Има няколко начина да контролирате интензивността на вашата тренировка. Повечето По най-добрия начинда се определи интензитета означава да се измери пулспо време на тренировка (през първите пет минути на тренировка и преди закачане).
Има два начина, по които можете за измерване пулспо време на тренировката. Най-точният начин е да използвате пулсомер. В този случай сензорът за сърдечен ритъм е фиксиран наоколо гръден кош. Този монитор е свързан с цифров часовник, който ви дава точна информация за вашия пулс във всеки един момент по време на тренировката. Друг начин за измерване на пулса е палпиране каротидна артерия, или темпоралната артерия, или радиална артерия. По-удобно е да използвате каротидната или радиалната артерия. Каротидната артерия се напипва лесно чрез прилагане показалецкъм шията по средата на линията, свързваща долната челюст и средата на ключицата. Палпацията на радиалната артерия се извършва с местоположението на показалеца и средния пръст вътрекитките и палецНа навънкитка на ръка.
Когато измервате сърдечната честота, вие определяте броя на ударите в минута (като броите ударите за 60 секунди). За удобство много хора броят ударите за 6 секунди и след това умножават полученото число по 10 или просто добавят към полученото число 0. Например, ако сте преброили 12 удара за 6 секунди, това означава, че пулсът ви е 120 удара в минута. Въпреки че броенето на ударите за 6 секунди е най-удобно, имайте предвид, че колкото по-дълъг е интервалът от време, който използвате за броене на ударите, толкова по-точен ще бъде резултатът. Например, преброяването на броя удари за 30 секунди и след това умножаването на полученото число по 2 ще осигури малко по-точен резултат от преброяването на пулса за 15 секунди и умножаването на полученото число по 4 или преброяването на броя удари за 10 секунди и умножете полученото число по 6. Винаги използвайте същия интервал от време, който сте избрали за себе си.
Тренировка в зоните на пулса.
Как да разберете дали тренирате твърде усилено или не достатъчно, за да постигнете желаните резултати? За да се отговори на този въпрос, е необходимо да се проведе обучение по определени пулсови зонио Има концепция за максимална сърдечна честота (пулс), която се приема за 100%. Това е максималната сърдечна честота, която сърцето ви може да бие. Този показател е индивидуален. За да тренирате в определени зони на сърдечната честота, първо трябва да определите максималната си сърдечна честота (пулс).
Можете да направите това, като използвате един от двата съществуващи метода. Първият метод е да използвате формула, която определя максималната сърдечна честота в зависимост от възрастта, като в този случай трябва да извадите възрастта си от 220. Например, ако сте на 40 години, тогава според тази формула максималната сърдечна честота за ще бъдете 180 удара в минута. Друг метод е по-точен и отразява индивидуалните характеристики. Състои се от извършване на медицински или фитнес тест за определяне максимална сърдечна честота. Този тест обикновено се извършва с помощта на велоергометър или монотонно упражнение за няколко минути и изисква много големи усилия. Следователно този тест трябва да се извършва само под лекарско наблюдение. Сега няма да обясняваме как се извършва този тест, защото се извършва само от опитни професионалисти.
След като определите максималния пулс, трябва да определите в коя зона на пулса ще тренирате. Има пет зони на пулса, като разликата между следващата и предишната зона на пулса е 10% от вашия максимален пулс. Обучението във всяка от зоните има свои характеристики и резултати.
Зона на здравето на сърцето.
Първата зона се нарича „зона за лечение на сърцето“. Той се намира в рамките на 50-60% от максималната ви сърдечна честота. Обучението в тази зона е най-удобно и лесно. Тази зона е най-подходяща за хора, които току-що са започнали да тренират или имат ниско ниво на фитнес. Тези от вас, които ходят, най-вероятно ще тренират в тази зона. Въпреки убеждението, че тренировките в тази зона не изгарят достатъчно калории и са достатъчно интензивни, за да подобрят състоянието на сърдечно-съдовата и дихателната система, доказано е, че те намаляват мазнините, намаляват артериално наляганеи нивата на холестерола. Тренировките в тази зона също намаляват риска от дегенеративни заболявания и не са травматични. При тренировка в тази зона се изгарят 10% от въглехидратите (като източник на енергия), 5% от протеините и до 85% от мазнините.
Фитнес зона.
Следващата зона се нарича "фитнес зона", тя се намира в рамките на 60-70% от максималната сърдечна честота. Отново при тренировка в тази зона се изгарят 85% от мазнините, 10% от въглехидратите и 5% от протеините. Проучванията показват, че когато тренирате в тази зона, вие осигурявате мобилизация на мазнини (т.е. освобождаване на мазнини от клетките) и транспорт на мазнини (влизане на мазнини в мускулите). Така че, като тренирате в тази зона, вие карате вашите мастни клетки да увеличат скоростта си на освобождаване на мазнини и вашите мускули да изгарят мазнини. Резултатите от тренировката в тази зона обаче не се ограничават до това, което можете да постигнете, като тренирате с интензивност 50-60% от максималната си сърдечна честота. Упражнявайки се в тази зона, вие увеличавате общия брой изгорени калории в сравнение с предходната зона и допълнително подобрявате състоянието на сърдечно-съдовата и дихателната система. Когато тренирате в тази зона, изгаряте повече калории, просто защото тренировката е по-интензивна.
Аеробна зона
Третата зона - "аеробна зона" - включва тренировки с интензивност 70-80% от максималния пулс. Това е най-предпочитаната зона за тренировка за издръжливост. Когато тренирате в тази зона, функционалността на вашето тяло се увеличава значително, броят и размерът на кръвоносните съдове се увеличават, жизненият капацитет на белите дробове и дихателният обем се увеличават. Белодробната вентилация се засилва, увеличава се артерио-венозната кислородна разлика. Освен това, ударният обем (количеството кръв, изхвърлено от лявата камера при едно свиване) се увеличава и сърдечната честота в покой намалява. Какво означава всичко това? Означава, че функционално състояниевашата сърдечно-съдова и дихателна системи се подобряват, а размерът и силата на сърцето ви също се увеличават. При тренировка в тази зона се изгарят 50% от въглехидратите, 50% от мазнините и по-малко от 1% от протеините. Освен това, с увеличаване на интензивността на тренировката, нараства и количеството изгорени калории.
анаеробна зона
Следващата зона се нарича "анаеробна зона", тя се намира в рамките на 80-90% от максималната сърдечна честота. когато тренирате в тази зона, индикаторът за максимална кислородна консумация се подобрява (максималното количество кислород, изразходван по време на тренировка), което означава, че състоянието на сърдечно-съдовата и дихателната система се подобрява, толерантността към лактат (млечна киселина) се повишава, ставате по-издръжливи , тоест вие сте в състояние да облекчите издържането на умората. Тъй като интензивността на тренировка в тази зона е по-висока от тази в предходните три зони, броят на изгорените калории е по-висок. В същото време се изгарят 85% от въглехидратите, 15% от мазнините и по-малко от 1% от протеините.
Зона на червената линия.
Последната зона се нарича "зоната на червената линия", тя се намира в рамките на 90-100% от максимума пулс. Когато тренирате в тази зона, не забравяйте, че работите на максимум пулссърцето ти няма да може да бие по-бързо. При тренировка в тази зона се изгаря максимална сумакалории, а делът на мазнините е най-малък процент в сравнение с други зони. И така, 90% от въглехидратите се изгарят, само 10% от мазнините и по-малко от 1% от протеините. Интензивността на работа по време на тренировка в тази зона е толкова висока, че не всеки е в състояние да издържи минимум 20 минути тренировка и дори първите 5 минути от тренировката. Можете да тренирате в тази зона само ако сте в много добро състояние. физическа формаи под лекарско наблюдение. Обикновено хората използват тази зона в интервални тренировки. Например тренирате три минути в аеробната зона, след това една минута в зоната на червената линия и след това отново в аеробната зона. Това се нарича интервално обучение.
Когато видите първите резултати от обучението, вълнението и радостта, които изпитвате, ще ви накарат да мислите, че промените, които са настъпили във вас, са си стрували усилията. Действията генерират мотивация. Късмет!
Сърдечната честота е сърдечната честота или с прости думи пулсът. Средният пулс в покой при мъжете е 60-70 удара в минута, при жените 70-80 удара в минута. Тези стойности се увеличават с възрастта. При редовно обучение, напротив, сърдечната честота в покой ще намалее.
За да разберете пулса си в покой, трябва да измерите пулса си в легнало положение, за предпочитане сутрин, веднага след събуждане. Можете да разберете пулса в покой и по друго време, за това трябва да легнете и да лежите тихо за 5-10 минути и след това да направите измерване. Ако пулсът ви в покой е много по-висок или по-нисък от тези стойности, това вероятно е причина да отидете на лекар.
За да изчислите вашите индивидуални стойности на пулса при тренировка, въведете вашите данни в полетата калкулатор на пулсаи натиснете "Изчисли". Стойностите на сърдечната честота за различни зони ще се появят в таблицата.
Калкулатор за сърдечен ритъм
|
|
|
Стойности на сърдечната честота и описание на зоните на сърдечната честота
| Вашият диапазон на сърдечната честота | Импулсна зона, % | Резултат от работата в тази област | Препоръки |
|
|
Зона на лека активност: 50%-60% | Адаптиране и възстановяване на натоварването | Натоварване за начинаещи и за адаптация към тренировка след дълга пауза |
|
|
Началото на зоната за изгаряне на мазнини: 60% -70% | изгаряне на мазнини | Идеално натоварване за изгаряне на мазнини и развитие начално нивоиздръжливост |
|
|
Аеробна зона: 70%-80% | Издръжливост + изгаряне на мазнини | Доста високо натоварване. Подобрява издръжливостта и ефективно изгаря калориите |
|
|
Анаеробна зона: 80%-90% | развитие физическа издръжливост | Висока интензивност. Сърдечна тренировка и издръжливост |
| максимална скорости връщане на енергия | Работата в тази зона е възможна само за кратко време и само за опитни спортисти | ||
|
|
Максимална сърдечна честота: 100% |
|
Повишаването на пулса над тази стойност е опасно за здравето! |
Защо да изчисляваме максималния и минималния пулс за тренировка по бягане и какво представляват зоните на пулса?
Пулс за изгаряне на мазнини
Нека започнем с факта, че изчисляването на пулсовите зони или сърдечната честота (сърдечната честота) с помощта на формули и калкулатори изобщо не се прави за търсене на митичната зона за изгаряне на мазнини. Дори само защото просто не съществува.
По-точно, тялото е постоянно в режим на изгаряне на мазнини, а не само в някакъв специален период на кардио натоварване. Мазнините са най-доброто гориво за него. Сега няма да разглеждаме този въпрос по-подробно, но можете да прочетете за него в статията:.
И така, първото нещо, което трябва да запомните, е, че изчисляването на зоните на сърдечната честота се извършва единствено за определяне на безопасното ниво на натоварване при бягане и за производителност на тренировка, а не за бърза загуба на тегло.
Целева зона на сърдечната честота
Различните нива на натоварване в дългосрочен план влияят по различни начини на крайните резултати от тренировката. Всяка тренировка (или част от нея) има за цел да влезе и да остане в определена зона на пулса за определено време, в зависимост от това какво искаме да постигнем.
В обобщената класификация е обичайно да се разделят три пулсови зони:
Зона 1: 60-70% от макс. сърдечна честота (HRmax)
Зона 2: 70-80% от пулсмакс
Зона 3: 80% или повечеот пулсмакс
Това съответства на три нива на натоварване: бял дроб, средно аритметичноИ тежък(включително интервални тренировки).
Крайният резултат от всички тренировки по бягане или колоездене е способността да се поддържа високо темпо за дълго време при по-нисък пулс. Затова се обръща специално внимание на общата издръжливост и издръжливост на сърдечно-съдовата система(ударен обем на сърцето).
Това съществено изискване е изпълнено първиИ второзона на сърдечната честота, тоест натоварване, което не надвишава 80% от максимума и ви позволява да останете в аеробен режим.
Трета пулсова зонавключват в тренировки за развиване на експлозивна сила и в подготовка за състезания. В други случаи, особено за начинаещи бегачи, е много нежелателно да се премине прага от 80% от HRmax. Тежки и свръхтежки нива на упражнения могат да се обмислят само когато вече има добро бягане и здрава сърдечно-съдова система.
Има и междинни целеви зони на сърдечната честота. Но това не е толкова важно на аматьорско ниво. Отделно е необходимо да се спомене режим на загряване(загряване) е 50 —60% HRmax.
Вашият максимален пулс
По-добре е да получите тези данни в спортна лаборатория. Има, разбира се, формули и калкулатори за изчисляване на вашия максимален пулс и целеви зони. Резултатът, който те дават, е много приблизителен, тъй като примитивните уравнения не отчитат нито анаеробния праг, нито нивото на вашата подготовка, нито дори пола ви.
Най-популярната формула е:
HRmax = 220 - вашата възраст
С него можете бързо да разберете максимум допустимо натоварване за обикновен нетрениран (но здрав) човек, със сърдечна честота в покой около 60-70 удара / мин.
HRmax = 205,8 - (0,685 * възраст)
Чрез допълнително изчисляване на процентите от полученото число можете грубо да разберете с какъв пулс започвате основната тренировка и какво ниво на натоварване трябва да се опитате да запазите.
Но това е за тези, които обичат математиката. Останалите могат просто да напишат възрастта си калкулатор на пулса:
Припомнете си, че подобни изчисления са много приблизителни и за да се премине към сериозна категория бегачи и колоездачи, са необходими лабораторни изследвания, включително ANSP.
Възрастова таблица на пулса
Има и таблица с целеви зони на сърдечния ритъм в природата, която се предоставя от Асоциация на сърцето.В този случай можете да видите безопасните зони на сърдечния ритъм на кардио тренировката, известна още като режим за лечение на сърцето:
| Възраст | Целева зона HR 50-85% | Средна максимална сърдечна честота, 100% |
|---|---|---|
| 20 години | 100-170 | 200 |
| 30 години | 95-162 | 190 |
| 35 години | 93-157 | 185 |
| 40 години | 90-153 | 180 |
| 45 години | 88-149 | 175 |
| 50 години | 85-145 | 170 |
| 55 години | 83-140 | 165 |
| 60 години | 80-136 | 160 |
| 65 години | 78-132 | 155 |
| 70 години | 75-128 | 150 |
Запознахме ви с основните методи за изчисление, необходими за тренировки с бягане (и други колоездене). Въпреки липсата на точност на резултатите, можете приблизително да разберете диапазоните на сърдечната честота. Въпреки това, за да получите пълната картина, трябва да знаете всички други физиологични нюанси, които са уникални за вашето тяло.
Контрол на сърдечната честота
контрол сърдечен пулспо-добре не с помощта на ръце и хронометър, а с помощта на. Единственото предупреждение е, че твърде евтините пулсомери работят по същия приблизителен начин като формулите за изчисляване на пулса, а радиосигналите на евтините сензори се объркват помежду си, ако бягате в група.
Добрите часовници за бягане струват добри пари, но ако вече сте осъзнали, че тренировките са станали част от живота ви, тогава не се колебайте да купувате всякакви модели от Garminили Suunto, няма да съжаляваш. Така получавате всички данни в удобен формат, лесни за анализ и предпазвате сърцето си от претоварване.
Можете обаче да наемете пулсомер от някого. Ако се окаже, че прекарвате цялата тренировка в удобен за сърцето режим и целта ви е само да подобрите здравето си и да контролирате фигурата си, тогава можете да изоставите това устройство и да продължите да бягате за собствено удоволствие.
Всяка тренировка трябва да бъде ефективна, удобна и възможно най-безопасна за сърдечно-съдовата система.
Но как да определите дали процесът на обучение върви правилно и дали е време да забавите?
Усещаме пулса
Първо трябва да разберете своя максимален пулс (MHR), индивидуален за всяка възраст.
MHR = 220 - възраст.
След като определите MHR, можете да изберете с какво натоварване за сърцето ще се проведе тренировката. За да направите това, пулсът трябва да бъде измерен по време на тренировка, като е желателно да не ги спирате.
Най-лесният начин да измерите пулса си е с електронен пулсомер. Но ако това полезно устройство не е в домакинството, тогава пулсът може да се усети на китката или каротидната артерия, която минава по страничната повърхност на шията.
Съществува пет така наречени зони на пулса, които се различават един от друг по резултата от тренировката и степента на натоварване на сърцето.
Ние събуждаме сърцето
Ако сърдечната честота се повиши до прибл. 60 процента от MHR, обучението влиза в зоната здраве на сърцето. В тази зона е удобно да тренирате за тези, които имат слаба физическа форма. Или тези, които току-що са започнали да се загряват, тъй като такова натоварване е най-безопасното за „неотопляемо“ тяло.
Най-добрият начин за работа в "сърдечните" зони е ходенето по равна повърхност.
Започване на изгаряне на мазнини
индикатор в 70 процента от MHRпревръща вашата тренировка във фитнес зона. За да постигнете такъв показател за сърдечен ритъм, ще трябва увеличете натоварванетои от стъпка отидете на бърза стъпканагоре, бавно бягане или гимнастика - в зависимост от степента на подготвеност.
По време на този вид обучение изгарянето на мазнини започва, и се консумират повече калории, отколкото в предишната зона.
Оптимално ниво
С увеличаване на сърдечната честота до 80 процента MHRобучението влиза в аеробна зона. Тази интензивност на сърдечната честота може да се постигне чрез преминаване от спокойна гимнастика към танци или степ аеробика.
Вярно е, че количеството използвана мазнина намалява и „пещта“ започва да получава въглехидрати.
Ние тренираме издръжливост
Когато сърдечната честота достигне 90 процента от MHR, така нареченият анаеробна тренировъчна зона. Това ниво на натоварване съответства на повечето мобилни устройства спортни игри, ски бягане, кънки и интензивно колоездене.
Според експерти, той тренира добре в анаеробната зона обща издръжливост на тялото. Тъй като това ниво на упражнения увеличава количеството кислород, необходимо за клетките на тялото, дихателната и сърдечно-съдовата система трябва да работят с по-голяма интензивност.
Използват се обаче все по-малко мазнини и се изгарят почти само въглехидрати. Затова се препоръчва за тези, които искат да отслабнат редувайте аеробни и анаеробни тренировъчни зониза да не изморявате тялото толкова много и да харчите оптимално количествокалории.
Максимално натоварване
Ако сърдечната честота достигне 90-100 процентаот максималния пулс, тренировката навлезе в последната зона или зоната на червената линия. Съдържа сърдечно-съдови и дихателната системаработа на границата. Например, когато карате велосипед нагоре или бягате много бързо.
В тази зона се изгарят максимален брой калории, но по-голямата част от тях са въглехидрати. Само човек може да тренира дълго време в такава зона. в много добро физическо състояниеили професионален спортист.
За начинаещи експертите препоръчват да се въздържат от такива натоварвания. И обикновено кратка тренировка в зоната на червената линия се редува с натоварване в предишната анаеробна тренировка по време на интервална тренировка.
Ако ви е омръзнало да записвате последователността от упражнения на тетрадките, отидете на нашия уебсайт и съставете своя план за обучение. Ако е възможно, отпечатайте и вземете със себе си във фитнеса.
Дълго време бях сигурен, че за да има обучение максимален ефект, необходимо е да дадете всичко най-добро на 120%. Трябва да тренирате пестеливо, докато можете да движите един крайник. Оказа се, че подобно обучение може да бъде не само опасно, но и да не доведе до очаквания резултат. При бягане, плуване или други видове дейности, които увеличават натоварването на сърцето, е необходимо постоянно да се следи такъв показател като сърдечната честота.
Пулсът е пулсът, при обикновените хора пулсът. Обикновено колкото по-нисък е този показател, толкова по-добро е здравето на човешката сърдечно-съдова система (с изключение на някои заболявания, като брадикардия) - това означава, че сърцето се нуждае от по-малко контракции, за да изпомпва желания обем кръв. В допълнение, пулсът може да служи като индикатор за интензивността на тренировката. За да направите това, първо трябва да изчислите MHR (максималния сърдечен ритъм) на човек по формулата 220 - възраст. Сега, в зависимост от това какъв процент от MHR е сърдечната честота по време на тренировка, тя може да се припише на една от зоните и да се разбере как се отразява на тялото.
- Терапевтична (сърдечна) зона - 60-70% от MHR.Тази зона е за хора със слаби физическа тренировка. В тази зона натоварването на сърцето е много лоялно и вероятността от увреждане е ниска. В тази зона, като правило, има пулс по време на сутрешни упражнения, не много интензивна тренировка или дори редовна разходка.
- Ниска (фитнес) зона - 70-80% MHR.Тренировките в тази зона са необходими на хората, които искат да отслабнат. По време на такова обучение тялото активно изгаря телесните мазнини, за да поддържа силата си. Човек е в тази зона на сърдечната честота, например, докато бяга или изкачва стълби.
- Аеробна зона - 80-90% от MHR.Още по-интензивни упражнения, още повече изгорени калории. Но тялото вече няма достатъчно време, за да получи цялата необходима енергия поради разграждането на мазнините, така че запасите от въглехидрати започват да се изразходват в тази зона. Тази зона съответства например на танци или степ аеробика.
- Анаеробна зона - 90-95% от MHR.Тази зона допринася за максималното развитие на човешката издръжливост. В този режим обаче тялото изгаря почти само въглехидрати, така че лекарите съветват редуване на аеробни и анаеробни (например каране на ски, интензивно колоездене) тренировки.
- Максималната зона на натоварване е повече от 95% от MHR.Обучението в тази зона обикновено се извършва професионални спортистималко преди състезанието. За хората, които искат да отслабнат или просто да подобрят здравето си, излагането на такива натоварвания не само не е полезно, но и опасно.
И така, какви заключения трябва да направим от цялата тази информация? Най-важното е да знаете целта си. защо тренираш Ако искате да отслабнете, редувайте тренировки във фитнес и аеробни зони. Ако това вече не ви е достатъчно и искате да се подобрите собствена издръжливост- можете да добавите към вашия график анаеробно обучение. Ако просто искате да подобрите състоянието си – включете в план за обучениедейност в първите четири зони. Основното нещо е да запомните, че прекомерното усърдие и довеждането ви до състояние преди припадък с упорити тренировки все още не са донесли полза на никого.
