Натоварването, извършвано при състезателно ходене. Състезателно ходене: алтернатива на сутрешния джогинг

Състезателно ходене - поне ефективен методподдържайте се в добра физическа форма, отколкото да бягате. Тази дисциплина може да се практикува както за общо подобряване на тялото, така и за професионално нивоподготовка за състезанието.

Освен това, състезателно ходене- Олимпийска дисциплина лека атлетика. В олимпийската програма състезанията за мъже се провеждат извън стадиона, на разстояние 20 км и 50 км, за жени на 20 км. Първото състезание по състезателно ходене се провежда в Лондон през 1882 г. и се състои от пет часа непрекъснато ходене. Ходенето на разстояние 50 км става олимпийска дисциплина през 1932 г., на 20 км - през 1956 г. През 1992 г. в Олимпийска програмавключваше състезания сред жените.

Състезателното ходене е редуване на стъпки, които трябва да се изпълняват така, че ходещият да има постоянен контакт със земята, като се спазват следните правила:

• От съществено значение е спортистът да е в постоянен контакт със земята без никаква загуба на контакт, видима за човешкото око.
• Изпънатият крак трябва да е напълно изпънат (т.е. да не е свит в коляното) от момента на първия контакт със земята до преминаването на вертикалата.
• Тазът се движи около вертикална ос.
• Гърбът трябва да е прав, лактите свити под прав ъгъл.
• Висока скорост на ръката.
• Честота на стъпки: 130-200 в минута.
• Дължина на стъпката: 90-120 см.

Ходенето в лекоатлетическата програма е единственото състезание, в което присъства субективно оценяване. Ако в бягането спортистите се отстраняват от състезанието само в изключителни случаи, тогава в практиката на ходене дисквалификацията на разстояние е често срещано явление. Има случаи, когато състезателите са дисквалифицирани след финала.

В допълнение към участието в състезания, милиони хора използват състезателното ходене за развлекателни цели. Редовното спортно ходене носи колосални резултати полза за тялото:

• нормализира се работата на сърцето - подобрява се дейността на миокарда, увеличава се контрактилитета му;
• подобрява се работата на дихателната система - белодробната тъкан по-бързо премахва метаболитните продукти, кръвта се насища с кислород;
• нормализира се дейността на стомашно-чревната система - повишава се подвижността, хранителните вещества се абсорбират по-добре в кръвта;
• тренират се мускулите на цялото тяло - особено на краката, бедрата, раменете, гърба и ръцете;
• намаляване на въздействието на стресови ситуации, нервна системавтвърдява, настроението се повишава;
• изгарят се калории - 5 км ежедневни разходки помагат за поддържане на стройно тяло.

Лечебното бягане и ходенето на дълги разстояния могат да се използват за подготовка за състезания, както и като профилактика срещу всички видове съдови и сърдечни заболявания. Ходенето 5 часа седмично с висока скорост намалява риска от сърдечни заболявания с почти 50%. Тази дисциплина може да се припише на една от най-безопасните - за разлика от бягането, при ходене кракът не удря земята (ако обувките са избрани правилно), докато скоростта на движение е много по-ниска.

Ходенето за отслабване ще бъде много полезно за хора, страдащи от наднормено тегло. Ако страдате от затлъстяване, джогингът обикновено не се препоръчва, защото натоварва допълнително костната система. Ходенето за отслабване има минимум противопоказания, но е по-добре да се консултирате с лекар и да изберете правилните обувки.

Също така е страхотно, че състезателното ходене може да бъде отправна точка за тези, които искат да бягат правилно. С него мнозина започват, плавно преминавайки във фазата на измерено бягане.

Трябва да се отбележи, че ползите от спортното ходене ще се получат само ако извървите разстоянието с достатъчно висока скорост и с правилните обувки. Бавните разходки не носят толкова мощни ползи за тялото, колкото бързите.

Видове спортно ходене

Можете да ходите по различни начини: бавно да вървите по насипа, да бързате на работа и да чукате всичко по пътя си или дори да се занимавате със спортна дисциплина. Но самото спортно ходене също може да бъде разделено на няколко подкатегории:

• Нормално ходене. Основното е да работите правилно с ръцете си. Те трябва да се огъват като спортисти. Скоростта на движение достига 7-8 километра в час.
• Ускорена форма на спортно ходене. Скоростта може да достигне 12-14 километра в час. Само професионални спортисти могат да ходят така. За да постигнете това темпо, ще трябва да тренирате много.
• Спорт скандинавско ходене. В средата на миналия век финландските скиори изобретиха нов начинподдържа физическа формапо време на извън сезона високо ниво. По-късно се оказа, че техният метод е ефективен за рехабилитация след тежки физически травми. И през 90-те години скандинавското ходене с щеки стана популярен изгледспорт. Същността му е използването на два щеки, наподобяващи щеки за ски. Благодарение на това до 90% от човешките мускули се натоварват едновременно, а калориите се изгарят с 20% -25% по-бързо.

Независимо дали целта на състезателното ходене е подобряване на здравето или подготовка за състезания, изключително важно е да изберете правилните обувки и да загреете старателно преди тренировка.

Ако уроците по ходене се провеждат, като се вземат предвид всички правила и анализ на грешките, те ще донесат само ползи. Изберете програма за обучение въз основа на вашите физическо състояние. Първоначално трябва да спазвате умереност и да не преследвате високите резултати, които показват професионалните спортисти.

Трябва да започнете с малки разходки от 3-4 км на ден, като всяка седмица увеличавате разстоянието с 1 км и анализирате вашето благосъстояние. За оптимална полза мъжете се съветват да вървят около 50 км седмично, жените - 40 км, но ходенето на такива разстояния е по-добре за опитни хора.

Първият път, когато трябва да ходите, контролирайки пулса си. Ако е повече от 110 удара в минута, е желателно да се намали темпото или продължителността на ходене. Случва се пулсът да се повиши по време на изкачване нагоре. Това е нормално и не трябва да предизвиква безпокойство. Но болката в мускулите или ставите е лош знак. Ако се появят, трябва незабавно да спрете часовете, с плавен преход към бавна стъпка.

Избор на обувки

Има много фактори, които трябва да имате предвид при избора на обувки за ходене. Обувките за ходене са много различни от маратонките за бягане. Обувките за ходене трябва да са гъвкави, със специални ортопедични елементи, които ще предпазят крака по време на движение. Такива елементи на обувки включват: плътна дебела подметка, висока твърда пета и високи ръбове за фиксиране на глезена. Ако подметката на маратонките е твърде тънка, до края на дистанцията ще се почувства силен натиск в краката и кракът ще усети всеки камък. Освен това, ако ходите с маратонки с тънка подметка, краката бързо започват да ви болят в обувки.

За ходене на разстояние по неравен терен е необходимо да изберете маратонки с амортисьори, които ще абсорбират удари при движение. Междинната подметка на маратонките трябва да има мека възглавничка, която предпазва глезена от умора. Стелките вътре в обувките трябва да могат да се свалят и да имат добра влагопроницаемост. Трябва да се обърне внимание и на качеството на връзките на маратонките - те не трябва да се развързват спонтанно.

Правилно избраните обувки ще дадат усещане за лекота при ходене по разстоянието и няма да причинят дискомфорт. Неправилният избор на маратонки може да доведе до много здравословни проблеми – болки в гърба, мехури, плоски стъпала и разширени вени.

Основните правила на спортното ходене са следните:

• Контактът на краката със земята трябва да е непрекъснат. Трябва да стъпите на земята, докато другият крак се отдели от нея.
• Предният крак не трябва да се огъва, докато свободният крак не се изравни с него във вертикалната равнина.
• Движението трябва да е бързо и бързо.
• Ръцете трябва да бъдат свити в лактите под прав ъгъл и интензивно да ги натоварвате напред-назад. Това ще ви помогне да увеличите скоростта на движение.

• Играе важна роля в обучението правилно дишане. Дишайте дълбоко и премерено, ритъмът на дишане трябва да съответства на ритъма на стъпките. И в никакъв случай не започвайте да дишате през устата, чувствайки се уморени, това само ще отнеме останалите ви сили. Вдишването по време на спортно ходене трябва да бъде по-кратко от издишването, тогава белите дробове се вентилират по-добре с въздух.
• Важно е да се следи съответствието правилна стойка. Туловището не трябва да се натоварва прекомерно и позицията му не трябва да се променя рязко. Дръжте тялото си изправено, избягвайте накланяне.
• За да подобрите техниката си на състезателно ходене, консултирайте се с професионален инструктор или прочетете съответната литература.
• Не повдигайте земята с двата крака едновременно за част от секундата, в противен случай ходенето ще се превърне в бягане. За да увеличите скоростта, използвайте размахващи движения на ръцете и завъртете таза си, както правят спортистите. Запомнете: стъпките трябва да са еднакви, а отблъскването от земята трябва да е силно.
• Ако страдате от заболявания на сърдечно-съдовата, дихателната система или не сте се занимавали със спорт преди, не забравяйте да се консултирате с лекар преди да започнете занятия. Важно е.
• Отделете няколко минути за загряване, преди да започнете тренировката. Загрейте и разтегнете мускулите, особено тези, които се използват активно по време на ходене. Повторете разтягането след края на сесията, след като изчакате дишането и сърдечната дейност да се успокоят. Това ще помогне за затвърждаване на ефекта.
• Помнете безопасността. Спортувайте на безопасни места (паркове, площади) и не излагайте тялото си на прекомерен стрес, рискувайки да се нараните. Увеличавайте натоварването постепенно. Ако ви се налага да вървите по пътя, облечете се в ярки, забележими дрехи. На любителите на вечерното ходене се препоръчва да завържат отразяваща лента или да използват дрехи с подходяща вложка.
• Предизвикай себе си. Забелязвайки напредък в часовете - ускорете темпото, направете по-широки стъпки. Ходете на дълги разстояния. Ползите за здравето ще бъдат по-големи и можете да се почувствате като победител.
• Чаша вода, изпита четвърт час преди тренировка, ще помогне да се избегне дехидратацията.
• За точно измерване на изминатото разстояние използвайте крачкомер. Но имайте предвид, че макар да показва точни резултати при ходене по равна повърхност, може да е грешен при ходене по хълмове. Независимо от вашето желание, дължината на крачката варира.
• Специалните тежести ще помогнат за увеличаване на интензивността на класовете. Те могат да бъдат бастуни за скандинавско ходене, малки ръчни дъмбели, жилетки с допълнителна тежест. Сърдечната честота и скоростта на изгаряне на мазнините поради употребата им се увеличават. Вярно е, че рискът от нараняване на ставите също нараства. Бъди внимателен.
• Така че спортното ходене да не навреди на тялото, а по-скоро да подобри здравето ви, е важно да изберете оптималното натоварване. За всеки е индивидуално. Според експертите добро натоварване за мъжете е 56 километра на седмица, за жените - 49 километра.
• Не преследвайте рекордни разстояния в ущърб на здравето. Слушайте тялото си и научете кога да спрете. Ако след изминаването на първия километър почувствате лека умора, темпото може да се счита за оптимално. Ако сте малко задъхани, намалете темпото. Когато започне да ви изтръпва отстрани, преминете към тиха разходка и след това спрете за почивка за няколко минути.

Ходенето ще ви помогне да се чувствате здрави и да поддържате отлична физическа форма на всяка възраст. Това определено е дисциплина, която си струва да опитате.

Процесът на обучение в състезателното ходене започва с изучаване на техниката. Въпреки привидната простота на движенията в състезателното ходене, процесът на изучаване на техника винаги е дълъг процес на развитие на ново и сложно умение. Да се ​​научите да държите прав крак по време на вертикалата не отнема много време. Трудността се състои в способността правилно да се редуват мускулни контракции с релаксация с относително малки амплитуди на движения, извършвани с висока честота.

Зад привидната простота на движението в състезателното ходене се крие много сложна, прецизно координирана дейност на нервно-мускулния апарат, дължаща се на процесите на възбуждане и инхибиране, които позволяват съчетаването на работа и почивка. Да изключите от работа много мускули, които не дават благоприятен ефект, да направите ходенето естествено и свободно, да се научите да поддържате двойна опора при висока скорост - тези задачи далеч не са прости и изискват много време за решаване.

Техническото обучение може да започне от самото начало. ранна възраст(10-12 години), но този процес ще продължи много години заедно с израстването на спортното майсторство.

Основната цел на образованието е да учи правилна техникаспортно ходене, изпълнявайте го свободно, без излишен стрес, с различни скорости на движение, а също така определяйте оптималната скорост (темпо и дължина на крачката) за всеки ученик. За решаването на посочената задача по-долу е предложена методическа последователност от обучение, дадени са конкретни задачи, средства и насоки.

Задача 1. Представете техниката на състезателното ходене.

Съоръжения. 1. Обяснение на особеностите на техниката на спортно ходене. 2. Демонстрация на спортно ходене (показване от учителя, гледане на филмови програми, филмови рингове). 3. Опити за изпълнение на техники за спортно ходене.

Методически указания. Инструкторът или бегачът демонстрира състезателно ходене няколко пъти след обяснение на техниката. Ходенето се извършва с обичайната състезателна скорост, а също и бавно. Опитвайки се да възпроизведе техниката на ходене, обучаемите минават 2-3 пъти по 50-60 м, като учителят обръща внимание на основните грешки: свити крака във фазата на предната опора и в момента на вертикала, накланяне на торса. напред и назад, обща скованост на движенията и др.

Задача 2. Да научите правилните движения на краката по време на състезателно ходене.

Съоръжения. 1. Ходене, при което кракът се поставя на земята изправен и остава в това положение до момента на вертикала. 2. Същото упражнение с постоянно увеличаване на скоростта.

Методически указания. При ходене стъпалото трябва да е поставено на земята от петата, последвано от търкаляне на цялото стъпало. Полезно е да напомните на учениците активно да изправят крака до момента, в който той бъде поставен на земята, а не преди това. В противен случай ще се получи ходене с „люлка“, което допринася за прехода към бягане. Активното извеждане на долната част на крака напред трябва да се препоръчва само на тези, които имат затруднения при извършване на удължаване на крака до началото на кацането му.

Задача 3. Да научите движението на таза по време на състезателно ходене.

Средства 1. Ходене с енергични широки крачки с акцент върху движенията на таза около вертикалната ос. 2. Ходене по права линия, излагане на крака след известно завъртане около вертикалната ос. 3. В нормална стойка, променливо прехвърляне на телесното тегло от крак на крак (без движение на ръцете). 4. Същото с движение напред, правене на малки стъпки, поставяне на крака от петата.

Методически указания. Всяко упражнение се повтаря няколко пъти (в зависимост от развитието на отделните елементи на техниката). Разстоянието в тези упражнения е 50-100 м. Ако ученикът прехвърля добре тялото от крак на крак, без да се заробва, тогава 3-то и 4-то упражнение могат да бъдат пропуснати. Второто упражнение може да се изпълнява по линията на бягане на пистата на стадиона. Във 2-ро и 3-то упражнение краката трябва да са изправени, без да обръщате чорапите навън.

Задача 4. Да научите правилните движения на ръцете и раменете по време на състезателно ходене.

Съоръжения. 1. Имитация на движения на ръцете на място. 2. Ходене с ръце зад гърба. 3. Ходене с почти изправени ръце. 4. Състезателно ходене с активна работа на раменете и ръцете.

Методически указания. В 1-вото упражнение не допускайте движения в напречна посока. Движението трябва да е свободно, без излишен стрес. При изпълнение на второто упражнение е необходимо да се посочи на участващите в необходимостта от активни движения на раменете. В този случай ръцете могат да бъдат сключени отзад. В 3-то упражнение движенията на ръцете трябва да се извършват широко и свободно. Разстоянието за ходене при тези упражнения е 100 m.

Задача 5. Подобряване на техниката на състезателно ходене.

Съоръжения. 1. Състезателно ходене с различна скорост: бавно, средно, бързо. 2. Спортно ходене на завой по наклонена пътека (надолу, нагоре), по магистралата.

Методически указания. При усъвършенстване на техниката е необходимо да се обърне внимание на: а) положението на торса и главата;

б) мекота, еманципация на движенията на торса, краката и ръцете;

в) достатъчна дължина на стъпката, свободно пренасяне на крака, уверете се, че стъпалото е възможно най-ниско; г) навременно (не ранно) отделяне на петата от земята; д) координация на всички движения.

При ходене трябва да се избягват прекомерни вертикални и странични вибрации на тялото. Разстоянието за ходене постепенно се увеличава до 400-800 м или повече.

При усъвършенстване на техниката на спортно ходене всеки ученик трябва с помощта на учител да определи темпото на ходене, което е удобно за него, оптималното съотношение на броя на вдишванията, издишванията и стъпките и др. При ходене по наклонена пътека учениците трябва да наблюдават правилна позициятяло, когато вървите нагоре, наклонете тялото напред в зависимост от стръмността на склона, а когато се спускате, умело се облегнете назад.

Някои спортисти не могат напълно да изпънат крака си (или дори краката си) по време на поддържащия период. В този случай се препоръчват следните упражнения:

1. Ходене нагоре с акцент върху изправянето на крака в колянната става.

2. Ходене с наклонено тяло напред (необходимо е изправяне на краката, ръцете помагат за изправяне).

3. Ходене с наклонено тяло напред за всяка стъпка, а ако левият крак е отпред, тогава лявата ръка докосва стъпалото.

За да се елиминира "шамарското" ходене и да се укрепят мускулите на долния крак, се използват следните упражнения:

1. Крака в широка стъпка, изправен крак зад цялото стъпало, изправен крак отпред на пета. Скочи до задната част на чорапа изправен крак, на цялото стъпало пред изправения крак, след което заемете изходна позиция.

2. Прикрепете бримките към гимнастическата пейка или пода на разстояние 60-70 см от стената. Заставайки с гръб към стената, застанете в примки с пръстите на краката и без помощта на ръцете (или с малко помощ) огънете цялото си тяло назад, докато се опрете на стената. След това се върнете в изходна позиция.

3. Ходене, което подчертава стъпалото от петата с рязко преобръщане към пръстите.

4. Ходене по мека земя.

За подобряване на въртенето на таза около вертикалната ос се препоръчват упражнения:

1. Краката на ширината на стъпалото, ръцете пред гърдите. Взаимно противоположни завои раменния пояси таза.

2. Същото, ръцете се движат като при състезателно ходене.

3. Ходене с „усукване“, стъпване с левия крак не толкова напред, колкото надясно, а с десния крак много наляво.

4. Същото, но поставете крака си на права линия (ходене в права линия). Преместете крака си напред, а не настрани.

5. Стоейки на левия крак, десният крак е свит отпред, ръцете са пред гърдите. Рязко се отдръпнете свит кракнадясно и наляво, акцентирайки върху движението наляво с движения на ръцете в противоположни посоки.

6. Същото, но с опора с ръце.

7. Скачане, рязко завъртане на таза около вертикалната ос надясно и наляво.

8. Ходене с лявата страна напред, десен кракведнъж се движи пред лявото, друг път зад него, с рязко завъртане на таза.

9. Същото, но с дясната страна.

10. Ходене с пръсти навътре с предварително завъртане на таза около вертикалната ос. Дължина на стъпката 40-50 см.

11. Спортно ходене "змия" 2-4 м надясно и наляво. За подобряване на движенията на ръцете и раменния пояс се използват следните упражнения:

1. Състезателно ходене - сключете ръцете си пред гърдите.

2. Състезателно ходене - ръце зад главата.

3. Състезателно ходене - с бастун на раменете и с бастун отзад в лакътните стави.

Високите спортни резултати се постигат от бегачите благодарение на дългогодишното продължително обучение. Ако възрастните спортисти започнат да тренират, тогава, като правило, те прекарват 4-5 години в системно усъвършенстване, преди да изпълнят стандартите на кандидат-майстор на спорта (cms) или майстор на спорта (ms). Има отделни, изключително надарени спортисти, за които този период е малко по-кратък: Л. Спирин, В. Солдатенко, Н. Смага. Но има спортисти, които са постигнали истинско майсторство само на 6-7 години, започвайки обучението си в детството или юношеството: В. Резаев, Н. Випиченко, А. Соломин и др.

Основният принцип на дългосрочното обучение е постепенното увеличаване на тренировъчно натоварване; това се постига чрез увеличаване както на обема на тренировъчните средства, така и на тяхната интензивност.

До определено време се увеличава главно обемът на тренировъчните средства, след което тренировъчният ефект се постига чрез увеличаване на интензивността, както абсолютна (интензивност на упражнението, скорост на преминаване на сегменти от разстояние), така и относителна, т.е. увеличаване на ходенето и бягането, извършвани при сърдечна честота от 130 удара / мин и повече.

Ако вземем средствата за физическа подготовка, тогава през първите години на обучение тяхната роля и значение е по-голяма, отколкото през следващите години, когато вече е настъпило развитието на основните качества на спортиста, т. създадени са предпоставки за по-специализирано обучение. Също така отбелязваме, че подобряването на техниката остава постоянна грижа на треньорите и спортистите през целия дългосрочен спортен път.

Дългосрочното обучение по състезателно ходене има няколко етапа. Ако възрастните започнат да тренират, тогава пътят на тяхното усъвършенстване е в същата посока като този на децата, но етапите са по-кратки по продължителност.

Първият етап е етапът на предварителна подготовка (9-11 години).

Вторият етап е етапът на начална специализация (12-15 години).

Третият етап е етапът на задълбочена специализация (16-18 години).

Четвъртият етап е етапът спортно усъвършенстване(19 и повече години).

Основната задача на етапа е подборът на способни деца, които са предразположени към продължителна аеробна работа, т.е. към ходене. Не по-малко важна е задачата да заинтересувате децата в състезателното ходене. Успехът ще дойде при треньора само ако на този етап задачите за селекция са правилно решени и момчетата имат голямо желание да тренират в тази конкретна форма. Атлетика.

Опитът показва, че оптимистичните реални прогнози за спортните резултати на децата, срещите с най-силните ходещи на СССР или съюзните републики, запознаването с историята на представянето на съветските ходещи на големи спортни състезания - всичко това допринася за създаването на повишен интерес към ходенето. Ако в процеса на предварителното обучение децата не са проявили определен интерес към спортното ходене, е трудно в бъдеще да се запазят избраните групи за последваща специализация в ходенето.

Необходимо е да се подберат деца, които са предразположени към успешно усъвършенстване на състезателното ходене, според упражнения и спортове, които са пряко свързани с издръжливостта: дълги кросове, ски, шосейни бягания, ходене, както и въз основа на резултатите от тренировъчни състезания в ходене на 1, 2 и 3 км.

Избран за предварителен етапобучение и изявилите желание да се занимават със специализирани групи по състезателно ходене преминават към етапа на начална специализация.

Задачи на етапа на първоначална специализация: създаване на основата на теоретичните знания, развитие физически качества, особено издръжливостта като доминиращо качество, по-нататъшно овладяване на умението за състезателно ходене, запознаване с основите на техниката на ходене; подобряване на волевите качества, необходими на бъдещия майстор на спорта.

Етапът се характеризира с насищане на различни физически упражнения, които са пряко свързани с общата физическа подготовка, тъй като арсеналът от специални средства за физическа подготовка е много ограничен и това значително уморява ЦНС на участващите. Особено важно е да не забравяме емоционалността на тренировките, така че децата да не загубят желанието си да се занимават със състезателно ходене.

Средства за обучение на сцената: състезателно ходене с различна скорост; специални упражнения за ходене; бягане - от бавно бягане при пулс от 180 удара / мин и повече; ски, редовно ходене.

През този период децата могат успешно да се състезават в бягане, ски и др видове светлинаАтлетика.

За 3-4 години подготовка на този етап общият обем на специалните средства може да се увеличи от 2000 до 3900 км годишно, а обемът на специалните средства, изпълнявани при сърдечна честота от 130 удара в минута и повече, може да бъде равен на 900 -2700 км през същия период.

Състезателната скорост (скорост, близка до прага на анаеробния метаболизъм ANSP) може да се увеличи до 400-450 km; брой тренировки - до 550-600 (вкл сутрешни часове), от които 35-40% ще паднат върху OFP; броят на състезанията само по ходене - b-8.

Контролните упражнения на етапа са: бягане на 60, 100, 800, 3000 м; скок дължина от място, троен скок от място; хвърляне на медицинска топка (3 кг); ски 3 и 5 км, състезателно ходене 3 и 5 км. При 15-16-годишните могат успешно да се използват ски и състезателно ходене на 10 км.

За етапа на начална специализация периодизацията на целогодишното обучение е условна. Много зависи от местния състезателен календар, предизвикателствата в здравен лагер, участие млади спортистина дълъг поход и др.

На този етап има допълнително увеличаване на тренировъчното натоварване. На първо място, увеличава се броят на тренировките, общият обем на специалните средства, както и обемът на специалните средства, изпълнявани при сърдечна честота от 130 удара в минута или повече (така наречената относителна интензивност).

Делът на OFP значително намалява, но броят на състезанията се увеличава до 10-11 старта годишно. Специалната физическа подготовка става основна. В етапа на напреднала специализация е необходимо да се научите как да поддържате двойна опора при много висока скорост на ходене. Целта на етапа е постигането на резултати I спортна категорияили дори км.

Общият обем на специалните съоръжения достига 4500-4750 км годишно.

Контролни упражнения: състезателно ходене 3 км - 12.50.0-13. 00.0; състезателно ходене 5 км - 21. 50.0-22. 00.0; състезателно ходене 10 км - 44. 40.0-45. 30,0; 3000 м бягане - 8. 56.0-9. 10,0; троен скок от място - 7.50-7.70; пълнена топка - 13,00-13,50 м; ски 10 км - 34.30-36.30ч.

Целогодишно обучение

Подготвителният период продължава 26 седмици и се състои от общо подготвителни (10 седмици) и специални подготвителни (16 седмици) етапи (Таблица 1).

Таблица 1. Примерен план за целогодишно обучение на ходещи в етап на напреднала специализация (16-18 години)

Задачи на общия подготвителен етап: повишаване на нивото на теоретичните знания, общото ниво на функционалните възможности на тялото, развитието на обща издръжливост, цялостна физическа подготовка, подобряване на техниката на състезателно ходене.

Средства за обучение: нормално и атлетично ходене, бягане, общоразвиващи упражнения, спортни игри, плуване, специални упражнения за ходене за подобряване на техниката на ходене и развитие на необходимите качества (например за развитие на така наречената силова издръжливост).

Специалният подготвителен етап на целогодишното обучение на бегача има същите задачи като общия подготвителен етап, но се подчертава задачата за подобряване на специалната издръжливост и скоростта на ходене. Средствата за обучение са същите като в предишния етап. В течение на 16 седмици скоростта на ходене на тренировъчните сегменти се увеличава постепенно. До края на етапа скоростта на преминаване на тренировъчните сегменти може леко да надвиши средната състезателна скорост на резултата, планиран за годината. Специално обучение- Обобщаване - не се провежда за състезания. Състезанията се считат за контрол върху физическото състояние на спортиста.

Състезателният период продължава 22 седмици и се състои от два етапа: ранен състезателен етап (8 седмици) и основен състезателен етап (14 седмици).

Задачи на първия етап от състезателния период: повишаване на нивото на теоретичните знания; по-нататъшно развитие и усъвършенстване на физическите и морално-волевите качества, необходими на ходещия; подготовка за максимален стрес; подобряване на техниката на ходене, по-специално поддържане на постоянен контакт със земята, докато високи скоростидвижение.

Средства за обучение: общи упражнения за развитие, извършвани в загрявката и вечерната тренировка, специални упражнения за ходене, за да се подобри техниката на спортно ходене и да се развие скоростта; състезателно ходене с различна скорост (до максималната възможна); бягане с еднаква и променлива скорост и накрая обикновено (ходене) ходене, използвано за целта активна почивкаи поддържане на общата издръжливост на необходимото ниво.

Задачите на втория етап (основните състезания) на състезателния период са същите като в предишния етап, но тук основната задача е да се постигне спортни дрехии поддържането му през целия втори етап.

Средствата за обучение са същите като в предишния етап.

В преходния период се решават следните задачи: а) поддържане на общото физическо възпитание на постигнатото ниво; б) постепенно намаляване на специалното тренировъчно натоварване; в) осигуряване на активен отдих; г) усъвършенстване на техниката на спортно ходене; д) повишаване нивото на теоретичните знания.

Тренировъчният преходен период е периодът на „голямата вълна” в спада на натоварването. Обучението на ходещите в преходния период е разнообразно както в използването на средствата, така и в дозировката на упражненията.

Четвъртият етап трябва да се разглежда като органично продължение на третия - етапът на задълбочена специализация. Най-добри постиженияв състезателното ходене се постигат от възрастни бегачи, които имат доста дългогодишен опит в състезателното ходене. Най-благоприятната възраст за показване на рекордни резултати при бегачите се определя като 24-28 години, но има и отклонения и в двете посоки. Етапът на спортно усъвършенстване се характеризира с използването на принципа на индивидуализацията. За постигане на стандартите на ms е необходимо допълнително увеличаване на тренировъчното натоварване.

Увеличаването на тренировъчното натоварване се осъществява чрез увеличаване на общия обем на специални тренировъчни средства, спортно ходене със сърдечна честота 130 удара / мин и повече, увеличаване на състезателната скорост и др.

Периоди и етапи, както и задачи, средства и методи на обучение съответстват на предходния етап. Принципите на изграждане на месечни и седмични цикли също съответстват на етапа на задълбочена специализация.

Даваме приблизителен план за целогодишно обучение на етапа на спортно усъвършенстване (Таблица 2).

Подготовка за състезанието. В ENPP е необходимо да се намали натоварването в класната стая, въпреки че броят тренировъчни дниможе да остане същото. Намаляване на натоварването при индивидуални тренировъчни сесиинеобходими за натрупване на сила преди състезанието.

Контролна разходка 10-15 км трябва да се извърши 10-12 дни преди старта на 20 км, а контролна разходка 30-40 км - 16-20 дни преди състезанието на 50 км.

Таблица 2. Приблизителен план за целогодишно обучение на проходилка на етапа на спортно усъвършенстване (19 години и повече)

В случаите, когато спортистът трябва да участва доста често в състезания, не е препоръчително да се провежда контролна разходка.

Непосредствено преди състезанието спортистите обикновено почиват 2-3 дни. В навечерието на състезанието е полезно да се загреете за 50-60 минути в часовете, които съвпадат с часовете на състезанието на следващия ден.

Също така е препоръчително да се извършва състезателно ходене на кратки участъци (200, 300, 400 м) с много висока интензивност, но броят на повторенията трябва да бъде малък (2-4).

Режимът на състезателния ден по възможност не трябва да се различава от режима на предходните дни.

В деня на състезанието загрявката трябва да се извърши 50-60 минути преди началото на състезанието. Почивката след загряване може да бъде 10-15 минути. Загряването на проходилката се състои от бавно бягане, спортно ходене, общо развитие и специално подготвителни упражнения. За по-свободно преминаване на първата обиколка или първия километър от дистанцията в загрявката се включват смляно ходене и ускорения 3-4 пъти по 60-100 м. Много често ходещите редуват изпълнението на общоразвиващи и специални упражнения в загрявката с бавно ходене или бавно бягане. Препоръчително е да завършите загрявката с 300-400 м състезателно ходене със скоростта, планирана за първата обиколка (на стадиона) или първия километър (по магистралата) в това състезание.

Желателно е всеки бегач да има тактически план за преминаване на дистанцията. Например:

1. Стартирайте силно от самото начало (целта е да изпреварите останалите участници), запазете образуваната разлика до края на дистанцията.

2. Ускорете ходенето в средата на дистанцията и по този начин си осигурете победата.

3. При сравнително слабо преминаване на първата половина от разстоянието, разчитайте на победа поради бързото преминаване на втората половина или последната част от разстоянието (по-малко от половината).

4. Равномерно покриване на цялото разстояние в съответствие с планираното Средната скорости т.н.

Някои бегачи по тактически причини използват ритници и ускорения на разстояние, за да създадат неблагоприятни условия за опонентите си (ако, разбира се, последните приемат тези ритници и ускорения).

Понякога е препоръчително да отидете в група състезатели (насрещен вятър, отборно състезание, присъствието на най-опитните участници в групата и др.). В същото време трябва да вземете предвид, че можете да влезете в „темпото на движение на някой друг“ и да не покажете желания резултат.

Тактическият план се изготвя самостоятелно или съвместно с треньора. В същото време е необходимо да се вземе предвид съставът на състезателите, техните възможности и възможностите на съперниците, терена, времето и други фактори. Планираният тактически план позволява на бегача да се чувства по-уверен на разстояние.

Особено сериозно внимание трябва да се обърне на разстоянието от 50 км, където успехът зависи от умението за правилно разпределение на силите.

Бързоходците, представящи се на 20 км, стартират около 8-10 пъти годишно. Това число може да включва състезания на 10 и 5 км. Бързоходци-стаяри изпълняват 6-7 пъти, от които 2-3 пъти на коронната си дистанция.

Интервалът между състезанията (почивка и подготовка за следващото състезание) за 20 км трябва да бъде приблизително 16-20 дни, за 50 км - до 30 дни.

Ходенето ви позволява ефективно и безопасно да създадете аеробно натоварване за цялото тяло. За да развият тялото, много хора практикуват състезателно ходене с голям успех.Този сорт аеробни упражненияПредназначен за изграждане на мускули и изгаряне на калории. За разлика от бягането, ходенето е по-малко травматично.

Каква е същността на спортното ходене

Много е важно да се отговори на въпроса какво е състезателно ходене, тъй като повечето жители смятат, че това е бавно бягане или бързо ходене. Въпреки това, за да се постигне желан ефекттова обучение трябва да се извършва при стриктно спазване на техниката.

Първото нещо, което трябва да овладеете в спорт като състезателно ходене, е техниката на поставяне на краката. Необходимо е да се гарантира, че по време на движение кракът винаги докосва повърхността на земята с цялата равнина.

При нормално ходене, за да ускорим, обикновено удължаваме стъпката, тук, за да ускорим, трябва да увеличим скоростта на движенията. Тоест, колкото и бързо да се движите, вие все пак вървите, а не бягате. Неподготвен спортист може да ходи със скорост 5-9 km / h. По време на такава тренировка няма да почувствате остра липса на кислород, както се случва при бягане, така че продължителността на такива натоварвания може да бъде многократно по-голяма.

калории и ходене

Броят на изгорените калории по време на ходене е пряко свързан с интензивността на тренировката. Това означава: колкото повече и по-бързо движите краката и ръцете си, толкова по-бързо ще се отървете от излишните килограми. Също така консумацията на енергия зависи от теглото на спортиста, тъй като за движението на масивно тяло са необходими повече калории. За да разберете от колко излишни калории ще се отървете, можете да вземете средния показател като ориентир: за човек с тегло 70 кг консумацията е 440 Kcal на час при шофиране със скорост 9 км / ч. Тоест ще получите същото натоварване, както ако бягате с ниско темпо.

За да се увеличи натоварването, трябва да се разработи маршрут, където има хълмист терен. Пясъчната повърхност също ще ви принуди да положите повече усилия за придвижване. Експертите препоръчват да се увеличи продължителността на тренировката, а не нейната интензивност, за да се засили ефектът.

Ползите от ходенето

Учените отдавна са доказали, че всяко спортно натоварване поне няколко пъти седмично може да има невероятен ефект върху тялото. Същото се отнася и за спортното ходене – освен за укрепване мускулен корсеттренирате белите дробове, сърцето, повишавате еластичността на връзките. Спортувайки независимо от метеорологичните условия, ще забравите за настинките, защото имунитетът ви ще се превърне в непреодолима бариера за всякакви вируси. Отървавайки се от наднорменото тегло, вие намалявате натоварването на сърцето и кръвоносните съдове, което намалява риска от коронарна болест и инфаркт на миокарда с 30%.

За ходене не се нуждаете от специални условия и оборудване. Можете да тренирате по всяко време и навсякъде.

Няма да имате нужда от допълнителни разходи, освен за закупуване на удобни дрехи и обувки, няма да похарчите нито стотинка повече. Спортното ходене се показва на всички, независимо от възрастта.

По време на бягане кракът се удря в земята, което може да доведе до проблеми със ставите. При ходене ударното натоварване е 2 пъти по-малко. Освен това по време на такива разходки ще подобрите психологическото си състояние. Възхищавайте се на природата, мислете позитивно и в същото време получете невероятни ползи за здравето.

Недостатъци на ходенето

Като другите видове аеробни упражнения, състезателното ходене има своите противопоказания. На първо място, те трябва да обърнат внимание на хората, които имат сърдечни заболявания. съдова система. Тъй като по време на спортно ходене (дори при най-бавно темпо) има увеличение на сърдечната честота, това може да повлияе неблагоприятно на хода на някои заболявания.

Недостатъците на този спорт включват трудността при избора на безопасно място. Времето също го затруднява тренировъчен процес, особено за лед, когато има висок риск от нараняване.

Ако състезателното ходене ви изглежда твърде скучно и монотонно, тогава можете да провеждате тренировки по двойки, включващи здравословен начин на животживота на приятели или роднини. Забавлявайте се с любимата си музика.

Момичетата, които прекарват по-голямата част от времето си в обувки на висок ток, могат да почувстват болка, напрежение в прасците и глезена, когато преминат на ниско движение. В този случай направете добра загрявка или направете кратък сеанс на масаж на краката.

Кой трябва да обърне внимание на този вид спортни натоварвания? Определено всички! Могат да се насладят на хора от всякакво фитнес ниво, пол и възраст полезни разходки. Ако имате някакви медицински състояния, моля, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете тренировка.

Как да научите състезателно ходене

За да научите правилното спортно ходене, не е необходимо да се обръщате към професионални треньори. Можете да го направите сами, като изучавате нюансите в книги или онлайн статии. Не се заблуждавайте обаче, защото техниката на ходене не е толкова проста, колкото може да изглежда. За да се възползвате от тялото, си струва да научите самите основи на техниката на ходене и стриктно да следвате препоръките по време на тренировка.

Основната характеристика е позицията на основните и вторичните крака по време на движение. Поддържащият крайник трябва да остане прав през цялото време на прехвърляне на вторичния, докато докосне земята. Важна роляиграе и поза. Опитайте се да изправите торса си колкото е възможно повече, без да усещате напрежение. Всички движения се извършват чрез люлеене на бедрата, което трябва да се извършва равномерно.

Ако имате хронични заболявания, провеждайте класове по двойки или тренирайте с инструктор.

Какъв е правилният начин за ходене за ползи за здравето? Дори състезателното ходене, което на мнозина изглежда като обикновено ходене, трябва да започне със загрявка. За да подготвите мускулите за дълго натоварване, направете няколко упражнения за разтягане на краката и торса. Нормалните наклони напред и настрани ще свършат работа. Можете да загреете тялото си, като скачате на въже. След като приключите с тренировката, изчакайте пулсът ви да се нормализира и повторете упражненията за загряване.

Ако решите да провеждате обучение далеч от жилищни райони или близо до пътното платно, изберете ярки дрехиекипиран с светлоотразителни елементи. Това ще ви предпази от невнимателни шофьори при здрач и мъгливо време.

Какво да носите за дейности на открито

По време на тренировка на открито трябва да обърнете внимание на времето и да се обличате според него. Състезателното ходене има същото изискване и как да се обличате правилно е важна тема.

Първото правило на състезателното ходене е да се обличате според времето минус един слой. През лятото е тениска и шорти, през зимата - леко спортно яке. Препоръчително е да се даде предимство на дишащи материали като вълна и памук. В спортните магазини можете да намерите специални синтетични дрехи, които перфектно абсорбират потта, пропускат въздух и не залепват по тялото. През студения сезон се опитайте да носите няколко слоя дрехи. Така че, ако ви стане горещо по време на тренировка, можете лесно да се отървете от един слой и да избегнете прегряване.

Особено внимание трябва да се обърне на избора на обувки. Трябва да приляга плътно към крака, да не притиска или да виси. Препоръчително е да изберете модели с твърда повдигната пета, тя ще служи като допълнителна опора и ще предпази крака от изместване. Гумената подметка е идеална за спортно ходене. В летните обувки ще действа като амортисьор, през зимата ще осигури добро сцепление със земята. Горната част на обувката също трябва да осигурява възможност за циркулация на въздуха и при трудни метеорологични условия да предпазва от студ и влага.

Полезно е да използвате крачкомер по време на тренировка. С него можете да контролирате скоростта на движение, да получавате точна информация за изминатото разстояние. Но имайте предвид, че устройството дава точни данни само когато се движите по равна повърхност.

Ако вашето обучение се провежда на места с хълмове и низини, тогава представените данни ще съдържат грешки.

Често любителите на спортното ходене използват ски или ски като опора. скандинавски пръчици. Карат те да работиш повече Горна часттялото, дават допълнителна тежест, поради което се изгарят повече калории. Като тежести, които увеличават натоварването, могат да се използват и специални подложки за краката, якета и дори дъмбели. Въпреки това, такива методи за увеличаване на натоварването трябва да се третират с повишено внимание, особено за начинаещи.

ходене

Ходенето е основният начин на придвижване за хората и повечето животни. Човек се научава да ходи на два крака в ранно детствои използва този метод на придвижване през целия си живот. Различните техники за ходене ни позволяват да разглеждаме ходенето като спорт, фитнес натоварване за поддържане на здравето и подобряване на благосъстоянието. Характеристиките на тялото, заболяванията и нараняванията могат да причинят различни болки при ходене. За това какво се смята за правилно ходене, за ползите и вредите от ходенето и различните му видове, разказва MedAboutMe.

Ходенето е вид двигателна дейност на хора и животни, осигуряваща активно движение в пространството върху твърда повърхност. В процеса на ходене на човек, сложна координирана дейност на крайниците и скелетни мускули. В зависимост от техниката на ходене, при този вид движение в процеса могат да бъдат включени до 95% от мускулите на тялото.

Човешко ходене: Хомо еректус

Човешкото ходене на два крайника се различава от начина на придвижване на гръбначните животни. Предполага се, че първите хора, усвоили двуногостта, са представители на вида homo erectus, Homo erectus, непосредственият прародител на съвременния човек. Такава връзка се доказва от структурата на бедрените кости, която е идентична с хомо сапиенс.

Преходът към бипедия, ходене на два крака, дълго време се смяташе за следствие от трудовата концепция на Фридрих Енгелс: „трудът направи човек от маймуна“, т.е. предните крайници, ръцете започнаха да участват активно при манипулиране на предмети и малки, което доведе до ходене изключително на задните крайници.крайници, крака.

Съвременните изследователи обаче твърдят, че феноменът на ходенето на два крака е възникнал много по-рано от появата на инструменти, например останките на първите изправени човешки предци датират отпреди 7 милиона години, а предметите, използвани като инструменти - само преди 2,7 милиона години .

Като хипотези за произхода на двуногостта, необходимостта да се пресичат водни бариери, често издигане на задните крайници по време на живота на покрити с трева савана, еволюционна „плешивост“, изчезване на косата от тялото на майките в топъл климат, което принуди майката да използва предните крайници, за да държи малкото върху тялото, са изправени напред. Има и теории, базирани на психологическото предимство на двуногите - тялото изглежда по-голямо, виждате по-далеч, както и математически изчисления, доказващи, че движението на два крака е енергийно по-икономично, отколкото на четири крайника.

Най-вероятно феноменът на изправеното ходене, човешкото ходене на два крака, се е формирал под въздействието на цял набор от фактори и днес ние активно използваме този тип движение, без да мислим какви мащабни промени в тялото на човек се дължи на способността свободно да използва ръцете си и да стои и да се движи стабилно на краката си.

Имайки предвид такива характеристики на ходенето като ползи и вреди за човешкото тяло, си струва да си припомним структурата на човешкото тяло. Адаптирането на структурата на тялото към изправено положение е довело до много промени в хода на човешката еволюция. Те включват:

• промяна в основата на черепа, изместване на големия тилен отвор;
• структурата на костите на таза: при изправено ходене тазът е по-широк и по-нисък, отколкото при тези, които се движат на четири крака;
• структурата на дългите кости на краката. Характеристиките и разликите в структурата са ясно видими в динамиката, когато човекоподобните маймуни се движат на два задни крайника, люлеейки се, за да компенсират нестабилността с вибрации на торса;
• структура на стъпалото: наличие на напречни и надлъжни издигания, скъсени пръсти, липса на противопоставяне и отвличане палецкрака;
• структурата на ръцете на съвременния човек също е следствие от прехода към изправено положение. Ръцете ни не са пригодени за движение по земята, но са пригодени за използване на инструменти;
• изправеният гръбнак има специални извивки и е разположен по вертикалната ос.

Тези промени в тялото доведоха не само до способността да се използва по-икономично енергията при движение, да се вижда по-добре околната среда, да се освободят ръцете за носене, работа с инструменти, но също така повлияха на стабилността на цялата мускулно-скелетна структура и доведоха до появата на болести, непознати за животните, движещи се на четири крайника.

Повишено натоварване на гръбначния стълб и долните крайници, особено в комбинация с ниско двигателна активноста постоянното носене на обувки, спътници на съвременния човек, може да доведе до болка при ходене, както и до усложнения при наличие на някои заболявания. Но ходенето, чиито ползи и вреди са проучени и доказани в различни аспекти, като правило не е пряката причина за появата на заболявания.

Ползите от ходенето са неоспорими. В допълнение към очевидните фактори: движение, оставане свеж въздух, втвърдяване, облекчаване на психо-емоционалния стрес по време на прости разходки, експертите казват, че ходенето пряко влияе върху здравето на тялото и благосъстоянието на човек. И така, следните факти свидетелстват за ползите от ходенето и пешеходния туризъм:

• редовно ходене в продължение на 30 минути на ден може да намали вероятността от развитие на туморни образувания в червата с 30%;
• поне половин час ходене дневно с ускорено темпо има благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система, намалявайки артериално наляганечрез запълване на съдовете на ръцете и краката;
• активното свиване на мускулите на краката при ходене спомага за поддържане на тонуса на кръвоносните съдове на краката и намалява вероятността от разширени вени на долните крайници. Половин час ходене на ден е достатъчен за предотвратяване на това заболяване;
• намаляване на нивото на адреналина и кортизола и повишаване на количеството на ендорфините в кръвта придружава всяка физическа дейност, включително ходене. Така дори кратката разходка може да има благоприятен ефект върху настроението на физиологично ниво;
• За усвояването на калция от организма е необходима физическа активност. Ползите от ходенето за укрепване на костния скелет и цялата опорно-двигателна система са неоспорими: калцият се усвоява по-добре, а връзките се укрепват при постоянно натоварване върху тях;
• И накрая, ходенето, макар и да не е най-енергоемката дейност, увеличава консумацията на калории от тялото. 200-300 килокалории, изразходвани по време на един час ходене с различно темпо, помагат за поддържане на цялостната форма и дори за отслабване за тези, които искат.

Здравословното ходене е направление в лечението на почти 200 години. Добре известно е, че в началото на XIXВекове наред европейските лекари предписвали редовни разходки по морето, по хълмовете и планинските курорти на пациенти с определени заболявания.

Терапията с ходене е използването на вид физическа активност, която е естествена за човек. Предимствата на лечението с ходене при липса на каквито и да е конвенции: класовете могат да започнат във всяка област, по всяко време на годината, не се изисква допълнително оборудване или оборудване, достатъчно е чифт удобни обувки.

Ходенето е най-добрият избор за тези, които са с наднормено тегло, отслабени или не са спортували преди. Възможността за самостоятелно контролиране на натоварването, скоростта, разстоянията, комбинирането на лечението с ходене и разходка сред природата, пазаруване или ходене на работа ви позволява активно да използвате този метод на терапия за всякакъв вид работа.

При неподготвено тяло или възстановяване след заболяване се препоръчва да започнете класове с подготвителен тип здравословно ходенеизвършва се с бавно темпо (60-80 стъпки в минута) или с обичайната скорост на движение. В този случай е необходимо да се контролира честотата на дишането и пулса.

Постепенно увеличавайки интензивността на движението, след известно време можете да преминете към основния тип терапевтично ходене. При него се редуват бързо (100 и повече крачки в минута) и бавно ходене; скоростта в началото на движението трябва да е достатъчно удобна, така че дишането да не се заблуждава. След 5-10 минути бавно темпо преминават към бързо ходене за 3-5 минути, след което се връщат към бавно.

Продължителността на целия урок е 30-40 минути. Преди да започнете, трябва да направите малка (10-15 минути) физическа загрявка, в заключение винаги има етап на бавно ходене и дихателни упражнения, релаксация, разтягане на мускулите.

Специалистите съветват да не се натрупва темпо, особено при пациенти, които се възстановяват от заболяване или имат затруднения с упражненията.

Теренкорт

Terrenkur като вид терапевтично ходене и спортно натоварванеизвестен от 1885 г. Терапията с редовни разходки по неравен терен със специално подбрани параметри за промяна на наклона на настилката, разстоянието и темпото е въведена от немския лекар Ертел.

В Русия здравната пътека стана известна в края на 19 век благодарение на Н. Н. Оболонски, който разпространи нов метод за лечение с ходене и подготви един от първите маршрути за този вид лечение в парка на Кисловодск.

Първоначално здравната пътека като метод за лечение с ходене се предписва на пациенти с наднормено тегло, заболявания на сърдечно-съдовата и дихателната системи. Скоро обаче става ясно благоприятното му влияние върху опорно-двигателния апарат, подобряването на метаболитните процеси и общото подобряване на организма.

Terrenkur като техника е разделена на три вида:

• лесно: дистанции до 500 метра, теренът е почти без наклони и денивелации;
• средно: разстояние 1,5 км, промени в терена се случват по маршрута, добавя се промяна в темпото и времето за ходене;
• труден: разстояния от 3 до 8 км, маршрутът минава през хълмове от 600 до 6000 м надморска височина, включени са много участъци с променлива скорост на ходене.

Преди да започнете маршрута, препоръчително е да направите малко физическо загряване. Струва си да тръгнете на разстояние сутрин или да изберете време, което не е придружено от топлина и висока слънчева активност.

В процеса на ходене можете, ако е необходимо, да правите спирки, придружавайки ги с дихателни упражнения, разтягане на мускулите. Препоръчително е да вземете питейна вода със себе си, но общо теглонещата по маршрута не трябва да надвишават 2 кг.

Ако има индикации или болка в областта на гърба, маршрутите могат да бъдат преодолени в превръзка или корсет, тъй като опорно-двигателният апарат укрепва, необходимостта от такава подкрепа, като правило, изчезва.

Признак за правилно избран и преодолян с подходящо темпо маршрут е усещането за светлина мускулна уморапри завършването му.

Ходенето е добър спорт за тези, които искат да отслабнат, но не могат да се движат активно. Наднорменото тегло често води до заболявания на опорно-двигателния апарат, критично натоварване на ставите на краката и съпътстващи заболявания. При такава клинична картина не се препоръчва бягане, видове мощностспортове, а различни кардио натоварвания и фитнес могат да бъдат сериозен тест за неподготвено тяло.

В началото на спортната терапия на хората с наднормено тегло се препоръчва да плуват и да ходят - за отслабване и постепенно трениране на тялото преди започване допълнителни натоварвания. Предимството на ходенето за отслабване е, че за такива дейности не е необходимо да избирате басейн или езерце, да зависи от капризите на времето или да избирате допълнително оборудване. Положителен ефектза тялото дава дори ходене на закрито, на едно място, което ви позволява да създадете щадящ режим и постепенно да увеличите издръжливостта на тялото.

Ходенето на място се извършва без хоризонтално движение, с повдигнати бедра и колене. Струва си да започнете от 5-10 минути, като постепенно увеличите продължителността на часовете до 1-1,5 часа. Темпото на ходене е от 50 до 60 стъпки в минута, като на стъпка се зачита само едно движение на крака, например десния.

За пълноценно ходене за отслабване се препоръчва да поддържате темпото и скоростта, като се фокусирате върху сърдечната честота: тя не трябва да надвишава 70% от максималната сърдечна честота (220 - възраст в години). Ускорен, но не надвишаващ тази стойност, сърдечният ритъм осигурява достатъчно натоварване за изгаряне на мастните резерви. Сърдечна честота над 70% максимум означава, че тялото започва да използва въглехидрати вместо мазнини като източник на енергия.

Ходенето за отслабване включва ходене с прекъсване, с товари, както и катерене наклонени повърхностиестествен пейзаж или бягаща пътека, осигуряваща допълнително натоварване на мускулите.

Този вид дейност, като ходенето, изгаря калории с умерено темпо. Консумацията на енергия на тялото в процеса на ходене до голяма степен зависи от следните фактори:

• възраст;
• телесно тегло;
• пол;
• възраст;
• характеристики на метаболизма на тялото;
• темпото на ходене;
• продължителност по време на ходене, разстояние на маршрута
• нивото на физическа подготовка и съотношението на мускулната и мастната тъкан в тялото;
• наличие на участъци по маршрута повишена сложност: изкачвания, спускания, препятствия;
• ползване на допълнителна екипировка: щеки за скандинавско ходене, тежести за ръце, крака, гръб;
• допълнителни упражненияи техники за ходене.

При този вид физическа активност, като уелнес ходенето, калориите се изчисляват в зависимост от телесното тегло и скоростта на движение. Така че, при средно темпо на ходене от около 4 км / ч. човек консумира 3,2 kcal за всеки килограм телесно тегло. При скорост, увеличена до 6 км / ч - 4,5 kcal / kg, при висока (8 km / h) - 10 килокалории на kg.

По-малко точен, но удобен за тези хора, които нямат възможност да определят изминатото разстояние, методът за изчисляване на разходите за енергия се основава на броя стъпки в минута: 50 стъпки приблизително съответстват на скорост от 3 km / h, 66 - 4 км / ч., 83 - 5 км / ч., 100 крачки - 6 км / ч.

За изчисляване на консумацията на енергия по време на движение се използват и помощни средства, което ви позволява точно да определите консумацията на калории при ходене. Най-разпространени са фитнес гривните, тракерите и софтуерът в мобилните комуникации. В зависимост от нивото на точност на измерване, което устройството е програмирано да въведе, телесно тегло, пол, възраст, скорост на ходене и изгорени калории по време на движение се изчисляват въз основа на въведените данни и местоположението на устройството.

Ако е необходимо да се увеличи натоварването и / или консумацията на енергия по време на ходене, се препоръчва използването на следните техники:

• натоварване в аеробната зона, с ускорен пулс, но не повече от 70-80% от максимално допустимия;
• напрежение в мускулите на пресата и задните части по време на ходене;
• проследяване правилна стойка: изправен гръб, поглед насочен напред (брадичката е хоризонтална спрямо повърхността);
• маршрути по пресечен терен, с изкачвания и спускания;
• маршрути върху насипни повърхности или повърхности с ниска плътност: пясък, чакъл, сняг, почва и др.;
• допълнителна активност по време на движение: люлки със свити в лактите ръце, повдигане на коленете нагоре, удължени стъпки, ходене „настрани“, странични стъпки, гръб напред, ходене по стълбите и др .;
• ползване на допълнителна екипировка: щеки за скандинавско ходене, тежести;
• метод на интервално обучение, редуване на високо и средно темпо на ходене.

Колкото по-високо е темпото, толкова по-голяма е консумацията на калории, това правило работи за всички видове физическа активност. Бърза разходказапочва със скорост от 6 км / ч, за професионални спортисти скоростта достига 15 км / ч със специална техника на движение.

С увеличаване на скоростта консумацията на енергия на тялото се увеличава значително. И така, човек с телесно тегло 70 кг за 1 час ходене със скорост 3 км / ч. консумира средно 175 kcal, при скорост от 6 km / h. - 303 kcal, 9 км / ч. - 674 килокалории. И този ефект се постига чрез движение по равна повърхност без допълнителни товари, тежести, оборудване. Бързото ходене с щеки или техниката на скандинавско ходене увеличава разхода на калории с 46%,

Определяне на оптималното време за ходене за изчисляване на разходите за енергия

Познавайки параметрите на вашето тяло, можете да изчислите приблизителното време за ходене, необходимо за изгаряне на определен брой калории. Така че, ако човек с тегло 70 кг иска да се разходи със здравословна цел и да изразходва 200 kcal, тогава при скорост от 3 километра в час ще му трябват почти 60 минути, когато се движи със скорост от 5 км / ч. - 38 минути, 6 км / ч - 29 минути.

Ако се използва скандинавската техника на движение при ходене, тогава времето, необходимо за изгаряне на 200 kcal, ще намалее с 33% и ще бъде, в зависимост от темпото на ходене, съответно 40, 25 и 15 минути.

Всякакви усложнения на маршрута, използването на тежести и допълнителни физическа дейностпри ходене, - увеличаване на енергийната консумация на тялото.

Често можете да чуете за вредата от ходенето от хора, които са принудени да прекарват дълго време „на крака“ или в движение. Но ходенето, което се приписва на вредата при появата на различни заболявания, всъщност не е първопричината. Заболявания на опорно-двигателния апарат, съдовата система, диабет тип 2, възпалителни процеси в сухожилията и др. Не са последствия от ходенето, но проявите на такива заболявания могат да се влошат от физическо натоварване по време на движение.

Продължителното ходене в неудобни, неправилно подбрани обувки може да навреди на опорно-двигателния апарат, най-вече на стъпалото. Ако мускулите на стъпалото са слабо развити, ходенето в обувки от този тип може да повлияе на прогресията на плоскостъпието, причинявайки болка и провокирайки развитието на свързани деформации и заболявания.

Специалистите казват: ходенето с темп и натоварване, съответстващи на възможностите на конкретен човек, е полезно за тялото. Единственият възможен вариант, при който ходенето все още може да причини вреда, е опитът да се движите по хлъзгава повърхност, например по време на лед. Нараняванията, причинени от падане в такива случаи, могат да бъдат свързани до известна степен с ходенето.

Причините за болка при ходене могат да бъдат доста разнообразни. Най-често по време на или след ходене, причинено от носене на неудобни обувки. В този случай болковият симптом бързо преминава, не се връща, докато не се използва отново същата двойка и не изисква вниманието на специалисти. Има и честа болка при ходене след интензивно натоварване. Такава причина за болка при ходене може да се крие в конвулсивни контракции, дължащи се на превишаване на границата на физиологичната издръжливост на човек и в естествени болкови усещания, свързани с микротравми. мускулна тъканс повишено кръвообращение и натрупване на млечна киселина.

Други причини за болка при ходене включват:

• плоски стъпала, деформация на напречните и / или надлъжните арки на стъпалото;
• шипове на петата, израстъци на костната тъкан на крака;
• артроза, артрит на ставите на краката, миозит, възпалителни процеси в сухожилията;
• последствия от наранявания: фрактури, навяхвания, натъртвания, изкълчвания, включително стари, които са причинили деформация;
• венозна недостатъчност на съдовете на долните крайници ( разширени венивени, тромбофлебит, тромбоза, флебит на вените на краката);
• остеохондроза на лумбосакралната област, изпъкналост, херния на междупрешленните дискове, изместване на ставните повърхности на прешлените;
• локално нарушение на артериалния кръвен поток, причинено както от заболявания на артериите, така и от тяхното механично притискане поради наличието на наранявания, абсцеси, тумори, деформация на тъканите;
• неврит, полиневрит с инфекциозна или автоимунна етиология на заболяването, възпаление на седалищния нерв.

Различни образувания по кожата на краката, кожни заболявания, инфекции на меките тъкани също могат да допринесат за болката при ходене.

Болката при ходене, която се появява в областта на тазобедрената става, е причина за задължително посещение при лекар. Дори ако болката все още е незначителна, този симптом може да показва появата на сериозни заболявания. Причините за болка при ходене в този случай могат да бъдат следните:

• остеоартрит на фона на дистрофични или възпалителни процеси в тазобедрената става;
• тендинит, възпаление на сухожилията;
• ревматични заболявания на ставите;
• възпалителни процеси в ставите на септична етиология, когато тъканите са заразени със стрептококи, стафилококи и др.;
• туберкулозна лезия на ставната тъкан;
• дислокации, навяхвания на лигаментния апарат, наранявания;
• туморни образувания, локализирани в областта на тазобедрената става;
• наследствени патологии, диспластични промени, включително вродени и др.

Повечето от заболяванията от този списък първоначално се проявяват с болка по време на движение. Болката при ходене може да се излъчва към коляното, долната част на гърба, слабините, задните части. Непоследователна и лека в първия стадий на заболявания и патологични процеси, с увеличаване на синдрома, болката при ходене се увеличава, допълва се болезнени усещанияв покой става постоянен, има нарушение на подвижността на ставите, контрактури, настъпва значително ограничение на двигателната функция, развива се куцота.

Така че дори рядката и неизразена болка при ходене в тазобедрената става трябва да бъде причина за медицински преглед. Ранната диагноза и навременната терапия ще помогнат за предотвратяване на появата на значителни деструктивни промени в ставата и поддържане на подвижността.

Техники на ходене

Има няколко техники за ходене. В зависимост от вида се различават участващите групи мускули, варират движенията, оборудването, темпото и други характеристики на процеса.

В съответствие с дефиницията на Григорий Перелман, ходенето е „последователност от контролирани падания“. Движението на тялото при ходене се извършва на принципа на махалото, ефективността на движенията, скоростта, натоварването на тялото зависи от използването на различни мускули и части на тялото за прехвърляне на „падането“ към следващата фаза на баланс.

Правилното ходене, което не е свързано със спорта, предполага поддържане на поза в процеса на движение, липса на наклон на главата, хармонично съчетание на амплитудата на ръцете и краката. При поддържане на такова положение на тялото в пространството, натоварването на краката и гръбначния стълб е най-компенсирано, което намалява отрицателното въздействие върху опорно-двигателния апарат в сравнение с неравномерната походка на наведен човек.

Правилното ходене е не само по-полезно, но и по-ефективно: разглеждайки ходенето като последователност от контролирани падания, лесно е да се види, че например накланянето на главата надолу и изнасянето на раменете напред измества вертикалната ос на човек, засягащи положението на центъра на тежестта по време на движение.

Разхождащи се възрастни хора

Често с напредване на възрастта хората започват да мислят за спортуване, за да поддържат, подобряват здравето си, да се възстановяват от болести, като същевременно нямат достатъчен запас от физическа издръжливост. Старостта често се превръща в пречка за обичайните физически упражнения. В такива ситуации лекарите все повече препоръчват да се овладее лечебната техника на ходене.

При правилен изборнатоварването при ходене на възрастните хора е начин за укрепване на сърдечно-съдовата система, подобряване на дихателните процеси, кръвообращението, укрепване на ставите и костите. Ходенето също има благоприятен ефект върху органите храносмилателната система, ендокринни жлези, извършване на "масаж" вътрешни органипо време на активно движение на тялото.

Според изследванията ходенето на възрастни хора за 1 час 4-5 пъти седмично може да забави процеса на стареене и дегенеративните промени в тялото, да повиши отслабения с възрастта имунитет, да подобри благосъстоянието и общо състояниеорганизъм.

За успешното развитие на този спорт в напреднала възраст трябва да се следват някои препоръки. Техниката на ходене трябва да съответства на уелнес стила. Трябва да започнете с малки натоварвания: например, извървете 500 м за 12 минути два пъти с почивка от 5-10 минути между разстоянията.

За подобряване на подвижността на стъпалото, важна част от тялото, която осигурява плавно равномерно движение, на възрастните хора се препоръчва да изпълняват набор от упражнения, насочени към развитие на мускулите и увеличаване на подвижността на ставите: ходене бос по неравна повърхност, ходене на пръсти , по петите, по страничните повърхности на ходилото, хващане с пръсти на крака дребни предмети и др.

С оглед на някои възможни трудности при поддържане на баланса на тялото при по-възрастните хора, повишен риск от нараняване, експертите предлагат на възрастовите пациенти, които искат да научат подходящ спорт, техниката на скандинавско ходене с пръчки. За възрастните хора тази техника на ходене е ценна не само с помощта на четири опорни точки за предотвратяване на наранявания, но и с преразпределянето на натоварването от ставите на краката към горната част на тялото. В частност, коленни ставипо време на скандинавско ходене с пръчки те изпитват натоварване с 30% по-малко, отколкото при обичайния вид движение.

Състезателно ходене - олимпийски видспорт от 1932 г., дисциплина, свързана с леката атлетика. Има спортно ходене на къси и дълги разстояния, от 5 до 50 км.

Неолимпийските събития включват състезателно ходене над 1000 км (маратони) и максималните разстояния, които спортистите трябва да преодолеят за определено време (например 48 часа). Първите състезания по време на преодоляване на разстоянието са записани в Лондон през 1882 г.

Състезателното ходене се различава от типовете движение при бягане по липсата на фаза на полет; във всеки момент на движение поне единият крак трябва да докосва повърхността. Второто правило на този спорт е, че предният крак, изнесен напред, трябва да бъде напълно изпънат.

Състезателното ходене на дълги разстояния е един от най-трудните спортове, който поставя високи изисквания към издръжливостта на спортистите, физическа тренировкаи психологическа стабилност.

Спецификата на техниката на ходене определя особеностите на съдийството: това е единствената дисциплина в категорията лека атлетика, в която субективното мнение на съдията за наличието на фаза на полет е от първостепенно значение.

Техника на скандинавско ходене

Съвременната техника на скандинавското ходене се основава на извънсезонно обучение на скиори, въпреки че използването на две допълнителни опори при ходене отдавна се използва от пешеходци, поклонници и пастири при преодоляване на маршрути с трудна топография на повърхността. По-късно две бастуни бяха търсени като помощни в лечебните заведения за пациенти с нарушения на опорно-двигателния апарат.

През първата половина на 20 век тази техника на ходене се превръща в начин на тренировка за финландските професионални скиори, в резултат на което тази дисциплина има второ име - финландско ходене, финландско ходене. Като отделен спорт скандинавското ходене с щеки става известно след половин век.

Техниката на скандинавското ходене се основава на движенията на нормалното ходене: движенията са ритмични, но по-интензивни, противоположните горни и долни крайници (ръце, крака) се движат последователно. Замахът на ръцете е пряко свързан с дължината на стъпките. Бастуните се използват за движение напред с отблъскване от повърхността.

Основното оборудване за тази техника са специални пръчки. За разлика от щеките за ходене, използвани за обучение на катерачи по равни повърхности, този видинструменти за подкрепа се различава по форма, състав и метод на избор.

За начинаещи спортисти оптималната формула за определяне на дължината на пръчката е "височина в см * 0,66". С увеличаване на интензивността на тренировката се използват изчисления по формулите "растеж * 0,68" и "растеж * 0,7". Тези изчисления се основават на физиологията човешкото тялои ви позволяват значително (до 30%) да намалите натоварването на ставите и мускулите на краката и гърба.

Скандинавското ходене с пръчки включва тренировки при всяко време и на всякакви повърхности. За подобряване на сцеплението на щеката с повърхността и предотвратяване на наранявания, щеките са оборудвани с шипове от твърда легирана стомана с допълнителен гумен връх за сухи маршрути.

Скандинавско ходене с щеки: ползи и противопоказания

При изучаване на спорт като скандинавско ходене с пръчки, ползите от този вид дейност се основават на ефекта на здравословното ходене върху човешкото тяло. Всички положителни промени, които съпътстват лечебното ходене, се наблюдават и в неговата скандинавска разновидност.

Разликите се наблюдават в следните аспекти:

• при скандинавско ходене с пръчки активно се включват мускулни групи на горната част на тялото, ръцете, гърба, което допринася за включването на повече от 90% от мускулите на тялото в процеса на движение, повишава кръвообращението, пулса (чрез 15%), енергийните разходи на тялото (с 46%);
• в същото време наличието на допълнителни опори спомага за намаляване на натоварването на коленете, тазобедрените стави, мускулите на краката, глезените.

Директни противопоказания за скандинавско ходене с щеки са респираторни заболявания в остър стадий. С повишено внимание си струва да започнете обучение за хора с инсулт, анамнеза за инфаркт, сърдечно-съдови заболявания, дихателна недостатъчност и хипертония. Тези диагнози не са противопоказания за такъв спорт като скандинавско ходене с пръчки, ползите от обучението ще бъдат и за пациенти с горните заболявания. Но началото на обучението трябва да се извършва в щадящ режим и за предпочитане под наблюдението на лекар.

Ходенето с цел лечение, укрепване на тялото, за лечение, профилактика на заболявания или отслабване включва спазване на определени техники. В зависимост от избрания стил или възможности на човек, методите, правилата за движение при ходене, стойностите на темпото, скоростта и продължителността на разстоянията се различават.

За консултация и усвояване на техники за движение е препоръчително да посещавате уроци по ходене с професионални спортистиили физиотерапевти. Това ще ви позволи да изчислите оптималното натоварване, времето за постигане на резултати, да коригирате диетата, ако е необходимо, и също така да избегнете дискомфорт и нараняване поради неправилно движение.

Уроците по ходене със здравна цел, например здравни пътеки, обикновено се провеждат в групова форма. За хора с хронични заболявания на опорно-двигателния апарат, сърдечно-съдовата и дихателната система, както и за спортисти се препоръчват индивидуални консултации.

Фактът, че движението е живот, е известен на всички почти от раждането и този факт, разбира се, е неоспорим. Това движение обаче е различно. Някои хора предпочитат ходенето, други се движат с помощта.Без съмнение ходенето е било и си остава най-полезното и достъпно за всички, които искат да свалят излишните омразни килограми. Дълго време се смяташе, че бягането е най-добрият начин за отслабване. Човек може да спори с това твърдение, защото има хора, за които бягането е категорично противопоказано. А ходенето няма противопоказания. Състезателното ходене е особено полезно за тези, които имат сърдечно-съдови или мускулно-скелетни заболявания.

Техниката на състезателното ходене не е особено трудна, но все пак трябва да се подхожда с цялата отговорност. В самото начало не е необходимо да задавате бързо темпо, в противен случай веднага ще се появи бързо дишане, тялото бързо ще се умори и това няма да доведе до нищо добро. Ходенето трябва да е спокойно, премерено. Това помага за загряване на мускулите. След това темпото постепенно се увеличава. Стъпките не трябва да се правят твърде широки. Честите и кратки стъпки са най-ефективни. Особено внимание трябва да се обърне на позата. Раменете трябва да са изправени, стомахът да е стегнат, гърбът да е равен. Кракът трябва първо да бъде поставен върху петата и след това плавно да прехвърлите тежестта на тялото върху пръста. Ръцете трябва да се движат като махало, а не да висят произволно покрай тялото. Още нещо важно правило: Не спирайте внезапно. Тъй като темпото постепенно се увеличава, то трябва постепенно да се намалява. Това е необходимо за възстановяване на равномерното дишане и сърдечен ритъм. Това са простите правила, които изисква състезателното ходене.

Трябва да се опитате да предотвратите дехидратацията на тялото. Липсата на течности се отразява негативно на състоянието на кожата и процеса на отслабване. Изпийте чаша вода преди и след разходката.

Максимален ефектможе да се постигне, ако поддържате бързо темпо на ходене поне един час дневно. След седмица ще почувствате лекота в тялото, стягане на задните части, равномерно дишане. Състезателното ходене без съмнение има своето положително въздействие. Всички клетки на тялото се насищат с кислород, задухът напълно изчезва, умората се появява все по-рядко. Освен това по време на разходка можете да избягате от ежедневните проблеми и напълно да се отдадете на заобикалящата ви природа. Спортното ходене е особено полезно сутрин, за предпочитане в парк или площад, където само собствените ви стъпки ще нарушат тишината.

Трябва да се обърне необходимото внимание на облеклото. Тя трябва да е доста лека и да не пречи на движението. Маратонките трябва да бъдат избрани със заоблена пета и за предпочитане с гъвкав нос. Необходимо е тяхната повърхност да допринася за свободната циркулация на въздуха. Това е оборудването, което състезателното ходене трябва да има, техниката, в която то ще бъде възможно най-правилно.

С такива ежедневни тренировкиизгорени голям бройкалории, нивото на холестерола се понижава, процесът се инхибира, кожата придобива свежест и еластичност, на бузите се появява естествена руменина. В допълнение, мускулите на краката и задните части са значително подсилени, силуетът става тонизиран, сухожилията и връзките се укрепват. И най-важното е, че изпъкналият корем изчезва завинаги, разбира се, ако не спрете тези разходки. Той също така увеличава обема на белите дробове и значително укрепва

За да записвате скоростта и изминатото разстояние, трябва да закупите крачкомер. Освен това може да служи като допълнителен стимул за постигане на желания резултат. В зависимост от нивото на тренираното тяло, можете да промените натоварването. Но най-важното е да не прекалявате и да не довеждате тялото до пълно изтощение, за да не прибягвате до спешни мерки за възстановяване на загубеното здраве.