План за силови тренировки за бодибилдинг. Видове силови тренировки

Сергей Леонов

В тази система силови упражнениявсяко упражнение се основава на факта, че силата на вашето движение, в най-широката точка на амплитудата (тънка стрелка), се противопоставя на идващата сила на вашето собствено съпротивление (дебела стрелка), което фундаментално го отличава от системата на Анохин и Чарлз Атлас . Моята система за развитие на сила е много по-близо до системите с изкуствени тежести. Ето същите преси, издърпвания и разреждания, но ролята на симулатори и атлетично оборудване се играе от силни спирания на собствените ви ръце и крака.

Когато правите упражненията по-долу, развитие на силатанапълно свийте тренирания мускул. Движенията трябва да са пълнообхватни, а натоварването равномерно във всички зони на движение. Упражненията се изпълняват със същото темпо като упражненията с изкуствени тежести. Не забравяйте да постигнете ефекта на "изпомпване" (ако след първия подход не се появи, трябва да увеличите натоварването).

1. Натиснете свито коляно напред. За всички парцели гръдни мускули. Първоначално позиция: Седнете на стол, пейка или на колене и седалище. Хванете коленете си с ръце. Коленете събрани, лактите притиснати отстрани. Наведете се напред, доколкото можете, и стегнете гръдните мускули (1а). Екзекуция:съпротивлявайки се на тялото, разгънете ръцете си. Оттласнете се от коленете, насочвайки силата на ръцете напред (1b). В крайната фаза, без да облекчавате напрежението от гръдните мускули, наведете раменете си навътре и надолу, като осигурите максимално свиване на гръдните мускули (1c). По отношение на функционалността упражнението е подобно на лежанката от гърди от легнало положение. 5 серии по 10 повторения всяка.

2. Намаляване на коленете с изправени ръце. За външните участъци на средните снопчета на гръдните мускули. Начална позиция:седнете на пейка с изпънати колене отстрани. Гърбът и ръцете са прави. Хванете външните части на коленете с четки (2а). Екзекуция:без да сгъвате ръцете си, съберете коленете си, преодолявайки съпротивлението им (2b) 5 серии по 10 повторения

3. Наклонете главата напред със съпротивлението на дланите. За предните мускули на шията. Начална позиция:наклонете врата си възможно най-назад. Опрете основите на дланите на челото отпред, лактите сочат напред (За). Екзекуция:преодолявайки съпротивлението на ръцете, наклонете врата до краен предел напред (36). 3 серии по 10 повторения.

4. Наклонете главата назад със съпротивлението на четките, свързани в "кичур". За мускули задна повърхностврата. Начална позиция:наклонете главата си възможно най-напред. Хванете темето на главата с ръце, сключени в "кичур", лактите са пубертетни (4а). Екзекуция:преодолявайки съпротивлението на ръцете, наклонете главата си назад до краен предел (4b). 3 серии по 10 повторения.

5. Повдигане на външния лакът отпред. За предния сноп на делтоидния мускул. Начална позиция:застанете прави, ръцете са свити в лактите под ъгъл от 90 градуса и спуснати. Предмишница дясна ръканасочена навътре. Лявата ръка натиска десния лакът отгоре (5а). Екзекуция:преодолявайки съпротивлението на лявата ръка, повдигнете десния лакът до границата нагоре (5b). Направете същото упражнение с другото рамо. 5 серии за всяко рамо, по 10 повторения всяка.

6. Повдигане на лакътя сочещ назад отстрани със съпротивление отгоре. За средния сноп на делтоидния мускул. Начална позиция:двете рамене са спуснати, ръцете са свити в лактите. Горната част на дясната ръка е разположена по протежение на страничната линия на тялото. С лявата ръка натиснете десния лакът отгоре, създавайки съпротива (6а), Екзекуция:преодолявайки съпротивлението на дланите, повдигнете десния лакът отстрани нагоре до границата (6b). Направете същото за другото рамо. 5 подхода. 10 повторения всяко.

7. Сгъване на ръката с длан нагоре. За бицепс. Начална позиция:Дясната ръка е напълно изпъната, дланта нагоре. С основата на дланта на лявата ръка се опрете в основата на дланта на дясната (7а). Екзекуция:преодолявайки съпротивлението на лявата ръка, напълно огънете десния лакът (7b). Направете същото и за другата ръка. 5 подхода. 10 повторения всяко.

8. Пейка с разгъване на ръцете от седнало положение. За трицепс. Начална позиция:седнете на пейка или стол, наведете се напред колкото е възможно повече, като огънете ръцете си в лактите. Колонизирайте заедно. Поставете юмруците си върху горните части и натиснете надолу (8a). Екзекуция:преодоляване на съпротивата. тяло, напълно разгънете ръцете си в лактите (8b). 5 серии по 10 повторения.

9. Разгъване на коляното от легнало положение. За мускулите на предната част на бедрото. Първоначално позиция: Легнали по гръб, огънете коленете си. Коленете са събрани и насочени нагоре. Поставете петата на левия крак върху стъпалото на десния крак (9a). Екзекуция:преодолявайки съпротивлението на левия крак, разгънете десния крак до краен предел (9b). Направете същото и с другия крак. 5 подхода. 10 повторения всяко.

10. Повдигане на краката нагоре със съпротивлението на ръцете. За мускулите на предната повърхност на подбедрицата. Начална позиция:седнал, стъпалата напълно опират върху цялата подметка, опирайте основите на дланите върху основите на пръстите на краката отгоре (10а). Екзекуция:преодолявайки съпротивлението на дланите, повдигнете пръстите на краката нагоре (10b). 5 серии, по 10 повторения всяка.

11. Огъване на юмрука навътре. За мускулите на вътрешната повърхност на предмишницата. Начална позиция:предмишницата се тренира както на тежест, така и с опора на бедрото или отстрани. Дясната ръка е стисната в юмрук с длан нагоре. Китката е огъната навън до краен предел. С основата на дланта на лявата си ръка се опрете в основите на втората фаланга на десния юмрук (11а). Екзекуция:преодолявайки съпротивлението на лявата ръка, огънете дясната в китката. Само юмрукът се движи - строго навътре до границата (11b). Направете същото упражнение за другата предмишница. 5 серии, по 10 повторения всяка.

Време за четене: 28 мин

Ако имате на разположение дъмбели с различни тежести, тогава можете да работите върху мускулите дори у дома.

Предлагаме ви ефективен план за силови тренировки за момичета у дома + готова селекция от упражнения, благодарение на които можете да промените качеството на тялото, като го направите еластично и релефно.

Правила за силови тренировки у дома

Защо момичетата се нуждаят от силови тренировки:

• за мускулен тонус и премахване на отпуснатото тяло
• За кръгли задни частии да се отървем от целулита
• за силни мускули на гърба и здрав гръбначен стълб
• за ускоряване на метаболизма мускулизгаря повече калории в покой, отколкото мазнини)

1. За да правите силови тренировки у дома, ще ви трябват дъмбели. Желателно е да има комплект дъмбели с различно тегло или сгъваеми дъмбели.Например за малки мускулни групи (трицепс, бицепс, делт)трябва ти повече леко теглодъмбели, за големи мускулни групи (гърди, гръб, крака)- по-голямо тегло. Освен това постепенно ще ви трябва b О Дъмбели с повече тежести за напредък в тренировките.

2. Каква тежест на дъмбела трябва да използвам? Зависи от вашите цели. Ако искате малко да тонизирате мускулите си и да стегнете тялото си, тогава можете да използвате дъмбели с малка тежест (2-5 кг). Ако искате сериозно да работите върху релефа или да изградите мускулна маса, тогава трябва да вземете повече тежест с дъмбел (5-20 кг).

3. Ако имате малки дъмбели, тогава можете да правите упражнения с b О повече повторения (15-20 повторения). В този случай се работи върху лек мускулен тонус, укрепване на тялото и изгаряне на мазнини. Ако имате тежки дъмбели и искате да работите върху мускулния релеф по качествен начин, тогава не го правете голям бройповторения (10-12 повторения) с максимално тегло: така че последното повторение в подхода да се изпълнява с максимално усилие.

4. Изпълнете всяко упражнение в 3-5 серии, почивайте 30-60 секунди между сериите. Почивайте 2-3 минути между упражненията.

5. Ако нямате дъмбели или не можете да ги закупите, тогава можете да използвате гумено оборудване за изпълнение на силови упражнения. В същото време можете да закупите много компактно и евтино оборудване, например:

Дори ако имате необходимия набор от дъмбели, този инвентар може да бъде полезен за допълнително натоварване.

6. Ако тепърва започвате да тренирате или имате малко опит в упражненията, препоръчваме ви първо да разгледате тези статии:

• Тренировка за начинаещи: селекция от упражнения + готов план
• Тренировка у дома за момичета: готов план за упражнения за цялото тяло

7. Силовите тренировки трябва да се правят 3-4 пъти седмично по 40-60 минути. Достатъчно е да тренирате една мускулна група 1-2 пъти седмично. Подробният план е показан по-долу.

8. Не забравяйте да загреете преди тренировка и да се разтегнете след тренировка:

По време на разтягане обърнете специално внимание на тренираните мускули. добро разтяганеслед тренировка, помага за увеличаване на обхвата на движение, повишаване на ефективността на урока, избягване на поробени мускули и наранявания. Добрата загрявка преди тренировка ще подготви по-добре тялото ви за упражнения и ще избегне нараняване.

9. Ако искате не само да тонизирате мускулите си, но и да ускорите процеса на изгаряне на мазнините, тогава не забравяйте да включите кардио тренировка в тренировъчния си план. Може да работи бърза разходка, табата тренировки, упражнения на велоергометър или елипсоид.Достатъчно е да изпълнявате кардио 60-90 минути седмично (например 2 пъти седмично по 30-45 минути или 4 пъти седмично по 15-20 минути). Не пропускайте да проверите:

10. Винаги правете силови тренировки в маратонки, за да избегнете проблеми със ставите и разширени вени. Носете удобни дрехи от естествени материали. Кога разширени венивени, можете да използвате компресионни чорапи.

11. Без промяна в храненето не можете да подобрите тялото дори с редовни тренировки, така че ви препоръчваме да започнете да броите калории. Ако искате да отслабнете, трябва да се храните с калориен дефицит. Ако искате да качите мускулна маса, трябва да се храните с калориен излишък и да имате достатъчно протеини. Ако искате да поддържате теглото си и да стегнете тялото, тогава изберете опцията "поддържане на теглото".

План за силови тренировки за момичета у дома

Ако искате да тонизирате тялото си или да изградите мускулна маса, препоръчваме да правите силови тренировки у дома 3-4 пъти седмично. Разделените тренировки се считат за най-ефективни, в съответствие с които ще тренирате различни групимускули, както следва:

• Гръб + бицепс ("дърпащи" мускули). При упражненията на гърба участват и бицепсите на ръцете, така че е логично тези мускулни групи да се изпълняват заедно. Към тях можете да добавите упражнения за пресата, ако времето позволява.
• гърди + трицепс ("бутащи" мускули). По време на упражненията за гърди трицепсите се включват в работата, така че тези две мускулни групи най-често се тренират заедно. Също така в този ден можете допълнително да работите върху делтоидните мускули (раменете), тъй като те също получават натоварване по време на упражнения за трицепс.
• Крака (това включва глутеални мускули) . Обикновено има отделен ден за краката, но можете да тренирате и в този ден делтоидни мускули(рамене) или натиснете. Ако имате нужда от допълнителен акцент върху бедрата или задните части, можете да тренирате краката 2 пъти седмично.
• Рамене (делтоиди). На раменете можете да отделите отделен ден (добавете към тях упражнения за пресата). Но най-често момичетата добавят упражнения за раменете към мускулите на краката или мускулите на гърдите и трицепсите.
• Натиснете (мускулен корсет) . Няма смисъл да се отделя отделен ден за коремните мускули. Можете да ги тренирате в края на всяка сесия за 5-10 минути или да добавите пълен набор от упражнения в най-малко натоварения тренировъчен ден.

Въз основа на този принцип и броя на тренировъчните дни в седмицата, можете да изберете една от няколко опции за обучение. По-долу има план за силови тренировки за момичета и упражнения с дъмбели.

Силови тренировки 3 пъти седмично

Опция 1:

• Ден 2: Крака + Рамене + Корем
• Ден 3: Гърди и трицепс + корем

В този случай тренировката ще завърши с кратък сегмент за пресата за 5-10 минути.

Вариант 2:

• Ден 1: Гръб и бицепс + корем
• Ден 2: Крака
• Ден 3: Гърди и трицепс + рамене

Тъй като краката са често проблемна зоназа момичета можете да отделите отделен ден само за бедрата и задните части и упражнения за Горна частразпределете тялото за 2 дни.

Силови тренировки 4 пъти седмично

Опция 1:

• Ден 1: Гръб и бицепс
• Ден 2: Крака
• Ден 3: Гърди и трицепс
• Ден 4: Рамене + Корем

Вариант 2:

• Ден 1: Гръб и бицепс
• Ден 2: Крака + Рамене
• Ден 3: Гърди и трицепс
• Ден 4: Крака + Корем

Вторият вариант е подходящ за тези, които искат да работят по-интензивно върху формирането на еластични бедра и седалище.

Силови тренировки 5 пъти седмично

Опция 1:

• Ден 1: Гръб и бицепс
• Ден 2: Крака + Корем
• Ден 3: Гърди и трицепс
• Ден 4: Рамене + Корем
• Ден 5: Крака

Вариант 2:

• Ден 1: Крака + Корем
• Ден 2: Гръб и бицепс
• Ден 3: Крака + Корем
• Ден 4: Гърди и трицепс + рамене
• Ден 5: Крака + Корем

Вторият вариант е подходящ за тези, които искат да работят по-интензивно върху формирането на еластични бедра и седалище.

Силови упражнения за момичета у дома

Предлагаме ви готова селекция от силови упражнения за момичета у дома за всички мускулни групи. В статията е посочен броят на повторенията, но можете да ги увеличите, ако тренирате с малко тегло на дъмбели. Почивка между сериите 30-60 секунди, между упражненията 2-3 минути. Ако ви е трудно да правите някои силови упражнения с дъмбели (например за крака), тогава можете да тренирате без дъмбели за първи път.

Числата 5 x 10-12 означават 5 серии от 10-12 повторения.

Упражнения за гърди и трицепс

(3 x 8-10)

Или лицеви опори от колене:

(4 x 10-12)

Ако нямате платформа или пейка, можете да свържете две табуретки или столове. Ако няма подходящи мебели, можете да го изпълните на пода.

(4 x 10-12)

(3 x 10-12)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12)

Упражнения за гръб и бицепс

(5 x 10-12)

(5 x 10-12)

3. Гребане с дъмбели с една ръка (4 x 10-12 на ръка)

(5 x 10-12)

Или бицепсово сгъване със смяна на ръката (5 x 10-12)

(5 x 10-12)

Ако имате хоризонтална лента, започнете да тренирате гърба и бицепса с набирания. Дори и да не знаете как да издърпате и никога преди не сте го правили, не забравяйте да разгледате нашата статия с инструкции стъпка по стъпказа набирания:

Упражнения за рамене (делтоиди)

Ако тренирате раменете заедно с гърдите и трицепсите или просто не искате да тренирате тази мускулна група особено силно, оставете само упражнения № 1,3,4 или намалете броя на сериите.

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

4. Повдигане на дъмбели до гърдите (4 x 10-12)

(4 x 10-12)

Упражнения за краката и дупето

Предлагаме ви 2 селекции от силови упражнения за крака: по-проста версия и по-сложна. Можете да изберете само един вариант според вашето ниво на подготовка или да смесвате упражненията по свое усмотрение или да редувате двата варианта в различни дни.

Вариант 1 за начинаещи:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на крак)

(4 x 10-12 на крак)

(4 x 10-12 на крак)

(4 x 10-12 на крак)

Вариант 2 за напреднали:

(5 x 10-12)

2. Напади напред (4 x 10-12 на крак)

- Това план за обучениев силовия трибой за средно ниво и високи ниваобучение, което за преодоляване на "платото" и по-нататъшно прогресиране на натоварванията е необходимо да се включи колоездене в тренировъчния план. Силовите тренировки включват спазване на режима, на първо място, сън и хранене, и второ, добро отношение към тренировките, тоест трябва да се „убиете“ в тренировките, но подхождайте към всичко разумно, защото възстановителните способности на всички хора са различни. Това е особено вярно за спортисти със средно ниво на подготовка, тъй като техните адаптивни механизми все още не са толкова подготвени, колкото адаптивните механизми на напредналите служители по сигурността и следователно цикъл, който развива издръжливостта на спортиста, също трябва да бъде включен в годишния тренировъчен план, така че пауърлифтърът да може да увеличи своя KPSh (брой вдигания на щанги).

Силовата тренировка за начинаещи "помпа" и "повдигачи" не е необходимо да се циклизира, защото тялото има време да се адаптира към натоварването, което му давате, и затова препоръчваме да използвате силова тренировка в класическия стил 5 на 5 с постепенно линейно прогресиране на натоварванията. Когато достигнете максимума в състезателните движения, ще трябва да преминете към програма от силови цикли, което ще ви позволи да напреднете по-нататък. Важно е да се отбележи, че програмата не включва използването анаболни стероиди, въпреки че, използвайки "витамини", вие, разбира се, ще напреднете много по-бързо. Наистина наистина важни правиласилови тренировки са: загрявка, закачване, разтягане, компетентно приоритизиране и избор на подходящи спомагателни упражнения.

Загрейте преди силова тренировка

Вече написахме цяла подробна статия за важността на подготовката на връзки, стави и мускули за тренировка, която можете да намерите, но сега бих искал да обърна внимание на силовата загрявка. Какво означава? Силово загряване- Това е загрявка с щанга или дъмбели, включваща постепенно увеличаване на теглото върху снаряда и ускоряване на извършените движения. Броят на сериите за загряване преди силова тренировка зависи от нивото на фитнес на спортиста, тъй като колкото по-високо е теглото на тренировката, толкова повече стъпки трябва да направите, преди да достигнете работното си тегло.

Винаги трябва да започвате загряването с празен врат и 20-30 повторения с бавно темпо, така че синовиалната течност, която смазва ставите, да има време да се открои. След първото подход за загряванеСледват още 2-5 подхода с постепенно прогресиране на натоварванията и намаляване на броя на повторенията. Спортистът трябва да изпълни първия подход за 10 повторения с 40% от работното тегло, 3-тия подход с 50% от работното тегло за 8 повторения, 4 за 5 повторения с 60% и 5 - 75% за 4 повторения. Ако теглото е наистина значително, тогава можете да изпълните още 2 серии от 3 повторения с 85% от работното тегло. Преди всяко основно упражнение трябва да се направи загрявка, а преди всички останали - съкратена версия в два или три подхода.

Охладете и се разтегнете след силова тренировка

Разхлаждането включва извършване на обща динамична загрявка отново в края на силова тренировка за разхлабване на мускулите, връзките и ставите. Добро решение би било да включите тренировъчен процескардио, когато в края на тренировката спортистът върти колело за 20 минути, скача на въже или извършва някаква друга дейност в рамките на пулс от 120-150 удара в минута. Между другото, такова преместване ще помогне на черния дроб да използва млечната киселина, което значително ще ускори възстановяването след тренировка. други важен моменте тренировка на сърцето, тъй като прекомерните натоварвания могат да доведат до инфаркт на миокарда, което, разбира се, трябва да се избягва на всяка цена!

Разтягането може да се използва по различни начини, освен това е желателно да се разтягате не само след или по време на тренировка, можете да правите разтягане и в нетренировъчни дни. Силовите тренировки натоварват прекомерно сухожилията и ставите, така че ако се разтягате твърде силно в края на тренировката, може да се нараните. От друга страна, мускулите и връзките са горещи след тренировка, така че те са по-лесни за разтягане, грехота е да не го използвате, просто не е нужно да злоупотребявате! Напредък в разтягането в нетренировъчни дни, но не забравяйте да загреете преди разтягане, така че мускулите, връзките и ставите да са топли. Разтягането също ще ви помогне да се възстановите по-бързо между тренировките.

Приоритети в енергийните цикли

Приоритетният избор е много важен факторразработване на тренировъчна програма, тъй като спортистът трябва да реши кое състезателно движение иска да даде приоритет, както и каква цел преследва. Крайната цел в силовия трибой, разбира се, е да се увеличи обемът на състезателните движения, но има периоди на работа върху интензивността, има периоди на работа върху издръжливостта, определени мускулна маса, можете активно да работите за повишаване на резултатите в лежанка, клек или мъртва тяга. Както самата силова тренировка, така и изборът на спомагателни упражнения ще зависи от приоритизирането.

В този случай говорим за обща силова подготовка, която предполага повече или по-малко равномерно развитие на всички състезателни движения. Въпреки това, мъртвата тяга се изпълнява само веднъж на микроцикъл, докато клекът и лежанката се изпълняват 2 пъти. Основното е, че мъртва тягатвърде тежко упражнение, така че няма смисъл да го изпълнявате по-често, защото спортистът просто ще се накара да претренира, защото дори по време на интензивно изучаване на силата в мъртвата тяга, в пълна амплитуда, упражнението се изпълнява само веднъж на микроцикъл. В същото време, що се отнася до спомагателните упражнения, в програмата, която предлагаме, има много такива за разгъвачите на гърба.

сервизно помещение за силови тренировки

Помощ са всички несъстезателни упражнения, които се изпълняват, за да натоварят допълнително мускулите и да изработят тези части от тях, които получават по-малко натоварване в основни движения. Помощното помещение позволява да се изравнят слабите места и да се избегнат наранявания на връзките, ставите и мускулите, тъй като разработените стабилизатори могат да поемат натоварването в критични моменти. Можете да изпълнявате спомагателни упражнения директно по време на силова тренировка или по друго време. Професионалните спортисти тренират сутрин и вечер, или един ден правят базата, а вторият сервизно помещение. За какво? Факт е, че продължителността на тренировката не трябва да надвишава 60 минути, тъй като за 60 минути нивото на тестостерон пада и се произвежда голямо количество кортизол, което прави тренировката безсмислена.

Също така си струва да се отбележи, че може да бъде трудно да се извърши подкрепа директно по време на тежка тренировка, също и защото спортистът след основата вече не е способен на нищо. Какво да правя? Аматьорите са склонни да правят 1-2 допълнителни упражнения в края на тренировката или нито едно. Можете да тренирате 4 пъти седмично, като отделяте една тренировка за полезността, като цяло зависи от вас, точно както при избора на полезни упражнения, тъй като тази програма не е за начинаещи, можете да станете майстор на спорта с нея, така че дайте приоритет! Ако искате резултати в силов спорт, тренирайте повече, спазвайте режим, хранете се правилно, откажете се от вредните навици, направете всичко, за да постигнете цел или не си я поставяйте.

Програма за силови тренировки

Опции на силовата програма:

Вариант номер 1

Бележки* програмата е подходяща за спортисти със средно ниво на подготовка; помощните упражнения могат да се изпълняват 2 пъти седмично във вторник и четвъртък или да включват 2 помощни упражнения в края на всяка тренировка.

Вариант номер 2

Бележки* програмата е предназначена да изравнява изоставането в лежанката; помощните упражнения могат да се изпълняват 2 пъти седмично във вторник и четвъртък или да включват 2 помощни упражнения в края на всяка тренировка.

Вариант номер 3

Бележки* това силова програмапредназначени за опитни пауърлифтери, които имат развити адаптивни способности, тъй като въпреки че обемът на тренировката в 1 тренировка намалява, седмичният обем на тренировка се увеличава значително; подкрепата може да се прави в леки тренировъчни дни.

Разпределение на натоварването по време на макроцикъл

Макроцикълът продължава 9-12 седмици; работното тегло по време на тренировка зависи от етапа на макроцикъла; "леките" упражнения включват използването на 65% от работното тегло. Почивката между сериите е 3-5 минути, в лежанката - 3, в мъртвата тяга и клякането - 5. Броят на повторенията в подхода в прост цикъл е 5 до 5, в сложния зависи от фазата на цикълът. Трябва да изчислите теглото на снаряда въз основа на желания резултат в края на цикъла, който трябва да бъде + 5-10%.

Прост 10 седмичен цикъл

1 седмица - 80%
2 седмици - 85%
3 седмица - 87,5%
4 седмици - 90%
5 седмица - 92,5%
6 седмица - 95%
Седмица 7 - 97,5%
8 седмица - 100%
9 седмица - 102,5%
10 седмица - 105%

Забележка* когато цикълът приключи, ако смятате, че можете да напреднете още повече, опитайте се да достигнете 110% за 2-3 седмици, след това добавете 5% към максималния резултат и започнете цикъла отново.

Сложен 10 седмичен цикъл

1 част цикъл - броят на повторенията от 5 до 5
1 седмица - 80%
2 седмици - 85%
3 седмица - 90%
4 седмица - 92,5%
2-ра част от цикъла - отидете на "4po4"
5 седмица - 97,5%
6 седмица - 100%
Седмица 7 - 102,5%
3-та част от цикъла - отидете на "6? 4? 2? 1"
8 седмица - 110%
9 седмица - 115%
10 седмица - 120%

Забележка* в част 3 от цикъла атлетът изпълнява 6 повторения с 90% от първоначалното си работно тегло, 4 повторения със 100%, 2 със 105% и 1 повторение със 110/115/120% в зависимост от седмицата на цикъла. Когато макроцикълът приключи, добавете 5% към първоначално теглои го повторете отново.

Концепцията за силов културизъм, която съчетава две ключови области в силовите тренировки, взе половината име от думата "културизъм" (цел - красиво тяло) и половината от „пауърлифтинг“ (цел - големи тежести) - „пауърлифтинг“ (целите са както красиво тяло, така и големи тежести).

Powerbuilding – две цели с една дума

Честно казано, дългогодишните читатели на Зожник и всички, които разбират същината, с право ще възразят, че, първо, целите са противоположни, и второ, те се постигат предимно чрез хранене. Един ден силният билдер ще трябва да избира между наддаване на тегло и сила или преминаване към диета с дефицит на калории, за да намали телесните мазнини.

различни цели, различни видовеобучение, различни идеи за идеали: за професионални спортистиОчевидно трябва да се направи избор. Но аматьорите често не искат просто да изглеждат добре, както не искат просто да бъдат силни. Те предпочитат да изглеждат добре, да имат стегнато и мускулесто тяло с нисък процент телесни мазнини и в същото време да могат да вдигат големи тежести. С малки компромиси и за двете цели, това със сигурност е възможно.

Ще трябва да научите принципите на хранене за поддържане на релефа от други текстове на Зожник, пред вас е концепцията за силова тренировка в стил пауърбилдинг.

Концепция на Филип Раушер

Веднага искаме да ви предупредим, че описаната по-долу концепция за обучение не е подходяща за начинаещи. Трябва вече да имате опит в силови спортове(поне шест месеца, а по-добре - една година). Започвайки описаната програма за обучение, трябва да можете да изпълнявате упражнения с правилна техникаи имат определена властова база. За начинаещи има и други програми за обучение.

Има много концепции за изграждане на сила, но немският фитнес треньор Филип Раушер разработи своя собствена, която съдържа три основни принципа:

• Тежка интензивна тренировка с базови упражнения,
• Голям обем на обучение
• Достатъчна честота на обучение.

От тези 3 принципа идват следните фактори за успех, които според Филип Раушер ще ви превърнат в силен и мускулест спортист:

1. Силов трибой

Първият фактор за успех е силовият трибой. Трябва да се съсредоточим върху това да станем по-силни в основните повдигания (лежанка, клек, мъртва тяга). В това ще ни помогнат прословутите Система Джим Вендлър 5/3/1 . .

1. Високочестотно обучение

Трябва да тренирате често. Въпреки това, 3 пъти седмично също е доста висока (или по-скоро оптимална) честота за естествен спортист. С тази честота ще можем да използваме оптимално анаболните реакции на тялото и да постигнем висок тонаж.

Тонажът се отнася до количеството вдигната тежест за тренировъчен цикъл. Повдигнатото тегло, умножено по обема (брой повторения) е тренировъчният тонаж.

Колкото по-висок е тренировъчният тонаж и тренировъчният обем, толкова по-добре. Трябва обаче да намерите оптималното количество тренировки, за да не изгорите след 2 седмици тренировки и да не се претренирате.

1. Myoreps

Myoreps – това е вид техника за групиране, която се използва за увеличаване на обема на обучението, но в същото време не претоварва нервна система.

При тренировки с голям обем се натоварва централната нервна система, така че трябва да тренирате често и обемно, но в същото време се опитайте да не навредите на централната нервна система, доколкото е възможно. За всяка следваща тренировка трябва да идвате свежи и пълни с енергия.

План за обучение

Филип предупреждава: обучението ще бъде трудно.

Въпреки това, който веднага иска да скочи в студена водаи веднага започва да тренира усилено - ще бъде победен.

Много е важно постепенно да увеличавате обема и интензивността на тренировките. Така че, моля, придържайте се напълно към плана си за обучение.

Тренировъчният план се основава на принципа на трениране на цялото тяло наведнъж (fullbody). Всяка тренировка се състои от дърпащи и бутащи движения на горната част на тялото и всеки ден ще бъде посветен на конкретно основно упражнение:

понеделник: ден за клек

вторник: ден за лежанка

петък: ден на мъртва тяга

Тези упражнения винаги се изпълняват в самото начало на тренировката по следната схема:

• Седмица 1:

3x70% (от максимума за 5 повторения - т.е. 5RM),

3х90% + Myoreps,

2 тежки единични (едно повторение)

• Седмица 2:

5х85% + Миорепс

• Седмица 3:

1х95% + Миорепс

• Седмица 4:

Как да си направим Myoreps

В рамките на последния подход винаги се изпълнява миорепс. Това означава, че след изпълнение на последния сет с необходимия брой повторения е необходимо да се почине за 15-30 секунди.

След това правим 3 повторения и отново поставяме щангата на стелажите и почиваме още 15-30 секунди. После пак 3 повторения и пак кратка почивка. Правим всичко това, докато успеем да изпълним 3 повторения. Само тогава последният подход се счита за завършен.

Вземете например упражнението за преса от лежанка от седмица 1 и приемете, че нашият максимален брой 5 повторения е 100 кг. Тогава тренировката ще изглежда така:

• 3х70кг
• 3х80кг
• 3x90кг + 3+3+3+3+2 (миорепс)
• 1х92,5кг
• 1x95кг

В този случай спортистът завърши 5 клъстерни подхода и в 5-ия подход не можа да изпълни планираните 3 повторения, но направи само две. Така подходът беше завършен. Филип смята, че в този случай няма работа до отказ, което претоварва централната нервна система и увеличава времето за възстановяване.

Ако смятате, че вече не можете да направите третото повторение, тогава е по-добре да спрете сета.

След това се изпълнява лежанка в метаболитен стил. Джим Вендлър го нарича "скучен, но голям" (скучен, но голям). Пейката се прави за 5 серии по 10 повторения всяка с 50% от нашите 5RM. Така че, ако вашият 5RM max е 100 кг, тогава вашата тренировка ще изглежда така:

• 3х70кг
• 3х80кг
• 3x90кг + 3+3+3+3+2 (миорепс)
• 1х92,5кг
• 1x95кг
• Всяка минута 5 подхода по 10 пъти с тегло 50 кг.

Тук също не може да се толерира мускулна недостатъчност. Тези, които на 7-то повторение в 3-тия подход разбират, че вече не могат да натискат, поставят щангата на стелажите, почиват си и от следващата минута го правят по-нататък, може би дори с по-малко тегло.

"Складово помещение"

И така, първото упражнение тренировъчен дензавършен. След това правим „помощта“, която може да се състои от бутащи и дърпащи упражнения за горната част на тялото и упражнения за цялото тяло.

Можете свободно да избирате упражнения за опора, ето примери за опорни упражнения:

Упражнения за цяло тяло:

• Предни клекове
• Клек отгоре
• Румънска чернова
• Раменни напади

Упражнения за дърпане:

• Набирания в различни варианти (широк, тесен, среден хват и др.)
• Наведен над ред
• Ред с дъмбели под наклон
• Издърпване на горния блок
• Дърпане на T-образна щанга
• Сцепление на долния блок към колана, докато седите

Бутащи упражнения:

• Пейка в различни версии (гири, щанги, прави, наклонена пейкаи т.н.)
• барове
• Дърпане на T-образна щанга
• Седнала преса с щанга
• Седнала преса с дъмбели

Примерен план за обучение

Според всички принципи планът за обучение за една седмица може да изглежда така:

понеделник:

• 5/3/1 клекове + 5x10 „метаболитни“ клекове(по схемата, описана по-горе),
• Наведен над ред (дърпане на горната част на тялото)
• Преса с дъмбели под наклон (бутане на горната част на тялото)

сряда:

• 5/3/1 лежанка + 5x10 лежанка в метаболитен стил(както е описано по-горе)
• Напади с щанга на раменете (упражнение за цялото тяло),
• Набирания с широк хват (упражнение за дърпане на горната част на тялото).

петък:

• 5/3/1 мъртва тяга + 5x10 мъртва тяга в метаболитен стил,
• Барове (упражнение за бутане на горната част на тялото),
• Гребане с дъмбели с една ръка (тягащо упражнение за горната част на тялото).

Коментари по програмата

В примера планът за обучение е планиран за 4 седмици, след което е необходимо системно да се увеличава общият тонаж на обучение.

Опитайте се да започнете с малко, не започвайте веднага с големи тежести.

Двете упражнения, които следват след основното базово упражнение, също се изпълняват в клъстър стил. Целта е да направите 30-40 повторения. Например, ние правим щанги с допълнителна тежест от 15 кг. При повторение 4 забелязваме, че вече не можем да изпълняваме повторения със същата чистота и скорост. Така нашият клъстерен подход е завършен. След това почиваме 20-40 секунди и правим още 3-4 повторения (подобно на Myoreps). Правим всичко това, докато успеем да направим тези 3-4 повторения с перфектна форма. В идеалния случай това трябва да дойде, когато достигнем 30-40 повторения. Ако това се случи по-рано, тогава тежестта е била твърде голяма, ако по-късно, тогава тежестта е била лека и следващия път трябва да използвате по-голяма тежест в това упражнение.

Така че тренировката в понеделник може да изглежда така:

• 5/3/1 клекове (мощна версия)
• 5x10 клякания (в метаболитната версия)
• 30-40 повторения в наведена редица (хипертрофична версия)
• 30-40 повторения в пресата с дъмбели на наклонена пейка (хипертрофична версия)

В горното програма за обучениемускулната група се тренира 2 пъти седмично, което е в съответствие с научните данни, според които това е най-оптималната честота на тренировки мускулна групана седмица за максимален мускулен растеж.

Учебен контрол на тонажа

Най-голямата ни цел е да увеличаваме общия си тонаж за обучение на всеки 4 седмици. По този начин трябва да записвате тонажа за всеки тренировъчен ден, за да разберете в крайна сметка общия тренировъчен тонаж за всяка седмица.

• Лег

3 х 70 кг = 210 кг

3 х 80 кг = 240 кг

3 x 90 kg + 3 + 3 + 3 + 3 + 2 = 1530 kg

1 х 92,5 кг = 92,5 кг

1 х 95 кг = 95 кг

5 х 10 х 50 кг = 2500 кг

• 33 повторения напади с щанга на раменете с 80 кг = 2640 кг.
• 36 повторения на набирания с собствено тегло(например 85 кг) = 3060 кг.

Така тренировъчният тонаж за седмицата е равен на 10367,5 кг. Този тонаж трябва постепенно да се увеличава всяка седмица. Колкото по-голям е тонажът, толкова по-голям е растежът.

Разтоварваща седмица

4 седмица винаги е разтоварваща. При упражнения, изпълнявани в стил Джим Вендлър 5/3/1, обемът се запазва, но интензивността се намалява.

При другите две упражнения интензивността остава същата, но обемът намалява. Общият брой повторения през 4-та седмица трябва да бъде намален до 15.

Варианти на упражнения

По принцип можете да сменяте упражненията на всеки 4 седмици (изключение правят основните упражнения в стил 5/3/1). От практическа гледна точка обаче Филип смята, че е по-лесно и по-добре да не променяте много упражненията, тъй като ще ви бъде по-лесно да записвате напредъка си на хартия и следователно във фитнеса.

Силовите тренировки в бодибилдинга са възможност за увеличаване на силата, както и за ускоряване на напредъка в мускулния растеж.

Силовите тренировки са в основата на мускулния растеж, с помощта на които получаваме:

• Силни връзки, стави и сухожилия. Силовите тренировки са насочени не толкова към мускулна хипертрофия, колкото към укрепване на горните системи на тялото.
• Тренировка за мускули и стабилизаторикоито ще участват в обучението.

Силови тренировки в бодибилдинга. Как изглежда?

Силовата тренировка в бодибилдинга е:

• Приложение базови упражнения . Пейка, мъртва тяга, набирания, вариации на тяги, преси, клекове;
• Ниски повторения. 2 до 6 повторения на серия;
• Съществена почивка. Силовите тренировки са натоварване на нервната система, която се нуждае от малко повече време за възстановяване от мускулите и енергията. Това се изразява както в по-ниска честота на тренировки, така и в повече почивка между сериите и упражненията;
• Прогресия на натоварването. Необходимо е постоянно да увеличавате теглото на тежестите, за да бъде силовата тренировка пълна.

Кой има нужда от силови тренировки?

Програмите трябва да бъдат заменени със силови тренировки за следните групи хора:

• кльощави новобранци. Представители на категорията "типично кльощави" - тегло 50-65 килограма, кожа и кости. Такива начинаещи трябва да получават минимум упражнения максимален ефект. Акцент върху силови тренировки, тъй като при липса на мускули хардгейнерът може да „изгори“ от обемни тренировки по бодибилдинг.
• които искат да развият функционалност. Силовите тренировки се използват като част от колоезденето. Пример: 3 месеца спортистът тренира по бодибилдинг програми, 3 месеца - силови тренировки, следващите 12 седмици - кросфит, а последното тримесечие на годината - акцент върху тренировка за бягане. Във всеки период могат да присъстват и други видове натоварване, но като поддържащи, а не основни. Получаваме идеалния спортист, който може да реализира всяка задача.
• Спортисти, които трябва да "пробият платото"отървете се от тренировъчната рутина. Пример: през последните 3 месеца спортист не може да изстиска повече от 120 килограма в 5 серии от 8 повторения. Поради липсата на напредък, той се разболява от щангата, жаждата за тренировки изчезва и се появяват симптоми на психологическо преумора. Или спортистът ще почива с частична загуба на резултати, или ще опита друг вид тренировка. На следващата тренировканатиска 130 на 4. След това - 135 на 4. 140 на 3. И така до 170 килограма. Когато той, без симптоми на претрениране, се връща към 120-килограмовата щанга, той открива, че може да я изцеди не 8, а 12 пъти. Не в 5, а в 7 подхода. Платото е преодоляно, силовите тренировки помогнаха. Възможно е да се придвижите напред в тренировките по бодибилдинг.

Силови тренировки. Програма за начинаещи

Упражнение	Подходи	повторения
Лег	3	5	2,5	5
Наведен над ред	3	5	2,5	5
Сгъване с щанга за бицепс	3	4	2	5
фермерска разходка	5	15 секунди с голяма тежест	2	5
Преса с щанга в изправено положение	3	4	2,5	—

Ден #2

Упражнение	Подходи	повторения	Почивайте за минути между сериите	Почивайте за минути между упражненията
Набирания (с допълнителна тежест)	3	5	2,5	5
Падания (с допълнителна тежест)	3	5	2,5	5
Клекове с щанга	3	5	3	5
Ред с щанга с прави крака	3	4	2	5
Пейка с близък хват	3	4	2,5	5
Мъртва тяга	5	5	3	—

Грамажа избираме сами.

Силови тренировки. Програмата за преодоляване на платото

На пример за преса от лег:

Ден на обучение #1	Тегло	Подходи	повторения	Почивайте за минути между сериите
1	120	5	8	1,5
2	130	3	4	3
3	135	3	4	3
4	140	3	3	3
5	142,5	2	3	3
6	145	2	3	3
7	145	3	3	3
8	145	3	4	3
9	147,5	3	3	3
10	147,5	3	4	3
11	150	3	4	3
12	152,5	3	3	3
13	152,5	3	4	3
14	155	3	2	3
15	160	3	1	3
16	160	3	1	3
17	160	3	2	3
18	160	3	2	3
19	160	3	3	3
20	160	3	3	3
21	162,5	3	3	3
22	165	3	2	3
23	165	3	3	3
24	167,5	3	2	3
25	170	3	1	3
26	170	3	1	3
27	120	7	12	1,5

Не е нужно да подобрявате всяка тренировка. Теглото е пример, от който можете да проследите начина, по който е изградена програмата.