Разтягане за начинаещи. Тайните на разтягане

Млади майки, жители на малки градове и села, отдалечени от мегаполисите, поради липса на възможност и време да посещават професионални спортни съоръжения, са принудени да тренират у дома. И най-важното в самоподготовка- изпълнявайте упражненията правилно.

Разтягане у дома - как да го направите правилно

Разтягането е много важно за една жена. Осигурява плавни движения, гъвкавост на тялото и др лесна походка. И в домашните фитнес класове не трябва да го забравяте.

Най-добре е да се разтягате след основния набор от упражнения. По това време мускулите са най-еластични и по-малко податливи на наранявания. Трябва да започнете с най-много прости упражнения. Опитът веднага да седнете на канапа може да се окаже плачевен.

Първото упражнение за разтягане, което е достъпно дори за начинаещи, се прави по следния начин:

1. седнете на пода с кръстосани крака по турски;
2. поставете длани на коленете си;
3. внимателно натиснете коленете си, опитвайки се да ги притиснете по-близо до пода.

Правете упражнението за три до четири минути, като постепенно увеличавате скоростта и натиска. Когато почувствате лекота в мускулите, усложнете тренировката, като свържете краката заедно.

Второто просто упражнение се прави последователно с левия и десния крак. В същото време се разтягат не само мускулите на бедрото и подбедрицата, но и талията.

Опростяване:

1. седнете на пода с един крак, прибран под вас, а другият изпънат;
2. наведете се настрани изпънат крак, като се опитвате да достигнете коляното с длани (след пет до седем сесии лесно ще достигнете не само коляното, но и пръстите на краката);
3. правете пружиниращи движения за две до три минути, след което сменете крака.

Разтягането е страхотно разхлаждане след интензивна тренировка.

Третото упражнение е за подобряване на еластичността на коремните мускули. Ще ви помогне да получите красива преса.

Упражнението се изпълнява в изправено положение:

1. застанете с крака на ширината на раменете;
2. вдигнете дясната си ръка, поставете втората на колана си;
3. с пружиниращи движения се наведете към вдигнатата ръка;
4. сменете ръцете си след две или три минути.

Четвъртото упражнение ще ви помогне да направите мускулите еластични задна повърхностбедрата. Трябва да застанете близо до перваза на прозореца, да поставите крака си върху него и да огънете главата си към коляното, като протегнете ръцете си по посока на стъпалото. Сменете крака след три или четири минути.

1. За да предотвратите увреждане на мускулите по време на разтягане, яжте храни, богати на калций: яйца, пилешки гърди, боб. Правилното хранене- едно от основните условия за хармонично физическо развитие.

Необходимо е разтягане на мускулите на краката (стречинг). професионални спортистиза бягане, удряне, скачане, нарастващи резултати. Правилно подбраните упражнения за разтягане са необходими след интензивни силови тренировкивъв фитнеса или у дома, което води до тонизиране на някои части на тялото, оставяйки други без внимание. Упражнението ще ви позволи да останете във форма по-дълго, ще предотврати дисбаланс на мускулите и сухожилията. Изпълнение силови упражненияза изпомпване на бицепсите или пресата изглежда логично да се използват мускулните групи на краката. Разширителят определено ще бъде полезен.

Преди да изпълните упражнения за разтягане на краката, се препоръчва да подготвите мускулите - загрейте с интензивно загряване, предотвратявайки отпиването. Опитайте упражненията:

• Десет минути за скачане на въже у дома, загряване на части от тялото.
• Петнадесетминутно бягане, загряване на краката - пръсти / пета.
• Извършете махове с крака 20 пъти, като омесвате ингвиналния мускул.
• Седнете петдесет пъти (за предпочитане), стъпете на крака.
• Протегнете ръцете си с резки движения.
• Направете торса надясно, лява страна(20 пъти), месене на гърба.
• Ходете на място, изравнете дишането и сърдечния ритъм.

След правене стандартни упражнениязапочнете да разтягате мускулите на краката у дома за хора с всякаква височина и изграждане. Упражненията се класифицират на динамични (подходящи за чести тренировки) и статични (за начинаещи жени и мъже). За тренировка се препоръчва използването на разширител - по-лесно е да се разтягате със симулатор.

Стандартен набор от упражнения

Ефективното разтягане помага на мускулните групи постоянно да са в добра форма, позволява ви да направите краката си стройни. Разтягаме краката правилно и последователно:

• След загряване седнете на пода у дома, разтворете краката си на ширината на раменете, опитайте се да достигнете чорапите си. След опита, фиксиране и замръзване в желаната позиция за няколко мига. Повторете упражненията двадесет пъти.
• Краката се поставят по-широко на максимално възможно, без болка, разстояние (изправено положение). Ръцете са кръстосани на гърдите, опитват се да правят бавни завои с тялото напред. Целта на упражнението е да се опитате да докоснете пода с лакът, независимо от височината. Три серии от 10 повторения. Не стъпвай на колене.
• За да го направят правилно, те сядат у дома на пода, свързват краката си заедно (петата до петата), опитват се да докоснат пода с краката си в областта на свитите колене. Дадени са ефективни упражнения за начинаещи жени и мъже.

За да разтегнете добре тъканите на сухожилията и мускулите у дома, ще са необходими месеци на трениране на мускулните групи на прасците, долните крака и бедрата. Разширителят помага да се справи добре със задачата - те стъпват върху симулатора, хващайки се при висок растеж.

Усложняване на задачата

След седмична тренировкау дома, със загрявка и стандартни упражнения, те преминават към сложно разтягане на мускули и сухожилия. Гимнастиката започва да увеличава натоварването у дома. Ще ви бъдат полезни стол, разширител, еластична лента.

Висококачественият стречинг за отслабване на краката включва набор от упражнения:

Увеличете обучението - постепенното добавяне на нови движения, продължително избледняване в една позиция и ефективно, прасците и вътрешната част на бедрата. Правилното трениране на части от тялото е компетентен подход към физическите упражнения.

Канап за начинаещи

Канапът помага за трениране на мускулите. Няма да можете да седнете бързо така. Предоставя се набор от упражнения, разрешени у дома за начинаещи жени, момичета, момчета и мъже. постигам добри резултатище бъде възможно само с интегриран подходкато правите редовни тренировки у дома:

Няма нужда да изпълнявате изтощителни и болезнени тренировки, опитвайки се бързо да седнете на канапа. Използвайки стол като опора, ще бъде възможно постепенно да тренирате мускулите на прасците, долните крака, бедрата (особено при мъжете). Опитайте последователно да поставите краката си на стол и да се наведете, спускайки таза надолу. Ако прекалите, рискувате да разкъсате сухожилната тъкан.

Йога е най-доброто разтягане

След системно изпълнение на стандартни упражнения за мъже и жени, които помагат за разтягане и развитие на мускулните групи и сухожилията на долната част на крака, прасците и вътрешната част на бедрото, опитайте ръката си в нова дейност - йога техниката помага на хора от всякакъв ръст, пол и възраст. За да избегнете наранявания, водещи до разкъсвания на тъканите, не можете да се разтягате, докато не боли, трябва да тренирате мускулите си с помощта на опора, например стол, не забравяйте да направите добра загрявка.

Да седна на напречен канап(учението на йога нарича упражнението Самоканасана), изпълнете следните действия:

Техниката на йога помага бързо да седнете на канапа, но е наложително упражненията да се изпълняват постепенно, като се избягва издърпването на мускулите и нараняването на сухожилната тъкан. Препоръчително е да използвате разширител за високи хора.

Йога е ефективен метод за бързо овладяване на техниката на напречен канап. Техниката не позволява само удари плавни движения, без наранявания, водещи до разкъсвания на тъканите. Често за йога се използва мек разширител с примка, стъпвайки в него и извършвайки трудни разтягащи движения. Разработен е специален, с помощта на който се сяда много по-лесно на канапа. Разрешено е да се използва всяка техника, изключително внимателно и постепенно.

Разтягането е съществена част от всяка тренировка. Опитните атлети разбират значението на разтягането и никога не започват трудно упражнение без първо разтягане. Упражненията за разтягане на краката и гърба стимулират кръвообращението, подобряват трофизма на тъканите (храненето), правят мускулите и връзките еластични и силни. Могат да се изпълняват в фитнесс треньор или у дома.

професионалисти

Разтягането е полезно на всяка възраст. За този спорт практически няма здравословни ограничения (с изключение на особено тежки условия). При някои заболявания и след наранявания стречингът се използва в комплекс от рехабилитационни мерки. Разтягането преди тренировка е еднакво важно както за начинаещи, така и за професионалисти.

• релаксира и облекчава умората след тренировка;
• подобрява общото благосъстояние, подобрява настроението поради производството на ендорфин - хормона на удоволствието;
• подобрява координацията на движенията;
• увеличава подвижността на ставите;
• тренира гъвкавостта на тялото;
• дава лекота на движение;
• обучението по спорт, танци или плуване е много по-лесно;
• рискът от нараняване по време на занятия е сведен до минимум;
• поддържа форма;
• е невероятно - красиво е.

минуси

При неправилен подход към разтягане съществува риск от увреждане на ставите, навяхвания, разкъсване на връзки и мускули.

Не можете, например, веднага да започнете да изпълнявате канап и други сложни упражнения. Тъканите все още не са достатъчно еластични и гъвкави, можете да се нараните.

Желателно е първият урок за начинаещи да се проведе под наблюдението на треньор. Първи в Ачийвмънт положителен ефектправилното изпълнение, а не броя на повторенията.

Правила за разтягане

Започването на тренировка без подготовка е опасно за здравето. За да не навредите на тялото си, трябва да спазвате следните правила:

• Преди всичко загрейте По най-добрия начинзагрейте цялото тяло - провеждайте кардио тренировки (може да бъде скачане на въже, бягане, велоергометър);
• по време на разтягане не трябва да се правят резки, движенията трябва да са бавни и равномерни, мускулите по това време са отпуснати;
• в една позиция се препоръчва да останете поне 30 секунди;
• силата на опън трябва да се увеличава постепенно;
• преходът от просто към сложно трябва да бъде постепенен, без внезапни „скокове“;
• по време на урока не трябва да се усеща болка, ако се появи, трябва да намалите натоварването;
• дишането трябва да е равномерно, не можете да го задържите, поемаме дъх, а по време на разтягане - издишайте;
• комплексите за разтягане се правят не само преди тренировка, но и след нейното завършване;
• редовността на класовете е ключът към успешното и безопасно обучение.

Видове

Разтягането може да се извърши по два начина:

. Мускулите по време на такива упражнения не се свиват, а само се разтягат. Упражненията се изпълняват без активни движения, в една позиция, за дълго време. Такова разтягане е подходящо за начинаещи и мобилни хора.. Предполага активни движения за максимално разтягане (люлеене на крака, преобръщане от един вид канап на друг и др.). Използва се при опитни спортисти с добра гъвкавост, например в гимнастиката.

Динамичните класове са противопоказани за начинаещи.

Комплекс

Тренировката на краката ще стегне задните части, ще направи бедрата и долните крака еластични. За начинаещи са избрани най-лесните и безопасни упражнения, които са удобни за изпълнение у дома.

№1

Сядаме на пода ляв кракогънете в коляното и натиснете крака под седалището, изправете десния крак и го отведете възможно най-настрани. Изправяме гърба. С цялото тяло се навеждаме към десния крак, ръцете се опитват да хванат петата. Разтягаме се поне 30 секунди. Повтаряме с другия крак.

№2

Малко по-сложна версия на предишното упражнение за разтягане. Сядаме на пода, разтваряме краката си отстрани колкото е възможно повече, чорапите „гледат“ нагоре, гърбът е изправен. Навеждаме се с цялото тяло към десния крак, опитвайки се да стигнем до петата и се разтягаме, задържайки се в крайно безболезнено положение за 30 секунди. Не извиваме гърба. След това също се навеждаме към левия крак и напред пред нас.

№3

Друго упражнение в този комплекс. В същото положение преместете правите крака заедно. Уверяваме се, че гърбът е прав. Огъваме гърдите си към коленете, ръцете се опитват да получат чорапи или пети. „Висяме“ в най-ниската възможна позиция за 30 секунди, след което можете да направите няколко леки люлка напред и назад.

№4

Ние ставаме. Поставяме десния крак пред нас, огъвайки се в коляното, връщаме левия крак назад и го поставяме на пръста. Коляното на левия крак лежи на пода. Можете да поставите ръцете си на дясното коляно или да се облегнете на пода с тях. Постепенно се навеждаме напред. Когато има чувствителност в мускулите на бедрата, замръзнете за 30 секунди. След времето за издишване се протягаме още по-ниско и отново замръзваме. Правим същото и с другия крак.

№5

В същото положение изправете десния крак. Теглото се преразпределя напълно към лявото коляно. Гърбът е изправен, ръцете се опират на пода. Накланяме тялото надолу до максималната възможна височина, замръзваме в това положение за 30 секунди. Слизаме надолу при издишване. Сменяме краката.

№6

Седнал на пода Краката са свити в коленете. Слагаме ги навънбедрата до пода (под формата на пеперуда). Краката са притиснати един към друг. Гърбът е прав. Четките лежат глезенна става, лактите се опират на коленете с вътрекрака. Лактите притискат коленете, по това време торсът се навежда надолу. На границата на появата на болка спираме в това положение за 30 секунди. Да отидем още по-надолу. Повтаряме упражнението няколко пъти. Такива наклони са ефективни за разтягане на мускулите на бедрата и връзките на слабините.

№7

Позиция на гърба. Десният крак е повдигнат нагоре, левият е леко свит. Ръцете държат десния крак в горната трета на подбедрицата. Издишайте и се опитайте да спуснете крака възможно най-ниско. Кракът е изправен. В поносима точка спираме и задържаме 30 секунди. Не се напрягаме, мускулите трябва да са отпуснати. Повтаряме с другия крак.

№8

За да седнем на напречния канап, изпълняваме следното упражнение. Да се ​​изясним. Разтваряме краката си навътре странивсеки път все повече и повече, докато не почувстваме напрежението на мускулите на вътрешната повърхност на бедрата. Наведете се напред, дръжте гърба изправен. Опитваме се да стигнем пода с лакти. Замръзваме в горната позиция за 30 секунди.

Разтягането е важна част от всеки вид упражнения. Независимо дали сте спортист или служител в офиса, тези упражнения ще имат положително въздействие върху вашето здраве и благополучие. Разтягането подобрява стойката ви, увеличава обхвата ви на движение, а също така може да предотврати нараняване и да намали мускулната болка. По-долу са 15 прости, но в същото време много ефективни упражненияза разтягане, за да ви помогне да сте във форма и здрави.

1

Техника: изпънете и изправете врата си. Бавно наклонете главата си надясно, опитвайки се да докоснете рамото си с ухото си. Повторете наляво.

Ефект: Това упражнение ви позволява да разтегнете и укрепите всички мускули на врата.

2

Техника: Дръжте гърба си изправен с пръстите на двете си ръце зад главата. Натиснете внимателно върху главата си. Опитайте се да достигнете брадичката до гърдите си.

Ефект: Това упражнение помага и за разтягане и укрепване на всички мускули на врата.

3

Техника: Застанете на дясното си коляно и бавно го натиснете напред. Хванете левия си крак с ръка зад себе си, докато напрягате седалищните си мускули.

Ефект: Това упражнение е страхотно за разтягане на коленете и укрепване на мускулите на бедрото.

4

Техника: Изпънете дясната си ръка покрай тялото. Използвайки натиск с лявата си ръка, бавно издърпайте дясната си ръка.

Ефект: Това движение помага за разтягане на раменете и укрепване на мускулите на врата.

5

Техника: огънете дясното коляно и поставете стъпалото на пода с навънсрещуположното бедро възможно най-близо до таза. Поставете дясната си ръка зад гърба си и хванете дясното коляно с лявата си ръка. Повторете всички движения от другата страна.

Ефект: Тази поза помага за отваряне на гърдите и удължава мускулите на врата, раменете, гърба и бедрата.

6

Техника: Застанете в позиция на дъска, след това преместете левия си крак към ръцете. Трябва да почувствате напрежение в бедрата. Върнете се в позиция на дъска и повторете за десния крак.

Ефект: Това упражнение е идеално за разтягане и удължаване на мускулите на бедрата и глезените.

7

Техника: Легнете по гръб, след това сгънете коленете си и ги преместете надясно, като бавно завъртите тялото в обратна посока.

Ефект: Това движение увеличава подвижността на гърба, издължава гръбначния стълб и разтяга бедрата, гърдите, раменете и Горна частобратно.

8

Техника: Седнете на петите си, протегнете ръцете си зад гърба си и натиснете бедрата си нагоре и напред. Внимавайте да не претоварите кръста си.

Ефект: Тази поза ще помогне за укрепване на вътрешните и външните коси мускули.

9

Техника: Легнете по гръб, след това огънете коленете си, леко повдигнете гърба си от пода и го повдигнете. Раменете и краката трябва да останат плътно притиснати към пода.

Ефект: Тези движения разтягат гръдните и вратните мускули и издължават гръбнака. Освен това помага за успокояване на нервите и облекчаване на стреса.

10

Техника: Легнете на една страна, като подпрете главата си с ръка. Свийте коляното си и го върнете към задните части.

Ефект: Тези движения помагат за премахване на болката в коленете.

11

Техника: в седнало положение леко дръпнете крака си към гръден кошкато едновременно с това въртите бедрото си и държите гърба изправен.

Ефект: това ви позволява да развиете добре глутеалните мускули.

12

Техника: Седнете на пода, изпънете краката си пред себе си. Наклонете торса си напред към краката и хванете краката си с ръце. В този случай гърбът трябва да се държи изправен и да се опита да достигне бедрата с корема.

Ефект: Тази поза успокоява нервите, облекчава стреса, удължава гръбначния стълб, а също така работи за мускулите на раменете и бедрата.

13

Техника: хванете левия глезен дясна ръкаи се опитайте да го придърпате възможно най-близо до задните части. Дръжте гърба си изправен.

Ефект: Помага за разтягане на мускулите на задната част на бедрото.

14

Техника: съединете ръцете зад гърба си и ги отведете назад, доколкото е възможно. След това откъснете задните си части от петите и наклонете торса си напред, докосвайки главата си до пода.

Ефект: Тази поза ви позволява да разтегнете мускулите на врата и раменете, а също така помага за премахване главоболиеи сънливост.

15

Техника: Поставете единия крак на пода, а пръстите на другия на стената. Трябва да почувствате напрежение в крака си, докато притискате пръстите си към стената.

Ефект: Това е чудесен начин за разтягане на мускулите на прасеца.

Упражненията за разтягане на краката са от съществено значение за предотвратяване на мускулен дисбаланс и свързани с него проблеми със стойката. Благодарение на разтягането тялото придобива гъвкавост, движенията стават по-сръчни, подобрява се координацията на движенията в ежедневието и по време на спорт.

Доброто разтягане на краката е полезно не само за демонстриране на красив шпагат. Необходимо е боксьорите да изпълнят няколко удара, танцьорите да изпълнят елементи от танца, плувците за правилния скок във водата и бързо плуване. За човек, който е далеч от спорта, разтягането на мускулите на краката ще помогне за предпазване на ставите от втвърдяване, ще подобри кръвообращението в краката и ще улесни ходенето.

Има много мотиви за изпълнение на упражнения за разтягане на краката и всеки има свой собствен, начините за разтягане на мускулите също са различни. Изборът на методология се определя от нивото на обучение на дадено лице и неговите цели.

Разтягането на краката за начинаещи включва няколко прости упражнения, които, ако се изпълняват редовно, са достатъчни, за да получите добър шпагат. Основното е редовността и предпазливостта. За успешно обучение е достатъчно да имате необходимия минимум информация и отговорен подход към бизнеса.

Упражнения за разтягане на краката

• Упражнение 1

Наклонете торса си напред възможно най-ниско, протегнете се плавно, „пружинирайте“ с малка амплитуда, върнете се начална позиция.

• Упражнение 2

Начална позиция - седнали на пода, прави крака разтворени възможно най-широко.

Като държите пищяла с ръце, извършете възможно най-ниския наклон към десния крак, „извийте“ от 10 до 50 пъти, върнете се в изходна позиция. Повторете същото с левия крак.

• Упражнение 3

Начална позиция - седнал на пода, изправени крака изместени.

Наведете се възможно най-ниско, като придърпате торса към краката с помощта на ръцете, „пружинирайте“ 10-50 пъти. В идеалния случай трябва да докоснете коленете си с главата си.

Стой изправен. Бавно преместете краката си настрани, доколкото можете да усетите разтягането на мускулите на вътрешната част на бедрата. В резултат на това между краката трябва да се образува ъгъл от 120-140°.

След това наклонете торса си надолу и поставете лактите си на пода или бавно, без резки движения, протегнете ръка към пода. Гърбът е прав. Усещайки напрежението, фиксирайте позицията за 5-30 секунди.

Всеки ден се опитвайте да разтваряте краката си по-широко и да увеличавате интервала на неподвижност.

краен резултат това упражнениеза трябва да бъде напречен канап.

Начална позиция - застанете на пода, като държите тялото изправено.

Изпънете десния крак назад и левия крак напред, колкото е възможно по-далеч един от друг. Свийте крака напред, огънете в коляното, спуснете се надолу. Ъгълът на свитото коляно трябва да бъде равен на 90 градуса. Гърбът е прав. Веднага щом почувствате разтягане на мускулите, отпуснете тялото, увеличавайки натиска върху краката и останете в това положение за 30-60 секунди.

По време на упражнението свържете ръцете в ключалка зад тялото или ги поставете на бедрото или пода.

Повторете упражнението с другия крак напред.

Начална позиция - стоеж с изправено тяло.

С десния крак отстъпете назад встрани, като го огънете в коляното и по този начин спуснете торса надолу. Стъпалото на идеално прав ляв крак трябва да е изцяло на пода и да сочи пръстите напред. Когато почувствате достатъчно разтягане на мускулите, фиксирайте позата за максимално възможно време (до минута).

Повторете упражнението със симетричен скок.

Начална позиция - изправена, краката на ширината на раменете.

Без да огъвате коленете си, направете поне 12 пружиниращи навеждания надолу, опитвайки се да поставите дланта си на пода.

Начална позиция - седнал на пода с свити коленеи плътно притиснати един към друг крака. Длани на краката. Лактите се опират на коленете.

Бавно натиснете лактите си в коленете, като наклоните торса си напред. Гърбът трябва да е прав през цялото време. След като достигнете максимално възможното разтягане на мускулите, фиксирайте позицията за няколко секунди, като постепенно довеждате времето на напрежение до минута.

Повторете упражнението няколко пъти.

Начална позиция - седнал на пода с изправени крака, изместени.

Протегнете ръцете си напред, доколкото е възможно. Заключете в положение на максимално напрежение.

Повторете упражнението няколко пъти.

Стоейки прави, използвайте ръцете си, за да огънете единия крак в коляното, така че петата да е притисната към седалището. С една ръка можете да се облегнете на стената, за да поддържате баланс. В същото време коленете трябва да са на една и съща линия, а бедрата трябва да са плътно затворени.

Завъртете таза напред и нагоре, задръжте за една минута.

За повече напрежение отведете коляното назад.

Повторете с втория крак.

Легнете на пода, огънете двете колена, отпускайки горната част на тялото. Хванете дясното коляно с две ръце и поставете глезена на левия си крак върху дясното коляно.

Бавно дръпнете дясното коляно към вас.

Повторете упражнението за левия крак.

Начална позиция – с лице към стената, опрени длани в стената.

Вземете десния си крак на половин метър назад, без да повдигате крака си от пода. Когато почувствате напрежение в прасците и глезена, задръжте за една минута.

Повторете упражнението за втория крак.

Изпълнявайте този набор от упражнения всеки ден или поне три пъти седмично. Такова разтягане на краката у дома ще бъде от полза за всички.

Видео: упражнения за разтягане на краката