Вие, разбира се, се откроявате от сивата маса и използвате сплит системата. С други думи, помпате 2 или 3 основни мускула в 1 тренировка. Време е да разберете кои мускули трябва да се комбинират и защо.

Следният подход е много разпространен: по време на тренировка 1 голяма мускулна група и 1 малка мускулна група се люлеят. Например, гърдите се комбинират с трицепс, гърбът с бицепс, а раменете с крака. Акцентът, разбира се, е голяма група. В крайна сметка, ако първо убиете трицепса, тогава няма да можете да се разклатите от сърцето. Комбинирайте 2 или повече мускулни групи e в обучението (ако не сте настърган калач) не е желателно.

Това е всичко?

На този етап би било възможно да завършим статията, ако не за едно нещо. Неспокойното накланяне експериментално установи, че е възможно да натоварите гърдите заедно с гърба. Първо трябва да се изпомпват само гърдите. Бицепс с трицепс без значение от реда на тренировка. Те не губят мощност. Делтите, от друга страна, не могат да се комбинират с гърдите, тъй като тези мускулни групи показват подобно поведение.

Работен ред

Ако се стремите към максимално анаболно производство, тогава правете много серии от 10-12 повторения с умерено тегло. Трябва да почивате около 1,5 минути. Когато тренирате големи мускулни групи, синтезът на тестостерон е по-висок, отколкото когато тренирате малки групи. А сега внимание! Ако първо тренирате голям мускул, а след това малък, тогава ефектът от по-голям синтез на хормони се простира до малки мускули. И да, това наистина е подкрепено от изследвания.

Забавен факт. Когато тренирате едната страна на тялото, автоматично се стимулира и другата страна. С други думи, ако помпате десния бицепс, тогава ще има малко увеличение на масата в левия.

Бием с дни

• гърди;
• крака;
• обратно.

Сега трябва да допълните това с малки мускулни групи:

• при тренировка се включват гърдите трицепс. Следователно, за да завършите по-добър трицепс. Така мускулите имат време да се възстановят преди следващата тренировка;
• тук е просто. Първо убийте краката, след това убийте раменете;
• остава гърба и бицепсите. Бицепсите са включени като флексор в тренировките за гръб, така че всичко е логично.

Алтернативно разпространение:

• завъртете краката си, след това заредете стълбовете на гърба и долната част на гърба. Ако смятате, че не е достатъчно, завършете с бицепс;
• помпа гърди, трицепс, предни делти и корем. Когато помпате гърдите си, предните делти работят така или иначе, остава само да ги завършите. Оставете пресата в самия край.
• Посветете цялата тренировка на гърба си. Горна частгърбът не се изпомпва без участието на бицепсите;
• раменете ангажират трицепсите. Можете да добавите преса, врат и трапец.

Разделяне:

1. Понеделник - гърди, рамене, трицепс Завършете горната част на пресата;
2. Сряда - гръб, предмишници, бицепс брахии. Завършват с наклонени коремни мускули;
3. Петък - бедра, дупе, пищяли. добре долна пресанакрая.

Хората, които редовно спортуват, често не виждат резултата от работата си поради липса на разбиране за правилната комбинация от товари в една тренировка. Чрез комбиниране на тренировките на различни мускулни групи е малко вероятно един спортист да успее да се трансформира външно собствено тяло, формират релефни мускули, както и повишават общата издръжливост и сила.

Знаейки кои мускулни групи да помпате за един ден, можете значително да намалите времето, прекарано за постигане на целта ви. И чрез избягване на тренирането на мускули, които не могат да бъдат използвани за един ден, рискът, свързан с нараняване по време на тренировка, е сведен до минимум.

Какво може да се комбинира в една тренировка

Преди да започне да съставя тренировъчна схема, спортистът трябва да вземе предвид, че ще може да постигне максимална производителност от спорта само ако има загряване и охлаждане съответно преди и след тренировка.

Що се отнася до директните натоварвания на определени мускули, в този случай е препоръчително да се следват препоръките на професионалните фитнес треньори, базирани на многобройни изследвания в областта на физиологията на човека и влиянието на спорта върху тялото му. Според тях най-ефективното обучение ще бъде комбинация от упражнения, насочени към укрепване на:

• гърдите и трицепсите на ръцете (трицепс);
• гръб и бицепс;
• мускулите на краката и раменете.

Във всяка от тренировъчни дние необходимо да се включи кардио натоварване преди и след основната част, както и упражнения за пресата, които по правило се изпълняват след силови упражненияпреди да тренирате сърдечния мускул.

Подобен принцип на разпределяне на натоварването се основава на структурата мускулен корсетчовек, както и неговата податливост на влияние чрез физическа дейност. За основа се вземат три основни групи големи мускули: гърди, гръб и крака. Към описаната основа на обучение се добавят по-малки мускули, по един или друг начин участващи в обучението на големи.

важно!Изключение в този случай е само комбинация от крака и рамене, обработени изолирано заедно в един и същи ден.

Съставяйки тренировъчна програма по този начин, спортистът, по време на изпомпването на основните мускулни групи, ще може да загрее второстепенните мускули колкото е възможно повече, като ги използва отстрани при изпълнение базови упражнения. След този вид подготовка обучението на малки групи ще бъде много по-ефективно, поради което времето, изразходвано за постигане на резултата, ще бъде значително намалено.

При изготвянето на индивидуална тренировъчна схема, човек, който избира ефективни комбинации от товари, ще може да вземе за основа следните примери за тренировки.

1 комплекс:

полагане на дъмбели в легнало положение хоризонтална пейка- 3 серии по 20 повторения;

разгъване на ръката с дъмбел отзад (за трицепс) - 3 серии по 15 повторения;

"Пеперуда" - 4 серии по 12 повторения;

гръбни лицеви опори - 4 серии по 15 повторения;

скачане на въже - 10 минути;

закачка с елементи на дихателни упражнения.

2 комплекс:

• кардио натоварване на бягаща пътека - 20 минути;
• хиперекстензия - 3 серии по 20 пъти;
• набирания на неравномерни пръти - 3 серии от 15 повторения;
• лежанка от легнало положение - 4 серии по 15 повторения;
• сгъване с дъмбели от изправено положение - 3 серии по 20 повторения;
• класически коремни преси - 3 серии по 20 повторения;
• охлаждане, включително упражнения за възстановяване сърдечен ритъми дишане.

3 комплекс:

свиване на рамене - 4 серии по 20 повторения;

повдигане на дъмбели през страните - 3 серии по 15 пъти;

клекове с щанга на раменете - 3 серии по 20 пъти;

напади с дъмбели в ръце - 3 серии от 15 повторения;

дъска на прави ръце - 5 минути;

повдигане на крака от легнало положение - 3 серии по 10 повторения;

бягане на място - 5 минути;

закачване със задължително разтягане на обработените мускулни групи.

Не пропускайте да проверите:

Загряване преди тренировка: набор от упражнения преди властна професияза загряване на всички мускули

Какви упражнения можете да правите заедно в един и същи ден?

В допълнение към съществуването на комбинации от мускулни групи, чието едновременно изпомпване значително повишава ефективността на самата тренировка, експертите във фитнес индустрията могат да предложат на своите отделения други възможности. Към мускулите, които могат да се изпомпват заедно в една сесия, фитнес треньорите включват следните опции:

• изследване на гърдите и гърба;
• комбинация от бицепс и трицепс;
• изпомпване на краката (по-специално квадрицепсите, бицепсите) и раменете.

Такава схема за укрепване на мускулния корсет предполага използването на мускули-антагонисти, разположени на противоположните страни на тялото, успоредни един на друг, в рамките на един ден. Като се има предвид липсата на странична работа на тези мускулни групи по време на индивидуално изпомпване, на спортиста се дава възможност да работи по-интензивно с всяка от тях. Например, в зависимост от посоката на обучение и характеристиките на човешкото тяло, можете да увеличите броя на подходите на всяко упражнение или да увеличите работното тегло.

важно!Въпреки очевидната простота на такъв план на пръв поглед, спортистът по време на тях не по-малко ясно усеща натоварването върху собственото си тяло, така че е необходимо теглото да се увеличава постепенно. Така ще избегнете претрениране и нараняване по време на тренировка.

При липса на значителни здравословни противопоказания, спортистът може да използва следните комплекси като комбинирана тренировъчна програма, насочена към укрепване на мускулите-антагонисти.

1 комплекс:

"Пеперуда" - 3 серии по 20 повторения;

лежанка с дъмбели от наклонена позиция - 3 серии по 15 повторения;

развъждане на дъмбели, легнали на хоризонтална пейка - 4 серии по 20 пъти;

хиперекстензия - 3 серии по 20 повторения;

мъртва тяга- 3 серии по 15 повторения;

дълбоки скокове от клек - 3 минути;

дихателни упражнения.

2 комплекс:

• бягане на място с високи бедра - 10 минути;
• лежанка от легнало положение на хоризонтална пейка - 3 серии по 20 повторения;
• сгъване на ръце с дъмбели от стоеж - 4 серии по 10 повторения;
• удължаване на ръцете назад с опора на пейката - 3 серии по 20 пъти;
• класически лицеви опори - 3 серии по 20 повторения;
• обратни лицеви опори - 3 серии по 10 пъти;
• лицеви опори на неравни щанги - 3 серии от 10 повторения;
• усукване - 1 комплект на максимална сумаповторения;
• кардио на бягаща пътека - 20 минути;
• засечка.

3 комплекс:

• степер кардио - 10 минути;
• клекове с щанга на раменете - 3 серии по 20 повторения;
• напади с дъмбели - 3 серии по 10 повторения за всеки крак;
• повдигане на чорапи с дъмбели или щанга в ръце - 4 серии от 20 повторения;
• свиване на рамене - 3 серии по 20 повторения;
• повдигане на дъмбели през страните - 3 серии по 10 повторения;
• сгъване на краката в симулатора - 3 серии от 10 повторения;
• висящи повдигания на крака - 3 серии по 20 повторения;
• скачане на въже - 5 минути;
• закачване с елементи на разтягане на работещите мускули.

Всеки мъж, който иска да бъде уважаван в обществото, не само заради ума си, често мисли за физическите си данни. Едно е обаче да мислиш за това, а друго е да започнеш.

Тази статия ще ви разкаже по най-директния начин как точно трябва да действате, за да може напредъкът ви във фитнеса да удиви околните.

Къде да практикуваме - у дома или във фитнеса?

Често хората, които са далеч от спорта, имат въпрос: къде е по-добре да тренирате, във фитнеса или у дома? Отговорът зависи от вашите цели. Ако задачата е да придобиете обемни хармонични мускули, тогава има само един начин - фитнес център или фитнес.

И ако просто искате да промените малко физиката си, тогава домашните тренировки ще свършат работа, но без допълнителна тежест напредъкът бързо ще спре, а закупуването на дъмбели и щанги у дома ще струва едва ли по-малко от абонамента за фитнес залата.

Ето защо, след като сте учили у дома, за да продължите да растете и да се развивате, във всеки случай трябва да отидете на спортен клуб. Има ли смисъл да губим време у дома, след като ще можете да учите в специално оборудван център с много повече комфорт и напредък?

Как да започнете да тренирате?

За да започнете да тренирате, определено трябва да си поставите цел, защото правилната мотивация вече е половината от победата.

Повечето читатели не се нуждаят от допълнителна мотивация, защото основната мотивация е отражението в огледалото. И ако някой ви каже, че не би искал да качи няколко килограма висококачествена мускулна маса, тогава, повярвайте ми, той е най-малкото неискрен.

Занятията трябва да започнат с преглед от лекар, ако не сте го правили преди. В крайна сметка може би някои упражнения трябва да бъдат изключени от програмата за обучение (ще обсъдим подготовката на програмата по-долу).

Това понякога се случва, например, при наранявания на гърба или врата, но дори и да имате такива проблеми, тогава не се обезсърчавайте, сега има огромен брой упражнения и има различни начиниработа върху определени мускули, които могат да се използват дори при наранявания.

Когато първият етап е завършен, е време да преминете към закупуване на абонамент. Тук няма да има перфектен съвет, но все пак е по-добре да посетите фитнес зала, която се намира близо до вашия дом, работа или учене, защото почивката е много важна след тренировка.

На този моментсега има такова изобилие от фитнес центрове, че всеки читател ще намери фитнес зала по свой вкус. Единствения практически съветида дадете: не пестете здравето си. В крайна сметка, с редки изключения, цената е пряко пропорционална на качеството на предоставяните услуги.

Съгласете се, плуването в топъл басейн и посещението след тренировка е не само много приятно, но и полезно.

Загрявка

С какъвто и спорт да се занимавате, трябва да запомните едно много важно нещо, без което тренировките не само няма да донесат резултати, но и могат да навредят на вашето здраве. Става дума за тренировката.

В крайна сметка големите тежести, без които тренировките за натрупване на мускулна маса са немислими, ще имат разрушителен ефект върху незагрятите мускули и стави.

Съгласете се, би било жалко да се нараните сериозно, защото искате да спестите 5-10 минути на прости упражнения за загряване.

Те все още знаят точно как да загреят училищни уроци PE: прости движения, започващи от горната част на тялото.

Също така, преди всяко упражнение, трябва да правите няколко подхода с малки тежести, като постепенно увеличавате теглото до работното. Това перфектно ще затопли мускулите и ставите и ще предпази от нараняване.

Програма за обучение как да изпомпвате правилно мускулите

И така, купихте абонамент, започнахте обучение. Основната грешка на начинаещите в този момент е напълно зле замислена програма за обучение. В момента има много програми за правилното изпомпване на мускулите на тялото и всяка от тях има своите предимства.

В началния етап най-подходяща е следната схема: 1-ва тренировка: крака, рамене, 2-ра: гърди, трипси, 3-та гръб, бицепс.

Днес в бодибилдинга преобладава мнението, че по време на тренировка можете да натоварите не повече от 2 мускулни групи, освен това една голяма група, една малка. Например: днес тренираш гърди и с тях тренираш или трицепс, или бицепс. Освен това, в комбинация голяма + малка група, голяма група винаги се обучава първо, а малка група се оставя за втората половина на обучението, тъй като се смята, че ако първо тренирате малка група, нейната умора ще се отрази негативно засягат тренирането на голяма мускулна група. Освен това не е обичайно да се комбинират две големи групи.

Кои мускулни групи работят най-добре? Къде е истината?

А истината, както се казва, е някъде наблизо. Факт е, че най-голямото числоанаболните хормони (тестостерон, хормон на растежа и инсулиноподобен растежен фактор-1) се освобождават по време на работа с умерено тегло и множество серии от 8-12 повторения. Освен това по-значителен синтез на тези хормони се получава по време на тренировка на големи мускулни групи. И когато тренирате голяма + малка мускулна група, ефектът ще се разпростре и върху последната. Това е потвърдено в множество изследвания. Например, две групи необучени преди това мъже изпълняваха упражненията: първата работеше с бицепсите, втората - след тренировка на краката със същия бицепс. Така че във втората група беше разкрито много по-голямо освобождаване на анаболни хормони.

Разпространен сред бодибилдърите е принципът на тренировката „дърпане-натискане“, при който трицепсите се тренират след мускулите на гърба в същия ден, а бицепсите след мускулите на гърдите.

Във всеки случай първо трябва да тренирате големи мускулни групи и има две причини за това:

• Една голяма мускулна група се нуждае от много енергия
• Както беше казано, когато тренирате голяма мускулна група, синтезът на хормони е по-значителен и това ще повлияе положително на малка група.

Разбиваме основните мускулни групи по дни:

- гърди;

- крака;

Първи денизвършване на основни упражнения гръдни мускули, докато трицепсите участват в тяхното обучение. Следователно, след натоварване на гърдите, ние „завършваме“ трицепсите. В този ред малката група ще получи отлично натоварване и време за възстановяване, тъй като в други дни няма да участват нито гърдите, нито трицепсите и ще претърпят пълно възстановяване, което е много важно при натрупване на мускулна маса.

Втори ден- крака и с тях тренираме раменете.

Третият ден- тренираме мускулите на гърба и като допълнителна група вземаме бицепсите. Той, като флексор, помага при тренирането на гърба и гърба, изпълняваме тренировки за бицепсите.

Друга схема на разпространение:

Тренировка 1.

Първо люлеем краката си, като допълнително натоварваме колоните на гърба и долната част на гърба. След това, ако остане сила, помпайте бицепса

Тренировка 2.

Тренировка на гръдни мускули, трицепс, предни делти, преса. При тренировка на гърдите ще участват и трицепсите. След изпомпване на предните делти, всичко, което остава, е да завършите трицепсите.

Тренировка 3.

Гърбът се люлее изцяло, което не може да се тренира без използването на бицепсите.

Тренировка 4.

Рамене. Също така трябва да запомните за пресата и трапеца.

Пример за разделяне

Обучението започва с изпомпване на пресата.

понеделник: горните мускуликорем, гърди + рамене + трицепс брахии;

сряда- наклонени мускули на корема, гърба + бицепс на рамото + предмишниците;

петък- долна част на корема, бедра + седалище + мускули на прасеца.

Заключение

Просто няма единна правилна система. Много зависи от индивида, неговите характеристики и времето, за което протича възстановяването.

Има две причини за компетентна комбинация от мускулни групи, 3-4 дни за изпълнение на такава тренировка и има само едно условие - посещение на тренировъчната зала поне 2-3 пъти седмично, което вече ще гарантира ефективна и компетентна изследване на всички мускулни групи.

Програмата за обучение зависи от нивото на ученика, неговите цели и характеристиките на структурата на мускулите.

Изграждаме програма въз основа на опита

Начинаещите трябва да се съсредоточат върху общото подобряване физически показатели. Силата, издръжливостта, подвижността и гъвкавостта на ставите са по-важни за растежа им, отколкото акцентът върху „изоставащите делти“. Старата школа на бодибилдинга предполага, че физически слаб спортист с недостатъчно развити двигателни умения няма да може да изгради мускули с естествено обучение.

Етапите на подготовка на начинаещ могат да бъдат представени като:

• Развитие на технологиите;
• Набор от мускулна маса;
• Изгаряне на излишните мазнини.

В модерен фитнес център треньорът ще убеди клиента, че прави точно това, за което е дошъл. На момичето ще бъде казано, че ще отслабне от бокс клекове и мъртва тяга с леки тежести, кльощав човек- какво ще спечели от лицеви опори с пауза и набирания. Но истината е, че докато не се придобие първичната двигателна способност, ще трябва да развивате цялото тяло във всяка тренировка.

Кога можете да се считате за "опитен"? Отговорът на този въпрос е индивидуален. За целите на изграждането на сплит си струва да преминете към обучение отделни групимускули в различни дникогато се формира техниката на основните упражнения, човекът ще започне да се движи без да мисли. Има и субективен критерий - минават 3 месеца от началото на занятията.

На практика коучингРеферентната точка е именно 3-4 месечният цикъл. Ако клиентът посещава часовете без да пропуска, до този момент неговите мускули, връзки и централна нервна система са готови да издържат на класическия сплит.

Честота на обучение и планиране

Мнозина могат да посещават фитнеса само 2 пъти седмично.В този случай първо се препоръчва да направите 2 тренировки за цялото тяло и с различен набор от упражнения:

Първият е с доминиране на коленете (клек, преса с крака, напади)упражнения за крака, преси за горната част на тялото и основни тренировки.

Второто е упражнения за краката с доминиране на таза.(пръчки и наклони с щанга), тяга за гърба (в наклон, ако е възможно - след това мъртва тяга в класическата настройка) и упражнения за бицепс.

След 2-3 месеца и достигане на лимита в тежестите можете да преминете към разделяне на принципа "отгоре-отдолу". Това, което не трябва да правите, е да отказвате да работите с мускулите на краката. Някои хора спират да люлеят краката си, за да имат повече време за гърдите и гърба, но това е грешно. Краката са мощна опора в пресите и най-важният лост за вдигане на тежести. Недостатъчното им развитие може да причини нараняване както у дома, така и във фитнеса. Има и теория, че е трудно да се създаде анаболен фон в тялото, ако не се правят елементарни упражнения.

При тридневно посещение във фитнеса обикновено се редуват тренировки 1 и 2 във версията за цялото тяло, без да са обвързани със седмица.С течение на времето те преминават към един от класическите разделяния:

• Гърди-трицепс, гръб-бицепс, крака-делта, корем на всяка тренировка;
• Гърди-бицепс, гръб-трицепс, крака-делта, корем.

В бодибилдинга е обичайно тези мускулни групи, които не растат добре, да се считат за слабости. И в видове мощностспорт - недостатъци на двигателния модел (навици) и структурни особености на тялото, които не позволяват да се постави адекватна техника.

Пример: спортист дълги крака, бедра, тесен таз и дълги ръце. Целта му е да изпомпва задните части, като същевременно поддържа нисък процент мазнини. От гледна точка силова работа, ще й бъде по-трудно да постави техниката на клек, така че да се постигне пълната амплитуда на работата. От гледна точка на бодибилдинга задните й части хем могат да изостават, хем да реагират нормално, защото има много други упражнения освен клека.

При съставянето на сплит за начинаещ се предполага, че той има слаби двигателни умения, а не „изоставащи мускули“. Следователно в някои случаи може да има 3 клякания на седмица, с 1 тяга и помпане на гърба всеки ден.

Напредналите спортисти трябва първо да тренират изоставащите мускулни групи. Да правя "специализация", тоест да вкарвам план за обучениеизпомпването на някои групи 2 пъти седмично има смисъл с подходящ дневен режим, добро възстановяване и развити двигателни умения.

В идеалния случай обучението трябва да е на върха на суперкомпенсацията. Настъпва 36-72 часа след основната силова работа. Препоръчително е начинаещият да тренира цялото тяло през ден, тъй като той не използва големи тежести в часовете си, което може значително да повлияе на състоянието на опорно-двигателния апарат. При такова обучение всяка голяма мускулна група се изпомпва с две, максимум три упражнения. Обемът не надвишава 6-12 работни подхода на група.

По-напредналите клиенти може да искат да тренират мускулна група веднъж седмично, тъй като свършат повече работа. Обикновено правят до 5 упражнения, някои и повече.

Видове комбинация

Упражнения в програма за обучениемогат да се комбинират:

• Fullbody - трениране на цялото тяло;
• Сплит - група мускули в тренировъчен ден;
• Развитие на умения - тренировката се изгражда около упражнението и спомагателните движения, необходими за адекватна сила в него.

Важно: последният подход е оправдан от гледна точка на биомеханиката повече от разделенията на бодибилдинга, западните организации за обучение (NASM, ISSA) изхождат от факта, че треньорът ще работи върху развитието на уменията с фитнес клиент.

Няма нищо лошо и в сплитовете, те са голяма помощ за печалба мускулна масаи изградете атлетично тяло. За да се отключи потенциалът, е необходимо да се вземат предвид индивидуалните характеристики на възстановяването.

Цялото тяло

Има няколко варианта за трениране на цялото тяло:

• Разучаване на основни упражнения. Прави се клек или мъртва тяга и към него се добавят лежанка или стоеж, обикновено или австралийско набиране и леки махове на раменете и сгъване на бицепс. Упражненията се редуват по дни, адекватна разбивка е обсъдена по-горе;
• Укрепване на мускулите и връзките на човек с "моторни проблеми" При всяка тренировка човек изпълнява един и същ набор от упражнения в симулатори. Обикновено това са преси за крака, хиперекстензии, преси в симулатори за гърдите и раменете, тяга на блок симулатора на гърба или издърпвания в гравитрон, тяга към колана, докато седите, и упражнения за пресата;
• Fullbody с "акцент" за бъдещ кросфит или функционален многобой. Обучението за развитие се добавя към изучаването на клекове и мъртва тяга на сърдечно-съдовата система, състоящ се от многократно повтарящи се клекове, тичане на къси разстоянияи т.н.

Те се занимават с цялото тяло, като редуват тренировъчен и почивен ден.

Разделяне отгоре-отдолу

Тренировките в стил „един ден нагоре, един ден надолу“ са типични за американския бодибилдинг и силов трибой. Около тях са израснали цели методически системи, например "Кубът" на Брандън Лили.

Брандън Лили - създател на системата "Куб".

Техните предимства:

• Те работят добре, ако имате нужда от маса и сила;
• Позволяват ви да развиете необходимите умения за всеки спорт;
• Не давайте твърде голямо натоварване на ставите и връзките;
• Подходящ за мъже и жени.

За естествен спортист тази опция няма почти никакви недостатъци. Но в професионалния бодибилдинг той често не дава желан резултат, тъй като просто няма време за развитието на отделни малки мускулни групи.

3-дневен сплит лежанка-дърпане-лег

Разделянето на лежанка-дърпане-лег обикновено изглежда така:

Ден 1- лежанка, упражнения за трицепс, предна делта и средна делта;

Ден 2- мъртва тяга или огънат ред, трениране на гърба, бицепсите, задните делти;

Ден 3- тренировка за клек и крака

Можете да правите упражнения за рамене в деня на краката, ако нямате сили да ги добавите към плана в други тренировки или те изостават. Вариантът е удобен за повечето участващи, тъй като включва посещение на фитнес 3 пъти седмично.

Четиридневен сплит

Тази схема е за тези, които искат да размахат ръцете си в отделен ден и виждат смисъл в това. Разбивката обикновено е следната:

Ден 1- гърди и средна делта;

Ден 2- гръб и задна делта;

Ден 3- крака и предна делта;

Ден 4- бицепс и трицепс (те са антагонисти, това даде името на сплита)

Подходящ вариант за по-напреднали спортисти, които смятат, че ръцете им изостават.

Петдневен сплит

Петдневен сплит - за напреднали спортисти, чието ниво е близко до професионалното. Тренирайте в този стил често и отслабвайте, просто защото ви мотивира да ходите на фитнес всеки ден и да изгаряте повече калории.

Ден 1- крака, предна част на бедрата;

Ден 2- гърди и трицепс;

Ден 3- гръб и бицепс;

Ден 4- крака, задна повърхностбедрата;

Ден 5- делти.

Възможни са и други варианти за петдневен сплит в зависимост от изоставащите мускулни групи.

Заключение

Критерият за изграждане на тренировъчна програма е подготовката на човек, неговата развитие на мускулите, цели и степен на възстановяване. Чести тренировкинеподходящо, ако човек не може да поддържа дневен режим и да се храни правилно. За повечето хора с редовна работа и отговорности тридневното разделение е добре. Но може да има изключения. Има професионални спортисти, които правят само цялото тяло, и начинаещи с петдневен сплит. Тези, които имат съмнения относно планирането, могат да използват услугите на треньор или да започнат внимателно да наблюдават състоянието си и да въплъщават своите функции в програмата сами.

Не пропускайте да прочетете за това