Ако мъжете искат да направят мускулите на прасеца си по-силни и по-изпъкнали, то жените, напротив, мечтаят за тънки изящни крака. Изразените прасци са друг проблем за красивата половина на човечеството.

Но жените също трябва да укрепят тези мускули, защото никой не е имунизиран от разкъсвания на сухожилия и навяхвания. Какви упражнения могат да се изпълняват от прекрасни дами за укрепване на краката, като същевременно поддържат и увеличават красотата?

За да ви помогне - набор от упражнения за мускулите на прасеца заедно с известната гимнастичка Лайсан Утяшева.

Мускулът на прасеца има плътна и компактна структура. Въпреки факта, че този мускул е сравнително малък, той е един от най-силните.

Двуглавият мускул на прасеца е най-мощният и функционален значителен мускул човешкото тяло, който с лежащия под него солеус мускул се образува трицепс мускулпищяли.

Коремният мускул се състои от два месести снопчета влакна (латерална и медиална глава), които произхождат от епикондилите на бедрената кост и завършват с прехода, заедно с солеусния мускул на подбедрицата, в общото ахилесово сухожилие, прикрепено към калканеуса . С помощта на мускулите на прасеца човек поддържа вертикалния баланс на цялото тяло, както и неговия баланс по време на движение, огъва долния крак в колянна ставаи флексия (аддукция) на стъпалото.

Мускулът на прасеца участва във всички видове вертикални движения (ходене, бягане, скачане, клякане), така че в почти всички спортове, от карате, волейбол и тенис до фигурно пързаляне, аеробика и бодибилдинг, както и в много видове дейности на открито (туризъм, планинско катерене, ски), успехът и постиженията зависят от нейното здраве и сила.

Упражненията за разтягане са най-добрият начин да поддържате прасците си тонизирани. Мускулите на прасеца са склонни да получават много по-малко внимание, въпреки че тяхното състояние и форма често са далеч от идеалните.

Така че не бъдете мързеливи, за да използвате активно упражнения за разтягане на мускулите на прасеца. Изгаря мазнините, повишава мускулната еластичност, прави мускулите по-изпъкнали.

Как да разтегнете (разтегнете) мускулите на прасеца

Предлагам да опитате следните разтягания на прасците с подробни техники, които да ви помогнат да укрепите прасците и прасците си. Освен това по време на упражнението се включват бедрата.

Опитните треньори препоръчват да правите упражнения за разтягане, когато мускулите ви са достатъчно затоплени и готови за упражнения.В противен случай "студените" мускули могат да причинят нараняване, навяхвания и сухожилия.
За основна тренировкамускулите да работят, повдигнете се на пръсти няколко пъти и стойте на пръсти за 40 секунди, след което се върнете в изходна позиция.

1. Разтягане на мускулите на прасеца, опряни длани на стената
При разтягане мускул на прасеца, застанете с лице към стената на разстояние ~1 м, краката на ширината на раменете. Направете крачка напред с левия крак.
Поставете ръцете си на стената или хванете щанга на нивото на гърдите.

Стъпалото на левия крак е плътно притиснато към пода и се намира точно под леко свитото коляно, докато кракът, който стои отзад (вдясно), е изпънат назад и се изправя в коляното.

Без да повдигате петите си от пода и да държите гърба изправен, преместете бедрата си напред (болката по време на разтягане не трябва да надвишава 4-7 точки по 10-точкова скала).

Задръжте тази поза за 10-15 секунди и след това повторете с десния крак отпред.

• Когато разтягате мускулите на прасеца, не прилагайте твърде много сила.
• Дишайте свободно, без да задържате дъха си.
• Не преобръщайте раменете си напред, изправете гърдите си и спуснете лопатките.
  Не се прегърбвайте и не заобляйте раменете си, докато се разтягате. Дръжте гърдите си повдигнати, раменете отпуснати и лопатките събрани.
• Не изправяйте ръцете си напълно и не напрягайте раменете си. Ъгъл на ръката навътре лакътни ставитрябва да е около 10 градуса.

Основните мускули при разтягане на мускула на прасеца

• Торс:коремни мускули, мускул еректор спина.
• Тазобедрена става:адукторни мускули на бедрото, средни и малки глутеални мускули.
• раменна става: преден сноп делтоиден мускул, голям гръден мускул, ротаторен маншон.
• Рамо: serratus anterior, ромбоиди, долен трапецовиден мускул.
• ръка:трицепс
• Крак:ректус феморис, адуктори на бедрото, задна групабедрени мускули.

2. Разтягане на мускулите на прасеца в изправено положение, опрени лакти в стената
Застанете с лице към стената на разстояние ~1 m, на ширината на раменете. Подпрете предмишниците си на стената.
Без да повдигате петите си от пода и да държите гърба изправен, преместете тялото си напред и разтегнете мускулите на прасеца.

Задръжте тази позиция за 10-15 секунди

3. Разтягане на мускулите на прасеца с ластик

Седнете изправени. Поставете лентата върху стъпалото на прав крак. Повдигнете правия си крак и дръпнете лентата към себе си.
Почувствайте напрежението в мускула на прасеца.

Задръжте тази позиция за 10-15 секунди, след което повторете упражнението за другия крак.

Ако можете да достигнете чорапа с ръка, хванете големите си пръсти с показалеца и палеца и леко издърпайте чорапа към себе си.
Но преди да направите тези захвати, можете да загреете прасците, като редувате двете най-прости упражнения: пръсти върху себе си - пръсти далеч от вас.

4. Разтягане на прасец и ахилесово сухожилие
Изпънете единия крак напред. Без да повдигате петите, огънете коленете си. Усетете леко напрежение задна повърхностпрасец
Задръжте за 10 секунди, след това сменете краката.

5. Разтягане на мускулите на прасеца

Ето още едно видео на чужд език, английски ... Но мисля, че е ясно и без превод как се правят упражненията :)

6. Разтягане на мускулите в изправено наклонено положение

Подпрете петата на десния си крак на платформата. У дома можете да използвате пейка или нисък стол. След това изправете коляното си, наведете се напред и хванете дясна ръкапръст на крака с дясната ръка, както е на снимката. Лявото коляно трябва да е леко свито, а гърбът да остане прав.

Бавно преместете телесното си тегло върху левия крак и подпрете лявата си ръка на бедрото. Издърпайте пръста на десния си крак към себе си, докато почувствате достатъчно разтягане в мускулите на прасеца. Повторете упражнението за другия крак.

7. Как правилно да разтегнете мускулите на прасеца и солуса
Защо болката остава след разтягане на мускула на прасеца? Какво представлява солеусният мускул и как да го разтегнете?
Отговори на тези въпроси ще даде Владимир Демченко - невролог-вертебролог, лекар по остеопатия, лекар по мануална терапия

8. Упражнение за мързеливи
Този комплекс може да се изпълнява дори докато лежите в леглото:
1. Лягате по гръб с изпънати напред крака. Издърпайте пръстите на краката към вас и далеч от вас. Краката могат да бъдат леко повдигнати.
2. Без да променяте позицията, притиснете краката си към леглото и след това, като леко отпуснете краката си, ги дръпнете към себе си, като огънете коленете си.
3. И отново в легнало положение (имате късмет), сложете ръцете си под главата, леко повдигнете краката си и изпънете краката си далеч от себе си (издърпайте пръста си :). Останете в това положение за няколко секунди.

9. Самомасаж на мускула на прасеца

Самомасаж на мускулите на задната повърхност на подбедрицата (мускул на прасеца) според принципа на миофасциалната релаксация.

Разтягане на мускулите на прасеца

Въпреки факта, че телешкият мускул е в състояние да издържи на продължителен стрес и тежки натоварвания, а също така има висока еластичност и способност за значително и бързо разтягане и след това свиване, той е много уязвим и най-често подложен на такова нараняване.

Разтежението на гастрокнемиуса е частично (рядко пълно) разкъсване на влакната на самия мускул или на по-плътните връзки на съединителната тъкан, които го свързват с ахилесовото сухожилие.

Причини за разтягане на прасеца

1 Даденият обхват на движение е по-голям от присъщата еластичност на връзките или мускулните влакна. С други думи, мускулният лигамент е повреден поради прекомерно напрежение.Например при падане, неуспешно приземяване след скок или избутване от земята, при изпълнение на упражнения за разтягане без предварително загряване на мускулите (загрявка).

2 Рязко физическо натоварване на слабо затоплен мускул на прасеца. В този случай разкъсването на влакната възниква в резултат на много силно свиване на мускулите.

3, което води до претоварване и пренапрежение на мускулните влакна.

4 Плъзнетена пищялакоето води до отворена или затворена повреда мускулна тъкан, връзки, сухожилия.

Симптоми на разтежение на прасеца

При леко разтягане на мускула единственият симптом е болезнена болка, която леко се увеличава с напрежението на подбедрицата и изтласкването на крака от земята. Такива усещания често изпитват начинаещи след първата тренировка. Тази болка дори се счита за полезна, тъй като получените микроразкъсвания в малки участъци от мускулните влакна бързо се срастват и самият мускул става по-устойчив и по-силен.

Ако изкълчването на крака (мускул на прасеца) е по-сериозно, тогава веднага след нараняване се появява остра болка, наподобяваща директен удар в подбедрицата и засилваща се с разпространението на увреждането на мускулната тъкан, например при повторение на упражнението . Трудно е човек, който е получил тази травма, да стои на пръсти и да огъне (разгъне) крака.

При по-тежки наранявания (разкъсване на сухожилие, пълно разкъсване на връзки или мускули) можете да чуете характерно пукнатина или щракване, контрактилитетът напълно изчезва (невъзможно е да стоите на крака, да донесете крака).

Често, когато връзките на стомашно-чревния мускул са разтегнати, поради вътрешно увреждане на съдовете, се появява хематом, подуване (подуване) на подбедрицата и глезенната става.

Лечение на разтежение на прасеца

Отговорът на въпроса как да се лекува изкълчен мускул на прасеца зависи от тежестта на нараняването. При „разтягане за начинаещи“ е достатъчно мускулът да не се натоварва до пълното му възстановяване (до изчезване на болката), което отнема от 3 до 5 дни. След това можете да продължите да тренирате, като започнете с минимални натоварвания върху загрятия мускул.

Навяхвания първа степен (микро разкъсвания на малко количество мускулни влакна) и втора степен (частично разкъсване на мускулни влакна) се лекуват консервативно за 2-3 седмици и 1-2 месеца. Навяхванията на гастрокнемиуса степен 3 (пълно разкъсване на мускул или сухожилие) често се лекуват с операция, а пълното възстановяване отнема от три до шест месеца.

Веднага след нараняване на мускула на прасеца, т.е. когато почувствате характерна болка, е необходимо да спрете всякакви движения, свързани с натоварването на подбедрицата и глезена. За да се избегне вътрешен кръвоизлив и развитие на хематоми, както и външен аналгетик, трябва да се приложи студ към мястото на локализация на болката (лед, бутилка от студена вода, замразена храна) за поне 20 минути.
Ледът не трябва да се прилага върху откритата област на кожата, за да се избегне увреждането й (ефект на измръзване). За да се предотврати подуване и подуване на ставата, подбедрицата трябва да бъде плътно навита с еластична превръзка.
Не поставяйте превръзката твърде стегната, тъй като това може да доведе до нарушено кръвообращение и хипоксия на мускулната тъкан.

Ако симптомите показват пълно разкъсване на връзките на стомашно-чревния мускул, тогава трябва да фиксирате сгънатия в колянната става крак с шина и незабавно да отидете в спешното отделение, където след серия от изследвания (ЯМР, рентгенова снимка ) ще бъде установена сложността на нараняването и ще бъде предписано квалифицирано лечение.

Ако се появи изкълчване при дете, трябва незабавно да се консултирате с лекар, който професионално ще определи симптомите.

Ако двигателна способностглезенът не е счупен и симптомите показват средна тежест на нараняването, тогава разкъсването на мускула на прасеца трябва да се лекува съгласно следната схема:

1 В рамките на два дни след нараняването е необходимо да се изключи всяко напрежение в мускулите на подбедрицата (пълна почивка). За облекчаване на болката можете да приемате аналгетици (лекарства за болка), но при силно подуване на ставата аспиринът и ибупрофенът са противопоказани, тъй като тези лекарства влияят на съсирването на кръвта. За да се намали развитието на подуване, увреденият крайник трябва да се държи малко над нивото на сърцето (например, легнал на дивана, поставете крака си върху първия или върху възглавници). На всеки 4-6 часа прилагайте студено за 15-20 минути. Носете през деня ластичен бинт. През нощта нанесете охлаждащ мехлем или гел (апизартрон, волтарен емулгел, кетонал, куикгел).

2 Не по-рано от 5-7 дни след пълното изчезване на болката, за да се възстанови еластичността и функционалността на мускулните влакна, е необходимо да се разтриват два пъти дневно със затоплящи мехлеми (Ben-Gay, viprosal, capsicam), които подобряват микроциркулация в тъканите. Също така трябва да омесите мускула на прасеца с лек масаж и просто упражнения за загряване(например въртене на краката).

3 Значително ускоряване на процеса на възстановяване на физиотерапия, като диадинамична терапия, магнитотерапия, ултразвуково лечение.

4 Възобновете обучението и свободно временеобходимо след пълно възстановяване на мускула (без болка и дискомфорт при пълни движения на коляното и глезенни стави). Трябва да започнете с минимални натоварвания върху предварително загрятите мускули. Ако почувствате дискомфорт или болка в подбедрицата, трябва незабавно да спрете упражнението, за да избегнете по-нататъшно нараняване.

Погрижете се за себе си и не забравяйте, че по-рано увреденият мускул има своя собствена памет и пренебрегването му в бъдеще е изпълнено със сериозни последици.
rastyazhenie.com

PS.Важно е да отбележа, че благодарение на редовните упражнения за разтягане на мускулите на прасеца не само укрепих подбедриците и прасците си, но и напълно предотвратих нощните крампи на краката!
Между другото, със същите упражнения отпускам мускулите на прасеца при силна умора.

Разтягането на мускулите на краката (стречинг) се изисква от професионалните спортисти за бягане, удари, скачане и повишаване на резултатите. Правилно подбраните упражнения за разтягане са необходими след интензивни силови тренировкивъв фитнеса или у дома, което води до тонизиране на някои части на тялото, оставяйки други без внимание. Упражнението ще ви позволи да останете във форма по-дълго, ще предотврати дисбаланс на мускулите и сухожилията. Изпълнение силови упражненияза изпомпване на бицепсите или пресата изглежда логично да се използват мускулните групи на краката. Разширителят определено ще бъде полезен.

Преди да изпълните упражнения за разтягане на краката, се препоръчва да подготвите мускулите - загрейте с интензивно загряване, предотвратявайки отпиването. Опитайте упражненията:

• Десет минути за скачане на въже у дома, загряване на части от тялото.
• Петнадесетминутно бягане, загряване на краката - пръсти / пета.
• Извършете махове с крака 20 пъти, като омесвате ингвиналния мускул.
• Седнете петдесет пъти (за предпочитане), стъпете на крака.
• Протегнете ръцете си с резки движения.
• Направете торса надясно, лява страна(20 пъти), месене на гърба.
• Ходете на място, изравнете дишането и сърдечния ритъм.

След правене стандартни упражнениязапочнете да разтягате мускулите на краката у дома за хора с всякаква височина и изграждане. Упражненията се класифицират на динамични (подходящи за чести тренировки) и статични (за начинаещи жени и мъже). За тренировка се препоръчва използването на разширител - по-лесно е да се разтягате със симулатор.

Стандартен набор от упражнения

Ефективното разтягане помага на мускулните групи постоянно да са в добра форма, позволява ви да направите краката си стройни. Разтягаме краката правилно и последователно:

• След загряване седнете на пода у дома, разтворете краката си на ширината на раменете, опитайте се да достигнете чорапите си. След опита, фиксиране и замръзване в желаната позиция за няколко мига. Повторете упражненията двадесет пъти.
• Краката се поставят по-широко на максимално възможно, без болка, разстояние (изправено положение). Ръцете са кръстосани на гърдите, опитват се да правят бавни завои с тялото напред. Целта на упражнението е да се опитате да докоснете пода с лакът, независимо от височината. Три серии от 10 повторения. Не стъпвай на колене.
• За да го направят правилно, те сядат у дома на пода, свързват краката си заедно (петата до петата), опитват се да докоснат пода с краката си в областта на свитите колене. Дадени са ефективни упражнения за начинаещи жени и мъже.

За да разтегнете добре тъканите на сухожилията и мускулите у дома, ще са необходими месеци на трениране на мускулните групи на прасците, долните крака и бедрата. Разширителят помага да се справи добре със задачата - те стъпват върху симулатора, хващайки се при висок растеж.

Усложняване на задачата

След седмична тренировкау дома, със загрявка и стандартни упражнения, те преминават към сложно разтягане на мускули и сухожилия. Гимнастиката започва да увеличава натоварването у дома. Ще ви бъдат полезни стол, разширител, еластична лента.

Висококачественият стречинг за отслабване на краката включва набор от упражнения:

Увеличете обучението - постепенното добавяне на нови движения, продължително избледняване в една позиция и ефективно, прасците и вътрешната част на бедрата. Правилното трениране на части от тялото е компетентен подход към физическите упражнения.

Канап за начинаещи

Канапът помага за трениране на мускулите. Няма да можете да седнете бързо така. Предоставя се набор от упражнения, разрешени у дома за начинаещи жени, момичета, момчета и мъже. постигам добри резултатище бъде възможно само с интегриран подходкато правите редовни тренировки у дома:

Няма нужда да изпълнявате изтощителни и болезнени тренировки, опитвайки се бързо да седнете на канапа. Използвайки стол като опора, ще бъде възможно постепенно да тренирате мускулите на прасците, долните крака, бедрата (особено при мъжете). Опитайте последователно да поставите краката си на стол и да се наведете, спускайки таза надолу. Ако прекалите, рискувате да разкъсате сухожилната тъкан.

Йога е най-доброто разтягане

След системно изпълнение на стандартни упражнения за мъже и жени, които помагат за разтягане и развитие на мускулните групи и сухожилията на долната част на крака, прасците и вътрешната част на бедрото, опитайте ръката си в нова дейност - йога техниката помага на хора от всякакъв ръст, пол и възраст. За да избегнете наранявания, водещи до разкъсвания на тъканите, не можете да се разтягате, докато не боли, трябва да тренирате мускулите си с помощта на опора, например стол, не забравяйте да направите добра загрявка.

Да седна на напречен канап(учението на йога нарича упражнението Самоканасана), изпълнете следните действия:

Техниката на йога помага бързо да седнете на канапа, но е наложително упражненията да се изпълняват постепенно, като се избягва издърпването на мускулите и нараняването на сухожилната тъкан. Препоръчително е да използвате разширител за високи хора.

Йога е ефективен метод за бързо овладяване на техниката на напречен канап. Техниката не позволява само удари плавни движения, без наранявания, водещи до разкъсвания на тъканите. Често за йога се използва мек разширител с примка, стъпвайки в него и извършвайки трудни разтягащи движения. Разработен е специален, с помощта на който се сяда много по-лесно на канапа. Разрешено е да се използва всяка техника, изключително внимателно и постепенно.

Травма на мускула на прасеца незабавно ограничава подвижността, поради силна болка всяка стъпка се превръща в истинско преодоляване на себе си. Колкото по-бързо се окаже медицинска помощ на жертвата, толкова по-малко време ще бъде отделено за рехабилитация. Най-податливи на такива наранявания професионални спортисти, деца, пенсионери и хора, водещи заседнал начин на живот.

Причини за мускулно разтягане

Еластична превръзка фиксира увредения мускул

Разтягане на мускула на прасеца може да се случи във всяка ситуация със случайно нараняване или неуспешно движение. Основни причини:

• Непрекъснати натоварвания. Те допринасят за пренапрежението на мускулните влакна на долния крак, така че начинаещ в областта на спорта може лесно да издърпа мускула на прасеца.
• Остри, амплитудни, неестествени движения на краката.
• Травми на крайниците от различен произход. Това могат да бъдат дислокации, навяхвания на лигаментния апарат, натъртвания или падания.
• Студени мускулни упражнения. Водят до непълно разкъсване или увреждане на лигаментния апарат. За да избегнете това, тренировките трябва да се провеждат след добро загряване.

Хипотермията, общата преумора и повишеният стрес по време на спорт допринасят за нараняванията. Можете също така да издърпате мускули поради небрежно ходене по неравни повърхности или неуспешно кацане след скок.

Симптоми на травма

Масаж за бързо възстановяване

Симптомите могат да варират в зависимост от тежестта на нараняването. Основният симптом на нараняване е болката. Интензивността му варира, но болката е неизбежна.

Най-честите спътници на навяхвания:

• Подпухналост - развива се при увреждане на кръвоносните съдове поради нараняване. В зависимост от тежестта си, отокът може да бъде лек или обширен.
• хематом. Също така се появява на фона на увреждане на кръвоносните съдове, когато мускулите са повредени.
• характерен звук. В момента на нараняване можете да чуете как мускулите щракват, след което жертвата губи способността да движи крайника, болката се появява при палпация и не е възможно да стои на болния крак.

При такива симптоми трябва да се предостави първа помощ на жертвата възможно най-скоро.

Първа помощ при навяхвания

Студен компрес за облекчаване на болка и подуване

Първа помощ при навяхвания:

1. Помогнете на жертвата да заеме удобна позиция и обездвижете увредения крайник колкото е възможно повече.
2. При силна болка е възможна загуба на съзнание, така че е необходим пълен контрол за пациента. Важно е да се уверите, че главата е повдигната, в противен случай могат да възникнат проблеми с дишането.
3. Да се ​​намали болкаи подуване, лед или студен компрес се прилага върху увредената зона.

След оказване на първа помощ не забравяйте да се обадите на лекар. Ако жертвата изпитва силна болка преди пристигането на линейката, може да му се даде болкоуспокояващо и да предупреди лекаря за това.

Ако нараняването е леко и болката е поносима, жертвата ще бъде изпратена вкъщи от болницата за лечение. Но когато изкълчването е придружено от обширен хематом и непоносима болка, се налага хирургическа намеса. В този случай разкъсаните участъци на влакната се зашиват и се налага превръзка.

Терапевтични методи

Мехлемите облекчават болката и подуването

Трябва да започнем възможно най-рано. Тактиката на лечение се избира въз основа на тежестта на нараняването.
На първо място, на пациента се предписва диагностичен преглед. За целта назначете:

• ехография;
• Рентгенов;
• кръвен анализ.

трябва да се ограничи възможно най-много физически упражненияи изобщо всякакви двигателна активност. На увредения крайник се прилага студ, прилага се фиксираща превръзка. При лека травма възстановяването ще отнеме около 3 седмици.

Ако нараняването е сериозно, ще трябва да се съобразите с почивката на легло.

Жертвата е предписана лекарствананесете еластична превръзка.

Медицинско лечение

Гел "Волтарен" с аналгетичен ефект

Лекарствата помагат за намаляване на болката, облекчаване на подуване, премахване на синини и ускоряване на заздравяването на тъканите.

Популярни лекарства:

• Voltaren emulgel е локално средство, което има изразен аналгетичен ефект и помага за облекчаване на възпалението. Гелът трябва да се нанася върху засегнатата област с масажни движения. В зависимост от тежестта на нараняването е разрешено да се прилага до 3 пъти на ден.
• Ибупрофен. Отнася се за нестероидни противовъзпалителни средства, помага в борбата с болката, подуването и възпалението. Предлага се под формата на таблетки и инжекционен разтвор. Използвайте според указанията на лекар.
• Viprosal е добър затоплящ мехлем, помага за ускоряване на кръвообращението и подобрява метаболитните процеси. Благодарение на това е възможно да се предотвратят последствията от нараняване и бързо да се излекува кракът.
• Кетонал крем. Има ефективен обезболяващ и охлаждащ ефект, прилага се локално върху засегнатата област 2-3 пъти на ден.

Изброените лекарства се използват за всяка степен на разтягане и се предписват от лекуващия лекар. Освен тях на пострадалия могат да се предписват студени и топли компреси, да се препоръчва пълна почивка и най-много тежки случаи- операция.

Народни средства за лечение на навяхвания

Желатиновите компреси ще ускорят регенерацията на тъканите

Народните средства допълват лечението, но не го заместват. Популярни рецепти:

• Компресирайте с желатин. Той е естествен източник на колаген, подпомага възстановяването на хрущялната тъкан. Разтворете 3 с.л. л. желатин във вода, смесете със заквасена сметана или сметана до кремообразна консистенция. Правете компрес всеки ден за 1 час.
• Компрес с яйчен белтък. Трябва да се разбие, да се нанесе върху тъканта и да се нанесе върху болния крак. Правете го ежедневно, докато мускулът се възстанови напълно, препоръчително е да държите компреса не повече от час.
• Лосиони от глина. Към 100 г прах добавете 5 с.л. л. естествено ябълков оцет. Добавете вода до кремообразна смес. Нанесете състава върху засегнатия крак, покрийте с кърпа. Дръжте 1 час, повтаряйте всеки ден.

Преди да използвате рецепти народна медицинае необходимо да се консултирате с лекар, за да избегнете нежелани последствия.

Разтягането на краката е основен елемент от тренировката както за начинаещи, така и за опитни спортисти, трениращи у дома и в фитнес. Благодарение на упражненията за разтягане мускулите стават по-еластични, така че дори най-сложните комплекси могат да се изпълняват без увреждане на връзките и наранявания.

Всички упражнения, които разтягат мускулите на краката, са разделени на два основни типа: статични и динамични.

Статичните упражнения са подходящи за начинаещи спортисти. Тяхната същност се състои в постепенното разтягане на мускулите. Упражненията се изпълняват в една позиция за дълго време. Не се извършват активни движения, така че мускулите не се свиват.

Динамичното разтягане изисква определени умения и опит. Това е активно движение, като люлеене на краката. Използвайте този видСтречингът е за по-опитни спортисти с добра гъвкавост. Те не са подходящи за начинаещи, тъй като могат да доведат до нараняване.

Разграничава се също активно и пасивно разтягане. Активното се извършва самостоятелно, пасивното - с участието на партньор. Като специален вид стречинг може да се разграничи балистичният стречинг. Упражненията в такъв комплекс се основават на резки и пружиниращи движения.

Правила за разтягане

Когато разтягате краката у дома, трябва да спазвате правилата:

1. Започнете разтягане с най-простите статични упражнения с минимална продължителност.
2. Предварително загрейте добре мускулите, извършете загрявка, състояща се от активно упражнение.
3. Ако се появи мускулна болка по време на тренировка, незабавно спрете разтягането.
4. След 2-3 сесии увеличете продължителността на упражненията.
5. Преди да преминете към по-сложни упражнения, уверете се, че тялото е готово за стрес.
6. Разтягайте се редовно. Ако е имало прекъсване в часовете, се препоръчва да възобновите обучението от най-много прости упражнения.
7. Следете дишането си, докато се разтягате. Трябва да е дълбоко и равномерно.

Възможно ли е бързо разтягане на мускулите

Разтягането на краката у дома може да се извърши за общо укрепване на мускулите или в процеса на овладяване на надлъжен или напречен канап. Независимо от крайната цел, бързото разтягане на мускулите е невъзможно. Експертите предупреждават за опасностите от ускореното разтягане.

За бързо постигане на резултати мнозина решават да започнат веднага с активни и сложни упражнения. Неподготвените за такова натоварване мускули не само няма да станат еластични, но и ще бъдат сериозно увредени.Ето защо е необходимо да имате търпение, както и да положите усилия, така че тялото да стане гъвкаво без наранявания.

Необходими са най-малко 6 месеца, за да овладеете надлъжния или напречния канап с редовни тренировки. Ако разтягането се извършва в комбинация с други упражнения, тогава не е необходимо да го оставяте да се изпълнява, докато комплексът не приключи.

Как да загреете краката си преди разтягане

За да се разтягате у дома, не забравяйте да загреете краката си, за да избегнете нараняване на мускулите и ставите.

Основните упражнения за предварителна загрявка са:

След извършване на загрявката е необходимо да се изравни дишането. За да направите това, можете да ходите на място или да правите дихателни упражнения.

Някои упражнения за начинаещи

Трябва да започнете да разтягате краката си със статични упражнения.

Най-простите и достъпни от тях са следните:

Разтягане за отслабване

Разтягането у дома ще помогне да отслабнете в краката.

Изпълнете следните упражнения:

Преди да изпълните набор от упражнения за разтягане за отслабване, е важно да запомните предварителното загряване.

Разтягане на мускули за канап

За да научите как да правите надлъжен или напречен канап, трябва ежедневно да изпълнявате набор от следните упражнения:

За да седнете на канапа за начинаещ, трябва да практикувате дълго време. Разтягането трябва да се прави 4-6 месеца, за да се подготвят мускулите и ставите. Постепенно трябва да увеличите продължителността на всяко упражнение средно с 5 секунди.

Упражнения за разтягане на гърба (гръбначния стълб)

Упражненията за разтягане на мускулите на гърба ще облекчат напрежението, ще се отърват от болката и дефектите на гръбначния стълб, както и ще подобрят кръвообращението.

Разтягането на гърба за начинаещи е представено от набор от следните упражнения:

Мускулно разтягане след тренировка за жени и мъже

След тренировка у дома разтягането на краката е от съществено значение за по-бързото възстановяване и почивка на уморените мускули, както и за регулиране на притока на кръв. Разтягането също помага за консолидиране на ефекта от упражненията, които съставляват комплекса.

Характеристики на разтягане след тренировка:

• Минималната продължителност е 5 минути. Оптималната продължителност на такова разтягане е 12-15 минути.
• Най-добрите упражнения след тренировка са статични упражнения.
• Вариантът за разтягане с партньор не е подходящ за правене след тренировка, тъй като оказва допълнителен натиск върху връзките.
• Много е важно да контролирате дишането по време на целия набор от упражнения. Дълбокото и равномерно дишане помага за по-бързо отпускане и възстановяване.

Опции за упражнения:

Как да разтегнете мускулите си, докато правите йога

Разтягането с елементи на йога ще помогне за постигане на бързи резултати. Йогата помага за отпускане на мускулите и ставите, както и за тяхното укрепване и еластичност без нараняване или увреждане, така че упражненията за разтягане на краката често включват елементи от йога.

Комплект упражнения за разтягане с йога елементи:

1. Те сядат на пода, огъват десния си крак под тях. Ляв кракдръпнете назад, като го държите изправен. Наклонете торса си напред, като опрете лактите си на пода. Задръжте позицията за 25-30 секунди, след което сменете крака.
2. Те клякат, поставяйки краката си на нивото на раменете. Наведете се напред, протегнете ръцете си пред себе си. Те опират дланите си на пода, главата надолу. Зависи от физическо развитиепродължителността на упражнението може да варира от 30 до 50 секунди.
3. Легнете по гръб със свити в коленете крака до нивото на гърдите. С прави ръце те захващат краката, фиксирайки позицията за 20-30 секунди.
4. Кръстосайте краката си в седнало положение. Ръцете са леко прибрани, докосват пода с пръсти. Наведете се леко напред, за да поддържате баланс. Останете в това положение за 40-50 секунди.
5. В седнало положение разтворете краката си с колене отстрани, свържете стъпалата. Хванете краката си с ръце, като направите дълбоко навеждане напред. В същото време натиснете лактите си върху коленете, притискайки ги към пода. Фиксирайте позицията за 20-30 секунди.
6. В седнало положение огънете десния крак в коляното, изпъвайки левия напред. Протягайки ръцете си към изпънат крак, опитвайки се да обхванете стъпалото с длани. Фиксирайте позицията за 20-30 секунди.
7. Сядат на лявото коляно, огъвайки другия крак. Опират се на десния крак, опъвайки левия назад. Фиксирайте крайната позиция за 20 секунди, след което сменете крака.

Елементите на йога не само имат благоприятен ефект върху мускулите на краката. Те ви позволяват да облекчите стреса и умората у дома, докато разтягате краката си.

Независимо дали разтягането се прави у дома или във фитнеса, има някои основни правила за безопасност, които трябва да имате предвид. Нарушаването на техниката на разтягане заплашва със сериозно нараняване на мускулите, което прави невъзможно изпълнението на упражнения с всякаква степен на сложност.

Видео за разтягане на краката

Комплекс за разтягане у дома:

Разтягане за начинаещи:

Упражненията за разтягане на краката са от съществено значение за предотвратяване на мускулен дисбаланс и свързани с него проблеми със стойката. Благодарение на разтягането тялото придобива гъвкавост, движенията стават по-сръчни, подобрява се координацията на движенията в ежедневието и по време на спорт.

Доброто разтягане на краката е полезно не само за демонстриране на красив шпагат. Необходимо е боксьорите да изпълнят няколко удара, танцьорите да изпълнят елементи от танца, плувците за правилния скок във водата и бързо плуване. За човек, който е далеч от спорта, разтягането на мускулите на краката ще помогне за предпазване на ставите от втвърдяване, ще подобри кръвообращението в краката и ще улесни ходенето.

Има много мотиви за изпълнение на упражнения за разтягане на краката и всеки има свой собствен, начините за разтягане на мускулите също са различни. Изборът на методология се определя от нивото на обучение на дадено лице и неговите цели.

Разтягането на краката за начинаещи включва няколко прости упражнения, които, ако се изпълняват редовно, са достатъчни, за да получите добър шпагат. Основното е редовността и предпазливостта. За успешно обучение е достатъчно да имате необходимия минимум информация и отговорен подход към бизнеса.

Упражнения за разтягане на краката

• Упражнение 1

Наклонете торса си напред възможно най-ниско, протегнете се плавно, „пружинирайте“ с малка амплитуда, върнете се начална позиция.

• Упражнение 2

Начална позиция - седнали на пода, прави крака разтворени възможно най-широко.

Като държите пищяла с ръце, извършете възможно най-ниския наклон към десния крак, „извийте“ от 10 до 50 пъти, върнете се в изходна позиция. Повторете същото с левия крак.

• Упражнение 3

Начална позиция - седнал на пода, изправени крака изместени.

Наведете се възможно най-ниско, като придърпате торса към краката с помощта на ръцете, „пружинирайте“ 10-50 пъти. В идеалния случай трябва да докоснете коленете си с главата си.

Стой изправен. Бавно преместете краката си настрани, доколкото можете да усетите разтягането на мускулите на вътрешната част на бедрата. В резултат на това между краката трябва да се образува ъгъл от 120-140°.

След това наклонете торса си надолу и поставете лактите си на пода или бавно, без резки движения, протегнете ръка към пода. Гърбът е прав. Усещайки напрежението, фиксирайте позицията за 5-30 секунди.

Всеки ден се опитвайте да разтваряте краката си по-широко и да увеличавате интервала на неподвижност.

краен резултат това упражнениеза трябва да бъде напречен канап.

Начална позиция - застанете на пода, като държите тялото изправено.

Изпънете десния крак назад и левия крак напред, колкото е възможно по-далеч един от друг. Свийте крака напред, огънете в коляното, спуснете се надолу. Ъгълът на свитото коляно трябва да бъде равен на 90 градуса. Гърбът е прав. Веднага щом почувствате разтягане на мускулите, отпуснете тялото, увеличавайки натиска върху краката и останете в това положение за 30-60 секунди.

По време на упражнението свържете ръцете в ключалка зад тялото или ги поставете на бедрото или пода.

Повторете упражнението с другия крак напред.

Начална позиция - стоеж с изправено тяло.

С десния крак отстъпете назад встрани, като го огънете в коляното и по този начин спуснете торса надолу. Стъпалото на идеално прав ляв крак трябва да е изцяло на пода и да сочи пръстите напред. Когато почувствате достатъчно разтягане на мускулите, фиксирайте позата за максимално възможно време (до минута).

Повторете упражнението със симетричен скок.

Начална позиция - изправена, краката на ширината на раменете.

Без да огъвате коленете си, направете поне 12 пружиниращи навеждания надолу, опитвайки се да поставите дланта си на пода.

Начална позиция - седнал на пода с свити коленеи плътно притиснати един към друг крака. Длани на краката. Лактите се опират на коленете.

Бавно натиснете лактите си в коленете, като наклоните торса си напред. Гърбът трябва да е прав през цялото време. След като достигнете максимално възможното разтягане на мускулите, фиксирайте позицията за няколко секунди, като постепенно довеждате времето на напрежение до минута.

Повторете упражнението няколко пъти.

Начална позиция - седнал на пода с изправени крака, изместени.

Протегнете ръцете си напред, доколкото е възможно. Заключете в положение на максимално напрежение.

Повторете упражнението няколко пъти.

Стоейки прави, използвайте ръцете си, за да огънете единия крак в коляното, така че петата да е притисната към седалището. С една ръка можете да се облегнете на стената, за да поддържате баланс. В същото време коленете трябва да са на една и съща линия, а бедрата трябва да са плътно затворени.

Завъртете таза напред и нагоре, задръжте за една минута.

За повече напрежение отведете коляното назад.

Повторете с втория крак.

Легнете на пода, огънете двата крака в коленете, отпуснете се Горна часттяло. Хванете дясното коляно с две ръце и поставете глезена на левия си крак върху дясното коляно.

Бавно дръпнете дясното коляно към вас.

Повторете упражнението за левия крак.

Начална позиция – с лице към стената, опрени длани в стената.

Вземете десния си крак на половин метър назад, без да повдигате крака си от пода. Когато почувствате напрежение в прасците и глезена, задръжте за една минута.

Повторете упражнението за втория крак.

Изпълнявайте този набор от упражнения всеки ден или поне три пъти седмично. Такова разтягане на краката у дома ще бъде от полза за всички.

Видео: упражнения за разтягане на краката