Клековете са едно от най-ефективните силови упражнения по отношение на набирането. мускулна маса. Освен това кляканията се използват като общо укрепващо и рехабилитационно упражнение. Такива натоварвания са основни в почти всички фитнес комплекси. Какво мислите, стават ли 100 клякания на ден без допълнително натоварванедава ли реални резултати? Ще стане ли дупето ти по-силно и краката ти по-силни?
Спенсър Алтхаус, Шанън РозенбергИ Бренда Бланкоот BuzzFeed решиха да го проверят. Всеки от тях е правил клекове в продължение на 30 дни. 100 клякания за един ден. Изглежда толкова трудно?
Път към успеха
„Краката ми винаги са били по-големи от дупето ми. Никога не съм мислил да правя нещо специални упражнения, но този експеримент промени връзката ми с тялото ми“, каза Шанън във видео на BuzzFeed.
Първият ден на момчетата мина добро настроение. Бренда реши да направи 25 клякания в един сет. В резултат на това тя получи 4 такива подхода на ден с почивки. Спенсър реши да кляка с щанга на раменете си. На следващия ден се появиха първите трудности.
„Когато се събудих, не можех да мръдна“, каза Розенберг за усещанията след първия ден. — По-трудно е, отколкото си мислех.
На следващата сутрин за Бренда било трудно да се качи по стълбите, докато третият участник в експеримента Спенсър не се отказал. Той тренира във фитнеса 6 пъти седмично, така че 100 коремни преси бяха изпълними за него от първия ден на предизвикателството. Мъжът призна, че е можел и повече.
На шестия ден от тестването, момчетата от BuzzFeed забелязаха промени в външен види благополучие.
„В известен смисъл това е дисциплина“, каза Бренда.
На 10-ия ден Спенсър забеляза, че мускулите му са по-силни и по-широки от преди. Затова беше още по-вдъхновен от случващото се. Алтхаус също забеляза, че задните му части стават по-силни. Шанън сподели, че прави клекове на публично място, иначе просто няма време през другото време. Това обаче не й пречи да продължава с предизвикателството и да поддържа формата си.
Резултати
„Краката ми изглеждат като малки ръчички на културист“, споделя Бренда във видеото. - Просто погледни! Те са супер твърди. Господи, колко са силни! Не знам какво да правя с такава сила. Не, сериозно, това е наистина страхотно. Да се гледаш в огледалото всеки ден и да виждаш кой си е безценно.”
Шанън в края на теста можеше да направи 60 клякания без почивка, тя беше много горда с това.
Спенсър призна, че през тези 30 дни не е видял забележими визуални промени, но е усетил как е станал по-силен и по-издръжлив.
Резултатите бяха приятни и най-важното неочаквани. В крайна сметка, в допълнение към факта, че участниците в експеримента „изпомпваха“ петата си точка, редовната физическа активност имаше положителен ефект върху физическо състояниеи издръжливост на всеки. И най-важното е, че така, стъпка по стъпка, започвайки от малко, можете да привикнете себе си и тялото си към тренировки.
Ако имате 20 минути всеки ден, защо не ги отделите за това предизвикателство? Мисля, че няма да съжалявате, защото резултатът ще ви изненада. Още след първата седмица ще почувствате забележима трансформация в тялото си. Да започваме?
Много хора знаят от първа ръка колко болезнени могат да бъдат кляканията. Следващият ден е особено болезнен, когато начинаещ спортист не може да ходи поради мускулна болка. Въпреки това трима доброволци решиха: в продължение на месец те ще клякат 100 пъти на ден всеки ден. Участниците искат да знаят дали тялото им ще се промени след тридесет дни.
До началото на теста всеки от младежите имаше собствен план за упражнения, съобразен с физическата подготовка.
Спенсър
Винаги съм бил най-малкият и слаб в класа, приличах на все по-голям тийнейджър.
Спенсър е участвал в фитнесшест пъти седмично, така че просто клякането ще бъде доста лесно за него. Младежът решил да направи упражнението с тежести, за да увеличи натоварването. След няколко дни от експеримента човекът реши, че може да кляка повече и увеличи броя на подходите. Ето какво излезе!
Шанън
Шанън винаги е имала проблем пълни крака. На момичето изглежда, че краката й са твърде пълни за задните части, които не са заоблени. Момичето иска да напомпа задника, така че тялото да изглежда по-релефно.
Събуждайки се на следващия ден, Шанън не можеше да стане от леглото, въпреки факта, че направи само 80 клякания от 100.
Ще бъда честен. Беше малко по-трудно, отколкото си мислех.
По време на експеримента Шанън не успя да направи повече от 80 клякания на ден, въпреки това момичето се гордее с факта, че успя да кляка 60 пъти без почивка. Момичето не изпълни условията на състезанието, но упражненията все пак й бяха от полза. Задните части станаха по-еластични и се изтеглиха. Сега момичето е сигурно: не е необходимо да практикувате два часа на ден, за да видите резултата.
Бренда
Бренда вярва, че има тяло на 13-годишно момче, тя се реши на този експеримент, за да развие мускули. Момичето забеляза първия резултат след седмица: почувства, че са станали по-силни и задните й части са леко стегнати. До края на месеца Бренда беше щастлива да види значителни промени в тялото си. Момичето вярва, че е важно да правите клякания редовно и тогава определено ще успеете.
Реших да предизвикам себе си и да направя малко проучване какво се случва, ако правите 100 клека всеки ден в продължение на 2 седмици (без допълнителна тежест). Ето нейните заключения и какво излезе от тях:
Чувствах се повече като кардио, отколкото нещо друго.
Нищо чудно, че след като направите 100 повторения на всяко движение, ви се прииска да правите кардио: започвате да се потите, оставате без дъх и проклинате всичко около вас. Като фен на силовите тренировки, това ми се стори много повече аеробни упражненияотколкото властта. След 50 повторения дишах като джогинг около блока, но след 100-то повторение потта вече се стичаше от мен като водопад.
Публикация, споделена от Джина Флорио (@gmflorio) на 24 октомври 2017 г. в 18:14 PDT
Не забелязах значителни промени за задните части
Това се вижда с просто око на снимката "преди/след". Много треньори казват, че за да увеличите задните части, трябва да правите упражнения с тежести и това е вярно - обикновените клякания имаха малък ефект върху формата и обема на мускулите ми.
Долната част на тялото е станала по-издръжлива
До края на втората седмица забелязах, че бяганията ми за издръжливост и HIIT тренировките са по-лесни и краката ми могат да изминат повече разстояние. Благодарение на ежедневните клякания те станаха по-здрави и правенето на последните няколко боксови скока беше много по-лесно от обикновено. Честно казано, това беше един от най-приятните бонуси.
Това не повлия по никакъв начин на силовите ми тренировки.
Освен клекове и аз правех същото силова програма. Стотици клякания бяха моята загрявка преди всяка тренировка, но те не ми донесоха сила и някакви специални последствия за урока. Въпреки че ежедневните клякания имат своите предимства, изграждането на сила очевидно не е едно от тях.
Класически клекове с собствено теглои минимални тежести - популярно упражнение за трениране на бедрата и задните части. Ако искате да подобрите формата на долната част на тялото си, но не искате да ходите на фитнес, предлагаме домашно приготвени програми за обучениена базата на прости клякания!
Защо правите 100 клека всеки ден?
Смята се, че за мускулен растеж е необходимо да се изпълнява силови упражненияс тежки снаряди. Но повечето фенове здравословен начин на животживотът не се нуждае от обемни мускули. Тяхната цел е годна стройно тялос минимална мазнина. За такива спортисти препоръчваме да правят 100 клякания на ден. За начинаещи упражнението трябва да се изпълнява със собственото си телесно тегло.
Помислете за положителния ефект от такова обучение:
- Изгаряне на мазнини. На пръв поглед изглежда, че 100 повторения на ден не са достатъчни за отслабване. Всъщност след 50-60 клякания спортистът изпитва натоварване като двадесетминутно бягане с леко темпо, като същевременно изгаря 120-150 kcal.
- Отърваване от целулита. Отпуснатите задни части и бедра са един от основните женски проблеми. Комплексът от клекове, изпълняван всеки ден, подобрява кръвообращението в подкожния слой, което помага за справяне с целулита.
- Корекция на формата на бедрата и задните части. Разбира се, увеличаването на мускулния обем в долната част на тялото няма да работи. Но благодарение на редовните упражнения, спортистът подобрява кръвообращението, което помага да се поддържат краката и задните части в добра форма.
- корекция на позата. Класическата техника на клек включва поддържане на плосък гръб с лека дъга в долната част на гърба. Благодарение на това се укрепват мускулите и тъканите около гръбначния стълб. В резултат на това прегърбването изчезва и се появява красива походка.
- Повишаване на издръжливостта. По време на ежедневните тренировки се укрепват не само мускулите, но и връзките и сухожилията. Това позволява по-продуктивни кардио тренировки, което подобрява резултатите при отслабване.
Всички положителни аспекти се забелязват само когато редовни часове. Не можете да пропускате тренировки. Дори да почувствате умора или сила в мускулите, пак трябва да направите 100 клякания. Така спортистът поддържа мускулния тонус, поддържа метаболитните процеси високо нивои формира навик за ежедневна физическа активност.
Тренировката със собственото ви телесно тегло не повишава силовите характеристики, но много момичета забелязаха, че след 15-17 дни редовни клякания им става по-лесно и могат да правят голямо количествоповторения. В този случай се препоръчва да добавите тежести към тренировъчния план. За това са подходящи леки дъмбели от 2 до 5 кг или специален колан за тежести.
Какви клякания да правя?
Начинаещите спортисти са изправени пред проблема с избора на упражнения от различни опции за клек. Препоръчваме да започнете с класическите - краката на ширината на раменете, гърбът е равен, тазът пада под прав ъгъл в коленете или малко по-ниско. Тази техника ви позволява да използвате квадрицепсите и задните части - мускулни групи, отговорни за формирането на красиви крака.
За да тренирате напълно долната част на тялото, трябва да комбинирате различни видовеклекове. Например при момичетата проблемът с отпуснатостта на вътрешната част на бедрата е много често срещан. Ефективно упражнение в този случай ще бъде - краката са много широки, чорапите са обърнати навън, тазът пада под прав ъгъл в коленете. Елементът ви позволява да тренирате адукторните мускули на бедрото.
Има и клекове за дупе -. Накратко за техниката: спортистът прави широка крачка назад и поставя пръста на крака на пода; стъпалото на отвлечения крайник трябва да е зад линията на опорния крак; от тази позиция се изпълняват плавни клякания. Акцентираният елемент натоварва седалищните мускули. За да подобрите ефекта, препоръчваме да използвате леки дъмбели или гири.
Техника на клек и грешки
Начинаещите смятат, че упражненията без силови черупки са неизискващи към качеството на изпълнение. Това е грешно. Ако не обръщате внимание на грешките, можете да отхвърлите ползите от елемента и да навредите на тялото.
Нека анализираме техниката на класически клекове:
- Ставаме прави.
- Разтваряме краката на ширината на раменете, леко обръщаме чорапите настрани.
- Вдишваме и плавно спускаме таза под прав ъгъл в коленните стави.
- В същото време свиваме ръцете си и събираме дланите си заедно на нивото на гърдите.
- Издишайте и се повдигнете в изходна позиция.
На пръв поглед техниката е проста. Но трябва да вземете предвид нюансите, които влияят на ефективността на упражнението:
- Държим главите си изправени. Когато брадичката е спусната, се получава неволно закръгляване на горната част на гърба.
- Не „хвърляме“ тялото надолу, сядаме гладко. Изключването на отрицателната фаза на клякането намалява неговата ефективност като цяло.
- Не се навеждайте твърде много напред. Основата на движението трябва да бъде отвличане на тазовата област назад и огъване на краката.
- Центърът на тежестта се запазва в средата на краката. При преминаване към чорапи се увеличава опасен товарна колене.
Докато правите клекове, дръжте свода в долната част на гърба. Позицията на гърба е много важна. Ако "закръглите" гръбнака, ефектът от разтягането се губи глутеални мускули, а натоварването се измества към предната част на бедрото. Следете гърба си през целия комплект.
Месечен тренировъчен план за момичета
30-дневната програма за клек е предназначена за цялостно изучаване на долната част на тялото. Планът включва 3 упражнения, които ви позволяват да тренирате качествено мускулите на бедрата и задните части. Поради факта, че комплексът включва едновременно големи мускули, консумацията на калории се увеличава и това има положителен ефект върху загубата на тегло.
Маса за клек:
| ден | Класически клекове | Плие | реверанс | Обща сума |
| 1 | 14 | 15 | 15 | 44 |
| 2 | 16 | 16 | 16 | 48 |
| 3 | 18 | 17 | 17 | 52 |
| 4 | 20 | 18 | 18 | 56 |
| 5 | 22 | 19 | 19 | 60 |
| 6 | 24 | 20 | 20 | 64 |
| 7 | 26 | 21 | 21 | 68 |
| 8 | 28 | 22 | 22 | 72 |
| 9 | 30 | 23 | 23 | 76 |
| 10 | 32 | 24 | 24 | 80 |
| 11 | 34 | 25 | 25 | 84 |
| 12 | 36 | 26 | 26 | 88 |
| 13 | 38 | 27 | 27 | 92 |
| 14 | 40 | 28 | 28 | 96 |
| 15 | 42 | 29 | 29 | 100 |
| 16 | 44 | 30 | 30 | 104 |
| 17 | 46 | 31 | 31 | 108 |
| 18 | 48 | 32 | 32 | 112 |
| 19 | 50 | 33 | 33 | 116 |
| 20 | 52 | 34 | 34 | 120 |
| 21 | 54 | 35 | 35 | 124 |
| 22 | 56 | 36 | 36 | 128 |
| 23 | 58 | 37 | 37 | 132 |
| 24 | 60 | 38 | 38 | 136 |
| 25 | 62 | 39 | 39 | 140 |
| 26 | 64 | 40 | 40 | 144 |
| 27 | 66 | 41 | 41 | 148 |
| 28 | 68 | 42 | 42 | 152 |
| 29 | 70 | 43 | 43 | 156 |
| 30 | 72 | 44 | 44 | 160 |
Почивка между упражненията - 45-60 секунди. Опитайте се да съкратите почивките си. Тренирайте със средно темпо.
Уверете се, че спускането на тялото е равно на времето с издигането. Планът е подходящ за тези, на които схемата „100 повторения на ден“ им е трудна.
Програма "200 коремни преси"
За начинаещите спортисти е трудно да тренират без паузи за възстановяване. В този режим те изпитват постоянна умора и болки в мускулите. От ежедневно физическа дейностпоявява се летаргия, често се наблюдава лошо настроение и намаляване на мотивацията.
Тези симптоми показват развитие на претрениране. Това състояние води до спиране на прогреса в спорта.
За да се избегнат неблагоприятните ефекти от ежедневното обучение, е необходимо да се изгради програма по такъв начин, че да се появи „прозорец“ между класовете - поне 24 часа. През този период тялото ще възстанови повредените мускулни влакнаи изгаряне на подкожни мазнини.
По-долу е даден план, който е предназначен за 3 тренировки на седмица. След месец спортистът ще може да изпълнява 200 клякания на сесия.
Седмица #1
Седмица #2
Седмица #3
Седмица #4
Паузи между сериите - 50-60 секунди. До четвъртата седмица трябва постепенно да намалите почивките до минимум. Основното упражнение е класически клякам със собствена тежест.
План за обучение на мъже
Една от целите, които мъжете си поставят, когато спортуват, е да подобрят силовите си показатели. Това може да се постигне без използването на тежки щанги и дъмбели. Ние предлагаме програма, предназначена за повишаване на издръжливостта и силата на краката.
Схемата за клек е предназначена за един месец, но класовете не са ежедневни. Между тренировките трябва да почивате два дни. Този интервал се използва за възстановяване на мускулите.
- Тренировка 1- „клякове“ в раменна стойка (3x50). Упражнението е предназначено да подготви мускулите на начинаещия за стрес. Легнете на пода. Издърпайте рязко коленете си към гърдите, след което веднага избутайте краката си вертикално в поза на бреза. Подпрете гърба си с ръце. Вдишайте и спуснете коленете към челото. Докато издишвате, изправете краката си. Движете се равномерно, без внезапни потрепвания.
- Тренировка 2- упражнение "сгъваем нож" (3х40). Застанете на половин метър от стола (височината на обекта е 50–60 см). Без да огъвате краката си, наведете се и поставете дланите си върху седалката. Между бедрата и тялото трябва да се образува прав ъгъл. Разтворете краката си на ширината на раменете. Прехвърлете телесното тегло частично върху ръцете си. При вдишване седнете до края, при издишване се издигнете. Не сваляйте ръцете си от стола, когато се движите.
- Тренировка 3- клекове с опора (3х30). Упражнението е подобно на „нож“, но поради високата опора тежестта на тялото остава почти изцяло върху краката. Вземете стабилна мебел с височина 100-110 см. Застанете с лице към нея и поставете ръцете си на повърхността. При вдишване седнете дълбоко, при издишване се издигнете. Избягвайте да пренасяте центъра на тежестта върху пръстите или петите, отблъсквайте се с цялата повърхност на краката.
- Тренировка 4- непълни клякания (2х50). Изправете се, кръстосайте предмишниците си и натиснете дланите си към противоположните делти. Разтворете краката си на ширината на раменете. Поддържайки гърба изправен, вдишайте и се спуснете, докато се образува прав ъгъл в коленете. Издишвайки, бавно се повдигнете. Когато се движите, избягвайте "заоблянето" на гръбнака. Не спускайте брадичката си, гледайте напред.
- Тренировка 5- пълни клекове (2х30). Изправете гърдите си, разтворете краката си на ширината на раменете. Завъртете леко чорапите настрани. С дълбоко дъх се спуснете в клек до края. В същото време изпънете ръцете си пред себе си. Издишвайки, бавно се повдигнете във вертикално положение. За да разберете правилно техниката, представете си, че седите на стол. Тоест не е нужно да се накланяте много напред, просто отведете таза си назад и огънете краката си.
- Тренировка 6- тесни клекове (2х30). Упражнението ви позволява да преместите фокуса върху изучаването на квадрицепсите. Стоейки прави, съберете петите си. Раздалечете леко пръстите на краката. Протегнете ръцете си напред. Вдишайте и бавно се спуснете в дълбок клек. Издишвайки, изправете краката си и се върнете към начална позиция. Когато изпълнявате, уверете се, че гърбът не е „заоблен“.
- Тренировка 7- неравномерни клекове (2x20). Упражнението ви позволява индивидуално да натоварвате краката качествено. Застанете на половин метър от топката (футболна, волейболна, баскетболна). Повдигнете единия крак и натиснете петата си срещу снаряда. Протегнете ръцете си пред себе си. Докато вдишвате, внимателно седнете, леко търкаляйки топката напред, докато издишвате, се изправете. Направете 20 повторения, след което сменете страните.
- Тренировка 8- непълни клекове на един крак (2х20). Застанете изправени, изпънете ръцете си напред. Повдигнете единия крак пред себе си, така че петата му да е на 50-60 см от пода. Поддържайки крайника върху тежестта, с дъх седнете на опорния крак под прав ъгъл в коляното. Издишайте и се повдигнете. След 20 повторения сменете страните.
- Тренировка 9- клекове на един крак с акцент върху топката (2x20). Поставете топка до десния си крак. Измъквам лява ръкаи вдигнете пред вас ляв крак 50-60 см от пода. дясна ръкасвободно надолу покрай тялото. Вдишайте и приклекнете напълно. В долната точка притиснете дланта си към топката. Издишайте, избутайте снаряда и се изправете. Направете 20 повторения и сменете страните.
- Тренировка 10- клекове на един крак (2х50). Ако сте завършили вярно предишните 9 урока, тогава не би трябвало да имате проблеми с това упражнение. Изправете се и повдигнете единия крак пред вас. Протегнете ръцете си напред. При вдишване седнете напълно, при издишване се издигнете. Когато се движите, опитайте се да не огъвате повдигнатия крайник. Направете 50 повторения и сменете страните.
Правете всички упражнения с бавно темпо. Почивка между сериите - според благосъстоянието.
План за обучениетрябва да се направи в определен ред. Това е необходимо, за да доведете спортиста постепенно до десетата, най-трудната силови тренировки. Ако промените реда на упражненията, ефектът от програмата ще намалее.
За ползите от комплексното обучение
Жените, които спортуват, искат да отслабнат и да наддават стройна фигура. Мъжете се стремят да станат по-силни, по-издръжливи и по-мускулести.
Каквато и цел да преследва спортистът, за постигане положителен ефектМоже само ако тренира комплексно. Това означава, че в една сесия трябва да изпълните от 5 до 8 упражнения, за предпочитане за различни мускулни групи.
Този факт се обяснява с факта, че когато участват няколко големи мускула, се увеличава консумацията на енергия и се увеличава освобождаването на хормони на растежа. Помага на жените бързо да се отърват от омразните подкожна мазнина, мъже - за увеличаване на силата и изграждане на мускули. Следователно ефективните тренировъчни програми включват не отделни елементи, а комплекси от упражнения.
Клековете са топ упражнението за поддържане на добра форма на дупето. Освен това това ефективно упражнениеза увеличаване на мускулната маса включва работата на няколко мускулни групи наведнъж.
Клекът е в основата на всеки фитнес комплекс. Тази статия ще ви помогне да разберете дали е възможно да постигнете значителен резултат и да укрепите дупето, като правите 100 клякания всеки ден.
Ползи от клек
кръгли задни части и силни кракане са единствените предимства, клякането катализира растежа на други мускули при спортистите. СЪС
има много вариации на изпълнението на един от основните базови упражнения, но основата на биомеханиката е сходна във всички случаи.
Нека да разгледаме други предимства:
- Нарастване на чиста телесна маса и издръжливост чрез увеличаване на производството на тестостерон.
- Отслабване. Количеството и обемът на мускулите са правопропорционални на количеството изгорена мазнина.
- Функционалност поради множество предимства.
- Поддържайте подвижността на тялото. При извършване на пълна гама от движения се развиват абсолютно всички мускули на краката, което ви позволява да избегнете умората по време на ежедневните дейности.
- Подобряване на координацията чрез растеж на мобилността и силовите умения. Клекът е основа за други упражнения за крака.
- Растеж на възможностите на тялото, например бягане и скачане.
- Предотвратяване на наранявания. Развитието на спомагателните мускули на бедрата и долната част на гърба намалява риска от нараняване, тялото поддържа стабилна позиция, слабите места се елиминират.
- Развитие на основния мускул. Правилна техникаизпълнение натоварва пресата.
- Ползи за ставите. Работата включва колене, глезен и тазобедрени стави, които разпределят натоварването. Това подобрява състоянието им.
- Практичност. Можете да клякате навсякъде и по всяко време.
- Разнообразие. Всеки ще може да избере метод по свое усмотрение, независимо дали става дума за плетене, клек с щанга или вариация в броя на подходите.
- Рентабилност - в крайна сметка клякането не предполага специално оборудване и никакви разходи. У дома можете лесно да вземете варел с вода, за да увеличите натоварването.
- Ръстът на мощностните показатели. Големият обхват на движение предполага енергиен разход на тялото, което повишава издръжливостта като цяло.
- Естествеността на движенията на упражнение, добре познато на тялото, включва огромен брой мускули. Натоварването също е задна повърхностбедрата, талията и гърба. Освен това се увеличава гъвкавостта.
- Индикатор за развитие. Оценете вашите физическа формас дълбок клек и работа за подобряване.
важно!Не пренебрегвайте безопасността, докато клякате. Загрейте предварително, за да намалите риска от нараняване. Не правете движения твърде рязко, клякайте дълбоко. Дръжте гърба си изправен, гледайте право напред и стегнете корема.
Резултати от експеримента
Когато се вземат предвид всички ползи от упражненията, не е трудно да се предвиди ефектът. Хората, които се решават на ежедневен клек, усещат резултата след няколко дни.
Освен повишаване на издръжливостта при по-добра странаформата на задните части и релефа на краката се променят, обемът на талията намалява.
Участниците са сигурни, че за да постигнете резултати, не е нужно да се измъчвате с двучасови тренировки, достатъчно е редовно да правите клякания.
