Което може да се използва дори и от начинаещи. В началния етап теглото на собственото ви тяло е напълно достатъчно за тяхното изпълнение и е фундаментално важно да овладеете правилната техника. Усложняващите елементи (допълнително съпротивление, тежести, нестабилни платформи и др.) трябва да се добавят след усвояване на техниката и теглото на собственото тяло става недостатъчно за по-нататъшен напредък в резултатите.
1. Клекове
Клекът е движение, подобно на сядане на ниско столче. Клекът е един от най добрите упражненияза долната част на тялото. По време на работа с клек глутеални мускули, мускули задна повърхностбедра, квадрицепс феморис, мускули на прасеца. важно е правилно изпълнениеза да предотвратите твърде силен удар върху коленете и гърба и да избегнете нараняване.
Движението се задвижва от бедрата, а не от коленете. Необходимо е да държите коленете над глезените, а стъпалата трябва да са насочени напред при огъване на краката. Не позволявайте на коленете ви да се движат напред от пръстите на краката. Цялото стъпало трябва да се държи на пода, тежестта на тялото да се движи към петите, така че седалищните мускули да изпълняват основното действие, а не бедрените флексори и квадрицепсите на бедрената кост. Необходимо е активно свиване на седалищните мускули и включване на стабилизиращите мускули. Горната част на тялото трябва да бъде стабилизирана с лека естествена извивка в долната част на гърба, като раменете са спуснати и обърнати назад.
Ако петите на вашия клиент се отделят от пода, докато прави клек, тогава той най-вероятно е пренапрегнат. трицепспищяли. За да премахнете това напрежение, трябва да поставите нещо под петите (например палачинки от бара - вижте снимката), което ще позволи на петите да се върнат към опората. За да коригирате напрегнатите мускули на прасеца, е необходимо да добавите разтягане на тези мускули към тренировъчната програма.
2. Напади
Нападът е преувеличена форма на ходене. Нападите също се считат за едно от най-добрите упражнения за долната част на тялото. При извършване на напади работят основните мускули на долния крайник, както и мускулите на таза. От основната стойка единият крак се избутва напред около 30 сантиметра, коленете са силно сгънати и след това разгънати, повдигайки тялото нагоре, краката се връщат в позиция заедно. Нападът може да се изпълнява напред или назад и дори да се изпълнява на място, ако пространството е ограничено.
Идеалната техника за горна часттялото се държи вертикално със спуснати и обърнати назад рамене. Стъпалата трябва да са успоредни един на друг, коляното на "предния" крак не трябва да "надхвърля" пръстите на краката. Тазът не трябва да се обръща, двата предни горни илиачни шипа трябва да са насочени напред (сякаш илиумса фаровете на колата ви и вие карате направо).
Масата на собственото тяло е достатъчна за повечето хора, нападите са доста издръжливи с правилна техника и без допълнителни тежести. Но на следващо, по-напреднало ниво, можете да използвате допълнителни тежести в ръцете / на раменете.
3. Лицеви опори
Лицевите опори са друго фундаментално функционално упражнение, което се основава на основно движение, което често се среща в ежедневието - това е отблъскване от нещо. Лицевите опори се развиват гръдни мускули, мускули на ръцете и мускули, които стабилизират лумбаленгръбначен стълб.
Лицевите опори са много популярно упражнение, но много малко хора разбират тънкостите на техниката му и го изпълняват правилно. Но това упражнение си струва да се научи – то е изключително ефективно.
Когато правите лицеви опори в класическата версия (ръцете са тесни на пода), лактите трябва да се държат възможно най-близо до тялото, лицевите опори трябва да са строго нагоре, без напълно да изправяте лактите в горната точка на движение (и освен това, без да правят рязко движение на изправяне в края - което, за съжаление, го правят много често, до „щракване в лакътната става). Цялото тяло от главата до петите трябва да е абсолютно изправено – въображаема права линия трябва да минава през ухото, рамото, бедрото, коляното и глезена. За да предотвратите увисването на средната част на тялото към пода, трябва да стегнете стабилизиращите мускули, да дръпнете стомаха.
Колкото и да е странно, скоростта на изпълнение не играе голяма роля за постигане на тренировъчен ефект. Няма значение дали правите 20 бавни лицеви опори за минута или 60, резултатът ще бъде същият, при условие че го изпълнявате правилно.
Лицевите опори се отличават с огромен брой възможни опции - както в посока на усложнение, така и в посока на облекчение. Ако лицевите опори с изправени крака на пода са твърде трудни, можете да поставите ръцете си на по-висока опора, за да ви е по-лесно. Например, можете да започнете лицеви опори от стена (най-лесният вариант), след това от по-ниска стабилна повърхност (маса, стол и т.н.), докато накрая можете да правите лицеви опори от пода. Това, което не трябва да правите, е да използвате лицеви опори на колене, тъй като в този вариант е много трудно да усетите подравняването на цялото тяло и стабилизиращите мускули няма да бъдат достатъчно включени в работата. По-добре е веднага да свикнете с лицеви опори с напълно изправено тяло, нека първо има по-висока опора. Може постепенно да се намали, докато свикнете.
Можете също така да направите лицевите опори по-трудни по много начини. Например, можете да поставите краката си на кота или можете да поставите краката си на фитбол (нестабилна опора), което ще доведе до по-голямо натоварване на мускулите, които допълнително ще участват в поддържането на баланса. За да увеличите натоварването, можете също да повдигнете един крак или допълнително да повдигнете противоположната ръка, още по-труден вариант е същият с краката на фитбола.
4. Набирания
Набиранията са пример за поредица от дърпащи (или "дърпащи") движения, които са противоположни на лицевите опори (лицевите опори). - много ефективно упражнение, засяга мускулите на гърба, ръцете и мускулите, които стабилизират гръбначния стълб. Освен това може да се изпълнява почти навсякъде, просто трябва да намерите напречна греда или хоризонтална лента (ако желаете, това не е трудно).
Когато издърпвате нагоре, трябва да сте сигурни, че целият раменен пояс е напрегнат, раменете трябва да бъдат обърнати назад и спуснати надолу. И тази позиция на раменете трябва да се поддържа на всички етапи на движение. Това ще намали възможността от нараняване, ще ви позволи да изпълнявате тяга по-удобно и ефективно, като свързвате целия раменен пояс заедно. Движението трябва да се извършва с пълна амплитуда, но трябва да се избягва преразтягане при изпъване на ръцете.
Тягата поставя високи изисквания към силата на горната част на тялото, така че не всеки може да изпълни това движение сам и правилно дори веднъж в началния етап. Това важи особено за жените. Следователно трябва специално да се научите да се издърпвате.
По-добре да не го използвате специални симулаторипри които се оказва помощ чрез опора на коленете върху платформата. Проблемът е, че в тази версия долната част на тялото е в отпуснато състояние, което не ви позволява да покажете едновременно общата сила на всички съставни частитяло, наречено функционална сила. (Подобно на лицевите опори, които не трябва да се правят на колене, а по-скоро започнете с по-висока опора, но дръжте краката си прави.)
Вместо това е по-добре да използвате помощта на поддържащ партньор отдолу, както е показано на снимката, или, ако няма кой да помогне, по-добре е да поставите нещо, върху което можете да натиснете с пръсти на краката си, за да улесните упражнението .
Особено внимание трябва да се обърне на изпълнението на долната част на движението - спускане надолу. (наричан още ексцентричен – отрицателна фаза на движение). Трябва да слизате бавно. Изглежда по-малко трудно от бързото издърпване отново и отново, но изисква постоянно мускулно напрежение, което развива правилната техника и прави изпълнението все по-свободно и лесно.
За по-голямо участие в движението на бицепсите (бицепсите на рамото) ръцете трябва да са обърнати така, че дланите да са насочени към лицето (хват отдолу). Тази позиция на ръцете ще ви позволи да разпределите голямо натоварване върху бицепсите и гръдните мускули, като същевременно напрягате цялото тяло.
Във всяко изпълнение краката и цялото тяло трябва да са изпънати и напрегнати: тялото не трябва да виси и да се люлее, не трябва да има „подскачащо“ движение - така изглежда, когато се опитват да компенсират липсата на сила с инерция от люлеене на тялото.
Неправилно е да дърпате силно врата и брадичката, за да достигнете напречната греда - това може да причини болкав областта на врата и раменете. Необходимо е да се гарантира, че движението се извършва поради силата на мускулите на ръцете и раменния пояс.
5. Ротации
Ротациите са движения, които постоянно правим в живота, завъртайки торса. Ротационните движения определено трябва да бъдат включени във функционалната тренировка, за да се намали вероятността от нараняване на гърба при ротации на торса. Почти цялото така наречено "лумбаго" на гърба възниква в момента на комбиниране на някакво усилие (повдигане на нещо) с завъртане на торса. Дори елементарното движение на излизане от колата понякога завършва с „хващане за гърба“: единият крак е на земята, другият е все още в колата, тялото все още е свито в тазобедрената става и движението от колата настрани нагоре е придружено от леко усукване - при липса на функционални връзки в тялото с такова движение можете да получите нараняване на гърба.
Има много ротационни упражнения. Тук ще анализираме само един, основният. Това упражнение е свързано с устойчивост на усукване на гръбначния стълб, позволява ви да подобрите силата и стабилността. дълбоки мускулистабилизатори.
Прикрепете гумена лента към фиксиран предмет на височината на кръста, като например дръжка на врата. Хванете ластика с две ръце и бавно го разтегнете, завъртайки торса, без едновременно да въртите таза (тазът остава неподвижен!), Мускулите, които стабилизират лумбалния гръбнак, трябва да бъдат постоянно напрегнати. Контролирайте вертикалното положение на тялото. След това се обърнете на другата страна, като застанете с другата страна до мястото, където е фиксирана гумата.
Това са само първите 5 функционални упражнения, който може да се използва с клиенти от всяко ниво на подготовка, като се избира желаната вариация, степен на сложност, брой повторения и комбинация с други видове тренировки по време на тренировъчния период.
Изпълнението на упражнения във фитнеса и бодибилдинга не е лесно. Когато правите упражнения у дома, няма дух на състезание, мотивиращи "магически ритници" на треньора и чисто нова лъскава ютия. Да, ще трябва да бъдете особено безмилостни към себе си, защото уютната домашна атмосфера по никакъв начин не насърчава интензивната работа. Но веднага щом започнете, няма да можете да спрете и това леко треперене на мускулите ще се превърне в удоволствие. Редовен физически упражнения+ правилното хранене = неизбежният резултат и вие определено ще стигнете до него. Но има един важен нюанс. само правилна техникаправенето на упражнения ще ви даде желаното тяло. Искате ли да постигнете максимален ефект? Остани с нас .
Или може би тях, тези упражнения за обучение?
Не не и още веднъж не. Разбира се, ако изберете тренировка във фитнеса, тогава домашните тренировки може да са излишни: мускулите нямат време да се възстановят. Но ако фитнесът в собствената ви всекидневна е единственият вид упражнения, в никакъв случай не се отказвайте от тази идея!
Избирайки правилните упражнения и фитнес у дома, вие ставате независими. Не е необходимо да харчите пари за абонамент, време за пътуване или да чакате на опашка за симулатор. Не е необходимо да сте обвързани с графика на спортния клуб, а тренировките ще бъдат възможни по всяко време на деня и нощта. Направете график, увеличете интензивността и отидете до идеалното си тяло!
Изпълнение на упражненията: научете всички тънкости от А до Я
В раздела за домашни тренировки ще намерите максимума полезна информацияза тези, които са готови за сериозна работа. Представени са най-ефективните упражнения за бодибилдинг със и без оборудване. Дори ако на ваше разположение са само дъмбели от целия арсенал от желязо, можете да постигнете резултати. Упражненията с дъмбели водят до желан ефектдоста бързо.
Изберете упражнение по няколко начина:
- ниво на трудност
- оборудване
- мускулни групи
- ум (основни и изолиращи упражнения)
Удобната система за филтриране ще ви позволи да направите правилен избор. И класацията на най ефективни упражненияу дома (според резултатите от народния вот) ще даде още по-голяма увереност.
Правете упражнения у дома: действайте!
На страницата с упражнения има не само описание на техниката за изпълнение на упражнението, но и съвети от практикуващ треньор. Фото и видео обучение ще помогне да се избегне възможни грешки. Учете и действайте без забавяне.
В рамките на няколко седмици след като започнете да тренирате, фитнесът и бодибилдингът ще ви станат необходими като въздуха. Тялото ще свикне с натоварванията и ще получавате все повече удоволствие от всяка тренировка.
„Истинската сила идва от ума. Тя те кара да вървиш, дори когато тялото иска да падне. Беър Грилс
Ние преведохме от научен език на човешки език няколко важни знания, които ще ви помогнат да увеличите мускулите си по най-ефективния начин.
Вярваме, че почти всеки, който чете текстове и фитнес, разбира, че упражненията могат да увеличат както силата, така и размера на мускулите. Въпреки това, има ясна разлика между силови тренировки и тренировки, насочени специално към увеличаване на размера на мускулите.
Как растат мускулите
Сама по себе си тренировката с тежести не води до мускулен растеж. Но натоварването, получено при тренировка, причинява умора и стимулира физиологичните механизми, които са главно по време на почивка и карат мускулите да се увеличават. Растежът възниква в резултат на увеличаване на дебелината мускулни влакнаи обема на течността в мускулните клетки.
Способността за натрупване на мускулна маса зависи от пола, възрастта, опита в тренировките с тежести, генетиката, количеството и качеството на съня, храненето и приема на течности и дори нивата на стрес могат да повлияят на способността за увеличаване на масата. Например претоварването с работа или недостатъчният сън могат значително да намалят мускулния растеж, въпреки правилни тренировкии храна.
Механичен и метаболитен стрес
Няма съмнение, че ако редовно и правилно изтегляте желязо, това води до увеличаване на мускулния обем и сила, но учените все още не са решили какво точно причинява мускулния растеж.
Тренировката причинява два специфични вида стрес: механичен (микроразкъсвания на мускулите - прочетете повече: "") и метаболитен (започване на химични възстановителни процеси поради енергията, изразходвана от мускулите), като и двата могат да осигурят необходимия стимул за мускулен растеж.
Проблемът за изследването е, че както механичният, така и метаболитният стрес действат по двойки и не е лесно да се изолира ефектът на всеки от тях поотделно върху мускулния растеж.
„Бавни“ и „бързи“ мускулни влакна
За да разработите програма за упражнения за максимален мускулен растеж, трябва да разберете физиологията.
Има два основни вида мускулни влакна: бавни и бързи. Бързите влакна са с по-голям диаметър от бавните влакна и следователно заемат по-видно място във вашите мускули.
„Бавните“ влакна се наричат още аеробни, поради високите им окислителни способности, които им позволяват да се свиват за дълго време. Те са най-подходящи за дългосрочни дейности с малко усилия (като бягане на дълги разстояния).
Бързите мускулни влакна имат висок праг на възбуждане, както и висока скоростсигнали за поведение и са по-подходящи за бързи усилия (поради което бегачите на къси разстоянияизглеждат като спортисти в сравнение с останалите). С други думи, точно тези влакна са необходими за успешното теглене на тежка щанга.
Метод на повторение. Ако искате да растете, правете серии до провал
Не е достатъчно просто да вдигате тежести за много повторения, ако това не води до мускулна недостатъчност. Тялото съхранява и използва енергия много ефективно, така че ако повтаряте упражнения с постоянно натоварване, това може да ограничи количеството механичен (грубо, те ще се разкъсат лошо) и метаболитен стрес (освобождават се малко хормони на растежа) за мускулите и да минимизира резултатите от тренировката .
Просто казано, за максимален мускулен растеж е препоръчително да правите упражнения за мускулна недостатъчност (не мога повече!)
3 вида обучение
Учените Zatsiorsky и Kremer през 2006 г. идентифицират три основни типа обучение: методът на максималното усилие, методът на динамичното усилие и методът на многократното усилие. Първите два метода са добри за целите си, но не са най-ефективните за мускулен растеж.
1. Метод на максимално усилие
За този метод се използват значителни тежести за увеличаване на активността на „бързите“ мускулни влакна (за които писахме по-подробно по-горе). Грубо казано, методът на максимално усилие е свързан с вдигане на максимално възможно тегло (съответно и малък брой повторения в подхода).
Основният стимул от метода на максимално усилие е механичен (насочен към създаване на микрофрактури в мускулите), миофибриларна хипертрофия със значително увеличаване на силата и умерено увеличаване на мускулната маса.
Методът на максимално усилие е ефективен за развиване на сила, но не е най-добрият. ефективно средство за защитаувеличаване на мускулната маса.
2. Метод на динамичните сили
Когато тренирате по метода на динамичните усилия, не Ограничение на теглото, с основен акцент върху възможно най-бързото преместване на тежестта за стимулация моторни единици.
Този метод е най-ефективен за увеличаване на скоростта на развитие на силата и силата на свиване, необходими в много спортове или динамични дейности. Въпреки това, той не осигурява достатъчно механичен или метаболитен стрес на мускулите, необходим за стимулиране на растежа.
3. Метод на многократните усилия
Методът на повтарящите се усилия не предвижда максимални натоварвания, а необходимостта да се правят упражнения, докато настъпи мускулна недостатъчност (когато вече не е възможно да завършите някое от следващите повторения в подхода).
Последните няколко повторения, които трябва да се направят с усещане за парене, могат да включат всички влакна в контракцията. целеви мускули причиняват значително претоварване. Когато използвате метода на повтарящи се усилия, бавните двигателни единици се активират в началото на подхода, тъй като те се уморяват, „бързите“ мускули също ще бъдат свързани.
Методът на повтарящи се усилия при упражнения до отказ е най-ефективен за мускулен растеж, твърди науката. В същото време е важно да работите до отказ. Ако натоварването е недостатъчно или комплектът не се изпълнява до отказ, не се получава стимулация на „бързите“ двигателни единици (както прочетохте по-горе, те са основните, които дават мускулен обем) или не се създават необходимите метаболитни условия, насърчават мускулния растеж.
Сънят и възстановяването са също толкова важни, колкото упражненията и храненето.
Почивката е най-подценяваният елемент от тренировката. Без значение колко дълго сте търпели болката от последните повторения и колко усърдно сте добавяли протеини и калории към диетата си, това не е толкова важно, колкото времето, необходимо за насърчаване на хранителните вещества и хормоните за синтеза на мускулен протеин след тренировка.
Упражненията и храната са важна част от уравнението мускулен растеж, но не всички. Адекватното възстановяване е много важно - необходимо е да се даде на мускулите достатъчно време за попълване на запасите от гликоген и процесите на реконструкция и създаване на нова мускулна тъкан.
Възстановяването, необходимо за мускулен растеж, е 48-72 часа между тренировките за определена мускулна група. Този научен аргумент, между другото, говори в полза на разделното обучение - когато всяка мускулна група получава основното натоварване, например веднъж седмично.
Предизвикването на механичен и метаболитен стрес по време на вашите тренировки във фитнеса ще има смисъл само докато хормоните и веществата, необходими за растежа на мускулите, се освобождават по време на REM съня. А това означава, че добрият сън е важен за мускулния растеж след тренировка. Недостатъчният сън и възстановяване ще развалят усилията ви във фитнеса и на масата за вечеря. Освен това, лишаването от сън може да повиши нивата на адреналин и кортизол, което също може да намали способността за образуване на нова мускулна тъкан.
Лишаването от сън, лошият апетит, дългосрочното заболяване и забавянето на растежа поради упражнения са симптоми на пренапрежение, което може значително да повлияе на способността на човек да постигне своите фитнес цели.
„В процес на възстановяване“ е друга причина да мислите за пренапрежение. „За да стимулирате мускулния растеж, имате нужда от време за почивка ( активна почивка), предоставяйки възможност за пълно възстановяване“, казва Schoenfeld (2013).
Тренировъчна програма за покачване на мускулна маса
Брой повторения
Науката предполага, че за максимален мускулен растеж изберете тежестта така, че да правите 8-12 повторения до мускулен отказ - добре е, че изглежда почти всеки трениращ във фитнеса знае този прост факт. Вярно, сега, за разлика от вас, не всеки знае точно защо.
Количеството почивка между сериите
Кратка или средна почивка между сериите (30 секунди до 2 минути) може да причини значителен метаболитен стрес.
Брой серии във всяко упражнение
Според учените изпълнението на 3-4 подхода осигурява най-ефективното механично напрежение за всички участващи мускули.
Скорост на пътуване
Учените препоръчват движението с максимално усилие да е по-бързо – 1-2 секунди (например вдигане на щанга), а ексцентричната фаза на упражнението (например спускане на лост) да е по-дълга (2-6 секунди). По-бавното изпълнение на ексцентричната фаза е необходимо, за да се осигури достатъчно механично напрежение - именно тази "по-лека" фаза на движение е най-важна за мускулния растеж. „По отношение на хипертрофията, ексцентричното свиване има по-голямо влияние върху развитието на мускулите. По-специално, ексцентричните упражнения се свързват с по-големи увеличения на протеиновия синтез” (Schoenfeld, 2010).
Свободни тежести или машини
Шьонфелд, учен, заявява, че всеки тип тежест играе роля за оптималния мускулен растеж: „Свободните тежести, които включват голям броймускулите помагат за увеличаване на мускулната плътност, докато стабилизацията, осигурена от машини, позволява по-голям стрес върху отделните мускули.
Подготовка за сериозно обучение
При тренировки за мускулен растеж с голям метаболитен и механичен ефект могат да причинят сериозни мускулни увреждания и се препоръчват за хора с поне една година тренировъчен опит.
Необходимо е да започнете с динамично загряване, да натоварите основните мускули (коремни мускули, стабилизиращи мускули и други), за да се подготвите мускулна тъканкъм стреса от тренировките с голям обем.
Ред на упражненията
За предпочитане е да започнете тренировка със сложни движения с свободни тежестиза активиране максимален броймускули (например клякания с щанга, мъртва тягапо-добре е да правите в началото на тренировката), а по време на урока постепенно преминете към симулатори, които засягат отделните мускули.
Екстремни упражнения
Последното упражнение във всяка тренировка трябва да се изпълнява в симулатора с намаляване на теглото: след всички повторения на комплекта до отказ, теглото се намалява и с него трябва да се направи и максималния възможен брой повторения до отказ.
Подходите за намаляване на теглото могат да причинят значителен механичен и метаболитен стрес, както и значителен дискомфорт, така че трябва да се изпълняват в края на сесията.
Важно е да дозирате натоварването, което е подходящо за вас, защото „претоварването“ може да бъде не по-малко вредно за мускулния растеж от „недостатъчното натоварване“. Например, препоръчаната от учените програма за изграждане на мускули (вижте по-долу) ограничава кардиото. Според Шьонфелд, "упражняването на твърде много енергия може да намали мускулния растеж."
Програмата за упражнения по-долу се основава на най-новите научни изследвания, свързани с натрупването на мускулна маса.
Внимание: RM - повторен максимум
ден 4. Почивка или кардио упражнения с ниска интензивност
Най-важната, кулминационна част от класа е основната част от тренировката. Той включва най-необходимите упражнения за даден спорт, които подобряват основното спортно представянеспортист.
В раздела е включена основната част от обучението
Доста често основната част от обучението се нарича цялостно обучение и това донякъде е вярно, тъй като това е най-важният тренировъчен елемент, ядрото. Но в глобален смисъл цялото обучение се състои от много други елементи.
По време на основната част от часовете можете да тренирате всякакви спортни качества, основното е да изберете правилния набор от упражнения и методи за тяхното изпълнение в зависимост от вашите задачи. Вие сте ограничени само от факта, че не можете да бъдете най-добрият във всичко - определено трябва да изберете конкретна цел или най-много няколко цели и да тренирате, за да ги постигнете, без да се разпръсквате върху всичко. Като пример, можете да тренирате, за да постигнете максимален мускулен обем и резултати в силата, но тогава не трябва да развивате напълно издръжливост, скорост и други качества. Разбира се, можете да се опитате да бъдете универсални, но тогава нивото във всички характеристики ще бъде по-малко.
Как да направите основната част от тренировката
За да започнете, определете целта на класовете въз основа на конкретен спорт или вашите собствени предпочитания. След това изберете упражненията, които ще ви помогнат да постигнете целта си. Също така изберете методите за изпълнение на упражнението (интензивност, скорост на изпълнение, тежест на натоварването).
Очертаните по-горе препоръки могат да бъдат изолирани като създаване на програма за обучение. Съответно, за да започнете основната част от часовете, трябва да имате ясна схема на обучение, която да отговаря на вашите цели. Вашият треньор ще ви помогне да съставите подобна схема, програма. Можете да го съставите сами, ако имате определени познания във вашия спорт.
Колко дълго да правите основната част от тренировката
Основната част от тренировката трябва да продължи от 30 до 90 минути.
Говорим за основната част от занятията, а не за цялата тренировка, която може да продължи много по-дълго поради други елементи.
В много спортове няма смисъл да тренирате повече от 30-90 минути, тъй като тялото ще бъде много унищожено и изтощено. Във фитнеса, в бодибилдинга, във всички скоростно-силови спортове, в бойните изкуства винаги тренират в даден период от време. Въпреки това, в някои други спортове, където издръжливостта играе роля съществена роля, спортистите правят много повече време, до 4 часа в една тренировка. Също така, дългите тренировки са приложими в силовия трибой, където има дълги паузи между комплектите и количеството работа, което трябва да се извърши, е доста значително. Всъщност можете да тренирате до 4 часа в абсолютно всички спортове, но това важи, ако сте професионалист или се стремите към това.
Обобщаване
Общ
Основната част от тренировката. Кратка информация:
- Основната част от обучението е най важен елементдейности, ядро.
- През основната част от тренировката спортистът усъвършенства най-необходимите за него спортни качества. Степента на важност на определени качества зависи от спорта или конкретната цел на тренировката.
- За да завършите основната част от часовете, ще ви е необходим добре написан програма за обучение.
Загрявка
Преди основната част от тренировката тя трябва да се изпълни. Въпреки че това са 2 различни тренировъчни елемента, те са абсолютно неотделими един от друг. За съжаление, много начинаещи спортисти пренебрегват загрявката, страхувайки се да губят време и усилия, така че веднага пристъпват към основната част от тренировката. Но всъщност трябва да се затоплите, защото има много полезни и незаменими свойства.
