Упражнения за страна. Торс настрани

Здравейте всички! Днес ще обърнем внимание на нашата преса. След като прочетете тази статия, ще знаете как да изпомпвате страничните коремни мускули. Темата е доста важна, тъй като достатъчното развитие на тези мускули ще ви позволи да имате по-перфектна форма на пресата. Може дори да искате да коригирате своя програма за обучениеза да напомпате по-добре страничните стени.

Ще спомена най-важните причини, поради които това е важно:

• Развитието на тези мускули осигурява защита на гръбнака ни в лумбалната област. В резултат на това можете да избегнете нараняване поради преместване на дискове, когато трябва да вдигнете нещо тежко.
• Страничните мускули на корема придават естетичен и завършен вид на мускулите коремни, ви позволява да създадете красива и тънка талия.

Мисля, че е доста важни причиниза да започнете да тренирате тези мускули.

Малко анатомия

Нека първо да разгледаме анатомията. Това ще ни помогне да разберем какви мускули ще тренираме и къде се намират в тялото ни. Сега, на свой ред, ще разгледаме мускулите, които принадлежат към страничната група на коремните мускули, и също така ще разберем какви функции изпълняват. Ще се опитам да ви обясня всичко това достъпно, разбираемо и четивно, без излишни сложни термини, които изобщо не ви трябват. Така:

1. Наклонен външен - апартамент, широк мускул, което се вижда най-добре. Разположен е на страничната повърхност на тялото и частично на гърдите. Произхожда от осемте долни ребра. Работи, когато торсът е наклонен напред, огъвайки гръбнака ни (при условие, че и двата мускула, ляв и десен, работят). Той също така изпълнява функцията на завъртане на тялото (при условие, че работи наляво или надясно). Поддържа вертикалната позиция на тялото.
2. наклонен вътрешен - намира се зад външния наклонен мускул също отстрани на корема. По същия начин той участва в въртенето на тялото заедно с външните мускули (един от мускулите работи). Огъва гръбначния стълб в лумбалната област (и двата мускула работят), също участва в спускането на ребрата.
3. напречен - скри се още по-дълбоко, точно зад наклонения вътрешен и най-дълбокия слой на мускулите на страничната част на корема. заобикаля корема ни. Участва в въртенето на тялото, огъването на тялото, повдигането на таза (ако гръдният кош е фиксиран), но най-важната му функция е да прибира корема и същевременно да намалява обема на талията, тъй като ребрата са събрани заедно.

Наклонените странични мускули на корема се наричат ​​още коремни мускули, като това ...

Сигурен съм, че тази анатомична информация ще ви бъде достатъчна за общо разбиране на функциите на страничните мускули на нашето тяло и тяхното местоположение. Всъщност е много важно за ефективна тренировка. И затова - предлагам да говорим за самото обучение.

Как да се подготвим за тренировка?

В това няма абсолютно нищо сложно, просто трябва да се опитате да се придържате към тях прости съвети. Те помагат да се повиши ефективността на упражненията и да се избегнат неприятни последици.

• Трябва да ядете лека храна около 2 часа преди урока. Това ще ви даде сила и енергия. Но не забравяйте за мярката - вредно е да тренирате с пълен стомах, причинява гадене и виене на свят.
• Силовата тренировка трябва да се предшества от завои, навеждания, подскоци и бягане на място.
• Не се пренатоварвайте, ще бъде достатъчно да практикувате 3 пъти седмично.
• По време на часовете трябва да почувствате мускулно напрежение, ако това не се случи, трябва да увеличите натоварването.
• Не се препоръчва да се яде в рамките на един час след класа. Силният глад по това време може да бъде задоволен с ябълка или чаша вода.

Топ 14 упражнения за мъже

По-долу са най-ефективните упражнения за страничните коремни мускули за мъже. Можете да включите някои от тях в тренировъчната си програма, като ги комбинирате както желаете. Всъщност всички тези упражнения могат да се изпълняват от дами, но все пак са предназначени повече за мъже.

Приблизителен препоръчителен брой серии от всички тези упражнения 3-4. Приблизителен брой повторения при упражнения без допълнителни тежести 20-30, с тежест 10-15. Тук няма ясни правила и можете да се ориентирате сами, като изберете сами оптимално количествокомплекти и повторения.

1) НАКЛОН НА СТРАНИ. Краката трябва да са на ширината на раменете, ръцете са съединени зад главата. Опитайте се да се огънете до максималната точка отстрани. Няма нужда да бързате и да правите резки движения. За да увеличите натоварването, можете да използвате дъмбели. Препоръчителното тегло на дъмбела е до 10 кг.

ВНИМАНИЕ: Това упражнение с тежести не трябва да се прави от момичета, които искат тясна талия.

С постоянното му изпълнение наклонените мускули стават по-големи и това, напротив, увеличава обиколката на талията. Но за мъжете, които искат да направят пресата си по-сложна и релефна, това е, от което се нуждаете.

2) СТРАНИЧНО ПОВДИГАНЕ. За да изпълните това упражнение, можете да използвате специални пейки, където можете да фиксирате краката си.

Ако искате да изпълнявате това упражнение извън фитнес залата, тогава ще свършите обикновена пейка, но все пак трябва да фиксирате краката си по някакъв начин (оставете съпругата да седне на краката си, като опция). Трябва да заемете легнало положение настрани, така че тялото да е извън пейката. След това можете да използвате претеглящ агент.

3) ПОВДИГАНЕ НА КРАКА И ТЯЛО. Легнете на равна повърхност и поставете дясната си ръка зад главата. Краката трябва да останат прави. Повдигнете торса и дясното коляно едновременно, така че лакътят на дясната ви ръка да докосне дясното коляно. След това сменете ръката си и при повдигане вече повдигнете лявото коляно. В това упражнение ръката и коляното са с едно и също име.

4) ПОВДИГАНЕ НА ТЯЛОТО С УСУКВАНЕ. Заемете легнало положение. Поставете двете си ръце зад главата. Краката трябва да са свити в коленете. Едновременно с повдигането на тялото правете завои. Десният лакът трябва да докосва лявото коляно. Сменете позицията една по една.

5) ДЪРПАНЕ НА КОЛЕНЕТА КЪМ ГЪРДИТЕ ЛЕЖАЩИ НА СТРАНА. Легнете настрани, подпрени се на лакътя. Дръжте краката си прави. Правете набирания от колене до гърди. Коленете не трябва да докосват пода. Смени страната.

6) НАКЛОН С ТЕЖЕСТ. Поставете краката си на ширината на раменете, поставете тежестта върху трапеца. Наведете се в страни възможно най-ниско. Извършвайте движения плавно. Силното мускулно напрежение ще покаже правилното изпълнение. С течение на времето натоварването може да се увеличи, но в същото време се уверете, че тялото поддържа права позиция, не се отклонява от вертикалата.

ВНИМАНИЕ: За това упражнение гърбът ви трябва да е добре трениран, така че начинаещите трябва да изчакат с него. Това е по-скоро за професионалистите. Използване големи тежестипри това упражнение и небрежните движения могат да доведат до нараняване на гръбначните дискове.

7) ОБРАЩАНЕ ПРИ НАКЛОНА С ТЕЖЕСТ. Поставете краката си на ширината на раменете, тежестта все още е върху трапеца. Завъртете торса, наведете се напред и настрани. С тези техники насочете десния лакът към лявото коляно. Сменяйте посоките една по една.

ВНИМАНИЕ: подобно предупреждение за 6-то упражнение.

8) ВКЛЮЧВА хоризонталната лента. Във висящо положение поставете ръцете си на ширината на раменете. Повдигнете изправените си крака успоредно на пода. Опитайте се да ги задържите в това положение и опишете дъгата.

Всеки път се опитвайте да увеличите амплитудата му.

9) КЛЕКАНЕ С ГЪРИ. Вземете дъмбел и го хвърлете през рамото си, така че да стои вертикално там. Лакътят е на нивото на главата. Клякайте, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Смени си ръката.

10) ХОДКА С ДЪМБЕЛ (ЕДНОРЪК ФЕРМЕР). Вземете дъмбел в едната си ръка и силно стегнете корема си. Разходете се в тази поза из къщата или там, където сте в момента.

11) СТРАНИЧНА ДЪСКА. За да направите това, облегнете се на лакътя, например дясната си ръка, и заемете позицията на странична дъска (прав торс). Останете в това положение възможно най-дълго.

Когато овладеете класическия страничен планк, можете да повдигнете единия крак нагоре, за да го направите по-труден.

12) T-РОТАЦИИ. Заемете позиция, сякаш ще правите лицеви опори на ръцете си от пода. Сега завъртете тялото и насочете едната си ръка към тавана. Стоейки на една ръка, задръжте за 3 секунди.Сменете ръката си.

13) СЕДЯЩИ СТРАНИЧНИ БЛИЗНАЦИ С ПРЕТЕГЛЕНЕ (СТАБИЛИЗАЦИЯ CORA) Седнете на пода и вземете тежест (например някаква палачинка), протегнете ръцете си пред себе си. Краката са свити в коленете и цялото стъпало е опряно на пода. Обърни се наляво и надясно. В крайните повратни точки се задържайте за няколко секунди, като цяло ще има огън.

14) "МЕЧИ ОБРЪТКИ". Заемете позицията на бегача в началото. Тоест с изпънати ръце се опирайте на пода, сгънете краката в коленете и опрете чорапите на пода.

Топ 7 упражнения за момичета

Да, момичетата имат малко по-малко упражненияотколкото момчетата. Но всъщност нищо не пречи на момичетата да правят упражнения от списъка на момчетата. Просто за момичетата те са по-прости, някои от тях са взети от практиката на пилатес. Помислете как едно момиче може да изпомпва страничните си коремни мускули у дома:

1) УСУКВАНЕ НА СТРАНИ СЕДНАЛ. За да изпълните, трябва да седнете и да се облегнете назад на 45˚. Поясницата трябва да е равна. Свийте ръцете си в лактите и се завъртете интензивно надясно, след това наляво. Тук е необходима издръжливост. Или можете да вземете топката.

2) СПУСКАНЕ НА КРАКАТА В СТРАНАТА НА ПОЛАГАНЕТО. Легнете на пода и разтворете ръцете си встрани с длани на пода. Повдигнете краката си и ги огънете в коленете на 90˚. Препоръчително е да държите малка топка между коленете си, така че да се образува известно разстояние.

Спуснете краката си наляво и надясно, без да докосвате пода с коленете си. Лопатките не трябва да се отделят от пода, а тазът трябва.

3) ПОВДИГАНЕ НА ТОРСА ПРАВ ЛЕЖЕН НА СТРАНИ. Легнете настрани и леко свийте коленете си. Поставете единия крак върху другия. Ръката, която по-близо до пода - поставете върху това, а второто поставете зад главата си. Извършвайте редовни повдигания на тялото прави. Наклонените мускули тук ще работят поради позицията на краката ви.

4) ПОВДИГАНЕ-СПУСКАНЕ НА ТАЗА НА СТРАНА. За да изпълните това упражнение, трябва да поставите дясната си ръка на пода и да повдигнете таза, докато тялото ви се изправи. лява ръкамясто на кръста или зад главата. Повдигнете таза надолу, като използвате наклонените мускули.

5) "ЛОДКА". Легнете на пода по гръб. Ръка покрай тялото. В същото време повдигнете правите крака и торса от пода, сякаш се опитвате да сгънете наполовина. В същото време можете да протегнете ръцете си към коленете. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете. Уверете се, че дишането ви е равномерно и не напрягайте врата си.

6) УСУКВАНЕ НА ФИТБОЛ. Подпрете долната част на гърба на любимата си топка. Поставете едната си ръка зад главата си, другата изпънете пред себе си. Ако имате дясната си ръка зад главата си, опитайте се да докоснете лявото коляно с лакътя. Смени си ръката.

7) ДЪРПАНЕ НА КОЛЯНОТО КЪМ ЛАКЪТА ОТ ПОЗИЦИЯ „ДЪСКА“. Заемете позиция на дъска и просто последователно дръпнете коляното си към едноименния лакът. Това е например дясното коляно до десния лакът. В същото време се огънете леко настрани по време на изпълнение.

Независимо дали сте мъж или жена - след всяка тренировка. Ако все още можете да се движите след тренировка, дайте й няколко минути.

Ако тази статия ви е помогнала и сте я намерили за полезна, моля, споделете я с приятелите си в социалните медии. мрежи. Оставете коментари. И по тази тема имам всичко. Ще се видим отново, чао...

коментари, захранвани от HyperComments

P.S. Абонирайте се за актуализации на блога да не пропусна нищо! Ако искате да закупите някакви спортни стоки, спортно храненеили добавки - можете да използвате тази специална страница!

Упражненията за наклонените коремни мускули са ключов компонент от тренировките на всеки спортист. И момчетата, и момичетата обръщат много внимание на изпомпването на коремните мускули и за да изглежда пресата хармонично, е необходимо систематично да се развиват абсолютно всички мускулни групи, разположени в тази част на тялото, а не само прави и напречни мускулиНатиснете. Как да изпомпате наклонените коремни мускули - ще разкажем подробно в тази статия.

Избрахме най-ефективните упражнения за наклонените мускули на пресата, с които можете да подобрите фигурата и силата си, както у дома, така и във фитнеса. Направете подходяща тренировъчна програма, опитайте се да изпълнявате всяко движение технически правилно - и добър резултатосигурен си! В рамките на няколко седмици след началото на часовете ще можете да видите първите резултати и ако не загубите търпение и започнете да тренирате редовно, много скоро ще станете собственик на облекчение, стегнат кореми красива талия.

Анатомия на косите мускули

Коремните мускули са изградени от няколко зони. За да бъде пресата по-изпъкнала и естетична, спортистът трябва да я изработи изчерпателно. Наклонените коремни мускули помагат на човек да се огъва и върти торса. Анатомичните особености на това мускулна групави позволи да поддържате добра стойкагърба и спомагат за оформянето на женската талия на оса.

Структурата на мускулната група

Наклонените мускули на пресата се състоят от вътрешна и външна област. Външните коси мускули произхождат от долните осем ребра и се вмъкват близо до ингвиналния лигамент, линеа алба, туберкулоза на пубиса и гребена.

Вътрешните наклонени мускули са разположени близо до слабините, илиачен гребени гръдна фасция. Тази мускулна зона е прикрепена близо до пубисния гребен, както и до хрущялите на долните ребра.



Основни функции в организма

Наклонените мускули на корема позволяват на всеки човек да изпълнява голям бройдвижения. Основната им функция е да се обръщат гръден кошот страната. Освен това тази мускулна зона играе активна роля в много физиологични процеси в тялото. Наклонените мускули на пресата участват в напрежението на коремната област. Този процес се случва по време на раждане, както и по време на изпразване.

Добре напомпаният мускул ви позволява да извършвате различни флексии в долната част на гърба. Можете да се навеждате надясно и наляво, както и да повдигате таза напред. Редовните упражнения ще помогнат за намаляване на нивото на стрес върху гръбначния стълб и правилната поза. Редовната практика ще помогне за подобряване на ефективността стомашно-чревния тракти избягвайте неприятното подуване на корема. Редовното напомпване на целевата мускулна група ще направи долната част на торса по-изпъкнала и тонизирана.

Ползи от тренировка за наклонени мускули

Изпомпването на корема позволява на спортиста да увеличи силата си в други основни упражнения. Ще можете да натискате повече, да клякате и да дърпате щанга по-добре. Упражненията за наклонените мускули на корема трябва да се изпълняват не само от културисти и пауърлифтъри, както обикновено се смята. Най-често тази зона на корема се изпомпва от спортисти (хвърлящи спортно оборудване), сноубордисти, фигуристи, гимнастици, боксьори, представители на някои отборни спортове и, разбира се, кросфитъри.

Често срещани наранявания

Много е важно всички движения да се изпълняват с правилна техникаа също и работа на бавно темпо. Преди да започнете класа, трябва да загреете добре. Загрейте не само наклонените мускули на корема, но и други части на тялото. Така можете да избегнете неприятности и различни наранявания.

И така, какви наранявания могат да бъдат причинени от неправилна техника на упражнения? Помислете за най-често срещаните проблеми, техните причини и симптоми:

1. Навяхванията са най-честата травма. Спортистите се нараняват по време на интензивни тренировки. Структура мускулна тъканможе да се счупи. В случай, че се чувствате остри болкав областта на пресата и огъването на тялото е неприятно, консултирайте се с лекар. В някои случаи спортистите страдат от синини. Вашата телесна температура може да се повиши. Продължителността на процеса на възстановяване зависи изцяло от тежестта на нараняването.
2. Редовна болка може да се появи, ако тренирате твърде често и много. Между тренировките спортистът трябва да почива добре, за да избегне ефекта на претрениране.
3. Болката в корема не винаги възниква поради грешки в техниката на изпълнение. Може просто да бъдеш издухан. Не забравяйте да се консултирате с лекар, ако проблемът не може да бъде решен сам чрез намаляване на честотата, интензивността на тренировките и намаляване на натоварването. Опитен специалист ще може да постави правилната диагноза и да предпише лечение.

И сега от теорията, нека да преминем към практиката и да разгледаме най-много ефективни начиникак да напомпате наклонените коремни мускули? За да направите това, трябва да създадете тренировъчна програма, която да отговаря на вашите индивидуални характеристики. Косите коремни мускули са много голяма мускулна област в тялото. Тя получава натоварване не само по време на странично усукване. Други Популярни базови упражнениясъщо ще има положителен ефект върху развитието на целевата мускулна група.

Упражнения за мъже

Наклонените коремни мускули трябва да се тренират редовно. Популярните упражнения за мъже ще ви помогнат да постигнете ефективни резултати за кратък период от време. Културистите най-често изпълняват няколко общи упражнения в един урок. Във фитнеса спортистите работят с помощта на специално спортно оборудване. Може да се нуждаете от палачинки от бара, фитбол и дъмбели.

Това упражнение се изпълнява от много спортисти, които редовно посещават фитнес. Работа с блок симулатор. Това упражнение за наклонените мускули на пресата също често се изпълнява, докато лежите на фитбол.

1. Застанете здраво на краката си (или на колене), изправете гърба си.
2. Хванете специалната дръжка, която трябва да бъде прикрепена към горния модул.
3. Издърпайте корема си, стегнете корема.
4. Издишайте - огънете торса си настрани, наклонените коремни мускули трябва да участват в работата.
5. В долната фаза на движението трябва да издържите няколко секунди.
6. Вдишайте -
7. Направете няколко повторения на странични коремни преси на кросоувъра.

Извършвайте движението само благодарение на мускулите на пресата, не се навеждайте поради усилията на гърба. Не се движете напред-назад. Работете плавно, без сътресения. Трябва да направите 10-12 повторения на сет. Броят на подходите зависи от целите тренировъчен процес.

Включете блока ("дървар")

Това движение се извършва на блок симулатор. В допълнение към наклонените коремни мускули, напречните и правите секции получават натоварването. Това упражнениечесто се включва в план за обучениеизключително опитни културисти.

1. Хванете специалната дръжка с две ръце. Не ги сгъвайте лакътна става.
2. Трябва да застанете странично към симулатора.
3. Завъртете тялото настрани, докато трябва да държите здраво дръжката и да я дръпнете към бедрото.
4. Връщане към начална позиция.
5. Извършете няколко повторения на въртенето на блока.
6. Застанете срещу симулатора със задната страна.

Дръжте ръцете си изправени през цялото упражнение, те не трябва да са свити. Освен това не се движете с резки движения. Краката трябва да са вътре статично положение. Ще ви бъде достатъчно да изпълните 3-4 серии по 10-15 повторения във всяка от тях.

Това движение се изпълнява най-добре на фитбол. Специално е спортна екипировка, който има формата на обикновена топка. Той е много еластичен, а също и доста голям (диаметър - около 65 сантиметра). Такива завои на тялото ви позволяват да тренирате перфектно страничните мускули на пресата. Също така, наклонените и правите мускулни групи на коремната област на тялото получават натоварването.

1. Легнете на фитбола, глутеалната област също трябва да бъде разположена върху топката.
2. Разтворете краката си на пода, облегнете се здраво на тях.
3. Изправете ръцете си нагоре и също ги затворете заедно зад главата си.
4. Стегнете коремните мускули.
5. Бавно се превърне в правилната страна, след което се върнете в изходна позиция.
6. Направете ляв завой.
7. Направете няколко от тези повторения.

Често опитни спортистиработа с тежести. Можете да вземете специална палачинка или дъмбели. Дръжте ги здраво с две ръце. Може да изпълнява максимална сумаповторения в три до четири серии.

Наклони на долния блок

Това упражнение трябва да се изпълнява с помощта на долния блок. Работете на бавно темпо. Движенията са подобни на странични коремни пресина кросоувъра (горния блок).

1. Застанете здраво на краката си, изправете гърба си.
2. Хванете с една ръка специалната дръжка, която трябва да бъде прикрепена към долния модул.
3. Симулаторът трябва да е на ваша страна.
4. Извършете наклони на торса в обратна посока от блока.
5. Задръжте за няколко секунди в долната част на движението.
6. Върнете се в изходна позиция.
7. Направете няколко повторения на наклона върху блока.
8. Обърнете се на другата страна и след това продължете да извършвате движения.

Това упражнение трябва да се прави ясно и без резки движения. Трябва да работите с бавно темпо. Културистът трябва да фиксира позицията на краката. За един подход спортистът изпълнява средно около 10 повторения на упражнението.

Ефективните упражнения за наклонените мускули на пресата много често се изпълняват с помощта на тежки дъмбели. Samson bends са едни от най-популярните подобни движения. Този спортен елемент е изобретен от литовския силен човек Александър Зас. Сценичното му име е Amazing Samson. За това упражнение ще ви трябват чифт дъмбели.

1. Застанете прави, изправете гърба си. Краката на ширината на раменете.
2. Вземете чифт дъмбели, вдигнете ги над главата си.
3. Бавно спуснете тялото на дясната страна, не огъвайте лактите.
4. Върнете се в изходна позиция.
5. Наведете се наляво.
6. Направете някои от тези упражнения.

Работете много внимателно. Начинаещите трябва да тренират с леко спортно оборудване. Уверете се, че дъмбелите не падат. Ще ви бъдат достатъчни 3 серии, в които трябва да направите 10-12 повторения.

Упражнения за жени

Най-често момчетата и момичетата, които тренират във фитнеса, правят едни и същи упражнения за пресата. Структурата на тази мускулна зона е идентична при представители на различни полове. Така всички налични упражнения за корем могат да бъдат подходящи за жени. Все пак трябва да се отбележи, че все още има няколко характеристики на процеса на обучение за нежния пол:

• само тези движения трябва да се извършват. които не причиняват дискомфорт, болка и други неприятни усещания;
• упражненията за наклонените коремни мускули за жени трябва да се изпълняват редовно на всяка тренировка, тъй като дамите са по-податливи на образуване на мастни натрупвания отстрани;
• момичетата могат да тренират без помощта на тежко спортно оборудване. Да направя красива талия, няма да ви трябват различни дъмбели и гири, ще е достатъчно да работите с тях собствено тегло;
• не се стремете да изпълнявате сложни задачи, фокусирайте се върху прости упражнения, което ще помогне за комплексното изработване на целевата мускулна група. Просто не означава неефективно;
• изобщо не е необходимо жените да се съсредоточават специално върху движенията, които са предназначени за изпомпване странична преса — систематични проучванияви помогне да постигнете желаната цел.

Програмата за класове в залата

Как да напомпате наклонените коремни мускули във фитнеса? Можете да изпомпвате пресата както в отделна тренировка, така и в същия ден с изпомпване на друга мускулна група. Много е важно да се определи основната цел на класовете. Можете да работите върху масата и върху релефа. Преди да започнете обучението, е важно да съставите правилната програма за обучение. За да се намали нивото подкожна мазнина, спортистът трябва да работи много интензивно, като изпълнява максимален брой повторения. Практикувайте с тежки черупки, ако искате да увеличите общо теглотяло.

Опитен треньор ще ви помогне да съставите план за обучение. Също така наставникът ще следи техниката на работа и напредъка. За да тренирате наклонените мускули на корема възможно най-ефективно, трябва да натоварите и напречните и прави области.

Примерен план на урок може да се състои от следните упражнения:

В една тренировка е достатъчно да изпълните само 3-5 упражнения. След няколко седмици трябва да промените тренировъчния план. Мускулите не трябва да имат време да се адаптират към натоварването.

Упражнения за домашни тренировки

Как да напомпате косите коремни мускули у дома? Много просто! Упражненията за коси мускули, които предлагаме по-долу, могат да се изпълняват при почти всякакви условия. За да изпомпвате добре пресата, не винаги е необходимо да купувате скъп абонамент за фитнес център. Основното нещо е да имате търпение и да се стремите към целта.

Това движение се счита за основно. Изпълнява се от всички спортисти, които се стремят да тренират качествено коремните мускули. Упражнението ви позволява да натоварите добре вътрешната и външната наклонена област на пресата. Упражнение върху специално гимнастическо килимче.

1. Легнете на пода. Краката трябва да са свити в коленете.
2. Ръцете трябва да са разположени в задната част на главата, не ги движете, докато извършвате усуквания. Лактите трябва да се раздалечат.
3. С помощта на усилията на пресата се откъснете от повърхността.
4. Обърнете торса си настрани, можете да докоснете десния си лакът до лявото коляно.
5. Върнете се в изходна позиция.
6. Направете 3-4 коремни преси.

Това упражнение може да се прави във всяка тренировка. Работете на бавно темпо. По време на движението не можете да дърпате ръцете си напред. Спортистът може да изпълни максималния брой повторения на сет. Тазът трябва да е в неутрално положение.

Това изолиращо упражнение ще помогне за целенасоченото изпомпване на вътрешните и външните коси мускули на корема. Много е важно всички движения да се изпълняват технически правилно. Ще ви трябва постелка за фитнес. Също така, ако е възможно, практикувайте с фитбол.

1. Легнете на една страна. Краката могат да бъдат леко свити в колянната става.
2. Дясната ръка трябва да бъде изправена напред и поставена на пода, дръжте лявата зад главата. Ако в началото на тренировката ще ви бъде много трудно, първо можете да държите двете си ръце зад главата си.
3. С помощта на усилията на страничната преса повдигнете торса нагоре.
4. Фиксирайте позицията на тялото в горната фаза на движението.
5. Върнете се в изходна позиция.
6. Направете няколко повторения на странични коремни преси.
7. Обърнете на другата страна.

Усукването се счита за един от най добрите упражненияза изпомпване на наклонени коремни мускули. Много е важно да държите гърба си изправен, без да го извивате. Работете гладко, без резки сътресения.

Странични склонове

Спортистите редовно изпълняват странични завои у дома. По този начин те могат ефективно да изпомпват наклонените мускули на корема. Мускулите на долната част на гърба и бедрата също получават натоварване.

1. Застанете здраво на пода. Краката на ширината на раменете.
2. Вдигнете ръцете си нагоре и закопчайте в замъка. Или вдигнете едната си ръка нагоре и поставете другата на кръста си (когато промените страната на наклона, ръцете също променят позицията си.)
3. Не огъвайте гърба си, наклонете тялото си настрани.
4. Върнете се в изходна позиция, движенията трябва да се извършват по протежение на тялото в същата равнина.
5. Направете около 15 повторения от всяка страна.

Най-добре е да се упражнявате с помощта на специални тежести. У дома можете да използвате обикновена раница. Трябва да поставите книги в чантата си и след това да я вземете в ръка. Така пресата ще получи необходимото натоварване.

Това основно движение е много популярно сред много спортисти. Това ще помогне на културиста да развие не само страничната преса, но и добре да изработи глутеалната зона. Препоръчва се за момичета.

1. Легнете по гръб. Едната ръка трябва да бъде изправена пред вас, а другата огъната в лакътната става. Поставете го около гърдите си.
2. Затворете краката си заедно и след това ги повдигнете възможно най-високо. Не повдигайте бедрата си от пода.
3. Спуснете краката надолу. Правете го плавно, не отпускайте коремните мускули.
4. Извършете около 10 повторения на повдигане на легнали крака и след това се обърнете на втората страна.

След няколко сесии ще забележите промени в корема. Можете да работите дори без помощта на специални претеглящи средства.

Висящи ротации на таза

За да извършите завои в висящия, ще ви трябва хоризонтална лента. Напречната греда може лесно да се монтира у дома. За да направите това, трябва да го фиксирате във всяка врата или да закупите шведска стена.

1. Скочи върху напречната греда. Свийте коленете си.
2. Повдигнете коленете си нагоре, докато е необходимо да ги отхвърляте последователно на различни страни.
3. В горната фаза на движението фиксирайте позицията на краката за секунда.
4. Извършете няколко завъртания на таза подред подред.

Можете също така да повдигнете не коленете, а изправените крака. Много е важно наклонените коремни мускули да получат основното натоварване.

Това упражнение може да се направи в края на сесията. По този начин можете цялостно да промените коремните мускули.

1. Легнете по гръб. Изправете напълно горната и долната част на тялото.
2. Едновременно повдигнете торса и краката.
3. В горната част на движението завъртете тялото си настрани.
4. Върнете се в изходна позиция.
5. Направете няколко такива завъртания.

Завийте последователно надясно и наляво. Работете гладко. Най-често спортистите изпълняват 8 V-образни завъртания от всяка страна. Когато изпълнявате упражнението, можете да работите само със собствено тегло или да използвате тежести. Не е задължително да са гири или дъмбели - можете дори да вземете обикновена бутилка вода в ръцете си и да правите завои с нея.

Програма за домашни тренировки

Много е важно да се създаде висококачествена програма за обучение за висококачествено изследване на наклонените коремни мускули. У дома можете да изпълнявате следните упражнения:

За да постигне желания резултат, спортистът трябва да се храни правилно. Яжте и много протеини сложни въглехидрати. Не яжте преди лягане. Ако в тялото има голямо количество подкожна мазнина, тогава желаните кубчета никога няма да се появят.

Също така е много важно да се възстановявате добре между класовете. Един спортист се нуждае от 2-3 тренировки седмично. По този начин е възможно да се тренира целевата мускулна група възможно най-ефективно. Първите резултати ще бъдат забележими в рамките на няколко седмици след началото на занятията.

Желанието и желанието да изглеждате шик - не само духовно, но и физически - води хората до факта, че изведнъж се облягат силно на изпомпване на пресата. Трябва да се отбележи, че има много предимства за изпомпване на „предните“ мускули, но как да изпомпвате страничната преса? Тук можете да се обърнете към професионалисти и да им платите кръгла сума.

Тези, които искат да станат красиви, не търсят лесни начини, затова предпочитат да практикуват у дома. Докато как да изпомпвате страничната преса у дома - този въпрос преследва всички, които не могат да намерят време да отидат на фитнес. Трябва също да се отбележи, че правенето на упражнения за изпомпване на пресата у дома е много по-лесно и по-интересно. Първо, обучението се провежда по всяко удобно време. Второ, по време на упражненията можете да гледате интересен филм или токшоу. След като сте определили всички предимства на домашното изпомпване на мускулите на страните, трябва да продължите с незабавното изпълнение.

Преди да изпомпвате страничните мускули и по-специално пресата, трябва да изучите основните правила и препоръки от специалисти.

Ето следните функции:

• За разлика от други тренировки, изпомпването на пресата сутрин на празен стомах е забранено - ефективността е значително намалена. Преди да изпълнявате упражнения за напомпване, трябва да ядете солидна храна 2,5 часа предварително.
• Предварителната загрявка е задължителна - важно е да загреете мускулите на корема и по-специално пресата. Тук можете просто да скочите, за да увеличите кръвообращението.
• За напомпване на страничните мускули и постигане релефна пресаМожете да правите само 2-3 пъти седмично.
• Коремните мускули по време на тренировка трябва да са напрегнати - в противен случай комплексът се изпълнява неправилно.

За да изпомпвате ефективно пресата със страничните мускули, след тренировка трябва да откажете да ядете за един час. Наборът от упражнения за мъже и жени не се различава - единствената разлика е намаленият брой повторения, но ако имате физическа подготовка, можете да се изравните със силната половина.

Напомпайте пресата: участието на страничните мускули

За укрепване на страните се предлага цял комплекс, който се състои от три етапа. Във всеки етап всички мускули ще бъдат включени с отличителни упражнения. Правилно изпълнениеупражненията за страничните мускули на пресата у дома ще осигурят бързо и ефективно постигане на целта.

Първи етап за пресата

В ръководството за това как правилно да люлеете страничната преса тренировката започва с по-проста интензивност.

Ето следните упражнения:

• Изпомпването на страничните мускули е възможно с прости накланяния встрани - тук трябва да разтворите краката си на ширината на раменете и да ги наклоните. За да увеличите натоварването, можете да използвате дъмбели, които просто се държат в ръцете ви. Извършете най-малко 20 накланяния във всяка посока.
• Страничните мускули и корема изискват използването на пейка - позиционирайте тялото така, че краката да са на пейката, няма торс от кръста. Извършвайте наклони, като предварително сте фиксирали краката.
• Ако имате хоризонтална лента у дома, можете да правите усукване - висяйки на напречната греда, трябва да огънете краката си, докато ги бутате настрани.

Следвайте упражненията - ако се изпълняват неправилно, изпомпването ще бъде неефективно и желанието да станете красиви може да изчезне по принцип.

Втори етап за пресата

Веднага щом горните упражнения станат недостатъчни за укрепване на пресата, можете да продължите към втория етап. Тук трябва да продължите със задачите, изброени по-горе, за да поддържате страничната преса

И добавете следното към тях:

• В легнало положение махнете едната ръка зад главата. Извършете повдигане на тялото, така че ръката зад главата и „едностранният“ крак да са в контакт. Сменете страните и направете поне 20 повдигания.
• В предишната изходна позиция е необходимо да огънете краката в коленете и да премахнете ръцете зад главата, като ги закрепите в задната част на главата. Правете усукване – повдигайте тялото, като се опитвате да достигнете с лакътя противоположното коляно. Това правилният начинпомпайте страничната преса.
• Можете да изпомпвате страничната преса със същото упражнение на хоризонталната лента - само сега трябва да фиксирате в позиция с повдигнати свити кракав обиколката за максималното налично време.

Напомпаният корем и страничните мускули е интензивна тренировка, последвана от характерно усещане за парене в мускулите. Ако това не е така, тогава интензивността и сложността ще трябва да се увеличат.

Трети етап за пресата

За момчета и момичета изпомпването на страничната преса е характерно облекчение не само на стомаха, но и на страните. Страничните мускули ще трябва да се изпомпват постоянно - страничните мускули са по-малко включени в изпълнението на прости движения през деня. За да не загубите вече придобитите привлекателни форми, ще трябва да преминете към третия етап от упражненията.

Ето следните:

• Можете да поддържате укрепените наклонени мускули чрез накланяне с тежести - на раменете се поставя щанга за равномерност и се накланя настрани.
• Предишното упражнение може да се подобри чрез накланяне със завои на тялото.
• Ако тренировките се провеждат редовно, това означава, че мускулите на страните вече са тренирани и издръжливостта се е увеличила. За да изпомпвате още повече преса със странични компоненти, трябва да се закачите на хоризонталната лента и да повдигнете краката си в права позиция, успоредна на пода. В това положение, без да спирате, е необходимо да опишете дъгата с краката си.

Трудно е да се справите със задачата, но е възможно. За да направите това, трябва да имате няколко физическа тренировкаи издръжливост, колко сила на духа и отговорност към себе си. Изненадващо повечето от решилите да се преобразят постепенно спират да правят упражненията – не само у дома, но и по принцип. Самата красота на тялото няма да ви радва през цялото време - ще трябва да работите усилено, за да поддържате формата си.

Красивата фигура е мечтата на всяко момиче. Но мастните гънки по корема и страните често развалят картината и ви карат да губите самочувствие. Въпреки това, когато правилен подходза обучение за кратко времеможете да получите желаното облекчение. Предлагаме ви да се запознаете с това как да изпомпвате страничната преса у дома, да разберете кои упражнения ще бъдат най-ефективни, както и да получите препоръки за правилното хранене.

Така наречената странична преса се формира от косите коремни мускули, които са разделени на два вида - вътрешни и външни, като всеки от тях има свои собствени функции. Вътрешните са насочени към защита на коремните органи, а външните визуално оформят страните. Като цяло, мускулите помагат за огъване и разгъване, завъртане на тялото, поддържане на гърба. Тяхното развитие и укрепване е необходимо не само за красива тонизирано тялоно и за здравето.

Моля, обърнете внимание: страничните коремни мускули имат пряко влияние върху това как ще изглеждат очертанията на фигурата, следователно, ако подходите неправилно към тяхното обучение, можете да постигнете широка, грозна талия и H-образен силует, който не изглежда женствен. изобщо.

Ето защо е важно да имате предвид следното:

1. Трябва да започнете да тренирате приблизително 2 часа след хранене. Освен това преди тренировка и по време на нея не е нужно да пиете много вода, няколко глътки са достатъчни, за да утолите жаждата си. След завършване на комплекса се препоръчва да ядете не по-рано от час по-късно.
2. Задължителното начало на всеки урок е загрявка, тя ще подготви мускулите за натоварване и ще помогне да се избегнат навяхвания и наранявания. Това могат да бъдат скокове, серия от завои и наклони.
3. Съдържанието на всяка тренировка трябва да бъде разнообразно, така че можете да добавите силови и кардио упражнения към вашия комплекс.
4. Занятията у дома трябва да се провеждат поне 3 пъти седмично. Само в този случай, след 3-3,5 седмици, ще бъде възможно да забележите първите подобрения.
5. Натоварването трябва да се увеличава постепенно. В първите дни не е нужно да преследвате голям брой повторения. Много по-важно е да се опитате да си доставите „мускулна радост“ и да се насладите на факта, че тялото ви става все по-стройно.

По време на упражненията е много важно да приберете и стегнете корема, това ще помогне още по-ефективно да се борите с мастните гънки, както и да предотвратите напрежението в гърба, което често се наблюдава при начинаещи.

Най-мощните упражнения

Упражненията за трениране на наклонените мускули са разнообразни. Запознайте се с най-ефективните от тях, които ви позволяват да постигнете впечатляващи резултати за кратко време.

От легнало положение

Най-добре е да изпомпвате страничната преса с прости упражнения, които изискват само гимнастическа постелка. Предлагаме три от най-ефективните.

странична дъска

Помага да се тренира страничната преса, поради високото натоварване ви позволява бързо да постигнете забележим ефект.

Редът за изпълнение е:

1. Легнете на пода, фокусирайки се върху навънкрака и длан, поставена точно под рамото.
2. Талията и бедрата образуват една права линия, която преминава в краката.

Необходимо е да задържите такава позиция възможно най-дълго, отначало - 20-30 секунди, като постепенно увеличавате времето до 1,5-2 минути от всяка страна. Извършва се в 3 подхода.

Велосипед

Още едно полезно упражнение за страничните коремни мускули, достъпно за изпълнение у дома.

Прави се така:

1. Легнете по гръб, притискайки плътно долната част на гърба към пода. Ръцете, свити в лактите, се поставят зад главата.
2. Повдигнете краката си.
3. Алтернативно свийте краката си, като правите едновременни движения на тялото. Десният лакът клони към левия крак и обратно.

Изпълнява се в 3 серии, между които има почивка от 10 секунди. Във всеки подход трябва да направите 10-15 докосвания на лактите и коленете.

Махи крака

Необходимо е да заемете изходна позиция - легнете на дясната си страна, като леко огънете десния си крак в коляното. Разчитане - на този крак и на ръката, огъната в лакътя, разположена под главата. Поставете лявата ръка на нивото на корема - тя също ще се превърне в допълнителна опорна точка.

Упражнението се прави така:

1. Повдигнете прав ляв крактолкова високо, колкото позволява тазобедрената става.
2. Кракът трябва да е прав, отвличането отстрани е неприемливо.

Изпълнете 3 серии по 15-20 пъти с всеки крак. Тези повдигания също помагат за трениране на мускулите на задните части.

С дъмбели

Тренировката за странична преса с тежести ще ви помогне бързо да постигнете красив релеф, обаче, момичетата не се препоръчват да използват голямо тегло(достатъчни са дъмбели 1-1,5 кг).

Резачка за дърва

Прави се така:

1. Изправете се с крака по-широки от раменете, като държите дъмбел в ръцете си.
2. Завъртете тялото наляво, пренесете дъмбела в протегнати ръце над лявото рамо.
3. След това завъртете тялото надясно, преместете дъмбела до дясното коляно, движейки се по диагонал и заемете клекнало положение.

Достатъчно е начинаещият да изпълнява 8-10 пъти във всяка посока, като постепенно увеличава броя на повторенията.

склонове

Това е най-простото упражнение, което ви позволява да изпомпвате страничните коремни мускули у дома.

Прави се така:

1. Изправете се, изправен гръб, краката на ширината на раменете, в спуснати ръце на дъмбел.
2. Правете накланяния от една страна на друга, опитвайки се да действате с максимална амплитуда.
3. В максималната точка по-долу фиксирайте тялото за 2 броя, след това се изправете и повторете в другата посока.

Достатъчно е момичетата да изпълнят 3 серии от 10-15 накланяния във всяка посока.

Най-доброто упражнение за стоеж са маховете с крака

За да тренирате страничните мускули на пресата, най-подходящо е извършването на люлки от изправено положение.

Прави се така:

1. Застанете до опората, гръб изправен, краката събрани.
2. Извършете страничен замах с левия крак с най-голяма амплитуда, като държите опората с дясната ръка.

Направете 3 серии от 10-15 махове във всяка посока.

На хоризонталната лента

Запознайте се с друго много ефективно упражнение, което ви позволява да изпомпвате страничните мускули - усукване на хоризонталната лента.

Прави се така:

1. Увиснете на щангата с ръце на ширината на раменете.
2. Повдигнете свити в коленете крака до нивото на гърдите.
3. Движете краката си надясно и наляво.

Изпълнете 3 серии от 10-15 повторения.

Готови ефективни комплекси

Запознайте се с комплексите от упражнения за страничните коремни мускули, които ще ви помогнат да получите красива талия.

За начинаещи

За тези, които току-що са започнали да работят перфектно тяломожете да правите следните упражнения:

• склонове;
• люлка с прави крака от легнало положение;
• усукване на хоризонталната лента.

Средно ниво

Следните упражнения ще ви помогнат да подобрите резултатите си:

• странична дъска;
• наклони с дъмбели;
• велосипед;
• на хоризонталната лента можете допълнително да извършвате странични повдигания на краката: от висящо положение повдигнете краката си, свити в коленете, но не прави, а наляво, фиксирайте за 2-3 секунди, спуснете, повторете надясно.

Напреднало ниво

Мощен комплекс за тези, които практикуват повече от 2 месеца:

• наклони с дъмбели;
• наклони със завои на тялото (крака по-широки от раменете, ръце, изпънати встрани): тялото се движи в посока напред - надолу, след което се завърта надясно, след което движението се повтаря наляво;
• резачка за дърва;
• люлейте краката си.

В идеалния случай всяко упражнение се изпълнява в 3 серии от 15-20 повторения, но можете да започнете с 10 повторения.

Противопоказания

Изпомпването на страничните мускули на пресата е строго забранено в следните случаи:

• херния (вертебрална, пъпна, ингвинална);
• пиелонефрит;
• пневмония;
• астма;
• нефроза;
• пропуск вътрешни органималък таз.

В случай на бременност интензивно обучениепресата също е забранена. Въпреки това, поддържането на мускулите в добра форма ще помогне адаптирани упражнения, които трябва да бъдат избрани заедно с лекаря.

Грешки в обучението

За да може обучението да се проведе с максимална производителност, а коремът и страните бързо да придобият желаната форма, трябва да знаете основните грешки и да ги избягвате.

Не е позволено:

1. Без тренировка.
2. Използване на същия тип упражнения.
3. Неправилно дишане. По време на тренировка мускулите се нуждаят от кислород, така че в момента на напрежение се вдишва, а когато се отпуска, издишва.

Следователно всяка тренировка трябва да започва с упражнения за загряване, а основната част трябва да включва разнообразни движения.

1. Трябва да ядете на малки порции 4-5 пъти на ден.
2. Напълно изключете от диетата продукти от брашно, сладкиши, газирани напитки и пушене. Кетчупът и майонезата също са забранени.
3. база здравословно храненетрябва да бъдат яйца, постно месо и риба, извара, елда, зърнени храни, ориз.
4. Седенето на строги диети по време на активно обучение е неприемливо, тъй като тялото трябва да получава всички необходими елементи.
5. Пийте поне 2 литра вода, но не злоупотребявайте с течността преди и по време на тренировка.

Тези съвети ще ви помогнат по-бързо да постигнете привлекателно и стройно тяло.

Видео

В следващото видео ще видите още няколко много ефективни упражнения за страничните коремни мускули.

Друго видео съдържа цял набор от упражнения за наклонените мускули.

Атлетичната фигура започва с ластик и стегнат корем. Начинаещ, който иска да има напомпана преса, започва да натоварва интензивно горната част на мускулите.

Този подход е неправилен, във формацията мускулен корсетучаства много повече мускули. Важна роляпри формирането на релефната преса играят страничните коремни мускули.

• Честота на обучение. Ежедневно е забранено да се правят упражнения върху страничните коремни мускули. Високочестотните тренировки имат отрицателен ефект върху мускулните влакна. Ако за момчетата напомпаната преса е приятно допълнение към естетическата фигура, то за момичетата - допълнителни сантиметрина талията, психологически комплекси. Броят на тренировките не трябва да надвишава 3-4 на седмица.
• Дъх. Играе ключова роля при изпълнението на физически упражнения, особено за пресата. Във фазата на повдигане е необходимо да се поеме дълбоко въздух, за да се облекчи налягането в коремната кухина и да се увеличи обхватът на движение. Във фазата на спускане дълбокото вдишване ви позволява да увеличите максимално разтягането мускулни влакна. Пиковото натоварване по време на задържане на дишането е забранено, кръвното налягане се повишава рязко.
• Брой повторения. 12-15 повторения - златната среда за мускулите на страничната преса. Трябва да се помни, че "страните" се сменят последователно.
• Техника. Правилна техника- залог красиви мускули. Спортистът трябва да усети всеки мускул на страничната преса. Хаотичните движения на пейката няма да донесат желания резултат. Трябва да запомните думите на великия Арни: „Размахвай мускул – мисли за мускула“.

Странични коремни преси

Странични усуквания - упражнение, което набляга на изучаването на косите мускули на коремната преса. Ниският процент подкожна мазнина ви позволява ефективно да подчертаете извитата талия. Функцията на мускулната група е да стабилизира тялото по време на завои и наклони.

Въздействието върху мускулите се осъществява чрез амплитудни завои и усукване. Гръбначният стълб играе ролята на стабилизатор, в случай на проблеми с опорно-двигателния апарат е препоръчително да се консултирате с Вашия лекар (гръбначните дискове са разтегнати).

Техника на изпълнение

• Начална позиция: торсът лежи плоско на пода, краката са свити в коленете, ръцете са кръстосани зад главата в замъка. Краката се прибират наляво (така че лявото коляно да докосва пода).
• При издишване тялото се извива до точката на максимално напрежение на страничните мускули. За максимално изследване на коремните мускули се препоръчва тялото да се откъсне от пода в усукано състояние. Забранено е да се напрягате, за да притиснете брадичката към гърдите (мускулите на горната част са включени).
• При издишване се връща в първоначалното си положение.

За постигане на максимален обхват на движение е препоръчително упражнението да се изпълнява на пейка за хиперекстензия.

Страничната лента е ефективно упражнение за трениране на страничните мускули на пресата, укрепване на надлъжните мускули на гръбначния стълб и формиране на правилната поза.

Техника на изпълнение

• Начална позиция: тялото в легнало положение.
• Тялото се придвижва до положение на опора на лакътя, краката са поставени един върху друг.
• Бедрата се издигат от пода, тялото е изтеглено в низ, опряно на лакътя / дланта. Тялото се държи в напрежение за 30-45 секунди.
• Алгоритъмът на действие е идентичен за втората ръка.

Вариации на упражненията

• Класическа странична дъска.
• Странична дъска с гънки.
• Странична дъска с ротации.
• Странична дъска с повдигната опора.

Нюансите на упражнението

• За да не хвърляте главата си назад, се препоръчва да намерите измислена точка на стената. Фокусирането на визуалния апарат допринася за концентрацията на мускулния корсет.
• За да избегнете срив на таза, трябва да „завъртите“ страничните коремни мускули.
• За да постигнете идеално равна линия на тялото, е необходимо да разтворите лопатките на максимално разстояние.
• Лакътната става трябва да е строго под прав ъгъл.
• напрежение глутеални мускули, допринася за изключването на равнинните трептения на таза.
• За максимална ефективност краката са събрани.

Странично повдигане на краката

Упражнението е насочено към укрепване на страничните и косите коремни мускули.

Техника на изпълнение

• Положението на тялото, легнало на една страна.
• Лявата ръка е изправена по пода, главата лежи в областта на бицепса. Дясна ръкасгънат в лакътя, длан опряна на пода.
• Двата крака едновременно се издигат нагоре, надлъжно спрямо тялото.
• В горната точка се поддържа пауза, след 2-5 секунди краката се връщат в първоначалното си положение.
• За всяка страна се препоръчва да се извършат 12-15 повторения.

• Повдигането на краката се извършва поради изолираното усилие на мускулите на страничната преса. Забранено е да се правят резки движения на краката.
• Упражнението се изпълнява с бавно темпо, горната точка трябва да бъде на пауза.

Мазнините са враг на пресата

Наличието на подкожна мазнина значително усложнява процеса на формиране на релефна преса. Тайната на успеха е проста: натоварването на страничните мускули на пресата трябва постоянно да се увеличава. В този случай спортистът трябва да се придържа строга диетабогати на протеини. Правилно съставената диета ще ви позволи да се отървете от висцералната и подкожната мазнина за кратко време.

Изследването на коремните мускули трябва да започне след като се отървете от наднормено тегло. В противен случай физически упражненияще помогне за увеличаване на издръжливостта на коремната мускулна тъкан.

Сред домашните спортисти се е развило стереотипно мнение: високоинтензивното натоварване на страничните мускули ще ви позволи да постигнете облекчение и да се отървете от висящите страни. Всъщност картината е диаметрално противоположна, 80-90% от успеха се крие в правилната диета.

След завършване тренировъчен комплекс, е необходимо да се извърши комплексно разтягане, което ще избегне ефекта на "културиста". Освен това разтегнатите мускулни влакна растат по-интензивно. Преди да тренирате, препоръчително е да се консултирате с Вашия лекар.

Видео с ефективни упражнения за страничните коремни мускули