Ефективност и правила за интервални тренировки. Интервална тренировка Интервална тренировка по фитнес аеробика

Редовните тренировки у дома или във фитнес залата водят до значителни печалби, независимо какво правите: въртите силно педалите, използвате метода, държите стабилно или любители за дълго време, всичко това води до загуба на тегло и изгаряне на мазнини.

Идва момент обаче, колкото и да се опитваш, килограмите си стоят, а инфекцията не иска да намалее. Потоци пот текат от вас, сърцето ви скоро ще изскочи, а цифрите на кантара на гадовете не падат по никакъв начин, ако отслабнете, значи изобщо не е там, където искате и в крайна сметка възниква ефект на „застой“. Това е нормална реакция на тялото, когато ограничаваме храненето и свикваме с натоварванията, тялото ни не хаби, а натрупва енергия.

За подобряване на физическата форма и по-нататъшно изгаряне на телесните мазнини е необходимо да се въведе разнообразие в тренировките, един вид „шокова терапия“, към която тялото не е свикнало и ще бъде ново за него.

Какво е интервално обучение:

Под формата на "шокова терапия" и действа Интервалните тренировки представляват редуване на тренировки с висока и ниска интензивност. , с други думи, упражненията се изпълняват бързо, експлозивно, а след това с бавно темпо и отново с бързо темпо, като постоянно се редуват, включват допълнителни резерви, които помагат за изгарянето на калории.

Как трябва да работят интервалните тренировки?

Преди да започнете упражненията, направете общо загряване на всички мускулни групи;

Нормалното интервално време за тренировка е 1 - 1,5 часа;

Всяка фаза от упражнението (независимо дали е бърза или бавна) трябва да продължи около 10 минути. Разрешено е да изпълнявате 3-5 минути, ако нивото на фитнес е много ниско, с подобряването на вашата форма постепенно увеличавайте интензивността с 1 минута.

В края на тренировката си охладете, като разтегнете и отпуснете уморената мускулна тъкан.

Редуването на тренировки с бързо и бавно темпо ви позволява да изгорите повече калории!

Интервални тренировки във фитнеса:

Във фитнес залата за тази цел се избира алтернативно използване силови упражненияс работа на велоергометър или бягаща пътека, разгледайте примера по-долу:

1. Загрейте всички мускулни групи 5-10 минути;

2. Лесен джогинг на бягаща пътека, въртене на педалите на велоергометър или правене на орбитална писта за 5 минути;

3. 15 клякания с дъмбели или напади, последвани от 3 минути колоездене;

4. 15 лицеви опори, след това 3 минути джогинг;

5. 15 повторения на пресата, извършване на усукване, повдигане на торса или повдигане на краката зависи от вас, по-добре е да ги редувате;

6. Бягайте 5-7 минути, преминавайки от спокойно темпо към експлозивен начин и обратно;

7. 10 лицеви опори от щангите;

8. 5-10 минута бяганеджогинг за успокояване на тялото;

9. 5-10 минути напрягане на мускулите, за тяхното отпускане.

От вас зависи каква тежест да вземете, започнете от най-малкото, само вие ще почувствате, че тялото е станало по-силно и се е появила повече сила, увеличете и количеството, но внимателно следете състоянието си, ако звездите летят и започне да ви притъмнява пред очите, веднага спрете упражненията и намалете натоварването.

Интервално обучение у дома:

♦ Стълбищни стъпала:

Мнозина дори не подозират за ползите от стъпалата в нашите коридори.
Да започна:
> изкачете 20 стъпала нагоре, след това слезте надолу, направете това 5-6 пъти подред;
> постепенно, с подобряване на фитнеса, увеличете броя на стъпките и броя на подходите;
> Редувайте ходене и тичане по стълби.

Можете да направите това упражнение по-трудно, като слезете по стълбите и направите 20 клякания или скокове, след което се качете отново.

Сърцето е добре обучено, дишането се развива и квадрицепсите, бицепсите на бедрата и задните части се укрепват;

♦ Въже за скачане:

- Това страхотно упражнениеза развитие мускулите на прасецаи укрепване на бедрата. Започнете с 20 скока, като постепенно увеличавате броя им, като постоянно променяте ритъма на скоковете. По собствен пример той скочи 400-500 пъти, а познат боксьор скочи без почивка в продължение на 35 минути, докато нямаше задух;

♦ Бягане:

са в добър смисълповишаване на „физическото“ на тялото, бягане с различни темпове от експлозивно до бавно, редуване на продължителността му, промяна на терена, използване на неравен терен, спускания, изкачвания, изсечени дървета в гората. Също така опитайте да бягате максимална скоростколко мощност има, след това отидете на бърза стъпка, като си почина, отново изложи цялата си сила.

Направете бягането постоянно разнообразно, но в никакъв случай не спирайте да седнете или легнете още по-зле, тялото трябва да е в постоянно движение, само така ще ускорите метаболизма и ще изгорите мазнини и калории.

Заключение:

Интервалните тренировки не трябва да се използват постоянно, тъй като по това време тялото работи за износване, това изисква максимално усилие на тялото и висока консумация на енергия. Обикновено се използва преди състезания или подготовка за летния сезон. Тренирайте по този начин за не повече от 4-8 седмици, след което оставете тялото си да си почине, като преминете към редовните си тренировки. След 2-3 месеца можете да го използвате отново.

2 15967 Преди 2 години

Интервалното обучение (ИТ) е възможност за отслабване за възможно най-кратко време. Това е възможност за подобряване на сърдечно-съдовата система. Това е обучение за усъвършенстване физически показателибез допълнително време. Ако се опитвате да приведете формата си в ред дълго време и безуспешно, този тип обучение най-накрая ще ви позволи да получите приличен резултат.

Какво е интервално обучение?

High Intensity Interval Training е тренировка, която съчетава физическа дейностс ниска и висока интензивност. Класически пример е редуването на джогинг и спринт. По време на такава тренировка тялото се доближава до аеробния праг за кратко време. Говорим за фазата на интензивност, по време на която има преход към анаеробен режим. На този етап тялото черпи енергия не от мазнини, а от въглехидрати.

След достигане на прага настъпва връщане към нормалното ниво на натоварване. В повечето случаи сърдечната честота в етапа на аеробния праг е 85% от максималната.

ИТ не е обвързан с конкретни видове обучения. В този режим можете да бягате, да плувате, да карате колело, да правите кардио. От гледна точка на естеството на физическата активност ИТ е преход от нискоинтензивни аеробни към високоинтензивни анаеробни упражнения и обратно. Степента на натоварване се редува чрез промяна на разстоянието, скоростта, сърдечната честота (HR).

Ползи и противопоказания за ИТ

IT е по-трудно от нискоинтензивните тренировки, но резултатът си заслужава. Сред предимствата на ИТ:

• спестяване на време;
• увеличаване на силата, издръжливостта и скоростта;
• Повече ▼ бързо изгарянекалории;
• подобряване на сърдечно-съдовата система;
• дългосрочно запазване на метаболитния ефект;
• подобряване на апетита.

За разлика от конвенционалните тренировки, интервалните не изискват Голям бройвреме. За постигане на резултат са достатъчни 15-30 минути 3 пъти седмично. Във фитнес залите често можете да видите посетители, които бавно правят упражнения, предназначени да отслабнат и да приведат фигурата в ред. Проблемът е, че резултатът идва по абсолютно същия начин, бавно. ТОВА те кара да се потиш много, но движението към целта става забележимо.

Ползи от интервалните тренировки

Интервалните тренировки укрепват мускулите. Мускулите стават тонизирани и по-силни. При нормални аеробни тренировки (джогинг и други дейности с ниска интензивност) изгарянето на мазнини става бавно и за дълго време. Поради тази причина тялото се нуждае от допълнителни източници на енергия. Последното той взема от мускулите – мускулите стават по-малки и по-слаби.

Както обичайната аеробика, така и ИТ се считат за кардио тренировки. Но редовните високоинтензивни тренировки водят до много по-бърза адаптация на сърцето към сериозен стрес. При привържениците на интервалните тренировки сърцето се връща към нормален ритъм по-бързо.

Има мнение, че аеробиката изгаря мазнините най-добре от всички. На пръв поглед наистина има предимство в това отношение пред ИТ. Спомнете си, че по време на тренировка с ниска интензивност тялото черпи енергия от мазнините. IT, напротив, почти никога не използва мазнини като източник на енергия.

Логиката не работи по една проста причина – ИТ стимулира следтренировъчния метаболизъм. Чудото на отслабването се случва между тренировките. Когато аеробната активност приключи, изгарянето на мазнини спира, тъй като тялото губи нуждата от допълнителна енергия. След ИТ метаболитните процеси се ускоряват и тялото се нуждае от енергия за няколко часа. Този период може да се разтегне до два дни - през цялото това време има загуба на ненужни запаси.

По същата причина се подобрява и апетитът - така тялото се нуждае от нови порции енергия. И заедно с издигането мускулен тонуси загубата на "баласт" получавате подобрение в благосъстоянието.

ИТ противопоказания

Ползата е добра, но интервалното обучение има противопоказания. Разбира се, подобно обучение подобрява работата на сърдечно-съдовата система. И понякога дори в състояние да помогне на тези, които страдат от сърдечни заболявания. Но проблеми с основен мускултяло - първата причина да тичам за консултация с лекар. Само с разрешение на кардиолог може да се пристъпи към относително нежно интензивно обучение.

В повечето случаи хроничните сърдечни заболявания и интервалните тренировки са несъвместими - прекалено голямо натоварване на "двигателя". Но дори здравите хора трябва да спортуват внимателно. Прекомерната интензивност може да доведе до сривове дори при нормално функциониращо сърце.

Друг проблем е свързан с недостатъчно развита техника за изпълнение на упражненията. По принцип това се отнася за силовите интервални тренировки. Преди да се впуснете в солидни товари, е задължително да овладеете техническите аспекти. Ако с леко натоварване, без подходящо оборудване, можете да направите " малко кръв”, тогава високият интензитет не прощава неправилно изпълнение.

Не се препоръчва използването на интервални тренировки и напълно "зелени" спортисти. Колкото и щадящ да е този начин на тренировка, тялото получава значително разклащане. По-рационално е първо да подготвите тялото, като упражнявате със спокойно темпо с малък товар.

Основни принципи на обучение

Същността на високоинтензивните интервални тренировки са цикличните фази на леки и тежки натоварвания. Един урок в IT формат включва 5-15 цикъла. В зависимост от степента на тренираност на дадено лице диапазонът може да се разшири - чрез намаляване или увеличаване на броя на интервалите.

Преди тренировка се извършва загрявка, която подготвя тялото за стресови натоварвания. След часовете те правят засечка, плавно ги отстраняват от стресиращата фаза. Продължителността на един интервал е от 5 секунди до 2 минути. Продължителността зависи от нивото на физическа подготовка и задачите на спортиста. Общата продължителност на една тренировка без загрявка и затягане е 2-30 минути.

Цикъл с висока интензивност никога не продължава по-дълго от интервал с ниска интензивност. За начинаещи препоръчителната продължителност на тежката фаза е 10-15 секунди. Лесният цикъл на начинаещите продължава 3-5 пъти по-дълго. С подобряването на физическата форма времевата разлика между фазите все повече се изтрива и продължителността на интервалите се увеличава.

Когато тренирате, трябва да следите сърдечната честота. Референтната точка за отчитане на оптималната сърдечна честота е максималната честота, която се изчислява по формулата:

граничен пулс = 220 - възрастта на спортиста (в години)

Симптоми на претрениране

Не забравяйте да наблюдавате състоянието си. Веднага щом се появят симптоми на претрениране, е необходимо да се намали темпото на тренировка или временно да се спрат часовете напълно. Тези симптоми включват:

• постоянна умора;
• постоянна мускулна болка;
• повишен пулс в нетренировъчни дни.

Храната е друго важен факторизискващи внимание. ИТ се свързва с висока консумация на гликоген. Това означава, че диетата на спортиста трябва да включва голямо количество въглехидрати. Нисковъглехидратната диета е един от вариантите за относително бързо отслабване, но с такова меню е невъзможно да се възстановите напълно между тренировките.

• започнете бавно и плавно;
• уверете се, че всички промени в обучението се случват плавно, без ненужен стрес за тялото;
• усложняване на класовете, направете го или чрез увеличаване на продължителността, или чрез увеличаване на интензивността; но не увеличавайте параметрите едновременно;
• поддържайте постоянно темпо през целия цикъл;
• най-добре е да правите ИТ, като използвате традиционни кардио упражнения;
• няма нужда да тренирате повече от 3 пъти седмично; това не е така, когато колкото по-често, толкова по-добре; излизането извън препоръчания режим почти винаги води до претрениране;
• препоръчителната продължителност на обучението в интервален режим е месец; след това е необходимо да изоставите този формат за 5-8 седмици - по това време можете да практикувате както обикновено.

Видове интервални тренировки

Можете да тренирате в интервален режим при почти всякакви условия. Само ако имаше възможност да се редува натоварването. Но тук ще разгледаме основните видове интервални тренировки.

интервално бягане

Това е най-популярният ИТ формат. Разстоянията обикновено се използват като интервали, а не като времеви интервали. Разстоянието се избира въз основа на задачите:

• за развитието на издръжливостта те работят с дълги сегменти - до няколко километра;
• за увеличаване на мощността и силата, те работят на къси разстояния - от 100 до 400 m.

Препоръчителният старт за начинаещи е бягане по 400-метровата писта в този режим: правите участъци от пистата се движат с около 80% от максималната скорост, а заоблените се изминават. С увеличаването на тренировката разстоянието и скоростта се увеличават.

Веднага щом спортистът стане в състояние да измине 5-6 обиколки, интервалът се увеличава до половината на пистата - 200 м. В същото време скоростта в цикъла с висока интензивност се увеличава до субмаксимална. Целта на интервалното бягане, по отношение на натоварванията, е да можете да избягате цялата писта за максимална скорост. След това интервалите се съкращават.

Бягането на писта може да се замени с бягане на бягаща пътека. В този случай интензитетът се регулира от ъгъла на повдигане и скоростта на пистата.

IT у дома

Интервалното обучение у дома е възможност за бързо отслабване и тонизиране на мускулите дори за много зает човек. Липсата на пространство не е абсолютно никаква причина да изоставите ИТ. Дори при ограничени условия има голям избор от подходящи упражнения.

Пример за домашна тренировка:

• Нападни скокове. Начална позиция - направете широк удар назад. Дръжте гърба си изправен. Не изнасяйте коляното на десния опорен крак отвъд пръстите на крака. Коляното на другия крак е обърнато към пода. Направете крачка встрани с десния крак. След това, без да напускате позицията на скок, променете позицията на краката с левия си крак в скок и се върнете в изходна позиция.
• Скок встрани от позиция дъска. Заемете позиция на дъска. Длани под раменни стави, гърбът е равен, пресата е в напрежение. Без да напускате щангата, направете 3 скока с крака встрани и с един скок се върнете начална позиция. Опитайте се да не бутате задните си части нагоре и дръжте торса си успореден на пода.
• Алтернативно докосване на пода с ръка в клек. Начална позиция - краката на ширината на раменете. Скочете в позиция за сумо клек. Докосване дясна ръкапода, оттласнете се с пети и скочете обратно в изходна позиция. Повторете скока, докосвайки пода с лявата си ръка.
• Планк на един крак. Начална позиция - стоейки на опорния десен крак, огънете лявото коляно. Поставете дланите си на пода на ширината на раменете. Заемете позиция на дъска, като скочите на десния си крак. Ляв кракизправете се и докоснете пода с крак. Върнете се в изходна позиция и скочете на опорния крак.

В цикъл с висока интензивност повтаряйте всяко упражнение за 20 секунди – с максимално темпо. Разтегнете лек интервал, за да не изпитвате дискомфорт.

Това е само един от хилядите възможни комплекси. У дома можете да правите лицеви опори, да скачате, да бягате на място, да се издърпвате, да правите упражнения с дъмбели или гири.

Табата протокол

Ако изобщо нямате време, можете да използвате техниката, разработена от японския специалист Izumi Tabata. Според метода тренировката е с продължителност само 4 минути! Но за толкова кратко време можете да изразходвате толкова калории, колкото се изразходват за 45 минути средноинтензивна кардио тренировка. Принципът на техниката се крие в ефективното използване на всяка секунда.

4 минути съдържат 8 такива подхода. Изпълнявайте по едно упражнение на тренировка. Всичко може да бъде последно - лицеви опори, клякания и т.н. Към момента на тренировка от 8 серии се добавя време за загряване и охлаждане.

Фартлек

Шведска програма за подготовка на спортисти за състезания. В превод "fartlek" означава "играя за скорост". Същността на метода е, че спортистите се състезават в скоростно бягане в интервален режим:

• цикъл 1 - джогинг, 10 минути;
• цикъл 2 - интензивно бягане, 10 мин.;
• цикъл 3 - бързо ходене (фаза на възстановяване), 5 мин.;
• цикъл 4 - състезание на 100 метра по права линия;
• цикъл 5 - 100 метра бягане по склона;
• цикъл 6 - бавно ходене (фаза на възстановяване), 5 мин.

Метод на В. Гершлер

В. Гершлер - треньор на бегачи по къси разстояния. Според неговия интервален метод обучението на спортистите се състои от:

• Състезание на 100 метра, което се изпълнява с 3 секунди по-бавно от рекордното време;
• двуминутна почивка, по време на която сърдечната честота се намалява до 120 удара в минута;
• повторение на циклите.

ИТ продължава толкова дълго, колкото във фазите на почивка е възможно да се намали сърдечната честота до определената марка. Веднага след като сърдечната честота не може да бъде намалена, тренировката се спира. Средната продължителност на ИТ по метода на Hershler е 20-30 минути.

Кръговата интервална тренировка е вид тренировка, която се състои от изпълнение на поредица от упражнения в кръг. ИТ може да се състои само от едно упражнение - в този случай обучението, разбира се, не е кръгово, въпреки неговата мания.

Тези видове ИТ не са ограничени. Има много повече от тях - броят на ИТ вариациите клони към безкрайност. След това разгледайте един пример програма за обучениекоето може да се направи във фитнеса.

Програма за интервални тренировки във фитнеса

Таблицата описва аспектите на приблизителните интервални тренировки във фитнеса. Като упражнение можете да изберете всяко. Например, работете на степер.

Цикъл	Интервал (мин)	Интензивност	Пулс	Фаза
	5	Много ниско		Загрявка
1	1	ниско	50%	Почивка
2	0,5	Умерено високо	75%	работа
3	1	ниско	50%	Почивка
4	0,5	Умерено високо	75%	работа
5	1	ниско	50%	Почивка
6	0,5	Умерено високо	75%	работа
7	1	ниско	50%	Почивка
8	0,5	Умерено високо	75%	работа
9	1	ниско	50%	Почивка
10	0,5	Умерено високо	75%	работа
11	1	ниско	50%	Почивка
12	0,5	Умерено високо	75%	работа
	5	Много ниско		Засечка

Тази интервална тренировъчна програма е подходяща за начинаещи с начален курс физическа тренировка. Можете да започнете с такава тренировка, като постепенно увеличавате или продължителността на циклите, или интензивността на „работните“ интервали. Програмата може лесно да се променя. Например, добавете натоварване, като същевременно намалите времето на упражнението.

Всеки, който иска да се откаже наднормено тегло, обикновено препоръчват да правите кардио.

Ако работите върху тях със средно темпо, източникът на енергия за мускулите е мазнина, която се изгаря в процеса на тренировка в значителни обеми.

В същото време резултатите стават по-значими, ако комбинирате тренировка с диета.

Въпреки това, за тези, които искат бързо да загубят излишни килограми, би било по-добре да се обърнат към интервални тренировки.

Този метод ви позволява да започнете процеса на изгаряне на излишните мазнини до максимум, по отношение на ефективността той е няколко пъти по-висок от кардио натоварването.

интервални тренировкивключва редуване на фазите на максимално и минимално натоварване по време на тренировка: например, когато бягате, е необходимо да редувате спринт и джогинг.

В този случай във фазата на интензивно натоварване тялото преминава в анаеробен режим на работа, в ниската фаза се връща към аеробен.

• IN аеробен режиммазнините служат като източник на енергия. В този случай протича процесът на тяхното окисление с кислород ("аеробно" буквално означава "с кислород"). В този режим се провеждат всички кардио тренировки.
• Анаеробният режим включва използването на въглехидрати като енергия за мускулна работа. Кислородът в този случай не участва в окислителната реакция. В анаеробния режим тренировките се провеждат със свободни тежести и на симулатори по бодибилдинг и пауърлифтинг.

Предимства

Интервалното обучение е едно от най-добрите гледкитренировки за изгаряне на мазнини. Те са много по-ефективни от кардиото.

Интервалните тренировки имат забавен ефект – стартират процеса на изгаряне на мазнини, който продължава и след края на тренировката.

Освен това дългите кардио тренировки водят до изгаряне мускулна тъкан. Интервалните тренировки са лишени от този недостатък - помагат само за укрепване на мускулите, но не и за тяхното унищожаване.

Противопоказания

Недостатъците на интервалните тренировки включват на първо място факта, че те имат противопоказания. Това са заболявания на сърдечно-съдовата система: сърдечна недостатъчност, хипертония, атеросклероза и др.

Ако имате едно от тези състояния, определено трябва да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете интервални тренировки.

Освен това този тип упражнения не са подходящи за всички начинаещи: ако тепърва започвате да практикувате, такова натоварване може да се окаже твърде тежко за неподготвено тяло.

Ако има противопоказания за интервални тренировки, струва си да се даде предпочитание на работата на кардио машини.

Класовете със спокоен темп също ще позволят да се отървете от ефективността излишни килограми. Отслабването с кардио ще отнеме повече време, но стресът за тялото ще бъде по-малък.

Резултати от интервални тренировки

Редовните упражнения ви позволяват да започнете бърз процес на изгаряне на мазнини. В допълнение, интервалните тренировки помагат за укрепване на връзките и мускулите, увеличаване на издръжливостта и силата.

Не забравяйте, че най-важното условие за успешна загуба на тегло е преходът към правилното хранене.

Ако имате дългогодишни проблеми с наднормено тегло, без промяна на диетата, всяко натоварване няма да доведе до добър ефект.

За да работите с интервали, можете просто да използвате стандартни видове кардио тренировки, редуващи се интервали. Не може да бъде:

• упражнения на велоергометър;
• класове по елипсоид и др.

Има и тренировъчни методи, предназначени специално за интервални тренировки.

табата

Тази техника е кръстена на д-р Изуми Табата, който я разработи със своя изследователски екип в края на деветдесетте години.

Включва редуване на високоинтензивни натоварвания с почивка и отнема минимум време. В този случай можете да използвате почти всякакъв вид натоварване - люлки с дъмбели, работа с разширители, работа на кардио оборудване и т.н.

Пример е следният: клякате 20 секунди, след това 10 секунди. починете си и започнете нов подход. И така, трябва да повторите в продължение на 4 минути (т.е. 8 цикъла).

След това сменете вида на упражнението и го направете по същия начин.

Fitmix

Fitmix е тренировъчен комплекс, разработен от инструктора Леонид Зайцев. Включва редуване на различни движения: имитация на избягване от ударите на противник в бойния ринг, накланяния настрани, базирани на стълб, ритници и т.н.

Продължителност на урока - до половин час.

Фартлек

Fartlek е тренировъчна програма, която включва бягане с редуване на сегменти с различна интензивност. Интервалите могат да се измерват не само по време, но и по стъпки. Пример за такава тренировка:

• 10 стъпки с бързо темпо;
• 10 стъпки за джогинг;
• 20 крачки в темпо;
• 20 стъпки за джогинг;
• 30 стъпки с бързо темпо и т.н.

По този начин можете да увеличите броя на стъпките в един интервал до 100 или повече и след това по същия начин да ги намалите до 10. Бройте само стъпките на десния или левия крак.

Продължителността на един урок е до 20 минути.

Правила и принципи на обучение

Преди тренировка не забравяйте да загреете. Това може да бъде скачане на въже, бягане, работа на велоергометър и т.н. Пет минути са достатъчни. В края на интервалната тренировка трябва да се направи закачване по същия начин.

За да се ориентирате във фазите на работа, в началото на тренировката трябва да използвате пулсомер: тялото работи в аеробен режим, когато пулсът не надвишава 85% от максималния пулс.

Тази честота е индивидуална за всеки човек, зависи от възрастта. Можете да го изчислите с помощта на проста формула: 205,8 - (0,685 x ВЪЗРАСТ). С известен опит можете да навигирате чрез усещане, преминавайки от една фаза към друга.

При интервално обучение е необходимо правилно да изберете продължителността на фазите на максимално и минимално натоварване.

В началния етап първият трябва да продължи 3-5 пъти по-малко от втория. В същото време продължителността на фазите трябва да е кратка - 10 секунди ще са достатъчни за фаза с висока интензивност, а фазата с ниска интензивност, съответно, трябва да продължи от 30 до 50 секунди.

Интервалните тренировки са млада форма на физическа активност, която обаче заема водеща позиция не само сред любителите, но и сред професионалните спортисти. Начинаещите любители на спорта използват интервалния метод като активна програма за изгаряне на мазнини, която помага да се отървете от излишните килограми и да подчертаете релефа. Професионални спортистиизползвайте интервални тренировки непосредствено преди това спортни състезания, което ви позволява да подготвите тялото си за по-нататъшни натоварвания с висока интензивност в най-кратки срокове.

Основни принципи на интервалното обучение

Интервалните тренировки, използвани за отслабване, придаване на облекчение на тялото или подобряване на издръжливостта, са най-ефективният и оптимален вид физическа активност, която не изисква много време или пари.

Всеки, който иска да свали излишните килограми, обикновено се препоръчва да прави кардио.

Интервалното обучение има няколко принципа:

• значението на интервалните тренировки са цикли, които се състоят от интервали с висока и ниска интензивност;
• броят на циклите в една тренировка е от 5 до 15;
• преди началото на тренировката задължително се извършва загряване, което ви позволява да подготвите тялото за стрес;
• в края на тренировката се извършва закачване, което помага за възстановяване на сърдечно-съдовата система, мускулите и цялото тяло след интензивно натоварване;
• времето на цикъла зависи от физически фитнесспортист, тренировъчна цел и продължава от 6 секунди до 2 минути;
• продължителността на интервала с висока интензивност е равна на продължителността на интервала с ниска интензивност. За начинаещи спортисти продължителността на интервала с ниска интензивност може да бъде 2-3 пъти по-голяма от интервала с висока интензивност. С напредването на обучението разликата трябва да намалява;
• общата продължителност на една интервална тренировка (без загряване и охлаждане) е от 2 до 30 минути;
• броят на тренировките на седмица - не повече от три. Останалите дни, в зависимост от целите и годността на спортиста, могат да се използват за почивка, силови тренировкиили кардио.

Преди да започнете интервална тренировъчна програма, препоръчително е да се консултирате със специалист и да преминете необходимите изследвания на сърдечно-съдовата система. Това ще премахне рисковете, свързани с голямото натоварване.

Този метод ви позволява да започнете процеса на изгаряне на излишните мазнини до максимум, по отношение на ефективността той е няколко пъти по-висок от кардио натоварването.

Предимства

Интервалното обучение заема водеща позиция сред другите видове физическа активност поради редица предимства, а именно:

Прочетете също:

План за тренировка и диета на Робърт Дауни младши Как да станем Железният човекс железни мускули?

1. Активно изгаряне на мазнини. По-интензивно изгаряне на мазнини в сравнение с обичайното кардио натоварване, свързано с ефективното активиране на метаболитните процеси, които не приключват с края на тренировката, а продължават по-нататък.
2. Укрепване на сърдечно-съдовата система. Редовните интервални тренировки подобряват адаптацията на сърцето към физическа дейност. Изследванията през 2017 г. потвърждават способността на интервалния метод да забавя стареенето, благодарение на увеличаването на скелетни мускулиброя на митохондриите.
3. Интервалното обучение не изисква специално оборудване или абонамент за фитнес, можете да практикувате както у дома, така и на улицата (на стадиона или в парка).
4. Интервален метод - страхотен вариантза тези, които нямат голяма сумасвободно време. Продължителността на тренировката обикновено не надвишава 30 минути.

Интервалните тренировки ще помогнат за значително подобряване на издръжливостта, ще се отървете от излишните килограми, ще помогнете да подчертаете релефа и красотата на мускулите, без да харчите много време и пари.

Интервалните тренировки са една от най-добрите тренировки за изгаряне на мазнини.

Принципи за избор на упражнения и интервали

Интервалните тренировки с висок интензитет са един от най-ефективните видове тренировки, който ви позволява да постигнете желания резултат за възможно най-кратко време, независимо дали става въпрос за загуба на тегло, облекчаване на тялото или увеличаване на издръжливостта.

Прочетете също:

Тренировъчната програма на Демида Резина е тайната на перфектното тяло!

За да осигурите максимална безопасност и ефективност при изпълнение на интервална тренировъчна програма, е важно да вземете предвид няколко правила:

• Избор на упражнения.При аеробни (нискоинтензивни) тренировки трябва да се даде предпочитание на бягане, колоездене, плуване, скачане на въже. За анаеробни (високо интензивни) тренировки, лицеви опори, упражнения за коремните мускули, клякания, упражнения с гири, медицински топки са перфектни. При избора на упражнения е важно да се даде предимство на тези, в които участват повече мускулни групи; и игнориране изолирани упражнения(изработване на бицепс с дъмбели или квадрицепс в симулатора). Когато работите с тежести, е важно да определите оптималното тегло, тъй като използването на максималната стойност може да причини нараняване.
• Дефиниция на интервали.Преди да определите интервалите, е необходимо да разберете такъв параметър като максималната сърдечна честота. За да направите това, трябва да извадите възрастта си от 220. Фазата на натоварване трябва да съответства на 60-80% от максималния пулс, а фазата на почивка трябва да съответства на 40-50%. В зависимост от тези показатели се определят най-подходящите интервали, като фазата на натоварване е равна на фазата на почивка (от няколко секунди за начинаещи до няколко минути за по-тренирани спортисти).

Интервалните тренировки имат забавен ефект – стартират процеса на изгаряне на мазнини, който продължава и след края на тренировката.

• Почивка и възстановяване. Оптимално количествоинтервални тренировки на седмица - 2-3 пъти. Останалото време трябва да се използва за възстановяване на тялото или за извършване на по-малко енергоемка тренировка (в зависимост от фитнеса на конкретен човек).

Правилно съставената интервална силова или кардио тренировка ще ви позволи да получите желания ефект за кратко време и в същото време да не навредите на тялото си.

Прочетете също:

Тренировъчна програма и диета на Крисчън Бейл. Колко лесно е да управлявате теглото си?

Основни техники

Към днешна дата има такива методи за интервално обучение:

• Метод на Валдемар Гершлер.Същността на метода е да пробягате разстояние с 3 секунди по-дълго от личния рекорд, докато пулсът се нормализира в рамките на 2 минути след състезанието. Продължителността на тренировката е до 30 минути.
• Фартлек.Същността на метода е да се проведе състезание от двама или повече души. След добро загряване (джогинг, джогинг, бърза разходка), състезателите се състезават в скорост по права линия и нагоре по наклон, като тренировката завършва с бавно ходене.
• Метод Табата.Продължителността на тренировката е 4 минути, през които трябва да завършите 8 серии (20 секунди - възможно най-бързото интензивно упражнение, 10 секунди - почивка). Може да се използва всяко упражнение. Изследванията потвърждават, че 4 минути заместват 45 минути пълноценна кардио тренировка.

Класовете със спокоен темп също ще ви позволят ефективно да се отървете от излишните килограми.

• Тренировка за интервално бягане.Интервалът (дистанцията) се избира в зависимост от подготовката и преследваните цели: къси разстояния за развитие на сила и мощност, дълги разстояния - за подобряване на издръжливостта. Приемайки кръг от 400 метра като стандарт, трябва да избягате 100 метра на 80% от максимума, а следващите 100 метра пеша. При достигане на способността за преодоляване на до 6 кръга се препоръчва да увеличите интервала (дистанцията) до 200 метра и евентуално да можете да пробягате целия кръг (400 метра). След това можете да се върнете към по-удобни интервали.
• Тренировки с въже.Уникален пример за кардио тренировка, по време на която краката практически не участват. Индикаторите за сила се развиват активно, мускулите на ръцете, гърба, корема, гърдите се укрепват. Първоначално тренировките с въже се използват за ММА бойци и играчи на американски футбол.
• Теглене на тежести (шейна, колела).Това упражнение е насочено към мускулите на торса, седалището и бедрата. Правилна техникаизпълнение предотвратява огъване на гърба, прегърбване. Развивайки "експлозивна" сила, упражнението се използва широко в тренировките на футболисти и лекоатлети.
• Спринт.Според изследвания, за подобряване на метаболизма, минималната необходима продължителност на физическата активност трябва да бъде 3 десетминутни тренировки седмично.
• Махи гири (дъмбел).За упражнението е важно да изберете такава тежест, така че при изпълнение на серия от люлки техниката да остане правилна. Mahi kettlebell или дъмбел - упражнение, което ви позволява да използвате мускулите на гърба, корема, задните части и бедрата (задна група).