Разтягане за начинаещи - какво се случва и откъде да започнем? Упражнения за разтягане или растат големи и много големи мускули.

Разтягане- е една от най-важните части на обучението. С еластична и добре разтегнати мускулище можете да се движите лесно, а освен това всяка физическа активност ще ви достави голямо удоволствие. Както се казва: „Там, където свършва гъвкавостта, започва старостта“.

Съдържание

Какво е разтягане

Самото действие е разтягане и удължаване на тялото и крайниците. Това ви позволява да придобиете и поддържате необходимото ниво на гъвкавост, от която зависи подвижността както на тялото като цяло, така и на една или друга става поотделно. Програмата за разтягане в основата си е тренировка за гъвкавост.Ето няколко примера: разтягане на подколенно сухожилие и прасец, разтягане на трицепс и.Обучението за гъвкавост се използва широко за подобряване на общата подвижност на ставите.Целта на разтягането е именно да подобри подвижността, като поддържа ставите в добра форма. Изследванията показват, че редовното разтягане значително подобрява гъвкавостта на ставите. Все пак трябва да се отбележи, че неадекватното или неправилно разтягане може да причини увреждане на връзките. Съществува специална концепция за „функционален обхват на движение“, която включва развитието на гъвкавост, достатъчна за определен спорт (или конкретно упражнение) и без да се нарушават ставите и връзките.Разтягане може да се практикува независимо от възрастта, пола или степента на гъвкавост на вашето тяло. Упражненията за разтягане трябва да бъдат включени в ежедневната ви тренировъчна програма, независимо дали тренирате всеки ден или веднъж седмично. Има много прости упражнениякоето можете да правите, докато гледате телевизия, работите на компютъра си или се приготвяте за лягане.

Седнете на пода с изправени крака пред вас. Свийте десния крак в коляното и подпрете десния крак на вътрешната повърхност на лявото бедро възможно най-близо до таза.Поставете дланите си на пода от двете страни на левия крак. Наведете се към левия крак възможно най-ниско, докато почувствате лека болка от разтягането. Опитайте се да не огъвате левия крак в коляното. Навеждайки се, опитайте се да стигнете до левия крак.

Легнете на пода, протегнете ръцете си покрай тялото, повдигнете брадичката си.Повдигнете десния си крак нагоре и го хванете отзад. Задръжте го в това положение за около 30 секунди. Внимателно дръпнете крака към гърдите последователно напред и назад 50 пъти.Повторете същото с втория крак 50 пъти. В същото време не откъсвайте главата си от пода, брадичката ви гледа към тавана.

Докато вдишвате, хванете краката си с две ръце, бавно повдигнете главата си към крака.Останете в това положение за 1-2 вдишвания и издишвания, а докато издишвате, спуснете главата си на пода, отпуснете се и спуснете крака. Повторете упражнението 2-3 пъти, смяна на краката.

Заемете кучешка поза с главата надолу.опънете добре гърба си. Направете крачка напред с десния крак, така че стъпалото да е между дланите. Протегнете левия крак. След това завъртете тялото надясно и повдигнете дясна ръканагоре. Останете в това положение. Почувствайте разтягането на ръцете и косите мускули.Бавно се върнете към начална позициякато правите упражнението в обратен ред. И повторете за лявата страна. Направете 6 пъти за всяко.

Упражнението пеперуда е вид разтягане на мускулите на слабините и краката. За да направите това, седнете на пода, свържете краката на стъпалото към стъпалото и хванете пръстите на краката си с ръце. Извършете "развъждане" на краката към пода, като опрете лактите си на краката. Това упражнение се счита за най-лесното за разтягане на мускулите на слабините.

Заемете седнало положение. Изправете гърба си. Изпънете краката напред. Наклонете тялото напред и изпънете дланите към пръстите. Посегайки чорапите си, задръжте в това положение за няколко секунди. Заемете изходна позиция. Повдигнете десния си крак възможно най-високо и го хванете с ръце. Разтегнете се по такъв начин, че да се усети напрежение в мускулите на гърба и подколенните сухожилия. Направете същото с левия крак. При изпълнение на упражнението не трябва да изпитвате болка.

В предишна статия бяха разгледани упражнения за сколиоза.

• Никога не се разтягайте преди силова тренировка.Колкото и интензивно да е вашето загряване, то не е достатъчно за дълбоко „загряване“ на връзките. "Студените" връзки винаги са твърди и нееластични. Разтягането на такива връзки означава директно нараняване. Представете си карамел: ако току-що сте го извадили от хладилника, когато се опитате да го огънете или разтегнете, той ще се счупи. Но го загрейте и карамелката ще стане като пластилин.
• Най-уязвими са малките мускули. Защото първо трябва да разтегнете големи мускулни групи- Гърди, гръб, бедра. Това също ще увеличи притока на кръв към малките мускули.
• Дозировка. Трябва да почувствате приятно разтягане на мускулите. Не достигайте прага на болката!
• Темпо. Правете плавни преходи. Бавно преминете от разтягане на една мускулна група към друга.
• По време на загрявката упражненията за разтягане трябва да се правят динамично, като се достига максимално разтягане няколко пъти и веднага се връща обратно. Разтягането след тренировка, напротив, трябва да се извършва статично. Останете в позиция за максимално разтягане за 15 до 90 секунди.Едно разтягане на мускулна група е достатъчно.
• Не задържайте дъха си! Вместо това дишайте дълбоко. Дълбокото дишане насърчава отпускането на мускулите и това помага за разтягане.

Видео

Разтягане за крака

Разтягане на краката

Предишната статия обхващаше:

Добър ден на всички начинаещи и активно продължаващи! Днес ще се запознаем с такова явление като стречинг и упражнения за разтягане. След като прочетете статията, ще разберете как са полезни мускулните дърпания, какви грешки се допускат, когато се изпълняват, и най-важното, как правилно да отпуснете мускулите си.

И така, всички се вкопчиха в сините екрани, започваме.

Упражнения за разтягане: какво, защо и защо

Според статистиката повечето хора, които посещават фитнес/фитнес залите, го правят несъзнателно. Тези. те влизат, качват ежедневната си тренировъчна програма в мозъка и я изпълняват на автопилот. Поради факта, че основният бич на съвременното общество е пълната липса на време, обикновено изобщо няма време за различни прелюдии под формата на удари и разтягане на мускули. И наистина, защо да губите ценното си време за някакво помощно помещение - упражнения за разтягане, защото мускулите определено няма да растат от това и всеки знае това. Тази философия е типична за повечето трениращи и фитнес дами. Освен това постоянно я срещам в люлеещия се стол. Правилно ли е това и какво място трябва да заеме „полезното помещение“, ще говорим по-нататък.

Ако някога сте гледали тренировки на професионални културисти (поне през youtube), тогава вероятно сте забелязали, че те обръщат много внимание на правилното „навиване“ в тренировъчен процес. Тези. изпълняват различни дърпащи упражнениякоито, изглежда, нямат нищо общо с бодибилдинга. Така че защо се случва това? Може би професионалистите знаят някаква тайна, тайна? По-скоро да, отколкото не.

И така, стречинг (стречинг) е набор от специализирани упражнения, насочени към развиване на гъвкавостта на мускулите и подвижността на ставите.

Основните видове стречинг са:

• статично - разтягане на мускула в определена точка и задържането му в това положение;
• PNF разтягане – разтягате и свивате мускулите;
• пасивен - партньорът помага (участва) в разтягането;
• активно - разтягане без помощ;
• балистичен - използвате подскачане, за да принудите мускулите към по-дълбоко напрежение;
• динамичен - разтягате мускулите в контролирано движение с нарастваща скорост.

Забележка:

В началото използвайте само статичен тип разтягане.

Упражнения за разтягане: основните ползи

Основните предимства на мускулното разтягане включват:

• повишена гъвкавост, мускулна силаи издръжливост, подвижност на ставите, обхват на движение, чувство за контрол на тялото;
• увеличаване на кръвообращението чрез изпращане на кислород и кръв към мускулите;
• разширение мускулна масаи сила чрез разтягане на фасциите (съединителна тъкан, покриваща мускули, сухожилия, нерви и кости).
• намаляване на нараняванията (ускоряване на заздравяването им)И ,
• отстраняване на напрежението в мускулите и ставите (скоби), освобождаване на мускулите;
• притока на кръв допринася за измиването на продуктите на разпадане и настроението на мускула за нов подход;
• прави извършването на напрегната дейност по-лесен начинподготовка на мускулите.

Забележка:

Лекото разтягане води до леко повишаване на температурата мускулна тъкан, което от своя страна повишава прага на разкъсване на влакното. Той също така подобрява функцията на генериращите енергия ензими, които са много важни по време на тренировка, тъй като дават на човешкото тяло повече енергия за упражнения.

Както можете да видите, разтягането осигурява много предимства, както краткосрочни, така и дългосрочни. Междинно заключение: упражнения за разтягане (направено правилно)са най ефективен начинза да свържете напълно ума и тялото си (за установяване на нервно-мускулна връзка) иследователно трябва да бъдат включени в .

Упражнения за разтягане: теория

Сега нека да разгледаме основните изчисления относно разтягането.

номер 1. Разтягането на мускулите не освобождава растежен хормон

Не, това не е дейност, която задейства синтеза, но подготвя добре цялото тяло за подобни упражнения за освобождаване.

номер 2. Разтягането помага в борбата с втвърдяването на артериите

Научните изследвания показват, че продължителното разтягане (под формата на йога) с умерено аеробни упражненияи контрол на диетата, може да понижи нивата на холестерола и значително да обърне втвърдяването на артериите при възрастни (преди 20% регрес)ако имат подобно заболяване.

номер 3. Нови изследвания и нови правила

Много треньори казват, че никога няма твърде много разтягане. Въпреки това резултатите най-новите изследванияпоказват, че спортистите активни видовеспорт (футбол, баскетбол и др.)непосредствено преди мача не трябва да извършва дълги стречинг процедури, т.к. това временно забавя мускулната активация. дълъг участък (близо до 20 минути)намалява силата до един час след разтягане и леко отслабва мускулната активация.

Сега нека навлезем малко в науката и да разберем как разтягането влияе мускулен растеж?

Несъмнено професионалните бодибилдъри знаят много тайни за изграждане на впечатляващи обеми и една от тях е разтягането. Тя играе важна роляв образуването на мускулна маса и ето защо.

Всеки мускул в тялото ви е обвит в специална торба от здрава съединителна тъкан, известна като фасция. Важно е мускулът да остане на място.

Малко хора знаят, но фасцията може да задържи мускулния растеж. Само си представете ситуацията - работите активно във фитнеса, ядете много храна, мускулите ви искат да растат, но нямат такава възможност, нещо ги спира. И това нещо е твърда фасция, която не позволява на мускула да се разширява. Това явление може да се сравни с изстискване на голяма възглавница за гърдите в малка калъфка.

Заключение: Размерът на мускулите няма да се промени, без значение колко добре тренирате или се храните. съединителната тъкан около вашите мускули е силно компресирана.

Най-добрият пример за това явление са мускулите на прасеца. Прасеца е просто надупчен с фасции, благодарение на извършването на много работа при ходене и вдигане на тежки задължения. Именно поради "запушването" на фасцията много спортисти не могат да развият впечатляващи прасци. Изходът в тази ситуация са упражненията за разтягане.

В процес на разтягане (при определени условия)Можете да разтегнете фасцията и да дадете на мускулите повече място за растеж. Сега ще разкрия една от основните тайни на културистите - ключът към ефективното разтягане на фасцията е. Най-доброто време за разтягане е, когато мускулите ви са максимално натоварени. В процеса на екстремно напомпване мускулите притискат фасцията (отвътре, сякаш го пръсна). По това време вие ​​сериозно увеличавате натиска върху фасцията, което може да доведе до нейното разширяване.

Забележка (тайна тайна):

Една от основните причини Арнолд Шварценегер да има невероятно развит гръден кош е, че той завършва тренировката й с комплекти дъмбели - упражнение, което подчертава разтегнатата позиция на гръдните мускули. Той бомбардира гърдите си в режим на помпане (напълни я с кръв)и след това легна хоризонтална пейкаи направи окабеляването, като запази разтягането в долната фаза. Това му позволи да придобие гърди с размер XXXL :).

Фасциалното разтягане е малко по-различно от обичайното, но именно то (първото) дава най-впечатляващите резултати. Когато разтягате фасцията, трябва да почувствате силни дърпащи болки и натиск - това е мускулът, който работи срещу фасцията. Уверете се, че не разтягате по начин, който ще доведе до разкъсване на мускулите ви или до нараняване.

Бързо ще се научите да усещате разликата между добро и лошо разтягане. Основното правило тук е стабилно разтягане, а не усещане за остра болка. Задръжте всяко разтягане поне за 20 преди 30 секунди. Това ще ви даде време да "ангажирате" фасцията в областта.

Забележка:

Не забравяйте, че ако мускулите не са „изпомпвани“, тогава разтягането ще продължи лесно и спокойно, в противен случай разтягането ще бъде доста трудно.

За да обобщим цялата глупава част: един набор от разтягания след всеки комплект, който правите за мускулна група, в допълнение към очевидните ползи за развиване на гъвкавост, може да има невероятен ефект върху размера на мускулите ви и способността им да растат допълнително.

Е, време е да преминем към практическата част, а именно ...

Как правилно да разтегнете мускулите си: най-добрите упражнения за разтягане

Бих искал да започна тази подглава с визуален компонент, който ясно демонстрира феномена на мускулното разтягане. Сравнете две изображения, които показват едно мускулна група- бицепс brachii.

Както можете да видите, първият е много по-къс и леко надминава, вторият е разтегнат, дълъг бицепс. Оказва се, че колкото по-дълго е, толкова повече пространство за растеж, така че може да стане по-мощен (по-висок, по-обемен).

Малко хора знаят как правилно да разтягат мускулите си и всичко това се дължи на непознаване на основните постулати и препоръки, които включват:

• загрявам (повишаване на телесната температура)преди анаеробна тренировка и стречинг е основното правило;
• Разтегнете всички основни мускулни групи (особено активни, върху които трябва да работите в обучението),систематично преминаване от един към друг;
• разтягането трябва да се извършва след загряване и след тренировка, а ако работите в стила на изпомпване, след това след всеки комплект;
• проучвания са показали, че най-доброто времезадържането на разтягане е период в 30 секунди;
• трябва да се приближите до разширената позиция бавно и внимателно, без резки движения;
• дишането по време на разтягане трябва да бъде бавно и дълбоко;
• само след изтичане 4-6 седмици от началото на разтягането тялото ви ще се съгласи да увеличи гъвкавостта;
• 3-5 Минутите разтягане след тренировка ще изчистят остатъците от млечна киселина от мускулите ви и ще ги върнат към нормалната им рутина за ежедневни дейности.

Като примери за стречинг упражнения ще разгледаме два вида стречинг: активен с тежести и статичен. Да започнем по ред.

номер 1. Активен стречинг с тежести

Състои се в това, че изпълнявате обичайната си тренировъчна програма, но с едно малко „НО“ – мускулите работят само в напълно разтегнато положение. Следното изображение ще служи като добър пример:

Разположение с дъмбели на наклонена (под ъгъл нагоре) пейка за разтягане на мускулите на гърдите.

Пуловер с дъмбел за най-широките.

Сгъване с щанга в седнало положение (лежанка на Скот) за бицепс.

Френска лежанка за трицепс.

Рамене за рамене и трапец.

За подколенни сухожилия и кръст.

Напади за квадрицепси.

Стаи на чорапи за мускулите на прасеца.

Всяко от тези упражнения ще ви позволи да свалите тежестта докрай и наистина да почувствате дълбоко разтягане целеви мускулипри всяко повторение. Ефектът от разтягането може да се увеличи чрез забавяне (за няколко секунди)в долна позиция.

Забележка:

Човешките мускули могат да се разтягат до 150% неговата дължина.

Следващият по ред е…

номер 2. Статично разтягане

Класика в жанра, позната на повечето хора, посещаващи фитнес / фитнес залите. Правите статично разтягане до точката на дискомфорт и след това задържате състоянието на „дърпане“. 30 секунди. След като тялото ви свикне с тази процедура, то ще повиши прага си на болка, което ви позволява да се разтягате по-дълбоко и по-дълго.

Ето някои упражнения, които можете да правите, докато тренирате (преди/след/по време на):

Големи и малки гръдни мускули (въртене на корпуса, повреда на m / y опори, разтягане с шведска стена).

мускулите на гърба (висене на напречната греда, накланяне на тялото настрани, като държите опората, молейки се на колене).

Мускулите на врата и раменете (наклони в страни, хоризонтално привеждане, заключване зад гърба).

Мускули на ръцете: бицепс и трицепс (вертикално разтягане, висене на щангата със супиниран хват, хиперекстензия на ръката зад главата).

Мускули на ръцете: предмишници и ръце (фронтално разгъване на пръстите, огъване на пръстите от заключено положение, огъване на пръстите на ръката с помощта на другата).

Мускулна група на краката: квадрицепс (флексия в коляното, флексия в тазобедрената става с опора на коляното)и бицепс феморис (удължаване на тазобедрената става с изпънато коляно).

Мускулна група на крака: мускули на краката (издърпване на ръцете към краката, докато седите, разтягане с акцент върху петата).

(въртене на бедрото легнало на пода, аддукция на бедрото в изправено положение, флексия и вътрешна ротация на бедрото).

(отвличане на тазобедрената става седнало/коленичило, с ударение върху коленете).

Коремни мускули: прави / наклонени (лежи по корем с акцент върху лактите, страничен наклон с опора за опора, мост, наклони настрани, докато държите лентата на тялото).

Всъщност всичко това са упражнения за разтягане. , за които бих искал да говоря и които ще са достатъчни за очите ви, за да изпълняват правилно триковете :).

Послеслов

Мнозина подценяват стречинг и рядко го използват в своите програма за обучение. Но вие, скъпи читатели, сега знаете каква е неговата сила и защо този инструмент трябва да бъде в арсенала на хората, които искат да изградят добри мускулни обеми.

Това е всичко, радвам се, че прекарахте това време с полза и още една стъпка напред към целта си - релефното тяло на вашите мечти!

PS.Не забравяйте за обратна връзкачрез коментарите, винаги се радвам да чуя от вас.

P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса на вашата социална мрежа - плюс 100 сочи към карма, гарантирано.

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Независимо от активността през деня, редовността и присъствието на фитнес в живота ви, разтягането на тялото е добър навикот които се нуждае абсолютно всеки. След разтягане кръвта се втурва към мускулите, като по този начин ставите могат да изпълняват пълния обхват на движение. Разтягането също така подобрява стойката и ни прави по-ефективни в спорта, като същевременно намалява риска от болка и нараняване.

Правейки йога или стречинг отделно, знаете ли кои мускули разтягате? И правилно ли се разтягаш?

1. Поза камила

Издърпваме мускулите: правия коремен мускул и външния наклонен мускул на корема. Тази поза е чудесна за хора, които вече са доста гъвкави. Седнете на петите си и върнете ръцете си назад, като се държите за петите, повдигнете тялото си по-високо. Гледайте врата си, не накланяйте главата си твърде ниско.

2. Широко разтворени крака встрани

Издърпайте мускули: адуктор феморис и бицепс феморис. Това упражнение идеално отваря таза. Ако е трудно, тогава започнете с малко свити коленедръжте гърба си изправен. Веднага щом стане по-лесно, започнете да изправяте краката си и накланяйте тялото си напред, за предпочитане без да прегърбвате гърба си. Работете малко с крака си, скъсете стъпалото към вас и след това изпънете пръста. За да се придвижите напред, използвайте колан или кърпа. Можете също да легнете по гръб, да притиснете краката си към стената и да ги разтворите настрани.

3. Поза жаба

Издърпваме мускули: ингвинални мускули. Коленете трябва да са върху мека повърхност. Разтворете коленете си възможно най-широко, докато не трябва да има остра болка. Правете всичко гладко, работете малко с таза, насочвайки го напред и назад.

4. Широк дълбок удар

Издърпваме мускули: ингвинални мускули. Започни с широка постановкакрака, след това бавно преместете ръцете си към десния крак, като огънете десния крак в коляното. Спуснете таза по-ниско, опитайте се да паднете точно до петата.

5. Поза пеперуда

Издърпваме мускули: ингвинални мускули. Необходимо е да седнете на двете седалищни кости, да свържете краката заедно, да опънете горната част на главата до тавана. Опитайте се да приближите краката възможно най-близо, като по този начин мускулите на слабините ще бъдат по-еластични. След това преместете краката си малко по-напред и наклонете тялото си напред, за да се разтегнете и облекчите напрежението в гърба.

6. Разтягане на екстензора на предмишницата

Издърпваме мускулите: екстензора на предмишницата. Започни с правилна позициярамене. Спуснете рамото си и го върнете малко назад, след това леко повдигнете ръката си, спуснете ръката си надолу, леко натиснете четката с другата си ръка.

7. Флексия на врата

Издърпваме мускулите: стерноклеидомастоиден мускул. Наклонете главата си настрани, дръпнете ухото си възможно най-ниско до рамото. Трябва да има усещане за гладко разтягане на мускулите, без болка и резки движения. Опитайте се да останете в това положение по-дълго, поне 10 секунди, можете да поставите противоположната ръка зад гърба си. Веднага ще почувствате още по-добро разтягане.

8. Завъртане на врата

Издърпваме мускулите: стерноклеидомастоиден мускул. Започнете бавно да завъртате главата си настрани, като държите брадичката си повдигната. За да засилите разтягането, натиснете леко с ръка.

9. Наклонете главата си назад

Издърпваме мускулите: стерноклеидомастоиден мускул. Първо трябва да изпънете горната част на главата си, удължавайки врата си, и след това леко наклонете главата си назад. Това движение трябва да се извършва много внимателно. При повишена подвижност на шийните прешлени, тяхното изместване, херния и остеохондроза е по-добре да се изключи това движение.

10. Страничен наклон на главата с помощта на ръка

Издърпваме мускулите: стерноклеидомастоиден мускул и горната част на трапецовидния мускул. Опитайте се да запазите наклона възможно най-дълго, като спуснете ухото си към рамото. За да засилите разтягането, поставете противоположната ръка зад гърба си.

11. Квадрицепс и псоас

Издърпваме мускулите: квадрицепс и псоас. Започваме с поза, коленичила. След това изпъваме крака напред и го поставяме на крака. Вземаме противоположния крак със същата ръка и го придърпваме към седалището.

12. Разтегнете екстензорите на предмишницата
Издърпваме мускулите: екстензори на предмишницата. Необходимо е да спуснете ръката надолу и да се върнете назад. След това дръпнете четката настрани, за да увеличите напрежението още повече.

13. Изпънете ръката си в обратна посока

Издърпваме мускулите: делтоид. Протягаме ръката си пред нас и я навиваме в обратна посока, помагаме с другата ръка за по-добро разтягане на мускулите.

14. Навеждане на врата напред

Издърпваме мускулите: трапецовиден мускул. Доведете ръцете си до задната част на главата, след това спуснете брадичката си надолу, свържете лактите заедно.

15. Изпънете гърба си

Издърпваме мускулите: latissimus dorsiобратно. Хванете хоризонталната лента с ръце и след това откъснете краката си от пода. Приятно разтягане на мускулите на гърдите и гърба.

16. Изпънете гърба си, като се държите за стената

Издърпваме мускулите: latissimus dorsi. Хванете ъгъла на стената с две ръце. Започнете да издърпвате торса и бедрата си настрани.

17. Детска поза

Издърпваме мускулите: latissimus dorsi. Станете на четири крака. След това бавно изпънете бедрата си обратно към петите, седнете на петите си и спуснете челото си към пода. Можете да разтворите коленете си по-широко, както и да огънете гърба си повече, като по този начин допълнително разтегнете бедрата и гръдни мускули.

18. Акцент върху петите, пръстът на опората е по-висок

Издърпваме мускулите: мускулите на подметката и прасеца. Можете да изпълнявате това упражнение на ръба на стъпало. Завъртете глезена леко навътре и навън, за да разтегнете активно мускулите на прасеца.

19. Надлъжен канап.

Направете широк удар назад. След това внимателно изправете коленете си и разтворете краката си по-широко. Бъдете внимателни към чувствата си.

20. Докосване на пръстите на краката с прави крака.

Издърпваме мускулите: подколенно сухожилие, прасец, бицепс феморис. Седнете на седналите си кости, изправете краката си, дръжте гърба си изправен. За най-добро разтягане се опитайте да се наведете напред, като държите гърба си изправен.

21. Изпъвайте краката последователно

Дърпащи мускули: подколенно сухожилие, бицепс феморис, мускул на прасеца. Поставете единия крак пред себе си, другия леко свийте в коляното. Поставете ръцете си на бедрата и се наведете напред с изправен гръб.

22. Дълбок клек

Издърпваме мускулите: глутеалните мускули. Това упражнение е чудесно за цялото ни тяло. Ако е трудно да го направите веднага, тогава тренирайте и правете всичко гладко. Като за начало можете да опитате версията да лежите по гръб.

23. Седнала поза на кралски гълъб

Издърпваме мускулите: задните части. Трябва да седнете на седалищните кости, да опънете краката си. След това свиваме крака в коляното и го придърпваме към гърдите.

24. Разтягане на мускулите на подбедрицата, опрени в стената

Издърпваме мускулите: солеус и гастрокнемиус. Заставаме до стената, изправяме единия крак назад и притискаме петата към пода.

25. Издърпайте външните наклонени мускули

Издърпваме мускулите: външния наклонен мускул на корема. Хванете стената с две ръце и дръпнете тялото на другата страна.

26. Завъртане на таза в легнало положение по гръб

Издърпваме мускулите: глутеален мускули абдукторната повърхност на бедрото. Това упражнение е чудесна превантивна мярка. седналживот. Повдигнете единия крак, пренесете го през тялото си, поставете коляното си на пода и двете рамене опирайте се на пода. Дишайте дълбоко с добре отворени гърди.

27. Наклонете се настрани с кърпа

Издърпваме мускули: външни наклонени мускули. Вземете кърпа в ръцете си, разтегнете я настрани и след това наклонете тялото настрани. В същото време дръжте таза в едно положение и не огъвайте гърба си в долната част на гърба.

28. Триъгълна поза

Издърпваме мускулите: външния наклонен мускул на корема. Поставете краката си широко, ръцете протегнати отстрани, след това преместете тялото настрани и след това докоснете пода с една ръка, а другата издърпайте нагоре. Ръцете на една линия, гърбът е нов, тялото е успоредно на пода.

29. Обръщане на касата от стената

Издърпваме мускулите: гръдните мускули. Хванете стената с една ръка и след това завъртете тялото с ръка, усетете разтягането на гръдния мускул.

30. Сдвоено разтягане на гръдните мускули

Издърпваме мускулите: гръдните мускули и мускулите на гърба. Легнете по гръб, вдигнете ръцете си нагоре и вторият човек дърпа ръцете ви.

31. Седнала поза на гълъб

Издърпваме мускулите: преден тибиален мускул. седнете с изпънати крака, след това огънете крака си в коляното и поставете глезена върху коляното. Плосък гръб, вторият крак е прав.

32. Разтягане на раменете легнал по гръб

Издърпваме мускулите: subscapularis. Легнете по гръб, вземете го огънат под прав ъгъл настрани. Докоснете опакото на ръката си до пода. Ако ръката ви не достига пода, тогава мускулите ви са притиснати и ставите ви са притиснати.

33. Куче с лицето надолу близо до стената

Издърпваме мускулите: гръдните мускули и мускулите на гърба. Поставете ръцете си на стената или Шведска стенаи се опитайте да извиете гърба си и да се разтегнете гръден кошнадолу. Краката са прави, тазът е по-висок.

34. Двойно разтягане на гръдните мускули

Издърпваме мускулите: гръдните мускули. Легнете по корем. Вземете ръцете си назад, вторият човек ви дърпа за ръцете, повдигайки тялото ви по-високо.

Фактрумсподеля набор от упражнения, разработени от испански фитнес треньор, които ще ви помогнат да поддържате тялото си в добра форма, а изображенията ще показват ясно кои мускули участват в дадено упражнение. Обърнете внимание на дишането си и на факта, че разтягането не причинява болка. Задръжте всяка позиция за 10 до 30 секунди.

Разтягане на мускулите, които огъват врата

• Работени мускули: стерноклеидомастоиден.
• Изпълнение: поставете ръцете си на бедрата, изправете гърба си и започнете леко да накланяте главата си назад. За да направите разтягането по-силно, можете да си помогнете с ръце, като поставите длани на челото си.

Странично разтягане на флексора на врата с ръце

• Работят мускули: стерноклеидомастоиден и горен трапецовиден мускул.
• Изпълнение: в седнало положение, изправяне на гърба и помагане с лявата ръка, наклонете главата си наляво, опитвайки се да докоснете рамото си с ухото си. Повторете упражнението от другата страна.

Странично разтягане на раменете

• Работени мускули: странични делтоиди.
• Изпълнение: Изправете ръката си по тялото и леко я натиснете, за да увеличите разтягането на мускула. Повторете упражнението с другата ръка.

Разтягане на врата в изправено положение

• Работени мускули: трапецовидни мускули.
• Изпълнение: в изправено положение, краката заедно, с изправен гръб, бавно преместете бедрата си надолу и, помагайки с ръцете си, наклонете главата си напред, опитвайки се да докоснете гърдите си с брадичката си.

Странични наклони с опора

• Работени мускули: Външни коси мускули и latissimus dorsi.
• Изпълнение: изправете се и се наведете правилната страна. Повторете упражнението от лявата страна.

Поза разширен триъгълник

• Работени мускули: външни коси мускули.
• Изпълнение: застанете прави, краката са малко по-широки от ширината на раменете, ръцете са изпънати встрани. Стоящият напред крак гледа напред, а другият е обърнат на 90 градуса. Поставете ръката си отпред изправен краки като държите гърба изправен и повдигате противоположната ръка, отведете предното бедро назад и надолу.

камилска поза

• Мускулите са работили: прави и външни коси мускули.
• Изпълнение: Седнете на петите си, издърпайте ръцете си назад и натиснете бедрата си малко напред и нагоре, без да напрягате долната част на гърба.

Разтягане на гърдите на стената

• Изпълнение: застанете прави, с лице към стената и като поставите дясната си длан върху нея, бавно се обърнете от стената. Повторете с другата ръка.

Гледаща надолу куче поза срещу стената

• Работят мускули: гърди и latissimus dorsi.
• Изпълнение: застанете на такова разстояние от стената, че по време на упражнението тялото ви да е успоредно на пода. Заемете позицията, показана на снимката, като държите гърба си изправен, след което леко извийте гърдите си.

детска поза

• Работени мускули: Latissimus dorsi.
• Изпълнение: застанете на четири крака и бавно преместете бедрата назад, опитвайки се да докоснете пода с челото си.

Извиване на гръбначния стълб

• Работени мускули: глутеуси и външни коси мускули.
• Изпълнение: легнали на пода, преместете десния крак по тялото, като бавно натискате дясното коляно с ръка, за да направите разтягането по-добро. Повторете с другия крак.

Поза на седнал гълъб

• Мускулите работят: tibialis anterior.
• Изпълнение: седнете на пода, върнете дясната си ръка назад и поставете десния си крак върху левия над коляното, като го държите с ръка. Повторете същото с левия крак.

Поза на седнал гълъб

• Мускулите работят: глутеуси.
• Изпълнение: Седнете на пода с изправен гръб, бавно дръпнете крака си към гърдите и завъртете бедрото си навън. Повторете с другия крак.

Разтягане на мускулите екстензор и аддуктор в тазобедрената става в седнало положение

• Работят мускули: адуктори, подколенни сухожилия.
• Изпълнение: Седнете на пода, разтворете краката си широко. Без да сгъвате коленете си или да ги повдигате от пода, наведете се напред, като плъзнете ръцете си по пищялите или ги изпънете и се протегнете напред.

поза пеперуда

• Изпълнение: в седнало положение, огъване на коленете, събиране на краката и изправяне на гърба, леко натиснете ръцете си върху коленете, спускайки бедрата и коленете по-близо до пода. Внимание: за да разтегнете мускулите по-силно, придвижете петите възможно най-близо до тялото.

Напади встрани

• Включени мускули: адуктори (аддуктори).
• Изпълнение: застанете прави, краката на ширината на раменете. Прехвърляйки тежестта на тялото върху десния крак, огънете го в коляното, докато ляв крактрябва да остане прав. Повторете упражнението с другия крак.

Разтягане на мускулите, които удължават крака в коляното, в позиция на изпадане

• Участващи мускули: мускули лумбалени квадрицепсите.
• Изпълнение: заемете позиция на изпадане, отпред - левият крак, сгънат в коляното под ъгъл от 90 градуса. Хванете стъпалото на десния крак отзад и го дръпнете към долната част на гърба. Смени си крака.

Надлъжно сгъване напред

• Мускули, работещи: Подколенни сухожилия, подколенни сухожилия и прасци.
• Изпълнение: Седнете на пода, изпънете краката си и ги съберете. Без да повдигате краката си от пода, наведете се напред.

Разтягане на прасеца в изправено положение

• Изпълнение: Застанете на ръба на стъпало (степ платформа) и завъртете глезените си леко навътре и навън, за да разтегнете правилно мускулите на прасеца.

Леко навеждане на единия крак напред

• Мускулите работят: подколенни сухожилия, подколенни сухожилия.
• Изпълнение: застанете прави, единият крак пред другия, гърбът изправен. С ръце на бедрата започнете да се навеждате напред от бедрата. Повторете упражнението с другия крак.

Разтягане на мускулите на прасеца, докато стоите до стената

• Мускули, работещи: солеус и мускули на прасеца.
• Изпълнение: скок напред, леко преместване на крака, който стои отзад, навън. Бавно спуснете петата на задния крак към пода. Повторете упражнението с другия крак.

Хората, които постоянно се занимават със спорт, знаят, че заедно с мощност натоварванетялото се нуждае и от спокойни упражнения за разтягане, които не могат да бъдат пренебрегнати. Прекъсване на основната тренировка или автономна тренировка за разтягане - всеки избира най-подходящия вариант за себе си. Но във всеки случай всички елементи на разтягане трябва да се изпълняват правилно. Затова днес ще се запознаем с такава посока на фитнес като стречинг или котешка гимнастика. Упражненията за разтягане не само ще разтегнат ефективно цялото тяло, но и ще ви помогнат да отслабнете.

Какво е разтягане?

Стречингът е вид фитнес, насочен към разтягане на мускулите на цялото тяло, развиване на тяхната еластичност и гъвкавост. Това е необходимо преди всичко от самите мускули. Само упражненията за разтягане ще избавят човек от болки в мускулите и ставите и ще направят основната тренировка още по-ефективна. Ако разглеждаме стречинг като самостоятелно обучение, то това не е просто стречинг преди или след основната тренировка. Това е самостоятелен набор от упражнения, насочени към укрепване на ставите и мускулите и поддържане на тялото и духа в страхотна форма.

Разтягането не изисква специално оборудване: за часовете е необходима само постелка. Следователно можете да се разтягате както под наблюдението на треньор, така и сами у дома. Допълнителен бонус към тренировката е фактът, че тя не изисква физическа подготовка и е подходяща за почти всеки човек.

Набор от упражнения за разтягане също може да преследва своите цели. Профилактика и лечение на редица заболявания, възстановяване на функциите на опорно-двигателния апарат, възстановяване след операции, оформяне на тялото - това далеч не са всички области, с които стречингът ефективно взаимодейства.

За кого се разтяга?

Упражненията за разтягане за разтягане на цялото тяло ще бъдат полезни за абсолютно всеки, дори за начинаещи спортисти. Ако мечтаете да правите шпагатите, направете гъвкави ставиили просто бъдете здрави - правете стречинг. Издръжливостта не е необходима за тренировка, така че както опитен спортист, така и човек с минимум физическа тренировка.

Упражненията за разтягане са от особено значение при рехабилитационен период. Дори физически развит човекслед наранявания и заболявания е противопоказано стрес от упражнения. А разтягането ще ви помогне бързо да влезете във форма. Разтягането е ефективно и за млади майки след цезарово сечение, които искат бързо да премахнат стомаха си и за които друг вид фитнес е неприемлив поне шест месеца.

Няма възрастови ограничения за този вид обучение. Няма вреда от упражненията, но има много положителни точки:

1. Тренирайте всички мускули на тялото, дори и тези, които не участват интензивна тренировка. Тук има по-дълбоко и по-концентрирано въздействие върху определен мускул.
2. Улесняват движението на кръвта и лимфата в тялото, поради което се получава насищане вътрешни органикислород.
3. Подобряване на метаболитните процеси в организма.
4. Предотвратяване на болка и напрежение в различни части на тялото чрез отстраняване на нервни и мускулни блокове.
5. Благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система.
6. елиминиране задръстванияи профилактика на заболявания като тромбоза и атеросклероза.
7. Възобновяването на естествената гъвкавост на човек, което влияе върху подмладяването на тялото.
8. Благоприятен ефект върху психо-емоционалното състояние на човека: сънят става по-силен, настроението се подобрява, психическият стрес и раздразнението изчезват.
9. Положителен ефект върху женското тяло, предотвратяване на целулит.

И разтягането е винаги красива поза, повишено самочувствие и поне десет години по-дълъг живот.

Разтягане по време на бременност

Разтягането е идеално и по време на бременност. Ако бъдеща майкасе чувства добре, тогава разтягането ще й позволи лесно да се поддържа във форма, докато носи бебе, по-лесно е да издържи раждането и да се възстанови по-бързо след тях. Има само едно предупреждение - не можете да изпълнявате склонове по време на бременност. Следователно всички елементи на разтягане трябва да се изпълняват от седнало положение и в никакъв случай изправено. Освен това „благословията“ на гинеколога за обучението няма да навреди.

Разтягането помага ли ви да отслабнете?

Разтягането за отслабване също е ефективно. Систематичното изпълнение на набор от упражнения помага за изгаряне на мазнини. В допълнение, стречинг упражненията за отслабване допринасят за:

• укрепване и подобряване на състоянието мускулни влакна, което води до изместване на слой мазнини около мускулите;
• изтичане на лимфа като основно средство за борба с целулита;
• отървете се от увисналата кожа, дори при бърза загуба на тегло.

В допълнение, разтягането подобрява храносмилането, което също допринася за процеса на отслабване.

Основни правила за разтягане

Въпреки факта, че упражненията за разтягане са практически безопасни, начинаещите трябва да спазват редица правила, които ще намалят възможната травма и ще увеличат производителността:

Гладкост на движението

Всички движения трябва да са плавни и бавни. Резки и резки физически действияне са разрешени тук. Опитайте се да се задържите във всеки елемент поне двадесет секунди, но не трябва да го забавяте повече от половин минута.

Бавността на темпото на тренировка зависи от спортната подготовка на човек: колкото по-малко е, толкова по-бавно трябва да бъде темпото.

Загрявка

Както всяка тренировка за разтягане, трябва да започнете със загрявка, която се състои от същите упражнения за разтягане, но не повече от три секунди всяко.

Дъх

Правилно дишанее ключът към успеха на всяко обучение. Ако в силови тренировкиважно е да следвате вдишването и издишването по време на изпълнение на елемента, тогава основата тук е спокойно и премерено дишане в темпото на гимнастиката.

В никакъв случай не трябва да задържате дъха си: когато се навеждаме, издишваме, а когато се разтягаме, вдишваме.

Усещане за контрол

По време на тренировката не трябва да се появява болка. Ако се случи, по-добре спрете, масажирайте проблемна зонаи започнете да изпълнявате елемента отново. Ако болката продължава, по-добре е да спрете сесията.

болка- Това е индикатор за моментното максимално разтягане на мускулите. Ако се появят, тогава границата на разтягане днес е достигната.

Начинаещите трябва да бъдат внимателни при внедряването на всеки нов елемент. Започнете гимнастиката с най-простите упражнения, като се задържате във всяко от тях за не повече от петнадесет секунди. Прекомерният стрес върху нетренираните мускули може да причини увреждане на тях. Важен моментоблеклото е в разтягане: не трябва да пречи на движението и да предотвратява разтягането.

Видове упражнения за разтягане

Има няколко класификации на стречинг. Въз основа на степента на натоварване на мускулите има:

• мека;
• дълбоко разтягане.

В първия случай мускулите се разтягат само до обичайната им дължина. Във втория дължината на разтягането ще се увеличава всеки път, както и времето на забавяне във всеки елемент.

Според метода на изпълнение на упражненията стречингът се разделя на:

• статичен;
• динамичен;
• активен;
• изометричен;
• балистичен;
• проприоцептивна невромускулна.

Разтягане статични упражненияпредназначени за отпускане на мускулите. Изпълняват се плавно и бавно и са подходящи за начинаещи. Динамичното разтягане се състои от редуване на напрежение и отпускане на мускулите. Разтягането на мускулите, които са в пасивна форма, е работа на активното разтягане. Изометричното разтягане включва напрежение, отпускане, разтягане и фиксиране. Тук мускулното разтягане възниква поради противодействие.

Балистичното разтягане се счита за най-опасното и е подходящо само за опитни спортисти. Същността му е да надхвърли разтягането чрез динамични резки движения. Такова обучение се показва само под наблюдението на инструктор. Проприоцептивното невромускулно разтягане е насочено към възстановяване на ставите след операция и нараняване. Придружава се от периферни елементи и се провежда с терапевтична цел под наблюдението на лекар.

Тренировъчна програма

По-добре е да изградите програма за упражнения за разтягане за начинаещи, както следва:

• разтягане на врата;
• разтягане на гърба;
• стречинг упражнения за ръце и крака;
• разтягане на гръдните мускули;
• разтягане на пресата.

разтягане на врата

Разтягането на врата "освобождава" мускулите на областта на врата и раменете и позволява на кръвта да тече към мозъка, така че е по-добре да започнете да тренирате с него. За изпълнение на упражненията можете да се изправите с крака на ширината на раменете. Можете също да седнете на колене или в поза лотос. Можете да разтегнете врата си така:

• плавно завъртане на главата надясно и наляво;
• в кръгово движениеглави;
• държи главата в наклон в страни и нагоре и надолу с натискане на ръката.

Упражнения за разтягане на гърба

Разтягането на гърба е нашето всичко: гъвкавост, мобилност, красива стойка, здрав гръбнак. За разтягане на гърба могат да се разграничат следните елементи:

1. Разтягане на гръбначния стълб. Сядаме на пода, разтваряйки широко краката си. Бавно започваме да опъваме гърдите си към пода, така че да усетим движението на всеки прешлен. Целта е да не лежите на пода или да достигате пръстите на краката си с ръце. Целта е да се разтегнат мускулите на гръбначния стълб, доколкото позволяват възможностите на тялото.
2. Котката е крава. Ставаме на четири крака и започваме да редуваме извивки и арки в гърба. Опитваме се да използваме целия гръбначен стълб: от цервикалендо кръста.
3. Обратни усуквания. Седнете на стол и съберете краката си. Обръщаме се Горна часттяло, така че раменете също да се обърнат. Освен това разтяга целия гръбначен стълб. За да поддържате баланс, можете да се държите за стол с ръце.
4. Усукванията на краката. Легнете по гръб и повдигнете свитите в коленете крака нагоре. Поставете ръцете си на пода с дланите надолу. Започваме бавно завъртане на коленете навътре различни страни. В същото време раменете не трябва да се отделят от пода, а коленете едно от друго.
5. Протягане срещу стената. Заставаме с гръб към стената и плътно притискаме целия гръбнак към нея. Вдигаме ръцете си нагоре и започваме да ги разтягаме. Тялото не трябва да излиза от стената. Друга вариация упражнения - клековеплъзгайки ръцете си по стената.

Комплекс от упражнения за краката и ръцете

Има много упражнения за разтягане на ръцете и краката. Ще изберем пет елемента за всяка част от тялото. Да започнем с ръцете:

1. Разтягане на ръцете. Заставаме на колене и в наклон получаваме пода с протегнати ръце. Преместваме ръцете си, доколкото е възможно. Можете да практикувате разтягане първо на едната, а след това на другата ръка.
2. Изпънете предмишниците и китките. Ставаме на четири крака, опираме ръцете и краката си на пода. В същото време пръстите на ръцете трябва да „гледат“ към коленете, а дланите трябва да са плътно притиснати към пода. Облегнете се назад и изпънете предната част на предмишниците.
3. Разтягане на бицепс. Заставаме прави, краката са на ширината на раменете. Стискаме ръце зад гърба си с дланите надолу. Без да огъвате тялото, повдигнете правите ръце нагоре.
4. Разтягане на трицепс. От седнало или изправено положение поставяме ръката си зад главата, хващаме лакътя с другата ръка и издърпваме работния крайник към главата.
5. Изпъваме рамене. Притискаме правата дясна ръка към лявото рамо, помагайки с лявата ръка в областта на лакътя на десния крайник. Промяна на страната.
6. Разтягане на краката. Сядаме с прави крака, събрани заедно. Започваме бавно да се навеждаме, опитвайки се да поставим тялото на краката си. В същото време не сгъваме краката в коленете.
7. Напречен канап. Изправяме се на крака и започваме бавно да ги разпространяваме настрани. В граничната точка се задържаме, поставяме лактите си на пода и опъваме тялото надолу.
8. Разтягане на мускулите на задната част на бедрата. От изправено положение направете удар с един крак назад. Огъваме предния крак в коленете и го изнасяме леко напред, слагаме ръце на пода.
9. Разтегнете вътрешната част на бедрата. Сядаме на пода и свиваме коленете си. Стъпалата са притиснати едно към друго. Поставяме дланите върху стъпалата, а лактите поставяме на коленете. Навеждайки тялото напред, притискаме лактите си към коленете.
10. Разтягане на квадрицепс. От изправено положение огънете крака в коляното, притискайки петата към седалището. Коленете трябва да са на една линия, а бедрата са събрани.

Разтягане на гръдните мускули

Можете да разтегнете гръдните мускули, както следва:

1. Заставаме с лице към вратата.
2. Хващаме двете си ръце по краищата на стените на нивото на главата.
3. Навеждаме се напред, разтягайки гръдните мускули колкото е възможно повече.
4. В граничната точка фиксираме за няколко секунди.
5. Връщаме се в изходна позиция.

Същото може да се направи, но с акцент върху едната ръка. Можете също така да разтегнете гърдите си по следния начин: изправете се изправени, издърпайте ръцете си назад и поставете длани върху долната част на гърба. Смесване лакътни ставиедин на друг.

Упражнения за разтягане на пресата

Следните елементи могат да се използват за разтягане на пресата:

1. Легнете по корем, като опрете дланите си на пода. Бавно започваме да огъваме гърба, откъсвайки от пода първо главата, след това гърдите и стомаха.
2. Сядаме на стол, довеждаме пръстите си зад главите си към замъка. Правим наклони в различни посоки, докато лактите не трябва да се прибират напред. разтегнат странични мускулиНатиснете.
3. Заставаме прави, разкрачвайки краката си на ширината на раменете. Поставете ръцете си задна повърхностбедрата. Бавно се наведете назад, като насочвате бедрата напред и напрягате задните части. Навеждаме се още повече, като същевременно накланяме главата си назад и плъзгаме ръцете си надолу по бедрата.

Противопоказания за упражнения

Разтягането е сравнително безопасна форма на фитнес, която е подходяща за почти всеки. Но все още има редица противопоказания за класове:

1. Наранявания и патологии на гръбначния стълб и ставите в острия стадий на заболяването.
2. Онкологични заболявания.
3. Период на възстановяване след операции.
4. Предишни фрактури.
5. Редица заболявания на гръбначния стълб.
6. Нарушена подвижност на ставите.
7. Сериозно сърдечно заболяване съдова система.
8. Остри възпалителни процеси, протичащи в тялото и придружени от температура.

Заключение

Упражненията за разтягане са един от най-ефективните начини за подобряване на подвижността на ставите, разтягане на мускулите и тонизиране на тялото. Подходящи са за хора от всякаква възраст и физическа подготовка.