Статика за мускулите на гърба. За развитието на червени мускулни влакна и капиляри

Силовите упражнения са динамичен и статичен.

Първите се изпълняват в движение. Мускулите в същото време или се напрягат, или се отпускат, има редуване на контракциите на мускулите-антагонисти.

При статични упражнения тялото се фиксира във фиксирана позиция, възниква постоянно мускулно напрежение.

Със статични упражнения човешка циркулация И неговият дишането се увеличава непропорционално . По време на почивка всички показатели започват да се увеличават, но все пак в по-малка степен, отколкото при динамично натоварване. По време на изпълнението на статиката непрекъснато работят едни и същи нервни центрове на една специфична мускулна група. Тоест ограничаващата връзка в този случай са висшите нервни центрове. Това явление е кръстен на датския учен Линдгард .

Сега се оформи мнението, че статиката има лош ефект върху функционирането на сърдечно-съдовата система. Това има своята истина. Постоянно напрегнатият мускул компресира кръвоносните съдове, като по този начин влошава кръвоснабдяването. Оказва се, че мускулът има нужда от кислород и енергия. Сърдечният мускул трябва да се напряга ненужно, изтласквайки кръв в постоянно напрегнатия мускул. В резултат на това има увеличение артериално налягане, увеличава натоварването на сърцето и кръвоносните съдове.

Статично натоварване, в зависимост от времето и интензивността, действат различно на организма. Струва си да се отбележи, че статичните упражнения уморяват тялото по-бързо от, например, динамичните упражнения.

За укрепване на опорно-двигателния апарат са необходими натоварвания с голяма и средна продължителност и интензивност.

За пациенти с хипертония, напротив, натоварването с ниска и умерена интензивност и кратка продължителност е по-подходящо. При вегетативно-съдова дистония от хипертоничен тип трябва да се използват статични упражнения с цел потискащ ефект върху съдовете. Интензивността трябва да е малка, продължителността - малка или средна. Трябва да има комбинация от упражнения с произволна мускулна релаксация и дихателни упражнения. В самото начало съотношението на упражненията ще бъде 1:2:1. В междинния период 1:1:1. Ниската интензивност (натоварване) в този случай ще бъде 20-30% от максимума. Кратка продължителност - до 5 секунди, средна продължителност - от 5 до 25 секунди работа.

имат положителен ефект върху сърдечносъдова системастатико-динамични упражнения или съотношението статика и динамика 1:3 или 1:2. Това е потвърдено от различни изследвания.
Статичните упражнения трябва да се използват с изключително внимание, в зависимост от целите и приоритетите. Тук е важно програмата за обучение да има индивидуален подход, в групите обикновено се практикува само средно обобщена програма.

Счита се за най-популярното статично упражнение дъска. Има различни варианти: на един или два крака, със или без тежест. Следващото упражнение е клекът. Само не класическият, който се изпълнява в динамика, а този, който обичат да правят скиорите - облягайки гръб на стената и фиксирайки тялото в това положение. Статично натоварване може да се извърши в почти всяко упражнение, като се задържа в даден момент (фаза) за кратко време.

Статичните упражнения са изометрични и изотонични. При изометрични упражнения съкратеният мускул само се напряга, а при изотонични упражнения дължината на мускула се променя.

Изометричните упражнения (статични) увеличават силата, мускулен тонуси издръжливост на мускулите и сухожилията. Те не могат да се използват за увеличаване мускулна маса. За това са подходящи динамични упражнения, които много повече стимулират мускулния растеж.

Основната работа по време на статично натоварване се извършва наполовина или дори по-малко от червени мускулни влакна. Обучението на тези мускулни влакнаводи до силно развитиекапилярна мрежа на мускула. Червените мускулни влакна получават по-голямата част от енергията си от мазнините. Оказва се това добро лекарствоза изгаряне на мазнини основното е компетентен подход.

Ако статичното натоварване се появи с голяма сила, тогава в действие влизат предимно бели мускулни влакна. Това развива сила и мускулите започват да увеличават обема си. При силен удар капилярите в мускулите могат да бъдат прищипани, което води до липса на кислород и глюкоза, а продуктите на гниене също се отстраняват лошо.

Статичните тренировки са упражнения, при които тялото остава неподвижно, а мускулите са в напрежение. За да разберете по-добре какво представлява, просто трябва да седнете близо до стената и да подпрете ръцете си на нея. Останете в това положение, докато се опитвате да преместите стената. Веднага ще почувствате колко силно се напрягат мускулите.

Ползи от статичните упражнения за отслабване

Хората дълго време не придават голямо значение на статичното обучение, предпочитайки динамичното. Но учените доказаха, че статичните упражнения за отслабване могат да бъдат много ефективни и ситуацията започна да се променя. Пример за статична работа на мускулите е гръбначният стълб. Мускулният корсет около него изпълнява статична работа в момента, когато стоите неподвижно.

Когато не използвате статични упражнения с пълна сила, основното натоварване пада върху така наречените червени влакна, което спомага за ускоряване на процесите на изгаряне на мазнините. От своя страна, когато се прилага максимално усилие, белите влакна изпитват основното натоварване, което води до увеличаване на мускулната маса.

Едно от основните предимства на статичните упражнения за отслабване е липсата на необходимост от използване спортна екипировка. За обучение не се нуждаете от много свободно пространство и можете да поддържате своето физическа формадокато се отървете от мастните натрупвания. Разбира се, за да получите осезаеми резултати, трябва да практикувате редовно.

Ефектът на статичното упражнение върху мускулите

Почти всички статични упражнения за отслабване включват работа с собствено теглотвоето тяло. За да се разбере, че мускулите са били качествено натоварени, всички упражнения трябва да се изпълняват, преди да се появи усещане за парене в тях. Веднага щом се появи, е необходимо да завършите движението и да вземете почивка за почивка.

Най-често мускулите се възстановяват за 15 секунди.Много е важно мускулите ви да са напрегнати при изпълнение на упражненията. Това е същността на статичната тренировка. След като завършите движението, трябва да отпуснете мускулите. Освен това не трябва да задържате дъха си по време на тренировката.

Имайте предвид, че изпълнението на статични упражнения за отслабване не се препоръчва за хора, които имат проблеми със сърцето. Това се дължи на влошаването на доставката на кислород към мускулните тъкани, което увеличава натоварването на сърцето.

Набор от статични упражнения за отслабване

Всяка тренировка и статиката не е изключение, трябва да започне с качествена загрявка. Това ще ви позволи да загреете мускулите си. Статичните тренировки се правят най-добре след динамични, когато мускулите са снабдени с кислород. Като загрявка можете да използвате лек джогинг и след това да направите няколко движения, за да разтегнете мускулите.

Тук примерен комплексупражнения, които можете да използвате. В бъдеще можете да създадете свои собствени комплекси статични упражненияза отслабване:

• Упражнение 1.Ръцете са протегнати пред вас, а пръстите са на масата. Издишвайки, започнете да оказвате натиск върху масата, опитвайки се да я натиснете в земята. Продължителността на упражнението е пет секунди, като трябва да починете половин минута, след което повторете упражнението.
• Упражнение 2.Вземете акцента в легнало положение, след това се избутайте до средата на траекторията и замръзнете в това положение. Стойте неподвижни възможно най-дълго. След кратка почивка повторете движението.
• Упражнение 3Свийте ръцете си в лакътни стави, а дланите - в юмрук. Опирайки ръце на масата, опитайте се да я преместите от мястото й. Това статично упражнение за отслабване се изпълнява за пет секунди.
• Упражнение 4Това движение е предназначено за трениране на делта. Заемете изправено положение, като поставите ръцете си на корема, сплетете дланите си в ключалката и ги обърнете нагоре. Започнете да разтваряте ръцете си встрани. Опитва се да разбие "ключалката". В този случай движението трябва да се извършва само от лакътните стави.
• Упражнение 5За изпълнение на упражнението използвайте еластичен колан или верига. С ръце на нивото на раменните стави пред вас започнете да разтягате снаряда. Това е отлично движение за мускулите на ръцете, гърба и гърдите.
• Упражнение 6Упражнението е насочено към укрепване на гръдните мускули. Заемете изправено положение, като поставите ръцете си на нивото на гърдите, така че дланите ви да опират една в друга. Започнете да натискате дланите си с минимално усилие, като постепенно го увеличавате.

Статична тренировка за цяло тяло в това видео:

Статичните упражнения могат да се изпълняват у дома в малко пространство без допълнително оборудване.

В допълнение, те ще изискват малко време и по отношение на ефективността те са сравними с някои активни упражнения, така че могат да се използват за отслабване и тонизиране на тялото.

Добавете статични упражнения към вашата фитнес програма или ги използвайте като самостоятелна тренировка.

Ползи от статичните упражнения

Статичните упражнения, наричани още, са форма на тренировка, при която тялото не се движи много, но в същото време мускулните влакна се свиват.

Основните ползи, които ще получите, когато правите редовно статични упражнения:

Статична тренировъчна програма

За много редовни упражнения има аналози от статични упражнения, които използват същите мускулни групи.

Тренировката се състои от 10 упражнения, които се изпълняват в 2 серии с 10 секунди почивка.

Всяка статична позиция трябва да се задържи за цели 20 секунди, без да задържате дъха си. С течение на времето всеки подход може да бъде увеличен до 60 секунди.

Тази програма бързо ще накара мускулите ви да работят, така че правете допълнителни почивки, ако е необходимо. Препоръчително е да се направи в началото на програмата, а в края -.

Въпреки факта, че тези упражнения са с нулев мащаб, те изгарят голям брой калории поради необходимостта постоянно да поддържат мускулите в напрежение. В зависимост от трудността и продължителността на упражненията, ще изгорите от 100 до 240 калории за 20 минути.

дъска

• Застанете на четири крака, поставете ръцете си точно под ключицата. Стегнете коремните мускули, изправете краката си, заставайки на пръсти.
• Замръзнете в горната част на позицията за лицеви опори. Можете да изправите ръцете си или да спуснете лактите си на пода. Дръжте тялото си изправено в една линия от главата до петите.

Статичен клек

• Застанете с крака на ширината на бедрата, кръстосани ръце на гърдите или протегнете се напред.
• Спуснете се в клек, докато държите гръден кошдиректно. Коленете са на едно ниво с пръстите на краката. Останете в това положение.

Обърната дъска

• Седнете на пода с изправени крака и подпрете дланите си на пода.
• Избутайте тялото си нагоре, като се опрете на петите и дланите си и останете в това положение. Можете да спуснете лактите си на пода, за да улесните упражнението.

Статичен удар

• От изправено положение пристъпете напред и се спуснете надолу. Коляното на ходещия крак не трябва да надхвърля пръстите на краката. Бедрото на втория крак остава перпендикулярно на пода.
• За усложнение можете да вземете дъмбели и да ги държите в ръцете си по време на упражнението.

Обратни статични лицеви опори

• Облегнете ръцете си на пейка или стол, краката изпънати напред с опора на петите.
• Спуснете тялото надолу, но не докосвайте пода. Дръжте тялото си на петите и дланите.

Повдигнете се на пръсти

• От изправено положение се повдигнете на пръсти и се задържайте.
• За да усложните упражнението, вземете дъмбели в ръцете си.

кучешка поза

• Наведете тялото така, че дланите и стъпалата да са на пода, а горната част на тялото да образува прав ъгъл с краката.
• Дръжте бедрата си нагоре, дръжте гръбнака си изправен.

Статично извиване

• Легнете по гръб, изпънете ръцете и краката си успоредно нагоре.
• Протегнете пръстите на краката си до краката, откъснете лопатките от пода и се задържайте.

странична дъска

• Легнете на една страна, изпънете краката си прави. Повдигнете торса си с помощта на предмишницата, така че тялото ви да образува диагонална линия с пода.
• Поставете другата си ръка на бедрото. Стегнете корема и задръжте тази позиция.

Отклонение в легнало положение

• Легнете по корем, протегнете ръцете си напред покрай тялото.
• В същото време повдигнете раменете и краката си от пода, извивайки гърба си. Дръжте ръцете и краката си във въздуха, облегнати на долната част на корема.

Предпазни мерки

Едно от често срещаните явления на статичната тренировка е треперенето на тялото и крайниците.

Това е нормално - когато има голямо напрежение, мускулните влакна се опитват да се справят с натоварването, за да помогнат на тялото ви да запази пространствената си позиция.

Статичните упражнения могат значително да повишат кръвното налягане. Въпреки че ще се върне към нормалните си нива малко след края на тренировката, това може да бъде опасно за хора с хипертония или някаква форма на сърдечно-съдово заболяване.

Дори и да не страдате от хипертония, важно е да дишате постоянно, докато тренирате. Задържането на дъха само ще влоши повишаването на кръвното налягане.

Всеки човек може да изпълнява статични упражнения. Свийте ръката си в лакътя и почувствайте как бицепсите ви се стягат. Задръжте за 30 секунди. Така направихте първото си статично упражнение в живота си.

Такова обучение има много предимства, включително възможността за висококачествена рехабилитация след наранявания с негова помощ и поддържане на форма. В допълнение, "статиката" може да бъде единствената възможност за тренировка за човек, който не иска да ходи на фитнес или да купува каквото и да е оборудване. Но, както всеки отделен метод във физическото възпитание, той не може да бъде единственият вид физическа дейност.

Какви са предимствата на статичните упражнения

Основната полза е, че статичните контракции могат да поддържат мускулна маса по време на период на принудително бездействие. Упражненията за статична сила се използват за:

1. активна рехабилитация след травми на ставите и връзките. В периода, когато възпалението е спряло и човекът се върне към тренировка, той може да практикува върху ненаранени части на тялото, използвайки класически упражненияи поддържат формата на статика, където са изключени движения в ставите;
2. "пробиване" на някакво слабо място в комплекса съвместни упражнения. В този случай се използва пауза в тази част от движението, с която започват проблемите. Например, ако спортист започне да „сгъва“ към бедрата в средната част на амплитудата на клякане, той трябва да спре в тази точка и да прекара 8 до 12 секунди в нея, след което да продължи да се движи;
3. повишаване на силовите показатели, когато проблемът при тях е липсата на стабилност по време на упражнението. Това е тясна техника, използвана в силовия трибой. Тук могат да се използват редица статични упражнения за фиксиране, напр. правилна позициягорната част на гърба в клек.

В тренировките на аматьорите със статика цари откровен хаос. Някои източници твърдят, че например каланетиката помага да получите всички бонуси от силови упражнения, включително увеличаване на плътността. мускулна тъкани ускоряване на метаболизма, но без изпълнение на силови упражнения. Често ни казват, че ако човек не иска да „помпа мускули“, а се стреми към това стройна фигурабалерини, статични - това е всичко.

Други обръщат внимание на очевидните ползи от статичната загуба на тегло:

• хората с много тегло вече изпитват претоварване на ставите, ако замените обичайните упражнения с тежест със статични, можете да избегнете болкав колената тазобедрените ставии намаляване на натоварването на гръбначния стълб;
• тези, които се притесняват да ходят на фитнес, могат да тренират у дома и да поддържат редовността, необходима за отслабване, без излишен стрес;
• статиката учи да чувстваш мускулна работа. След „курса“ на същата каланетика, обучението в основните силови движения е много по-лесно и безопасността на такава практика ще бъде на върха;
• статиката ви позволява да не увеличавате прекалено много мускулния обем, което е плюс за тези, които се страхуват да станат „големи“, но не и стройни.

Важно: статичната гимнастика, например каланетика, не е панацея за наднормено тегло. По отношение на изгарянето на мазнини (увеличаване на разхода на калории) те губят дори най-простите силови тренировки, следователно, те трябва да бъдат допълнени или достатъчно строга диетаили други видове обучение. Оптималната комбинация е кардио натоварване до 200 минути на седмица и три до четири статични тренировки на час в седмичен план физическа дейност. Включването на кардио е препоръчително и поради това, че статичните силови упражнения не тренират по никакъв начин сърдечно-съдовата система и не допринасят за увеличаване на консумацията на калории.

Разработване на различни мускулни групи и влакна с помощта на статични упражнения

Статичните упражнения включват предимно "бавни" мускулни влакна. повече от природата издръжливи хораимат повече влакна от този тип и понасят по-лесно статични натоварвания. Поради тази причина естествено по-силните атлети, чието тяло работи по-добре за 1-2 повторения с максимална тежест, трябва да включват статика в тренировките си.

С помощта на статични упражнения можем да тренираме абсолютно всички мускулни групи. Важното е, че такива "труднодостъпни" зони, като напр. напречен мускулкорема, също се включват перфектно в статич.

Как да направите план за упражнения за себе си?

• Ако тренирате за отслабване, има смисъл да тренирате цялото тяло във всяка тренировка. Би било за предпочитане човек първо да извършва движения в динамика и в края на тренировката да тренира същите мускулни групи в статичен режим. Но е възможно и да се прави само статика и кардио, а диетата да се спазва.
• Между тренировките със статични упражнения оптимално трябва да минат около 36 часа, за да могат мускулите да се възстановят напълно. Статичните упражнения включват и правилото, че не трябва да тренирате едно и също мускулна групаден след ден.

Комплекс от упражнения за всички мускулни групи

Ако целта е да отслабнете, трябва да изпълнявате статични упражнения за 5-6 повторения.

Започнете със задържане на всяка статична поза за 30 секунди. След това продължете, като увеличите времето за подход до 90 секунди. Когато стане лесно да правите 90 секунди, трябва да промените набора от упражнения или да добавите силови „класики“ към вашите тренировки. Между повторенията почиваме 30-60 секунди, темпото на тренировка трябва да е сравнително високо.

Статични упражнения за крака

• "Табуретка" срещу стената

Застанете изправени, облегнете гърба си на стената, пристъпете напред, така че да е удобно да седнете, спуснете таза под коленете и фиксирайте клякането, като избутате коленете си отстрани и опрете петите си на пода. Коленете трябва да са подравнени с пръстите на краката. Именно в тази позиция мускулите на задните части се тренират по-добре. След като времето изтече, изправете се, разклатете краката си и повторете отново.

• "Мост" лежи

Трябва да легнете на пода, петите към задните части и да избутате таза нагоре, сякаш „изстисквате“ задните части от двете страни една към друга. Мускулите трябва да треперят още в началото на подхода. Самото тяло трябва да е на пода на стъпалата и лопатките, по време на фиксирането е необходимо да стегнете силно задните части.

• Поддържане на краката

Необходимо е да легнете с лице надолу на легло или диван и да закачите ръцете си за опората. След това „изпъваме“ краката в равнината на гърба, стягаме задните части и задна повърхностбедрата и „стойте“ така през цялото определено време.

• Задържане свити кракаседнал

Сядаме на ръба на леглото или дивана, поставяме краката си както обикновено, свити в коленете. Напрягаме пресата и предната повърхност на бедрата, откъсваме краката от пода и задържаме тежестта поради свиване на мускулите.

Статични упражнения за пресата

• Класически планк за предмишници

Застанете на предмишниците и пръстите на краката си, придърпайте корема си, стегнете предната част на бедрото и буквално натиснете пъпа си навътре, за да премахнете естествената деформация в лумбаленгръбначен стълб. Задръжте позата за цялото определено време, опитайте се да не „изпъквате“ лопатките назад и да не довеждате раменете до ушите.

• Планк на едната предмишница (т-поза)

От класическия планк прехвърлете тежестта на тялото върху дясната предмишница и чорапите и излезте в Т-поза. Направете еднакъв брой задържания от двете страни.

• Статично извиване

Легнете по гръб, вдигнете корема си, приведете долните ребра към тазовите кости. Силно намалете пресата, опитайте се да "натиснете", така да се каже коремна стенавътре при всяко повторение.

• Двойно статично усукване

Поставете краката си на пода в задните части, първо завъртете, както в предишното упражнение, оставяйки ръцете си зад главата. След това стегнете стомаха и приближете краката към гърдите, като силно „свиете“ правия коремен мускул.

• Странично усукване

Извадете десния крак от легнало положение перпендикулярно на пода, протегнете се до десен кракс лявата си ръка напрегнете силно пресата. Повторете от другата страна, като се уверите, че броят на повторенията е равен.

Гръб, гърди и ръце

• Статични лицеви опори

Застанете на дъска на дланите и пръстите на краката, спуснете се с изправен гръб надолу, докато гърдите ви докоснат пода, и фиксирайте тази позиция. Упражнението е трудно, можете да подпрете дланите си на легло, диван или стена, ако не работи от пода.

• Статично изтласкване за трицепс

Всичко е абсолютно същото, само дланите са поставени на ширината на ребрата, а лактите са изведени строго назад и нагоре.

• "Супермен" за мускулите на гърба

Легнете на пода по корем, разкъсайте краката си, ръцете протегнати напред и гърдите от пода, фиксирайте позицията, като се опитвате да дръпнете лопатките заедно и, сякаш, да ги натиснете към таза.

Противопоказания и вреда

Статиката не трябва да се практикува по време на обостряне хипертония. Статични и изометрични упражненияна краката си в някои видове разширени венивени, не трябва да правите упражнения, ако имате температура по някаква причина, включително обостряне на хронични заболявания.

Статичното увреждане може да се прояви в крампи, ако човекът обикновено е претрениран или електролитният му баланс е нарушен. Необходимо е да се следи приема на течности и да не се използват диуретици, особено за тези, които губят тегло.

Заслужава да се отбележи също, че влиянието на същата каланетика върху загубата на тегло е преувеличено. Често момичетата изоставят часовете, преди да започнат да носят поне някакъв ефект, просто защото чакат прословутата загуба на тегло с 3 размера за 10 тренировки. Да се статична гимнастикададе точно такива резултати, човек трябва значително да се детренира и да спазва доста строга диета.

Като цяло статичните натоварвания са чудесно допълнение към всяка програма за отслабване, която все още не се основава на основни силови упражнения в режим с нисък брой повторения. Но статичното упражнение не е единствената форма на упражнение. Правете гимнастика за 6-8 седмици и след това, за да избегнете адаптацията и да спрете процеса на отслабване, преминете към класическия силови упражненияс тежести.

Статията е изготвена от Анна Тарская (треньор, диетолог)

При изпълнение на статични (изометрични) упражнения мускулите на човек се напрягат, но не се свиват, поддържат тялото или определена става в неподвижно състояние. За разлика от динамичните, изометричните упражнения не включват кратки почивки за релаксация, а натоварването на тялото се увеличава всяка секунда. Поради това дори дълбоки мускули. Статичното натоварване на белите мускулни влакна може да даде на тялото мощ и сила, а фигурата осигурява скулптура. Ето защо статичните упражнения за развитие на силата са особено ефективни.

Как да правите статични упражнения за сила

За да се възползвате максимално ефективни тренировкии минимизирайте вероятността от нараняване, трябва да изпълнявате изометрични елементи, като спазвате редица правила:

• Правете тренировки два пъти седмично. С добро физическа тренировкаразрешено е да се провеждат класове по-често и да се изпълняват статични упражнения за развитие на сила за няколко мускулни групи наведнъж в една тренировка
• Мускулното напрежение трябва да продължи 3-5 секунди. За всяка мускулна група е препоръчително да направите 5-15 подхода, броят им зависи от подготовката на спортиста. Това са 8-10 изометрични упражнения за 3-5 секунди
• Започнете с малки натоварвания и ги увеличавайте постепенно. На първия ден от тренировката направете 2 серии, с всяка тренировка, добавяйки по една серия за 2-3 месеца. Така тялото ви лесно ще влезе в нов режим, а потенциалът за развитие ще се разтегне за по-дълго време, но с максимално въздействие. Не започвайте веднага Голям бройподходи, в противен случай за един месец мускулите ще свикнат с такова натоварване и ще бъде трудно да го увеличите
• Не забравяйте за качественото хранене: диетата трябва да е богата на протеинови храни, както и храни с високо съдържание на витамини, микро и макро елементи. Наблегнете на месо, риба, яйца, млечни продукти. Протеините са от съществено значение за покачване на мускулна маса.
• Изпълнявайте всяко упражнение, усетете напрежението на тренираните мускули. Стегнете мускула колкото е възможно повече, не се заблуждавайте, като правите снизхождения. Не правете елемент с половин сила - най-важното правилоизометрични силови упражнения
• Не забравяйте да направите загрявка, преди да започнете набор от статични упражнения. Пренебрегването на тази точка може да доведе до сериозно нараняване и невъзможност за практикуване изобщо. силови спортове. За да избегнете разкъсване на мускули, сухожилия или стави, бягайте или въртете педалите на велоергометър преди тренировка. Направете няколко лицеви опори и клякания, въртете последователно с лакти, китки, раменни стави. Загрейте гръбначния стълб чрез завъртане на таза и торса, врата и главата. Загряването трябва да продължи поне 5 минути
• Започнете основните упражнения, когато почувствате лекота в тялото, сръчност на движенията и готовността на тялото за стрес.

Статични упражнения за силата на мускулите на гърдите и гърба

• Застанете прави, свийте ръцете си в лактите и сключете длани на нивото на гърдите
• Ръцете, свити в лактите под прав ъгъл, трябва да са успоредни на пода
• Стиснете дланите си с максимална сила. Това ще ви позволи да тренирате всички мускулни групи на гърдите, като обърнете специално внимание на средната част.
• Преместете дланите си до нивото на талията и повторете упражнението. Така се тренират мускулите на долната част на гърдите.
• Ако поставите дланите си на нивото на лицето, ще работите максимално усилено. Горна частгръден кош

Изометрични упражнения за развитие на силата на гърба

• Първоначална позиция- ръце на нивото на гърдите, като за упражнения за гърди. Но сега не просто сключете длани, а ги сключете
• Опитайте се да "плъзнете" ръцете си зад гърба си, като дърпате лактите зад себе си
• За да промените ъгъла на мускулна работа, поставете ръцете си в дланите на нивото на врата и разтворете лактите навътре различни страни
• Пръчка ще ви помогне да увеличите напрежението - поставете я на раменете си и я дръпнете надолу, симулирайки набирания

Статични упражнения за развитие на силата на ръцете

За трицепс:

• Вземете колана в ръцете си, издърпайте ги пред себе си
• Разтегнете колана в различни посоки, докато усетите много силно напрежение в трицепсния мускул на рамото
• Свържете ръцете срещу корема и ги дръпнете в противоположни посоки
• Можете да изпънете ръцете си успоредно на тялото или да ги повдигнете над главата си

Изометрична гимнастика за бицепс:

• Вземете разширител или въже и силно натиснете единия край на краката си към пода
• противоположния край спортна екипировкавземете ръката, протегната пред гърдите
• Опънете разширителя/въжето, като държите ръката си свита в лакътя под прав ъгъл
• След няколко минути леко освободете товара и сменете ръцете

Симулираме опити за преместване на стената

• Застанете на 50 см от стената
• Начална позиция - изправена, краката са по-широки от раменете, лактите са свити, както при лицеви опори
• Облегнете се и починете на стената, „опитвайки се“ да я преместите
• Завършете 10 комплекта

За страхотен захват:

• Вземете в четката всеки предмет, който можете да хванете
• Стиснете обекта с максимално напрежение, с цялата си сила
• Използвайте предмети като снаряди различни размериза да подобрите ефективността на вашите тренировки. Така ще тренирате обиколката от пълна до отворена.

Статични упражнения за развитие на силата на краката

Изометричните упражнения за крака са трудни за изпълнение без подходящо оборудване. Ето някои от тези елементи, които не изискват спортно оборудване:

• Намерете стая, където разстоянието от стената до стената е 1-1,3 метра
• Седнете с гръб към едната стена и натиснете другата с крака

Въображаем стол до стената

• Застанете с гръб към всяка стена на разстояние 40 см
• Облегнете се на стената и започнете да седите на въображаем стол
• В този случай ръцете трябва да бъдат спуснати надолу, а краката свити в коленете под прав ъгъл.
• Упражнението изгражда сила мускулите на прасецаа също така тренира гърба и кръста

Изометрични силови упражнения

Много „просто“ на пръв поглед упражнение ще помогне за перфектното развитие на сила и издръжливост. Всеки много здрав метален предмет е полезен като снаряд - вериги, стоманени греди, подкови и др. Опитайте се да счупите веригата, огънете гредата и, напротив, изправете подковата. Направете го по всякакъв начин, но основното условие е действието да се извършва изключително самостоятелно: не си помагайте с други предмети. Един вид "снаряд" може да бъде докоснат само с ръцете ви. Тренирайте редовно по този начин, като всеки път полагате максимално усилие, а резултатът – силно и издръжливо тяло, няма да ви накара да чакате.