- Наполовина готово. Някои посетители на фитнес се провалят изпомпайте гърдите сиименно защото този мускулен сегмент хронично изостава от тях. Но за да кача гърди мускулна маса, стана наистина мощен, красив и балансиран, все още трябва да му се даде ширина и да се изработи средата. Това са аспектите на изграждането на гръдните мускули, за които ще говоря в тази част на моята статия.
Как да направим гърдите широки
И в този случай пак нямах късмет. По природа съм висок, кльощав, но доста широкоплещест, гърдите ми също са широки. От една страна, това със сигурност не е лошо, но от друга ...
Всичките ми усилия изпомпайте гърдите сикатастрофира за проблема с недостатъчната разработка на контурите на това мускулна група. Освен горната част на гърдите ми беше много трудно да очертая външните очертания на гърдите. Дълго време не можех да му придам завършен вид и да опаковам широкия гръден кош, наследен от природата в броня от идеално оформени мускули. Страдах особено силно с дъното на гръдния кош, не можах да го разтегна по цялата ширина и да затворя външните му граници, да направя ясен подрез, опирайки се, както трябва да бъде върху зъбчатите мускули.
Но тъй като винаги съм бил теоретично разбираем, отговорът на въпроса: как да помпам гърдите в ширинаЗнаех много добре. Разбира се, пуловер. Благодарение на това упражнение, както се твърди във всички книги на дядо Джо Уайдър, великият Арнолд Шварценегер завъртя гърдите си до невъобразими размери. И включих това упражнение в тренировъчната си програма.
Минаха години оттогава, но аз все още виждам фитнесхора, които се опитват да направят нещо с гърдите си с пуловер.
А именно нещо, защото да разширите и още повече да изпомпате гърдите с пуловер хоризонтална пейканяма да работи. И има три причини за това:
ПРИЧИНА 1 |ширина гръден кош, точно както ширината на раменете е въпрос генетичен потенциал, но само. Ако по природа гръдният кош е тесен, няма да е възможно да го разширите. Най-яркият пример за това е Фил Хийт, седемкратният Мистър Олимпия. Недостатъчната ширина на гърдите му е особено забележима на фона на гигантски ръце. Но, както знаем, тази злощастна грешка на природата не му попречи да натрупа мускулна маса и да стане най-добрият културист на планетата шест пъти. Възниква логичен въпрос: „Защо тогава да се къпете с ширината на гърдите?“
ПРИЧИНА 2 |Впечатлението за простота и лекота на правене на пуловер е силно измамно. Това е доста трудно и травматично упражнение. Поне някакъв ефект на разтягане от използването му може да се получи само чрез работа с тежък дъмбел. Но колкото повече тежест използва посетителят на фитнес залата, толкова по-голям дискомфорт изпитва той от пуловера. Раменните и лакътните стави получават необичайно и много осезаемо натоварване. Ако тежък дъмбел бъде заменен с по-лек, тогава теоретично възможният ефект от изпълнението на пуловер просто ще изчезне.
ПРИЧИНА 3 |Но ако все още вярвате, че с помощта на пуловер можете да разширите гърдите си, тогава това упражнение трябва да се направи, като го комбинирате в суперсерия с дълбоки клякания. Освен това в този дует от упражнения първо се изпълняват 10–15 бавни клякания, а след това самият пуловер. Идеята на този пакет звучи така: първото, тежко упражнение с щанга изпълва белите дробове с кислород и моментално увеличава обема на гръдния кош. Пуловерът, изпълнен втори, разтяга гърдите, пълни с въздух, по ширина.
За съжаление не успях да получа осезаеми дивиденти от изпълнението на пуловер на хоризонтална пейка. помпа гърдите, или поне да подобри формата му, не можах да го използвам. Но когато започнах да правя упражнението пуловер на лежанка с обратен наклон, усетих очарованието му в целия му блясък.
Когато спрях да се заблуждавам със старите съвети на Джо Уайдър и се заех със строителството широк гръден кошот практическа страна се оказа, че решението на този проблем беше пред очите ми през цялото това време. Просто умът, замъглен от тренировъчните програми на звездите в бодибилдинга, отказа да го приеме.
Но един ден разбрах, че усещам максимално разтягане на гръдните си мускули по време на пресата с дъмбели. Освен това, колкото по-надолу спускам ръцете си, толкова повече се разтягат. Колко просто е, нали?
Затова коригирах техниката си за преса с дъмбели и в резултат получих отлично упражнение, което позволява на гърдите едновременно натрупване на мускулна масаи го разтегнете напречно. Вече описах по-подробно техниката за изпълнение на пресата с дъмбели, няма да се повтарям. Съветвам ви да го прочетете.
Но един малък таен трик, който шпионирах при един от изтъкнатите културисти, ми помогна да направя гърдите си наистина широки. И се състои в използването на супер иновативно устройство, наречено гимнастическа постелка за преси с дъмбели. Беше на шега, но сериозно, всичко изглежда изключително просто, но изключително ефектно:
Взимам гумена постелка за фитнес и я сгъвам многократно, така че да стане плоска, но висока ролка, която пасва между лопатките ми. И по време на лежанката с дъмбели го слагам на пейката и след това лягам отгоре.
Така още в началото на упражнението гърдите ми са в по-разтегнато положение от обикновено, тъй като тялото, лежащо върху сгъната гумена постелка, се оказва повдигнато. Говорейки по човешки, изкуствено удължавам траекторията на движение с височината на навивката.
Може да изглежда като абсолютна глупост, докато не опитате сами. Допълнителни 5-6 см височина, навита черга, сила гръдни мускулиневолно се разтягат на ширина и неохотно придобиват перфектна форма.
В допълнение към хоризонталната преса, периодично използвам тази тайна постелка във всички движения с натискане на гири и машини, за да удължа траекторията на движение и да принудя мускулите на гърдите да се разтягат допълнително. По този начин единственото упражнение, което използвам за целенасочено изграждане на мускули и разширяване на гръдния кош, беше и си остава натискането на дъмбели на хоризонтална пейка.
Как да очертаете дъното на гърдите
Успях да реша и проблема с придаването на правилната форма на долния сегмент на гръдните мускули, въпреки че това отне много време. Трима ми помогнаха страхотно упражнениеза гърдите:
Преса с дъмбели с главата надолу
По мое мнение това упражнение ще даде шанс на всички други, защото ви позволява да насочвате товара точно към целта и в същото време не само изгражда мускулната маса на долните гръдни мускули, но и я разтяга в ширина.
Заключението се налага от само себе си, искате натрупване на мускулна масаи помпайте гърдите си - забравете за щангата, натиснете дъмбелите!
Лицеви опори на неравни щанги
Стара е като света, но все пак ефективно упражнениеЗа съжаление не го използвам толкова често, колкото ми се иска. След като си нараних лакътя преди много години, трябва да бъда изключително внимателен при упражнения, които натоварват много лактите ми. Но ако нямате такъв проблем, лицевите опори на неравномерните щанги трябва да бъдат включени в програмата ви за тренировка на гръдните мускули.
Благодарение на технологичния прогрес, това движение в много фитнес зали може да се извършва не на обичайните лостове от "старата школа", а в по-удобен и модерен симулатор на гравитрон. Но ефективността на изпълнението упражнения за гърди за масатова не намалява. Напротив, поради фиксирането на тялото, изпълнявайки лицеви опори в гравитрона, можете да се съсредоточите върху работата изключително в долната, най-разтягаща се фаза на гръдните мускули.
Намаляване на ръцете под гърдите в кросоувър, докато стоите
Но в това упражнение се справям на 100%. Обичам тази машина и я смятам за най-добрата за целенасочена работа върху отделни части на гръдните мускули. В кросоувъра можете да работите еднакво добре върху горната, средната и долната част на гръдните мускули. Основното нещо е да разберете как да насочите товара точно на правилното място.
Когато опитам изпомпайте гърдите сии работя върху формирането на долната част, правя информацията в кросоувъра точно както е показано на снимката: стоя точно в равнината на симулатора, без да се накланям и събирам ръцете си изключително под гърдите.
Моята тренировъчна програма за маса на гърдите, с акцент върху долния сегмент:
| Упражнения | Подходи | повторения |
| лежанка с дъмбели наклонена пейка | 5-6 | 10-12 |
| лицеви опори на щанги | 3-4 | 12-14 |
| намаляване на горните блокове, докато стоите в кросоувър под гърдите | 3-4 | 10-12 |
Заключение: за да придадете идеална форма на гръдните мускули, е необходимо да включите упражнения, насочени към развитие на долния сегмент в тренировъчния комплекс за гърди за маса.
Как да изпомпате средата на гърдите
Според мен тази мускулна част е най-лесна и бърза за изграждане. Мускулите в средата на гръдния кош са малки по размер и бързо реагират на натоварването, тъй като те практически не работят в обикновения живот. И освен това, развитата среда на гърдите му добавя ширина и сила. Всички професионални бодибилдъри знаят това, така че тренират тази част от гръдните мускули почти толкова активно, колкото горния сегмент.
Има няколко упражнения за изпомпване на средната част на гърдите, всички те са сходни и използват един и същ принцип - събиране на ръцете пред гърдите. Най-ефективна в този случай ще бъде информацията на ръцете в симулатора на пеперуда или в кросоувъра. В началния етап на работа върху средата на гърдите тези две упражнения ще бъдат напълно достатъчни.
Но след известно време това не ми беше достатъчно и намерих още две отлични упражнения за развитие на мускулите на средната част на гърдите. Те не само помагат качвам килограми, но също така кара мускулите да работят по необичаен, стресиращ начин, придавайки на гърдите по-изчистени очертания.
Намаляване на ръцете в кросоувър лежащ
Отдавна не съм правил класически повдигания на гърдите с дъмбели, тъй като това упражнение според мен е много по-ефективно. Поради факта, че векторът на силата в това движение не е насочен надолу, както при дъмбелите, а по дъга, натоварването на гръдните мускули се поддържа по цялата траектория на движение. помпа гърдитеи добавянето на мускулна маса към нея с това упражнение става много по-лесно.
Но не това е важното. Аз отново промених обичайното упражнение, добавих малко жар и увеличих ефективността му специално за средата на гърдите. И целият трик е, че в горната част на траекторията, когато дръжките на долните кабели вече са в контакт пред гърдите, обръщам ръцете си от успоредна позиция в една линия и ги навивам една за друга. Натоварването в средата на гръдния кош се увеличава многократно и става пиково.
Преса от лег с дъмбели с тесен успореден хват
За съжаление, наскоро започнах да правя това упражнение, след като отново го надникнах от изобретателя Чарлз Глас. Много необичайно, малко трудно, но доста ефективно упражнение. В допълнение към факта, че тази модификация на лежанката позволява натрупване на мускулна масасредата на гърдите, той все още активно засяга горния сегмент на гръдните мускули, ако се изпълнява на наклонена пейка.
И за да не губите вниманието си върху описанието на техниката за нейното изпълнение, предлагам да гледате видеоклипа. Това е тренировката на Sean Rhoden 4 дни преди представянето му на Mr. Olympia 2016:
Моята тренировъчна програма за гърди с акцент върху средния сегмент:
Понякога се отегчавам да тренирам гръдните си мускули по старомодния начин, като правя едно упражнение след друго. Така че правя шокова тренировка за гърди, като разделям обичайния набор от упражнения на няколко суперсерии, комбинирайки две упражнения в тях.
Но аз ги подбирам със смисъл, така че първото движение да е разтягане, второто, напротив, намалява. Например, комбинирам пресата с дъмбели на наклонена пейка с намаляване на ръцете в легнал кросоувър и пресата на пейка в симулатор със свободни тежести с „пеперуда“. Комбинирам лицеви опори на неравномерни щанги отново с кросоувър, но работя само с око изключително в долната част на гърдите. Може да има много такива опции, основното е да следвате правилната техника на изпълнение във всяка от тях.
Надявам се, че след като прочетете дългата ми история, ще намерите отговора на въпроса как да изпомпате гърдите си и да станете една крачка по-близо до създаването перфектно тяло. Нека силата бъде с теб. И маса.
Ефектната декорация за всеки мъж е добра развити мускулигръден кош. Изпъквайки дори под дрехите, те са в състояние да привлекат възхитените погледи на дамите. В допълнение към естетическата страна на въпроса има и друга. Мощните гръдни мускули са основната опора за работата на ръцете, от тях зависи както силата на удара по време на самозащита, така и способността да се извършва работа, която се счита за изключително мъжка. Всякакви упражнения върху напречната греда, предназначени да демонстрират сила и ловкост, са невъзможни без тяхното участие.
Ето защо, млади момчета с астенична конституция често задават въпроса: как да изпомпате гърдите у дома? Мнозина се притесняват от друг проблем: какво да правя, ако един гръден мускул е по-голям от другия?
Анатомични особености на гръдния кош и основни правила за начинаещ
Атрактивна изпъкналост на торса при мъжете се формира от 2 сдвоени (ляво и дясно) мускула:
- Големият гръден мускул е разположен под формата на вентилатор в предната част на гръдния кош и се състои от 3 части, които се отклоняват от гребена на големия туберкул на раменната кост до ключицата, гръдната кост и ректуса на корема.
- Малкият гръден мускул се намира под големия гръден мускул, прикрепен към 3-5 ребра и коракоидния процес на лопатката.
Поради обширността на листа на големия гръден мускул, той може да се развие неравномерно и да образува „провал“ в средната част на мъжкия торс, придобивайки изпъкналост само в рамото, където изпитва постоянни натоварвания по време на естествени движения на ръката.
При неравномерно натоварване по време на работа с ръцете ви, забележима разлика в развитието на левия и правилната странагръден кош.
Преди да започнете да правите упражнения за укрепване и развитие на мускулите у дома, мъжете трябва да научат няколко прости правила:
Интензивното обучение трябва да се провежда за около 1,5 часа през ден. Ежедневните изтощителни тренировки няма да дадат резултат. Всяка сесия тренира различни мускулни групи, като на останалите дава почивка за 3-5 дни. Физиологични особеностиорганизмите са такива, че са необходими около 5 дни за възстановяване и растеж на гръдните мускули.
За растеж мускулни влакнанеобходима е богата на протеини храна. Броят на приемите трябва да бъде 5-6 пъти на ден след 3,5-4 часа. Продукти, съдържащи протеин (месо, риба, яйца, млечни продукти) трябва да се консумират наведнъж в размер на 2,5-3 g на 1 kg телесно тегло. Не трябва да забравяме и насищането на тялото с вода: дневната консумация на чиста вода трябва да достигне около 2 литра.
Вдигането на тежести се дължи на работата на голям брой мускули. различни групи, всеки от които е натоварен леко. Специални (изолирани) упражнения, насочени към развиване на големи гръдни мускули, помагат за изпомпване на гърдите на мъжа у дома и във фитнеса.
Разстоянието между ръцете при хващане или почивка влияе върху натоварването на различните части на гърдите спрямо центъра, а също тесен хватнатоварва не гръдните мускули, а трицепсите. За начинаещи идеалното разстояние между ръцете е малко повече от ширината на раменете.
Положението на ръцете спрямо главата натоварва различно гръдните мускули в горната и долната част. За начинаещи това придобива специално значение, тъй като естественото натоварване се простира главно до долните части на гръдния мускул. За развитието на горната част, акцентът по време на лицеви опори трябва да се направи малко над проекцията на ключиците.
Сгъването на ръцете трябва да става плавно и по-бавно от изправянето. Оптималното съотношение ще бъде 1: 2, тоест ще трябва да изправите ръцете си, когато правите упражнения 2 пъти по-бързо.
Дишането трябва да остане равномерно по време на цялото упражнение. Издишването се извършва с усилие, вдишването - с отпускане.
Най-добри резултати могат да бъдат постигнати чрез 8-12 повторения на упражнението и 4 серии. Когато работите с дъмбели или щанга, теглото на тежестта е избрано по такъв начин, че броят на повторенията да може да се извърши правилно, без сътресения и прекомерно натоварване на гръбначния стълб.
Ако един гръден мускул е по-голям от другия, не можете да приложите голямо натоварване към „изоставащия“. Редовните упражнения ще накарат недоразвитата част постепенно да се изравни по обем с другата половина. При много забележима разлика или за постигане на бърз ефект е разрешен само 1 допълнителен подход за натоварване на по-слабо развитите мускули.
Как да изпомпате гърдите на мъж у дома?
Най-достъпните упражнения, които не изискват посещение на фитнес залата и закупуване на дъмбели и щанги, са лицеви опори, лежанка и легнали дъмбели. Чрез изпълнение на различните им видове или чрез промяна на разстоянието между ръцете с акцент е възможно да се осигури равномерно развитие на всички части на големия гръден мускул.
Как се правят лицеви опори
Преди да започнете да помпате мускулите, трябва да ги загреете. За тази цел са подходящи прости лицеви опори от пода. Първоначална позиция(ip) - ръцете опират на пода на разстояние малко повече от ширината на раменете, торсът е изправен, краката са на пръсти. Бавно огънете ръцете си, спуснете се надолу, докато се образува ъгъл от 90 ° в сгъвката на лакътя. Покачването се извършва възможно най-рязко. В този случай се извършват около 20 повторения, след почивка от 1-1,5 минути се правят още 2-3 подхода.
За тези, които се чудят как да напомпат гърдите си по-ефективно, годни упражнениялицеви опори, когато краката са над главата. В тази позиция значително се увеличава натоварването на необходимите мускули. За да изпълните упражнението, трябва да вземете I.P., като поставите пръстите на краката си на стабилна височина (стъпка, пейка, издръжлив стол). Ръцете са на пода, както в първия случай. Техниката за изпълнение на упражнението е същата: бавно огъване и рязко изправяне на ръцете. Изпълнете 10-20 повторения и 3-4 серии. Болка или парене в областта на гърдите показва работата на мускулите.
Вариант на това упражнение може да се счита за лицеви опори с разтягане. В този случай е необходимо да изпомпвате мускулите, като държите ръцете и краката си на всякакви стабилни възвишения. Основното изискване за изпълнение е да поддържате гърба в изправено положение. Изпълнете 10-20 повторения в 3-4 серии.
Можете да усложните и разнообразите лицевите опори, като изпълнявате това упражнение с една ръка, опряна върху пълнена топка, откъсвайки ръцете си от пода, докато се движите нагоре, с пляскане или с една ръка, като поставите другата зад гърба си.
Можете да помпате гръдните мускули с дъмбели по различни начини:
- извършване на лежанка (права и наклонена нагоре или надолу);
- разпръскване и изнасяне на ръце с дъмбели над гърдите;
- произвеждайки тласък на снаряд зад главата.
Пейката ще помогне както за изпомпване на мускулите у дома, така и за разделяне на релефа на дясната и лявата половина на мъжките гърди. Тежестта е избрана така, че при повдигане на ръцете не е необходимо да се огъвате в долната част на гърба или да повдигате таза. Тези части на тялото трябва да бъдат притиснати към пейката по време на упражнението. Важно е да се гарантира, че двете ръце се издигат и спускат еднакво и строго във вертикална посока.
I.p. легнал на пейка, свити крака и стои на пода. Дъмбелите преди началото на упражнението са на бедрата, те се повдигат на свой ред, така че ръцете да са приблизително над раменните стави, лактите са почти изправени, дланите са обърнати една към друга, китките са прави. Бавно свийте ръцете си, като движите лактите си настрани, докато дъмбелите достигнат позиция точно над гърдите. Връщане към I.P. Изпълнете 8-12 повторения, 3-4 серии. Препоръчително е да ставате от пейката между сериите, особено когато правите преси от лег с глава надолу.
I.p. за размножаване-намаляване на ръцете прилича на това за пресата, лактите са леко свити. Ръцете бавно се разтварят, като се движат само в раменните стави и следват фиксацията на лакътя. Спуснете ръцете си отстрани, докато дъмбелите са почти на нивото на гърдите. След това трябва плавно да се върнете към I.P. Направете 8-12 повторения в 3 серии.
Вариантите на упражнението също включват промяна на наклона на пейката в позиция нагоре и надолу с главата. Това променя натоварването на горната и долната част на гръдните мускули.
При изпълнение на тяга дъмбелът се държи с 2 ръце над гърдите. I.p. - ръцете са изпънати почти напълно, дланите нагоре, китките са изправени и фиксирани. Под формата на дъга дъмбелът се спуска зад главата, докато раменете застанат на една хоризонтална линия с тялото. Върнете се в ip, изпълнете 8-10 повторения. Направете 3 серии. Това упражнение помага както за изпомпване на гръдните мускули, така и за натоварване на делтоидите, трицепсите и гърба.
Такива упражнения, които не изискват симулатори, могат да се изпълняват у дома. Редовни часовепомощ след няколко месеца за покупка красив релефмъжки гърди.
Напомпаните гърди са красиви и привлекателни. Мускулите на горната част на тялото са тясно свързани помежду си, така че изпомпването на гърдите отделно от останалите мускули на горната част на тялото е доста трудно. Основните функции на гръдните мускули са да осигуряват различни движенияръце, лопатки. Обучението на горната част на тялото и ръцете ще изпомпва гръдните мускули, но за значителен напредък във формирането на обем такова обучение не е достатъчно. Това изисква отделно изследване, не само по отношение на вида на мускулите, но и по отношение на нейните отделни части.
Как да помпам гърдите?
Основното правило на обучението е тяхната честота. Трябва да се прави 2-3 пъти седмично. Не е препоръчително да тренирате по-често, тъй като мускулите се нуждаят от време за възстановяване. Най-добри резултати се постигат с тренировка с тежести. В същото време теглото постепенно се увеличава. Упражненията трябва да бъдат разнообразни, тъй като този мускул има формата на ветрило и в зависимост от ъгъла на наклона работят различни части от него. Включете 2-4 нови упражнения във всяка тренировка.
Не забравяйте, че когато тренирате гръдните мускули, тялото изразходва огромно количество енергия, което има благоприятен ефект върху изгарянето на мастната тъкан.
Анатомично се разграничават големите и малките гръдни мускули:
- Големият започва с един ръб в центъра на гръдната кост отгоре и от ректуса на коремния мускул отдолу и е фиксиран към голямата туберкула раменна кост. Горната част на мускулатурата е прикрепена към ключицата и отива към рамото. Основната задача е привеждане на ръката, завъртане на ръката, дихателни движения на ребрата, огъване на ръката, завъртане на ръката навътре.
- Малкият е прикрепен с един ръб към израстъка на лопатката, а с другия преминава под големия гръден мускул и се фиксира върху ребрата. Основната задача е спускане и подаване напред и надолу по лопатката, участва в активно дихателни движения, отвличане и спускане на скапулата.
- Serratus anterior - прикрепен към ребрата в единия край и към страничната повърхност на лопатката. Задачи - завъртания навътре, подаване в хоризонтална равнина.
Прочетете също:
Какво е функционално фитнес обучение?
Как да помпате гърдите у дома?
Най-добре е да тренирате във фитнеса. Обучителят ще изготви програма и ще избере симулаторите според вашите желания и възможности. При липса на тази възможност е разрешено да се практикува у дома.
Лицевите опори традиционно са най-добрите упражнения у дома. В същото време е важно да спазвате правилата за обучение - направете 2-4 подхода с почивка от поне 1 минута. Множество натоварвания на седмица - 2-3, за по-добро възстановяване. Започнете всяка тренировка със загрявка и завършете с дихателни упражнения, разтягане.
Най-простият и универсално упражнение, достъпни за всеки, който започва да развива тялото си, са прости лицеви опори
Подходящи за загряване:
- махайте с ръце;
- воденица;
- усуквания на горната част на тялото с махване на ръка.
При лицеви опори е необходимо да промените ъгъла на торса. За да направите това, можете да използвате легло или диван, за да спрете под ъгъл. Лицевите опори от стената са подходящи за момичета. Правете лицеви опори правилно. Торсът, краката и главата трябва да са в една равнина. По време на тренировка тялото губи голям бройенергия, така че не претоварвайте. В зависимост от общата ви физическа форма, направете от 2 до 8 упражнения за 2-4 серии.
Прочетете също:
Упражнения с гири у дома - тайните на стройното тяло
За да тренирате горната част на гръдните мускули по време на лицеви опори, е необходимо да заемете позиция, когато краката са повдигнати. В този случай не можете да изпъкнете таза или да го спуснете надолу, да провиснете. Главата и тялото трябва да образуват една линия. Лактите трябва да са разтворени настрани. Преминаването на ниско ниво не е задължително. Изпълнете 10 повторения в 4 серии. За тежест можете да използвате раница с товар.
За да тренирате средната част, лицевите опори се изпълняват от пода с разтворени лакти - достатъчни са 4 серии от 10 повторения.
Най-трудно се надува в домашни условия долната част на гърдите. Работи най-добре при работа с собствено тегло. Ето защо е оптимално да намерите щанги или да изградите хоризонтална лента у дома, за да изпълнявате лицеви опори.
При лицеви опори се включват и мускулите на ръцете, което осигурява равномерно развитие на мускулите на горната част на тялото.
За да изпомпвате гръдните мускули на момиче у дома, може да помогне набор от упражнения, включително лицеви опори (можете от стената) и преса с дъмбели, легнала на пода. Вместо дъмбели, можете да вземете пластмасови шишетаи ги напълнете с вода. Освен това ще бъде ефективно статични упражнения. Например, вдигнете ръцете си с тежестта, затисната в дланите пред вас, и задръжте в това положение за около 2-3 минути.
Прочетете също:
Как да изградите рамене правилно и бързо?
Как бързо да изпомпате гърдите?
За да стимулирате растежа, гръдните мускули трябва да получат добър стрес. Подобна ситуация създава набор от основни упражнения със свободни повторения от 6 до 12 пъти.
Основните упражнения включват:
- лег;
- лежанка с дъмбели;
- лицеви опори на щанги.
С това натоварване мускулите на ръцете работят, раменния пояси гърдите. Поради това натоварването може да бъде значително по-голямо в сравнение с упражненията върху изолационни черупки на симулатора тип "пеперуда". Колкото по-високо е натоварването, толкова по-голям тласък за растеж ще получат вашите мускули. Гръдните мускули са големи и за възстановяването на всички процеси след натоварване са необходими поне 2-3 дни, а след тежко - до 7 дни.
За да поддържате процеса на растеж, не е необходимо да преминавате към изолиращи упражнения. Необходимо е да се увеличи натоварването в базовия комплекс.
Наличието на конвенционални дъмбели ще ви позволи значително да разнообразите програмата за тренировки.
Най-добрите упражнения
Не се фокусирайте върху това как да изградите горните си мускули или как да изградите долните си мускули. За постижение най-добър резултаттрябва да се вземе за основа основен комплексупражнявайте и се придържайте към рутинна тренировка. Първият резултат ще видите след 1-2 месеца.
Основни упражнения:
- Лег. Изпълнява се на хоризонтална пейка. Удобен е за работа с голямо тегло, което стимулира допълнително отделяне на хормони в кръвта. Работят няколко мускулни групи. Периодично си струва да изпълнявате само спускане на летвата.
- Преса с дъмбели. Дава възможност да работите с горната, средната, долната част на мускулите. Всичко зависи от ъгъла на лежанката и избраната от вас амплитуда. Обърнете специално внимание на лежанката под ъгъл от 45 градуса. В това положение на тялото се тренират стабилизиращите мускули и малкият гръден мускул.
- Лицеви опори на щанги. Те включват трицепсите, мускулите на ръцете, гърдите и гърба. Хармоничното развитие на всички мускули на раменния пояс впоследствие дава възможност да се работи с голяма тежест при натискане на щангата. При лицеви опори могат да се използват тежести. Лентите могат да бъдат заменени с обикновени лицеви опори за начинаещи.
гръдни мускули- една от най-важните мускулни групи в нашето тяло и не е изненадващо, че толкова много хора се интересуват от това как да изпомпват гръдните мускули.
Целта на тази статия е да събере основните препоръки за тренировка за гърди. И според мен е важно не само да се опишат упражненията, но и да се разбере как се случва всичко. Какво имам предвид: разберете как растат гръдните мускули и колко време трябва да се възстановят, разберете каква е тяхната структура и се предпазете от нараняване, разберете как да промените натоварването по ширината на гърдите, за да изпомпвате изоставащите части.
Възстановяване на гръдните мускули
Не е тайна, че човешкото тялоима отлична способност за адаптиране към стрес. Ако се сблъска с въздействия, които надхвърлят възможностите му, се задейства процесът на адаптация, организмът подобрява физиологичните си възможности, за да бъде готов за повторни въздействия.
Нашето тяло има много умен механизъм за реагиране на външни влияния. Ако се повтори, тогава тя продължава да се „нагажда” към въздействието, но ако въздействието е еднократно и целесъобразността не е голяма, тогава системата се връща в предишното състояние.
Големината на силовото въздействие е от голямо значение. Малките въздействия не включват процеса на адаптация, тъй като ресурсите на тялото са напълно достатъчни, за да реагират на тях. Твърде многото излагане разрушава тялото ни и когато то не може да се справи с голямо количество разрушителни фактори, ние се разболяваме. В болестно състояние вече не говорим за подобряване на характеристиките на тялото, тялото се опитва да се спаси по всички възможни начини.
Защо е всичко? И на факта, че във всеки спорт, един от критични задачи– изберете правилното количество натоварване и време за възстановяване.
Приблизително време за пълно възстановяване на гръдните мускули, около 8-10 дни. Добавете и няколко дни за свръх адаптация. По този начин, ако тренирате без допинг, няма смисъл да правите тежки тренировки за гърди по-често от веднъж на 10-14 дни. Вие сами ще трябва да изберете своя собствен интервал на възстановяване. Основният критерий е следният: ако сте избрали правилно времето за възстановяване, тогава следващата тренировкаможете да правите повече повторения или да увеличите тежестта в упражнението - увеличете натоварването. Този принцип се нарича принципът на прогресия на натоварването.Това е един от основни принципив силови тренировки.
Ако увеличавате ефективността си (тегло на упражнение или брой повторения) при всяка тежка тренировка, това означава, че сте избрали добре периода на възстановяване за себе си. Ако не можете да увеличите ефективността си от тренировка на тренировка, тогава тялото ви не се възстановява.
Модните програми за изпомпване на купчина с тренировки за гърди 1-2 пъти седмично са предназначени за сериозна подкрепа на фермата.
Приблизителното време за възстановяване е 10-14 дни. Ще трябва да изберете индивидуално вашето лично време за възстановяване.
Структурата на мускулите на гръдния кош
Защо е важно първо да разберем анатомията? Това е необходимо, за да се разбере как работи мускулът и какво трябва да се направи, за да се натовари. Освен това ще ви помогне да видите слабостите и да предотвратите нараняване.
Големият гръден мускул (това, което основно имаме предвид под мускулите на гърдите) е прикрепен към раменната кост от едната страна, от другата - под три различни ъгъла: отгоре към ключицата - зелена ивица, по-нататък към гръдната кост - a розова ивица и отдолу до хрущялите на горните ребра - жълта ивица.
Това е много важно да се разбере, тъй като означава, че за да тренирате напълно гърдите, трябва да използвате няколко ъгъла на прилагане на сила, за да изпомпвате и трите части.
Понякога частта от големия гръден мускул, която е прикрепена към ключицата, се нарича горна част на гръдния кош, а частта, прикрепена към гръдната кост, се нарича долна част на гърдите, можете също условно да разделите гърдите на 3 части - долна, средна и горна.
Синьото маркира прикрепването на предния делтоиден мускул към ключицата.
Основната функция на големия гръден мускул е да приведе ръката към тялото, допълнителната е да я завърти навътре.
Както виждаме, свиването на гръдния мускул се осигурява от подвижността на раменната става и именно върху нея пада по-голямата част от натоварването. Затова си струва да го третирате много внимателно и при най-малката болка раменна става- спрете упражнението. Болката показва претоварване на ставата и евентуално неправилна биомеханика на движение. Ако почувствате болка, определено трябва да помислите какво правите погрешно, направете почивка от упражненията, докато ставата се възстанови напълно и в бъдеще коригирайте техниката с по-лека тежест, изберете оптималните ъгли в позицията на лактите и така нататък.
Какви изводи могат да се направят?
- Горните и долните гръдни мускули изискват различни ъгли на прилагане на сила.
- Горната част не може да се използва изолирано от предната делта. И двата мускула са прикрепени към ключицата и във всеки случай предната делтоидще участват.
- Можете също така да разделите гръдния кош на три части - долна, средна и горна според вида на закрепване към тялото.
Все още ли броите калории? Сигурни ли сте, че са ви достатъчни, за да растете? Провери своя .
Как да напомпате гръдните мускули. Упражнения за гръдните мускули.
Съществуват различни упражненияза тренировка на гърди, ето основните. Упражненията могат да бъдат разделени на две групи: основни и формиращи. Основни - увеличаване на обема, оформяне - придаване на форма.
Основни упражнения:
- Пейка легнала на хоризонтална пейка. Това е основно упражнение със свободни тежести, което изгражда сила и маса в гръдните мускули. Основното натоварване пада върху големия гръден мускул, по-малко натоварване върху трицепсите и предната част на делтата. Препоръчва се.
- Пейка на наклонена пейка . Ъгълът на наклон измества натоварването върху предната делта, колкото по-голям е ъгълът, толкова повече се включва. Ъгълът на наклон може да варира от 20 до 50 градуса, докато акцентът на товара ще се измести. Това упражнение използва достатъчно големи тежести, въпреки че са по-малки, отколкото в предишното упражнение, но напълно достатъчни за висококачествено изследване на гръдния кош. Това упражнение развива по-слабо развитата горна част на гърдите. Препоръчва се.
- Пейка на лежанка с отрицателен наклон. Фокусира се върху долната част на гърдите. При повечето хора самата долна част е по-развита. Струва си да го правите, ако трицепсите ви работят чудесно в силовата лежанка, но гърдите ви изостават и имате проблеми в долната част на амплитудата. Препоръчва се само за тези, които знаят защо им трябва.
- Същите упражнения, но с дъмбели . добро упражнениеза обем и добра форма на гърдите. Основната разлика с упражненията с дъмбели е, че тежестта е по-свободна. Движенията с дъмбели ви карат да се включите повече мускулистабилизатори. Също така, основният нюанс в пресата с дъмбели е разтягането в крайната фаза. Увеличеният обхват на движение и необходимостта от включване на стабилизаторите не ви позволява да вземете същата тежест, както при натискане на щангата. Тежестите в това упражнение винаги ще бъдат по-ниски. Но това не означава, че ефектът ще бъде по-малък. Препоръчително е да редувате преси с щанги и дъмбели.
- Развъждане на дъмбели . Прилага се както за изолиращи, така и за базови упражнения. Основните включват окабеляване с тежки дъмбели. Упражнението придава на гърдите изпъкнала форма и насърчава разделянето между дясната и лявата гърда. Препоръчва се.
- Лицеви опори на неравни щанги . Основно упражнение, което се фокусира върху долната част на гърдите. Важна забележка е да разтворите лактите настрани и да наклоните тялото напред - за да увеличите максимално включването на гърдите, или да натиснете лактите в тялото и да държите тялото изправено - акцентът върху трицепсите. Ако правите само това упражнение за гърди, можете да получите дисбаланс между горните и долните гръдни мускули, при което ще имате добро дъно и много изостанало горно.
Ключът към успешното обучение здраво сърцеи се грижи за него.
Формиращи упражнения:
- кросоувър . През първите години на обучение не се нуждаете от това упражнение по принцип, както и всички други упражнения в този списък. В началния етап трябва да се концентрирате върху основните упражнения. Без изолация.
- Пейка в машината на Смит . Същата преса от пейка, но с изключение на работата на стабилизиращите мускули.
- Намаляване на ръцете в симулатора . Изолиращо упражнение, подобно на флайсовете с дъмбели, но без включване на стабилизиращи мускули.
Сега, разбирайки анатомията на гръдните мускули и знаейки основните упражнения за развитие на гърдите, можем да разгледаме някои от нюансите в биомеханиката на движенията по време на развитието на гръдните мускули. Най-очевидният и прост в това отношение ще бъде да се разгледа техниката на пресата от пейка.
Напомпайте гръдните мускули: нюансите в изпомпването на гърдите
При изпълнение на основни упражнения за тренировка на гърдите във всеки случай ще бъдат включени трицепсите. Както споменахме по-рано, тежките тренировки за гърди не трябва да се изпълняват по-често от веднъж на всеки 10-14 дни. Но можете и просто трябва да поддържате мускулите. леки тренировки. Затова можете да направите следното: направете една тежка тренировка за гърди (ще е лесно и за трицепс), следващия път - тежка тренировка за трицепс (ще е лесно и за гърди). По този начин ще поддържате мускулен тонус при леки тренировки и ще хванете свръхадаптация при тежки тренировки. Внимавайте да увеличите натоварването при тежки тренировки - това е сигурен знак за напредък. Прогресията на натоварването ще принуди тялото така или иначе да включи хипертрофия.
Броят на работните подходи към гърдите от 3 до 5. Броят на загряванията - всеки, който ви извежда до пълен капацитет. Трябва да сте много внимателни с увеличаването на броя на работните подходи. Ако имате по-малко от една година опит в обучението, не трябва да правите повече от 3 работни подхода. Колкото по-голям е вашият тренировъчен опит, толкова голямо количествоработни подходи, които можете да си позволите. Защо? Това може да доведе до претрениране и бавен напредък.
Броят на повторенията е от 6 до 12.По-малко количество развива сила, по-голямо количество развива мускулна издръжливост.
Напомпайте гръдните мускули: нюанси в упражненията за гръдните мускули
За да обобщим, анатомично, всичко базови упражненияза гърди - това са лежанка. Или избутвате тежестта от себе си, или се натоварвате (щанги или лицеви опори).
Ето защо, за да опростим задачата, ще анализираме лежанката, но основните принципи могат да бъдат приложени към всяка друга лежанка.
Защо е важно да разберем тези нюанси?
Първо, това помага да се избегнат наранявания. И това е основната ви задача! С течение на времето ще можете да развиете мускулите до необходимия обем и не е толкова важно дали ще бъде бързо или не. Основното нещо е да не се натъкнете на травма, която може да ви изхвърли веднъж завинаги от вашите надежди и амбиции.
Второ, позволява ви да заредите това, от което се нуждаете. Можете да помпате гърдите за дълго време и вместо това да получите добър трицепс и преден делт.
Няма значение дали напредвате бързо или не, основното е какво правите, за да постигнете целта си.
Влияние на наклона на тялото върху изместването на натоварването по дължината на мускула
Позволява преместване на товара по дължината на гърдите - долна, средна и горна. Преса от пейка, лицеви опори на неравномерни пръти практически не се развиват Горна частгърди, така че също си струва да включите в програмата си преси с щанги или дъмбели в положителен наклон.
Пример: преса с положителен наклон – горна част на гърдите, преса от лег – средна част на гърдите, преса с отрицателен наклон – долна част на гърдите.
Влиянието на позицията на лактите върху изместването на товара по ширината на мускулите
Позицията на лактите измества натоварването от трицепсите към гърдите. Ако притиснете лактите към тялото, натоварването на трицепсите е максимално. Ако разтворите лактите си настрани до ъгъл, близък до 90 градуса, тогава натоварването на гърдите е максимално. Ъгъл на наклон от 45 градуса се използва за ангажиране на максимална сила.
Да обобщим:
- раздалечени лакти - акцент върху гърдите
- лактите под ъгъл 45 градуса - максимална сила
- лакти, притиснати към тялото - акцент върху трицепсите
Лош ъгъл на лакътя и торса- може да доведе до прекалено голямо натоварване на ставата. Вашата лична анатомия може леко да се различава от стандартите. Затова при избора на ъгъла между лактите и тялото трябва да се имат предвид и тези разлики. Някои ъгли могат да причинят болки в ставите. Всяка болка в ставата е сигнал, че този вариант на упражнението не е подходящ за вас и трябва да се промени нещо.
Ширина на хватката
Позволява преместване на товара по ширината на гръдния кош - външен, среден и вътрешен. Колкото по-тесен е хватът, толкова повече се включват трицепсите, така че ширината трябва да бъде избрана така, че товарът да не напуска гърдите, но и широк хватможе да е твърде неудобно. Най-често използвайте хват малко по-голям от ширината на раменете.
Пример: тесен хват за трицепс и широк хват за гърди.
Други нюанси в упражненията за гръдните мускули
Бар Грип
- не е симетрично спрямо центъра- води до изкривяване, при което шината се изстисква неравномерно ;
- без ключалкаможе да доведе до факта, че лентата в един момент може просто да падне върху гърдите ви, много травматично
Изправяне на лактите в крайната фаза.
Ако се подготвяте за състезание, тогава без да изправите лактите си в крайната точка, просто няма да се считате за упражнение, но ако имате други цели, тогава е по-добре да не изправяте лактите си до края. Защо? Изправянето на лактите в края на повторението е травматично за ставите.
От друга страна, когато изправите лактите, отпускате частично гръдния кош и позволявате на кръвта да циркулира, това облекчава натоварването от сърцето. Просто трябва да се знае. Напомпването е от едната страна на скалата - здравето на сърцето ви е от другата.
Мост в лежанка
Позволява ви да изстискате повече тежест в упражнението, премахва натоварването от гърдите.
Отлепване на петите и таза.
Подобно на мост, той ви позволява да натиснете повече тежести, но премахва натоварването от гърдите ви.
Отпускане на мускулите на гърба- може да причини нараняване. Дръжте мускулите на гърба "включени", за да се предпазите.
Предмишниците са успоредни на пода в крайната точка на пресата.
Позиция на краката
Подпирайки се с крака, можете да поддържате баланс, което е важно при натискане на тежка щанга. Освен това, ако nom е в неправилна позиция, можете да загубите баланс при натискане с гири, можете просто да бъдете хвърлени назад. Когато окабелявате с дъмбели, можете да поставите краката си на пейка, това ще ви позволи да се съсредоточите повече върху гърдите си.
Важно е да знаете следното - като работите с краката, можете да изтръгнете повече тежест, но да премахнете натоварването от гърдите. Работата с крака е един от инструментите във вашия арсенал, който ви позволява да включите повече мускули в работата, но колкото повече мускули включваме, толкова по-малък процент от работата пада върху гърдите.
Повдигайки краката си на пейката - усложнявате работата за гърдите.
Как едно и също упражнение може да бъде по-трудно и по-лесно
Описаните по-горе "чипове" са вашите инструменти в работата с гръдните мускули. Познавайки ги, можете да направите работата със същото тегло по-лесна или по-трудна.
И тогава - правете каквото искате. Ако искате да легнете повече, намалете натиска на гърдите, мост, използвайте позицията на лактите за максимална сила, работете с краката си и използвайте всички трикове, за да постигнете максимална сила.
Ако искате повече обем на гърдите - увеличете натоварването целеви мускул. Направете същото, но обратното - не правете мостове, не използвайте краката си и включете максимално гърдите, минимизирайте работата на трицепсите и делтите.
Те са едни от най-масивните и значими в нашето тяло. Някои хора тренират тези мускули, за да поемат големи тежести на лежанка, други просто искат да имат големи гръдни мускули. Всички професионални бодибилдъри обръщат специално внимание на тях, отделяйки цял тренировъчен ден. Как да помпате гръдните мускули и какви упражнения е най-добре да правите? Днес ще посветим цяла статия на тази тема. .
непоклатимосноватаВ това как правилно да изпомпваме гръдните мускули, "базата" ще ни помогне да разберем, а именно пейката. Това е първото и най-основно упражнение, което трябва да правите, за да растат гърдите ви. Без него никъде. Пейката ефективно тренира средата на гърдите, трицепсите и дори раменете, дава статично натоварване на краката и корема. Трябва да го изпълнявате на вертикална пейка, легнали по такъв начин, че гърбът да е извит (долната част на гърба и лопатките лежат на пейката).
Допълнителни упражнения
Също така, гръдните мускули могат да се тренират с други черупки. След основните упражнения е препоръчително да направите няколко изолиращи. Как да изпомпваме мускулите с дъмбели? Първо, с тях можете да изпълнявате лежанка и, второ, окабеляване. Това са две много полезни упражнения, ефектно завършващ гърдите. Първият вариант се изпълнява по същия начин, както при щангата. Разликата е, че упражнението с дъмбели е изолиращо упражнение, което означава, че тренира гръдните мускули по-индивидуално и по-дълбоко, в този случай. страхотен вариантбийте ги до краен предел.
Вторият вариант ще ни каже как правилно да разтегнем мускулите на гърдите. Ако е възможно, трябва да се опитате да отпуснете и разтегнете мускулите си след всички различни натоварвания. Окабеляването е чудесен начин да завършите тренировката си за гърди. Изпълнява се в легнало положение с дъмбели. Начална позиция - изправени ръце, събрани заедно. След това трябва бавно да разтворите ръцете си отстрани, като леко ги огънете лакътни стави. Флайсът е чудесно завършващо упражнение за гърди. Всички горепосочени опции са абсолютно ефективни. След като ги завършите, вече не трябва да имате въпроса: „Как правилно да помпате гръдните мускули?“ Основното нещо е правилна техника, а с времето ще дойдат и повече тежести.
