Книгата за плуване в свободен стил, предназначена за плувци и триатлонисти, съдържа повече от триста илюстрации, множество и подробни описанияупражнения и тренировъчни програми за плувци и трибойци в открити води. Авторите на книгата са основатели на много известна плувна школа в Австралия Плувайте гладко. Когато е преведена на руски, книгата е внимателно редактирана от професионални плувци.
Тази книга е за всеки, който търси начин да подобри своите умения по плуване в свободен стил. Може би сте нов в басейна и просто се опитвате да се настаните удобно във водата. Може би сте триатлонист или плувец в открити води и търсите начин да подобрите скоростта, ефективността си или искате да постигнете по-високи резултати. Или може би принадлежите към група плувци „майстори“ или елитни плувци и търсите нова информация, която ще ви помогне да се подготвите за следващото състезание. Каквото и да е вашето ниво спортна подготовка- нашите препоръки са насочени към всички вас. Имаме опит в работата със стотици различни плувци както в тренировъчната ни база в австралийския град Пърт, така и в многобройни външни майсторски класове. Ние сме развили уменията и техниката на много плувци и, както ще видите по-късно в тази книга, ние сме добре запознати с това как да подобрим индивидуалното представяне на всеки спортист.
Треньори от различни страниот света активно използват в практиката си методите и упражненията, разработени от австралийски колеги. Пример е упражнение в правилно дишане"вдишване-издишване-издишване-вдишване" е чудесна илюстрация на това как едно просто, но изключително ефективно упражнение дава незабавни резултати при работа със спортисти с различни нива на фитнес. Добре структурираният подход стъпка по стъпка, който насърчава Swim Smooth, е помогнал на много спортисти ефективно да подобрят плувната си техника.
През последните дванадесет години Swim Smooth е лидер във видео технологията с хиляди аналитични сесии, базирани на нея. Повечето от снимковия материал, представен в тази книга, е аналитичен материал, получен чрез видеозаснемане и използван в практически упражнения за коригиране на техниката на плуване.
Предговор
ВЪВЕДЕНИЕ Единадесет годишно момиче
ПРИГОТВЯМЕ СЕ ДА ЗАПОЧНЕМ
ГЛАВА 1 Как да използвате тази книга
ГЛАВА 2 Въведение в плувната техника
ГЛАВА 3. Екипировка за плуване
ГЛАВА 4. Три ключа към света на плуването
ЧАСТ I. ТЕХНИКА НА ПЛУВАНЕ
ГЛАВА 5
ГЛАВА 6. Грешки - причини и следствия
ГЛАВА 7. Дишане
- Техника на дишане при плуване свободен стил
- Обучение за издишване при плуване
- Практикуване на двустранно дишане
- Способността да потъва
ГЛАВА 8. Позиция на тялото
ГЛАВА 9
ГЛАВА 10. Поза и координация на движенията
ГЛАВА 11
ГЛАВА 12
ГЛАВА 13
ГЛАВА 14
ГЛАВА 15
ГЛАВА 16
ГЛАВА 17. Класификация на плувците по техника на плуване
ГЛАВА 18
ГЛАВА 19
ГЛАВА 20
ГЛАВА 21
ГЛАВА 22
ГЛАВА 23
ЧАСТ II. СПЕЦИАЛНА ФИЗИЧЕСКА ПОДГОТОВКА ЗА ПЛУВЦИ
ГЛАВА 24
ГЛАВА 25 различни видове физическа тренировка
ГЛАВА 26
ГЛАВА 27
ГЛАВА 28
ГЛАВА 29
ГЛАВА 30. Профилактика и лечение на наранявания на рамото
ГЛАВА 31
ГЛАВА 32
ЧАСТ III. ПЛУВНИ УМЕНИЯ В ОТКРИТИ ВОДИ
ГЛАВА 33
ГЛАВА 34
ГЛАВА 35
ГЛАВА 36
ГЛАВА 37
ГЛАВА 38
ГЛАВА 39
МЕТОДИ ЗА ОБУЧЕНИЕ НА ПЛУВЦИТЕ
В процеса на обучение на плувци се използват следните основни методи: равномерни, променливи, интервални, многократни и състезателни (контролни). Те се различават помежду си по дължината на дистанциите, интензивността на плуване, броя на изминатите дистанции и характера на почивката. При промяна на горните параметри на натоварването тренировката може да придобие преобладаващ фокус върху развитието на скоростта, общата издръжливост или специалната издръжливост. И така, плуването на серия от сегменти от 8x25 m с пълна сила с почивка до почти пълно възстановяване е насочено към повишаване на скоростта, равномерно плуване на разстояние от 1500 - 3000 m с ниска скорост - за възпитание на обща издръжливост и плуване 6x200 m с интензивност 85-90% от максималната скорост с почивка от 1,5-2 минути - за развитие на специална издръжливост, необходима за плуване на средни разстояния (200-400 m) и 800 m.
V.3.I. Единен метод на обучение
Единният метод на обучение предвижда плуване на разстояния от 400 до 1500 метра или повече с относително равномерна скорост на преминаване на техните части. Такова плуване насърчава хармоничното настройване на работата на всички системи на тялото и учи плувеца да работи по-икономично във водата. Освен това ви учи да редувате ритмично напрежението и отпускането на работещите мускули. Пулсът на плувеца обикновено достига 20-25 удара за 10 s.
Дължината на плувните дистанции зависи от готовността на плувеца. Например спортисти от III - II категории плуват до 800-1500 м, а плувци по-високи чинове- Повече ▼.
V.3.2. Променлив метод на обучение
Вариативният метод на тренировка се състои в редуване на натоварвания с различна интензивност. След като преплува сегмент (например 50 м) с повишена скорост, спортистът продължава да плува с много по-ниска скорост. След като плува спокойно определен брой метри, той започва да плува отново енергично, след това плува спокойно и т.н. Съотношението на дължината на сегментите на плуване с висока скорост и спокойно зависи от подготовката на плувеца. При Средната скоростна сегменти, плувани с повишена интензивност, този метод допринася за развитието на обща издръжливост и с повече бързо плуване- повишена специална издръжливост.
VJ.3. Метод на интервално обучение
Методът на интервално обучение се състои в плуване на серия от пътувания с определена дължина с определена интензивност и интервал за почивка между тях. Почивката се избира така, че да се осигури не пълно, а частично възстановяване на пулса. В същото време се създава стимул за подобряване на сърдечно-съдовата система и по време на почивка, когато обемът на кръвта, изтласкана от сърцето при едно свиване, достига най-високото си ниво.
IN интервални тренировкиплувците се разделят на две направления - развитие на обща издръжливост и развитие на специална издръжливост.
Интервалните тренировки, насочени към развиване на обща издръжливост, се характеризират със следното: дължина на плувните сегменти и разстояния - 50, 100 или 200 m; интензивност на "порции работа" - пулс 26-30 удара за 10 s; продължителност на почивката - от 5 до 45 s; повторение на плувни дистанции за плувци II спортна категория- 4-10 пъти, за висококвалифицирани плувци - повече.
Интервалното обучение, насочено към развиване на специална издръжливост, се характеризира с повишена интензивност на плуване, което му придава анаеробен характер. Това обикновено се постига чрез увеличаване на скоростта при запазване на продължителността на почивките. Броят на плувните дистанции се избира, като се вземе предвид тяхната дължина, подготовката на спортистите и ■ интензивността на плуването.
V.3.4. Метод на повтарящо се обучение
Повторният метод на обучение се състои в повтаряне на плувни разстояния от 25, 50, 100, 200, 400 или 800 m с висока интензивност (90-100%). Почивките трябва да осигурят добро възстановяване и понякога са до 10 минути или повече. Броят на повторенията се избира, като се вземат предвид дължината на разстоянието и подготовката на спортиста. Този метод позволява на спортиста да извършва голямо количество работа с максимална и почти пределна скорост по време на една тренировка. За да се подготвят плувци от III-II категории за състезания по плуване на 100 m, обучението обикновено включва многократно плуване 6X25 m или 3X50 m с интензивност, достъпна за плувеца и достатъчно дълги интервали за почивка.
V.3.5. Състезателен (контролен) метод на обучение
Състезателен или контролен метод на обучение е преминаването на основните разстояния с пълна сила в състезания или в условия, близки до тях (в група под началния екип, с партньор). Този метод обикновено се използва преди състезанието, за да се провери годността на спортиста и да се подобри преминаването на разстоянието (старт, завой, равномерност на преминаването, техника).
В процеса на обучение на плувци всички горепосочени методи на обучение се използват както отделно, така и в различни комбинации. При провеждане на обучение, за да се подготви за предаване на нормите на комплекса TRP, най-широко използваният беше най-простият - повторният метод на обучение.
V.4. УПРАВЛЕНИЕ НА СПОРТНАТА ТРЕНИРОВКА НА ПЛУВЦИТЕ
Управлението на спортната подготовка включва планиране, наблюдение на тренировката и внасяне на необходимите корекции в нея.
V.4.I. Планиране на тренировка
На практика спортно плуванеправи се разлика между многогодишно планиране на обучението, четиригодишно планиране, планиране на годишен цикъл и текущо планиране.
Планирането на дългосрочно обучение се основава на моделите на свързаната с възрастта динамика на спортните резултати на плувците и динамиката на техните тренировъчни натоварвания. Основата за планиране на дългосрочно обучение е единна програма за детско-юношески спорт, специализирана младеж спортни училища олимпийски резерв(СДЮШОР) и висши училища спортен дух(SHVSM).
В програма учебен материалпредставени в следните групи: начално обучение, обучение и спортно усъвършенстване. Това дава единна насока на тренировъчния процес. Обща продължителност тренировъчен процес- от начинаещ до майстор на спорта - е приблизително 5-6 години.
Динамиката на годишните тренировъчни натоварвания (km) в процеса на дългосрочно обучение се характеризира с постепенно увеличаване на общия обем и обема на интензивното плуване.
Четиригодишното планиране се извършва на базата на календара на спортните събития. Въз основа на него се определя периодизацията, динамиката на натоварването и динамиката на състоянието. спортни дрехи. Планът е разделен на раздели: 1. Обща цел за спортист или отбор. 2. Циклично обучение. 3. Календар на основните състезания и периодизация. 4. Задачи и насоченост на обученията по години. 5. Педагогически контроли контролни стандарти. 6. Динамика на основните показатели на тренировъчния процес (брой дни на обучение и почивка, брой часове на обучение, съотношение на обема и интензивността на натоварванията). 7. Медицински контрол.
Спортните резултати се планират въз основа на моделите на динамиката на растежа им при добри плувци. Способните да плуват ученици обикновено показват резултат от III категория една година след началото на обучението, след 2 години - резултат от II категория и втора категория, по-нататъшното планиране на резултатите се извършва въз основа на специфичните условия на тренировка и състоянието на спортиста.
Планирането на годишния цикъл се извършва на базата на многогодишен план, като се отчита опитът от предходната година. Планът определя:
1. кратко описание наспортист или група.
2. Цел и основни задачи.
3. Контролни стандарти.
4. Календар на спортните събития и периодизация.
5. Разпределение на тренировъчните натоварвания по обем и интензивност.
6. Педагогическо и медицинско наблюдение.
Разпределението на тренировъчните натоварвания обикновено се извършва под формата на график. Месеците и седмиците са нанесени хоризонтално, а общите обеми и обемите на интензивно плуване са вертикално. Графикът на натоварването се допълва от кратка обяснителна бележка.
Текущото планиране (месечно, седмично, индивидуално обучение) детайлизира годишния план за обучение. Основното съдържание на тренировките, тяхната насоченост (например върху развитието на обща издръжливост, специална издръжливост или скорост), общият обем на тренировките и интензивността на натоварването („малък“, „среден“ или като процент от максимума скорост), планираните резултати са фиксирани.
Месечните и седмичните цикли имат вълнообразен характер на тренировъчни натоварвания и придобиват различна посока в зависимост от задачите, които се решават. В тази връзка има цикли на прибиране, развитие, контрол, стабилизиране и предсъстезателен цикъл.
Изграждането на седмични микроцикли на обучение се извършва, като се вземе предвид тяхната ориентация и степента на обучение на плувците. Продължителността на микроцикъла обикновено е 7 дни, което е добре съчетано с обичайния ритъм на живот на човек.
Микроцикълът се състои от индивидуални тренировки, чийто общ ефект осигурява желания фокус и повишаване на спортните постижения. Освен това всяко обучение се характеризира и с преобладаващ фокус. Например, обучението може да бъде насочено към увеличаване на: скоростта, общата издръжливост, специалната издръжливост за избрано разстояние, тактическо умение, сила и издръжливост на мускулите, участващи в работата при изпълнение на удари.
Тренировката във водата се състои от три части:
подготвителен, в който е интегрирано плуване, плуване със спокоен темп, упражнения за подобряване на техниката на плуване, изпълнявани с цел загряване;
основната част от обучението, в която се използват упражнения с насоченост, характерна за обучението като цяло;
финалната част на тренировката, в която плуването се извършва в спокойно темпо, за да се създадат благоприятни условия за възстановяване.
Програмата за обучение по плуване е от съществено значение за онези спортисти, които искат да подобрят представянето си и да се научат да плуват по-добре и по-бързо. Освен това ще е необходима специална програма, съставена за начинаещ.
Към програмата трябва да се подхожда разумно
Опитни спортисти споделят опита си с начинаещи. Те твърдят, че не е достатъчно само да се занимавате с плувна секция. Също така е важно да разработите свой собствен набор от упражнения. Струва си да се отбележи, че програмата за обучение по плуване за начинаещи е необходима, за да се увеличи скоростта на движение във водата и издръжливостта. Простото плуване няма да доведе до подобни резултати.
Обикновено плуването се състои от следните елементи:
- Лека тренировка. На него трябва да отделите поне 10-15% от общото време за обучение.
- Упражняване на тласъци и техники. Разпределеното време е 10-20% от общото време.
- Основната част заема от 40 до 70 процента от общото време за обучение.
- Възстановяване (5-10% от тренировката). На този етап спортистът трябва да плува няколко 100 метра свободен стил и спокоен стил.
Мнението на професионалистите е важно
За да се подобрят, начинаещите са силно насърчавани да се запишат на курсове по плуване. Освен това не е достатъчно само да отидете на групово обучение и да посещавате часове по график. Важно е да започнете да участвате в състезания.
Струва си да запомните, че конкуренцията не трябва да бъде на високо ниво. Също така, няма абсолютно никаква нужда да се разстройвате, ако спортистът не е достигнал никакви рекорди. Участието е важно.
Именно на състезания треньорът-учител ще може да разбере колко ефективна е текущата програма за обучение по плуване за спортист. При необходимост се правят корекции по него.
Повишено обучение и саморазвитие
Има много начини за подобряване на уменията и саморазвитието на един спортист. Например програма за обучение по плуване ( средно ниво) трябва задължително да включва посещение на различни семинари. Само чрез семинари един спортист ще може да овладее нови техники и да постигне по-добри резултати.
Някои спортисти могат да се развиват чрез изучаване на различни книги, списания и филми. По правило в литературата техниките се разбират ясно и подробно. Много легендарни атлети са разработили и усъвършенствали своите техники чрез печатни насоки.
Също така, в допълнение към посещението на спортиста, важно е редовно да ходите на фитнес. Доказано е, че симулаторите помагат не само да се развият повече физически, но и ви позволяват да тренирате сърдечния мускул, което е много важно за професионален спортист. Освен това скачането, клякането и някои други упражнения помагат за развитието на определени мускулни групи.
В спорта отношението е ключово.
За да плувате по-бързо и по-добре, винаги трябва да си поставите цел. Без цел човек губи вяра в себе си и интерес към случващото се. Например, ако един спортист е важен красива фигура, тогава на помощ му идва тренировъчната програма по плуване за релеф. Ако здравето е важно за него, тогава той избира щадящи дейности.
Не забравяйте да си поставяте все нови и нови задачи. Например, днес един спортист си поставя за цел да плува по-бързо от своя приятел и т.н.
Много опитни плувци препоръчват никога да не губите вяра в себе си и никога да не се отказвате. Бързото плуване може да се научи само от спортист, който има стоманени нерви и безгранична воля. Никога не трябва да обръщате внимание на другите, а да вървите към целта си. Между другото, близки роднини могат да помогнат с това.
Как да плувате бързо по време на състезание
Програмата за обучение по бързо плуване ще помогне на професионалните спортисти да спечелят награди в различни състезания. Много е лесно да подобрите уменията си. Достатъчно е да следвате няколко прости правила по време на състезанието.
- Трябва да разгънете правилно. Струва си да правите правилните завои дори при прости плувания. Недокосването на перилата може да стане навик и по време на състезанието съдиите могат да накажат спортиста за това.
- Виждайки стената, не я разглеждайте като второ място за почивка. Когато се приближава до него, на спортиста се препоръчва, напротив, да увеличи темпото и да докосне стената възможно най-скоро.
- От стената трябва да се отблъснете с усилие. Този метод позволява на професионалните спортисти да поддържат или дори да увеличат скоростта на движение.
- Повечето бърз начиндвижение под вода - делфин. По време на следващия тласък спортистът започва да се движи на вълни. Така че той може да запази максимална скоростпо време на цялото плуване.
Разбира се, до такъв план за действие може да се прибегне само ако е разрешено плуването да се извършва в свободен стил.
Както бе споменато по-горе, професионалните спортисти силно препоръчват на начинаещите да планират своите тренировки. Не трябва да забравяме колко важна е тренировъчната програма по плуване и как тя помага за бъдещи успехи.
Има няколко добър съветкойто може да се даде на всеки начинаещ спортист.
Първият съвет е да не се отказвате. Много е важно. За първи път след тренировка човек ще се почувства като изцеден лимон. Точно на този етап огромен брой спортисти се отказват от мечтите си. Те изоставят обучението, напразно мислейки, че нищо добро няма да излезе от тях. Смята се, че първите резултати ще бъдат забележими само шест месеца след началото на занятията. Всичко зависи от потенциала на спортиста. Вероятно ще е необходимо повече време за постигане на резултати.
Вторият съвет е да запомните подходящи дрехиза плуване. Важно е да носите например шапка. Той ще защити не само косата, но и ще намали триенето на водата, което също пречи на скоростта на движение. Много професионални спортисти винаги плуват само в специални костюми. Те също дават няколко печеливши секунди на финалната линия.
Обучението е сложен педагогически процес на всеобхватност физическо възпитаниеспортист. Основните му задачи са: укрепване на здравето на участващите, хармоничното развитие физически качества, майсторство спортна екипировкаи тактика, възпитание на морални и волеви качества, придобиване на онези практически умения и теоретични знания, които са необходими за постигане на високи спортни резултати. Следователно, в обучението на плувец, както и в обучението на спортист от всяка друга специалност, условно се разграничават следните видове обучение: физическо, техническо, тактическо, морално-волево и теоретично.
Физическото обучение е насочено към развитието и усъвършенстването на двигателните способности на плувеца, които се проявяват в различни умения и способности. Средствата за физическа подготовка включват: физически упражнения, някои видове физически труд при спазване на хигиенните правила и норми (режим ежедневни дейностипочивка, сън, хранене и др.). Физическата подготовка обикновено се разделя на обща и специална.
Общата физическа подготовка в СССР се счита за най- ефективно средство за защитавъзстановяване на плувеца; хармонично развитие на сила, бързина, гъвкавост, сръчност и издръжливост; разширяване на функционалните възможности на тялото, повишаване на емоционалността на класовете; активна почивка.
Известно е, че дългите класове през зимата плувни басейни(с неблагоприятен микроклимат и пречистена с хлор вода) може да повлияе неблагоприятно на здравето на спортиста. Спасява общата физическа подготовка, ако се провежда през цялата година свеж въздух: в гората, в парка, на спортна площадкаили стадион.
Невъзможно е да се постигне цялостно спортно развитие на плувец, ако упражненията се изпълняват само във водата. Систематичното и целенасочено усъвършенстване на сушата допринася за ефективното развитие на всички физически качества на плувеца и особено като сила, гъвкавост и скорост.
Нарастването на постиженията в спорта зависи от много фактори, основният от които е постоянното увеличаване на обема на тренировъчните натоварвания. Ако спортистът изпълнява част от упражненията във вода, а другата на сушата, тогава общият обем на приложеното от него натоварване естествено ще се увеличи. Следователно общата физическа подготовка допринася за значително увеличаване на обема на тренировъчните натоварвания.
Изпълнението на упражнения само във водата с течение на времето превръща обучението на плувеца в монотонно, скучно занимание. Ситуацията е различна, ако наборът от средства за физическа подготовка на спортист се разшири чрез изпълнение на упражнения на земя, заимствани от други спортове - гимнастика, спортни игрии туризъм.
На някои етапи от обучението е полезно плувецът да си почине от дейностите във водата, да си почине от тях, но в същото време да поддържа постигнатото ниво на готовност. В такива случаи се използват упражнения на сушата под формата на дейности на открито.
Както показва опитът, в обучението на изключителни майстори водна пътекаизползват се голямо разнообразие от упражнения на сушата: ходене, бягане, гимнастика, елементи на вдигане на тежести, игри, гребане, каране на скии т.н. Важно е само упражненията на сушата и естеството на тяхното изпълнение да съответстват възможно най-близо на задачите на всеки от етапите на обучение на спортиста.
Общата физическа подготовка на плувеца включва упражнения, изпълнявани във водата. Например; изучаване и усъвършенстване на всички методи на плуване; изучаване и тестване на възможности за всички методи на плуване; тренировъчни упражнения по комплексно плуване; игри на открито във водата; водна топка и елементи от фигурното плуване.
Този раздел от тренировката се нарича обща плувна подготовка на спортиста. Общата подготовка по плуване, както и различни упражнения на сушата, допринасят за подобряване на цялостната подготовка на плувеца: разширяват набора от специфични за него двигателни умения, повишават функционалността на тялото на спортиста и допринасят за развитието на всички физически качества. , но вече спрямо условията на водната среда.
Специалната физическа подготовка по плуване осигурява подобряване на най-специфичните физически способности на човек за този спорт. Той е насочен към цялостната готовност на плувеца за постигане на най-високи резултати в спортни състезания.
Средствата за специална физическа подготовка включват упражнения на сушата, които развиват специфичната сила, гъвкавост, скорост и издръжливост, необходими на спортист, плуващ в кроул, бруст, гръб или делфин, както и специални (осигуряващи високи постиженияна основната дистанция) тренировъчни упражнения във водата.
Техническо обучение. През последните години техниката на спортното плуване претърпя същите значителни промени като методиката на обучение. Външно запазвайки предишните си характеристики, техниката на плуване започна да се различава значително дори от тази, използвана по-рано от най-силните спортисти в света. Високо ниво на цялостна готовност модерен плувецпозволи да се промени техниката на движенията по всички начини: стана темпото, силата.
Техническата подготовка на плувеца се състои от две основни части: овладяване на техниката на различни упражнения, изпълнявани на сушата и във вода, и нейното усъвършенстване, както и формиране на стила на спортиста, тоест неговия индивидуален начин на плуване във всеки от начините (особено основните).
Високата техника на изпълнение на всяко упражнение се отличава не само с ефективните, но и с икономичните движения на плувеца. Придобива се въз основа на познаването на законите на двигателната дейност на човека.
Упражненията за техника на плуване, изпълнявани от спортист на сушата и във вода, разширяват неговата двигателни способности, са в основата на формирането на неговия стил при плуване по основен начин.
Стилът на плувеца, неговият начин на изпълнение на това или онова упражнение във водата е най-рационалната (оптимална) версия на техниката, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на спортиста: конституцията, нивото на развитие на физическите качества, вида на нервната дейност и др.
тактическо обучение. Спортна тактика - изкуството на борбата с врага, способността на плувеца да използва своята физическа, техническа и морално-волева готовност, за да постигне победа в условията на състезание. Спортната тактика не търпи замразени форми. Ето защо е важно обучението на плувец, насочено към неговото усъвършенстване, да бъде подчинено на решаването на основната задача - развитието на тактическото мислене. Тактическото мислене се проявява в способността на плувеца незабавно да оценява условията борбаи намери най-много правилният начинкъм победата.
Морално-волева подготовка- важен и сложен процес на морално възпитание на спортист. пропуска възпитателна работатреньорите могат да доведат до пренебрежително отношение на спортиста към работата, към социалистическата собственост, противопоставяне на личните интереси на интересите на отбора, нарушаване на спортния режим и др.
Проявата на волеви качества, например като целенасоченост, независимост и инициативност, постоянство, решителност и смелост, издръжливост и самообладание, не идва от само себе си. Такива качества се възпитават, ако спортуването се превърне в истинско училище за смелост.
Теоретично обучение. теоретично обучение, компонентТренировъчният процес играе изключителна роля. С негова помощ принципът на съзнанието се прилага на практика: кръгът от знания на спортиста по основните въпроси се разширява. физическа култураи спорт, хигиена, медицински контрол и самоконтрол, физиология и редица други дисциплини. Теоретичната подготовка позволява на плувеца да участва активно в планирането и анализа тренировъчни упражнения, му дава възможност да оценява правилно всяка своя стъпка, всяка задача на треньора.
Ефективно средство за насърчаване на здравето и физическо развитиемъж - плуване. Методиката на обучение е разработена така, че плуването да е от полза за човек от раждането до дълбока старост. За постиженията на спортисти и начинаещи сме разработили тренировъчна програма по плуване за правилно обучениеи бързо да постигнете целите си.
За спортистите практиката подобрява уменията. За плувците се разработва план за обучение по плуване. Спортистът обръща внимание на теоретичната част, така че практическата част ще бъде по-продуктивна. Плувецът тренира и плува по-бързо. Плуването не претоварва, има положителен ефект върху човешката психика, облекчава стреса. Тренировъчната програма за плуване в басейн се провежда с пълна отдаденост и допринася за подобряване на резултатите на спортиста.
Методика на обучение по плуване
Подготовка за плуване. Мястото на тренировка на плувеца е водата, към здравето се налагат специфични изисквания. Те се вземат предвид от програмата за обучение по плуване. За целта спортистът е прегледан от лекар и получава одобрение да започне тренировка.
Снимка 1. Упражнение върху силови тренировкиза плувци на сушата с еластична лентаи удобни дръжки
Лекарите предписват специална храна. За всеки плувец - индивидуално. В някои случаи програмата се предписва като рехабилитационна тренировка във вода за спортист в случай на нараняване или продължително отсъствие. Също така спортните лекари се интересуват от белите дробове. В края на краищата, при плувец те трябва да са добре развити, обемът на белите дробове е важен. Надуване на балон - ефективен методза тяхното развитие.
След одобрение от лекарите, плувецът започва тренировки. Позволява на спортиста да демонстрира ефективни техники за тренировка на плуване, плувец и триатлон. Започвайки със загрявка на сушата и завършвайки с продуктивна тренировка в басейна на водата. За ефективни тренировкиважно е да се поддържа правилна диета и здравословен начин на животживот. Плуването намалява пулса, което позволява на сърцето да работи по-икономично. Колкото по-ниска е сърдечната честота, толкова повече сърцето не изразходва усилия за свиване, то си почива.
Прекомерната интензивност на тренировките води до претоварване и причинява изтощение. Процесът върви по план.
Снимка 2. Когато спортистите практикуват плувни движения на сушата, участват много мускули
План за обучение по плуване
На състезания определена категория плувци се представят в специални неопренови костюми и за да демонстрират резултатите, те разработват специална програма за обучение по плуване. Спортистът не преодолява разстоянието, а се бори с мощното съпротивление на водата.
От древни времена плувците бръснат не само тялото, но дори и главата. Те натриваха кожата с масло, за да намалят триенето и да увеличат скоростта.
При планиране на тренировка по плуване се съставя програма за професионалисти от треньор. Когато планира обучението си във вода, плувецът си поставя целта: какво иска да постигне, да се подготви за състезание по плуване или триатлон, може би да подобри тялото си, да подобри цялостното здраве или да отслабне. Поставете си цел и се мотивирайте да извършвате действия, в резултат на които ще постигнете желания резултат.
Снимка 3. Носителят на два сребърни и златни медала в състезанията по плуване на 200 метра Маркус Роган изпълнява в неопренов костюм
Водата в басейна трябва да отговаря на изискванията за питейна вода. За проверка на водата в басейна работи специален инженер, който взема водна проба поне два пъти на ден. Следи стабилна температура на водата (не по-ниска от 24 и не по-висока от 27 градуса), така че плувецът да не губи силите си, за да се затопли и да не се отпуска в жегата.
Те тренират всеки ден, без да пропускат, или спортистът няма да получи резултата. Веднъж седмично си поставя нова цел и се стреми да я постигне. Програма за обучение по плуване за една година ви позволява да тренирате, въз основа на което впоследствие се съставя план за обучение по плуване за една седмица, като се увеличава натоварването.
Снимка 4. Тренажоре gтренировъчен график и посочва недостатъците при плуване
Ще се интересувате и от:
Програма за обучение по плуване за начинаещи
Основната цел на начинаещите плувци е да развият максимална издръжливост и да развият правилно дишане. Програмата за обучение по плуване за начинаещи е различна от професионални спортисти. Преди всяка физическа дейностразвийте, омесете и загрейте мускулите. За да направите това, непременно преди тренировка във водата се извършва загрявка на сушата.
Задачи за загряване:
- приготви се сърдечносъдова системаза изпълнение физическа дейност;
- Загрейте мускулите, връзките и ставите, за да работят по-продуктивно. Загрявката на плувеца ще увеличи гъвкавостта и еластичността на връзките и ставите. Следователно движенията във водата ще бъдат ефективни. Освен това усещането за вода ще се увеличи;
- Намаляване на вероятността от нараняване;
- Психологическа подготовкаплуването е важна част от загрявката. В процеса на изпълнение на упражнения на сушата, плувецът се настройва за тренировка. Той мисли колко да плува, изчислявайки силата и времето си, целите на предстоящото обучение.
Снимка 5. Набор от специални упражнения преди тренировка за загряване на мускулите
Как се изпълнява специални упражненияна земята:
- Омесете врата, плавни наклони напред и назад, надясно и наляво;
- Кръгови движения на главата, три пъти;
- месят се раменни стави, в кръгово движениеръцете напред и назад;
- Изпълнете упражнението за люлеене на ръцете, докато краката са на ширината на раменете;
- Въртене на ръцете, една и две ръце, по 15 пъти;
- Въртене с две ръце със скок 10 пъти напред и назад;
- Извършете наклони настрани, докато ръцете са на колана, повторете упражнението 10 пъти;
- Изпълнявайте наклони, докосвайки пода с ръце: до десен крак, наляво, в средата;
- Да се стопли коленни ставикато се използва кръгови въртенияколене;
- Изпълнете упражнението "мелница" 20 пъти с бързо темпо напред и назад;
- Разтягане на мускулни групи.
За хората, които идват на басейн след тежък работен ден или друга натовареност, обучението служи като вид превключване от една дейност към друга.
Снимка 6. Симулатор за плуванеVasa Trainer Pro SEза обучение на плувци използва система за натоварване, използваща теглото на трениращия
След загрявка на сушата започват специални упражнения във водата. За начинаещи плувци в униформа, средно разстояниеще бъде около 600 метра.
Етапи на обучение във вода:
Етап 1. Плуване загряване 100 метра кроул, ако е необходимо, почивка на завоя;
Етап 2. Бягайте 4x50 метра свободен стил, опитвайки се да плувате със същото темпо, като почивате между 50 метра за не повече от 30 секунди;
Етап 3. Изпълнете кроул 4x25 метра с промяна на загребването: плуване, дишане за 2 загребвания, увеличаване и плуване за 4 загребвания и така редувайте;
Етап 4. Плувайте 2x50 метра по всеки удобен начин, починете между тях за 30 секунди;
Етап 5. Завършете тренировката: плувайте 100 метра кроул - за отпускане на мускулни групи, изравняване на дишането.
В края на плуването направете около 10 издишвания във водата, това ще ви помогне да успокоите дишането си. След завършване на началния етап на обучение, програмата за обучение по плуване за средно ниво на обучение се използва за по-нататъшно развитие.
| Ред за изпълнение | стил | Темпо | Разстояние |
| Кроул (свободен стил) | Бавен | 1 комплект на 200 м |
|
| Кроул (свободен стил) | 60% MHR | 1 комплект на 200 м |
|
| Бруст | 60% MHR | 1 комплект на 200 м |
|
| Пеперуда | 60% MHR | 1 комплект на 200 м |
|
| Кроул (свободен стил) | 75% MHR | 1 комплект на 150 м |
|
| Бруст | 75% MHR | 1 комплект на 150 м |
|
| Пеперуда | 75% MHR | 1 комплект на 150 м |
|
| Кроул (свободен стил) | 85% MHR | 1 комплект на 100 м |
|
| Бруст | 85% MHR | 1 комплект на 100 м |
|
| Пеперуда | 85% MHR | 1 комплект на 100 м |
|
| На гърба | Бавен | 1 комплект на 200 м |
Примерна тренировка за начинаещи
Програма за обучение по плуване за професионалисти
Програма за обучение по плуване високо нивопредлага професионалните плувци да тренират всеки ден по една до две тренировки на ден. Преди да излязат на вода, спортистите идват във фитнеса. Люлеят се, опъват се и се разтягат. След това отиват във водата.
Обучението по плуване за професионалисти, което също се планира от треньор, предполага, че средното разстояние, което плуват на сесия, е около 5 км.
Снимка 7. Плуването с плавници е включено в комплекса от упражнения за професионални плувци
Плуването започва със загрявка.
- Загрявка в комплексен стил 2х400 метра;
- Разстоянието се преплува с ускорение, зададено от треньора (стълба). Спортистът плува 50, 100, 200, 300, 400 метра и се спуска: 300, 200, 100, 50 метра. Има една минута почивка между ускоренията. Цялото разстояние те плуват в същия ритъм;
- След такива ускорения се използва упражнение с дъска. Работата с краката се извършва в стил "пеперуда" или "пълзене". На крака 500 метра;
- След упражнението на краката, плувецът увеличава скоростта на движение и плува на ръце. В краката се взема дъска, в ежедневието на плувците се нарича колобашка. Побира се в краката. Плувецът плува, работейки с една ръка, понякога поставяйки лопатки. Упражнение за 600 метра;
- Плувайки в плавници без спиране, спортистът плува 1500 метра в същия ритъм;
- Плуване на 400 метра свободен стил на един дъх, плуване върху техниката на движенията.
Снимка 8
Средно такава тренировъчна серия продължава час и половина до два упорита работа и е 5 км 500 метра.
Дори краткото планиране на целогодишно обучение по плуване ви позволява да постигнете последователност и напредък в развитието на плувец.
Програма за обучение по плуване за деца
Детето трябва да може да плува точно както трябва да може да ходи. Когато се роди дете, те мислят как да го научат на определени умения за взаимодействие с водата и правилата за поведение във водата. Детето е индивидуално, към всяко изберете специален подход. Важно е да заинтересувате детето, така че да събуди желанието да тренира и да се развива по-нататък в тази област.
Снимка 9. За начинаещи спортисти по-млада възрастважно е да имате интерес към плуването и да ви харесва
Обучете децата на дълбочина, където могат да усетят дъното, за да избегнат паника.
За да започнете програма за обучение по плуване за деца, трябва да оставите детето си да „почувства“ водата. Важно е малкият плувец да усеща дъното с краката си, за пълна увереност. Нека начинаещият спортист да свикне с водата. Те дават задача на детето, така че да направи няколко издишвания във водата с потапяне под вода.
План за обучение по плуване за деца, в набор от упражнения:
- Плувецът хваща страната с ръце, потапя главата си във водата и рита в стил кроул. Повдигане на главата и вдишване на въздуха, потапяне на главата във водата - издишване;
- Дайте задача на детето да се движи във водата.
- Както харесва детето, оставете го да плува в свободното си време от задачи;
- Даването на задачи като "стрелка" на детето е работа за плъзгане. В същото време се произвежда дишане;
- Насърчавайте детето си да плува на ръце и крака.
Снимка 10. В началния етап на обучение на детето, осигурете му дъска за плуване и го подкрепете да се отърве от страха от вода
Не носете ръкави или други приспособления, които улесняват детето ви да плува. Важно е детето самостоятелно да се научи да се чувства уверено във водата. Не забравяйте да носите шапка и очила.
И разбира се, важно е желанието на детето. Ако се интересува от плуване, такава ще е наградата и резултатите му.
Видео: Програма за обучение по сухоземно плуване
Оценете тази статия:
Средна оценка: 3.71 от 5.
Оценка: 7 читатели.
