бедра.
Защо помпате бедрата си
Квадрицепсите представляват огромно количество мускулна маса в тялото. Те ни карат да прекарваме безброй часове във фитнеса, да проливаме литри пот, всичко това, за да качим няколко грама мускули и въпреки това да напомпаме бедрата си. И си заслужава: тренирането на мускулите на квадрицепсите ще позволи на мускулите на цялото тяло да растат поради естественото производство на растежен хормон и тестостерон.
Кляканията, например, изискват огромен брой мускули в цялото тяло, за да контролират тежестта: четворките и подколенните сухожилия, гърба, прихващанията, раменете и всички те помагат за движение и/или стабилизиране на тежестта по време на повдигане. В резултат на това всички мускули ще растат. Именно това упражнение ще ви помогне правилно да изпомпате бедрата си. Трябва да си зададете само един въпрос: Искам ли това?
Кратък урок по анатомия
Ако отговорът на нашия въпрос е да и наистина искате да напомпате бедрата си, нека да разгледаме набързо анатомията на бедрата и функциите мускулни групиза да можете да визуализирате работата на тялото си по време на тренировка. Бедрото се състои от три мускулни групи - предна, средна и задна.
Предната мускулна група на бедрото е най-популярната цел за напомпване сред спортистите. Състои се от квадрицепса (и неговите четири глави - прав, медиален, междинен, латерален) и най-дългия от всички човешки мускули - шивач.
Интересен факт!
Квадрицепсът участва в екстензията на подбедрицата и ако е парализиран, пациентът може да ходи нормално по равна повърхност, но не е в състояние да тича и само трудно се движи по стълбите.
Медиалната група на бедрото се състои от три адукторни мускула - дълъг, къс и голям, както и тънък и пектинарен.
Задната мускулна група на бедрото съчетава полумембранозните и полусухожилните мускули. Искате ли да имате мощни подколенни сухожилия? Опитайте тренировка от експерт на нашия сайт!
Всички мускули на квадрицепса осигуряват работата на колянната става. В допълнение, ректус феморис, поради местоположението си, осигурява огъване на крака навътре тазобедрена става. Цялата тази анатомична информация трябва да се помни, когато се изпълняват упражнения за краката. За какво? За да разберете как правилно да помпате бедрата си и да постигнете резултати! Сега се заемете с работата!
Най-добрите упражнения за изпомпване на бедрата
Сега, след като научихте малко за анатомията и функцията на бедрените мускули, нека се задълбочим в това, което прави квадрицепсите да изглеждат изпъкнали. Тези упражнения и тренировъчна програма са създадени, за да извлечете максимума от всяко пътуване до фитнеса и бързо да напомпате бедрата си. Бъдете наясно с техниката и не работете с прекалено големи тежести, за да избегнете нараняване.
Клякове
За правилно и бързо изпомпване на мускулите на бедрата - клекнете. Именно на гърба е основното упражнение за покачване на мускулна маса. Застанете в щанга под щангата и я поставете удобно в горната част на гърба, върху трапецовидния мускул. За стабилност хванете здраво щангата с ръце и се отдалечете от стелажа. Краката са на ширината на раменете или малко по-широки.
Изключително важно!
Движението започва със сгъване на коленете. В самото начало не огъвайте бедрата или гърба, в противен случай може да се преобърнете напред. Спуснете се, докато бедрата ви се докоснат или докато достигнете удобен обхват на движение. Повдигнете тежестта обратно първо през бедрата, след това през коленете. В горната точка коленете не се изправят напълно.
Изцяло зависи от вас. Работата с пълен обхват е идеална за всяко упражнение, но клякането може да причини болки в коленете и гърба. Спуснете се възможно най-надолу и след това се върнете в изходна позиция. Основното нещо е постоянно да разширявате зоната си на комфорт. Клекът е трудно упражнение, но резултатът си заслужава - ще напомпате бедрата си в перфектна форма.
Да се напомпа вътрешна частквадрицепс (широк медиален бедрен мускул), клек с повече широка постановкакрака и разкрачени стъпала.
Дълбок клек с щанга
Застанете под и го сложете на гърдите срещу делтите. Скръстете предмишниците си - една върху друга - и хванете с две ръце. Дръжте раменете си успоредни на пода и главата ви нагоре. Хванете тежестта и отстъпете назад, краката на ширината на раменете. Движението е същото като при обикновен клек с щанга на раменете. Но тук гърбът се държи малко по-изправен. Тези клякания са насочени към изпомпване на краката и особено четириъгълниците, за разлика от обикновените клякания, които включват повече подколенните сухожилия.
Ако сте нов в предния клек, започнете първо с машината на Смит и когато се почувствате удобно, преминете към свободни тежести.
Ако сте много високи и се накланяте твърде много напред или петите ви не са от пода, поставете 2 или 4 кг чинии под тях за допълнителна стабилност. Това важи за всички вариации на клекове.
Хак клекове
За да работите повече върху външната страна на бедрото (латус латерален мускул) няма нищо по-добро. С удобно за вас тегло застанете в симулатора под ограничителите, краката ви са на платформата на ширината на раменете. Спуснете се възможно най-надолу и след това се върнете в изходна позиция. Не правете бързи движения, за да не натоварвате коленете си, по-добре е да работите с постоянна скорост. Краката не са напълно изпънати.
Ако няма хак симулатор?
Някои зали не, но не се отчайвайте, има изход. Просто поставете щанга с тежест зад прасците (вид мъртва тяга, но с тежест зад краката). Гърбът е изправен, а главата повдигната. Издигнете се, докато станете почти напълно изправени. Краката винаги остават леко свити в коленете. Върнете се в изходна позиция, но тежестта на пода не докосва. Това упражнение за изпомпване на бедрата изисква стриктна техника, така че докато не се почувствате удобно, работете с леко тегло.
лег преса
Друг чудесен начин за изграждане на маса е под ъгъл от 45 градуса. Предимство: минимално натоварване на долната част на гърба и максимално на бедрата. Седнете в симулатора, за да можете да работите в пълна амплитуда. Поставете краката си върху платформата на ширината на раменете. Натиснете тежестта, като държите коленете си леко свити. Бавно намалете тежестта с контрол. Спуснете се възможно най-ниско и избягвайте движения с половин обхват - просто се заблуждавате и не развивате мускули. Правилното изпълнение е гаранция, че гарантирано ще изпомпвате мощни бедра.
Изправяне на краката на симулатора
За изолирана мускулна работа, докато помпате бедрата, няма нищо по-добро. Седнете на симулатора, така че оста, около която се извършва движението в колянната става, да съвпада с оста на въртене на товара. Гърбът е плътно притиснат към гърба. Поставете глезените си под ролките. Повдигнете тежестта с умерено темпо и стиснете четворките в горната част на движението. След това спуснете и се върнете в изходна позиция. Не се задържайте на върха, за да не създавате ненужен стрес върху коленете и връзките.
За по-дълбоко изпомпване на горната част на бедрата, опитайте тази версия на екстензията. Изпълнете движението, както е описано по-горе, но този път, с повдигнати крака, повдигнете гърба си от седалката, така че бедрата и торсът ви да са 90 градуса или по-малко. С това изпълнение вземете по-малко тегло, но, повярвайте ми, мускулите така или иначе ще изгорят!
Напади с щанга
е страхотно формиращо упражнение. Те придават атрактивна заоблена форма и свързват заедно всички мускули на бедрото. Въпреки факта, че ударите изпомпват цялото бедро, в тази статия ще говорим само за ефекта върху квадрицепсите.
Поставете сравнително лека щанга върху раменете си, както при упражнението за клек. Отдръпнете се от силовата стойка и пристъпете с един крак напред. Свийте крака си така, че задното ви коляно почти да докосва пода. И запомнете: коляното не трябва да излиза извън стъпалото, ако се случи, направете по-голяма крачка. При повдигане назад се оттласнете с работния крак и се върнете в изходна позиция, като поставите стъпалата заедно. Направете същото с другия крак, това ще се брои за едно повторение.
Чудесна алтернатива на нападите с щанга са нападите с машина на Смит. Направете необходимия брой повторения с единия крак, след това с втория. След всеки удар не се връщайте, а просто продължете да клякате с един крак. След това сменете.
Много инструктори предпочитат ходене, за да изпомпват краката и особено бедрата. Уверете се, че вашата фитнес зала има място за поне 30 напади. Направете скок с един крак. Набиране заден кракв изходна позиция и пристъпете напред с другия крак.
Тренировка за изпомпване на мощни бедра
Тренировка за бедрата
За по-подробно изследване на бедрата използвайте тези програми за обучение: за вътрешна и външна част на бедрата.
Ако искате да изградите своите вътрешни четириъгълници, клякайте с по-широка стойка и обърнати крака.
Докато тренирате, визуализирайте как мускулите на краката ви се изграждат и бедрата ви стават по-големи. Професионалните спортисти казват: такава визуализация ви настройва в правилното настроение и ви помага да постигнете точно резултата, за който сте мечтали!
Вече сте свършили страхотна работа, остава да направите малък тласък и да завършите редовната си тренировка за цяло тяло с този комплекс за бедра.
Това е цялата тайна на мощните крака и напомпаните бедра - супер ефективна тренировка с правилна техника! Контролирайте тялото си по време на всяко упражнение и помнете здравословни навици, когато приключите работа във фитнеса. Само комплексната работа върху себе си ще ви донесе дългоочаквания резултат!
Рецепцията ще ви помогне да увеличите показателите за сила - креатин, аргинин, интратренировка, bcaa аминокиселиниИ предтренировъчни комплекси. Това спортно хранене е специално създадено за подобряване на спортните и фитнес резултати за мъже и жени. Просто го добавете към вашата диета и отидете да завладеете нови върхове!
Размахваме краката си
Основен комплект
Разширен комплект
Основен комплект
Основен комплект
Разширен комплект
Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?
4 таблетки между храненията.
Есенциалните аминокиселини с разклонена верига в комплекса Dymatize BCAA осигуряват мускулни клетки строителни материалинай-важното. Използването на тази добавка ще помогне не само за поддържане и увеличаване мускулна тъканв организма, но и за оптимизиране на протичането на редица други метаболитни процеси.
Dymatize | L-карнитин екстрийм ?
1-2 капсули дневно, за предпочитане по време на хранене.
Фет бърнърът на световноизвестния производител Dymatize L-carnitine xtreme 60ct е уникален продукт, чиято основна цел е максимално бързо изхвърляне на подкожните мазнини.
Dymatize | ISO 100?
Ако е необходимо, можете да добавите една порция преди лягане.
Dymatize Iso 100 728g - протеинова смес от американския производител Dymatize, съдържа 90% млечен протеин и суроватъчен изолат, доставя бавни и бързи протеини на тялото на спортиста.
TwinLab | Мъжки Ultra Multi Daily ?
1 капсула.
Създаден специално за мъже, витаминно-минералният комплекс Twinlab Men's Ultra Multi Daily съдържа необходимия набор от хранителни вещества и специални матрици за подобряване на функцията на простатата, както и антиоксиданти и тонизиращи компоненти.
Универсално хранене | Ultra Whey Pro
1-2 мерителни лъжици се смесват с 200-250 грама вода или друга течност.
Универсално хранене | Амино 2250 ?
2 капсули преди и след тренировка.
Често е необходимо в процеса на тренировка да тренирате по-интензивно определена част от тялото. Така например много хора мислят как да се изпомпват външни мускулибедрата и забравете за вътрешността. Нека разгледаме по-подробно упражненията за бедрата, за да разберем дали можете да тренирате у дома, кои упражнения са подходящи за това и кога ще видите резултата.
Упражнения за бедрените мускули за външната повърхност
Полезна информация за надуване на външната страна на бедрото
- Защо изобщо да помпате външните мускули на бедрата? На първо място, той е необходим за нормалното, хармонично развитие на тялото. Много мъже предпочитат да помпат само ръцете или гърдите си. В резултат на това фигурата изглежда непропорционална поради мощния връх и бавното дъно. И така, как да напомпате външните мускули на бедрата и краката като цяло, трябва да помислите веднага след като решите да изпомпате тялото си.
- Защо иначе си струва да правите упражнения за външните мускули на бедрото? Освен това е необходим за активиране на метаболитните процеси в тялото, подобряване на кръвообращението и растежа на мускулите в цялото тяло. Така че, не забравяйте да отделите време в тази област.
- позволете ми да ви дам един полезен съвет. Винаги започвайте упражненията със загрявка. В идеалния случай това трябва да отнеме около 5-7 минути, включително леко бягане, колоездене, скачане на въже или просто енергично движение на ръцете и краката. Само за малко време ще подготвите мускулите си за натоварване и ще се предпазите от нараняване по време на тренировка.
- Къде да практикувам? Можете да помпате външните мускули на бедрото както във фитнеса, така и у дома. Ефективността на обучението във всеки случай ще зависи единствено от вашето усърдие. Така че, ако нямате време да отидете на фитнес, няма проблем да тренирате у дома. Освен това днес е напълно безпроблемно да закупите дъмбели, килим и друго оборудване за тренировка.
Техника на упражнения за външна повърхностбедрата
- На първо място, обърнете внимание на обикновените клекове, които трябва да се извършват без допълнителни тежести и едва след това постепенно увеличавайте натоварването. Но, разбира се, опитни спортисти винаги могат да използват щанга - това е много ефективно, ако говорим за упражнения за външните мускули в областта на бедрата. Между другото, кляканията развиват и седалищните мускули, което също е важно, да не говорим за подобряването на самата техника на клякане. Изпълнете 30-50 повторения за два комплекта - това ще бъде достатъчно, за да изпомпвате мускулите на бедрата.
- В случай, че сте на гости фитнес, обърнете внимание на изправянето (удължаването) на краката на симулатора. По принцип може да се изпълнява като загрявка, но с увеличаване на натоварването такова упражнение става изключително полезно за външната повърхност на бедрото. Не забравяйте да настроите симулатора според вашата височина. Ролките трябва да опират в глезена, а ъгълът между подбедрицата и бедрото трябва да е остър или прав. Не забравяйте, че колкото по-остър е ъгълът, толкова по-трудно става упражнението. Докато вдишвате, изпънете крака си успоредно на пода и задръжте в това положение за 1-2 секунди. Докато издишвате, бавно спуснете крака си. Имайте предвид, че когато правите упражнения, най-важното е да не работите по инерция. Уверете се, че функционират външните мускули на бедрата.
- Обърнете внимание на ударите с тежести, които могат да се изпълняват дори у дома, за да изпомпвате мускулите на бедрата. За да направите това, ще ви трябват дъмбели или щанга. Поставяме крака така, че бедрото да е успоредно на пода, а коляното на задния крак да докосва пода. Връщаме се в изходна позиция. Ето какво представляват нападите. По време на тях се уверете, че брадичката е повдигната и тялото е напрегнато. И имайте предвид, колкото по-тясна е стъпката, толкова повече работят квадрицепсите. Можете да изпълните 3-4 серии на всеки крак за 8-12 повторения. Изберете теглото според това натоварване.
Видео: упражнения за вътрешната част на бедрото
Как да напомпате бедрата отвътре
Не забравяйте, че дори и да работите здраво във фитнеса, но без да обръщате внимание на храненето, няма да постигнете резултати. Какво да имате предвид, ако решите да помпате вътрешната част на бедрото? Телесните мазнини напускат равномерно и затова е много важно да разберете, че ако теглото е голямо, няма да постигнете бързи резултати. Това се обяснява с факта, че по правило мастните натрупвания напускат вътрешната повърхност на бедрата в последния завой - тази област обикновено не е много ангажирана в ежедневието, трудно се тренира, но натрупва мазнини по-бързо. Така че, обърнете внимание не само на физическа дейностно и за храна. Това ще помогне за ускоряване на процеса ПРАВИЛНО отслабване.
За упражнения за вътрешната част на бедрото мъжете ще трябва да ядат повече протеинови храни, за да здравословен протеиндопринесе за растежа на мускулната маса и изгарянето на мазнини по това време. Но не трябва напълно да изключвате мазнините и сложните въглехидрати от диетата - за вас е важно да поддържате нивото на хормоните на същото ниво, както и да получавате енергия, която впоследствие ще бъде изразходвана по време на тренировка. Можете да разгледате скоростта на консумация на протеини, мазнини и въглехидрати в интернет на специализирани сайтове, където се намират калкулатори, с помощта на които е лесно да се изчисли колко трябва да ядете. Ако човек не получава протеини, можете да използвате протеинови шейковекоито се продават в магазините спортно хранене. Те не трябва да заместват хранене, ако имате възможност да ядете например омлет или пилешки гърди, но протеиновите шейкове могат и трябва да се използват като допълнение към диетата.
Техника на упражнения за вътрешната част на бедрото
Сега нека поговорим за това как да изпомпваме вътрешната част на бедрото и какви упражнения са подходящи за това. Първо, можете да тренирате у дома или във фитнеса - мястото практически няма значение. Основното е вашето желание. Второ, за да увеличите ефективността на обучението, ще трябва да използвате тежести. Те могат да бъдат дъмбели, щанга. Начинаещите могат да изпълняват упражнения с щанга от щанга и след това постепенно да увеличат натоварването.
- Клекът с щанга е един от най ефективни упражненияза изпомпване на вътрешната повърхност на бедрото. За да направите това, слагаме щангата на раменете си, поставяме краката си на ширината на раменете. Започваме да клякаме бавно и плавно, достигайки момента, в който краката ви са под ъгъл от 90 градуса. Не можете да огънете гърба си. Също така не препоръчваме да клякате повече от определената стойност, тъй като в този случай натоварването върху коленни стави- оказвате натиск не само върху тях собствено тегло, но и от теглото на щангата. Упражненията за мъже не трябва да се изпълняват с мъка - тренирайте мускулите на вътрешната част на бедрото гладко.
- Упражненията за изпадане са друг начин за бързо изпомпване на вътрешната част на бедрото. Вземете 1 дъмбел в ръката си. Поставяме единия крак напред, така че да е приблизително на една линия със задния крак. След това леко го сгъваме в коляното, приклеквайки малко. Връщаме се в изходна позиция. Това са напади, които ще ви помогнат да тренирате вътрешната част на бедрото. Можете също така леко да огънете задния крак, да го поставите на пода, но не го докосвайте.
- Следното упражнение за бедрените мускули може да се изпълнява дори у дома. Легнете на една страна и долната част на ръкатасложи на главата. Огъваме долния крак и поставяме свободната ръка там, където е удобно. След това повдигнете горната част на крака на височина от около 45 градуса и го върнете в първоначалното му положение. Не забравяйте, че когато спускате крака си назад, трябва да го правите бавно и плавно - по този начин мускулите на бедрата ще бъдат използвани максимално. Изпълнявайте упражнението, докато усетите леко изтръпване на мускулите на вътрешната част на бедрото. След това обработете другата страна по същия начин.
Не забравяйте, че редовното обучение определено ще доведе до резултати!
Видео: упражнения за външната част на бедрото
Хората винаги са споменавали моята гръдни мускуликогато обсъждам моето телосложение. Тъй като гърдите бяха най-добре развитата част от тялото ми, можете да кажете, че съм експерт по въпроса „как да изградя гръдни мускули“. Затова бих искал да обсъдя с вас няколко метода за подобряване на слабостите на гръдните мускули. Мнозина смятат, че недостатъчно обемните гръдни мускули са единственият им недостатък. Важно е да се обърне внимание и на други аспекти. Нека разгледаме някои от несъвършенствата на гръдните мускули.
Как да напомпате външната част на гръдните мускули
Ако външните ви гръдни мускули не са добре оформени, ще им липсва онази решаваща пълнота, с която бях толкова известен. Любимият ми начин за изпомпване на външната страна беше с повдигане на дъмбели, които бяха предназначени специално за тази област. Първо разпънете дъмбелите възможно най-ниско, но без риск от нараняване и разтегнете максимално. Второ, когато се връщате в горна позиция, опитайте се да не събирате дъмбелите заедно, оставете около 30 см между тях (контактът на дъмбелите в горна позиция елиминира работата на външната част). Също така, за да изпомпвате мускулите на гърдите, направете лицеви опори на неравномерните щанги. Това упражнение натоварва перфектно външната част. Слезте колкото можете по-дълбоко и не се качвайте докрай.
Когато натискате пейка с щанга, използвайте максимума широк хватза натоварване на външната част. Отново докоснете щангата до гърдите си и се опитайте да не изпъвате ръцете си докрай, за да поддържате напрежението.
Изпомпваме вътрешната част на гръдните мускули
Блоковите кросоувъри са особено добри за вътрешността, тъй като поддържате напрежението в мускулите си, когато ръцете ви се докосват една друга. В долната позиция е много важно да компресирате гръдните мускули. Това ще създаде отделна линия в средата.
Също така, можете да използвате повдигане на дъмбели и преси от щанга, за да тренирате вътрешната зона. При размножаване накарайте дъмбелите да се допират един до друг в горна позиция и стегнете гръдните мускули за 2-3 секунди. При натискане просто използвайте тесен хват(ширината на раменете или малко по-малко) и разтворете лактите си отстрани.
Завъртаме горната част на гръдните мускули
Вероятно знаете, че лежанката и повдигането на наклон са чудесни за изпомпване на горната част на гърдите. Изглежда, че обикновени упражнения, но те могат да бъдат направени специални. Направих това, като променях ъгъла на пейката с всеки сет. Започнах от 15°, после стигнах до 25°, после 35° и накрая 50°. Много често правех два, понякога три сета на всяка позиция на пейката. По този начин нито една част от горната ми част не избяга от товара.
Също така силно препоръчвам да включите тежки дни в рутината си, за да развиете максималния размер на горните си гръдни мускули. Например веднъж седмично правех супер тежки преси и спадове, не повече от 5-6 повторения на сет. В допълнение, за да изпомпвам мускулите на гърдите, в моята програма използвах допълнително натоварване - падащи серии, принудителни повторения, почивка / паузи.
