Обучението у дома има редица недостатъци, като например липсата на обучител наблизо, който да помогне със съвети за контролиране на процеса, липса на място и липса на мотивация. През последните години обаче все повече и повече голямо количествоспортистите предпочитат да тренират у дома. Защо?

И всичко това, защото упражненията у дома за мъже, както и за жени, ви позволяват да тренирате всичко мускулни групис не по-малка ефективност от обучението, проведено в фитнесно изискват по-малко време и пари.

пазар спортни стокисега предлага огромен избор от черупки за домашни тренировки и има повече свободно време поради изчезването на необходимостта да го прекарвате по пътя към фитнеса.

Основното правило за успешно обучение у дома е да намерите подходяща тренировъчна програма.

Упражнения за практикуване у дома:

Клякове.

Всеки се интересува от въпроса - как да се помпа у дома без желязо? Отговорът е прост - седнете. Кляканията ангажират големи мускулни групи като бедрата и задните части и тяхната работа осигурява значителен разход на калории, което е важно, ако искате да отслабнете. Осигуряват мобилност тазобедрените стави, а коляното - стабилност.

Клековете могат да бъдат няколко вида. В допълнение към обичайните, има чаши - необходимо е да държите малка тежест върху свити ръце; клекове на един крак - развиват не само показатели за сила, но и баланс с гъвкавост; клекове "сумо" - по време на клека се използва широка постановка на краката.

Клековете изискват стабилна позиция на гърба, така че се дава прилично натоварване на основните мускули, което допринася за тяхното укрепване. Клековете не само стимулират растежа на силовите показатели, но и извършват профилактика разширени венивени.

Този тип упражнения има толкова много различни варианти, че само един от тях може да бъде измислен. пълна тренировкавкъщи.

Равномерно разпределено натоварване между гръдните мускули, делтоидите и трицепсите се постига с помощта на редовни лицеви опори. Натоварването, което се подчинява главно на гръдните мускули или трицепсите, се постига чрез промяна на ширината на ръцете.

Аналог на пресата с дъмбели или щанга в изправено положение са вертикални лицеви опори. Също така има обратни лицеви опорина трицепс (трябва да сте в позиция на гърба към опората) и лицеви опори на неравномерни пръти или хоризонтална лента, с широка постановкаръце

Въпреки факта, че упражненията за лицеви опори принуждават почти всички мускулни групи да работят, акцентът все още е върху тях Горна часттяло. Ако лицевите опори се комбинират с набирания, тогава е лесно да получите необходимия набор от упражнения за хармоничното развитие на горната част на тялото.

За разлика от лицевите опори, набиранията са с порядък по-трудни, най-вече поради факта, че тежестите са по-голям процент от телесното тегло.

Набиранията са насочени към мускулите на гърдите, делтите, трицепсите и бицепсите. Различни ширини и видове захват (напред и назад, неутрален и успореден, тесен, широк и среден) форма различни видовенатоварвания, като се фокусира върху определена мускулна група.

Упражнение за поддържане на стабилна позиция на тялото в легнало положение, тоест дъска, може да бъде странично или право и е основното упражнение за трениране на ядрото.

Основната функция на основните мускули е стабилизирането, от тяхното състояние зависи здравето на гръбначния стълб и безопасността на почти всички силови упражнения.

Дори кратко време, извършен в дъската, ще ви позволи да усетите работата на мускулните групи на гърба, раменете, коремни, бедрата и задните части. У дома се препоръчва щангата да се изпълнява без използването на различни устройства за тежести.

Това упражнение е важен елементв комплекса от домашни тренировки. Мостът ви позволява да разтягате и укрепвате мускулите на гърба, задните части и ръцете, а също така е отлична профилактика на различни заболявания, свързани с гръбначния стълб.

Редовното изпълнение на това упражнение ще позволи на мускулите да бъдат еластични, а гръбначният стълб - подвижен и гъвкав. Смята се, че редовното изпълнение на този елемент от обучението допринася за разширяването на гръдния кош и увеличаването на капацитета на белите дробове.

Упражнението мост може да се изпълнява по няколко начина: легнало на пода, изправено с опора до стена, изправено без опора или от вертикална стойка на ръце.

Основното правило, което винаги трябва стриктно да се спазва, е да правите моста с предварително загряти мускули.

Бърпито се смята за едно от най-готините упражнения в CrossFit. Може да се прави със или без тежести.

Цялото упражнение се състои от следните стъпки в последователност: трябва да седнете, опирайки ръцете си на пода, така че краката ви да докосват гърдите ви. След това, хвърляйки краката си назад, правим акцент в легнало положение и се връщаме към начална позиция. След това се опитваме да скочим колкото е възможно повече и отново да се върнем в изходна позиция.

Това упражнение ангажира всички мускулни групи и стави. Мускулите на горната раменния пояс, тоест делтоида, трапеца и трицепса, както и мускулните групи на корема, бедрата, седалището и мускулите на прасеца.

Burpee не само повишава издръжливостта на тялото, но и много ефективно изгаря излишните мастни запаси. Според изследвания бърпито също повишава скоростта на метаболизма, което е важно в борбата с калориите.

Махи гири

Упражненията с този снаряд са изключително ефективен инструмент за формиране на стегната спортна фигура. Люлките с гири дават интензивно натоварване на косите мускули на пресата, коремните мускули, мускулите на гърба и бедрените флексори.

Тренировките с тежести допринасят за синхронизирането на цялото тяло, тъй като когато центърът на тежестта на снаряда е извън дръжката, спортистът трябва да координира всичките си действия с биомеханиката и по този начин спортистът, активирайки различни мускулни групи, принуждава тялото да работа като цяло.

Наред с други неща, упражненията с гири са много ефективни за увеличаване на силата и анаеробната издръжливост, изгаряне на калории и развиване на основната сила.

Как да помпате у дома: програма от StyleFitness.

понеделник:

Можете да правите набирания широк хват, както зад главата, така и към гърдите, или дори комбинация от тях. Ширината на хвата трябва да бъде такава, че предмишниците в най-високата си точка да са успоредни една на друга, с други думи, перпендикулярни на пода.

Много е важно лопатките да са събрани, а главата изправена, за да не се прегърби в горната част. Изпълняваме 3 серии до максимум, без тежест, времето за почивка между сериите е 3 минути.

• Клякове

Поставяме краката си на ширината на раменете или по-тесни. Наклонът на гърба трябва да бъде приблизително 45 градуса, но не по-нисък. Най-ниската точка на бедрото по време на клек трябва да е успоредна на пода или дори по-ниска. Клековете се препоръчват да се правят с леки гири.

Изпълняваме 25 повторения от 8 серии, като всяка седмица увеличаваме повторенията с още 2 пъти.

Когато правите лицеви опори, опитайте се да държите краката и гърба си прави, така че да образуват права линия. При широко разтворени ръце и възможно най-широки лакти гръдните мускули работят най-добре. Ето защо на раменни ставимаксималното натоварване също пада. Моля, бъди внимателен.

Лицевите опори с широк хват трябва да се изпълняват 20 пъти за 5 серии, като всяка седмица увеличавайте броя на повторенията с 2 пъти.

Това упражнение трябва да се прави на максимална сумаповторения за 5 минути.

Легнете по гръб със свити колене и стъпала на около 20 см от бедрата. Краката трябва да са на ширината на раменете, а ръцете леко свити в лактите. Отблъсквайки се с ръце и крака, с напрегнат корем, леко повдигнете бедрата нагоре, така че гърбът ви да е извит в дъга.

Изпълнете моста 10 пъти, като се опитвате да държите ръцете и краката си възможно най-изправени.

Цялото тяло се превръща в една права линия. Опитайте се да останете в това положение за 20 секунди. Направете 8 серии с не повече от 10 секунди почивка между всяка серия.

сряда:

• Табата "Лицеви опори".

Заемаме позиция с акцент върху коленете и правим лицеви опори с голяма амплитуда за 20 секунди. Почивайте през следващите 10 секунди. Извършваме 8 подхода.

• Табата "Клякане".

В бързо темпо, с изпънати напред ръце и издърпване на таза назад, клякаме 20 секунди. Правим 8 серии, време за почивка - 10 секунди между сериите.

• Дъска.

Позицията на тялото трябва да е като за лицеви опори и с акцент върху чорапите. Извършваме 3 подхода, до максимум.

• Табата "Burpee".

Изпълнява се с бързо темпо, 8 серии по 20 секунди всеки, време за почивка - 10 секунди.

• Набирания.

Изпълняваме 5 серии от 10 повторения, опитвайки се да наваксаме поне 60% от максималните повторения всяка минута.

петък:

• Махи гири.

Извършваме махове с гири (1-24 кг), като се стремим да достигнем поне 60% от максималните повторения. Правим 4 серии с 2 минути почивка.

• Табата "Лицеви опори"

Фокусирайки се върху коленете, правим лицеви опори с голяма амплитуда. Изпълняваме 8 серии по 20 секунди, с 10 секунди почивка.

• Табата "Клякане".

При бързо темпо клякаме 20 секунди, последвани от 10 секунди почивка. Правим 8 подхода.

• Мост.

С възможно най-изправени ръце и крака изпълняваме това упражнение 10 пъти, опитвайки се да останем в позиция за известно време.

• Табата "Дъска".

Опитваме се да останем в това положение поне 20 секунди. Необходимо е да се извършат 8 повторения с интервал от 10 секунди.

Стил Резултат

Спортуването у дома е един от основните компоненти на добрата физическа форма за цял живот. Превърнали се в навик, те ще станат неразделна част от живота ви, добър навик, който нито липсата на време, нито финансовото състояние могат да ви отнемат.

Нямате време за посещение фитнес, но има голямо желание да спортувате и да поддържате форма? Няма значение, защото можете да изградите мускулите си без желязо, като използвате собственото си тегло като тежести.

Недостатъци на домашните тренировки без желязо

Основният недостатък на домашните тренировки е, разбира се, липсата на специални симулатори. Те ще трябва да бъдат заменени с импровизирани средства - ще се използват столове, перваза на прозореца и др.

Искате да отслабнете? Тогава тези статии са за вас.

Друг решаващ моментсе крие във факта, че в залата винаги има опитни треньории опитни спортисти, които могат да ви кажат дали правите упражнението правилно, какви са грешките ви, коригирайте навреме. В допълнение, голям брой огледала в залата понякога ви помага да видите грешките си сами.

Ако преди това не сте се занимавали със спорт, тогава, за да не се отрази липсата на „старши другари“ на резултатите от вашето обучение, трябва да бъдете изключително внимателни при изпълнението на всяко упражнение. Идеално - прочетете специална литература или дори гледайте видеоклипове с демонстрация правилно изпълнениеупражнения.

И накрая, причината, поради която мнозина смятат домашните тренировки за обречени на провал, е намалената мотивация. В залата постоянно виждате онези, които вече са постигнали успех и се стремят към същото.

Освен това в залата винаги има някаква атмосфера на съперничество и в същото време другарство, което ви дава стимули по време на тренировка.

Упражнения с собствено тегловкъщи

Упражненията със собствено тегло могат да действат в началния етап като подготовка за базови упражненияс щанга, но с времето те се превръщат повече в аеробно натоварване и в натоварване, което може само да поддържа моментната форма. Мускулите бързо се адаптират към сравнително малко натоварване при лицеви опори, клякания със собствено тегло и скокове. И за да стартираме механизмите за „отстройка“, трябва да свържем нещо по-сериозно с нашата програма.

Няма да можете да изпомпате краката си без желязо. Не можете да изградите рамене без желязо. Най-много да ги направиш по-издръжливи.

Нюанси на хранене за домашни тренировки

Правилно изграденото хранене е това, на което се основава успешното обучение, включително домашното. Ако решите сериозно да се заемете с тренировки, трябва радикално да преразгледате диетата си.

На първо място, премахнете бързата храна и бързата храна от нея - освен ако, разбира се, преди това не сте харесвали това. Също така е нежелателно да се използват пържени храни, предпочитайте варени или печени.

Ако тренирате за отслабване, тогава е важно да изключите бързите въглехидрати от диетата си - сладкиши, сладкиши. Това, което ядете, трябва да се състои от бавни въглехидрати (всякакъв вид зърнени храни, с изключение на грис), както и протеини (месо, бобови растения, гъби, млечни продукти). Да се ​​опитваме да ядем по-малко въглехидрати по принцип е често срещана грешка, защото те са източникът на нашата енергия за тренировки.

Диетата трябва да бъде структурирана така, че да имате около 5 хранения – но не преяждайте. По-добре е да ядете въглехидрати през първата половина на деня - преди 15.00 часа, но протеинови храни - през втората. Идеалният вариант за „лека закуска“ преди лягане ще бъде обикновената извара.

Полезна информация за отслабване Кардио тренировки за изгаряне на мазнини у дома

Ако целта ви е да натрупате маса, то протеиновите храни трябва да присъстват във всяко хранене. Няма да е излишно да вземете гейнер, който ще даде на тялото голямо количество калории и протеини, необходими за растежа на мускулите.

Иначе принципът на хранене е същият като при отслабващите - баланс на протеини и въглехидрати, често хранене. Единственото нещо е, че можете да си позволите да ядете повече висококалорични храни.

Програма за упражнения без желязо

Как да помпате у дома: програма от StyleFitness

понеделник:

• Набирания

Можете да изпълнявате набирания с широк хват, както зад главата, така и към гърдите, или дори комбинация от тях. Ширината на хвата трябва да бъде такава, че предмишниците в най-високата си точка да са успоредни една на друга, с други думи, перпендикулярни на пода.

Много е важно лопатките да са събрани, а главата изправена, за да не се прегърби в горната част. Изпълняваме 3 серии до максимум, без тежест, времето за почивка между сериите е 3 минути.

• Клякове

Поставяме краката си на ширината на раменете или по-тесни. Наклонът на гърба трябва да бъде приблизително 45 градуса, но не по-нисък. Най-ниската точка на бедрото по време на клек трябва да е успоредна на пода или дори по-ниска. Клековете се препоръчват да се правят с леки гири.

Изпълняваме 25 повторения от 8 серии, като всяка седмица увеличаваме повторенията с още 2 пъти.

• Лицеви опори

Когато правите лицеви опори, опитайте се да държите краката и гърба си прави, така че да образуват права линия. При широко разтворени ръце и възможно най-широки лакти гръдните мускули работят най-добре. Ето защо максималното натоварване пада и върху раменните стави. Моля, бъди внимателен.

Лицевите опори с широк хват трябва да се изпълняват 20 пъти за 5 серии, като всяка седмица увеличавайте броя на повторенията с 2 пъти.

• Бърпи.

Това упражнение трябва да се изпълнява за максимален брой повторения за 5 минути.

• Мост

Легнете по гръб със свити колене и стъпала на около 20 см от бедрата. Краката трябва да са на ширината на раменете, а ръцете леко свити в лактите. Отблъсквайки се с ръце и крака, с напрегнат корем, леко повдигнете бедрата нагоре, така че гърбът ви да е извит в дъга.

Изпълнете моста 10 пъти, като се опитвате да държите ръцете и краката си възможно най-изправени.

• Табата "Дъска".

Цялото тяло се превръща в една права линия. Опитайте се да останете в това положение за 20 секунди. Направете 8 серии с не повече от 10 секунди почивка между всяка серия.

сряда:

• Табата "Лицеви опори".

Заемаме позиция с акцент върху коленете и правим лицеви опори с голяма амплитуда за 20 секунди. Почивайте през следващите 10 секунди. Извършваме 8 подхода.

• Табата "Клякане".

В бързо темпо, с изпънати напред ръце и издърпване на таза назад, клякаме 20 секунди. Правим 8 серии, време за почивка - 10 секунди между сериите.

• Дъска.

Позицията на тялото трябва да е като за лицеви опори и с акцент върху чорапите. Извършваме 3 подхода, до максимум.

• Табата "Burpee".

Изпълнява се с бързо темпо, 8 серии по 20 секунди всеки, време за почивка - 10 секунди.

• Набирания.

Изпълняваме 5 серии от 10 повторения, опитвайки се да наваксаме поне 60% от максималните повторения всяка минута.

Полезна информация Как да премахнете втората брадичка и бузите: практически съвети

петък:

• Махи гири.

Извършваме махове с гири (1-24 кг), като се стремим да достигнем поне 60% от максималните повторения. Правим 4 серии с 2 минути почивка.

• Табата "Лицеви опори"

Фокусирайки се върху коленете, правим лицеви опори с голяма амплитуда. Изпълняваме 8 серии по 20 секунди, с 10 секунди почивка.

• Табата "Клякане".

При бързо темпо клякаме 20 секунди, последвани от 10 секунди почивка. Правим 8 подхода.

• Мост.

С възможно най-изправени ръце и крака изпълняваме това упражнение 10 пъти, опитвайки се да останем в позиция за известно време.

• Табата "Дъска".

Опитваме се да останем в това положение поне 20 секунди. Необходимо е да се извършат 8 повторения с интервал от 10 секунди.

Въпрос: Вече не мога да ходя на фитнес и нямам място или пари да го правя у дома. Кажете ми как да напомпам у дома без оборудване за упражнения и мога ли да изградя мускули без допълнителни тежести, щанги и дъмбели? Или съм напълно в обхвата?

Отговор: Всеки път, когато някой ме попита как да тренирам у дома, без фитнес (специално оборудване или дори минимум свободни тежести), първата ми реакция е моят въпрос... За какво?

Искам да кажа, че не е нужно да си гений, за да разбереш, че не е много добри условияда кача мускулна маса, така че първата ми цел е винаги да се опитвам да разреша всеки проблем, който пречи на постигането на целта.

Не можете ли да намерите начин да стигнете до фитнеса? Бихте ли могли да намалите покупките на приложения на телефона си и вместо това да похарчите тези пари за членство във фитнес зала? Бихте ли могли да изхвърлите част от боклуците в мазето или гаража си и по този начин да получите малко свободно място за пълноценна силова тренировка у дома?

В много редки случаи хората използват Правилният начинпомпат и всички проблеми са решени, а мускулите им започват да растат с нова сила. Но много по-често отговорът на всичко по-горе е неразбиране, отхвърляне и търсене на чудотворна програма за обучение и упражнения за мускулен растеж. Но в крайна сметка разочарованието идва от грешния подход към бизнеса.

И това ни връща към първоначалния въпрос...

Възможно ли е да се помпа у дома? да Но…

Добрата новина е, че отговорът на този въпрос определено е да. Можете да тренирате у дома и пак да изграждате мускули без специалното оборудване, което се намира във фитнес залите. Липсата на свободни тежести не помага, разбира се, но дори и при тези условия... можете да постигнете определени резултати.

Но лошата новина е, че ще бъде много по-неудобно, много по-трудно по отношение на атлетиката и просто много по-трудно като цяло. Ето защо …

Как да изградим мускули: основни изисквания

Изграждането на мускули изисква поне 2 основни принципа.

1. Прогресивни тренировки, които могат да стимулират растежа. (Замислено план за обучение= успех.)
2. Диета, която може да подпомогне мускулния растеж. (Преди всичко консумирайте достатъчно калории и протеини).

Докато и двата принципа работят правилно, редовно и достатъчно дълго, тогава мускулите ще растат.

Какво трябва да се направи и използва, за да растат мускулите?

Както може би сте забелязали, сред основните принципи за растеж на мускулите няма членство във фитнес зала, тренировки със свободни тежести като щанги и дъмбели, машини или допълнително оборудване.

И това е така, защото те не играят решаваща роля в увеличаването на размера на мускулите и растежа на масата. Това са просто полезни добавки, които могат да помогнат за ускоряване на резултата и подобряване на качеството.

И не само в смисъл, че те ще тренират ефективно всяка мускулна група и ще осигурят мускулния растеж, който така желаете. Те опростяват прогресията на натоварването, което е толкова необходимо за стимулиране на мускулния растеж и напредък в тренировките както у дома, така и във фитнеса.

Ето защо всички зали са пълни с дъмбели от 2 до 45 кг + през 2 кг стъпки, щанги и плочи от 2,5 кг до 20 кг (също в стъпки от 2 кг); пейки, които могат да се регулират под всякакъв ъгъл на наклон; стелажи, на които можете да изпълнявате много упражнения; сложни, блокови и различни симулатори за всяка мускулна група.

Така че няма да ви лъжа тук. Ако искате да изградите и напомпате красиви и силни мускули, тогава приложението на всичко по-горе ще бъде най-доброто и най- ефективен начинпостигне това. Разбира се, можете да правите без нещо, но ако нямате нищо от този списък, тогава това е голям проблем.

Но, както казах, всичко на този свят е възможно. Има голям брой различни програми и опции за тренировка, които могат да се използват за изграждане на мускули у дома без зеленчуци и дори най-противоречивите от тях могат да работят ефективно, когато се използват правилно.

Упражнения за тренировки у дома без симулатори

За първи път имате прекрасен инвентар: независимо дали сте знаели за него или не... Това е вашето собствено телесно тегло.. С него (+ малко изобретателност) можете да правите всякакви упражнения. Дори първото нещо, което идва на ум:

• Лицеви опори (и всякакви вариации);
• Набирания (и всякакви вариации);
• Хоризонтални набирания;
• Обратни лицеви опори;
• Лицеви опори от стойка на глава;
• Сгъване за бицепс;
• Упражнение за трицепс със собствено тегло;
• Напади (и всякакви вариации);
• клекове;
• български клекове;
• Пистолетни клекове;
• Сгъване на легнали крака;
• Румънска мъртва тяга на един крак;
• и т.н.

Това в никакъв случай не е пълен списъкупражнения. Ще намерите много повече.

Но това е достатъчно, за да направите една от вашите тренировки. В този списък има достатъчно упражнения, за да направите тренировката у дома наистина ефективна за изграждане на мускули. И то без никакво допълнително оборудване и без уреди за упражнения или ходене на скъпа фитнес зала.

Добавете още, напр. гумена лента, а сега можете да правите десетки други упражнения (дърпане тесен хват, преса с лента, люлеене на ръце напред и встрани, упражнения за бицепс и трицепс и др.) ...

И какво от това повече упражнения, толкова по-добре. Това е добра новина. Сега за по-малко добрите новини...

Напредъкът ще бъде труден, но възможен

Напредъкът в тези упражнения (където цел №1 е покачване на мускули) може да бъде труден за постигане, особено когато станете по-силни. Тъй като не можете да коригирате теглото, което упражнявате, за прогресия, което се предполага, че създава стрес за стимулиране на мускулния растеж: не можете просто да добавите 2 кг и да преминете към следващото тегло, както можете с щанга или дъмбели.

За щастие, това няма да е проблем в началото, тъй като има 2 чудесни начина за увеличаване на натоварването.

Първа стъпка: преход от прости упражнениядо по-сложни (например от набирания с опора до прости набирания). Страхотен. След това е необходим напредък в повторенията. Например, ако в някои упражнения можете да направите само 3 серии по 5 пъти, тогава можете постепенно да увеличите броя на повторенията до 12 за 3 серии.

Но в един момент вариациите на упражненията ще се изчерпят и няма да можете да добавяте повече повторения, тъй като има голям риск да започнете да тренирате за издръжливост, а не за мускулен растеж.

И какво правиш тогава? Е, или продължаваш да правиш това, което правиш, и никога не ставаш по-силен, не правиш мускули, или измисляш начин да увеличиш натоварването. Например…

• Спортни жилетки с тежести;
• Колани с тежести;
• По-здрави ластици;
• Има халки, TRX примки и други;
• Раница, пълна с книги;
• Достъпни и лесно регулируеми комплекти дъмбели, предназначени да пестят място.

В зависимост от конкретните упражнения, почти винаги ще има някакъв начин да ги направите по-трудни: добавете допълнителна тежест или просто направете упражненията по-трудни, така че натоварването да прогресира и мускулите да продължат да растат.

Просто трябва да помислите малко, за да разберете подхода към всяко упражнение, което правите. Това е ключът към ефективното обучение.

Ако не го направите, тогава ще се окажете като повечето хора, които тренират у дома, без много да мислят за тежести или специално оборудване... завинаги ще останете в едно и също тегло и мускулен обем, правейки едно и също нещо, без да променяте нищо в тренировките си програма..

Изобщо не е забавно!

За всички, които тренират у дома различни условияи тренировъчно оборудване и всички те задават един и същ въпрос... могат ли моите тренировки да бъдат ефективни за мускулен растеж?

Отговорът, очевидно, зависи от това с какво точно (с каква техника) ще се занимава човек. Но ако трябва само да гадая, тогава бих казал, че в 99% от случаите всяко упражнение може да бъде заменено с друго, подобно, което да се изпълнява в условията, от които се нуждаете.

Тренировъчна програма без желязо

Независимо дали имате достъп до фитнес зала или не, няма особено значение, упражненията у дома могат да бъдат също толкова ефективни.

Има тонове упражнения, които можете да правите без свободни тежести, в уединението на собствения си дом, хотелска стая или офис, за да изградите мускули и да подобрите фитнеса си.

Разбира се, тренировките с допълнителни тежести и машини са страхотни, но простият факт е, че можете да изградите мускули без допълнително оборудване.

Как да изградите мускули без уреди за упражнения у дома?

Използвайте тези упражнения!

Упражненията с телесно тегло допринасят много за развитието на функционалната сила на всяко ниво. спортна подготовка. Тъй като няма да използвате допълнителни тежести за тези упражнения, най-добре е да се съсредоточите върху много бързо темпо и в големи количестваповторения, за да натоварите мускулите си максимално. Разбира се, техниката винаги е на първо място, но като цяло упражненията със собствено тегло имат много по-малък риск от нараняване от тренировките със свободни тежести.

По-долу е даден списък от 10 най добрите упражненияза да ви помогне да изградите мускули у дома. Най-вероятно сте чували за много от тях, но аз ги допълних с моите съвети за подобряване на техниката и подхода към изпълнението.

Клякове

Клековете работят с 85% от мускулите на цялото ви тяло. Просто помисли за това. Изпълнението на това упражнение е многократно по-добро от всяко друго. Освен това е известно, че кляканията увеличават производството на тестостерон. Ако искате да увеличите мускулна маса, тогава това е точно вашият вариант.

За извършване на дълбоки и правилен клекзапочнете с краката си по-широки от ширината на раменете, пръстите на краката леко настрани и когато започнете клякането, дръжте гърба си изправен и се съсредоточете върху избутването на задните части назад и поддържането на гърдите високо. Когато клякате, изнесете коленете си напред и навън, но те не трябва да надхвърлят пръстите на краката ви и натиснете петите си в земята, за да поддържате баланс. Ако имате нужда от допълнителен баланс, изнесете ръцете си напред. Когато темпото е бързо и експлозивно, този допълнителен баланс може да стане много необходим.

Клековете с телесно тегло могат да се правят всеки ден, ако желаете. Можете също така да промените техниката си на клек, като опитате клекове с един крак или сумо клекове (широка стойка).

Лицеви опори

Лицевите опори са упражнение за горната част на тялото. По всяко време и навсякъде можете да правите лицеви опори и да тренирате гърдите, раменете, трицепсите и гърба си. Следвайте дъха си и се спуснете, докато гърдите ви докоснат земята.

За промяна, широката стойка ще ангажира повече гръдните мускули, докато близката стойка ще увеличи съпротивлението.

Ако поставите краката си на стол или стена, сменете ъгъла, ще работите върху горния гръден мускул, увеличавайки трудността.

Обратни лицеви опори

Използвайки стол, масичка за кафе или дори легло, винаги можете да тренирате трицепсите и гръдните си мускули с обратни лицеви опори. Това страхотно упражнение, изпълнявайки който можете да видите красив и релефен мускул под формата на подкова върху задна повърхностръце. Не забравяйте да държите главата си изправена, така че гръбнакът ви да е в правилна позиция.

Клекове на стена

Клекове на стена - страхотен начинработа върху квадрицепсите и издръжливостта. С гръб към стената и ръце отстрани, спуснете се надолу, за да създадете ъгъл от 90 градуса между коленете и стената. Не можете да се подпрете на колене! Лично аз обичам да използвам таймер на телефона си за това упражнение. Започнете, като се опитате да направите „високия стол“ за 60 секунди или докато не издържите усещането за парене в мускулите.

Нападания

Нападите са едно от най-добрите упражнения, но правилна техникаизисква малко практика, както при всяко упражнение. Хората имат склонност да се люлеят, когато преместват телесното си тегло от единия крак на другия. Докато прехвърляте тежестта си към другия крак напред, не забравяйте да държите гърба и раменете си изправени; също така трябва да се съсредоточите върху движението на бедрата надолу към пода, а не напред - това ще ви позволи да изпълните повторението в правилната форма.

дъска

Започвайки от корема, дръжте гръбнака изправен и дръжте тежестта си върху предмишниците, които в този момент са на пода и образуват прав ъгъл с раменете. Издърпайте корема си, за да увеличите интензивността. Дъската е друго упражнение, за което препоръчвам да използвате таймер. Опитайте го за 90 секунди и просто ми кажете, че не можете да правите основни тренировки у дома.

странична дъска

Концепцията за изпълнение тук е подобна на дъската, но разликата е, че горната част на тялото трябва да се поддържа само от една ръка. Разработват се косите мускули на корема и мускулите на корема.

"Супермен"

Изразът е подходящ за това упражнение: "Както се чува - така се пише." Ще работи върху ръцете и кръста ви. Легнете по корем, след това се протегнете напред и повдигнете ръцете, краката и главата си от пода, сякаш се опитвате да излетите, задръжте тази позиция за няколко секунди и се спуснете.

Коремни преси с повдигане на краката

Харесва ми да комбинирам коремни преси и повдигания на крака, за да натоварвам горната част и долни мускуликоремна преса. Легнете по гръб с пети плоски на пода, повдигнете коленете си към гърдите си и направете коремни преси, като напрегнете корема като колене и гръден кошдокосват се един друг. След това се върнете в изходна позиция.

бърпи

Burpees е многомускулно движение, което съчетава скок с лицева опора. Това страхотен вариантза работа с множество мускулни групи. Основното, на което трябва да се обърне внимание, е долната част на гърба; избягвайте колкото е възможно повече извиване на гръбнака, когато клякате и след това изскачате.

Кръгова тренировка

Ако сте тренирали известно време и мислите, че упражненията със собствено тегло няма да ви осигурят желания ефект в мускулния растеж, тогава можете да увеличите интензивността на вашите домашна тренировкаправя кръгова тренировка. Това ще работи върху вашата мускулатура и издръжливост, ще добави аеробен елемент и наистина ще увеличи трудността на вашите тренировки.

Кръговите тренировки постоянно ви поддържат в добра форма, сърдечен пулси пулсът се ускорява, докато едната мускулна група почива, другата работи усилено. Ще се изненадате колко физически резултати можете да постигнете за по-кратко време, като използвате този метод.

При планиране кръгова тренировкаважно е да изключите определени мускулни групи, за да им дадете почивка на свой ред. Така че, ако започнете с лицеви опори, преминете към клякания и упражнения за корем.

Заключение

И така, сега имате любимите ми упражнения за домашна тренировка, които изграждат мускули без допълнително оборудване. Те могат да ви помогнат да влезете във форма и да отслабнете, като същевременно повишават общото ви здраве и сила. Няма фитнес? Няма проблем!

На първо място, трябва да си поставите цел и да се стремите да я постигнете. Затова решете какво искате да получите от вашите тренировки без желязо у дома. Например, за отслабване трябва да се обърне специално внимание на кардио натоварванията, въпреки че силовите тренировки няма да бъдат излишни.

За да подобрите здравето си, можете просто да изпълните набор от общоукрепващи движения. За да увеличите издръжливостта, отново ще трябва да се обърнете към аеробни упражнения, например да извършвате ежедневен джогинг. Е, ако решите да помпате мускули, тогава не можете да правите без силови тренировки. Освен това трябва да преразгледате вашата хранителна програма.

Също така трябва да запомните, че в бодибилдинга можете да работите за натрупване на маса и увеличаване на физическите параметри, както и за сухо. За постоянен напредък с увеличаване на размера на мускулите трябва да увеличите натоварването. Това се постига чрез увеличаване на работните тегла. За ефективно сушене е необходимо да увеличите броя на повторенията в комплекта и да се придържате към диетична програма за хранене.

Домашното обучение има и недостатъци. На първо място, говорим за липсата на специално оборудване и спортно оборудване. Но те могат да бъдат заменени с предмети около вас, въпреки че закупуването на чифт сгъваеми дъмбели би било много полезно.

Също така в залата можете да намерите добър инструктор, който ще ви помогне в съставянето ефективна програмаобучение и покажете техниката на изпълнение на всички движения. Също така много полезни при обучение и огледала, които се предлагат във всяка фитнес зала. С тяхна помощ можете да контролирате техниката си, а това е много важно.

Ако не сте спортували преди и сте решили да започнете да тренирате без желязо у дома, тогава трябва да придобиете известно количество знания. Тъй като няма да има опитен наставник до вас, прочетете специалната литература за бодибилдинг.

Как да се храним правилно, когато тренираме у дома?

За да натрупате маса, трябва активно да консумирате храни, съдържащи протеинови съединения - яйца, млечни продукти, месо и риба. Дори и да тренирате тежко, но да се храните зле, не разчитайте на растежа на мускулите. Освен това не изключвайте мазнините и въглехидратите от диетата си. Мазнините трябва само да бъдат ограничени и да се премине към употребата на зеленчуци. Въглехидратите пък дават енергия на тялото и при интензивни силови тренировки без желязо у дома са много важни за тялото ви.

Преминете към дробна диета, като ядете поне пет пъти на ден. Също така не забравяйте, че по време на последното хранене трябва да ядете храни, съдържащи протеинови съединения. За закуска трябва да ядете въглехидрати и растителни фибри. Отличен избор тук ще бъдат различни зърнени храни.

Необходимо е да се помни за микроелементите, тъй като те се използват от тялото във всички процеси, включително създаването на нови мускулни влакна. Ако смятате, че спортното хранене е измама, тогава трябва да промените отношението си към спортни добавки. Разбира се, не е необходимо да използвате всяка добавка, която можете да намерите в магазините за спортно хранене, но протеиновите смеси могат да бъдат много полезни. Ако имате слаба физика, вероятно имате нужда от гейнер.

Как да тренираме без желязо у дома?

След интензивна тренировка тялото трябва да почива, за да се активират процесите на мускулен растеж. Най-често това отнема два до три дни. В резултат на това през седмицата не трябва да спортувате повече от 2-3 пъти.

Но това важи за часовете във фитнеса, а у дома ще работите със собственото си тегло и тялото след такова обучение трябва да почива много по-малко. Ако искате да напреднете бързо, практикувайте ежедневно.

Важно е да се придържате към предварително определен график и да се опитате да не го променяте без основателна причина. Ако не сте тренирали преди, започнете с тренировка за цялото тяло. Когато мускулите са достатъчно силни и тялото се адаптира към натоварванията, тогава прогресът ще се забави. В тази ситуация ще трябва да преминете към сплит програма и да тренирате определени мускулни групи в определени дни.

Набор от упражнения за домашни тренировки без желязо

гръдни мускули

• Лицеви опори - започнете да работите със собственото си тегло, а когато това натоварване се окаже твърде лесно за вас, трябва да започнете да използвате допълнителни тежести. Може да бъде, да речем, раница с тежки предмети.
• Лицеви опори на щанги - ситуацията е подобна на класическите лицеви опори от земята.
• Тренировка с експандер - най-добрият вариант е използването на ластици, което ще ви позволи да увеличите натоварването.
• Експлозивните лицеви опори са упражнение, което можете да правите само след като мускулите ви са достатъчно силни. Когато започнете да се движите нагоре от долната крайна позиция на траекторията, не просто се върнете в изходна позиция, но с рязко движение избутайте тялото нагоре, скачайки настрани.

мускулите на гърба

• Набирания - тъй като нямате щанга под ръка и не можете да изпълнявате мъртва тяга, ще трябва да дръпне. Ако можете да се издърпате десет пъти със собственото си тегло, тогава трябва да носите раница с тежести.
• Издърпване на раницата по посока на корема - раницата трябва да се вземе в ръка и да се наклони тялото напред. Гърбът трябва да е прав, а в долната част на гърба трябва да има естествена деформация. Започнете да повдигате раницата към стомаха си.
• Мъртва тяга с раница – изпълнява се подобно на класическото упражнение.

мускулите на краката

• Клекове – отново ще ви трябва раница и техниката за изпълнение на движението е подобна на работа с щанга.
• Пистолет – сигурно знаете това упражнение от училище, но се състои в клякания на един крак.

Също така трябва да тренирате коремните мускули и за това да изпълнявате всички видове усуквания. Няма да се спираме на тези упражнения, тъй като трябва да сте запознати с тях.

Ако все още работите само със собственото си тегло, изпълнете максималния брой повторения. Така можете значително да увеличите издръжливостта и когато започнете да използвате тежести, напредъкът ще бъде доста бърз.

Извършвайки всяко движение, помислете за онези мускули, които са в него този моментработят върху. За да постигнете успех в тренировките без желязо у дома, трябва да работите до отказ. Също така е важно да наблюдавате дишането си, което ще ви позволи да увеличите интензивността на тренировките си. Също така може да се препоръча отрицателната фаза във всяко движение да се изпълнява два пъти по-бавно в сравнение с положителната.

Научете как да помпате без желязо у дома. Това ще ви помогне:

Ако нямате възможност да отидете на фитнес, но имайте красива фигураискам - има проста и ефективно решение. Това е тренировка със собствено тегло.

Смята се, че тежести, които не надвишават телесното ни тегло, са безопасни за нашите мускули. И ако работата, например, с мряна не се показва на всички, тогава натоварването, създадено от собственото тяло, е доста удобно за всички.

Способността да се адаптираме в отговор на физически стрес е отлично качество на нашата мускулатура. Но природата първоначално предостави способността да се управлява само с тегло. собствено тяло. Наистина в древността нашите предци са бягали от хищници, ловували са, катерели са се по дървета и скали.

Големите обемисти мускули или способността да се вдигат много тежки предмети (бодибилдинг и пауърлифтинг) не са били необходими по отношение на оцеляването. Съответно нашите мускулна системане е предназначен за това по подразбиране.

Напредналите спортисти, които тренират с тежести, значително по-високи от собственото им тегло, постигат такива резултати чрез дълги и упорити тренировки. И новодошлите, които се опитват да скочат веднага от прилепа, се нараняват и като правило губят интерес към спорта.

Затова именно упражненията със собствено тегло са най-естествената и безопасна форма на физическа активност. Те са предназначени да помогнат на всеки, независимо от нивото му на подготовка, да придобие добра физическа форма и стегната фигура.

Опции за упражнения с вашето тегло

Има много упражнения със собствено тегло. Те са удобни с това, че цялата тренировка се извършва без допълнително желязо: нямате нужда от щанги, дъмбели или симулатори.

Програмата за обучение с телесно тегло трябва да тренира всички мускули на ръцете, краката и тялото. Това може да се постигне, ако се подходи правилно към този въпрос.

Имайте предвид, че такива тренировки без желязо могат да се правят у дома.

Упражнения на хоризонталната лента

Тъй като катеренето по дърветата сега не е прието, за тренировка можете да използвате хоризонтални щанги и щанги, на които можете да правите силови упражнениясъс собствено тегло в различни варианти.

На хоризонталната лента можете:

1. Издърпайте нагоре с различни хватове, с различна ширина на ръцете.
2. За помпане на пресата чрез повдигане на краката, усукване, имитиране на движенията на чистачките на автомобила с краката.
3. Направете изход със сила и различни елементи от тренировката.

Например, имитацията на чистачки върху пресата се извършва по следния начин:

• Закачете се на хоризонталната лента, като я хванете с широк прав хват.
• Повдигнете правите крака нагоре. Представете си, че това са чистачки и сега ще избършете стъклото на колата с тях.
• За да направите това, опишете полукръг с притиснати крака един към друг отляво надясно или обратно. Това е много трудно упражнение.

Можете да издърпате прав или обратен хват, можете да поставите ръцете си с длани една към друга. Ширината на захвата ще определи степента на натоварване latissimus dorsiгръб и бицепс. Колкото по-широк е хватът, толкова повече ще трябва да работят крилата, за да доведат лактите до тялото.

Изброените упражнения за пресата (повдигане на краката в различни версии) натоварват повече долната й част. За да изпомпате горната част, можете да висите на хоризонталната лента с главата надолу и да правите повдигания на тялото. Но това е доста екзотично и не е безопасно.

Има много други опции, които не са свързани с хоризонталната лента, с които можете да укрепите горната част на корема. На първо място, това е усукване на тепиха.

За да тренирате трицепс и гърди, можете да използвате такъв елемент като захранване.

барове

Упражненията с телесно тегло се изпълняват и на неравни щанги. Това класически лицеви опоривърху мускулите на гърдите и трицепсите и повдигане на пресата.

За да направите преса върху щангите - трябва да се изкачите върху тях, да поставите таза на една тръба, да се облегнете малко назад и да поставите краката си под втората тръба. Сега можете да се облегнете още повече назад, докато краката ви ще държат тялото, така че да не се преобърне. От тази позиция, с кръстосани ръце зад главата или на гърдите, можете да помпате пресата.

Можете да натискате по различни начини. Отново позицията на ръцете решава много, както и ъгълът на наклон на тялото напред. Ако се наведете напред, натоварването ще отиде към гърдите, ако държите тялото вертикално - към трицепсите.

Можете да изтеглите пресата върху неравномерните пръти по друг начин:

• Закачете се на неравномерните пръти, наведете се напред, притиснете брадичката към гърдите си.
• Повдигнете свити в коленете крака до брадичката. Можете да вдигнете прави крака - но тогава ще се люлеете. И можете да имитирате ходене, като последователно движите краката си.

хиперекстензия

Как да изградим мускули на гърба без оборудване за упражнения? Има само един отговор - хиперекстензия. Това упражнение често се използва при изготвянето на комплекси за здравето на гръбначния стълб.

Можете да правите хиперекстензия у дома или навън.

В първия случай трябва да лежите по корем на постелката, като изпънете ръцете и краката си. След това вдигнете ръцете и краката си нагоре. Задръжте за секунда и по-ниско. Това е едно повторение. Можете да фиксирате краката и да повдигнете само горната част на тялото. Изберете най-удобния за вас вариант.

Във втория случай трябва да намерите две съседни хоризонтални тръби различни нива. Този дизайн често се среща в спортни площадки. Фиксирайте краката си под една тръба, облегнете се на другата с предната част на бедрата. От тази позиция извършете флексия и екстензия на гърба.

Клякове

Клековете с телесно тегло помагат не само за укрепване на мускулите, но са подходящи и като добро кардио натоварване. Опитайте се да седнете 50 пъти и да преброите пулса си - надхвърля мащаба, нали?

Клековете могат да бъдат значително по-тежки, ако клякате на един крак. Упражнението се нарича "пистолет". Не всеки може да го направи. И не толкова поради липса на сила, а поради грешна техника. Ето защо, преди да продължите с изпълнението, изяснете за себе си всички нюанси. Това упражнение е нежелателно, ако имате болки в коленете.

Повдигане на пръсти

Повдигането на чорапи за трениране на мускулите на прасеца без тежест има смисъл да се прави на един крак и при условие, че петата ще виси във въздуха. Това е необходимо, за да можете да дръпнете чорапа към себе си, като спуснете петата възможно най-надолу. Така ще можете да изработите хайвера с възможно най-пълна амплитуда.

Лицеви опори

Можете да се избутвате от пода в хоризонтално положение и под различни ъгли. Най-трудният вариант, включващ раменете, гърдите и трицепсите, е лицевата опора с главата надолу.

Ефективността на лицевите опори за отделни мускулиможе да се променя чрез промяна на позицията на лактите и дланите.

Работят предимно трицепси, делтоиди и гръдни мускули.

Упражнения за корем на фитнес постелка

Всички упражнения за корем, които се изпълняват в легнало положение, са упражнения със собствено тегло. Когато повдигате тялото си, усуквате, повдигате тялото си. Същото може да се каже и за повдигането на краката.

Комбинирайки различни варианти за повдигане на тялото и краката, можете много добре да укрепите пресата и да постигнете нейното облекчение.

Ако използвате наклонени пейки, ефектът от упражнението ще бъде много по-добър.

експлозивни упражнения

За да увеличите ефективността на всички упражнения, използвайте ефекта "експлозия". Тоест в последния момент положете максимални усилия.

Например, когато се избутвате от пода, избутайте ръцете си нагоре, когато повдигате. Опитайте се да държите дланите си от пода. Можете да опитате да пляскате с ръце по това време.

Докато клякате, правете съответно скокове.

дъска

Статичните упражнения укрепват мускулите ви, като оставате в определена позиция за дълго време, което изисква физическо натоварване.

Упражнението планк укрепва мускулен корсет(основни мускули). Поради факта, че гравитацията ще издърпа таза ви надолу и трябва да поддържате удължена позиция в "струна", ще трябва да положите усилия, за да стабилизирате торса. Колкото по-дълго стоите в това положение, толкова по-добре се тренират тези мускули.

Различни визи

Ако подпрете ръцете си на щангите и се разтегнете колкото е възможно повече, трапецът ще бъде напрегнат. Опитайте се да висите така 60 секунди - това, което се умори, ще се люлее. Така че можете да усетите всичко сами.

Издърпайте нагоре на хоризонталната лента и при обратно движение, когато ъгълът на огъване в лакътя достигне 45 градуса, замръзнете. В тази позиция можете да тренирате бицепсите си малко, като го помолите статично натоварване. Не се увличайте с това упражнение, не е нужно да висите повече от 30 секунди.

Ако просто висите на хоризонталната щанга, ще тренирате хватката. Колкото повече можете да увиснете, толкова по-силни и по-устойчиви ще станат предмишниците ви.

Стоим на ръце

Стойката за ръце ще ви тренира вестибуларен апарат, ръце и рамене. Започнете да изпълнявате упражнението срещу стената, след което можете плавно да се преместите в позиция без опора.

Покачване на маса и тренировка с вашето тегло

Упражненията с телесно тегло не са ефективни за покачване на маса. Разбира се, с добра генетика и къс костен лост, можете да наддадете малко дори чрез класове без тежести. Но това е рядкост.

Когато тренирате със собствено тегло, мускулите влизат в тонус, появява се добра издръжливост, релефът се изчертава и силата нараства до определени граници. Но за да се предизвика хипертрофия на мускулните влакна са необходими големи тежести.

Тоест силовите упражнения без тежести трудно могат да се нарекат силови.

Програмиране

Тренировъчните програми за телесно тегло се правят най-добре на кръгов принцип. Тоест, в една сесия е желателно да тренирате цялото тяло. Или разделете натоварването върху долната и горната част на торса. Пресата може да завърши всеки урок.

Програмите за обучение могат да бъдат проектирани за всеки ден или 4-5 дни в седмицата. Всеки ден можете да променяте упражненията, хватовете и т.н. Важно е общият набор от упражнения да обхваща максимално мускулната част от тялото ви.

Леката тренировъчна програма със собствено тегло може да се използва като сутрешна гимнастика. В крайна сметка изпълнявате всички упражнения без симулатори и повечето от тях са доста подходящи за домашна употреба.

КАК ДА ПОМПАМ БЕЗ ЖЕЛЯЗО?

Здравей читателю! Чувствам, че някой отново се е скитал в тази страница и този сайт в търсене на чудотворни начини за увеличаване на мускулния обем. Разберете. Всеки иска извадете рибата от езерото без затрудненияили седнете на коледната елха, без да получите тръпка в петата точка. Какво да се прави, тялото ни е изключително мързеливо, не иска да харчи ценна енергиядясно и ляво. Освен това не всеки е готов да изразходва енергията си за тежки тренировки с желязо във фитнес залите. Но всеки нормален млад мъж иска да се помпа (напомпва, да се подрежда) без отклонения в развитието или манталитета, освен ако, разбира се, вече не е направил това. Нашето подсъзнание усеща това развити мускулис малък процент подкожна мазнинадава в живота ни определени ползи. Можете да прочетете повече за тези предимства, като отидете на страницата, озаглавена Какво прави големи мускули?

Но да се върнем към нашата основна тема, нали? Възможно ли е да се изпомпва без желязо? Разбира се можете да!Например, ако имате надежден пластмасов прът с тежки пластмасови палачинки във вашия арсенал, тогава няма да ви трябват железни и железни черупки. Или какво ще кажете за вашите собствени дървени дъмбели? Дървото е още по-подходящ материал за създаване на мощни снаряди, защото ще бъде много по-тежък от пластмасата. Използвайте поне плутоний, но трябва да осигурите на мускулите си такова натоварване, че да изпитате положителен провал в диапазона от 6-12 повторения във всяко от упражненията.

Да, това беше лека ирония, но не безсмислена. Желязото и железните силови черупки се използват именно поради лекота на използване- Тежки са и лесни за работа. щанга - перфектен снарядза изпомпване на всяка мускулна група. С негова помощ можете да заредите най-удобния и тежък целеви мускулни групив основни и дори изолиращи движения. Може ли хоризонтална лента, щанги и други устройства за работа със собствено тегло да се похвалят с това? Съмнявам се. Не, разбира се, хоризонталната лента и щангите са едни от най-добрите силови черупки за мускулен растеж, но те не са достатъчни за прилично и пропорционално изпомпване на мускулите.

Хоризонталната лента ви позволява да тренирате мускулите на гърба и бицепсите в тягови движения, щангите в натискащите движения могат да натоварят добре долната част на гърдите, трицепсите и предната делта. И ако използвате и тежести, които ще ви помогнат да въведете правилния диапазон за положителен отказ- 6-12 повторения, тогава цените няма да са любимите ни дворни черупки. Само по някаква причина само малцина използват допълнителна тежест, когато работят на хоризонталната лента, успоредките или с обикновените лицеви опори. Считам това за основната грешка на всички улични културисти. Опитвам се да напомпам без да правя основен принцип естествен бодибилдинг – прогресия на натоварването, доста глупаво и нерационално.

Между другото, напразно отделих хоризонталната лента и щангите отделно от термина "желязо" на Качков, защото никога не съм виждал пластмасови щанги :) Хоризонталните щанги са същите железни тела, като щанга или дъмбели, просто когато работите върху такива черупки, не масата на черупката, а собственото ви телесно тегло + допълнително. тежести. Всяка уважаваща себе си фитнес зала винаги има уреди за работа със собствено тегло.

Най-известното желязо: щанга, дъмбели и напречни греди са най-добрите черупки за пълен и целенасочен стрес мускулни влакна, производство на естествени анаболни хормони и в резултат на това мускулен растеж. Сменете тежки силови тренировкиняма да можете да използвате чудодейна фармакология, нито слабо ефективно спортно хранене, нито нещо друго.

Е, възможно ли е да се напомпате, като правите друг спорт, като бягане или плуване? За да отговорим на този въпрос, трябва да разберем какво вид физическа активностнасърчава развитието на мускулите. Никой още не се е съмнявал в това анаеробни натоварванияводят до желаното мускулна хипертрофия. Те се наричат ​​анаеробни, защото при изпълнение на такива упражнения по силов начин, анаеробен (безкислороден) начин на енергоснабдяване мускулна дейност поради разграждането на креатин фосфата и гликогена. Този метод на захранване с енергия е възможен само за кратко време, за разлика от аеробния (кислороден) метод, който се използва от тялото за дълги периоди от време. физическа дейносткато бягане на дълги разстояния.

В тази статия не виждам причина да навлизам в дълбока теория на тези процеси, за нас е важен един прост факт - на кратко силови натоварваниявлакове мускулна силаи силови показатели, но с увеличаване на времето, през което мускулите са под натоварване, акцентът все повече се измества към развитието на мускулната издръжливост. мускулен растеже свързано именно с повишаване на силовите показатели на същите тези мускули, за които сме подходящи силови тренировки с желязо. Аеробни упражнения, като бягане или плуване, е почти невъзможно да се увеличат мускулните обеми и колкото по-дълго е разстоянието, толкова по-малък е шансът дори за най-малката хипертрофия. За да видите това, просто сравнете външен видпрофесионални спринтьори и маратонци. Първите често могат безопасно да влязат в бодибилдинг сцената, докато вторите просто искат да се хранят. Това отчасти се дължи на факта, че времето под натоварване за спринтьор и бодибилдър е доста сходно - в диапазона от 10 до 20 секунди, като в игра влизат бързите мускулни влакна.

Така че, момчета, без желязо навсякъде, няма да има безплатни. Вашият избор е да закупите абонамент за нормален люлеещ се стол или да организирате свой собствен домашен фитнес. И да имате много, приятели!