Слабостта на предмишницата може да ограничи силата на спортиста при много упражнения. Може да изглежда отстрани, когато спортист изпусне щангата, че това се дължи на слаби ръце. Всъщност това далеч не е така.
Според съвременните лекари голяма част от мозъчната кора е отговорна за дейността на ръцете. Това означава, че благодарение на интензивно обучениемускулите на ръцете могат да повишат енергийния тонус на мозъка.
Силата на захващане на ръката може да се увеличи до 8% чрез трениране на ръката. В същото време отслабената предмишница може да "деморализира" психиката. Не са от полза и тренировките до пълно изтощение.
Оказва се, че слаби мускулипредмишниците няма да позволят на културист да се докаже на 100% в базовото обучение.
Ситуацията ще помогне да се коригира редовното обучение на предмишницата, което се извършва съзнателно. Трябва да работите върху тях точно толкова, колкото и върху ръцете си. След като разберете как да увеличите силата на сцепление, можете да започнете да тренирате.
Анатомичната структура на предмишницата е сложна. Това трябва да се вземе предвид при изготвянето индивидуална програматренировки. Обемът е важен за бодибилдъра мускулна маса.
Като тренира сила, той ще може да изгради мускули. Освен това урокът трябва да бъде ограничен до 1 или 2 упражнения. Иначе вече ще е тренировка за издръжливост.
С кратко, но интензивно физическа дейностразвиват се бързи мускулни влакна с висок потенциал за растеж. Съотношението между бавни и бързи влакна може да бъде представено чрез съотношението: 50:50.
Следователно в комплекса трябва да има както работа върху хватката, така и изометрични упражнения. Когато преминете към задържане на по-големи тежести, оставете достатъчно време за почивка. Необходимо е мускулите да имат време за възстановяване между тренировките.
Всичко, което един спортист трябва да знае
За мнозина тренировката за сила на захвата е свързана с изпълнение на упражнение, наречено компресионен захват. Опитайте се да си представите, че сте дошли да поздравите млад мъж, чийто спътник наистина харесвате. Силно стискаш ръката на копелето, опитвайки се да я сплеснеш. Силният захват ви позволява да държите уверено спортна екипировка.
Упражненията с карпален разширител допринасят за развитието на силата на захвата. На симулатора "Hammer Gripper" можете да тренирате две ръце едновременно. Регулирайте натоварването за себе си, за да го увеличите, ще трябва да добавите тегло.
хващане на пръстите
С помощта на хватката на пръстите човек успява да държи предмети в пръстите си. Важното е доколко палецът е въвлечен в процеса. Трябва да се развие, поради него спортистът отслабва сцеплението. Освен това не позволява използването на предмишниците. Статичните или изометричните упражнения помагат за развитието на палците.
За да тренирате силата на пръстите, можете да използвате проста техника, която се свежда до вдигане на тежести. Вземете 2 петкилограмови палачинки с пръсти и ги повдигнете над повърхността на пода. Вашата задача е да задържите тежестта известно време.
Силово захващане
Спортист, който притежава тази техника, може лесно да носи спортно оборудване с тегло 45 кг през залата до свободна пейка. Когато силовият захват не е трениран, задачата става невъзможна. Включете следните упражнения в тренировъчната си програма:
"Разходката на фермера" Вземете 2 тежки дъмбела и бавно обиколете цялата зала с тях, стигнете до вратата и се върнете обратно.
Силови тренировки у дома
Вземете кофа и я напълнете до средата с глина или пясък. Увийте дръжката на кофата с парцал. Затягайки краищата му с клещи, повдигнете кофата с една ръка.
Силова тренировка за китката
Ако не тренирате китките си, тогава не трябва да се изненадвате по-късно, че те се провалят при вдигане на тежести. Флексията, извършена с обратен или директен захват, ще помогне за укрепване на мускулите. Класическата техника включва огъване на лактите, докато предмишниците са разположени на бедрата или на пейката.
По-ефективен резултат може да се получи чрез огъване на китките с прави ръце. Това упражнение ангажира флексорите и екстензорите на предмишницата.
Пълна програма
Хватът с предмишниците трябва да се тренира, както и другите части на тялото. Това важи за броя на сериите с повторения на упражненията, както и за интензивността с честотата на тренировките и времето за почивка.
Усещането обаче ще е съвсем различно. При тренировка на предмишницата спортистът не чувства болка или умора. Основното нещо е да не прекалявате.
Когато в програмата срещу интензивността е посочено 80% от единичен максимум, това за вас означава, че с определена тежест трябва да изпълните от 5 до 8 повторения. Що се отнася до статичните упражнения, тогава поддържайте теглото 10 сметки, това ще съответства на 100%.
Снимка за сила на захвата
МЕНСБИ
4.7
Как да счупите три тестета карти едновременно? Мускулна тренировка за увеличаване на силата на захвата.
Понякога Възможности човешкото тялопоразява въображението. Все още можете по някакъв начин да разберете силите за сигурност, защото те изпълняват различни упражнения, опитайте се да използвате възможно най-голям набор от мускули, за да постигнете максимални резултати. Но как можете, да речем, да счупите 3 тестета карти наведнъж?
В този случай трябва да използвате предимно мускулите на предмишниците, а те обикновено са малки и слаби. Добре, 2 тестета. Е, поне един... Добре, нека направим нещо по-просто: огънете подковата с една ръка. И хората се огъват!
Чарлз Ван Ситартпреди няколко десетилетия той правеше тези трикове и куп други, а някои рекорди не са счупени досега. Например същото разкъсване на три тестета карти едновременно или разкъсване на топка за тенис (!).
Руски герой Иван Зайкинв началото на двадесети век всеки може лесно да завърже вратовръзка, изработена от дебела стоманена лента.
Александър Зас (Самсон)непрекъснато трениран с вериги и можеше да ги разкъса, сякаш бяха изляти от восък. (Упражнения за сухожилия Zass)
Освен това всички тези стойности на силата стават още по-удивителни, ако разберете структурата на ръцете и предмишниците. Всички мускули в тях са малки, с много дълги сухожилия, което само по себе си изобщо не увеличава силата им, а напротив, намалява я. Има само три основни функции: флексия в китката, разширение, свиване на пръстите (също и тяхното разтискане, но това не се брои). Но възможностите, които тези три функции ни дават, са много разнообразни.
Нека вземем всичко в ред, но първо нека се отклоним малко и се опитаме да разберем как да тренираме мускулите с различни видоветовари.
По-голямата част от препоръчаните упражнения за изпомпване на мускулна маса се основават на динамични натоварвания. Тоест, по време на упражнението работещите мускули или се свиват, или се разтягат, устоявайки на тежестта на товара или гравитацията. Така се тренира само функцията за повдигане на тежестта или нейното контролирано сваляне.При този тип натоварване мускулът веднага се напряга с максимална (като правило) сила, поддържайки постоянна дължина през целия комплект. Това развива способността за задържане на тежестта в една позиция и извършване на действия с тежест, които не изискват движение (например държане на огромна кутия с понички и Coca-Cola J... пред вас).А сега се връщаме към първоначалната тема и накрая ще се опитаме да разберем как можем да развием изключително силни и функционални ръце.
Хватът е статичен.
Ако дръпнем голямо тегло(да кажем, че го правим мъртва тяга, дърпане на блока и т.н.) или висене на напречната греда, след което използваме четките като куки. Тежестта трябва да се държи само с четири пръста, а палецът не работи. При този захват мускулите на предмишницата работят само статично.Упражнения.от най-много ефективно упражнениеза развитието на статичен хват е т. нар. "разходка на фермера". Взимате по един тежък дъмбел във всяка ръка и изминавате определено разстояние с тях. От 5 метра и повече. Можете да ги държите, докато стоите на едно място, но това е по-уморително за психиката.
Захватът е динамичен.
Цялата гама от действия, от ръкостискане до мачкане на тениска, напоена с пот по време на тренировка, може да се класифицира като динамичен захват. Обикновено усилието поемат четири пръста, а големият предпазва от изплъзване или изпадане на предмета от ръцете.Упражнения.В това отношение не може да има нищо по-добро от добрия стар карпален разширител. Един от най-добрите му варианти се нарича „Captain of Crush“. Изглежда точно като две дръжки, свързани със стоманена пружина. Най-висока ефективносттакъв прост дизайн е изпитан във времето. Има и тренировъчни машини с регулируемо натоварване, които включват и двете ръце едновременно. Пример: Хващач за чук. И, разбира се, не забравяйте за обикновен гумен "пръстен" или топка за тенис. Въпреки че нямат толкова нашумели и красиви имена, те лесно могат да дадат шансове на видни симулатори...
Хващане на пръстите.
Държането на чаша с вода или друг предмет с достатъчно голям диаметър или размер с ръка е хващане с пръсти. В повечето случаи е само статичен. Използваме този захват, когато формата на предмета не позволява притискането му с четири пръста към дланта, така че палецът трябва да поеме лъвския пай от товара.Упражнения.Най-известното и може би най-ефективното упражнение е задържането на палачинката от щангата с пръсти. Изберете тежка палачинка, поставете я на ръба, хванете здраво горния ръб и я повдигнете ниско над пода. Задръжте за около 30-60 секунди. Когато можете да я задържите по-дълго време, тогава е време да вземете по-голяма и по-тежка палачинка...
Има и други методи за развиване на хватката на пръстите, но те като правило изискват допълнително оборудване (домашно приготвено) и по отношение на ефективността те по никакъв начин не надминават метода за задържане на палачинка, споменат по-горе.
Сила на китката. Динамика.
Нашите китки са много крехки стави. И този допълнителна причинакъм съзнателното им укрепване. В същото време развитието на динамичните функции на предмишницата ще доведе до нейния растеж и е много по-лесно да станете силни с големи мускули, отколкото с малки ... Освен това, заедно с растежа на мускулите, сухожилията, връзките се укрепват , и дори здравината на костите се увеличава. Не е лоша перспектива за слаба става, нали? Упражнения.Лесно е да се досетите, че най-ефективните движения за развитието на мускулите на флексор-екстензора на китката са същата флексия и екстензия с тежест в ръцете. Освен това, ако при флексия (повдигане на щангата с ръце, дланите са обърнати към вас) работят само 4 пръста и дори тогава не много, с разширения (повдигане на щанга с четки, длани далеч от вас), ситуацията е коренно различна. Палецът се включва максимално в упражнението, а останалите 4 застраховат щангата от изпадане. Тази функция ви позволява много успешно да развиете както екстензорите на китката, така и силата на захвата на пръстите!
Обикновено начална позицияв тези упражнения е позицията на предмишниците, легнали на пейката, така че само ръцете да висят от ръба. Но може да има опции, например огъване на китките зад гърба или изправяне пред вас с вертикални ръце. Никой не може да ви каже дали това или онова упражнение ще ви подейства. Вие сами трябва да опитате, да помислите, да „изпробвате“ движението и да направите своя избор.
Сила на китката. Изометричен.
Но това е жизненоважно за културистите и наистина за всеки, който развива тялото си. В много случаи „чистотата“ на изпълнението на упражнения за други части на тялото зависи от нивото на развитие на тази функция. Когато повдигаме щангата за бицепс, имаме нужда линията „предмишница-ръка“ да не се счупи до края на сета, така че китката да остане в позицията, в която е била в първата секунда от подхода. Това е изометрията.Упражнения.Заемете позиция като при сгъване или разгъване на китките (с предмишници, опрени на пейката), дръжте ръцете хоризонтални. Накарайте партньор да ви помогне да хванете щангата, която трябва да задържите в една позиция за 15 до 45 секунди.
Можете също така да държите дълга, тежка пръчка в единия край, опитвайки се да я държите успоредна на земята, или да измислите някои от вашите собствени упражнения за развиване на статична сила на китката.
Обединяваме се в комплекс.
Е, стигаме до най-желаната част – практиката. Но не можем просто да съберем всичко и да го правим няколко пъти седмично, защото всяко ново упражнение ще намали значително резултатите от следващите движения. Това означава, че ще трябва да разложите тренировката на ръцете на части и да ги добавите в края на всяка тренировка като част от вашия сплит. Ето няколко прости правила, които ще ви помогнат да направите правилната система за обучение:Можете да тренирате:изометрия и динамика на китката в края на тренировка за ръце или след натискане;
Статичен хват след тежки задни редове, мъртва тяга или набирания;
Динамично захващане с пръсти след всяка тренировка издърпване на мускулите.
Не е желателно:направете нещо за ръцете, ако имате планирана тренировка за дърпане или мъртва тяга за следващия ден.
Да приемем, че тренировките следват прост модел "бутане-дърпане-крака". Така че конкретен комплекс за трениране на ръце трябва да изглежда така:
Ден 1.
Основни мускули: гърди, делтоиди, трицепс
Освен това: не правим нищо, защото на следващия ден ще ни трябват работещи предмишници.
Ден 2
Основни мускули: най-широк гръб, бицепс
Допълнително:
Функция повторения на упражненията или задаване на бележка за време за захващане с пръст
държейки чинии от бара
30-40 сек
3
тежестта трябва да бъде избрана така, че до края на повторението вече да е изпаднала от ръката
изометрия на китката
държейки хоризонтално ръцете с щангата в акцент с предмишниците върху пейката
за 15-25 сек
2 предни захвата и 2 обратни
Един и същ
динамичен захват
притискане на карпалния разширител
20-50 пъти
2
в зависимост от еластичността на разширителя *
* карпалният експандер трябва да бъде избран такъв, който можете да изстискате не повече от 20-25 пъти, в противен случай ще се тренира главно не силата, а мускулната издръжливост. Ден 3Основни мускули: квадрицепси, подколенни сухожилия, прасци
Повторения на функцията за упражняване или задаване на статично захващане на бележката за време
"фермерска разходка"
от 10 сек
3
не забравяйте да държите гърба си изправен, раменете разгънати
динамика на китката
флексия-разгъване в китката
8-12 пъти
2 длани нагоре и 2 длани надолу
тъй като това са чисто напомпващи движения, броят на сериите може безопасно да се удвои, ако сметнете за необходимо
Митове за каишките.
Лентите за китки са прости устройства, които ви позволяват да извършвате тежки теглещи движения, без да се страхувате да изпуснете тежестта от ръцете си. Около тях съвременните умове са измислили толкова много легенди и митове, че понякога обикновените спортни фенове са напълно на загуба да отгатнат кое е истина и кое е измислица. Нека да го разберем...Мнение: Коланите ви позволяват да се концентрирате по-добре върху вдигането на тежести и да увеличите максималния резултат при мъртва тяга.
Това е най-чистата истина! Повечето тягови движения се извършват с участието latissimus dorsiи общия екстензор на гърба, който се подпомага от задните (най-големите) снопове делта и бицепс. Естествено, съвместната работа на такива големи мускули е в състояние да премести огромни тежести, които може да надхвърлят силата на малките предмишници. Ето тук ще ни спасят коланите. Слагаме го, прикрепяме тежестта към ръцете си, даваме 100% от силата на пръчките и се радваме на собствените си постижения. В противен случай барът може да ни напусне малко по-рано, отколкото бихме искали... Този път. И второ: според водещите институти за развитие на тялото, увереността на човек, че теглото ще му се подчини, увеличава максималния резултат с 4-6 процента. Добавете към това същото количество поради чисто физическата способност все още да държите това тегло (освен ако, разбира се, не тренирате силата на ръцете ...) и ще получите увеличение на сцеплението вече с повече от 10%!
Мнение: Постоянното използване на колани допринася за атрофия на мускулите, отговорни за силата на захвата.
Това може да се счита за вярно САМО ако човек ИЗОБЩО НИЩО не прави за развитието на четките. Привържениците на тази теория постоянно ни напомнят, че премахването на коланите води до значително увеличаване на натоварването върху предмишниците. Казват, че, допълнително натоварванедава допълнителен мускулен растеж. И защо тогава прекомерното натоварване на други мускулни групи (бицепс, делта и т.н.) може да доведе до претрениране и спиране на растежа, но предмишниците трябва да се тренират с всеки подход към тежестта? Кой измисли тези правила?
За да е логично, чисто практично внимание трябва да се обърне на каишките за ръце. Тоест, ако можете да дадете всичко от себе си в конкретен комплект на 100% без колани, тогава просто отидете до снаряда и направете планирания брой повторения. Е, ако за пълното изпомпване на големи мускулни групиАко имате нужда от помощ за поддържане на тежестта, не се колебайте да използвате лентите за ръце и не се притеснявайте за силата и обема на предмишниците си. Във всеки случай можете да ги тренирате отделно и да получите стабилни резултати.
Резултати.
За бодибилдърите и пауърлифтърите е важно да поддържат здраво тежестта, която ще вдигнат. Катерачите се нуждаят от хващащи се пръсти. Борците се нуждаят от сила на хватката и мощни флексори на китката... Всеки избира каквото му трябва. Може би някой реши да развие само хватката на пръстите и напълно да изостави всичко останало. Или може би някой вече троши тухли с пръсти и изобщо не смята за необходимо да ги развива ... Изборът е ваш.Това ръководство представя превод на книгата на George Jowett "Molding a mighty grip". Преводът е много свободен, но близък до текста. Всички мерни единици се преобразуват в системата "SI". Преводът е извършен от уважавания Кирил Романич, за което много му благодаря.
Преди да започнете да четете книгата на George Jowett, бихме искали да ви препоръчаме да се запознаете с тренировъчните контури TRX, произведени в САЩ.
Опитвали ли сте някога да вземете варел с пирони и да го пренесете, без да докосвате тялото си, като държите варела за ръбовете? Надявам се да се възползвате от тази възможност. Може да се изненадате от резултатите. Буре с пирони тежи най-малко 45 кг, но за да се тествате, ще ви бъде достатъчен варел от 45 кг. За да повдигнете това здраво нещо, ще трябва да го наклоните настрани. Единственият начин да хванете ръбовете на цевта е да хванете първите фаланги на пръстите - самите върхове. Ако повдигнете цевта, без да докосвате тялото, тогава повдигането се извършва единствено поради силата на пръстите и това ще бъде критерият за оценка на силата на вашия захват.
Много хора, занимаващи се с развитието на захвата, вярват, че силният захват зависи от голям бицепси масивни предмишници. Бицепсите нямат абсолютно никакъв ефект върху силата на захвата, докато големите предмишници показват силен захват, освен това зависи и от това как са тренирани предмишниците и кои мускули са по-развити в тях. Това може да ви изненада малко, но може би никога не сте се замисляли за факта, че предмишницата е изградена от деветнадесет мускула. От тези деветнадесет мускула само четири са свързани с пронация и супинация. Бих искал да запомните това, защото е възможно това да е отговорът на вашите проблеми с развитието на предмишницата: просто защото основните упражнения за трениране на предмишницата са насочени към развитието на тези четири мускула, но трябва да се каже, че тренирането на тези мускули само не е достатъчно.. Девет от деветнадесетте мускула контролират движенията на пръстите, а шест контролират ръката.
Както вече разбрахте, много повече са отговорни за движенията на пръстите и ръцете. повече мускулиотколкото мнозина мислят. Това е лесно да се потвърди, като проверите какви упражнения правите за развитието на предмишниците. Ще има няколко от тях, но ще има още по-малко упражнения, които развиват ръцете и пръстите. Когато в началото на презентацията ви предложих да изпробвате способностите си върху буре с пирони, просто исках да ви покажа липсата на последния тип упражнения във вашите тренировки. Тази проверка може да е необичайна за вас, но е много ефективна.
От древни времена силните мъже са обичали да демонстрират силата си, като вдигат бурета с пирони и бурета с вода. Всъщност такива тестове често включват целия набор от упражнения за разрешаване на спорове за власт. Упражненията не се ограничаваха само до повдигане на варели от пода с хващане на ръбовете. Те бяха различни, например повдигане от пода, повдигане на бедрото с едно чисто движение, след това повдигане на рамото с едно или две движения или повдигане на цевта с един рязък над главата с протегнати ръце. Във всички тези упражнения хватът беше разрешен само за ръбовете.
Канадците имаха много трудно упражнение за преобръщане на варел, което можете да опитате само ако наистина го направите Силни ръцеи сцепление. Цевта се навежда напред и опира с близкия ръб на бедрото точно над коляното. Част от упражнението може да се опрости чрез сгъване на коляното и изнасянето му напред. Хващате цевта за най-близкия ръб и изпълнявате първата част от упражнението, както е показано на фиг. 1. Следващото движение е рязко да дръпнете цевта към себе си и да се облегнете назад за баланс. Когато цевта премине позицията на вертикален баланс, тя ще започне да пада към вас. След това трябва бързо да освободите ръба на цевта и да я вземете на рамото си.
Известният канадски силен човек Луис Сир, който, между другото, водещите силен мъже от миналото и настоящето признават за най-силния човек, живял някога, беше изключително силен в това упражнение. Бурето с пясък и вода, което можеше да прехвърли през рамото си с една ръка, беше невероятно тежко. Настоящият европейски шампион по вдигане на тежести Август Джонсън също беше много сръчен с варели. Когато той и Сайръс се бориха за титлата световен шампион, упражненията с цевта бяха важна част от състезанието. Сайръс срещна достоен противник в лицето на Джонсън. За да победи най-силния европейски състезател, великият канадец трябваше да напрегне всичките си сили, което и направи. В този дълъг турнир състезателите хвърляха бъчви с тегло от 136 до 226 килограма. Сайръс вдигна цевите, докато пръстите му не бяха окървавени. Това беше битка на гиганти, която тества границите на силата и издръжливостта. Ако си припомним силовите състезания от онези времена, продължаващи с часове, тогава съвременните състезания, състоящи се от три или четири лифта, предизвикват усмивка.
Джонсън и Сайръс бяха известни с огромната си сила на ръцете и хватката. И двамата имаха внушителни ръце и сухожилия от стомана. Те, както много други, наред с обичайните упражнения, практикуваха упражнения, насочени към развитие на силата на пръстите и китките, което беше причината за тяхното цялостно физическо развитие. В бъдеще спортистите вече бяха ограничени до няколко стандартни упражнения, а старите упражнения вече не се практикуваха или бяха забравени. Ето защо малко са атлетите в днешно време, независимо колко тежест вдигат, които имат хват, който е малко по-голям от обикновено. Трябва, разбира се, да се разбере, че не е необходим стоманен захват за вдигане на тежести над главата. Всъщност захватът се активира само в началото на повдигането, когато тежестта се повдига от пода и се хвърля през рамото. Хватът получава краткотрайно натоварване в началото на повдигането, след което веднага се отпуска, а също така се натоварва при сваляне на тежестта.
Въвеждането на рейза с отворен хват в тази страна е моя заслуга. Тази вариация на захвата определено подобри резултатите на много атлети, които съм тренирал. За да развиете такъв завиден хват, трябва да изпълнявате упражнения, които допринасят за това и преди всичко трябва да знаете какви мускули да тренирате, а не да губите време с упражнения, които уж развиват хват, но всъщност не го правят. Не губете време за такива упражнения, защото. те само поддържат силата на захвата, но не се развиват. Това е съществена разлика. В тази връзка, същото недоразумение често възниква при избора на упражнения за ръцете. Много упражнения изискват голямо мускулно напрежение на ръцете, но това е всичко. Напрежението не стимулира мускулния растеж, то просто поддържа съществуващото ниво, т.к. усилията са концентрирани само на едно място. За да се стимулира растежа, трябва да се увеличи обхватът на движение на мускулите. Упражнението трябва да осигури всички възможни разтягане и свиване на мускулите, тогава резултатът ще бъде видим.
мисля, че статични упражнениятолкова популярни, защото практикуващите смятат, че колкото по-дълго държат мускулна треска, толкова по-добър ще бъде резултатът. Това е вярно само ако има разтягане и свиване на мускулите, но трябва да се има предвид, че всички мускули имат различна дължинаи следва да се оцени съответно. Важно е да запомните, че мускулите на предмишниците, с изключение на един, са с малка дължина, особено тези, които контролират движенията на ръката и пръстите. Това трябва да вдъхнови хората, които се занимават с развитието на силата на ръцете и сцеплението, т.к. това означава, че можете да се съсредоточите върху няколко упражнения, но да ги изпълнявате с пълна отдаденост.
Забелязали сте, разбира се, че ръчните балансьори имат перфектно оформени ръце и силен захват. Забелязах, че балансиращите ръце са склонни да имат по-силни ръце (особено предмишниците и ръцете) от щангистите. При балансиране на ръцете, ръцете и дланите участват в много по-голяма степен, отколкото при вдигане на тежести и, което е по-важно, мускулите на ръцете и хватката работят по много необичаен начин, тъй като не могат да участват при нормално вдигане на тежести. Естествено, това е причината много европейски спортисти да са толкова пристрастни към балансирането на ръце. Средният американски спортист би могъл да прави баланс на ръцете по-систематично.
Преди всичко балансът на ръцете изисква много силни и гъвкави китки. Трябва да сте в състояние да огънете ръката добре назад към предмишницата. За да направите това, трябва мускулите на вътрешната страна на предмишниците да са добре разтегнати. Ако не сте правили стойка на ръце преди, бързо ще почувствате силен натиск върху китките си, но с времето ръцете ви ще станат по-силни. Естествено, до известна степен това зависи от факта, че тежестта на цялото тяло пада върху ръката, но основната причина е, че мускулите на предмишниците и китките работят по необичаен начин, за да поддържат баланса на тялото. Всички практикуващи стойка на ръце знаят, че това е така.
Много хора смятат, че е трудно да правят някои упражнения за китката, но балансьорите намират някои упражнения за китка за трудни. Систематични класове, изискващ баланс да се поддържа със сила на ръцете, развива добро чувство за контрол. Обикновено практикуват и борба с ръце, спорт, в който водеща роляиграе комбинация от сила на захвата, гъвкавост на ръката и сила на ръката. Напоследък този спорт е любимият ми начин за тестване на силата и в продължение на много години в този спорт съм се бил с всички най-велики знаменитости от различни страни.
Доколкото си спомням, в началото, за да заздравя ръцете си за този спорт, намерих доста твърда пружина, в единия край на която направих дървена дръжка, а другия й край закрепих за масата. Хващайки се за дървената дръжка с една ръка и държейки лакътя си на масата, огънах пружината само с една сила на предмишницата, докато дръжката докосне масата. Направих това упражнение няколко пъти, след което направих същото и с другата ръка. Когато станах по-силен, увеличих размера и твърдостта на пружината и скоро стигнах до точката, в която много малко силни мъже можеха да я огънат. Харесваше ми да усещам как мускулите ми треперят от напрежение. Чрез практика го направих добра кариераборец и аз знаем, че включването на упражнения за ръце и захват във вашите тренировки ще бъде от полза за всички. Това е лесна работа, която всеки може да върши добре.
Ръцете представляват голям интерес за изучаване. Често се казва, че отразяват физически характеристикилицето, както и лицето. Ръкостискането със сигурност може да се разглежда като показател за вашата сила и енергия - въпреки че мнозина стигат до крайности. Някои не виждат разликата между здравото ръкостискане и стискането на ръката, докато костите не изхрускат. Трябва да мислиш с главата си, независимо колко силна е хватката ти. Не забравяйте, че всички се възхищават на здравото ръкостискане, но едва ли някой ще хареса, ако смажете рохката му ръка, за да демонстрирате какъв терминатор сте.
Ръцете са толкова разнообразни по форма, колкото хората са по телосложение. Някои имат дълги и тънки ръце, други имат големи ръце и дълги пръсти, големи ръце и къси пръсти, дебели ръце, малки ръце, жилави ръцеи тежки ръце. Не можете да кажете кой е по-добър. Виждал съм ръце от всички горепосочени форми с невероятна сила.
Големите четки не винаги показват голяма здравина. Например Морки и Инч имат доста малки ръце, но въпреки това е трудно да се намери човек с по-силен захват. Мнозина ми казаха, че няма да могат да развият голяма сила на захващане поради факта, че имат много малки четки. Лично аз смятам, че това изобщо не трябва да се замисля, защото когато всичко се каже, резултатът ще бъде очевиден. Вярването, че тънките китки и ръце не могат да развият голяма сила, е често срещано погрешно схващане. Всъщност въртенето и усукването на ръката не се произвежда от ставата на китката, а чрез усукване на костите на предмишницата. Костите на предмишницата са подредени по такъв начин, че една от тях може да се върти около другата. Това движение на костите увеличава практичността на ръката. Благодарение на това можем да извършваме движения като завъртане на тирбушон или завъртане на отвертка.
Тези кости се наричат радиус и лакътна кост. Радиусът е разположен по протежение на предната повърхност на лакътната кост. Ако ръката е свита в лакътя и дланта надолу, можем да я обърнем с дланта нагоре. Това движение се нарича супинация. Следователно, благодарение на движенията на пронация и супинация, можем да завъртим ръката около оста си на 180 градуса, т.е. половин кръг.
Също така трябва да вземем предвид такъв момент, че повечето от мускулите, разположени в предмишницата и индиректно контролиращи движенията на китката, директно контролират движенията на пръстите. Очевидно, ако всички мускули, които контролират движенията на пръстите, се поставят директно в ръката, това би довело до значително увеличаване на нейния обем, т.к. необходимо е значително пространство за разполагане на мускулните влакна, необходими за генериране на достатъчна сила. За да избегне това, природата реши да постави дебели мускулни снопове в предмишницата и да организира прехвърлянето на сила към движещи се части с поредица от дълги, тънки сухожилия, които лесно се побират в китката, т.к. заемат малко място. По този начин стеснената форма на ръката, която е тънка в китката и дебела над мястото, където са сноповете, се обяснява лесно. мускулни влакна. От това следва, че тънките китки показват слабост развити мускулиах предната част на предмишниците. Това често се случва дори при хора, които постоянно се занимават със спорт.
Мускулите на предната и задната част на предмишницата са развити непропорционално. Мускулите на предната част на предмишницата са мускулите, отговорни за захвата. Всеки знае, че движенията на флексорните мускули на ръката и китката са много по-силни от екстензорите. Следователно е очевидно, че мускулите на предната част на предмишницата могат да бъдат много по-силно развити от мускулите, разположени на навънпредмишницата и отговаря за движенията на екстензията.
Имайте предвид, че спортистите с недоразвити мускули на предмишницата са по-ниски по отношение на сцеплението и силата на ръката на спортистите, които имат добре развити мускули.
Ако силно стиснете юмрук и огънете ръката си към предната част на предмишницата, като по този начин намалите разстоянието между ръката и лакътя, можете ясно да видите колко силно са развити мускулите ви за захващане. За мнозина с такава демонстрация контурът на предмишницата няма да се промени, за някои ще се вижда пакет от мускули точно под лакътя.
Необходимо е предмишницата да е широка в китката и да се разширява значително към лакътя. Видът на развитието на предмишницата е много подвеждащ. Спомням си един силов спортист, който беше описан като невероятно добре развит. Познавах го добре и знам, че беше по-нисък от мнозина по отношение на антропометрията и силата на захвата, но изглеждаше доста добре, защото. имаше малка китка. Долната част на предмишницата му беше почти права и след това рязко се разшири, така че изглеждаше като огромна купчина мускули. Мускулите на захвата, поради някаква странност на природата, са били само частично развити, когато трябва да бъдат оформени от китката до лакътя. Погледнете предмишниците на Zottman, Joe Nordquest и Jim Pidley и ще видите разликата.
Казват, че имам един от най-развитите хватни мускули. Всъщност китката ми беше със среден размер, но с нарастването на мускулите на предмишницата ми се увеличи и размерът на китката ми. Ръцете ми изглеждат големи и мощни, пръстите ми са къси, но много жилави и имам необичайна основа на палеца, която го прави да изглежда като голяма кука, давайки на ръцете ми допълнителна сила на захващане. Не трябва да забравяме, че пръстите извършват хващащи и стискащи движения, но структурата на мускула на палеца, която е различна от тях, осигурява силен стискащ захват, който е невъзможен за останалите пръсти, добре, може би, в много малка степен ; следователно, с всички усилия, свързани със стискането, палецът и малкият пръст играят най-важната роля. Въпреки всичко това, средният пръст е в състояние да повдигне повече тежест от пода, отколкото всички останали пръсти. Това се дължи на местоположението му върху ръката.
Ако погледнете как илюстрациите в тази книга показват ръцете, китките и предмишниците, вие сте без моите подробни описанияще видите как са разположени мускулите и как влияят върху китките, ръцете и пръстите. Вместо тези обяснения, предпочитам да отделя време, за да опиша упражненията и триковете, които ще ви помогнат да развиете легендарната стоманена хватка.
Лично аз смятам, че има много повече различни и интересни тренировъчни методи за развиване на мощен хват, отколкото за развиване на която и да е друга мускулна група. Разбира се, разбирам, че много от тези методи са непознати за вас, защото. повечето от тях не се използват в Америка, въпреки че предвоенните силови спортисти са запознати с някои от тези методи. Написах много статии за тези методи, разработени главно в Канада и Европа, и съдейки по многото писма, които получих, ако имаше повече такива статии, тогава тези методи щяха да бъдат популярни у нас. Изучавах ги, когато бях в чужбина ранните годинимоя професионална кариера, разговаряйки с експерти по силата на ръцете като Marks, Vanstittart, De Kerry и много други.
Разбира се, самите упражнения развиват много добре силата на захвата и мускулите на предмишницата, но винаги съм смятал, че правенето на силови трикове дава най-добър резултат. Тренировките стават по-интересни. Те развиват сръчността и в същото време увеличават силата на захвата и размера на мускулите. Също така много интересен е моментът, че можете да се състезавате с приятели в изпълнението на силови трикове и това не изисква тежки снаряди. Можете да тренирате по-често и да се наслаждавате повече на тренировките си. Жонглирането с двадесет и три килограмов блок е интересно, забавно и добро за укрепване на хватката. Цял живот се занимавам с този спорт и мога да демонстрирам много интересни трикове. Ще се изненадате каква ще бъде възвръщаемостта от тези упражнения. Когато купувате блок, изберете абсолютно квадратен и компактен. Блоковете с продълговата форма са твърде неудобни за работа. С блоковете можете да изпълнявате някои силови трикове. Ето, например, трик, който ви позволява да демонстрирате колко силен е хватът на палеца и щипката. Един от най-добрите ми трикове е да хвана блок от 23 кг за дръжката със стисната хватка с показалец и палец и да го повдигна до нивото на раменете. Някои хващат дръжката отдолу с палеца си, но това опростява трика. Просто опитайте като мен и ще видите защо малко хора могат да го направят. Никога не съм виждал някой да го прави както трябва, въпреки че не се съмнявам, че Маркс, Саксон и Ваститарт могат да го направят.
Преди да продължа, бих искал да кажа, че не е необходимо да използвате блок от двадесет и три килограма. Това може да е твърде много за вас, така че използвайте колкото можете повече тежести, т.к. по-добре е да тренирате правилно с по-малко тегло, отколкото да се напрягате с такова тегло, което изисква максимално усилие на силите.
За развиване на щипка и сила на палеца, държането на железен диск между палеца и пръстите е отлично упражнение. Най-общо казано, ако човек може да вдигне диск с тегло 34 килограма, се счита, че има много силни ръце. Обикновено използваме диск с дебелина 2,54 сантиметра. Винаги е по-добре да започнете с малко тегло и постепенно да го увеличавате. За промяна опитайте да повдигнете диска над ръба, като използвате четири пръста последователно с палеца си, след това три и т.н. докато не го държите само с палец и показалец.
Един от най-старите начини за проверка на силата е счупването на подкови. Когато бях още много малък, често посещавах ковашки работилници и се упражнявах върху стари, износени подкови. Беше страхотно забавно. Винаги съм очаквал с нетърпение деня, в който мога да счупя нова подкова с приличен размер. Беше щастлив ден за мен. Тогава не бих си сменил местата дори с милионер. Джон Маркс беше баща в бизнеса с огъване и чупене на подкови. Той можеше да огъне най-голямата подкова, правена някога за кон. Той постоянно използваше подкови, които биха издържали натоварването на десет или повече души, теглещи въже. След това той можеше да огъне подкови без видимо усилие. По отношение на силата на захвата, ръцете и раменния пояс малцина биха могли да се сравняват с него.
Професор Дезбоне имаше специални подкови, които бяха направени само за да изненадат някои от силните мъже, които идваха при него и демонстрираха способностите си. Когато Маркс дойде при професора, той предложи да изпробва силата на ръцете си върху подкови, които в продължение на много години не се поддаваха на никого. Маркс, за изненада на професора, огъна подковата без много усилия.
Друг трик, който развива хвата, е повдигането на щанга с дебела щанга. Ако хватката ви не е достатъчно силна, за да хванете дебел прът, дори сравнително леко тегло може да бъде плашещо. Това винаги е бил любим трик на силните мъже. Един много силен французин на име Ноел имаше дъмбел, който тежеше 50 килограма. Твърдеше, че никой освен него не може да я вдигне на рамото си с една ръка, толкова й е дебела дръжката. Дал го на Маркс да го пробва, но получил най-големия шок в живота си, когато един едър мъж спокойно и бавно го вдигнал на рамото му. Можете ли да си представите човек, който прави бавни къдрици с дъмбел от петдесет килограма, дори и с дръжка с нормален размер? И колко по-трудно трябва да е с дебела дръжка.
Джордж Зойтман имаше желязна топка, която вдигна само със сила на хватката и с която озадачи много силни мъже. Вие обвихте ръката си около топката и всъщност можехте да я повдигнете само с върха на пръстите си. Зойтман имаше големи ръце и топката беше направена така, че да пасва на ръката му. Един приятел ми показа тази топка и ми предложи да опитам да я вдигна. Съгласих се да опитам, но Зойтман каза, че четките ми са твърде малки; въпреки това успях да го вдигна, а Зойтман не можа да го направи онзи ден.
Друг трик, който развива голяма сила на ръцете, е повдигането на билярдна щека за върха до нивото на раменете. V.P. Kassel беше уникален в този трик. Имаше мощен захват и красиво скръстени ръце. Той можеше да вдигне 200-килограмова щанга над главата си, като използваше само един пръст на всяка ръка, но в това упражнение канадският студент Фурние беше много по-добър. Той можеше да вдигне 104 килограма с два пръста по всяко време.
Един от най-силните мъже в тази страна, Хенри Голгрю от Синсинати, беше особено добър в следните трикове:
Поставете сламена метла на пода и поставете тухла върху сламата. Като държите метлата за самия връх, повдигате метлата с тухлата от пода, като поддържате права линия с предмишницата си.
Ottley Coulter беше страхотен в този трик. Той каза, че преди да успее да повтори трика на Голгрю с метла и тухла, той може да разкъса телефонен указател и да се издърпа до брадичката си, докато се държи за долната част на гредите, което е един от начините да изпробва силата на хватката си. Разбира се, трябва да започнете леко и да увеличавате тежестта с увеличаване на силата. Тези трикове са трудни за китката и, направени по начина, по който са правили Галтгрю и Коултър, са пречка за много силни мъже, които са изключително силни в други повдигания.
Едно от най-силните числа беше показано от Артър Саксън. Той можеше да издърпа борова дъска с дебелина 5 сантиметра и тегло 90 килограма от земята до протегнати ръце над главата си. Опитайте по някакъв начин да вдигнете обикновена дъска от тридесет сантиметра с дължина 3,65 метра и дебелина 2,54 сантиметра. Застанете го на ръба му и след това с един рязък удар го повдигнете на изпънати ръце над главата си. Силно се съмнявам, че можеш да го направиш. Вземете по-лека тежест, това ще ви даде известна представа за невероятната сила на сцепление на Arthur Saxon.
Не знам за някой, който би могъл да вдигне дъската на Saxon от земята със силата на хватката си, камо ли да я вдигне до протегнатите си ръце с рязък удар.
Част 2
ПЪЛКАНЕ НА ПРЪСТИТЕ
Дърпането на пръсти е много популярен спорт в швейцарския Тирол. Тези здрави катерачи изглеждат особено подходящи за този спорт. Противниците се закачат със средните си пръсти, както е показано на снимката, след което дърпат всеки към себе си. Ако дърпането е изправено, тогава този, който тежи повече, има предимство, но ако опонентите седят един срещу друг на масата, тогава предимството на тежката категория е сведено до минимум. Ако участниците се съгласят, че могат да избутат масата със свободната си ръка, тогава битката ще бъде по-енергична, в противен случай ще има честна битка само между противници с приблизително еднакво тегло. Ако можете да дръпнете опонента си, ще докажете с това, че имате много силни пръсти. Средният пръст може да издържи огромно натоварване. Това е основният пръст за вдигане на тежести.
Адриан Шмид беше особено силен в този спорт. Той тежеше само 57 килограма, но можеше да дърпа пръстите на такъв фаворит като Джо Нордкуест.
Пръстите му изглеждаха като стомана. Можеше да се издърпа, като се хванеше за последната брънка на окачената верига със стисната хватка само с показалеца и палците си. Той е единственият човек, когото познавам, който може да направи това. Освен това знам, че той можеше да направи това дори когато вече беше на 58 години. Той със сигурност разви сила, която остана с него за дълго време.
РЪКОБОЙ
Борбата с ръце е истинско изпитание за хват и сила на ръцете. Необходимо е да сключите ръцете си, без да повдигате лактите си от масата, както е показано на фигурата. Противниците сядат, поставят свободната си ръка на масата. Забранено е да държите ръба на масата със свободната си ръка. Когато реферът даде команда за старт, и двамата състезатели трябва да започнат бавно да увеличават натиска. Опитът да изпревари врага с шут не е разрешен, т.к. това не е валиден тест за якост. Човекът, който огради противника три пъти от пет или два пъти от три, се обявява за победител. Хората с добре развити предмишници и силни делтоидни мускули винаги са били отлични в този спорт. Едно от най-трудните предизвикателства за мен беше, когато се борих с канадски дървосекач. Не беше особено здрав, но каква хватка имаше. Беше нещо нереално. Сбихме се като двама брадати негодници, но накрая все пак го победих.
Често ме питат кой ми беше най-трудно да се боря на ръце. Трудно ми е да отговоря на този въпрос, т.к. Борих се с много най-силни хора, борбата с които изискваше от мен максимално усилие на силата, за да спечеля. Между другото, най-силните от опонентите ми бяха практически неизвестни като стронгмени, но бяха специалисти по борба с ръце.
ПЪРВО УПРАЖНЕНИЕ
Упражненията в тази книга трябва да представляват голям интерес за всички спортисти. С тези упражнения вашите тренировки никога няма да бъдат монотонни. Ето, например, упражнението, показано на фигура 1 (а). Ще се изненадате колко слаби ще бъдат пръстите ви, ако приемем, разбира се, че използвате прилична книга за тегло. И имайте предвид, че книгата лежи само на пръстите и не докосва дланта, а също и че дланта не лежи на масата. Това са две много важни точки. Разбира се, разбирате, че книгата трябва да се вземе с прилично тегло, но не толкова тежка, че да предизвика прекомерен стрес. Работата на предела на силите е безсмислена, т.к. важно е правилното изпълнение на упражнението. Ако поставите дланта си на масата, тогава основната стойност на това упражнение ще бъде загубена.
Моля, обърнете внимание, че книгата лежи изцяло върху пръстите, а също така, че палецът не участва в упражнението. Първо повдигнете книгата с показалеца си, както е показано на фигура 1(b), колкото можете по-високо. След като сте повдигнали книгата до краен предел по този начин, спуснете я до първоначалната й позиция и я повдигнете със следващия пръст и така нататък с всички пръсти на двете ръце, с изключение на палеца. Но ние не забравяме за това, ще се занимаваме с това по-късно.
Можете да направите това упражнение за няколко повторения с всеки пръст, преди да преминете към следващото. Този вариант би бил още по-добър.
Когато стигнете до малкия пръст, може да ви е малко трудно да вдигнете книгата. Гърбът на книгата може да докосва масата и това не трябва да ви притеснява. Ако усетите съпротива, значи всичко е на куп.
След като сте направили това упражнение, както е описано по-горе, опитайте се да вземете книгата с пръстите си бързо един след друг, както когато свирите на пиано. Това ще направи пръстите ви не само силни, но и бързи.
При нормални условия пръстите ви са доста подвижни, но ще почувствате, че ще станат неудобни, ако имате нужда от скоростта и силата, необходими за движения като свиренето на пиано.
Ако намерите книга, която е достатъчно тежка, също е добро упражнение да я вземете с всичките си пръсти наведнъж.
Всички упражнения за пръстите имат много благоприятен ефект върху развитието на трудните мускули на предмишниците, в резултат на което естествено се увеличава дебелината на китката.
ВТОРО УПРАЖНЕНИЕ
За да изпълните това упражнение, просто завъртете дланта си спрямо масата, както е показано на фигурата. За някои това упражнение ще бъде малко по-трудно, отколкото за други, но това не е причина за безпокойство, упражнението всъщност не е толкова трудно. Това упражнение ангажира мускулите на палеца и малкия пръст, които влияят на стискането. Докато тези мускули се тренират, ще забележите разлика в тяхната степен на контрол и сила. Контролът ще бъде по-добър и мощността по-изразена.
Можете да направите това упражнение по скоростния начин, описан за първото упражнение, като упражнявате всеки пръст, сякаш свирите на пиано. Единственото нещо, което изисква повече внимание в това упражнение, отколкото в първото, е включването на малкия пръст. Когато се приближите до малкия пръст, започвайки с третия пръст, ще има естествена тенденция да захванете палеца. Малкият пръст е от особено значение за прищипващия захват, който заедно с палеца играе основна роля при свиването на ръката и задържането на предмети.
Въпреки че това, което ще ви кажа сега, леко се отклонява от основната тема, това може да направи по-ясно, че развитието на силата на малкия пръст е от съществено значение за защита срещу задушаване. Когато ръката стиска гърлото, силата на хватката зависи от силата на щипката. Малкият пръст не захваща толкова силно, колкото другите пръсти, така че ако дръпнете малкия пръст на стискащата ръка, той лесно ще парализира силата на свиване на ръката и ще освободи хватката. Това обяснява връзката и взаимодействието на малкия пръст и палеца, както и факта, че палецът неволно се стреми да помогне на малкия пръст в това упражнение. Следователно, когато започнете да упражнявате със средния пръст, палецът ще се облегне на масата със сила, помагайки на малкия пръст.
Има друг начин за развитие на силата на ръцете и пръстите, с който може би вече сте запознати. Ще ви го очертая. За първи път има усещане за загуба на контрол и сила на ръцете. Това упражнение обаче дава невероятно увеличение на силата на ръцете и пръстите. Особено важно е, че развива сухожилията на пръстите. Те ще станат като стоманени въжета, а пръстите ще бъдат по-управляеми, гъвкави и бързи. Горещо ви препоръчвам да опитате.
Упражнението по същество е набиране и се изпълнява по абсолютно същия начин, като единствената разлика е, че не използвате кръгла щанга, а плоска дъска. Като се държите за дъската с щипка, опитайте се да се издърпате няколко пъти. За да усложните упражнението, можете да се задържите не с всички пръсти.
Като деца често прекарвахме време на пристанището и едно от заниманията ни беше подобно на описаното упражнение, с малка разлика. Покрай един от стълбовете имаше дъсчена ограда, на която висяхме, държейки се с пръсти, както беше обяснено по-горе. На три метра под нас имаше вода. Чудехме се колко далеч можем да пропълзим по перваза, преди да паднем. Ако погледнете колко далеч е защитният перваз, тогава можете да тествате силата на пръстите си по този начин, както и да разберете докъде сте напреднали.
ТРЕТО УПРАЖНЕНИЕ
Повдигането с щипков хват като цяло е много популярно. При това движение мускулите на пръстите са особено силно включени в работата. Това е добър трик и добро упражнение. Ако човек може да вдигне 34-килограмова палачинка, както е показано на снимката, това означава, че този човек е наистина силен. Обикновено те използват плоча с дебелина 2,54 см. Естествено, не мисля, че веднага ще вдигнете 34 килограма, това би било много глупаво. Започнете с палачинка от 11 кг, вдигнете я от пода няколко пъти. За да увеличите силата на пръстите, опитайте да използвате само показалеца и палеца в това упражнение, след това палеца със средния, след това с безименния и накрая с малкия пръст. След това можете да увеличите натоварването с помощта на палачинки. повече тегло(който можете да задържите) и вече държите с два пръста и палец. И така постепенно увеличавайте натоварването, докато стигнете до задържането с всички пръсти, както е показано на снимката.
Има съществена разлика между вдигането на тежести с тренировъчна цел и демонстрирането на сила, т.е. вдигане на възможно най-голяма тежест. За тренировка е напълно приемливо и дори желателно да сгънете ръката в лакътя и китката, за да се ангажирате голямо количествомускули. Въпреки че този метод има добър ефект върху развитието на силата, е много трудно да вдигнете тежест по този начин, следователно ще трябва да вземете чиния, по-малка от тази, която всъщност можете да вдигнете.
За да демонстрирате сила, палачинката трябва да се постави на ръба между краката. Трябва да вземете палачинката за самия връх, така че да не се върти, когато я повдигнете. Не хващайте палачинката толкова дълбоко, колкото можете, оставете малко разстояние между палачинката и дланта си, както е показано на снимката. Ръката от лакътя трябва да се изправи и да направи права перпендикулярна линия с центъра на палачинката. Дръжте здраво, но не дърпайте с пръсти.Издърпайте с рамото си. Пръстите трябва да са само свързваща връзка, те трябва да държат, но не да дърпат. Повдигнете тежестта с движение на рамото и леко удължаване. За баланс и повече сила се оттласнете със свободната си ръка от едноименното коляно.
По този начин често се разхождах с 34-килограмови палачинки във всяка ръка и също ги вдигах на рамото си наведнъж.
При захват, включващ палеца, има важен момент: трябва да поддържам големи и показалцитеправ (за хващане плоско спалец и пръст), в противен случай ще има същия ефект, както ако държите топката между пръстите си. Можете да стиснете топката толкова силно с пръсти, че тя просто да се изплъзне от ръката ви.
Надявам се, че все още мислите за стойността на тези упражнения за изпълнение на силови трикове. Имайки предвид това, ще можете да вдигнете палачинката, с която сте тренирали, по няколко различни начина.
Първо опитайте да завъртите палачинките. Имам предвид не да ги въртите около оста, а да ги хвърлите във въздуха и да ги хванете в момента на падане, след което да направите замах между краката ( като когато правят грабване с гири - прибл.) Направете това няколко пъти с всяка ръка, след това хвърлете с едната ръка и хванете с другата. И трето, когато хвърляте, опитайте се да завъртите палачинката колкото е възможно повече. Това ще го направи много по-трудно за улавяне, но значително ще увеличи силата на пръстите ви.
Друг вариант за тренировка е да ходите, докато държите палачинката с върха на пръстите си. Също така ходете с палачинка във всяка ръка. За да увеличите натоварването, повдигнете плочата от пода до рамото. С увеличаване на силата на захващане повдигнете чинията с протегната ръка над главата. Когато станете много мощни, повдигнете два диска с рязък удар на изпънати ръце над главата си, по един диск във всяка ръка.
Докато правите тези упражнения, можете да измислите други, с които да се състезавате с приятели. Състезанието между приятели е страхотно забавление. Правейки това, вие калявате характера си и също така проявявате такива физически способности, за които дори не сте подозирали.
Комбинирайте забавление и упражнения. Това ще ви достави истинско удоволствие и резултатите няма да ви накарат да чакате, защото ще тренирате по-дълго и по-упорито.
Част 3
ЧЕТВЪРТО УПРАЖНЕНИЕ
Това е много старо упражнение, а също и начин за тестване на силата на китката. Преди това упражнение беше много популярно, но, за съжаление, сега те вече започнаха да го забравят. С това упражнение могат да се идентифицират слабите звена в ръцете, ръцете и китките. Първо, направете го само с една метла. Ако ви е много трудно да го задържите в самия край, приближете малко. Когато станете по-силни, преместете хватката си по-близо до края. След това добавете малко тежест, като поставите малък предмет на другия край на метлата, както е показано на снимката. Той показва как спортист вдига метла с тухла в другия й край. Когато можете да направите това с метла с обикновена дълга дръжка, вече можете да се гордеете със силата на ръцете си.
Метлата трябва да е в права линия с предмишницата, а лакътят да не лежи върху коляното. В упражнението трябва да участва само една ръка без каквато и да е опора.
Този трик е подобен на този, изпълняван от ковачите, с единствената разлика, че те са използвали чук, като го държат за самия край на една линия с предмишницата. Много хора, които познавам с доста силни китки и предмишници, не можеха да направят този трик, защото бяха слаби. делтоидни мускулиили раменни мускули. За съжаление, в момента е невъзможно да се оценят съответните способности на тези ковачи. Чуковете в старите ковачници тежаха от три до пет килограма, но дължината и дебелината на дръжките им бяха различни. Дебелината и дължината в това упражнение са много по-важни от теглото. Колкото по-къса е дръжката, толкова по-лесно е упражнението. Колкото по-дълго или по-дебело е, толкова по-трудно е.
Както беше посочено по-рано, Готгрю от Синсинати, един от най-силните мъже, живели някога в Америка, беше особено добър в този трик. Точно като Ал Трелоар, Джо Нордкуест, Коултър и великия Шмид. Последният от тях, с много малък собствено тегло(приблизително 57 килограма) беше неподражаем в силовите трикове, свързани със силата на захвата.
Говорейки за известни силачи, не може да не споменем Уорън Линкълн Травис. Без съмнение сред американците той е една от най-колоритните фигури в света на властта. Силата на ръцете и пръстите му е феноменална. Навремето той беше запознат с всички най-велики силни хора в света и всички му се възхищаваха, защото. той притежаваше голяма сила, но въпреки това никога не се хвалеше.
Той беше много силен в силовите трикове, включващи силата на пръстите, ръцете и китките, и също имаше обширни познания в тази област. Той познаваше много добре механиката и това му помогна много да изпълнява всичките си силови трикове.
Ето един от триковете, които Травис изпълни: в състояние, окачено с главата надолу, той държеше до седлото кон с тегло около 272 или 317 килограма. Изглежда невероятно, но е истина, той имаше толкова силна хватка.
Друг герой, много малко познат на повечето американски спортисти днес, е Франк Фънкс. Той е много лек, но има силата на първокласен тежък. Ръцете му станаха твърди като стомана от много тежки каскади с огъване на желязо.
ПЕТО УПРАЖНЕНИЕ
Както писах по-рано, вдигането на бъчви е било много популярно сред силните мъже от миналото. Няма нищо по-добро за развиване на силата на пръстите, китките и ръцете. Освен това вдигането на варели влияе много добре на общото физическо развитие. Разбира се, варелът не е най-удобното нещо за държане вкъщи, но ако човек сериозно иска да развие огромна сила, ще намери начин да тренира.
Искам да обърна внимание на петото упражнение. Състои се в повдигане на тежести само със сила на захвата. Забележете как повдигачът държи цевта за ръба. Всъщност можете да държите цевта само с първите фаланги на пръстите. Необходимо е да повдигнете цевта възможно най-високо, като държите краката и гърба изправени. След това спуснете цевта на пода и опънете пръстите си, след което повторете това упражнение няколко пъти. Когато приключите, преминете към шестото упражнение.
ШЕСТИ УПРАЖНЕНИЕ
По този начин повдигате цевта върху бедрата си. Това е обичаен начин за повдигане и задържане на варели. Виждал съм някои хора да ходят така, докато държат над 136 килограма варели.
Това изисква много силни кракакакто и пръстите и ръцете. Направете петото и шестото упражнение няколко пъти с 45 кг буре пирони и ще бъдете удивени от резултата.
Не забравяйте как да държите цевта. Много е важно.
СЕДМО УПРАЖНЕНИЕ
Картината "Упражнение 7(a)" показва как спортистът държи цевта на раменете си. Това не е толкова лесно, колкото може да изглежда на пръв поглед. Това изисква много сила на ръката и хватката и малко практика, за да свикнат с необичайното натоварване. Основната трудност е повдигането на цевта на раменете, така че за първи път е много препоръчително да тренирате с малки бъчви с пирони или с обикновени празни бъчви. Ако използвате обикновена цев, ще бъде много по-лесно да я контролирате, ако я държите близо до тялото си и след това се облегнете назад, за да ви помогне да повдигнете цевта, сякаш я търкаляте върху тялото си на раменете си, както е показано на фигурата "Упражнение 7 ( A)". От тази позиция повдигнете цевта с изпънати ръце над главата си, както е показано на фигура "Упражнение 7 (b)". Това упражнение, в допълнение към развиването на огромна сила, като никое друго, ви учи да поддържате предметите в баланс, когато ги повдигате над главата си.
Ето няколко начина да вдигнете варел от земята с изпънати ръце над главата си. Ето един от тези методи, който шведските спортисти наричат бавно издигане от висяща позиция. Същността на методите е, че първо бавно повдигате цевта от земята до позицията, показана на фигура "Упражнение 5". След това, след кратка пауза, рязко го издигнете до позицията, показана на фигура "Упражнение 6", оттук го хвърлете върху раменете си, както е показано на фигура "Упражнение 7 (a)" и го вдигнете на протегнати ръце, като на фигурата "Упражнение 7 ( b)"
Друг начин е, че от позиция "Упражнение 5" хвърляте цевта през раменете си с едно движение. Това упражнение може да бъде заменено с хвърляне на варел с дръпване от земята до протегнати ръце или само до раменете. Има още един вариант, който има особено добър ефект върху развитието на мощен захват: повдигнете цевта до позиция „Упражнение 5“, задръжте я малко в тази позиция и оттук я дръпнете към протегнати ръце.
Освен че развиват основните мускули, тези упражнения оказват значително влияние върху развитието на хватката и силата на ръцете. След такава тренировка ще почувствате резултата много бързо. Силните мъже от миналото са далеч превъзхождали днешните атлети по сила на захвата. Като цяло няма нито един спортист от онези времена, който да няма силни и добре оформени ръце. В наши дни не виждаме толкова много силови трикове с ръце и хватове, защото повечето съвременни атлети не могат да ги правят.
Трябва внимателно да проучите илюстрациите за тези упражнения с варели. Много се стараех, когато им позирах, така че художникът да покаже всички детайли. От особено значение е позицията на ръцете и хватката, но не пропускайте никакви детайли: позицията на краката, гърба, наклона на тялото. Позицията на лактите е много важна. Изучете ги и ще видите, че прогресът ще върви по-бързо.
Сигурен съм, че ще направите следващото упражнение малко по-различно, но изпълнението му по начина, по който ще ви обясня, ще изисква малко повече смелост.
Повдигнете цевта на бедрата си, както е показано на фигура "Упражнение 6" и от тази позиция рязко приклекнете, изправете тялото си и натиснете цевта върху протегнати ръце. След това изправете коленете си, спуснете цевта и бързо заемете вертикална позиция ( f** win, какво говориш, нещо като вдигане на тежести, вероятно - ок.). Ако тренирате малко с празен варел, скоро ще разберете цялата сложност на този трик.
Друго упражнение с цев се изпълнява от легнало положение по гръб и с цев зад главата. Хванете цевта за ръбовете и я вземете по такъв начин, че ръцете ви да опрат лактите на пода. От тази позиция стиснете цевта няколко пъти с изпънати ръце. Мисля, че наистина ще ви хареса това упражнение.
Някои хора са много добри с бъчви, но трябва да сте уверени в способностите си, преди да работите с тях. Много е лесно да загубиш контрол над цевта и ако те удари, наистина ще боли.
Сръбският силен мъж Питър Зебитс направи невъобразими каскади с бъчви. Можеше да ги завърти, да ги хвърли нагоре и да ги хване за ръбовете. Нищо чудно, че имаше феноменална хватка и китки, които приличаха на усукана маса от дебели, здрави сухожилисти връзки.
Всички упражнения и трикове, които описах, изискват някои предварителни умения, за да ги изпълнявате правилно, но е необходима практика, за да развиете тези умения. Въпреки това ще получите голямо удовлетворение от усилията си и ще бъдете възнаградени за цялото време, прекарано в тези упражнения. Това важи и за осмото упражнение, което ще опиша по-нататък.
ОСМО УПРАЖНЕНИЕ
Друго много трудно упражнение с цев е повдигането на цевта върху рамото с една ръка. Ако предложите на ваш приятел да изпълни този трик, това ще го озадачи много, той няма веднага да разбере как изобщо може да се направи. Този трик изисква сила, скорост и перфектен баланс. В резултат на тази работа настъпват много забележими промени в тялото. мускулни промени. Някои другари много хитро хвърлят варел през рамо. Първо трябва да наклоните цевта напред към предния ръб. След това плъзнете коляното си под близкия ръб на цевта. Издърпайте цевта към себе си със силата на ръцете и гърба, издърпайте цевта към тялото си и същевременно я повдигнете с коляно, както е показано на фигура Упражнение 8 (a). След това, когато цевта започне да пада към тялото, бързо освободете хватката и хванете цевта в сгъвката на лакътя. От тази позиция цевта се хвърля на рамото с рязко движение, както е показано на фигурата Упражнение 8 (b). В началото може да е трудно да запомните, но ако постоянно тренирате с празни варели, скоро ще свикнете. Основното нещо е да запомните добре последователността от действия, преди да ги изпълните, и след това да работите по-бързо, особено след момента, в който вдигнете цевта на коляното си и я хвърлите. Канадският силен човек Луис Киер често хвърляше буре с бира с тегло около 180 кг с една ръка през рамо.
Вдигането на буре, пълно с вода, е много трудно. Особено трудно е, ако варелът е напълнен наполовина със смес от вода и пясък. Това прави упражнението двойно по-трудно.
Преди да завърша с описанието на упражненията с цевта, бих искал да ви кажа още нещо. Когато преметнете цевта на раменете си, независимо дали е на едно рамо, както в Упражнение 8(b) или и на двете, както в Упражнение 7(a), прехвърлете го на едната ръка. За да направите това, трябва да подпрете цевта с една ръка и да я поставите върху дланта на повдигащата се ръка. Цевта трябва да бъде позиционирана, както е показано в Упражнение 8(b). От тази позиция повдигнете цевта върху протегната ръка, но първо се уверете, че е идеално балансирана. Бъчвата е най-злото нещо на света, щом изгубиш контрол над нея.
В заключение бих искал да кажа, не пренебрегвайте тези упражнения и не ги изключвайте от вашите тренировки. Те ще донесат резултати много по-бързо от всички други упражнения за захват, с изключение на повдигането на блока и жонглирането с гири, които не са нищо повече от други варианти на упражненията, които вече описах. Триковете с бъчви без съмнение са най-много по най-добрия начинтест за сила на сцепление. И също така го развива до невероятно ниво. Силата на вашите пръсти, силата на стиснатия захват на палеца, силата на ръцете, китките и предмишниците ще растат буквално от първите дни на занятията. Ще имате стоманеното ръкостискане, на което всички се възхищават толкова много. Правенето на тези упражнения ще развие мускулите на предмишницата, които няма да реагират на други видове упражнения. Ще имате мощни ръцеот раменете до върха на пръстите и хватката на всяка ръка ще бъде като капан за мечки. Правейки тези упражнения, можете да станете Пидли, Маркс, Саксон, Ван Ститарт, Франкс или Култър. Съвсем реално е. Можете да го направите, ако искате, аз ви показах как.
Не забравяйте за ползите от захвата в ежедневието. защото голяма лежанка, например, в Ежедневиетопрактически не е необходимо. И силните пръсти определено ще бъдат полезни. Силно ръкостискане също няма да е излишно - то ще ви уважава и завижда.
Така че нека да разгледаме първите десет най добрите упражненияза увеличаване на силата на захващане.
1. Тенис топки за укрепване на ръцете
Като се използва топки за тенисможете да тренирате ръцете, хватката и пръстите си. Могат да се разграничат следните упражнения:
- Статика с всички пръсти (стиснете и изчакайте, докато ръката „падне“). Това упражнениеособено полезен за армеборци.
- Бутане с четири пръста.
- Натискане на палец. Упражнението изпомпва палеца за стискане.
- Стискане на топката с дланите на двете ръце. Ако топката се счупи по време на това упражнение, значи сте силен човек.
2. Въже за укрепване на хвата
Катеренето по въже е едно от най-добрите упражнения за захват. Желателно е да не е училищна - 3 см в диаметър, а професионална - 6 см в диаметър. Трябва да се катериш по въже без крака. Най-високият клас е катерене по въже с една ръка. Но за това, разбира се, първо трябва да се научите как да се издърпате на една ръка.
Ако изобщо не знаете как да се дърпате, научете според инструкциите в следния видеоклип:
3. Карпални разширители
Безспорно карпални разширителие прекрасно нещо за развитието на ръцете, а силните ръце започват със силни ръце. Разширителите различни ли са? Как да изберем правилния? Купете такъв, който можете да изстискате докрай 5-10 пъти.
4. Държане на палачинки
Вземете палачинката за ръба с пръсти и се опитайте да задържите максималното време. Започнете с 5-10 кг и увеличете натоварването, ако е необходимо. Това упражнение развива хватката на пръстите.
5. Обратно излизане с гиря
Обратните изходи с гиря са полезни, тъй като укрепват не само ръцете и предмишниците, но и пръстите. Това упражнение се изпълнява почти по същия начин като обикновените повдигания на гири над главата, но само с дъното нагоре.
За още интересни и борцови упражнения с гири вижте следното видео:
6. Закачете се на хоризонталната лента
Висенето на хоризонталната греда засилва хвата. Колкото повече дърпате нагоре, толкова повече четките стават по-силни. За укрепване на ръцете и сцеплението е препоръчително да правите набирания на дебела щанга или да се държите с 2-3 пръста.
Когато тренирате на гребен тренажор, хоризонтална щанга или с щанга, резултатите ви зависят преди всичко от силата на захвата. Разбира се, никога не сте мислили за това. Може би вашето внимание е просто насочено към големи мускулни групи - гърди, гръб, бедра, крака - защото това ключови мускулиза да ви помогне да бутате и дърпате снаряди по-добре, отколкото бихте могли преди. Тенденцията е, че мускулатурата на предмишницата се възприема като второстепенна, но ако силата на хватката ви е под необходимото ниво, можете да забравите за подобряване на резултатите си и да се подготвите за факта, че името ви ще бъде в мазето на почетния списък.
„Повечето от нас си мислят, че имаме достатъчно сила за захващане, докато изведнъж не се окаже, че ни липсва“, казва Ауш Чатман, треньор и собственик на фитнес зала CrossFit San Diego (crossfitsandiego.com). „Най-често това откритие се случва на хоризонталната лента, но цялата истина е, че липсата на сила на сцепление може да се превърне в ограничаващ фактор за редица други действия и слаба връзка за редица упражнения.“
Какво трябва да прави един истински CrossFit? Съгласни сме, че трябва да се отървете от всички възможни слабости, реални или въображаеми, и да се превърнете в бронирано, огнедишащо чудовище, което сте родени да бъдете. Но за да направите това, трябва да превърнете хватката си в предимство, а не в слабост.
„Подобряването на силата на сцеплението може да ви направи със 75% по-продуктивен атлет в CrossFit", казва Чатман. „Ако запишете всички упражнения, които правите в CrossFit, и подчертаете тези, които помагат за развиване на сила на сцепление, ще видите, че това е 75% .от всички упражнения и повечето от тях са основни. Какви други упражнения могат да помогнат освен тези, които вече използваме? Малко са те“.
Философия на хватката
Преди умът ви да ви нарисува мрачна картина за това как правите свивания с щанга фитнес, нека анализираме основните функции на захвата. „Първото нещо, което трябва да разберете, е какво представлява силата на захващане", казва Чатман. „Има сила за захващане, която влиза в действие, когато хванете нещо в ръката си. Има задържаща сила, която непрекъснато работи и ви помага да се задържите за нещо. Има и силата на филия, която ви позволява да държите или стискате нещо с пръсти. Първите две силни страни се използват постоянно от CrossFitters, третата е много по-рядко срещана.
Чатман цитира редица упражнения с използване на щанги, халки, щанги и ходене с гири като примери за използването на щипковия хват и неговото значение. „Но силата на ръцете също е важна при упражнения за баланс като стойка на ръце“, казва той. - „Да успееш да се изправиш на ръце означава да можеш леко да се полюшваш, да ангажираш флексорите и екстензорите на ръцете. Тоест, за да не използвате раменете, тялото, бедрата и краката си, когато балансирате.
Чатман обаче предупреждава да не се опитвате да превърнете силата на захвата в единствената си цел, тъй като други аспекти на захвата са също толкова важни. "Има много малки мускулии всички те са значими, така че издръжливостта е изключително важна“, казва Чатман. „Това е особено вярно за CrossFit, където можете да висите на щангата достатъчно дълго, за да се разтегнете, и след това веднага да преминете към упражнения с щанга или катерене по въже.“
На старт, внимание, хват!
Така че, мисля, че ви е ясно, че силата на захвата е важна. Но откъде да го вземем и как да го развием? „Според мен CrossFitter не се нуждае от специфични упражнения за укрепване на хватката, стига да прави мъртва тяга и набирания правилно“, казва Чатман. - ""За мен това означава, че можете да изпълните 4-5 стриктни набирания и мъртва тяга с тежест, равна на вашата собствена или един път и половина повече." Това ви позволява да сте сигурни, че вашият захват не пречи на развитието на другите. силови упражнения. Но след като почувствате, че е време да развиете силата на захвата си, ето някои инструменти, които да ви помогнат да направите точно това. Но карайте бавно, CrossFit не се нуждае от много сила на компресия. „Започнете, като развиете силата на опората, след това развийте силата на пръстите (сила на щипка) и след това, ако се интересувате, развийте силата на захвата“, казва Чатман.
Разширител
Хващането ви е най-силно, когато дланта ви е свита в юмрук. И когато ръката ви е отпусната, хватката ви става по-слаба. Така че, ако не тренирате хватката си в отворено състояние, тогава хватката ви може да отслаби общата ви ефективност.
Обучение: Седмица по-късно направете мъртва тяга с помощта на лост с дебелина 2 инча. Ако няма такова нещо във вашата зала, тогава можете да увиете кърпа. Започнете с тегло, което е малко по-малко от работния ви максимум от 10 повторения и се стремете към 10 повторения с него. Можете също да го правите с една ръка, като използвате гири или дъмбели. По същия начин може да се направи и ходене с тежести.
Разширител
Разширителят, независимо дали е пластмасов или метален, е доста просто нещо. Хванете, стиснете, освободете. Това работи добре, ако искате да впечатлите във фитнеса, но ако искате да развиете силата на захвата, трябва да положите повече усилия.
Обучение: Намерете експандер, който е твърде стегнат за вас. Направете пет опита да го стиснете с всяка ръка. След това го обърнете и повторете серия от още пет опита. След това направете обратното упражнение - затворете експандера с две ръце, след това отпуснете едната ръка, а с другата се опитайте да се съпротивлявате да го отворите възможно най-дълго. Направете три от тези обратни упражненияс всяка ръка. Повтаряйте тези упражнения веднъж или два пъти седмично.
Сила на щипка
Колко силни са пръстите ти? Можете да разберете. Това, което наистина е готино в CrossFit е, че можете да правите неща, които другите хора не могат. Power-ups и лицеви опори от стойка на ръце - впечатляваща демонстрация физическа форма. Както и да носите две, три или дори четири палачинки със захващане с пръсти.
Обучение: Сгънете две еднакви палачинки с плоската страна навън. Ако не сте запознати с тренировките за захващане на пръстите, започнете с две палачинки от пет фунта (2 кг). Седнете, вземете палачинките и ги повдигнете само с пръсти. Издигнете се с палачинки, след това се спуснете назад. Направете три до четири серии, пет до шест повторения с всяка ръка.
Балансиран подход за захващане
Всички аспекти трябва да са в баланс помежду си. CrossFitter е никой, освен ако не се стреми да се отърве от всеки признак на слабост. Но в спорт, където толкова много разчита на бутане, стискане и задържане на предмети, защо не практикуваме и хватката на Хълк? Следвайте съветите, изложени тук, и ще можете да заемете най-добрите позиции в класацията.
Балансирайте своята груба сила
Не пренебрегвайте разгъвачите на предмишницата в надпреварата за силен захват. „Повечето упражнения за сила на захващане включват само флексори, така че се уверете, че правите упражнения, които са насочени и към екстензорните мускули“, напомня Ош Чатман. „Разпъването на ластици с пръсти или отпускането на длани в кофа с ориз работи чудесно. Така че, когато сте на някое CrossFit състезание този месец, което раздава тези безплатни ластици, вземете си още и започнете да ги използвате."
Помощници за захващане
„Инструментите за захващане ви позволяват да вдигате тежести, които не можете да вдигнете сами, просто защото няма да сте достатъчно силни, за да ги държите с голи ръце“, казва Ош Чатман. „Това измама ли е? Може би в алтернативна реалност, където загубихме Втората световна война. За щастие нещата се оказаха различни. Използвайте помощ, но възможно най-малко, ако искате да получите добра и здрава хватка.
