Как да правите странични махове с дъмбели. Махи дъмбели отстрани: техника на упражняване

Ако искате да напомпате големи и широки рамене, тогава не можете без това класическо упражнение, как: завъртете дъмбели настрани. Това упражнение е чудесно за развитие средна гредаделта, която е отговорна за ширината на раменете (това, което веднага хваща окото и подчертава вашата атлетична форма на тялото).

Махи дъмбели отстрани, изправени или седнали - това е основно упражнение, който е предназначен да изчисли средната стойност делтоиден мускул. Той също така включва трапец и супраспинатус (мускул с триъгълна форма, разположен на лопатката).

Правилната техника за упражнението "Стояща дъмбела Mahi":

Напомням ви, че раменете са една от най-слабите части на тялото. Раменната става е много сложна, тъй като има много връзки и различни връзки. Ето защо, за да не се нараните, определено трябва да направите добра загрявка и да загреете раменете си.

1. Вземете дъмбели в ръцете си.
2. Изправете раменете си, дръжте гърба изправен, наклонете тялото си малко напред.
3. Поемете дълбоко въздух през носа, стегнете делтоидните мускули и леко разтворете ръцете си с дъмбели настрани (ръцете трябва да са леко свити в лактите).

Правилната техника за упражнението "Махи дъмбели отстрани, докато седите":

Техниката на изпълнение на люлки с дъмбели в седнало положение практически не се различава от люлките с дъмбели в изправено положение, с изключение на това, че в тази позиция се изключва помощта на гърба и краката (чийтинг), което позволява по-добре да се подчертае натоварването върху делтоидните мускули.

1. Седнете на пейка, изправете раменете си, дръжте гърба си изправен.
2. Поемете дълбоко въздух през носа, стегнете делтоидните мускули и леко разтворете ръцете си с дъмбели настрани (ръцете трябва да са леко свити в лактите).
3. Повдигнете ръцете си, докато станат успоредни на пода (не е нужно да се издигате по-високо, тъй като трапецът ще бъде включен в работата).
4. Спуснете дъмбелите бавно, издишвайки през устата.
5. Упражнението трябва да се изпълнява без внезапни потрепвания или потрепвания.
6. Направете планирания брой повторения в подхода.
7. Починете 1-2 минути и преминете към следващата серия.

Съвети за упражнения:

• Не преследвайте тежестите (основното в това упражнение е техниката). Регулирайте теглото, така че да можете да направите планирания брой повторения с перфектна техника.
• Когато изпълнявате упражнението за люлеене на дъмбели встрани, изправено или седнало, завъртете четките навътре (повдигайки малкия пръст нагоре и палецръцете надолу). Представете си, че държите две чаши вода в ръцете си и с всяко замахване завъртете четките си така, че да излеете вода на пода.
• При махове с дъмбели встрани лактите не трябва да падат надолу или да изостават от ръцете. Ръцете, предмишницата, лакътя и рамото винаги трябва да са в една и съща равнина.
• Не повдигайте ръцете си над нивото на раменете. Ако вдигнете ръцете си над линията на раменете, тогава трапецът е включен в работата.
• Когато изпълнявате това упражнение, можете да прибягвате до измама в последните повторения, като помагате да избутате дъмбелите с краката си.
• Люлеенето на дъмбели настрани, докато седите, ще ви позволи да подчертаете натоварването върху работещия мускул, с изключение на чийтинга. Също така, използвайки пейка с гръб, можете да стабилизирате гръбначния стълб.

Делтите и трапецовете са отговорни за формата на раменете. За да направите фигурата да прилича на триъгълник, трябва да увеличите обемите, да придадете на мускулите определен релеф. Поради анатомичните особености раменния пояссе развива бавно. Няма нито една техника, която да натоварва равномерно всичките 3 снопа делтоиди. Основните практики включват 1-2 глави, трапеции, а изолационните са фокусирани върху локално натоварване.

За правилно изграждане програма за обучение, в допълнение към основните упражнения, ние включваме целенасочени с алтернативно изместване на напрежението от гредите. За начинаещи са достатъчни 2 техники, за спортисти - 2 основни и 3 изолиращи.

Редовете на гърдите се считат за най-добрата основна практика. широк хват. След него преминаваме към люлки, които помагат за укрепване и стабилизиране на ставите, развиват средната и задната глава.

Техника на изпълнение

Акцент: среден лъч. Участват трапецовиден, ромбоиден мускул.

1. IP - краката на линията на бедрата. Държим гръбначния стълб строго вертикално, ръцете със захванати снаряди са спуснати отстрани. Свитите лакти остават в това положение до края на сета. Погледът е насочен към точка отпред. Преса, обратно време.
2. Докато вдишвате, леко разтворете ръцете си отстрани. Правим движения в една и съща равнина.
3. За старателно изпомпване целеви мускули, повдигнете черупките на 45 градуса над раменете (до линията на ушите).
4. При издишване връщаме крайниците в IP.

Работа с леко тегло. С тежки снаряди е невъзможно да се овладее техниката.

Изолирана практика за изпомпване на задната глава. Всички асансьори зад гърба натоварват делтите, но задната греда обикновено не получава концентрирано натоварване и изостава в развитието. Спортистите целенасочено го тренират на хоризонталната лента или с люлки в наклон.

Активни мускули: средна делта, ромбоид, трапец, infraspinatus, малък кръг. Техниката се изпълнява с две ръце или една изправена и седнала. Във втория случай няма да работи да се огънете до ясен паралел с пода, така че товарът ще се премести към средната глава.

1. IP - основно (предишно). Огъване в кръста, наклон Горна часттялото в хоризонтално положение с пода. Ако ставите са достатъчно гъвкави, се навеждаме по-ниско. Ниският старт ще „изключи“ трапеца, ще прехвърли цялото напрежение към делтите.
2. Дръжте гърба си леко заоблен. Именно в това положение задната глава работи напълно.
3. Със свити лакти издърпваме черупките нагоре и настрани, опитвайки се да ги приберем далеч зад гърба си. В крайната точка те не трябва да са по-високи от делтоидите.
4. Задържаме се в горна позиция за няколко секунди, усещаме интензивно мускулно свиване, връщаме се в изходна позиция.

Махи дъмбели настрани, докато седите

Акцент: средни, частично задни глави.

1. Сядаме на опора, навеждаме се, опираме гърдите си на бедрата.
2. С успореден захват вземаме дъмбели, издърпваме ги от пода с полусвити ръце.
3. Без да намаляваме лопатките, разпространяваме ръцете си отстрани, повдигайки ги до линията на раменете. Ако се издигнат по-високо, трапецовете ще бъдат включени в работата.
4. Връщаме се към IP.

За момчета - 15 повторения в 3 серии, за момичета - 12 пъти в 3 серии.

Начинаещите работят със снаряди от 5 кг (мъже), дамите с 2 кг. С напредването на техниката увеличавайте тежестта. Работното тегло не е важно, важен е броят на вземанията. С увеличаване на натоварването намаляваме повторенията до 6. За да направим раменете по-широки, изпълняваме измама с умерено тежки дъмбели.

• движенията се възпроизвеждат от мускулите на раменете;
• за да усетим свиването на задния лъч, коригираме техниката в процеса;
• избягваме резки движения, люлки по инерция;
• изпълнявайте прави повдигания отстрани, без да се отклонявате напред и назад.

Алтернатива е кръстосването на ръцете в кросоувър, обратни суингове в пек-дек симулатора. Включваме упражнения в основния комплекс 2 пъти седмично и след месец се възхищаваме на издълбаните форми.

(4 оценки, средни: 5,00 от 5)

Днешната статия отново ще се съсредоточи върху упражнение за развитие на делтоидните мускули - люлеене на дъмбели в изправено положение.

В упражнението средният делтоиден сноп носи основно натоварването. Благодарение на изолацията и целенасоченото натоварване на един мускулен сноп, люлеенето с дъмбели в изправено положение ще ви помогне да създадете развити сферични рамене.

Особеност на упражнението

Както вече знаете от предишни статии, всички упражнения за рамене са разделени на натискане - на предната част на рамото (,) и тяга - на средната и задната част на рамото ().

Развитите средни и задни кокове създават топчеста форма на раменете и привличат вниманието с естетиката си, показвайки широки рамене под риза или потник.

Всъщност не е необичайно това упражнение да се намери в модерните фитнес зали. Болезнено популярно е. Но собствениците на сферични рамене са малко. С какво е свързано?

Въпреки че това упражнение изглежда просто, технически е много трудно. Важно е да можете ясно да координирате работата на тялото си, да можете да почувствате, че целевите мускули се свиват, а спомагателните са изключени, да можете да изключите егото си (растете мускули , а не тежести за преса - това са две големи разлики).

Поради фиксирането на ръката в лакътната става, всички движения се извършват изключително в раменете. То е изолирано. Тези. ако владеете упражнението технически правилно и сте работоспособни правилния мускул(и тя е сама тук) - тогава средната ви делта ще расте, тя няма друг избор.

Какви са основните грешки, които допускат посетителите на фитнес с това упражнение?

• Изневеряват адски. Използвайки много тегло, става невъзможно да работите изключително в раменна става. На помощ идват замахвания, хвърляния на тежести, шутове и т.н. Всички движения по инерция не водят до мускулна хипертрофия. водят до мускулна хипертрофия мускулни контракции под натоварване в определен период от време.
• Повдигане на лактите над нивото на раменете. Това води до повдигане на раменете от трапецовидния мускул. Той е много по-масивен и по-силен от малкия среден делтоиден сноп и ще „погълне“ целия товар. Ще тренирате трапецовидния мускул, а не средния куп делти. Затова винаги дръжте раменете си възможно най-ниско във всяка точка на амплитудата.

За да се съсредоточите по-добре върху свиването на средния сноп от делти, представете си, сякаш в начална позицияВ ръцете си не държите дъмбели, а кани с вода. Вашата задача, докато разпервате ръцете си отстрани, е да излеете вода от каната, повдигайки лакътя нагоре. Рамо в този случай да падне. Изградете всички движения през лактите. Издърпайте дъмбелите нагоре и настрани с лакти.

Люлки с дъмбели в изправено положение: техника на изпълнение

В изходна позиция дъмбелите са разположени пред вас. Дланите се гледат една в друга. Тялото е леко наклонено напред, в долната част на гърба има деформация, коленете са леко свити.

Ръцете са свити в лактите и неподвижно фиксирани през цялата серия от упражнения под ъгъл приблизително 120 °. Раменете са отпуснати.

От долната точка на издишване започнете да повдигате дъмбелите. Преместете лактите си встрани и нагоре, като по пътя завъртете и малкия си пръст нагоре. Веднага щом лакътят достигне нивото на раменете, задръжте малко и докато вдишвате, започнете бавно да спускате дъмбелите надолу пред вас.

Всички движения се извършват в равнината на раменете. Не се допускат отклонения напред или назад. В долната точка не приближавайте дъмбелите и не правете паузи, спрете движението в областта на бедрата и веднага започнете да повдигате - така няма да оставите целевите мускули да почиват.

По време на упражнението усетете свиването на средния лъч в горната част и разтягането му в долната точка. Този малък мускул просто ще изгори от подуване с кръв, ако направите всичко както трябва.

За най-голям ефект на изолация и концентрация, изпълнявайте махове с дъмбели с една ръка. Това наистина работи и ви позволява да тренирате по-ефективно.

Махи изправени дъмбели: видео

За да разберете по-добре как правилно да изпълнявате изправени люлки с дъмбели, видеото по-долу ще разкаже и ясно покаже всички основни характеристики на техниката на това упражнение.

За развитие на средния лъч делтоидни рамене, спортистите включват в тренировъчната си програма махове с дъмбели от изправено положение, изпълнявани от изправено положение. Тази мускулна група е основната в това упражнение. Освен това има натоварване както върху трапеца, така и върху задните делти. Степента на трудност на това упражнение е средна, но могат да се допуснат доста грешки в техниката на неговото изпълнение.

Повдигането на дъмбели, докато стоите през страните, се счита за едно от по-добри начиниизработване на средната част на делтата, но изисква ясно разбиране на правилната техника. Липсата на грешки при изпълнение на това упражнение ви позволява да гарантирате, че раменете стават възможно най-широки. Развитието на делтоидните мускули е една от най-приоритетните области, в които спортистите работят, посещават фитнес. Мощните рамене правят фигурата на спортиста възможно най-широка отстрани, подчертават горната част на ръцете, позволяват на другите да заявят колко сериозно е настроението на културист с толкова мощни и развити рамене.

Някои атлети предпочитат пресата отгоре пред суинга. Той със сигурност носи своите определени резултати, тъй като е предназначен за тренировка на раменния пояс, но като основен, той няма същия ефект върху средните делта снопове. Последните се отработват в процеса на изпълнение на люлки с дъмбели встрани от изправено положение, тъй като това упражнение тренира тази част от раменете изолирано.

Познаването на тези важни моменти ще ви позволи да овладеете правилната техника на изпълнение и да тренирате средните делтоидни мускули изолирано.

Това е доста често срещана грешка, която може да се избегне чрез предварително създаване на малък ъгъл в лакътната става. Тя трябва да бъде приблизително 10-15 градуса. Трябва да се съхранява до края на изпълнявания комплект. В точките на максимално свиване ъгълът се поддържа по същия начин, както в самото начало.

Свиването и ангажирането на лактите балансира трицепсите. Това лишава люлеенето на ръцете, докато стоите с дъмбели, от статус изолирано упражнение. То престава да служи на целта, за която е включено в тренировъчния процес.

Дъмбелите не трябва да се движат в напълно права линия, а да минават под дъга. Ако упражнението не се прави пред огледало, можете да помолите партньор или другар във фитнеса да провери правилната техника на изпълнение.

За да развиете максимално средните делтоидни мускули, напрежението трябва да се поддържа през целия подход. Когато дъмбелът в крайна позиция се спусне до максимум, като е срещу бедрата, напрежението, упражнено върху делтите, пада до нула. За да се реши този проблем, обхватът на движение се намалява чрез задържане на тежести на разстояние до 10-20 см от тялото.

ОТНОСНО правилен избор„разстояние“ се доказва от по-труден процес на повдигане на дъмбели, когато товарът пада върху средните греди. Основното нещо е да изберете правилното тегло. Ако е твърде тежък, вероятността от нараняване се увеличава многократно.

Цялото внимание трябва да се съсредоточи върху технологията. Когато се усвои напълно, увеличаването на повдигнатото тегло ще премине безпроблемно.

Случайното и хаотично изпускане е най-много често срещана грешка, които начинаещите спортисти позволяват. Лактите в люлките са един вид показалци, винаги по-високи.

Пропускането на момента на правилното движение на делтите значително забавя процеса на развитие на средните греди. За да не се случи това, прогресът беше бърз и качествен, лактите винаги трябва да играят ролята на показалци.

Повечето спортисти, когато извършват люлки, се ограничават до повдигане на ръцете си до височината на раменете. Тази позиция не е максималната, тъй като средните снопове на делтоидния мускул могат да се издигнат по-високо. Увеличаването на височината с още 45 градуса ви позволява да постигнете максимално напрежение, което оказва значително влияние върху растежа на раменния пояс. В допълнение, такова движение дава тласък на развитието на горната част на трапеца.

Има няколко важни точкикоито трябва да се вземат предвид. Спортисти, които изпитват болкаТези, които имат наранявания или проблеми с рамото, трябва първо да се консултират с лекар и едва след това да вземат решение дали е допустимо да се прави това упражнение с максимално натоварване или не.

IN фитнесдоста често можете да видите как някои спортисти изпълняват това упражнение по такъв начин, че в горната позиция се образува подобие на буквата "Т". Този метод води до максимално натоварване на лакътни ставитъй като се отразява негативно на здравето.

Това е погрешно схващане, което много бодибилдъри поддържат. Колкото по-малка е чупката, толкова по-висока е повдигнатата тежест. Въпреки това, като се има предвид основната цел, преследвана от спортист при извършване на люлки, трябва да се мисли кое е по-важно - техника или илюзорно усещане за собствената сила. С намаляване на ъгъла със сигурност става по-лесно да вдигате тежести, включително максимални.

Може да изглежда на културист, че повдигането голямо теглого прави по-силен, но това не е съвсем вярно. Колкото повече време работят за изграждане на мускули, толкова по-добре протича тренировката. Следователно човек винаги трябва да помни, че техниката е много по-важна от просто усещане за собствена сила без значително увеличаване на обема и ширината на средния делта лъч.

Това упражнение не трябва да се нарича повдигане на дъмбели, а не люлки.

Някои наричат ​​люлките „окабеляване“ или „повдигане“, а средните гроздове са „външни делти“, което е абсолютно неправилно. Това, разбира се, не се отразява на техниката на изпълнение, но реже ухото. опитни спортисти, показва невежество или несериозно отношение към бодибилдинга. Не бива да изопачавате или назовавате упражнението по ваш собствен начин.

Всеки спортист знае, че един ден в седмицата трябва да бъде посветен на тренировка на раменете. Като другите мускулни групи, изисква изпълнението на основни и изолиращи упражнения. Една от най-популярните опции за изпомпване е люлеенето на дъмбели настрани. Упражнение при правилно изпълнениеви позволява да изолирате средната стойност делтоидна група, резултат- увеличаване на ширината на раменния пояс.

При извършване на отвличане на ръце с дъмбели встрани раменният пояс се разширява, връзките и сухожилията се укрепват успоредно. Акцентът е върху средния делтоиден сноп, което ви позволява да създадете естетична и анатомично правилна форма на раменете.

Махи дъмбелите принадлежат към категорията изолационни упражнения, но ако се изпълняват неправилно, в работата се включват трицепс, трапец, предна и. Ето защо, по време на тренировка на раменете това упражнениетрябва да се обърне максимално внимание, ако искате да постигнете определен резултат.

Техника на изпълнение

Упражнението е приоритетно в тренировката за рамене, за предпочитане е да се изпълнява веднага след основата -.

Само когато правилна техникаизпълнение, люлките с дъмбели ще дадат резултата.

Правилната начална позиция е 50% от свършената работа.

1. Вземете инвентара в ръцете си, изправете се: краката са на ширината на раменете, тежестта трябва да се пренесе върху пръстите на краката, гърбът е прав, ръцете са разположени покрай тялото.
2. Неутрален хват - насочете дланите към бедрата.
3. Дръжте главата си изправена, люлеете дъмбели, докато стоите най-добре пред огледало, тогава можете да видите всички неточности и грешки.
4. Дишането е стандартно: при повдигане на ръцете - издишване, при спускане - вдишване.
5. Вдишайте и докато издишвате, вдигнете ръцете си с дъмбелите нагоре. Опитайте се да надскочите нивото на раменете.
6. След като изведете ръцете си до горната точка, можете да ги спуснете надолу. Не трябва да държите ръцете си отгоре, такова забавяне няма да повлияе на качеството на люлеенето през страните.

Упражнението е доста просто за изпълнение, като се вземат предвид спазването на всички технически правила.

Разновидности на изпълнение

Застоят е пагубен, така че след известно време тялото се нуждае от малко раздвижване. някои прости начинипомагат за разнообразяване на упражнението.

Първи вариант

Извършвайте последователно отвличане на ръце с дъмбели.Предимството е по-голям ефект, както и възможност за контрол на правилното изпълнение. Тренира се същата мускулна група, но е по-лесно да се изпълни упражнението, тъй като със свободната си ръка можете да се опрете настрани или да я приберете зад гърба си.

Втори вариант

Извършвайте люлки, докато седите, на пейка или табуретка. Тялото трябва да е възможно най-близо до коленете и изпълнявайте упражнението от тази позиция. По време на движението нагоре ръцете трябва да са леко свити в лактите. При такъв наклон в работата се включва не само средната, но и задната греда. За пълна изолациягърбът може да се изправи, но повишен риск от нараняване.

Някои спортисти правят люлки по корема, но тогава работят не само задните и средните делти, но и гръдни мускули. Не може да се постигне изолация.

Брой серии и повторения

Броят на повторенията на люлките, както при всяка изолация, трябва да бъде 8 до 12 повторения в 3 серии. С свободното изпълнение на дванадесет повторения с удобно тегло можете постепенно да увеличавате натоварването. Важно е да запомнитече само ако упражнението се изпълнява правилно ще има резултат. Често начинаещите спортисти се опитват да достигнат бара си, за да увеличат бързо теглото си, като същевременно напълно забравят за техниката. При извършване на отвличания с дъмбели встрани това не трябва да се допуска. Пренебрегването на техниката може дори да доведе до нараняване.

Махи настрани с дъмбели по-добре е да изпълните второто упражнение по ред, след основата.

Воденето на дъмбели в страни има малко експлоатационни характеристики, следователно, преди да започнете упражнението, трябва да знаете какви грешки не трябва да се правят:

• Не огъвайте лактите си.Това е основната грешка при люлеене на дъмбели настрани, както седнали, така и изправени. Сгъването на лактите включва трицепсите и лишава упражнението от статута на изолатор. Има един лесен начин да избегнете това. По време на изпълнение дъмбелите трябва да се държат в допирателна линия, а не в права линия.
• Изберете подходящото тегло на инвентара.На първо място, това се отнася за момичетата, тъй като характеристиките на женското тяло предполагат изпълнението на този тип люлка само за количество. И да изпълнявате упражнение с голяма тежест и без сгъване на лактите няма да работи - тук се намесва физиката.
• Вдигнете ръцете си над нивото на раменете.Когато изпълняват изправени отвличания с дъмбели, много спортисти се опитват да спрат по-нататъшното повдигане на ръцете си, като ги довеждат само до нивото на раменете. Това не е правилно, тъй като максималното движение нагоре ще създаде високо натоварване върху средния лъч на делтите и съответно върху раменния пояс.

Махи с дъмбели във видео формат

Оценете тази статия!