Статия на норвежкия спортен физиолог Стивън Сейлър „Теорията за трениране на скиорите. Норвежко училище”, достъпен на английски на личната му уеб страница, описва цялата тренировъчна система, според която, с някои вариации, тренират скиори в Скандинавия и други страни, по-специално в САЩ. Тази система, както всяка друга, не претендира да бъде единствената правилна, но информацията, представена в статията, може да ви помогне да погледнете по-ново процеса на подготовка и евентуално да направите корекции в програмата си за обучение.

Използвайки технически жаргон от теоретичната физика, искам да представя "Единната теория на полето" на тези, които ще тренират ски бягане. Единен – защото е смесица от моя собствен спортен опит, познания по физиология, преводи на норвежка спортна литература и многобройни разговори с национален треньор тук в Норвегия, чието мнение ценя и вярвам. Полеви – защото ще се опитам да говоря с думи, разбираеми и приложими в естествените за скиора „полеви“ условия, а не само в лабораторията. За съжаление, много спортни учени не са в състояние да мислят отвъд лабораторията и 8-дневната работна седмица. Теорията също е подходяща, защото в противен случай информацията, представена тук, би предполагала наличието на научна обосновка за всички сложности на физиологичните и тренировъчни адаптации на тялото.

Трябва също така да подчертая, че тази схема (теория) не предвижда период на подготовка, тя се основава на дълго развитие елитни спортисти. Това е важна подробност. Голяма част от изследванията, базирани на необучени или умерено обучени хора, не се отнасят за елита. Но въпреки факта, че този материал е изграден от опита от обучението на елитни спортисти, основните принципи все пак ще ни бъдат полезни.

ГОЛЯМА КАРТИНА
По-долу е дадена диаграма на интензивността на тренировките, която много от вас вероятно са виждали преди. Това е таблицата, използвана от скиори и треньори в Норвегия. Към него прикрепих допълнителна колона, описваща концентрацията на лактат в зависимост от интензитета. Тези стойности са взети от няколко източника, включително изследване, проведено в Германия върху елитни гребци. Мисля, че гребането и ски бягането са много сходни, тъй като и двата спорта използват и четирите си крайника едновременно.

Сърдечната честота се измерва веднага след ускоряване при интервална тренировка или на върха на изкачването при други форми на тренировка

За да обясня какво представлява прагът на висока интензивност и прагът на ниска интензивност, ще трябва да се отклоня малко по темата за кръвния лактат и интензивността на упражненията. Концепцията за базалния лактатен праг (или анаеробния праг, както още се нарича) е много полезен инструмент, но все пак много опростен. Общоприето е, че лактатният праг е интензивността на упражненията, при която работещите мускули стават "анаеробни" и започва да се произвежда млечна киселина. Това е погрешна представа, въпреки че идеята продължава да съществува в популярната литература, тъй като е достатъчно лесна за разбиране.
Всъщност същността е следната. Дори по време на почивка тялото ни произвежда млечна киселина в малки количества. Концентрацията остава ниска, тъй като образуваната на едно място млечна киселина може да се абсорбира и използва от друга тъкан. При ниска интензивност на упражненията няма повишаване на концентрацията на лактат в кръвта или тези стойности са много малки. Напротив, понякога забелязваме лек спад в концентрацията спрямо първоначалните стойности, което просто зависи от това какво е ял спортистът.
Ако увеличим малко интензивността, ще забележим повишаване на концентрацията на лактат до ново стабилно ниво. Преминахме прага на ниска интензивност (LIT). При този интензитет млечната киселина не излиза извън контрол. Заедно с интензивността се увеличава скоростта на отстраняване на лактата, така че концентрацията му остава на постоянно ниво. Най-високата концентрация на лактат, която може да се поддържа по време на 30 минути интензивна работа, се нарича максимално постоянно ниво на лактат или MCL. Тази концентрация в различни видовеспортовете са различни. То е по-високо при спортове като скоростно пързаляне с кънки и колоездене (4-6 mmol), където относително малко количество мускулна маса, и по-ниски при гребане и ски (3-4 mmol), където много повече мускули. Естествено, има разлики между спортистите.
Интензивността, при която се достига това ниво, варира в зависимост от тренировката.
Ако интензитетът се е повишил над натоварването MPLC, тогава сме преминали прага на висок интензитет (HIT). При този интензитет концентрацията на млечна киселина ще продължи да нараства, докато не стане толкова висока, че започва да се забавя мускулни контракциии причиняват умора. Скоростта на натрупване на лактат ще зависи от това колко по-висока е интензивността и колко ефективно тялото се освобождава от лактат. Има много доказателства, които най-добрите спортисти в спортовете за издръжливост имат висока скоростелиминиране на лактат. Те са в състояние да преработват млечната киселина много по-бързо от обикновените хора.
И така, PVI е интензитетът, при който започва повишеното образуване и натрупване на лактат. Между PNI и PVI работим в празнината, където повишеното производство на лактат се балансира от по-високата скорост на отстраняването му от неработещите мускули, сърцето (любител на млечна киселина), черния дроб и т.н. PVI е граница, отвъд която умората е само въпрос на време!

ОСНОВНИ СЪСТАВКИ
Ето основните принципи на норвежката система с обяснения и коментари по пътя:
1. Изградете тренировъчната си програма около седмица високо интензивно обучение/интервали!
Ски бягането се печели от спортисти с МНОГО висок максимален аеробен капацитет. Тези способности изискват както генетични данни, така и упорито обучение. Един спортист трябва да изгради тренировъчната си програма около ДВЕ тежки/интервални сесии на седмица. Обикновено се набляга на дълги интервали, вариращи от 3-8 минути. Правилото за "две тежки тренировки седмично" се прилага през цялото развитие на един спортист от юношеско до международно ниво. Като пример, по-долу са дадени данни за броя на интервалните сесии на седмица, по време на състезателния период, на тримата елитни скиори в Норвегия, когато са били юноши (18-19 години).
Vegard Ulvang: 1,9 интервални тренировки на седмица (включително състезания)
Anders Eide: 1.6 » »
Анита Моен: 1,9 » »
И тримата имаха общ обем по време на този състезателен период от средно 8,5 часа (значително по-нисък обем от това, което направиха в подготвителния период). Интервалните/тежки тренировки са част от тренировъчна програма, която започва през август и завършва през април заедно със състезателния сезон. Само през май, юни и юли работата с висока интензивност практически не се използва. Така че, когато хората ме питат „кога трябва да започна да правя интервали?“, обикновено отговарям „преди два месеца“. Тежкото тренировъчно ускорение при висока физиологична интензивност е неразделна част от тренировъчната програма през почти целия сезон. Международните медалисти Марит Микелплас и Кристен Скидал, които се състезават в международен план от 10 или повече години, все още правят две интервални сесии седмично.
Така че броят на тренировките с висока интензивност на седмица не се увеличава с нарастването на резултатите. Въпреки това, с нарастването на общата издръжливост, която скиорът тренира с години, като постепенно увеличава годишния обем, качеството на тези тренировки се подобрява. Това е основен принцип в обучението на ски бягане. Обемната нискоинтензивна работа поставя основата на интервалните тренировки. Една тренировка допълва друга. На елитно ниво и двете са от съществено значение за успеха.
Интервалните тренировки имат голям стресиращ ефект върху сърдечно-съдовата система. Вярваме, че те са от съществено значение за растежа/поддържането на максимално усвояване на кислород. Тези тренировки работят върху лактатната и буферната системи, които са по-взискателни по време на състезание. Високоинтензивните тренировки НЕ са най-добрият метод за стимулиране на промени в мускулите - увеличаване на плътността на капилярите и митохондриите. Чрез тренировки с висока интензивност мускулните адаптации се постигат сравнително бързо, но с недостатъчно количество такава работа можете да загубите още повече.

2. Направете останалата част от тренировъчния обем с НИСКА (под PVI) интензивност
Обемът на тази работа варира и може да бъде доста голям, в зависимост от етапа на развитие на скиора. За елитни спортисти, които печелят 25 часа на седмица, времето за тренировка може да достигне 4-5 часа. Изключително дълъг дистанционно обучениеизключително необходими, но те не трябва да намаляват качеството на интервалните тренировки. Ако нещо трябва да се намали, то това трябва да е количеството нискоинтензивна работа, а не количеството или качеството на интервалната работа. Подходящата норвежка дума тук е overskudd или overkill. От съществено значение е спортистът да се чувства във физическа форма и физически отпочинал, преди да изпълни тежки, висококачествени тренировки. Тренировките с ниска интензивност са много важни, защото изграждат основата на мускулната издръжливост, което от своя страна ще позволи на сърдечно-съдовата и лактатната системи да се „завъртят на макс“ по време на интервално ускорение, без да пренатоварват възможностите за възстановяване на спортиста.
Философията „повече, толкова по-добре“ идва от съображения и практики отпреди 10-15 години, когато обемът на обучението се е разглеждал като ключов елемент.
Основните адаптации, постигнати чрез работа с голям обем при ниска до умерена интензивност, се случват на мускулно ниво. Увеличава се плътността на митохондриите и мрежата от капиляри, увеличава се броят на ензимите, участващи в метаболизма на мазнините. Изглежда, че са необходими години, за да се материализират напълно тези адаптации. Тук е важно да обърнете внимание на някои точки. Първо, въпреки факта, че най-добрите юноши имат стойности на VO2 max като първокласни скиори, юношите никога не са печелили международно състезание. Тренировъчният обем, който се увеличава с годините, изглежда играе важна роля, дори след като VO2 max достигне границите си. Второ, през последните години се наблюдава тенденция към увеличаване на средната възраст на победителите. Юношите, които се стремят да се състезават на международно ниво, ще трябва да постигат добри резултати много по-дълго.
Принципът на постепенно натоварване
Общият обем на обучение се увеличава постепенно година след година. По-долу са препоръчителните годишни обеми на обучение. Тези номера са взети от материали, предоставени от бивш треньорНорвежки мъжки отбор от Ерик Росте.

Годишен обем на обучение по възраст:


Трябва да се има предвид, че тази прогресия се основава на дългосрочното развитие на спортиста. Спортист, който е започнал да тренира по-късно, не трябва веднага да поема големи натоварвания, само защото е по-възрастен! Ако тренировките се разделят процентно на тежки и „леки“, то около 15-20% са тежки и 75-80% са „леки“ или „униформени“. Треньорът Рьосте посочва още, че има т. нар. скрити интензивни тренировки – теренът на пистата може да е много пресечен или леко пресечен и това трябва да се вземе предвид.

3. Избягвайте „средата на масата“
Това не трябва да се приема твърде догматично. Понякога интензивността се повишава при равномерно натоварване поради неравностите на терена или при преследване на "заек"! Дори професионалните скиори казват, че понякога е добре да вдигнете малко темпото по време на дълги бягания. Основният принцип обаче остава същият:
„Тренирайки твърде тежко в „лесните“ дни, скоро ще тренирате твърде леко в „трудните“ дни!“
Добре, след като прочетете до тук, може да имате два въпроса:
„Ако интервалните тренировки са толкова важни, защо да не направим повече?“
И
„Защо не правите повече нискоинтензивни дългосрочни тренировки с по-висока интензивност, или с други думи, какво не е наред с такава приятна средноинтензивна работа? Какво ще кажете за твърдението „Който не работи, не печели?“
Мисля, че отговорът на тези въпроси изисква не само познаване на физиологията на мускулите и сърцето, но и разбиране на целия спортист като цяло. Случи се така, че много хора направиха грешката да мислят за тренировките едностранчиво. Искам да кажа, че те са мислили за тренировките само като за средство за стимулиране на положителни физиологични промени и следователно за повишаване на представянето. Това бързо доведе до нагласата - "колкото повече интензивност, толкова по-добре", или с други думи, "колкото повече интервали, толкова по-добре". В лабораторията много спортни учени са провели краткосрочни проучвания върху нетренирани субекти и са установили, че тези, които тренират с по-висока интензивност, подобряват представянето си за по-дълъг период от време. кратко време. Правил съм това на плъхове, карайки ги да правят интервални тренировки пет пъти седмично. Ясно е, че интензивността на решаващия фактор при въздействието върху тялото. НО прекаленото угаждане на интензивността много често води до големи проблеми, когато се опитаме да го заменим с дългосрочно постепенно развитие на елитен спортист.
Обучението трябва да се разглежда от два ъгъла. От една страна обучението е като индуктор положителна промяна. От друга страна тренировките са като стрес, който разрушава клетките, променя мозъчната химия и нарушава хормоналните нива, като цяло води до негативни последици.
Отговорът и на двата въпроса е „защо да не правите повече интервални тренировки?“ и „защо има толкова много работа с ниска интензивност?“ Мисля, че е разбираемо - „Как да не стане още по-лошо!“ Ако се опитваме да правим тежки интервални тренировки (прочетете: високо натрупване на лактат за дълъг период от време) много често, или ще се пречупим напълно, или ще започнем да правим по-голямата част от интервалните тренировки с неподходяща интензивност. Нещо се счупва в главата или в тялото, но резултатът е един и същ. Ако се опитаме да преместим интензивността към дълги тренировки, те ще станат прекалено стресиращи и ще ограничат запасите от мускулен гликоген толкова много, че в крайна сметка ще трябва да ги направим по-кратки.
Един от най-добрите начини да се претренирате е да правите много малки вариации в интензивността на тренировката („монотонност на тренировката“ според д-р Карл Фостър, който е направил изследване на скейтъри и колоездачи). В крайна сметка атлетите могат да се справят адекватно с големи натоварвания само ако не позволяват на всичките си тренировки постоянно да се „плъзгат надолу“ към средна интензивност.

Тази тренировъчна схема използва ли се само при ски бягане?
Бих казал и ДА, и НЕ едновременно. Най-общо казано бих казал не. Тази тренировъчна философия като цяло е в съответствие с изследванията в гребането, колоезденето и бягането (макар че вероятно е по-малко с бягането в сравнение с тренировките в Кения). Той е много подобен на модела, който съществува днес в международното гребане. Въпреки това, някои биха могли да възразят, че големият обем работа с ниска интензивност е особено забележим при гребането и ски бягането. Ако е така, тогава вярвам, че тези спортове са уникални по рода си. Те изискват едновременна работа на четирите крайника. Сърдечно-съдовата системачовек не е приспособен да поддържа енергийните нужди за работата на четирите крайника. Ние просто нямаме толкова голямо сърце, колкото впрегатно куче или състезателен кон. Следователно, когато ръцете са включени в работата, за всяко първоначално абсолютно натоварване натоварването на симпатиковия стрес е по-високо. Това може да означава, че големи количества работа с ниска интензивност - По най-добрия начинтренирайте горните и долните крайници едновременно, като избягвате претренирането. Друг начин е по-често да изолирате раменния пояс по време на тренировка. Повече за това в друга статия.

Резултатът от "ОБЕДИНЕНАТА ТЕОРИЯ НА ПОЛЕТО" на ски обучението.
1. Изградете седмичен планоколо 2 високоинтензивни тренировки.
2. Увеличете общото обем на обучениетос преобладаване на работа с ниска интензивност при интензивност не повече от 70-75% от максималната сърдечна честота.
3. Опитайте се да избягвате ситуации, в които всяка ваша тренировка се изпълнява с еднаква средна интензивност.

Тази статия е предназначена за любители скиори от 1-ва, 2-ра година на обучение. За начинаещи ветерани, които решават да започнат да бягат или се опитват да се върнат в редиците. Това е опит от моя страна да помогна да разбера как да започна обучението, откъде да започна и да помогна да отговоря на въпроса: какво да правя все пак, какви инструменти за обучение е по-добре да използвам, за да се върна на същото ниво, което беше на излизане от детското спортно училище . И какво да правят напълно начинаещите, които също биха искали да карат ски през зимата лесно и естествено като другите, а не да стават, за да „дишат“ при всяко най-малко изкачване.

Тази статия няма да описва сложни тренировъчни теории с научни термини, които само старши студент по медицина може да разбере, нито е предназначена за напреднали спортисти, които тренират повече от година, редовно участват в състезания и печелят награди. Тук ще бъдат описани самите основи на методологията на обучение, резултатът от което ще бъде приемливо ниво на обучение за аматьорски спортист. И така, да започваме.

1. Основи на физиологията на спортист, трениращ ски бягане.

Най-важното качество, което преобладава в ски бягането, е издръжливостта. Издръжливостта се развива чрез обемна продължителна работа при ниска сърдечна честота 120-130 удара в минута. Това е спокойна, равномерна продължителна работа в продължение на 1,5-2 часа, без прекомерно мускулно напрежение и без задух. Когато бягаме, караме колело или ски дълго и бавно, в сърцето и мускулите протичат различни физиологични процеси, водещи до промени в същите тези мускули. Сърцето също е мускул. И всички тези промени са насочени към адаптиране на организма, към адаптирането му към това дълго време физическа работа. Първо, сърцето увеличава обема си, разтяга се, расте в буквалния смисъл, става по-голямо! През годините тренировки в циклични спортове като: ски, колоездене, дистанционни бягания, сърцето може да се увеличи два или дори три пъти в сравнение със сърцето на обикновен човек! Това от своя страна води до по-бавен пулс. Ако обикновен човек има пулс в покой от около 60-70 удара в минута, тогава сърцето на трениран спортист за издръжливост бие много по-рядко, само 40-50 удара в минута. Известният колоездач, победител в много големи състезания, Мигел Индураин, имаше пулс в покой, когато беше на върха на формата си, падна до 26 удара в минута! И когато работите във възход, пулсът също става по-рядък. Например, при нетрениран начинаещ, пулсът при покачване излиза извън скалата за 180-190 удара срещу 140-150 удара за трениран спортист.

Значителни промени настъпват директно в мускулите. Работещите мускули стават по-силни и по-издръжливи, в тях поникват нови съдове и капиляри, носещи кислород с кръвта. Мускулите стават способни да работят неуморно за много часове тренировки.

Редовната вентилация на белите дробове също води до тяхното увеличаване, което прави възможно улавянето на повече въздух при вдишване.

Така се икономисва работата на сърцето, мускулите и целия организъм като цяло.

Значителна роля в ски бягането играе такова качество като силова издръжливост. Това е способността да се натиска силно, както с краката, така и с ръцете, за дълго време. И на този компонент на обучението също трябва да се обърне достатъчно внимание.

2. От издръжливост към скорост.

Като начало трябва да сте наясно, че има много пътища към целта. Можете да използвате коренно различни методи на обучение и да стигнете до едни и същи секунди. Както се казва: "Каквото и да правите, по-добре е да направите поне нещо!" Някои правят безкрайни интервали, изпълнявайки огромен брой сегменти на тренировка. Други не успяват да излязат от фитнеса и стават повече като културисти, отколкото като бегачи или скиори.

Класическата схема на обучение предполага първо развитие на издръжливост и едва след това увеличаване на скоростта. В началния етап на подготовка е важно да поставите основата, не трябва да се стремите към високо темпо. Дългите, продължителни тренировки с ниска скорост са това, което се изисква в самото начало. Факт е, че общата издръжливост се развива изключително при ниски импулси от 120-130 удара в минута. „БАВНО“ означава бягане на 10 км по лесен терен за около 1 час. Няма нужда да обръщате внимание на дядовци, момичета и други "манекени", които минават покрай вас. Оставете ги да бягат със собственото си темпо, а вие бягайте с вашето. Можете да проверите пулса си с помощта на най-простия пулсомер. Или просто като преброите пулса, като поставите ръка върху сърцето или китката. Трябва да преброите броя на ударите за 6 секунди и да ги умножите по 10, да получите пулса на минута.

Средства за обучение, които могат да се използват в първия етап на подготовка (а това са четири месеца: май, юни, юли, август): равномерно бягане, бягане с имитация на стъпки в изкачвания с пръчки, велосипед. От юли можете да добавите специален инструмент за обучение: заменете велосипеда с ролери.

По този начин, след като сте развили достатъчно ниво на обща издръжливост през летните месеци, като сте поставили определена „база“, като сте разтегнали достатъчно сърцето, през есента можете да преминете към по-бързо обучение. Добавена е работа върху участъци, ускорения на ролки, имитация на скокове при изкачвания. Следователно цялата схема на лятното обучение е в кратка фраза: от издръжливост до скорост.

3. Тренировки.

Сега да преминем към самата схема на обучение. Тъй като повечето от читателите на тази статия са работещи или учещи хора и могат да тренират само вечер и през почивните дни, може да се предложи следната тренировъчна схема.

През април, като правило, след топенето на снежната покривка и в края на сезона, започва така нареченият преходен период за скиорите. Спортисти активно и които почиват пасивно. През този период можете и трябва да си починете добре, да се възстановите след дълъг и изморителен състезателен сезон. Мнозина отиват на юг, в отвъдморските страни, за да правят слънчеви бани и да плуват в морето. Някой отива на басейн фитнесили просто правете дълги разходки свеж въздух, за активно възстановяване и разтоварване на нервната система. Не бягайте и не правете други циклични упражнения през този период. Две-три седмици такава почивка са достатъчни. Започваме обучение през май.

МАЙ и ЮНИ:

Вт 1.5 – 2ч. крос.
Сряда 1,5 – 2 часа колоездене, OFP.

Пет 1,5 – 2ч кръст.
Събота 1,5 – 2 часа колоездене, OFP.
Sun 2h крос с имитация на стъпало нагоре.

По-възрастните скиори като правило оценяват готовността си по-адекватно от младите и здрави скиори, така че по-лесно да дозират натоварвания за себе си. Ако чувствате, че здравето ви не е достатъчно, че не се дърпате, тогава вместо 2 часа можете да правите 1,5 часа, вместо 1,5 часа - 1 час и т.н....ДАДЕНИТЕ ЦИФРИ НЕ СА ДОГМА! Регулирайте силата на звука според вашите нужди.

Схемата на пръв поглед изглежда изключително проста, но всъщност тя отчита всички аспекти на подготовката на скиора.

В понеделник трябва направете пълен денотдих. В четвъртък можете да плувате в басейна или в реката (ако е възможно) и да отидете на баня. Това ще даде разтоварване и активно възстановяване на краката от стреса. Така през май и юни ще тренирате по 8-10 часа седмично. Състезателите по крос-кънтри трябва да бягат по леко пресечен терен, възможно най-равномерно, без да ускоряват при изкачвания. Въртим мотора главно в равнината, както в гората, така и на магистралата. Неделя дълъг кръст с пръчки. Това означава, че изпълняваме обикновен крос, но вървим по всички изкачвания, като активно бутаме с ръце с пръчки, имитирайки ски, редуващо се движение в две стъпки. Опитайте се да разнообразите местата си за тренировки колкото е възможно повече, сменяйте пистите възможно най-често, правете ежедневни малки преходи до непознати места, наслаждавайте се на тренировките. Абсолютно не ви е важен пробегът, важно е да бягате или да карате планирано 1,5–2 часа.

OFP - обща физическа подготовка. Когато се движите през зимата на ски, мускулите на горната част раменния пояс. И през последните години, поради модата за преодоляване на класическите маратони изключително на ръцете, значението на тренирането на тези мускули значително се увеличи. Какви мускули трябва да се развиват и тренират като ски бягане? Това са преди всичко: мускулите на гърба, мускулите на ръцете (трицепс) и коремните мускули. Именно тези мускули участват в процеса на натискане с ръце, както при класически, така и при свободни движения. Има много упражнения за гръб, ръце и корем. Това са различни набирания на щангата, лицеви опори от щангите и лицеви опори от земята, издърпване на коленете към гърдите, докато виси на щангата на пресата и т.н. Също така е полезно да използвате различни симулатори и устройства, които имитират ски избутвания с ръце. Всички упражнения се изпълняват с собствено тегло, в 5-6 серии от 10-15 повторения. С растеж сила издръжливостмускули, по-близо до зимата, можете да използвате допълнителни тежести, под формата на палачинки с тегло 5-10 кг, окачени на колана. Важна забележка. Ние не се стремим да увеличим размера на мускулите (въпреки че малкото увеличение е неизбежно), ние се стремим да увеличим силовата издръжливост. Изпомпването на тези мускули 2 пъти седмично в продължение на 30 минути ще бъде достатъчно в началния етап на подготовка.

Увеличаваме от юли общо времеобучение и въвеждане на специална работа - заменяме велосипеда с ролки:

ЮЛИ и АВГУСТ:

Вт 1.5 – 2ч. крос.
Сряда 2 часа ролери, OFP.

Пет 1,5 – 2ч кръст.
Съб 2ч ролкови кънки, OFP.
Sun 2.5h крос с имитация на стъпало нагоре.

В P n. и в чт. - уикенд.

Продължаваме да бягаме крос с ниска интензивност - бавно. На този етап трябва да започнете да използвате ролкови ски в обучението си. Редувайте тренировки с класически и свободен стил. Караме равномерно, с ниска интензивност, опитвайки се да хванем позабравената от зимата техника на движение. Понякога караме без щеки, понякога само „на ръце“. За да увеличите натоварването, трябва да използвате "бавни" тренировъчни ролки. „Бързите“ състезателни ролери са добри за състезания и за трениране на скорост, което не е предвидено на този етап от обучението. Продължаваме да правим имитацията в издиганията в неделния дълъг крос със стъпка. OFP се извършва съгласно предишната схема.

В края на пролетта и лятото, от септември, започваме да интензифицираме тренировъчния процес. За четири месеца беше положена добра основа за обща издръжливост, много километри и часове тренировки бяха бягани и бягани, сърцето се увеличи по обем, мускулите поникнаха с допълнителни капиляри, сега можете да работите върху силата и скоростта.

От септември леко увеличихме общото време за обучение, достигайки до 12-13 часа седмично.

СЕПТЕМВРИ и ОКТОМВРИ:

Вт 2 ч. кръст.
Ср 2ч ролкови кънки с ускорения.
Чт 2 часа велосипед, OFP.
Пет 2ч кръст.
Sat 2h ролкови кънки с ускорения, OFP.
Sun 2h крос с имитация на скок нагоре.

В P n. - почивен ден.

Кросовете във вторник и петък бягаме на терен, като използваме големи и средни повдигания, но без силно подкисляване на мускулите на краката.

По време на каране на ролери, периодично (на всеки 10-12 минути) ускорете с 20-40 секунди., мощно оттласкване с крака и ръце. Тук основното нещо не е да се „разделяте“, а да се концентрирате върху силата на отблъскването.

По време на неделния крос правим имитация на скок при изкачванията. Но трябва да скочите не повече от 1 минута. Ако изкачването е много дълго, тогава трябва да го започнете с имитация на стъпки и да го завършите със скок.

Имитация на стъпки, изпълнена от С. Николаева и П. Седов:

Имитация на скачане, изпълнена от Н. Крюков:
http://www.youtube.com/watch?v=kaw0WBbHssU

Имитация на скок, изпълнена от норвежци:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=_-rRldLHKNc

Практикуване на безстепенно движение на симулатор, изпълнен от O. Svärd:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HycGGqrnzlM

Силовата работа на руския мъжки отбор:
http://www.youtube.com/watch?v=x0bqFcGDq90

Ролкови ски от Д. Колони и П. Нортуга
http://www.youtube.com/watch?v=sGioZvV2joA

През ноември, преди да падне сняг, продължаваме да тренираме по програмата от последните два месеца: септември-октомври. Веднага след падането на първия сняг е необходимо да се качите на ски. По правило това се случва в края на ноември, началото на декември. Така до около новата година има цял месец, за да се „превърти“ правилно в състезателния сезон. Намаляваме количеството бягане до един или два пъти седмично. Лек джогинг от около час в понеделник ще е достатъчен за активно възстановяване след седмица каране на ски в състезателния сезон. Като цяло бих препоръчал на всички да не забравят за джогинг веднъж седмично през цялата зима. Това ще помогне на нервната система да се отпусне, активно да се възстанови и превключи. И през пролетта, след края на сезона, ще бъде много по-лесно да се върнете към тренировка за бягане. Междувременно, през периода на „навиване“, ние активно караме ски, възстановяваме тялото за друга работа, запомняме техниката на каране на ски. На този етап не бързайте, НЕ ЯЗДАЙТЕ МНОГО БЪРЗО! Основната цел на „търкалянето“ е да се хване тласъкът и да се развие стабилно преобръщане на единия крак, както в класическото, така и в кънки. По-близо до новата година, след като сте изминали 200-300 км на ски, можете да добавите кратки ускорения от 30-40 секунди към вашите тренировки, както на равнина, така и при изкачвания. Така лека полека ще стигнете до състезателния период.

Състезателният сезон обикновено продължава три месеца от януари до март. Има много състезания, скиорите започват, като правило, всеки уикенд. Това са къси състезания от 5, 10, 15 км и дълги маратони от 50 км. Но е препоръчително да изберете няколко от най-отговорните, най-важни стартове за вас и да се подготвите за тях, като считате други състезания за подготвителни. Защото е възможно, разбира се, да давате всичко на 100% всеки уикенд, но това неизбежно ще доведе до спад в физическа форма, а в най-важния момент може да не почувствате достатъчно сила за най-доброто представяне за сезона.

Схемата на обучение през този период е следната:

В понеделник, след състезанието, трябва да се разтоварите, да бягате крос.
Във вторник и сряда тихо се връщаме назад 1,5 - 2 часа на нисък пулс, като фокусираме вниманието си върху техниката на движение.
В четвъртък, след загрявка, правим ускорения: 8-10 сегмента по 1-2 минути. Работим както върху силата, така и върху честотата на движенията.
В петък спокойно се връщаме назад 1,5 - 2 часа.
В събота правим загрявка преди състезание, това е 30-40 минути спокойно пързаляне с няколко кратки ускорения.
Неделя е началото.

Тази схема може лесно да се следва през цялата зима.

Някои забележки.

Въпреки факта, че ските са доста изглед на мощносттаспортове, още през февруари мускулите, които не получават обичайната силова работа, започват да отслабват. Ето защо, за да поддържате добър мускулен тонус, е необходимо да извършвате обичайните упражнения веднъж или два пъти седмично. силова работана хоризонтални щанги и щанги. Направете 5-6 серии от 12-15 набирания на лоста и 5-6 серии от 20-30 лицеви опори. Не забравяйте за упражненията за гъвкавост и разтягане. След всяка тренировка е препоръчително да се разтягате добре за 5-10 минути. Когато се случи, че през уикенда изобщо няма състезания, тогава можете да работите с висока скорост на дълги участъци, вместо да започнете. След загряване бягаме 6-8 сегмента по 1-2 км. Това ще подпомогне конкурентния мускулен тонус и ще спомогне за поддържане на високо емоционално ниво.

Сега трябва да кажем няколко думи за храненето. Храненето на спортистите в цикличните спортове е много важно. С храната е необходимо да се получават достатъчно количество белтъчини, въглехидрати, мазнини, витамини и микроелементи за успешно справяне, т.к. тренировъчен процеси състезателни дейности. Храненето на един скиор се състои от 60-70% от сложни въглехидрати. Това са голямо разнообразие от зърнени храни, хляб, картофи, тестени изделия. Въглехидратите са енергията, с която тренираме и провеждаме състезания. Достатъчното количество въглехидрати в храната ще предотврати отслабването и намаляването на мускулите под въздействието на дълги часове циклични тренировки. Но не забравяйте и за протеините. Това са месо, риба, яйца, извара. Протеинът е необходим както за изграждането на мускулите, така и за нормалното функциониране на целия организъм като цяло. Зеленчуците и плодовете могат да се консумират в неограничени количества. Те ще дадат на тялото необходимите витамини и минерали. През зимата, както и през пролетта, можете допълнително да пиете мултивитамини от аптеката, тъй като естествените витамини вече не са достатъчни, а състезателният сезон изисква повишен прием на тях в организма.

Тренировките и състезанията водят до голяма загуба на вода в организма, така че трябва да приемате много течности. Ако ще бягате маратон през уикенда, тогава трябва да се заредите с въглехидрати през седмицата, започвайки от сряда. Колкото повече можете да напълните мускулите и черния си дроб с гликоген, толкова по-дълго ще поддържате висока скорост на маратона. Трябва да се храните на части - това означава по-често и на малки порции, за бързо усвояване на храната и поддържане високо нивоенергия през целия ден.

По този начин разгледахме основните разпоредби на процеса на обучение на начинаещи любители ски бягане. И в заключение бих искал да ви напомня, че основната задача на аматьорите е да получават радост и удоволствие от тренировките и състезанията. Спортувайте, приятели!

Евгений ГОРЯЧЕВ, април 2013 г

При изграждането на тренировъчния процес на ски-бегачите в годишния тренировъчен цикъл е от голямо значение да се организира според времето на използване на средствата, методите и параметрите на тренировъчното натоварване. сезонност каране на скивлияе върху разделянето на годишния цикъл на отделни периоди, етапи, мезоцикли с определени задачи на тяхното изграждане.

Мезоцикъл - част (етап) от тренировъчния процес с продължителност от 3 до 6-8 седмици. В зависимост от задачите, мезоциклите се планират въз основа на комбинация от различни микроцикли. По време на обучението се реализира основната задача - да се осигури подготовката на скиора за етапите от годишния цикъл.

Комбинацията от микроцикли в мезоцикли зависи от етапите на дългосрочно обучение на скиорите.

Въпреки това, основното влияние върху периодизацията на спортната подготовка на скиорите се оказва от състоянието на спортните постижения (Ю. Ф. Курамшин, 2006). Фази с различна ефективност (" спортни дрехи”) се характеризират с тяхното придобиване, запазване и временна загуба. В съответствие с фазовото развитие на спортната форма годишният тренировъчен цикъл има три периода: подготвителен, през който се осигурява формирането на спортната форма; състезателен период, през който се създават условия за поддържане на спортната форма и реализиране на придобитите възможности в спортни постижения; преходен период, през който свободно времеи поддържайте фитнес на определено ниво (N.A. Demko, 2010).

Разделянето на годишния цикъл на отделни етапи и периоди се използва повече при подготовката на ски състезатели от масови категории. При подготовката на спортисти с по-висока квалификация се използват мезоцикли, които отразяват конкретни задачи върху много по-кратки времеви параметри на тренировъчния процес. Това дава възможност да се използва по-висока концентрация на тренировъчни натоварвания в индивидуални тренировки, дни, микро- и мезоцикли, да се възприеме метод на не вълнообразно, а стъпаловидно нарастващи натоварвания, да се използват по-рационално индивидуалните характеристики на спортистите, провежда тренировъчни лагери и други междутренировъчни и междусъстезателни дейности, които осигуряват по-висок растеж на спортното майсторство.

Тренировъчният процес в ски бягането се характеризира с подчертана цикличност. Под формата на цикли цялата система на обучение е изградена от елементарни микроцикли до големи етапи на дългосрочно обучение. Циклите варират по продължителност: микроцикли от 2-3 до 10-14 дни; мезоцикли от 3 до 6-8 седмици; макроцикли от 1 до 2 години.

Едновременното развитие на скоростно-силовите качества и издръжливостта при скиорите в тренировъчния мезоцикъл води до подобрение скорост-силакачества и повишават електрическата активност на мускулите на краката по време на тренировка. Такова обучение допринася и за по-икономична работа при извършване на специални тестове. Подобренията в невромускулното здраве и ефективността при каране на ски се случват без намаляване на максималната аеробна мощност, въпреки че тренировките за издръжливост са намалени с около 27%. (V.I. Mikhalev, V.A. Aikin, N.S. Zagursky, 2011).

В същото време циклите се различават по структура, по отношение на дните, определени за работа и почивка. Освен това циклите се класифицират според посоката, съдържанието и големината на тренировъчното натоварване и ефекта му върху тялото на скиорите.

Според експерти A.I. Семейкина, А.Н. Степнова, Н.Л. Старшинина (2007) най-бързо възстановява функционалните възможности на спортистите след скоростно-ориентирана тренировка, както и след тренировка, която подобрява координацията и скоростно-силовите качества и подобрява техниката. Използването на големи по обем тренировъчни натоварвания от различни посоки, следващи едно след друго, задълбочава умората на функционалните системи на спортиста, ориентирани към натоварването на последната посока. Например, когато след урок, насочен към увеличаване на възможностите за скорост, се извършва упражнение, което помага да се увеличи издръжливостта по време на аеробна работа, има значително инхибиране на издръжливостта и нивото на способностите за скорост не намалява.

Като средство за скоростно-силови тренировки в ранните етапи спортно усъвършенстваненай-често използват неспецифични упражнения (упражнения от общата физическа подготовка): разн упражнения за скачане, упражнения на тренажори и с уреди и др. Повечето ефективна формапровеждането на класове с такива средства е кръгово обучение. В него на отделни „станции“ се „разработват“ мускулите, които изпълняват основната работа, когато скиорът се движи по разстоянието. В резултат на проучванията (A.I. Semeykin, A.N. Stepnov, N.L. Starshinina (2007) е доказано, че локалното въздействие върху определени мускулни групи чрез скоростно-силови упражнения позволява без значително въздействие върху вегетативната система на скиора (сърдечно-съдовата и дихателната система). ) за значително повишаване на нивото на спортна подготовка.

Скоростно-силовата работа с неспецифични средства се използва предимно преди изпълнение на натоварването в специални упражнения. В бъдеще, на 2-ри и 3-ти етап от подготвителния период, за развитието (и поддържането) на нивото на скоростно-силовата годност на скиора-състезател, те започват да използват специални упражнения: имитация на скачане и стъпване, ски ролери, а при снеговалеж - ски. (В. В. Ермакова, Л. Ф. Кобзева, А. В. Гурски, 2011 г.).

В момента важен фактор, влияещ върху развитието на скоростно-силовите качества на скиорите, е въвеждането на програмата международни състезания 1,5 км спринтова дистанция с елиминация, по-къси дистанции (10 км + 10 км за мъже и 5 км + 5 км за жени) с класически и кънки(„Дуатлон“) и провеждане на състезания от общ старт („Масстарт“). Тези нововъведения са свързани с по-нататъшното популяризиране на ските сред населението на различни страни в Европа, Африка, Азия и Южна Америка, изигра голяма роля в коригирането на тренировъчните методи на скиорите. В същото време водещите фирми продължиха да подобряват качеството спортна екипировка, парафини и разработването на специални ускорители (твърди, течни, аерозолни) и др.

В наше време е необходимо да се има предвид по-широкото използване на специални средства за обучение през летния и есенния сезон (ролкови ски и движение на ски, по ледници), което доведе до съкращаване на „периода на свикване“. ” и по-нататъшно интензифициране на тренировъчния процес на квалифицирани ски състезатели с увеличаване обема на скоростно-силовата работа.

Изпратете добрата си работа в базата знания е лесно. Използвайте формата по-долу

Студенти, докторанти, млади учени, които използват базата от знания в обучението и работата си, ще ви бъдат много благодарни.

Хоствано на http://www.allbest.ru/

Планирайте

Въведение

1. Характеристики на методиката за развитие на скоростта при спортисти

1.1 Характеристики на развитието на скоростта в процеса на обучение на спортисти

1.2 Характеристики на методиката за развитие на скоростни и възрастови характеристики

1.3 Характеристики на средствата за OFP и SFP на подготвителния етап на подготовка за млади състезатели по ски бягане

2. Методи и организация на изследването

3. Методически аспекти на развитието на скоростта на ски състезатели на възраст 13-14 години в образователния процес в подготвителния период

3.1 Проучване на скоростната подготовка на ски състезатели на възраст 13-14 години предварителен етапв началото на изследването

Заключение

Литература

Въведение

Уместност. В момента характеристиката модерни спортовее значителното му подмладяване и стабилното нарастване на спортните постижения.

Посвещаване на себе си изследователска работа, на пръв поглед изглежда, че съвременна наукане остави проблеми неразрешени. В същото време практиката, колкото и съвършена да е тя, винаги се характеризира с желание за постигане на резултати по-бързо и с по-малко усилия и средства. Тоест да се подобри качеството, производителността и ефективността на обществения труд.

В тази връзка възниква проблемна ситуация, свързана с необходимостта от създаване на нови методи, технологии, производствени методи и обучение. До определен момент потребностите на практиката от създаване на нови начини за решаване на проблемите, стоящи пред нея, се задоволяват за сметка на съществуващите научни познания. Но рано или късно това знание не е достатъчно за решаване на проблема със ситуацията, възниква необходимост от разширяване на теоретичния потенциал, необходимост от създаване на нова научна база, представяне на нови идеи, концепции, научни теории. Въпреки това непрекъснатото нарастване на резултатите изисква търсене на нови форми, средства, методи за работа с млади спортисти. Целенасочената дългогодишна подготовка и възпитание на висококласни спортисти е сложен процес, чийто успех се определя от редица фактори. Един от тези фактори е развитието на скоростта и откриването на повече ефективни начини, средства, методи, чрез които е възможно да се постигне най-висок резултат за минимален период от време.

Към днешна дата е уместно да се идентифицира връзката между растежа на индивидуалните качества на фона на положителен трансфер в развитието на едно качество към други.

Тази тема е избрана и разработена неслучайно, тъй като значението на способността, която се характеризира като скорост и координация на движенията, е фундаментално важно в карането на ски, а именно без развитието на скоростта и без подобряване на координацията на движенията, според нас , не само е невъзможно да се постигнат резултати в спорта, но и като цяло е изключено участващите да останат в тази област на спортна дейност или творчество. Вярваме, че скоростта е основно качество за спорта, за който говорим в тази работа. Координацията на движението е основният принцип, в основата на всеки физическа дейностсвързани не само с ски обучениено и за общия живот на човека. И като имаме известен багаж от първоначални познания по отношение на тези видове способности, трябва да вземем предвид индивидуалните характеристики на всяко дете, тъй като предразположението и потенциалните способности ще бъдат напълно различни. В този смисъл трябва да предвидим строго индивидуален подход при избора на методи и начини на въздействие за развитие на необходимите ни качества (бързина, скорост, издръжливост и координация на движенията). Ние разбираме, че качеството, дефинирано като скорост, е специфично и съдържа посоките на определен диапазон на въздействие, следователно, дори ако прилагаме традиционния метод, определено ще постигнем резултати, което не може да се каже за координационните движения, тъй като това качество , способността на човек е свързана с общите закони на неговото вътрешно развитие, първоначално включени в общата му жизнена дейност и подчинени на закони, независими от външно физическо въздействие. В този смисъл нашата задача е да поставим човешкото тяло в условия, нетрадиционни и нетипични за ежедневната му физическа активност, т.е. задачата на треньора е да измисли универсален набор от специфични упражнения в определена посока, способни да развият координацията на движението между участващите и да поставят това качество на фундаментално ново ниво.

Един универсален набор от упражнения, които треньорът използва в работата си, трябва да има въздействие не само за подобряване на координацията на движенията, но и за поддържане и развитие на основните физически качества на трениращите, а именно сила, бързина, издръжливост и др. обучение на скиор спортист

Обучението на младите ски-бегачи е една от основните задачи на обучението спортен резерв, издигайки престижа на ски спорта в страната. Въпросите за обучение на млади ски-бегачи в момента са едни от най-актуалните в изграждането на спортната подготовка. И колко рационално ще бъдат решени проблемите с обучението ранна възраст, процесът на първоначално формиране техническо съвършенство, нивото на развитие на специални физически качества до голяма степен зависи от по-нататъшния растеж на спортно-техническите резултати.

При карането на ски, свързано с продължителна циклична работа, силно развитите качества на обща и специална издръжливост или, казано научен, нивото на развитие на аеробните и анаеробните възможности на тялото на спортиста са от решаващо значение за постигане на спортни резултати. При недостатъчно развитие на физическите качества (издръжливост, бързина, бързина и др.) Високото ниво на обща и специална подготовка на младите скиори е немислимо. През последните години редица информационни източници са посветени на развитието на физическите качества в цикличните спортове. Много внимание се обръща на развитието на скоростта при начинаещи ски състезатели на възраст 13-14 години, тъй като тази възраст се счита за най-благоприятната за започване на ски.

Целта на това изследване е да се определи нивото и неговата динамика на различни форми на проявление на скоростта при ски-бягане на възраст 13-14 години по време на подготвителния период, както и да се разработят средства за развитие на различни скоростни способности и експериментално потвърждение на ефективността на използването им по време на обучение.

Цели на изследването:

Да проучи научната и методическата литература и да установи основните фактори, които определят скоростта на младите скиори.

Проучване модерни тенденцииметоди за трениране на специална скорост в различни спортове.

Дайте обосновка за използването на средства и методи за развитие на скоростта по време на тренировъчния процес на скиори - състезатели на възраст 13-14 години в подготвителния етап.

Хипотеза: предположихме, че изследването на свързаните с възрастта особености на развитието на физическите качества при млади скиори на възраст 13-14 години ще ни позволи да разработим по-рационални подходи към развитието на скоростта (скорост) чрез правилен изборсредства и методи на обучение, които ще повишат ефективността на тренировъчния процес при подготовката на ски-бегачите на 14-14 години.

Обект на изследване- учебно-тренировъчен процес на ски състезатели на възраст 13-14 години в подготвителния период.

Предмет на изследване- процесът на развитие на едно от основните физически качества при скиори-състезатели на възраст 13-14 години - скорост в подготвителния период.

Предмет на изследване: юноши ски бегачи 13-14г.

Практическо значение: резултатите от работата могат да се използват както в процеса на обучение, така и в класната стая физическо възпитаниев ски обучението.

1 . ОТНОСНОхарактеристики на методиката за развитие на скоростта при спортисти

1 .1 Особености на развитието на скоростта в процеса на обучение на спортисти

Едно от най-важните физически качества е бързината - способността на човек да извърши двигателно действие в минимален период от време за дадени условия.

Бързината е сложно двигателно качество и основните форми на нейното проявление са:

Време за двигателна реакция;

Времето за най-бързо изпълнение на едно движение;

Време за завършване на движението с максимална честота;

Време е да завършите холистичен двигателен акт

СРЕЩУ. Фарфел, В.М. Зациорски, М.А. На една година се отличава друга форма на проявление на скоростта - бързо начало на движение ("рязкост"). Всички форми на проявление на скоростта са специфични и не са взаимосвързани, поради което много автори предлагат дефиниция на "скоростни качества".

В.Н. Платонов разбира скоростните способности като комплекс от функционални свойства, които осигуряват извършването на двигателни действия в най-кратки срокове. Той разграничава елементарни и сложни форми на проявление на скоростните способности. Елементарните форми са:

Време на прости и сложни двигателни реакции;

Скоростта на извършване на отделно движение с малко външно съпротивление;

Честота на движение.

Тези форми на проявление на скоростта в различни комбинации и в комбинация с други двигателни качества и технически умения осигуряват комплексна проява на скоростни способности в сложни двигателни действия.

Сложните форми на скорост включват:

Възможност за постигане на високо ниво на дистанционна скорост;

Възможност за бързо набиране на скорост при стартиране;

Извършвайте високоскоростни движения, високоскоростни маневри, обръщания, метене, хвърляния, скокове, удари и др.

Б.А. Под скорост Ашмарин разбира единството на проявата на централните и периферните нервни структури на двигателния апарат на човека, което позволява движение на тялото и отделните му връзки в най-кратки срокове.

Способността за високоскоростни движения, извършвани при липса на значително външно съпротивление и не изискващи големи енергийни разходи Ю.В. Верхошански нарича скорост. Н.Л. Решетняков, Ю.Л. Кислицин вярва, че бързината на човешките движения се проявява в способността да се извършват за възможно най-кратко време.

В съответствие със съвременните концепции скоростта се разбира като специфична двигателна способностчовек с спешни двигателни реакции и висока скорост на движенията, извършвани при липса на значително външно съпротивление, сложна координация на мускулната работа и не изисква големи енергийни разходи. Физическият механизъм на проявление на скоростта, свързан преди всичко със скоростните характеристики на нервните процеси, се представя като многофункционално свойство на централната нервна система и периферния нервно-мускулен апарат. Е. Захаров, А. Карасев, А. Сафонов.

Те разграничават няколко форми на проявление на скоростта:

1. Скоростта на прости и сложни двигателни реакции.

2. Скоростта на едно движение.

3. Скоростта на сложно (многоставно) движение, свързано с промяна на положението на тялото в пространството или с превключване от едно действие към друго.

4. Честота на ненатоварени движения.

За целенасоченото развитие на скоростта на проста двигателна реакция най-ефективен е повторният, разчленен и сензорен метод.

Метод на повторение. Състои се в максимално бързо преизпълнение на тренираните движения по сигнал. Продължителността на такива упражнения не трябва да надвишава 4-5 секунди. Препоръчително е да изпълнявате 3-6 повторения на тренираните упражнения в 2-3 серии.

Счупен метод. Може да се сведе до аналитично обучение при облекчени условия на скорост на реакция и скорост на последващи движения.

метод на допир. Основава се на тясна връзка между скоростта на реакция и способността за разграничаване на микроинтервалите от време. Този метод е насочен към развиване на способността за разграничаване на времеви интервали от порядъка на десети и дори стотни от секундата. Обучението по този метод е разделено на три етапа.

На първия етап двигателната задача се изпълнява с максимална скорост. След всеки опит ръководителят докладва времето на упражнението.

На втория етап изпълнението на първоначалната двигателна задача се повтаря, но обучаемите самостоятелно оценяват скоростта на нейното изпълнение според чувствата си и след това сравняват своите оценки с действителното време на упражнението. Постоянното сравнение на техните усещания с действителното време на упражнението съответства на точността на възприемането на времето.

На третия етап се предлага задачата да се изпълни с различна, предварително зададена скорост. Резултатът се следи и сравнява. В същото време се преподава свободен контрол на отзивчивостта. Е. Захаров, А. Карасев, А. Сафонов.

Н.В. Решетников и Ю.Л. Кислицин вярва, че за развитието на скоростта на едно движение и темпо можете да използвате многократно повтарящи се максимална скороступражнения (състезателни или подготвителни). Използват се два основни метода: методът за улесняване на условията (бягане зад лидера, бягане надолу). И методът на сложните условия (бягане нагоре, хвърляне на по-тежки снаряди). С развитието на скоростта трябва да бъдат изпълнени определени условия. Почивката между упражненията трябва да бъде, докато дишането се възстанови напълно, изпълнявайте упражнения с максимална или почти максимална скорост. При спад на скоростта упражненията трябва да бъдат спрени, тъй като в този случай скоростта няма да се развие.

Б.А. Ashmarine предлага да се използват два основни метода за развиване на скорост:

1. Метод на облекчени условия (бягане зад лидера, бягане надолу).

2. Метод на сложни условия (бягане нагоре).

По въпроса за същността на това качество сред специалистите няма единство във възгледите. Някои изразяват идеята, че физиологична основаскоростта е лабилността на нервно-мускулния апарат. Други смятат, че мобилността на нервните процеси играе важна роля в проявата на скоростта. Многобройни изследвания показват, че скоростта е сложно двигателно качество на човек.

Основните форми на проявление на човешката скорост са времето на двигателна реакция, времето за най-бързо изпълнение на едно движение, времето за извършване на движение с максимална честота, времето за извършване на цялостен двигателен акт. Съществува и друга форма на проявление на скоростта ("скоростни качества") - бърз старт на движение (това, което в спортната практика се нарича "острота"). На практика най-голямо значение има скоростта на интегралните двигателни действия (бягане и др.), А не елементарните форми на проявление на скоростта, въпреки че скоростта на интегралното движение само косвено характеризира скоростта на човек.

Има твърдения, че скоростта е вродено качество, че е невъзможно например да станеш спринтьор, ако няма съответните естествени данни. Практиката обаче потвърждава, че в процеса на системно дългосрочно обучение един спортист може да развие качеството на скоростта в много голяма степен.

Скоростта има различни проявления. Скоростта се отличава като способност за бързи двигателни реакции към визуален, звуков или тактилен стимул. Скоростта се изразява и в способността да се променят движенията в посока и характер, да се спират движенията. Това е страната на качеството на скоростта, която се проявява най-много в спортни игри, спусканесъс ски.

Една от характеристиките на скоростта е честотата на движенията. За да развиете честотата на движенията, можете да използвате бягане на място с максимално, естествено, често, но с минимално повдигане на краката от пода. Това упражнение може да се използва и като съответен тест, като се брои броят на стъпките за 10 секунди. (По-удобно е да броите докосванията на пода с един крак).

За да надвишите максималната скорост и честота на движенията, можете да използвате звуков ритъм или подходяща музика. Под музикален съпровод с отчетлив ускоряващ ритъм, предназначен за 15-30 секунди. Движение, много по-лесно е да покажете екстремна скорост и да се опитате да я надвишите. И така, в експеримента бягането на място в ускорен танцов ритъм позволи на спортистите да увеличат честотата на движенията с 5-8%.

Бързината се проявява и в способността за преодоляване на определено разстояние за най-кратък период от време, както и в импулсивност, острота на единични или повтарящи се движения. Между посочените форми на проявление на бързината има връзка, но няма пряка връзка.

Нивото на развитие на скоростта в крайна сметка определя успеха в по-голямата част от спортовете.

Скоростта се определя от:

а) чрез измерване на скоростта на движение в отговор на определен сигнал с реактивометри с различни конструкции;

б) по броя на движенията за определено време с ненатоварен крайник или тяло в определена амплитуда;

в) според времето на преодоляване на установеното късо разстояние

г) според скоростта на извършване на едно движение в сложно действие, например отблъскване при скокове, движение на раменния пояс и ръка при хвърляне, първоначално движение на спринтьор и др.

Развитието на скоростта на движенията, увеличаването на скоростта на изпълнение на интегрални двигателни действия са тясно свързани с увеличаването на функционалните възможности на тялото на спортиста, които определят скоростните характеристики в различни форми на двигателна активност. Има две направления в методиката за възпитание на бързина: цялостно възпитание на бързината в дадено движение и аналитично усъвършенстване на отделни фактори, определящи максималната скорост на движение.

За да се развие способността за по-бързо извършване на движения, за да се повиши постигнатото ниво на скорост, могат да се препоръчат различни начини. Първият от тях е многократното изпълнение на движение или действие със съзнателно и много силно желание да се направи с рекордна скорост. Подобен път изисква изключителна концентрация на умствените способности на спортиста и огромен волеви изблик. Ефективно изпълнениетакива упражнения се подпомагат от използването на ускорение. Например, при бягане с ускорение (обикновено 60-80 м), спортистът постепенно увеличава скоростта и я довежда до максимум. При ускорения бегачът се опитва да премине установената граница от ускорение и поне за кратко разстояние да постигне още по-голяма скорост. Нови, по-бързи движения, които той ще може да прави, ще предизвикат съответното преструктуриране в тялото. Такива ускорения ще бъдат ефективни само ако се повтарят много пъти. Въпреки това, такива класове могат да се провеждат не повече от 1-2 пъти седмично поради опасност от претрениране.

Другият начин е подобен на първия, само желанието да се извърши действието по-бързо има конкретна, обективна цел (например дълъг скок над релса, поставен близо до рекордния резултат).

Третият начин също е ефективен, когато за да се развие способността да се проявяват волеви усилия, насочени към "мигновено" движение, упражненията за скорост се използват от време на време в трудни условия и веднага при нормални условия.

Скоростта се развива най-успешно на 10-12 години. Тъй като скоростта на движенията зависи от силата на мускулите, следователно тези качества се развиват паралелно. Както знаете, колкото по-малко е външното съпротивление на движенията, толкова по-бързи са те. Възможно е да се повиши нивото на скоростта на движенията поради мускулната сила, преди всичко чрез подобряване на способността за показване на много големи мускулни усилия. Само тази способност и перфектната нервно-мускулна координация позволяват на спортиста да извършва мощни движения, да показва експлозивни усилия. За извършване на движения, които увеличават силата на съответните мускулни групи, трябва да се използват предимно упражнения, близки по структура до техниката на избрания спорт.

От голямо значение е подвижността в ставите и способността на мускулите-антагонисти да се разтягат. Ако продуктивно използвате еластичните свойства на мускулите, тогава скоростта на движенията се увеличава. Предварително оптимално разтегнатият мускул се свива по-бързо и с по-голяма сила. Ето защо е необходимо да се обърне специално внимание на подобряването на мускулната еластичност. За да направите това, трябва да изпълнявате специални упражнения за разтягане на отпуснати и напрегнати мускули. Честотата на ацикличните и цикличните движения до голяма степен се определя от техниката. Това се отнася не само за кинематичната структура на движенията, но и за динамичната.

Когато овладявате техниката на бързи движения, трябва да се научите как да отпускате мускулите-антагонисти, които не участват в този моментв активна работа, научете се да бягате, да скачате с максимално връщане на всички сили, но в същото време свободно, без излишен стрес. За постигането на това особено важна роля играе укрепването на двигателните умения, за което е необходимо упражненията да се повтарят многократно за продължително време.

Правилното определяне на дозировката на упражненията за скорост е важно за възпитанието на скоростта и увеличаването на бързината на движенията. Тези, които се изпълняват с максимална интензивност, са мощни, причиняващи бърза умора. Същото важи и за упражненията, насочени към увеличаване на скоростта на движение. Следователно упражненията, изпълнявани с максимална скорост, трябва да се използват често, но в относително малко количество. Продължителността на интервалите на почивка се определя от степента на възбудимост на централната нервна система и възстановяването на автономните функции, свързани с елиминирането на кислородния дълг.

Тренировъчната работа за развитие на скоростта трябва да бъде завършена веднага щом субективните усещания на спортиста или показанията на хронометъра показват подобрение на зададената или максимална скорост.

Почивката между тренировъчните упражнения трябва да гарантира, че сте готови да вършите същата работа, без да забавяте темпото. При дълги интервали на почивка скоростта на движение намалява. Очевидно това се дължи на състоянието на централната нервна система, намаляването на възбудимостта на нервните клетки на мозъчната кора, както и намаляването на телесната температура.

Продължителността на почивката зависи от вида на упражнението, състоянието на спортиста, неговата подготовка, условията на тренировка. Обикновено интервалът на почивка се определя субективно от момента на готовност за упражнението.

Упражненията, които изискват значителна скорост с интензивност, която не достига границата, трябва да се изпълняват по-често. Натоварването във всеки урок трябва да бъде такова, че спортистът да е напълно отпочинал до следващия урок.

По този начин, за да подобрите това физическо качество, е необходимо да изберете упражнения:

Развиване на скоростта на реакция;

Допринася за по-бързото изпълнение на движенията;

Улесняване на овладяването на най-рационалната техника на движенията.

Изпълнете ги с възможно най-бързото темпо. За това се използват многократни ускорения с постепенно увеличаване на скоростта и увеличаване на амплитудата на движение до максимум.

Основната задача при развитието на скоростта е, че спортистът не се специализира преждевременно в нито едно упражнение от високоскоростен характер, за да не включва голямо количество от същия тип повторение на това упражнение. Ето защо е важно спортистът да използва упражнения за скорост възможно най-често под формата на състезание или игра. Програмата за обучение трябва да включва значително количество такива високоскоростни упражнения като спринт с ускорение, дълги и високи скокове с изключително бързо отблъскване, игри на открито и спортни игри и разнообразие от специални подготвителни упражнения.

Особено важна роля в обучението, насочено към развитие на скоростта на отделните движения, играе спешната информация за постигнатите резултати. Сравнението на обективни показатели за скорост, честота на движенията, време за изпълнение позволява на спортистите да подобрят тези параметри и да направят правилните изводи за ефективността на обучението.

Важно е да се знае, че придобитата бързина при движения, които са различни по двигателна структура, не може да се пренесе в друго упражнение. При движения, които са координативно сходни, ситуацията е различна. Например скоростта, придобита в спринт, да се прехвърлят към отблъскващите движения при скокове и към изправяне на краката при хвърляния. Ето защо специалните упражнения за развитие на качеството на скоростта, максимално близки до елементите на избрания спорт, са по-ефективни. Необходимо е да се изпълняват упражнения по холистичен начин многократно, с такава скорост или скорост на движение, която е близка до установената граница в дадено време, и гъсталаци по-бързо при леки условия, както и вероятно по-бързо при трудни условия.

За да се развие скоростта на движение, се използват такива физически упражнения, при които това качество се проявява в най-голяма степен, например спринт, редица игри на открито и спортни игри. Отделни части спортни упражненияизвършва се с високо темпо или импулсивно, рязко

Представяме поредица примерни упражненияза развиване на скорост:

1. Резки и ускорения на различни стартови позиции(седнали, легнали, изправени, коленичили и др.) по визуален сигнал;

2. Въже за скачане (максимална скорост на въртене);

3. Ритми с рязка промяна в посоката на движение и внезапни спирания допринасят за развитието на скоростта на движение;

4. Ритми за къси сегменти с рязка промяна в посоката на движение и внезапни спирания допринасят за развитието на скоростта на движение;

5. Имитационни упражнения с подчертано-бързо изпълнение на дадено движение.

Различни комбинации от симулационни упражнения, изпълнявани в различни последователности, допринасят за развитието на такъв тип скорост като скоростта на превключване от едно действие към друго.

При извършване на симулационни упражнения в комбинация с упражнения, насочени към развитие на скоростта на движение, трябва да се вземат предвид спецификите на конкретен спорт. Симулиран техникатрябва да вземе предвид модела на движенията на терена (платформа, ринг и т.н.).

За развитието на всички форми на скорост е необходимо да се ръководите от следните разпоредби:

1. Ако основната задача на урока е развитието на скоростта, тогава тя трябва да бъде решена веднага след загрявката.

2. Едновременно с развитието на скоростта е необходимо да се практикува подобряване на техниката на избрания спорт.

3. Развийте способността за доброволно (съзнателно) отпускане на мускулите.

4. Развитието на скоростта трябва да започне с изпълнението на упражнения по еднакъв метод със средна интензивност: веднага щом се развие способността за контрол на движенията, приложете метода на променливите и многократно променливите упражнения; най-голямата скорост (интензивност) на движенията на този етап е 80-85% от максималните възможности.

5. В процеса на упражнения в циклични спортове натоварването на тялото трябва да се коригира според показателите на дихателната честота и пулса, както и да се ръководи от способността на ученика да поддържа скоростта на първите опити и да поддържа правилната координация на движенията; паузите за почивка между отделните повторения трябва да бъдат с такава продължителност, че дихателната честота да се доближи до нормата и в същото време възбудата от предишното упражнение да не премине. Продължителността на почивката от едно повторение на друго по време на една сесия трябва постепенно да се увеличава.

В продължение на няколко години на обучение, особено при млади спортисти, нивото на скоростта на движение трябва да се увеличи. Въпреки това има много случаи на стабилизиране на това качество на постигнатото ниво, което вероятно се дължи на непредставянето на нови, по-високи изисквания към тялото на спортиста, към неговите физически и волеви качества по време на тренировъчния процес. Освен това, поради многото повторения на едно и също действие с максимална скорост, се създава автоматизация на движенията, основната от които е формирането и консолидирането на определена система от нервни процеси. Това стабилизира скоростта на отблъскване, дръпване, честота на движенията на спортиста, предотвратявайки нарастването на скоростта, дори когато нивото на развитие на физическите и волевите качества се повишава. Това създава "скоростна бариера", която спира напредъка в спортните постижения. За да се преодолее скоростната бариера, е необходимо да се прилагат такива средства, методи и условия, които биха помогнали на спортиста не само да увеличи максималната скорост, но и да я фиксира на ново ниво в многократни повторения. По принцип всички упражнения и методи, използвани за развиване на скоростта и честотата на движенията с проява на максимално усилие, могат да се прилагат за преодоляване на скоростната бариера. Това обаче трябва да бъде предшествано от специална физическа подготовка, насочена към укрепване на мускулите, подвижността на ставите и увеличаване на издръжливостта.

Известно е, че потенциалните възможности на нервно-мускулната система в скоростта на движенията са много по-високи, отколкото обикновено се смята.

Доказателство за това е извършването на движения при облекчени условия с голяма скорост в условия, благоприятстващи увеличаване на темпото и импулсивността (например бягане по наклонена писта. Намаляване на размера на площадката при спортни игри и др.). Но когато става дума за максимална скорост на движение при нормални условия, за един спортист е изключително трудно да премине на ново, по-високо ниво. За това са необходими нови, по-силни стимули, които да предизвикат и по-енергична проява на съответните физически и психически възможности. За да "развиете" скоростната бариера, също е полезно да направите дълга почивка от тренировките в избрания от вас спорт, като използвате това време за други физически упражнения.

Естествено, треньорите и спортистите се интересуват от проблема за постигане на стабилно ниво на свръхскорост. Ако след няколко успешни опита за преодоляване на скоростната бариера при леки условия, спортистът може да направи същото при нормални условия, тогава постигането на стабилност зависи само от броя на повторенията на ултра-бързите движения. Многократното повторение в крайна сметка ще доведе до формирането на желаното двигателно умение, което е стабилно дори при нормални условия.

1.2 Характеристики на методиката за развитие на скоростни и възрастови характеристики

За да се развие скоростта на проста реакция, се използва многократно, възможно най-бързо изпълнение на обучени движения или упражнения по сигнал. IN самоподготовкасигналът може да бъде звук от хвърлен предмет, запис на касета и т.н. Упражненията при леки условия ще бъдат от голяма полза. Упражненията от този вид включват изпълнение на стартове по команда (сигнал) под наклон до 15 градуса или с помощта на гумен амортисьор. Например: бягане от начало на 10-15 метра за 4-6 повторения. Трябва да се помни, че продължителността на упражненията за решаване на този проблем не трябва да надвишава 4-5 секунди.

Въпреки това, в каране на ски в много други случаи човек трябва да се сблъска със сложни реакции, за изпълнението на които е необходимо: ​​1) да се оцени адекватно ситуацията; 2) да вземе предложение за решение; 3) изпълнете го оптимално. В същото време трябва да се помни, че колкото повече алтернативи са налични за вземане на решение, толкова по-трудно е да се вземе и толкова по-дълго е времето за реакция. Най-значителното намаляване на времето на сложна реакция се наблюдава при намаляване на нейния двигателен компонент.

Колкото по-малко трудно и по-автоматизирано е движението, толкова по-малко стрес изпитва. нервна системаи колкото по-кратка е реакцията, толкова по-бързо е движението.

Хипоксията, силното и продължително нервно напрежение може да доведе до влошаване на времето на сложна реакция. Под влияние на умората се влошава и точността на мускулно-ставното усещане.

Сложните реакции към движещ се обект (RDO) се идентифицират главно със скоростта на реакция. Времето за реакция може да бъде от 0,25 до 1,0 секунди. Сетивната му фаза отнема приблизително 0,05 секунди. Способността да се вижда обект, движещ се с висока скорост, е от първостепенно значение за скоростта на реагиране на действията на противника. Това трябва да е обучението. В същото време изискванията за обучение трябва постепенно да стават по-трудни чрез: 1) увеличаване на скоростта на движение; 2) внезапната поява на обекта; 3) намаляване на разстоянието за реакция. IN самостоятелна работаза това можете да използвате игри на открито с малка топка или специални упражнения. Точността на реакцията към движещи се обекти се подобрява успоредно с развитието на нейната скорост.

Сложността на реакцията на избор зависи от разнообразието от възможни промени в ситуацията в ръкопашен бой, тъй като врагът може да атакува с всяка ръка или крак в най-неочакваната последователност. Когато тренирате такава реакция, е необходимо да следвате пътя на постепенно увеличаване на броя на възможните алтернативи, който се използва при практикуване на комбинации от удари и защити с различна сложност.

Максималната скорост на движенията, които човек може да покаже, зависи не само от скоростта на двигателната му реакция, но и от други способности: динамична сила, гъвкавост, координация, ниво на техника.

Следователно скоростните способности се считат за сложно двигателно качество.

Скоростните способности на човек са много специфични и по правило няма пряк трансфер на скоростта в координационно различни движения при добре тренирани хора. Това предполага, че ако искате да увеличите скоростта на извършване на някои специфични (шокиращи или защитни) действия, тогава трябва да тренирате главно в скоростта на изпълнение на тези конкретни действия.

За развитието на скоростните способности се използват упражнения, които трябва да отговарят на поне три основни критерия:

1) способността да се изпълнява с максимална скорост;

2) овладяването на упражнението трябва да е толкова добро, че вниманието да може да се съсредоточи само върху скоростта на изпълнението му;

3) По време на тренировка не трябва да има намаляване на скоростта на упражнение. Намаляването на скоростта на движенията показва необходимостта от спиране на тренирането на това качество и че в този случай започва работа върху развитието на издръжливостта.

При извършване на поредица от движения с максимална честота първо се информира всеки сегмент от тялото кинетична енергия, който след това се гаси с помощта на мускули-антагонисти и обратното ускорение се дава на същия сегмент и т.н. В тази връзка, с увеличаване на честотата на движенията, мускулната активност може да стане толкова краткотрайна, че мускулите нямат време да се свият и отпуснат напълно за толкова кратки периоди от време. Мускулната работа наближава изометричен режим. Ето защо по време на тренировка е необходимо да се работи не само върху бързото свиване на работещите мускули, но и върху скоростта на тяхното отпускане. Висококвалифицираните спортисти се отличават само със способността да намалят времето за доброволно отпускане на работещите мускули при движения с максимална честота. Това може да се постигне чрез постоянно наблюдение на бързото отпускане на работещите мускули при високоскоростни движения, както и чрез трениране на самата способност за мускулна релаксация, включително автотренинг.

При решаването на проблемите с изучаването и усъвършенстването на техниката на високоскоростни движения (удари, защити) е необходимо да се вземат предвид трудностите на сензорната корекция, които възникват по време на тяхното изпълнение. За да разрешите този проблем, се препоръчва да следвате две правила:

1. Изследването трябва да се извършва със скорост, близка до максималната (както се казва, и 9/10 от силата), така че биодинамичната структура на движенията, ако е възможно, да не се различава, когато се извършват на максимална скорости за да е възможен контрол върху техниката на движенията, такива скорости се наричат ​​контролирани.

2. Необходимо е да се променя скоростта на упражнението от границата до субмаксималната.

При самостоятелно обучение, насочено към развиване на скорост, се препоръчва използването на аналитичен метод, основан на относително селективно подобряване на отделните му форми. По-долу са най-простите и ефективни упражнения за самостоятелно решаване на задачите. Трябва само да се помни, че работата по подобряване на скоростта и скоростта на движенията не може да се извършва в състояние на физическа, емоционална или сензорна умора. Обикновено такова обучение се комбинира с работа с техническа или скоростно-силова ориентация, а в някои случаи и с развитието на отделни компоненти на скоростна издръжливост.

1 .3 Характеристики на средствата за OFP и SFP в подготвителния етап на обучение за млади скиори

Физическата подготовка на скиора е насочена към развиване на основните двигателни качества (издръжливост, сила, бързина, ловкост, гъвкавост), необходими в спортната дейност. В същото време физическата подготовка е неразривно свързана с укрепване на органи и системи, с повишаване на общото ниво на функционална подготовка и подобряване на здравето на скиорите. Физическата подготовка на скиора се разделя на обща и специална.

обща физическа подготовка(OFP), независимо от вида на ските, има основните задачи - постигане на висока обща работоспособност, цялостно развитие и подобряване на здравето на скиорите. В процеса на общото физическо възпитание, основното физически качества. За постигане на високо ниво на развитие на физическите качества и решаване на други проблеми на физическата годност, широка гама от най-разнообразни упражнение. За тази цел упражненията различни видовеспорт, както и общоразвиващи упражнения от основния вид - ски. Общата физическа подготовка за млади скиори се извършва приблизително по същия начин, независимо от предложената бъдеща специалност. През лятото с цел всестранно развитие в обучението на младите скиори широко се включват упражнения от други спортове, предимно под формата на продължително движение - колоездене, гребане, плуване, дори бягане, различни спортове и игри на открито. Дозировката зависи от възрастта, етапа на подготовка в годишния цикъл и многогодишна подготовка и др. В допълнение, широко се използват различни упражнения, базирани на мускулна група с предмети и без тежести, за развиване на сила, скачане, гъвкавост, баланс и способност за релаксация. За квалифицирани спортисти и спортисти, майстори на спорта, той е по-специфичен и се изгражда, като се вземат предвид индивидуалните характеристики и избрания вид ски. Но още в ранните етапи на обучение е много важно да се изберат правилните средства за физическа подготовка и методологията за тяхното използване, за да се използва напълно положителният трансфер на развитите физически качества към основното упражнение - движението на скиора. Това не трябва да се разбира като пълно сближаване на средствата на OFP и SFP. Общата физическа подготовка служи като основа за по-нататъшно подобряване на физическите качества и функционалност.

Общообразователни методи физически фитнес (сила, гъвкавост, ловкост, баланс). В теорията на ските все още няма отделни методи за възпитание на физически качества, които не са водещи, но влияят върху формирането на специална издръжливост.

Сред методите за обучение на обща физическа годност са:

1. кръгова тренировка;

2. игрово обучение;

3. разностранна или общоразвиваща.

Кръгова тренировка насочено е основно към възпитание на сила, силова издръжливост, гъвкавост и др.

Характеристика на метода. Например, подбрани са 8-10 упражнения, които засягат много мускулни групи и допринасят за развитието на различни качества. Продължителността на упражненията е от 20 секунди. до 2 мин.

Упражненията се избират според наличността. спортна екипировка, местата, където се провежда обучението и индивидуалните характеристики на групата. След като изберете упражнения, трябва да определите броя на повторенията на всяко от тях. За това упражнение изпълнявайте до отказ и 50% от този брой ще бъде сумата, която спортистът трябва да направи в 1 сет. Ако мястото на работа позволява, упражненията могат да се изпълняват от всички наведнъж, застанали в кръг; ако не, всеки скиор заема мястото на този, който вече е завършил упражнението. След 30 сек., 1 или 2 мин. Свирката на треньора или друг сигнал се дава за преминаване към следващия уред или място. Така че упражненията се изпълняват до 15-17 минути, след което се дава почивка до 3-5 минути. И след това упражненията се повтарят в кръг. Броят на повторенията е до 3 - 4 серии в една тренировка.

В зависимост от целите на урока кръгова тренировкаможе да се планира както с голямо натоварване, с високо темпо, така и с голяма сумаповторения, и с малко натоварване, с оптимално темпо и с малък брой повторения.

Игрово обучение Използва се за развитие на двигателната координация. Обемът на игровата тренировка на определен етап от подготовката се определя главно от задачите на етапа.

Многостранно или общоразвиващо обучение има за цел да възпитава отделно качество чрез едно от упражненията. При избора на метод за по-нататъшно развитие на физическите качества е необходимо да се вземат предвид: интензивността на планираното натоварване; продължителността на физическата активност; продължителността на почивката между натоварванията; естеството на упражненията; броя на повторенията на упражненията; състоянието на ефективността на тялото преди извършване на тренировка.

Ефективните методи за обучение на подрастващите на обща издръжливост са:

1. Единен метод на обучение;

2. различни варианти на вариативния метод;

4. кръгова тренировка.

При планирането на обучението на скиори - състезатели обикновено се използват всички основни методи на обучение, но изборът им се определя от основните задачи на урока (цикъла), като се вземат предвид възрастта и нивото на подготовка на скиорите. При обучението на млади скиори се използват предимно изброените общоприети методи, но поради нивото на физическа годност и възрастовите характеристики не се използват методи, които имат "жесток" ефект върху тялото (например методът на интервала). в началните етапи.

При определяне на натоварването във всеки урок, на всеки етап и период на подготовка, трябва да се изхожда от поставените задачи, както и посоката на натоварването, като се вземат предвид принципите на постепенност, систематичност, последователност, повторение, приемственост и др. .

Изграждането на цикличността обикновено започва с големи цикли, определящи годишната периодизация на обучението. Периодизацията на обучението по ски бягане се основава на общите модели на развитие на фитнес и формиране на спортна форма.

Поради сезонността на ски състезанията, периодизацията е свързана със сезоните, календара на състезанията.

В ски бягането е възприета следната конструкция на основния вариант на периодизация - една година е един цикъл и се разделя на три периода: подготвителен, състезателен и преходен.

Подготвителен период

Подготвителният период на обучение е най-важният в подготовката на скиор - състезател. През този период се полага основата за бъдещи постижения в състезателния период. „Основата“ на успеха в състезанията е голямото натоварване, което пада върху развитието на физическите качества, повишаването на функционалната годност и подобряването на техниката на каране на ски. Всичко това се прави в подготвителния период. Подготвителният период в обучението на ски бегач е разделен на три етапа.

1 етап - пролет-лято (според задачите на обучението се нарича още общо подготвителен). Периодизацията му е май – юли. Най-важната задачаобучение по това време - постепенно повишаване на нивото на обща физическа годност. Тук се обръща голямо внимание на развитието на физическите качества, повишаването на нивото на цялостното представяне, както и овладяването или подобряването на елементите на технологията. В началото на първия етап от подготвителния период работата е насочена главно към развиване на обща издръжливост.

Въпреки това, още в първия мезоцикъл на годишния цикъл, упражненията, насочени към подобряване на отделните компоненти на специалната издръжливост, се използват широко и до средата на първия етап те заемат повече от 50% от общото количество работа, което допринася за развитието на издръжливостта.

Трябва да се отбележи, че общата издръжливост се възпитава главно чрез единен метод, специални - чрез променливи, интервални и състезателни методи.

С наближаването на края на първия етап от подготвителния период обемът на работата, насочена към развиване на обща издръжливост, намалява и свободно времее изпълнен с работа, която допринася за развитието на други качества и способности, подобряването на технологията, както и компонентите на специалната издръжливост.

2-ри етап - етап на предварителен специално обучение. Започва от август до началото на ски обучението (преди да падне сняг). Основната задача на подготовката на този етап е създаването на специална основа за по-нататъшното развитие на специални качества още при движение на ски (на следващия етап от подготвителния период). По това време усъвършенстването на елементите на ски техниката продължава с използването на специално оборудване за обучение в безснежни времена.

Общият обем на тренировъчното натоварване на този етап продължава постепенно да нараства, а интензивността на цикличните упражнения също се увеличава.

Увеличаването на общата интензивност на натоварването обаче е малко по-бавно и малко зад кривата на растеж. Това е схематична диаграма на изменението на обема и интензитета, но в отделни микроцикли обемът, а след него интензитетът може да се увеличи значително в зависимост от поставените задачи. При промяна на състава на средствата в посока на рязко увеличаване на обема на специалните подготвителни упражнения, наред с упражненията от аналитичен характер, широко се използват средствата за интегрално действие, което допринася за цялостното развитие на специална издръжливост.

В първите два етапа от подготвителния период младите скиори-състезатели участват в състезания в набор от контролни упражнения за оценка на нивото на физическа подготовка, както и в специална подготовка.

3 етап - основно специално обучение. Много учени го отделят като отделен период - основен период или дори състезателен. Този етап започва от началото на ските (със снеговалеж) и продължава до началото на основното състезание. В зависимост от определени фактори времето за започване на зимния етап е различно.

На този етап се решават основните задачи - развитието на специални качества (предимно скоростна издръжливост и скоростно-силови качества), както и обучение и усъвършенстване на техниката на ски, подобряване на тактическите умения и възпитание на морални и волеви качества. Подготовката на третия етап е изградена така, че до края й скиорите да достигнат своята спортна форма. Основното средство за подготовка са ските. Скиорите-състезатели на сцената изпълняват най-голямо натоварване. Пикът на обема настъпва през първата половина на етапа. По това време се провеждат дългосрочни тренировки, насочени към развиване на обща издръжливост: интензивността на натоварването е донякъде намалена. В зимния етап на подготвителния период младите скиори-състезатели участват в редица контролни (или други видове) състезания. По правило не се провежда специално обучение, особено за форсиране на постигането на високи резултати за тези състезания. Скиорите се представят в тях в хода на систематична подготовка за състезателния период, тоест не се правят промени в обема, интензивността или цикличността на натоварването специално за конкретни състезания на този етап.

И така, ние характеризирахме всички етапи от подготвителния период на обучение. Както можете да видите, от всичко казано, какво точно на пролетния и летния етап тренировъчни сесиипри младите състезатели по ски бягане акцентът е върху развитието на обща издръжливост и силови качества.

През този период значително място се отделя на упражненията, които увеличават жизнения капацитет на белите дробове, развитието на мускулите на гърба, раменния пояс, ръцете, краката. В класната стая най-често се използва методът на непрекъснато обучение (продължителна работа със сърдечна честота не по-висока от 160-170 удара / мин).

Основното средство за развитие на обща издръжливост е бягането. Юноши на 13-14 години могат да пробягат до 8 км за една тренировка. Темпото на бягане не трябва да е високо. Трябва да го регулирате, както през зимата, според пулса. При първите тренировки пулсът не трябва да надвишава 140 удара / мин. Най-добре е да бягате през горските тропици, полета, в парка, покрай хълмовете, пясъчния плаж. Темпото на бягане и неговата продължителност трябва да се увеличават постепенно. Ако до края на лятото тийнейджърите могат да издържат час и половина крос без много усилия, това означава, че не са добре подготвени за зимните занимания. И не трябва да забравяме за ускоренията, защото скиорът трябва да бяга както дълго, така и бързо. Но не трябва да се увличате от ускорението. Перфектно развива силата издръжливост гребане, колоездене и плуване.

Натоварването в обучението на скиор-състезател по време на годишен цикъл, в зависимост от специфичните задачи на конкретен урок, седмични и месечни цикли на постоянна промяна. Вълнообразната промяна на натоварването е една от закономерностите на тренировъчния процес.

При обучението на скиорите натоварването, променящо се вълнообразно, има обща тенденция към нарастване в подготвителния период с известно стабилизиране в основния (състезателен) период и с последващо намаляване в края на състезателния и в началото на подготвителни периоди. При планиране на натоварването е необходимо да се предвидят неговите вълнообразни промени:

1) в микроцикли - малки вълни с продължителност до 7 (рядко повече) дни;

2) в месечен цикъл (или етап) на тренировка - средни вълни, отразяващи промените в натоварването в 5-6 малки вълни;

3) В тренировъчни периоди - големи вълни, включително промени в натоварването при средни вълни.

Особено важно е внимателно да планирате вълните на увеличаване и намаляване на обема и интензивността на натоварването директно в подготовката за най-важните състезания, върховете на най-високата спортна форма до голяма степен зависят от това.

Въз основа на годишния план и графика за промяна на натоварването се съставят подробни и конкретни тренировъчни планове за месеца и седмиците (микроцикъл). В тези планове се поставят конкретни задачи, установява се цикличност, определят се основните тренировъчни средства, техният обем и интензивност на изпълнение, използваните методи и интервали за почивка. В началния етап на обучение за млади скиори е достатъчно да планирате поведението на 3 урока седмично. Увеличаването на броя на тренировките до 4-5 на седмица не дава голям ефект, но значението на рестартирането на учениците се увеличава значително. Постепенно, с нарастването на фитнеса, можете да преминете към седмичен цикъл с 4 сесии. При конструирането на микроцикли е необходимо да се вземе предвид влиянието на различни натоварвания върху тялото и продължителността на периодите на възстановяване след тях. В тази връзка е необходимо да се използват моделите на комбинация от товари в микроцикли. Например:

2) Развитието на издръжливост може да се планира в края на микроцикъла, а понякога и на фона на невъзстановяване и т.н.

Подобни документи

Физиологични особености на тренировката на ски бягане. Условия за развитие на скоростта при ски бягане на 13-14 години (спринт). Класически и скейт начини на ски. Максимална честота на движенията. Ефектът на "ускоряващото последействие".

курсова работа, добавена на 22.10.2012 г


Тренировъчен процес на ски-бягане: етапи, методи и средства за специална подготовка; организация и контингент. Анализ на показателите за общия обем на тренировъчните натоварвания; динамика на специалната подготовка през лятно-есенния и зимния етап.

курсова работа, добавена на 21.01.2011 г


Основни понятия и критерии за оценка на скоростно-силовата подготовка на ски-бегачите. Възрастови особености на формирането на тези качества, както и средства, методи за развитие. Организация на тренировъчните натоварвания на младите ски-бегачи в състезателния период.

дипломна работа, добавена на 12.07.2016 г


Физиологични особености на деца 10-12 години. Формиране на физически качества и адаптация към натоварвания при младите ски-бегачи. Ефективността на програмата за рехабилитационни мерки в подготвителния период на тренировъчния процес на скиори.

дисертация, добавена на 05/06/2015


Обемът и интензивността на тренировъчните натоварвания в годишния цикъл на обучение на ски бягане. Спортно ориентиранев ски бягането. Нивото на обща и специална физическа подготовка на спортисти на възраст 13-14 години. Методика за развитие на спринтерските качества.

дисертация, добавена на 11.02.2014 г


Процесът на обучение на ски бягане в подготвителния период: описание на методите и техниките, използвани в обучението. Морално-волева подготовка, контрол и възстановяване. Обосновка на избрания вариант на обучение и структурата на процеса.

курсова работа, добавена на 10.04.2013 г


Възстановителните процеси като фактор за резервните възможности на организма. Методи за подобряване на представянето и анализ на средствата за възстановяване, използвани в спорта. Тренировъчни натоварвания в процеса на обучение на ски бегачи и тяхното влияние върху организма.

дисертация, добавена на 17.04.2011 г


Тренировки в планината и спортни изяви в равнината. Подготовката в средногорието и физическите качества на спортистите. Скоростно-силови качества на скиорите. Характеристики на методиката за обучение на скиори-състезатели. Обем и интензивност на натоварванията.

курсова работа, добавена на 21.03.2012 г


Сегашно състояниепроблеми спортна подготовкаскиори спринт. Параметри на различните видове подготвеност на спортистите. Резултатите от оценката на технологията, както и скоростта на движение по спринтова дистанцияскиори.

курсова работа, добавена на 14.01.2014 г


Характеристики на учениците в старша училищна възраст. Анатомични и физиологични особености на човешкото тяло. Физическо развитиестуденти. Възпитаване на издръжливост в тренировъчния процес. Специален основна тренировкамлади скиори.

Руска федерация
Министерство на образованието

Тюменски държавен университет

МЕТОДИКА НА ОБУЧЕНИЕ ПО СКИ СЪСТЕЗАНИЯ
ОТ НАЧИНАЕЩ ДО МАЙСТОР НА СПОРТА

Урок в 5 части

Част 3

Възрастови стандарти за годишни програми за обучение
ски бягане 19-23 г. (юноши, мъже)

издателство
Тюменски държавен университет

UDC 796

BBK 75.719.5 I 73

Ковязин В. М., Потапов В. Н., Субботин В. Я.МЕТОДИКА НА ОБУЧЕНИЕ В СКИ СЪСТЕЗАНИЯ ОТ НАЧИНАЕЩ ДО МАЙСТОР НА СПОРТА: Учебник. Част 3. Възрастови стандарти на годишни програми за обучение на ски бягане на възраст 19-23 години (юноши, мъже). Тюмен: Издателство на Тюменския държавен университет, 19 с.

5 5-6

6 7-8

7 9-10

8 11-12

9

10 17-18

10 19-20

11 21-22

Без изпускане

Вижте част I, страница 7.

ВЪЗРАСТНИ СТАНДАРТИ ЗА ГОДИШНИ ПРОГРАМИ ЗА ОБУЧЕНИЕ ЗА СКИ СЪСТЕЗАТЕЛИ 19-23 ГОДИНИ (ЮНОШИ, МЪЖЕ)

ГОДИШЕН ЦИКЪЛ ОБУЧИТЕЛНА ПРОГРАМА
СКИОРИ - СЪСТЕЗАТЕЛИ - 3/ 3

(ниво на звука - 3, ниво на интензивност - 3)

19-20 г. - Кандидат майстор на спорта

1. Програми от седмични микроцикли с различни режими на интензивност, насоченост и специфичност, планирани на етапите на годишния тренировъчен цикъл (22 седмични микроцикъла).

2. Обем на учебни помагала по етапи и периоди от годишния цикъл на обучение.

3. Приложение.

ГОДИШЕН ЦИКЪЛ НА ОБУЧЕНИЕ

Структурата на годишния цикъл. Планиране на седмични микроцикли с различни режими на интензивност, насоченост и специфичност на етапите от годишния цикъл на обучение.

Графика на режимите на натоварване за общата интензивност на седмичните микроцикли на етапите от годишния тренировъчен цикъл.

СТРУКТУРА НА ГОДИШНИЯ ЦИКЪЛ НА ОБУЧЕНИЕ Планиране на седмични микроцикли на различни режими на напрежение,
насоченост и специфика на етапите от годишния цикъл на обучение

ПОДГОТВИТЕЛЕН ПЕРИОД

Продължителност - 8 седмици (април. май.)

април - седмични микроцикли - 1; 1; 1; 2;

Май - седмични микроцикли - 1; 1; 1; 2;

(Започнете подготвителния период 28 март - 3 април, от понеделник на някоя от тези дати).

Продължителност - 10 седмици (юни. юли.)

Юни - седмични микроцикли - 3; 4; 5; 6; 7;

юли - седмични микроцикли - 3; 4; 5; 6; 7;

Продължителност - 10 седмици (август, септември, окт.)

август - седмични микроцикли - 8; 9; 10; единадесет;

септември - седмични микроцикли - 8; 9; 10; единадесет;

октомври - разпределителни микроцикли - 12; единадесет;

ЕТАП 4 (ОБУЧЕНИЕ НА РОЛКОВИ СКИ)

Продължителност - 3 седмици (октомври)

октомври - седмични микроцикли - 13; 13; 13;

ЕТАП 5 (СКИ ОБУЧЕНИЕ)

Продължителност - 3 седмици (ноември)

ноември - седмични микроцикли - 15; 16; 17;

(Ако няма сняг - тренирайте първата седмица)

СЪСТЕЗАТЕЛЕН ПЕРИОД

1 ЕТАП НА ОБУЧЕНИЕ

Продължителност - 3 седмици (ноември. декември.)

Блок седмични микроцикли - 18; 18; 19;

1 СЪСТЕЗАТЕЛЕН ЕТАП

Продължителност - 4 седмици (декември. януари.)

Блок седмични микроцикли - 20; 21; 21; 21;

Етап на предварителните състезания: контролни и тренировъчни и квалификационни състезаниядо основните състезания за сезона

2 ЕТАП НА ОБУЧЕНИЕ

Продължителност - 4 седмици (януари фев.)

Блок седмични микроцикли - 16; 19; 19; 16;

2 СЪСТЕЗАТЕЛЕН ЕТАП

Продължителност - 7 седмици (февруари. март.)

Блок седмични микроцикли - 21; 20; 21; 21; 21; 20; 21;

Етап на основните състезания:

контролно-тренировъчни и основни състезания за сезона.

ПРОГРАМИ ЗА СЕДМИЧНИ МИКРОЦИКЛИ НА РАЗЛИЧНИ РЕЖИМИ
СИЛА, НАСОКА И СПЕЦИФИЧНОСТ,
ПЛАНИРАНО НА ЕТАПИТЕ НА ГОДИШНИЯ ЦИКЪЛ НА ОБУЧЕНИЕ (22 СЕДМИЧНИ МИКРОЦИКЛА)

SNOW BE3 ТРЕНИРОВКА

Програми от 14 седмични микроцикли с различни режими на напрежение, ориентация
и спецификата на натоварванията, включени в блоковете от седмични микроцикли 1, 2, 3, 4 етапи на подготвителния период.

ИНТЕНЗИТЕТ НА ТРЕНИРОВЪЧНИТЕ СРЕДСТВА:

(ски бягане, бягане имитация на скок, бягане на ски, ски ролери).

1. Скорост на тренировка - II зона на интензитет (пулс - 140-160 удара / мин.)

2. Състезателна скорост - IV зона на интензитет (пулс - 180 bpm и повече)

1-ви МИКРОЦИКЪЛ
обучение

Микроциклични режими:

Диаграма на микроциклично натоварване

Дни от седмицата

Режим на класа
от общото напрежение
в условни точки на натоварване

Водещ
обучение
означава

понеделник

Кръстосано бягане

Кръстосано бягане

Кръстосано бягане

Кръстосано бягане

Кръстосано бягане

неделя

Кръстосано бягане

Инструменти за обучение

Бягане (кроси), (км)

Бягане и имитация
(бягане с няколко скока (км)

Гимнастика (час)

Игри (футбол), (час)

Плуване (км)

Велосипед (км)

Брой тренировки

сутрешна тренировка

понеделник

Сутрин - загрявка - 0,5 (виж приложението)

Място - обикновен

(Вижте прикачения файл)

вторник

Сутрин - загрявка - 0,5

Място - обикновен

почивка - 5 мин.

4. Силова гимнастика:
3 х (набирания - 12 + лицеви опори - 40 + скокове - 80), след 100 м бягане + 100 м ходене

5. Футбол - 30 мин.

сряда

Сутрин - загрявка - 0,5

Ден - tr-4 (режим на поддръжка)

Място - обикновен

почивка - 3 мин.

2. Силова гимнастика - комплексна

четвъртък

Сутрин - загрявка - 0,5

Ден - tr-3 (режим на поддръжка)

Място - обикновен

3 задача: възпитание на силова издръжливост

Като понеделник

петък

Сутрин - загрявка - 0,5

Ден - tr-4 (режим на поддръжка)

Място - обикновен

Задача 3: възпитание на специална издръжливост

1. Бягайте 10 км - тренировъчно темпо (равно - 1 км - 4,05)

2. Многократни скокове - (2 км х 100 м, след 200 м бягане (брой скокове cms.),
почивка - 5 мин.

3. Общоразвиваща гимнастика - 5 мин. (Вижте прикачения файл)

4. Сила за ръце - 2 х 3 мин. (на долната щанга), след 100 клякания (вижте приложението)

5. Футбол - 30 мин.

Събота

Сутрин - загряване 0,5

неделя

Сутрин - загрявка - 0,5

Ден - tr-4 (режим на поддръжка)

Място - обикновен

Задачи: възпитание на обща издръжливост, силова издръжливост

Като сряда

2-ри МИКРОЦИКЪЛ
обучение

Микроциклични режими:

1) по отношение на общо напрежение - поддържащо;

2) по интензивност - поддържащи.

Диаграма на микроциклично натоварване
по общо напрежение и специфика

Дни от седмицата

Режим на класа
от общото напрежение
в условни точки на натоварване

Водещ
обучение
означава

понеделник

Кръстосано бягане

Кръстосано бягане

6 (скорост)

Кръстосано бягане

неделя

Кръстосано бягане

0обем помощни средства за обучение по микроцикли

Инструменти за обучение

Бягане (кросове), бягане с имитация (км)

Бягане (кроси), (км)

(от които конкурентно темпо)

Бягане с имитация (бягане с няколко скока), (км)

Гимнастика (час)

Игри (футбол), (час)

Плуване (км)

Велосипед (км)

Брой тренировки

(от които високоскоростни)

сутрешна тренировка

Точки на натоварване чрез общо напрежение

(от които високоскоростни)

понеделник

Сутрин - загрявка - 0,5

Ден - почивка

вторник

Сутрин - загрявка - 0,5

Ден - tr-4 (режим на поддръжка)

Място - обикновен

Задача 3: възпитание на специална издръжливост

1. Контролно упражнение: набирания - 25 пъти, почивка - 3 мин., тегл. на неравни пръти - 30 пъти

2. Бягайте 10 км - тренировъчно темпо (равно - 1 км - 4,05)

3. Многократни скокове - (2 км х 100 м, след 200 м бягане (брой скокове cms.),
почивка - 3 мин.

4. Общоразвиваща гимнастика - 5 мин.

5. Футбол - 30 мин.

сряда

Сутрин - загрявка - 0,5

Ден - tr-4 (режим на поддръжка)

Място - обикновен

Задачи: възпитание на обща издръжливост, силова издръжливост

1. Бягайте 10 км - тренировъчно темпо (равно - 1 км - 4,05),
почивка - 3 мин.

2. Силова гимнастика - комплексна
Набирания - 3 х 12 пъти, чрез - Z0 / Z0 скейт клекове

3. Упражнения с амортисьор - 10 мин. (имитационни упражнения на ски движения)

4. Футбол - 1 час (ако няма футбол, тогава бягането на 15 км е тренировъчно темпо)

четвъртък

Сутрин - загрявка - 0,5

Ден - почивка

петък

Сутрин - загрявка - 0,5

Място - обикновен

Задачи: контрол на нивото на общата специализирана физическа годност;

OFP състезание

1. Набирания - 25 пъти

2. 10-ти скок (от бягане от 5-6 стъпки

3. Лицеви опори (огъване на ръцете в акцент в легнало положение

4. Пробягайте 3 км (равно) - колко ще отнеме

5. Футбол - 30 мин.

Събота

Сутрин - загрявка - 0,5

Ден - почивка

неделя

Сутрин - загрявка - 0,5

Ден - tr-4 (режим на поддръжка)

Място - обикновен

Задачи: възпитание на обща и силова издръжливост

Като сряда

3-ти МИКРОЦИКЪЛ
обучение

Микроциклични режими:

Диаграма на микроциклично натоварване
по общо напрежение и специфика

Дни от седмицата

Режим на класа
от общото напрежение
в условни точки на натоварване

Водещ
обучение
означава

понеделник

Кръстосано бягане

Бягане с подскачане
имитация
Ролери

Ролери

Бягане с подскачане
имитация

Бягане с подскачане
имитация
Ролери

Ролери

неделя

Бягане с подскачане
имитация

0обем помощни средства за обучение по микроцикли

Инструменти за обучение

(от които конкурентно темпо)

Бягане (кроси), (км)

(от които конкурентно темпо)

Симулирано бягане (км)

(от които конкурентно темпо)

Ролки (км)

(от които конкурентно темпо)

Гимнастика (час)

Игри (футбол), (час)

Плуване (км)

Велосипед (км)

Брой тренировки

(от които високоскоростни)

сутрешна тренировка

Точки на натоварване чрез общо напрежение

(от които високоскоростни)

понеделник

Сутрин - загрявка - 0,5

Ден - tr-3 (режим на поддръжка)

Място - обикновен

3 задача: възпитание на силова издръжливост

1. Бягайте 15 км - тренировъчно темпо (равно - 1 км - 4,05),
ходене - 100-150 м, почивка - 3 мин.

2. Силова гимнастика - комплексна

3. 4 x (кънки клек - 60/60 + тегло - 40 + скокове - 80), след 100 м бягане + 100 м ходене

5. Упражнения за разтягане и релаксация – 3мин.

Скачане - скок нагоре от дълбок клек

отж. (лицеви опори) - сгъване на ръцете в легнало положение

вторник

Сутрин - tr-1 (вижте приложението)

Ден - tr-4 (режим на поддръжка)

Място на провеждане - планина

1. Контролно упражнение: набирания - 25 пъти, почивка - 3 мин., тегл. на неравни пръти - 30 пъти

2 x (лицеви опори - 40 + скокове - 80), след 2 минути. отдих

3. Бягане с имитация - 12 км - (1 км - 4,25), (дължина на скока - 230 см, 100 м - 44 скока - 21 сек.),
почивка - 5 мин.

4. Силова гимнастика - комплексна
Сила на ръцете - 2 х 3 мин. (на ниската щанга), след 100 клякания

Място на провеждане - ски писта

сряда

Сутрин - tr-1

Ден - tr-4 (режим на поддръжка)

Място на провеждане - ски писта

Задачи: обучение на специална и силова издръжливост, усъвършенстване на технологията

2. Общоразвиваща гимнастика - 5 мин.

Ако няма ролки:

1. Бягайте 10 км - тренировъчно темпо (равно - 1 км - 4,05),
почивка - 3 мин.

2. Силова гимнастика - комплексна

3. Упражнения с амортисьор - 10 мин. (имитационни упражнения на ски движения)

Плуване (вижте прикачения файл)

четвъртък

Сутрин - загрявка - 0,5

Ден - tr-4 (режим на поддръжка)

Място на провеждане - планина

Задачи: възпитание на специална и силова издръжливост

ходене - 100-150 м, почивка - 3 мин.

Скачане - скок нагоре от дълбок клек

отж. (лицеви опори) - сгъване на ръцете в легнало положение

петък

Сутрин - загрявка - 0,5

Място на провеждане - планина

1. Бягане 2 км - тренировъчно темпо (8.10), общоразвиваща гимнастика - 5 мин.
Лицеви опори - 70 пъти + 100 клякания,
почивка - 3 мин.

2. Бягане с имитация - 15 км - (1 км - 4,25), (дължина на скока - 230 см, 100 м - 44 скока - 21 сек.)

Вечер - tr-3 (режим на поддръжка)

Място на провеждане - ски писта

Задачи: обучение на специална и силова издръжливост, усъвършенстване на технологията

1. Ролери 20 км - тренировъчно темпо - на всеки 5 км - 18.00 (класически движения)

2. Общоразвиваща гимнастика - 5 мин.

Събота

Сутрин - загрявка - 0,5

Ден - tr-4 (режим на поддръжка)

Място на провеждане - ски писта

Задачи: обучение на специална и силова издръжливост, усъвършенстване на технологията

Като сряда

неделя

Сутрин - загрявка - 0,5

Ден - tr-4 (режим на поддръжка)

Място на провеждане - планина

Задачи: възпитание на специална и силова издръжливост

Набирания - 3 х 12 пъти, чрез - 30/30 скейт клекове

2. Бягане с имитация - 12 км - (1 км - 4,25), (дължина на скока - 230 см, 100 м - 44 скока - 21 сек.),
почивка - 5 мин.

3. Силова гимнастика - комплексна

Сила на ръцете - 2 х 3 мин. (на ниската щанга), след 100 клякания

4-ти МИКРОЦИКЪЛ
обучение

Микроциклични режими:

1) по отношение на общо напрежение - развиващи се;

2) по интензивност - развиващи се.

Диаграма на микроциклично натоварване
по общо напрежение и специфика

Дни от седмицата

Режим на класа
от общото напрежение
в условни точки на натоварване

Водещ
обучение
означава

понеделник

Кръстосано бягане

ден - 6 (скорост)

Бягане с подскачане
имитация
Ролери

Ролери

Бягане с подскачане
имитация

Бягане с подскачане
имитация
Ролери

6 (скорост)

Ролери

неделя

Бягане с подскачане
имитация

0обем помощни средства за обучение по микроцикли

Инструменти за обучение

Бягане (кросове), бягане с имитация на ролкови кънки (км)

(от които конкурентно темпо)

Бягане (кроси), (км)

(от които конкурентно темпо)

Симулирано бягане (км)

(от които конкурентно темпо)

Ролки (км)

(от които конкурентно темпо)

Гимнастика (час)

Игри (футбол), (час)

Плуване (км)

Велосипед (км)

Брой тренировки

(от които високоскоростни)

сутрешна тренировка

Точки на натоварване чрез общо напрежение

(от които високоскоростни)

понеделник

Сутрин - загрявка - 0,5

Ден - tr-3 (режим на поддръжка)

Място - обикновен

3 задача: възпитание на силова издръжливост

1. Бягайте 15 км - тренировъчно темпо (равно - 1 км - 4,05),
ходене - 100-150 м, почивка - 3 мин.

2. Силова гимнастика - комплексна

3. 4 х (кънки клек - 60/60 + скок + скок - 80), след 100 м бягане + 100 м ходене

4. Упражнения с амортисьор - 10 мин. (имитационни упражнения на ски движения)

5. Упражнения за разтягане и релаксация – 3мин.

вторник

Сутрин - tr-1

Ден - tr-6 (високоскоростен), (развиващ режим)
Място на провеждане - планина

Задачи: обучение на специална, скоростна и силова издръжливост,
възпитание на волеви качества на състезател

1. Контролно упражнение: набирания - 25 пъти, почивка - 3 мин., тегл. на неравни пръти - 30 пъти

2. Бягане 2 км - тренировъчно темпо (8.10), общоразвиваща гимнастика - 5 мин.
Клекове "пистолет" - 20 пъти

3. Бягане с имитация - 10 км - 39, контролно и тренировъчно бягане
(дължина на скока - 230 см, 100 м - 44 скока - 19 сек.)

5. Сила за ръце - 2 х 3 мин. (на ниската щанга), след 100 клякания

Вечер - tr-3 (режим на поддръжка)

Място на провеждане - ски писта

Задачи: обучение на специална и силова издръжливост, усъвършенстване на технологията

1. Ролери 20 км - тренировъчно темпо - на всеки 5 км - 18.00 (класически движения)

2. Общоразвиваща гимнастика - 5 мин.

сряда

Сутрин - tr-1

Ден - tr-4 (режим на поддръжка)

Място на провеждане - ски писта

Задачи: обучение на специална и силова издръжливост, подобряване на техниката

1. Ролери 25 км - тренировъчно темпо - на всеки 5 км - 18.00 (класически движения)

2. Общоразвиваща гимнастика - 5 мин.

Ако няма ролки:

1. Бягайте 10 км - тренировъчно темпо (равно - 1 км - 4,05),
почивка - 3 мин.

2. Силова гимнастика - комплексна
Набирания - 3 х 12 пъти, чрез - 30/30 скейт клекове

3. Упражнения с амортисьор - 10 мин. (имитационни упражнения на ски движения)

4. Футбол - 1 час (или плуване) (ако няма футбол, тогава бягайте 15 км - тренировъчно темпо)

четвъртък

Сутрин - загрявка - 0,5

Ден - tr-4 (режим на поддръжка)

Място на провеждане - планина

Задачи: възпитание на специална и силова издръжливост

1. Бягане 2 км - тренировъчно темпо (8.10), общоразвиваща гимнастика - 5 мин.

2. Бягане с имитация - 12 км - (1 км - 4,25), (дължина на скока - 230 см, 100 м - 44 скока - 21 сек.),
ходене - 100-150 м, почивка 3 мин.

3. Силова гимнастика - комплексна

4. 4 х (кънки клек - 60/60 + скок + скок - 80), след 100 метра бягане + 100 метра ходене

5. Упражнения с амортисьор - 10 мин. (имитационни упражнения на ски движения)

6. Упражнения за разтягане и релаксация – 3мин.

петък

Сутрин - загрявка - 0,5

Ден - tr-5 (режим на разработка)

Място на провеждане - планина

Задачи: възпитание на специална и силова издръжливост, възпитание на волевите качества на състезателя

1. Бягане 2 км - тренировъчно темпо (8.10), общоразвиваща гимнастика - 5 мин.

2. Бягане с имитация - 15 км - (1 км - 4,25), (дължина на скока - 230 см, 100 м - 44 скока - 21 сек.),
почивка - 5 мин.

3. Силова гимнастика: 2 х (лицеви опори - 40 + набирания - 12 + 100 коремни преси)

Вечер - tr-3 (режим на поддръжка)

Място на провеждане - ски писта

Задачи: обучение на специална и силова издръжливост, усъвършенстване на технологията

1. Ролери 20 км - тренировъчно темпо - на всеки 5 км - 18.00 (класически движения)

2. Общоразвиваща гимнастика - 5 мин.

Събота

Сутрин - загряване 0,5

Ден - tr-6 (високоскоростен), (развиващ режим)

Място на провеждане - ски писта

Задачи: обучение на специална и скоростна издръжливост, подобряване на техниката

1. Ролери 5 км - тренировъчно темпо - 18.00 (класически движения)

2. Ролери 4 х 5 км, след 5 мин. почивка - състезателно темпо - 17.00 (класически движения)

3. Общоразвиваща гимнастика - 5 мин.

Ако няма ролки:

Като сряда

неделя

Сутрин - загрявка - 0,5

Ден - tr-4 (режим на поддръжка)

Място на провеждане - планина

Задачи: възпитание на специална и силова издръжливост

1. Бягане - 2 км - тренировъчно темпо (8.10), общоразвиваща гимнастика - 5 мин.
Набирания - 3 х 12 пъти, чрез - 30/30 скейт клекове

2. Бягане с имитация - 12 км - (1 км - 4,25), (дължина на скока - 230 см, 100 м - 44 скока - 21 сек.)

3. Гимнастика за разтягане и релаксация - 10 мин.

4. Сила за ръце - 2 х 3 мин. (на ниската щанга), след 100 клякания

5-ти МИКРОЦИКЪЛ
Контролно обучение

Микроциклични режими:

1) по отношение на общо напрежение - развиващи се;

2) по интензивност - развиващи се.

Диаграма на микроциклично натоварване
по общо напрежение и специфика

Дни от седмицата

Режим на класа
от общото напрежение
в условни точки на натоварване

Водещ
обучение
означава

понеделник

Кръстосано бягане

Бягане с подскачане
имитация

Кръстосано бягане

Бягане с подскачане
имитация

6 (скорост)

Бягане с подскачане
имитация

6 (скорост)

Кръстосано бягане

неделя

Велосипед

0обем помощни средства за обучение по микроцикли

Инструменти за обучение

Бягане (кросове), бягане с имитация на ролкови кънки (км)

(от които конкурентно темпо)

Бягане (кроси), (км)

(от които конкурентно темпо)

Симулирано бягане (км)

(от които конкурентно темпо)

Ролки (км)

(от които конкурентно темпо)

Гимнастика (час)

Игри (футбол), (час)

Плуване (км)

Велосипед (км)

Брой тренировки

(от които високоскоростни)

сутрешна тренировка

Точки на натоварване чрез общо напрежение

(от които високоскоростни)

понеделник

Сутрин - загрявка - 0,5

Ден - tr-3 (режим на поддръжка)

Място - обикновен

3 задача: възпитание на силова издръжливост

1. Бягайте 15 км - тренировъчно темпо (равно - 1 км - 4,05),
ходене - 100-150 м, почивка - 3 мин.

2. Силова гимнастика - комплексна

3. 4 х (кънки клек - 60/60 + скок + скок - 80), след 100 м бягане + 100 м ходене

4. Упражнения с амортисьор - 10 мин. (имитационни упражнения на ски движения)

5. Упражнения за разтягане и релаксация – 3мин.

вторник

Сутрин - tr-1

Ден - tr-5 (режим на разработка)
Място на провеждане - планина

Задачи: възпитание на специална и силова издръжливост, възпитание на волевите качества на състезателя

1. Контролно упражнение: набирания - 25 пъти, почивка - 3 мин., тегл. на неравни пръти - 30 пъти

2. Бягане 2 км - тренировъчно темпо (8.10), общоразвиваща гимнастика - 5 мин.
Клекове "пистолет" - 20 пъти
Набирания - 25 пъти + 100 клякания,
почивка - 3 мин.

3. Бягане с имитация - 15 км - (1 км - 4,25), (дължина на скока - 230 см, 100 м - 44 скока - 21 сек.),
почивка - 5 мин.

4. Гимнастика за разтягане и релаксация – 10 мин.

сряда

Сутрин - tr-1

Ден - tr-4 (режим на поддръжка)

Място - равнина, планина

Задачи: възпитание на обща и силова издръжливост

1. Бягане 10 км - тренировъчно темпо (равнина - 1 км - 4,05) (планина - 1 км - 4,15),
почивка - 3 мин.

2. Силова гимнастика - комплексна
Набирания - 3 х 12 пъти, чрез - 30/30 скейт клекове

3. Упражнения с амортисьор - 10 мин. (имитационни упражнения на ски движения)

4. Футбол - 1 час (или плуване) (ако няма футбол, тогава бягайте 15 км - тренировъчно темпо)

четвъртък

Сутрин - загрявка - 0,5

Ден - tr-4 (режим на поддръжка)

Място на провеждане - планина

Задачи: възпитание на специална и силова издръжливост

1. Бягане 2 км - тренировъчно темпо (8.10), общоразвиваща гимнастика - 5 мин.