Стойността на пулса по време на тренировка. Пулсови зони

27.06.202127.05.2017

Пулсът е много важен информативен показател за здравето и физическата форма на човека. Стойността на пулса веднага ще ви каже дали тренировъчното натоварване е твърде ниско, дали сте в състояние на претрениране, дали резултатите ви растат от тренировка, дали започвате да се разболявате и т.н. Нека да поговорим за това какъв пулс се счита за нормален, каква е нормата на пулса и какъв е пулсът като цяло.

Какво е пулс?

Известно е, че човешкото сърце се свива ритмично няколко десетки пъти в минута и прокарва кръв през артериите. Пулсът е периодично рязко разширяване на стените на артериите, синхронно с контракциите на сърцето. Всяко свиване на сърцето се отклонява под формата на вълна на налягане през всички големи съдове почти мигновено. Това се усеща като пулс. По време на удара сърцето създава вълна. И налягането на тази вълна се нарича систолично. См. .

За да усетите пулса, трябва да поставите пръста си на посочените места. Обикновено е удобно да притиснете пръстите си към артерия на китката или врата.

Как да преброим пулса?

Броенето на пулса обикновено се извършва за 1 минута. Но някои формули и методи включват отчитане на пулса за по-кратко или, обратно, по-дълго време. Например, пулсът се брои за 15 секунди.

Честотата на пулса на човек зависи от пола, възрастта, теглото, степента на годност, нивото на стрес, емоционалното състояние, глада, телесната температура и околния въздух.

Пулсът обикновено се увеличава дори и без физическа дейностако времето е горещо, ако влажността на въздуха е висока, ако сте в планината, ако съдържанието на кислород във въздуха е под нормалното (задух, високи планини), ако наоколо е много шумно, ако сега критични дни(при жени), ако имате значителна наднормено тегло. Също така пулсът често се ускорява след прием на лекарства, стимулиращи метаболизма, напитки (като кафе, зелен и черен чай), лекарства спортно храненесъдържащи стимуланти (кофеин и други).

Нормалната честота на пулса за спокойно седнал човек обикновено е от порядъка на 60-80 удара в минута. Редовно трениращите спортисти (бегачи, плувци, колоездачи) могат да имат сърдечна честота в покой под 60-50 и дори под 40 удара в минута. Спортисти видове мощностфитнес (културизъм, пауърлифтинг, вдигане на тежести), пулсът обикновено не е по-нисък от 70 удара. Това се дължи на значителното телесно тегло и особеностите на обучението. Специализацията в силови тренировки обикновено не води до увеличение и следователно сърдечната честота в покой не намалява.

Най-важните параметри на импулса

сърдечна честота в покой (трябва постепенно да намалява)
пулс веднага след тренировка (не трябва да надвишава съответната зона на натоварване (вижте)
пулс по време на продължително кардио за повече от 5 минути (не трябва да излиза извън аеробната зона)
динамика на пулса в покой и тренировъчен пулс при едно и също натоварване за дълго време (трябва постепенно да намалява)

Човешки пулс

С увеличаването на фитнеса сърдечната честота в покой намалява. Това се дължи на нарастването на възможностите на сърцето и адаптирането на цялото кръвоносна система. Ако това не се случи, е необходимо да анализирате тренировките си, особено за кардио тренировки и прекомерни силови натоварвания.

Стойността на сърдечната честота достига информативни показатели само когато упражнението продължава повече от 3-5 минути. През това време се наблюдава засилване на дейността на сърдечно-съдовата системаи бързите източници на енергия в мускулите са изчерпани (вижте). Ето защо при краткотрайна работа, например при бягане къси разстояния, извършване на ациклични упражнения (високи скокове, дълги скокове, повдигане на дъмбели или щанги и др.), стойностите на сърдечната честота може да са малки или да не казват нищо за реална позициядела.

Бавното възстановяване или намаляването на сърдечната честота може да означава прекомерно физическо натоварване по време на тренировка или неправилно планиране на това натоварване. Ако за две минути почивка между сериите на лентата сърдечната честота не е имала време да падне до 100-110 удара, тогава трябва или да намалите теглото на лентата, или да правите по-малко повторения, или да почивате повече между сериите. Сърдечен ритъм за силова тренировка - започнете следващата серия, след като пулсът падне до 100 удара в минута или по-малко. Освен когато се използват методи на специална физическа подготовка.

Условно се счита за нормално натоварване, което води до повишаване на сърдечната честота до 120-160 удара / мин. Да тренирате с пулс над 160-165 удара в минута означава да принудите сърцето да работи за износване. Особено ако този пулс се задържи дълго време (5 минути или повече).

Добър индикатор за фитнес е пулсът в покой. Пулсът в покой от 48–60 удара/мин се оценява като отличен; 60–74 удара в минута - колко добре; 74–89 удара в минута - като задоволителен; повече от 90 bpm - като незадоволителен.

Максималната разрешена сърдечна честота на минута за вашата възраст може да се изчисли по формулата: 220 - възраст \u003d максимална сърдечна честота

С увеличаването на физическата активност при тренировка сърдечната честота се увеличава бързо пропорционално на нейната интензивност. Това е като игра на догонване: натоварването се увеличава, сърцето се опитва да се справи с него, което все по-бързо и по-бързо кара наситената с кислород кръв през тялото ни, като по този начин се опитва да компенсира всички загуби на тялото. Колкото по-голямо е натоварването и колкото по-дълго е, толкова по-бързо се приближавате до максималния пулс.

Максималната сърдечна честота се достига преди момента на силна умора и в етапа на стабилизиране на пулса. Това е много надежден показател, който остава постоянен от ден на ден и се променя само с възрастта, като обикновено намалява.

Силно не се препоръчва да прекрачвате прага на максималния пулс за вашата възраст и още повече да останете в този режим за дълго време. Тялото не може да издържи на прекомерен стрес и започва да се проваля. Първият признак, че сте преминали границите на възможностите си, е появата на задух, отначало незначителен, след това засилващ се и накрая повече приличащ на задушаване, когато вече не можете да произнесете и дума. Учестен, болезнен сърдечен ритъм, шум в ушите, световъртеж. Спазъм на мозъчните съдове може да предизвика остър главоболиеи неприятни видения пред очите ми - черни мушици, дъгови кръгове. Понякога има прекомерна сухота в устата, синьо лице.

Такива усещания могат да възникнат дори преди да сте достигнали максимална сърдечна честота. Може би днес сте уморени, нервни, не сте спали достатъчно, чувствате се зле или сте прекалили на работа с броя на изпитите чаши силно кафе - тогава тренировката ви трябва да премине в лек, спокоен режим.

Никога не позволявайте да бъдете въвлечени в тренировка с тези усещания (задушаване, недостиг на въздух, посиняло лице). Да, за да постигнете забележими резултати, имате нужда от доста висока интензивност. Трябва обаче да сте подготвени чрез предварителна тренировка за тази интензивност. Треньор, който принуждава начинаещи да тренират по този начин е неграмотен престъпник. Трябва да бъдете особено внимателни, когато тренирате по метода CrossFit, известен с безразсъдния си тип натоварване и състезателен дух. При кросфит тренировката, повече от където и да е другаде, е важно да изберете правилното ниво на натоварване, особено ако сте начинаещ.

Както за начинаещи, така и за опитни спортисти е важно да контролирате пулса си по време на тренировка. Пулсът по време и след тренировка е един от показателите за здравословно състояние и ниво спортна подготовкачовек. Имайки информация за пулсовите зони, можете, в зависимост от собствените си цели, да постигнете желаните резултати за кратко време.

Как да измерим пулса?

HR (сърдечен ритъм) е броят на пулсовите вълни, движенията на стените на големите артерии, които се причиняват от работата на сърдечния мускул и движението на кръвта през съдовете.

Импулсни характеристики:

Въведете вашето налягане

Преместете плъзгачите

честота;
ритъм;
величина;
волтаж;
пълнеж;
форма.

Сърдечен ритъм

Здравните специалисти измерват сърдечната честота на пациентите, когато анализират сърдечната функция, за да определят ефективността на лечението или да поставят диагноза.

За измерване на броя на контракциите се използват монитори за пулс, които се състоят от сензорна лента, която е прикрепена под гърдите и монитор (обикновено под формата на гривна на китката). Можете също да измервате сърдечната честота ръчно, като поставите върха на пръстите си върху една от големите артерии, разположени близо до повърхността на кожата. Най-удобно е да направите това на радиалните, каротидните, темпоралните и ингвиналните артерии. Усещайки ритмичните удари, можете да започнете обратното броене. По-добре е да изчислите сърдечната честота по броя на ударите в минута, така че да получите най-точния резултат. Съществуват обаче експресни методи, според които можете да изчислите броя на сърдечните удари за 10 секунди и да го умножите по 6. Лекарите препоръчват измерването на този показател веднага след събуждане сутрин, легнал в леглото.

ритъм

За да оцените пулса, е важно да знаете неговия ритъм. Оценява се по интервалите между контракциите. За здрави възрастни и деца е нормално да имат бърз пулс на вдишване и по-бавен пулс на издишване. Други нарушения в цикличността на сърдечния ритъм могат да бъдат причинени от различни видове аритмии и изискват консултация с кардиолог.

Честота на пулса: таблица

Ритъмът на сърдечния ритъм е индивидуален за всеки човек. Освен това има норми за възрастта, където всеки период от живота има свой собствен индикатор. Таблицата показва, че ритъмът на сърдечния ритъм на здрави новородени, деца, млади, зрели и възрастни хора е значително различен един от друг. Нормалният пулс при бебета до един месец е 2 пъти над максимално допустимия за човек над 50 години.

Норми на сърдечната честота според възрастта
Възраст, години	Минимална стойност	Максимална стойност	Средно аритметично
0-1 месец	105	170	140
1 месец - 1	100	160	130
1-2	95	155	125
2-5	85	125	105
5-8	75	115	95
8-10	65	105	85
10-12	60	100	80
12-15	55	95	75
15-50	60	90	70
50-70	65	85	75
70-80	70	90	80

Ефективност на сърдечната честота по време на тренировка

По време на тренировка е необходимо да се контролира интензивността, където индикаторът е пулсът.

Трябва да тренирате по такъв начин, че да поддържате сърдечната честота по време на тренировка в приемливи граници. Има приблизителна формула за определяне на максималната сърдечна честота на човек: 226 (за мъжете 220) минус броя на преживените години. Не се препоръчва да се постигне максимален показател с помощта на физическа активност, особено за начинаещи.Можете да изчислите минималната стойност на пулса по време на тренировка, така че да донесе желания ефект, като умножите максималната му стойност по 0,6. Изчисляване оптимален пулспо време на спорт - 70% от максимума, най-полезният - 80%.

Има зони на интензивност на натоварването според пулса: За тренировка във фитнес зоната пулсът по време на тренировка е около 70% от максимално допустимия (135-150 удара в минута). Тази зона продължава да тренира сърцето, но по-интензивно, отколкото в уелнес режима. Процесът на изгаряне започва подкожна мазнина. Това се дължи на факта, че на тялото му липсва енергия отвън и той я консумира от вътрешни резерви, разграждайки мазнините. Тази зона на пулса е подходяща и за силови тренировки. Продължителност 20-40 минути.

Време за четене: 21 минути

Пулсомерът е измервателно устройство, което измерва пулса. Нарича се още пулсомер.

Използване на монитор за сърдечен ритъм да контролира работата на сърцето, да анализира натоварването, да определи зоните на пулса и да излезе отвъд тези зони.На пазара за продажба на спортни принадлежности голям бройразнообразие от модели за следене на пулса. Нека видим за какво е пулсомерът, какви са неговите предимства и ползи, как да го изберем, както и да разгледаме най-популярните модели пулсомери на пазара.

Пулсомер: за какво е и какви са предимствата

Ако имате нужда от информация за работата на сърцето си по време на тренировка, тогава такова устройство като пулсомер е задължително за вас. По време на тренировка пулсомерът ви помага да поддържате желания пулс, измерва броя на изгорените калории и следи работата на сърцето и натоварването.Най-често пулсомерът се използва по време на интервални и кардио тренировки, но по време на силова тренировка изобщо няма да е излишен. В допълнение, пулсомерът може да се използва по време на ежедневни дейности за наблюдение на работата на сърцето.

Кой се нуждае от пулсомер?

Тези, които правят кардио тренировки за отслабване или развитие на издръжливост.
За тези, които се занимават с висока интензивност интервални тренировки(HIIT).
Тези, които имат сърдечни проблеми и трябва да контролират пулса си.
Тези, които искат да контролират броя на изгорените калории по време на тренировка.
А също и за тези, които искат редовно да подобряват резултатите си без вреда за здравето.

Защо трябва да измервате пулса си по време на тренировка? В зависимост от вашия пулс или пулс (накратко HR), тялото ви ще използва различни източници на енергия. Въз основа на това има няколко зони на натоварване, които определят ефективността на вашата тренировка:

Посоченият процент се взема от стойността на максималната сърдечна честота. За да го изчислим, използваме формулата: Максимална сърдечна честота = 220 - възраст.

Съответно, за да може тялото да използва мастни киселини като източник, достатъчно е пулсът да се поддържа в зоната на 60-70% от максималната сърдечна честота. Например, ако сте на 30 години, тогава се прилагат следните изчисления за изчисляване на вашия възможен диапазон на сърдечната честота:

Долен праг \u003d (220-30) * 0,6 \u003d 114
Горен праг \u003d (220-30) * 0,7 \u003d 133

С този пулс (114-133 bpm)можете да практикувате дълго време, поддържайки непрекъснато темпо. В този случай натоварването ще бъде аеробно, тоест с използване на кислород. Такива кардио тренировки помагат за изгаряне на мазнини и тренират сърцето.

Ако правите интервални тренировки с висока интензивност (например тренировки по протокола Табата), тогава в моментите на пик сърдечната честота трябва да бъде в анаеробната зона, т.е. 80-90% от максималната сърдечна честота:

Долен праг \u003d (220-30) * 0,8 \u003d 152
Горен праг \u003d (220-30) * 0,9 \u003d 171

Пулсомерът ви помага да следите пулса си и да го поддържате в зоната, която отговаря на вашите изисквания.Ако моделът на монитора за пулс позволява, тогава можете да зададете зоните на пулса, които ви интересуват, и ще бъдете уведомени, когато пулсът ви напусне определената зона.

Предимства на пулсомера:

Пулсомерът предпазва сърцето от претоварване по време на тренировка, тъй като вие контролирате стойността на пулса.
Ще тренирате в зоната на пулса, от която се нуждаете – за изгаряне на мазнини или за издръжливост, в зависимост от целите ви, което означава, че тренирате по-ефективно.
С пулсомер е лесно да следите напредъка си, да анализирате нивото на натоварване и възприемането му от тялото.
Ще знаете колко точно калории сте изгорели по време на тренировката.
Можете да използвате монитора за пулс по време на нормалните си ежедневни дейности, за да оцените ефективността на тялото си или да наблюдавате стреса.
Пулсомерът е незаменим по време на бягане или бързо ходенена открито, когато няма други източници за определяне на нивото на натоварване.

Много кардио машини вече имат вграден пулсомер. Но първо, такива монитори за сърдечен ритъм показват неточни данни, върху които е по-добре да не се фокусирате. Второ, за да коригирате данните, трябва да се държите за дръжките, докато бягате или ходите, което не винаги е удобно. Ето защо, ако искате да получите най-точните данни за пулса и калориите, тогава е по-добре да закупите пулсомер.

Можете също да използвате ръчно наблюдение на сърдечната честота. За да направите това, трябва да спрете и да преброите ударите, като фиксирате получените стойности. Допълнителните манипулации по време на обучение обаче не винаги са удобни и получените стойности ще имат силна грешка. В допълнение, постоянните спирания намаляват сърдечната честота, което нарушава ритъма на сесията. Ето защо пулсомерът е незаменим: той ще записва данни незабавно по време на цялата тренировка.

Основните функции на пулсомера:

Мониторинг на сърдечната честота (HR)
Настройка на зоната на пулса
Уведомяване за промяна в зоната на пулса със звук или вибрация
Изчисляване на средна и максимална сърдечна честота
Брояч на калории
Дисплей за час и дата
Хронометър, таймер

Някои пулсомери имат допълнителни функции: GPS навигация, будилник, крачкомер, история на тренировките, автоматично изчисляване на тренировъчните зони, фитнес тест, изчисляване на пулса за отделна обиколка (полезно за бегачи), синхронизация с приложения и компютър. Колкото повече функции има едно устройство, толкова по-скъпо е то.

Видове пулсомери

Пулсомерите могат да бъдат разделени на 2 големи групи: гръден кош(с помощта на колан за гърдите) и карпална. Монитор за сърдечен ритъм с каишка за гърди се наслаждава на b О по-популярен сред участващите, но благодарение на новите технологии се появиха модели, които ви позволяват точно да измервате сърдечната честота дори без сензор за гърдите.

Гръден пулсомер е сензор с електроди, който се носи под гърдите и предава данни към приемник на часовник или мобилно приложение. Има два вида модели нагръдни пулсомери, които се различават по конфигурация:

Пулсомер без часовник-приемник.В този случай данните се прехвърлят към смартфона чрез технологията Bluetooth Smart. Сензорът се синхронизира със специални приложения в смартфона, където автоматично се съхранява цялата необходима информация за пулса и изгорените калории. Това е удобно за анализ на обучението, тъй като приложението пази цялата история на данните. Най-често пулсомерите се синхронизират с приложения на операционни системи Android и iOs.
Пулсомер с часовник-приемник.В този случай сензорът изпраща данните към часовника на приемника, където се обработват и можете да ги видите на екрана. Такива модели са по-скъпи, но и по-удобни. Не е необходимо да използвате допълнително смартфон, цялата информация ще се показва на часовника. Например, по-удобно е да използвате такива монитори за пулс на улицата.

Ако закупите монитор за сърдечен ритъм с приложение за часовник, обърнете внимание и на вида на трансфера на данни. Има два вида прехвърляне на данни от презрамката към часовника:

Аналогов (некодиран) тип предаване на данни.Може да бъде обект на радиосмущения. Смята се за по-малко точна, но ако има грешка, тогава тя е много малка. Аналоговият пулсомер може да се синхронизира с кардио оборудване, като събира данни сърдечен ритъмот колана си. Въпреки това, ако някой в непосредствена близост до вас (в рамките на един метър) използва пулсомер със същия тип предаване на данни, например в групова тренировка, може да възникне смущение.
Цифров (кодиран) тип предаване на данни.По-скъп и по-точен тип предаване на данни, неподложен на смущения. Цифровият пулсомер обаче не може да се синхронизира с уредите за упражнения.

Както аналоговите, така и цифровите монитори за пулс са доста точни, така че видът на трансфер на данни не играе ключова роля при избора на пулсомер.Няма смисъл да плащате повече за цифров тип пренос на данни.

Пулсомери за китка

Удобството на пулсомерите за китка е, че не е необходимо да носите каишка за гърдите със сензор. За да измервате данни, имате нужда само от часовник, който се носи на китката. Въпреки това, тази версия на пулсомерите има редица характеристики и недостатъци, така че въпреки привидното удобство, китките са все още по-малко популярни.

Има два вида монитори за пулс на китката, които се различават по начина на следене на пулса:

Измерва се пулс когато пръстите и докосването се докосватотпред на устройството. Просто поставяте пулсомера на китката си, докосвате го и устройството ви дава стойности на пулса. Недостатъкът на такова наблюдение е, че ще измервате пулса не за определен период от време, а при поискване, само след като пръстите и електродите на кутията влязат в контакт. Такъв пулсомер е по-подходящ за туризъм, планинарство или за тези, които поради здравословни ограничения са принудени периодично да наблюдават зоната на пулса.
Измерва се пулс с помощта на проследяванезад кръвоносните съдове. Принципът на работа на такива монитори за пулс е следният: поставяте гривната на ръката си, светодиодите светят през кожата, оптичният сензор измерва вазоконстрикцията и сензорът показва получените стойности на екрана на часовника. Но недостатъците на такива устройства също са очевидни. За точност на данните каишката трябва да бъде плътно затегната на китката, което не винаги е удобно по време на тренировка. Освен това обилното изпотяване или дъждовното време може да повлияят на работата на сензора.

Разбира се, часовникът е по-познато оборудване от каишката на гърдите. Ето защо, ако ви е неудобно да носите колан под гърдите си, препоръчваме да закупите втората версия на пулсомера за китка. Но дискомфортът и неудобството са може би единственият аргумент в полза на пулсомер на китката. Повечето трениращи все още избират пулсомер с колан за гърди заради удобството и точността на данните.

Цените на пулсомер се определят от следните параметри:

Производствена компания
Тип пулсомер: гръден или китен
Опции: има ли часовник приемник, сменяеми каишки, калъфи и др.
Тип трансфер на данни: аналогов или цифров
Защита от влага
Колан, неговата ширина, качество, лекота на закопчаване
Качеството на корпуса на часовника-приемник
Наличие на допълнителни функции

Пулсомери: селекция от най-добрите модели

Предлагаме ви селекция от модели пулсомери с Кратко описание, цени и снимки. Въз основа на този преглед ще можете да изберете подходящия за вас пулсомер. Цените са базирани на данни на Yandex Market към септември 2017 г. и може да се различават от цената на пулсомер във вашия магазин.

Пулсомери Sigma

Популярните модели пулсомери Sigma са разработени от тайвански производител. Сред мониторите за сърдечен ритъм Sigma се счита за един от лидерите на пазара, техните модели са почти идеални по отношение на цена и качество. Предлагат основно модели пулсомери с каишка за гърди и часовник:

Sigma PC 3.11: Най-примитивният модел с основна функция за отчитане на пулса. Калориите не се броят.
Sigma PC 10.11: Оптималният модел с всички необходими основни функции, включително изчисляване на средния и максимален пулс, брояч на калории, звуков сигнал при нарушаване на целевата зона на пулса.
Sigma PC 15.11: Този модел е подходящ за бегачи, тъй като добавя функции като брояч на обиколки, среден и максимален пулс за обиколка, изгорени калории за обиколка, време за обиколка.
Sigma PC 22.13О: Този пулсомер използва цифрово предаване, така че цената е малко скъпа. Моделът се предлага в няколко цвята на корпуса. Функциите са стандартни: изчисляване на среден и максимален пулс, брояч на калории, индикатор за зони, звуков сигнал при нарушаване на целевата зона на пулса.
Sigma PC 26.14: модел, подобен на предишния, но с добавяне на нови функции. Например, това устройство има брояч на обиколки, автоматизирана функция за изчисляване на целевата зона, памет за 7 тренировки, общи резултати на седмица.

Пулсомери Polar

Polar е една от най-известните марки на пазара на монитори за пулс. Polar произвежда качествени устройства, но цената им е много по-висока. Можете да закупите каишка за гърдите със сензор, който ще предава данни на вашия смартфон, или комплект от каишка и приемник за часовник за по-удобно проследяване на данни.

Презрамки за гърдите със сензор:

Полярен H1Характеристики: комуникационен интерфейс GymLink, поддръжка на Android и iOs, водоустойчив.
Polar H7: Комуникационни интерфейси GymLink и Blutooth Smart, поддръжка на Android и iOs, защита от влага.
Polar H10: Ново поколение пулсомери, които замениха H7, един от най-популярните модели пулсомери.

Гръден пулсомер с включен часовник:

Polar A300: в допълнение към стандартните функции, това устройство има и много допълнителни "чипове": крачкомер, наблюдение на съня, функция за напомняне, настройка на цели, акселерометър. Също така е възможно да се свържете със смартфон чрез Bluetooth.
Polar FT60: този модел включва функция за брояч на калории, както и редица спомагателни, но много удобни и полезни функции, като: будилник, втора часова зона, индикатор за изтощена батерия, заключване на бутоните от случайно натискане.
Polar M430: Друга много универсална джаджа, водоустойчива, с GPS навигация и подсветка. Добавена функция за уведомяване за входящи обаждания, получени съобщения и известия от приложения за социални медии на GPS.

Пулсомер Beurer

Тази марка включва модели пулсомери с колан за гърди и модели, при които трябва да докоснете сензора на устройството, за да измерите данните. За тренировка препоръчваме да избирате пулсомери с каишка за гърдите, по-удобно и практично е.

Beurer PM25: прост и удобен модел, има всички важни функции, например вграден календар, часовник, будилник, хронометър, брояч на калории, известие при напускане на тренировъчната зона.
Beurer PM45: Същият набор от функции като PM25, но добавени сменяеми ремъци, стойка за велосипед, калъф за съхранение.
Beurer PM15: това е пулсомер на китката с докосване на сензора, устройството контролира пулса, уведомява ви, когато напуснете тренировъчната зона, но не брои калории. Цена: 3200 рубли.

Пулсомер Suunto

Друга добре позната компания на пазара на спортно оборудване, която произвежда серия от спортен часовникс възможност за измерване на пулса. Suunto предлага каишки за гърди и каишки за гърди с вашия часовник:

Suunto Comfort Belt: каишка за гърди, подходяща за всички спортни часовници и компютри от серия Т, които могат да се използват като монитор за сърдечен ритъм.
Suunto Smart Belt: Bluetooth Smart презрамка за гърди. Съвместим с приложението Movescount на Suunto.
Suunto M2: Гръдна каишка с часовник, който има всички основни функции, включително контрол на пулса, броене на калории, автоматичен избор на желаната зона на пулса.
Suunto M5: Този пулсомер е оборудван с допълнителни функции, който ще ви помогне да определите оптималния тренировъчен режим за вашето индивидуално представяне, както и да получите достоверна информация за скоростта и разстоянието по време на тренировка за бягане.

Пулсомер Sanitas

Sanitas няма много модели, но са на ниски цени, затова споменаваме и тях.

Sanitas SPM22 и SPM25: Монитор за сърдечен ритъм с колан за гърди, който включва всички основни функции и е чудесен за редовна употреба.
Sanitas SPM10: Не се нуждаете от колан за гърдите, за да измерите сърдечната си честота с този модел. Просто поставяте устройството на китката си и докосвате с пръст сензора отпред на устройството. Такова устройство е подходящо за хора, които не искат да носят колан на гърдите или, например, за туризъм.

Други модели

Nexx HRM-02. Бюджетен вариантремък за гърдите със сензор, който е подходящ за тези, които не са готови да харчат сериозно пари за фитнес джаджи. Устройството има вграден Bluetooth Smart и е съвместимо с почти всички мобилни приложениякоито поддържат функцията за предаване на данни от безжичен пулсомер. Отчита пулса и изгорените калории.
Торнео Н103. Гръдна каишка с часовник-приемник. Той е надарен с всички основни функции: изчисляване на пулса, брояч на калории, настройка на зони на пулса, измерване на времето в целевата зона, хронометър, календар и будилник, водоустойчивост.
Wahoo TICKR. Друг вариант гръден пулсомер, който предава информация чрез Bluetooth към смартфон. В допълнение към пулса, той следи характеристики като направени стъпки и изгорени калории.

Кой пулсомер да изберете:

Ако искате да закупите пулсомер с най-добро съотношение цена-качество, купете моделите Sigma или Beurer.
Ако искате да получите най-надеждното и точно устройство, купете модели Polar или Suunto.
Ако искате да закупите най-простата и най-евтина опция за монитор за сърдечен ритъм, трябва да обърнете внимание на моделите, които се предлагат на уебсайта Aliexpress (преглед по-долу).

Пулсомери: селекция от най-добрите модели на Aliexpress

Предлагаме ви селекция от монитори за сърдечен ритъм, които можете да закупите от Aliexpress на достъпна цена. Всички пулсомери имат подобни характеристики и са приблизително в един и същи ценови диапазон, така че ви предлагаме да се съсредоточите върху отзивите на клиентите, средната оценка на продукта и общия брой поръчки за този продукт.

Гръдна каишка без часовник

Ако закупите каишка за гърди без часовник, данните за пулса ще бъдат изпратени до приложението за смартфон. гръдни сензориСъвместим с всички Bluetooth Smart (4.0) и ANT устройства. Представените сензори са доста точни при измерване на пулса.

Предлагаме ви да обърнете внимание на следните гръдни сензори:

Пулсът е един от основните параметри, които влияят върху ефективността на тренировката. Без да го вземате предвид, можете да правите упражнения много интензивно и дълго време, като постигате само незначителни резултати. И ако имате конкретна цел пред себе си, отслабване или напълняване мускулна маса, тогава поддържането на оптимален пулс по време на тренировка значително подобрява резултатите.

Пулсът е броят на контракциите на сърцето в минута, определя се от броя на контракциите на артериите, които лесно се усещат. Сърдечната честота се определя от текущите нужди от кислород и хранителни вещества, които от своя страна зависят от интензивността на упражнението и цялостното ниво на фитнес на индивида. По време на интензивни упражнения работещите мускули се нуждаят от много кислород, така че мозъкът увеличава сърдечната честота.

Класовете ще ви помогнат да развиете великолепна пластичност, грация, да се отървете от проблеми с гръбначния стълб и да отслабнете. Предлагаме методика и видео уроци.

Красивите рамене определено ще подчертаят талията ви, поради идеални пропорции, бъдете неустоими, погледнете комплекса прости упражненияна раменете.

Най-удобен за използване пулсомер, това малко устройство се носи на китката и автоматично изчислява текущия пулс. Следователно, за да определите пулса, трябва само да погледнете дисплея, цената на такива устройства започва от 1000 рублиМожете да закупите пулсомер във всеки спортен магазин. Има както прости устройства, така и пулсомери с голяма сумадопълнителни функции.

Има и опция, която напълно ви освобождава от необходимостта да измервате пулса - симулатор, който реагира на пулса. Той изчислява текущата ви сърдечна честота и коригира нивото на натоварване, за да ви поддържа на целевата ви сърдечна честота.

Пулсът може да се изчисли и ръчно. За измерване по-удобни са артериите на китките, въпреки че пулсът може да се усети и на врата или слепоочията. Пребройте броя на ударите за 10 секунди и умножете по 6, за да получите текущия си пулс. Необходимо е измерването да се извърши веднага след натоварването. Имайте предвид, че ако сте спортували дълго време, пулсът се нормализира много бързо, така че трябва да го измерите без забавяне.

Целевата зона на пулса, в която се постига най-голям ефект от тренировката, зависи от целта, която си поставяте. Нормалната сърдечна честота за средностатистически човек в покой е 60-90 удара в минута. Но за да се определи ефективността на тренировката, максималният пулс е важен. Извадете възрастта си от 220 (жените трябва да извадят още 7) и получете максималния пулс за вашата възрастова категория.

Но имайте предвид, че тази стойност е силно зависима от нивото на обучение на човек, така че ако за първи път сте дошли във фитнеса или сте започнали да тренирате у дома, максималният пулс може да бъде намален с още 20 удара.

55-65% от максималната сърдечна честота е ефективна зона за дълго време аеробни тренировки. В тази зона количеството на холестерола намалява, работата на дихателната и сърдечно-съдовата система се подобрява. По-добре е да започнете класове с него за начинаещи.
65-75% идеален пулс за отслабване. От една страна, той е безопасен за здравето и се поддържа добре от нетренирано тяло, от друга страна, ускорява метаболитните процеси достатъчно, така че упражненията да са ефективни. При това ниво на пулса тялото получава необходимата енергия главно чрез разграждане на мазнините.

При ниска сърдечна честота мазнините се изгарят бавно, въпреки че в съотношението на мазнините към консумираните въглехидрати е до 90 към 10. Следователно, отколкото по-интензивна тренировка, толкова повече калории и мазнини ще изгори тялото в крайна сметка, въпреки факта, че въглехидратите ще се консумират заедно с мазнините. Но е по-безопасно да тренирате при ниски сърдечни честоти.

70-80% от максималния пулс е аеробната зона. Упражненията с тази стойност на пулса подобряват работата на сърдечно-съдовата система, пулсът в покой намалява, а обемът на белите дробове се увеличава. Процентът на консумираните мазнини и въглехидрати за енергия е 50 на 50. Това вече е пулсова зона за професионалисти, ако тепърва започвате да спортувате, е по-добре да запазите по-ниски стойности.
80-90% е ниво, което е силно препоръчително да не се превишава от аматьори. Тази стойност на пулса е подходяща за тежки натоварвания, насочени към увеличаване на мускулната маса, работоспособност и подобряване на спортните постижения. Но за нетрениран човек такъв пулс вече може да бъде опасен, така че не трябва да се приближавате до него.
90-100% е екстремно натоварване, такива стойности на пулса могат да се развият само под наблюдението на лекари. Тази зона включва специализирани интервални упражнения.

Загряването трябва да се извършва в зоната на най-ниската сърдечна честота, това ви позволява плавно да повишите нивото на сърдечната честота и да подготвите мускулите за натоварване.

Основната част от тренировката трябва да се проведе със стойност на сърдечната честота, която отговаря на вашата цел. Някои отклонения трябва да ви накарат да намалите интензивността или да спрете упражнението:

твърде висока сърдечна честота, неадекватно натоварване. Това може да е следствие от обща липса на физическа форма и може да е признак на заболяване;
накъсан ритъм на сърдечните контракции, може да се определи чрез ръчно измерване или просто да се усети. В този случай трябва да посетите лекар: ритъмът на контракциите здраво сърцегладка;
пулсът трябва да се върне към нормалните стойности в покой за 3-5 минути. Ако сърцето се „успокоява“ по-бавно, това е причина да намалите интензивността на натоварването или да се консултирате с лекар, ако първото не помогне.

Закачването също трябва да се извършва при ниска сърдечна честота.

Пулсът е много важен показател, но не забравяйте за субективното усещане за "усилие". Това е прост, макар и ненаучен индикатор: опитайте се да говорите по време на упражнението. Ако можете ясно да произнесете една или две думи, след което дъхът ви се губи, тялото е напълно и напълно фокусирано върху упражнението. Ако можете да чатите по телефона, докато тренирате, ефективността му не е много висока.

Измерването на пулса, в допълнение към практическата полза, дисциплинира и помага да се съсредоточите върху тренировките. Това е отличен показател за ефективността на натоварването и колко добре тялото се справя с него. Следователно не трябва да пренебрегвате изчисляването на пулса. Но имайте предвид, че всички формули за изчисляване на пулса дават много условен резултат, върху който можете да се ориентирате, но който не трябва да се приема за верен.

Нормалните стойности на пулса са силно зависими от вашето ниво на тренировка, така че ако на високо ниво за вашата възраст се чувствате отлично и без напрежение, „нормата“ трябва да се увеличи.

Следенето на собствения ви пулс по време на тренировка е един от по-добри начиниследене на степента на интензивност на извършваната тренировка. Повечето атлети тренират специално с пулсомери, което не е задължително. Достатъчно е да използвате обикновен хронометър или да наблюдавате пулса по часовника фитнес. Какво използва спортистът при измерване на сърдечната честота (HR) няма особено значение, много по-важно е какъв трябва да бъде пулсът по време на тренировка.

Как да изчислим безопасен пулс за спорт?

Общоприетата формула за изчисление е намирането на долната и горната граница на сърдечната честота. Това означава, че тренировката е ефективна, по време на която пулсът е в границите на тези две марки - индикатори за сърдечен ритъм.

Долната граница се изчислява по следния начин: възрастта на спортиста се изважда от числото "200" и се умножава по показателя "0,6". Ако трениращият спортист е на 25 години, тогава има 105 удара за 1 минута. Не се препоръчва да тренирате, когато сърдечната честота е под тази стойност, тъй като ползите от тренировката ще бъдат минимални.

Горната граница се изчислява по подобна формула. Разликата се състои в това, че вместо „0,6“ се използва коефициентът „0,8“, т.е. за 25-годишен спортист тази цифра е 140 удара в 1 минута. Не се препоръчва надхвърляне на горната граница на сърдечната честота, тъй като това води до увеличаване на натоварването на сърдечния мускул.

Спортистите не винаги вземат предвид коефициентите при намиране на горната и долната граница, тъй като предпочитат да тренират максимално. Те тренират до границите от 170 до 180 удара за 60 секунди, дори като се има предвид, че това е много по-високо, ако извадите собствената си възраст от максимално допустимия показател от 220. И ако пулсът достигне такива граници, трябва да намалите интензивността на тренировката. В противен случай има вероятност да навредите на собственото си здраве.

За да улесните навигацията без безкрайни изчисления, можете просто да използвате таблицата по-долу, ръководейки се от която можете лесно да контролирате сърдечната си честота при различна степен на интензивност на тренировка.

Измерването на пулса ви с хронометър по време на бягане е почти невъзможна задача. И ако един спортист обича кардио, тогава той трябва да закупи пулсомер за джогинг на улицата, да използва вградените велотренажори и Бягащи пътекиустройства за управление.

Когато целта на кардиото е изгаряне на мазнини, пулсът трябва да бъде между 120 и до 150 удара в минута. Културистите трябва да следват малко по-различен модел, за да запазят мускулите. Кардиото трябва да бъде с ниска интензивност, тоест в рамките на сесия с продължителност 50-60 минути пулсът трябва да бъде в режим на 120-130 удара.

Пулс в силова тренировка

Опитните спортисти не препоръчват довеждане на пулса до горните граници. Идеалният пулс се счита за граница на 120-140 удара в минута, запазени от началото до края на тренировката. Необходимо е да се избягва понижаване на пулса под долната граница, поради което почивката между сериите не трябва да се прави повече от минута.

Не се препоръчва да вземете щангата при максимален пулс. Необходимо е да се опитате да го задържите в рамките на 130 удара от цялото обучение. Това ще укрепи сърдечния мускул, ще увеличи ефективността и ефективността на силовите тренировки.