Нека анализираме незаслужено забравеното, но не по-малко ефективно комплексно упражнение, което се нарича "разходка на фермера".

Какви мускули работят

Основните мускули получават основното натоварване:

• Натиснете;
• малък на гърба;
• задните части.

Квадрицепсите участват пряко в движението. Косвено замесени:

• делтоиди;
• трапец;
• мускулите на предмишниците и ръцете.

Ползи и противопоказания

Упражнението за ходене на фермера е движението на тежки снаряди от едно място на друго.

Поради енергийната си природа, основното предимство на елемента е стимулирането на производството на тестостерон - хормон, отговорен за мускулния растеж в цялото тяло, увеличаване на силата и намаляване на телесните мазнини.

Следователно разходката на фермера се използва от силни хора - спортисти, участващи в силови екстремни спортове. Упражнението има и други предимства, които бодибилдърите и кросфитърите ще оценят:

• Укрепване на хватката. Разходката на фермера има положителен ефект върху развитието на мускулите на предмишниците и силата на ръцете, което е полезно при други силови елементи, като мъртва тяга.
• Трениране на централната част на тялото. Мускулите на кората участват във всички движения на спортиста, помагайки му да преодолее големи тежести. Ако искате да напреднете в базовите упражнения – направете разходката на фермера.
• Мускулен растеж. Дългосрочното силово въздействие по време на ходене във ферма насърчава хипертрофията на мускулните влакна. Повишеният хормонален фон помага за възстановяване на мускулите, добавяне на маса и обем към тях.
• Подобрен баланс на тялото. При изпълнение на упражнението работят малките мускули, отговорни за стабилизацията и координацията. Това развива мобилността и чувството за баланс на спортиста.
• Увеличете издръжливостта. Упражнението помага за укрепване не само на мускулите, но и на лигаментния апарат на краката, ръцете и гърба. Спортистът става по-малко податлив на силови натоварвания.

Разходката на фермера включва едновременно задържане и преместване на тежки снаряди. Това означава, че упражнението се отразява негативно на лумбалния гръбнак и коленете. Поради това елементът е противопоказан за спортисти с патологии на опорно-двигателния апарат.

Трябва също да внимавате с „ходенето във ферма“, когато:

• изкълчване на рамото;
• нарушаване на вестибуларния апарат;
• сериозни заболявания на сърдечно-съдовата система.

Техника

Упражнението използва различни снаряди:

• специални греди с дръжки;
• тежести;
• необичайни опции: торби, кофи и дори живи прасета (да, точно като във ферма).

При натоварена щанга на раменете ходенето на фермера не се изпълнява, тъй като това създава опасно компресионно натоварване на гръбначния стълб и може да доведе до падане.

Тренираните атлети понякога ходят с една дъмбел в ръка. Тази техника ви позволява да подчертаете наклонените мускули на пресата.

1. Всеки дъмбел трябва да е равен на 20% от телесното тегло на спортиста.
2. Спортистът взема такива черупки, които може да държи, докато ходи за 35-40 секунди.

Техника:

1. Клекнете и хванете щангите с дъмбелите с длани.
2. Дръжте гърба си изправен, издигнете се.
3. Направете кратки крачки напред.
4. След като изминете 30–40 метра, спрете, обърнете се и повторете пасажа.

• Когато клякате зад гири, дръжте арката в лумбалната област. Това ще предпази от нараняване при вдигане на тежки снаряди.
• Не спускайте брадичката си към гърдите. В противен случай след известно време горната част на гърба неволно ще се „закръгли“.
• Не поставяйте краката си по-широко от раменете, в противен случай дъмбелите ще докоснат бедрата ви. Това ще затрудни изпълнението и може да доведе до падане на снаряда.
• Свийте леко краката си, докато се движите. Ходенето на фермер с прави крайници натоварва опасно коленните стави.
• Дръжте гърба си изправен. Не се навеждайте напред, докато се движите - това може да доведе до падане.
• Избягвайте люлеенето. Когато се движите със стъпка "ферма", опитайте се да сведете до минимум наклоните на тялото встрани.

Ако тренирате у дома, опитайте се да изкачите стълбите на фермера. За изпълнение ще ви трябват леки дъмбели (6–10 кг) или импровизирани предмети (например две двулитрови бутилки за вода или две еднакви раници, пълни с книги). Вземете товара във всяка ръка, излезте до входа и направете 5 изкачвания по стълбите до 3-4 етажа. Така че можете да натоварите качествено мускулите на краката и задните части.

Тренировъчни комплекси

В CrossFit ходенето на фермера е основно упражнение, което може да замени други силови елементи за долната част на тялото: клякания, напади, лег преси. Ние предлагаме две WOD програми, използващи ходене по ферма. Първият се нарича "Lavie":

• Натиснете щангата от гърдите нагоре - 5 пъти (43 кг).
• Повдигане на коленете до лактите в положение на висене на хоризонталната лента - 15 пъти.
• Фермерска разходка - 150 м (тежест на дъмбели - по 32,5 кг).

Програмата се изпълнява в 5 кръга. Задачата е да сведете до минимум паузите, за да завършите тренировката възможно най-бързо.

Втората версия на кросфит класа е Weston:

• Работа на гребен тренажор - дистанция 1000м.
• Фермерска разходка - 200 м (тегло на дъмбели - по 20 кг).
• Ходене, като държите дъмбел над главата си с дясна ръка - 50 м (20 кг).
• Същото ходене, но с лява ръка - 50 м (20 кг).

Програмата включва изпълнението на 5 кръга. Както в първия случай, е необходимо да завършите урока възможно най-бързо.

В бодибилдинга трябва редовно да променяте тренировъчния план, тъй като мускулите се адаптират към едни и същи упражнения и настъпва застой в резултатите. Предлагаме да използвате „фермерско“ ходене, за да създадете необичайно натоварване на мускулите на краката и задните части. Програмата може да изглежда така:

• Трениране на прасците във вертикален симулатор - 4x25.
• Фермерска разходка - 4х50 (тегло на дъмбели - по 30 кг).
• Лег преса - 3x12-15.
• Разширение в симулатора за квадрицепс - 3x15.
• Флексия в симулатора за бицепс на бедрото - 3x15.
• Усукване на пресата на наклонена пейка - 4x20.

Ако фитнес залата е малка, направете „ферма“ за известно време. Вземете дъмбели в ръцете си, направете 10 стъпки, обърнете се и повторете в обратната посока. Продължете за 40 секунди (4 серии).

Има свои собствени характеристики и носи много очевидни предимства в сравнение с други набори от упражнения:

• Спортистът става по-издръжлив;
• Мускулите на краката се развиват много добре и придобиват сила и маса;
• Мускулният корсет става по-развит;
• Делтоидните мускули на раменната област отгоре са перфектно увеличени;
• Силата на захвата става по-развита;
• Хормонът на растежа се стимулира;
• Такова упражнение позволява да се преодолее платото в тренировката;
• Консумацията на калории става много висока;
• Координацията се развива максимално;
• Обучението е уместно да се извършва у дома.

УВЕЛИЧАВАНЕ НА БРОЯ НА УПРАЖНЕНИЯТА ЗА ХВАТ

И накрая, тренировъчната програма за хват за напреднали спортисти се различава от първоначалната програма по това, че опитните динозаври правят две, три или дори четири различни упражнения за хват във всяка тренировка. За начинаещи, които тепърва започват да тренират захвата, този обем ще бъде прекомерен. Но опитен майстор на захващане не може без такъв обем. Защо? Тъй като е необходимо да се използват всички мускули на пръстите, дланите, китките и предмишниците. Опитните атлети трябва да комбинират специализирани упражнения за хват (като мъртва тяга с един или два пръста) с основни упражнения (като мъртва тяга с дебела щанга или силово задържане на дебела щанга), които развиват предмишниците като цяло.

На практика ще правите един вид мъртва тяга, едно специализирано упражнение за пръсти или китки, един тип сгъване на лактите (обикновено, обратно или сгъване с чук) и друго упражнение по ваш избор. Можете да правите различни упражнения за всяка тренировка. Идеята е да развиете максимална сила във всеки пръст, включително палците, в китките и по цялата дължина на предмишниците, така че да сте силни във всички движения, при които се използва ръката - при сгъване на лакътя, при силово задържане, упражнения с лост и всяко друго упражнение, което някога ще трябва да правите за предмишниците, китките и хватката.

Представете си колко различни движения можете да правите с пръстите си – нагоре, надолу, наляво, надясно, по часовниковата стрелка, обратно на часовниковата стрелка. Сега опитайте да движите китките си по същия начин – наляво, надясно, нагоре, надолу, по часовниковата стрелка, обратно на часовниковата стрелка. Ами палците? Вижте как се движат - нагоре, надолу, наляво, надясно, по часовниковата стрелка, обратно на часовниковата стрелка. А предмишниците? Вижте в какви различни позиции можете да ги задържите, когато правите бицепсови сгъвания - в супинирани, пронирани позиции можете да ги огънете като "пачи крак" или можете да ги държите с вдигнати палци. За тренировка за захващане можете да използвате дръжки с различни диаметри. Можете да използвате щипка за повдигане на тежести, прикрепени към монета или химикал, които са с диаметър 7,5 cm или по-малки. Във всяко упражнение за захващане можете да правите единични, повторения или времеви задържания. Упражненията за предмишници, китки, ръце и пръсти са наистина безброй. Дори да включите три-четири упражнения във всяка тренировка, НЯМА да претренирате.

Артър Джоунс веднъж отбеляза (тук го перифразирам малко, но смисълът е следният), че „не можем да си представим колко силни могат да бъдат ръцете и пръстите ни, ако развием мускулите на ръцете, пръстите и предмишниците до краен предел“. Тези думи трябва да се запомнят от всеки динозавър. Вашата цел като динозавър е много проста: в продължение на няколко години усърдно тренирайте ръцете, предмишниците, китките, увеличете силата на всички мускулни групи до краен предел - и ще станете собственик на такава хватка, която ще доведе до страхопочитание на всеки на вашите познати. Превърнете ръцете си в стоманени щипки. Нека хватката ви бъде като менгеме. Нека силата на вашите ръце, предмишници, китки и пръсти опровергае всички идеи за човешките способности.

Не измислям нищо ново. Откривам забравеното.
~Огюст Роден

Когато няма какво да се прави, защо да живеем?
~ Сър Уинстън Чърчил

ATHLETE.RU 1999-2019

Как се прави упражнението Crazy Walk

По принцип упражнението „Луда походка” може да се изпълнява дори и в седнало положение. Не се стресирайте твърде много, направете каквото можете!

Някой хора

• ръцете винаги са студени
• други имат запек
• или редовно замайване
• слабост в краката
• някои не спят спокойно
• или усещане за стягане в гърдите, липса на въздух...

Има много симптоми, които могат да бъдат описани ... Сега ще овладеем прост начин да се отървем от тези проблеми наведнъж. Методът е доста необичаен, но интересен.

Ето какво ще направим: първо, нека се направим на напълно безсилни, изтощени, сякаш сме станали посред нощ. Още не сме се събудили напълно, полузаспали сме, два дни нищо не сме яли, дори краката ни са вързани, в торба.

Ако сте успели да си го представите и изобразите, считайте, че вече сте усвоили упражнението с 80%.

Сега започваме да бягаме в чантата. (Само всъщност не връзвайте краката си, просто си представете, че има торба на краката ви.) Краката са много трудни за движение, те са тежки и не ни се подчиняват. Повдигаме малко крака и отново го спускаме силно на земята.

Искаш да спреш и да си поемеш въздух, но другите те блъскат отзад, принуждават те да се влачиш напред със сила. Цялото тяло се тресе при всяка тежка стъпка, трепери неволно. Ръцете висят отпуснато по тялото или можете да ги свържете зад гърба си, но дланите са абсолютно безсилни.

Фокусирайте цялото си внимание върху предната част на краката. Трябва да си представите колко трудно ви е да движите краката си, сякаш трябва да ги извадите от бетон.

Запомнете основното, ключовата точка на упражнението: всъщност не е нужно да напрягате мускулите си, трябва само да напрегнете въображението си.

Представете си, че железни тежести се влачат по земята, зад краката ви, тежести, а не краката ви, като чук пробива земята. Най-подходящото сравнение за краката е, че те са в състояние на свободно падащо тяло.

Това упражнение ще помогне за отпускане на цялото тяло, кръвта и енергията ще текат свободно към краката. Достигнахте бъбречния канал на краката, което ще помогне за бързо попълване на енергийното ниво в бъбреците.

Каналите на черния дроб, далака минават по предната част на краката, освен това има рефлексни зони на почти всички вътрешни органи. Така упражнението стимулира всички вътрешни органи.

Положителен ефект от упражненията

Упражнението работи почти по същия начин като упражнението „Златният петел стои на един крак“, но също така помага да се отървете от подуването. Това упражнение съчетава движение и релаксация, полезно е както за тялото, така и за духа. "В движението има мир, сякаш вятърът разклаща върбите; в мира има движение, сякаш луната осветява плаващите облаци."

Съгласуваността на въображението и всички движения на тялото е ефективен начин за подхранване на сърцето и лечение на корена на болестта. Извървете 500 метра сутрин с такава походка, че няма да отнеме повече от 10 минути, но настроението и благополучието ви ще се променят към по-добро и краката ви ще спрат да замръзват, не е ли това стимул да опитате?

Предлагам само скица, когато започнете да изпълнявате упражнението, вие сами ще почувствате каква е същността на метода, усетете ефекта му върху себе си. Колкото повече вярваме в себе си, толкова повече творчески импулси и прозрения имаме. Сигурен съм, че във всеки човек има способност за интуитивни прозрения, само че често си мислим, че това е от сферата на фантазията.

Но когато другите ни дават пример, те сякаш ни осветяват пътя, ние започваме да ценим тези прозрения и се опитваме да ги следваме. Всъщност това упражнение може да се изпълнява дори в седнало положение. Или в легнало положение ... Изобщо не трябва да се напрягате твърде много, основното е да си представите всичко в главата си.

Джън Фужуй "Най-добрият лекар си ти самият"

Ползи от упражнението Farmer's Walk

По своята структура този фитнес елемент е основен, многоставен, тъй като в процеса на изпълнение включва няколко стави и мускулни групи наведнъж. Натоварването пада върху мускулите и ставите на краката, долната част на гърба, гърба и гърдите на спортиста, а лопатките и ключиците също са включени в работата. Поради голямото покритие на мускулните групи, упражнението помага:

• развиват издръжливост;
• укрепване и увеличаване на обема на мускулите;
• увеличаване на силата на спортиста;
• образуват силен мускулен корсет;
• стимулират производството на соматотропен хормон (хормон на растежа);
• консумира повече енергия (ускорява метаболизма);
• подобряване на координацията на движенията и вестибуларния апарат.

Основното предимство на упражнението е неговата достъпност: може да се изпълнява при всякакви условия. Във фитнеса се използват специални дъмбели и щанги; у дома можете да адаптирате импровизирани предмети като тежести.

Грабни и плъзни Какво е фермерска разходка и защо всеки има нужда от нея

Фермерска разходка, тя е „адска разходка“, тя е „взе и влачи“. Това упражнение е в състояние да развие мускулите на цялото тяло и да направи човек дяволски силен.

„КВ” състави наръчник за „фермерската разходка” – едно позабравено движение, което днес триумфално се завърна във фитнеса.

Какво е фермерска разходка

Фермерската разходка е упражнение, при което атлет върви с тежести в ръце за време или разстояние. Strongmen и CrossFitters изпълняват ходенето на фермера с щанги, които имат специални дръжки. Често спортистите го правят с трап риф, автомобилна гума или със специална платформа, на която можете да стоите вътре. Но стойността на "разходката на фермера" е, че всякакви тежести могат да се използват като товар. Подходящи са гири, дъмбели, щанги, а ако ги няма, тогава добър вариант могат да бъдат кофи, бидони или големи съдове с пясък или вода. Всичко, което е тежко и може да се носи в ръце, е подходящо за "фермерска разходка".

Какъв ефект ще даде "фермерската разходка"?

Брукс Кубик, американски шампион по натискане на лежанка и силови треньори, нарече разходката на фермера едно от най-ефективните упражнения, изобретявани някога. „Редовното му изпълнение прави човек масивен и дяволски силен“, пише Кубик.

Носенето на тежести на ръце развива мускулите на горната и долната част на тялото едновременно. Голямо натоварване пада върху мускулите на раменния пояс, мускулите на кортекса (торса), долните крака, задните части и бедрата.

Farmer's Walk стимулира повишеното производство на тестостерон в тялото - това дава стимул за мускулен растеж. Увеличава силата на захвата, поради което често се включва в тренировъчната програма на ръкоатлетите и специалистите по функционална подготовка. Дава ви силни мускули на долната част на гърба, които могат да се използват за увеличаване на теглото при клекове и мъртва тяга. „С други думи, ако искате да изглеждате като истинско животно, тогава разходката на фермера е упражнението за вас“, обобщава Брукс Кубик.

Ако разходката на фермера е толкова ефективна, защо беше забравена толкова дълго?

Краят на 20-ти и началото на 21-ви век в силовите тренировки се нарича „ера на изолацията“. По това време на мода излязоха тренировъчни програми, които се фокусираха върху тренирането на мускулите с изолирани упражнения със средни тежести и голям брой повторения. Тези техники станаха популярни благодарение на професионалните културисти, които "пронизаха" мускулите със суперсерии и целенасочено натоварване, почти без да използват основни упражнения.

Има обаче мнение, че този стил на трениране е неефективен за естествените спортисти. За мускулен растеж се нуждаят от прогресия от тежести и многоставни упражнения, които включват няколко мускулни групи едновременно. Разходката на фермера е една от тях. Отначало силните хора започнаха да го използват в обучението си. А по-късно кросфитърите поеха: те включиха „разходката на фермера“ в кръговата тренировка. Така това упражнение отново стана популярно.

Как се прави разходката на фермера

Ключовият момент на упражнението е вземането на снаряда от пода. Според техниката тя прилича на мъртва тяга: трябва да напрегнете гърба си, да направите леко отклонение в долната част на гърба. Когато вземете снаряда, отведете таза назад. Издигнете се със снаряда така: докато снарядът е на нивото на коленете, краката са разгънати, по-нататък (но не по-рано !!!) торсът се изправя. Не заобляйте гърба си, не спускайте раменете си, не спускайте главата си. Когато ходите, опитайте се да съберете лопатките колкото е възможно повече.

Вторият важен момент е поддържането на баланс. При ходене с тежести избягвайте люлеене и изкривяване на тялото. Това е изпълнено с нараняване. Дръжте мускулите на торса си напрегнати. Стъпката е средна.

Разходката на фермера може да се извърши чрез ходене по права линия. Или можете да заобиколите препятствията с тежести, да правите завои и зигзаг. При завъртане избягвайте накланянето на тялото настрани.

Как да включите разходката на фермера в обучението

Вариант на използване на ходене на фермер в кръгова тренировка може да изглежда така: направете 5 кръга от 10 преси с дъмбели, 12 скока на кутия (или на място с повдигане на колене), 12 повдигания на крака и фермерът ходи с дъмбели на 15 метра там-15 метри назад. Можете също така да комбинирате разходката на фермера с всяко друго упражнение.

Ако сте културист и правите стандартни комплекти, направете ходене на фермер в края на тренировка за крака, гръб или рамене – след клекове, мъртва тяга или свиване на рамене. На всяка тренировка увеличавайте теглото на дъмбелите или разстоянието, което трябва да извървите с тях – така ще бъде най-ефективно „фермерската разходка“, упражнение на силните мъже от миналото.

внимание! Преди да започнете тренировка, консултирайте се с Вашия лекар!

Източник: www.sovsport.ru

Фермерска разходка – FixBody спорт, бодибилдинг, фитнес, тренировка, кросфит, мотивация

От гледна точка на биомеханиката имаме циклично движение. Силните го наричат ​​локомотор. Струва си да се отбележи, че локалното натоварване развива равномерно всички мускули, участващи в ходенето, а именно: глутеус, квадрицепс, бицепс феморис, коремни мускули, коремни мускули, разгъвачи на гърба, latissimus dorsi, трапецовидни мускули, аддуктори на лопатките, serratus posterior и разбира се - предмишници. Така се оказва, че „фермерът“ е едно от най-добрите базови упражнения, което може да се сравни по ефективност с клекове или мъртва тяга.

Ние, културистите, не се интересуваме особено от стандартите на "силните", просто искаме да извлечем реални ползи от такова на пръв поглед просто упражнение. В бодибилдинга вместо стандартни черупки се използват обикновени дъмбели. В резултат на това получаваме най-простото движение - разходка на фермер с два дъмбела.

Техника на изпълнение

Застанете прави с крака на ширината на бедрата. Придайте на гърба си естествена извивка. Дръжте дъмбелите с ръце надолу. Опитайте се да хванете дръжките възможно най-силно, така че предмишниците да получат натоварване от първите секунди на движението. Изправете раменете си и повдигнете гърдите си нагоре. Гледайте право напред. Леко съберете лопатките и с мощни динамични усилия започнете да изпълнявате малки равномерни стъпки. Опитайте се да добавите темпо, докато изминавате разстоянието.

Изберете предварително най-дългата траектория, която вашата фитнес зала може да си позволи. Една от ключовите роли играе дишането. Ако теглото на дъмбелите е голямо, което трябва да бъде, тогава дишането ще бъде доста трудно. Тук е необходимо да се заимства техниката от Strongmen. Те се учат да „ходят“ с тежести, малки вдишвания и издишвания, които се изпълняват на всеки две стъпки.

Много спортисти не вземат предвид това упражнение. Струва им се, че ходенето на фермера не дава същия резултат. Безопасно е да се каже, че подобно мислене е погрешно. Правилното изпълнение на движението с наистина тежка работна тежест за вас ще принуди тялото да включи всички мускули на тялото. Заслужава да се отбележи, че в природата няма подобни движения, които да натоварват еднакво раменния пояс, мускулите на гърба и краката. Такава широка гама от работни групи принуждава тялото да използва и произвежда рекордно количество тестостерон, което означава, че ходенето на фермер може да ви даде мускулна маса по цялото тяло.

Отделно бих искал да отбележа техниката на стъпване. Никога не използвайте широка стъпка, тъй като това значително ще претовари сухожилията и ставите на краката. В края на краищата всъщност по време на широка стъпка прехвърляте цялата тежест върху единия крайник и това е доста травматично. Ето защо се препоръчва да се извършват много малки, но бързи стъпки.

В допълнение към всичко по-горе е необходимо да се уточни позицията на главата. По време на упражнението вероятно ще искате да спуснете брадичката си към гърдите. Факт е, че по този начин тялото се опитва да освободи трапецовидните мускули от натоварването. Освен това, веднага щом докоснете гърдите си с брадичката си, гърбът ви веднага ще се закръгли и целият входящ товар ще стане неестествен. Такова упражнение в крайна сметка ще причини или остеохондроза, или спондилоартроза. Препоръчваме ви да овладеете движението с лека тежест. Гледайте отражението си в огледалото. Уверете се, че гърбът ви не се закръгля и не се навежда напред при ходене, едва след това преминете към големи работни тежести.

Малък трик е хватът на дъмбела. При тежки комплекти ги хванете от задния ръб, така че черупките да се наклонят напред. Това ще улесни техниката на изпълнение с помощта на инерцията.

Фермери се разхождат

Днес ще ви разкажем за кросфит упражнението Farmer's walk.

Ползите и вредите от упражненията

Какво може да се каже за ползите от упражнението за ходене на фермера? Мускулите на краката и пресата работят балансирано, натоварването се разпределя равномерно между мускулите на пресата, бедрата, краката и стъпалата. В същото време всички изброени мускулни групи работят в един "сноп", като взаимно се допълват и подсилват. След фермерска разходка обикновената разходка ще ви се стори неописуемо лека – тежестта на собственото ви тяло вече няма да се усеща, поне наполовина.

Но където има плюсове, има и минуси. Недостатъкът е рискът от нараняване в лумбалния гръбнак. По време на ходене артикулацията между таза и гръбначния стълб работи активно, въртеливото движение се извършва в прешлените на лумбалния гръбнак. Този тип взаимно движение на прешлените не е много полезно и е ограничено от мощния лигаментен апарат на гръбначния стълб. Вземайки тежести в ръцете си, ние многократно увеличаваме натоварването върху този лигаментен апарат и увеличаваме риска от нараняване. Изходът е да избягвате ходенето на фермера през първите години на активно обучение по CrossFit, докато не получите мощно ядро, или да използвате колан за вдигане на тежести. Първият вариант е за предпочитане, тъй като коланът във всеки случай ще премахне част от натоварването от коремните мускули, особено от косите мускули, и от екстензора на гръбначния стълб.

Техника на упражнение

Има няколко варианта за упражнение за ходене на фермера, а именно с дъмбели, гири или други тежести.

С дъмбели

Взимаме тежести от пода.

• Поясницата е огъната, фиксирана;
• Лопатките са сплескани;
• Ръце по шевовете.

Без да огъваме долната част на гърба, огъваме коленете и тазобедрените стави, вземаме дъмбели в ръцете си. Когато използвате дъмбели със значително тегло, можете да използвате плетене - това ще ви позволи да изминете голямо разстояние, но ще облекчите натоварването на флексорните мускули на пръстите. Друга възможност за „улесняване“ на ръката е затворен захват с „припокриване“, когато палецът лежи върху щангата на дъмбела, останалата част го покрива и го фиксира здраво към снаряда.

И така, тежестта е в ръцете, лопатките са събрани, гърбът е прав. Коленете леко свити, краката на ширината на раменете. Правим първата стъпка - петата се поставя върху въображаема линия, минаваща от пръста. Следователно стъпките са кратки. Дори малко разстояние е малко вероятно да изминете твърде бързо, като по този начин ще осигурите достатъчно време на мускулите да бъдат под натоварване. Прави се и къса крачка, за да се намали обхвата на движение в лумбалните прешлени и в тазобедрената става - най-уязвимите на компресионни натоварвания. Тялото се поддържа равномерно по време на ходенето на фермера, раменете са изнесени малко напред, трапецовидният мускул сякаш се разпространява по протежение на горния раменен пояс.

С гири

Начална позиция:

• Краката на ширината на раменете;
• Гърбът е прав;
• В долната част на гърба е фиксирана деформация;
• Ръцете са свити в лактите, китките са прибрани под мишниците на тежестите;
• Самите тежести се опират на лактите;
• Лактите са притиснати към гърдите, изнесени напред.

По-трудна модификация на ходенето на фермера е тази опция: изходната позиция е същата, но тежестите са на раменете, държани от пръстите на ръцете, ръцете са свити в лактите, лактите са раздалечени.

Разходката на фермера по стълбите

За да се увеличи общата интензивност на упражнението, както и да се увеличи натоварването на мускулите на краката и корема, ходенето на фермера може да се извърши по стълбите. Теглото се държи в изправени ръце, ръцете покрай тялото, лактите са изправени. Гърбът е прав, раменете са леко навити напред, горната част на трапеца е напрегната. Правим стъпка нагоре, прехвърляме тежестта на тялото върху опорния крак, поставяме работния крак на горната стъпка, с комбинираното усилие на квадрицепса и бицепса на бедрото, разгъваме крака в коляното и тазобедрената става става. Поставяме двата крака на едно стъпало, правим следващата стъпка с опорния крак.

Можете да преминете всяка стъпка към следващата стъпка, но това ще ограничи времето, през което мускулите са под натоварване и ще създаде по-голяма подвижност в лумбосакралната става.

комплекси

Това е интересно: Махове с дъмбели встрани: упражнение за развитие на раменния пояс, техники и препоръки за изпълнение на люлки с дъмбели в страни

Техника на изпълнение

Упражнението е доста просто, но въпреки това, когато го изпълнявате, има някои функции, които трябва да бъдат изпълнени напълно, за да се постигнат положителни резултати.

Най-често при извършване на тази тренировка се препоръчва използването на специална щанга, която има дръжка.

Но това не е толкова важно, така че дъмбелите и гирите са подходящи в този случай. Черупките се поставят на малко разстояние един от друг и се намират между тях.

Гърбът трябва да е прав.
Стегнете коремните мускули и заемете седнало положение, за да вземете черупките в ръцете си.
След това се изправете в изправено положение, сякаш се натискате. Фиксирайте тази позиция. Трябва да гледате право напред. Това ще бъде началната позиция.
Необходимо е да се движите напред много бързо и с кратки стъпки, докато черупките трябва да са на прави ръце. Траекторията на движение трябва да бъде в ясна права линия. Дишането по време на движение трябва да е правилно и равномерно. След като изминат около петдесет метра, снарядите се намират на пода или на земята, обръщат се и се връщат. Трябва да се върнете напред и назад около десет пъти, без да се разсейвате от почивка.

Както споменахме по-рано, можете да използвате различни видове тежести, когато изпълнявате това упражнение.

Те включват:

1. Гири;
2. дъмбели;
3. варели;
4. Чанти с продукти;
5. фитинги;
6. Дървени трупи и всички други тежести, които са под ръка в размер на два броя.

Ползи и противопоказания

Упражнението за ходене на фермера е движението на тежки снаряди от едно място на друго.

Следователно разходката на фермера се използва от силни хора - спортисти, участващи в силови екстремни спортове. Упражнението има и други предимства, които бодибилдърите и кросфитърите ще оценят:

• Укрепване на хватката. Разходката на фермера има положителен ефект върху развитието на мускулите на предмишниците и силата на ръцете, което е полезно при други силови елементи, като мъртва тяга.
• Трениране на централната част на тялото. Мускулите на кората участват във всички движения на спортиста, помагайки му да преодолее големи тежести. Ако искате да напреднете в базовите упражнения – направете разходката на фермера.
• Мускулен растеж. Дългосрочното силово въздействие по време на ходене във ферма насърчава хипертрофията на мускулните влакна. Повишеният хормонален фон помага за възстановяване на мускулите, добавяне на маса и обем към тях.
• Подобрен баланс на тялото. При изпълнение на упражнението работят малките мускули, отговорни за стабилизацията и координацията. Това развива мобилността и чувството за баланс на спортиста.
• Увеличете издръжливостта. Упражнението помага за укрепване не само на мускулите, но и на лигаментния апарат на краката, ръцете и гърба. Спортистът става по-малко податлив на силови натоварвания.

Трябва също да внимавате с „ходенето във ферма“, когато:

• изкълчване на рамото;
• нарушаване на вестибуларния апарат;
• сериозни заболявания на сърдечно-съдовата система.

ПРОДЪЛЖЕТЕ ДА ИЗПОЛЗВАТЕ ОСНОВНИТЕ УПРАЖНЕНИЯ

Нека да преминем към предишните точки отново. И ще започнем с настоятелната ми молба да продължите да включвате основни упражнения за захващане в тренировката си - дори ако вече сте опитен спортист. Ще попитате защо? Защото с помощта на базовите упражнения изграждате истинска сила и мощ, а различни специализирани упражнения (например вдигане на тежести с пръсти, работа с лост и др.) помагат за окончателното оформяне на предмишниците и ръцете. Ако напълно спрете да правите основни упражнения, ще имате проблеми с по-нататъшното увеличаване на силата и размера на предмишниците, пръстите и китките. Така че, продължавайте да правите „основата“ в тренировките си, но след като се почувствате достатъчно опитни, започнете да добавяте по-специализирани упражнения към вашата програма.

ВДИГАНЕ НА ТЕЖЕСТИ С ЕДИН ИЛИ ДВА ПРЪСТА

Вдигането на тежести с един или два пръста е незаменим инструмент за развиване на максимална сила в ръцете. Има два най-добри начина да направите това упражнение. Първият е мъртва тяга с различен хват – едната ръка с длан към тялото, другата – с длан встрани от тялото. Използвайте само показалците си, или само средните си пръсти, или и двете. Можете да използвате стандартен врат, 5 см или 6,3 см. Ако имате много големи ръце и мощни пръсти, може да искате да опитате щангата от 7,5 см - въпреки че само хора с наистина гигантски ръце могат да използват такава тежка щанга.

Вдигането на тежести с един или два пръста е много тежко и брутално упражнение. Правенето БОЛИ!!! Цялото натоварване е съсредоточено върху два пръста и болката може да бъде много силна. Ето защо трябва да преминете през цялата основна програма за упражнения, преди да започнете повдигане на пръсти. Това упражнение е толкова трудно, че трябва да се прави не повече от веднъж на всеки десет дни или на всеки две седмици. Ако натоварите твърде много пръстите си, можете да сте сигурни, че ще си спечелите изкълчване и това нараняване ще ви върне поне два месеца назад.

Като редовно включвате едно или две повдигания на пръсти в тренировките си, един ден ще разберете, че вече можете да държите доста значителна тежест по този начин. Обичам да правя сгъвания с щанга с дължина 6,3 см, като използвам показалеца и средния си пръст и достигнах 136 кг на това упражнение. Моят тренировъчен партньор, Брус Бълок, който естествено има огромни ръце и дълги, мощни пръсти, вдига същото количество.

Повдигането на един или два пръста е много важно упражнение и защото включва някои сухожилия и мускулни влакна, които практически не се влияят от повечето други упражнения. Ще забележите, че едно или две повдигания на пръстите ще ви дадат много дълбоко усещане за работа на мускулите на предмишниците.

Това се случва, защото участват мускулни влакна, които не могат да бъдат използвани от други упражнения.

По-рано казах, че има два начина за повдигане на щанга с един или два пръста. Най-разпространеният метод, който вече описах по-горе, но има и друг метод, който силно препоръчвам на всички динозаври. Фирма "" продава най-полезното малко нещо, наречено "" (Eagle Loops). Те са тежки ленти, изработени от найлонова лента. В единия край са прикрепени към врата, в другия край има четири бримки - по една за всеки пръст, без да броим палеца. Можете да тренирате четири пръста едновременно, три, два или само един - по ваша преценка. Харесва ми да правя мъртва тяга с два пръста с „ОРЛОВИ ПРИМКИ“, като използвам показалеца и средния пръст на всяка ръка. Това е невероятно болезнено упражнение, но за нула време ще превърне пръстите ви в стоманени клещи. Можете да използвате МНОГО тежести за това упражнение - Брус Бълок и аз правим мъртва тяга с два пръста с 205 кг, като използваме "ОРЛОВИ ПРИМКИ". Друго полезно приложение на "EAGLE LOOPS" са различни упражнения на лоста. Опитайте набирания с пръсти – това е страхотно упражнение, което ще превърне ръцете ви в стоманени куки. Отново, можете да тренирате всички пръсти наведнъж или да ги тренирате във всяка комбинация. EAGLE LOOPS е СТРАХОТНО устройство за развиване на варварска сила на пръстите. Трябва да присъства във всяка сутеренна зала, където тренират динозаври.

Инструкции за употреба

Общо има четири варианта на ходене във ферма и има около седем основни движения.

1. Тежест между краката

Задържането на тежести между краката създава специален акцент върху глутеалните мускули.

патешка разходка

Вземете тежести в ръцете си, наведете се малко и, като ги поставите между краката си в спуснати ръце, стъпете напред. Дръжте краката си леко свити, не заобляйте долната част на гърба. Ако няма тежести, хванете голям дъмбел с две ръце за диска, като го поставите вертикално. Теглото трябва да е на нивото на коленете, не по-високо.

Важно: не гледайте надолу! Ако сведете очи по време на упражненията, които развиват баланса ви, ще развалите всичко. Гледането надолу ви създава фалшиво усещане за стабилност и натоварва повече долната част на гърба и коленете, измествайки центъра на тежестта ви напред.

Така че гледайте строго пред себе си към някакъв далечен неподвижен обект.

2. Тежест отстрани

Така че можете да носите най-тежките снаряди. Защото тези упражнения дават нереалистични печалби на сила.

разходка във ферма

Вземете дъмбели, гири или дори две щанги и давайте. Дръжте коремните мускули в напрежение и леко огънете коленете си. Ако дъмбелите в залата ви са леки, използвайте щанга с щанги с дискове.

Разходка с куфар

Вземете тежък дъмбел в едната си ръка и, опитвайки се да държите тялото изправено, отидете напред. Вървете на еднакво разстояние за дясната и лявата ръка.

3. Тегло пред вас

Предимството на тази вариация е допълнителното натоварване на бицепсите и цялата задна верига от мускули.

Разходка Зерчер

Поставете щангата на лактите и като държите снаряда възможно най-близо до вас, леко се придвижете напред. Ако държите щангата ви е неудобно, увийте щангата с кърпа.

Мечешка прегръдка

Прегърнете и дръжте торбата с пясък изправена. Вместо това можете да вземете тежък диск от бара или просто камък. В краен случай дръжте дъмбела вертикално на гърдите си под горния диск - както при клекове с дъмбел.

4. Тежест над себе си

Задържането на тежестта над главата работи върху цялото ядро ​​и подобрява стабилността на раменните стави.

армейска разходка

Вземете торба с пясък или щанга и я повдигнете над главата си, както правите, когато правите лежанка. Дръжте ръцете си прави, краката леко свити, долната част на гърба изправена. Можете също така да държите два дъмбела над себе си.

Обърната гиря

Вземете тежест, обърнете я с главата надолу. Дръжте предмишницата вертикална и дръжте ъгъла между рамото и предмишницата изправен.

Как да изберем товар?

Колко килограма и колко далеч носите може да определи какво точно развивате с такава тренировка. Теоретично "ходенето" може да развие както сила, така и хипертрофия с издръжливост. Използвайте тези прости формули, за да разнообразите собствените си тренировки:

Тегло на снаряда*Разстояние, m

*% от собственото ви тегло

Ще ви бъде интересно

Едно от универсалните упражнения, което може да се прави дори с гири, дори с дъмбели, дори с възглавница с пясък или друго, се нарича фермерска разходка. Основната му разлика от другите упражнения с тежести е постоянното присъствие в движение.

Смята се, че движението под натоварване (а фермерската разходка е един вариант) развива полезна, приложена сила на цялото тяло и подобрява цялостното физическо състояние.

Клекове, лежанка, мъртва тяга ви правят по-силни, но в същото време това не е всичко, което е необходимо за постигане на атлетизъм. Освен сила има и координация и ако мога така да се изразя „осъзнаване на тялото си“. Ходенето на фермер помага да се развие не само силата, но и тези качества.

Честно казано, още не съм пробвал това упражнение. Включвам го периодично на тренировка, но за да вляза в пълната програма, нямам достатъчно свободно място (тренирам вкъщи) - за да мога да вървя само напред, а не да правя завой в кръг през стъпка. 50 метра би било права писта.

И така, преди да преминем към практическата част, изброяваме предимствата на упражнението:

Издръжливост

Работете върху мускулите на ядрото

Укрепване на ставите

Укрепване на хватката

Възможността да използвате по-голяма гиря в тренировка (която все още не можете да използвате в други упражнения)

Характеристики на фермерска разходка с гири

За разлика от други инструменти, с които се извършва ходенето на фермера, тежестите са по-променливи в позицията си в пространството. Основната версия на ходенето на фермера се изпълнява с тежести (или една) в спуснати ръце.

Фермерска разходка - Основна опция

Вземете 2 гири, достатъчно тежки за вас. Трябва да можете да поддържате правилната позиция на тялото с тях. Направете мъртва тяга на куфар, повдигнете гърдите и започнете да ходите напред (или в кръгове, ако стаята е малка). С напредването на движението дишането се ускорява, сърцето работи по-усилено и хватката отслабва. В края ще има 2 мисли „само да не разтискате пръстите си“ и „да овладеете още няколко стъпки“. Това не е само тренировка на тялото, но и на умствена концентрация.

Ходенето на фермер с една гиря, въпреки че изглежда по-лесно, изисква повече мускулна ангажираност, за да поддържа правилна стойка и да върви в права линия.

Фермерска разходка с "тежести на гърдите" Тази опция, за разлика от обичайната разходка на фермера, дава почивка на хватката. Гирите ще избутват торса ви напред, а бедрата и мускулите ви ще трябва да работят за поддържане на стабилност. Ако правите с 2 гири, тогава упражнението става по-трудно, т.к. гиричките ще притиснат диафрагмата, причинявайки дишането ви да стане по-кратко и по-хаотично, мускулната умора може да настъпи по-бързо и ще трябва да се напрягате силно, за да завършите дистанцията.

Разхождащ се фермер с гиря над главата Метод за укрепване на раменните стави и подобряване на издръжливостта на околните мускули. Повдигнете 1 или 2 гири до гърдите си, след това ги натиснете над главата си и пристъпете напред. Промяната на посоката на движение ще даде допълнителен тласък на работата на основните мускули. Между другото, в сравнение с дъмбелите в същата позиция, гирите са по-безопасни, т.к. тежестта се поддържа частично от предмишницата. Поради това хватът се тренира по-малко, но се полагат повече усилия за стабилизиране на тялото поради изпънатата ръка над главата.

Фермерска разходка с гиря с главата надолу Засилена работа върху мускулите на предмишницата и пресата. Когато гиричките са обърнати с главата надолу, може да не получите толкова голям стрес върху сърцето, както при други варианти (защото ще се движите по-бавно), но има и други предимства. Друга потенциално опасна характеристика на тази позиция е, че е по-лесно гирята да падне от ръката, когато хватката е разхлабена. Ето защо е по-добре да практикувате на онези места, където не съжалявате за пода. Тежестите могат да се поставят както в ръцете, свити в лактите, така и изправени.

Снимки от

Фермерската разходка наистина е невероятно упражнение за развиване на основни мускулни групи, подобряване на силата, издръжливостта и укрепване на цялото мускулно ядро. Основната характеристика на това упражнение е, че можете да го изпълнявате навсякъде, с всякакви тежести: с дъмбели, тежки торби, бъчви или палачинки с щанга. Всичко, от което се нуждаете, за да завършите разходките на фермера, са тежки предмети, които можете да вземете и плъзнете до определена точка. Може да бъде 50 метра (тогава теглото на снарядите трябва да е достатъчно голямо), 100 метра или дори 1 км (с малки тежести).

Разходката на фермера може да се извършва на къси разстояния с голямо тегло и висока скорост или на по-дълги разстояния с умерено тегло и средна скорост. Не можете да ходите на фитнес през лятото? Заминавате ли за село или селска къща? Тогава упражнението за ходене на фермера е идеално за поддържане на мускулния тонус на тялото. А в природата това упражнение е двойно приятно. Вземете например няколко кутии с вода в ръцете си и направете няколко серии от това упражнение.

Техника за изпълнение на упражнението "разходка на фермера"

Влезте между снарядите. Вземете ги в ръце (точно както носите тежки чанти в две ръце). Преди да повдигнете черупките, леко огънете гърба си, седнете малко (както когато правите мъртва тяга), дръпнете лопатките назад, главата леко повдигната, стегнете долната част на гърба, изправете краката си и започнете да ходите. Стъпките трябва да са малки, като добавяте малко темпо с напредването на разстоянието. Основната техническа характеристика е, че трябва постоянно да наблюдавате лопатките си - те винаги трябва да бъдат леко върнати назад, раменете леко повдигнати, движенията са плавни и пружиниращи, опитайте се да не спускате главата си.

Работещи мускули

Фермерската разходка е упражнение, което развива голям брой мускулни групи. Това е наистина базово упражнение, което включва седалищните мускули, квадрицепсите, задната част на бедрото, мускулите на прасеца, трапеца, раменния пояс и целия мускулен корсет, който държи гръбначния стълб. И, разбира се, мускулите на ръцете също получават значително натоварване. Когато се използват достатъчно големи тежести в това упражнение, хипертрофията на работещите мускули анатомично правилно развива формата на атлетична физика.

Упражнението "Фермерска разходка" също е базова дисциплина за стронгмени. Техният основен критерий за успешното изпълнение на това движение е скоростта, стриктното техническо изпълнение на стъпките и цялото упражнение като цяло и, разбира се, силен захват, който им позволява да държат много големи тежести в ръцете си.

Следователно правенето на фермерски разходки е добро основно движение, което спортистите могат да използват за укрепване на основните си мускули в голямо разнообразие от спортове. И определено си струва да опитате в тренировките си.

Грабвай го и го носи! Какво е фермерска разходка и защо е необходима на всеки

Ръководство за древно и суперефективно упражнение.

Фермерска разходка, тя е „адска разходка“, тя е „взе и влачи“. Това упражнение е в състояние да развие мускулите на цялото тяло и да направи човек дяволски силен.

"Съветски спорт" състави наръчник за "разходката във фермата" - забравено движение, което днес триумфално се завърна във фитнеса.

Какво е фермерска разходка

Събития 3 и 4 от Miami's Baddest Man, поставени от @thebattleaxegym 265lbs на ръка фермери 50ft надолу около конус и обратно. 1-во място с 32 сек. Най-трудното събитие за деня????500lbs Hummer Tire Lift за повторения. 1-во място с 12 повторения Слушалки - @haloneuroscience #miamisbaddestman #farmerswalk #deadlift #halosport #smile #behappy #strongman #strong #powerlifting #iifym #gains #SBD #andersonpowerlifting #bodybuilding #fitness #fit #fitspo #fitfam #lifting #earnednotgiven #workhard #motivated #crossfit #vanillagorillastrengthathletics #ironhouse_fl #bulking #tattoo #inked #tattooedathletes #guyswithtattoos

Публикация от 2017 6-ти най-силен мъж U80KG(@richyu54) 8 април 2018 г. в 5:05 ч. PDT

Фермерската разходка е упражнение, при което атлет върви с тежести в ръце за време или разстояние. Strongmen и CrossFitters изпълняват ходенето на фермера с щанги, които имат специални дръжки. Често спортистите го правят с трап риф, автомобилна гума или със специална платформа, на която можете да стоите вътре. Но стойността на "разходката на фермера" е, че всякакви тежести могат да се използват като товар. Подходящи са гири, дъмбели, щанги, а ако ги няма, тогава добър вариант могат да бъдат кофи, бидони или големи съдове с пясък или вода. Всичко, което е тежко и може да се носи в ръце, е подходящо за "фермерска разходка".

Какъв ефект ще даде "фермерската разходка"?

Брукс Кубик, американски шампион по натискане на лежанка и силови треньори, нарече разходката на фермера едно от най-ефективните упражнения, изобретявани някога. „Редовното му изпълнение прави човек масивен и дяволски силен“, пише Кубик.