Поздрави за всички влюбени здравословен начин на животживот. Днес отново се обръщаме към въпроса как правилно да се люлеем у дома. Като начало ще се опитам да опровергая мита, че е нереалистично да се помпа у дома, определено трябва да посетите фитнеси приемайте всякакви добавки. И има две гледни точки. Всички посетители на фитнес залата говорят за безсмислието на домашните тренировки и са прави.
Всъщност, за да могат мускулите непрекъснато да растат, те трябва постоянно да изпитват „стрес“. Трябва редовно да увеличавате натоварването, като увеличавате теглото на щангата, като по този начин предотвратявате свикването на мускулите с натоварването. Те, мускулите, от своя страна ще отговорят с растеж, при условие че се храните правилно.
Но посетителите на фитнес залата имат свои собствени цели: искат да станат огромни, да се състезават в някои състезания по културизъм и, разбира се, тренировките у дома няма да им подхождат.
А сега нека да разгледаме изпомпването на мускулите у дома от обикновен лаик, човек, който просто иска да има тренирано тяло. Той не се нуждае от огромни, 56-сантиметрови бицепси, гърди, повече от приятелката си, не, той не се нуждае от всичко това. Той се нуждае от красива, атлетична физика, с която можете спокойно да отидете на плажа през лятото и да покажете своите релефна пресаи очертан гръден кош. За такива хора тренировките у дома са най-лесният и достъпен начин.
Размахваме мускулите у дома правилно
Така, как да изградите мускули у дома. Това е доста прост въпрос, но трябва да сте търпеливи и да се запасите със сила на волята. Като начало трябва да разберете простите правила, без да ги спазвате, вашите тренировки не само няма да ви донесат резултати под формата на спортна фигура, но ще бъдат напълно безполезни.
1. Номер на правилото - правилното хранене. Правилното хранене за мускулен растеж е 85% от вашия успех. Без добро хранене всичките ви усилия ще бъдат напразни. И под добро хранене нямам предвид, че трябва да започнете да ядете като слон всичко, което ви попадне под ръка. Под добро хранене имам предвид следното:
- определено трябва да увеличите приема на протеинови храни (месо, яйца, риба, извара), ако за обикновен човек приемът на протеин е 0,5 грама на килограм тегло, тогава трябва да консумирате 1,5 протеина на килограм телесно тегло;
- Много е важно да намалим приема на въглехидрати, ние се нуждаем от въглехидрати за поддържане на живота и за енергия, която ще е необходима по време на тренировка. Затова намаляваме консумацията на въглехидрати, особено бързи (захар, хляб, кифли). Използваме бавни въглехидрати (овесена каша, елда, тестени изделия) и то само през първата половина на деня. Вечерята ви трябва да се състои изцяло от протеинови храни, плюс някои зеленчуци или плодове.
2. Говорихме за храненето, сега преминаваме към тренировките. Тъй като нашите мускули няма да получат сериозно натоварване, под формата на тежки дъмбели и щанги, ще изложим мускулите си на други натоварвания. Ще използваме кръгови тренировки и кардио натоварвания. Кардио тренировките не само ще ви помогнат да „напомпате“ издръжливостта си, но и ще ви помогнат да се отървете от наднормено тегло. Като се използва кръгова тренировка, който се състои само от седем упражнения, ще помпаме цялото тяло., четири пъти седмично.
Кръгова тренировка у дома
Как да се люлее у домаВече казахме, сега е време да покажем. Ето седем упражнения, с които ще помпате цялото си тяло, четири пъти седмично. За да започнете, прегледайте всички упражнения и след това ще напишем програма за вас от тях.
Набирания
Сигурно си се издърпал в училище. Помним. Това ще е първото упражнение.
Направете 10 набирания и веднага преминете към следващото упражнение.
Експлозивни лицеви опори
Това са същите лицеви опори, които правите и вие. Но в момента, в който сте се спуснали, трябва да се избутате колкото е възможно повече, така че дланите ви да се отделят от пода. 
Направете 8 експлозивни лицеви опори и без почивка преминете направо към следващото упражнение.
Клекове на един крак
Вижте снимката по-долу, клякайте по същия начин. Десен кракхвърлете го на стол, преместете левия леко напред. Клекнете и се изправете обратно. 
Клякаме по 8 пъти на всеки крак.
Обратни набирания
Отново набирания, този път за помпане на бицепсите. По време на упражнението се опитайте да усетите работата им. 
Направете 12 повторения и преминете към друго упражнение.
Лицеви опори на ръцете срещу стената
Станете на ръце, главата надолу. Поставете краката си на стената. Бавно слезте надолу и също се върнете нагоре. 
Направете поне 5 повторения.
Лицеви опори на столове
Вземете два стола (подгответе ги предварително). Хвърлете краката си върху единия, опирайте ръцете си върху втория. Лицеви опори, усетете как работят трицепсите? невероятно 
Избутайте се по този начин 12 пъти и продължете към последното упражнение.
Висящо повдигане на краката
Закачете се на хоризонталната лента и повдигнете краката си възможно най-високо. Не бързайте, не се люлеете, правете контролирани повдигания и усетете работата на пресата. 
Направете 12 повдигания.
Поздравления, завършихте първия кръг от 7 упражнения, сега починете за няколко минути и повторете кръга отново. Направете поне 4 обиколки. Ако нямате хоризонтална лента у дома, тогава можете да отидете до най-близкия спортна площадкаи тренирайте там.
Програма за домашни тренировки
Както обещах, ето подробна програмакръгова тренировка. Ще трябва да тренирате 4 пъти седмично: понеделник, сряда, четвъртък и събота. В почивните дни препоръчвам стречинг или джогинг. Всяка седмица се опитайте да увеличите броя на кръговете или броя на повторенията в упражненията. Изберете себе си.
***
Надявам се да ви харесат упражненията и програмата. Ако имате въпроси, не се колебайте да ги зададете в коментарите.
Как да помпате правилно пресата е един от най-често задаваните въпроси за фитнес.
„Сега 10 минути работа за корема. Всякакви“, каза нашият треньор в края на тренировката. Да и в основна тренировканачинаещият също говори не за конкретни, а за „всякакви“ упражнения за пресата. Разбираме как правилно да изтегляме пресата.
А на самите упражнения обикновено не се обръща много внимание. Междувременно проучванията показват, че не всички от тях са полезни за здравето и гръбначния стълб и не всеки помпа пресата.
Как да изтеглите пресата: вредни упражнения
Пример за вредно упражнение за пресата е повдигането на прави крака с фиксирано тяло. Освен това, независимо дали повдигате прави крака от легнало положение или го правите от вертикално положение с ударение в долната част на гърба, това вреди на гръбначния стълб.
Никога не правете това. Съжалете гръбнака си.
Проучванията показват, че повдигането на прави крака оказва значително компресионно натоварване върху междупрешленните дискове на лумбалния гръбнак. В този случай максималната сила възниква в момента на отделяне на петата от повърхността на равнината.
Ако такова натоварване се извършва редовно, това може да доведе до натрупване на микроповреди в нормалните дискове, а при дегенеративно-променени междупрешленни дискове да причини увреждане и увеличаване на херниалната изпъкналост. Изпълнението на това упражнение причинява развитието и прогресирането на остеохондрозата на лумбалния гръбнак. Ето защо, ако повдигнете краката или тялото си с твърдо фиксирана долна част на гърба, помислете за възможните последствия.
В това отношение един от най вредни упражнения- "сгъваем нож" - едновременно повдигане на торса и краката от пода:
Потребителят на LJ dmitriysh написа публикация по тази тема, където говори за особената опасност от „ножа“: „Коремните мускули са напрегнати, а мускулите на долната част на гърба са отпуснати, следователно цялото натоварване по време на флексия пада върху връзки на гръбначния стълб. В резултат на това тази преходна точка започва да дава болезнени симптоми и тази точка е в много добри рефлекторни връзки с целия даден сегмент. Долната част на гърба започва да боли. Колкото повече правите такива упражнения, толкова по-скоро ще боли.
Как да изтеглите пресата: какво да НЕ правите и какво да правите
1. Просто премахнете напълно упражненията, при които долната част на гърба излиза от повърхността или лежи върху твърда повърхност.
2. Ако правите усуквания в легнало положение, избягвайте да откъсвате кръста си от пода. Правете усукванията правилно.
3. Можете лесно да се справите без изобщо да усуквате, защото има страхотни упражнения за корем, които не натоварват лумбаленгръбначен стълб. В препоръчваме „молитвата“:
Как да помпате правилно пресата: „Горна“ и „долна“ част на пресата не съществуват. Зарежда се наведнъж
Мускулите на корема са изградени от 4 мускулни групи. Напречният мускул лежи вътре, поддържайки вашите вътрешни органи.
Вътрешните коси мускули минават диагонално от таза към гръдната кост, докато външните коси мускули лежат над тях, за да ви помогнат да огъвате и въртите торса си.
Най-накрая свърши напречен мускуллежи ректусът на корема, на който се обръща толкова много внимание - именно тя се нарича "корем". Започва от тазовата кост и е прикрепена към гръдната кост.
Пресата поддържа гърба изправен и ви позволява да се навеждате напред.
Съединителните влакна, пресичайки го, създават същите тези 6 кубчета, които служат като доказателство за добра физическа форма.
Макар че различни упражненияте включват коремните мускули по различни начини, такива понятия като „горна“ и „долна“ част на пресата не съществуват. Ето защо, ако видите някъде упражнения „върху горната част на пресата“ или „върху долната“ - усмихнете се снизходително. По време на изпълнението на каквито и да е упражнения върху пресата, целият ректус на коремния мускул се стимулира наведнъж. Невъзможно е да се напряга и принуждава само част от него да работи.
Как да помпаме правилно пресата: изучаваме анатомията - основния мускул
Пресата се отнася до мускулите - стабилизатори, наречени по американски начин мускулите "core" (от думата "core" - същността, центърът, ядрото). Това са мускули, които могат да се развият, докато сте неподвижни. За разлика от другите скелетни мускули, те не движат костите.
Тяхната задача е да поддържат таза, гръбнака и бедрата в стабилна позиция. Укрепването на сърцевината ви позволява да поддържате позата и здрав гръбнак, но един час обучение на седмица не може да компенсира 50 часа заседнала работав предизвикателно загрижена поза. Ако искате прав гръб и корем на кубчета, работете върху стойката си. Когато седите пред компютъра, не се навеждайте напред и не кръстосвайте краката си, а дръжте раменете си спуснати и леко отпуснати назад.
Всяко сложно движение започва със свиване на основните мускули. Едва след като са се включили в работата, силата се предава през ръцете и краката към щангата или дъмбелите. Слабото ядро дава слаби команди, така че ако резултатите ви в лежанка или клекове са спрели да растат, обърнете внимание на основните мускули.
Как да изтеглите пресата: ефективни и безопасни упражнения
За да натоварите правилно всички мускули на ядрото наведнъж, изпълнете следния набор от упражнения подред, без почивка.
1. Висящо повдигане на краката
За коремните мускули основата е повдигането на краката във висене на напречната греда (внимание: без акцент в долната част на гърба!)
2. Страничен мост
Стегнете мускулите на корема и гърба, откъснете таза от пода, привеждайки тялото в една линия с краката, опрете предмишницата си на пода точно срещу рамото. Задръжте тази позиция за 15-60 секунди (колкото можете!) и повторете за другата страна. Освен това напрегнете мускулите на корема и задните части, за да поддържате тялото идеално изправено.
3. Дъска
Акцент в легнало положение върху предмишниците. Поставете краката си заедно или на ширината на раменете (колкото по-широко, толкова по-лесно). Повдигнете дясната си ръка диагонално напред и надясно „2 часа“, фиксирайте тази позиция за 2 секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете с другата ръка и ще получите едно повторение. Важно: в първоначалното положение предмишниците трябва да са перпендикулярни на раменете, а лактите трябва да са строго под проекцията на раменните стави.
4. Усукване на фитбол
Легнете на фитбола: ръцете зад гърба на главата, краката на ширината на раменете, бедрата и тялото в една линия, успоредна на пода. Сега го направи стандартно усукване. Направете 15 повторения или колкото можете.
Според статистиката 20% от жените са най-привлечени от тялото на мъж от пресата, 42% от мъжете, на второ място след бицепсите, поставят кубчетата като основна задача за фитнеса. Интернет е пълен със статии за това как да напомпате коремните мускули за 2 дни ...
Подходяща тема, търсена, но, за съжаление, никъде не е правилно покрита! От тази статия ще научите как да помпате правилно пресата, какви упражнения да изберете и как да се храните правилно, за да видите кубчетата на стомаха.
За съжаление това мускулна групамного е трудно да се изпомпва, а спортистите на ниско ниво просто го зареждат неправилно. Ако нямате положителна динамика, и дори долната част на гърба боли след тренировка, знайте: правите грешни упражнения или с грешни правилна техникаекзекуция.
И, разбира се, за 20 минути, час, седмица, месец е невъзможно да направите стомаха перфектен. Не плащайте пари за чудодейни методи. Ще получите ушни юфка вместо мускули.
Нека обърнем внимание на реалните начини как правилно да изпомпваме пресата, като използваме само ефективни схеми за изпомпване.
За да знаете как най-добре да изпомпвате пресата и да успеете в тренировките, трябва да знаете тяхната анатомия и функции, поне на минимално ниво, да разберете как правилно да правите упражнения за целевата група, като я включите в работата колкото е възможно повече. Често се случва хората да изглеждат, че помпат един мускул, но всъщност работят съвсем различни.
Тази мускулна група се състои от:
- ректус мускул (това са много ценните кубчета);
- напречен (дълбок) е под основните;
- вътрешна и външна коса (диагонал).
Ако искате релефни и мощни кубчета, тогава трябва да изтеглите пресата от следните 3 компонента, които са неразривно свързани:
- Програма от определен тип;
- Диета, с която ще се отървете от мастния слой, покриващ корема;
- Натоварвания, насочени към увеличаване на обема на мускулните влакна.
Правилен метод на обучение
Има мнение, че прекарвайки нощта във фитнеса, самоубивайки се, можете да постигнете невероятни резултати. Доказано е обаче, че изтощителните повтарящи се упражнения водят до... увеличаване на издръжливостта, а не мускулен растежи не дават увеличение на правия коремен мускул. Да, и такова обучение може да доведе до нараняване на гърба, по-специално лумбалния.
За мнозина ще е новина, но коремна пресасъщият мускул като всички останали и трябва да го помпате съответно според системата, както и за други групи. Добавяне правилна диета, отървавате се от коремните мазнини и бързо виждате заветните кубчета.
Да поговорим за храненето
Това е много важен компонент, тъй като диетолозите са доказали, че кубчетата се появяват при спортисти с ниво подкожна мазнинане надвишава прага от 10%.
Без правилно съставена диета тренировките нямат смисъл. Ако мислите как да изпомпате мускулите на пресата, тогава направете себе си точно сега правилно меню, включително следните продукти:
- зърнени храни
- Зеленчуци
- Плодове
Трябва да откажете да приемате бързи въглехидрати, храни с високо съдържание на животински мазнини, преработени храни или поне да намалите количеството им до минимум, тъй като те се отлагат предимно в стомаха.
Съгласете се, под три слоя мазнини кубчетата ще се чувстват неудобно, да, и защо са там? Като поставка за друг хамбургер?
Програма за висококачествено изследване на коремните мускули
Първото нещо, което трябва да направите, е да напишете правилната програма. Във всеки случай опитът на професионалистите и съветите на лекар ще бъдат важни условия за поддържане на здравето и висока производителност.
При изготвянето трябва да се вземе предвид важен фактор, като генетиката, защото някои хора трудно наддават на тегло, докато други качват няколко килограма за един празничен уикенд.
Изводът е логичен: за всеки тип тяло (астеничен, хиперстеничен, нормостеничен) се нуждаете от собствена тренировъчна програма, натоварвания и продължителност на часовете.
Предпазни мерки
По време на всяко упражнение се опитайте да фокусирате вниманието си върху работата на мускулите, трябва да има емоционална и психологическа „връзка“ между вас и пресата.
Напомняме ви, че за да спазвате всички предпазни мерки, трябва да се консултирате с вашия лекар, ако здравословното ви състояние ви позволява да се натоварвате в една или друга степен.
Тъй като всеки човек има собствено ниво физическа тренировка, след това избирайки програми за това как най-добре да изпомпвате мускулите, трябва да погледнете нивото на сложност на упражненията.
| Новак: |
|
| Програма със средна трудност: |
|
| За напреднали: |
|
| За професионалисти:
Такава програма се състои от "суперсети" от 2 упражнения. |
Суперсет #1
Суперсет #2
Суперсет #3
Суперсет #4
|
Полезна информация за упражнения
Не забравяйте, че само работата на максималните възможности ще даде експлозивен ефект, тъй като през последните 2-3 повторения мускулните ви влакна се разкъсват и хипертрофират, което води до увеличаване на обема.
Трябва постоянно да следим този максимум и да се опитваме да го постигнем във всяка тренировка.
Всеки от комплексите няма да отнеме повече от 15 минути от общото време за тренировка. Заслужава си. Отделете 45 минути на седмица и момичетата ще ви гледат с искрен интерес, а момчетата със завист.
Думите на един от великите бодибилдъри на всички времена: „Дайте най-доброто от себе си в тренировката, сякаш е в последен път, стремете се да преминете прага на болката и ще постигнете всичко, което не желаете. И никой няма да те спре." Запомнете ги, като ги превърнете в свое мото!
Тънка талия и плосък корем от Наталия Короткова
Релефна преса от Катя Усманова
Комплекс от фитнес модел Денис Гусев
4 начина да направите тренировката за корем по-ефективна
Коремните преси са чудесни за начинаещи, но преминете към следващото ниво на интензивност и опитайте по-трудни упражнения, за да получите изсечени кубчета.
Както всяка друга част на тялото, ректусът на корема в крайна сметка се адаптира към прости упражнения с голям брой повторения. Това означава, че вашата добра стара програма вече не е добра.
Когато основните упражнения вече не дават същите резултати, използвайте тези съвети, за да увеличите ефективността на вашите тренировки за корем. Все пак имайте предвид, че тези техники ще загреят сърцевината ви и ще я накарате да боли, както не е болело от дълго време, или дори по-лошо.
Използвайте хоризонтална лента вместо капитанско кресло
Капитанският стол е симулаторът, на който притискате гърба си към меката облегалка, като подпирате предмишниците си върху меките подлакътници с дръжки. Това е чудесен инструмент за изолирано изследване. долна пресаособено за начинаещи.
Ако наистина искате да подобрите средната си част, преместете повдиганията на краката към хоризонталната лента. Висяйки направо от хоризонталната лента, вие принуждавате основните си мускули да работят по-усилено, за да стабилизират тялото - този ефект не може да бъде постигнат, като се опрете на гърба на симулатора. Това допълнително натоварваневърху ядрото се пренася върху цялото движение като цяло. Висящите повдигания на краката ще помогнат за усъвършенстване на кубчетата, правейки талията по-естетична, а също така ще балансират сърцевината.
Друга полза от смяната на капитанския стол с хоризонтална щанга е, че ако се държите за щангата, без да прибягвате до ремъци, ще развиете сила на захващане, докато изграждате корема си.
Ролки с колело
Това устройство изглежда измамно просто. Дори прилича повече на играчка, отколкото на тренировъчно оборудване - обикновено колело с дръжки в центъра. Но след като опитате да тренирате с него, веднага ще разберете, че това е най-модерният симулатор от всички възможни.
Това е така, защото когато се търкаляте напред на колелото, мускулите на целия ви среден торс трябва да работят възможно най-усилено, за да поддържат гръбнака ви стабилен и да предотвратят падането на тялото ви. След това, докато се опитвате да дръпнете колелото назад с таза надолу и изправения гръб, ще почувствате как латите, раменете и ръцете ви работят с корема, за да устоят на гравитацията и да върнат тялото ви в първоначалната му позиция. Усещането е, че всеки мускул в тялото ви участва в движението, но не си позволявайте да направите грешката - главната роляпри връщане в изходна позиция принадлежи на пресата.
По време на първата си тренировка с колела, превъртете се напред колкото можете, като същевременно поддържате правилна форма, и се върнете обратно. Бъдете внимателни - много е лесно да надцените възможностите си и в резултат да се тръшнете на пода по лице. Докато сърцевината ви укрепва, опитайте се да се преобърнете напред, така че тялото ви почти да докосва пода.
Правете тренировки с тежести
Не забравяйте, че коремът също е мускул. Така че защо да не го тренирате като всяка друга мускулна група? Ако в миналото сте се борили да получите големите пакети, които искате, време е да въведете използването на тежести в програмата си.
Ако се притеснявате, че използването на тежести ще направи талията ви да изглежда твърде голяма и широка, не се притеснявайте. Това са предразсъдъци. Ако обаче искате да направите силуета по-мощен и ясен, не можете без тежести.
Като тренирате сърцевината си с тежести, вие също ще подобрите други показатели като баланс, стабилност и сила. За упражнения с тежести опитайте пресичане с кръстосано въже, повдигане на легнали крака с тежести за крака или повдигане на бедрата с дъмбел между краката. В много мощностни залиИма специални симулаториза пресата, която можете да използвате, ако искате да добавите тежести, така че не се страхувайте да включите нови единици във вашия комплекс.
Суперсерии с аеробни упражнения
Дори чрез увеличаване на броя на упражненията и добавяне на сложни движения, все още може да бъде трудно да изпомпвате пресата, така че кубчетата да изпъкват ясно. Използвайте
Как да изградите мускули у дома - този въпрос интересува както мъжете, така и жените, които решават да постигнат целта си. Красивото, изваяно и напомпано тяло е резултат от упорит труд, системни тренировки, целенасочена борба и спазване на определени правила. Ще разгледаме подробно тези въпроси в нашата статия.
Какво се случва с мускулите по време на тренировка
Мускулите претърпяват значителни промени от момента, в който започнете да тренирате, докато не получите видим резултат. Средното време за постигане на прогрес зависи от индивидуалните характеристики на организма и от продължителността на всяка фаза, в която се намират мускулите. Естествено, всеки спортист иска да се напомпва бързо и правилно у дома за една седмица, но пълното развитие отнема години.
Подготвителна фаза
Продължава приблизително два до четири месеца. По това време тялото се възстановява, тъй като изпитва сериозен стрес. Системата за енергоснабдяване на мускулите се променя, сега те консумират повече енергия, поради което натрупват значително количество АТФ и гликоген. Нервна системаосигурява по-рационализирана и координирана работа на мускулите, костно-лигаментният апарат се адаптира към новите условия, метаболизмът се извършва по нов начин, обемът на кръвоносните съдове се увеличава значително.
През този период е много важно спортистът да не се стреми да изгражда мускули възможно най-бързо у дома без или с помощта на оборудване за упражнения, а да следва правилната техника, да използва леки тежести за възможно най-дълго време. Мускулният растеж ще бъде забележим едва на втория етап, първият е необходим за "полагане на основата" за по-нататъшно успешно развитие.
Хипертрофия
Тази фаза продължава повече от две години, на този етап мускулните влакна започват да се увеличават и след няколко години човек реализира собствения си потенциал, тоест мускулите достигат максималния си размер. При правилни натоварвания телесното тегло на средностатистически мъж през това време се увеличава с 20 кг.
Хиперплазия
По-нататъшното развитие на мускулите в продължение на 1-2 години се дължи на разделянето на влакната, това се постига чрез работа с леки тежести по време на тренировки с голям обем. През този период е възможно да се увеличи мускулната маса с още 10 кг. След това идва последният етап.
Системна адаптация
Работата на бодибилдъра е насочена към подобряване на ефективността на онези системи на тялото, които възпрепятстват растежа на мускулите, разширявайки собствените си възможности.
Възможно ли е да се помпа у дома без оборудване за упражнения
Как да се люлеете у дома от нулата и възможно ли е - този въпрос е от интерес за мнозина. Отговорът не може да бъде еднозначен, всичко зависи от желанието и мотивацията на спортиста. Да, разбира се, напълно е възможно да тренирате у дома и да изграждате мускули без оборудване за упражнения, но е много по-трудно и неудобно, отколкото във фитнеса.
Грешки на начинаещите
За начинаещи, които искат бързо и правилно да изпомпват мускулите на ръцете си у дома, е по-добре да се запознаят с основните грешки, които начинаещите спортисти правят в преследване на успеха. Това ще им спести много разочарования.
Високи очаквания
За съжаление нашите представи за перфектна фигурастанете, гледайки напомпаните чичовци от лъскавите списания, които призовават да станете същите. Мускулестото тяло изисква поне пет години ползотворна работа, а не няколко месеца мързеливо „общуване“ с щангата.
Искам да имам големи мускули!
За да тренирате правилно и да изграждате мускули у дома, трябва да разберете, че основната цел не са мускулите и телата, а получаването на удоволствие от самия процес, способността да усещате мускулите и тяхната работа. Е, успехът в този случай няма да ви накара да чакате!
мързел
Можете да отмените урок по каквато и да е причина: навън вали, приятели викат за бира, лошо настроение, но можете да изпомпвате и изграждате мускулна маса у дома само ако следвате рутината и графика на часовете.
Основни изисквания за мускулен растеж
Първата стъпка, от която започват да се люлеят, е програма за домашна тренировка за мъже или жени. Обучението трябва да бъде прогресивно, тоест стимулиращо растежа.
Вторият фактор, влияещ върху положителния резултат, е доброто хранене, т.е. спортна диетагарантиращ растеж. Спазването на тези изисквания е ключът към успеха.
Упражнения без симулатори за начинаещи
Помислете къде и как да започнете да тренирате у дома от нулата. За това не е необходимо да харчите пари за покупката допълнителни средства, защото винаги имаме собствен „инвентар“ под ръка – телесно тегло.
Първо изпълняваме следните упражнения:
- лицеви опори, обратни лицеви опори, лицеви опори от стойка на глава и други варианти на това упражнение;
- набирания и други вариации;
- бицепсови къдрици;
- упражнения за трицепс със собствено тегло;
- напади;
- клекове, български клекове, пистолет;
- Румънска мъртва тяга на крака;
- огъване на краката от легнало положение.
Най-добрите упражнения без желязо
Всеки начинаещ спортист, който иска да започне да се клати от нулата у дома и да стане състезател, трябва да овладее 10 основни упражнения, които могат да се изпълняват в хотел, у дома, сред природата или на друго удобно място.
Клякове
Тренирайте 85% от мускулите на тялото. Първоначална позиция- крака на ширината на раменете с леко обърнати пръсти. Когато гърбът остава прав, а задните части са отпуснати назад. Петите са притиснати в земята, а коленете са изнесени напред и навън. За допълнителен баланс можете да изнесете ръцете си напред.
Други варианти са сумо клекове с широки крака и клекове с един крак.
Лицеви опори
Разработват се трицепс, гърди, гръб и рамене.
Други видове упражнения: с широк или тясна настройкаръце, с крака, опряни на стол или стена.
Като опора използваме стол, легло или масичка за кафе. Не забравяйте да държите главата си изправена, гръбнакът трябва да е навътре правилна позиция. Работи трицепс и гръдни мускули.
Клекове на стена
Развива издръжливостта, тренира квадрицепсите. Гърбът е близо до стената, сядаме на "виртуален" стол, така че ъгълът между бедрата и стената да е 90 градуса. Задържаме тази позиция поне 60 секунди.
бърпи
Упражнение, което комбинира скок и лицева опора. От изправено положение клякаме, правим отскок с краката, както при лицеви опори, изпълняваме обратната последователност от действия.
дъска
Това е много ефективно упражнение, което ще ви помогне да изградите красиво изваяно тяло у дома. В легнало положение задръжте тежестта върху предмишниците и чорапите, издърпайте стомаха и останете в това положение поне 90 секунди.
Изпълнява се като предишния, но тялото се опира на едната ръка.
Супермен
Лежейки по корем, протегнете ръцете си напред, повдигнете ги, както и главата и краката, задръжте известно време в това положение.
Усукване
Легнете по гръб, ръцете зад главата, краката свити в коленете. Повдигнете коляното и в същото време напрягайте, опитайте се да докоснете десния лакът до лявото коляно, след това обратно.
Следваме изправен гръб и изправени рамене, опитваме се да не се люлеем, когато прехвърляме телесното тегло от един крак на друг.
Увеличаване на натоварването
Програма за набиране мускулна масау дома трябва непременно да осигури прогресия на натоварванията. Необходим е за стимулиране на мускулния растеж и се изпълнява не само у дома, но и във фитнеса. За тази цел се използват дъмбели със стъпка от 2 кг, щанги и палачинки със същата стъпка, стелажи, сложни, блокови симулатори и пейки, които се регулират под необходимия ъгъл на наклон.
Нека да разгледаме по-подробно как да помпаме у дома и откъде да започнем да тренираме? Това изисква не голям бройвреме и знания за упражнения.
Закупеното оборудване ще помогне да се направи изпомпването на тялото в люлеещ се стол у дома по-ефективно:
- Дъмбели с възможност за промяна на теглото. Най-тежкият трябва да е поне 32 кг.
- Karimat е постелка за фитнес. Необходим за изпълнение на упражнения за корем.
- Хоризонтална лента. Сега можете да закупите подвижен или да оборудвате стационарен на вратата.
- Барове. Закрепен на стената вкъщи.
- Еластични ленти с различна степен на еластичност.
Какво да заменим?
Какво да направите, за да изпомпвате правилно мускулите на тялото у дома, ако не всички необходими инструменти?
Несъмнено във всеки апартамент или къща има столове с високи гърбове- след като ги укрепите, можете да ги използвате като решетки. Упражнения по мускулите на прасецаможе да се извърши с помощта на стълбищни стъпала или висок праг. Слагайки краката си под леглото, правим преси, усуквания, упражнения за мускулите на гърба. Като свободни тежестиМожете да използвате всякакви удобни елементи: пластмасови шишетанапълнена с вода или пясък, отрежете тръбата. За клякания с тежести използвайте тежка раница.
Строго не се препоръчва използването на електроника или домашни любимци като товар. Е, за да изпомпвате ефективно мускулите у дома, не забравяйте да съставите програма или да използвате разработения набор от упражнения.
Комплекс от упражнения за всички мускулни групи с уреди
Графикът за спорт и изпомпване на мускули у дома за мъже или жени може да бъде обсъден с треньора. Следва програма, която се изпълнява три дни в седмицата.
понеделник
| Упражнение | Брой повторения, условия на изпълнение |
| Загрявка | |
| Усукване от легнало положение | 4 серии от 15 повторения, като увеличавате повторенията с времето |
| Хиперекстензия на пейката | 4 серии по 15 повторения |
| Набирания широк хваткъм гърдите | |
| Реда с дъмбели под наклон | |
| Набирания с обратен среден хват | |
| Повдигане на дъмбели за бицепс в изправено положение | |
сряда
петък
Изпомпването на мускулите на краката у дома за мъже се извършва по следния начин:
- Клекове с товар. Вземаме предмет с тегло най-малко 30 кг в ръцете си, изпълняваме клякания до износване. Почиваме една минута.
- Скачане на въже. Скачаме със средно темпо за 3 минути. Почиваме една минута.
- джогинг. Организираме бягане с дължина минимум 3 километра. Почиваме няколко минути.
- Клекове на един крак. Изпълняваме в края на всяка тренировка.
Постепенно увеличавайте натоварването на всеки 3-4 тренировки.
Основни упражнения за ръце
За да приютите правилно мъж, трябва да използвате ефективни упражнениянасочени към трениране на определени мускули. Следващото обучение развива бицепсите на рамото, трицепсите, делтоидните и трапецовидните мускули.
Вдигане на дъмбели от изправено положение
Изправяме се, краката са на ширината на раменете, леко ги сгъваме в коленете, вземаме дъмбели и притискаме лактите към тялото, насочваме дланите си навътре. Предната част на снарядния диск докосва линията на бедрата, след това повдигаме товара към раменете, докато издишваме и бавно обръщаме дланите си, насочвайки гърба им към лицето. Задръжте дъмбелите на нивото на раменете за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.
Професионалистите ще ви кажат как да започнете да се люлеете към масата у дома с дъмбели, така че ако имате някакви съмнения относно правилността на упражнението, можете да се свържете с тях.
Вдигане на дъмбел в седнало положение
Това е друг начин да направите напомпано релефно тяло в домашен люлеещ се стол. Упражнението се изпълнява подобно на предишното, но в този случай седналото положение е заето. За да направите това, можете да използвате удобен стол, табуретка или пейка.
Чук
Начална позиция - стои, краката са малко по-широки от раменете, коленни ставилеко огънат. Ръцете са свити в лактите, дланите с дъмбели са притиснати към тялото. Лактите не се движат, плавно спускаме дъмбелите, без да променяме позицията на дланите, и веднага ги връщаме по същата траектория.
Много е лесно да направите красива фигура и напомпани мускули у дома, ако използвате най-известното упражнение с дъмбели. Стоящ дясна ръкасе издига със снаряда нагоре, лявата пада или се намира на кръста. При издишване ръката с товара е огъната, а главата плавно спусната, всички останали зони са неподвижни. По същия начин се изпълнява лежанка с две ръце, като се използва един снаряд.
Научихме се как бързо да помпаме човек у дома, добре, какво трябва да правят момичетата? Нека разгледаме този въпрос по-подробно.
Тренировка за момичета
Как да изпомпате мускулите на тялото на момиче у дома също е спешен въпрос, който нежният пол си задава. Освен това повечето от тях имат проблеми с мастните натрупвания по корема и страните.
За да постигнете положителен резултат, е важно да следвате следните препоръки:
- Отделяйте поне час всеки ден спортни дейности, докато използвате различни съоръжения: дъмбели, въже за скачане, еластична лента, хулахуп, експандер, тежести.
- Обърнете внимание на изпомпването на всички части на тялото, като постепенно увеличавате натоварването.
- Използвайте разнообразни упражнения, постоянно ги променяйте, така че тялото да няма време да свикне.
Е, разбира се, как да спортувате у дома правилно зависи от вашето лично настроение, така че по време на тренировка е по-добре да включите енергична музика, която ще зададе правилното темпо и ще подобри настроението ви.
Правила за хранене
Да се напомпате с упражнения за цялото тяло у дома не е възможно само с прогресивно обучение. Правилното хранене е от голямо значение в тази борба и успехът зависи 70% от него.
- трябва да ядете 5-8 пъти на ден, закуската е задължителна;
- пийте 1,5-3 литра вода на ден;
- за един килограм телесно тегло тялото се нуждае от: 2 g протеини, 0,5 g мазнини и 4 g въглехидрати;
- откажете се от майонеза, кетчуп, захар и други безполезни продукти.
Най-добрите продукти
За предпочитане е да ядете следните храни:
- риба;
- месо;
- Морска храна;
- яйца;
- млечни продукти;
- бобови растения;
- зърнени храни;
- твърда паста;
- ядки, семена;
- зеленчуци;
- плодове;
- пълнозърнест хляб.
Важни условия
Има много начини за помпане у дома, но месечната тренировъчна програма, според препоръките на експертите, трябва да бъде проектирана по съответния начин и да включва следните области:
- Силови тренировки- за мускулен растеж.
- Кардиото е за изгаряне на мазнини.
Е, качественото хранене е необходимо за постигане на облекчение красива фигура.
И, разбира се, основното правило, от което трябва да се ръководят всички, които се интересуват от това как бързо да изградят телесни мускули у дома, е да премахнат всички разсейвания по време на тренировка. Нито телефоните, нито това, което се случва наоколо, не трябва да ви отвличат от целта. За успешен резултат е необходимо да се концентрирате и да изпълнявате упражненията с пълна отдаденост!
Видео
В тази форма - набор от упражнения за домашни тренировки за начинаещи.
Малка е тежестта, с която сме в състояние да изпълним голям брой повторения (15 или повече). Може да се заключи, че това тегло е около половината от еднократния максимум.
Професионалните културисти знаят, че когато работят с ниско тегло и използват голям брой повторения, в работата се включват само бавни влакна, които не са отговорни за силата и мускулната маса. От това следва, че ако плановете ви са да помпате големи и силни мускули, тогава трябва да работите с големи тежести и да изпълните 6-12 повторения в подхода. Това е единственият начин да превърнете бавните влакна в работа и да накарате мускулите да растат.
влак с бр големи тежестиима смисъл, ако вече сте напомпали достатъчно голяма мускулна маса и трябва да работите за изгаряне на мазнини (сушене). Но дори и в този случай трябва да работите до отказ и да изберете такава тежест върху снаряда, че след завършване на 15-20 повторения да няма повече сила за следващото повторение. Ако не се чувствате особено уморени, тогава трябва да увеличите тежестта върху снаряда - в противен случай не очаквайте резултати.
Следващия важен момент. Когато работите с ниско тегло, е необходимо да намалите почивката (почивката) между сериите. Важно е да предотвратите изтичането на кръв от мускулите: като намалите почивката между сериите, ще разрешите този проблем. Вярвам, че 40-60 секунди ще са достатъчни за почивка и възстановяване преди следващия сет.
Кога трябва да се използват леки тежести?
- При изпомпване
- При експлозивна работа
- Когато тренирате за изгаряне на мазнини
- Когато трябва да си починете от тежката работа след изтощителна силова тренировка
- В състояние на претрениране
- При възстановяване от наранявания
И помнете – малките грамажи са добри в малки количества. Основата на вашата програма е тежка обемна тренировка. Работата с леки тежести трябва да бъде поддържаща.
Необходимостта от работа с големи тежести
Въпрос: Постоянно подчертавате необходимостта от упорита работа с големи тежести. Много пъти сте казвали, че за ефективен растеж. И все пак познавам бодибилдър, който печели състезания и въпреки това не се натоварва твърде много в тренировките. Тренира леко и трупа удивителна маса. Как така?
Отговор: Информацията, която даваме, е насочена към подпомагане на средностатистическия практикуващ. Това е човек, който се нуждае от помощ, човек, който има проблеми с наддаването на тегло, който се поти в кофи и стои буден през нощта, опитвайки се да разбере дали си струва. За него са необходими упорит труд и големи тежести. Той няма да порасне без тях. Той трябва да хвърля въглища в камината си за всеки метър от пътя и всеки, който го убеждава в обратното, лъже.
Някои обаче имат повече късмет. Те са различни от нас, простосмъртните. Това са онези, които наричаме "леко печеливши" и те са по-щастливи от самия дявол. Можете да им се възхищавате. Чувствайте се свободни да завиждате, ако ви харесва. Просто не правете грешката да се опитвате да се разклащате като тях. Ще бъдете готови.
Easy Gainers могат да нарушат всички правила и да продължат да растат. Те могат да размахват леки дъмбели и да растат ръце като Арнолд Шварценегер. Те могат да ядат тути фрути сладолед и да спечелят наградата за най-добро развитие на коремните мускули в състезанието. Трябва да се примирите със съществуването им само защото е противозаконно да ги отровите.
Един от моите физически най-развити приятели прекарва половин час в тренировка и никога през живота си не е ял добавки. Мързи го да кляка и расте добре и без него. Но основното нещо, което трябва да запомните е, че този тип хора са необичайни. Те не съставят статистика. Дали има специален метаболизъм или нещо друго, което му позволява да надгражда големи мускулис малко физически усилия и още по-малко умствени усилия.
Много, много малко хора могат да тренират по този начин и въпреки това да растат. Ако можете – ако печелите лесно – тогава си губите времето с нашите статии. Нямаш нужда от помощ. Ако не сте лесно печеливш - ако съдбата ви е тежка като на всички останали - не се обърквайте и не се заблуждавайте. Не можеш да замахнеш като лесен играч и да успееш. Има вродени предимства, които вие нямате.
