Колко калории изгаря един час ходене. Колко калории се изразходват при ходене? Колко калории се изгарят при бързо ходене

30.04.202027.05.2017

Поддържането на фитнес чрез ежедневни разходки не изисква никакъв тренировъчен опит и може да се прави от всеки без ограничения. Научете повече за това упражнение, както и за броя на изгорените калории, като го правите редовно.

Разход на енергия при ходене

Само здрав и физически здрав човек може да си позволи да се занимава активно със спорт. За разлика от тежките тренировки с големи натоварвания, ходенето е по-малко предизвикателство за тялото. Класовете спомагат за подобряване на функционирането на белите дробове и сърцето. Разходът на енергия по време на ходене зависи от темпото на движение и метаболизма на спортиста. При спокойна разходка на 2-3 километра се изразходват до 300 килокалории. При скорост от 7 км / ч можете да изгорите до 500 kcal. Трябва да се има предвид, че без правилно подбрана диета няма да е възможно да се постигнат забележими резултати.

Колко калории се изразходват при ходене

При спокойни разходки се консумира минимално количество подкожна мазнина. Въпреки това, като вземете предвид правилно организираното хранене и ежедневието, можете да изразходвате около 250 килокалории на час класове. Не забравяйте, че разходите за енергия зависят от терена, на който се провежда тренировката. Така че консумацията на калории при ходене по гладък асфалт е много по-ниска от класовете в гората, където теренът включва активно движение. Поради тази причина специалистите препоръчват тренировки сред природата.

Колко калории се изгарят при ходене на час

В момента има специални калкулатори, които определят консумацията на енергия за определен вид товар. Средно се смята, че по време на разходка човек изразходва 3,2-3,8 килокалории на килограм тегло. Краен резултатзависи от много компоненти. И така, по време на занятия по неравен терен се губят до 6,4 kcal. За повече информация относно това колко калории се изгарят на час ходене, вижте по-долу:

разходка по равен път - 200;
нагоре - 320;
класове със среден темп - 335;
изкачване на стълби - 500-700.

Колко калории се изгарят при ходене на 1 км

Експертите казват, че за да отслабнете, трябва да спортувате редовно. В същото време е важно да се преодолее разстояние от поне 2-3 километра. Не забравяйте, че преди часовете трябва да направите малко загрявка. Това правило важи особено за спортисти, които предпочитат интензивно обучениеНа открито. Можете да изчислите броя на изгорените калории при ходене на 1 км с помощта на специален калкулатор. Опитни спортисти твърдят, че се изразходват около 100 kcal.

Колко калории се изгарят при ходене на 5 км

Консумацията на енергия зависи от скоростта на движение. Така че, докато вървите с бавно темпо, изгаряте 300 килокалории. Загубите ще бъдат по-сериозни, ако се свържете с обучение помощни средствапод формата на специални тежести или дъмбели. По-точното изчисляване на калориите при ходене, като вземете предвид вашето тегло, диета и график на обучение, ще ви помогне да проведете калкулатор. Не забравяйте, че трябва да започнете с обучение за къси разстояния. Първоначално не трябва да се интересувате особено от броя на изгорените калории при ходене на 5 км. Не забравяйте, че такива разстояния изискват подготовка.

Колко калории се изгарят при изкачване по стълбите

Известно е, че можете бързо да свалите излишните килограми, като се изкачите. И за да завършите това упражнение, не е нужно да търсите хълм или планина. Така че изкачването до 9-ия етаж може да замени тези природни обекти. Консумацията на изгорени калории при ходене по стълбите е 1300 kcal. Не забравяйте, че не можете да тренирате веднага след хранене. Най-добре е да практикувате сутрин. По това време изгарянето на калории при ходене по стълбите ще бъде по-ефективно. Не забравяйте за кратко загряване преди „изкачването“.

Колко калории се изгарят при скандинавско ходене

По време на разходка с щеки разходите за енергия се удвояват. Консумация на калории при скандинавско ходенепо неравен терен може да достигне 800 kcal. Движението със скорост от 90-100 стъпки в минута ви позволява да загубите до 1000 kcal на час тренировка. Повишен разход на калории при ходене Скандинавски пръчициизвършва се поради по-благоприятно преразпределение на товара. Така че по време на занятията се включват мускулите на ръцете, горната част на гърба, краката. Това намалява натоварването на гръбначния стълб, тазобедрените стави.

Всеки ден човек преодолява определено разстояние пеша. Това могат да бъдат както обикновени разходки, така и начин да стигнете до работа. При ходене тялото изразходва определено количество енергия.

Ходенето като начин да се отървете от калориите

Стойността на броя единици изразходвана енергия зависи от няколко фактора:

Продължителността на разходката.
Интензивността на движението на краката.
Скорост на движението.
Терен за разходка
Температура на въздуха в околната среда.
Надморска височина, където се извършва пешеходен трафик.

Идеалният избор за повечето е състезателно ходенена разстояние от 1-2 километра всеки ден. Такива разходки отнемат малко време, не изтощават тялото, изгарят калории, укрепват мускулите, стимулират кръвообращението и работата на сърцето.

Туризъм на свеж въздухимат положителен ефект върху клетките на човешкото тяло, насищайки ги с кислород.

Каква е енергийната цена на ходенето - преглед

За да разберете колко калории се изгарят при ходене на 1 км, трябва да вземете предвид теглото и скоростта на движение.

Типичната разходка със скорост 2-3 километра в час ще изисква 200 калории за средното тяло.
Състезателното ходене изисква повече скорост и съответно води до по-сериозни разходи за енергия. При скорост от 5 км в час човек ще изразходва 300-400 калории.

Има и възможност да използвате различни методи за ходене, които ви позволяват да изгаряте повече калории и да поддържате тялото си в добра форма. Това повишава цялостното физическо развитие на тялото.

Видове ходене

Полезни ще са стъпките или изкачванията в планината. Тази техника перфектно развива мускулите на тялото и изгаря много повече калории. Предпоставкае следене на пулса.

Прекомерният стрес върху сърцето може да бъде пагубен за здравето.

Сега много популярни скандинавско ходене. Това предполага използването специални пръчки, което трябва напълно да съответства на растежа на човек. Скандинавското ходене изгаря 40% повече калории от нормалното ходене и е най-безопасният начин да се отървете наднормено тегло.

За да получите най-ефективно изгаряне на калории, трябва да следвате определени инструкции:

По време на разходка човек трябва да изминава около 10 километра на ден.
Ефективността на разходите за енергия зависи изцяло от избраното темпо.
Стъпката трябва да е средна и да има определен такт.
Разходката трябва да продължи поне половин час.
Увеличете темпото и натоварването на тялото трябва постепенно.

Препоръчително е да намерите спътник, който да върви с вас. Всички дейности трябва да се извършват на открито. Този подход не само ще увеличи ефективността, но и ще подобри здравето.

Ако решите да ходите, тогава обърнете внимание на храненето. Не трябва да съдържа вредни и мазни храни. По-добре е да ядете протеини и растителни храни.

Много важно правилен изборобувки. Лошото качество или неудобните обувки могат да повлияят неблагоприятно на здравето на тялото, особено на опорно-двигателния апарат.

Съдържание [Покажи]

Здравейте скъпи мои читатели! Мнозина нямат достатъчно време за спорт. И не всеки е физически способен да тича на улицата или да дърпа железни парчета във фитнеса. Но ако водите заседнал начин на живот, тогава наднормено теглоняма да те остави на мира. Само не се отчайвай. По-добре отидете на разходка! Колко калории се губят при ходене? Да разкажем.

Оказва се, че ходенето е страхотен спорт. Да, ходенето е спорт. Ползите от него са специални. В крайна сметка тя тренира всички същите мускули като бягането. Не влияе неблагоприятно коленни стави. Освен това подобрява работата на сърцето, насища клетките ни с кислород. Всеки може да ходи: пълен и слаб, стар и млад.

Много хора не са безразлични към темата за загуба на тегло. Борбата с омразните килограми в седнало положение е много трудна. Още по-трудно е да се накарате да тренирате. Но излизането на разходка вечер след работа е лесно като черупката на крушите!

твоето тегло;
твоята възраст;
ниво на физическа подготовка;
темпо;
продължителност;

почти бягане (8 км / ч) 10 kcal;

3 км/ч	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 км/ч	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5 км/ч	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 км/ч	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7 км/ч	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 км/ч	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 км/ч	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Въпреки че има, разбира се, много приложения на смартфон - изтеглете го безплатно, инсталирайте го и го използвайте. Те пишат, че вземат предвид изминатото разстояние, скоростта и броя на изгубените калории. Но наистина ли е толкова удобно? Колкото и да пробвах програмите издаваха огромна грешка. Аз правя 10 крачки, а той брои 7 или изобщо не разбира, че ходя. Така че трябва да изберете - да се трудите с безплатна програма или да закупите специализирано устройство.

Няма нужда веднага да започнете да ходите бързо по 3 часа на ден. Особено ако вече не сте на 20 години и тежите повече от 50 кг. Започнете с едночасова разходка с бавно темпо. След това увеличете темпото за 5 минути, след това за 10 минути и така нататък. Постепенно ще започнете да ходите в продължение на 1 час със средно темпо. Искате ли да изразходвате повече енергия? След това отново увеличете темпото и добавете време.

Основното правило е да ходите поне час. Мазнините при ходене започват да се изгарят не по-рано от четиридесет минути. Тялото ни е изключително пестеливо и първо изразходва наличните въглехидрати.

Също така не забравяйте, че не можете да спортувате веднага след хранене. Оптимално времеза тренировка - това е един час след хранене. И когато приключите, не отивайте за храна. Пийни малко вода. Можете да си позволите ябълково или бананово смути.

Не забравяйте да дишате по време на ходене. Вдишайте през носа, издишайте през устата. Също така е важно да спрете да пушите. Влияе върху дишането и сърдечносъдова система. Ще има задух и дори замайване.

Подарете си хубав подарък. Купете красива спортни дрехии удобни обувки. Още по-добре, купете специално облеклоза подпомагане изгарянето на мазнини. Например, бричове за отслабване. Създават ефекта на сауна и спомагат за многократно по-бързото отслабване.

Има няколко начина за увеличаване на натоварването. Уроците по ходене ще ви накарат да се изпотите. Но това е супер ефективен начин да се отървете от излишните сантиметри. Коремът ще е плосък, а задните части ще се превърнат в празник за очите.

Да се работи чрез Горна часттяло, замахнете с ръце. Това ще увеличи натоварването и скоростта на ходене.

Свийте лактите си под ъгъл от 90 ° и правете амплитудни люлки с ръце напред и назад.

Лесно ли ходите и не се уморявате? Опитайте да добавите тегло. Това ще увеличи интензивността и ще предизвика вашите мускули. Избягвайте да носите тежести на китките и краката си. Те могат да променят начина, по който ходите, стойката ви и да увеличат риска от нараняване.

Вместо това вземете раница или жилетка с тежести. Ако решите да носите раница, напълнете я с вода, пясък или обикновена котешка тоалетна. Това ще разпредели тежестта равномерно.

Ако времето не ви позволява да излезете навън, вземете стълбите или у дома на място. Първо направете малко загрявка. Колко калории се изразходват с тези видове тренировки, прочетете статията "опции за тренировка за отслабване".

Е един от по-добри начиниувеличете броя на изгорените калории. Подходящ е за всички възрасти и нива на фитнес. Резултатът обаче е невероятен. Скандинавското ходене използва 90% от мускулите в тялото ни и до 46% повече изгорени калории, отколкото с нормално ходене. Пръчките помагат за намаляване на натоварването на глезените, коленните и тазобедрените стави.

Наскоро си купих тези пръчици. Забелязах, че натоварването на краката се удвои и мускулите на ръцете и горната част на гърба бяха свързани.

Момичета, всичко работи, основното е да не сте мързеливи. След тренировка чувствате, че сте пробягали няколко километра. Дори гърбът с моята остеохондроза започна да боли по-малко. Наистина препоръчвам тази разходка на всички. За повече информация колко калории се изразходват и как да тренирате правилно, прочетете отделна статия за скандинавското ходене с щеки за отслабване.

Ако няма възможност да ходите на улицата, тогава най-оптималното е ходенето на бягаща пътека. Средно човек върви със скорост 4-5 км в час. За да отслабнете и да станете добре физическа форматрябва да увеличите темпото и да ходите от 5,5 до 6,5 км в час. Увеличавайки темпото, изразходвайте около една трета повече калории. Просто не си струва да увеличавате повече темите, защото. Няма да е ходене, а бягане. И това е друга история, за която писах в статията колко калории се губят при бягане 😉

Вървете по неравен терен като трева, пътеки, чакъл, пясък или сняг. Например ходенето в снега увеличава консумацията на калории 2-3 пъти.

И в перките, още по-ефективна тренировка 🙂

Можете също така да се изкачите по стълбите или просто да се изкачите по хълма. Можете да вървите назад. Или сменете темпото. Може би знаете други начини? Не забравяйте да пишете коментари. И се абонирайте за моя блог. Чао чао!

С най-добри пожелания, Олга Сологуб

PS: Ако искате разнообразие и повишена консумация на калории, препоръчвам ви да разберете колко калории изгаря колоезденето 🙂

Наднорменото тегло е един от най-належащите проблеми, които тревожат съвременното общество. Опитвам се да го реша различни начини. Някои хора се подлагат на диета, други приемат специални лекарства за отслабване. Има такива, които купуват продукти, които насърчават загуба на тегло, и някой започва да присъства фитнес. Най-ефективните мерки за отслабване обаче са умерената физическа активност и правилното хранене. Само това ще помогне да се отървете от излишни килограмибез вреда за тялото. Обръщаме внимание на факта, че дори обикновеното ходене се счита за умерена физическа активност. Въпреки това, за да се подобри ефективността на това упражнениетрябва да знаете няколко правила. Днес ще разберем колко калории се изгарят при ходене за 1 час и как можете да подобрите този резултат.

Трябва да знаете, че за всеки човек този показател ще бъде индивидуален. Всичко зависи от теглото, възрастта, здравословното състояние, метаболизма и т.н. Даваме само средната стойност, която може да се ориентира.

Имайте предвид, че данните, които ще видите по-долу, са изчислени за 1 кг тегло, тоест можете да изчислите индикатора за себе си, както следва. Вземете броя на килокалориите и ги умножете по теглото си. Полученият резултат ще бъде вашият индикатор.

Ходене по асфалт или равен път със скорост 4 km / h - 3,2 kcal на 1 kg тегло.
Ходене по асфалт или равен път със скорост 6 km / h - 4,5 kcal на 1 kg тегло.
Ходене по асфалт или равен път със скорост 8 km / h - 10 kcal на 1 kg тегло.
Изкачване нагоре със скорост 2 км / ч - 6,4 kcal на 1 kg тегло.
Туризъм сред природата (например в гората или по плажа) - 6,4 kcal на 1 kg тегло.
Състезателно ходене - 6,8 kcal на 1 kg тегло.

За да не купувате устройства за определяне на собствената си скорост, просто трябва да броите стъпките си, докато вървите. Ако направите 50 стъпки в минута, тогава скоростта на ходене ще бъде 3 км / ч, 75 стъпки в минута - скоростта от 4,5 км / ч, 100 стъпки в минута - скоростта от 6 км / ч.

Изгаряне на калории при ходене:ефективен начин за подобряване на тялото и безопасно спусканетелесно тегло

За бързо постигане на загуба на тегло се препоръчва да се занимавате със спортно ходене. Ще ви помогне бързо да се отървете от излишните килограми. Същността му е да се правят малки стъпки, излагайки краката в права линия. Ръцете трябва да са свити в лактите. Такова ходене не само насърчава загубата на тегло, но и прави краката стройни, стомаха плосък и задните части тонизирани. Ако вземете дъмбели с тегло под килограм в ръцете си, тогава резултатът ще бъде постигнат много по-бързо. В този случай можете да изпълните следните упражнения. При изнасяне на десния крак, лява ръкатрябва да го поставите пред себе си, без да го огъвате в лакътя. Същото трябва да се направи и от другата страна. Това упражнение се изпълнява само наполовина, а втората половина трябва да се направи с проста атлетична стъпка.

В допълнение към спортното ходене, други видове движение също са ефективни при отслабване.

Ходенето е обратното. В този случай говорим за ходене назад. Ще помогне за стягане на задните части и ще направи плосък корем. Движението трябва да започне бавно, като постепенно увеличавате темпото. Най-добре е да имате някой наоколо, който да ви помогне да избегнете препъване.
Издигнете се. Ако не се движите по равна повърхност, а започнете да се изкачвате по планина или по стълби, тогава ще постигнете резултати много по-бързо.
Ходенето със стегнати задни части и прав гръб ще увеличи ефективността и калориите ще се изразходват много по-бързо.
Скандинавско ходене с щеки. Този видупражнението е подходящо дори за възрастни хора. Това ходене увеличава изгарянето на калории с 45%. Гарантира отслабване на седмица средно с 3 кг.

Не е достатъчно да знаете колко калории се изгарят при ходене за 1 час, трябва също така да правите тренировката правилно, за да постигнете максимални резултати.

Времето за обучение трябва да бъде най-малко половин час. Само от такова ходене ще има ефект за отслабване.
Не е необходимо веднага да започнете да тренирате, избирайки това максимална сумавреме, в противен случай мускулите ви няма да издържат на натоварването и ще бъдат много болезнени. Първо спортна разходкатрябва да е 10 минути, вторият 15 и т.н., като го довеждате до желаното време.
За тренировка трябва да изберете удобни обувки и дрехи, които няма да затрудняват движенията ви по време на ходене.
Кракът трябва да бъде поставен от петата до пръстите.
Ходенето трябва да се извършва далеч от пътното платно.
Ако се уморите и почувствате болка в мускулите, трябва да си вземете почивка и след това да продължите упражнението.
Правете тренировки всеки ден, иначе няма да има никаква полза.

Знаейки колко калории се изгарят при ходене за 1 час, можете да изберете оптималното време за тренировка и натоварване за себе си. Тогава с помощта на това упражнение можете лесно и бързо да се отървете от излишните килограми.

Днес е необходимо да сте във форма, енергични и красиви. Младите хора отново отиват на фитнес, много започват да тичат сутрин. Това е страхотна тенденция и трябва да се поддържа. Но днес темата на нашата статия е малко по-различна. Не всеки може да си позволи да ходи на фитнес, а нетренираното тяло не може да издържи на бягане, особено ако има известно количество излишни килограми. Ходенето може да бъде алтернатива. Днес искаме да анализираме подробно колко калории изгаря ходенето. Отговаряйки на този въпрос, можете да изградите балансирана диета, за да засилите ефекта.

Разбира се, за отслабване не е достатъчно да ходите по магазините. Колко калории се изгарят на час ходене зависи от:

наличието / липсата на допълнително оборудване (бастуни, тежести);
твоето тегло;
твоята възраст;
ниво на физическа подготовка;
темпо;
продължителност;
пътища (по-трудно е да се изкачвате);
интензивност на движението на ръцете.

Ясно е, че ако ходите бързо, ще изразходвате повече калории, отколкото ако ходите с бавно темпо. Освен това часовете се провеждат най-добре в парк или в гора. Натоварването веднага ще се увеличи поради неравности по пътя.

За 1 час ходене можете да изгорите 200 килокалории или повече. Можете самостоятелно да изчислите колко калории ще изгори тялото ви.

За един килограм тегло всеки човек прекарва в рамките на един час при ходене:

при средно темпо (4 км / ч) 3,2 kcal;
при бързи темпове (6 км / ч) 4,5 kcal;
почти бягане (8 км / ч) 10 kcal;

Има и удобна таблица, където можете да видите колко ще похарчите в зависимост от телесното тегло и скоростта на ходене.

3 км/ч	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 км/ч	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5 км/ч	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 км/ч	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7 км/ч	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 км/ч	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 км/ч	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Тоест с тегло 55 кг и ходене с Средната скорост, за час ще загубите 202 kcal.

Като се има предвид всичко това е доста неудобно. В крайна сметка все още трябва правилно да оцените скоростта. Ако знаете точно изминатото разстояние, не е трудно да изчислите скоростта. И ако не? Да броим стъпките в минута? От това ще се изморите повече, отколкото от самото ходене!

Препоръчвам да използвате фитнес гривна. Слагаш го на ръката си, а той преценява колко е минало. За мен е толкова удобен и прост електронен крачкомер.

Фитнес гривната е с вграден сензор за движение - акселерометър. Смартфон, на който трябва да бъде инсталирано специално приложение, получава показанията на сензора чрез безжична Bluetooth мрежа и ги превежда в стъпки. След това има преобразуване на стъпките в километри и калории според теглото, височината и възрастта, посочени от потребителя при стартиране на приложението. Ясно е, че в този случай точността на оценката на изгорените калории е много ниска.

Акселерометърът може да бъде вграден и в смартфон, но тук грешката е още по-голяма, тъй като смартфонът трябва да се носи на място, където акселерометърът ще усети добре вибрациите, причинени от ходене, например в джоба на панталона. Всички подобни устройства са предназначени за ходене или бягане, а във фитнес режим показанията им са още по-ненадеждни.

В това няма нищо сложно: знаейки проста формула, винаги можете да изчислите скоростта си. Това ще помогне да се превърне абстрактната концепция за "бързо ходене" в нещо по-реално. Колко калории ще изгорите е лесно да се прецени, ако преброите броя на стъпките. Ако вървите със скорост 3 км в час, тогава правите 50 крачки за една минута. Скорост от 4,5 км / ч ще ви позволи да направите 75 стъпки в минута, а 6 км в час е 100 стъпки в минута. Тоест, ако правите 125 стъпки в минута, тогава можете да разчитате на загуба на 10 kcal на килограм тегло. Това е впечатляваща цифра, като се има предвид, че не всяка тренировка в фитнесще ви даде този резултат.

В момента има специални калкулатори, които определят консумацията на енергия за определен вид товар. Средно се смята, че по време на разходка човек изразходва 3,2-3,8 килокалории на килограм тегло. Крайният резултат зависи от много компоненти. И така, по време на занятия по неравен терен се губят до 6,4 kcal.

За повече информация относно това колко калории се изгарят на час ходене, вижте по-долу:

разходка по равен път - 200;
нагоре - 320;
класове със среден темп - 335;
изкачване на стълби - 500-700.

Кога, колко и как трябва да ходите, за да отслабнете, трябва само да решите и трябва да направите това, като вземете предвид здравословното си състояние. Някои препоръки от експерти:

Трябва да ходите поне 6 км на ден, иначе няма да има резултат.
Трябва да вървите с бързи темпове, но просто не бягайте.
Стъпките трябва да са от петата до пръстите със среден размер.
Ръцете трябва да се движат строго в ритъма.
Минималното време за занятия е 30-40 минути.
Опитайте се да направите тези разходки навик за вас, тогава те ще бъдат от забележима полза. Навикът ще се развие след няколко седмици и ще остане с вас завинаги.
За да бъде успешна разходката, трябва да имате подходящата екипировка.
Избирам правилно мястоза класове. Трябва да е с най-малко количество транспорт.
Увеличавайте натоварването постепенно.

Нека ходенето е невероятно и полезно развлечение за вас, в което се губят така омразните килограми. Превърнете това, от което се нуждаете, в удоволствие. Насладете се на красотата на света около вас и в същото време се отървете от излишните килограми. Бъдете изпълнени с положителни емоции и излъчвайте светлина и топлина. Всичко това можете да дадете ходене на чист въздух.

Кое е по-добре - бягане или ходене за отслабване? Нека сравним тези видове физическа активност.

Ползи от бягането за отслабване

Този спорт ще ви позволи да отслабнете по-бързо и по-интензивно поради по-голяма активност и възможност за по-бързо изгаряне на калории.
За да изгорите същия брой калории, ще ви отнеме много повече време за ходене.
Бягането укрепва по-добре мускулите, като им дава по-голямо натоварване. Съответно релефът на бедрата се подобрява по-бързо.
Този спорт ви позволява да "избягате" от депресията и тъжните мисли.

Ползите от ходенето за отслабване

Основното предимство на този вид натоварване е, че няма противопоказания. Разходките са безплатни за хора с опорно-двигателен апарат, сърдечни заболявания и затлъстяване.
Този метод за отслабване е много по-малко травматичен и няма да навреди на връзките и ставите.
За неподготвен човек бързото ходене вече е достатъчно, за да достигне максимално допустимия пулс за полезна кардио тренировка. Само опитни спортисти могат да бягат с правилен (нисък) пулс.
Ходенето насърчава умствената дейност. Защо не преоткриете колелото, докато вървите?

Колко енергия се изразходва на седмица

Ако правите ежедневни двучасови разходки, отказвате асансьора и се изкачвате по стълбите пеша, е напълно възможно да изгорите 2000 kcal на седмица, което е сравнимо с един разтоварващ гладен ден или 200 g подкожна мазнина. Много примамлива перспектива, нали? Но това съвсем не са всички предимства на ходенето.

Ходенето може да се използва за ефективно и безопасно премахване на излишните килограми от тялото, тъй като не всеки може да го направи. активни видовеспорт.

При ходене всеки избира оптималното натоварване за себе си, така че по-късно да не се чувства „счупен“. Дори и при заседнал начин на живот, човек се движи на краката си за един ден на разстояние от 1-10 км, без да го забележи.

Ако направите ходенето в зелената зона на същото разстояние по-интензивно, можете да подобрите настроението си, да напълните клетките със свеж кислород, да укрепите сърдечния мускул, кръвоносните съдове, да подобрите функцията на белите дробове, както и да отслабнете чрез изгаряне на калории и да развиете издръжливост ... със състезателно ходене.

Колко калории се изгарят с различни видове ходене, ще намерите отговора на този въпрос в нашата статия.

Именно тя със скорост от 100 стъпки в минута ще ви позволи да разграждате мазнините в подкожната тъкан. Трябва да започнете с 10 минути и постепенно да доведете ежедневна разходка със спортна стъпка до 40-45 минути.Заедно с калориите можете да се отървете от излишните сантиметри в талията и бедрата и в замяна да получите здраве, лекота и морално удовлетворение.

Трябва да вървите по права линия, като използвате малки и чести стъпки със свити в лактите ръце, напрегнати седалищни части.

За да стегнете по-бързо задните части, направете краката стройни и премахнете мазнините от корема препоръчително е да вземете дъмбели до 1 кг със себе си на разходка или да поставите тежести на ръцете си.Първата половина от разстоянието се изхвърля активно от лявата ръка с тежест и десен крак, тогава дясна ръкаи ляв крак.

С бърза стъпка на разстояние от 1 км нисък човек (висок 1,5 м) с тегло 45 кг изгаря приблизително 0,88 kcal на 1 kg телесно тегло, а с височина 1,8 м и тегло 86 kg - 0,74 kcal. Тогава, например, ходейки 5 км, първият ще изразходва 4,4 kcal / kg (общо 198 kcal.), А вторият - 3,7 kcal / kg (общо - 318,2 kcal).

При ходене високо темпоможете да изгорите повече калории, отколкото спокойно, както се вижда в таблицата.

Избирайки състезателно ходене, можете да изразходвате до 400 kcal / час.

За да ходите правилно и да изгаряте повече калории, трябва:

поставете крака с прехвърляне на тежестта от петата към пръстите;
правете удобни кратки стъпки;
поддържайте краката си в добра форма и не се отпускайте дори при изкачване нагоре;
не мърдайте бедрата си като модел;
стегнете задните части и поддържайте пресата в добра форма, когато стоите на петата;
леко пружиниращи в коленете за омекотяване на гръбначния стълб;
стиснете ръцете си и ги размахвайте в такт с стъпките си;
леко завъртете тялото по време на стъпки;
дръжте гръбнака изправен;
изправете гърдите си, но не повдигайте високо брадичката си, за да елиминирате допълнително натоварванена врата.

Правила за ходене за отслабване:

Преди да използвате спорт или други видове ходене, трябва да се консултирате с Вашия лекар.

По време на разходката можете да редувате следните видове ходене:

наопакиза подобряване на стойката и баланса, укрепване мускулите на прасеца, гръб и седалище, трениране на периферното зрение и развитие на мисленето.
По стълби или нагоре с наклон 15-20%.Стълбите трябва да бъдат избрани на улицата, тъй като мръсните стълби във високите сгради не са подходящи за спортни дейности. В тези случаи е необходимо да се вземат предвид пулса и сърдечната честота при избора на натоварване.
При напрежение глутеални мускулив момента на оттласкване на пръстите на краката от земята.В този случай долната част на гърба трябва да е отпусната.
Скандинавски с пръчкиза хора от всички възрасти. Пръчките се избират според височината. Използването им ви позволява да отслабнете до 3 кг за 7 дни и да се отървете от калориите с 45% повече, отколкото при нормална разходка. Как да изберете правилните щеки за ходене можете да намерите тук.
Ски през зимата.

Правенето на 100 крачки назад може да изгори толкова калории, колкото правенето на 1000 редовни крачки.В този случай пътят трябва да бъде избран равен, без препятствия, да се движите бавно в началото и постепенно да ускорявате стъпката. За правилна техниканеобходимо е изпълнение:

изтеглете стомаха;
поставете ръцете си на кръста (колан);
дръжте гърба си изправен
не се навеждай напред.

Ако имате 70 кг, можете да изразходвате 192 kcal за 1 час, когато използвате скорост от 3 км / ч, 288 kcal - при скорост от 5 км / ч и 336 kcal - при скорост от 6 км / ч.

Повече калории се изразходват при бавно изкачване, стъпване на всяко стъпало, отколкото прекрачване на едно.При изкачване изразходваме 5-6 kcal / min, при слизане по стълбите - 3-4 kcal / min. Когато използвате стълбите за 35-40 минути, можете да използвате всички мускули и забележимо да намалите талията и бедрата.

Трябва да започнете с 5-10 минути качвания и спускания, които ще заменят 1 час спортни упражнения.

В рамките на един час на стълбите можете да похарчите 550-750 kcal.

За да увеличите мускулната издръжливост, трябва да разделите 5-10 минути повдигане на 10-секундни натоварвания и почивки.

Как се изкачва по стълбите (видео урок):

Използването на щеки позволява на възрастните хора да използват този вид разходка. Теглото на човек пряко влияе върху броя на изгорените калории, както и върху интензивността на движенията и работата на ръцете, както и продължителността на разходките.

С тегло от 70 кг, скорост от 9 км / ч в рамките на един час можете да загубите 450 kcal,няма повече. При неравен терен и увеличаване на времето тази цифра може да се увеличи с 150-200 kcal / час.

За повече изгаряне на мазнини трябва:

следвайте диагонален курс: поставете противоположни крайници отпред и отзад;
дръжте раменете си отпуснати, без да се напрягате;
отпред, поставете пръчката на крака, леко наклонете тялото или го дръжте изправено;
започнете стъпка от петата и преминете към пръстите на краката;
дръжте пръчките под ъгъл от 45 °;
при изкачване и слизане съкращавайте стъпалата и се навеждайте напред, когато вървите нагоре и назад, когато вървите надолу.

Повече за техниката на скандинавско ходене можете да научите тук.

Ако разходката се извършва в градска зона по тротоар или асфалт, тогава се изразходват по-малко калории, отколкото в паркова зона с хълмове и падини. Средно можете да се отървете от 200-300 kcal на час, като използвате бързо темпо.С тегло от 60 кг и скорост от 4 км / ч можете да загубите средно 250 kcal, при скорост от 6 км / ч - 320 kcal.

при скорост 4 км / ч по равен път на 1 кг тегло за 1 час - 3,2;
при скорост 6 км / ч на равен път - 4,5;
при скорост 8 км / ч на равен път - 10;
при скорост 2 км / ч нагоре - 6,4;
при обикновена разходка в парка - 6,4;
със спортно ходене - 6,8 kcal.

3 км/ч е 50 стъпки;
4,5 km / h е 75 стъпки;
6 км/ч са около 100 стъпки.

Съдържание [Покажи]

Здравейте скъпи мои читатели! Мнозина нямат достатъчно време за спорт. И не всеки е физически способен да тича на улицата или да дърпа железни парчета във фитнеса. Но ако водите заседнал начин на живот, тогава излишните килограми няма да ви оставят на мира. Само не се отчайвай. По-добре отидете на разходка! Колко калории се губят при ходене? Да разкажем.

Оказва се, че ходенето е страхотен спорт. Да, ходенето е спорт. Ползите от него са специални. В крайна сметка тя тренира всички същите мускули като бягането. Не оказва неблагоприятно влияние върху коленните стави. Освен това подобрява работата на сърцето, насища клетките ни с кислород. Всеки може да ходи: пълен и слаб, стар и млад.

наличието / липсата на допълнително оборудване (бастуни, тежести);
твоето тегло;
твоята възраст;
ниво на физическа подготовка;
темпо;
продължителност;
пътища (по-трудно е да се изкачвате);
интензивност на движението на ръцете.

За един килограм тегло всеки човек прекарва в рамките на един час при ходене:

при средно темпо (4 км / ч) 3,2 kcal;
при бързи темпове (6 км / ч) 4,5 kcal;
почти бягане (8 км / ч) 10 kcal;

3 км/ч	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 км/ч	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5 км/ч	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 км/ч	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7 км/ч	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 км/ч	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 км/ч	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Тоест с тегло 55 кг и ходене със средна скорост ще загубите 202 kcal на час.

Също така не забравяйте, че не можете да спортувате веднага след хранене. Оптималното време за тренировка е един час след хранене. И когато приключите, не отивайте за храна. Пийни малко вода. Можете да си позволите ябълково или бананово смути.

Не забравяйте да дишате по време на ходене. Вдишайте през носа, издишайте през устата. Също така е важно да спрете да пушите. Влияе негативно на дишането и сърдечно-съдовата система. Ще има задух и дори замайване.

Подарете си хубав подарък. Купете си хубаво спортно облекло и удобни маратонки. Още по-добре купете специални дрехи, които помагат за изгарянето на мазнините. Например, бричове за отслабване. Създават ефекта на сауна и спомагат за многократно по-бързото отслабване.

За да тренирате горната част на тялото, замахнете с ръце. Това ще увеличи натоварването и скоростта на ходене.

Свийте лактите си под ъгъл от 90 ° и правете амплитудни люлки с ръце напред и назад.

Това е един от най-добрите начини за увеличаване на броя на изгорените калории. Подходящ е за всички възрасти и нива на фитнес. Резултатът обаче е невероятен. Скандинавското ходене използва 90% от мускулите в нашето тяло и до 46% повече изгорени калории от нормалното ходене. Пръчките помагат за намаляване на натоварването на глезените, коленните и тазобедрените стави.

Ако няма възможност да ходите на улицата, тогава най-оптималното е ходенето на бягаща пътека. Средно човек върви със скорост 4-5 км в час. За да отслабнете и да влезете във форма, трябва да увеличите темпото и да ходите от 5,5 на 6,5 км в час. Увеличавайки темпото, изразходвайте около една трета повече калории. Просто не си струва да увеличавате повече темите, защото. Няма да е ходене, а бягане. И това е друга история, за която писах в статията колко калории се губят при бягане 😉

И в перките, още по-ефективна тренировка 🙂

С най-добри пожелания, Олга Сологуб

Ходенето е един от най-ефективните и безопасни спортове за здравето, който ще помогне за връщане на теглото към нормалното. Няма риск от нараняване при ходене. Много хора не могат да спортуват по-активно, но искат винаги да поддържат тялото си във форма.

В наши дни стана модерно да се здравословен начин на животживот и отидете на фитнес или просто спортувайте на улицата. Някои хора не искат да се изтощават с диети, а отиват на спортен клубне всеки може да си го позволи, така че повечето предпочитат състезателно ходене. Може да се извършва на открито и не изисква допълнителни средства.

Преди да започнете да тренирате, трябва да знаете колко калории са изгорени. Според изследванията стана известно: за да имаме здрав и красиво тялоТрябва да ходите поне 10 километра на ден.

Изгаряне на калории на 1 км ходене при различни тежести:

50 кг - 42 ккал;
55 кг - 46 kcal;
60 кг - 50 ккал;
65 кг - 54 ккал;
70 кг - 58 ккал;
75 кг - 62 ккал;
80 кг - 67 kcal;
85 кг - 72 ккал;
90 кг - 75 ккал.

Тялото на всеки човек е индивидуално, така че всеки има свое специфично натоварване. Трябва да се научите да ходите правилно. Само ходенето ще ви помогне да отслабнете и винаги да сте във форма.

Най-добрият вариант е 100 стъпки в минута. Натоварването трябва да се увеличава постепенно. Когато организмът е активиран, е необходимо да ходите поне 40 минути дневно.

Колко калории се изгарят при ходене на 1 км зависи от вашето начално тегло, както и от продължителността на тренировката и нейната интензивност. Например, с тегло от 70 кг и ходене с 4 км в час можете да загубите около 50 килокалории. За да увеличите изгарянето на енергия, трябва да увеличите интензивността на ходенето и да изберете по-труден терен. например:

Ако се качвате и слизате по стълбите за един час с бързо темпо, можете да изразходвате до 800 kcal.
Ходенето изгаря 400 калории на час.

Фактори, които влияят върху изгарянето на калории:

използване на допълнително устройство (стик);
първоначално тегло;
физическа годност и нейното ниво;
интензивност на обучението;
време за ходене;
естеството на района;
движения на ръцете.

При бързи темпове калориите се изразходват по-интензивно, отколкото при умерено ходене. Дейността трябва да се извършва на открито. Това подобрява качеството на тренировката. За един час се изгарят приблизително 200 калории.

Средно дължината на стъпката на човек е 80 см. Въз основа на тези изчисления човек прави 1280 стъпки за 1 км. Приблизително 70 калории се изгарят на изминат километър. Съответно:

ходенето на 3 км изгаря 240 калории;
За 5 км се изразходват 300 калории;
2100 изгорени калории на седмица;
за един месец постоянни тренировки - 9000 калории.

Това изчисление показва загуба на 1 кг мазнини. Като цяло можете да отслабнете с 12 кг за една година само с ходене.

Ако изминавате само един километър на ден, тогава добавянето на още три няма да е голяма работа. Можете да замените пътуването с асансьора с ходене по стълбите. Опитайте се да ходите навсякъде. От работа на работа, до магазина, дори когато говорите по телефона – вървете. Изминаването на 5 км отнема само час.

На един километър има приблизително 1280 стъпки. Ако ходите по 5 км на ден, това са 6250 стъпки. Препоръчително е да се включи в обучението силови упражненияпоне 4 пъти седмично. Упражненията с дъмбели са полезни - те ще помогнат за стягане на мускулите и корема.

Ползи за здравето от ходенето:

рискът от развитие на патология на сърцето и бъбреците е намален;
спадове на налягането;
процентът на развитие на рак намалява.

Съвместно приложение на ходене, силови тренировки, балансираното хранене, преброяването на калориите ще помогне да се постигнат високи резултати и да се стигне до нормално тегло. Занимаването със спорт ще ви поддържа здрави и млади дълги години. Дори след като изминете 1 км на ден, можете да се отървете от до 40 килокалории и да отслабнете или да си позволите да изядете парче шоколад.

Ходенето за отслабване по права повърхност или стълби, на място или на бягаща пътека еднакво спомага за засилване на процеса на изгаряне на подкожни мазнини в цялото тяло - по-специално в стомаха и задните части. Каква е неговата употреба и колко калории ви позволява да изгорите?

Ходенето е начин на придвижване на човек, който той овладява година след раждането си. Ако човек не е тежко болен, всеки ден изминава километри. Малко хора обаче се замислят, че ползите от ходенето са възможността да отслабнете по най-достъпния и безопасен начин.

За ползите от ходенето (дори и на място) за човешкото тяло може да се говори много. Тя:

стабилизира работата на сърцето;
повишава съдовия тонус;
премахва болката в коленете и ставите;
премахва натрупването на мазнини по задните части;
насища с кислород клетките на тялото;
подобрява настроението и общото физическо състояние;
докато гори за един ден голям бройкалории.

Как да харчим калории?

Спортът или обикновеното ходене, както всяко друго движение, е изгаряне на енергия. В същото време консумацията на калории трябва значително да надвишава количеството на техния прием. Поради това е необходимо да се намали тяхната консумация и да се интензифицира горивният процес. Това е прост и ефективен процес. Кислородът, влизайки в тъканите, реагира с мазнините, разцепва ги (изгаря) и продуктите на реакцията се отделят от тялото под формата на пот. Именно този процес освобождава човек от наднорменото тегло. С нормално хранене и редовно ходене по няколко километра на ден можете да свалите няколко килограма за 1 месец.

За да отслабнете с ходене, трябва да изминавате поне 10 км на ден. направо или по стълбите. Не е толкова трудно да се направи. Слезте 10-15 минути рано сутринта и извървете поне една спирка. Направете същото на връщане.
Ако имате възможност, тогава вместо вечерни събирания пред телевизора, отидете на едночасова разходка. С ежедневни разходки, които общо ще бъдат поне 2 часа седмично, ще се отървете от 200 грама мазнини. Съответно се изразходват 2000 калории (kcal.).
При прекомерно хранене обаче този метод няма да работи. Напълно изключете от диетата брашно, мазни, сладкиши, пушени меса. Само в този случай ходенето наистина ще помогне да загубите излишните килограми и да се отървете от мастните натрупвания по корема и задните части.

Полезно е също да ходите на дупе (за борба с целулита) и на колене (даоистка практика, която насърчава изцелението и дълголетието).

Сред факторите, влияещи върху скоростта и интензивността на процеса на отслабване, се разграничават следните:

индивидуални характеристики на човек;
биологична възраст (ходенето в никакъв случай няма да навреди);
интензивността на метаболитните процеси в организма;
физическо състояние (например, с болки в коленете, ставите и задните части, трябва да ходите бавно през първите дни);
телесно тегло (от него зависи интензивността на ходене).

В допълнение, външни фактори, които ви позволяват бързо да отслабнете:

продължителността на ходене по равна повърхност или стълби (брой изминати километри на ден);
условия на движение (равна повърхност или неравен терен);
интензивност: ходене (бързо или бавно), бягане.

За всеки от тези, които ще отслабнат по този начин, възниква въпросът колко калории се изгарят при ходене по права линия и по стълбите. За да перифразираме, какво разстояние трябва да изминете на ден, за да постигнете наистина забележим резултат?

Консумацията на калории (направо и по стълбите) е както следва:

Тегло - 60 кг.

при скорост от 4 км / ч се изгарят 200 kcal;
при скорост от 6 км / ч, консумацията е 320 kcal .;
спускане от хълм или стълби - 3 kcal / min;
изкачване на хълм или стълби - 5 kcal / мин.

Тегло - 70 кг.

при скорост от 3 км / ч се изгарят 195 kcal;
при скорост от 5 км / ч, консумацията е 290 kcal .;
при скорост от 6 км / ч консумация - 340 kcal .;
спускане от хълм или стълби - 4 kcal / min;
изкачване на хълм или стълби изразходва 6 kcal / мин.

Първоначалните данни са взети от изчисляването на средната стойност на консумацията на броя калории на килограм маса:

Ходене по равна повърхност

при скорост 4 км/ч се изгарят 3,2 kcal;
при скорост от 6 км / ч консумация - 4,5 kcal .;
при скорост от 8 км / ч консумация - 10 kcal.

Ходещи стълби за отслабване

средното темпо на движение е 6,4 kcal;
активно ходене - 6,8 kcal.

Средно бързото ходене за отслабване (включително на място или на бягаща пътека) отнема най-малко 200 калории (kcal.) на час. Общо при четиричасова разходка можете да свалите до 1 кг.

Правила за активно ходене

За отслабване ползите от ходенето по права линия или изкачването на стълби са неоспорими. Все пак има правила активно ходенеи ходене на място и за да направите всичко правилно, трябва да ги знаете:

Ходенето отнема поне 60 минути. ¾ от това време се изгарят въглехидрати, а не подкожни мазнини. В момента, когато глюкозата е напълно разградена, тялото започва да изразходва резервите си. След разходка за известно време остава активен метаболизъм.
Трябва да ходите преди хранене два пъти на ден. След хранене стомахът го смила дълго време, има слабост в коленете и обща неспособност за физически действия. Бързото ходене е сериозна пречка за работата на храносмилателните органи. Следователно може да изпитате дискомфортв корема, колики или оригване.
Ако след разходка сте много гладни, по-добре е да хапнете нещо нискокалорично. За това е подходящ плод или зеленчук. Жените на диета не се изненадват от такава диета. Можете да пиете нискокалоричен кефир или обезмаслено мляко. Утолете малко глада си и можете да седнете да ядете 1 час след разходката.
Ако решите да водите здравословен начин на живот, ходете по няколко километра на ден и отслабвайте, след това продължете до края. През това време не се препоръчва употребата на алкохол и тютюн. Тези вещества имат разрушителен ефект върху нервната, съдовата и бронхо-белодробната система на човек.
През деня трябва да изминете поне 7 км. За такива разходки е подходящо всяко време на годината и метеорологични условия. Изключение могат да бъдат само природни бедствия - урагани, обилни снеговалежи и порой. Ако сте се пренапрегнали в първите дни на ходене, имате болки в мускулите, коленете и задните части, можете да ходите няколко дни със спокойно темпо на по-късо разстояние (или временно да преминете към ходене на място). В този случай ще укрепите не само тялото си и нервна системано и засилване на имунитета ви.
Най-добре е да разделите броя на километрите на сутрин и вечер. Ако ходите бързо един час сутрин и три часа вечер, това е идеално за активна загуба на тегло, укрепване на мускулите на пресата и задните части.
В началото се опитайте да не вървите бързо. Ден или два просто трябва да ходите. Това помага да привикнете тялото си към иновациите и да не провокирате силна болка в коленете. Ходете с умерено темпо, размахвайте ръцете си равномерно и пренаредете краката си, като ги сгънете леко в коленете. Най-добрият начин да се подготвите за улични разходки е ходенето на бягаща пътека. Освен това с помощта на симулатора ще премахнете мазнините по задните части. Болката в коленете изчезва, след като тялото ви свикне с тази рутина.
Важен момент е правилният избор на облекло. Не трябва да е стегнато, за да не се трие и да не пречи при ходене. За предпочитане е да носите маратонки на краката си.
Дишайте с леко отворена уста, приспособявайки се към ритъма на стъпките. За да направите това, просто трябва да слушате тялото и движенията си. Оставете телефона и най-добрия си приятел у дома. Говорете за това как да отслабнете, като вървите по права линия или по стълбите, когато постигнете определени резултати в тази трудна задача. По-добре е да не говорите по време на ходене, за да не загубите дъх.
Ако възнамерявате да отидете на дълъг път, можете да се запасите с вода. Необходима е малка бутилка или колба. Това е особено препоръчително през лятото. Течността не трябва да е студена, за да не настинете. Можете да носите вода и други необходими неща в малка раница зад гърба си.

Кое е по-добре - бягане или ходене за отслабване? Нека сравним тези видове физическа активност.

Плюсове на ходенето

Основното предимство на този вид натоварване е, че няма противопоказания. Разходките са безплатни за хора с опорно-двигателен апарат, сърдечни заболявания и затлъстяване.
Този метод за отслабване е много по-малко травматичен и няма да навреди на връзките и ставите.
За неподготвен човек бързото ходене вече е достатъчно, за да достигне максимално допустимия пулс за полезна кардио тренировка. Само опитни спортисти могат да бягат с правилен (нисък) пулс.
Ходенето насърчава умствената дейност. Защо не преоткриете колелото, докато вървите?

За да се изравни приблизително броят на изгорените калории по време на тези видове дейности, трябва да се извършва ходене с тежести.

Какво е по-ефективно: видео проучване

От гледна точка на здравия разум подобна дейност би трябвало да изглежда неефективна, но за хора с екстремни степени на затлъстяване този вид физическа дейностможе да е единственото приемливо.

Разход на калории при ходене

Ходенето ще позволи на хора, които не са в състояние да бягат поради здравословни причини, да изразходват определено количество калории над обичайните домакински и свързани с производството разходи. В същото време ходенето може да се комбинира с пътя до работа, магазин и т.н. Ходенето не трябва да се счита за незаменим атрибут на загуба на тегло и, освен това, като гаранция за незаменима загуба на тегло.

Ходенето, като средство за отслабване, трябва да се разглежда само в комбинация с диета., докато всички видове енергийни разходи (базален метаболизъм, производство, домакинска дейност и ходене) трябва да гарантират, че консумираните калории надвишават тези, получени от храната.

В същото време, въз основа на стабилна и дългосрочна загуба на тегло, този излишък или дисбаланс (понякога наричан калориен дефицит) не трябва да надвишава 400 kcal за жените и 500 kcal за мъжете (поради по-голямата мускулна маса).

Тогава всяка промяна във физическата активност (включително допълнително ходене) трябва да доведе до съответно увеличаване на приема на храна. Това обстоятелство обикновено се възприема с недоверие и дори се отхвърля, но това са законите на физиологията, с които не можете да спорите. Твърде големият дисбаланс скоро води до намаляване на скоростта на метаболизма, последвано от намаляване на скоростта на загуба на тегло. Резултатът ще бъде много движение, малко храна и никакви отвеси.

Ходенето обаче няма да е "излишно" - голямо количествохраната ще осигури доставянето на достатъчно количество хранителни вещества, витамини, макро- и микроелементи, диетични фибри, ензимната система ще работи перфектно, ще ви бъде гарантирано отлично храносмилане.

Изгаряне на калории по време на ходене: как работи?

Нека анализираме какво всъщност води до разхода на енергия при ходене. Когато човек лежи неподвижно (но в същото време е буден) и вчерашната храна вече е усвоена, енергията се изразходва само за жизненоважни процеси (работа на сърцето, черния дроб, бъбреците, мускулите и други органи), а консумацията е близко до нивото на основната метаболитна скорост (BMR), около 1 kcal/kg/min (което означава, че за всеки килограм телесно тегло за минута разходът на енергия е 1 kcal). В същото време пулсът и дихателната честота са минимални. Когато човек се изправи, консумацията на енергия се увеличава и ще надвиши GVD с 40% - допълнителна енергия се изразходва за изпомпване на кръвта, поддържане на тялото в баланс и т.н. Това е придружено от увеличаване на пулса с около 15 удара на минута, честотата и дълбочината на дишане, за да се осигурят повишени нужди от кислород във въздуха.

А сега внимание - човекът изнася единия крак напред и пренася тежестта на тялото върху него (прави първата крачка). Височината на центъра на тежестта (CG) на човек (разположен на нивото на втория сакрален прешлен) намалява. Който не е забравил училищната геометрия, помни, че височината на равнобедрен триъгълник винаги е по-малка от дължината на две равни бедра. В нашия случай дължината на основата на триъгълника е дължината на стъпката, а дължината на бедрото е дължината на крака. (В краен случай си представете човек, седнал на сплит - тук CG е най-нисък).

В първото приближение понижаването на парното не изисква енергия. Но когато човек издърпа втория крак, в този момент височината на CG се увеличава, което изисква да се извърши работа срещу гравитацията на Земята и трябва да се плати за това - с енергия, т.е. калории. При постоянна дължина на стъпката CG се движи надолу/нагоре за всеки цикъл на ходене, при движение надолу натрупаната енергия се изразходва безполезно, при движение нагоре енергията трябва да се изразходва от резервите на тялото.

Можете да ходите с различна скорост- от стъпка на ходене 3,5-4 км/ч до бързо ходене със скорост 7-7,5 км/ч, като средна скорост на ходене се счита за скорост 5-5,5 км/ч. С увеличаване на скоростта на ходене честотата на стъпката се увеличава и съответно разходът на енергия за минута или час. Но какво е интересно - потреблението на енергия на километър от пътя остава практически непроменено. Това не е парадокс - това следва от горните причини за разход на енергия при ходене.

Това съотношение се нарушава само при много бързо ходене, но много бързото ходене (със скорост над 7-7,5 км / ч) е нерационално - бягането с такава скорост е по-икономично от ходенето по отношение на километър разстояние. (И цикленето е още по-икономично - няма циклично увеличаване на CG, просто трябва да преодолеете триенето и съпротивлението на въздуха).

Изчислете консумацията на калории по време на ходене

Обикновено е обичайно да се определя колко калории се изгарят на час ходене, според таблиците. Въз основа на гореизложеното няма особена нужда от таблиците - достатъчно е да знаете теглото си и изминатото разстояние. Освен това таблиците ще ви подведат относно броя на калориите, които ви интересуват. Факт е, че в таблиците енергийните разходи са дадени според резултатите от инструментални измервания на потреблението на енергия на хора с различно тегло при различна скорост на ходене, т.е. тези стойности включват базалния обмен. След като измине 5 км за час, човек с тегло 60 кг ще изразходва около 210 kcal, докато 60 kcal ще бъде основният метаболизъм, а разходите за самото ходене ще бъдат 210 - 60 = 150 (kcal). След като „преброи“ 210 kcal като награда за ходене, той ще отчете часовия обмен от 60 kcal два пъти - веднъж като част от дневния обмен от 60 x 24 = 1440 kcal и втори път за един час ходене.

Таблиците на потреблението на енергия за различни видове дейности бяха съставени за съвсем различна цел от това да се помогне на хората да отслабнат.

И сега числата за изчислението са много прости. За всеки километър разстояние човек изразходва количество енергия в килокалории, докато върви, числено равно на половината от теглото му в килограми. В този случай теглото не трябва да е това, което измервате сутрин на гладно и без дрехи, а действителното тегло при ходене, с дрехи, обувки и с допълнителна тежест, ако решите да утежните ходенето или случи (например, трябва да носите раница). И така, формулата за изчисляване на изгорените калории по време на ходене:

0,5 x тегло на човек (kg) x разстояние (km) = изгорени Kcal

Пример:Човек с тегло 80 kg, който всяка сутрин върви 1,5 km до работното си място, изразходва 0,5 x 80 x 1,5 = 60 (kcal) енергия.

При ходене нагоре потреблението на енергия се увеличава със скорост от 0,09 kcal / kg / km за всеки процент от стръмността на изкачването (видяхте такива проценти на пътни знаципреди повдигане или накланяне).

Пример:Човек преодолява покачването от 12%. Когато изчислявате изгорените калории, вместо коефициента 0,5 kcal / kg / km, трябва да използвате коефициента (0,5 + 0,09 x 12) = 1,58 (kcal / kg / km).

Нивото на основния метаболизъм зависи главно от температурата и влажността на въздуха, които не включваме в изразходваните калории при ходене. Разбира се, тези фактори влияят върху комфорта при ходене.

10 000 стъпки - колко калории се изгарят?

Ако броите крачки с крачкомер, можете или да конвертирате стъпките в метри въз основа на дължината на вашата крачка, или да изчислите енергийните разходи за 1000 стъпки, отново въз основа на енергийните разходи за 1 км. Дължината на една стъпка може да се определи експериментално, като се измине, например, разстояние от 100 м, маркирано на всеки стадион, или целия кръг (400 м).

Дължината на крачката на човек със среден ръст обикновено е 0,6-0,8 m, по-ниските стойности са за бавно ходене, по-високите стойности за бързо ходене. Можете също да изчислите дължината на стъпката за вашия ръст като 41% от височината ви или да я вземете равна на 0,7 м. В резултат на това формулата за броене на калории по броя на стъпките:

(Брой стъпки x дължина на крачка (m)) x 0,5 x тегло на човек (kg) = изгорени Kcal

Пример:Мъж (80 кг) измина 10 000 крачки на крачкомер за един ден. В километри това е 10 000 стъпки x 0,7 m = 7 000 m = 7 km. Въз основа на разстояние от 7 km и известно тегло се изчислява консумацията на калории: 7 km x 0,5 x 80 kg \u003d 280 Kcal.

Малко за крачкомерите

Трябва да кажа, че крачкомерът със своята функционалност и точно записване на стъпките ще бъде по-точен от калкулаторите за консумация на калории, които изчисляват разхода на енергия чрез сърдечен ритъм. Пулсът от скоростта на ходене зависи много от степента на годност на човек, която устройството просто не може да знае. Въпреки че точността на крачкомера също е ограничена от непознаването на истинския коефициент полезно действиемускули, участващи в ходенето, т.е. способността им да преобразуват метаболитната енергия (от храната) във физическа енергия. Обикновено този коефициент не е по-висок от 20-30%, останалата част от енергията се превръща в топлина - ще ви е горещо при бързо ходене.

По време на работа крачкомерът трябва да бъде фиксиран на място, където най-точно възприема движението, т.е. брои стъпка по стъпка, а не две по една или една по две.

Обикновено крачкомерът е фиксиран на колана отляво в средата на бедрото.

В машините са вградени броячи на калории бягаща пътека» фитнес центрове, които могат да се използват за разходка, ако по някаква причина е невъзможно да се разхождате в парк, горски пояс и др. Тези броячи, като правило, изискват предварителна настройка (въвеждане на тегло и възраст), а при ходене те отчитат колко калории са изгорени, съгласно горното правило (0,5 kcal на килограм телесно тегло при ходене на 1 km) , но отново плюс към резултантната стойност на основната размяна (изчислена и по тегло).

Фитнес гривни и смартфони за изчисляване на консумацията на калории

Изчислете консумацията на калории според сърдечната честота

В покой, в легнало положение, пулсът на човека е минимален и съответно се нарича пулс в покой. Чрез правене физическа работа, за да отговори на повишената нужда на тялото от кислород, сърцето започва да бие по-бързо и увеличаването на сърдечната честота в първото приближение е пропорционално на мощността на извършената работа (в същото време при ниско натоварване сърдечната честота е ограничено от увеличаване на обема на кръвта, изхвърлена от сърцето в аортата при едно свиване, и едва тогава, когато ударният обем достигне своя предел, увеличаването на натоварването възниква само поради увеличаване на сърдечната честота).

E \u003d 0,002 x M x T x (P - PP)

където E - консумация на енергия в kcal, M - телесно тегло в kg, T - време за ходене в минути, PP - пулс в покой и P - пулс по време на движение в удари в минута. Интересното при тази формула е, че тя не включва изминатото разстояние, нито скоростта, нито стръмността на изкачването - всичко това се отчита от пулса.

Сърдечната честота може да се измери чрез броене ръчно или с електронен пулсомер няколко пъти по посока на движението и да се вземе средната стойност.

Пример: Човек с тегло 70 kg изминава определено разстояние за 15 минути, с пулс от 90 удара / мин, пулс в покой от 65 удара / мин. Консумацията на енергия е 0,002 x 70 x 15 x (90 - 65) = 52 (kcal).

Такова изчисление също е приблизително, тъй като загубата на калории при ходене зависи от степента на годност на човека (за обучени хора, в сравнение с по-малко обучени хора, извършването на същата работа изисква по-малко увеличение на сърдечната честота), а мониторът за сърдечен ритъм не е в състояние да го оцени, част от информацията се губи.

Има и онлайн калкулатори, които ви позволяват да изчислите колко калории се изгарят при ходене на час или друго време. Тези калкулатори на калории при ходене обикновено изискват въвеждане на тегло, време за ходене и изминато разстояние и могат да се основават на различни алгоритми, тъй като няма единен метод за изчисляване на колко калории са изгорени при ходене поради причините, описани по-горе.