Силното здраво сърце дава на човека бодрост и дълголетие. За да е здраво сърцето, трябва да се натоварва и тренира.
Защо да тренирате сърцето си? За да може да издържа на големи натоварвания, за да се подобри кръвообращението, а оттам и храненето на органите и тъканите. Животът на съвременния човек е толкова комфортен, че хиподинамията го преследва на всяка крачка. Междувременно тялото има нужда от движение и физическа активност. Ако те са редовни, тогава сърцето ще бъде в ред.
Какво е кардио тренировка?
Така че, за да възстановите и поддържате сърцето в добра форма, ще ви помогне специална тренировка - кардио тренировка. Не се плашете от такава сериозна дума. Като кардио тренировки можете да избирате специални упражнения, но можете да тренирате сърцето си с такива прости начиникато ходене, бягане или колоездене.
Важно е физическата активност да е редовна, не се опитвайте да се напрягате до изтощение. Зареждането може да се извърши направо на работа, също така ще бъде много полезно да се разходите няколко спирки, вместо да ходите обществен транспорт. Страхотна тренировка е ходенето по стълбите. Ходете ритмично, със същото темпо и сърцето ще получи натоварване. Що се отнася до специалните тренировки, те трябва да се правят три пъти седмично.
Как да тренираме сърцето?
Какво трябва да бъде кардио тренировката?
- ефикасен,
- Удобен
- безопасно.
За да осигурите на сърцето натоварване и в същото време да не навредите на тялото, трябва правилно да изчислите това натоварване. Изчислението се основава на пулса:
- Първо, изчисляваме MHR (максимален сърдечен ритъм), като вземем предвид възрастта,
- След това изчисляваме натоварването
- След това контролираме пулса след изпълнение на упражненията и го сравняваме с изчисленията.
Изчисляването на MHR е много просто: извадете възрастта си от 220. Оптималното натоварване ще бъде, принуждавайки сърцето да бие с честота, която е 75-85% от MHR. Ако сърцето бие по-често в резултат на тренировка, тогава натоварването е твърде голямо, ако по-рядко, то е твърде малко.
Да вземем пример. Да кажем, че сте на 45 години, тогава максималната сърдечна честота за вас ще бъде 175. Изчисляваме минималния и максималния процент, установяваме, че от 131 до 148 удара в минута е натоварването на сърцето ви, което ще осигури неговото обучение.
Не забравяйте обаче за пулса в покой. Трябва да се измери преди час. Ако е от 60 до 80 удара в минута, значи всичко е наред. Ако сърцето бие по-често, тогава си струва да бъдете по-внимателни, по-често да контролирате пулса по време на тренировка, в случай на надвишаване на допустимата норма, намалете натоварването или спрете да тренирате.
За да контролирате пулса, е удобно да използвате специални устройства - монитори за сърдечен ритъм, които се носят на ръката. Достатъчно е да погледнете таблото и ще видите режима на работа на сърцето си и ще разберете дали трябва да увеличите или намалите натоварването.
Да започнем тренировките
Ние избираме вида спорт или упражнения, които харесваме. Не забравяйте да прецените дали искате да учите в група или индивидуално. Ако искате да сте сред хора, тогава е по-добре да отидете при спортен клубна фитнес или да се запишете в танцово студио. Ако не се нуждаете от компания, тогава можете да тренирате във фитнеса или да инсталирате тренажори у дома. Както вече казахме, бягането, ходенето, колоезденето, ските през зимата са идеални.
Продължителност на кардио тренировката
За начинаещи може да са достатъчни няколко минути, особено ако сърцето изобщо не е свикнало с напрежение. Постепенно продължителността на тренировката трябва да се увеличи и да се доведе до един час.
Важни моменти
- Започнете всяка тренировка със загрявка
- Натоварването трябва да бъде такова, че пулсът да се ускори до желаните показатели,
- Сърдечната честота трябва да бъде в рамките на изчисленията през цялата сесия,
- Невъзможно е рязко да се промени натоварването, то трябва да намалява и да се увеличава плавно,
- В края на тренировката загряването трябва да се повтори.
Какво дава кардиото?
- Укрепване на сърдечния мускул
- Увеличете капацитета на сърцето, тоест подобрете кръвоснабдяването на цялото тяло,
- Увеличете капацитета на белите дробове
- увеличаване на издръжливостта,
- Помага за справяне със стреса и загуба на излишни килограми.
Повечето хора, които тренират във фитнеса, често пренебрегват самата тренировка. основен мускулнашето тяло е сърцето. Този мускул, който изпомпва кръвта в тялото, е основният индикатор за нивото физическа тренировкачовек. Ако отделите време да тренирате сърцето си, можете да постигнете невероятни резултати и да подобрите здравето си. Вашето сърце може дори да служи като „компас“, за да ви помогне да регулирате тренировките си и да подобрите ефективността на тренировката. Когато разберете как работи сърцето ви и как то може да се използва за регулиране и подобряване на вашите тренировки, ще можете да оцените важността на този мускул.
МАЛКО ТЕОРИЯ ЗА СЪРЦЕТО
Размерът на сърцето при възрастни е приблизително 11-15 сантиметра, а напречният размер е 8-11 сантиметра. Масата на фибромускулния кух орган варира от приблизително 250 до 350 грама. Всичко зависи от пола на човека. Обикновено при мъжете масата на сърцето е около 300 до 350 грама, а при жените от 250 до 300 грама.
Противно на общоприетото схващане, този човешки орган не е разположен от едната страна на тялото, той се намира почти точно в центъра на вашето гръден кош. Поради леко изместване сърцето се намира в така наречения перикард или перикардна торбичка. Вашето сърце е отговорно за изпомпването на около шест литра кръв в човешкото тяло. Средно се случват около 72 контракции на минута. За повечето хора нормалната сърдечна честота е около 60 до 90 удара в минута. Ако човек тренира редовно, тогава тази честота може да намалее с 10-20 удара в минута. Проучванията показват, че на всяко десетилетие има спад на сърдечната честота, тоест колкото по-възрастен е, толкова по-нисък е пулсът.
Има много начини да определите дали имате здраво сърце или не. Здравото сърце трябва да бие в приблизително същия ритъм, който ще се променя в зависимост от нивото на стрес, което човек получава по време на тренировка и нивото на кислородно гладуване. Здравото сърце има голям обем, което се отнася до количеството изпомпана кръв. Здравото сърце не трябва постоянно да работи с пълен капацитет, за да изпомпва кръв, тъй като сърдечната честота винаги ще бъде под средната. Кръвното налягане е друг показател за здравето на сърцето и трябва да бъде в диапазона 120/80.
Различните видове тренировки могат да повлияят на работата и по-нататъшното развитие на сърцето по различни начини. Например, аеробни упражненияимат много положителен ефект върху тялото, увеличавайки го в обем. Дори не дългите, но редовните кардио тренировки могат да повлияят добре на работата на сърцето и да намалят сърдечната честота чрез увеличаване на обемите. Редовното трениране на сърцето може да увеличи скоростта, с която тялото ще се възстанови от интензивно физическо натоварване. Доказано е, че интензивните тренировки имат положителен ефект върху понижаването на кръвното налягане. Освен това редовните кардио упражнения могат да повишат концентрацията на хемоглобин в кръвта, което може да подобри ефективността на транспортирането на кислород до клетките, за да се избегне кислороден глад по време на тренировка.
СРЕДНА И МАКСИМАЛНА СЪРДЕЧНА ЧАСТОТА
Средният пулс за възрастен е около 72, или 75 за жена и 70 за мъж. Най-ниската регистрирана сърдечна честота е 28 удара в минута. Тази рекордна цифра се приписва на испански колоездач на име Мигел Индураин. Много спортисти имат пулс между 30-40 без упражнения. В медицината такъв нисък пулс се нарича брадикардия (бради – бавен; кардиа – сърце). Брадикардията характеризира сърдечната честота и няма нищо общо с никакви заболявания и т.н. Освен това има такова нещо като тахикардия, което означава увеличаване на сърдечната честота до високо ниво, повече от 100 удара в минута. Това е много опасно заболяване за човешкото здраве. Има патологична тахикардия, възникваща в покой, и тахикардия като нормално физиологично явление в резултат на интензивно физическо натоварване по време на тренировка. Въпреки това, дори ако пулсът се ускори поради физическо натоварване, това все още е много опасно и нежелано състояние за тялото и здравето. на сърдечно-съдовата система.
Ето още една полезна таблица, която може да се използва за определяне на риска от сърдечно-съдови усложнения при пациенти с ИБС (Исхемична болест на сърцето) и АХ (Артериална хипертония).
Концепцията за максимална сърдечна честота е разработена, за да помогне на хората да тренират безопасно и ефективно. Традиционната формула за изчисляване на максималната сърдечна честота за човек е 220 минус възрастта на човека. Например, ако възрастта ви е 30, тогава максималната ви сърдечна честота ще бъде 190 удара в минута. Както можете да видите, честотата сърдечна контракциянамалява с възрастта. Тази формула обаче не е съвсем точна, тъй като има много фактори, които влияят на сърдечната честота на човек, като например: обем и размер на сърцето, кръвно налягане, способност на сърцето да се възстановява след тренировка, така че по-късно беше предложена нова формула, с които можете по-точно да изчислите сърдечната честота на спортиста. Базиран на метода Танака.
Така че защо трябва да се тревожите за вашите сърдечен ритъм? Пулсът е мярка за вашата тренировка. За да наблюдавате и разбирате сърдечната честота, трябва да разберете ситуацията, в която се използват определени енергийни източници по време на тренировка. Има три основни източника, а именно ATP и CrF, гликолиза и аеробни източници.
Системата ATP и CrF е най-познатата сред бодибилдърите. Това е система, при която тялото ви е принудено да извършва работа без кислородна подкрепа, тоест по време на силова тренировка. Запасът от тези молекули е много малък. Когато рейзвате голямо тегло, точно в тези първи 1-3 секунди от подхода се изразходват тези енергийни връзки. След консумацията на АТФ, в работата се включват молекулите на CRF (креатин фосфат). Доставката на тези вещества преобладава над АТФ, осигурява ви енергия за 5-10 секунди и е предназначена за работа от силов характер, например при клякане с щанга или мъртва тяга. Тази система е в основата на пауърлифтинга, тласкането на гюле и спринтовете на къси разстояния, тоест тези спортове, при които натоварването е много голямо, но краткотрайно. След като аденозин трифосфатът и CRF се изразходват, тялото преминава към етапа на разделяне на мускулния гликоген, което осигурява по-дълга тренировка (до 3 минути). от най-много ефективна системасърдечната тренировка е аеробен процес, който използва кислород за енергия.
Всички тези източници се използват от тялото постепенно, в зависимост от вида на физическата активност. Както разбирате, ако вземете силова тренировка, предназначена за вдигане на големи тежести, те използват главно АТФИ KrF, а кислородът, който е толкова важен за тренирането на сърцето, влиза в действие само при продължителни упражнения. Поради тази причина се препоръчва да се изпълнява редовно аеробни упражненияи правете кардио от време на време.
Скоростта, с която бие сърцето ви, може да ви помогне да определите коя енергийна система е доминираща във всеки даден момент от вашата тренировка. След като сте определили своя максимален пулс, можете да определите зоните, в които можете да изгаряте мазнини, да изграждате мускули и т.н. Ето пример за общи тренировъчни зони: 50-60% - нискоинтензивни натоварвания, които са подходящи за хора, които искат да изгорят малко калории с минимално въздействие върху мускулите; 60-70% - най-ефективната зона за изгаряне на мазнини; 70-80% - аеробна зона; 80-90% - анаеробната зона също е много ефективна за изгаряне на излишните мазнини; 90-100% е максималната зона.
ИЗВОДИ
Много е важно да следите пулса си, тъй като това ще ви помогне да определите тренировъчната си цел и да я коригирате, за да постигнете целите си. Също така е много важно да изпълнявате аеробни упражнения, тъй като поради високоинтензивната работа на сърцето, той се увеличава по обем, което ви позволява да изпомпвате все повече и повече кръв. Представете си, че човек изпълнява постоянно силови упражненияи като цяло не обръща внимание на аеробните упражнения. Тоест тялото се увеличава, а сърцето остава приблизително същото, както е било преди. С увеличаване на телесното тегло обемът на кръвта в човешкото тяло се увеличава. Представете си спортист, увеличен от 70 кг на 100 кг мускулна маса, а сърцето си остана същото, както беше тогава начално теглоспортист. Тоест ще има много голямо натоварване на сърцето поради големия кръвен поток.
Силовата тренировка не е много ефективна за тренировка на сърцето, както беше споменато по-рано, самата тренировка с големи тежестипредназначени да използват ATP и Krf за извършване на минимален брой повторения, докато аеробният процес не е свързан. В същото време извършването на продължителни интензивни упражнения със сърдечна честота 70-80% от максималния брой може не само да помогне за подобряване на състоянието на сърцето и увеличаване на неговия обем, те са много ефективни при изгарянето на излишните мазнини. Това не означава, че ако имате мускулна маса, аеробните упражнения са забранени. Могат да се комбинират с силови тренировки, изграждане на мускулна маса и в същото време, обръщайки внимание на тренирането на сърцето. Можете да прочетете повече за това как да изгаряте мазнини, без да губите мускулна маса тук.
Това е всичко. В следващата статия ще разгледаме най-популярните кардио упражнения.
3 акции
Погрижете се за сърцето, какво да правите за това, докато не се почувства. Проблемите обикновено неусетно се натрупват, не се проявяват до определен момент. Смъртността от сърдечни заболявания е начело в списъка, инфарктите и инсултите са по-млади. Ето защо е важно своевременно да обърнете внимание на сърцето и кръвоносните съдове, да ги укрепите, предимно чрез физическа активност. Трениране на сърцето и развиване на издръжливост, стрес върху кръвоносните съдове - всичко това важни елементиживот на здрав човек.
Защо е необходимо да се даде натоварване на сърцето и кръвоносните съдове?
- Намаляване на количеството С-реактивен протеин, което благоприятства появата на възпалителни процеси в организма.
- По-ниско кръвно налягане и триглицериди.
- Повишаване нивото на добрия холестерол.
- Регулиране на захарта и инсулина в кръвта.
- Отслабване.
Бездействието провокира проблеми със сърцето и кръвоносните съдове. Обучението на сърцето се случва, когато силата на контракциите се увеличава, сърдечната честота се увеличава по време на натоварване. В същото време съдовете също тренират.
Упражнения за трениране на сърцето
Всъщност обхватът на такива упражнения е доста широк. Сърдечната тренировка се извършва чрез кардио и аеробни упражнения. Можете да ходите на джогинг, да карате колело поне половин час на ден, да скачате на въже, да плувате в басейна, да правите аеробика и степ, да танцувате или просто да се разхождате 20 минути вечер, да се откажете от асансьора. В този случай се препоръчва да се придържате към следните правила:
- Оптималната сърдечна честота е от сто двадесет до сто и тридесет удара (не по-висока от 130 и по-ниска от 110).
- Не можете да организирате тренировки с продължителност повече от час (със слаби съдове - 30 минути).
- Правете тези упражнения два или три пъти седмично.
Полезни са и бягащите сърдечни тренировки. Не го превръщайте в рутина. Правете джогинг три до четири пъти седмично в продължение на 20 минути, наблюдавайте състоянието си. При неприятни усещанияпреминете към ходене.
Други фактори
Стресът, екологията и храненето постепенно водят кръвоносните съдове до повишен тонус, което засяга кръвно налягане. В такава ситуация не разчитайте само на помощта на фармацевтични препарати, трябва да възстановите пълното кръвообращение и най-вече в капилярите. Това ще ви помогне да тренирате сърцето и кръвоносните съдове. Вибрационните упражнения ще бъдат ефективни: сутрин в леглото вдигнете ръцете и краката си нагоре, разклатете ги за около две минути. Така се извършва вибромасаж на капилярите и се преразпределя лимфата, чрез която тялото се почиства от токсини и токсини. Желателно е да повторите упражнението вечер преди лягане.
- Откажете пушенето.
- Отслабнете при наднормено тегло.
- Следвайте препоръките на лекаря за приемане на лекарства.
- Яжте по-малко сол.
- Сън 8-9 часа.
- Яжте разнообразни, полезни и здравословни храни.
Добре подхранва и укрепва "Панангин", който засяга метаболитните процеси в сърцето, подобрява работата му, предотвратява ранното стареене на миокарда, предотвратява появата на атеросклероза, високо кръвно налягане, аритмии. Препоръчва се на здрави хора като средство за укрепване на сърдечния мускул и за профилактика на съдови заболявания. Съставът на "Панангин" включва калий и магнезий, които също могат да се набавят ежедневно с храната. Яжте спанак, водорасли, леща, овесени ядки, слънчогледови семки, пшенични трици, ленено масло, рибена мазниназа прочистване на кръвоносните съдове.
Тренировка на сърцето: пулс и неговите показатели
Как да определите интензивността на тренировката, за да постигнете резултата? Определяме максималния пулс, индивидуално е. Извадете възрастта си от 220. Резултатът е вашият максимален пулс. Сърцето се възстановява при показател 50-60% от максималния пулс. Това подобрява състоянието на сърдечно-съдовата и дихателната система. Повишаването на пулса до 80% от максимума обхваща повече кръвоносни съдове, увеличава се белодробната вентилация, увеличават се големината и силата на сърцето. Обучението в зоната на червената линия (80-90% от максимума) се провежда добре физическа форма, под лекарско наблюдение.
Ние се развиваме по-нататък
Не забравяйте, че тренирането на сърцето и развиването на издръжливост трябва да привличат еднакво внимание. Всички етапи на увеличаване на интензивността на упражненията трябва да се извършват постепенно, бавно, за да не се навреди на сърцето и кръвоносните съдове и да се развие тяхната издръжливост. Ключът към успеха е редовността. Ако ходите на басейн, карайте колело няколко пъти седмично, тогава сутрешни упражнениятрябва да се прави ежедневно. В допълнение към препоръчаното по-рано разклащане, обръщане, препоръчваме редица упражнения за сърцето и кръвоносните съдове:
- Ходете на пръсти, повдигайки високо коленете си.
- Ръцете над главата в замъка, разкрачени крака. Дълбок
- Ръцете отстрани, съберете, ударете по раменете.
- Въртене на ръцете напред - нагоре - назад и обратно.
- Имитация на колоездене в легнало положение.
- Кръстовидни движения на краката на височина 30-40 сантиметра от пода в легнало положение.
Запомнете: не е важен броят на упражненията и интензивността на натоварването, а редовността. Натоварването трябва да се увеличава постепенно. След него е необходима релаксация, така че мускулни влакнаувеличени, а сърдечният мускул, кръвоносните съдове засилени, тяхната издръжливост се увеличи.
Укрепване на сърцето и народни рецепти
Много е важно сърдечният мускул да получава необходимите витамини, тук само тренировка не е достатъчна. Ето няколко съвета от лечителите:
- Смесете нарязани сушени кайсии, орех, смокини, лимон с кора, стафиди, мед. Всички приемат по 250гр. Съхранявайте в хладилник. Вземете една супена лъжица три пъти на ден.
- За една и половина чаши вода вземете една супена лъжица глог, варете тридесет минути. Пие се по четвърт чаша три пъти преди хранене.
- Вземете 10 грама маточина, жълт кантарион, листа от бреза, 30 грама огнена трева. В 300 мл вода се запарва с.л. Вземете три пъти на ден по чаша.
- Сложете супена лъжица елда в 500 мл вода, оставете за 2 часа. Пие се на три пъти по една чаша.
- Пет супени лъжици билка розмарин се заливат със 100 мл водка, оставете за 7 дни. Вземете двадесет и пет капки три пъти половин час преди хранене.
Сърдечната тренировка (кардио тренировка) укрепва сърцето, подобрява адаптацията на сърцето към стрес. Тренирайте сърцето си в офиса, на разходка, в басейна. Cheat sheet за кардио тренировки: наблюдение на натоварванията при кардио тренировки чрез пулс, как да тренирате, когато сте болни или сте пропуснали тренировка
Тренирано сърце- ключът към доброто здраве и дълголетие. За да може сърдечният мускул да се адаптира напълно към натоварванията, е важно правилно да планирате последователността от упражнения. Преди да се захванете с кардио тренировка е важно да определите колко е тренирано сърцето. Самоопределяне функционално състояниеи фитнес на сърцето чрез пулс може да се направи с помощта на тест за сърдечна годност чрез пулс.
Тренирайте сърцето си ежедневно!
Само редовното обучение ще даде осезаем ефект.
Намалете тренировъчни натоварваниякогато си болен. При болки в гърлото, хрема, остри респираторни заболявания преустановете кардио тренировките до възстановяване. Физическата активност по време на заболяване уврежда сърцето.
Ако сте пропуснали тренировка
Ако сте пропуснали 1 тренировка, трябва да се върнете към предишната тренировка. 7 пропуснати кардио тренировки ─ натоварването на сърцето е като преди 14 тренировки и т.н.
Контролирайте пулса си!
Натоварването трябва постепенно да се увеличава от тренировка към тренировка и винаги да съответства на възможностите на сърцето, което лесно може да се определи чрез измерване на пулса по време на тренировка.
Промяната в сърдечната честота по време на тренировка - основният показател за ефективността на кардио тренировката е промяната в сърдечната честота. Най-добрият начин да следите пулса си по време на тренировка е с пулсомер. Важно е да направите това преди тестовото натоварване и след 30 секунди. (в рамките на 30 секунди). Пробното натоварване се извършва за около 3 минути.
Максимално допустимият пулс = 220 - възраст (години).
Оптимален пулс за сърдечна тренировка = максимално допустим пулс x 70%
Натоварването през първите 15 минути от кардио тренировката трябва постепенно да се увеличи до оптималното ниво. През следващите 20 минути трябва да тренирате с оптималния пулс. След това трябва постепенно да намалите натоварването, докато пулсът стане същият като в покой + 10%. Само тогава можете да се отпуснете и да се отпуснете.
Колкото по-малко се променя пулса по време на тренировка, толкова по-лесно се адаптира сърцето физическа дейност.
Ако пулсът не достигне оптималното ниво, това означава, че тренировката е неефективна и е необходимо да се увеличи натоварването. Ако сърдечната честота граничи с максимално допустимия пулс, е необходимо да се намали натоварването.
1. Тренирайте сърцето си в офиса! Първа стъпка
Прекарайте 2-3 гимнастически "пет минути" през работния ден. Нека изпълнение прости упражнения. В офис обстановка физически упражненияможе да се направи седнало или изправено. За това подходящ комплексупражнения за загряване в офиса.
След като свикнете да тренирате на закрито, продължете с кардиото свеж въздух.
2. Разходете се в парка или в гората! Втора стъпка
Ежедневните половинчасови разходки на чист въздух (за предпочитане в паркова зона) ще помогнат за адаптиране на сърцето към постоянни тренировки. Започнете със спокойни разходки: 1,5 км (около 2500 стъпки) за 40 минути.
Всеки път, когато пулсът ви престане да достига оптималното ниво за сърдечна тренировка по средата на тренировка, увеличете маршрута за ходене с около 100 м (около 170 стъпки). Съответно ще трябва да увеличите скоростта на ходене, за да имате време да изминете целия маршрут за 40 минути. Сърцето ще "поеме нови граници" товари. Когато извървите 4 км за половин час, поддържайки оптимален пулсзапишете се за басейна.
3. Плувайте! Трета стъпка
Плуването в басейна за 15-30 минути, 3 пъти седмично ви позволява да тренирате скелетни мускулии сърцето, без да натоварвате излишно гръбнака и коленете.
Плуването няма противопоказания. Основните предимства на плуването: работата на всички мускулни групи, липсата на аксиално натоварване на гръбначния стълб и коленни стави.
4. Фитнес или бягане!
3 месеца след началото на сърдечните тренировки в басейна, започнете да бягате или се запишете на фитнес или ... танци! Танците, аеробиката и бягането помагат за трениране на сърдечния мускул, подобряват настроението и ви позволяват да постигнете вътрешна хармония.
Затова доброто момче Денис Борисов, в мое лице, днес ще ви разкаже много интересни и жизненоважни неща за правилното и неправилното трениране на сърцето.
ВНИМАНИЕ!!!
Преди да направите нещо, помислете защо ви е необходимо и внимателно проучете инструкциите. Не приемайте лекарства без лекарско предписание, не се опитвайте да се лекувате сами. Много лекарства имат противопоказания и могат да навредят на вашето здраве! Някои неща без умения и знания е по-добре да не се правят. Животът ви зависи от това! Всички примери (горе/долу) са само за справка.
човешко сърце
Дестилирайки редовно кръв през цялото тяло, той създава такова чудовищно налягане, че може да изтласка струя кръв на дължина от 9 метра. Човешкото сърце е невероятно издръжливо. Тя непрекъснато, без почивка, намалява, достигайки чудовищна цифра - повече от 40 000 000. съкращения на година. Такова фантастично голямо натоварване не е напразно и е причината за много мрачната статистика на сърдечно-съдовите заболявания в съвременния свят. „Моторите“ много често или злоупотребяват, или унищожават „моторния ресурс“, като работят в грешен режим. Междувременно е много лесно да настроите работата на сърцето и да го тренирате. И малко по-късно ще ви разкажа за правилното и ефективни методисърдечно-съдово обучение.
Между другото, тези, които смятат, че не се нуждаят особено от това: казват, че не виждам приложната стойност на тренирането на сърцето! ВИЕ момчета и момичета много грешите, защото тренираното сърце увеличава функционалността и издръжливостта. Случва се човек да е много силен физически, а след работа за 30-60 секунди да е целият в пот и да започне да се задушава, въпреки че изглежда, че има сила в мускулите. Това е особено често срещано сред онези момчета, които се занимават с бойни изкуства. Гледаш, изглежда здрав човек, а след минута целият червен и с отворена уста - вземи го и прави каквото искаш с него. Защо така?
Сърдечно-съдова система и издръжливост
Сърцето е, в широк смисъл, електрическа „помпа“, която непрекъснато задвижва кръвта през тръбите (съдовете) на нашето тяло. Тази система, най-общо, се нарича сърдечно-съдова система! Неговата задача е да снабди всички клетки и органи на нашето тяло с необходимото количество кислород и други хранителни вещества, необходими за живота. След като разберете това, можете да видите няколко връзки, важни за разбирането на ефективната работа на сърцето.
Колкото по-голямо е тялото, толкова повече кръв е необходима за него.
Колкото по-голямо е сърцето, толкова повече кръв изпомпва наведнъж (повече кислород наведнъж).
Колкото по-малко е сърцето, толкова по-често трябва да се свива, за да изпомпва необходимия обем кръв.
Колкото по-голямо е сърцето, толкова по-рядко трябва да се свива, за да изпомпва необходимото количество кръв.
Колкото по-рядко се свива сърцето, толкова по-малко се износва през целия живот.
За бодибилдъри или други аматьори видове мощностспорт, това е особено важно, защото в нашия случай ситуацията става по-сложна голяма сумамускулна маса. Всеки допълнителни 10 кг мускули изискват около 3 литра допълнителен кислород на минута.
При обикновен човек 1 литър кръв носи средно 160 ml кислород. Ако умножим това количество кислород по количеството изпомпвана кръв за минута (което зависи от сърдечната честота), получаваме количеството кислород, доставяно от кръвта за минута. Ако натоварването е много интензивно (180-190 удара на сърцето в минута), тогава повечето средни хора ще получат около 4 литра кислород в минута.
Сега си представете двама братя близнаци на бягаща пътека. Единият тежи 70 кг, а вторият е състезател и тежи 80 кг. Тук те бягат. За първия за комфортно бягане са достатъчни 4 литра кислород, но за втория за комфорт е необходимо да се изпомпват не 4, а 6-7 литра кръв (за подхранване на мускулите). И сърцето, ако е със същия размер като това на брат и се свива със същата скорост, няма да има време да задоволи всички органи с достатъчно кислород. Състезателят бързо ще започне да се задушава и ще бъде принуден да намали. тъга...
Как да го оправя? Или намалете приема на кислород (отслабнете, което е неприемливо), или увеличете обема на сърцето и изпомпваната кръв наведнъж. Това всъщност е смисълът на тренирането на сърцето – да се увеличи вътрешният му обем.
Колкото по-голям е обемът на сърцето, толкова повече хранителни вещества сърцето получава наведнъж.
L и D - сърдечна хипертрофия.
Имайте предвид, че казах увеличаване на обема на сърцето, а не увеличаване на размера на сърцето. Това са много важни неща. Защото първото е много полезно, а второто, напротив, е много вредно! Факт е, че сърдечната хипертрофия може да бъде добра и лоша. Когато увеличаването на обема се дължи на разтягане на стените на сърдечния мускул (L-хипертрофия) - това е много добре! Това ни позволява да изпомпваме повече кръв наведнъж - което е, от което се нуждаем. Но когато сърцето расте поради удебеляването на стените на сърдечния мускул (D - хипертрофия) - това е много лошо. Това е така наречената хипертрофия на миокарда поради диастолен дефект. Като цяло такова неприятно нещо като инфаркт е следствие от точно такива промени в сърцето.
Как да тренираме добре сърцето?
Как да постигнем добра хипертрофия и да избегнем лошата? Всичко е много просто. Няма нужда да работите с пулс, близък до максималния (180-190 удара)! Трябва да работите дълго време и често със среден пулс (110-140) удара в минута. За мнозинството най-често идеален е пулс от 120-130 удара в минута. Един обикновен здрав човек в покой има пулс от 70 удара в минута. Когато такъв човек започне да извършва някаква циклична продължителна работа (тренировки с желязо, бягане или бързо ходене), пулсът му започва да се ускорява, за да снабди всички органи на тялото с повишено количество кислород поради натоварване. Тук пулсът му достига 130 удара в минута. Човек в тази ситуация може да стабилизира натоварването и да продължи да работи, без да увеличава интензивността. Ако той продължи това обучение за един час, тогава "гъвкавостта" на сърцето му ще започне да се подобрява. Мускулите ще дестилират огромно количество кръв през сърцето и то ще започне постепенно да се разтяга. Ако тренирате по този начин често (от 3 пъти седмично по 60 минути), тогава с течение на времето сърцето ще се разтегне и обемът му ще се увеличи значително. Съответно обемът на изпомпваната кръв на импулс ще се увеличи, издръжливостта ще се увеличи и броят на импулсите в покой ще намалее.
Колко можете да "разтегнете" сърцето? Два пъти е много вероятно. 50% гарантирано. При обикновен човек най-често обемът на сърцето е около 600 ml. За трениран спортист 1200 мл е доста често срещан резултат. Уникалните спортисти (скиори на MSMK, бегачи) имат 1500-1800 мл. Но това вече е нивото на шампиона на Олимпийските игри.
Колко бързо можете да "разтегнете" сърцето? За изразен резултат са достатъчни 6 месеца. С три тренировки седмично по 60 минути за шест месеца сърцето се разтяга с 30-40%. Ако можете да правите тези тренировки всеки ден, можете да разчитате на увеличение на сърцето с 50% или повече. Като цяло има едно много просто правило: колкото повече време през седмицата сърцето работи с желаната честота на пулса (120-130), толкова повече и по-бързо се разтяга. При такъв „лек“ тренировъчен режим няма вредни промени в сърцето, които ще бъдат обсъдени малко по-късно. В този режим, сърцето, поради постоянно изпомпване Голям бройкръвта е принудена да се "разтяга" по обем. С течение на времето ще трябва да увеличите интензивността на вашите упражнения, за да останете в желаната зона (120-130) пулс, т.к. сърцето ви ще се научи да изпомпва повече кислород наведнъж. И това натоварване, което в началото беше достатъчно, за да увеличи сърдечната честота до 130 удара в минута, в крайна сметка ще падне до 120, след това - 110 ... 100 ... и т.н. Глоба. Как да тренираме на практика?
Вашата цел:
Постигане на повишаване на сърдечната честота до 120-130 удара в минута;
За да постигнете това, изобщо не е необходимо да бягате. Най-често лекарите и треньорите съветват да бягате, за да тренирате сърцето. Защо? Сигурно стереотип и простотия. Няма нужда да обяснявате на клиента защо. Той каза да тичам и се изхвърли да пие чай в треньорската стая. Много удобно, нали.
Всъщност на сърцето изобщо не му пука. За сърцето е важен обемът кръв, който то трябва да изпомпва, за да осигури физическа активност. И какъв вид физическа активност ще бъде, няма никакво значение. Основното нещо е да поддържате желания пулс без „дупки“ и силни „върхове“. Това може да се постигне чрез тренировка с желязо много лесно. Ще трябва само да намалите теглото си и да правите серии достатъчно често, така че пулсът ви да няма време да падне под 110-120 удара в минута. Например, правите 10-15 повторения на лежанка, почивате 30 секунди (или веднага), правите набор от наведени редове, почивате 30 секунди и повтаряте процедурата отново. 5 цикъла (серии) ще отнемат около 10 минути. Направихме 6 такива „двойни серии“ на тренировка - и получаваме правилните 60 минути в правилния диапазон на сърдечната честота.
Сърдечно-съдовата система
Всичко може да бъде алтернатива: бокс, плуване, бягане, скачане на въже. Всяка доста интензивна работа. Можете просто да придобиете навика да ходите много високо темпотри пъти седмично в моя район. Основното тук е да контролирате сърдечната честота.
Има два основни начина за контрол на сърдечната честота: прост и модерен. Същността на първия е, че слагате среден пръст дясна ръкав областта на лявата китка с вътре(в основата палец, именно там сестрата измерва пулса ви) или в областта каротидна артерия(от лявата страна на врата) и като усетите пулсацията, пребройте ударите за 6 секунди (да кажем, че имате 10 удара), след това умножете резултата по 10, за да разберете броя удари в минута (10X10 = 100). Трябва да поставите средния пръст (палецът и показалецът имат собствена силна пулсация и могат да объркат). Колкото по-дълъг период от време смятате, толкова по-точен е резултатът. Можете да преброите пулса за 15 секунди и да го умножите по числото 4.
По-модерен начин е да си купите пулсомер, който ви показва пулса в реално време с ЕКГ точност. Този бездомник струва около $ 50-100 и представлява яка със сензор, който е окачен под гърдите с еластичен колан и дисплей под формата на обикновен часовник на ръката. Това е много точен метод, който ще ви помогне много, ако решите да тренирате сърцето си или да изгаряте мазнини. В крайна сметка упражненията с нисък интензитет са полезни не само за трениране на сърцето ви. Те, освен това, водят до най-добро изгаряне на мазнини, както говорихме по-рано.
Миокардна дистрофия - спортно сърдечно заболяване
Добре, сега нека разгледаме ситуацията, ако увеличим интензитета над 130 удара в минута. Какво се случва със сърцето ни при условия максимален бройсъкращения? При средно натоварване сърцето, за да изпомпва кръв, се свива и разтяга напълно, отпускайки се. Това „отпускане“ между контракциите се нарича диастола. Когато интензивността на натоварването е критична (пулс 180-200 в минута), сърцето е принудено да се свива много често и няма време да се разтегне (отпусне) напълно - диастолата изчезва. Преди да мога да се отпусна, трябваше да се свия отново! Има вътрешно напрежение на сърцето и кръвта преминава през него лошо, което води до хипоксия и образуване на млечна киселина. Процесът е абсолютно идентичен с напомпването на мускулите. Настъпва подкисляване, което води до разрастване на стените на сърцето (хипертрофия). И ако подкиселяването продължава твърде дълго или твърде често, това води до смърт (некроза) на сърдечните клетки. Това са микроинфаркти, които обикновено спортистът не забелязва. Всичко би било наред, но "мъртвите" сърдечни клетки се превръщат в съединителна тъкан, която е "мъртъв" баласт (не се съкращава и провежда лошо електрически импулси- само пречи!). С други думи, сърцето може да бъде голямо поради такава „мъртва“ тъкан, а полезната част от сърцето (живите сърдечни клетки) може да бъде малка. Това е миокардна дистрофия или т.нар. спортно сърце.
Миокардната дистрофия се развива поради дефект в диастолата (HR 180-200 в минута) и е причина за смъртта на много спортисти поради сърдечен арест. Повечето смъртни случаи настъпват по време на сън. Но причината все още са микроинфаркти, получени по време на много интензивна тренировка.
Често виждам как тийнейджъри или възрастни начинаещи треньори започват да карат на принципа "Колкото по-трудно - толкова по-бързо свикваш." Това си е чиста липса на знания. Не забравяйте да вземете под внимание готовността на човек и състоянието на неговата сърдечно-съдова система. Ще дам два примера.
Раздел. Двама души: опитен и начинаещ. Треньорът им дава интензивна работа (кросфит, бягане, спаринг, желязо и т.н. без значение какво). Но опитното сърце е тренирано и има разтегнат обем от 1000 - 1200 мл. А начинаещият има сърце с обем 600 мл. Предизвикателство: Какво ще се случи? Отговор: Един опитен пулс ще се повиши до 130 и той ще тренира без никакви проблеми в полза на сърцето. Но за начинаещ пулсът ще скочи до 180-200 ... Той ще бъде червен и ще се задуши. „Хайде“, вика треньорът. - Повече ▼!". И сърцето на начинаещия по това време постепенно умира, печелейки микроинфаркти поради ефекта на диастола. Начинаещият не тренира сърцето, а го съсипва, печелейки миокардна дистрофия. И виждам това редовно в много секции.
Двама момчета дойдоха да тренират. Едната тежи 60 кг, а другата 90 кг. Имат еднакво ниво на фитнес. Следователно треньорът им дава същото ниво на интензивност. Въпрос: Какво ще стане? Отговор: Размерът на сърцата на момчетата е еднакъв (600 мл.), но размерът на "консуматорите" е различен. Първият размер на сърцето е достатъчен, за да бъде в диапазона на сърдечната честота от 130, но второто трябва да „храни“ един път и половина повече клетки! Вторият със същото натоварване е с пулс 180-200! Микроинфаркти и миокардна дистрофия!
сърце и фитнес
Проблемът е, че клетъчната смърт (миокардна дистрофия) е за цял живот. Можете да разтегнете "живата" част на сърцето с подходящо обучение в бъдеще, но вашата "мъртва" част от сърцето е с вас завинаги и винаги ще ограничава работата на здравата част.
Често се казва, че упражненията с щанга вредят на сърцето. По-добре е да бягаме. Това не е така, защото няма никакво значение кое физическа дейностправиш. Само нивото има значение. Трябва да останете в правилния (полезен) диапазон от натоварвания за тренировка. Между другото, фитнес залата в това отношение е доста полезно нещо. Пулсът обикновено не се повишава над 130-140 удара (което е добре). Но сърцето на културистите обикновено е доста слабо поради две други причини:
Големият размер на "консуматорите" на кислород със среден размер на сърцето;
Дълга почивка между сериите, когато пулсът падне под 100 удара.
Ако културистите тренираха с по-кратки почивки между сериите, те щяха да са по-малки, но с много по-тренирано кардио. съдова система. От друга страна, сърцето на бодибилдъра често е по-добре тренирано от сърцето на щангиста или пауърлифтера (поради дългата почивка между сериите).
Е, надявам се, че ви е било интересно да разберете този въпрос. Опитайте се да се подобрите с разумност, приятели. А балансът между сърцето и мускулите е важна част от такава интелигентност. Спомнете си Арнолд или Турчински с техните сърдечни проблеми и не повтаряйте техните грешки.
