В продължение на темата ще изброя, според мен, най-полезните видове упражнения за "горната част на тялото" и упражнения за трениране на "основните мускули".
ВНИМАНИЕ - не всички от изброените упражнения са достъпни за начинаещи (И хора с определени физически ограничения). За начинаещи във фитнеса, в началото трябва да правите по-прости версии на тези упражнения!
Но тъй като добро упражнениевсъщност десет пъти повече от добри треньори, просто ще изброя най-известните от най-ефективните.
Важно е да запомните да запомните здравето на рамото и лакътни стави.
За да намалите риска от наранявания на раменните и лакътните стави, трябва да запомните баланса на товарите:
Физическата активност скъсява мускулите. При натоварване на една от мускулните групи, които изпълняват специфична функция, например движение на раменния пояс напред - голям и малък гръден мускул, изпълнение на любимата на мнозина преса от лег, има опасност от изместване с времето раменна ставаот здравословно положение и дори нарушават позата гръднигръбначния стълб, причинявайки хипертрофирана кифоза. Между другото, тренирайте латите като &; антагонисти&; гърди (което дори е анатомично неправилно) няма да реши този проблем, тъй като latissimus lats в редица движения служат като синергисти на гърдите и също се въртят раменна коствътре. Ето защо е важно да запомните за такива упражнения върху горната част на тялото над главата.
Обикновено това се изразява в сгъването в лежанката и изобщо хоризонтални преси, и упражнения, които обръщат раменната кост навътре, и липса на тяга, и упражнения, които обръщат раменната кост навън.
За балансирано натоварване трябва да изпълните приблизително същия обем:
- Вертикално натискане (от себе си нагоре, например, лежанка / дъмбел изправено / седнало)
- Вертикално издърпване (надолу към себе си, например набирания / издърпвания на горния симулатор към гърдите с тесни / директни / обратни хватки)
- Хоризонтално натискане (натискане на пейка на права / наклонена щанга / дъмбел, лицеви опори от пода / неравни щанги)
- Хоризонтална тяга(Ред на блока, докато седите до колана, издърпайте щангата / дъмбела в наклон към колана)
ГОРНАТА ЧАСТ НА ТЯЛОТО
ГЪРДИ
ХОРИЗОНТАЛНИ ПРЕСИ:
ЛЕЖКА НА ХОРИЗОНТАЛНА ЛЕЖКА
Начална позиция - позиционирайте се така, че да не докосвате щангата с щангата, предмишниците ви трябва да са приблизително перпендикулярни на пода (не е аксиома - зависи от ширината на хвата).
Фокусирайки се върху белезите на врата, хванете го симетрично.
Съберете лопатките заедно.
Стиснете здраво щангата и я дръпнете леко навътре различни страни. Краката трябва да са здраво стъпили на пода.
След като извадите щангата от стелажите, не трябва веднага да започнете да я спускате, първо я фиксирайте над гърдите, като лопатките са силно събрани. Спуснете щангата приблизително до долната част на гръдните мускули, докато щангата докосне тялото, след което я стиснете в права линия нагоре с мощна сила.
Когато щангата е на гърдите ви, предмишниците ви трябва да са вертикални, гледани както отстрани, така и отпред.
ЛИЦЕВИ ОПОРИ
За съжаление има ограничение за хора с проблеми с раменните стави.
Поемете пълно дъх, избутайте гърдите си напред и след това се спуснете бавно, без да спирате в долната част, избутайте се нагоре с мощно движение.
Краката трябва да се държат неподвижни.
ОБРАТНО
ВЕРТИКАЛНА ПРЪТА:
НАБИРАНЕ И РЕДИЦА НА ГОРНИЯ БЛОК КЪМ ГЪРДИТЕ
Стиснете лопатките заедно, преди да започнете движението. Издърпайте се приблизително до нивото на ключиците, като спрете в горната точка, плавно се върнете към начална позиция. В горната част гърбът трябва да е равен, в никакъв случай не трябва да се прегърбвате, докато правите набирания.
При тренировка latissimus dorsi, и други мускули на горната част на гърба, много е важно да работите както във вертикален, така и в хоризонтален вектор на тягата.
Примери вертикална тягаса набирания - Преди да започнете движението, съберете лопатките. В горната точка гърбът трябва да е равен, в никакъв случай не трябва да се прегърбвате, докато правите набирания.
ХОРИЗОНТАЛНИ ДВИЖЕНИЯ:
РЕДА С ДЪМБЕЛ С ЕДНА РЪКА
По време на упражнението торсът трябва да е успореден на пода, гърбът трябва да е прав. Гърди напред, перфектна стойка. в изходна позиция, ръката е изправена, вдишайте, отведете раменете си назад и, привеждайки лопатката, повдигнете дъмбела до колана. Задръжте в горната част за няколко секунди и след това бавно спуснете дъмбела до първоначалното му положение.
ГРЕБЕТЕ ДО КОЛАН НА СИМУЛАТОРА
РАМЕНЕ
ВЕРТИКАЛНИ ПРЕСИ:
ПРЕСА ЗА ГРЕД
Стегнете мускулите на краката, корема, долната част на гърба, latissimus dorsi, вдишайте и изстискайте дъмбелите нагоре. И двете ръце по време на цялото движение трябва да работят симетрично една спрямо друга. Строго е забранено да огъвате гърба си и да се облягате назад.
След кратка пауза в горната част спуснете дъмбелите в изходна позиция.
ОГРАНИЧАВАНЕ НА ДЪМБЕЛ ИЗПРАВЕН
Също така не забравяйте за специфични упражнения за развитието на точно "ротаторите" на рамото. Например за такива като L-разреждания, които имат изключително благоприятен ефект върху здравето на раменните стави.
МУСКУЛИ НА РЪКАТА
Здравето на лактите също е пряко свързано с баланса на натоварванията - като правило лактите започват да болят поради прекомерен дисбаланс в полза на лежанка. И да лежа много, по някаква причина това е "негласна традиция" във фитнес залите. Трицепсите участват в множество натискащи движения - преса от пейка, преса от изправено положение, преса от пейка. наклонена пейка, лицеви опори на щанги и т.н. получават доста прилично натоварване и често „довършването“ им с големи обеми изолиращи упражнения не само не е продуктивно, но често е вредно за лакътните стави
ТРИЦЕПС
РАЗГЪЖДАНЕ НАДОЛУ ДО ТРИЦЕПС НА ГОРЕН БЛОК
РЪКА БИЦЕПС
ЛИФТ ДЮМБЕЛ ЗА БИЦЕПС
МУСКУЛИ НА СРЕДНАТА ЧАСТ НА ТЯЛОТО
Коси мускули на корема напречен м. на корема прав м. на корема малък и среден глутеален m.
"всяко сложно движение започва със свиване на мускулите на ядрото. Едва след като са включени в работата, усилието се предава през ръцете и краката към щангата или дъмбелите или се инвестира в удар. "Слабият център" изпраща "слаби команди", следователно, за да се увеличат резултатите в силови упражнения или да се увеличи въздействието, е необходимо да се тренират мускулите на ядрото. ©
„Основното обучение е свързано с укрепването на цял комплекс от стабилизиращи мускули, които правят микродвижения по време на тренировка, където трябва постоянно да маневрирате и да поддържате баланс.
Много е важно да спазвате техниката на изпълнение на упражненията, това ще помогне да се избегнат наранявания и непрекъснат напредък.
ХИПЕРЕКСТЕНЗИЯ
КОРЕМНИ МУСКУЛИ
Горната част на гърба включва трапецовидния, латисимус дорси и ромбовидния мускул. Представеният набор от упражнения е насочен към тяхното укрепване, премахване на проблемите на гръбначния стълб. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете тренировка.
Как да напомпате горната част на гърба у дома
Чудите се как да изпомпате горната част на гърба? Тази статия е избрана ефективна програматренировка у дома и във фитнеса. Комплексът от упражнения, описан по-долу, е насочен към трениране на горната част на гърба у дома. последвам правилна техникаизпълнение, като се вземат предвид препоръките и съветите на фитнес треньор.
Комплекс от упражнения за горната част на гърба у дома
Намаляване и разреждане на лопатките изпълнявайте 2 пъти по 20 повторения. Това упражнение ще ви даде усещане за лекота в гърба.
Производителност:
- Изправям. Спуснете брадичката си. Заключете ръцете си зад главата.
- Издишай. Издърпайте лактите си назад, като съберете лопатките. Останете в позиция за няколко секунди.
- Вдишвайки, върнете ръцете си в изходна позиция.
Повторете упражнението 15 пъти. Направете два комплекта.
Производителност:
- Застанете на склон. Поставете краката си по-широко от раменете. Вземете малки дъмбели. Спрете на минималната числова стойност на теглото. Спуснете ръцете си с черупки по тялото. Свийте леко коленете си.
- Свийте ръцете си в лактите, като по този начин повдигнете дъмбелите по вертикална пътека. Горната точка е позицията на ръцете близо до колана.
"лодка"
Оформя се позата, укрепват се мускулите на тялото. Всички мускули на гърба са включени в работата. Ако искате да усложните задачата си, вземете тежести в ръцете си.
Производителност:
- Легнете на равна повърхност с корем надолу. Протегнете ръцете си напред. Затворете краката си.
- Наведете се в кръста, повдигайки крайниците от пода. Задръжте позицията възможно най-дълго.
- Изпълнете 15-20 пъти.
Лицеви опори
Производителност:
- Легнете на пода с корем надолу. Поставете дланите си под раменете. Опирайте чорапите си на пода.
- Повдигайте и спускайте торса си с лакти. Използвайте само дланите и пръстите си като опора. Ако упражнението е трудно, наблегнете и на коленете.
Лицеви опори
Гледайте гърба си: той трябва да остане прав. Концентрирайте се върху мускулното напрежение. Направете 2 серии от 15 повторения.
Как да напомпате горната част на гърба във фитнеса
За ефективно изпомпване горните мускулигърба и им придава атрактивен релеф, трябва да се обърне специално внимание на тренировките във фитнеса. Този комплекс се състои от най добрите упражненияв горната част на гърба, изпълнявайки което можете не само да помпате мускулна масано и укрепване на гръбначния стълб и кръста. Препоръчваме набор от класове във фитнеса за начинаещи
Комплекс от упражнения за горната част на гърба във фитнеса
Набирания с широк хват
Производителност:
- Хвани бара горен захват. Разстоянието между ръцете съответства на ширината на раменете. Отпуснете торса си. Кръстосайте краката един с друг.
- Извийте се в кръста. Набиране. Докоснете лентата с гърдите си. Опитайте се да сплеснете лопатките. Правете упражнението бавно. Не се люлее.
Производителност:
- Седнете в симулатора. Хванете лоста така, че разстоянието между ръцете ви да е по-голямо от ширината на раменете.
- Издишвайки, спуснете щангата до гърдите си. Останете в позиция за 2 секунди.
- Поеми си дъх. Бавно върнете блока в първоначалното му положение. Ръцете трябва да са напълно изпънати.
Пуловер дъмбел
Производителност:
- Легнете напречно или покрай пейката. Ще бъде на него горна частгръб, врат. Странична повърхностпейките ще станат опора за главата.
- Вдигнете ръцете си с дъмбел над главата си. След това спуснете зад главата си, задържайки позицията в долната точка. Върнете се в изходна позиция.
Производителност:
- Седнете на пейка. Притиснете гърдите към краката си. Дръжте дъмбелите в леко свити ръце.
- Вдигнете ръцете си с дъмбели. Останете на върха. Повторете вече усвоеното движение.
Производителност:
- Вземете щанга и я задръжте, докато стоите. Спуснете ръцете си покрай тялото.
- В същото време повдигнете раменете си възможно най-високо. Допустимо е да спуснете брадичката: това ще увеличи натоварването на мускулите.
- Спуснете рамене. Ръцете остават прави. Не отпускайте раменете си в долната точка, не ги въртете за безопасност на ставите.
Как да изпомпате горната част на гърба за мъже: нюансите на обучението
Достатъчно е мъжете да спортуват два пъти седмично, за да изпомпват гръбначните мускули. Правете упражненията толкова пъти, колкото можете физическа тренировка. Използвайте тежести, ако е възможно. Опитайте се да прогресирате натоварването. Трябва да започнете тренировка с основни упражнения за гръб и да завършите с изолирани. Разтягайте мускулите си след всяко натоварване.
Мъжете, които се стремят да тренират мускулна маса и релеф на гърба, трябва да изпълняват упражненията 15 пъти в 3 серии. Ако целта е да развиете сила, намалете повторенията до 7. Когато работите върху издръжливостта и укрепването на гърба, правете 20-25 повторения.
Характеристики на женското обучение
Започнете тренировката с малък брой повторения. Допълнителното тегло не трябва да надвишава 5 кг. Жените трябва да обърнат внимание на базови упражненияза горната част на гърба. За предпочитане е да изпълнявате тягови блокове, дъмбели, набирания в гравитрона. Не се увличайте по мъртвата тяга. Ако почувствате дискомфорт, направете почивка, разтегнете тренираните мускули.
На жените се препоръчва да изпълняват упражнения за 15 повторения в 3 серии.
Гимнастика за горната част на гърба и гръбначния стълб у дома
- Заключете ръцете си зад главата. Наведи се. Опитайте се да погледнете нагоре. След това се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти.
- Приближете се до вратата. Починете на няколко сантиметра над главата си. Наведете се, докато усетите напрежение в мускулите. Заключете за 30 секунди. Върнете се в първоначалната позиция. Направете 4 серии.
- Отпуснете ръцете си. Започнете силно да свивате лопатките. Усетете напрежението, бъдете търпеливи за няколко секунди. Отпуснете се. Направете 10 повторения за 3 серии.
- Дишайте правилно, докато тренирате.
- Тренирайте редовно: три пъти седмично. Дайте време на ръцете си да се възстановят.
- Завършете комплекса с мускулно разтягане. Редовно правете гимнастика.
- Коригирайте моделите на сън. Опитайте се да спите поне 8 часа на ден.
- Променете тренировъчната си програма след един месец тренировки, за да тренирате ефективно мускулите на горната част на гърба.
Диета
Правилното хранене ще осигури мускулен растеж. Яжте храни, които съдържат протеини: млечни продукти, яйца, риба, птици, боб и ориз. Медът, морковите, сините сливи и кайсиите ще ви осигурят необходимото количество въглехидрати. Не гладувайте и не преяждайте. Яжте често, но на малки порции. Пийте колкото е възможно повече вода, консумирайте фибри.
Характеристики на тренировката на горната част на гърба
Можете да тренирате гърба си в същия ден с мускулите на гърдите, краката или раменете. Най-добре е обаче да отделите отделен ден за изпомпване на гърба. В един комплекс е необходимо да се включат упражнения с натоварване на гърба от различни ъгли.
Ако гърбът ви е натоварен ежедневно, не правете повече от 4 серии упражнения. В противен случай сумата от всички подходи трябва да бъде намалена до 8 (и по-висока, в зависимост от нивото на фитнес).
Безопасност
В бодибилдинга травмите на гръбначния стълб не са необичайни: остеохондроза, дискова херния. Това се случва, когато спортист претовари гръбначния стълб. В първите уроци използвайте леки тежести, за да укрепите мускулните връзки, които предпазват гръбначния стълб от нежелано увреждане. Загрейте пред главния комплекс. Дръжте долната част на гърба си извита, докато правите силови упражнения. Не заобляйте гърба си.
Ако работите върху тялото, е много важно да обърнете внимание на всяка част от него, особено на върха.
Искате ли изящни ръце, стегнат корем и стегнати гърди?
Тогава вижте 9 супер ефективни упражнения за горната част на тялото, много от които ще изпълнявате с доста ентусиазъм!
1. Лицеви опори с фитбол
Лицевите опори с фитбол са по-лесни класически лицеви опори, но в същото време работят не по-зле целеви мускулиособено гърдите, гърба, раменете, корема и трицепсите.
Слезте на четири крака. Коленете трябва да са под бедрата, гърбът е прав.
Поставете топка за упражнения (можете да използвате медицинска топка, пейка или нисък стол) на пода, така че да е под гърдите ви, и поставете ръцете си върху нея.
Веднага щом приемете стабилна позиция, разтворете краката си малко по-широко от раменете (на разстояние около 60 см един от друг).
Изпълнете традиционна лицева опора, докосвайки избрания снаряд с гърдите си.
Като начало опитайте да направите 10 повторения.
2. Подова преса с дъмбели
Всичко тук е много просто и най-важното ефективно!
Вземете дъмбели и легнете по гръб на пода или постелката за йога.
Спуснете дъмбелите надолу, докато докоснат гърдите ви, след което ги повдигнете отново.
Уверете се, че не изпъвате напълно ръцете си.
Тъй като упражнението е доста просто, започнете с 10 повторения и след това постепенно увеличавайте броя им.
3. Раменна преса
Можете да изпълнявате преси от пейка както седнали, така и изправени.
Който и вариант да изберете, в изходна позиция дръжте дъмбелите на нивото на раменете, леко раздалечени.
Повдигнете дъмбелите нагоре, докато лактите ви са почти напълно изпънати.
Гърбът винаги трябва да остане изправен, а коремните мускули - напрегнати.
4. Тяга на горния блок към гърдите
Упражнението е насочено към изработване на мускулите на latissimus dorsi. За да го изпълните, ще ви трябва широк врат, за да можете да използвате оптималната ширина на захвата.
Бавно дръпнете щангата към гърдите си и след това бавно разгънете ръцете си.
Дръжте гърба си винаги изправен, а коремните мускули напрегнати.
Направете 10 повторения, след което постепенно увеличавайте броя им.
5. Ред с дъмбели
Различните варианти на мъртва тяга са еднакво чудесни за тренировка на горната част на тялото.
Вземете дъмбелите, наведете се, свободно висящи ръце надолу.
Уверете се, че коленете ви са отпуснати и гърбът ви е изправен.
Издърпайте дъмбелите към себе си, като повдигнете лактите нагоре и съберете лопатките. Не вдигайте рамене!
Върнете се в изходна позиция, като изправите ръцете си.
Можете да изпълнявате същите движения, докато стоите прави, повдигайки дъмбелите към гърдите си.
6. Повдигане на медицинската топка зад главата
Тук ще участват мускулите на корема, гърба и раменете.
Както разбирате от името, имате нужда от медицинска топка.
Като държите снаряда пред себе си на нивото на бедрата, изправете се изправени, спуснете раменете си, стегнете корема и разтворете краката си на ширината на раменете.
Повдигнете медицинската топка и я преместете зад главата си, докато стоите на пръсти.
Задръжте позицията за 5 секунди и след това се върнете в изходна позиция.
Повторете движението 10-15 пъти, като след време се опитайте да ги изпълните до 20-25 пъти.
Йога е чудесен начин за тонизиране на цялото тяло като цяло.
Развива гъвкавостта, а също така прави мускулите по-силни и по-изпъкнали.
Но има няколко позиции в йога, които са особено добри за горната част на тялото.
Позите на куче с лице надолу и куче с три крака работят идеално за ръцете и гърба. „Враната“ е трицепсите и предмишниците, а „колелото“ е гръбначният стълб, гърба като цяло и раменете.
Обратните лицеви опори се правят много лесно и в същото време са чудесни за тренировка на задната част на раменете, която за много жени е проблемна зона.
Ще ви трябва стабилен и здрав стол (можете да използвате пейка).
Седнете на ръба на стола, хванете страните на стола и след това бавно се плъзнете надолу, докато краката ви се сгънат под ъгъл от 90°.
Внимателно спуснете торса надолу, докато раменете ви са успоредни на пода.
Задръжте позицията за 5 секунди и след това се върнете в изходна позиция, като използвате само ръцете си.
Повторете движението 5-10 пъти.
9. Планка с преход
Искате ли да тренирате трицепсите, раменете, гърдите и сърцевината си едновременно? Планк е перфектен!
Вземете акцент - в легнало положение (за предпочитане използвайте постелка за йога), опрени на предмишниците и топките на стъпалата.
Гърбът и краката са изпънати в права линия, а коремните мускули са напрегнати.
Сега, пренареждайки ръцете си последователно, направете акцент - легнете с опора на дланите си (начална позиция за лицеви опори), след което се върнете в предишната позиция.
Първо направете 4-5 повторения, като изпълнявате всички движения с бавно темпо. С течение на времето се опитайте да направите до 10 повторения.
Както можете да видите, тонизирането на горната част на тялото е съвсем просто, а резултатите, уверявам ви, ще бъдат невероятни!
Включете изброените упражнения в тренировъчната си програма и много скоро ще забележите значителни промени в тялото си.
Кои са любимите ви упражнения за горната част на тялото?
За много от нас началото на празничния сезон означава увеличение натовареност. Но ние искаме да останете в добро здраве, независимо от вашия бизнес график. Фитнес часовете не трябва да са трудни и изморителни и не е нужно да посещавате, за да видите резултатите от тях. фитнес. Дори 15-минутно енергично загряване може да ви даде необходимия прилив на енергия, за да свършите работата през останалата част от деня. Днес ще говорим за пет упражнения, които не изискват специални спортна екипировкаи оборудване. Можете да ги изпълнявате навсякъде. Тези упражнения ангажират горната част на тялото, карат ви да работите по-бързо сърдечносъдова системаи са идеален тонизиращ комплекс.
Харесваме тренировките за горната част на тялото, защото не изискват спортно оборудване и просторни зони. Може да се направи по време на обедната почивка, в стаята ви в общежитието, у дома или в хотелска стая.
Вече след три тренировкиследвайки описаната по-долу схема, ще забележите впечатляващи резултати!
1. Удар, удар и кръст
действа тонизиращо на ръцете, тялото и спомага за ускоряване на сърдечната дейност.
Заемете стойка на боксьор, когато ляв краке отпред вдясно; краката на ширината на раменете. Повдигнете двете си ръце до височината на брадичката, без да стискате юмруци прекалено силно. Хвърлете удар с лявата си ръка, докато движите левия крак напред. Преместете тежестта си върху десния си крак и след това последвайте с още един ритник с лявата ръка. След това изпълнете напречен удар (кръст) дясна ръка, обръщане заден кракнапред за повече мощност. Направете 15 повторения от всяка страна.
2. Навеждания напред: оформящ ефект върху ръцете, гърба и тялото
Застанете с крака на ширината на бедрата и преместете тялото си в полуклекнало положение. Наведете се напред, като се огънете в бедрата и държите гърба си изправен, ангажирайки торса си. Протегнете ръцете си право към земята, след което ги повдигнете над ушите си. Спуснете ръцете си надолу, след това ги повдигнете направо встрани и отново надолу. Това е един подход. Общо трябва да направите 15 такива подхода.
3. Лицеви опори за трицепс: тонизира трицепсите, гърдите и корема
Започнете в легнала позиция за лицеви опори с ръце точно под раменете и колене на земята. Уверете се, че тялото е в права линия от главата до коленете и тежестта е върху торса. Дръжте лактите си близо до страните, натиснете гърдите си в земята и след това натиснете назад. Трябва да се направят 15 повторения.
4. Раменни докосвания от легнало положение: оформя раменете и цялото тяло
Заемете легнало положение, така че раменете ви да са над китките. Вдигнете дясната си ръка, така че дясната ви ръка да докосне лявото рамо. След това върнете ръката си в първоначалното й положение. Повторете за другата ръка. Направете 15 повторения, като редувате ръцете.
5. Подскачане в упор лег
действа тонизиращо на цялото тяло и раменете, подобрява сърдечната дейност.
Заемете легнало положение, така че раменете ви да са над китките, краката ви да са събрани, а тялото ви да е в права линия от главата до петите.
Оттласнете се от земята с краката си и при такъв скок разтворете краката си на ширината на постелката. След това отново се оттласнете с крака и ги върнете в първоначалното им положение (към центъра). Изпълнете 15 повторения.
Искате ли да научите други ефектни упражнения, които можете да правите навсякъде? Изтеглете приложението Studio Tone It Up за стотици упражнения без оборудване, които ще ви помогнат да засилите метаболизма си и да изградите красиви мускули от главата до петите.
Момичетата и жените може да не са доволни от определена част от тялото, като корема, бедрата или ръцете. Но, както знаете, създавайте локално изгарянемазнини е невъзможно, при отслабване на необходимите части на тялото, обемите от други места също изчезват: гърди, рамене, пръсти и лице, докато най-малкото сантиметри напускат най-проблемните зони, а именно долната част на тялото.
При напълняване отлагането на мазнини става предимно в бедрата и талията и едва след това лицето напълнява, т.е. увеличаването на мастната маса става отдолу нагоре. При загуба на тегло се случва обратното, първо мазнините се изгарят от горните части на тялото: лицето, гърдите, ръцете, раменете и шията отслабват, а след това бедрата и талията.
При загуба на тегло мазнините по корема изчезват последни, което може да се дължи на следните причини:
- наличие на диабет- заболяването изисква приемане на небързи лекарства, които забавят метаболизма, което води до наддаване на тегло, а също така предизвиква повишаване на апетита;
- тип фигура - ако една жена има тип фигура „ябълка“, тогава тя едва ли ще успее да постигне тънка талия;
- излишен хормон на стреса- кортизол.
Упражнения за отслабване на горната част на тялото за жени у дома
Тези 30-минутни тренировки ще взривят гърба, раменете и гърдите ви и ще ви дадат такива силни мускуличе по всяко време на годината ще искате да се изфукате с тениска без ръкави!
Кели Дейвис
Разкошните крака и извитите задни части далеч не са единственият трофей, който може да се спечели с готина тренировъчна програма. Мишел Обама, Камерън Диас и Джесика Бийл са едни от имената на публични жени със завидни бицепси и стегнати делти.
Не се шегувам, госпожо. За създаване на привлекателна, силна и здраво тяло, трябва да се издигнете до нивото на горната част на тялото!
Красота и мускули
Често срещано погрешно схващане е, че силовите тренировки за горната част на тялото карат жените да напълняват в стил Арнолд. Малко вероятно е! Женските хормони и физиологията определят нашата сила и развитие на мускулите, както и обеми и контури на части от тялото. Ти не професионален културисти не е нужно да се притеснявате, че ще станете като него.
Всъщност женското тяло съдържа около десет пъти по-малко тестостерон от мъжкото тяло. Момичета с повишено нивотестостерон, в сравнение със средните жени, натрупват мускулна маса по-бързо, но всички жени могат да тренират гърба, ръцете и гърдите си, без да се страхуват да се превърнат в Хълк.
За да подобрите физиката си и да създадете атлетичната фигура, за която повечето жени мечтаят, трябва да развиете мускулите на гърба, трицепсите, бицепсите и делтите! Дори да забравите за мускулите, ползите от силовите тренировки за горната част на тялото са много големи. Ето само няколко причини, поради които трябва да го включите в тренировъчния си график.
Остеогенезата и ремоделирането са процесите, чрез които тялото се адаптира към променящите се натоварвания чрез промяна на масата, структурата на костите и премахване на слаба или увредена костна тъкан.
Свиването на мускулите, прикрепени към костите, е стресът, който принуждава костите да се променят и да стават по-здрави. Колкото по-силни са вашите мускули, толкова по-здрави трябва да бъдат костите ви, за да се справят с мускулните контракции.
Моделирането на костите помага за предотвратяване на фрактури и предотвратява развитието на остеопороза.
Сухожилията, връзките и хрущялите са това, което държи костите ни заедно. Отслабвайки, тези елементи на съединителната тъкан са изложени на риск. Силови упражненияза горната част на тялото укрепва съединителната тъкан в лактите, раменете, шията, гръбнака, китките и ръцете, подобрявайки функцията и стабилността на ставите. Отлична защита от наранявания.
Силовите тренировки за горната част на тялото укрепват съединителната тъкан в лактите, раменете, врата, гръбначния стълб, китките и ръцете, като подобряват функцията и стабилността на ставите
Силовите тренировки увеличават чистата телесна маса, като същевременно намаляват запасите от мазнини. Колкото по-високо е съотношението между мускулна маса и мастна тъкан, толкова по-активно по отношение на метаболизма става вашето тяло.
С други думи, вие изгаряте повече калории и мазнини само като носите повече мускулна маса!
Като се вземе предвид всичко по-горе, хармоничното развитие на горната част на тялото повишава самочувствието и ви поставя в Висша лига. В списание American Propaganda здравословен начин на животживот“ бяха публикувани интересни данни.
Учените заключават, че жените, които правят силови тренировки три пъти седмично, постигат по-значителни подобрения на тялото в сравнение с момичетата, които се ограничават до три разходки седмично (въпреки че ходенето все още е по-добро от седенето на петата точка цял ден).
Усещането за собствена сила изпълва тялото и ума с увереност.
Въпреки че сме склонни да свързваме силата с спортни победи, мощните мускули на ръцете и гърба ще опростят решаването на много ежедневни задачи.
Ще можете да местите мебели без чужда помощ, да носите всички пакети от супермаркета с една разходка, да повдигате кутии без болки в гърба и много повече! Да усещаш собствената си сила е не само страхотно, силата ти дава независимост, защото лесно можеш да се справиш с много ежедневни дейности.
План за действие
Тези тренировки са структурирани на принципа дърпане/натискане. Това е разделена тренировка, така че през седмицата флексорите и екстензорите да получават еднакъв дял от натоварването.
В тази разделена тренировка флексорите и екстензорите получават еднакъв дял от натоварването.
- По време на „Тренировка A“ ще изпълнявате натискащи движения, които използват гръдни мускуликато основна движеща сила. В същото време ще тренирате раменете, трапецовидните мускули и трицепсите - те ще действат като опорна група.
- По време на тренировка B правите дърпащи упражнения. Тези движения включват широка мрежа от мускули, покриващи гърба. Други включват трапеца и ромбоидите на горната част на гърба, latissimus dorsi и erector spinae, който се простира от шията до лумбосакралната област. В тези упражнения малки мускулни групив комбинация с бицепс.
Препоръчвам всеки комплекс да се изпълнява веднъж седмично, като почивката между тренировките е 3-4 дни. Следвайте предложената програма от 4 до 6 седмици, а в дните между предложените тренировки работете върху долната част на тялото.
Как вървят тренировките ти за ръце? Експертите обаче казват, че упражненията за горната част на тялото могат да формират красива фигура, коригира стойката и намалява риска от нараняване.
Билки, подправки, подправки, подправки.
Начална позиция: стоейки на пръсти близо до стената, с пети, опрени в стената. Веднага след тренировка можете да ядете грейпфрут, а след половин час - час - постна риба, яйца, зеленчукова салата. Така ще се спасите от евентуални навяхвания.
След това възможно най-бавно спуснете ръката, като вдишвате, до изходна позиция. Дамите, които имат комплекси относно предмишниците си, често купуват дъмбели и се опитват да „напомпат“ бицепсите си.
Задръжте тази позиция, след което се спуснете обратно в изходна позиция.
Дохранване с еднократно копиране Всяко младо семейство се тревожи дали правилното кърма е достатъчно, дали е пълно, дали всички оцетни и необходими вещества са налице. По-точно, Джеси препоръчва редуване на катерене на пръстите на краката, докато използвате упражнения за температура на мазнините.
Въпреки това, няколко упражнения, които могат да бъдат намерени в термините на тел. Вземете клиники с дъмбели заедно над вас и се върнете към нормализиране.
- Много просто - поради калориен дефицит, тоест ядете по-малко, отколкото изразходвате през деня и по този начин разликата, която е необходима за нормална активност, тялото приема от телесните мазнини.
- Лицеви опори Обратни лицеви опори Уверете се, че когато се движите надолу, лактите ви се връщат назад, а не се обръщат настрани.
Това, което правите днес, за да подобрите гъвкавостта, ще ви помогне да бъдете по-продуктивни утре. тренировъчна сесия. Кликнете, за да отмените отговора. За тренировка се нуждаете само от разширителна лента, комплект дъмбели, щанга, ако има хоризонтална лента в редки случаи.
Десният крак е свит в коляното, разположен пред тялото, левият крак е изправен. Той видимо стяга задните части и ви позволява да придадете на краката по-стройни очертания.
Лицевите опори с фитбол са по-леки от класическите лицеви опори, но също така натоварват целевите мускули също толкова добре, особено гърдите, гърба, раменете, корема и трицепсите.
Така ще се спасите от разтягане при ниска температура. След това стабилизирайте грубостта отвън. Изгодно ли е да имаш близки по темата. Той значително затяга претенциите и се изпълнява, за да покаже на лицата по-стройни очертания.
В други случаи какви витамини....
Трудно е за вярване, но учените и много историци са склонни да вярват, че съвременният човек спи по съвсем различен начин от древните си предци. Най-ефективни за стягане на мускулите на ръцете и отслабване са упражненията, които включват често повторениеопределени упражнения.
Марина, 31, намалена от 15 кг. Вашият от тях може да се повтори десет пъти и да завърши напълно три месеца. Подхождайте 15-20 пъти, филтрирайте хралупата. Но не трябва да забравяте да вземете предвид упражненията върху физическата част на тялото, ако искате да имате красива фигура. Приех правилното меню за една седмица.
Това са уникални тенджери под налягане, които лесно се дават дори на помагащи деца. Нарича се не само стройно тяло, но също и технически по-проста вътречерепна промяна.
Блогът proffonarik.ru е чисто информационна платформа. Ползите и вредите от билкови продукти.
За понижаване, докато треската винаги е многократна, поръсете с водорасли. Лесна мобилност за упражнения за корем и домати за жени.
Това от тях може да се повтори пет пъти и след това да се направят три серии. По това време можете да намерите описание на подготовката на упражненията за третото за жени на ден дървета.
Чуйте, ако сте правили водни упражнения, следващото е лесно да бъде за обяд. За върха на това удоволствие дръжте лактите си ясно на пода.
Първоначалното приложение за ръцете се спуска надолу със сушени плодове, дланите са обърнати навътре. Хладно издърпайте частта до дома, след което бавно я изразходвайте.
Поради индивидуалността на всеки организъм, загубата на тегло за всеки се случва по различен начин, като са необходими определени условия. Но експертите са идентифицирали основните точки, характерни за пола и възрастта на отслабването.
При нискокалорична диета първо изчезва обемът от лицето, след това мазнините се изгарят в раменете и ръцете, едва след това намаляват обемите на краката, бедрата, корема и гърдите. Но в някои случаи загубата на тегло отбелязва загуба на тегло на лопатките, шията и шията, докато лицето остава непроменено.
Диети за различни части на тялото
Днес на портала за отслабване „Отслабваме без проблеми“ ще говорим за това как да доближите фигурата си до идеала с помощта на диета. Всички жени са индивидуални и всяка има свои собствени представи за идеалната фигура, които често не съвпадат със "световните стандарти" и мненията на хората около нея.
Понякога, за да намерите перфектни форми, е достатъчно да премахнете недостатъците само на една или няколко зони на вашата фигура.
Диетата за части от тялото е набор от индивидуални препоръки как да намалите или увеличите обема на определени зони, като изключите някои храни от диетата и добавите други.
Внимателно и безпристрастно разгледайте отражението си в огледалото, идентифицирайте проблемните си зони, които са възпрепятствани от излишния обем. След това решете коя диета за част от тялото е най-добра за вас.
За да станат бедрата грациозни и гъвкави, на първо място е необходимо да се изключат от диетата:
- храна с високо съдържание на мазнини,
- алкохол,
- пушена и осолена риба, която задържа вода в тялото,
- подправки и лютиви сосове, които повишават апетита.
Ако не можете да откажете някои продукти, заменете ги с нискокалорични аналози, нискомаслен кефир, варена риба, бяло птиче месо. Диета с елдаза части от тялото - идеални за да станат еластични и тонизирани задните ви части.
За да запазите талията си тънка и съблазнителна, а корема ви плосък и еластичен, отидете на дробно хранене: 5-7 хранения на ден на малки порции до 19-00 часа.
За да изключите натрупването на отлагания в корема, трябва да се откажете от бял хляб, сладкиши, бисквити, пудинги, алкохол (особено бира).
За връщане перфектна формакорема и талията, използвайте диета с кефирили вегетарианска диета, заменяйки животинските протеини с растителни. В напитките предпочитайте билковите чайове, които подобряват храносмилането и метаболизма.
Гърдите са деликатна част от тялото, която при рязка загуба на тегло може да увисне и да загуби своята привлекателност. Следователно диетата за горната част на тялото включва постепенно намаляване на обема и препоръчва премахване на захарта, сладкарските изделия, газираните напитки и всички преработени храни от диетата.
Варени и пресни зеленчуци, печено или печено месо, неподсладени плодове са основните продукти за подобряване на формата на ръцете, раменете и гърдите. Когато започнете диета за гърди, започнете да спортувате. За поддържане на добра форма на ръцете и гърдите hudeem-bez-problem.
Тънки крака
За да направите краката си силни, умерено мускулести, стройни и съблазнителни, прегледайте диетата си:
- заменете мазните храни с риба или постно пиле,
- пържени храни до печени или варени,
- мазно сирене към нискокалоричен продукт със сирене с ниско съдържание на мазнини.
Хлябът с трици или пълнозърнесто брашно трябва да бъде категорично включен в диетата ви, тъй като витамините от група В са незаменими за правилна формация мускулна тъканкрака. Идеалният избор за подобряване на формата на краката ще бъде диета за каране на панталони, която включва отказ от кафе, сладки сокове и газирани напитки.
Всяка диета за части от тялото неизменно включва намаляване на калориите на цялата диета. Ето защо, следвайки препоръките за намаляване на обема на един проблемна зона, без да искате подобрявате формата на цялата фигура.
Във всеки случай е по-добре да комбинирате умерена диета с редовни часовеспорт.
Представете си, че тялото ви е естествен материал, от който вие като скулптор искате да направите красива статуя, тогава всички диети ще носят радост ден след ден, а не униние и разочарование.
Много дами се притесняват от наднорменото тегло и перфектна фигураискате да имате по всяко време.
С възрастта горната част на торса при жените може да се увеличи значително, така че въпросът как да отслабнете в горната част на тялото излиза на преден план за тях.
Разберете как да се отървете от наднормено тегло, използвайки тези типове силови натоварваниякато: фитнес, масаж, водна аеробика, йога, плуване и други методи.
Обърнете внимание на индивидуалните характеристики на тялото. Основните фактори за появата на наднормено тегло в горната част на тялото са следните често срещани причини:
- наследствени особености. Ако вашите родители са имали склонност към наднормено тегло, тогава е вероятно и вие да го наследите.
- Хормони. Проблеми в хормоналната система на организма изискват задължителна консултация с ендокринолог или диетолог.
- Метаболизъм. Някои нарушения в тази област също могат да бъдат в основата на излишните телесни мазнини в тялото.
За да отслабнете, ще бъде полезно да правите гимнастика, йога, аеробни упражнения. Интензивен физически упражнениядопринасят за растежа на мускулната тъкан, изгарянето на телесните мазнини. Процедурите за обвиване и масаж ще помогнат за фиксиране на резултата.
Плуването е особено полезно за отслабване в напреднала възраст. Комплексен подходна проблема ще помогне да се отървете от наднорменото тегло много по-бързо.
Не забравяйте, че повторението на упражненията е необходимо всеки ден - това ще ви позволи бързо да постигнете резултати и ако го направите интервални тренировки, ефективността ще се подобри значително.
Процесът на прочистване на тялото ще се случи постепенно, е необходимо да се оттегли от диетата вредни продукти, добавете здравословни, пресни зеленчуци и плодове към него.
Учени и диетолози съветват, преди да премахнете мазнините от горната част на тялото и да намалите теглото си, все пак потърсете съвет от лекар.
Диетата трябва да включва зърнени храни, много питейна вода, за да можете ефективно да отслабнете в горната част на тялото, да подобрите храносмилането, да подобрите метаболизма, да освободите тялото от излишните калории.
IN диетична храна, освен пресни зеленчуци, плодове, трябва да присъстват нискокалорични, протеинови храни.
Тяхната роля могат да играят: постна риба, диетично месо, извара и кисело-млечни продукти, чието калорично съдържание не трябва да надвишава 1500 Kcal като цяло.
Тренировка
У дома можете да се насладите на кардио тренировки, дихателни упражнения, което е много полезно за момичета с големи Горна часттяло.
Благодарение на упражненията можете да отслабнете, да придадете на тялото релефна структура, то ще стане по-устойчиво, силно и кожата ще бъде тонизирана. За упражнения у дома използвайте видео уроци, дъмбели, обръч.
Винаги трябва да започвате аеробни комплекси с упражнения или упражнения с въже. В този случай няма да имате прекомерна умора и болки в мускулите, като същевременно ще отслабнете.
Във фитнеса, за да отслабнете от горната част на тялото, обърнете внимание на специални симулатори, като: шведска стенас хоризонтална лента симулатор на мощностлежанка за рамене и задни делти и други.
Съчетавайки спорт във фитнеса и у дома, можете да постигнете желан ефектбързо, отслабнете без никакви проблеми.
Масаж
Положителен ефект върху отслабването в горната част на тялото може да се постигне със самомасаж. Ако се чудите как да отслабнете в горната част на тялото, без да губите обем на гърдите, тогава самомасажът ще дойде на помощ.
Правилните масажни движения в областта на гърдите стимулират производството на окситоцин, хормон, който влияе върху млечните жлези, така че те да запазят обема си.
Самостоятелният масаж на корема също ще бъде полезен, това изисква:
- Легнете по гръб.
- Стегнете коремните мускули.
- Направете бели дробове кръгови движенияпо посока на часовниковата стрелка в корема.
- След това можете да преминете към страните и долната част на гърба.
- Разтрийте цялата кожа с длани, а след това с юмруци.
- каша телесни мазнинидве ръце.
- Последната стъпка ще бъде леко поглаждане на цялата област на тялото
При изучаването на този въпрос учените стигнаха до извода, че най по най-добрия начинза отслабване ще има спорт, аеробика, различни тренировки с дъмбели, пилатес и други видове упражнения.
За ръце
Активните тренировки ще направят ръцете ви стройни, силни. За тези упражнения ще ви трябват дъмбели. Вземете ги и направете следното:
- Легнете по гръб.
- Свийте краката си в коленете.
- Повдигнете ги в тази позиция.
- Трябва да вземете дъмбели в ръцете си.
- От свито положение ръцете се издигат, свързвайки се на нивото на гърдите.
- Повторете движенията на краката синхронно за около 30 минути.
За гърба
Тренировките за гръб не само ще ви помогнат да отслабнете, но и ще подобрят стойката ви, ще ви помогнат да избегнете проблеми с гърба и гръбначния стълб. Това важи особено за възрастните хора. Направете следното:
- Поставете краката си на ширината на раменете.
- Дръжте ръцете си на колана си, в това положение се наведете еднакъв брой пъти наляво и надясно.
- Легнете по гръб, ръцете зад главата.
- Свийте краката си в коленете и започнете да се накланяте последователно лява ръка V правилната страна, а дясната към лявата страна.
За раменния пояс
Тренировките, които укрепват раменния пояс, се състоят главно от натоварване на ръцете. Помага за развиване на издръжливост, сила на цялата горна част на тялото, отслабване. За да започнете, изпълнете следните стъпки:
- Лицеви опори с дъмбели. Направете акцент в легнало положение, дъмбелите трябва да бъдат захванати в ръцете ви. Тялото трябва да лежи върху дъмбелите, затиснати в ръцете. Вдишайте, докато повдигате тялото си, издишайте, когато го спускате.
- Наклони с дъмбели. Изпълнява се стоеж, държейки дъмбели в ръцете си. Правете накланяния надолу, докато ръцете с дъмбели са изпънати напред. След това заемете изходна позиция.
- Клекове с дъмбели. Притиснете гърба си към твърда повърхност. Започнете клякания, докато изпъвате ръцете си напред, а когато се изправяте, ги спускайте надолу.
За гърдите
Дъската е едно от най-разпространените упражнения за развитие. гръден кош, отслабване. Това ще помогне за развитието на мускулите на гърба, гърдите, раменния пояс, ще направи стойката равна, а гърдите опънати. Направете следните движения:
- Опирайки се на предмишниците и чорапите, трябва да вземете акцента в легнало положение.
- Гърбът и краката са изпънати в една права линия, а коремните мускули са напрегнати.
- След това трябва да преминете в позиция за лицеви опори. За да направите това, последователно спуснете ръцете си.
- Струва си да повторите движенията четири до десет пъти.
