Тренировка за най-доброто пълзене за петдесет долара
Спринтът на 50 метра първоначално включва две от трите енергийни системи, достъпни за човешкото тяло. Натрупаната и анаеробната енергия са двата основни начина за доставяне на веществата, необходими за експлозивна сила (аденозин трифосфат) към мускулите. Но в самия край на 50-метровата дистанция, когато изходът от плуването е почти сигурен, аеробната енергия започва да действа. Следователно тази система е важна и в спринтовата надпревара.
И трите системи за пренос на енергия имат способността да се адаптират към заобикалящите ги обстоятелства, когато са под напрежение за определен период от време при тези обстоятелства. Това означава, че за да подобри анаеробните системи, спортистът трябва да тренира при стресови обстоятелства. Същото важи и за аеробната система.
Доставянето на съхранена енергия (АТФ и креатин фосфат) с максимална реализация продължава приблизително 8-10 секунди. Трудно е да се каже точно колко повече от този ресурс може да се генерира чрез трениране на тялото в стресови ситуации (алактична тренировка) или използване на креатин (което е много спорно), но количеството на тази енергия определено може да се увеличи. Обучението по плуване с алактик се състои от повтаряне на максималното натоварване за 8-10 секунди, така че да не е необходимо тялото да започне да произвежда АТФ, след което трябва да има подходящо време за възстановяване за натрупване на нов запас от съхранена енергия. Времето за възстановяване е приблизително 30 секунди.
Развитието на друга анаеробна енергийна система, производството на АТФ (анаеробна гликолиза), която започва да действа след 10 секунди максимално натоварване до около минута, става чрез така нареченото лактатно обучение. Такива тренировки включват повторения с максимално натоварване за повече от 10 секунди (около минута) с достатъчен интервал, така че аеробната система да няма време да започне. Този интервал на почивка обикновено е 1-3 минути, в зависимост от продължителността на максималното натоварване. Тази част от анаеробната система не се подобрява чрез увеличаване на скоростта на производство на АТФ, която е еднаква в количеството тренирани и нетренирани мускули, но се подобрява чрез подобряване на способността за съхраняване на млечна киселина. Освобождаването на водородни йони като продукт на анаеробна гликолиза понижава pH на тялото. Тренировката с лактат подобрява способността на мускулните клетки да отделят водородни йони. Човешкото тялоима много лоша толерантност към промените на рН (окисление) и ако тялото стане твърде "окислено", тогава мускулни контракцииса силно отслабени. Спортистите познават това чувство твърде добре...
Най-бързият и лесен начин да повишите рН и да го върнете обратно до неутрално е да увеличите скоростта на дишане чрез издишване на повече въглероден диоксид. Ето защо плувците не трябва да дишат много в началото на състезанието, но колкото повече наближават краят, толкова по-бързо пада рН и настъпва кислороден глад (или свръхнасищане с въглероден диоксид).
Тъй като аеробната енергийна система (аеробно дишане) влиза в действие към самия край на 50 м, плувците трябва да развият и тази система. Твърде много голям бройобучението за развитие на тази система може да бъде пагубно за техниката на спринтьора и може да промени мускулния състав, за да увеличи бавните влакна, които са от съществено значение за издръжливостта. Обикновено спринтьорите посвещават самото начало на сезона на разработването на аеробни системи, а в средата и към края се занимават основно с анаеробни упражнения.
И трите човешки енергийни системи могат да се развият в зависимост от характеристиките на тренировката, но остава фактът, че масата и съставът на мускулите до голяма степен зависят от късмета (или лошия късмет) на спринтьора. Преобладаването на бързите влакна означава способността да се генерира значително повече сила от бавните влакна. Видове бързо мускулни влакнане се възстановяват толкова бързо, колкото бавните, така че спринтьорите не могат да поддържат висока скорост за дълго време. Всички плувци имат определено количество и от двете влакна, което определя способността им. С течение на времето и по време на тренировка едно влакно може да се преобразува в друго.
Плуването е уникално с това, че представя парадоксалната връзка между мускулна маса и скорост. Поради необичайно чувствителната връзка между структурата на тялото на плувеца и съпротивлението, по-голямото не винаги означава по-бързо. Всъщност на дистанции над 50 метра повече, дори и да означава по-силно, много често означава по-бавно. Силови тренировкив плуването е една от най-противоречивите теми, защото е пълна с парадокси и странности.
И накрая, поради значителния принос на работата на краката за скоростта на плувеца, има редица изключителни спринтьори (от думата изключение), чиито мускули не са непременно съставени от бързи влакна, но те плуват много бързо. Да, скоростта на ритане с тренирана техника може да определи много добър резултатв спринт.
В заключение, ако целта ви е да станете по-добър спринтьор, то без значение с какви анатомични и физиологични качества сте надарени, първо овладейте техниката на високооктанов спринт. След това тренирайте анаеробните си системи, като не забравяте за аеробните (в умерени количества). Ще ви трябват и трите. След това изградете сила от водата, но не пренапомпвайте. И накрая, работете върху техниката бързи крака, те най-забележимо ще подобрят резултата ви.
Статията е подготвена и преведена от сайта с помощта на материали от ресурса: SwimSwam.com
Копирането, разпространението и препечатването на информацията, налична на нашия уебсайт, е забранено. Пренебрегването на този параграф е нарушение на закона за авторското право. Ако нашите материали се появят на други сайтове, ще бъдем принудени да предприемем правни действия. Авторските права запазени.
Да се научите да плувате без използване на помощни устройства за възрастен позволява строга дисциплина, изучаване на основната теория. Препоръчително е да започнете самостоятелно развитие на практическата страна на плуването само след запознаване с предпазните мерки и правилата за поведение в басейна.
Можете да се научите да плувате на всяка възраст. Единствените пречки за възрастния да постигне желаната цел могат да бъдат предразсъдъците и страховете. Да се отървем от тях позволява ясно разбиране, че плуването в басейн и в открити води носи не само удоволствие, но и има благоприятен ефект върху здравето.
Редовните уроци по плуване допринасят за:
- развитие на дихателната система;
- трениране на сърцето и кръвоносните съдове;
- стимулиране на метаболитните процеси;
- укрепване на мускулите, имунитета и нервната система.
Трябва да започнете да се учите да плувате в плитък басейн или открита вода. Краката трябва да усещат солидна опора, главата и раменете трябва да са над водата. Чувството за пълна безопасност и придобиването на увереност позволява присъствието на човек, който знае как да плува добре.
Алтернатива могат да бъдат класове с квалифициран треньор. Посещението на специални класове не е така предпоставкаМожете да научите сами основите на плуването.
Как да дишаме правилно?
Учейки се да плувам кроул, движението на краката е хапащо и бързо. Колкото по-интензивни са ударите, толкова по-голяма скорост се развива. Брустът изисква различна техника на движение, напомняща движението на жаба във вода. По-лесно е да се научите как да движите краката си, като овладеете бруста, като държите ръцете си отстрани на басейна или използвате специална дъска, която поддържа плувеца във водата.
Как да се научим да плуваме кроул и бруст?
Най-лесният за научаване за начинаещ плувец е кроула. Не е много трудно да се овладее тази техника. Те лягат върху водата с лицата си, започват да сортират последователно с краката си, като ги спускат и повдигат. В същото време те махат с ръце. Първо едната ръка се изнася напред, спуска се във водата и дланта, сгъната в кофата, се поглажда към бедрото. Извършете същото движение с другата ръка.
При плуване кроул въздухът се поема в белите дробове за всеки втори удар. За да поемете въздух, главата първо се изважда от водата и след това се обръща към движещата се ръка. Поемете колкото е възможно повече въздух с дробовете си. Невъзможно е да плувате дълго време без достатъчно ниво на кислород.
Брустът е малко по-труден от кроула, но можете да го овладеете достатъчно бързо. Основното, което трябва да се има предвид, е, че движенията при плуване с бруст трябва да бъдат синхронни и подобни на тези, направени от плуваща жаба. По-трудно е да се научиш да плуваш с бътерфлай. Препоръчително е да овладеете тази техника с опитен треньор. Специалистът ще демонстрира движенията със собствен пример и ще провери правилността на тяхното изпълнение.
Спортното плуване изисква специално обучение. ДА СЕ професионална кариерапочти невъзможно е да се подготви възрастен плувец. Подходящите тренировки и натоварвания трябва да започнат от детството.
Плуване в басейн
Плуването в басейна е полезно не само за здравето, но и за фигурата. Редовни часоверазглеждан ефективен начиносвобождаване на енергия от мастни натрупвания. Важно е не само времето, прекарано в басейна, но и ефективността.
За да бъде обучението възможно най-ефективно и безопасно, трябва да следвате няколко прости препоръки:
- Упражнение на празен стомах;
Водното налягане върху коремната кухина по време на плуване е високо. Ако стомахът е пълен, това е изпълнено с проблеми с храносмилането. Преди тренировка трябва да има 2,5 часа, а след тренировка - час по-късно.
- Влак между 16.00 и 19.00 часа;
Сутрин тялото все още не е готово за големи натоварвания, а вечерта, напротив, се нуждае от добра почивка. Ако го правите сутрин или вечер, тренировката ще бъде по-малко ефективна от тренировката през деня.
- Трябва да посещавате басейна поне три пъти седмично;
Редовните класове са ключът към стабилни резултати. Постоянните тренировки привикват тялото към натоварвания, мускулите бързо запомнят придобитите умения в плуването.
- Поставете гумена шапка, свалете бижутата;
Продължителното излагане на вода върху корените се отразява негативно на състоянието на косата и бижутата могат да бъдат загубени.
- Вземете топъл душ или се загрейте;
Затоплените и подготвени мускули ви позволяват да направите тренировката си по-ефективна.
- Носете гумени плочи.
Ходенето бос върху мокри плочки може да причини нараняване.
Ползите за здравето от плуването са безценни. Имунната системахората, които редовно посещават басейна, се укрепва. Много по-рядко страдат от сърдечни заболявания, настинки и други заболявания, не са подложени на депресия, винаги пристигат в отлично настроение, не страдат от затлъстяване, имат добри мускулии пропорционално развито тяло.
Предлагам лично измислен метод как бързо и лесно да се научите да плувате.
Работеше фантастично добре за мен по това време.
В младостта си плувах много зле, само като куче или с фиданки можех да преплувам най-много 20 метра, след това бях изтощен и паднах на дъното.
След като разбрах как да се науча, веднага дойдох до водата и веднага заплувах.
И той плува дълго, дълго, без изобщо да се измори.
Обучението в дома ми в стаята преди отнемаше един час или дори по-малко.
Важен момент е, че не е нужно да се опозорявате публично, можете просто да се учите у дома.
Не е необходим треньор, изобщо никой.
И така, вземаме две табуретки, поставяме ги под формата на пейка в средата на стаята.
Лягаме върху тях с корем, така че ръцете и краката ни да висят.
На пода пред лицето поставяме картина с фази на стила "бруст". Ето пример като този:
На тази картина липсва истината, описанието кога да вдишаме и издишаме.
Но по принцип е ясно: където главата е над водата - бързо дишане. Когато се спусне във водата, издишайте бавно.
Тези движения трябва да бъдат глупаво запомнени, завършени до автоматизм, винаги заедно с дишането. И това е всичко.
Скоростта на движенията може да се види в някоя нишка от видеото по следния начин:
Но като цяло скоростта може да варира в доста големи граници, все пак ще плувате.
Основното нещо е да повтаряте всичко координирано и да дишате правилно!
Можете да спуснете главата си по-надолу или по-високо, няма значение.
Ръцете също могат да гребят по различни начини, това също е незначително.
Важно е да усетите този цикъл на табуретка: лягаме върху водата, с лице във водата - издишваме, след това загребваме / повдигаме с ръце Горна частторса нагоре и поемете дъх -> изправете ръцете си напред и в същото време натиснете с краката си. В същото време напълно се отпускаме и издишваме във водата. Плъзгаме се свободно, почиваме и издишваме директно във водата. След това всичко се повтаря - ръцете повдигат главите си от водата с удар, вдишват и т.н.
Важно е също тласъкът с краката да е ефективен - тогава ще има време за отпускане-плъзгане. За да направите това, е необходимо краката по време на натискане да са перпендикулярни на движението. Колкото по-ефективен е тласъкът с краката, толкова повече време за почивка.
След такава процедура на самообучение аз тогава дойдох до водата, отблъсках се с краката си, „легнах“ в пързалка по водата, както на първата снимка, и веднага заплувах почти професионално. Точно така, направо. Без никакви възглавници, кръгове.
Отначало не можах да повярвам, не мога да изразя тези чувства. Преди това страдах години наред, но тук се оказа толкова просто и лесно.
Точно от този момент вече плувам, както ходя. Искам да кажа, че изобщо не се уморявам. Мога да плувам с часове без ни най-малка умора. Единственото ограничение е температурата на водата.
Сега идеята, че можеш да плуваш, да се измориш и да се удавиш, се възприема по същия начин като да ходиш, да се умориш, да паднеш и да се убиеш на асфалта. Това е трудно за разбиране ;)
Важен отказ от отговорност - все още не съм казал на никого за този метод.
Не знам как моят начин на самообучение ще работи за другите.
И нямам идея, може би е измислено преди мен. Както и да е, не съм чувал нищо за такъв метод.
Но това, което съм виждал да преподават треньори в плувни басейни, не е добро.
Както и да е - защо не опитате, ако не знаете как да плувате?
Основното нещо е да не скачате на дълбочина веднага, в противен случай няма риск;)
Извън сезона е идеалното време да работите върху техниката си. Независимо дали планирате да си вземете кратка почивка след дълъг и изпълнен с предизвикателства сезон или вече работите усилено, подготвяйки се за следващия, определено ще искате да работите върху елементите по-долу, тъй като списъкът предоставя списък със съвети за да ви помогне да подобрите техниката си на плуване.кроул, което прави плуването ви по-ефективно.
Съгласен съм, че дори най-добрите треньори в света едва ли ще могат да съставят един изчерпателен списък от технически насоки, които да ви гарантират безусловен успех, но 10-те съвета по-долу включват всичко основни елементи, което винаги трябва да имате предвид, когато плувате свободен стил (или както го наричат още в народа - кроул). С малко усилия и може би няколко съвета от опитен инструктор или друг плувец, следването на тези 10 съвета ще ви позволи да знаете наизуст всички основни трикове за перфектната техника на предно кроул. Не изключвам, че вече притежавате няколко от тях или може би просто се учите как да плувате правилно. Във всеки случай не най-добър моментправете техниката си, отколкото точно сега. Съветвам ви да вземете един технически елемент на седмица и да му отделяте максимално внимание във всяка тренировка. След като научите един технически елемент, преминете към следващия, но не забравяйте за наученото преди това. Така за десет седмици вие не само ще постигнете значително подобрение в собствената си техника на плуване, но и постепенно ще спрете постоянно да мислите как плувате, тъй като цялата база ще се развива постепенно в продължение на няколко месеца, доведена до автоматизма. Вместо да се претоварвате с хиляди различни малки неща и аспекти наведнъж, вие ще работите последователно върху техническата си база, добавяйки нови и нови части от нея отново и отново.
- Положение на главата при плуване кроул.
Позицията на тялото във водата е може би най-важният аспект на ефективното плуване; а от позицията на главата просто зависи как точно ти ляга тялото във водата. Погледнете право напред, така че ръбът шапка за плуванебеше точно под повърхността на водата. врата и горните мускулигърбовете трябва да са отпуснати, придавайки на тялото най-разтегнатата позиция, успоредна на дъното на басейна; самата глава трябва да бъде наклонена напред под ъгъл не повече от 45 градуса. Ако притискате главата си твърде силно към гърдите си, ще създадете допълнително водоустойчивост и ще затрудните много движението. Тази грешка също ще промени драстично позицията на цялото тяло, удавяйки торса и проваляйки бедрата. Съответно, ако повдигнете главата си твърде високо, главата отново ще създаде допълнително съпротивление и мускулите на врата и горната част на гърба скоро ще се пренапрегнат, което ще доведе до допълнителна умора и дискомфорт.
2. Протегнете се напред при плуване.
По време на всеки от вашите удари се опитайте да протегнете ръката си напред, доколкото е възможно. Много неопитни плувци започват улова, като поставят ръката си във водата точно пред главата си. Не е нужно да правите това! Концентрирайте се върху това, че ръката ви докосва водата на разстояние около 30-40 см от главата, а след това изпънете още 10-15 см, като изправите рамото. Това е кратко движение, включващо раменна става(представете си, че стоите и се опитвате да достигнете висок таван) ще ви помогне да направите удара си по-дълъг и гладък, както и да увеличи максимално улавянето на вода.
3. Въртене на тялото при плуване кроул.
Въртенето на тялото е тясно свързано с механиката на последователното движение напред; последователно завъртайки тялото около оста, вие допринасяте за отстраняването на рамото напред в края на всеки удар. Когато твоят дясна ръканапълно се разгъва, разтягайки се напред (и лява ръкавече почти извън водата, започвайки следващия загреб), тялото трябва да се обърне надясно. Това означава, че всички Правилната странаторсът ви трябва да е изцяло потопен и обърнат към дъното на басейна, докато цялата ви лява страна трябва да е напълно обърната към тавана. При следващия удар торсът ви се обръща наляво, променяйки позицията си на 120 градуса. Представете си пиле на скара, което се върти на меч не в кръг, а напред и назад, така трябва да работи торсът ви при всеки нов удар.
4. "осмици".
Последователно се движите напред, издърпвате тялото си нагоре с ръце, опитвайки се да хванете колкото е възможно повече. голямо количествовода. Това най-много го знае всеки кратко разстояниемежду две точки е права линия, но при плуване последното нещо, което искате да направите, е да погладите ръката си по права линия (това е трудно и неефективно). Вместо това, когато пълзи, опитайте се да водите ръката си в линия, която прилича на английската буква S (малко по-дълъг начин за завършване на удара); двете ръце трябва да се движат така, че траекториите им заедно да приличат на осмица или силует на пясъчен часовник (8). В началото на загребването ръката е изпъната напред, встрани от тялото. В този момент дръжте лакътя високо. Веднага след като вземете водата с длан, върнете ръката си обратно към тялото, в извивка, към пъпа; след това го опънете до бедрото и го извадете отново от водата.
5. Доведете удара до края.
Когато ръката ви приключи с рисуването на осмицата под водата, тя трябва да се простира покрай торса ви зад вас; така че палецбеше срещу задните части по линията на банските гащи. Към края на загребването много плувци също започват да сгъват лакътя и да движат ръката извън водата, без да завършат загребването. Не е нужно да правите това! Чрез съкращаване на загребването, плувецът не само започва да се движи по-бавно, но и губи голямо количество полезна енергия, правейки повече загребвания в басейна (по същество плъзгайки се на място).
6. Спринт, пърхаща работа на краката за пълзене.
Изпълнението на ритници е изключително енергоемко, особено по отношение на последните сегменти от разстоянието на плуване (особено дългите). Правилната и мощна работа на краката е от съществено значение при спринта, но без значение каква е вашата специалност, ударната техника е от съществено значение да знаете и да я изпълнявате правилно, тъй като тя е една от основите на ефективното и бързо плуване. Твърде често самите плувци създават съпротивление на водата, като ритат в грешната посока и драстично намаляват собствената си скорост. Пърхащата ударна работа с крака е бързо, мощно движение на двата крака нагоре и надолу. Опитайте се да създадете възможно най-малко пяна, като държите краката си под повърхността на водата (не много дълбоко). Краката трябва да променят позицията си в зависимост от наклона на торса по време на аксиално въртене. Внимавайте краката ви да не висят навътре различни странидокато тялото се върти. Дръжте краката си събрани, в една линия с цялото ви тяло и не ги оставяйте да излизат извън хоризонталната линия на раменете и главата ви (представете си, че плувате през дупка в автомобилна гума, дръжте краката си събрани достатъчно близо, за да не докосват вътрешността краищата на отвора).
7. Обхождане с кръстосани крака.
Ударната работа на Stayer с крака се различава от спринтовата работа по това, че по-скоро не е насочена към развитие висока скоростдвижение, но да поддържа избрания ритъм. При плуване от половин километър или повече е най-добре да използвате кръстосани удари с крака, при които кръстосвате глезените на всеки удар (или през удара). Напречните удари идват естествено за някои плувци, докато за други са много трудни. Опитайте и двете техники и вижте как се чувствате. Не забравяйте, че напречните удари са по-малко енергоемки и са много полезни при дълги и над дълги разстояния, но почти не допринасят изобщо бързо набиранескорост.
8. Позиция на главата по време на вдишване при плуване кроул.
Когато завъртате главата си, за да вдишате, уверете се, че нейният наклон не надвишава 90 градуса. Грешката на много плувци е, че обръщат главата си под ъгъл над 100 градуса, показвайки почти цялото лице (двете очи) над повърхността на водата. Трябва да се научите как да държите главата си успоредна на повърхността на водата, така че едното око да е над повърхността, а другото да е под нея. Няма нужда от по-дълбоко завъртане на главата; освен това ще изисква много повече усилия от вас и ще увеличи съпротивлението на водата, дестабилизирайки позицията на торса. Освен това в никакъв случай не повдигайте главата си напред, както правят някои начинаещи. Единственият случай, когато си струва да направите това, е кроула за водна топка, който се използва частично при плуване в открити води за ориентация в пространството. Във всички останали случаи вашето плуване ще бъде като каране на кола с котва, прикрепена към бронята)
9. Модели на дишане при плуване кроул.
Разбира се, най-добре е да вдишвате от двете страни (двустранно дишане). Не пречи на удара и спомага за поддържане на балансирана позиция на тялото. Плувците, които вдишват само на една страна, са изложени на риск от развитие на лош навик, като изпълняват неравномерни, едностранни удари, а по време на състезание двустранното дишане помага да следите противниците от двете си страни. В открити води двустранното дишане ще ви позволи да плувате прави; вдишвайки от едната страна, ще плувате в дъга, скосявайки траекторията на движение наляво или надясно. Принудете се да вдишате и от двете страни. Това ще ви даде солидни ползи!
10. Стартира и завършва в плуване кроул.
Повечето спортисти пренебрегват значението на старта и финала. Дори когато се оттласквате от релсата за следващото повторение, опитайте се да поддържате тялото си възможно най-рационализирано с ръце, протегнати над главата във формата на V. Завършете всяко повторение с няколко мощни удара, като ускорявате към релсата, вместо да спирате чрез инерция, издигайки главата си от земята. Бъдете перфекционисти във всичко, обръщайте внимание на всяко свое движение. Не забравяйте, че ние се учим с всяко повторение и ако небрежно започнете и завършите тренировката, всичко това рано или късно ще се пренесе и в състезанието. Преди всичко помнете, че колкото по-рационализирана е позицията на тялото ви при изтласкване от релсата, толкова повече се плъзгате и толкова по-малко трябва да плувате!
Като цяло, за да постигнете резултати във всеки спорт, имате нужда от три неща: да сте упорити, да постоянствате и да не пропускате тренировки. Ако добавим специфика, тогава говорим за три стълба на тренировката: техника, обем на тренировката и нейната интензивност, тоест структура. И трите елемента са свързани, но основният е правилна техника- без него часовете прекарани в басейна няма да са от полза.
Основното предимство на плуването е участието в процеса на почти всички мускули на тялото и активното участие на дихателната система. Това изразходва голямо количество енергия, така че плуването в басейна се нарича едно от най-много активни видовефитнес за отслабване. Въпреки това, освен желанието да отслабнат, плувците имат и друга цел - да се научат да го правят добре.
Тук се крие тайната на техниката: във водата лесно можете да изразходвате цялата си енергия и да не получите резултати, с които да се гордеете пред вас. Много хора се сблъскват с този проблем, губят мотивация и в крайна сметка се отказват от плуването, защото не виждат осезаеми резултати.
Въпрос на технология
Грешките в техниката на плуване ще станат факторът, който намалява не само самата скорост на движение във и под вода, но и ограничава способността за преодоляване на дълги разстояния. Важно е да се разбере, че само правилната работа на крайниците, правилна позициятела във водата правилно дишанеще тласне напред. Грешките водят до залитане, при което просто се опитвате да останете на повърхността и да се борите с водата, за да не се удавите.
Има три начина да научите тази техника: труден, дълъг и бърз. Първият - най-неефективният - теоретичен. Можете да четете статии и книги за плуване или да гледате как други плуват. Ако този метод ви подхожда, пристъпете към работа и се уверете, че разбирате правилно написаното. Малко по-лесно е да се научите от курсове за обучение: от видеоклипове или онлайн училища по плуване.
Разбира се, най-бързият начин да овладеете техниката е да тренирате под наблюдението на професионален треньор. Ефективен, но като правило скъп и може просто да няма треньор в най-близкия басейн. Но резултатът лично обучениеще дойде доста бързо - професионалистът ще забележи и коригира всички грешки. Един от вариантите за обучение е груповото обучение, като правило те са по-евтини.
Добър вариант би бил да се запишете в училище по плуване като I Love Swimming в Москва или T.E.M.P. са едновременно група и индивидуални сесиисъс специален контрол на технологията и общо развитиелюбители спортисти.
В допълнение към мотивацията, треньорите на тези школи ще ви дадат всички технически познания за две важни неща: движение на ръцете напред и удар. Това са основните елементи на плуването, върху които се изгражда цялата техника на движение във вода за всеки стил и, разбира се, те в крайна сметка влияят на скоростта. Ако не усвоите тези нюанси, ще трябва да работите усилено с краката си и да изразходвате цялата си енергия за бутане, губейки сила на всяко значително разстояние.
Колко да тренирам?
Обемът на натоварванията е също толкова важна част от развитието на способността ви да плувате на дълги разстояния и да се развивате като плувец. Всъщност няма да е необходимо да прекарвате всеки ден в басейна, особено както при другите видове фитнес, мускулите ще имат нужда от почивка за тяхното развитие и възстановяване. За да „задвижите техниката в мускулите“, изберете 2-3 дни в седмицата, в които можете да тренирате постоянно.
Идеален брой часове няма и не може да има, всичко зависи от вашите цели и възможности. Ако успеете да плувате 4-5 пъти седмично, резултатите ще дойдат по-бързо, но в този случай ще трябва да се погрижите за достатъчно почивка и да не натоварвате тялото със сериозни тренировки във фитнеса през останалите дни.
Не забравяйте, че котките също могат да плуват, но за да го правите ефективно и с ползи за здравето, ще трябва да научите техниката и да следвате всички известни правила. Например храна и напитки: ще ви трябват протеини за мускулен растеж, достатъчно въглехидрати и много вода - в басейна загубата на влага остава незабелязана, така че винаги дръжте бутилка отстрани, можете да използвате изотонични.
Начинаещите, като правило, изискват повече обучение, с опит ще бъде възможно да отделите време само за усъвършенстване на техниката. Резултатът обикновено идва след няколко месеца тренировки, така че можете да разчитате на забележим напредък след 4-5 месеца тренировки под наблюдението на инструктор. Можете да преплувате първия си километър след няколко месеца - стотици възпитаници на любителски плувни училища свидетелстват за това.
Интензивност на занятията
Някои смятат, че тренировката в басейна е различна от всяка друга по своята структура. Тоест те си мислят, че процесът е следният: елате, преоблечете се, сложете шапка и очила и плувайте, докато изтече времето. Междувременно има и загрявки, охлаждания, серии и повторения с почивка между сериите. Треньорите също правят планове и една тренировка на седмица или седмица е различна от останалите.
По правило загряването е същото загряване на мускулите, само че се случва във водата. Просто плувате сто метра с ниско темпо, отнема същите 10-20 минути, както във фитнеса. Тук не е нужно да работите върху определена мускулна група - просто плувайте с удобно темпо. Приблизително толкова време отнема основни движенияи отблъсквания, през останалото време - комплекти с подходи за 100-200 м и почивка между тях до 30 секунди. В края на всяка тренировка трябва да отделите 5-10 минути за закачване - плуване в много нисък ритъм и разтягане "на брега".
Важно е винаги да помните, че идвате в басейна не само за да плувате, имате цел - да увеличите скоростта на пистата. Следователно комплектите се нуждаят от сериозен подход. Някои ще бъдат фокусирани върху издръжливостта на дълги разстояния, други върху интервалите на спринта върху способността за ускоряване.
