Фитнес храна за меню за отслабване за седмицата. Фитнес диета

11 167 гледания

Гладуването и прекомерното ограничаване на храненето не винаги е правилният начин за отслабване, всеки фитнес треньор ще ви го каже. Като правило си струва да изберете или да „накажете” тялото си с глад и лишения, или да тренирате, като се храните според всички правила на фитнес менюто. Ефективността на фитнес тренировките зависи пряко от енергийното снабдяване и качествения състав на храната. Гладът кара тялото да търси запаси и да трупа мастна тъканбуквално „от нищото“, докато правилното хранене дава на тялото необходимата енергия, за да бъде активно и да изгради ново тяло.

Фитнес меню, какви са неговите тайни?

Опитите да отслабнете чрез премахване на почти всички ценни храни от диетата, като правило, не завършват добре. Първото нещо, което заплашва в този случай, е гладуването на тялото, стресът, от който е много трудно да се измъкнете сами. Второто е нежеланието да се продължи борбата срещу наднормено теглои срамно бягство от "бойното поле", просто казано, срив. В крайна сметка е трудно да издържите гадене и замаяност, постоянно желание да ядете нещо забранено.

Трябва да отслабнете, като не се довеждате до изтощение, а помагате на тялото да се настрои към правилния начин на живот, нормализира метаболизма, включително нивата на захарта и холестерола. Само внимателно и научен подходосигурете загуба на тегло без вреда за здравето, без да се връщате към омразните излишни килограми.

Поради факта, че много хора днес мечтаят да отслабнат правилно, фитнес храненето придобива голяма популярност със специалното си меню, което има за цел да получи всичко необходимо на тялото за здравословно функциониране, от една страна, и за отслабване, от друга.

Класическото фитнес меню на пръв поглед изглежда доста оскъдно, но именно то ви позволява да не гладувате, но и да не пренасищате тялото с калории. Това е най-нормалната диета, която може и трябва да се спазва не само през периода на отслабване, но и до края на живота ви. Разбира се, по навик, отказвайки всякакви закуски и кифли, човек ще почувства известен дискомфорт, който обаче бързо преминава, когато влезе в нов ритъм на живот. Факт е, че тялото ни е в състояние да бъде много гъвкаво и се възстановява почти моментално, особено ако иновациите са в негова полза. Тези, които искат да отслабнат и в същото време да не навредят на здравето си, трябва да научат, че няма специални фитнес продукти, има само железен контрол върху консумацията на всички продукти! Това се отнася както за тяхното калорично съдържание, така и за качествения им състав - тоест трябва да ядете всички прости храни, като съставите балансирана диета. Както виждате, в тези тези няма нищо ново – яжте всичко, но в разумни количества.

Какво трябва да има във фитнес менюто?

През деня се препоръчва да се консумират до 60% въглехидрати, около 20% протеини и не повече от 28% мазнини. В същото време приемът на хранителни вещества не трябва да бъде спонтанен и периодичен, трябва да ядете, така че тялото да няма време да гладува, да не изпитва стрес. Свиквайки с определени часове на прием на храна, тялото няма да има причина да натрупва енергийни резерви, тоест мастна тъкан. В калории на ден фитнес менюто изглежда така:

- за мъжете това е приблизително 2000-25000 kcal;

- за жените малко по-малко, около 1800 kcal.

Основното нещо е да се опитате да не подценявате и да не надвишавате тези показатели.

Както вече казахме, графикът на хранене трябва да бъде равномерен и постоянен, в идеалния случай трябва да има пет хранения, като всяко от тях трябва да отговаря на изискванията на времето на деня. И така, закуската е най-калоричното хранене (500 kcal), обядът е лек, обядът е малко по-тежък, следобедният чай е много лек, вечерята е равна по калории на следобедната закуска.

Смисълът на закуската е да даде на тялото начална енергия за живот - фитнес менюто за закуска задължително включва въглехидрати и фибри, т.е. най-добрият вариантще има комбинация от зърнени храни, ядки, сушени плодове, мед, конфитюр. Може и черен шоколад. Друг вариант за закуска е протеини и въглехидрати (извара и стафиди).

На обяд е време за протеинова храна - може да бъде постно месо, риба, морски дарове, пуешко и пилешко, бобови растения, ориз, елда. Такава храна ще даде на тялото протеини за растеж. мускулна масаи сложни въглехидрати, растителни фибри за сила.

Четвъртото хранене включва зелен чай и постна извара, плодове.

За вечеря можете да си позволите протеини от същото меню, което беше на обяд. Зеленчуците могат да бъдат гарнирани, но с минимум нишесте. Желязното правило „без ядене след шест“ може да бъде леко отместено, ако посещението фитнеспланирано за по-късно. Между храненето и тренировката трябва да мине поне час и половина.

Както виждате, няма нищо лошо във фитнес диета!

Фитнес диетично меню за трениращи с тежести

В този случай трябва да организирате храненето си по такъв начин, че да получавате четири до пет порции протеин на ден (150 г пилешки гърди, постна риба, морски дарове, 180 г нискомаслено извара, шест протеина, 200 г. г сирене тофу - по избор).

Диетични фибри - трябва да ядете три порции от тях на ден. Това са зеленчуци и плодове, зеленчуци (250 г маруля, няколко ябълки или портокали, един банан, един грейпфрут, 200 г зеленчуци - по избор).

Сложни въглехидрати - трябва да ядете две порции на ден (150 г каша, 50 г хляб с трици).

Здравословни мазнини - една порция (30 г ядки или семена), лъжица олио.

Приблизително седмично фитнес меню

Меню за понеделник

1. Порция овесени ядки или варена елда (150 г)
2. Порция нискомаслена извара (200 гр.)
3. Порция зеленчукова супа без картофи (200гр)
4. 40 г сух или ръжен хляб
5. Порция варена постна риба (150 гр.)
6. Порция сварен кафяв или кафяв ориз
7. Сервираща салата от зеленолистни, домати и краставици (около 300 гр.)
8. два плода

Меню за вторник

1. Порция здравословна каша
2. Порция нискомаслено извара
3. Порция месен бульон
4. Филийка ръжен или трици хляб
5. Порция варено месо (постно телешко, пилешко) - 200 гр
6. Порция прясна зеленчукова яхния
7. Малко зехтин или растително масло
8. Чифт плодове

Меню за сряда

1. Порция овесена каша на вода
2. Порция нискомаслено извара
3. Чифт варени яйца
4. Порция салата от зеле и краставици (300гр.)
5. Малко растително масло
6. Чаша кисело мляко
7. Чифт плодове

Меню за четвъртък

1. Порция овесена каша на вода
2. Част от заквасена сметана (не повече от 10% мазнини)
3. Няколко бисквити
4. Порция рибен бульон със зеленчуци
5. Малко ръжен хляб или хляб с трици
6. Порция варена постна риба
7. Порция варени картофи с кората (200 гр.)
8. Порция салата от зелени и пресни зеленчуци (300 гр.)
9. Чифт банани

Меню за петък

1. един банан
2. Шепа сушени кайсии или сини сливи
3. шепа стафиди
4. Шепа фурми или смокини
5. Няколко портокала или половин грейпфрут
6. една ябълка
7. Чаша нискомаслено кисело мляко

Меню за събота

1. Порция овесена каша на вода (150 г)
2. Порция извара
3. 1 твърдо сварено яйце
4. един банан
5. Порция пилешки бульон
6. Филийка хляб с трици
7. Порция зеленчукова салата (300 гр.)
8. Малка порция варена пуйка
9. Порция сварени макарони от твърда пшеница
10. Чаша пресен сок
11. Няколко парчета бисквитени бисквити

Меню за неделя

Можете да ядете всичко, но в разумни количества.

Рецепти за фитнес меню

Естествено, приготвянето на супи, зърнени храни и салати във фитнес менюто е малко по-различно от традиционното. И така, супите се приготвят върху несолено постно месо или риба, понякога зеленчуков бульон, обикновено без картофи. Салатите се приготвят от пресни зеленчуци и билки, подправени с лимонов сок или малко количество растително масло, като се вземе предвид общото съдържание на калории. Кашите се варят във вода без сол и захар или се приготвят на пара без варене.

Например:

елда

Половин чаша чиста елда се запарва с чаша вряща вода и се затваря за една нощ. На сутринта елдата е готова.

Но не се тревожете, не всички ястия са толкова оскъдни, понякога можете да се поглезите с по-цветни и вкусни ястия.

Супа от броколи

Продукти:

200 г броколи
една глава лук
една скилидка чесън
2 супени лъжици зехтин
4 чаши вода
0,5 чаша сметана
една тиквичка
зеленина
1 ст. супена лъжица сос Worcestershire
3 чл. лъжици слънчогледови семки
подправки на вкус

Как се готви:

Необходимо е да разглобите броколите на съцветия, да нарежете лука и чесъна, да запържите заедно с броколите в масло, да добавите вода и да къкри за около десет минути. Нарежете тиквичките на малки кубчета, добавете към зеленчуците и гответе пет минути, овкусете с билки и подправки, посолете и накрая залейте със соса и поръсете със семена.

Салата Пълнени домати

кръгли домати - 4 бр.
две ябълки
варени картофи - 1 бр.
200 г варено постно говеждо месо
една кисела краставица
2 с.л. супени лъжици обезмаслена, постна майонеза
смлян черен пипер и сол

Как се готви:

Първо приготвяме плънката за доматите. За да направите това, нарежете на ситно ябълката, варените картофи, краставицата и вареното говеждо месо, подправете с майонеза.

Сега отрязваме върховете на доматите и отстраняваме пулпата с лъжица, оставяйки пет до седем милиметра пулп върху кожата отвътре, леко сол вътре и неща. Печете във фолио или задушете, сервирайте със зелена салата.

Всъщност всяко леко ястие може да се припише на фитнес менюто, но е много важно да се изчисли съдържанието на калории, преди да се яде.

Една от най-честите причини за спиране на фитнес е неправилно избраната диета, която не осигурява на тялото енергия и не дава възможност за пълно възстановяване на силите следващата тренировка. Или, напротив: изглежда, че има сила и тренировките се провеждат редовно, но няма резултат или, като цяло, по-лошо: резултатът е точно противоположен на желания.

За да бъде спортът радостен и полезен, е необходимо да изберете правилното фитнес хранене.

Храненето по време на фитнес трябва да осигурява на тялото достатъчно количество протеини, витамини, въглехидрати, минерали, мазнини и течности. Ако това правило не се спазва, тогава вместо здраве и красота, такива спортове ще доведат до физическо и морално изтощение. Ето защо само правилно подбраната диета ще направи тялото красиво и силно, ще нормализира съотношението на мускулната и мастната тъкан, а също и ще се занимава с доста висока интензивност, като същевременно избягва бързото настъпване на умора.

Фитнес: хранене за момичета и жени

Често при жените основната цел при посещение на фитнес залата е. Важно е да запомните, че правилното хранене за фитнес за отслабване в никакъв случай не предвижда строги ограничения и още повече гладни стачки. Протеините и въглехидратите са ключовите компоненти на диетата за фитнес. Много често, когато отслабват, момичетата се страхуват от въглехидрати. Но трябва да разберете, че последните доставят на тялото енергия и осигуряват хранене за мозъка. В тялото запасите от въглехидрати присъстват под формата на гликоген, който се натрупва в мускулните клетки и черния дроб и се изразходва по време на спорт. Следователно, с дефицит на въглехидратна храна в диетата, пълноценна интензивно обучениестава проблематично енергийни запасибързо се изтощава и тялото се уморява.

Храненето по време на фитнес, дори и с цел отслабване, може да бъде не само полезно, но и наистина вкусно.

Нека да разберем какво трябва да бъде правилното хранене за момичетата, когато правят фитнес, което ви позволява да извлечете максимума от тях.

катерици

Трудно е да си представим спортното хранене без наличието на достатъчно количество протеини в него: именно тези вещества играят ролята строителен материалза мускули. Следователно, ако с храната се доставят недостатъчни количества протеини, мускулите няма да могат да станат по-издръжливи и по-силни. Освен това, ако правите фитнес, за да отслабнете, важно е да включите протеини в диетата: процесът на изгаряне на мазнини е невъзможен без участието на протеини.

Диетолозите препоръчват да се изчисли дневната нужда от протеини, мазнини и въглехидрати, когато се занимавате с фитнес, като използвате специални калкулатори, въз основа на телесното тегло, физическа дейности други фактори. Подобни калкулатори са лесни за намиране в интернет, но като цяло нуждата от протеини, както при най-важния "бодибилдър", може да се характеризира по следния начин: ако жизнената дейност на човек не е свързана с тежък физически труд, тогава тялото трябва да получава 1-1,2 грама протеин с храната на 1 кг тегло. Тоест, човек с тегло 60 kg се нуждае средно от 60-70 грама протеин на ден, всички допълнителни изчисления се извършват, като се вземат предвид специфични корекции за коефициентите на активност.

• яйца;
• сирене, мляко, извара и други млечни продукти;
• риба;
• птица;
• чисто месо;
• Морска храна;
• варива.

Препоръчително е да се ограничи максимално приема на животински мазнини. В същото време не можете да спрете да ядете храни, съдържащи полезни полиненаситени мастни киселини. Тези вещества са необходими за пълното функциониране на тялото, по-специално на сърдечно-съдовата система.

Непосредствено преди час трябва да избягвате да ядете храни, съдържащи мазнини. Такава храна се усвоява бавно и може значително да попречи на пълното изпълнение на упражненията по време на тренировка. За повече информация как да направите по-добър график на хранене преди тренировка, можете да прочетете в нашата статия.

добри източнициполиненаситени мазнини:

• растителни масла (особено зехтин, ленено семе, горчица, слънчогледово, соево, фъстъчено);
• мазна и смела морска риба(например сьомга, херинга, пъстърва, риба тон).

Сусамът също така съдържа много полезни минерали и витамини, орех, бадеми, спанак и други зеленчуци.

Въглехидрати

Фитнес храненето за отслабване трябва задължително да включва бавни (сложни) въглехидрати, които осигуряват равномерно снабдяване с енергия. Употребата на бързи (прости) въглехидрати за тези, които решават да отслабнат, трябва да се избягва. По принцип за момичета, които тренират за отслабване, диетолозите препоръчват да ядат бавни въглехидрати преди тренировка, а след фитнес понякога се допуска малко количество бързи. Например, веднага след тренировка е позволено да се пие протеиново-въглехидратен коктейл с преобладаващ протеинов, а не въглехидратен компонент. Основните тези на храненето след тренировка са представени в нашата статия.

Добри източници на бавни въглехидрати:

• зърнени култури (по-специално елда);
• тестени изделия от твърдо брашно;
• зеленчуци;
• гъби;
• "незахарни" плодове (ябълки, цитрусови плодове);
• горски плодове (например череши).

Режим на пиене

Спазването е също толкова важно, колкото диетата. За да се предотврати дехидратацията на организма е изключително важно да се осигури прием на достатъчно течности. На ден трябва да се пие най-малко 1,5 литра течност. Също така, експертите често съветват по време на фитнес класове да поддържат воден баланс. Така че по време на интензивни тренировки се препоръчва да се пие вода на малки редовни порции (глътки).

1,5–2 часа преди тренировка трябва да ядете: имате нужда от бавни въглехидрати и протеини; мазните храни са забранени.


Ако горното хранене отсъства, тогава 30 минути преди класа можете да изпиете протеиново-въглехидратен коктейл.


По време на тренировка е разрешено да се пие вода на малки глътки на всеки 15 минути.


Ако целта не е само да отслабнете, тогава можете да ядете веднага след тренировка, но ви е позволено да ядете не повече от 100 грама продукт, съдържащ бързи въглехидрати. Например, можете да ядете банан, да изпиете чаша плодов сок.


Пълното хранене е разрешено не по-рано от 2 часа след класа.


Важно е да знаете, че дори ако основната цел на тренировките е загуба на тегло, гладната стачка в навечерието на фитнес класовете е строго противопоказана.

Когато съставяте индивидуално меню, не трябва да забравяте неговия баланс и разнообразие. В него трябва да включите и продукти, които подлежат на минимална обработка: трябва да откажете полуфабрикати, бързо хранене, рафинирана храна. Предпочитание се дава на прости ястия, особено на пара и във фурната.

Момичетата трябва да помнят, че когато се занимавате с фитнес (включително за отслабване), основата на успеха е. В същото време трябва да сте подготвени за факта, че ефектът от диетата и тренировките не се забелязва веднага. Въпреки това, благодарение на добре подбраното хранене и правилно обучениеза кратко време можете да постигнете стабилни високи резултати, без да навредите на собственото си здраве.

диета , фитнес ,

И най-забележимите резултати при отърваване от наднормено тегломоже да се постигне чрез комбиниране на двата метода. Въпреки това, „нормална“ диета и диета за отслабване чрез упражнения далеч не са едно и също нещо. Ако искате да "построите" перфектно тяло, тогава трябва да се придържате към специален хранителен план и да не ограничавате тялото в калории или елементи, от които се нуждае.

Как да изберем режим на мощност

Фитнес диетата за мъже и жени е различна. За момичетата, които обикновено правят предимно кардио и бодибилдинг тренировки, спортните диетолози се съветват да консумират повече въглехидрати с нисък гликемичен индекс (около 50% от общата диета), както и да не забравят, че мазнините, особено омега-3 мастни киселини , - полезни за тялото. Средният дневен прием на мазнини трябва да бъде най-малко 20%, останалите 30% - протеини.

Мъжете, които искат да постигнат мускулен релеф и мускулна сила, трябва да обърнат повече внимание на приема на протеини (до 40% от общия дневни пари) и въглехидрати - за отслабване си струва да се намали консумацията им до 35-40%, за наддаване на тегло - да се увеличи до 55%. Мазнините са ограничени до 20%, а по време на активно изграждане на мускулите нормата е 25%.

Основното правило на фитнес диетата за отслабване е дробно хранене: 4-5 пъти на ден, както и поддържане на водния баланс. Консумацията на достатъчно вода пряко влияе върху ефективността на тренировките и състоянието на тялото.

За справка
Изчисляването на нормата на потребление на вода се извършва индивидуално според специална формула. Трябва също така да пиете вода по определена система, за да предотвратите.

Примерен план за хранене за тренировъчни дни

Закуска: 15 минути след събуждане изпийте чаша топла вода, смесена с половин лъжица мед. След около половин час - протеиново ястие (бъркани яйца без олио, бъркани яйца с домат).

Обяд: пълнозърнест тост с нискомаслено сирене или малка порция овесени ядки/гранола.

Вечеря:пълнозърнеста паста или задушена елда (40-50 грама суха), пилешки гърди или червена риба (100-150 грама), зеленчукова салата. Следобедна закуска преди тренировка: 100 мл нискомаслено натурално кисело мляко или извара с добавка на пресни плодове / неподсладени плодове.

Снек след тренировка:ябълка/портокал/половин грейпфрут. Вечеря: Малка пилешка баничка на пара или порция постна бяла риба със салата от зелени зеленчуци. 1,5-2 часа преди лягане можете да изпиете чаша нискомаслено кисело мляко с фибри.

Важно е да запомните, че ако тренировката е насрочена за сутринта, трябва да закусите не по-рано от 1,5 часа след края й. Ако фитнесът е насрочен за втората половина на деня, тогава е по-добре да обядвате 2-3 часа предварително и да ядете следобедна закуска час преди класа, вечеря - 2 часа след това. Е, ако посещавате фитнес залата късно вечерта, тогава е по-добре да вечеряте предварително, след късна тренировка не се препоръчва да ядете.

Примерно меню за нетренировъчни дни

Закуска:чаша вода с мед след събуждане. След 30 минути: порция извара с горски плодове или пълнозърнести люспи с парчета пресни плодове и горски плодове.

обяд: 100 мл натурално кисело мляко без пълнители, 100-150 грама плодове (с изключение на банани и грозде).

Вечеря:лека зеленчукова супа, порция кафяв или див ориз/задушена елда/нахут със зеленчукова салата и 100-150 гр. пилешко или бяла риба.

Следобедна закуска: 50 грама ядки или малка порция салата от моркови със зехтин.

Вечеря:порция риба на пара със зеленчуци или салата с риба тон, консервирана в собствен сок. 1,5-2 часа преди лягане можете също да пиете кефир или нискомаслено кисело мляко с добавка на фибри и канела за вкус.

Можете да разнообразите менюто с различни вариации на зеленчукови и плодови салати, топли зърнени ястия, супи, смутита и коктейли от кисело мляко и горски плодове. фенове здравословно храненезнаете много рецепти за вкусни и здравословни десерти, които носят само ползи за фигурата.

важно!
За поддържане на здравословна диета са неприемливи продукти като рафинирана захар, бял хляб и сладкиши, сосове на базата на майонеза, сладки газирани напитки, колбаси и колбаси, бързо хранене.

Какви промени ви очакват

Комбинираната и фитнес диета почти сигурно ще даде осезаем резултат в най-кратки срокове: тялото ще стане по-стройно и силно, кожата ще придобие еластичност и блясък, а настроението ще се подобри. Въпреки това, за да се постигне добро представяне, е необходимо правилното разпределение физически упражненияи разработете индивидуално меню, което ще насърчи загубата на мазнини и изграждането на мускули.

IN опитни треньорище може да ви даде всички необходими съвети относно диетата и полезни упражнениякоито са точно за вас. Ще можете да изберете тренировъчна програма, така че чрез редуване на силови и кардио натоварвания не само да отслабнете, но и да направите тялото си здраво и красиво.

Придържането към фитнес менюто за седмицата е важно за постигане на целта - красива фигура. Без здравословна диета усилията в спорта ще бъдат напразни. Специална роля се отделя на фитнес храненето за отслабване. Фитнес меню за една седмица за момичета също е възможност за закупуване красив релеффигури. Ефективна фитнес диета за меню за отслабване за една седмица, за която ще разгледаме по-долу, е шанс да влезете във форма в кратки редове.

Резултатът от отслабването зависи 70% от храната, която консумирате и 30% от спорта. Изгарянето на мазнини не се влияе от броя на калориите, а от баланса на мазнините, въглехидратите и протеините, които ядете и колко хранения ядете на ден. СЪС правилната диетарезултатът ще бъде бърз и траен. Какви храни са подходящи за фитнес диета и как да съставим примерно фитнес меню за една седмица за жени?

Характеристики на фитнес храненето

Снимка 1. Пълно фитнес меню за една седмица с включване сложни въглехидрати(паста, ориз, тиквички), протеин (яйца, месо) и фибри (моркови, броколи, зеленчуци)

Съответствието с менюто за една седмица с фитнес е неразделен елемент от победата за красиво тяло. Фитнес храненето за една седмица включва всички необходими вещества, за да се чувства тялото комфортно. Менюто за фитнес хранене за седмицата, за което ще разгледаме по-долу, е строго, но ефективно. Фитнес менюто за седмицата включва 1900 калории. И така, общите характеристики на правилата за фитнес включват:

• натурални продукти;
• режим;
• забрана за тежка храна вечер;
• воден баланс;
• балансирано хранене преди и след тренировка.

Продуктите от естествено производство са ключът към красотата тонизирано тялои лост за подобряване на тялото като цяло. Естествените продукти са здравословен начин на животживот. Консервите и полуфабрикатите от рафтовете на супермаркетите не са включени в списъка полезни продукти.

Снимка 2. Протеините, бавните въглехидрати и минимум мазнини са в основата на фитнес диетата.

Режимът включва двама ключови моменти: съдържание на калории и хранене по час. Дори за голям мъж, решил да отслабне, са достатъчни 1900 калории на ден, за момичета 1300-1400 калории се считат за норма при отслабване. Яжте малки порции 3-7 пъти на ден.

Тежката храна вечер е табу. Извара, ябълки, нискокалоричен плодов десерт - да, пържени картофи - не. Спазването на водния режим е елемент от здравословна диета. Снабдяването на тялото с вода по време на спорт спомага за задържането на полезните микроелементи в тялото.

Чувство на летаргия, раздразнителност, сухота в устата и липса на загуба на тегло редовни часовефитнес показват липса на вода. Поддържайте хидробаланса в организма и пийте вода по-често, поне по няколко глътки.

Преди тренировка не яжте поне 2-3 часа, за да отслабнете. Ако искате да хапнете, яжте плодове, нискомаслени млечни продукти, зърнени храни. След тренировка се препоръчва веднага да хапнете лека закуска и след това да се въздържате от ядене за 2-3 часа.

Калоричното съдържание на диетата е 60-70% от дневната норма. Така че, ако едно момиче има 1250 калории, тогава тя се препоръчва да използва 875 на фитнес хранене.

Снимка 3. Спазването на режима на пиене повишава ефективността на фитнес диетата.

Диетични продукти

Правилни продукти- ключът към вашите бързи резултати. Не се препоръчват сладки и мазни храни. Какви други принципи да следвате, за да отслабнете?

Ако искате да следвате фитнес диета в продължение на 2 седмици, свържете използването на мултивитаминови комплекси, така че тялото да не страда от липса на витамини.

Снимка 4. Витаминни комплекси, съдържащи желязо, калций, цинк, фосфор, кобалт, са необходими за предотвратяване на недостиг на витамини в диетата.

Фитнес храненето за една седмица се основава на три стълба: мазнини, въглехидрати и протеини. Компонентите трябва да са в баланс. Когато се използва правилно, няма да бъдете посетени от чувство на глад, въпреки че това е нормално при промяна на режима.

Твърдението, че въглехидратите са вредни за здравето и красотата, е фундаментално погрешно. Но фитнес храненето използва бавни, а не бързи въглехидрати. Те създават усещане за ситост и поради това приемаме по-малко храна.

Бавните въглехидрати са ориз, елда, овесени ядки, просо, пълнозърнести тестени изделия, ръжен хляб. Яжте бавни въглехидрати сутрин и понякога на обяд, за да не страдате от глад.

Снимка 5. Храни, съдържащи бавни въглехидрати: бобови растения, картофи, ориз, царевица, пълнозърнест хляб и тестени изделия, овесени ядки

Ако сте във фитнеса, тогава добавянето на протеин към вашата диета ще повлияе на релефа на мускулите ви. Основни протеинови храни: пиле, риба, постно месо, яйца, мляко и извара.

Мазнините са важни за консумация по време на фитнес диета. Доза мазнини - няколко супени лъжици растително масло или 30 гр. ядки.

Снимка 6. Протеинови продукти: телешко и пилешко месо, риба, твърдо сирене, яйца, млечни продукти, бобови растения.

Ще се интересувате и от:

Примерно меню за седмицата

Примерно фитнес меню за една седмица съдържа 5 хранения на ден. Замяната на рецепти е разрешена, но не в ущърб на съдържанието на калории.

понеделник:

• Сутрин: бъркани яйца, овесени ядки, чаша прясно изцеден сок;
• Снек: ябълка, 2 супени лъжици нискомаслено извара;
• Следобедна закуска: 100 гр. пилешки гърди, ориз със задушени зеленчуци;
• Снек: кисело мляко, зеленчукова салата;
• Вечер: 100 гр. постна риба, 1 зряла круша.

• Сутрин: 1 портокал, ечемик, чаша нискомаслено мляко;
• Снек: 100 гр. извара със стафиди;
• Следобедна закуска: 100 гр. ориз с парче постно говеждо месо;
• Снек: трици, зеленчукова салата;
• Вечер: 100 гр. пилешко филе, варена царевица.

• Сутрин: 100 гр. мюсли с кисело мляко, 1 ябълка;
• Снек: плодова салата с извара;
• Снек: задушени зеленчуци, 100 гр. постна риба, 1 портокал;
• Снек: 2 ябълки;
• Вечер: зеленчукова салата, варен боб.

• Сутрин: 2 варени яйца, пресен сок;
• Снек: 100 гр. варен ориз, зеленчукова салата;
• Снек: 1 ябълка, 100 гр. пилешки гърди;
• Снек: плодова салата с нискомаслено кисело мляко;
• Вечер: 100 гр. постно говеждо, парче ръжен хляб.

• Сутрин: елда, 2 яйца;
• Снек: 1 банан, нискомаслено кисело мляко;
• Следобедна закуска: зеленчукова салата, 100 гр. ориз
• Снек: 30 гр. ядки, 2 ябълки;
• Вечер: задушени зеленчуци, 100 гр. постна риба.

• Сутрин: чаша мляко, 2 варени яйца;
• Снек: кисело мляко, 1 банан;
• Следобедна закуска: 100 гр. ориз, 200 мл сок;
• Снек: порция нискомаслено извара, печени картофи на фурна;
• Вечер: плодова салата, кисело мляко.

неделя:

• Сутрин: бъркани яйца, 200 мл сок;
• Снек: 1 банан, 100 гр. ориз
• Следобедна закуска: 100 гр. пилешки гърди, порция паста от твърда пшеница;
• Снек: кисело мляко, 1 ябълка;
• Вечер: 100 гр. постно телешко, 1 праскова.

Снимка 7. Малко количество ядки ще допълнят добре диетата, защото съдържат здравословни мазнини

При промяна на фитнес менюто се препоръчва да се броят калориите и да не се добавят мазни храни. Фитнес меню за една седмица, чиито рецепти прегледахме, можете да допълните с ястията по-долу. Спазвайте тази ежедневна диета в продължение на 2-3 седмици.

	закуска	Обяд	Вечеря	следобеден чай	Вечеря
пн	Оризова каша на вода - 200 гр., с малко парче масло една ябълка Кафе без захар	Твърдо сварено яйце малка краставица Филийка пълнозърнест хляб	Свежа салата - краставици, пекинско зеле, зелен грах, зехтин Печена риба - 200 гр	Нискомаслено извара - 100 гр Една малка ябълка Зелен чай с лимон	Печени или задушени пилешки гърди - 100 гр Варени зеленчуци - 200 гр
вт	Сандвич - ръжен хляб, обезмаслено сиренеи твърдо сирене един банан Неподсладено кафе или чай	Нискомаслено извара - 100 гр чаена лъжичка мед	Пилешки бульон - 200 гр Свежа салата - краставици, домати, пекинско зеле, моркови, лимонов сок	Ябълка Чай с мента	Варено пиле - 200-300 гр Две малки краставици
ср	Овесена каша с мед банан Неподсладен чай или кафе	Ядки - 50 гр Ябълка Зелен чай с лимон	Кафяв варен ориз - 200 гр Всякакви задушени зеленчуци - 200 гр	Гювеч от извара с банан, грис и нискомаслено кисело мляко - 150 гр. Зелен неподсладен чай	Скариди - 200 гр Домат две краставици
чт	Овесени ядки с мляко Всякакви плодове - 200 гр	Нискомаслено кисело мляко без захар - 100 гр Натурален мед - чаена лъжичка Всеки чай без захар	Хек, запечен на фурна - 250 гр Кисело зеле - 150 грама	Свежа салата - домати, краставици, нискомаслена сметана	Печени пилешки гърди с пармезан Две пресни краставици
пт	Картофено пюре - 200 гр., с чаена лъжичка масло Едно яйце, твърдо сварено средна краставица	Киви двойка Зелен чай	Купичка оризова супа с гъби Малко парче твърдо сирене Филийка пълнозърнест хляб	Гювеч от извара от нискомаслено извара, нискомаслена заквасена сметана и стафиди - 150 гр.	Минтай за двойка - 200 гр Салата от водорасли - 100 гр
сб	Омлет неподсладено кафе	банан портокал	Печени картофи - 200 гр Печени гъби - 100 гр Пилешко филе - 70 гр	Чаша нискомаслен кефир средна ябълка	Нискомаслено извара - 150 гр Чифт ябълки, печени с канела
слънце	Ечемична каша на вода масло неподсладен чай	банан	Зеленчукова запеканка - 250 гр Варено пилешко филе - 100 гр	Варени скариди - 150 гр Чаша доматен сок	Рибни сладкиши на пара - 150 гр кафяв ориз- 100 гр Чаша доматен сок

Таблицата показва алтернативен вариант на седмичната фитнес диета.

Рецепти за фитнес диета

Фитнес диетата, седмичното меню, за което прегледахме, ще ви позволи да загубите до 6 кг наднормено тегло. Фитнес хранителното меню за седмицата е комбинация от полезни и вкусни ястия. За да може фитнес диетата, едноседмичното меню, за което прегледахме, да се превърне не в тест за вас, а в забавление, ви предлагаме да приготвите вкусни и здравословни ястия.

Омлетът със скариди ще бъде питателна закуска, след която няма да събудите апетита си дълго време. Наборът от продукти е минимален, но ползите са огромни. Ако няма скариди под ръка, тогава всякакви други морски дарове ще направят, използвайте разнообразието от храни в супермаркетите и пазарите.

съставки:

• 2 яйца;
• 100 ml мляко;
• 6 варени скариди;
• сол и черен пипер на вкус.

Разбиваме млякото и яйцата и към тях добавяме подправките. Изсипете масата във форма за микровълнова фурна или обикновена фурна, поставете скаридите. Печете до омекване (10-15 минути).

Смутито е луд витаминен коктейл. Направете го от всякакви зеленчуци и плодове, но препоръчваме да използвате плодове.

Снимка 8. Смутитата могат да бъдат направени от плодове (киви, праскови, банани) или горски плодове (ягоди).

съставки:

• 1 банан;
• 100 ml мляко;
• шепа от любимите ви горски плодове.

Смесете съставките с блендер. Консумирайте както топли, така и студени.

Дори обикновен винегрет се счита диетично ястие. Използвайте рецептата за салата във фитнес менюто за отслабване за една седмица.

Снимка 9. Винегрет от цвекло, моркови, краставица, грах и слънчогледово масло.

съставки:

• 1 цвекло;
• 1 морков;
• 100 гр. бобови растения;
• 6 лъжици зелен грах;
• 1 кисела краставица;
• Зехтин на вкус.

Сварете цвеклото и морковите и ги нарежете на кубчета. Нарежете краставицата на малки парченца. Смесете съставките, полейте със зехтин, черен пипер и сол на вкус.

Диетичен и тренировъчен режим за фитнес

Режимът на фитнес хранене за една седмица по време на тренировка е разделен на три етапа: хранене преди, по време и след тренировка.

Снимка 10. Зеленчукова закуска от домати, царевица и зеленчуци между тренировките ще ви помогне бързо да постигнете тонизирана фигура.

Храненето преди тренировка включва максимум протеини и въглехидрати и никакви мазнини. Протеините са необходими, за да могат мускулите да са пълни с енергия по време на тренировка, тъй като протеинът е този, който им доставя аминокиселини. Добавка към предтренировъчните ястия е черен чай, който мобилизира мазнините и тялото ги използва като гориво.

Пийте много течности по време на тренировка. Ако сте уморени след час, значи сте дехидратирани. Пия вода спортни напиткиили сокове. Цитрусовите сокове са перфектни.

Основното предимство на фитнес храненето е неговата ефективност и това, че е „пълноценна“ диета. Гладуването в този режим не заплашва, а изгарянето на мазнини се случва поради интензивно физическа тренировка.

След час, вземете лека закуска през първите 20 минути. Ако не ядете нищо, ще изгаряте мазнини, но няма да изграждате мускули. За предпочитане е да хапнете порция бавни въглехидрати или да се насладите на протеинов шейк. Елиминирайте мазнините. Месото след тренировка също не се препоръчва за ядене. Избягвайте кофеина 2 часа преди и след тренировка.

Видео: Фитнес меню за седмицата

Оценете тази статия:

Средна оценка: 3,67 от 5.
Оценка: 6 читатели.

Фитнес диетата не е нов начин за изгаряне на мазнини и оформяне красиво тяло. Това е усъвършенствана система с интегриран подходза решаване на проблема с наднорменото тегло. За жени и мъже на път за перфектна фигура, фитнес е страхотен начинпостигнете желания резултат.

Правилата на фитнес диетата за отслабване са неразривно свързани с тренировките във фитнеса.

Балансирането на правилно и здравословно хранене с физическа активност дава отлични резултати в процеса на изгаряне на мазнини. Ежедневни дейностис треньор или независими се провеждат в фитнескъдето има много хора. Комуникацията с хора с подобно мислене помага в работата, позволява ви да споделяте впечатления и успех. Домашните тренировки са по-ниски по ефективност от класовете с квалифициран треньор.

Спазването на правилата и диетата на фитнес диетата гарантира постигането на високи резултати от физическата подготовка. Препоръчително е да се консумират много калории, 1300-1800 на ден. Трябва да ядете 5 пъти на ден, като контролирате размера на съдовете. В същото време жените не се отказват от въглехидрати, месо или рибни ястияо Фитнес диетата осигурява избор на храна и определя времето за хранене.

Яжте добре 2 часа преди тренировка.Получените въглехидрати и протеини ще дадат на тялото необходимата енергия за изпълнение упражнение. По време на физическа активност поне две-три глътки на всеки 15-20 минути. Пиенето на достатъчно течности позволява на тялото да постигне ефективно изгарянемазнини по време на тренировка.

Одобрени продукти

Фитнес диетата включва ясен контрол върху хранителната система. За бързо изгарянемазнини по време на тренировка изисква оптимално количествовъглехидрати и протеини. „Бавните въглехидрати“ са най-подходящи за тази цел. Те се наричат ​​бавни поради ниската степен на асимилация от тялото. При бавна обработка се осигурява равномерно и дългосрочно снабдяване с енергия, което е необходимо за фитнес класове. Усещането за ситост продължава 3-4 часа.

Катерици играят важна роляза изграждане и укрепване мускулна тъкан.

При активна физическа активност се включват всички мускулни групи. Те се загряват и "работят" по време на тренировка. След тренировка аминокиселините и протеините са необходими за укрепване на мускулната тъкан. Ако не се доставя достатъчно, мускулите след тренировка не укрепват, а по-скоро отслабват.В този случай недохранването може да доведе до мускулна дистрофия.

Фитнес диетата за отслабване изисква внимание и контрол, особено при консумация на мазнини. Невъзможно е да ги изключите от диетата, но е по-добре да изберете. Те служат за усвояване на мастноразтворимите витамини, участват в деленето на клетките, насърчават еластичността на тъканите и осигуряват нормалното функциониране на ендокринната и централната нервна система.

Въпреки че водата не е хранителен продукт, тя заема важно място в борбата с наднорменото тегло.

Чисто филтрирано или минерална водабез газове премахва токсините от тялото и продуктите от разграждането на мазнините и протеините. Освен това водата насища клетките с кислород, без който е невъзможно образуването на здрави клетки и тонизирана фигура. Списък на основните продукти, препоръчани от диетолози и професионални треньори за здравословно фитнес хранене:

1. Обезмаслено мляко, извара, сметана, кисело мляко;
2. Кафяв и бял ориз и овесени ядки. Можете да допълните менюто с други зърнени храни;
3. , някои обучители препоръчват да се използват само протеини;
4. Прясно изцедени сокове от плодове, горски плодове, зеленчуци и;
5. Месо и птици без мазнини. Може да се вари, задушава, понякога пече;
6. Рибата и морските дарове са задължително включени в диетата заедно с месото;
7. Ядки;
8. само нерафинирано и висококачествено (, слънчоглед);
9. Пресни плодове, горски плодове, зеленчуци и билки според сезона.

Освен препоръчителните, фитнес диетата определя и храните, които трябва да бъдат изключени от дневното меню. За да изгорите бързо натрупаните мазнини, трябва да премахнете от диетата храни и ястия, които допринасят за наддаване на тегло. На първо място, това са пушени, пикантни и пържени храни, десерти и сладкиши, бързо хранене. Препоръчително е да не се използват преработени храни и да се ограничи консумацията на картофи. По-добре е да готвите сами храна от пресни продукти.

Меню за седмицата

Основното предимство на системата за хранене е не само нейната ефективност, но и фактът, че това е "пълна" диета. Гладуването в този режим не заплашва, а процесът на изгаряне на мазнини се случва поради интензивни физически тренировки. примерно менюза една седмица за жени и момичета е както следва:

понеделник

• Закуска: портокал или, на вода, кисело мляко;
• Втора закуска: съдържание на мазнини до 20%, смути от горски плодове;
• Обяд: задушено телешко, домат, сладък пипер;
• Снек: извара, праскова, пълнозърнест хляб;
• Вечеря: варено месо, варен боб или царевица

вторник

• Закуска: ориз със сушени кайсии и ядки, 2 белтъка, 2 сливи;
• Втора закуска: праскова, 30 гр. нискомаслено твърдо сирене;
• Обяд: ориз със зеленчуци, варено или задушено пуешко филе;
• Вечеря: риба на пара, зелена салата, круша или.

сряда

• Закуска: бъркани яйца в тиган без олио, зеленчукови смутита, на вода;
• Втора закуска: пълнозърнест хляб, маруля, домат, извара;
• Обяд: варена пуйка, задушен ориз, ябълка;
• Следобедна закуска: чаша зеленчуков сок, 1 с.л. лъжица овесени трици;
• Вечеря: парче сьомга, изпечена със сладък пипер и лимон.

четвъртък

• Закуска: овесена каша на вода с ядки и плодове;
• Втора закуска: варен ориз, ябълка;
• Обяд: варено пиле, зеленчукова салата, праскова;
• Снек: кисело мляко, горски плодове или плодове;
• Вечеря: печено пиле, зеленчуци на скара, круша.

петък

• Закуска: каша от елда на вода, бъркани яйца на пара, зеленчуков сок;
• Втора закуска: кисело мляко, шепа малини и бадеми;
• Обяд: Задушено пиле с лук и чушки, салата от ябълки и моркови;
• Снек: кисело мляко, печени картофи;
• Вечеря: зеленчукова салата, варени скариди.

Събота

неделя

• Закуска: яйца на пара, каша от елда на вода;
• Втора закуска: печени картофи, зеленчуци;
• Обяд: варен ориз, печена риба, зеленчуци;
• Снек: кисело мляко, шепа череши и орехи;
• Вечеря: Печено телешко с билки, пресни зеленчуци.

Рецепти за правилно и здравословно хранене

В процеса на изгаряне на мазнини е правилното хранене важен елемент. Фитнес диетата предвижда интензивна физическа активност и тялото трябва да има достатъчно сили за упражнения. са прости и подготовката няма да е трудна за повечето жени.

Протеинов омлет

Можете да използвате цели яйца или само белтъци, за да направите омлет. Млякото може да се замени със зеленчуков бульон или преварена вода. За да приготвите омлет, разбийте 3 яйца и половин чаша мляко със сол. Получената смес се нарежда в намаслена форма и се поставя върху решетката на парния котел. В режим на пара ястието се готви 20 минути. След определеното време готовият омлет се подрежда в чиния и се допълва с пресни билки и зеленчуци по желание.

варена риба

Рецептите за рибни ястия обикновено включват печене, пържене или осоляване на риба. Рибата, сварена в подсолена вода, изглежда твърде мека и безвкусна. За да подобрите вкуса и апетита в бульона, добавете дафинов лист, зелен или лук, моркови и пикантни билки. За готвене са подходящи херинга, скумрия, розова сьомга, сьомга, хек, минтай и др.. Трупът трябва да бъде добре почистен и изкормен, нарязан на порции. Поставете парчетата риба във вряща вода и гответе, докато омекнат. Времето за готвене зависи от вида на рибата. Скумрия и херинга ще се сготвят за 7 минути, сьомга за 15, а парчета мерлуза за 35 минути. Като гарнитура се поднасят варени или печени картофи, ориз на пара. Ястието трябва да бъде допълнено с пресни зеленчуци и билки.

• Препоръчваме да прочетете:

Така че една фитнес диета води само до изгаряне на мазнини и излишни килограми, но не предизвика изграждане на мускули, не трябва да ядете нищо 2 часа преди и след тренировка. 2 часа след тренировка се препоръчва прием на храна с високо съдържание на протеини.

Чувство на летаргия, раздразнителност, сухота в устата и липса на загуба на тегло при редовни фитнес дейности показват липса на вода. Трябва да поддържате хидробаланса в организма и да пиете вода по-често, поне по няколко глътки.

Кога дискомфортв областта на стомаха, главоболие, нервност, постоянна умора, трябва да се консултирате със специалист и да коригирате диетата си. Има недостиг на витамини и други полезни вещества.

Фитнес диетата няма да даде незабавен ефект. Признава се загуба на тегло от няколко килограма на седмица добър резултатизгаряне на излишни калории и мазнини. Преди да започнете диета, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Особено за хора, страдащи от заболявания, при които интензивната физическа активност е противопоказана.