Здравейте! Днес ще има статия за спортна тема. Прословутата V-образна форма невероятно привлича вниманието на нежния пол! Не е изненадващо, че културистите търсят начини да направят раменете си по-широки и талията по-тясна. Вярно, природата не е дарила всеки с подобни „дарове“, но това не е причина да се отказвате.
Как да направим раменете по-широки
За да направите своя силует в раменния пояс невероятно широк, има два начина:
- Напомпайте делтоидните мускули до максималния възможен размер.
- Разширете гръбначния стълб на раменете и гърдите.
Как да помпате делта
И така, нека започнем по ред. Как да изпомпваме делта (рамене), разгледахме много подробно в статията. Прочетете го, пълно е с полезна информация.
Сега ще ви дам още няколко интересни съвети. Първо, трябва да се отбележи, че делта- сравнително малък мускул, освен това получава значително натоварване, когато правите гърди и издърпвания на гърба, така че ако просто увеличите тежестите, рискувате не само да не увеличите раменете си, но и сериозно да ги претренирате или не Не дай Боже, нарани.
Нека не забравяме това рамо- това е най-подвижната става в нашето тяло и трябва да бъдете много внимателни с нея.
Тук, както никъде другаде, при избора на набор от упражнения е необходимо да разчитате на МУСКУЛНОТО ЧУВСТВО, т.е. така че да усещате работата на делтоидните мускули във всяка точка от упражнението. Между другото, писах за усещането за мускули. Опреснете паметта си.
Делтите трябва да са в напрежение във всяка точка на движение в упражненията. Те не трябва да "изключват" в долната или горната част на движението. В горната точка ви съветвам да се задържите за 1-2 секунди, за да дадете делта допълнително натоварване. Работете със сравнително леко тегло и се опитайте да се обадите.
Основната грешка е, че начинаещите се фокусират върху работата на средния и предния сноп на делтоидните мускули и напълно игнорират задните. Задните делти също дават голям обем на раменете, така че не правете тази грешка.
Сега нека се заемем с втората точка. Разширяването на гръбначния стълб на раменете не е толкова трудно, ако все още не сте на 23-24 години, т.к. по-нататъшният растеж на костите практически спира и разширяването може да стане почти невъзможно.
Повечето по-добри упражненияда разширите раменете си е набиранияМного широк хват V в големи количестваподходи.
Разширяването на гръбначния стълб на раменете е доста целесъобразно упражнение, т.к. ако се откажете от спорта и загубите „месото“, което сте изградили, тогава вашата рамка (скелет) ще остане широка.
Дори и да сте над 24 години, все още трябва да правите набирания, т.к. ефектът все още ще бъде, макар и може би не толкова сериозен, колкото преди тази възраст.
Как да разширите гръдния кош
Да разшири гръден коштрябва да направите следните упражнения:
- „Дишащи“ клекове.
- Отбий.
Конкретиката е следната. Дихателните клекове се правят с по-лека тежест, с която можете да правите 20-25 повторения, и се правят на пълен дъх. Това ви позволява да хипервентилирате добре белите си дробове по време на тежка работа, като по този начин разширявате гръдната кост.
Клековете с дишане са почти същите като обикновените клекове, с изключение на това, че в края на всяко повторение (в горната част) правите определен брой дълбоки вдишвания и издишвания, след което поемате бавно въздух, докато се придвижвате до дъното и издишвате бавно по пътя нагоре.
На всеки 5-10 повторения правете не едно, а 3-5 дълбоки вдишвания, след което продължавате да изпълнявате упражнението.
Нека разгледаме по-отблизо това:
1-10 повторения- 3 издишвания-вдишвания в горна точка, преди всяко повторение.
11-20 повторение- 4 издишвания-вдъхновения в горната точка, преди всяко повторение.
20-25 повторения- 5 вдишвания в горната точка, преди всяко повторение.
След като завършите комплекта клекове, незабавно (!) преминете към комплекта пуловер. Това допълнително ще разтегне гърдите ви.
Как се прави пуловер?
Техниката за изпълнение на упражнението е доста проста.
- Избираме дъмбел по тегло, който ще можете да вдигнете 10-15 пъти.
- Сядаме отсреща хоризонтална пейкаи поставете дъмбела на коляното си.
- След това слизаме, така че лопатките ви да лежат на пейката, а тазът да е в тежест, краката да лежат под ъгъл от 90 градуса на пода. Вие сте в хоризонтално положение, опрени на пейката с две лопатки.
- Сега вземаме дъмбел, така че двата ви палеца да стискат врата, а две длани да лежат на един от краищата на дъмбела.
- Вдигаме ръцете си вертикално нагоре, като леко сгъваме лакътните стави.
- Спускаме дъмбела зад главата и спускаме таза надолу и създаваме максимално разтягане на гърдите.
- Сега се връщаме към начална позиция. Дъмбелът е вертикално отгоре, а тазът отново „виси“ успоредно на пода.
Както можете да видите, нищо сложно. Тези. правите: Комплект дихателни клекове + пуловер… Почивка 1-1,5 минути… Комплект дихателни клекове + пуловер…
Направете 2-3 от тези двойки (суперсерии) в края на тренировката, това ще бъде достатъчно.
Такава разширяваща се тренировка се прилага в серии от няколко цикъла с почивка между тях - един месец. Продължителността на циклите се увеличава:
- 1 цикъл: 4-5 седмици;
- 2 цикъл: 5-6 седмици;
- 3 цикъл: 6-8 седмици;
Ефект на разширяване раменния поясще забележите след втория цикъл. „Дишащи“ клекове, за предпочитане, изпълнявайте след тренировка на краката.
Надявам се, че успях да ви обясня достатъчно подробно как да направите раменете по-широки.
P.S. Абонирайте се за актуализации на блога. Оттам нататък само ще стане по-лошо.
С уважение и най-добри пожелания,!
Лятото е точно зад ъгъла, което означава, че е време да помислите за фигурата си! И това се отнася не само за момичетата, но и за мъжете. Има ли поне един мъж, който не би искал да впечатли красиви представители на противоположния пол или, да речем, с широки рамене? Най-вероятно няма такива. Освен това широките рамене правят фигурата на мъжа пропорционална и смела. Но какво ще стане, ако по природа изобщо не сте с едри кости? Забравете за тесните тениски и плажовете? В никакъв случай! Ще ви разкажем подробно как да разширите раменете у дома. Повярвайте ми, не е толкова трудно да се направи.
Разбира се, какви точно резултати ще постигнете и колко време ще отнеме зависи от характеристиките на вашето тяло, но всеки може да разшири и увеличи раменете си! За да направите това, имате нужда само от хоризонтална лента, леки дъмбели и желанието да станете по-силни и по-красиви. Като цяло, продължете, прочетете как да разширите тесните рамене и действайте без забавяне. Лятото идва скоро!
Първо, малко теория (само малко). Визуално увеличаване на раменетеможе да се направи по два начина:
1. Чрез разширяване на гърдитеи костите на раменния пояс.
2. Изпомпване на мускулите на раменете(делтоиди).
Първият метод е подходящ само за тези, които все още не са навършили 18-20 години. Няма да се спираме на това подробно, тъй като това е тема за отделна подробна статия (как да разширите раменете на тийнейджър). Отбелязваме само, че най-простите и най-ефективни са: издърпвания на хоризонталната лента с широк захват (ръцете са по-широки от раменете) и пуловери с дъмбел.
Ако вече сте над 20 години, тогава е твърде късно да разширявате костите на скелета. Но това не е проблем, защото имаме в наличност втория начин - да напомпаме делтоидни мускули! Тези мускули анатомично се състоят от 3 снопа: преден, среден и заден. Основната роля в отговора на въпроса как да разширите раменете играе средна гредаделти, но другите две също са важни за формирането на красиви раменни мускули.
И така, ето няколко прости упражненияза да ви помогне да разширите раменете си:
1. Набирания на хоризонталната лента. Добре стимулира растежа на мускулите на раменния пояс, издърпвайки със среден и широк хват към гърдите. Трябва да направите 4-5 набирания в 3 серии. Между всяка група набирания - почивка от половин минута.
Влак 3 пътипрез Седмица. Ако правите по-малко, няма да има много смисъл. Но не трябва да тренирате по-често: мускулите просто нямат време да се възстановят и растат.
Застанете прави, краката на ширината на раменете. Вземете дъмбели в ръцете си (но не много тежки, не забравяйте, че раменните стави са лесни за нараняване!), Дланите гледат навътре. Бавно и внимателно, леко сгъвайки лактите, повдигнете дъмбелите до нивото на раменете. Пуснете ги обратно бавно. Направете упражнението няколко пъти, можете в няколко подхода.
Как това упражнение може да ви помогне да разширите раменете си? Поради "изпомпването" на средния пакет от делтоидни мускули. Но не забравяйте за другите две групи делтоидни мускули. Средните делти не могат да бъдат напълно изпомпвани, без да се тренират предната и задната част.
Застанете прави, ръцете с дъмбели висят тихо покрай тялото. Внимателно повдигнете едната си ръка от дъмбелите в широка дъга малко над главата. Задръжте тази позиция за момент, след което бавно спуснете ръката си с дъмбела. В същото време вдигнете другата ръка с дъмбела нагоре. Продължете да изпълнявате упражнението: ръцете се движат пред лицето в противоположни посоки. Упражнението работи върху предните делти.
Вече е за задни делти. Наклонете се напред под прав ъгъл. Ръцете с дъмбели висят свободно. Без да се изправяте, разтворете ръцете си с дъмбели отстрани. При което палецпод малкия пръст четките са обърнати надолу. Спуснете ръцете си бавно и плавно, връщайки се в изходна позиция.
Освен това, ако е възможно, плувайте в басейна или тренирайте на гребна машина. Това е много добро упражнениеза увеличаване на мускулите на раменете.
Започнете всяка тренировка със загрявка и загрейте мускулите. Това ще ви предпази от мускулни и ставни травми.
Най-малко направете няколко дузини кръгови движения с ръце напред и назад, избутайте се няколко пъти от пода с широк хват.
Най-накрая полезно видео как да разширите раменете си:
Имаме и други интересни статии!
Кратко ръководство за начинаещи и напред.
Когато сте в последен пътЧували ли сте някой да казва: „Вижте делтоидите на този човек“?
Нека бъдем честни, раменете никога не са били смятани за едни от „зрелищните“ мускулни групи- този статус отдавна е запазен за гърдите, бицепсите и коремни. Тази, така да се каже, традиция заблуждава много начинаещи културисти, не им позволява да обърнат нужното внимание на основните принципи на ефективната делта тренировка. За да разработите ефективна програма, която може да ви направи по-широки в раменете и да ви даде желаната V-образна форма, първо трябва да приемете шестте правила, дадени по-долу. Изграждайте според тях тренировъчен процес, така отваряте нови и много широки (във всякакъв смисъл) хоризонти пред раменете си.
Разберете анатомията на раменете си
Запомнете, братя, шофьорът трябва да знае наизуст структурата на двигателя, гинекологът - знаете какво, а културистът - мускулите. В този смисъл изпомпването на рамото започва с анатомичен атлас. И така, какво виждаме? Делтите се състоят от три снопа: преден, среден и заден. Задните по природа най-големите. Нуждаете се от коментари? Всеки лъч изисква специални упражнения. Този път. На задната греда трябва да се обърне повече внимание. Това е две. Делтите лежат върху една от най-сложните (и следователно крехки) стави на тялото.
Така че не можете да ги тренирате с екстремни тежести. Три са. Е, бележки. Връщането ще бъде дадено от комплекс, съставен от упражнения за всички греди със специален акцент върху гърба.
Започнете със сложни упражнения
Ето една снимка от релативистката физика. Две микрочастици се срещат и се „слепват“ в една. Какво е нейното тегло? По-малко от всеки поотделно. Къде отиде всичко останало? Все още никой не знае това. По същия начин, законите на формалната логика не работят в бодибилдинга. Вие "бомбардирате" всяка греда с изолирано упражнение за рубла. Добавете и вземете ... стотинка.
Външно логичното решение да изработите предните снопове с повдигане на ръцете пред себе си, средните със странични удължения и задните с наклонени удължения, в резултат на това дава нула. Трябва да заложите на сериозни основни преси с щанги или тежки дъмбели. Да, успоредно с делтата, трицепсът, горната част на гърдите и трапецът работят тук, но само в „пакет“ с други мускули на делтата те получават най-голямата и най-дълбока нервна стимулация.
Как да различим "сериозен" за начинаещ базови упражненияот "несериозни"? В основата две или повече стави винаги работят. Например в пресите - рамото и лакътя, но в издиганията (напред, през страните и в наклона) - само рамото. (Вижте раздела "Комплексни и изолиращи упражнения за делта").
Включете изолационни упражнения
Изолираните упражнения не трябва да се считат за напълно безполезни. Те са подходящи за "разтягане" на един или друг слаб мускулен сноп или съзнателно поставяне на акцент върху някой сноп. В полза изолирани упражненияИма и друга, по-важна причина. Известно е, че мускулът расте с голямо количество тренировки. За пауърлифтърите е така: дръпнах разик и се прибрах вкъщи. Културистът се нуждае от много повторения, много серии. Междувременно този режим е откровено опасен за ставите. С помощта на изолирани упражнения можете лесно да „навиете“ голямо количество тренировки, без да износвате раменните стави с критични тежести.
Например, за начинаещи, цялата програма може да се състои от 2-4 комплекта преси от пейка и 2-4 комплекта разреждания в страни в наклон. С повишаване на нивото на фитнес, обемът може да се увеличи, както следва: 2-4 комплекта лежанка, 1-2 комплекта странични разреждания и 2-4 комплекта наведени разреждания. „Класическата“ схема е следната: първо преси, след това още 3-4 упражнения за всички греди в 3-4 серии от 10-12 повторения.
Пресите трябва да са първи. Това е свято. Но не си струва да се „забивате“ в един ред изолирани упражнения. По-добре да ги размените. Например в една тренировка започвате с предна греда, в друга - отзад, а в трета - от средна. Подобна „ротация” не дава „предимство” на никой от тях. В противен случай този, който първо изтеглите, ще стане по-голям.
Колко често трябва да тренирате раменете си?
Проблемът е, че раменете участват в много упражнения за други мускулни групи. Така че общото натоварване, което им падна за седмичен тренировъчен цикъл, лесно може да бъде прекомерно. Да вземем най-простия пример: тренировка за гърди. Тук има само твърди преси, директно зареждащи предните снопове делти. И какво? Оказва се, че е необходимо да се разпространява различни днигърди и делти? Не, за начинаещи най-доброто решение би било, напротив, да комбинирате делта и гръдни мускули в една тренировка. Както вече споменахме, упражненията за гърди доста натоварват и делтоидите. Съвсем разумно е да се възползвате от момента и незабавно да заредите отопляемите делти пълна програма. С този подход делтите ще имат повече време за почивка. Ако все пак решите да раздалечите гърдите и раменете си в различни дни от седмицата, в никакъв случай не тренирайте раменете си в навечерието на тренировка за гърди или на следващия ден след нея. С други думи, вашите делти не трябва да работят два дни подред.
Разнообразието от тренировки е ключът към успеха
Като спазвате горните правила, вие значително ще увеличите шансовете си да развиете делтоида като шампионите. Всъщност всички те следваха един и същ път. Тук е трудно да се измисли нещо ново. Ако вашата програма за делта обучение все още не носи желания резултат, трябва да я коригирате за себе си. Има едно от двете неща: или претоварвате делтите, или ги натоварвате недостатъчно. Трети няма. Претоварването се диагностицира лесно. Обикновено се случва като част от обща стагнация на ефективността, когато се „разпадате“, нямате двигател, лош сън и апетит. Е, ако настроението е бойно, започнете постепенно да добавяте интензивност. За останалото не докосвайте нищо, но в пресите добавете тежест и намалете броя на повторенията. И се обадете на приятел да помогне. Факт е, че понякога не можем да развием реални усилия в пресите поради подсъзнателен страх да не изпуснем тежестта върху главите си. Застраховката успокоява и ви позволява да се съсредоточите.
Избор на оръжие
Раменете, повече от всяка друга част на тялото, изискват перфектна техника за всяко повторение. Делтоид и малки мускуликоито завъртат рамото навън, е много лесно да се нарани, а с наранено рамо, тренирането на всичко над колана ще отиде в канала. Правилната техника е основата. Но освен това има и индивидуални особености на раменните стави. Първо опитайте това или онова движение с минимално тегло и слушайте: какво ще стане, ако се появи болка в рамото? Ако е така, зарежете упражнението. Не си струва риска. И като цяло, основното правило за безопасност в бодибилдинга е: стойте далеч от всякакви "неудобни" упражнения. Ако някъде нещо не е наред, дърпа, не пуска, убожда и т.н., по-добре не се инатете. Не работи и няма нужда! Няма съществени упражнения. Искате тези, които се чувстват като създадени за вас.
Комплексни и едноставни упражнения
Комплекс
- Пейка преса стоеж или седнал
- Натиснете зад главата (седнали или изправени)
- Преса с дъмбели (седнала или изправена)
- Пейка преса в симулатора
- Пейка в машината на Смит
Единична става
За предните делти
- Повдигане на щангата пред вас
- Повдигане на дъмбели пред вас
- Повдигане пред вас на блока
- Повдигане пред вас в симулатора
до средните делти
- Повдигане на дъмбели през страните
- Повдигане на дъмбели през страни на вкл. пейка
- Катерене през страните на блоковете
- Повдигане през страни на блоковете отзад
- Повдигане през страни в симулатора
За задни делти
- Развъждане на дъмбели в наклон
- Развъждане на дъмбели легнали с лицето надолу
- Развъждане в симулатора за гръдни мускули
- Развъждане на горни блокове
- Развъждане в наклон върху блоковете (една или две ръце)
- Развъждане в симулатора за задните делти
Широките рамене са знак за сила и мъжественост, всеки знае това. Но не всеки знае как да го направи. От нашата статия ще разберете кои упражнения правят раменете наистина кралски.
В тази статия ще прочетете как да напомпате широка стъпка по стъпка. защо ти трябва Спри се! Не искате ли да имате широки, мускулести рамене? Не искаш ли да изглеждаш силен? Не искате ли да имате красиво балансирано тяло, такова, че всички жени да полудяват по широките ви и изразени рамене? Изграждането на пропорционална делта и трапец трябва да бъде целта на всеки, който иска да създаде цялостна физика. Искам да? Тогава прочетете!
Видео тренировки за изпомпване на широки рамене
Време е да се научите как да създавате мощни и силни рамене. Упражненията и програмите по-долу ще ви помогнат да извлечете максимума от всяко пътуване до фитнеса, независимо от това. Не забравяйте за правилна техникапроизводителност и не използвайте твърде много голямо теглоза да избегнете нараняване и не забравяйте да загреете. Две готови програми, ако вече сте в залата и сте готови да тренирате. Подробни модули за тези видеоклипове можете да намерите в тази статия.
За по-опитните читатели предлагаме да се запознаете с малка теоретична част и да преминете към „сладкото“.
Преса с дъмбели от стоеж и седяща преса с дъмбели
По отношение на интензивността на работата на предните и страничните делти те нямат равни. Използвайте хват малко по-широк от ширината на раменете, задръжте на ниво точно под брадичката, изстискайте го, без да заключвате лактите. Върнете се в изходна позиция. Това трябва да е едно плавно движениебез дълги паузи в горната част на упражнението. Трябва да е едно плавно движение без дълги паузи в горната част на упражнението.
Седнала преса с дъмбели
Рамене с щанга и рамене с дъмбел
Те ще ви помогнат бързо широки рамене. Хванете щангата на ширината на раменете с хват отгоре, като я държите на нивото на бедрата. Не дърпайте раменете напред или назад, това може да доведе до нараняване.
Страхотна алтернатива на традиционните свивания на щанга зад гърба. Застанете пред машината Смит и хванете щанга с хват отгоре зад вас на нивото на глутеулите. Направете крачка напред, за да можете да махнете щангата. Изпълнете упражнението по същия начин като техниката свиване на рамене с щанга. Тук обхватът на движение може да бъде донякъде ограничен, така че бъдете внимателни и следете правилна позициятяло.
Напомпайте раменете си. Вариант номер 2
Внимание:изпълнете 10-15 повторения с една ръка и след това преминете към следващата
* — Услугата е в процес на бета тестване
Мускулите се коват в кухнята, така че вземете правило: пригответе неща за тренировка, помислете за обяд.
Напомпайте раменете си. Вариант номер 3
Всичко, което не убива, ни прави по-силни! Спомнете си тези думи, когато обучението изглежда твърде трудно за вас.
Напомпайте раменете си. Вариант номер 4
Сега знаете какви упражнения ще ви помогнат да изградите широки рамене. Следвайте тези препоръки стъпка по стъпка и резултатът няма да закъснее. Бъдете уверени в способностите си и непреклонно вървете напред към целта си. За впечатляващи резултати включете приемането във вашия режим.
Спортни добавки за изграждане на рамене
Когато работите върху тялото си, не забравяйте да се храните правилно, защото докато люлеете широки рамене, мускулите ви ще се нуждаят от хранителни вещества, за да правилен растеж. Освен извършване на интензивни готина тренировказа мускулен растеж, не забравяйте да почивате правилно в почивните дни след тях, за да не претренирате.
Хранителна програма за широки рамене
Професионален
База
Професионален
Аминокиселини с разклонена верига в хранителна добавкаот Nutrex е основата за подкрепа на мускулите и тялото по време на тренировка. Има анаболен и антикатаболен ефект.
Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps?
Приемайте по 4 капсули 1-2 пъти дневно.
подсилени мускулна работа, изискващ максимално освобождаване на енергия, е придружен от повишена консумация на креатин фосфат като най-важен източник на енергия мускулна система, в резултат на което нуждата на организма от креатин при физическа дейностсе увеличава значително! В допълнение към увеличаването на издръжливостта при тренировка, креатинът помага за увеличаване на мускулния обем.
VPLAB Хранене | FitActive Фитнес напитка + Q10?
Разредете 20 г в половин литър вода и изпийте по време на тренировка.
Коензим Q10 помага за намаляване на високите кръвно налягане, помага на сърцето, предотвратява развитието на исхемична болест на сърцето и инфаркт на миокарда, защитава организма от вируси и микроби и възстановява имунитета, а също така има положителен ефектв оползотворяването на мазнините.
Универсално хранене | Ultra ISO Whey ?
За приготвяне на една порция е достатъчно да смесите по 1 лъжица от продукта на
150-200 мл вода.
Universal Nutrition Ultra Iso суроватъчен изолат суроватъчен белтъкот световна марка. Съдържа до 100% чисти аминокиселини чрез няколко процеса на филтриране. Позволява мускулна тъканвъзстановява се бързо след тренировка.
Универсално хранене | N1-T?
Специални спортни добавки
2 капсули.
UN N1-T е добавка, която съдържа специални екстракти, насочени към мощно увеличаване на естественото производство на тестостерон в тялото, което е необходимо за динамично увеличаване на силата на един спортист.
Универсално хранене | Естествени стеролни капсули ?
- Преди тренировка и след нея. В почивните дни добавете още една порция.
Не е тайна, че жените се увличат по класическия символ на мъжественост – широки рамене и тесен ханш. Далеч не всички мъже природата е наградила с такова достойнство, така че те се чудят дали е възможно да направят раменете си по-широки с помощта на тренировки.
"Наклонен фатъм в раменете"Можете да печелите пари, ако работите систематично, с пълна отдаденост. За да постигнете резултат, трябва да знаете как да направите раменете си по-широки. Не всеки, който пуфти във фитнеса, може да се похвали с широки рамене. За увеличаване на желания обем е разработен набор от упражнения.
Важни фактори
По време на мнозинството силови упражнения широки мускулираменете се натоварват, пряко или индиректно. Трябва да разбереш това раменна ставаи мускулите, които го заобикалят, имат много сложна структура и следователно са склонни към нараняване. По време на занятията трябва да се внимава да се даде натоварване на делтоидните мускули.
Вътрешните мускули са разделени на групи:
- Надостная;
- Infraspinatus;
- Малък кръг;
Външните включват главите на делтоидния мускул: задна, средна и предна. Благодарение на тях се получава огъване, въртене на ръката.
Ако искате да имате широки рамене, трябва да го направите специални упражнениякогато ударението е само върху делтоиден мускулкато същевременно изолира другите, доколкото е възможно.
За да изградите рамене по-бързо, трябва да работите възможно най-усилено. голямо количество мускулни влакна. Посетителите фитнес залиопитайте различни техники и програми, като правите всички упражнения наведнъж.
Но ако правите допълнителни изолиращи упражнения, можете да претоварите мускулите, което ще причини нараняване и ще спре растежа им. Болката може да не се появи веднага - като правило този процес е кумулативен. Безсмисленото обучение няма да доведе до нищо добро.
В началния етап на обучение е необходимо да се изпълнява основата изключително на раменете - това ще постави основата. Когато обемите и силовите възможности се увеличат, треньорът ще ви каже какви изолиращи упражнения се въвеждат и дали са необходими в конкретен случай.
Основни упражнения
Те включват вариации на лежанка, "щанга от зад главата", лежанка с дъмбели, упражнения от седнало положение. Трябва да ги изпълните 8-10 пъти, набирайки скорост. Постепенно увеличавайте работното тегло - това ще допринесе за растежа на мускулната маса.
Преди тренировка трябва да загреете мускулите, и трите греди, както и мускулите на ротатора. Комплексът за загряване включва развъждане на дъмбели, повдигането им, размножаване с разширяване. Дъмбелите трябва да тежат 3-5 кг, всяко упражнение трябва да се повтаря 15 пъти без прекъсване.
Хоризонтална лента
Почти всички мускули на раменния пояс се развиват на хоризонталната лента. Но трябва да се издърпате правилно - само тогава ще има резултат.
Основни принципи:
- Всички движения трябва да са плавни, не трябва да се правят дръпвания;
- Слезте надолу за същото време, колкото е необходимо, за да се изкачите;
- Хватът трябва да е силен, позицията на тялото да е вертикална;
- Не трябва да се люлее;
- При изкачване - вдишване, при спускане - издишване.
Как мога да направя широки рамене на хоризонталната лента?
Правете редовно следните упражнения:
- Направо среден захват. Трябва да висите на хоризонталната лента, да се огънете в гърба, да огънете малко краката си и да кръстосате. Разстоянието между ръцете трябва да е равно на ширината на раменете. Издърпайте нагоре, като съберете лопатките. Докоснете шията настрани гръден мускул, и изправете ръцете си на спускане;
- Обратно средно захващане. Хванете щангата с хват отдолу и извийте гърба си, краката са свити и кръстосани. Повдигнете се колкото е възможно повече, фиксирайте тялото и приведете ключиците към врата;
- Тесен обратен хват. Хванете отдолу, като извиете и кръстосате краката си. Издърпвайки нагоре, отведете раменете си назад, докосвайки хоризонталната лента гръдна област. Това упражнение е за задните делти;
- Широк хват. Закачете се на хоризонталната лента, така че разстоянието между ръцете ви да е максимално. Свийте краката си и кръстосайте. Докато издърпвате нагоре, съберете лопатките, извийте гърба си и докоснете щангата с гърдите си. Лактите трябва да са насочени ясно към пода;
- Широк захват на главата. Краката и гърбът трябва да са прави, а при повдигане вратът да е зад главата. Лактите сочат към пода.
Дъмбели
У дома можете да направите широки рамене, като тренирате с дъмбели. Вземете дъмбели със средно тегло и направете кръгови движения. Работете със спокоен ритъм, без трептене.
