Разтягащи движения. Разтягане за начинаещи у дома

Преди да започнете да разтягате мускулите, не забравяйте да го направите, това в комбинация ще подготви всички части на тялото за по-сериозен стрес. Не пренебрегвайте разтягането, то не е каприз, а ключов моментв тренировките.

STRETCHING MUSCLE е система от упражнения, която ви позволява да удължите мускула от първоначалното му състояние, да го направите гъвкав и еластичен, за да издържи натоварването от околната среда.

Изпълнявайки упражнения за разтягане на мускулите, трябва да спазвате редица правила.

Правилно разтягане на мускулите

Всички движения се извършват с умерено темпо, остротата на движенията е изключена, в противен случай незагрятите мускули могат лесно да получат болезнени наранявания;

Не задържайте дъха си, дишайте равномерно и дълбоко, издишайте с усилие на разтягане на мускулите, вдишайте на етапа на релаксация;

Необходимо е да разтегнете мускулните зони до усещане за лек дискомфорт, трябва да почувствате как се разтяга, в случай на болка, облекчете натиска върху мускула;

След разтягане на определена област, задръжте в максималната точка на разтягане за 10-15 секунди, след което се върнете начална позиция.

Винаги започвайте с минимален натиск върху мускулите, като постепенно увеличавате натоварването, ако веднага започнете да се разтягате с цялата си сила, нараняването е гарантирано, а мускулите ще болят дълго време и ще ви напомнят за себе си в най-неподходящия момент.

Противопоказания за разтягане на мускулите

» При заболявания на долната част на гърба
» На високо кръвно налягане;
» Възпаление на таза на бедрата;
» Сложни наранявания на гръбначния стълб;
» Наличието на пукнатини в костите;
» Наличието на тежки натъртвания на краката;
» Проблем със ставите и връзките - в този случай не забравяйте да се консултирате с лекар.

Сега нека преминем директно към описанието на начините за разтягане на всички мускулни групи, започнете да се разтягате отгоре надолу на тялото:

Упражнения за разтягане на врата

1. Наклонете главата си надолу, доколкото е възможно, не забравяйте да докоснете горната част на гърдите с брадичката си, трябва да почувствате не само разтягане на врата, но и леко разтягане на мускулите на гърба. Задръжте на дъното за 2-3 секунди.

2. След това наклонете главата си назад и също спрете за по-добро разтягане за няколко секунди.

3. Не задържайте дъха си, дишайте, издишайте при накланяне на главата, вдишвайте при накланяне назад.

4. За по-добро разтягане, когато спускате главата си надолу, леко натиснете ръцете си върху тила.

5. Не забравяйте, че шията е куп нервни окончания, така че без грубост, всичко се прави гладко, с контролирани движения.

6. Както на снимката вдясно, наклонете главата си настрани, за да разтегнете страничните мускули на врата

7. Всички натискания с ръце са умерени, докато се усети лек дискомфорт, но не и остра болка.

1. Застанете прави, бавно завъртете главата си наляво, разтегнете се доколкото е възможно, 2 секунди забавяне, след това надясно, направете 5-6 завъртания във всяка посока.

2. След като можете да извършвате кръгови движения с главата си, използвайте пълния обхват на движение - накланяйте главата си напред, настрани и назад, доколкото е възможно.

Упражнения за разтягане на раменете

1. Свийте лактите си и поставете върховете на пръстите на раменете си, извършете кръгови движения напред и след това назад за 10 повторения.

2. По време на движение пръстите не се отделят от раменете.

3. Използвайте максималния обхват на движение, не бъдете мързеливи, ефективността на всички движения на горната част на тялото зависи от загряването на раменните стави.

1. Застанете прави лява ръканасочваме отстрани към дясното рамо и с дланта на дясната ръка леко натискаме трицепса на лявата ръка, докато лакътят на лявата ръка не е огънат. Трябва да почувствате леко разтягане в рамото, задръжте тази позиция за 5 секунди и сменете ръцете.

2. Без ритници, натискаме и задържаме в разтегнато състояние, ритниците ще донесат само нараняване и болка.

1. В идеалния случай ръцете трябва да са леко свити в лактите и да започнете кръгови движения с ръцете, като първо се движите назад 10 повторения, а след това напред 10 пъти.

2. За по-добро загряване на раменната става можете да го правите на свой ред кръгово движениеръце, също 10 повторения напред и назад.

Загрявайте точно последователно, както е показано на фигурите, така че загрявате мускулните зони от по-малко натоварване към по-голямо.

Разтягането на мускулите подобрява кръвообращението и ускорява достъпа на хранителни вещества до мускулите!

Упражнения за разтягане на ръцете

1. Както е показано на фигурата, върнете дясната си ръка назад зад главата си и с лек натиск върху лакътя на дясната ръка почувствайте разтягането на трицепса.

2. Задръжте за малко и след това сменете позицията на ръцете, направете 5-6 повторения за всяка ръка.

3. Разклатете леко ръцете си, за да извадите мускулна трескаили разтрийте трицепсите си с длан.

1. Обърнете внимание на снимката, дясната ръка хващаща пръта е насочена с палеца надолу, това е много бански момент!!!

2. След това, завъртайки тялото наляво, усетете разтягането на бицепса, достигайки максимално разтягане, задръжте, отпуснете мускула, като завъртите надясно и отново завъртете наляво, разтегнете го.

3. Сменете ръцете и направете същото. След като приключите, направете флексия - удължаване на ръцете в лактите, облекчаване на мускулното напрежение.

1. Застанете на колене и насочете пръстите си към вас.

2. Огъване в долната част на гърба, бавно се облегнете назад, дланите не се отделят от пода, създавайки положително напрежение в бицепсите.

3. Останете в това положение възможно най-дълго.

4. След това се отпуснете, разклатете ръцете си и след 20 секунди повторете отново и така 3-4 пъти.

Упражнения за разтягане на гърдите

1. Това упражнение се нарича ножица - застанете прави, краката са малко по-широки от раменете, разтворете ръцете си встрани и рязко съберете ръцете си пред себе си, с дясната ръка първо отгоре (както на фигура B), след това разтворете ръцете си назад със сила, усещайки разтягане на гърдите и отново намалява пред него, но вече отгоре на лявата ръка.

2. Продължавайки да редувате ръце отпред с развод назад, разтягайте се гръдни мускули.

1. Също добро упражнение от старата съветска школа, първо сгънете лактите си, разтворете ги настрани, така че предмишниците да са успоредни на пода и избутайте ръцете си назад със свити лакти.

2. След това, връщайки се в изходна позиция, отново разтворете ръцете си, но с дланите нагоре.

3. Алтернативно следвайте избутването на ръцете назад в свити лакти и окабеляването с изправяне на ръцете.

Има още едно страхотно упражнение. Застанете на вратата, ръцете са свити в лактите, поставени настрани и опрете дланите си на дъските отстрани на вратата, лактите ви трябва да са малко под нивото на раменете. Освен това, навеждайки се напред, разтягаме гръдните мускули, с леко люлеене напред-назад.

Упражнения за разтягане на гърба

1. Хванете нисък лост или стабилен предмет пред себе си, с изправени в лактите ръце, леко свити в коленете крака.

2. Силно, напрягайки мускулите на пресата, спуснете тялото на тялото надолу, като по този начин загреете мускулите на гърба, облекчавайки мускулното напрежение.

3. Слезте в наклон с леки движения на навеждане надолу, направете 15-20 леки навеждания, това ще бъде достатъчно.

1. Начална позиция - коленете, постелете мека гумена постелка, издърпайте корема си колкото можете, така се тренира вакуумът в стомаха, който не позволява на стомаха да стърчи, след това се извийте като котка, мускулите на гърба се разтягат толкова добре, след това извийте долната част на гърба възможно най-добре, след това спуснете задните части към краката, в същото време ръцете гледат напред, без да се огъват в лактите.

2. След като задържите разтегнатата позиция за 10 секунди, отново нагоре и позицията на котката.

3. Направете 15-20 повторения в този дух, за да загреете мускулите на гърба и лумбалната област.

1. Прекрасно упражнение за разтягане на мускулите, въпреки че тук коремните мускули работят максимално, но тук има един трик.

2. Преди да се наклоните настрани, поставете дланта си на гърба на главата си, избутайте лакътя си малко напред и се наведете не строго настрани и надолу, като леко завъртите тялото, трябва да почувствате как най-широките са разтегнати.

1. Поставете ръцете си отстрани и, работейки с бедрата, започнете кръгови движения.

2. Първо направете 15 повторения надясно, след това наляво.

3. Използвайте голям обхват на движение, навеждайки се добре напред и достатъчно назад, ако правите всичко правилно в края на разтягането на мускулите на гърба - долната част на гърба трябва да е леко напрегната, ще го усетите дали е била притисната малко от колана.

Еластичните мускули ви позволяват да увеличите обхвата на движение, което прави упражненията по-ефективни!

Упражнения за разтягане на пресата

1. Легнете на пода, сложете длани, сякаш ще правите лицеви опори.

2. Извършвайки усилия върху ръцете, изправете ги напълно в лактите, по това време мускулите излизат от повърхността.

3. Задръжте тази позиция до 10 секунди, усещайки разтягане на коремните мускули, след това се спуснете на пода и отпуснете корема, за да облекчите усещането за напрежение и отново нагоре, направете това 4-5 пъти.

1. Заемете изходна позиция - краката са малко по-широки от раменете, за стабилност, ръцете отстрани са на колана.

2. Отдръпнете лявата си ръка от колана, повдигнете я и я наклонете надясно, докато почувствате напрежение в косите коремни мускули.

3. Усещайки как цялата лява страна е издърпана, върнете се в изходна позиция без забавяне и направете същото с дясната ръка. Не забравяйте, че когато се разтягате, не е нужно да се задържате, разтягайте се възможно най-силно и веднага назад, това е достатъчно, за да могат мускулите да получат прилично разтягане.

Упражнения за разтягане на дупето

1. Разглеждаме внимателно красивото момиче на снимката и правим точно същото 😉 . Седнала плячка на пода, изправете се десен кракна колене, поставете лявата зад дясната, гърбът е равен.

2. За стабилност се облегнете на пода с пръстите на лявата си ръка, като огънете дясната си ръка в лакътя, започнете плавно движениезавъртете тялото наляво, веднага ще почувствате как дупето се разтяга.

3. Без рязкост, движението е дълбоко, но плавно, задържайки се буквално за 1 секунда, върнете се в изходна позиция.

4. Направете 15 пъти от всяка страна, това ще бъде 1 подход. Трябва да има поне 3 такива подхода.Средният и малъкмускули.

1. Друго страхотно упражнение за задните части, легнете на пода, огънете левия си крак в коленете, издърпайте го към гърдите си.

2. След това, като хванете коляното, издърпайте го настрани до гърдите до максимум, достигайки върха на разтягане, задръжте в това положение за 10 секунди. Разтяга се много добре глутеус максимус.

3. Без почивка, направете същото с другия крак, направете 1 серия от 5 повторения за всеки крак, трябва да има общо 3-4 серии, а след това по ваша преценка.

Тренировката без предварително разтягане увеличава възможността от контузия!

Упражнения за разтягане на краката

1. Погледнато красиво момичеи правим същото, с дясната си ръка за стабилност на баланса, хванете опората, вземете левия си крак с лявата си ръка и го повдигнете колкото е възможно повече, желателно е петата практически да докосва задните части.

2. Моля, имайте предвид, че коляното не се връща назад, бедрото е строго вертикално спрямо пода, това е единственият начин да разтегнете мускулите (предната част на бедрото) колкото е възможно повече.

3. Задръжте в позиция за разтягане на мускула като на снимката за 15-20 секунди на всеки крак, направете такива 2-3 разтягания, трябва да усетите как мускулите се разтягат, постепенно усещането, че мускулът се разтяга ще премине , това означава, че мускулите са добре разтегнати.

1. Страхотно упражнениеза разтягане както за и .

2. Направете дълбок скок напред, заден кракможе да се облегне на пръста на крака или да лежи с крака до върха, както е показано на фигурата.

3. Опирайки се с ръце на пода, ще постигнете максимално разтягане на мускулите, без това да води до болка, останете в това положение 20 секунди. и смени крака. В края на упражнението разклатете краката си, за да облекчите мускулното напрежение.

1. Упражнението се нарича половин шпагат, погледнете внимателно снимката, спуснете се до най-ниската точка много бавно, като държите ръцете си на пода.

2. След като достигнете долната точка, можете леко да се наведете напред и да се опитате да достигнете пръстите на краката си с пръсти, бицепсите на бедрото и подколенните сухожилия се затоплят добре, можете също да се облегнете назад, тук влизат в действие адукторните мускули на краката , тоест мускулите на слабините се загряват добре и ще бъдат по-малко податливи на увреждане.

1. Заемете изходна позиция, като поставите краката си по-широко от раменете. Започнете да се накланяте и достигайте последователно до левия и десния пръст на крака. При навеждане коленете не трябва да се огъват.

2. Без внезапни движения, всичко е плавно и контролирано, с всеки наклон, когато сухожилията и сухожилията се затоплят, наклонът ще бъде по-дълбок и ще бъде по-лесно да се даде. Не бързайте, направете всичко внимателно, без да изпитвате остра болка.

1. Вариант на описаното по-горе упражнение, само началната позиция седи на пода, започнете да се разтягате напред, протягайки ръцете си към пръстите на краката си или ги поставете на колене, както е показано на фигурата и се опитайте да се огънете тялото възможно най-ниско.

2. Можете както да разтегнете връзките на задната част на краката с плавни склонове, така и да останете в това положение за 10-15 секунди.

1. Страхотно упражнение за загряване и мускули.

2. Облегнете се на стената с ръце, като левият крак е отпред, а десният крак опира изцяло на пода с цялото ходило. Важно е петата да остане на пода. В противен случай ефективността на упражнението се губи. Можете да регулирате разтягането, като пристъпите десния си крак по-близо или по-далеч, стига петата ви да е на пода.

Заключение

По-горе беше описан набор от най-често срещаните упражнения за разтягане на цялото тяло, модифицирайте ги, експериментирайте, направете свои собствени корекции, накратко, включете въображението си и изберете сами най добрите упражнениядава максимален ефект.

Помня добро разтяганетова е не само еластични мускули, но и намаляване на вероятността от нараняване преди тренировка.

Оставете коментари какъв ефект сте получили от разтягането, мнението на всеки читател е важно за нас, успех 😉!

В знак на благодарност за статията кликнете върху рекламата, нека ви донесе много здраве и благополучие.

Разтягането е тренировъчна техника, която ви позволява да направите мускулите по-еластични и тялото по-гъвкаво. Буквалният превод на думата "стречинг" е разтягане.

Но техниката получи английското си име поради факта, че се практикува отделно от фитнеса и атлетизма, за да подобри тялото и да го направи по-гъвкаво.Стречингът е особено популярен сред хората на средна и напреднала възраст.Ако вярвате на статистиката, хората, които след 35-годишна възраст са започнали да се занимават с фитнес и стречинг, до 70-годишна възраст изглеждат по-добре и имат по-високо ниво на гъвкавост от "пасивните" индивиди.

Разтягане

Има няколко вида разтягане– статична, балистична и проприоцептивна мускулна фасилитация (PPMF).

Статично разтягане- това е обичайното разтягане на мускула със задържане на торса за известно време в разтегнато положение.

При балистично разтягане мускулът се разтяга чрез кратки резки движения.

PPMO- това е сложна версия на балистично разтягане; в този случай достигнете повече разтяганепартньорът помага - чрез мек кратък натиск върху работната част на тялото.

Комплекс от упражнения за разтягане на краката

Програмата за разтягане предоставя три вида упражнения за разтягане на мускулите на краката:

• упражнения за разтягане на квадрицепсите (предните мускули на бедрата),
• за разтягане на подколенните сухожилия ( мускулите на гърбабедрата),
• упражнения за разтягане на мускулите на прасеца.

Краката имат, освен предните и задните мускули на бедрата и прасците, много повече мускули, но няма смисъл да ги разтягате допълнително - тъй като всички те участват в горните упражнения.

Разтягане на квадрицепс

Легнете на дясната си страна. Свийте левия си крак в коляното и, като хванете стъпалото с ръка, го издърпайте зад гърба си, като разтегнете предния мускул на бедрото, доколкото е възможно. Повторете подобно упражнениеза другия крак.

Разтягане на подколенните сухожилия

Легнете по гръб, огънете коленете си. С помощта на ръцете си дръпнете краката към себе си, без да повдигате гърба си от пода.

Разтягане на мускулите на прасеца

Застанете на крачка от стената. Направете крачка напред с единия крак, като опрете пръста му на стената. Притискайки цялото си тяло към стената, не откъсвайте петата на „работещия“ крак. Всеки ден постепенно увеличавайте ширината на стъпалото.

Упражнения за разтягане на гърба

Гърбът е мускулите на долната част на гърба и latissimus dorsi, плюс много малки мускулисвързани с тях. Правейки упражнения за разтягане на основните мускули на гърба, вие правите профилактика за всички останали.

Упражнения за разтягане дълги мускулигръб (лумбални мускули)

Слезте на колене. В този случай тазът ви трябва да е поставен върху петите или между тях. Наведете се напред, изпънете ръцете си колкото е възможно повече. Веднага щом почувствате, че дланите са достигнали максималната точка, продължете да се навеждате - докато усетите пика на разтягане в долната част на гърба.

Упражнение за разтягане на latissimus dorsi

Застанете на крачка от рамката на вратата, наведете се и хванете рамката на вратата с дясната си ръка. Поставете лявата си ръка върху него. Издърпайте торса назад, разтягайки десния latissimus dorsi. Повторете същото упражнение за другата страна.

Упражнения за разтягане на раменете

Има три упражнения за пълно разтягане на раменете. И е по-добре да направите и трите наведнъж. Всяко упражнение включва определени глави делтоидни мускули, също мускули, свързани с раменни стави- ромбоидни и мускули, които обръщат лопатката.

1. Изправете ръката си до нивото на паралел с пода. Хванете лакътя на протегнатата ръка с другата ръка и я дръпнете към противоположното рамо. Повторете същото упражнение за другото рамо.

2. Вдигайки едната си ръка нагоре, я сгънете в лакътя и се опитайте да я достигнете с другата ръка, само отдолу. След това повторете упражнението, като промените позицията на ръцете.

3. Опрете гърба на ръката си в долната част на гърба, с другата ръка хванете лакътя или малко по-високо. Изпънете ръката си напред, докато усетите разтягане в рамото. Повторете упражнението за другото рамо.

Разтягане на мускулите на ръцете

Изпълнявайки стречинг упражнения за бицепс и трицепс, вие правите профилактика за лакътни стави, теглителни сухожилия и карпални стави.

Разтягане на трицепс

С ръката си нагоре, огънете я над главата си и хванете лакътя й с другата си ръка. Внимателно дръпнете „работещата ръка надолу настрани. Подобно упражнение е и за другата ръка.

Разтягане на бицепс

Хвани рамката на вратата. При което палецръката ви трябва да гледа надолу и ръката ви трябва да е успоредна на пода. След това се обърнете така, че погледът ви да е в посока, обратна на „работещата“ ръка. Стоейки в това положение, завъртете раменната част на ръката нагоре - докато усетите разтягане в бицепса. Повторете същото упражнение за другата ръка.

Разтягане на гърдите

Стоейки на прага на вратата, подпрете ръцете си върху него - така че раменните части на ръцете да са успоредни на пода. Натиснете в ставата, разтягайки гръдните мускули колкото е възможно повече.

разтягане на врата

Разтягането на врата е полезно не само за профилактика на заболявания на цервикалните мускули и стави. Полезен е за облекчаване на умората след дълъг умствен труд, както и за отпускане на нервите след изтощителна спортна тренировка.

Три прости упражнения, изпълнявани след работа или тренировка, ще ви помогнат да запазите зрението си, да се възстановите по-бързо и да предпазите мускулите на врата от микротравми.

В изправено положение наклонете главата си надолу, докато брадичката ви докосне гърдите, след това заемете изходна позиция и наклонете главата си назад; 10-15 повторения.

След почивка за 30 секунди наклонете главата си наляво, доколкото е възможно, след това бавно се върнете в изходна позиция и наклонете главата си максимално надясно; 8-10 повторения във всяка посока.

След кратък интервал внимателно завъртете главата си обратно на часовниковата стрелка, след това в обратната посока.

Горният комплекс е стречинг упражнения за начинаещи.За тези, които просто искат да поддържат мускулите и ставите си в правилния тон, такова разтягане е достатъчно. Но е необходимо да запомните условията, неспазването на които може да навреди.

• Преди да изпълните комплекса "стречинг", е необходимо да изпълните лек фитнес комплекс.
• Или направете един лек набор от клякания, лицеви опори и набирания наведнъж, или направете атлетично упражнение с ниска интензивност преди всяко упражнение.

Например, преди да разтегнете мускулите на краката, клекнете, а преди да разтегнете бицепса, разклатете бицепса с най-леката тежест.

• Феновете на атлетизма и фитнеса трябва да знаят, че разтягането трябва да се прави или веднага след края на тренировката, или не по-рано от един ден след нея.
• Ако извършите стречинг по-рано от един ден след тренировката, това само ще увеличи щетите и може да доведе до микротравми и проблеми със ставите.

Упражнения за разтягане и гъвкавост

Представеният по-долу комплекс включва упражнения, благодарение на които можете да направите тялото по-гъвкаво.

За да стане тялото по-гъвкаво, не е достатъчно просто сложноза облекчаване на умората или мускулното напрежение. Имаме нужда от по-динамични движения, извършвани със собствени усилия или с помощта на партньор.

Разтягане на гръдните мускули

Застанете на вратата. Подпрете предмишниците си на прага на вратата, така че раменните части на ръцете да са на една и съща линия.

Направете няколко разтягащи движения, като натиснете гърдите си към вратата.

След това помолете партньор да окаже натиск върху гърба ви и да задържи торса ви в точката на максимално разтягане на гърдите.

Изпълнете 3 такива задържания.

Направете лек набор от лицеви опори преди разтягане.

Упражнение за разтягане на гърба

Седейки на петите си, наведете се напред, доколкото е възможно, като поставите протегнатите си ръце пред себе си. В долната точка се задържайте и с леко рязко движение се огънете още повече в долната част на гърба. 8-10 повторения.

Преди това упражнение изпълнете подход на огъване в изправено положение или хиперекстензии.

Когато ви омръзне и стане напълно просто упражнениеза да разтегнете дългите мускули на гърба, усложнете го. Изпълнете подобно упражнение, но не седнали на петите си, а седнали на пода с изправени крака.

Упражнение за разтягане на подколенни сухожилия

Застанете прави, краката са събрани. Наведете се напред, опитвайки се да достигнете пода с пръсти. Направете 6 - 8 измерени склонове.

След това се изправете, вдишайте и издишайте дълбоко и продължете към балистичното разтягане на подколенните сухожилия. Наведете се възможно най-ниско поради резки движения, докосвайки пода с пръсти и останете в долната позиция възможно най-дълго. 5-6 повторения.

Направете серия от клекове преди разтягане. Ако имате стегнати стави на краката и кръста, направете упражнението за разтягане на задните мускули на краката от първия комплекс след клекове.

Ако имате достатъчна гъвкавост и хващането на пръстите на пода изобщо не е проблем за вас, по-добре предпочитайте друго упражнение - разтягане на подколенните сухожилия към стената.

Стоейки до стената, вдигнете крака си. Помолете партньор да ви помогне да разтегнете сухожилията си колкото е възможно повече. 3-4 упражнения за всеки крак.

Преди такова упражнение във всеки случай се нуждаете от загряване и предварително разтягане в щадящ режим.

Упражнение за разтягане на квадрицепс

Стоейки прав, огънете десния си крак в коляното, хванете крака й с дясната си ръка. Издърпайте стъпалото нагоре до пълно разтягане в предния бедрен мускул. Направете 2-3 упражнения за всеки крак.

След това направете същото упражнение, но в балистичен режим. Направете 5 повторения за всеки крак.

Ако правите това упражнение след предишното, не е необходимо предварително загряване.

Ако правите това като първото си упражнение по някаква причина, направете лесен набор от клякания. След това направете четворното разтягане от първия сет.

Упражнение за разтягане на мускулите на прасеца

Завършено максимална сумаасансьори на чорапи, стоящи на стойка. След това починете за 1-2 минути.

Изпълнете упражнението магаре (повдигане на пръсти под наклон (торсът е успореден на пода), стоейки на щангата), но не правете максималния брой повторения. Направете 5 до 6 повторения, след това разтегнете прасците си колкото е възможно повече и се задържайте в този момент. Направете 3 серии.

Упражнение за развитие на гъвкавостта на ръцете и раменете

Поставете стол с облегалка пред вас. Облегалката на стола трябва да е обърната към вас. Столът трябва да е на такова разстояние от вас, че да можете да се наведете и да поставите дланите си върху него.

Наведете се, подпрете дланите си на облегалката на стола и продължете да „натискате“. Направете 5 резки движения, без да сваляте ръцете си от облегалката на стола и без да променяте позицията на облегалката.

При всяка тренировка се опитайте да увеличите времето за забавяне в долната точка. Когато можете лесно да задържите максималното разтягане за 10 секунди, променете малко комплекса. Премахнете упражнението за подколенно сухожилие и магарето, но включете упражнението за метроном. И го направете след разтягане на квадрицепсите.

Упражнение "Метроном"

Стоейки прав, краката на ширината на раменете, наведете се надясно, докосвайки едноименния крак с ръка. Направете 8 премерени движения, след което обвийте ръка около крака си в най-ниската точка, която можете да достигнете. Задръжте тази позиция за 5 секунди. Направете 5 серии за всяка страна.публикувани

Време за четене: 13 минути

Кръстосаният шпагат е едно от най-зрелищните прояви на гъвкавост и разтегливост. Предлагаме ви най-добрите упражнения, с които можете да седнете напречен канап.

Напречният канап, като правило, е по-труден за овладяване от надлъжния канап. За да седнете на напречния канап, трябва не само да разтегнете добре мускулите и връзките на краката, но и значително да подобрите подвижността на сакрума и тазобедрените стави. Пътят за кръстосване на канап може да бъде дълъг, така че бъдете търпеливи, отнема от няколко месеца до една година, за да го овладеете.

Ползите от кръстосания канап

Кръстосаният канап е не само ефектна поза, но и много полезна. Ще получите редица предимства от разтягане с напречен канап:

• Укрепете мускулите на краката, направете ги стегнати и стройни.
• По време на упражненията за напречен шпагат се тренират и мускулите на гърба, долната част на гърба и корема.
• Благодарение на разтягането на канап ще подобрите функционирането на тазовите органи и пикочно-половата система.
• Еластичните връзки и гъвкавостта на тазобедрените стави са ключът към доброто здраве по време на бременност и леко раждане.
• Разтягането на напречния канап е добра профилактика на заболявания на коремната кухина и храносмилателния тракт.
• Ще подобрите разтягането на тазобедрените стави, които участват в много сила и аеробни упражнения. Това ще ви позволи да изпълнявате упражнения с по-голяма амплитуда и качество.

Преди да правите упражненията с шпагат, не забравяйте да направите загряваща тренировка. Когато мускулите не са загряти и не са подготвени, стречинг тренировката ще бъде неефективна. Няма да постигнете напредък и да отложите за неопределено време мечтата за напречни цепки.

Ако искате да седнете на канапа по-бързо, можете да закупите специален симулаторза опъване на напречен канап. Разтягането с такъв симулатор е много удобно и комфортно - нямате нужда от външен натиск и задържане на позиции. На машината за разтягане мускулите ви ще бъдат отпуснати и по-гъвкави за разтягане, което означава, че ще седнете на шпагата много по-бързо.

10 упражнения за загряване и загрявка преди шпагат

Правете упражненията по-долу в ред. Тялото ви ще се затопли, пулсът ще се ускори и ще почувствате приятна топлина в мускулите. Ако смятате, че след изпълнението на упражненията не сте загрели достатъчно, повторете комплекса отново.

За всяко упражнение броят повторения на страна.Например първото упражнение е ходене на място с повдигнати колене. Трябва да направите 20 повдигания на десния крак, 20 повдигания на левия крак, за общо 40 повторения. Можете да увеличите броя на повторенията по свое усмотрение (не се препоръчва намаляването му!).

1. Ходене на място с повдигнати колене : 20 повторения

2. Махи към краката : 20 повторения

3. Ротации за тазобедрените стави : 20 повторения

4. Страничен напад : 15 повторения

5. Наклон към крака : 15 повторения

6. Клек за гръб: 20 повторения

7. Нападания назад : 10 повторения

8. Скачане на въже: 40 повторения

: 40 повторения всяко (просто пребройте до 80 в синхрон с движението)

10. Скачане на ръце и крака: 35 повторения

Упражненията за напречен шпагат могат да се правят само върху топло тяло. Разтягането за напречен канап без загряване е не само неефективно, но и много травматично.

Произход на термина разтягане"има английски корени. Това е специален вид аеробика, върху която е фокусирано цялото внимание еластичност и гъвкавост на тялото, разтягане на мускулите. Този тип упражнения са подходящи за хора от всякаква възраст и не зависят от степента на предварителна подготовка на човек. Класовете могат да бъдат напълно независими или могат да бъдат допълнително натоварванекъм основната система от аеробика или фитнес упражнения.

Независимо от възрастта или гъвкавостта на тялото, такива упражнения са подходящи за всеки. Най-добър резултат се постига само ако се изпълняват ежедневно.

На първо място, трябва да разберете какво искате да получите от тези класове:

• Стимулират кръвообращението, лимфната циркулация;
• облекчаване на болката, причинена от стрес нервна системаи стрес;
• забавят стареенето на тялото;
• поддържа еластичността на мускулната маса на тялото;
• намаляване на психическия стрес.

Струва си да разберете какво е този видаеробика, какви са ползите от нея, защо правят стречинг, какви резултати може да очаква човек, ако упражненията се изпълняват редовно.

От всичко казано по-горе става ясно, че стречингът е комплекс за разтягане и гъвкавост на тялото. Тренировките са спонтанни, като отделен пълноценен комплекс, и допълнителни, като допълнение към разработените упражнения. Относително казано, всеки от нас, който поне веднъж се е опитал да седне на канапа, се е занимавал със стречинг. Важен елементтози вид упражнения - разтягане на мускулите на краката.

В допълнение към факта, че този вид аеробика помага за отлична тренировка за мускулите на гърба, ръцете, врата и като цяло горната част на тялото. Постоянните упражнения за разтягане помагат на ставите и мускулите по тялото да не губят подвижност и, което е важно, забавят процеса на стареене.

Класовете по стречинг са включени в тренировъчния комплекс за професионални спортисти и се използват като независим вид терапевтични и развлекателна гимнастика. Този вид дисциплина дава възможност за последователно отпускане и напрежение мускулни тъкани, а това спомага добре за бързите процеси на облекчаване на напрежението в тялото и възстановява загубените сили, помага за релаксация и тонизиране на тялото.

Важен факт е също, че въпросният вид аеробика дава възможност на всички жени да бъдат стройни и красиви. При редовни часове V фитнес, в един момент ще забележите, че цялата излишна телесна мазнина е почти изчезнала и размерът на мускулната маса се е увеличил. Релефът на мускулите създава визуално впечатление, че тялото е станало по-голямо. Допълнителна полза от разтягането е фактът, че мускулите не растат на ширина, въпреки редовното им разтягане. Резултатът от постоянните упражнения е великолепна фигура - красиво тяло, очарователни извивки, перфектна талия.

Ползите от упражненията

Набор от тренировки за гъвкавост и разтягане ще даде на човек:

• повишено самочувствие, добро настроение, чувство на комфорт и вътрешно удовлетворение;
• ще помогне за премахване на болката, напрежението в различни точки въз основа на премахването на мускулни и нервни блокове;
• активира сърдечно-съдовата система. Работата на периферните вени и артерии е важна, тъй като това помага за премахване на хронични заболявания и предотвратяване на такива проблеми като тромбоза, атеросклероза и др.;
• ще върне естествената гъвкавост на тялото и ще помогне за подмладяване на тялото;
• хармония, винаги ще бъде величествена и директна;
• класовете помагат да се изработят всички мускулни групи, включително тези, които не участват по време на посещения във фитнеса.

Класовете по разтягане ще бъдат подходящи по всяко време на деня, включително между силови тренировки. Само за един месец човек забелязва проявата на скрити възможности собствено тяло. Например, можете лесно и просто да седнете в поза лотос или да поставите главата си на коленете си. Няма ограничения за усъвършенстване на способностите, така че с течение на времето и редовни упражнения удивителните тайни на йогите могат да станат достъпни за вас.

Нюанси и специфики

Има няколко разновидности на разтягане, така че е лесно да изберете този, който е подходящ за вас, в зависимост от вашите предпочитания и сложност.

Силова гимнастика- упражнения за разтягане и мускулна сила. Такива класове са чудесни за тези, които са се занимавали със системно разтягане.

Аеростречинг– класове по разтягане и еластичност на платна във въздуха. Упражненията не са подходящи за начинаещи, тъй като има висок риск от повреда и нараняване. Този тип разтягане е подходящ за тези, които вече имат основна тренировкаслед класическа аеробика.

Начинаещите трябва да бъдат внимателни, да работят постепенно. Недопустимо е да се изискват максимални резултати от тялото за кратък период от време, тъй като големите натоварвания могат значително да навредят на мускулите на тялото. Начинаещите обикновено започват с прости упражнения, като всеки от тях се задържа не повече от 15-20 секунди.

Основни правила за начинаещи:

• Правилно настроено дишане. Не можете да забавяте или ускорявате вдишванията или издишванията. По време на комплекса трябва да дишате ритмично и премерено. Можете да дишате дълбоко по време на почивка между стелажите;
• тренировките за разтягане се практикуват след аеробика, гимнастика, физическа дейност. Това е, което осигурява необходимия приток на кръв към мускулна масаи повишава тяхната еластичност;
• след тренировка, трябва да отпуснете мускулите си, не поемайте упорита работа, елиминирайте силови упражнения, защото можете да спечелите пренапрежение на тялото;
• настъпва разтягане на тялото до определен момент - болковите импулси са индикатор за достатъчна степен на натоварване. Появата на болка показва, че човек е достигнал максималната си граница на мускулно разтягане.

Леката болка не трябва да плаши. Има концепция за "приятни" болкови импулси в мускулите и "опасни" симптоми, които показват риск от нараняване или неговото присъствие. Човек бързо се научава да различава един от друг, след като започне да тренира.

Комплекс от упражнения

Обученията се провеждат на няколко етапа:

1. Задължителната фаза е силова манипулация или загрявка: по този начин човек загрява мускулите си, за да избегне увреждане.
2. Системата от упражнения за гъвкавост на тялото -, наклони и др.
3. Набор от упражнения за разтягане, които е най-добре да правите с партньор.
4. Упражнения за мускулна релаксация.

Ефективността на упражненията става видима след няколко тренировки. Всеки път тялото придобива по-голяма степен на пластичност. С течение на времето комплексът може да бъде разширен, могат да се въведат упражнения за балетно разтягане - това ще позволи постигането на по-значителен напредък. Занятията могат да се провеждат с музика. Музикален съпроводе индивидуален избор. Всичко пасва: лек поп, релаксиращ ембиент, джаз и др. Сега има редица уеб сайтове, където са публикувани всякакви мелодии за фитнес, гимнастика, аеробика.

Прости упражнения за гъвкавост и разтягане на тялото:

Основното нещо е редуването на отпускане и статично напрежение разтегнати мускулитяло. В самото начало на курса е за предпочитане да учите с опитен треньорв стреч аеробиката.

Противопоказания

Не се препоръчва да се занимавате с обучение за хора, които имат наранявания, патологични проблемис гръбначния стълб или ставите, особено по време на периоди на обостряне. Също така, не упражнявайте тези, които имат сериозни заболявания. на сърдечно-съдовата система, тромбоза, херния, артрит, остеопороза. Не тренирайте при температура, грип, симптоми на възпалителни процеси или инфекциозни заболявания.

Не забравяйте да включите упражнения за разтягане на гърба в тренировките си. Мускулите ви трябва да са еластични и здрави, за да няма опасност от нараняване.

Основният показател за стареенето на тялото е гъвкавостта,чийто основен компонент е подвижността на гръбначния стълб и гърба. вашата мобилност и красива позазависят от състоянието на гръбначния стълб и гръбначните мускули. Не само любителите на спорта и танците се нуждаят от гъвкавост и мобилност, всеки трябва да следи гъвкавостта и да разтяга гърба си. И това ще помогне на нашите упражнения за гъвкавост на гърба, които можете да изпълнявате у дома, без да отделяте много време и усилия.

Упражнения за разтягане на гърба

Разтягане за гръбначния стълб

Ред на изпълнение: седнете на пода с широко разтворени крака, наклонете главата си напред. След това бавно започнете да разтягате гърдите си към пода. Дишайте нормално, както ви е удобно. При накланяне на главата брадичката трябва да бъде притисната към основата на врата - това ще увеличи мускулното разтягане на гърба.

„Трябва да почувствате движението на всеки свой прешлен“, така инструктира своите ученици Марго Маккинън, директор на известния пилатес център в Торонто. - Това упражнение разтяга параспиналните мускули (мускулите на гръбначния стълб). Можете да усетите този ефект в болезнеността на сухожилията и мускулите на прасеца.

Изобщо не е необходимо да достигате пръстите на краката си с ръце - ние нямаме цел да лежим на пода - и не трябва да търпим силна мускулна болка дълго време. Веднага щом почувствате разтягане на връзките и мускулите, върнете се в изходна позиция.

Упражнение "котка-камила"

Ред на изпълнение:стоейки на четири крака, последователно извивайте и извивайте гърба си. Уверете се, че са включени и трите отдела на гръбначния стълб: лумбален (долен), гръден (среден) и шиен (горен).

Изпълнявайте упражнението бавно и внимателно, не правете резки движения. Едно движение отнема около 3-4 секунди. Повторете упражнението 5-6 пъти.

Кръстосани крака

Ред на изпълнение:легнете по гръб, огънете коленете си, краката са плътно притиснати към пода. Изпънете ръцете покрай тялото с дланите надолу. Тук е важно да дишате правилно: вдишвайте и издишвайте за около 4 секунди. Пресечете дясното си коляно върху левия крак (поза с кръстосани крака). Наклонете бедрата леко надясно (буквално 5 см) и насочете коленете на двата крака наляво.

„Не се опитвайте да докосвате коленете си до пода“, казва Марла Ериксен, фитнес треньор и говорител на CanFitPro. „Когато почувствате, че максималната амплитуда е достигната, тогава трябва да спрете.“

По време на движение дясното ви рамо може леко да се повдигне - това е естествено. Но не е нужно да накланяте главата си, дръжте я изправена. След това завъртете дясната си ръка така, че дланта да "гледа" нагоре и започнете да я дърпате към главата си.

„Това ще разкрие вашите гръден коши идеално разтегнете гръбнака“, казва Ериксен.

Задръжте тази позиция за 1-3 минути, след което повторете с другия крак.

Обратно усукване в различни посоки на стол

Ред на изпълнение:седнете на стол, поставете краката си заедно. започнете да въртите Горна частторса наляво, така че раменете също да се обърнат навътре лява страна. Ръцете могат да се държат за стол, за да поддържат баланс.

Направете завой с амплитудата, която е най-удобна за вас. Ще почувствате разтягане от долната част на гърба до раменете.

„Можете да чуете характерно изпукване на прешлените, но това е нормално, не се притеснявайте. Просто ставите работят“, казва Лари Фелдман, хиропрактик и основател на Медицинския център в Торонто.

Задръжте завоя за 20 секунди (това са около 6 вдишвания), след което бавно се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението от другата страна.

Сгъвания за клек

Ред на изпълнение:изправете се, разтворете краката си широко. Пръстите на краката "гледат" навън. Издърпайте корема си, стегнете задните части и приклекнете, така че бедрата ви да са успоредни на пода. Поставете ръцете си на коленете си. Повдигнете таза, като свиете мускулите си (представете си, че наистина искате да отидете до тоалетната по малък начин, но трябва да го издържите). Поемете дълбоко въздух, дръжте гърба си изправен. След това издишайте рязко и завъртете раменете наляво.

Задръжте тази позиция за 20-30 секунди (вдишайте-издишайте 3 пъти бавно). Върнете се в изходна позиция, повторете упражнението от другата страна.

Упражнение за русалка

Ред на изпълнение:седнете на пода, огънете краката си под себе си и ги преместете леко вляво от вас. Хванете глезените с лявата си ръка. Вдигнете дясната си ръка нагоре и поемете дълбоко въздух. Наклонете ръката си наляво над главата си, издишайте.

Веднага щом почувствате напрежение и изкълчване в дясната си страна, спрете и задръжте за 20-30 секунди. Направете още 2 пъти от тази страна, след което повторете упражнението с другата ръка.

Седящи наклони напред

Ред на изпълнение:седнете на пода, изправете краката си. За упражнението ще ви трябва малка кърпа. Поемете дълбоко въздух и протегнете ръцете си нагоре. Издишайте и започнете да накланяте торса си напред, опитвайки се да докоснете краката си с корема. Вземете кърпа, увийте я около краката си и леко я дръпнете към себе си.

„Когато разтягате гръбнака, дръжте врата на едно ниво с него“, съветва Ева Редпат, личен треньори основател на Body Conditioning by Dancers в Торонто. Вдишайте отново дълбоко и докато издишвате, наведете торса възможно най-ниско. Задръжте от 30 секунди до 3 минути. Правете това, което ви е удобно, само постепенно увеличавайте времето. Разтегнете, докато усетите леко напрежение. Не е нужно да търпите болката."

Усукванията на краката

Ред на изпълнение:легнете по гръб и повдигнете краката си нагоре, като ги огънете в коленете. Поставете ръцете си на пода с дланите надолу.

„Поемете дълбоко въздух, пребройте до четири, издишайте бавно, след това завъртете коленете си надясно и ги спуснете на пода“, препоръчва Марк Крокър, основател на In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation в St. John's. Повдигнете лявото бедро нагоре, но раменете трябва да са плътно притиснати към пода. Правете упражнението с чувство, с подредба, без да бързате. Ако бързаш, няма да има ефект.”

Опитайте се да държите коленете си събрани, спуснете ги възможно най-ниско. Задръжте тази позиция за 30 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Направете упражнението от другата страна. Правете това разтягане всеки ден, поне веднъж от всяка страна.

Протегнете се към стената

Ред на изпълнение:застанете близо до стената, опашната кост, лопатките и главата ви трябва да са плътно притиснати към повърхността на стената. Вдигнете ръцете си нагоре, дланите навън, огънете ги в лактите, така че ръцете да са на нивото на раменете.

Започнете бавно да протягате ръцете си нагоре, без да откъсвате ръцете си от стената. Повдигнете ги до максималната граница, но не забравяйте, че тялото ви не трябва да излиза от стената.

„Съсредоточете се върху упражнението, отделете време, опитайте се да вдигнете ръцете си възможно най-високо“, казва Скот Тейт, сертифициран кинезиолог в Торонто и говорител на Асоциацията по кинезиология на Онтарио. След това се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 8-12 пъти (ако имате болка в рамото, направете 3-5 пъти, не повече). Не е толкова лесно, колкото може да изглежда на пръв поглед."

Ще усетите как ще се разтегнат мускулите на гърдите, раменете и гърба.

Седящи гръбни усуквания

Ред на изпълнение:Тайната на това упражнение, според Джей Бланик, световноизвестен фитнес треньор и автор на бестселъра „Гъвкавост на цялото тяло“, е внимателно да разтегнете гръбнака си, без да прибягвате до сила.

Седнете на пода, дръжте гърба си изправен, изправете краката си. След това огънете десния крак в коляното и го прехвърлете върху лявото бедро. Свийте левия крак и поставете петата си под дясното бедро. Ако това е твърде трудно за вас, дръжте левия си крак изправен.

Поставете левия си лакът върху дясното коляно, навън, и леко натиснете върху себе си, докато усетите напрежение в мускулите. дясна ръкаоставете малко настрани, завъртете главата си надясно. Задръжте тази позиция за 30 секунди, дишайте равномерно и дълбоко, след което се върнете в изходна позиция. Направете упражнението от другата страна.

„Не просто обръщайте гръб различни страни, но го разтегнете, развийте мускули “, съветва Бланик.публикуван .

P.S. И не забравяйте, че само променяйки вашето потребление, ние променяме света заедно! © еконет