Локално изгаряне на мазнини: възможно ли е? Локална загуба на тегло: какво казва науката? Локално изгаряне на мазнини.

Ако искате да намалите количеството мазнини в определена област на тялото си, тогава искате да спортувате локално изгаряне на мазнини. Някои казват, че е възможно, други твърдят друго. Кой е прав?

Локалното изгаряне на мазнини отдавна се обсъжда в книги, списания, реклами и др. За обикновените хора изглежда логично, че "която мускулна група работи, такава отслабва".

Въпреки това през 1971 г. е проведено проучване върху тенисисти в Калифорнийския университет. Всеки от спортистите имаше "доминираща" ръка, която служи, съответно тя получи много работа през годините. Може да се очаква, че слоят подкожна мазнинана тази ръка ще бъде по-малко, отколкото в други области. При направени измервания обаче се оказа, че това изобщо не е така. Какво има отляво, какво има дясна ръкаподкожната мастна тъкан беше същата.

Но има обучение тънки бедра, но има за плосък корем. Вземете всяко списание за фитнес, със сигурност ще намерите тренировки с шест пакета и други подобни. Работи ли изобщо нещо от това? Можем ли наистина да повлияем къде изгарят мазнините? ОтговорО: Не можете директно да повлияете на мястото за изгаряне на мазнини чрез упражнения.

Проучванията показват, че в тренирания мускул се увеличава притока на кръв или полилизата (което означава, че мастните клетки се използват за енергия), но това не се случва в достатъчно голям обем.

Невъзможността за локално изгаряне на мазнини има реални физиологични причини. Мазнините в мастните клетки съществуват под форма, известна като триглицериди. Мускулните клетки от своя страна не могат директно да използват триглицеридите за енергия (поради същата причина колите използват бензин вместо суров петрол). Мазнините се разграждат до глицерол и свободни мастни киселини, които навлизат в кръвта. В резултат на това мазнините, използвани за енергия по време на тренировка, могат да бъдат от всяка област на тялото, а не само от частта, която получава натоварването.

В действителност всяко обучение мускулна групапърво, изгаря калории, и второ, води до растеж на същата тази мускулна група, като и двете допринасят за загуба на мазнини, но не водят директно до процеса на изгаряне на мазнини на определено място.

Много от упражненията, които хората свързват с локализирано изгаряне на мазнини, всъщност не изгарят толкова много калории и ако разходът ви на калории е нисък, няма да можете да загубите значителни количества мазнини. Изпълнението на дълго време, в това отношение, ще бъде по-ефективно от силови тренировкис желязо.

Отървете се от мазнините се случва в цялото тяло, при условие че сте създали калориен дефицит.

Можете да тренирате корема си с упражнения, но няма да видите шест опаковки, без да загубите мазнини по цялото си тяло, което от своя страна се улеснява от диетата.

Възможно е локално изгаряне на мазнини!

Интервю с постоянен научен консултант, изключителен учен, професор Виктор Николаевич Селуянов, който разработи подробно метода за локално изгаряне на мазнини.

ЖЕЛЕЗЕН СВЯТ: Здравейте, Виктор Николаевич! Какви факти можете да дадете, които потвърждават възможността за локално изгаряне на мазнини?

Виктор Селуянов: Здравейте! Всъщност има много доказателства в практиката физическо възпитаниеи спорт. Често се налага да тестваме играчи. Така че играчите на кавказките републики са много загрижени за външния си вид. И има релефна пресаЗа тях това е много важна цел. В резултат дори и най-мързеливият играч в отбора изпълнява упражнения за мускулна сила на всяка тренировка. коремни. В резултат на това всеки един играч има ясно дефинирани пресови кубчета. А играчите на другите клубове нямат това. Но в същото време дебелината на кожно-мастните гънки в други области практически не се различава от дебелината на гънките на кавказците.

В края на 50-те години на миналия век в СССР се появи така нареченият атлетичен (или по-добре артистичен). женска гимнастика, първоначално измислен за хора, които са приключили със спорта. Още преди да дойде в страната на аеробиката. Практикуването на тази гимнастика и спазването на балетната диета (две ябълки и чаша кефир на ден) дава отлични резултати.

А относно локалната загуба на тегло можете да цитирате данните на Мохова. Дисертацията е защитена в Държавния център за физическо и физическо възпитание (80-те години). Жените бяха разделени на групи в зависимост от вида на двигателна активност. Едната група тренираше на ски, друга бягаше, третата се занимаваше с художествена гимнастика, четвъртата - плуване, а контролната група - нещо като физическа подготовка. Шест месеца след занятията е проведено антропометрично изследване на всички участници в експеримента. Оказа се, че този, който бяга, губи мазнини главно от краката, а този, който плува, губи мазнини от ръцете, тъй като в експеримента участват неспортуващи жени, които не знаят как да използват правилно краката си при плуване и се поддържат водата се дължи главно на мускулите на ръцете. IN художествена гимнастикаи мазнината за ски отиде равномерно. И тогава стана ясно, че в зависимост от вида на изпълняваните упражнения ще зависи и премахването на мазнините от сегментите на тялото.

По-късно в страната се появи новият видфизически упражнения - шейпинг (от англ. shaping - оформяне), а при оформянето се занимаваха директно с оформяне на тялото. Тези, които практикуват първи, го направиха кръгови упражнениявърху всички мускулни групи, след това върху проблемните зони, тоест върху определени мускулни групи, така че мазнините да изчезнат там (и това е локална загуба на тегло). Първият кръг беше направен върху всичките 12 мускулни групи, а вторият, третият и четвъртият - върху тези групи, където имаше излишни мазнини. И резултатът беше положителен. Тренираха коремните мускули - мазнината напусна корема, тренираха квадрицепса на бедрото - мазнината напусна квадрицепса. И когато мазнините повече или по-малко изчезнаха, се правеха упражнения за развитие на мускулна маса.

Научната обосновка беше примитивна: те казват, че мазнините се губят, защото липолизата е активна по време на тренировка с ниска интензивност. Идеята е правилна, но при оформянето се изпълняват локални силови упражнения във високо темпо за 1-2 минути. до изтощение, до сърдечна честота над 160 удара/мин., понякога до 200 удара/мин. За каква липолиза може да говорим след това, но локално отслабване става!

Дж.М.: Как може да се обясни това от гледна точка на класическата физиология?

Виктор СелуяновО: Ние имаме симпатична нервна система. И когато започнем да се ангажираме упражнение, той е активиран. Под действието на сигнали, преминаващи през симпатиковите нерви, възбуждането идва не само в мускулите, но и в мазнините, разположени над мускула. Тези сигнали идват и до надбъбречните жлези, до тяхната медула и оттам започват да се отделят адреналин и норепинефрин. Тези хормони влизат в общото кръвообращение и се абсорбират от него от онези тъкани, които са активни. Тоест, ако един спортист тренира една мускулна група, тогава адреналинът ще тече там. Както в мускулната група, така и в мастна тъканразположен над тази мускулна група.

Дж.М.: Трябва ли натоварването да е стресиращо?

Виктор Селуянов: По правило това са така наречените гимнастически силови упражнения, които се правят по 20-30 повторения на подход и предизвикват силно подкисляване, усещане за парене, което води до болезнен стрес.

При извършване на аеробни упражнения, които включват много мускулни групи, адреналинът и норепинефринът се разпределят в тялото и допринасят за общата загуба на тегло. Но най-интересното в механизма на локалното отслабване е друго. От окончанията на симпатиката нервна системаневротрансмитерът се освобождава. И ако ацетилхолинът служи като медиатор в мускулите, тогава в симпатиковата НС, която активира мастната тъкан, норепинефринът се освобождава като медиатор.

Дж.М.: Какви упражнения са най-ефективни за локално изгаряне на мазнини?

Виктор Селуянов: Най-ефективните упражнения се изпълняват в статодинамиката. Вече говорихме за този тренировъчен режим, когато описахме техника, насочена към хиперплазия на миофибрилите в OMF. Те причиняват силен болков стрес, докато теглото на товара е незначително, което ви позволява да не натоварвате ставно-лигаментния апарат. Ендокринната система се възбужда, активирайки симпатиковата нервна система, тя изпраща сигнали откъде идва източникът на стреса. Когато мускулът е напрегнат, кръвообращението там е затруднено, а в мастната тъкан кръвотокът не спира и там по време на натоварване идват хормони. Времето за упражнение зависи от издръжливостта на конкретен човек, но трябва да бъде в рамките на 20-40 секунди. Необходимо е да се ориентирате така, че силното усещане за парене да е от 4 до 8 секунди при всеки подход. Това е достатъчно за активиране на хормоните. Друг важен момент: при изпълнение на упражнения в този режим, поради активирането на хормоните, метаболизмът се засилва 1,5 пъти, което продължава 12-24 часа.

Дж.М.: Процесът на разделяне на мазнините по време на работа или след нейното приключване?

Виктор Селуянов: Ако говорим за норепинефрин и адреналин, тогава липолизата се случва директно по време на работа и в следващите пет минути след нейното приключване. Тези хормони лесно се прикрепят към външната мембрана и не навлизат в клетката. Техен главната роляза активиране на клетъчния метаболизъм. Анаболните хормони, като хормона на растежа, вече могат да проникнат в активната клетка. Но растежният хормон има много по-продължително действие. Той навлиза в мастната клетка и остава там няколко дни, докато се изхвърли. И той изхвърля мазнините през цялата нощ в общия кръвен поток. Ако не сте изразходвали запасите си от гликоген и мазнини, тогава той няма къде да отиде, той може да се върне в друг сегмент на тялото и ако консумацията на енергия е настъпила по време на тренировка, тогава тази мазнина ще отиде за възстановяване на енергийния потенциал на мускулите. и пластични процеси. Отслабваме и изграждаме мускули главно през нощта, по време на сън. И не под въздействието на адреналин и норепинефрин, а под въздействието на хормона на растежа и тестостерона. Но ако говорим за жени, тогава те имат малко тестостерон, а основният фактор, стимулиращ освобождаването на мастни киселини в кръвта, е хормонът на растежа. При мъжете и жените този хормон се секретира в равни количества.

Дж.М.: В редица форуми, посветени на силови спортове, в теми за локално изгаряне на мазнини, те често цитират от книгата „ Уелнес обучениеспоред системата ISOTONE”: “За съжаление разпределението на мазнините е под силен генетичен контрол. Следователно "локално" мазнините могат да бъдат премахнати само хирургически - липосукция. И те питат как може професор Селуянов да говори за локално изгаряне на мазнини, ако самият той пише обратното в книгата си?

Виктор Селуянов: Тази книга е написана от мен в сътрудничество с Евгений Мякинченко и той написа цитирания раздел. По това време той интензивно изучава аеробика, сътрудничи с руски и чуждестранни специалисти, пише книга за аеробика. Може би непредпазливо е вмъкнал текста за аеробиката в книгата за системата ИЗОТОН. Не коригирах текста преди отпечатването, защото не можех да допусна, че моите ученици, които експериментално показаха възможността за локална загуба на тегло, могат да напишат такъв неправилен текст. Мнението ми за локалното изгаряне на мазнини е еднозначно. Това е научно установен факт.

Дж.М.: Какво можете да кажете за хранителните препоръки по време на периода на премахване на излишните мазнини?

Виктор Селуянов: Има тренировъчен ден, в който правим статико-динамична тренировка. Ниското съдържание на калории се свързва с глада, а гладът е свързан с мозъчната функция. За да „изключите“ мозъка от гладна стачка, е необходимо постоянно да въвеждате малки дози въглехидрати преди и по време на тренировъчни сесии, както и непосредствено след тях. Могат да се използват изотонични напитки, те не предизвикват освобождаване на инсулин, но леко повишаване на концентрацията на глюкоза в кръвта допринася за нормалното функциониране на мозъка. Има и други продукти, които помагат за нормализиране на мозъчната дейност при диета с намалено съдържание на калории. Например, през нощта препоръчваме да ядете постно месо.

Дж.М.: За повишаване концентрацията на аминокиселини в кръвта по време на сън?

Виктор Селуянов: Не само. Освен директно строителен материал, в постното месо има редица съставки, които могат да се абсорбират в мозъка вместо глюкоза. Например кетони.

Дж.М.: Какво да приемаме след тренировка за изгаряне на мазнини?

Виктор Селуянов: След тренировка задължително приемайте малка порция въглехидрати, които не водят до отделяне на инсулин. Например, изяжте един бонбон и изпийте изотонична напитка. Принципът е много прост. Рецепция Голям бройвъглехидрати или въглехидрати с висок гликемичен индекс води до значително повишаване на нивата на кръвната захар. Това води до реактивно освобождаване на инсулин, хормонът, отговорен за отлагането на мазнини. Ако редовно стимулирате освобождаването на инсулин, тогава мастната тъкан ще свикне с това състояние. Ще се образуват рецептори, които ще се свържат с инсулина и клетката ще започне да консумира въглехидрати, за да ги превърне в мазнини. И ако стимулирате рецептори, които ще се свържат със соматотропина и ще го преведат вътре в клетката, тогава мастната тъкан ще бъде изградена по съвсем различен принцип. Тя ще бъде готова да даде мазнини, а инсулинът се възприема зле, защото тя ще има малко от рецепторите, които се свързват с него. Следователно хората, които гладуват, стимулират развитието на рецептори, които се свързват с инсулина, и под действието на нашите изотонични упражнениятова е обратното. Мастната тъкан се възстановява. Ако човек е гладувал или е бил на строга диета, тогава веднага щом премине към нормална диета, количеството мастна маса в него незабавно започва да се увеличава и се връща на първоначалното си ниво или дори го надвишава. Но за хората, които практикуват по нашия метод, това не се случва. Нашите жени, които използват системата ИЗОТОН, лятото излизат на почивка за два-три месеца, като спират тренировките, а на есен се връщат в залата, в доста прилична форма, въпреки липсата на движение и липсата на каквато и да е диета. Разбира се, когато практикуват тази система, клиентите получават теоретична информация за правилните методи на обучение и диета, следователно по време на празниците, като правило, те се държат цивилизовано. Естествено, за да тренирате такава мастна тъкан в себе си, е необходимо редовно да задействате освобождаването на растежен хормон. Тоест редовно правете локални силови упражнения, преди да изгорите, за да предизвикате стрес.

Дж.М.: Нека уточним практически препоръки. Например, целта е да премахнете мазнините в коремната област възможно най-бързо. Колко често трябва да спортувате?

Виктор Селуянов: Е, на първо място, разбира се, трябва да намалите приема на въглехидрати, особено следобед, за да преработите мастната си тъкан и да я направите по-малко чувствителна към инсулин. Второ, трябва да изпълнявате статично-динамични упражнения върху коремните мускули ежедневно и няколко пъти на ден, като правите от 30 до 90 секунди в подхода, в зависимост от нивото на фитнес.

Дж.М.: И от такива чести тренировкиендокринната система няма да бъде претоварена?

Виктор Селуянов: Ако се работи само върху един мускул, тогава няма да стане. Човек, без да претоварва ендокринната система, може да изпълнява до 30 подхода на ден. Естествено, не наведнъж.

Дж.М.: Тоест, ако обикновено правим три серии в серия на интервали от 30 секунди за почивка, тогава през деня можем да изпълним до 10 такива серии, като ги разпределим равномерно през целия ден?

Виктор Селуянов: Да, но в този режим - 10 епизода на ден - можете да работите две седмици. Тогава все пак ендокринната система ще започне да се претоварва. Но след тези две седмици резултатът ще бъде видим! Въпреки това, 10 епизода, разбира се, е твърде труден режим, когато е много необходимо да се премахне стомаха за две седмици. Обикновено препоръчваме да правите серия от упражнения за корема 30 минути след всяко хранене.

Дж.М.: Но с този режим на работа е възможно бързо да свикнете с натоварването и упражнението няма да причини болкадостатъчно за стрес. Може би има смисъл, след като болката по време на упражнението е намаляла, да изпълните друго упражнение в статична динамика преди упражненията за пресата, например клякане? Винаги ще има болка по време на това упражнение.

Виктор Селуянов: Да, това е доста компетентен подход. За освобождаването на хормони винаги е за предпочитане базови упражнения. Това се наблюдава например при трениране на ръце. Когато работите с ръцете си, хормоните не искат да се открояват - не е достатъчно голяма мускулна група. Следователно, за най-добър ефектпърво трябва да направите един подход на краката. Хормоните ще бъдат освободени и с последващите подходи към тренираните мускули ще принудим хормоните да се абсорбират от тези конкретни мускулни групи. Освен това един подход към краката на ден е напълно достатъчен. Не е нужно да го правите преди всеки епизод.

Дж.М.: Можем ли винаги ясно да контролираме напредъка чрез антропометрично изследване?

Виктор СелуяновО: По принцип да. Но има един аспект, който не е описан в литературата. Освен подкожна и висцерална мазнина има и между мускулите. Като мазнина от бекон. Особено много от тези мазнини се натрупват при възрастните хора и тези мазнини трябва да бъдат премахнати. Аз лично трябваше да се сблъскам с този проблем. Отидох в Малта да тренирам. Тогава бях на 45 години и не бях тренирал от доста време. Купих си колело и го карах по два-три пъти на ден, включително и в планината. вкара добра форма, но когато след месец и половина направих антропометрични изследвания, бях малко озадачен. Преди тренировката обиколката на бедрото беше 60 см. След това стана 56. И въпреки факта, че силата и съответно мускулна масасе увеличи, а загубата на подкожна мазнина не би могла да доведе до такова намаляване на обиколката на бедрото. И разбрах, че в този случай имаше премахване на междумускулната мазнина. За съжаление не е възможно да се определи количеството междумускулна мазнина със съвременните методи за изследване. Често бивши спортистиТези, които са запазили мускулен обем и идват във фитнеса, са изненадани от силното намаляване на резултатите. Изглежда, че има малко мазнина по ръката (крака). Обиколката е само с 2-3 см по-малка от преди. Защо индикаторите за мощност паднаха толкова много? И тъй като мускулите са по-малки, отколкото изглежда. Междумускулната мазнина запазва външната форма на мускулите и е невъзможно да се види реалната картина колко мускули и колко мазнини. Този момент трябва да се знае и да се вземе предвид при обучение и тестване. Особено силно се проявява при жените и възрастните хора.

Има много примери за локална загуба на тегло, класическите са бързо освобождаване на телесните мазнини от ръцете на тези, които се занимават с борба с ръце и намаляване на мастния слой на краката на велосипедистите. Въпреки това, когато говорим за ръцете на борците с ръце и краката на колоездачите, важно е да разберем, че тези хора се представят повишено спортни натоварвания, несравнимо с натоварването на обикновените хора. Ниските телесни мазнини често придружават увеличен локален мускулен обем. Идеята, че като развиете повече от един мускул (или мускулна група), можете да постигнете забележим резултат в отслабването в тази част на тялото, съществува от десетилетия, но колко реалистична е тя?

За да започне, е необходимо в кръвта да се отделят хормони с липолитични свойства (калоризатор). Това се случва както под въздействието на външни, така и на вътрешни фактори.

Процесът на изгаряне на мазнини в тялото се състои от три етапа:

1. Разграждане на мазнини (липолиза);
2. Транспорт на мастните клетки до телесните тъкани за последващо "изгаряне";
3. Окисляване (т.нар. "изгаряне") на мастните клетки в телесните тъкани - мускули и черен дроб.

Според някои експерти локалното изгаряне на мазнини е възможно, ако има повишено количество кръв в дадена област на тялото или конкретен мускул. Постига се при стресови натоварвания, предизвикващи силно усещане за парене, болка. Например, статично-динамични упражнения изпълняват 20-30 повторения в един набор.

интересно Научно изследванепроведени по тази тема от много учени по света. Руският професор В. Селуянов обобщи основаната на доказателства научна основа за твърдението, че локалното изгаряне на мазнини е напълно възможно. Позовавайки се като примери не само на професионални бодибилдъри, но и на обикновени жени, които се занимават с оформяне във фитнеса или помпат коремните мускули у дома, той показа примери за така нареченото точково намаляване на мазнините.

Мазнините по тялото са разпределени под кожата, както и под всяка мускулна група. Именно тази мазнина „под мишниците“ се отстранява, когато притокът на кръв към определен мускул се увеличи, като по този начин се ускорява процеса на липолиза. Това може да се постигне или чрез упражнения, или чрез специални вакуумни устройства.

Други проучвания опровергават тази идея. Например, проучване от 2007 г. на Stallknecht B et. ал., по време на които субектите направиха удължаване на един крак в симулатора с интензивност 85%, 55% и 25% от максимума. Наистина, субектите показаха увеличение на кръвния поток в работещия крак по време на работа с ниска интензивност (многократно повтаряне) - 25% и 55%, което не се случи при висока интензивност от 85%.

Резултатите от изследването показали, че за половин час местно мускулна работауспя да мобилизира само 0,6-2,1 милиграма мазнини от 100 g мастна тъкан.

Тоест, да предположим, че сте натрупали до 3 кг мазнини на корема си: 0,6-2,1 мг / 100 г * 1000 г / кг * 3 кг \u003d 18-63 милиграма мазнини ще изгорите за 30 минути коремна упражнения. И един милиграм е равен на една хилядна от грама.

Локалното отслабване не е лесно. Затова ви съветваме първо да отслабнете навсякъде и едва след това да тренирате проблемните зони. физическа тренировка, провеждани три пъти седмично в продължение на 1,5 часа, не са толкова ефективни за локална загуба на тегло, колкото ежедневните 15-20-минутни класове. След известно време, веднага щом тялото свикне с натоварванията, те трябва да бъдат увеличени, така че процесът да не спира.

Алтернатива на статично-динамичните упражнения за изгаряне на мазнини ще бъде. По това време изразходвате около 5 калории на минута, което за половин час ще ви позволи да изгорите 150 калории, което е около 15 g мазнини. Тази мазнина обаче ще бъде мобилизирана от различни части на тялото (калоризатор). Изберете най-доброто за вас - 18-63 милиграма локално или 15 g от цялото тяло.

Струва си да запомните, че процесите на отслабване и мускулен растеж са най-активни по време на сън, така че не пренебрегвайте, както и състоящ се от сложни въглехидратиили порции постно месо, което ще помогне за възстановяване на силата.

Ако искате да тренирате правилно, тогава не можете да правите без съвет от квалифициран специалист. Към тях може да се припише Селуянов Виктор Николаевич, ръководител на научната лаборатория "ИТ в спорта", организирана в Московския физико-технологичен институт. Методите на обучение на Селуянов се основават на особеностите на физиологичната структура човешкото тяло. Да, откажи се силови упражненияПрепоръчва се за хора с атеросклеротични плаки. Пренебрегването на тази препоръка може да причини запушване на артериите поради отлепването на същите тези плаки. Те могат да се отлепят поради повишен натиск по време на тренировка.

Методи за обучение по културизъм според Селуянов Виктор Николаевич

Като се занимавате с бодибилдинг, трябва да разберете как да изпълнявате правилно различни видовеупражнения. За да направите това, трябва да сте запознати с работата на опорно-двигателния апарат, когато изпълнявате определен вид упражнения. В противен случай съществува риск от нараняване на тялото. Например, ако правите клекове с помощта на голямо теглои наклонете тялото неправилно, можете да нараните лумбалната област.

По време на тренировка, при изпълнение на всяко упражнение, е задължително да се постигне напрежение: пълно и максимално. Можете да постигнете това по един от следните начини:

• висока интензивност. При този метод на обучение необходимият брой повторения е от 1 до 3. Основното предимство на това тренировъчен процесе липсата на натрупване на продукти, поради които се получава протеинов синтез. Този метод на обучение помага за подобряване на нервно-мускулния контрол;
• среден интензитет. В един подход се изпълняват до 12 повторения. Едно упражнение отнема средно 70 секунди. Най-голям ефект ще даде упражнението до краен предел. Важно е да не пренебрегвате прилагането на последните няколко подхода, те са тези, които дават най-добър резултат;
• тренировки с ниска интензивност. Необходимият брой повторения е до 25 наведнъж. Продължителността на едно упражнение не надвишава 70 секунди. По време на целия подход не е позволено да отпускате мускулите. Почивката между сериите варира от 20 до 60 секунди.

Тренировъчна програма по културизъм според Селуянов - какво и как да правим

Програма за обучениеразделени на 4 дни:

• в понеделник спортистът трябва да завърши тренировка за развитие на гръбначните мускули (трапец и делта). 4-9 серии на упражнение. Други мускулни групи се тренират с по-малка интензивност - 1-2 серии;
• Вторник - тренировка за разгъвачите на ръцете и коремните мускули. Режим на обучение - развиващ - 4-9 комплекта;
• Четвъртък - работа върху мускулите разгъвачи на краката и мускулите флексори на ръцете. 4-9 комплекта. Останалите мускулни групи тренирайте с по-малка интензивност (1-2 серии);
• Петък - работа върху сгъващите стави на краката. Изпълнявайте 4-9 серии на упражнение.

Ако не сте сигурни как правилно да изпълнявате всички горепосочени техники, не забравяйте да гледате тренировъчното видео на Селуянов, за да избегнете нараняване.

Селуянов интервална тренировка - основните принципи

Методът на интервално обучение според Селуянов трябва да бъде изграден в съответствие със следните основни принципи:

• Не е необходимо да претоварвате тялото си. Необходимо е правилно да се разпредели натоварването в зависимост от целите на тренировката: увеличаване на силата, издръжливостта или скоростта. Необходимо е да изберете натоварването на тялото, като вземете предвид възрастта на спортиста. Например, необходимо е да се занимавате с разклащане на сърцето (увеличаване на обема на ударите) от 18-годишна възраст. До тази възраст е необходимо да се ангажираме с развитието на физиологичните качества;
• Основната цел на интервалните тренировки е да се постигне определен баланс между консумацията на кислород от мускулната тъкан и сърдечния мускул. Благодарение на постигането на този баланс спортистът ще може да издържи доста големи натоварвания;
• Първи етап интервални тренировки- необходимо е да се създаде силна мускулни влакна, който ще обработва липидните клетки и млечната киселина. Този етап може да се нарече тренировка за изгаряне на мазнини. След като подготви мускулите, спортистът трябва да започне да увеличава ударния обем на сърцето. Това може да стане, като на тялото дадете дългосрочни статични натоварвания с пулс от 100-120 удара. Дългосрочните натоварвания имат за цел да увеличат "еластичността" на сърцето. Това се осигурява от факта, че сърцето започва да се разтяга поради постоянния поток на кръв в големи обеми. Можете да увеличите обема на сърцето почти 2 пъти, тъй като е „висящ“ орган, за разлика от опорно-двигателния апарат. С този метод за увеличаване на обема на сърцето се препоръчват прием на анаболни стероиди, аминокиселини и гейнери. Те трябва да се консумират в малки дози. Имайте предвид, че при редовна употреба на стероиди и липса на протеини в организма може да започне дистрофия на мускулните влакна.

Върхът на тренировката, според Селуянов, е насищането на мускулите, включително скелетни мускулимитохондриите. Това се случва както поради редовни тренировки, така и поради динамични тласъци - тренировки за скорост, състезания и други състезания.

Моля, активирайте JavaScript, за да видите коментарите, предоставени от Disqus. КОМЕНТАРИ В БЛОГА, ПРЕДОСТАВЯНИ ОТ DISQUS

„Отслабвам до лятото - започнах да изпомпвам пресата.“ Със сигурност сте чували и дори казвали тази фраза повече от веднъж. Треньорите не се уморяват да повтарят, че това просто не се случва, защото не може да бъде. Но въпреки това не става по-малко - както и тези, които са уверени, че са успели да постигнат целта си.

Да кажем веднага: няма да се съмняваме, че някой е успял. Защото сме сигурни: този, който изпомпва пресата, със сигурност измерва само талията, а не всички параметри на тялото. И товарът, макар и малък, все още ускорява метаболизма, енергийните разходи растат, човек, без да му обръща внимание, отказва кифли и бисквитки (и е вярно: напразно помпа пресата?) И т.н.

Местното изгаряне на мазнини е мечтата на тези, които искат да загубят малко тегло в талията

Накратко, отслабване, но не само, а навсякъде. И още плосък коремизобщо не означава, че всички мазнини са се стопили по него - тонизирани мускуливърши чудеса! Накратко, ние с готовност вярваме, че коремът е станал плосък. Но фактът, че мазнините изгоряха само върху него, а на други места всичко остана както беше - не. И ето защо.

Как отслабваме?

Преди да преминем към аргументите защо това не е възможно, нека си припомним как обикновено се случва загубата на тегло. И така, от какво се състои телесни мазнини? Това е тъкан на тялото, основната част от която се състои от мастни клетки - липоцити.

Наличието на мастен слой в човек е нормално явление. Той предпазва тялото от студа и създава „авариен резерв“ в случай на застудяване (затова, между другото, до зимата напълняваме, а до пролетта отслабваме), глад или ядрена зима. Пластът е резултат от еволюцията, архаичен механизъм за защита на тялото, толкова важен, че през хилядолетията, изминали от построяването на първото жилище и производството на първите дрехи, той все още не е изчезнал.

Ето защо тялото продължава да складира и сега, когато не е необходимо. Хората се движат малко, топло им е, храната е в изобилие и достъпна. Но тялото е свръхефективна система, насочена към запазване и увеличаване на полученото богатство. Следователно излишната енергия не се оползотворява, а се опакова в липоцити и се изпраща в складове, чиито места са познати на всички - в бедрата, дупето, корема, горната част на ръцете и т.н. - да чакаме ядрената зима.

За да се отървете от телесните мазнини, трябва да увеличите разхода на енергия

И тъй като, за щастие, все още не е дошло, запасите от складовете не се използват, а обемите им растат. Единственият начин да се отървете от акциите е най-накрая да ги похарчите за нещо. Има два пътя, които могат да бъдат поети.

• Първият е да отрежете енергията отвън и да принудите тялото да се обслужва само от резерви. Това е грешен начин. Както си спомняме, тялото е насочено към запазване и умножаване, затова ще върне натрупаното със скърцане и ще се научи да пести буквално от всичко. Така бърза загуба на теглоще спре също толкова бързо и още първото парче храна ще се трансформира в резерви - и така за дълго време. Резултатът е йо-йо ефект и още няколко килограма над първоначалното тегло. Да, за всеки случай.
• Вторият начин е да се увеличи консумацията на енергия. Тоест започнете да се движите повече и извършвайте най-енергоемките операции. Първоначално, разбира се, тялото ще бъде алчно, но ако се храните нормално в същото време, то ще разбере, че е възможно да се разкачите - не изглежда да се очаква заплаха отвън. Увеличаването на потреблението на енергия в комбинация с разумно намаляване на калоричното съдържание на диетата в крайна сметка ще доведе до факта, че резервът от складовете ще бъде хвърлен за покриване на получения енергиен дефицит и ще започнете да отслабвате.

Тогава всичко е просто. Мазнините в клетката се разграждат до мастни киселини и глицерол. Киселините се изпращат заедно с кръвта към мускулна тъкан, и там се окисляват и превръщат в енергия. Отпадъчните продукти се отстраняват от клетката. Ето как изглежда процесът на отслабване от гледна точка на физиологията. Сега нека видим защо не можете да отслабнете само на едно място.

Локална загуба на тегло: два аргумента против

Аргумент #1.Мазнините покриват цялото човешко тяло. Разделянето му на зони е много условно. Кръвоносните и лимфните съдове, кожата и всички същите подкожни мазнини са единични системи, които работят върху цялата област на човешкото тяло. Невъзможно е да отслабнете само в областта на талията - защото тя просто не съществува, но там са всички фибри.

Освен това ключовата концепция за отслабване не е „подкожна мазнина“, а „енергиен дефицит“. От кой склад тялото ще нареди да разточи варел с мазнини, не е известно. Има захранване, разпределено в цялото тяло. Съвсем разумно е да не изкормите един склад, а да вземете по малко отвсякъде, така че в случай на непредвидена ситуация във всеки от тях да остане нещо за черни дни.

Може би първият от диетата, който „напуска“, не са „ушите“ на бедрата, а обемът на гърдите!

Аргумент №2.Между другото, за складовете. Не всички от тях са еднакво скъпи на тялото. Сред тях няма маловажни - има важни и много важни. Да вземем за пример женското тяло – то е по-показателно в това отношение. Обикновено жените са недоволни от отлаганията по бедрата и корема. Каквото и да се направи, все пак ще искате да подобрите тези зони, защото не е толкова лесно да ги приведете в идеално състояние. И това не е случайно. От тези складове тялото приема мазнини много неохотно.

Отлаганията в корема и бедрата са стратегически резерв, насочен към запазване на способността за възпроизвеждане, защита на плода и поддържане на жизнеспособността на жената по време на периода на хранене на бебето, когато тя няма да може ефективно да получава храна. Да се ​​принуди тялото да се откаже от доставките от това конкретно място е опит да се повтори еволюцията. А това е невъзможно. По-лесно е да стартирате повишена консумация на енергия и да започнете да премахвате запаси от всички складове - включително стратегически важни.

Аргумент за

Има обаче мнение, че е възможно да отслабнете само на едно място. За целта трябва да се осигурят две условия – висока концентрация на разрушаващ мазнините адреналин в кръвта и прилив на голямо количество кръв към зоната, която се планира да бъде „суха“.

Например, можете да започнете тренировката си с интервална кардио сесия и след това да работите с правилния мускул: 30 секунди интензивно упражнение плюс 30 секунди почивка. Това е една серия. Има три серии в един комплект. Трябва да се изпълняват поне 10 серии на ден, може и няколко пъти. Като цяло този метод е подобен на техниката на изпомпване, която се използва успешно от дълго време.

Спортът ще помогне за коригиране на загубата на тегло в определена област

Този метод има значителен недостатък. За да успеете, трябва стриктно да се придържате към всички детайли (и има много от тях). За човек, който няма специално образование, това едва ли е възможно. И поради факта, че у нас този подход не е много популярен, не всички треньори познават особеностите на неговото приложение.

Има обаче друг начин да се отървете от мазнините в определена област на тялото. Включва трениране на всички мускули със специален акцент върху развитието на мускулите в проблемна зона. Ударно натоварване на пресата, извършено на фона на трениране на мускулите на цялото тяло, ще ви позволи бързо да се отървете от мазнините по корема. Разбира се, това не е точно локално изгаряне на мазнини. Но ако не сте мързеливи и осигурите мускули добро натоварване, резултатът няма да закъснее.

Локалната загуба на тегло или точковото намаляване на мазнините е много спорен въпрос. Освен това почти всеки, който по някакъв начин е свързан с фитнеса, бодибилдинга или спорта, спори за това. Почти всеки смята за свой дълг да влезе в дискусия за локалното изгаряне на мазнини, от фитнес инструктори, които току-що са завършили фитнес курсове до научни светила, ръководители на лаборатории и професори. Въпреки това не е изненадващо, че тази тема предизвиква такъв резонанс. В крайна сметка, ако съществува възможност за локално изгаряне на мазнини, тогава всички сплитове, насочени към отслабване, общо кардио и силови натоварвания, прилагането на "базата" на бодибилдинга за тези, които искат да отслабнат.

Разделяне на мненията

Свикнали сме да обръщаме внимание на мнението на властите. Тоест, ако големият чичо-треньор в нашата фитнес зала ни каже, че локално изгаряне на мазнини не съществува, тогава сме склонни да му повярваме, защото той по принцип е авторитет за нас. Но проблемът е, че неговият авторитет се крепи единствено на факта, че нямаме други авторитети. Но дори и след като прегледате нашите местни учени, можете да намерите много научни статии и изследвания, потвърждаващи съществуването на локално изгаряне на мазнини. Освен това някои дори разработват тренировъчни системи, които могат да осигурят локално изгаряне на мазнини и които, между другото, се използват широко на Запад и по някаква причина са напълно игнорирани от нашите спортисти.

Между другото, повечето фитнес треньори и треньори във фитнеса са буквално с пяна на устата, готови да докажат, че локално изгаряне на мазнини не съществува и всички тези упражнения „за отслабване на краката“, „за стегнати задни части" и т.н. нищо повече от маркетингов трик. Тук естествено веднага възникват два въпроса: дали тренировката за всички мускулни групи, която между другото се препоръчва на начинаещите да се извършва изключително под наблюдението на същия треньор, не е ли това маркетингов ход? И вторият въпрос: въз основа на какво декларирате невъзможността за локално изгаряне на мазнини? Най-често треньорът не може да даде изчерпателен отговор нито на първия, нито на втория въпрос. Освен това има много малко публикувани и широко известни проучвания относно локализираното изгаряне на мазнини. Тоест можем да заключим, че мнението на по-голямата част от треньорите се формира от "старши": треньори, учители и ментори, от които някога са учили.

Огромен слой от хора, специализирани в „домашно обучение“, изобщо не се замислят върху въпроса за локалното изгаряне на мазнини и упорито изпълняват всички тези „упражнения за стройни крака"И" упражнения от бричове за езда. И въз основа на моя собствен опит мога да кажа, че някои от тях наистина постигат забележими резултати, ако извършената тренировка е поне близка до условията, при които се извършва локално изгаряне на мазнини.

Физиология на изгарянето на мазнини

Нека да разгледаме набързо механизма за елиминиране на мастните резерви. Мазнините в човешкото тяло се съхраняват в специално създадени клетки – липоцити. Когато се освободи от липоцитите, мазнините се разграждат на мастни киселини и глицерол. След това мастните киселини трябва да попаднат в митохондриите на мускулната клетка, където протича процесът на окисление с освобождаване на енергия. Всеки липоцит има рецептори, които реагират на хормони, които имат липолитична способност. Тези хормони се секретират от жлезите с вътрешна секреция. Има няколко разновидности на липолитични хормони, съответно същия брой разновидности на рецептори, които взаимодействат с един или друг хормон. Хормони, с които взаимодействат рецепторите на липоцитите: адреналин, адренокортикотропен хормон, глюкагон, норепинефрин, тироид-стимулиращ хормон, вазопресин, α и β-меланоцит-стимулиращ хормон, растежен хормон

И така, пълноценният процес на изгаряне на мазнини изглежда така: в резултат на въздействието на външни и / или вътрешни фактори в кръвта се освобождават хормони с липолитична способност. Придвижвайки се по кръвния поток, те взаимодействат с липоцитните рецептори, в резултат на което мастните киселини и глицеролът се освобождават от липоцитите в кръвния поток. По специален начин мастните киселини се транспортират до митохондриите, където се извършва дългоочакваното изгаряне на мазнини.

Локално изгаряне на мазнини

Разгледаната физиология на процеса на изгаряне на мазнини ни позволява да анализираме аргументите и на двете страни: тези, които твърдят, че локалното изгаряне на мазнини е невъзможно, и техните противници. И така, най-важните аргументи на първия:

1. Кръвта се движи в цялото тяло, така че е невъзможно да „отслабнете“ на едно място;
2. Активността на клетъчните рецептори, които реагират на хормони с липолитична способност, е много по-слаба в областите на тялото, които са физиологично предназначени за съхраняване на мастни резерви (задни части, корем). Съответно тези зони „отслабват“ последни, така че всички масажи, обвивки и т.н., предназначени да стимулират изгарянето на мазнини в тези области, са напълно безполезни.

Помислете за противоположната гледна точка. Първият контрааргумент: въпреки факта, че кръвта се движи равномерно в тялото, е напълно възможно да се увеличи обемът й в определена област на тялото. В бодибилдинга дори съществува такава техника, тя се нарича изпомпване. Състои се в "изпомпване" на огромно количество кръв в един определен мускул. Интересното е, че културистите използват изпомпване навсякъде, те са напълно запознати с физиологията на този процес, но в същото време твърдят, че кръвта циркулира равномерно в тялото, така че локалната загуба на тегло е невъзможна.
В допълнение, способността на тялото да увеличи съдовата мрежа, ако е необходимо, е добре известна. Просто казано, ако винаги има много кръв на едно място, се образуват нови съдове, предназначени да нормализират нейната циркулация. Този неволен опит на тялото да предотврати локалното изгаряне на мазнини изисква увеличаване на натоварването, за да се поддържа концентрацията на хормони в кръвта.

Вторият контрааргумент: ако рецепторите на определени клетки са в състояние да намалят чувствителността към хормоните с течение на времето, тогава защо не е възможен обратният процес? Съвсем реалистично е това правилен подходрецепторите в областите на тялото, физиологично проектирани да съхраняват мазнини, ще повишат своята чувствителност към хормонални ефекти или броят на рецепторите ще се увеличи.
И така, ние обосновахме факта, че е възможно да се умножи обемът на кръвта в определена област на тялото. Единственото предупреждение е, че тази кръв трябва да бъде наситена с хормони, които имат липолитична способност. А това може да се постигне с помощта на подходящо обучение или фармакологични препарати.

Научни доказателства

Въпросът за локалното изгаряне на мазнини беше внимателно разгледан от нашия сънародник Виктор Николаевич Селуянов. Тази тема го интересуваше, тъй като забеляза, че спортистите, участващи в борбата с ръце, телесни мазнинина ръцете изчезват много по-бързо, отколкото на всяка друга област на тялото. Е, тогава започна ... В резултат на това бяха проведени редица изследвания, анализи, издаден е патент "Метод за промяна на съотношението на състава на тъканите на цялото човешко тяло и в отделните му сегменти" и беше разработена система за обучение. Интересното е, че проучванията, проведени от V.N. Селуянов, потвърди възможността не само за точково намаляване на мазнините, но и за локална хипертрофия. С други думи, за да се образува обемен глутеален мускул, не е необходимо да работите с всички мускули от мускулната група, към която принадлежи. Достатъчно е да работите правилно с един специфичен мускул.
Освен това професорът разработи програма за обучение, насочена към промяна на състава на тялото, и хранителна програма, съответстваща на това обучение. В Русия е малко познат, но се използва широко на Запад. Тази програма по-късно беше адаптирана за локално изгаряне на мазнини или хипертрофия и сега се използва доста активно в тренировките на борци. За съжаление, почти никой от съвременните треньори на фитнес клубове и фитнес залите не казват на своите клиенти за възможността за локална загуба на тегло, принуждавайки ги да изпълняват дълги тренировъчни сплитове за всички мускулни групи отново и отново.

От теория към практика

И накрая, най-интересното е как да организираме локално изгаряне на мазнини. Както си спомняте, трябва да бъдат изпълнени две условия - голям обем кръв в "проблемната зона" и висока концентрация на хормони с липолитична способност. И, разбира се, да се осигури оползотворяването на мастните киселини, тоест да се създаде енергиен дефицит. За целта се използва диета, която като цяло отговаря на стандартната диета за отслабване, съчетана с подходящи тренировки.

Най-лесният начин да осигурите синтеза на хормона адреналин е да проведете интервално кардио(HIIT). След това, без да прекъсваме почивката, започваме да пълним мускула, разположен в проблемната област, с кръв. Успоредно с това кръвта ще навлезе и в мастната тъкан, съответно липоцитните рецептори ще реагират на наличието на хормона. Тренировъчният режим на смърчовия мускул е 30 секунди интензивна работа, след това 30 секунди почивка. Това е един подход. Трябва да се извършат три такива подхода и след това да се прекъсне за 1-5 минути за свободно време. Три комплекта съставляват комплект. Оптимално е да завършите 10 такива комплекта, минималният брой е 5 комплекта. След това обучението може да се счита за завършено. Според тази система трябва да тренирате два пъти седмично, като смесвате такива тренировки с редовно кардио. Резултатът ще бъде забележим след две седмици.
Бих искал да отбележа, че ефективността на обучението беше тествана лично от мен, така че мога да ви уверя, че това не е просто още един маркетингов ход като „купете програма от Селуянов“ и т.н., а наистина наистина работеща система за обучение. Резултатът е значително подобрение външен видпетата точка (за две седмици!) И почти счупена машина за лег преса в легнало положение.