Повдигане на краката, свити в коленете. Висящи повдигания на краката

17.08.202127.05.2017

Коляното е една от най-големите стави в мускулно-скелетната система на човека. Поради ежедневната физическа активност сложната физиологична структура на артикулацията много често е изложена на различни заболявания и наранявания. Това води до появата на болка, подуване, възпалителни процеси и други неприятни последици, които не само намаляват качеството на живот, но и причиняват нарушена подвижност.

Упражненията за укрепване на коленните стави са в основата на рехабилитационната програма за пациент, претърпял нараняване, в резултат на което подвижността на крайника му е нарушена. Специални упражнения за укрепване на колянната става ще помогнат за пълно възстановяване на двигателните функции, връщане на човек към предишния му живот.

Преди да разгледаме подробно как да укрепим коленните стави и връзки, ще посочим основните причини и признаци на такива лезии.

Причини за проблеми с коляното

Най-често срещаните причини:

Наднормено тегло, при което ставите редовно са подложени на голямо физическо натоварване, което води до бързо износване на хрущялните тъкани.
Пасивен начин на живот.
Лоша диета. Ставните елементи не получават достатъчно необходимите хранителни вещества и това води до развитие на редица дегенеративни заболявания, отслабва хрущяла, костната тъкан.
Силни натоварвания на коленете, които имат спортистите. Често коленните стави са обект на наранявания, натъртвания, фрактури, разкъсване на менискус след падане.
Метаболитно заболяване.
Тежка хипотермия, като причина за началото на продължителен възпалителен процес.
Различни хормонални смущения.
Лоши навици.
Индивидуално генетично предразположение.
Вродени структурни дефекти, отслабване на лигаментния апарат.

Дори леко нараняване след известно време може лесно да наруши подвижността на крайниците и да доведе до прогресиране на опасни възпалителни заболявания. Такива неуспехи не могат да бъдат пренебрегнати.

Симптоми

Типични симптоми:

появата на хрускане по време на движение;
силна болка, усещане за парене при огъване на крайника, физическа активност;
повишаване на телесната температура;
нарушена мобилност;
подуване, зачервяване на колянната става;
влошаване на кръвообращението, метаболизъм;
нарушение на целостта на костната тъкан и хрущяла;
натрупване на течности.

Ако подозирате нараняване на ставата, човек се съветва незабавно да се свърже с опитен травматолог. Може да се наложи пациентът да бъде прегледан и консултиран от ортопед, ревматолог, ендокринолог, хирург.

Кога да укрепите коленете си

Начините за укрепване на връзките на колянната става се определят от основната причина за лезията. Често такива проблеми възникват при слаб лигаментен апарат, когато всяко нараняване или невнимателно движение провокира сериозни увреждания, които ще изискват дългосрочно лечение.

Повечето чести последствия слаби връзкив които се препоръчва да се изпълняват укрепващи упражнения:

костна фрактура;
изкълчване или разкъсване на сухожилия;
появата на бурсит, висока склонност към артрит;
нараняване на менискуса;
обща нестабилност в работата на ставата.

По време на възстановителния период след отстраняване на гипса.
При възпалителни и дегенеративни лезии (артроза, бурсит, артрит).
Минало нараняване или натъртване.
Наднормено тегло.
Продължително физическо натоварване на ставата.
Липса на необходимото напрежение на колянната става.
Възстановяване след операция.

За да увеличите ефективността на тези тренировки, можете да ги допълните с корекция на храненето, промени в начина на живот.

Ефективността на обучението

подобряване на кръвообращението;
нормализиране на метаболизма;
подобрена мобилност;
укрепване на лигаментния апарат на краката;
предотвратяване на по-нататъшно нараняване;
възстановяване на функцията на засегнатата става;
забавяне на разрушаването на хрущяла.

Лечение на стави Още >>

Упражнения за укрепване на връзките колянна ставаможе да се започне само след разрешение от лекар. Не е желателно да се занимавате с неконтролирана физическа активност, особено ако човек вече страда от ставни заболявания или ако периодът на възстановяване след нараняване все още не е приключил.
Не правете укрепващи упражнения при наличие на силна болка, висока телесна температура, оток или активен възпалителен процес. Само след разрешение от лекар такива упражнения трябва да се извършват от бременни жени и хора, претърпели операция.
Само редовното обучение ще ви позволи да постигнете забележими подобрения в състоянието на връзките. Препоръчително е да изпълнявате упражнения всеки ден в продължение на 15-20 минути. Това ще бъде достатъчно, за да постигнете стабилни подобрения след един месец класове.
Упражненията трябва да бъдат допълнени с възстановителна физическа активност. За предпочитане са ходенето и плуването.
Всички движения по време на тренировка трябва да са плавни, без резки удари и пренапрежение на краката. Ако се появи хрускане или болезненост, по-добре е да отложите урока за следващия ден.
Трябва да започнете тренировка с предварително загряване на мускулите. Това ще подобри кръвообращението, ще предпази от нараняване.
За подобряване на кръвообращението е позволено коленните стави да се пренавиват със специален ластичен бинт. При редовна употреба ще облекчи спазма, ще намали болката в крака. Особено ефективно е използването му при травма.
Като помощно средство за упражнения, човек може да се нуждае бебешка топкамалък диаметър. Трябва да е лека, средна твърдост. Трябва да подготвите постелка за фитнес, за да тренирате у дома през свободното си време.

| Повече ▼

Всички упражнения за укрепване на връзките на колянната става са разделени на две групи: упражнения за развитие на крака и упражнения за укрепване на връзките. За постигане на максимален възстановителен ефект се препоръчва да практикувате и двата набора от упражнения.

Най-добрите упражнения

Станете прави, вдигнете крака си нагоре. Сгънете го в коляното, доколкото е възможно. Бавно изправете крака си, като издърпате чорапа към себе си, така че мускулите на прасеца да се напрегнат. Повторете упражнението поне десет пъти.
От същата позиция нарисувайте кръг във въздуха с пръстите на крака в едната посока, след това във втората. Основната подвижност трябва да бъде локализирана в коляното, докато глезена не е необходимо да се включва. Повторете упражнението пет пъти от всяка страна. Упражнение за изпълнение на десния и левия крак.
Застанете до леглото, поставете краката си на ширината на раменете. Облегнете се на единия крак, застанете на пръстите на крака. Свийте и разгънете втория крак във въздуха. Повторете десет пъти.
Застанете на възглавницата и поддържайте равновесие за няколко минути. Това ще ангажира мускулите на краката и ще ги укрепи. Постепенно трябва да усложните упражнението, като използвате две възглавници.
Облегнете се на един крак, затворете очи с длани. Поддържайте баланс. Повторете с опора на другия крак.
Седнете на постелката, сложете изпънати краказаедно. Дръпнете чорапите към/от вас.
Седейки на постелката, поставете топка под коляното си. Натиснете го с крак, огънете / разгънете коляното двадесет пъти.
Изпълнете упражнението "велосипед" с двата крака едновременно.
Легнете и се прегърнете свити коленеръце. Издърпайте ги към корема.
Свийте коленете си. Седнете в йога поза, преметнете единия крак върху другия. Натиснете ръцете си върху коленете.
Вземете въже за скачане и скочете. В началото трябва да правите това бавно, за да се научите да скачате добре. Позволява се ускоряване на движенията. Основното нещо е да се приземите на полусвити в коленете крака.

По време на тренировка не трябва да обръщате краката си така, че коленете да са обърнати навън. Това води до разтягане или разкъсване на връзките, които държат колянната става заедно.

За да се намали рискът от развитие на проблеми с коленете, за да се подобри състоянието им вече при наличие на лезии на тези стави, човек трябва да се придържа към следните препоръки на специалистите:

Упражнявай се редовно активни видовепочивка, която ще укрепи всички мускули на тялото. За това най-добрият изборйога ще стане, тъй като подобрява състоянието на връзките и укрепва мускулите. Колоезденето и ходенето ще ви помогнат да поддържате форма. По-добре е да откажете силни натоварвания върху ставите.
Обогатете менюто си с противовъзпалителни храни: риба, зехтин, ябълки и авокадо. В диетата са необходими постно месо, черен дроб, зеленчуци, зеленчуци и млечни продукти.
Избягвайте да носите и повдигате тежки товари.
Яжте достатъчно витамин Е. Съдържа се във фъстъците, мангото и спанака. Допълнително може да се набави от витамин Е на капсули, които се продават в аптеките.
За предотвратяване на остеопорозата е желателно да се въведат повече храни с калций в диетата. Те са богати на сирене, кисело мляко, бадеми и козе мляко.
Намалете напрежението върху коленете си. Особено важно е да не се движите на колене, ако сте с наднормено тегло.
Избягвайте тежка хипотермия.
Своевременно лекувайте онези заболявания, които могат да дадат тласък на развитието на патологии на коленете.
Носете удобни ортопедични обувки, които ще облекчат напрежението върху ставите на краката.

При артроза на тазобедрените стави лечебната гимнастика на Евдокименко е важна част от успешното лечение на пациента. само Комплексен подходкъм лечението на заболяването ще помогне да се постигне подобрение в здравословното състояние, особено когато са засегнати големи стави. Упражняващата терапия успешно ще укрепи мускулите и връзките, ще активира местното кръвообращение и ще осигури доставката на всички необходими хранителни вещества до хрущялната тъкан.

Принципите на тренировъчната терапия от Евдокименко

Комплексът от упражнения се разработва в зависимост от локализацията на засегнатата става индивидуално за всеки пациент. Това отчита здравословното състояние на пациента, степента на развитие на патологичния процес, тежестта на хода на заболяването, наличието на усложнения и съпътстващи заболявания. Неправилният избор на движения може значително да влоши благосъстоянието на пациента. Желателно е комплексът от упражнения да бъде съгласуван със специалист по ЛФК.

Д-р Евдокименко с развита артроза специални упражненияза всички големи стави, които трябва да се вземат предвид. Персоналният подход ще гарантира постигането на положителен резултат в най-кратки срокове, като същевременно минимизира риска от странични ефекти.

Гимнастиката е насочена към укрепване на мускулите, връзките и подобряване на тъканния трофизъм. В същото време няма упражнения, при които пациентът трябва да огъне, разгъне или завърти увредената става. В крайна сметка повишените натоварвания водят до по-нататъшно прогресиране на заболяването и влошаване на здравето на пациента.

При извършване на гимнастика може да има лека болезненост поради натоварването на мускулите, които преди това не са били интензивно включени. Това състояние ще премине след няколко дни. редовни часове. Ако движението е придружено от остра болка, не можете да го направите. Има 2 обяснения за това: или изпълнението е неправилно, или не ви подхожда.

Упражняващата терапия трябва да се извършва само по време на ремисия. Строго е забранено провеждането на гимнастика по време на обостряне на заболяването. Павел Евдокименко е разработил доста голям набор от упражнения за големи стави. Не е необходимо обаче да ги правите наведнъж. Сред тях има движения не само за укрепване на засегнатите стави, но и върху мускулите на гърба и пресата. Една сесия физиотерапия трябва да включва около 2-3 упражнения за разтягане и 5-7 за укрепване. Голям избор ще разнообрази тренировката, нейната продължителност трябва да бъде около 15-30 минути дневно.

Видове упражнения за ставни заболявания

При заболявания на ставите, усложнени от дегенеративно-дистрофични процеси, е строго забранено да се правят бързи динамични движения. Това са клекове, люлеене на ръце, крака с максимална амплитуда и други.

Всички упражнения трябва да са статични, в краен случай - бавно динамични. С тяхна помощ можете да укрепите отслабените мускули и връзки на ставата, защото с болка в коляното човек ще пощади този крак, което в крайна сметка ще доведе до тяхната атрофия.

Най-често срещаният пример за статично упражнение е да повдигнете крака си на 10-20 см над нивото на опората, докато лежите по гръб, и да го задържите в това положение за 1-2 минути. Бавно динамично движение - бавно повдигнете и спуснете крайника няколко пъти.

Важна роля в успешното лечение на заболявания на големите стави играят упражненията, насочени не само към укрепване, но и към разтягане на ставната капсула и лигаментния апарат. Тези движения трябва да се извършват много бавно и внимателно. Не можете да правите гимнастика със сила, преодолявайки болката. Трябва да имате търпение и след няколко седмици редовна гимнастика подвижността на ставите ще се увеличи леко.

Упражняваща терапия при коксартроза

Физиотерапияпри заболявания на тазобедрените стави трябва да се извършва много внимателно, като се вземе предвид състоянието на пациента. Уроците трябва да започнат с статични упражнения. В този случай се включват мускулите на бедрото, а самата става остава неподвижна. Коксартрозата включва обучение в позицията на пациента, легнал по гръб или седнал.

Основните упражнения за физиотерапия при заболявания на тазобедрените стави у дома:

Разстелете килим на пода, легнете по гръб. Бавно и внимателно повдигнете всеки крак с 15-20 см и задръжте за 30-40 секунди. По време на часовете трябва да спазвате правилата за обучение: повдигането на краката трябва да се извършва с помощта на мускулите на бедрото и задните части. Направете упражнението с двата крайника и си починете малко. След това повторете натоварването в динамична версия: плавно повдигнете крака с 10-20 см и бавно го спуснете, като го държите най-високата точказа няколко секунди. Необходимо е да изпълните 10-12 подхода, като всеки път правите кратка почивка.
Обърнете се по корем, протегнете ръцете си покрай тялото и огънете единия крак в коляното. Повдигнете го над пода с 10-15 см и задръжте за 30-40 секунди. Спуснете крайника, отпуснете се и възпроизведете движението с другия крак. Повторете упражнението в динамична форма - леко повдигнете и спуснете няколко пъти. Гимнастиката за артроза трябва да се извършва правилно и бавно, струва си да следвате препоръките. Вашата цел е да увеличите кръвообращението и да укрепите мускулите, а не да повдигнете крайника възможно най-високо и бързо.
Легнете по корем, протегнете ръцете си покрай тялото и изправете краката си. Подходящо за физически силни хора, тъй като е доста трудно упражнение и може да провокира повишаване на нивото кръвно налягане. За да го изпълните, трябва леко да повдигнете двата крака, да ги раздалечите и съберете. Движенията трябва да са бавни и плавни. Необходимо е да направите 8-10 подхода.
Легнете на дясната си страна, като огънете едноименния крайник в коляното. Повдигнете левия крак до 45° и задръжте за 20-30 секунди. Обърнете се на другата страна и повторете.
Начална позиция - подобна на предишната. Повдигнете правия крак до ниво от около 45 ° и като го държите на височина, бавно го обърнете навън и назад. Повторете ротационните движения 8-10 пъти. Трябва да завъртите не само стъпалото, но и целия крайник, като започнете от бедрото. Упражнението е доста трудно, трябва да се прави много бавно и плавно, за да не се провокира увреждане на болната става.
Легнете по гръб, огънете коленете си и изпънете ръцете си покрай торса. Повдигнете таза, опирайки се на раменете и краката. Останете в това положение за 20-30 секунди, легнете и се отпуснете. Повторете движението няколко пъти в бавен динамичен вариант.

Упражняваща терапия за гонартроза

При артроза на колянната става физиотерапевтичните упражнения включват определени видове упражнения, които се изпълняват от различни позиции. Първите 4 движения са подобни на тези, които трябва да се правят с коксартроза.

Следващите тренировки трябва да се извършват седнали на стол или изправени. За да се постигне положителен резултат от физиотерапевтичните упражнения, натоварването трябва да се увеличава постепенно, като се увеличава броят на движенията и общо времепровеждане на урок. След края на тренировката пациентът трябва да си почине и да се отпусне. За да направите това, можете да лежите на хоризонтална повърхност: това ще подобри кръвообращението в ставите. Препоръчително е да вземете контрастен душ.

Следният набор от упражнения ще помогне за излекуване на коляното:

Седейки на стол с плоска облегалка, последователно изправете и повдигнете всеки крак. Ако е възможно, желателно е да го задържите в това положение за около 40-50 секунди.
Пациентът трябва да се обърне към стола и да се облегне на облегалката му. Повдигнете се на пръсти и стойте така 3-5 секунди. Повторете упражнението няколко пъти.
Без да променяте позицията, повдигнете се на пръстите на единия крак и след това напълно застанете на подметката. В същото време застанете на пръста на другия крайник. Повторете движението няколко пъти. Ще получите „ролка“, благодарение на която се активира кръвообращението в областта на колянната става.
Последният етап от всяка тренировка е лек масаж. Можете да го направите сами, без да прибягвате до помощта на роднини и приятели. Необходимо е внимателно да разтегнете мускулите на антеролатералната повърхност на бедрото.

Гонартрозата е доста трудна за лечение, така че трябва да положите всички усилия, за да постигнете положителен резултат. Физиотерапевтичните упражнения могат да осигурят ефективна помощ, но за това трябва да правите класове редовно за дълго време.

Отличен начин за отваряне на тазобедрените стави е йога, която предлага няколко вида асани за това. Все пак трябва да се помни, че отварянето на тазобедрените стави е дълъг процес, може да отнеме дори няколко години, в зависимост от възрастта и първоначалната подвижност.

Кой има нужда от разкриване?

Жени, които съзнателно се подготвят за раждане, за да улеснят трудовата дейност.
Хора, които се грижат за безценното си здраве. Работата е там, че състоянието на гръбначния стълб и като цяло функционирането на всички органи на малкия таз пряко зависи от работата на ставите.
Професионални спортисти, танцьори, акробати, за да изпълняват необходимите елементи лесно и естетично.
За хора, които практикуват йога, за да могат да седнат в падмасана (асана за медитация) и да седят в нея няколко часа. Според първоизточниците на йога, всички асани са предназначени специално за подготовка за основната цел - позицията на лотос.

За съжаление има много причини, поради които е необходимо разкриване:

Дълъг престой в седнало положениена работа, у дома пред компютъра, в колата.
Носенето на лоши обувки, особено с токчета, които забележимо деформират свода на стъпалото и променят разпределението на натоварването на тялото върху краката.
Грешен начин на живот, неестествено хранене, липса на физическа активност, рядко сядане на земята, което води до блокиране на долните ви енергийни центрове.

Йога за тазобедрените стави

За да отворите тазобедрените стави, йога е точно това, от което се нуждаете! Описваме основните принципи и упражнения.

Необходимо е да се извърши динамично загряване за 10-15 минути, докато загряването от йога и стандартната аеробика, пилатес са подходящи.

Между другото, някои хора смятат, че упражненията за отваряне на тазобедрените стави са предназначени единствено за издърпване на краката. Това е абсолютно погрешна гледна точка, защото за да поддават ставите, тазът, връзките и кръстът също трябва да са достатъчно гъвкави.

Имайте предвид, че връзките и сухожилията са необходими именно за ограничаване на прекомерната подвижност, така че ако се фокусирате твърде много върху отварянето, рискувате да получите прекомерна подвижност на главата на бедрената кост, това ще доведе до дискомфорт, а понякога дори до изкълчване на бедрената кост, всичко трябва да бъде в умерени количества. В тази връзка асаните, предназначени за отваряне на ставите, трябва да се редуват с укрепване на мускулния корсет.

След загряване трябва да прекарате 15-20 минути в изправени пози. Струва си да започнете с асани, които помагат да се създаде топлина в мускулите, те се подготвят за дълбоко отваряне. Това са триконасана, уткатасана и воинска поза. След това изпълнете пози за баланс, като използвате дълбоките ротационни мускули на бедрата, например, Tree Pose, Ardha-Badha-Padmottanasana (можете да го използвате в лека версия), Utthita-hasta-padangushthasana. Всяка асана трябва да се задържи за най-малко 5 дълбоки вдишвания.

Позата на дървото (Врикшасана) работи чудесно върху ставите на таза. При повдигане кракът се огъва в коленните и тазобедрените стави, обръщайки последните навън. Стягам глутеални мускули, quadriceps femoris, дълги и къси адуктори, гребен, тънък мускул се разтягат. Тази асана укрепва мускулите на гърба, развива гъвкавостта на краката и ръцете и помага за лечение на сколиоза.

Позата на воин качествено разтяга ингвиналната област, укрепва мускулите на краката и има положителен ефект върху тазовите органи.

След това трябва да изпълнявате асани, предназначени за разтягане на мускулите около бедрото?

Навежданията напред от седнало положение помагат за разтягане задни повърхностибедрата, както и долната част на гърба. Може да се направи със свито коляно.
Усукванията на гърба и Гомукхасана (кравешка глава) спомагат за разтягане на абдукторния и външния ротаторен мускул на бедрото.
Ниските напади помагат за отваряне на бедрените флексори.
Уповищата конасана (навеждане с широки крака) увеличава подвижността на тазобедрените стави.
Позата на гълъба подготвя лотоса, тъй като идеално отваря бедрата.
Хануманасана (надлъжен канап). Последната асана, изпълнението изисква известни умения. Тазът трябва да е затворен, опората трябва да е на ръцете, трябва да се наведете малко напред и в същото време да предотвратите появата на гънка в лумбалната област. Тялото трябва да се изправи само след като бедрата паднат на пода, а тазът се обърне напред.

Във всяка от изброените йога асани за тазобедрените стави трябва да се опитате да се отпуснете, като издишате в онези области, където се усеща болка, но не трябва да допускате остра болка и дискомфорт.

Не забравяйте, че йога трябва да включва два вида въздействие върху ставите: отваряне и укрепване на мускулите.

За съжаление, по-голямата част от трениращите имат липса на симетрия в развитието на ставите и доста забележимо, често периодично преместване от един крак на друг. За да избегнете това, трябва да се опитате да изпълнявате пози симетрично, без да се фокусирате върху по-лесния крак.

Ако по време на упражнението забележите, че ставата започва да губи подвижност, определено трябва да се консултирате с опитен учител и лекар, преди да продължите.

Подобни видеа

Ако сте имали нараняване на коляното или страдате от артроза на колянната става, може да се страхувате да натоварите болезнената става. И това е най-голямата грешка, която може да направи човек със ставни проблеми.

И след наранявания, и с артроза, и с артрит, и с други ставни заболявания, коляното трябва да се дава физическа дейност. Друго нещо е, че трябва да се направи правилно. По-долу са 12 безопасни упражнения за укрепване както на здрава, така и на болна колянна става.

Това е най-простото упражнение, което трябва да изпълняват дори хора с тежко увреждане на ставите.

Седни на един стол. Краката са на пода. Ръцете лежат на коленете или спуснати отстрани на тялото.
Бавно повдигнете единия крак, изправяйки го в коляното.
Задръжте позата за 2-3 секунди, след което се върнете начална позиция.
Повторете 10-15 пъти за всеки крак.

Напрежение на подколенното сухожилие

Стой изправен. Можете да залепите за стена или стол. Въпреки това ще бъде по-добре, ако правите упражнението без опора. Това не само ще даде натоварване на сухожилието, но и ще подобри функционирането на вестибуларния апарат.
Бавно огънете единия крак в коляното, като движите стъпалото назад.
Повторете 20 пъти за всеки крак.

Ако нямаш сериозни проблеми с колената дай ги допълнително натоварване. За да направите това, не повдигайте свободния си крак, а дръпнете с него еластична лента или разширител.

Разтягане на прасеца

Застанете с лице към стена с длани върху нея.
Вземете десния си крак назад, а левия изнесете напред и се огънете в коляното, като прехвърлите цялото телесно тегло върху него. В този случай коляното на десния крак трябва да остане изправено, а стъпалата на двата крака трябва да бъдат притиснати към пода.
Задръжте позата за 30 секунди.
Повторете за втория крак.

Странично повдигане на бедрата

Легнете на пода от лявата си страна.
Повдигнете тялото си, като се облегнете на лявата си предмишница. Повдигнете лявото си бедро от пода, приемайки.
Не е необходимо да държите позата дълго време. Можете да скочите веднага назад.
Направете 30 повторения за всяка страна на тялото.

Странично повдигане на краката

Легнете на пода от лявата си страна.
Повдигнете тялото си, като се облегнете на лявата си предмишница. повдигам нагоре десен кракопитвайки се да не огъне коляното си. Повдигнете колкото можете по-високо.
Направете 30 повторения за всеки крак.

Повдигане на прав крак

Легнете по гръб. Ръцете са успоредни на тялото и притиснати към пода с четките.
Свийте единия крак в коляното, а другия повдигнете нагоре. Кракът трябва да остане прав и да образува ъгъл от 90 градуса с тялото. Не откъсвайте долната част на гърба или ръцете от пода.
Повторете 10-12 пъти за всеки крак.

Повдигане на краката, легнало

Легнете по корем.
Повдигнете единия крак нагоре, без да го огъвате в коляното, възможно най-високо.
Задръжте позата за 3-5 секунди.
Повторете 10 пъти за всеки крак.

Застанете прави с раздалечени крака на 1,2-1,4 метра.
Поставете ръцете си пред гърдите.
Бавно огънете коленете си. В идеалния случай бедрата ви трябва да са успоредни на пода. Но ако това не е възможно, просто огънете краката си до степента, която ви позволява физическата подготовка.
Дръжте гърба си изправен и коленете си настрани (може да искате да ги съберете, но не се поддавайте на това желание).
Задръжте позата за 15 вдишвания и след това бавно се върнете в изходна позиция.
Повторете 3 пъти.

Стой изправен.
Бавно седнете, така че да се образува ъгъл от 45 градуса (коленете не трябва да надхвърлят пръстите на краката).
Фиксирайте позата за няколко секунди. За да не паднете, предпазете се отзад със стол.
Повторете 10-15 пъти.

Изкачване на стълби

Застанете прави с малка пейка пред вас.
Повдигнете десния си крак върху него и след това дръпнете левия крак нагоре.
Върнете се в изходна позиция и направете повдигане на пейката, като започнете с левия крак.
Повторете за всеки крак 20 пъти.

За да увеличите натоварването, вземете дъмбели.

КОМПЛЕКС ЗА ТРЕНИРОВКА ВЪВ ФИТНЕСНАТА ЗАЛА

ПОВДИГАНЕ НА ТОРСА И СГЪНАТИТЕ В КОЛЕНЕТА КРАКА ГАБЕРИЗОН

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТВЕТЕ СЕ:

Легнете по гръб, огънете коленете си, поставете ръцете си зад главата си, отпуснете врата си.

С помощта на долната част на коремната преса повдигнете свитите в коленете крака към лявото рамо. В същото време използвайте горната част на корема, за да повдигнете лявата си лопатка от пода и повдигнете лявото си рамо към дясното коляно. Задръж за секунда. След това бавно и внимателно върнете раменете и йогата в изходна позиция. Веднага щом краката и лявата лопатка докоснат пода, повторете упражнението с дясното рамо, към което повдигнете свити в коленете крака. Два наклонени лифта различни странисчитат за едно повторение. Изпълнете желания брой повторения.

ДОПЪЛНИТЕЛНИ ПОЯСНЕНИЯ

Опитайте се леко да повдигнете таза си от пода при всяко повторение. Това е много трудно да се направи, защото едновременно повдигате лопатките, но ще постигнете страхотни резултати с това двойно усилие.

Независимо дали можете да повдигнете таза си, не забравяйте да повдигнете и двете лопатки от пода, като държите врата и главата си във фиксирана позиция.

ВТОРИ КОМПЛЕКС

Представяме ви три упражнения, които изискват наличното оборудване в фитнесили здравен клуб. За да извършите повдигането на краката, свити в коленете, ще ви е необходима напречна греда, за накланяне настрани са ви необходими дъмбели, които можете да имате у дома. Но е малко вероятно да искате да инсталирате блоково устройство във вашия апартамент, което е необходимо за извършване на завои напред.

Тежестите, които използвате при страничните сгъвания с дъмбели и напред на блоковия уред, значително увеличават интензивността на тренировката, намалявайки времето, прекарано в нея. Използването на тежести обаче е много напреднал метод и не трябва да се използва, докато не завършите успешно всички нива на основната програма.

Започнете с една серия от 8-12 повторения на всяко упражнение, за да развиете усещането за движение и тегло, от което се нуждаете, за да правите странични сгъвания с дъмбели и сгъвания на скрипец напред. През втората и третата седмица правете по два комплекта от всяко упражнение. Продължете така, докато можете да увеличите броя на повторенията.

Като цяло трябва да практикувате този комплекс в продължение на 5-6 седмици, което значително ще допринесе за по-нататъшното развитие на вашия корем.

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТВЕТЕ СЕ:

С две ръце хванете лоста или подпрете лактите си на лостовете на уреда за преса (почти всички фитнеси го имат). Можете да използвате и римски стол.

С помощта на долната част на коремната преса повдигнете свитите в коленете крака към раменете, извивайки таза към гръден кош. Задръж за секунда.

След това бавно и внимателно спуснете краката обратно в изходна позиция. Изпълнете необходимия брой повторения.

ДОПЪЛНИТЕЛНИ ПОЯСНЕНИЯ

Когато дърпате коленете си към раменете, тазът ви трябва да се издигне с 5-10 см. Ако просто повдигнете и спуснете коленете си, работят само флексорите на тазобедрената става, лишени от външна привлекателност.

Задръжте в горната част на положителната фаза, за да принудите мускулите да изпитат максимално натоварване.

Намалете люлеенето на крака до минимум и изчакайте тялото ви да спре да се люлее, преди да започнете повторението.

Ако долните ви коремни мускули ви позволяват да изпълнявате свободно три серии от 12 повторения, направете това упражнение с лек дъмбел между краката.

Друг вариант за изпълнение на упражнението е повдигането на прави крака.

Често гръбначният стълб е принуден да работи не по най-добрия начин. По-специално, много хора използват долната част на гърба си като опорна точка между горната и долната част на тялото, принуждавайки го да функционира в режим на лакът или коляно. Долната част на гърба обаче изобщо не е става и опитите да се използва като такава могат да разтегнат или разтегнат мускулите и връзките в долната част на гърба.

Ако е необходимо да се огъне тялото, трябва да се използват тазобедрените стави, позволявайки на таза и гръбнака да се движат напред като цяло. Повдигането на тежести и накланянето на торса винаги трябва да става чрез огъване в тазобедрените стави, а не там, където е кръста. Това ще ви позволи да използвате правилно подходящите мускули, за да предотвратите нежелана гръбначна деформация.

Нито едно движение на тялото не натоварва толкова долната част на гърба, колкото повдигането на предмет от пода с изправени колене и свит торс. Техниката на повдигане със свити в коленете крака е най-правилна. Същността му е следната: краката са свити в коленете, торсът е в тазобедрените стави, напрегнете енергично квадрицепсите, разположени пред бедрата, като вниманието е фокусирано върху подравняването на горната половина на тялото. Коремна и мощна бедрени мускулите ще поемат тежестта на спускането и повдигането на тялото, оставяйки мускулите на гърба и самия гръбначен стълб с малко или никакво натоварване.

За да сте сигурни, че гърбът ви не е подложен на повишено натоварване, винаги се уверете, че движенията ви са правилни и ги коригирайте, ако е необходимо. По-специално, хаотични движения по време на ежедневна работа могат да доведат до твърде много хлътване на лумбалната извивка, причинявайки умора на гърба и увеличавайки риска от нараняване.

Прости упражнения като сгъване на коленете и използване на пейка ще ви помогнат да поддържате долната част на гърба изправена и по-малко склонна към нараняване.

Целият цикъл от ежедневните ви дейности включва шест основни движения: седите, стоите, облягате се, повдигате, навеждате се или се разтягате.

Как да стои
Ако стоите дори няколко минути, прешлените ви започват да потъват един в друг и в резултат на това долната част на гърба ви може да се извие твърде много. За да предотвратите това да се случи, поставете единия си крак на пейка, книга или нещо подобно. Ако единият крак е по-висок от другия, гръбнакът се изправя.
	Когато стоите до печката, мивката или масата за рязане в кухнята, използвайте табуретка или друга подложка за крака.
	Когато се навеждате към огледалото, докато се бръснете или нанасяте грим, поставете единия крак напред, огънете торса от бедрото и дръжте гърба си изправен.
	Когато си миете зъбите, поставете единия си крак на табуретката. Навеждайки се над мивката, огънете торса в тазобедрените стави.
Как да вдигнем
	Когато трябва да повдигнете нещо в легнало положение, например, когато искате да извадите бебето от креватчето, поставете единия крак напред и огънете торса в тазобедрените стави (лявата снимка). Доближете детето до себе си и след това се изправете (дясната снимка).
	Правилната позиция на тялото е основният момент в техниката на повдигане. Приближете се до предмета, който ще вземете, и си осигурете добра база за подкрепа. За да направите това, поставете краката си по-широко, така че да са разположени от двете страни на повдигнатия предмет, след това седнете, като държите гърба си изправен. Докато изправяте краката си, дръжте повдигнатия обект близо до вас.
	Ако повдигате предмет, докато извивате торса си, първо клекнете (горната снимка) и дръпнете предмета към себе си. Без да изправяте коленете и тазобедрените стави докрай, обърнете се и едва тогава най-накрая се изправете.

Центрирането на товара улеснява задържането му. Краката трябва да са доста широко раздалечени, коленете леко свити. Дръжте товара близо до тялото си, така че да лежи както на ръцете, така и на торса.
	Наличието на презрамка на куфарчето спомага за преразпределяне на тежестта му Горна частторс. Регулирайте дължината на каишката, така че да можете да поддържате дъното на куфарчето с ръка. За да облекчите натоварването, носете куфарчето последователно на едното рамо, след това на другото.
	За да разпределите равномерно тежестта на чантата от двете страни на тялото, прехвърлете каишката й през главата си на противоположното рамо. Подпрете чантата отдолу с ръка.
	Когато трябва да носите багаж със себе си, най-добре е да разпределите товара по равно между два малки куфара. Ако носите един обемист предмет, опитайте се да държите раменете си изправени и раздалечете краката си за стабилност. Сменяйте ръцете си често.

Винаги сядайте близо до облегалката на стола. Ако има подлакътници, подпрете се на тях с две ръце. Ако трябва да се изправите, преместете се в предната част на стола и наведете торса си напред от бедрото. Повдигнете се зад главата си, като държите торса изправен.
	Когато пътувате с влак или самолет, сложете нещо от багажа си под единия крак. Сменяйте позицията на краката на всеки 10-15 минути, за да намалите натиска върху долната част на гърба.
	Нагласете столчето си така, че ръцете ви да са свити в лактите на волана, а коленете ви да са леко свити на педалите. Подпрете долната част на гърба си с лумбална или малка обикновена възглавница, за да поддържате торса си почти изправен.
	Когато четете седнали, дръжте книгата приблизително на нивото на гърдите и се уверете, че торсът ви не се навежда напред. Ако ръцете ви започнат да се уморяват, поставете възглавница на коленете си и поставете книга върху нея.

Когато извършвате домакинска и градинска работа, която изисква навеждане и огъване на торса, опитайте се да поставите основната му част върху краката си. Например, когато работите с прахосмукачка, поставете краката си на ширината на раменете, един пред друг. Движението "напред" - "назад" се извършва чрез прехвърляне на телесното тегло от крак на крак. Ако трябва да спуснете торса си, наклонете го от бедрото.
	Ако трябва да поставите нещо в сушилнята или съдомиялната машина, спуснете горната част на тялото докрай надолу, като огънете коленете си и клекнете. Когато трябва да закопчаете палтото на детето, направете всичко в същата последователност, както в предишния пример. За по-голяма стабилност можете да спуснете едно коляно на пода.
	Когато работите в градината с гребло, дръжте краката си добре раздалечени. Движете греблото напред и назад, огъвайки торса в тазобедрените стави, гръбначният стълб остава прав. Дръжте лопата за сняг широк хват- това ще ви позволи да увеличите ливъриджа. Наведете се в бедрата, като държите гърба изправен.

Ако спите настрани, сложете голяма, не много мека възглавница под главата и врата си. Свийте коленете си и дръпнете към гърдите си. За да намалите силата на издърпване на горния крак върху долната част на гърба, поставете втора възглавница между коленете.
	Позицията по корем е най-лоша за гърба, тъй като в тази позиция долната му част се огъва най-много. Ако все пак трябва да лежите в това положение, поставете голяма възглавница под стомаха си и дръпнете сгънатия в коляното крак към нея. Не поставяйте възглавница под главата си.
	Ако спите по гръб, поставете една или две доста големи възглавници под коленете си, за да намалите лумбалната дъга. Друга възглавница трябва да се постави под главата и шията.
	Когато четете в леглото, поставете една възглавница вертикално между гърба и предната част на леглото, поставете втора възглавница с дългата страна под долната част на гърба, а трета пъхнете под коленете си, така че да са леко свити.

	Ако трябва да достигнете предмет, който е над главата ви, отидете до него на една ръка разстояние и поставете един крак напред. Предметът трябва да е достатъчно нисък, за да можете да го достигнете, без да извивате гърба си. В противен случай застанете на табуретка - така ще избегнете прекомерно разтягане на ръката и гърба.

Висящо повдигане на крака (пръстите на лоста) е едно от най-много ефективни упражнениявърху пресата, поради факта, че когато се изпълнява, тялото е в разтегнато положение, така че мускулите ни получават огромно натоварване дори в отрицателната фаза на движението (при спускане на краката).

Има няколко разновидности на това упражнение: повдигане на прави крака във виси, повдигане на крака, свити в коленете, редуващи се повдигания на крака, повдигане на пръстите на щангата и „ъгъл“ (статично задържане на прав ъгъл между краката и тялото). Ще обсъдим всички тях по-подробно по-долу.

Също така в днешната ни статия ще анализираме следните аспекти:

Какви са ползите от това упражнение?
Видове висящи повдигания на краката на хоризонталната лента, както и техниката за изпълнение на упражнението;
Кросфит комплекси, съдържащи това упражнение.

Какви са ползите от повдигането на крака във висящо положение?

Извършвайки повдигане на крака в виси, спортистът тренира коремните мускули с акцент върху долната им част - сегмента, чието развитие често липсва дори при опитни спортисти. Добавете едно упражнение за горен корем и едно наклонено упражнение към висящите повдигания на краката и сте готови. пълна тренировка.

Като се фокусирате върху долната част на корема всяка тренировка, можете да убиете няколко заека с един камък, като направите сърцевината си по-здрава и подобрите дефиницията на блока. Всичко е ясно с "кубчетата" - тук визуалният компонент е важен за нас, но силната преса е съвсем различна история. Глоба развити мускуликорема ни помагат да изпълняваме упражнения като мъртва тягаи клекове с щанга, чрез подобряване на координацията и по-пълен контрол върху позицията на таза и кръста; подобрим представянето си в упражнения, в които използваме нашите експлозивна сила(спринт, скокове на кутия, лежанка и др.); и също така значително увеличават общия силов потенциал на тялото - за нас става много по-лесно да се адаптираме към огромно количество тренировъчно натоварване.

Видове и техника на изпълнение на упражнения

Висящи повдигания на прави крака на щангата

Най-често срещаният и може би най-ефективният вариант на това упражнение. Техниката на изпълнение е следната:

Спортистът виси на щангата на ниво, малко по-широко от раменете, като държи ръцете и краката прави. Поддържаме естествена лордоза в гръбнака, погледът е насочен напред. Поемаме дълбоко въздух.
Издишваме рязко и започваме да дърпаме краката си нагоре, като правим леко движение на таза напред. Опитваме се да държим краката прави и да ги държим в същото положение през целия подход. Краката могат да бъдат притиснати един към друг или просто да ги държите на малко разстояние - както предпочитате.

© undrey - stock.adobe.com
Повдигаме краката си до ниво малко над кръста, опитвайки се да уловим максимално свиване на правия коремен мускул. Можете да се задържите за секунда в точката на пикова контракция, за да натоварите допълнително статично мускулна група. Бавно спуснете краката си надолу, докато вдишвате.

© undrey - stock.adobe.com
Повдигане на свити в коленете крака във вис
Тази опция е по-подходяща за начинаещи спортисти, на които все още не е дадено повдигане на прави крака в виси.
Основната му разлика се състои в това, че работейки в същата амплитуда с по-къс лост, полагаме по-малко усилия и можем да направим повече повторения. В същото време е важно да не губите нервно-мускулната връзка, много начинаещи се опитват да стигнат коленете си почти до брадичката и това е фундаментално погрешно. Движението трябва да се извършва до нивото, при което натоварването на нашите мускули ще бъде максимално, няма смисъл да се издигаме по-високо.
Алтернативно висящо повдигане на краката
Интересен вариант за тези, които искат да внесат нещо ново в себе си тренировъчен процес. Той се различава значително от предишните видове повдигане на крака, тъй като в него комбинираме статично и динамично натоварване: повдигайки единия крак под прав ъгъл, част от нашата преса изпълнява динамична работа, докато другата част на пресата извършва статична работа, като отговорен за стабилната позиция на тялото, в противен случай спортистът ще се обърне малко настрани.
В тази позиция е важно да наблюдавате позицията на долната част на гърба, не изнасяйте сакрума твърде далеч напред, тъй като гръбнакът ще се „извие“ малко при повдигане на единия крак.

Повдигане на чорапи до напречната греда
Това упражнение се различава от обикновеното повдигане на крака по това, че тук работим с възможно най-дълга амплитуда и натоварваме целия набор от коремни мускули.
Опитвайки се да докоснете хоризонталната лента с пръстите на краката си, опитайте се да сведете до минимум инерцията и да не повдигате таза твърде високо - това ще създаде нежелано натоварване върху лумбалени ще включва екстензорите на гръбначния стълб и седалището. Нашата задача е да тренираме колкото е възможно повече в изолация коремна пресаподдържане на тялото неподвижно.

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com© undrey - stock.adobe.com
Нашата задача тук е да повдигнем правите крака до нивото на паралел с пода и да останем в това положение възможно най-дълго, като държим краката неподвижни. Важно е да не забравяте за дишането, то трябва да бъде гладко, без забавяне.

Много спортисти, които имат добре развити квадрицепси, често се оплакват, че предната част на бедрото върши част от работата заедно с пресата. За да „изключите“ квадрицепсите от работа, трябва леко да огънете коленете си (около 10-15 градуса). Биомеханиката на движението може леко да се промени от това, така че опитайте да повдигнете краката си малко по-високо, за да усетите пиковата контракция на коремните мускули.
Кросфит комплекси
Таблицата по-долу показва няколко функционални комплекса, съдържащи това упражнение. Бъдете внимателни: натоварването очевидно не е предназначено за начинаещи, бъдете готови за факта, че на следващия ден коремните мускули ще бъдат толкова силни, че дори ще ви нарани да се смеете.