Страничните повдигания на дъмбели са най-доброто упражнение за делтоидните мускули. Повдигане на ръце с дъмбели през страни в изправено положение Повдигане на ръце в страни с гири

• Дръжте тялото си изправено и дръжте гърба си изправен.
• Свийте леко ръцете си.
• Покачването се извършва строго нагоре (не назад).
• Повдигнете дъмбелите до нивото на раменете (или малко по-високо).
• Спуснете дъмбелите до изходна позиция.
• Всички движения трябва да се извършват от делтоидни мускули, не си помагайте с клатене на тялото.

Повдигане на дъмбели през страните: участват мускули

• делтоид

Повдигане на дъмбели през страните: описание на упражнението

Упражнението принадлежи към изолираните, тъй като селективно действа върху средните лъчи на делтите. Именно тези мускули са отговорни за визуалната ширина на раменете, следователно те правят фигурата атлетична и атлетична.

Преди да започнете упражнението е желателно малко загряване - достатъчно е да извършите движения, които имитират повдигане на ръцете през страните, и след това да продължите да работите с тежести.

Важно е да изберете правилното тегло за гири: твърде тежък снаряд няма да ви позволи да изпълнявате упражнението технически компетентно. Амплитудата на движенията намалява, докато натоварването на делтите намалява. Освен това големите тежести предизвикват повече сгъване на лакътя, което отново води до намаляване на амплитудата.

Дъмбелите се държат на леко свити ръце, ръцете са обърнати навътре. Дъмбелите се повдигат през страните при вдишване, при издишване снарядът се връща в първоначалното си положение.

Дъмбелите се издигат изключително чрез усилието на делтоидните мускули. Горната точка на повдигане е на нивото на раменете или малко по-високо. Тук е върхът. мускулна контракция. След кратка пауза ръцете плавно се връщат в първоначалното си положение. Следващото повторение се извършва без спиране.

Броят на повторенията е от 10 до 12 пъти с 3 - 4 серии.

коментари:

Страничните повдигания са популярно упражнение за изпомпване на делти, капани и дори трицепси. Тук всеки ще научи как да прави повдигане на дъмбели с наклон, техниката на изпълнение, инструкции със снимки и видеоклипове.

Какво е отглеждане на дъмбели

Сравнително популярно упражнение сред упражненията за развитие на мускулите на гърба. За съжаление има спорна отрицателна страна поради сложността на изпълнението. Спортистът трябва да се концентрира максимално, за да ангажира нецелевите мускули. Наистина посещавайки всяка фитнес зала, можете да видите, че това упражнение се изпълнява, но всеки го прави по свой начин.

Тази бележка е един от механизмите за изграждане на голям гръб. Тук ще научим как да го правим правилно за растежа на точно онези мускули, които са показани на снимката. Няма да навлизаме в съветите на аматьорите, а по-скоро да видим как го правят истинските професионалисти.

Задната делта е най-некачественият мускул, който винаги изостава. Тя беше една от тримата, които получиха отрицателно натоварване. Малко хора знаят, но помага да натиснете, да изпълнявате различни вариации на пейка и много други.

Фотоинструкция за мускулно натоварване

Следователно, чрез отглеждане на гири, ще укрепите изоставащите мускули и ще подобрите силовите показатели. Задната част на мускулите ще стане по-мускулеста и развита.

Така, мускулна маса задни делтипредставлява прерогатив по този начин:

• Основната задача е да изпомпвате задните и средните делтоидни мускули;
• Допълнителни - ромбоидни, средни, трапецовидни мускули;
• Стабилизаторите са бедрата, задните части, гръбначния стълб, предмишниците, китките и трицепсите;
• На снимката можете да видите работещите мускули по време на изпълнение на окабеляването с дъмбели.

Ползи от набиранията с дъмбели

При окабеляване на дъмбели спортистът получава следните предимства:

• Напомпване на най-изоставащите мускули;
• Красива форма на делтите;
• Укрепване на делтоидните мускули и гърба;
• Укрепване на много уязвима зона на раменете;
• Намаляване на травмите на рамото;
• Увеличаване на показателите за мощност;
• Тези ползи могат да се получат, ако изпълнявате упражнението върху мускула на гърба.

Техника на изпълнение

IN фитнес залиИма много опции за окабеляване. Понякога спортисти, особено професионално ниводобавят нещо свое. Други се опитват да изпълняват изключително по книга.

Страничното повдигане на дъмбели е изолиращо упражнение за трениране на задните делтоидни снопове. Затова е много важно да тренирате с правилна техника, ясно и ум.

Повдигане на дъмбели през страните с акцент върху главата

За да направите това, ще ви е необходима преносима пейка, за да фиксирате главата си. По този начин тялото на тялото няма да се движи, когато се движи настрани. За вас е подходяща пейка под ъгъл или мека част от стената.

Наведете се наполовина напред към стена или пейка, като опрете главата си в стената. Ръцете с дъмбели трябва да са перпендикулярни на пода. Вие сте в наведено положение, дланите са обърнати една към друга.

С акцент върху пейката - окабеляване с дъмбели

Сега поемете дълбоко въздух и докато издишвате, постепенно започнете да движите дъмбела настрани. Предмишниците трябва да се извият леко. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция на ръцете.

Вдигане на дъмбел в седнало положение

Този тип упражнение е подобно на предишната версия на седене. Само трябва да седнете на пейката със задните си части. Тук получавате по-стабилно упражнение, където има концентрация върху задните делти.

Седнете на пейка, вземете дъмбели, поставете краката си на стъпалата на пейката или на пода. Поставете дъмбелите под прасците – това ще бъде началната ви позиция. Наведете се малко напред и гледайте право напред. Поемете дъх и започнете да разпространявате дъмбелите възможно най-настрани. Теглото трябва да е средно.

Странично повдигане на дъмбели под наклон

Тук ще имате само дъмбели в ръцете си. Труден за изпълнение поради липсата на поддържащи стабилизатори. Понякога можете да редувате с първото упражнение. Вземете малки дъмбели, наведете се напред, погледнете пред себе си, дланите с дъмбели са насочени една към друга и започнете да се разпространявате малко настрани. Последната фаза ще бъде усукване на дъмбела с палеца назад.

Странично извиване на дъмбели

Катерене на кросоувър в седнало положение

Ще ви трябва кросоувър машина. Има го почти навсякъде, но в старите фитнес зали най-вероятно го няма. Прикрепете дръжките през дъното към страните. Вземете ги или поискайте да ви сервират. Започнете да се движите настрани, като контролирате напрежението на кабела на машината. Опитайте се да го направите, без да трепнете.

Развъждане на кросоувър, седнал отстрани

Упражнението изглежда смешно, но тук също е необходима концентрация. Дъмбелите трябва да са със средно тегло, за да не повредят раменната става. Легнете на пейката с корем, краката ви трябва да се придържат към пода, погледнете пред себе си и започнете да разпространявате дъмбелите настрани.

Повдигане на дъмбели, легнали по корем на пейка отстрани

Трябва да се запознаете с нюансите и техническата страна:

• Задните делтоиди не реагират добре на големи дъмбели. Най-добре е да използвате малки дъмбели;
• За начинаещи е най-добре да започнете с опора за глава. Това се дължи на слаби мускулиторс;
• Лактите винаги трябва да имат извит ъгъл и да не висят отстрани;
• Люлката настрани трябва да прилича на птица;
• Дръжте четките в такова положение, сякаш носите тежки чанти;
• Китките и предмишниците не се въртят;
• "Изневерява" големи тежестис импулса на гърба няма да помогне да се изработи този мускул;
• Трябва да имате 20-градусов наклон на предмишницата;
• Регулирайте пейката за себе си;
• Раменете се правят най-добре в края на тренировката, а не в началото, както съветват известните треньори с дипломи;
• Това бяха техническите препоръки за техниката на странично повдигане.

Послеслов

Сега всеки е запознат с всички тънкости на наклонените движения за делта. Всеки спортист, който желае, може да запази нашата статия и да издърпа изоставащата греда.

Задайте въпроси по-долу в коментарите. Ще помогнем на всеки да напомпа тялото на мечтите си.

Видео инструкция

Наред с обичайните упражнения за изпомпване на делти, има още едно, което е максимално фокусирано върху изработването на средния лъч - повдигане на дъмбели през страните. Това упражнениеможе също да се нарече - завъртете дъмбели настрани. В тази статия ще разгледаме техниката и методологията за тяхното изпълнение.

Техника на изпълнение

• Преди да започнете упражнението, трябва да се изправите, краката да са на ширината на раменете, а чорапите да са леко раздалечени.
• Вземете дъмбели в ръцете си неутрален захват(длани навътре). Дръжте ръцете си изправени. Погледът е насочен пред вас.
• Вдишайте дълбоко, задръжте дъха си и започнете упражнението.
• Когато повдигате дъмбелите, свийте леко ръцете си в лактите.
• Повдигането трябва да бъде завършено, когато дъмбелите достигнат нивото на раменете.
• Издишайте и започнете да отпускате дъмбелите до изходна позиция.
• Вдигайки ръцете си, не позволявайте на тялото да се движи. Идеалното е изпълнението, при което тялото остава изправено.

1. Изберете теглото си разумно. Твърде тежките дъмбели ще принудят мускулите на горната част на гърба да работят, което ще поеме по-голямата част от натоварването от делтите. Освен това, според анатомията, е невъзможно да се вдигне много голям по този начин, тъй като тук има ефект на лоста. В крайна сметка прекомерното тегло ще ви накара да сгънете още повече лактите си, което ще направи упражнението напълно неефективно.
2. Не повдигайте тежестта във вертикално положение. Проучванията показват, че повдигането на дъмбели от хоризонтала с пода и отгоре се извършва от силата на трапецовидните мускули. Тук почти няма натоварване на делтите. Така че вдигнете ръцете си само до хоризонталата.
3. Допълнете страничните повдигания на дъмбели с преси от пейка, докато стоите и седите. В този случай делтите ще бъдат изпомпвани по-дълбоко и качествено.
4. Повдигането на дъмбели през страните може да се извърши и на блока. грабвам дясна ръказа дръжката на долния блок, който се намира отляво, а с лявата ръка - за дръжката на блока отдясно. В началната фаза на упражнението китките ви ще бъдат кръстосани. Като цяло техниката на изпълнение е подобна на техниката с дъмбели. Перфектна е и едностранна версия на това упражнение.
5. Вдишването и задържането на въздуха ще ви помогне да поддържате торса си изправен. изпълнен с въздух гръден кошще служи като опора за средната част на гръбначния стълб.
6. Ако сте издърпани напред по време на упражнението, тогава теглото на дъмбелите е твърде голямо или лактите са свити твърде много. Вземете дъмбелите строго отстрани и огънете лактите си под ъгъл не повече от 10-15 градуса.
7. Повдигнете ръцете си с дъмбели вертикално за поне един сет. Това ще подобри гъвкавостта раменни стави, което например ще помогне много при изпълнението на грабване.
8. Професионалните спортисти също съветват периодично да "шокират" делтите с голяма тежест. За да направите това, вземете дъмбели с тегло от 10% -15% повече от обичайните. Повдигнете ги до ъгъл от 45 градуса с бавно, подчертано движение и бавно ги спуснете.

Упражнението развива средната част на делтоидния мускул, надостния мускул, разположен под делтоидния мускул, както и горната част на трапецовидния мускул.

Първоначална позиция

Застанете прави, изправете раменете си, гърбът е изправен, краката са на ширината на раменете. Вземете дъмбелите в ръцете си с неутрален хват (дланите са обърнати една към друга). Спуснете ръцете си покрай тялото и леко ги огънете в лактите. Има три варианта за позицията на ръцете в долната точка. В първия вариант ръцете са разположени отстрани, във втория са разположени пред бедрата, в третия ръцете се държат зад задните части. Средната част на делтоидния мускул се състои от няколко снопа, които се събират раменна кост. За по-добро изучаване на всички греди е препоръчително да промените позицията на ръцете начална позиция(отстрани, зад задните части, пред бедрата).

Траектория

От долната точка на ръката с дъмбели трябва да я повдигнете бавно, без да трепнете. Има два варианта за изпълнение на упражнението, които се различават по позицията на ръцете в горната точка. Стрес върху средна гредаделтоидният мускул е максимален, когато дъмбелите са успоредни на пода, в тази позиция делтоидният мускул върши основната работа.

Ако вдигнете ръцете си над раменете, тогава работата е включена горна часттрапецовидния мускул и върху него се пренася част от натоварването. Ето защо, ако искате да запазите натоварването върху делтоидния мускул, повдигането трябва да завърши на нивото на раменете, ако искате да използвате трапецовидния мускул, след това вдигнете ръцете си по-високо до нивото на короната. Направете пауза в горната част и бавно спуснете ръцете си обратно в изходна позиция.

Забележка

В началото на упражнението съпротивлението при движение е минимално. Постепенно се увеличава до максимум. Препоръчително е да се използва не много голямо теглодъмбели. Това ще позволи повече точни движениянеобходимо за пълно въздействие върху средната част на делтоидния мускул, особено в началната фаза на упражнението.

За по-голяма ефективност трябва също да държите ръцете си в горната точка. Ако през цялото време държите ръцете си леко свити в лактите и китките, ще постигнете много по-добър ефект върху страничните глави на вашите делтоиди. Когато повдигате дъмбелите, завъртете ръцете си така, че малкият пръст в горната част на движението да е по-висок палец. Следвайте тази процедура за обратен редпри спускане на дъмбелите.

Ако дъмбелите в момента на движение са точно отстрани на тялото, тогава натоварването пада върху средния сноп на делтоидния мускул. Ако те са пред бедрата, тогава предната греда е включена в работата, а ако повдигането се дължи на задните части, тогава задната греда поема част от товара.

Техника на изпълнение

• Застанете изправени, държейки дъмбели в спуснати ръце, ръцете леко свити в лактите.
• Повдигнете дъмбелите настрани едновременно, докато се изравнят с темето на главата ви.
• Бавно спуснете дъмбелите до изходна позиция