Колко, какво точно и как да пием, докато спортуваме е повод за спорове, изследвания и експерименти. Едно е безспорно: спортистите се нуждаят от специален режим на пиене.

Отделно място в здравословното спортно хранене е използването на течности. Спортните натоварвания причиняват големи променив човешкото тяло, а компетентният режим на пиене е един от основните начини за поддържане на здравето и работоспособността. Експертите са формулирали редица правила за употребата на течности по време на тренировка и в обикновения живот на спортистите.

Стойността на режима на пиене

Сериозното физическо натоварване неминуемо е придружено от обилно изпотяване. По време на интензивна двучасова тренировка спортистите губят около 3-4% от течността, съдържаща се в тялото. В същото време загуба от 7% вече е критично ниво на дехидратация. Загубата на течности повишава вискозитета на кръвта, което от своя страна намалява скоростта на метаболизма и води до риск от тромбоза.

С потта спортистът губи не само течност, но и минерални соли - предимно калций, калий и натрий. Липсата на минерални соли може да причини спазми, чупливост на костите и общ дисбаланс в баланса на веществата в тялото.

По време на тренировка консумира голям бройенергия. За да компенсирате тези загуби, се препоръчва по време на тренировка да се консумират течности, съдържащи определено количество въглехидрати - те са в състояние да поддържат силата на спортиста.

Водата изпълнява много функции в тялото, а най-важната от тях е
за спортисти - регулиране на телесната температура. С дехидратация (дехидратация)
издръжливостта на тялото се влошава и рискът от топлинен удар се увеличава.

Каква напитка

Минерална вода
Основният източник на течности, препоръчван за спортисти, е минералната вода. Понякога се допуска използването на лечебни трапезни минерални води, предимно алкални. Трапезните минерални води са по-подходящи за постоянна употреба. Минералната вода перфектно утолява жаждата и помага да се запълни недостигът на соли в организма. За предпочитане е да се пие негазирана вода.

натурални сокове
Спортистите се съветват да консумират плодови и зеленчукови сокове. Препоръчително е соковете да се разреждат с вода (в съотношение поне 1:2 или повече), за да не се дразни лигавицата на храносмилателния тракт. Соковете частично задоволяват нуждите на спортистите от въглехидрати. Употребата на сокове спомага за поддържането на нормален баланс на витамини, чиято загуба при спортисти е висока. Препоръчително е да добавяте сол към зеленчуковите сокове - това ще помогне за попълване на запасите от натриеви соли.

чай
Чудесен начин да утолите жаждата си, когато спортувате, е чаят. Чаят трябва да е слаб, неподсладен и не горещ. На спортистите се препоръчват 2-3 чаши зелен чай на ден. Антиоксидантните свойства на зеления чай помагат за неутрализиране на свободните радикали, които при интензивно спортни натоварваниясе произвеждат в големи количества. Съдържащите се в зеления чай флавоноиди предпазват хрущяла и подобряват усвояването на мазнините. Проучванията показват, че пиенето на зелен чай помага за повишаване на представянето на спортистите с 15-20%.

кафе
Изненадващо е полезно за спортистите да пият кафе. Веществата, съдържащи се в тази напитка, помагат за намаляване на мускулната болка, която е неизбежна след интензивно обучение. Освен това кафето стимулира използването на запасите от телесни мазнини. Спортистите трябва да пият 1-2 чаши органично кафе на ден. Кафето с мляко ще помогне да се запълнят нуждите на тялото от протеини и въглехидрати. Добавянето на захар към кафето е нежелателно. Трябва да се помни, че кафето има диуретични свойства, така че не трябва да злоупотребявате с него.

Забранени напитки
Спортистите не трябва да консумират подсладени газирани напитки, алкохол и всякакви течности, съдържащи консерванти, захар, химически оцветители.

Колко да се пие

Експертите препоръчват увеличаване на приема на течности спрямо физиологичната норма (2 литра на ден) с 25-50%. Някои съветват спортистите да пият поне 2,5 литра течности на ден (в зависимост от интензивността на тренировката), без да поставят горна граница.

Приемът на течности трябва да се увеличи през горещия сезон или ако тренировката се провежда в прекалено топла стая. Общото мнение на професионалистите е, че е недопустимо един спортист да е жаден.

Изследвания на американски учени са показали, че хокеистите
по време на мач изпотяването достига 1-2 литра. По време на ски бяганеизпотяване
и изпарението на влагата от кожата се увеличава драстично дори при ниски температури на въздуха.

Как се пие

Крайъгълният камък на режима на пиене на спортистите е самият режим: кога, колко и каква течност трябва да пиете? Общи правилатук са универсални, те се поддържат от повечето диетолози и спортни специалисти.

Режим на пиене преди тренировка
Необходимо е да се пие преди тренировка. По-добре е да се даде предпочитание на чай или вода. Има два варианта: или 0,5 l 3 часа преди тренировка, или 250 ml 1,5-2 часа и още 150 ml 15 минути преди началото на занятията.

Режим на пиене по време на тренировка
Необходимо е да се пие по време на тренировка. По-добре е да пиете вода или сок по време на тренировка. Соковете трябва да се пият на части от 30-50 ml (до 250 ml за двучасова тренировка). Препоръчително е да пиете вода на порции от 50-100 ml на всеки 15 минути тренировка.

Режим на пиене след тренировка
Необходимо е да се пие след тренировка. Тук също са подходящи чай, сок и вода. Счита се за оптимално да се пият по 150-200 мл на всеки 15 минути след тренировка - до пълното утоление на жаждата. Общото количество изпита течност след тренировка обикновено е около 400 мл. Не се препоръчва да се пие много течност на един дъх, постепенното попълване на течности е по-полезно за тялото. Лесен начин да разберете колко течности сте загубили е да стъпите на кантара преди и след тренировка. На всеки 0,5 кг загубено тегло са необходими 2 чаши течност.

Загубата на 1 кг телесно тегло след тренировка отговаря на
загуба на 1 литър течност. Повечето хора обаче по време на
физическата активност компенсира загубата на течности само с 50%.

Изотоници: да пиете или да не пиете?

Често можете да намерите препоръки за спортисти да използват така наречените изотонични напитки. Рекламата твърди, че такива напитки възстановяват всички загуби на тялото по най-ефективния начин, без да го претоварват с излишно количество течност. Действието на изотоничните напитки се обосновава от техните физикохимични свойства и състав. Научно изследванеБезусловната ефективност на изотониците все още не е потвърдена - при условие, че тялото е напълно осигурено с микроелементи, няма нужда от изотоници. Изотоничните напитки не могат да заменят нито редовните течности, нито пълноценното хранене. В същото време експертите съветват внимателно да погледнете състава на такива напитки - те могат да съдържат нежелани подсладители, алергени и др.

Експерт:Галина Филипова, общопрактикуващ лекар, кандидат на медицинските науки
Наталия Бакатина

Материалът използва снимки, собственост на shutterstock.com

Две седмици на Олимпиадата всички говорят само за спорт. Решихме да попитаме какво да пием по време на тренировка и повишено физическо натоварване. Алексей Столяров, треньор, включен в ТОП-10 треньори в Санкт Петербург, фитнес блогър и консултант на проекта Grow Food, даде своя съвет.

Колко да пием по време на тренировка?

Не мисля, че трябва да пиеш много. Просто трябва да изплакнете устата и гърлото си с вода, това е най-добрият вариант. По време на тренировка устата пресъхва, така че изплакването е достатъчно. В устата има огромен брой съдове, нервни окончания, рецептори. Когато изплакнете устата си, мозъкът получава сигнал, че водно-солевият баланс на тялото е изравнен.

Защо не препоръчвам вода? Факт е, че по време на интензивно натоварване тялото изразходва почти цялата енергия физическа дейности не абсорбира вода. Между другото, като храна, така че се препоръчва да ядете поне 2 часа преди тренировка. Иначе ще има дискомфорт, оригване, например.

Ако пиете много по време на тренировка, веднага ще го почувствате, когато тренирате в хоризонтално положение, люлеете пресата, натискате краката, огъвате краката. Ако нещо клокочи в стомаха, това означава, че водата не е усвоена.

Не само вода

Препоръчвам, ако пиете вода по време на тренировка, или да я разреждате с витамини, или да използвате изотонична напитка. Не се страхувайте от тази дума, изотоничният е активна диета, която съдържа всички витамини и минерали. По време на тренировка губим не само вода, но и полезни вещества. Те трябва да бъдат попълнени. И за да компенсирате загубата на протеин, трябва да консумирате аминокиселини с вода. Важно е. По време на тренировка мускулите ни започват да се изтощават, ние ги разкъсваме, те се уморяват. И имате нужда от добро спортно хранене с вода.

Такава напитка може да се разтегне за цялата продължителност на тренировката, като се пие малко, глътка.

Какво пият спортистите по време на състезание?

Хранителните станции на маратоните обикновено осигуряват вода с аминокиселини, обогатена с протеини. Когато един спортист бяга, той изразходва много сила, енергия, губи протеини. Трябва да се запълни по някакъв начин.

Какво да пием в жегите?

Обикновена вода. Никакви лимонади, никакви сокове. Защото в лимонадата има само оцветители, овкусители, само Е-добавки. Това се отразява неблагоприятно на здравето. Захарта ни кара да искаме да пием още повече и никога няма да се напием от лимонада. Не препоръчвам и сокове, това са си чисти въглехидрати. Няма да намерим нищо полезно там.

Например, нека вземем ябълков сок. Една чаша е 200 грама. Много хора смятат, че чаша сок не е вредна, но не е така. Да преброим. Една ябълка съдържа 10 г въглехидрати. За да получите чаша сок, ви трябват 6 ябълки, това са 60 г въглехидрати. Това означава, че току-що сме добавили 6 супени лъжици захар в чашата. Е, дори тук да нямаме захароза, а фруктоза, по-здравословно е, но все пак!

Ако много искате, можете да изпиете чаша прясно изцеден сок за закуска. И изобщо не препоръчвам сок в пакети. Лимонада също. Що се отнася до минералните лечебни води със соли, тогава трябва да спазвате мярката. Можете да ги пиете, но в ограничени количества.

Трябва да пиете обикновена вода. Това е уникално нещо и няма нищо по-добро от обикновената вода, за да утолите жаждата си.

Какво да добавя?

Можете да добавите лимон, джинджифил - моля. Те помагат добре на имунната система и стимулират добре. Лимонът също би свършил работа. Съдържа и фруктоза, която ни зарежда с енергия. Но не толкова, колкото в сока.

Но не препоръчвам да добавяте сол към водата. По принцип е невъзможно задържането на вода в тялото. Тя трябва да идва и да си отива.

По време на спортна подготовкатялото е под стрес. Сърдечната честота се увеличава, телесната температура се повишава и се губи голямо количество енергия. Някои спортисти се чувстват след тренировка силна умораи затова те се опитват да изберат за себе си напитки и храна, които ще им позволят да възстановят силата си. Други се стремят да се отърват от телесните мазнини и тук също можете да използвате специални течности. Трети смятат, че пиенето по време и след спорт изобщо не е необходимо.

Оптималното решение е водата

Има погрешно схващане, че можете да отслабнете, ако активно премахвате течността от тялото. Поддръжниците на тази теория се опитват да ограничат приема на течности, използват диуретици и въпросът "какво да пият по време на тренировка" е напълно без значение за тях. Това обаче е сериозна грешка, за която можете да платите със собственото си здраве. Все пак в нарушение воден балансцялото тяло може да страда. Много е важно течността постоянно да влиза в тялото, като в същото време трябва да се спазва дневната норма на нейното потребление.

Тези, които се интересуват какво да пият по време на тренировка, често смятат, че водата е най-подходящата течност за пиене по време на тренировка. Наистина, това е много разумен подход. Наистина, по време на физическо натоварване телесната температура се повишава, изпотяването се увеличава. Кръвта става по-вискозна и всички тези симптоми на дехидратация могат да имат много последствия. Например камъни в бъбреците, тромбоемболия, дори инфаркт. Следователно можете и трябва да пиете вода по време на спорт. Когато вискозитетът на кръвта се увеличи и течността не попадне в тялото, спортистът може да спадне рязко артериално наляганеи настъпва припадък.

Отървете се от излишната течност

Когато премахвате течността от тялото, можете действително да наблюдавате известна загуба на тегло. Той обаче не е свързан с намаляване на обема на мастната тъкан, а е свързан с намаляване на количеството течности в тялото. И повечето по безопасен начинпремахване на излишната течност в тялото, парадоксално, е използването на вода в големи количества. Ако, напротив, пиете малко, тогава тялото ще натрупа вода и обемът на тялото ще расте.

Правила за пиене

Тези, които решат, че ще пият вода по време на тренировка, трябва да спазват няколко прости правила. Обикновено се препоръчва да пиете малки количества течност по време на физическа активност или просто да навлажнете устата си с вода, за да намалите жаждата. По-голямата част от водата трябва да се консумира два часа преди тренировка, както и след нейния край. Някои хора смятат, че не трябва да пиете след тренировка. Това мнение се аргументира с факта, че водата прави кръвта по-тежка, дава допълнително натоварванеНа вътрешни органи. Тук обаче, както във всичко, си струва да слушате индивидуалните характеристики на тялото. Най-добрият вариант- консултирайте се по този въпрос с треньор или лекар.

Вода с лимон

Спортисти, които са сигурни, че пиенето по време на тренировка е задължително, както по отношение на безопасността на тялото, така и по отношение на ефективността на тренировката, често използват друг метод. Водата с лимон е чудесен начин да утолите жаждата си по време на тренировка. По желание във водата може да се добави мед. Лимонът съдържа голямо количество полезни минерали, които помагат за възстановяване на солевия баланс. В допълнение, такава напитка има редица други полезни свойства:

• Водата с лимон подобрява имунитета. Лимонът е богат на витамин С, антиоксидант, който се бори с образуването на свободни радикали в клетките, като по този начин повишава устойчивостта към инфекции.
• Тонът на тялото се повишава поради големия брой други витамини и минерали.
• Лимон се бори с наднормено тегло. Някои диетолози класифицират лимона като храна с отрицателни калории. За да го усвои, тялото трябва да изразходва повече енергия, отколкото се съдържа в самия лимон. Освен това цитрусовите плодове помагат за изгарянето на мазнините.
• Лимонът е отлична профилактика на сърдечно-съдови заболявания. Съдържащите се в него вещества допринасят за разтварянето на липидните отлагания в кръвоносните съдове.

Напитки за възстановяване

Все по-популярните сред спортистите и просто фитнес ентусиастите набират популярност поради факта, че хранителните вещества, които се разтварят във вода, се усвояват от тялото много по-добре от всяко ястие или смес. Такива напитки са особено полезни за тези, които току-що започват да спортуват, защото помагат за бързото възстановяване на баланса на минералите в организма. Но те също ще бъдат полезни за професионалистите в спорта, въпреки че за тези, които тренират по-дълго, количеството хранителни вещества в напитките може да не е достатъчно, за да възстанови всички резерви на тялото.

Енергия

Днес можете да закупите различни спортни напитки. Продават се в специализирани магазини, а можете да ги закупите и директно във фитнес клуба. Те са разделени в три широки категории: изгаряне на мазнини, енергийни и изотонични. Енергийни напитки - страхотен вариантза тези, които в края на деня или след тренировка чувстват отпадналост и загуба на сила. Съставът на такива напитки обикновено включва гуарана, кофеин, женшен, таурин. Освен това трябва да съдържа витамини. В Европа и Америка тези напитки се класифицират като лекарства и следователно могат да бъдат закупени само в аптеките. При нас всичко е много по-лесно - всеки може да закупи този продукт без ограничения. Това обаче не означава, че не трябва да се спазват елементарни мерки за безопасност: енергийните напитки не трябва да се консумират в големи количества, защото следствието от това може да бъде безсъние, нервна възбуда, депресия и др.

напитки за изгаряне на мазнини

Следващата категория са напитките за изгаряне на мазнини. Техният основен компонент, отговорен за ефективността, е л-карнитинът. Това вещество има интересна функция: влияе върху пропускливостта на клетъчните мембрани за мастни киселини, поради което мазнините се отделят по-бързо от тялото. С началото на приема на фетбърнъри можете да загубите голямо количество мастна тъкан за кратко време. В някои случаи достига до 10 кг на месец. Въпреки това, когато ги използвате, трябва да се консултирате с лекар. Най-популярните напитки за изгаряне на мазнини са L-carnitine, Lady Fitness Carni Fit, Power l carnitine.

Изотонични спортни напитки

Изотоничните напитки помагат за възстановяване на баланса на минерали и течности в организма. Те могат да се консумират и за попълване на запасите от въглехидрати. Спортните изотоници обикновено нямат странични ефекти, единствените изключения са случаите, когато тялото на спортиста е податливо на реакции към един или друг компонент на напитката. Популярни изотоници са Lider Izomineral, XXI Power Isotonic. Тези напитки помагат за поддържане на баланса на течности, енергия и минерали по време на тренировка.

Правене на изводи

Всеки сам решава какво да пие преди тренировка. Най-добрият начин да намерите правилния вариант за вас е да се консултирате с вашия лекар. Но ако това не е възможно, трябва да запомните основните правила - спазвайте мярката във всичко и слушайте тялото си. Тези, които се измъчват от жажда по време на физическо натоварване, действат не по-малко неразумно от спортистите, които консумират огромно количество енергия или различни добавки преди тренировка.

Един от важни факториза постигане на нови резултати е издръжливостта на тялото. За да увеличат физическата издръжливост, спортистите използват различни физически фактори, например втвърдяване. Също така прибягвайте до помощта на психологически средства. Но всяка година по рафтовете на магазините с спортно храненеима все повече и повече от тях, така че е изключително трудно да се разбере кое лекарство е наистина безопасно и ефективно, особено за начинаещ културист. Ще ви разкажем за най-популярните лекарства за увеличаване на издръжливостта и какъв ефект има всеки от тях.

физическа издръжливост на тялотоТова е способността да се извърши определено действие за определен период от време. И резултатът на спортист или културист зависи от този фактор. Това е една от основните причини, поради които учените по света се стремят да измислят нов и по-ефективен допинг без вреда за здравето. Развивайки издръжливостта, спортистът започва да се уморява по-малко, издържа на тежки натоварвания и по този начин възпитава силата на духа. За да развиете издръжливост, трябва да се храните правилно и да изпълнявате специални упражнения.

Сега прието класифицирайте фармакологични средства за увеличаване на издръжливосттапо следния начин:

• инвалидизиращ;
• Не изтощаващо;
• смесени;
• С вторичен положителен ефект.

Нека разгледаме по-подробно всеки от тези класове.

Излъчване или мобилизиране на лекарстваса кофеин, фенамин и психомоторни стимуланти. Сега активно се използват и мезокарб, меридил, пиридроп и сиднофен. Тяхното действие е, че активират медиаторната връзка и бързо включват скритите резерви на тялото в енергийното захранване на дейността. Тези инструменти обаче са доста ефективни странични ефектии противопоказания. Така например след приемане на лекарства за издишване за развитие на издръжливостта е необходим дълъг период на възстановяване, а също така има физическа и психологическа зависимост от умора.

Неизтощаващи или метаболитни лекарствавътрешно те също се разделят на определени класове: актопротектори, стероиди, ноотропи, нестероидни анаболи, субстрати и различни енергоснабдяващи съединения и адаптогени. Предимството им е, че спортистът не усеща изчерпването на резервните сили. Също така се отбелязва, че те могат да се използват дълго време. Противопоказанията са възможни и се определят индивидуално.

Лекарства със смесено действиестимулират глюконеогенезата в чернодробните клетки, глюкозата се образува с помощта на метаболизма на аминокиселините. Основен представител е дексаметазон. Той пречи на клетките да абсорбират произведената глюкоза, което води до антиинсулинов ефект. В допълнение, дексаметазонът предотвратява бързото транспортиране на аминокиселините и забавя производството на протеини в мускулите, което води до антианаболен ефект. Има обаче странични ефектикогато приемате смесени лекарства. Например, може да се появи остеопороза или мускулна дистрофия, имунитетът също е значително намален, антителата и съединителната тъкан започват да се образуват по-бавно.

Лекарства, които имат вторичен положителен ефект върху представянето, може да премахне симптомите, които влошават ефективността. Този клас лекарства за издръжливост изисква изследване на историята на преумора на индивида. И едва след това можете да продължите към тяхното приемане. Средствата с вторичен положителен ефект върху работоспособността действат по следния начин: първо се активира глюконеогенезата, след което глюкозата започва да прониква, в резултат на което се противопоставят ацидозата и лактацидермията. Следващ етап- подмяна на субстрати и електролити. И накрая, поддържане на конюгацията на фосфорилиране и окисление.

Лекарства за подобряване на ефективността.

• Актопротекторите помагат на тялото да стане по-устойчиво на физически стрес. Няма нужда да консумирате повече кислород и производство на топлина. Сега един от най-популярните актопротектори са лекарствата бемитил и томерзол. Те засилват синтеза на протеини и РНК, което води до образуването на специални ензими и протеини. Те засягат нервната и сърдечно-респираторната система, както и мускулна тъкан;
• Аминокиселините помагат на протеините да бъдат по-добре синтезирани и са доказали своята ефективност като специфични медиатори;
• Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)- три аминокиселини, които се метаболизират в мускулите. Ето защо до 35% от мускулната маса се формира под въздействието на BCAA. До 10% от енергията по време на тренировка идва от тези аминокиселини. Друго предимство на BCAA е възстановяването на мускулния гликоген, което е много важно по време на силови тренировкитъй като се изчерпва бързо. Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати или сте професионален бегач, тези аминокиселини са незаменими;

• L-карнитинът е аминокиселина, която се намира в мускулната маса и се синтезира самостоятелно в тялото. Ето защо е много важно да се попълнят резервите му. Производството на L-карнитин се извършва в черния дроб. Тази аминокиселина не само повишава издръжливостта, но и облекчава умората и болката, а също така е ефективна в борбата с наднорменото тегло. Трябва да се приема 2-3 пъти на ден преди хранене в продължение на 30 минути, като се пие много течност. Дозировката не трябва да надвишава 1 g;
• Метионинът е аминокиселина, която регулира количеството микроелементи в тъканите и допринася за попълването на много други аминокиселини. Приемът на метионин е важен за развитието физическа издръжливост, тъй като произвежда адреналин, креатин и предпазва тялото от дехидратация. Ако приемате тази аминокиселина и витаминен комплекс или хормони едновременно, тогава ефектът им ще се увеличи значително;

• Тестостеронът е най-ефективен за подобряване на издръжливостта преди състезание. Той се увеличава мускулна масаи аеробна издръжливост. Най-добре е станозолол да се приема на таблетки или инжекции по 50 мл на всеки 2 дни за мъжете, 2-3 пъти по-малко за жените. В противен случай това ще доведе до развитие на вторични полови белези;
• Креатинът увеличава общата мускулна маса и развива издръжливостта. Брои хранителна добавказа спортисти. Може да се приема като прах, капсули или таблетки. Креатин монохидратът се счита за най-ефективен;

• Милдронат трябва да се приема 3 часа преди състезанието за 1 г. Само в този случай се счита за най-ефективен;
• L-глутаминът е аминокиселина, която съставлява 60% от общите аминокиселини в мускулите. Задължително е да се поддържа необходимото количество глутамин в мускулите, тъй като по време на стрес той се освобождава в кръвта. Приемайте L-глутамин 1 път на ден по 2-3 грама;
• Тауринът е от съществено значение за енергията и метаболитните процеси. Нормализира метаболизма и активира производството на инсулин. В допълнение, тази аминокиселина има регенериращ и метаболитен ефект. Използвайте таурин за подобряване на издръжливостта 2 пъти на ден, 0,25-0,5 грама преди хранене;

• Витамини и минералинеобходими за всеки човек според дневна ставка. Спортистите имат специална нужда от витамини, така че е най-добре да приемате специални комплекси, които са предназначени специално за спортисти;
• Глутаминова киселинанеобходим за протеиновия и въглехидратния метаболизъм, но има много противопоказания и странични ефекти. Например, не трябва да приемате глутаминова киселина, ако имате бъбречна или чернодробна недостатъчност, стомашни язви, анемия, треска и затлъстяване. Възможни са и нежелани реакции, които се изразяват в безсъние, гадене, втрисане, алергии и болки в корема. Консумирайте глутаминова киселина 2-3 пъти на 1 грам преди хранене.

По време на интензивни тренировки тялото ни губи не само течности в големи количества, но заедно с това и полезни вещества, от които тялото ни се нуждае за възстановяване и нормален живот. Кой е най-добрият начин за попълване на запасите: вода или специални спортни напитки (изотонични), които съдържат всички необходими вещества?

вода

Ако вашето бягане продължава не повече от час със средно темпо, тогава нуждите ви могат да бъдат напълно задоволени с вода и не е нужно да се мотаете около бутилки със спортни напитки и туби със специални гелове.

Вашето средно темпо е темпото, с което можете да продължите разговор, без да се задъхвате.

Така че, ако бягането ви продължава не повече от час и в същото време поддържате средното си темпо, вашият избор е вода.

Изотоници

Изотониците се препоръчват да спестяват за по-трудни тренировки, когато приложените усилия надхвърлят обичайните натоварвания. Много спортни напитки нямат добра репутация с високо съдържание на захар, но ако тренирате усилено, много бързи въглехидрати и порция електролити е точно това, от което се нуждаете!

При слабо натоварване използването на изотоници няма много смисъл, тъй като ползите от тях ще бъдат приблизително същите като от обикновена вода.

Възстановяване.Една спортна напитка съдържа средно от 20 до 50 kcal и 5 до 14 g захар на 240 ml. Глюкозата (захарта) в този случай е горивото за мускулите. Нашето тяло може да получи глюкоза от почти всеки продукт, но е много по-лесно и по-бързо да я извлече от захарта. И колкото по-скоро се случи това, толкова по-добре, защото по време на интензивни тренировки тялото ни просто няма да има време да чака, докато например хлябът в стомаха ни се усвои и раздели на по-прости компоненти (включително глюкоза). След дълги и интензивни тренировки се отваря кратък въглехидратен прозорец и по това време мускулите се зареждат най-добре с изхабена захар, което помага за възстановяването и подготовката за следващото състезание.

въглехидратен прозорец- приблизителен период от 35-40 минути след интензивна физическа активност. Наличието на такъв период не е научно потвърдено.

След активна тренировка тялото трябва да попълни доставките не само на течности, но и на гликоген, изразходван от мускулите.

По време на тренировка се повишава нивото на адреналин и кортизол в тялото, които продължават своето действие и след тренировка, разрушавайки протеиновата тъкан (мускулите). За да предотвратите този ефект на свиване на мускулите, е важно да използвате друг хормон - инсулин. Неутрализира разрушителното действие на кортизола, тъй като е негов биохимичен антагонист.

Инсулинът се произвежда от приема на така наречените бързи въглехидрати и блокира действието на кортизола и адреналина.

В допълнение към въглехидратите, тялото, което получи физическа дейностнеобходими са протеини. мускулен растежи физическото възстановяване в човешкото тяло зависи от аминокиселините, които изграждат протеина. Това означава, че по време на въглехидратния прозорец е най-добре да се консумират протеинови храни с висока бионаличност (млечни продукти, бобови растения, ядки).

източник:Уикипедия

Бърза рехидратация.По време на интензивни тренировки тялото ни губи големи количества вода, натрий и калий чрез потта. Водата е чудесна за утоляване на жаждата, а електролитните напитки помагат за много по-бързото възстановяване на баланса на течности и електролити. Спортните напитки съдържат средно около 80 mg натрий и 488 mg калий на 355 ml. Тази смес от вода, захар и натрий помага на тялото ни да абсорбира влагата, от която се нуждае много по-бързо, отколкото просто вода.

Изотонични рецепти

Не е необходимо да купувате специални спортни напитки в магазините, някои от тях са доста лесни за приготвяне у дома.

ябълкова напитка

съставки:

• 2 чаши студена вода;
• 1/4 чаша ябълков сок;
• 1 супена лъжица ябълков оцет;
• захар или мед на вкус;
• щипка смляна канела или джинджифил.

Растителен изотоничен

съставки:

• 1 литър зеленчуков сок по избор (може да си направите прясно цвекло или моркови у дома);
• 1 чаша вода;
• 1 чаша портокалов сок.

Основна версия на изотоничния

съставки:

• 300 мл произволен плодов сок;
• 200 ml вода;
• Шипка сол.

Цитрус изотоничен

съставки:

• 20 г мед или захар;
• 30 ml сок от лимон, портокал или грейпфрут;
• Шипка сол;
• 400 мл вода.

Още по-прости варианти са да разредите 2 супени лъжици мед в 1 литър вода или да си купите минерална водаи изпуснете газта от него.