Тези, които се занимават със спорт от дълго време, знаят, че понякога се стига до такова състояние, че тренировките се превръщат в бреме. И има две решения на този проблем: преодолейте себе си и все пак отидете на тренировка или вкарайте, измисляйки извинение.
Но има и трети начин. Какво ще кажете да направите тренировката си по-интересна с нови техники, упражнения и идеи? Наскоро имах такава ситуация и реших да измисля няколко подобни начина. Бяха десет и ето ги.
TRX
Тези прекрасни неща все още не са във всички зали. Но последните две седмици, откакто се появиха във фитнеса ми, просто не ги оставям. TRX са две специални ленти с примки, които ви позволяват да замените много машини. Основната им характеристика е, че ангажират силно стабилизиращите мускули.
Опитайте лицеви опори или набирания на тези примки и ще почувствате, че цялото ви тяло трепери. Това предполага, че в работата са включени стабилизиращи мускули, които са доста трудни за използване с други упражнения.
кросфит
CrossFit става все по-популярен. Смес от вдигане на тежести и тренировка успя да спечели сърцата на любителите на спорта и сега почти всеки знае за кросфит.
Едно от предимствата на CrossFit е, че за много от упражненията нямате нужда специални симулатори. Достатъчно е само телесно тегло и понякога напречната греда. можете да прочетете повече за това.
Интервално кардио
Отличен избор за тези, които като мен са уморени да гледат брояча на времето, пейзажа, който не се променя извън прозореца, и да гледат как краката им се движат отдолу, докато тичат по пистата. Когато започнете да бягате на интервали, просто няма да имате време и най-важното – сили да се концентрирате върху нещо друго освен бягане.
И отново, Lifehacker вече е за интервални тренировки и ви съветвам да научите повече за тях. Това е не само допълнителен начин за разнообразяване на рутината, но и възможност да изразходвате много повече енергия, отколкото при обикновено кардио.
Комплекти
Ако се занимавате с бодибилдинг или фитнес, тогава използването на комплекти във вашите тренировки може да ги направи по-интересни, продуктивни и по-трудни. Дроп сетове, суперсерии, негативни, частични и форсирани повторения – изборът е много голям.
Състезания
Ако отидете на тренировка с приятел или приятели, тогава нищо не ви пречи да организирате малки състезания. Започвайки с обичайната стълба и завършвайки с тези, които се разклащат или сядат повече. Единственото нещо, което ви моля: знайте мярката и не се изравнявайте с идиоти, които, за да се похвалят на приятелите си, висят повече от необходимото на щангата. няма да ви накара да чакате.
стълба е спортна игра, при което двама се издърпват или изтласкват последователно на неравните. Започвайки с първото повторение, във всеки следващ подход се добавя още един. И така докато някой от играчите се откаже.
Излез навън
Ако сте свикнали да тренирате във фитнес залата, тогава уличните тренировки ще бъдат истинско откритие за вас. В допълнение към факта, че бягането на улицата е просто по-интересно, защото можете да гледате света около вас, да тренирате на откритомного по-хубаво.
Освен това във всеки град има много спортни площадки с хоризонтални щанги и щанги и тези две черупки са достатъчни, за да тренирате цялото тяло.
Вдигане на тежести
В началото на CrossFit някои се замислиха и за вдигане на тежести. И не просто така, защото вдигането на тежести е родоначалникът на фитнеса, бодибилдинга и кросфита. Въпреки факта, че в вдигане на тежестиима само две упражнения: дръпване и тласък - все още е невероятно интересно да го правите. Съветвам ви да опитате, но само под наблюдението на знаещ човек. Не искаш наранявания, нали?
Статика
Едно от най-известните статични упражнения е дъската. Но има и много други. Освен това почти всяко упражнение, което правите, може да се превърне в статично.
Издърпвате ли се на хоризонталната лента? Задръжте в средна позиция за няколко секунди. Правете лицеви опори? Същият съвет. Добавяйки статични упражнения, ще можете да развиете мускулна сила и сила на сухожилията.
Износване
Един от най-ефективните начини да не скучаете в тренировките. Опитайте се да завършите тренировката си поне веднъж, не когато ви се иска, а когато вече не искате да живеете на тази планета и тялото ви сякаш се е превърнало в струпване на нервни окончания.
Направи го. И ще искате да го повторите.
Обучение за експлозия
Фитнесът и бодибилдингът са доста монотонни спортове. Но нищо не ви пречи да промените това. Увеличете скоростта на упражненията няколко пъти и го правете с максимална скорост. Докажете на другите, че състезателите и фитнес атлетите не са бавни костенурки!
Имате ли начини да разнообразите тренировките си? Вземете със себе си бягаща пътекаСмартфонът не се брои.
Хората може да са вътре страхотна формаако сте се хранили здравословно и сте правили повече упражнение. Има няколко нюанса, причинени от това твърдение: здравословно храненене винаги задоволява апетита и повечето от нас наистина не обичат да спортуват. В крайна сметка, ако не спортувате, повечето форми на упражнения всъщност са доста скучни.
1. Свържете фантазията
Понякога упражненията стават скучни поради факта, че използвате едни и същи машини и упражнения във фитнеса. Опитвам различни видоветренировки и се опитвайте да правите упражненията по нов начин всеки път. По този начин вероятно няма да ви омръзнат упражненията и няма да се откажете от тях напълно.
2. Упражнение във въздуха
Често средата, в която тренирате, може да определи колко бързо се уморявате от рутина. Дейностите на открито са страхотен начинза да разнообразите тренировките си. Целият свят е твой, така че излизай Свеж въздухИ се наслаждавайте.
3. Тренирайте с приятел
Да тренираш с приятел винаги е по-забавно, отколкото да тренираш сам. Също бонус: Можете да се насърчавате взаимно, това ще помогне и на двамата да бъдат в по-добра форма.
Хората казват, че гледането на телевизия ще ви направи няколко килограма по-дебели, но има начин да направите тренировките си по-интересни. Правете тренировките си в телевизионната зала. Можете да гледате любимите си телевизионни предавания и да спортувате едновременно и това време ще мине по-бързо.
5. Време за музика
Друг начин да ускорите тренировките си е да ги правите, докато слушате любимата си музика. Изберете песни, които са оптимистични и оптимистични, за да можете наистина да изгаряте калории, докато сте в крак с ритъма на музиката.
7. Предизвикайте себе си
Ако имате какво да работите в една посока, тогава ще откриете, че ви харесва да правите повече упражнения. Предизвикайте себе си всеки ден. Например, ако можете да направите 20 клека днес, стремете се към 25 утре и 30 през ден. Когато си поставите цел, ще бъдете по-склонни да я постигнете. Опитвам!
8. Хранете се здравословно
9. Носете удобни дрехи
Възможно е да носите грешни тренировъчни дрехи и да се чувствате неудобно в тях. Не се притеснявайте за мода или стил. Комфортът трябва да е първата ви грижа. Ако е неудобно, вероятно ще се разочаровате от тренировката много бързо.
10. Не правете твърде много и твърде бързо.
Някои хора смятат, че могат да направят най-трудните тренировки веднага и са много разочаровани, когато разберат, че нямат това ниво. физическа тренировкакоето е необходимо. Силното разочарование може да бъде причина да спрете да тренирате. Започнете с бавни, лесни тренировки и постепенно преминете към по-трудни.
На физиологично ниво тялото ни бързо свиква с натоварванията, така че се нуждае от редовно раздвижване, тоест промяна на вида или интензивността на тренировката. Обикновено за това се използва план, в който предварително са предписани цикли на обучение. Например една седмица интензивно обучение, последвано от по-малко интензивна програма.
При бягане се използва същата техника, но като допълнение в рамките на една седмица можете да редувате различни видове тренировки. Първо, този формат развива всички необходими качества за бягане - сила, издръжливост, скорост. Второ, тренировките се различават една от друга по формат и това не омръзва.
По-долу е програмата за седмица от три различни видоветренировки, но преди да започнете да практикувате, научете основните правила на бягане.
Как да тичам
- Вдишайте бавно през носа, издишайте през устата. При ускорение това няма да работи - ще трябва да дишате през устата и носа едновременно.
- Ако по време на тренировка се появи неприятен болезнен спазъм в гърлото, най-вероятно не сте загрели добре. Преминете към леко бягане или ходене, за да се възстановите.
- Докато бягате, отпуснете раменете си, движете ръцете си свободно покрай тялото, наклонете тялото леко (1-2 градуса, не повече) напред.
Къде е най-доброто място за бягане
Повърхността за бягане зависи от целите, вида на тренировката и предпочитанията.
- Ако планирате тренировка с ускорения, тогава е подходящ стадион, по-лесно е да изчислите разстоянието, което бягате. Стандартни размери– 200 или 400 м.
- Ако имате нужда от слайдове за силови тренировкиили сте крос-кънтри бегач, изберете парк или гора.
- Ако сте шосеен бегач и планирате дълго бягане (5, 10 или повече км), тогава изберете бягане по асфалт. Например по протежение на брега.
Как да се облечем за бягане
- Облеклото трябва да е удобно, за предпочитане стегнато. Важно е да изберете оборудване от модерни материали, с мрежести вложки, които помагат да не се прегрява. Премахнете памучните дрехи – мокрите дрехи пречат на потта да се изпарява.
- Изберете маратонки, те не трябва да търкат или да натискат. Не забравяйте допълнителната поддръжка на гърдите.
Прочетете също Контролен списък: Как да изберем маратонки за тренировки на открито
Мога ли да пия докато бягам
Можете и трябва по всяко време, на малки глътки.
Кога е най-доброто време за отмяна на бягане?
Ако имате стари наранявания, разширени вени, проблеми с гръбначния стълб или възпалителни процеси в тялото, първо се консултирайте с вашия лекар. По-добре е в началото на пътуването да разберете какво трябва да направите и от какво е по-добре да се въздържате.
Седмична тренировъчна програма
Отделете 3 дни за тренировка за бяганена седмица по нашата програма: спринтове, интервални тренировки, ускорение във възход.
1. Спринтове
За такова обучение е подходящ открит стадион през пролетта и лятото или закрита арена през есента и зимата.
Как се изпълнява:
- Загрявка: Тичайте 4-5 обиколки с бавно темпо.
- Основна работа: 200 м ускорение, последвано от почивка от 400 м. По време на почивката бягайте много бавно.
Усложнение: можете да намалите разстоянието за почивка. Например, за да възстановите не 400 м, а 200. Тогава форматът ще бъде следният: 200 м - ускорение, 200 м - възстановяване.
2. Интервално обучение
Интервалните тренировки са подобни на спринтовете. Основната разлика е, че при спринтовете давате 90-100%, тоест бягате на пределите на възможностите си за много кратко разстояние. IN интервални тренировкисъщо трябва да се ускори, но се включват 65-80% от възможностите на тялото и се увеличава продължителността на бързата част.
Как се изпълнява:
- Загрявка: бягайте 1-2 км с леко темпо, 6-7 минути на 1 км.
- Основна работа: ускорение 30 секунди, последвано от почивка 1,5–2 минути.
- Брой повторения: 6-8 пъти в зависимост от подготовката.
3. Ускорение във възход
Катеренето или хълмовете усложняват тренировката. Отличен формат за развитие на силовите способности - добавено е движение нагоре, голямо количествомускули. След бягане нагоре, бягането по пътя се усеща лесно и за това е предназначено.
Няма да нося темата дълго време, защото трябва да работите много. Нека напишем всичко кратко и ясно.
1.
Леж преса (обикновен хват).
Модернизация:лежанка с обратен хват.
Защо изобщо да променяте хватката на лежанката? хоризонтална пейка? В крайна сметка трябва да работите върху увеличаване на теглото, трябва да вдигнете щангата, да я натиснете до краен предел ... Това са всички розови мечти на стария културизъм. Така да се каже, старата школа бодибилдинг. Днес методологията на обучение се променя донякъде, спортистите търсят нови, по-ефективни упражнения, след което заменят старите.
2.
Отбий.
Модернизация:пуловер с главата надолу.
Легнете на пейката, само сега гърдите не гледат нагоре, но гърбът ще изглежда нагоре. И така, поставяте щанга на гърба си, препоръчително е да не използвате много голямо теглоза да не прехвърли вашия гръден кош. След това правим обичайните къдрици с мряна, само в такава необичайна позиция. Бавно слизаме, след което с рязко движение се връщаме на начална позиция. Внимавайте да не се нараните, докато правите упражнението.
3.
Мъртва тяга.
Модернизация:сумо теглене.
Това упражнение вече често се среща във фитнес залите, тъй като мъртвата тяга в стил сумо има редица предимства:
— лекота на упражняване
— намали риска от нараняване
— възможност за използване повече теглов повторение.
Най-големият плюс, може би, може да се отдаде на второто - изключение или намаляване на възможността от нараняване. Разбира се, не може да се изключи. В края на краищата често можете да се нараните, когато просто вървите по улицата така, пеша. Правили ли сте сумо мъртва тяга? Не? Тогава ви съветвам да гледате следния видеоклип:
4.
Странични повдигания на дъмбели.
Модернизация:повдигане на дъмбела с опора.
Много ефективно упражнение, поне аз лично вече съм го виждал в изпълнение на фитнес инструктори 3 пъти.Всичко е съвсем просто. Трябва да пресичате с една ръка (най-често тази опора е кръстосана), след това вземете дъмбел в ръката на приятеля си, за предпочитане не твърде тежък, наклонете тялото си малко настрани и вдигнете дъмбела. Правим същите повдигания, само с една ръка, което работи още по-добре за раменете.
тренировка за краканесъмнено е един от най предизвикателни задачикоито срещате по пътя към тялото на вашите мечти. Необходима е много сила, за да изглеждат краката ви наистина ефектно и хармонично. Ако погледнете, повечето от посетителите фитнеснаистина не обича да люлее краката си, защото - Трудно е!
Но тук се разкрива една уловка, ако не тренирате долната част на тялото си, тогава фигурата ви никога няма да изглежда хармонична, а голям торс на малки крака също е нелепо.
Ако решите, че все още имате нужда от крака, тогава ще ви дам няколко съвета, които ще ви помогнат да напреднете в увеличаването на размера на краката си много бързо:
1. Използвайте различен брой повторения във всяка серия в една тренировка
Всеки е свикнал с факта, че ниските повторения се използват при работа върху силата, а средните и високите са най-подходящи за мускулна хипертрофия и развитие на издръжливост. Затова обикновено, в зависимост от целта, използваме броя повторения, които смятаме за подходящи за постигане на целта си в даден момент. Предлагам ви да използвате всички диапазони на повторения в една тренировка. Изберете любимите си упражнения за крака. Направете първия подход с максимална тежест от 5 повторения, направете втория подход за 10 повторения, съответно теглото ще трябва да бъде намалено в сравнение с първия подход, а третият подход ще бъде за нас до 20 повторения. Тази верига ще ви позволи да шокирате мускулите си по нови начини, което води до повишена хипертрофия.
2. Използвайте метод 21
Какво е. Това е вид тренировка, при която едно упражнение се изпълнява в размер на 21 повторения, но не просто така, а с различни фази на движението, 7 повторения в разтегнато положение на мускула, 7 повторения в средно положение и 7 в крайната фаза на движението, като по този начин се постига необичайно силен ефект, допринасящ за увеличаване на мускулния обем. Най-добре е да използвате този тип обучение в изолирани упражнения- флексия и екстензия на краката в симулатора, например
3. Променете темпото на упражнението
В допълнение към промяната на броя на повторенията във всеки подход, много ефективен начинтренировка е да промените темпото на упражнението. Например, ако правите 15 повторения в един подход, тогава направете първите 5 възможно най-бързо, като използвате напълно експлозивна сила, направете вторите 5 повторения умишлено бавно, отделяйки около 5-7 секунди за положителните и отрицателните фази, направете последните повторения с обичайното темпо за 2 секунди за всяка фаза.
Този стил на обучение е много полезен в дългосрочен план. много добър ефект върху развитието на експлозивна сила, която ще ви е необходима, когато излезете, наистина сериозни тежести. Също така тази тренировка има много добър ефект върху хипертрофията.
4. Използвайте гигантски комплекти
Гигантски комплекти са екзекуцията Голям бройупражнения едно след друго без почивка. Това е много подобно на кръгова тренировкано само в долната част на тялото.
5. Суперсерии с промени в упражненията
Опитайте да правите предни клякания в суперсерия с нормални, нон-стоп, задайте теглото така, че да можете да направите само 5 повторения в предни клекове, веднага след като ги направите, веднага сложете щангата на гърба си и продължете да клякате, но с щангата на гърба си и след това я върнете към гърдите си, в крайна сметка ще получите около 12-15 повторения на подход, сам разбираш, че 12 е по-добре от 4.
Използвайте всички тези съвети и краката ви никога няма да напуснат горната част на тялото.
