Спортът е истинска шир за тези, които искат да не наддават на тегло, да изграждат мускулна маса или да се сбогуват с наднормено тегло. Има много различни видовекласове физическа културанасочени към постигане на всички горепосочени резултати. Някои са по-популярни, други по-малко, а трети изобщо са известни само на тесен кръг от хора, които уважават спортна подготовка. CrossFit е един от тези методи за физическо хармонично развитие.
История на CrossFit
Спортното движение с оригиналното име е измислено от бившия гимнастик, калифорнийският Грег Гласман. Той започна своето развитие преди повече от 20 години с цел създаване на система за обучение на войници от специалните сили на САЩ и студенти от полицейски академии. Развитието на издръжливост - това е задачата, пред която е изправена програмата CrossFit. Glassman откри първата фитнес зала за класове по озвучената методология през 2001 г. Той искаше да разшири обхвата на действие на CrossFit и започна да популяризира системата сред спортистите. С течение на времето бяха забелязани полезни "странични" ефекти от подготвителната техника, главно огромното изгаряне на калории. Това направи възможно превръщането на кросфита от система физическо развитиеза избраните в масовото движение.
От 2007 г. започват състезания този видспорт на различни възрасти и тегловни категории, включително шампионати. CrossFit е в момента голяма сумапрограми, предназначени да се прилагат от жени, деца, възрастни хора, дори бременни жени. В света в момента работят поне 4000 спортни зали в това направление.
CrossFit е цялостен функционално обучениеза развитието на пет основни спортни параметъра: скорост, гъвкавост, сила, баланс и издръжливост. Изпратена е за обработка. различни групимускули, за да придобият релефни мускули от спортист, но може да се използва и за нормализиране собствено теглотяло.
Кросфит трябва да се нарича високоинтензивно физическо възпитание, тъй като в резултат на прилагането на тази техника в практиката се преодолява адаптацията на човешкото тяло към тренировка и по този начин се постига траен прогрес.
За разлика от други спортове, CrossFit не е монотонен. Поради тази причина той няма шанс бързо, а и по принцип да дразни човека, който изпълнява триковете. CrossFit, от друга страна, се характеризира с вариативност и разнообразие.
Упражненията, предлагани като част от програмата CrossFit, са класифицирани в три групи. Първата включва извършване на движения с тежести, тоест мъртва тяга и преси на дъмбели, гири, щанги, както и мъртва тяга, клекове и др. Втората група упражнения се фокусира върху работата с собствено тегло- използване на лицеви опори от пода, набирания на хоризонталната лента и др. И накрая, третата група включва движения за развитие на издръжливостта на сърдечния мускул: плуване, бягане на къси разстояния и др. Основната характеристика на техниките, изпълнявани в кросфит, е да включват възможно най-много мускули в движението едновременно.
Принципи и правила на кросфит
За да постигнете високи резултати, практикувайки според спортната методика, която разглеждаме, трябва да се придържате към определени препоръки, отправени към феновете на системата от специалисти. Нека започнем с основните принципи на CrossFit.
- Принципът на цикличността. Включва движение в кръг, тоест след като завършите упражненията от комплекса по ред, повтаряте всичко отначало.
- Принципът на изпълнение на приемите. Това означава, че упражненията, които съставляват комплекса, се изпълняват за известно време или определен брой пъти. С други думи, комплексът трябва да се отработи например 3-4 пъти или всяка техника от него максимална сумаведнъж на всеки 30 секунди. Трябва да кажа, че броят на комплексите във всяка тренировка е индивидуален, а циклите и движенията не са разделени от периоди на почивка.
- Принципът на променливостта. Това представлява необходимостта да се разработва нов набор от упражнения всеки ден, като се редуват. Монотонен комплекс, образуван от една техника, трябва да се изпълнява седмично. Това се прави, за да тренирате определена мускулна група.
сега о важни правилакласове по кросфит.
- Контролирайте пулса си с качествен пулсомер.
- Избягвайте едностранни комплекси, насочени към ежедневното развитие на една и съща мускулна група.
- Уверете се, че сте загрели и охладили съответно преди и след тренировката.
- Включете кардио упражнения в загрявката.
- Опитайте се да тренирате правилно, за да избегнете нараняване.
- Практикувайте навсякъде: у дома, в свеж въздух, във фитнеса.
Ползите от кросфит тренировките
Системата за обучение, разработена от Glassman, както всяка друга спортна техника, има своите плюсове и минуси.
На първо място, трябва да говорите за ползите за здравето от CrossFit - той е огромен и многостранен. Специфичните упражнения по създадените от бившата гимнастичка програми тренират дихателната система. Тъй като кросфитът развива издръжливостта, това означава, че по пътя укрепва имунната система, активира метаболизма. Следователно косата, ноктите ще придобият сила, кожата - еластичност, ставите - подвижност. В комбинация с правилно подбрана диета, кросфитът е в състояние да отърве женския епидермис от омразната "портокалова кожа".
Трябва да се обърне специално внимание на положителен ефекткросфит за отслабване. Като висока интензивност комплексно обучение, системата допринася за колосалното изгаряне на калории, както беше споменато по-горе. Този ефектсе осъществява и поради участието различни групимускули едновременно. Поддържането на висока честота на сърдечната честота дава на тялото възможност да изразходва енергия по-бързо, отколкото това се случва при условия, например упражнения на симулатор - любимо женско средство за отслабване.
Особеността на кросфит също е, че процесът на унищожаване на калории и растеж мускулна масавъзниква не само по време на тренировка, но и през периода на почивка. И всичко това е максимум час на ден, тъй като конкретните тренировки не се различават по продължителност. Ползите от CrossFit като вид спортни дейностие и липсата на необходимост от едновременна употреба на стероидни хормони.
Вредата от кросфит тренировките
Недостатъците на такова обучение, уви, са много по-значими. Въпреки че в повечето източници на информация можете да намерите изявление за ползите от CrossFit за на сърдечно-съдовата система, мненията на експертите по този въпрос се различават. Някои хора наистина вярват, че по време на кросфит сърдечният мускул се укрепва, но все по-голям брой от тях опровергават този факт, настоявайки за обратното: обучението по системата на Glassman може лесно да провокира развитието на коронарна болест на сърцето и последваща миокардна хипертрофия. Кое не е благоприятна почва за възникване на инфаркт в един „прекрасен“ ден?
Също толкова ужасна последица от кросфит тренировките е възможността от заболяване, наречено рабдомиолиза. Същността му е, че един от разкъсаните мускулни влакнанавлиза в кръвта, което води до увреждане на бъбреците.
Трето, високата степен на натоварване често причинява неизправности в тялото под формата на болки в ставите, загуба на сила и гадене. Тези признаци стават сигнал, че кросфит тренировките не са подходящи за вас или поне трябва да намалите темпото им. Така или иначе, прегледайте се. И би било по-добре, ако направите това преди да започнете CrossFit, а не след появата на симптоми на тревожност.
Надежда Пономаренко
При използване и препечатване на материала е необходима активна връзка към!
Иля Карягин, ARMA S.M.C., треньор на CrossFit & Fight Club:„Кросът се превежда от английски като „пресичане“, фит е „тренировка“. Тоест, CrossFit е високоинтензивна функционална тренировка с постоянна вариативност, „пресичащи“ упражнения. Датата на формиране може да се нарече 1994 г., когато основателят на движението Грег Гласман започна да сертифицира хората в тази посока. И от 2001 г. функционира официалният уебсайт crossfit.com.
Алина Краснова, редактор на сайта:„Когато започнах да тренирам, изобщо не знаех нищо за кросфит. Дори не знаех какво ме чака, бях сигурен, че кросфитът е само един от видовете групови тренировки, като обичайните кардио или силови класове. Оказа се, че класовете включват само силови натоварвания, насочени към увеличаване на издръжливостта: клякания с щанга, лицеви опори и издърпвания, хвърляне на топка високо, напади с „палачинка“ от бара, гребане на симулатора - и всички това с високо темпо за известно време. Трудно е и необичайно."
Кога се появи кросфит в Русия?
Иля Карягин:„Започнах CrossFit през 2007 г. По това време практически никой в Русия не подкрепя това движение. Започнах да търся съмишленици в мрежата, предложих да опитам с мен във форумите и в отговор чух, че съм болен и съм влязъл в секта. В същото време в Америка кросфитът придоби популярност много бързо, но в Русия обикновено западните спортни тенденции не се приемат веднага. Беше и с бодибилдинг, пауърлифтинг, стронгмен.
Но в края на 2010 г. марката Reebok подписа договор с централата на Crossfit и оттогава популяризира тази тенденция по целия свят. От този момент започва манията по кросфит и у нас. Други спортни марки имат линии за облекло CrossFit, но Reebok има по-добро производство и по-широк избор от оборудване.
Марк Боярски
Алина Краснова:„Както бях изненадан да науча, CrossFit вече е много популярен. Още щом започнах да публикувам първите снимки от тренировка, приятелите ми ме засипаха с въпроси: „Наистина ли спортуваш? Жив ли си?". Те знаят за кросфит, но все пак тази посока повдига много въпроси. Затова реших да споделя опита си."
Как се прави кросфит?
Иля Карягин:„Кросфит тренировките се състоят от набори от упражнения – Workout Of the Day, съкратено WOD. Има класически комплекси, така наречените бенчмаркове (бенчмарк): какво можете да измерите с врага. Бенчмарковете са разделени в две категории: "жени" и "герои". Първите се наричат женски имена - това са бързи комплекси. А „героите“, които са кръстени на загинали военни, пожарникари, полицаи, са дълги, тежки и досадни комплекси. Няма строга рецепта, но всъщност това са женските и мъжките комплекси. Откъде идват тези WODs? Самите кросфитъри ги измислиха.
Марк Боярски
Популярен
Алина Краснова:„Идвате на тренировка, загрявате (без загрявка и разтягане не можете изобщо да започнете да правите WOD!), И след това треньорът анализира с вас упражненията, които съставляват тренировката за деня. Самата тренировка продължава не повече от 15-20 минути или дори по-малко от десет минути, но преди да започне отчитането на времето, всяко движение - клякания, хвърляния, издърпване на лоста - трябва да се отработи, за да не се нараните по време на бързо екзекуция. След подготовката се записва времето, за което трябва да изпълните определен набор от упражнения, измислен от треньора за вас (или групата). Например, кръгът „мечешка разходка“ (разхождане на прави ръце и крака - почти като на четири крака), веднага след това - 10 лицеви опори, след това - 20 преси, 30 клякания с топката, 40 скока (стъпки) на кутия. И така три кръга. След като се ръкувате, запишете резултата си на дъската. Тренировката може да бъде за малко (тогава трябва да се изчисли колко повторения са направени за определено време), или за повторение (тогава се пише за колко минути са направени дадените упражнения). Резултатите могат да се сравняват с резултатите на партньорите или с тяхното минало.
Марк Боярски
Противопоказания за CrossFit
Иля Карягин:"Предмет медицински противопоказания CrossFit е спорен въпрос. Например, не мога да вдигна повече от пет килограма. Имам повишено вътречерепно и вътреочно налягане. Но от 15 години вдигам тежести и не съм ослепял. Никой няма да те принуди да дърпаш много "желязо", ако си много слаб. Ще бъдете обърнати, ако не можете да приклекнете правилно. Ако имате слабо сърце, треньорът ще променя интензивността на изпълнението: вие ще правите мъртва тягане за 3 минути, а за 20. Да, CrossFit не винаги е „по-бърз, по-висок, по-силен“. Нашата основна задача не е скоростта, а повишаването на нивото на производителност на тялото, за да можем да тичаме с внуците си и в същото време да се чувстваме добре. Наричам го активно стареене."
Марк Боярски
Алина Краснова:„Проблемите с натиска не са пряко противопоказание, но ще ви причинят неудобства. Имам ниско кръвно. Например, докато изпълнявате бърпи - лицеви опори от пода и скок с пляскане над главата - отначало главата ви се въртеше от рязка промяна в позицията на тялото. Но най-големият дискомфорт беше доставен от същата „меча походка“, когато от позиция с главата надолу започна да потъмнява в очите.
Можете ли да тренирате CrossFit сами?
Иля Карягин:„Възможно ли е да научите WODs в Интернет, да съберете екип и да практикувате сами? Въпросът е хлъзгав. Като треньор бих казал не. Много хора дори не могат да клякат правилно, честно казано. Освен това, когато хората тренират сами, те често включват „божествения режим“: започва да работи, искате да вземете повече и да го направите по-бързо, без да ви пука за техниката и безопасността. От друга страна, аз започнах точно по същия начин, след като видях достатъчно атлети от списанията. Но сега в почти всеки град можете да намерите треньор по вдигане на тежести, гимнастик, „повдигач“.
Марк Боярски
Алина Краснова:„Не бих посъветвал никого да прави това. Най-малко пуснете сто килограмова гума на крака си, максимум ще си счупите кръста. Треньорът не просто ви наблюдава - той може да се осигури физически, да премахне тежестта, ако стане трудно.
Къде да правя CrossFit в Русия?
Иля Карягин:„Ако има възможност да отидете в свързана фитнес зала за кросфит (сега има 38 от тях в Русия), по-добре е да го направите. В Москва това е ARMA SMC CrossFit & Fight Club, където преподавам, в Санкт Петербург - „ Нова арена„и EF, има зали в Самара и Нижни Новгород, Molot в Екатеринбург, Severok в Челябинск, Breloga в Новосибирск, KHV в Хабаровск, Pioner в Казан.“
Алина Краснова:„Тренирах в ARMA SMC CrossFit & Fight Club и наистина ми хареса там: всичко е красиво, модерно, свири правилния „зъл“ рок, идеален за тренировки. Също така в клуба на "Арма" можете да закупите специална униформа за кросфит от Reebok, предназначена да отчита движенията по време на силови натоварвания. Разбира се, за фитнес залата можете да изберете всякаква форма, която не ограничава движението, но Reebok има модел маратонки, който е предназначен за високо натоварване по време на интензивни силови тренировки. Основната разлика между такива маратонки и, да речем, обувки за бягане е не само силна фиксация на крака, но и максимална лекота и гъвкавост. Плюс това, последният за днес, четвъртият модел от серията Crossfit Nano, има повишена устойчивост на износване. И на останалите дрехи от специалната линия Crossfit е изписано красиво, ако по време на загрявката в градския парк е важно да подчертаете статута си на CrossFit. Мнозина се страхуват от тях. Шега“.
Какво ще боли?
Иля Карягин:„Кросфитът е доста травматичен, състезателен, още повече. Първото нещо, което може да „лети“ е коленете, гърба, лактите, раменете. Достатъчно лесно е да се счупи. Разбирам какво Ограничение на теглотоподхожда ви, лесно е. Ако по време на упражнението техниката ви се повреди, тогава вече не можете да вдигнете тази тежест, без да си навредите. Ето защо е важно да слушате треньора и да следвате техниката за изпълнение на комплексите. И искам да отбележа, че е още по-лесно да си спечелите наранявания, без изобщо да правите физически дейности. Ако не мърдаш, протрузиите са гарантирани до 30 години. Малко дете, куфарът е тежест, която трябва да се вдига правилно. Ако правите това с изкривен гръб, тогава фиброзните ви пръстени се разрушават и ако все още няма мускулен корсет около гръбначния стълб, хернията не може да бъде избегната. Ние се занимаваме с развитие на подвижността и мобилността, които са необходими за адекватното изпълнение на специфични движения: седнете на дивана, вземете чантата от пода.
Марк Боярски
Алина Краснова:"След първата тренировка буквално не можех да стана от леглото. Мускулите ме боляха толкова много, че всяко движение беше непоносимо: ръце, крака, врат, корем. Без болка можех само да кажа: "Боли." нещо боли - и трябва да сте готови за това. Ако не скачате всяка сутрин над кутия с височина половин метър, тогава първите ви CrossFit тренировки ще бъдат шок за тялото ви. А понятието „първи“ може да се разтегне шест месеца , Всеки път обучението е различно и това означава, че всеки път ще работят все повече и повече нови части на тялото и навикът няма да се развие скоро.След месец „запушените“ мускули започнаха да болят - което означава, че кросфитът трябва да се комбинира със стречинг (йога, пилатес), масаж и, ако здравето го позволява, с вана или хамам. Помогнаха ми и обезболяващи на базата на диклофенак (но не могат да се използват постоянно, тъй като активното вещество натоварва бъбреците), болкоуспокояващо в Нимезил на прах и не се смейте загряващо-охлаждащо овлажняващ конски крем (продава се в зоомагазините). Освен това от напрежението започнаха малки крампи в мускулите (магнезий B6 в капсули, извара и банани помогнаха). И, разбира се, погрижете се за ставите си. Използвайте еластична превръзка, яжте желатин и рибено масло."
Може ли CrossFit да ви помогне да отслабнете?
Иля Карягин:„Ако едно момиче иска да отслабне, като тренира CrossFit, то ще отслабне. Колко бързо зависи не само от интензивността на тренировката, но и от системата за хранене. Но ходенето на кросфит само в името на фигурата не си струва. Интензивността на тренировките не е за всеки. Дори преди 4 години бих казал „Хей, всички са на кросфит!“. Сега разбирам отлично, че удоволствието от часовете зависи от темперамента и личните предпочитания на всеки. И се случва, че хората почти умират на първата тренировка, а след това се раждат отново и им е достатъчно да се самомотивират тези ендорфини, които тренировката дава.
Марк Боярски
Алина Краснова:„Да. Обучението се провеждаше три пъти седмично, но доста бързо ми стана трудно и започнах да ходя само веднъж седмично. Не промених диетата си (въпреки че като цяло се опитвам да не ям много брашно и сладкиши, не ям през нощта). В същото време за два месеца кросфит отслабнах с два килограма. Не взех мерки, но сравнително лесно влязох в къси панталони, които не ме закопчаха.
Къде мога да гледам професионален CrossFit?
Иля Карягин:„Можете да се докажете на общите световни Crossfit Games, записването за които започва през февруари. През март, първото квалификационен етап. Всяка седмица в мрежата се излага комплекс, който се изпълнява от всички кандидати по света. Трябва също така да качите вашата тренировка с резултата в мрежата и да я изпратите на организаторите, които съставят световната ранглиста. Най-добрите кандидати се избират за регионалните етапи (50 участници от всеки пол от 17 региона на света) и се срещат лично за следващ етапподбор и формиране на екип от региона. През лятото, обикновено през юли, самите игри се провеждат през седмицата. Също така има Руски игри: Big CrossFit Cup, две купи (лятна и зимна) на фондация Heraklion, турнирът SiberianShowdown и Ural Athletic Challenge в Екатеринбург. Тази година за първи път руският участник Вадим Дарчинов от Казан взе участие в Световните игри и зае девето място. CrossFit има своите звезди. Всички активни участници в движението знаят имената на спортистите Ричард Фронинг, Камила Лебланк, Ани Торисдотир, Ани Сакамото, Джейсън Халип, Крис Спилър. Средна възрастспортисти - 25-28г. Това е важно, защото основното разделение на групи в CrossFit не е теглото, а възрастта и пола.
Марк Боярски
Алина Краснова:„За да станете онова напомпано момиче, което търкаля 400-килограмова гума по терена, трябва да тренирате повече от една година, като спазвате спортна диета. Умерените упражнения няколко пъти седмично ще помогнат за укрепване на тялото и духа, без да ви превръщат в Робокоп. Въпреки че в началото набор от упражнения ще изглежда смъртоносен. Мотото на московския клуб на територията на "Арма": "Първо умираш, после се раждаш отново." Но лично аз имах проблеми с втората част - не мога да кажа, че за няколко месеца подобрих качествено представянето си. Все още оставам физически слаб, въпреки че, както се оказа, мога да изпомпвам пресата 150 пъти.
След критиката на CrossFit, феновете на фитнеса предложиха да преведем този разговор между физиотерапевта д-р Джон Расин и д-р Стюарт Макгил, един от водещите световни специалисти по гръбначния стълб и рехабилитацията.
Така че даваме думата на д-р Джон Расин:
Независимо дали ни харесва или не, CrossFit е тук и няма да отиде никъде. С над 10 000 фитнес зали по целия свят, той се превърна в нарицателно име във фитнес индустрията. Всяка година спортното шоу Crossfit Games събира хиляди участници и се излъчва по телевизията.
Бележки на физиотерапевта
Като спортен физиотерапевт съм гледал CrossFit от много години и много спортисти и фитнес зали са използвали услугите ми.
Едно от най-големите погрешни схващания, които съм чувал, е това всичко CrossFit атлетите страдат от наранявания, причинени от хронична умора. Това не е така и причината за нарастването на интереса към физиотерапевтичните услуги може да ви изненада.
Добрите физиотерапевти са, наред с други неща, специалисти по упражнения и треньори. Фокусът на моята професионална работа със спортисти на високо ниво в спортове като CrossFit е повече към превенцията на наранявания, отколкото към традиционната рехабилитация.
Тестването, оценката и предотвратяването на бъдещи наранявания бяха голяма част от работата ми с CrossFit атлети през последните няколко години. Както при всеки друг състезателен спорт, винаги има риск от хронични или остри наранявания. Това е част от играта.
Кросфитът вреди ли на хората?
Имам само много анекдотични доказателства за моето твърдение, че CrossFit е може би една от най-травматичните форми на обучение. (Зожник не можа да намери статистика за нараняванията в историята на CrossFit, така че може да се разчита само на такива спекулативни заключения).
Въпреки че няма налични солидни изследвания, много е важно да се потвърди или отхвърли това твърдение относно специфичните за CrossFit нива на наранявания, тъй като броят на CrossFit атлетите в световен мащаб нараства с експоненциална скорост.
За да разреша ситуацията, се срещнах с един от най-добрите експерти по биомеханика - д-р Стюарт Макгил, за да обсъдим перспективите на CrossFit. Д-р Макгил е считан за един от най-добрите специалисти и изследователи по гръбначния стълб в света. Той е търсен сред компании, правителствени организации, елитни спортисти и професионалисти спортни екипиза неговите познания относно програмите за предотвратяване на наранявания, рехабилитация и обучение.
Д-р Макгил е направил достатъчно революционни открития в своята област и е добре запознат с нея научно изследване. Имах възможност да разбера мнението му за CrossFit.
„Вдигането на тежести трябва да намери спортиста, а не обратното“
Д-р Макгил: Занимавам се с наранявания на гърба, така че ще разгледам такава противоречива тема от тази гледна точка. За протокола, аз съм двусмислен относно CrossFit.
Не бих казал, че „опасност“ е правилната дума, „риск от нараняване“ е по-подходяща и улеснява обсъждането на това, което влияе върху риска от нараняване, механизма на нараняване и степента на нараняване.
Основният компонент на CrossFit са движенията за вдигане на тежести. Вдигането на тежести трябва да намери спортиста, а не обратното, предвид анатомичните особености, необходими за ефективно изпълнение на упражнението и с по-малък риск от нараняване. Гъвкавост в областта на бедрата и раменния пояснай-често това е наследственост - дар от родителите ти. Колкото и опити за разтягане, структурата на бедрото и раменни ставиникога няма да позволи на някои хора да клякат дълбоко или над главата. Но тези някои пак ще пробват и нарушената техника ще създаде предпоставки за контузия.
Повечето от това, което съм виждал, са издатини и увреждане на крайната плоча на гръбнака. Повечето от тези наранявания остават незабелязани от рентгенолозите при ЯМР, томография и рентгенови лъчи.
„Не съсипвайте мускулната памет, като работите с лоша техника, когато сте уморени“
Какво може да направи един типичен CrossFit треньор, без богат опит във вдигането на тежести, за да идентифицира рисковите спортисти и да предпази своите клиенти и спортисти?
Това е трудна задача за всеки треньор. Всеки може да играе баскетбол почти без риск, но това не може да се каже вдигане на тежести. Изграждането на програма в контекста на CrossFit може да бъде проблематично.
Тежкоатлетите от световна класа тренират с много малко повторения – обикновено 1-2 пъти. Те също така са обучени никога да не се отказват, да не вдигат, когато са уморени, да не правят упражнение с лоша форма. Тяхната мускулна памет не се поврежда от моделите на работа сред умора. Този подход дава по-бърз напредък и по-малко наранявания.
Познавам няколко щангисти през годините, които са съгласни, че нараняването на гърба им е било урок. Тя ги научи да не вдигат отново с нарушения на техниката. Един от тях дори постави няколко световни рекорда след контузия.
Основни причини за наранявания при вдигане на тежести (и CrossFit)
Какви са най-честите причини за нараняване?
Дисковете на гръбначния стълб са достатъчно твърди и издръжливи на голямо натоварване, когато не са огънати и остават в неутрално положение. Те също са доста стабилни, когато се огъват и след това се натоварват, но не се движат един спрямо друг.
Сега помислете за гръбначната флексия в упражнението Atlas Stones. Гръбначният стълб се извива над камъка, след което цялата конструкция се повдига с движение на бедрата - гръбначният стълб остава в непроменена позиция.
Призракът на нараняване се появява, когато гръбнакът е огънат, след това натоварен с висока степен на компресия и след това разширен, все още под натоварване.
Честото повторение на тези флексионни движения при голямо натоварване бавно ексфолира колагеновите влакна на външния пръстен на диска. В крайна сметка, кумулативният ефект кара гелообразното ядро да проникне през разслоенията, причинявайки изпъкналост. Направихме десетки експерименти през годините, за да го докажем.
Ясно е, че движението на гръбначния стълб в свито положение при големи натоварвания е лошо нещо. Но не издържат ли щангистите на същите видове стрес като CrossFit атлетите, изпълняващи движения за вдигане на тежести?
Това е разликата между класическите щангисти и кросфит атлетите: големият брой повторения и влошаването на техниката на движение от умора при кросфит причинява високо ниводискови издутини и хернии. Рядко ми се налага да се справям с тези наранявания при щангисти - те обикновено имат здрави гърбовено наранени колене, бедра и рамене.
CrossFit увеличава риска още повече. Щангистите укрепват колагена в гръбначния си стълб, като упражняват подвижност само в ставите.
CrossFit атлетите правят упражнения като бърпи. Правенето на 10 бърпи прави гръбначния стълб малко по-гъвкав, докато следващото упражнение, например 10 удара, изисква противоположна скованост на гръбначния стълб. Това води до по-голям потенциален риск от нараняване. Много спортисти ще платят за това с години на страдание от болки в гърба.
Техника и нараняване
Така че специфичните за CrossFit програми могат да бъдат опасни за здравето на долната част на гърба ви. Нима настоящите CrossFit треньори и координатори не знаят за това?
Докато присъствах на състезанието Arnold Classic CrossFit, едно нещо наистина се открои: техниката на повдигане беше просто ужасна. Не видях нито едно висококачествено повторение. Никой! И с всяко ново повторение и подход ставаше само по-зле. Отбелязвам, че преди това съветвах някои зали за кросфит и много компетентни спортисти се срещнаха там.
В същото време нямаше корекции от страна на треньорите на състезанията, само мотивация да продължа да вдигам.
Ранените спортисти отидоха в медицинската палатка, където видях много странна и според мен неподходяща хиропрактика и физиотерапия.
Какво точно направиха?
Спортистите бяха поставени в приклекнало положение и бяха приложени ръчни техники върху мускулите на гърба им, което само влоши ситуацията. Лекарите изглежда не разбраха причината за болката при спортистите - това беше болка в дисковете.
Подозирам, че спортистите са смятали, че няма да им се случи нараняване и че умората няма да повлияе на техниката им, но поддържането на правилна техника всъщност е много важно.
Можете ли да сравните CrossFit спортисти с други спортисти от най-високо ниво, с които сте работили?
Обучението за CrossFit Games е много специфична подготовка. Не знам как се превежда в други спортове.
В същото време тренировъчните цели се конкурират помежду си. Например, никой не може да тренира за максимална експлозивна сила и да тренира за издръжливост едновременно. Не можете да развивате сила, мощ и издръжливост едновременно. Но това несъответствие не води непременно до нараняване - само до появата на по-малко специализирани спортисти.
Значи казвате, че специфична за CrossFit програма може да попречи на потенциал развитие на спортаспортист в други спортове?
CrossFit тренировките могат да доведат само до по-добри резултати в CrossFit състезания. Яжте по-добри начинивземете по-бърз футболист, по-добър гребец, по-добър щангист и така нататък. Намаляването на броя на повторенията е само една от многото променливи, които трябва да бъдат оптимизирани. Рискът може да бъде намален и атлетичното представяне подобрено с по-интелигентна организация на процеса.
Едно от вашите скорошни проучвания, в контекста на нашата дискусия за годността и риска от нараняване, установи, че по-добре обучените полицаи и пожарникари са по-склонни да бъдат наранени.
Проведохме спортни тестове (биомеханични, физиологичен обхват на движение, издръжливост и други) за няколкостотин SWAT пожарникари и полицаи. След това 3 години следвахме пожарникари и 5 години полицаи. В резултат открихме, че физически по-добрите пожарникари и полицаи са ранени по-често. Анализирахме механизмите на нараняване - повечето се случиха не на работа, а във фитнеса, а повечето бяха получени поради повдигане до отказ в ущърб на техниката.
Момчетата, които тренираха по-умерено, бяха малко по-малки на размер, но все пак в сравнително добра форма и по-устойчиви на наранявания. Това просто показва, че подходът към обучението има значение.
Какво да научите от CrossFit
Кое е най-доброто нещо за CrossFit, от което всички можем да се поучим?
Разбира се, виждам много положителни неща. CrossFit обединява много хора физическа дейносткоито иначе не биха направили нищо. Когато бях по-млад, бих го харесал - колкото по-голямо е предизвикателството, толкова по-добре.
В гимназията и колежа се фокусирах върху изграждането на сила и размер на мускулите, а след това тренирах за специфични спортове, включващи скорост и сила. Но в крайна сметка трябваше да намаля интензивността, тъй като с възрастта започнаха да се появяват болки и възстановяването от контузии и тренировките се забавиха.
След 50 реших да се "пенсионирам", като поддържам възможно най-добрата физическа форма. Сега, когато гледам онези връстници, които все още имат ставите си, разбирам, че това не са онези активни спортисти, които са тренирали интензивно в младостта си и са очаквали да получат добро физическа формадо края на живота. Това се постига само с умереност.
Въпреки това съм също толкова разтревожен от броя на студентите в моя университет, които са толкова скучни и необучени, че ще имат здравословни проблеми, просто защото са физически слаби.
Ако можех да им повлияя, бих ги научил правилна техникаупражнения и след това изпратени в залата CrossFit, но, разбира се, в самата зала, където треньорите се занимават с правилната форма и базирани на доказателства програми.
Какво можете да правите с CrossFit?
Какво бихте направили, ако ви бъде дадено командването на CrossFit?
От гледна точка на организацията на тренировката, бих намалил броя на повторенията при движенията за вдигане на тежести. Може би вдигайте тежки тежести веднъж или два пъти в началото на тренировката.
Също така не бих добавил обем към движение, което има присъщ риск от увреждане на тъканите, като вдигане на тежести или хвърляне на топка (или изправяне на римски стол). Или изобщо бих премахнал такива движения, тъй като те крадат здравето на спортистите.
Всъщност бих забранил всичко, което трябва да бъде изпълнено определен брой пъти преди неуспех. Законите на движението на устойчивия на наранявания човек изискват да започнете с вътрешно спокойствие и след това да увеличите периферния атлетизъм, развивайки сила първо в бедрата, а не в гърба. Това ще създаде по-функционален и устойчив на наранявания спортист.
Така че имаме списък с неща, които бихте искали да изключите от програмата за обучение. Има ли допълнения, които бихте искали да видите в CrossFit?
Малко повече разнообразие в състезанието, включително преодоляване на препятствия и упражнения за задържане като дъски. Те ще поддържат елемента за психическа стабилност, което е невероятна характеристика на CrossFit.
Интересното е, че това ще бъде движение в посока на "Spartan racing" и хардкор събития като "Race of Heroes".
Получава се спонтанен тийм билдинг, което е прекрасно. Не е изненадващо, че броят на участниците в подобни състезания расте сред военни, полицаи и пожарникари.
Наскоро публикувахме проучване, в което бяха обучени 2 групи пожарникари: едната правеше упражнения без контрол на техниката, акцентът беше върху изпълнението на максимален брой повторения - звучи познато на CrossFit. Във втората група имахме треньор, който настояваше правилно изпълнениеза всяко повторение, спиране при започване на грешки и постоянно коригиране на техниката.
И двете групи повишиха нивото си на фитнес. Въпреки това тествахме тяхната техника на движение в най-взискателните противопожарни задачи следващите тренировки. Групата, контролирана от треньора, се движеше по-правилно и с по-малък риск от нараняване. Групата с по-високи повторения, представяне до отказ и нарушения на техниката имаше повече модели, причиняващи наранявания в движенията си.
От тази гледна точка прехвърлянето на техниката на движение в области, различни от фитнес, изисква дисциплиниран подход към тренировките. Нашите данни показаха, че извършването на голям брой повторения без фокус върху техниката не се прехвърля към други дейности, докато тренировките с правилна форма го правят.
Кросфитърите, които се интересуват от напредък с по-малко наранявания, могат да вземат това предвид и да коригират програмите си за обучение съответно.
Това би трябвало да помогне с високия процент на наранявания, свързан с CrossFit тренировките и състезанията. Може също така да разшири списъка от области, в които CrossFit е приложим, чрез по-добро прехвърляне на умения към други спортове.
Разнообразието от състезания със сигурност ще помогне за по-доброто пренасяне на атлетизма в други спортове и ще намали риска от нараняване.
Някои състезания "Strogman" са по-добри при тестване на силата на захващане, силата на предния план и статичната издръжливост, което липсва в много CrossFit програми. Това може да наложи ръководството на CrossFit да разшири своята визия.
Добавянето на технически изисквания към CrossFit ще помогне за намаляване на риска от нараняване. Някои елементи вече се проследяват, например: докоснете лентата с брадичката, но само за отчитане на броя повторения. Да преброим техниката и умението на изпълнение би било най-добрият изборно е трудно да се организира.
Въпреки че съм съгласен, че би било чудесно да има показатели за техника на движение и изпълнение на повдигане, не трябва ли всичко това да е в основата на коучинга?
Треньорите се нуждаят в големи количестваизучаване на. Наистина ме разочарова, когато гледам как треньор крещи на неопитен атлет, който се опитва да получи повече повторения с ужасна техника. Това често се вижда във видеоклипове в Youtube и дава лошо име на CrossFit.
Добрият треньор оценява историята на нараняванията, типа на тялото, текущата форма и целите на своите спортисти и създава програма, базирана на идеална техника въз основа на това. Лошият треньор кара клиентите да страдат и да се чувстват болни.
Едно от най-големите погрешни схващания, които виждам в цялата фитнес индустрия, е предположението, че използването на прекалено тежки тренировки, които редовно изтощават спортиста, ще доведе до най-добри резултатив сравнение с по-разумни и целенасочени програми.
Има голяма разлика между "трудно" и "сложно" упражнение.
Съвсем правилно. Очевидно някои хора нямат конструкцията да дърпат от пода - те трябва да дърпат от високо. Предполагам, че активирането на тази модификация ще намали значително броя на нараняванията, свързани с CrossFit.
И така, как иначе можем да защитим нашите CrossFit спортисти?
Никой от спортистите не може да бъде на върха си дълго време, без да се разболее или контузи. В бойните спортове има комисии, които следят намаляването на броя на битките или проверяват бойците, преди да възстановят състезателния им статус.
Законово ограничен обем на обучениетоиграчи на крикет (както и бейзболни играчи) в Австралия, което е друг пример за това как този подход може да намали нараняванията, като същевременно поддържа добра форма.
Въвеждането на такива законодателни механизми в CrossFit може да помогне на сериозни CrossFit спортисти.
Резюме
- CrossFit е най-бързо развиващата се форма на фитнес, но някои от елементите му са противоречиви от здравна гледна точка.
- Според д-р Стюарт Макгил гръбначният стълб е най-застрашен, когато е огънат и натоварен със силна компресия и когато се разтяга с това натоварване.
- Умората от тежки упражнения с голям брой повторения може да доведе до лоша техника, водеща до по-голяма честота на протрузии и хернии.
- Д-р Макгил казва, че CrossFit може да се подобри с малки, прости промени, като намаляване на броя на повторенията на движенията за вдигане на тежести, както и елиминиране на повторенията на упражненията до отказ.
Към днешна дата един от най популярни видовеспортът се превръща в кросфит, който събира все повече привърженици здравословен начин на животживот. Концепцията на тази техника, разработена през 2000 г., първоначално е предназначена за цялостно развитие на способностите човешкото тяло- издръжливост, сила и гъвкавост. Като бонус спортистите, които започнаха да практикуват CrossFit, получиха не само здрави и красиво тяло, но и успя да се отърве от излишните сантиметри в проблемните зони. Затова треньорите започнаха активно да разработват програми, насочени не само към подобряване на тялото, но и към придобиване на красиво релефно тяло. И днес ще говорим за това колко ефективен е crossfit за отслабване, какво трябва да бъде храненето по време на такова обучение и какви програми могат да бъдат.
Грег Гласман, професионален гимнастик и автор на методологията CrossFit, направи пробив в областта на спорта, като представи на света иновативна методология за обучение, която се основава на най-добрите елементи от различни области на физическото развитие. Чрез тази подредба на упражнения, практикуващите могат да подобрят здравето си, да увеличат издръжливостта и да се увеличат физическа силаа също и да отслабнете.
Говорейки за кросфит, трябва да се отбележи, че тази система е уникална. Смисълът на обучението се крие във факта, че набор от специално подбрани упражнения развива няколко мускулни групи, отговорен за конкретен параметър (сила или гъвкавост), а също така помага за укрепване на сърдечно-съдовата и дихателната система. Така човек ще може да втвърди тялото си и освен това да отслабне и да направи мускулите по-изпъкнали.
Същността на кросфит тренировката е да се изпълняват високоинтензивни упражнения в кръг за минимално време. Следователно само 30-минутна тренировка може да осигури забележими резултати само за няколко седмици. Особено ако вземете предвид, че той непрекъснато се подобрява, „натрупвайки“ с нови вариации, което ви позволява да постигнете по-висока производителност.
В кросфита намират приложение елементи от различни области на спорта. Така например обучението по тази техника може да заема:
- гимнастически упражнения
- аеробни комплекти
- упражнения с дъмбели или щанги
- елементи за пауърлифтинг и
- компоненти и др.
Това е комбинацията различни методипозволява CrossFit да се счита за уникален и ефективна системавърху развитието на физическата способност на човешкото тяло и загубата на тегло.
Предимства
Когато описвате кросфит и загуба на тегло, важно е да обърнете внимание на тези, които отслабват, на факта, че такава система ще ви позволи да получите „всичко наведнъж“. Тоест, за няколко месеца (при условие, че храненето е подходящо), чрез мега-интензивни натоварвания, човек ще може да постигне атлетична физика.
Факт е, че този спорт предоставя феноменални бързо изгарянекалории. Според изследване, CrossFit губи за минута:
- 15 до 18 калории за мъже;
- от 13 до 15 - при жените.
В допълнение към факта, че тази система за физическо развитие активира механизма за изгаряне на излишните мазнини, тя има и куп други предимства. Например:
- CrossFit изключва всякакви възрастови и полови ограничения.
- Този спорт не изисква специално обучение. А за деца и жени има специално разработени програми с минимално натоварване.
- По време на обучението има състезателен аспект, тъй като спортистът трябва да се стреми да победи резултатите от предишни тренировки.
- Обучението по такава система е много интересно, тъй като всяка програма може да бъде допълвана допълнителни упражнения, което "подгрява" любопитството на спортиста.
- Той е достъпен и ефективна техника, който не предвижда използването на специално оборудване или задължително присъствие в фитнес(можете да правите CrossFit у дома).
В същото време се насладете на всички предимства и вземете отличен резултатпо време на тренировка, можете, при спазване на правилата на CrossFit. Задължително изискване за изпълнение е ограничаването на всяка специализация, благодарение на което спортистът ще може да получи перфектно развито тяло във всички отношения.
Други условия, които тази система предвижда, включват:
- вариативност - препоръчително е всеки път да се внася разнообразие в програмата, за да се постигнат по-добри резултати;
- съответствие с броя на повторенията в кръгова тренировкаили спазване на установената времева рамка;
- спазване на цикличност - след завършване на цикъл от упражнения, след кратка почивка, трябва да го започнете отново от самото начало;
- яжте правилно, така че храната да е с високо качество и да може да изплати енергийните разходи на тялото.
Специално внимание трябва да се обърне на режима на хранене, тъй като храната е основният ресурс за попълване на енергийните запаси. Струва си да се отбележи, че храненето трябва да бъде здравословно, а графикът на хранене трябва да се спазва стриктно.
Какво да ядем и какво да не ядем?
В CrossFit мнозина следват палео диетата, която помага на тялото да се бори с наднорменото тегло, създавайки уверено тялото на мечтите си. Диетата с такава диета е, че спортистът трябва категорично да откаже неестествени компоненти, като се фокусира върху използването само на естествена храна. Те включват продукти от растителен и животински произход.
Менюто на спортист, който практикува по метода Crossfit, трябва задължително да включва:
- Морска храна
- постни месни продукти
- здравословни мазнини
- билкови съставки.
По този начин храненето по време на кросфит трябва да отговаря на следните принципи:
- менюто се основава на голяма консумация на месо и морски дарове, нискомаслена риба.
- трябва да съдържа зеленчуци без скорбяла, както и горски плодове и плодове.
- освен това в менюто трябва да се добавят ядки и сушени плодове, семена като подправки.
Освен това, след като реши да опита бърза загуба на тегло, спортистът трябва да се откаже от алкохола, полуфабрикатите, неестествените продукти и сосове, пушените меса. Също така е силно препоръчително да изключите млякото, млечните продукти и брашното от диетата по време на кросфит. Освен това ще е необходимо да се намали количеството консумирани картофи.
След като сте изучили основните принципи на системата CrossFit за отслабване, както и препоръките относно храненето, можете да продължите към подготовката директно за тренировка. На този етап е важно да се изясни дали има противопоказания за този спорт. При тяхно отсъствие (това може да бъде потвърдено от лекар и треньор), можете да започнете занятия.
По правило всяка тренировка започва с. Загряването на мускулите и връзките също ще помогне да се избегнат наранявания по време на тренировка. Когато започвате упражнения по такава система, трябва да сте психически подготвени за факта, че те могат да бъдат трудни за изпълнение. Въпреки тежестта и умората, както и паренето в мускулите, не трябва да се отказвате - часовете трябва да са редовни. В рамките на 20-30 минути тренировка трябва да завършите поне три цикъла от упражнения.
Важен момент също се счита за постепенно увеличаване на натоварването. Не хващайте веднага големи тежестиако нивото физическа тренировкамного под професионалните. По-добре е постепенно да преодолявате нови натоварвания, марка по марка.
Приблизителна схема на обучение
За тези, които са готови да започнат обучение по CrossFit, ние предоставяме приблизителен план на урока. Така че обучението може да включва упражнения:
Ден 1
Упражнения: клякане с медицинска топка с крака на ширината на раменете, бягане (на място, на бягаща пътека или на разстояние), изпомпване на пресата, скачане на място с едновременно пляскане с длани над главата, бърпи.
Ден 2
Упражнения: набирания на щанга, лицеви опори, експлозивни клякания, каране на стационарен велосипед, хвърляне на медицинска топка на максимална височина при връщане от клек.
Ден 3
Упражнения: експлозивни набирания на хоризонталната лента, изпомпване на пресата на хоризонталната лента (или класическата версия - за начинаещи), с тегло, подходящо за нивото на обучение, повдигане на коленете до максималната възможна височина, късо бяганена място с акцент върху ръцете.
На всяко от тези упражнения се дават 30-40 секунди, след което веднага трябва да преминете към следващото. След като завършите цикъл от упражнения, можете да си починете за 10 секунди и след това да продължите тренировката, като започнете цикъла отново. С това темпо се изпълняват всички 3-4 цикъла.
Обобщавайки, можете отново да насочите вниманието на тези, които искат да отслабнат, върху основния аспект на системата за кросфит - високото темпо на изпълнение на всички упражнения, поради което ще се активират механизмите, необходими за изгаряне на калории в тялото. Ето защо, въпреки сложността на такова обучение, трябва да се опитвате да победите собствените си рекорди всеки ден, повишавайки ефективността на всяко упражнение и подобрявайки физическата си форма.
Кросфит тренировките привличат вниманието както на любители, така и на професионалисти. Те започнаха да набират популярност в началото на 2000-те години и не губят позиции. CrossFit се е доказал като много ефективен. Интересно е както за мъже, така и за жени. Броят на хората, които искат да тренират по този метод и дори да участват в състезания, расте непрекъснато.
Системата няма ограничения за пол или ниво на обучение. С кросфит могат да се занимават както професионални, така и начинаещи спортисти. CrossFit помага за подобряване на физическата форма, включва много различни програми за обучение, което позволява на момичетата да избират упражнения за класове както във фитнеса, така и у дома.
Програмите са проектирани с мисъл за достъпността. Има много комплекси, които не изискват използването на специално оборудване. Те са насочени към укрепване на здравето на сърдечния мускул, подобряване на издръжливостта, премахване на излишни килограми, придобиване на физически развито тяло.
Това е абсолютно уникална техникатренировки. Основната цел на системата е да подобри гъвкавостта, мощността, силата, скоростта и издръжливостта на човек. Специално разработените комплекси позволяват постигане на резултати при увеличаване на всеки физически показател. Те се наричат WOD.
Всеки WOD се състои от упражнения, които се изпълняват със строго темпо с висока интензивност за кратки периоди от време. Техниката е система, базирана на елементите на силовия трибой, вдигане на гири, гимнастика, лека атлетика (лека и тежка).
Тренировките включват силови елементи- преси, мъртва тяга, преместване на тежки предмети, грабвания. Предназначени са предимно за мъже. Момичетата се съветват да изключат такива упражнения от програмата. Те са способни да нанесат сериозни щети на неподготвен за подобни натоварвания организъм.
Тренировката за жени по системата CrossFit се различава от тази за мъже както по тежест, така и по брой повторения. Акцентът е върху аеробните упражнения. Упражненията са предназначени за работа със собственото телесно тегло или с използването на малка тежест. В упражненията правете от 5 до 20 повторения. Класове, състоящи се от рундове, изпълнявани 10-30 минути без почивки, ви позволяват да:
- развиват издръжливост;
- укрепване на сърцето
- подобряване на състоянието на сухожилията и мускулите;
- развиват дихателната система;
- да се отървете от излишните килограми;
- получите красиво тяло, но без увеличаване на мускулния обем.
Тези резултати правят кросфита толкова привлекателен за много момичета, които искат да станат и поддържат форма.
Рундове и WODs - основните концепции на кросфит
В превод от английски терминът WOD (workouts of the day) се превежда като „тренировка за деня“ и представлява специален комплекс. Състои се от упражнения, чиято основна цел е развитието на показатели за сила, скорост и издръжливост. Постигането на резултати става възможно благодарение на повторението на кръговете за определено време. Всеки обучителен ден включва изпълнение на WOD с определени условия за изпълнение.
Кръг или кръг е многократно повторение на WOD. С други думи, когато завършат цикъл от упражнения, те веднага започват да правят повторение. Без спирки. Броят на кръговете се определя от условията на "тренировката за деня", т.е. е задължителен. Това е значителна тежест за тялото, така че трябва да започнете тренировка с добро загряване.
Задължително е мускулите да се затоплят и позицията на долната част на гърба да се фиксира. За целта се извършва хиперекстензия преди час. Започвайки комплекса, направете поне 3 серии от 20 повторения.
Има ли противопоказания за CrossFit?
Има определени здравословни проблеми, които могат да се превърнат в пречка за упражненията. Забранено е да се тренират:
- по време на бременност и кърмене;
- с нарушения на сърдечно-съдовата система;
- ако има наранявания;
- при наличие на възпалителни процеси;
- по време на обостряне на заболяването.
Ако имате някакви съмнения, винаги можете да се консултирате със специалист.
Кросфит или фитнес залата, кое е по-добре?
Посещението във фитнес залата включва работа на симулатори. Те са насочени към изолирано изследване на една специфична мускулна група. WODs в CrossFit, напротив, са предназначени да включват максимален брой мускулни групи в работата. Това ви позволява да ускорите процеса на изгаряне на мазнини и да укрепите възможно най-много мускули.
Резултатите от CrossFit се постигат много по-бързо и изискват по-малко време от обучението на симулатори, тъй като интензивността на обучението е много по-висока. Това в никакъв случай не означава, че не трябва да ходите на фитнес. Тук има гири, щанги, топки и дъмбели - оборудване, което ви позволява да направите WOD още по-ефективни. Ефективността на CrossFit пряко зависи преди всичко от вашите собствени усилия и усилия, а не от мястото на работа. Можете да тренирате във фитнеса и у дома.
Основното нещо е правилното отношение, отлично здраве, висококачествено и „бързо“ упражнение. Тренажорите и уредите в CrossFit не играят основна роля. Можете да го правите без тежести, но с използването на собственото си телесно тегло. Такива натоварвания поради интензивност позволяват да се въведе тялото в страхотна формаотколкото сплит тренировки, които не се различават по разнообразие.
Предимства и недостатъци на кросфит за момичета
Нежният пол, разбира се, се интересува от въпроса колко полезна е уникалната тренировъчна техника за жените. Ако натоварванията са умерени и адекватни, няма да има вреда, а обратното. Не трябва, когато гледате снимки на професионални спортисти, участващи в кросфит, да прехвърляте външния им вид на реални постижения.
Ако не изпълнявате удари и повдигания голямо тегло, мускулният обем няма да расте. Това важи особено за женското тяло, което е много по-трудно да се "доведе" до формата на културистите. Аеробните упражнения в рамките на кросфит ви позволяват да направите силуета по-женствен и стегнат. Момичетата не се препоръчват да работят с големи тежести поради факта, че при продължителността на такива натоварвания има вероятност от менструални нередности.
Кросфит за отслабване
Имат висока ефективност. Добри резултатив борбата срещу излишни килограмипоради факта, че основата на CrossFit за момичета е основно аеробни упражнения. Интензивната работа за издръжливост води до повишаване на зоната на сърдечната честота до високо ниво и следователно започва процесът на изгаряне на телесните мазнини.
Такова обучение има и недостатъци. Това се крие във факта, че заедно с мазнините, с висока пулсова зона, мускулите започват да горят. За да избегнете такива негативни последици, не трябва целенасочено да надхвърля. Необходимо е да тренирате с удобен пулс, но за по-дълго време. За да отслабнете без да навредите на мускулните влакна, правейки кросфит, трябва да го направите правилно. Занятията трябва да са с продължителност най-малко половин час, включително упражнения за загряване, охлаждане и подготвителни упражнения.
Тридесет минути за практикуване на CrossFit за отслабване се дължи на факта, че телесни мазнинизапочват да изгарят само когато е използвана глюкоза от черния дроб и този процес отнема първите двадесет минути от тренировката. Следователно, за да отслабнете, трябва да тренирате от половин час до час. Основното нещо е да не преяждате. Ако приемате повече калории, отколкото изразходвате, няма да има резултат.
Колко често трябва да спортувате?
Разнообразието от WOD ви позволява да не организирате дни за почивка. Избирайки комплекс за обучение, който се различава от предишния, можете да дадете на тялото възможност да се възстанови, като продължите да тренирате ежедневно. Разбира се, всичко зависи от вашето ниво на физическа подготовка. Препоръчително е да тренирате всеки ден за хора, които вече се занимават със спорт.
Начинаещите не трябва веднага да започват занятия без почивка, но е по-добре да организирате тренировки през ден. В противен случай има вероятност от стрес и преумора. Ако няма добра подготовка, трябва да започнете с три тренировки седмично и след това да преминете към четири. За да се възстанови напълно, тялото се нуждае от два пълни дни почивка седмично. Така се избягва напрежението на мускулите.
Какви кросфит упражнения са подходящи за момичета?
Ако се занимават с дъмбели, тогава изпълняват:
- schwungs;
- доверители;
- усукване на тялото.
Тренировките с щанга включват:
- предни клекове, с щанга и на раменете, и над главата;
- shvung, lunges, тръстери;
- goodmoning и мъртва тяга.
Работа със собствено тегло:
- лицеви опори, бърпи, въздушни клекове, настройки;
- висящи повдигания на краката, издърпвания на щангата или на пръстените;
- скачане върху и прескачане на кутията;
- скачане и с въже, и на дължина;
- джогинг.
Програма за начинаещи
WOD1
- Изпълнете комплекса максимален брой кръгове за 5 минути
- Клекове с гири 15
- Бърпи 10
- Настройки 15
WOD2
- Завършете за 20 мин. максимален брой обиколки.
- Въздушни клекове 15
- Лицеви опори5
- Набирания до бара 10
Домашни тренировки
WOD1
- Завършете 5 ранда за възможно най-кратко време
- Клекове със скок 15
- Лицеви опори 15
- Настройки 15
WOD2
- Завършете 10 кръга за възможно най-кратко време.
- Лицеви опори 15
- Въздушни клекове 20
WOD3
- За бързина.
- Бърпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- Клекове 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
WOD1
- Един кръг наведнъж.
- Лицеви опори 15
- Скокове на кутия 30
- Настройки 50
- Издърпвания до гърдите 20
- 1800 метра бягане
WOD2
- Бягайте 20 минути.
- Скокове на кутия 20
- Бърпи 20
- Въже 50
- Лицеви опори 10
- Настройки 20
Упражнения за отслабване
WOD1
- Бягайте 30 минути.
- Бърпи 1 минута.
- Скачане на въже 1 минута.
WOD2
- Разходете фермера 200 пъти без тежести.
WOD3
- Бърпи 10 минути.
WOD4
- Скачане на въже 3000.
Как да се храним преди и след тренировка?
Да се окаже максимален ефектот кросфит, трябва да промените диетата. Набляга се на храни от животински произход, както и на протеинови продукти. В менюто трябва да има и дълги (сложни) въглехидрати. От тях се изисква попълване енергийни запаситака че да можете да тренирате с висока интензивност. Преди урока трябва да ядете 1,5 или 2 часа. За възстановяване на изразходваната сила храната се приема през първите 40 минути след тренировка. Най-добре е да ядете плодове и храни, богати на протеини.
Ефективността на кросфит за момичета
Резултатите стават забележими след месец. се увеличава мускулен тонуси се появява облекчение, а обемите започват да намаляват поради намаляване на мастния слой на кожата. Ако не спрете да тренирате, можете не само да нормализирате теглото, но и да намерите тонизирано, атлетично тяло.
