Тренировъчна програма с дъмбели Евгений Сандов. Основателят на бодибилдинга Сандс и неговата гимнастика с дъмбели

Комплекс от упражнения, изпълнявани с леки дъмбели (започнете с 2 кг), непрекъснато в продължение на 20-30 минути.

Упражнение 1. Повдигане на бицепс с директен хват.
Вземете дъмбели в ръцете си и заемете изходна позиция, както е описано в уводната част на тези упражнения (вижте). Сега огънете леко коленете си и се завъртете вътреръцете напълно напред. При упражнения с леки дъмбели коленете трябва да са свити, за да могат мускулите на краката да усетят напрежението в горните крайници. Стиснете дръжките на дъмбелите и стегнете мускулите на ръцете; след това последователно сгъвайте и разгъвайте всяка ръка в лакътя, докато дъмбелът е на една линия с рамото, задната част на ръката е отпред, раменете и лактите са надолу, а ръцете са близо до страните. В долна позиция изправете ръката си до цялата й дължина и повторете движението, докато мускулите ви заболят. Това упражнение ще развие основно мускулите на бицепс флексорите и трицепс екстензорните мускули.

Упражнение 2. Повдигане на бицепс с обратен хват.
Същото упражнение като първото, само че задната част на ръцете и предмишниците са насочени напред, а когато последните са свити в лакътя, ставите на ръката са близо до рамото. Алтернативното движение на флексия и екстензия на ръцете в лакътя трябва да се извършва ритмично, но енергично, докато мускулите флексор и екстензор станат твърди. Действието ще има стимулиращ ефект върху дихателната система и кръвообращението.

Упражнение 3. Ръцете отстрани, редуващо се огъване.
Повдигнете ръцете си встрани до пълна дължина, на нивото на раменете. Обърнете вътрешната страна на предмишниците нагоре и последователно огънете лактите към главата, докато дъмбелът е над рамото ви. Дръжте ръцете си на нивото на раменете, не ги оставяйте да падат, а при изправящото движение изпънете напълно ръцете си и стегнете мускулите си. Основният мускул, който работи тук, в допълнение към бицепса и трицепса, е делтоидният мускул, който покрива рамото. Ефектът от редуващи се извивки на ръцете е може би по-полезен, отколкото когато двете ръце са свити едновременно. Основното предимство е, че едната ръка почива за момент и не натоварва сърцето чрез увеличаване на кръвообращението.

Упражнение 4. Навеждане с две ръце.
Същото упражнение като предишното, но свийте ръцете си едновременно. Упражнението може да бъде модифицирано за полза: облегнете се леко назад и наклонете главата си надолу, предмишниците се огънат навътре към рамото, в тази позиция дъмбелите навън от подмишниците. Упражнението развива бицепсите, трицепсите и делтоидните мускули. Освен това стимулира дишането и ускорява притока на кръв.

При редовно редуване на движенията, като тук и другаде в тази поредица, ученикът трябва да се опита да запази ритъма, тъй като ритмичното движение се извършва автоматично и следователно намалява чувството на умора, освобождавайки мозъка от притесненията за мускулна дейност . Въпреки това, навикът за внимание трябва да се формира, преди движението да стане автоматично.

Упражнение 5. Повдигане на ръцете отстрани.
В същото време преместете таза и раменете напред, огъвайки горната част на гърба, повдигнете ръцете си пред себе си до нивото на брадичката, лактите са изправени. От тази позиция едновременно двете ръце се изтеглят ловко назад зад линията на раменете. Върнете ги бързо напред и повторете отварящото движение толкова често и енергично, колкото можете. Това упражнение има за цел да разкрие гръден кошда даде мобилност гръдни мускулиИ раменния пояс. Увеличете притока на кръв към органите на гърдите и главата.

Упражнение 6. Повдигане на дъмбели над главата.
Свийте ръцете си към раменете, дланите навътре, лактите близо до страните. Алтернативно повдигнете ръцете си вертикално, опитвайки се да ги изпънете над главата си в пълна дължина. Главата и торсът са прави, гърдите са прави. Мускули, участващи в това упражнение: бицепс, трицепс, делтоиди, трапец, лат и други мускули на гърба и отстрани. Тяхното действие отваря гръдния кош и увеличава неговата подвижност.

Упражнение 7. Повдигане на дъмбели пред вас.
Ръцете с дъмбели лежат леко на предната част на бедрата, кокалчетата са навън, коленете са свити, гърдите са изтеглени навътре и надолу, гърбът е леко извит. Повдигнете правите си ръце последователно, напред и нагоре, до линията с короната на главата си, спускайки едната ръка, вдигнете приятеля си. Поддържайте това упражнение възможно най-енергично, докато белите дробове дишат абсолютно свободно и безпрепятствено. Упражнението увеличава мобилността раменни стави, и особено укрепва предната делтоиден мускул, latissimus dorsi и гръдните мускули.

Упражнение 8. Усуквания с дъмбели на изпънати ръце.
Вдигнете ръцете си отстрани до нивото на раменете, дръжте мускулите в напрежение през цялото време. В същото време завъртете ръцете си с дъмбели, доколкото е възможно по оста на китката, повторете до мускулна умора. Упражнението може да се допълни чрез огъване на ръката в китката напред и назад. Уверете се, че ръцете ви не падат под нивото на раменете и не е позволено да се включва лакътна става: движете се изцяло с китките. Това упражнение е полезно за укрепване и гъвкавост на мускулите на китката.

Упражнение 9. Въртене на дъмбели на изпънати ръце.
Повдигнете дъмбелите за сферите или ръбовете, здраво стискайки дланта като топка. Сега вдигнете ръцете си отстрани до нивото на раменете. В това положение завъртете десния дъмбел отляво надясно, а левия отдясно наляво с кръгови движения на китката. Продължете упражнението, докато мускулите се уморят. Въртеливото движение се извършва изцяло от китката и има благоприятен ефект върху многобройните мускули на предмишницата.

Упражнение 10. Въртене на дъмбели на изпънати ръце напред.
Същото движение, но въртенето на дясната ръка трябва да е от дясно на ляво, а на лявата ръка от ляво на дясно. Това упражнение ще даде гъвкавост на мускулите на предмишницата и ще им даде сила и издръжливост.

Упражнение 11 десен крак, лява ръка.
Поставете дъмбелите на пода, където трябва да лежат от външната страна на всеки крак, центърът на дръжката в една линия с пръстите на краката. Вземете дъмбелите и застанете съсредоточено, главата и тялото са изправени, коленете са свити. Завъртете петата наполовина наляво, пръстите на краката 60 градуса; тялото трябва да се обърне на бедрата, поддържайки колкото е възможно повече първата позиция. В същото време приведете лявата предмишница към кръста, под прав ъгъл спрямо тялото; направете добра крачка напред с десния си крак и се хвърлете със сила с лявата си ръка в същата посока, сякаш удряте плъзнете, и бързо се върнете. Повтаряйте движението, докато мускулите се уморят добре, дясната ръка остава напрегната. Връщайки се, върнете лакътя назад и гърдите напред. Мускулите, участващи в това упражнение, са: преден делтоиден, бицепс, трицепс, преден зъбец и голям гръден мускул. Когато тялото се върти на бедрата, движението на белите дробове е добро за коремните мускули и насърчава циркулацията в областта.

Упражнение 12. Нападания с левия крак, дясна ръка.
Същото движение, сега действат дясната ръка и левият крак. Следователно половин завой ще бъде надясно. При тези движения кръвообращението и дишането са много полезни, вдишването трябва да се прави, когато ръката се движи назад, а издишването, когато се натиска напред.

Упражнение 13. Лицеви опори от пода.
Това упражнение се изпълнява без дъмбели. Поддържайте здраво тялото върху несвити ръце и пръсти на краката; след това спуснете тялото, като бавно свиете лактите, докато стигнете легнало положение, и го повдигнете, като изправите ръцете, като повторите движението колкото е възможно повече пъти. Уверете се, че тялото и долните крайници остават изправени и не докосват пода. Упражнението е полезно за укрепване на всички мускули на тялото и разширяване на гърдите. Начинаещите трябва да правят лицеви опори внимателно, докато бицепсите и трицепсите не бъдат много добре тренирани. След това трябва да изпънете тялото в легнало положение, хоризонтално напред, доколкото е възможно.

Упражнение 14. Лицеви опори от пода с турникет.
Това упражнение е същото като #13, само че се усложнява чрез издърпване на гумените ленти, които обгръщат врата и поради силата на съпротивление увеличават развитието на ръцете в опит да повдигнат тялото от легнало положение.

Упражнение 15. Повдигане на тялото от легнало положение.
Това упражнение е предназначено за укрепване на коремните мускули и има важен ефект върху храносмилането. Първо се изпълнява без дъмбели, след това с леки дъмбели. Легнете по гръб на пода, на диван или пейка, цял ръст, ръцете отстрани, фиксирайте краката под някакъв вид тежест (диван, щанга); след това повдигнете тялото в тазобедрените стави от легнало положение и бавно го спуснете обратно в хоризонтално положение, като повтаряте движението, докато коремните мускули усетят уморителния ефект от упражнението. След известно време, когато ученикът свикне с напрежението, упражнението може да се усложни, като вземете дъмбели във всяка ръка и в легнало положение вдигнете ръцете си изправени зад главата. Упражнението може да се изпълнява и без натоварване на краката. Преди да повдигнете тялото, поемете дълбоко въздух, издишвайки го спуснете. При повдигане, в седнало положение, тялото също трябва да е наведено напред, максимално към краката. С дъмбели в ръка също ще бъде полезно да кръстосате китките над главата и по този начин да изведете тялото нагоре и напред, като главата сякаш е заключена в протегнатите ръце и се движи с тях. За хора с пълен тен и склонни към наднормено тегло, упражнението ще бъде много полезно, засилва кръвообращението, изгаря мазнините, а самото упражнение предотвратява образуването на мазнини.

Упражнение 16. Клекове.
Това упражнение е предназначено да развие екстензорите на тазобедрената става. Вземете дъмбели във всяка ръка, спрете се, тялото е изправено, главата е изправена, гърдите са изправени, а раменете и бедрата са добре поставени назад. Със свити колене спуснете тялото си вертикално към петите, като държите гърба изправен и брадичката си прибрана. Върнете се в изходна позиция и повторете, докато мускулите ви болят. Това упражнение развива добре тялото и дава гъвкавост. коленни стави. Уверете се, че тялото не се люлее и не се накланя. След пауза можете да промените, като повдигнете петите си и приклекнете на пръсти, поддържайки твърда права позиция и се издигате възможно най-високо при всяко движение, без да губите равновесие. Това движение ще донесе големи ползи на мускулите на долния крак; също така ще придаде еластичност на стъпалата и глезените.

Упражнение 17. Помпа.
Това упражнение може да се изпълнява със или без дъмбели. От тиха позиция бавно огънете торса си навътре тазобедрена става, последователно наляво и надясно, ръката или дъмбелът са леко притиснати навънбедрата и се плъзга надолу, докато достигне сгъвката на коляното. Когато едната ръка докосне страничната част на коляното, другата ръка трябва да повдигне дъмбела до подмишницата. Упражнението е добро за косите мускули, коремни, и други мускули, които поддържат и защитават страничните части на корема. Освен това ще придаде гъвкавост на гръбначния стълб и ще увеличи кръвообращението, главно по захранващите вени на стомаха и черния дроб.

Таблица с представители

Таблицата показва броя на повторенията във всяко от горните упражнения, които трябва да се изпълняват ежедневно, като впоследствие коефициентът на увеличение се определя от всеки ученик сам, като усеща какво натоварване може да издържи. Жените и децата трябва да се опитат да направят една пета или една четвърт, броят на повторенията е посочен за мъжете.

* Книгата „Система физическо развитиеЕвгения Сандова“ (1894).

Юджийн Сандоу е един от най-великите силачи, който не е надарен от природата, а развива силата си чрез постоянни системни тренировки. Биографията на Сандоу е описана в книгата "Тайната на силата на Юджийн Сандоу", в две други книги можете да се запознаете със системите за обучение на великия спортист.

Авторът дава прости, но в същото време ефективни препоръки за развитието на силата на тялото, с помощта на които самият той постигна страхотни резултати. Тренировъчната система се изпълнява с дъмбели и е подходяща за правене в домашни условия.

Ето някои от постиженията на силача Евгений Сандов:

• За няколко секунди той държи тежести от 27 кг на изпънати напред ръце.
• В рамките на четири минути то се изстисква 200 пъти легнало на пода.
• Подпрян с пети на един стол, а с тила на друг, той държи на гърдите си двама души, а в протегнатата си ръка - 22-килограмова тежест.
• Държейки тежест от 1,5 пуда във всяка ръка, той застава на носна кърпичка, след това скача и прави задно салто, сякаш отново се приземява върху носна кърпичка.

* Точното тегло на гиричките беше 56 паунда, или 25,4 кг. Това е малко повече от 1,5 паунда = 24,57 кг.

• На гърдите на Сандов е поставена платформа, върху която той държи три коня. В друга стая на платформата има пиано и оркестър от осем души.
• Около 1894 г. Сандоу поставя световен рекорд: той стиска щанга с огромни кухи топки с един човек, седнал вътре с една ръка. Теглото на необичайния бар беше 269 паунда, или 122 кг!

* В руски статии се намира друга цифра: 7 паунда 13 паунда \u003d 120 кг.

• По време на американското турне, в Сан Франциско през 1894 г., Сандоу се бори с лъв - в намордник и обут в ръкавици. Лъвът се втурна към Сандоу, който го хвана, задържа го и го изхвърли.
• През 1895 г. Сандоу изпълнява най-трудния силов трик - той повдига и стиска щанга с тегло 115 кг с дясната си ръка и след това я прехвърля на лява ръка, приклеква и ляга на пода по гръб и след това, без да сваля щангата, става.

Юджийн Сандоу(1867-1925) - изключителен спортист от XIX век, основател на бодибилдинга. Израства като слабо и болнаво дете. Като студент по медицина той страстно се интересува от анатомия и упражнениеда се отървете от слабостта. Започнах да тренирам редовно и проблемът беше решен: дойдоха тонус, здраве и сила. Скоро той става цирков спортист, демонстрира атлетично телосложение, силови трикове, овладява акробатика, конна езда и борба. И тогава той достига феноменално ниво на развитие на силата и тялото, става най-силният човек в света, поставяйки няколко световни рекорда.

Треньор на Сандоу беше Луис Дурлахер, наричан професионален силен човек, възпитал много известни щангисти. неговия успех коучингсе състоеше в прогресивно увеличаване на тежестта, по онова време това беше революционна тренировъчна техника. Сандоу приложи този принцип към силова гимнастика, като постепенно увеличавате броя на повторенията, след това тежестта на дъмбелите. Той рекламира своите властови постижения като постижения на напредналата наука и възраждане на древногръцкия идеал.

Антропометрични данни:
Височина - 170см
Тегло - 75 кг
Бицепс - 43 см
Предмишница - 33см
Бедро - 63см
Прасци - 40см

Сандоу развива социално движение за създаване на институции в Англия физическа култура, както и салони за физическа култура - прототипи на фитнес зали, популяризира своята система от упражнения за придобиване на сила и здраве. През 1911 г. английският крал Джордж V присъжда на Сандоу титлата професор по физическо развитие. На следващата година Сандоу написа своята най-добрата книга„Сила и здраве: как болестта може да бъде успешно победена чрез физическа култура“.

Силови числа от Евгений Сандов

1 . За 4 минути направих 200 лицеви опори от пода.
2 . В продължение на няколко секунди той държеше тежести от 27 кг на изпънати напред ръце.
3 . Подпрян с пети на един стол, а с тила си на друг, той държеше на гърдите си двама души, а в протегнатата си ръка тежест от 22 кг.
4 . Държейки във всяка ръка 1,5 пудови тежести (25,4 кг всяка), той застана на носна кърпа, скочи напред и направи салто назад, сякаш отново се приземи върху носната кърпа. И така няколко пъти.
5 . С едната си ръка той стискаше щанга с огромни кухи топки, вътре в които седеше един човек. Теглото на необичайния бар беше 122 кг.
6 . По време на американското турне той се би с лъв - в намордник и обут в ръкавици. Лъвът се втурна към Сандов, който го хвана, задържа го и го изхвърли, хвърли го върху себе си, притисна го към арената.
7 . С дясната си ръка той стисна щанга с тегло 115 кг, след това я премести в лявата си ръка, легна по гръб и без да сваля щангата, я пъхна.

Тайната на силата

1. Цялостно развитие на мускулите:упражнения с леки дъмбели, упражнения с тежести, статично натоварване.

2. Съзнателна мускулна контракция:„Човек трябва да придобие способността да концентрира ума си върху мускулите и да ги подчини на своето абсолютно влияние.“

3. Не губете време- упражнявайте с дъмбели и тренирайте в мускулно напрежение през целия ден. Докато четете, по време на обикновена почивка, в моменти на чакане ... опитайте се да свивате мускулите все повече и повече.

4. Постепенно увеличаване на натоварването- брой повторения, тегло на дъмбелите.

„Тялото, подобно на дете, се нуждае от образование и такова образование може да бъде осигурено чрез упражнения, които помагат за развитието не само на мускулите, но и за подобряване на здравето“ - Юджийн Сандоу.

Съсредоточете се върху упражненията- Сандоу искрено и упорито заявяваше, че това е ключът към успеха в гимнастиката. Напрягайки мускулите, ученикът трябва да концентрира ума и силата на волята, когато работи с тежести или във всяка друга работа мускулни упражнения. Упражненията, разбира се, също трябва да бъдат систематични, постоянни (без да отстъпвате, когато се почувствате уморени при тежко упражнение или тренировка) и задълбочени.

Тайната на силата е в съзнателното свиване на мускулите. Дъмбелите само помагат да усетите по-добре работата на мускулите.

* Тежестта на дъмбелите трябва да е лека, за начинаещи могат да бъдат направени от дърво. За жени и деца 1-2 кг, за възрастни мъже от 2 кг.

* Комплекс от упражнения с леки дъмбели продължава 30 минути, ако не можете да го правите непрекъснато, можете 15 минути или два пъти на ден по 15 минути.

* Упражненията се изпълняват до болка в мускулите.

* Трябва да има концентрация на волята в упражненията, дъмбелите трябва да се държат и да се използват не пасивно.

* Каква част от деня трябва да посветите на упражнения? Зависи от самия ученик: някои намират за най-доброто и удобно време ранната сутрин, други следобед, трети вечерта. Затова не си поставям строго определено време. Изберете времето, което е най-удобно за вас. Но най-доброто времеза тренировка мисля - рано сутрин.

* Упражнението трябва да се извършва не по-рано от 2 часа след хранене.

* Препоръчително е да правите упражнения пред огледало, за да можете да следите движението на мускулите.

* Постепенен напредък - не бързайте да увеличавате тежестите и повторенията на дъмбелите, пазете се да правите твърде много, адаптирайте се към вашите лични изисквания. След 50 години трябва да следвате таблиците за възраст от 15 до 17 години.

* Успехът зависи не само от физическата конституция, но и от степента на участие на волята им в упражненията. Мускулите се развиват от мозъка, който може да прави толкова и повече от дъмбелите.

* Практикувайте свиване на мускулите винаги, когато седите бездействащи, и като ги свивате всеки ден, ще откриете, че това ще работи също толкова добре, колкото използването на дъмбели или други енергични упражнения.

* Редуване на движенията в упражненията – по този начин едната мускулна група почива за момент, докато другата се движи. Освен това води до по-свободно кръвообращение, отколкото при едновременното изпълнение на движения.

* Преди 7-годишна възраст тези упражнения не трябва да се практикуват.

* Човек трябва да се пази от претоварване и най-важното, да не се упражнява твърде енергично. Ще бъде удобно да дадете на всяка ръка 1 секунда за движение. Така при първото упражнение 10 движения с всяка ръка ще отнемат 20 секунди. Не правете резки движения, а упражнявайте с лекота и грациозност.

* След тренировка вземете студена вана, след като подготвите тялото за водни процедури(втвърдяване).

Сандоу, Юджийн Ойген Сандов, рождено име Фридрих Вилхелм Мюлер (1867-1925). Популярен властелинначалото на 20 век, основател на бодибилдинга и бодибилдинга, основава клубове за физическо развитие. За първи път в света спортистът получи титлата професор по физическо развитие.

Биография

Роден в семейството на германец - зарзаватчия (търговец на зеленина), Кьонигсберг. Той, подобно на много градски жители на балтийските държави, не се отличаваше с добро здраве. Постъпва в университета в Медицинския факултет, където сериозно се занимава с анатомия и физически упражнения. Собствените ежедневни тренировки на Фридрих под наблюдението на треньора на Атила (силен човек от италианския цирк) промениха Фридрих: младият крехък мъж постепенно стана силен, атлетично изграден. Продължавайки занятията по научно разработена методика, той постигна феноменални резултати в силови тренировки, той беше признат без възражения за най-силния човек.

Книгата на Сандоу "Сила и как да станем силни" описва подробно метода на тренировка с дъмбели. Простите упражнения се препоръчват както за възрастни, така и за юноши - както за момчета, така и за момичета. Наличието на заболявания, дори хронични, не е противопоказание за гимнастика. Основното е да следвате инструкциите на книгата, да не превишавате препоръчителния брой изпълнени подходи и масата на повдигнатите тежести.

Правилата за изпълнение на гимнастиката на Sandow с дъмбели се основават на принципа на образованието човешкото тяло, необходимостта от развитие не само на мускулите, но и подобряване на здравето. Трябва да го правите ежедневно, сутрин, 2 часа след закуска. Правете движения, следвайки правилното изпълнение. Не превишавайте броя на повторенията, като увеличавате повторенията с 3 пъти на всеки 6 дни. Препоръчително е да започнете работа с двукилограмови дъмбели. Увеличете теглото си на всеки шест месеца. След клас Сандов препоръча да вземете студена вана, можете да вземете душ или да излеете вода на улицата през лятото. Водните студени процедури завършват с обтриване със суха хавлиена кърпа до зачервяване на кожата.

В книгата Сандоу обяви, че след 4 години тренировки по оригиналния метод трениращите ще имат развити, релефни мускули, смазваща сила.

Сутрешните упражнения от 18 упражнения ще дадат достатъчно мощност натоварване. Основна позиция: застанете прави, петите са събрани, чорапите са раздалечени, ръцете с дъмбели са спуснати покрай тялото, лактите са фиксирани. Начинаещите трябва да държат коленете си леко свити, за да избегнат наранявания.

1. Директен захват, последователно огъване и разгъване на ръцете в лактите, тренират се бицепсите.
2. Обратен хват, същото сгъване на лактите.
3. Ръцете отстрани, редуващо се огъване и разгъване на лактите, без да се спуска под нивото на раменете.
4. Подобно на упражнение 3, но го правете с двете ръце едновременно.
5. Ръцете напред, дланите навътре. Изпънете ръцете си хоризонтално встрани.
6. Дъмбели с директен захват към раменете, редувайки ги, повдигайте и спускайте вертикално. Вертикална преса.
7. Наведете се напред от основната стойка, дъмбели на бедрата. Алтернативно повдигнете ръцете си напред нагоре, без да ги повдигате над рамото.
8. Повдигнете дъмбелите в страни, директен хват. Направи кръгови движенияв ставите на китката по посока на часовниковата стрелка, след това в обратна посока.
9. Позиция пр. 8, въртене на ръцете в лактите.
10. Повдигнете дъмбелите нагоре, наведете се напред, докоснете пода, без да огъвате коленете си. Върни се при начална позиция.
11. Трудно упражнение. Основна стойка, прав хват. Свийте дясната си ръка в лакътя под прав ъгъл, гира в кръста. Хвърлете се напред с левия си крак, докато изправяте дясната си ръка. Върнете се в стойката, след което повторете огледалното движение: хвърлете се с десния крак и лявата ръка.
12. Повдигнете прави ръце през страните нагоре, освободете в изходна позиция.
13. Лицеви опори от позицията на акцента, легнал на пода, направен без дъмбели.
14. Странични завои с едновременно огъванеръце, последователно докосвайки подмишниците с дъмбели.
15. Легнете по гръб, протегнете ръцете си зад главата си, фиксирайте краката си. От това положение седнете, след това се наведете, като държите изправените ръце постоянно притиснати към главата. Докоснете дъмбелите до краката и се върнете в легнало положение на пода.
16. Без дъмбели, легнете по гръб, ръцете под главата. Повдигнете правите крака нагоре, притискайки долната част на гърба към пода. Върнете краката в първоначалното им положение, като използвате само мускулите на пресата.
17. Основна стойка. Повдигнете се на пръсти, седнете и се върнете в изходна позиция. Според Сандоу кляканията се правят на пръсти, коленете са свити под прав ъгъл.
18. Последното упражнение е основната позиция, огънете и разгънете ставите на китката.

Заседналият начин на живот провокира безсъние, нервно изтощение и различни заболявания. 18 упражнения, повтаряни редовно, ще помогнат за укрепване нервна система. Като правите упражнения 11, 12, 14, 15, можете да коригирате лошото храносмилане. Упражненията за запек са номерирани от 14 до 18.

Тези 18 прости упражненияукрепване на тялото и духа, помага да се отървете от мързел и различни заболявания, обучението ще подобри настроението. Принципът на съзнателната мускулна работа, разработен от Сандов, помага не само за увеличаване мускулна маса, но и подобряват кръвообращението, което трябва да се отрази добре на работата вътрешни органи. Преди да започнете занятия, трябва да се консултирате с лекар, тъй като прекомерно стрес от упражненияможе да бъде опасно при някои заболявания, като сърдечни заболявания, хипертония.

зГерманският спортист Юджийн Сандов в края на 19 век е един от най-много силни хорав света* След като се премести в Англия, той направи много за разпространението на своята система на обучение. Тя от книгите му "Сила и как да я придобием" е преведена в Русия и е много популярна.

Достойнството на тази система, както на всяка друга, може да се оцени само на практика. Но фактът, че благодарение на нея самият Сандоу, който беше крехък и болнав млад мъж, стана един от първите силни мъже в света и че многобройни последователи говореха много добре за нея, говори сам за себе си.

Системата Sandow е предназначена за хора от различен пол и възраст и е предназначена като средство за подобряване на здравето. В същото време се отбелязва, че може да се използва и за тези, които искат да станат известни спортисти в бъдеще.

ОСНОВНИ ПРИНЦИПИ НА СИСТЕМАТА SANDOW

1. Строга постепенност при увеличаване на натоварванията.Упражненията, с някои изключения, са еднакви за всички, но на всеки пол и възраст отговаря определена тежест на дъмбелите и брой повторения. Определя се и последователността при увеличаване на натоварванията.

Препоръчва се тези инструкции да се спазват с пълна точност, защото от това зависи вярността и силата на успеха. В преследване на "ранен" успех не трябва преждевременно да увеличавате теглото на дъмбелите и броя на повторенията. Това е по-вероятно да донесе вреда, отколкото полза (особено за младо, крехко тяло). Освен това, тези, които са немощни или в лошо здраве, се съветват да продължат с упражненията според таблицата, една стъпка под тяхната възраст.

2. Преобладаващата стойност на съзнателното свиване на мускулите по време на упражнение.Това е "гвоздеят" на системата Сандоу, който е в основата на успешното развитие на силата. Изпълнявайки всяко упражнение, трябва да се съсредоточите не върху неговия резултат, не върху теглото на дъмбелите, а върху самия процес на свиване на мускулите. Необходимо е съзнателно свиване на мускулите, докато дъмбелите служат само като допълнителен регулатор на силата и равномерността на движенията.

Според Сандоу мозъкът може да направи толкова или повече от дъмбелите. Именно поради голямото значение на тази страна на системата, обясненията към упражненията дават основните мускулни групи, чието съзнателно съкращение извършва едно или друго движение.

ОБЯСНЕНИЯТА НА САНДОВ КЪМ СИСТЕМАТА МУ

Когато започнат системата от упражнения, изложена в приложените таблици, първият въпрос, който възниква е: „Коя част от деня трябва да отделя за тренировки?“ Не си поставям строго определено време. златно правилое да изберете най-удобната за вас част от деня. Ако е възможно, не започвайте да тренирате по-рано от 2 часа след хранене. Освен това не правете упражнения непосредствено преди лягане, ако установите, че ви безсънни. Много от моите ученици установяват, че спят много по-добре след тренировка, но за някои упражненията имат обратен ефект.

Препоръчително е да правите упражнения пред огледало, като се събличате (поне до кръста). По този начин можете да следвате движенията на различни мускули. А да видиш работата им и да наблюдаваш тяхното постепенно, равномерно развитие само по себе си е и помощ, и удоволствие.

Учениците не трябва да падат духом, ако след първите дни на обучение се чувстват уморени. На тях горещо препоръчвам да не се поддавате на привидни трудности; ако искате успех, продължете напред и никога не отстъпвайте. Освен това тази умора се превръща в много приятно усещане. Скоро ще ви хареса. Лично аз мога да кажа, че е едно от най-приятните усещания, които съм изпитвал.

Често ме питат колко време отнема да стана силен? Отговорът зависи от вас самите, но не само от вашата физическа конституция. Основното е участието на вашата воля в упражненията. Мускулите се развиват от мозъка, който може да прави толкова, ако не и повече от дъмбелите. За начинаещи най-трудната част от моята система е да се науча да фокусирам мислите си толкова силно върху мускулите си, че да придобия абсолютен контрол над тях. Способността за такъв контрол се придобива постепенно. Мозъкът изпраща заповед - нервите я приемат и я предават на мускулите. По отношение на силата на волята, използвана при това, трябва да се помни, че напрежението може да се постигне чрез просто свиване на мускулите, без вдигане на тежести.

Може да забележите, че в моите упражнения настоявам за редуване на движенията. В този случай една мускулна група почива, докато другата работи. Това осигурява по-свободно кръвообращение, отколкото при едновременни упражнения.

УПРАЖНЕНИЯ, КОИТО СЪСТАВЯТ СИСТЕМАТА SANDOW

1. Завъртете вътрешната страна на ръката си напред и, като напрегнете мускулите си, огънете ръцете си последователно, привеждайки дъмбелите към рамото си. Раменете и лактите трябва да бъдат едновременно спуснати и горна частръцете - близо до страните. Спускайки дъмбела, трябва да изправите ръката си доста права. Развива бицепс (двуглав мускул).

2. Обърнете външната страна на ръката напред и направете движенията като в # 1, но в това упражнение, привеждайки гърба на ръката към рамото. Развива бицепс и трицепс (трицепс мускул).

3. Раздалечете ръцете си на нивото на раменете, като обърнете вътрешната страна на ръката нагоре и последователно огънете ръцете си, така че дъмбелът да падне върху рамото ви. В същото време трябва да се наблюдава ръцете да не падат под нивото на раменете. Изправяйки ръцете си, трябва да ги опънете до пълната им дължина, разтягайки мускулите. Развива бицепс, трицепс и широк гръбен мускул.

4. Упражнението е същото като номер 3, но сгъването на ръцете се извършва едновременно, а не последователно. Развива същите мускули.

5. Изпънете двете си ръце напред, на нивото на устата, като изправите лактите и наклоните главата си. От тази позиция ги разтворете обратно до линията на раменете, след което бързо ги върнете в предишната им позиция. Развива мускулите: делтоиден и голям гръден мускул.

6. Свийте двете ръце към раменете, дланите навътре и последователно ги изправете над главата, във вертикална посока. Спускайки ръката, лакътят трябва да докосне страната и да бъде върнат малко назад; стойката в същото време трябва да е права, с изхвърлени назад рамене и изпъкнали гърди. Развива бицепсите, трицепсите, делтоидите и широките гръбначни мускули.

7. Леко огънете гърба си и спуснете ръцете си към краката си, над коленете, с задната страна навън, леко вдлъбнати гърдите. Алтернативно повдигайте ръцете си в пълна дължина, напред и нагоре, до нивото на раменете. Развива делтоидния мускул.

8. Раздалечете ръцете си на нивото на раменете и в същото време бързо ги завъртете около оста на предмишницата. Разнообразете упражнението, като огънете четката напред и назад. Развива мускулите на предмишницата и ръката.

9. Позицията на ръката е същата като в номер 8. Хващайки дъмбелите за краищата им, завъртете ги от дясно на ляво, с въртеливо движение на ръцете. Развива същите мускули.

10. Упражнението е същото като номер 9, но дъмбелите, хванати за краищата, се въртят отляво надясно. Развива същите мускули.

11. Поставете дъмбелите на пода, по дължината на външните страни на краката си, с центъра на дръжката към пръстите на краката. Навеждайки се надолу, повдигнете ги, стоейки мирно!, и направете половин оборот наляво на петите. Повдигайки дясната предмишница до кръста, под прав ъгъл спрямо тялото, направете силен удар с левия крак и дясната ръка. Бързо се изправете до първоначалната позиция, като върнете лакътя назад. Разтяга мускулите. Развива мускулите: делтоиден, широк гръбен, голям гръден мускул и мускули на краката.

12. Същото като в No11, но в обратна посока, т.е. прави се полузавъртане надясно, лявата предмишница се издига до кръста и се прави удар с лявата ръка и десния крак. Развива същите мускули като в #11.

13. Лицеви опори. Опирайки се на ръцете и пръстите на краката, последователно спускайте и повдигайте (чрез огъване и изправяне на ръцете). Трябва да се държи напълно изправено, главата, торсът и краката трябва да са в права линия, коленете не трябва да са свити; слизайки, не трябва да докосвате пода нито с торса, нито долните крайници. Това упражнение не използва дъмбели. Развива бицепс, трицепс, мускули: делтоиден, голям гръден мускул, широк гръб, квадрицепс (екстензорен крак) и наклонен коремен мускул.

14. Наклонете торса си надясно и наляво, без да движите долните си крайници. В същото време последователно огънете ръцете си, като завъртите ръцете си с дъмбели в подмишницата. Развива мускулите: ръцете, раменете и косите коремни мускули.

15. Легнете по гръб с протегнати отстрани ръце. Пристъпи към седнало положение, като се наведете към пръстите на краката и долната част на гърба до хоризонтално положение. Това упражнение се прави първо без дъмбели. След това можете първо да вземете една гира в двете си ръце, а дори и по-късно, по една във всяка ръка и, опъвайки ръцете си зад главата си, направете упражнението, както е описано по-горе. Развива коремните мускули.

16. Легнете по гръб (с ръце зад главата). Повдигнете двата крака едновременно, с изпънати пръсти и изпънати колене; преместете го от по-напред и след това бавно го спуснете до първоначалното му положение. Развива мускулите: коремни, ингвинални и квадрицепси (екстензорен крак).

17. Бавно се издигнете на пръстите на краката си и след това отново надолу на петите. Развива мускулите на краката.

18. Дръжте ръцете си успоредни на страните и обръщайте ръцете си навътре и навън. Развива мускулите на предмишницата и ръката.

КОНТРОЛ НА НАТОВАРВАНЕТО ПО СИСТЕМАТА SANDOW

За момчета и момичета на възраст от 7 до 10 години (използвайте само дъмбели от 1 lb)

номер на упражнение		Увеличаване на броя на движенията*
		Един на всеки три дни
		Един на всеки пет дни
		Един на всеки три дни
		Един на всеки пет дни
		Един на всеки пет дни
		Един на всеки две седмици
		Един на всеки три дни
		Един на всеки две седмици
16 (само момчета)
		Един на всеки три дни
		Подобни програми се предлагат за момчета и момичета от 10 до 15 години. Препоръчват се два паунда дъмбели (на възраст 10-12) и 3 паунда (на възраст 12-15). За момичета на възраст от 15 до 17 години (използвайте само дъмбели от 3 lb) номер на упражнение Брой повторения за всяка ръка Увеличаване на броя на движенията Един на всеки три дни Един на всеки пет дни Един на всеки три дни Един на всеки пет дни Един на всеки пет дни Един на всеки две седмици Един на всеки три дни Един на всеки две седмици Един на всеки две седмици Един на всеки три дни За момчета на възраст от 15 до 17 години (първо използвайте дъмбели от 4 lb) номер на упражнение Брой повторения за всяка ръка Увеличаване на броя на движенията* Един на ден Един на всеки два дни Един на всеки три дни Един на всеки два дни Един на всеки три дни Един на всеки два дни Една на седмица Един на ден Един на всеки три дни Един на всеки две седмици Един на всеки три дни Разпечатка от тренировка За момичета на 17 и повече години (използвайте само дъмбели от 4 lb) номер на упражнение Брой повторения за всяка ръка Увеличаване на броя на движенията Един на ден Един на всеки два дни Един на всеки три дни Един на всеки два дни Един на всеки три дни Преди умора Един на всеки два дни Една всяка седмица Един на всеки три дни Един на всеки три дни За момчета на възраст над 17 години (използвайте само дъмбели от 5 lb в началото) номер на упражнение Брой повторения за всяка ръка Увеличаване на броя на движенията пет всеки ден по две всеки ден По един всеки ден Един на всеки три дни Един на всеки два дни Преди умора Един на всеки два дни Един на всеки три дни по две всеки ден Един на всеки два дни по две всеки ден Разпечатка от тренировка След увеличаване на броя на повторенията в първото упражнение до 120, а в останалите упражнения - пропорционално на това, се препоръчва да се тренира на постигнатото ниво в продължение на 6 месеца. След това трябва да увеличите теглото на всеки дъмбел с 2 килограма и да започнете отново, като се фокусирате върху масата. По същия начин се препоръчва да се увеличи натоварването в бъдеще. Авторът твърди, че след курс на обучениес дъмбели, тежащи до 20 паунда всеки, практикуващият ще стане толкова мускулест, колкото е****