Търсите ли начин да отслабнете? Обмислете варианта - бягаща пътека! Според експерти по здравословен начин на животживот, той е ефективен инструмент за отслабване. Голямо предимствообучение е, че можете да ги практикувате по всяко време на годината, независимо от времето извън прозореца. И така, тази есен ще можете да изтичате до фигурата на мечтите си!
Наднорменото тегло и затлъстяването, в допълнение към неувереността в себе си, могат да доведат до сериозни последствия. Лекари и учени не се уморяват да повтарят, че всичко „излишно“, което носим всеки ден, увеличава риска от развитие на сърдечни заболявания, диабет и инсулт. Ето защо загубата на тегло е основата на благосъстоянието и пътят към здравословен и дълъг живот.
За хора със голяма сума излишни килограмиБягащата пътека е полезно и универсално средство за отслабване. Можете да го правите както у дома, така и във фитнес центъра. Но всяка интензивна дейност трябва да бъде предшествана от консултация с лекар.
И помнете: само обучени „бойци“ могат да бягат на бягащата пътека по време на първата тренировка, начинаещите ще трябва да направят първите си стъпки с бавно темпо!
Класове на улицата или бягаща пътека: какво да избера?
Бягащата пътека има много предимства. В допълнение към най-простото нещо - удобството, има положителни аспекти, на които искате да обърнете специално внимание. Първото и най-важно нещо е точността на класовете. С Smart Trainer можете да оцените скоростта, разстоянието и изгорените калории във всяка тренировка. Но ползите не свършват дотук! Можете да планирате часове, за да получите необходимите параметри. Не е тайна, че колкото повече усилия положите, толкова по-добър ще бъде резултатът.
В допълнение, бягащата пътека ви позволява да изпълнявате много задачи едновременно. Можете да гледате любимите си сериали чужд езики слушайте любимата си музика, без да се разсейвате от тренировките! И това е още един плюс, защото много начинаещи напускат тренировките именно защото им се струват скучни!
Тренировките на бягаща пътека за отслабване не са за всеки. Ако имате проблеми със ставите, интензивните упражнения само ще влошат проблема. Рано или късно физическа дейностще донесе болка. За да защитите ставите си, трябва правилно да изберете обувки за класове и да обърнете внимание правилна техникабягане. В някои случаи е по-добре да предпочетете изобщо тренировките на гребна машина или велоергометър.
В риск от отслабване „с последствия“ са и хора с анамнеза за сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, тахикардия. С тези проблеми можете да тренирате само в компанията опитен треньор, който ще подбере оптималното натоварване и спорт.
Обувките на платформа или равна подметка не са подходящи за бягане. Спортните обувки трябва да са с добра система за омекотяване.
Бягането не е толкова здравословна дейност, колкото много хора си мислят. Докато бягате, особено по твърди повърхности като асфалтови пътища, получавате ударно натоварване на коленете и гръбначния стълб и много жители на мегаполисите вече имат проблеми със ставите. Имах случай, когато момиче със сколиоза от 2-ра степен дойде във фитнеса за дълго време и тичаше на пистата поне 50 минути 3 пъти седмично. Приближих се до нея, за да попитам какво е причинило избора на натоварване, на което тя отговори, че има изкривяване на гръбначния стълб и лекарят забрани силови упражнениятака че тича, за да поддържа форма. За щастие успях да й обясня, че с бягането само влошава ситуацията и предложих алтернативна версия на силова тренировка, която не уврежда гръбначния стълб и в същото време помага за изгарянето на мазнини.
Скоро моето отделение достигна нови висоти на физическа форма. Между другото, гръбнакът й стана по-гладък, което по-късно беше отбелязано от лекаря.
За любителите на спорта бих препоръчал да заменят бягането с интензивно ходене нагоре или имитация на изкачване на стълби, особено след като модерни фитнес клубовеоборудвани с такова оборудване. Не забравяйте, че основното е зоната на сърдечната честота, в която работите. И здравето на ставите, разбира се.
Ако не можете да си представите живота без бягане, изберете специални обувки за себе си, които омекотяват удара на крака върху земята, а също така проверете състоянието на краката си и, ако е необходимо, поръчайте специални стелки.
Можете да навивате "кръгове" всеки ден на бягаща пътека и да не отслабвате, но да правите три пъти седмично шоу отличен резултат. Какво определя успеха на едно събитие? Как да практикувате, за да видите желаната стойност на кантара?
Всичките ви усилия на популярния симулатор ще бъдат напразни, ако не коригирате диетата и тренировъчния режим. Това е единственият начин за изгаряне на мазнини и отслабване.
Меню за отслабване: Един час преди планирания урок трябва да ядете въглехидратна храна. Идеалният вариант е зърнени храни или плодове, зеленчуци. Оптималното количество въглехидрати за ефективно изгарянемазнини се съдържат в 4 супени лъжици каша! Те ще бъдат напълно изразходвани за 45 минути зареждане на симулатора.
Що се отнася до правилния режим на упражнения, човек, който отслабва, има две възможности за възможно изграждане:
- Дълги тренировки с умерено темпо.
Урокът трябва да продължи поне 40 минути, оптимално - 60. Може да бъде леко бягане или ходене. В същото време е важно да се следи сърдечната честота, тя трябва да бъде приблизително равна на 60-70% от максимума (как да се изчисли това - малко по-късно). Този тип тренировки са подходящи за хора със затлъстяване. За мускулите това натоварване не е толкова значително, че след него е необходим ден почивка. Следователно можете да работите в този режим всеки ден.
- Интервално обучение.
Те, като правило, се редуват с редовни тренировки и се практикуват най-добре в „курсове“. 2-3 седмици работите усилено, а след това прекарайте една седмица с умерено темпо. Тренировката е постоянна, променя се само вида на натоварването. Най-добре е да започнете с едноминутни ускорения, като ги редувате с три минути работа с умерено темпо. Класовете постепенно трябва да бъдат усложнени, като се намали „почивката“ и се увеличи продължителността на високоскоростните интервали. Но не прекалявайте!
важно!
Ако бягате по един час всеки ден и не усложнявате тренировките си, с течение на времето тялото ще свикне с такова натоварване и ще започне да изразходва по-малко усилия и следователно калории за неговото изпълнение. За здравето е добро натоварванено не и за отслабване. За да отслабнете, трябва да работите!
Зависи от начално тегло, за месец тренировки на бягаща пътека можете да свалите 1-3 кг. Много затлъстелите хора са склонни да отслабват по-бързо и могат да се надяват на по-добри резултати. Как да планирате тренировка? За да започнете, направете малко проста математика!
важно!
По време на тренировка на бягащата пътека трябва да контролирате сърдечната честота (HR). Тя трябва да бъде равна на 50-70% от максималната норма - това е режимът "изгаряне на мазнини". Класовете с различно темпо ще бъдат неефективни за отслабване.
Каква стойност на пулса ще ви донесе радостта от загубата на тегло? Може да се изчисли по формулата:
От максималната си сърдечна честота (220) извадете възрастта си. Умножете получената стойност по 0,5 (0,6 или 0,7). Резултатът ще означава 50% (съответно 60 или 70%). Като се придържате към необходимия ритъм, докато тренирате на симулатора, определено ще изградите.
Основният показател, който трябва да контролирате, когато правите кардио, е пулсът. Логиката е много проста - трябва да доведете тялото до състояние, в което то ще консумира много кислород и ще го използва за окисляване (т.е. изгаряне) на омразните мазнини. Вероятно сте виждали във филми и модни клипове как спортист тича по пистата в маска и с куп сензори по тялото си. Ако искате активно да изгаряте мазнини, не можете без такива изследвания. майтап! Да, точните данни биха ви помогнали много, но можете и без крайности.
Яжте специални формули, по който можете да изчислите целевия си пулс, но аз ще ви кажа дори повече прости начини. Много фитнес машини имат монитори за пулс. Струва си да ги вземете с ръцете си и те ще започнат да проследяват работата на сърцето ви. Разбира се, не с абсолютна точност, но супер точността не е толкова важна за нас. Останете в рамките на 130-135 удара на сърцето в минута и със сигурност ще се окажете в правилната пулсова зона.
Още една малка тайна за вас: опитайте се да дишате през носа си. Веднага щом такова дишане стане недостатъчно за вас и започнете да хващате въздух с устата си, постепенно намалете темпото, за да се върнете към целевата зона на сърдечната честота. Според моя опит това работи безупречно.
След няколко седмици тренировки вече няма да се интересувате просто от равномерно движение с постоянен пулс. Време е да опитате интервални тренировки! Това означава, че на кратко време, не повече от минута, ускорявате и надхвърляте удобния пулс, след което забавяте и се възстановявате. Между другото, това страхотен начинследете напредъка си - колкото по-бързо се възстановите от усилването, толкова по-високо е нивото ви на фитнес!
Първоначално ниво на обучение:
- Загряване - ходене със скорост 4-6 км / ч за 10 минути
- Ходене с наклон на бягаща пътека от 6 градуса. Скорост 4-6 км/ч, 7 минути.
- Бягане при нулев наклон. Скорост 7-9 км/ч, 2 минути.
- Бягайте с интензивно темпо за 1 минута.
Експертен коментар
За тези, които не са тичали преди, препоръчвам да започнат с 2-3 пъти седмично, не повече. Невъзможно е тялото рязко да даде прекомерно натоварване, ако не е готово за това. В противен случай съществува риск от отхвърляне и опасност за здравето. Увеличете натоварването не повече от 1 път на 2-3 седмици. Под увеличаване на натоварването имаме предвид броя на тренировките на седмица, увеличаването на скоростта на бягане или продължителността на тренировката. Ако желаете, ежедневното бягане не е забранено, трябва да стигнете до това гладко, не можете да се насилите да го правите ежедневно, ако тялото не е готово.
Средно ниво на обучение:
- Загряване - ходене със скорост 4-6 км / ч за 10 минути.
- Бягане при нулев наклон. Скорост 7-9 км/ч, времетраене 7 минути.
- Ходене с наклон 2 градуса, времетраене - 3 минути.
- Ходене с наклон 4 градуса, времетраене - 2 минути.
- Ходене с наклон 6 градуса, времетраене - 5 минути.
- Откажи, слез, спри.
важно!
По време на тренировката набор от упражнения трябва да се повтаря 3-4 пъти, упражнение за загряванедокато спускате.
Всички знаем, че кардио натоварването е едно от най-ефективните. Само си помислете, можете да изгорите до 700 калории на бягаща пътека! Освен това бягането укрепва кръвоносните съдове и кръвоносна система! Трябва да започнете да тренирате със стъпка и постепенно да увеличавате скоростта. За да увеличите кръвообращението и да наситите тялото с кислород, е важно да дишате през носа и да вдишвате дълбоко.
За да получите ефект от бягането, трябва да правите 3-4 пъти седмично по 30-60 минути. Има няколко вида бягане, от които можете да видите резултата.
- Тренировката трябва да е интервална, тоест редувате бързо и бавно темпо. Бягайте минута, ходете малко. За да не свикне тялото, увеличавате натоварването, когато се уморите, забавяйте го.
- Вторият вариант са дълги тренировки, когато изгарянето на мазнини е включено в рамките на 65-75% от максимално допустимия пулс.
- Третият вариант не е бягане, а ходене нагоре. Така увеличавате натоварването, но коленете не страдат, според мен това е най-много По най-добрия начинза отслабване.
Ако смятате, че натоварването ви е лесно, увеличете натоварването с 5%.
Бягането е истинска физическа активност, благодарение на която можете да отслабнете. Но не забравяйте, че колкото и често да се измъчвате на бягаща пътека, важно е да се храните правилно, в противен случай всичките ви усилия ще бъдат напразни.
Как да направите тренировката си по-трудна?
Докато работата на бягаща пътека ви изглежда трудна, вие отслабвате. След продуктивно упражнение тялото се нуждае от време за възстановяване, което означава, че изразходва повече енергия и в резултат на това човек губи тегло. Ако режимът на упражнения е удобен, няма допълнително изгаряне на калории, в този случай е много по-трудно да отслабнете: необходимо е да преразгледате менюто за хранене и времето за физическа активност.
Ако тренировката на бягаща пътека вече не дава желания резултат, усложнете я! Експертите по здравословен начин на живот препоръчват да се експериментира със скоростта и ъгъла на машината, както и да се използват допълнителни тежести или да се комбинира бягане с хвърляне на дъмбели.
Бягането на бягаща пътека напълно замества тренировките на на открито. На този симулатор можете да тренирате ходене, леко или високоскоростно бягане, като напълно контролирате интензивността и скоростта на упражненията, като сте в целевата зона. сърдечен ритъм. Закупуване на това спортна екипировкави позволява да се насладите напълно на всички предимства на редовните тренировки у дома, да поддържате общия тонус, да подобрите здравето си и да се отървете от излишните килограми.
Съвременните бягащи пътеки се различават значително от своите предшественици. Технологиите, вградени в много модели от най-новото поколение на iFit, позволяват да се занимавате с "виртуално" бягане - да се състезавате със спортисти, да изберете всеки треньор, включително известна личност, за инструктор.
Популярността на машината за бягане сред тези, които искат да отслабнат, е невероятно висока. Това преди всичко се улеснява от невероятната лекота на работа и лекота на управление, които не изискват специални умения от спортиста. Домашните модели имат по-ограничена функционалност от професионалните, инсталирани във фитнес залите.
Оборудването на първия предполага наличието на таймер, отчитащ "изминатото" разстояние, което се показва на дисплея, а второто, като правило, включва специални сензори за наблюдение на сърдечната честота. С възможността за проследяване на сърдечната честота, спортистът може да координира целта на дейността, която може да бъде насочена към тренировка на сърдечно-съдовата системаили изгаряне на мазнини.
Опциите за някои модели включват:
- личен треньор;
- силови тренировки;
- изгаряне на мазнини.
Очаквани резултати
Зависи от скоростта и собствено теглочовек. Джогинг с Средната скоростизгаря 100 калории на всяка миля. Половинчасово обучение със скорост от 5,5 км в час ви позволява да се отървете от 121 калории. Колкото по-висока е скоростта, толкова по-бързо се изгарят калориите. Теглото има същия ефект. Колкото повече тежи бегачът, толкова по-интензивни са килограмите.
Темпото е важно. Трябва да е така, че човек да е малко задъхан, но да може да говори с някой около себе си. След като бъде зададено правилното темпо, то трябва да се поддържа. Това се отнася както за тренировките, така и за отслабването и сърдечно-съдовата система.
Ефективността на бягащата пътека в борбата с наднормено теглое извън съмнение. Единствената пречка за постигане на резултати може да бъде вашият собствен мързел. Издръжливи и упорити хора, които имат ясно намерение да отслабнат, постигат високи резултати с този симулатор.
Симулаторът, независимо от модела и функционалността, поддържа няколко вида тренировки. Позволява ви да тренирате както за отслабване, така и за поддържане на добра физическа форма.
Би било грешка да се концентрираме върху един тип. Желаният ефект се постига чрез комбиниране различни начини. Това се дължи не само на правилното разпределение на товарите, но и на запазването на мотивацията. Разнообразието от тренировки никога няма да ви омръзне.
Програма за обучение
Ходенето трябва да се редува с джогинг. Това може да се направи циклично, например бягайте 3-4 дни, а останалото време посветете на ходене или сменяйте режимите всеки път.
Помня:
Интензивните и кратки тренировки развалят телесни мазнинии забавят процеса на образуване на нови по-ефективно от дългите.
Тялото няма време да се адаптира към натоварванията, ако тренировката е разнообразна. Когато часовете започнат да стават скучни, два прости трика помагат за поддържане на мотивацията:
- Гледам телевизия
Опцията присъства във всички съвременни модели бягащи пътеки. Можете да гледате любимите си предавания и програми не само у дома, но и във фитнеса. За да не пречите на другите, свържете слушалки към симулатора и изберете желания канал.
- Слушане на музика
Можете да изберете любимата си песен или динамична мелодия. Отлично решение би било да създадете селекция от песни специално за упражнения на пистата.
Ефективни упражнения за изгаряне на мазнини
Най-добрата бягаща пътека в борбата с наднорменото тегло се прави от правилно подбрани упражнения, които напълно разкриват възможностите и потенциала на този симулатор.
Интервално обучение
Демонстрира постоянно висок резултат в борбата с излишните килограми и предполага комбинация от периоди на изпълнение различни упражненияс почивки. Най-ефективни са тренировките с редуване на упражнения.
План за тренировка
| Интервал | изминати мили | Скорост |
| Загрявка | 00,0 – 1,0 | 6,50-7,00 |
| Първо | 1,0-1,25 | 8,00 |
| почивка | 1,25-1,30 | 3,50 |
| Второ | 1,30-1,55 | 8,00 |
| почивка | 1,55-1,60 | 3,50 |
| трето | 1,60-1,85 | 8,00 |
| почивка | 1,85-1,90 | 3,50 |
| Четвърто | 1,90-2,15 | 8,00 |
| почивка | 2,15-2,20 | 3,50 |
| Пето | 2,20-2,45 | 8,00 |
| почивка | 2,15-2,50 | 3,50 |
| Шесто | 2,50-2,75 | 8,00 |
| почивка | 2,75-2,80 | 3,50 |
Всички интервали са разделени на отделни сегменти. Те включват първо изпълнение на по-прости, а след това сложни упражнения. Първият трябва да е с продължителност от десет до четиридесет секунди, докато вторият трябва да е по-кратък и да продължава не повече от половин минута. Този подход ви позволява да се изтощите до такава степен, че след края на тренировката човек просто не може да направи дори най-лесното упражнение.
Интензивните тренировки трябва да се провеждат поне три до четири пъти всяка седмица. Необходимо е да се уверите, че наистина е трудно, тоест не идва лесно. В противен случай няма да се постигне ефект.
Най-добре е тренировката да започне с ходене. Няма нужда веднага да поемате големи натоварвания. Следващата задача след това е да изберете темпо за джогинг и да го поддържате за половин минута, като допълнително забавите с прехода към ходене за четиридесет секунди.
С други думи, интервалната тренировка е комбинация от бягане и ходене. Всеки режим се изпълнява след определен интервал от време. Това води до увеличаване на скоростта на метаболизма и увеличаване на скоростта на изгаряне на излишните калории наполовина.
Страхотно упражнение за отслабване, което е чудесно за тези, които не обичат да бягат на едно място. Скоростта по време на първите уроци може да се поддържа от порядъка на пет мили в час.
Трябва да започнете с триминутно загряване със същото темпо. След това завийте наляво и бягайте още тридесет секунди, подобно действие се повтаря в правилната страна. Основното нещо е да пренаредите, но не кръстосвайте краката си.
Веднага след като бягането наляво и надясно приключи, те се връщат в първоначалната си позиция, т.е. обръщат тялото и лицето си напред, бягат още три минути.
Цялата процедура се повтаря, докато общата продължителност на тренировката стане половин час. Трябва да завърши с три минути "джогинг" джогинг.
„Бягане“ плюс „Ходене“
Идеален за тренирани хора, които спортуват редовно. Обучението включва, както подсказва името, постоянно редуване на режими "бягане" и "ходене".
Чудесна алтернатива между нормално ходене, джогинг и бавно. Благодарение на по-интензивен подход, този тип тренировка ви позволява да изгорите около триста калории.
Не изисква много време. Достатъчно за около четиридесет минути. Тайната на ефективността се крие в изпълнението на интервала интензивна тренировка, които трябва да се организират четири до пет пъти на всеки седем дни.
Разбира се, трябва да се опитате да намерите време за класове. Резултатът си заслужава. За седем дни тренировки, практикуващият ще загуби почти половин килограм, тоест приблизително 200-225 грама. Това ви позволява да придадете на силуета желаната хармония за кратко време.
Тренировка за всички мускулни групи
Универсалността на обучението основна тайнауспех за тези, които сериозно са решили да се погрижат за теглото си. Ежедневна тренировкаТози метод дава невероятни резултати. Давайки класове за 35 минути, след 10-14 дни, стрелките на везните ще покажат промяна в теглото надолу с 3-5 паунда (1,36-2,27 кг).
Джогингът винаги е бил и остава най-доброто решение за тези, които искат да отслабнат. Въпреки това, бягането на симулатор е много по-удобно от бягането по асфалтови и бетонни повърхности. Ако има такава възможност, тогава е невъзможно да си представим по-добро решение от закупуването на бягаща пътека.
Благодарение на добре обмисления дизайн и лекотата на използване, рисковете от нараняване на този симулатор са практически сведени до нула. Класовете по него са полезни не само за тези, които губят тегло, но и за тези, които искат да се върнат във форма след дълга почивка, които преди това са имали тъжен опит с увреждане на ставите.
Необходимо е тялото и мускулите да се привикнат към натоварвания постепенно. Препоръчително е да започнете с половинчасова тренировка.
Ако физическа тренировкаНе, първият урок може да продължи приблизително десет минути. Увеличете скоростта с три точки трябва да бъде всяка следваща тренировка.
Когато обучението престане да създава затруднения и дискомфорт, можете да увеличите продължителността му до четвърт час. В този случай е по-добре да зададете скоростта на петата (5.0).
По време на тренировка скоростта може да се увеличи до 3,5 единици и постепенно да се намали. Веднага след като тези натоварвания станат удобни, общата продължителност на тренировката се коригира до двадесет минути и така нататък.
Увеличаване на натоварванията
Можете да промените вида тренировка след един месец тренировка на бягаща пътека. Най-добрият вариант е ходенето. Перфектно стабилизира честотата на контракциите на сърдечния мускул, допринася за доброто изследване на мускулите на краката.
Препоръчителната начална продължителност на една тренировка е около двадесет минути. След това увеличете ъгъла на наклона, тоест позицията на пистата. Чрез промяна на ъгъла на наклон се променят товарите. Ако се увеличи, натоварването се увеличава, а когато се намали, тогава, напротив, намалява.
Основното е да се спазват следните изисквания:
- придържайте се към обичайната продължителност на часовете от 20 минути;
- увеличете скоростта в рамките на 1,5-3,5 единици за 5-7 минути;
- промяна на ъгъла на наклон в рамките на 2,0-3,0.
Такива популярни начини за ходене като "пътека към издръжливост" и "стълба" помагат както в борбата с излишните килограми, така и в развитието на мускулите. Изпълнението на "стълбата" ви позволява да тренирате прасците, подколенните сухожилия, засягайки всички големи мускули на краката.
„Пътят към издръжливостта“ също допринася за укрепване на мускулите, но не се ограничава само до този ефект. Това упражнение развива издръжливостта, добавя разнообразие към тренировките и активира процеса на изгаряне на мазнини.
Важно е да знаете:
Този вид обучение е не само ефективно, но и страхотен вариантза да разредите един дълъг урок на няколко отделни сегмента. Това е безспорно предимство и на двата начина на ходене.
Можете да правите голямо разнообразие от тренировки на бягащата пътека. Това не е скучен и монотонен симулатор, както погрешно смятат много начинаещи. И това не са единствените предимства на спортната екипировка.
Основните предимства, които имат всички съвременни модели бягащи пътеки, включват:
- по-лесно обучение за ставите, отколкото при бягане по пътища и тротоари;
- възможност за спортуване при всякакви метеорологични условия и ако симулаторът е инсталиран и у дома, тогава в най-удобните условия, без да е необходимо да посещавате фитнес залата;
- няма нужда от голямо свободно пространство, пълна безопасност и сигурност от различен виднаранявания, които могат да възникнат при бягане на открито;
- напълно спокойна среда за занятия, по време на която можете да слушате музика или да гледате телевизия.
Тези симулатори, разбира се, имат своите отрицателни страни. Въпреки това, предвид многото положителни аспекти, те са чудесни за поддържане физическа форма, борете се с наднорменото тегло.
Бягаща пътекае мощен и ефективен симулаторза отслабване. Позволява без никакви специални усилия, умения и, най-важното, достатъчно бързо за изгаряне на калории.
За да постигнете максимална производителност, трябва да изберете правилните упражнения, да не се концентрирате само върху един вид обучение, да следвате всички препоръки и съвети.
Закупуване на бягаща пътека или използване на нея спортна екипировка V фитнесслушането на любимата ви песен или гледането на програма е не само възможност да отслабнете, но и да го направите с удоволствие и комфорт.
Бягаща пътека и лежанка — Видео
1 9477 Преди 2 години
Който и да говори за ползите от диетите за отслабване, физическата активност винаги е в основата на натоварванията. В този случай не трябва да се набляга на силови упражнения, а на бягане на бягаща пътека за отслабване. Днес бягащата пътека и дългата разходка са основа за перфектна фигура. Нищо чудно, че се използва от професионални спортисти.
Основи на кардиото
Най-ефективната кардио тренировка за отслабване е бягането на бягаща пътека, тъй като загубата на тегло се основава на калориен дефицит. Може да се постигне по няколко начина:
- Намален прием на калории.Всички диети за отслабване са базирани на този принцип.
- Увеличаване на броя на храненията.В този случай тялото започва да произвежда енергия по-ефективно, ускорявайки метаболизма.
- Увеличаване на натоварванията.Чрез всякакви мускулна дейност, създава същия дефицит.
Нека все пак да се придържаме към основните принципи. За да увеличите ефективността на упражненията за отслабване, трябва да се придържате към определен пулс. Как да го изчислим? Всичко е много просто. Ние взимаме максимална сърдечна честота(220), извадете възрастта от него и направете корекция за пола на ученика (+5 черти за мъже, -5 черти за жени). Това е максимално допустимият пулс. Изгарянето на мазнини (процесът, при който тялото започва да изгаря триглицериди за енергия) се случва, когато сърдечната честота е в диапазона 65-75% от максималната. Така че нека направим някои прости изчисления.
Пример: за жена на 30 години с тегло 70 кг. Оптимален пулсще бъде (220-30-5) * 0,65; (220-30-5)*0,75. тоест ще варира между 125-135 удара в минута. В този случай всеки час бягане може да изгори до 5 килокалории на килограм тяло. Това са около 300 килокалории.
Защо 300, а не 350? Всичко е много просто. При изчисляване на теглото не се използва общото тегло, а се изважда мастна маса. Тоест, ние вярваме, че 10 килограма са допълнително тегло, от което трябва да се отървете.
Бягане и фигура
Когато опиташ, изгори наднормено теглопоради съкращения в храненето, трябва да вземете предвид много точки, които често се вземат под внимание неправилно в класическите диети. Ето защо бягането на бягаща пътека е по-добро за отслабване от твърди диети. Тези точки, на които е важно да обърнете внимание, когато се опитвате да отслабнете, са изброени по-долу:
- комбинация от протеини и въглехидрати;
- наличието на омега 3 мазнини;
- правилно изчисляване на калориите;
- прием на фибри и витамини;
- разграничете въглехидратите по скорост на храносмилане и гликемичен товар.
И дори в този случай тялото най-вероятно първо ще започне да изгаря не мастните клетки, а протеиновите. Което ще доведе до:
- влошаване на кожата и косата- краищата са разделени, кожата изглежда отпусната;
- влошаване на ставите и връзките- просто изсъхват, което увеличава риска от нараняване;
- намаляване на мускулния обем- вместо еластични свещеници и гърди, ще имате увиснали крака и ръце. а " Портокалова кора'няма да отиде никъде.
Какво се случва по време на физическа дейност? Особено при бягане. Първоначално, докато тялото не е свикнало с постоянни кардио натоварвания, ресурсите се оптимизират. Изградете сърдечния мускул и мускулите на краката. Поради това протеиновият компонент се увеличава. Следователно след първата седмица теглото може да се увеличи с 200-400 грама. След това гликогенът в мускулите започва да се съхранява (още + 0,5-1 кг тегло). В същото време основните работещи мускули, прасците и задните части визуално ще се стегнат във фигурата. В резултат на това след седмица бягане и дори в комбинация с фитнес залата, теглото вместо да пада, ще започне да расте. Поради това мнозина, уплашени от „шварценегиризация“, ще изоставят този бизнес (говорим изключително за дами).
След това, когато основните системи на тялото са готови, ще започне изгарянето на мазнини, чието изчисление беше извършено по-рано. Освен това, при създаване на умерен калориен дефицит (не повече от 10% от нормата на консумация), всеки ден ще бъде възможно да загубите 50-80 грама мастна тъкан. И това е до 3 килограма на месец.
Естествено, ако вземем чиста загуба на тегло, тогава ще бъде възможно да добавим онези килограми, които ще изчезнат с:
- намаляване на количеството соли;
- намаляване на водата в епидермиса;
- намаляване на шлаките (поради повишен метаболизъм).
Правилно комбиниране балансирано правилното хранене, тежки анаеробни упражнения и бягане на писта, можете да ускорите резултатите от отслабването с 2-3 пъти.
Как да практикуваме?
Като начало си струва да кажете на любителите на диетите следното: разбира се, в краткосрочен план диетите ще дадат по-голям ефект. Но най-вероятно теглото ще се върне веднага с края си и ще се върне обратен редпърво мазнини, след това протеини. Но все пак бягането на бягаща пътека дава страхотни резултатиза отслабване. В световен мащаб има две основни техники за практикуване на пистата:
- удължено бягане;
- интервални натоварвания.
За принципа на продължително бягане (с отчитане на пулса и продължителността при правилно изчислениекалории) е ясно. Достатъчно е да изберете подходящо упражнение (ходене, бягане, ходене с наклони) и да поддържате правилното темпо.
Що се отнася до бягане на бягаща пътека за скорост, всичко работи на подобни принципи. Основната разлика е в наличието на интензивна (спринт фаза) и фаза на почивка.
фаза на спринт -бягане с максимална възможна скорост до 300 метра. В този случай трябва да наблюдавате пулса, така че да не надвишава максимално допустимата марка (за да не навредите на сърдечния мускул), обикновено отнема до 120 секунди.
фаза на почивка -времето, необходимо на мускула да се възстанови. По това време тялото започва активно да се удавя мастна тъкани течност за генериране на необходимата енергия за следващата фаза. Приблизителната скорост трябва да бъде такава, че пулсът да не надвишава 55% от максимално допустимия (80-90). Фазата на почивка трябва да бъде приблизително 300-500 секунди.
В един подход трябва да използвате до 5 кръга интервални натоварвания.
Но какво да използвате за отслабване?
ходене
Първото упражнение на бягащата пътека е, колкото и да е странно, - състезателно ходене. Дори и с него можете да развиете подходящ пулс, но:
За кого е? Основно за начинаещи спортисти и хора със затлъстяване.
Как да ходя?
- задайте подходяща скорост на пистата (5-8 км в час);
- ходене, поддържайки темпо - за 40-60 минути.
Това е цялата тайна.
Ходенето може да се използва:
- като загрявка преди;
- като изгаряне на калории за хора, на които такова натоварване ще позволи да се ускори пулса;
- като обща загрявка преди тренировка.
Бягай
Бягането на бягаща пътека за начинаещи е перфектно упражнение. Той съчетава:
- възможността за контролирано натоварване с висока интензивност;
- лесно управлениеза състоянието на пулса;
- простота в техниката на самото бягане;
- развитие на квадрицепсите, бедрените, глутеалните и прасците мускули.
Техниката на бягане е изключително проста:
- задайте подходяща скорост на пистата (8+ км в час);
- задайте положителен ъгъл на наклон (до 5 градуса);
- бягайте, поддържайки темпо - за 60-120 минути.
Защо над 60 минути?Дори при правилно подбран пулс, интензивното изгаряне на мазнини започва едва след 40-та минута тренировка. Защо? Защото преди това тялото, в условия на достатъчно кислород, изгаря гликогена, намиращ се в мускулите. Но няма нужда да се притеснявате, тъй като запасите от гликоген се възстановяват в рамките на 48 часа след тренировка. Ето защо бягането е назначено докрай силови тренировки.
Ходене под наклон
Ходенето под наклон, подобно на бягането под наклон, ви позволява да комбинирате предимствата на аеробните упражнения с анаеробните упражнения. Поради големия наклон (до 30 градуса) натоварването върху карповите и мускулите на прасеца. Освен това е сравнимо с бягане нагоре. Предназначен за опитни спортистикоито не искат или не могат да увеличат скоростта на бягане, но в същото време сърдечните им мускули са толкова тренирани, че стандартното бягане не им позволява да се ускорят до необходимите 120-130 удара.
Вреди и противопоказания
За съжаление такова интензивно упражнение като бягането има своите отрицателни страни. Първо, това е голямо натоварване на ставите, което се увеличава с теглото. Ето защо е противопоказано за спортисти с тегло над 80 килограма, тъй като съществува риск от изтриване на ставите на прах, което намалява цялата ефективност на бягането за отслабване до нула. Освен това мнозина не вземат предвид необходимостта от използване на монитор за сърдечен ритъм, като се фокусират върху собствените си чувства. Това е много опасно, особено когато използвате интервални тренировки.
При работа в максимален режим има голям риск от превишаване на максимално допустимия пулс. Какво заплашва? В този случай вредата от бягането на бягаща пътека значително надвишава ползите. Сърцето получава микротравми, както всеки друг мускул. Но за разлика от други мускули, такива наранявания не са обрасли с мускулна тъкан, способна да се съкращава, а със съединителна тъкан. Това води до увеличаване на сърдечната маса и отслабване мускулни контракции. Тоест сърцето става по-голямо, но полезният му обем намалява. Освен това, когато се свива, той трябва да изпомпва увредените области с кръв, което усложнява функционирането му.
Програми
Помислете за основните програми за бягане и използването им в общо обучение:
| Името на програмата | Бягането е време | Тип тренировка | Полза / вреда |
| Загрявка | 10-15 минути | Твърд (нисък интензитет) | Помага за загряване на сърдечния мускул, повишава ефективността на анаеробните упражнения |
| Класика за отслабване | 40-60 минути | Средна интензивност (пулс 65-75%) | Класическа загуба на тегло - до 3 килограма мастна тъкан на месец |
| Отслабване (начинаещи) | 40-60 минути | Ниска интензивност (ходене) | Подготовка на тялото за предстоящите натоварвания - до 1,5 килограма мастна тъкан на месец |
| Отслабване - маратон | 120-180 минути | С постепенно намаляване на скоростта (фокусирайте се върху индикаторите на пулсомера) | Отслабването работи интензивно, по пътя изгаря част мускулна тъкан. Препоръчва се за пълни спортисти с високо съдържание на мазнини |
| Отслабване - интензивно | 2+5 минути обиколка | Бягане с висока интензивност (80-90% пулс) 2 минути - бягане с ниска интензивност (45-55%) 5 минути | Повечето ефективна програмаза изгаряне изключително на мазнини, помага за развиване на скорост, подходящ само за опитни спортисти |
Заключение
Ако разгледаме прегледите на бягането на бягаща пътека и ползите от него за отслабване, тогава сред всички пациенти (които правят повече от 3 дни) резултатите са очевидни. Нищо чудно, че се използва повече от дузина години. Препоръчва се за хора със ставни проблеми елиптични тренажори, които ви позволяват да постигнете същата интензивност на импулса.
Но най-важното - не забравяйте: колкото и да искате да отслабнете, не трябва да бягате на кантара веднага след края на бягането. Всичко, което ще забележите, е намаляване на количеството течност. И не се притеснявайте, ако след първия месец на занятията теглото само се е увеличило. Възможно е тялото да се адаптира към повишеното натоварване, увеличавайки мускулната маса.
Използвайте бягане за загряване в началото на вашите тренировки, а ако целта ви е да отслабнете, тогава добавете 60 минути в края на тренировката. Вие не само ще отслабнете, но и значително ще развиете издръжливост, ще подобрите здравето си, а сърцето ви ще ви благодари и ще може да чука още няколко години.
Интервално бягане - предназначено изключително за опитни спортисти, чиято задача е не толкова да отслабнат, колкото да изсъхнат с минимални загуби мускулна маса. Тя трябва да бъде ясно контролирана. И дори в този случай никой не гарантира липсата на микротравми на сърцето. Затова имайте предвид това, когато искате да получите релефна фигура възможно най-бързо. Играта струва ли си свещта?
Бягащата пътека е сравнително лесна за използване и достъпна кардио машина, чиято популярност не е намаляла с времето. И това изобщо не е изненадващо, защото ходенето и бягането са едни от най-простите, достъпни и в същото време ефективни начиниотслабнете, тренирайте сърцето и укрепете общо състояниеорганизъм.
Бягането извън дома може да не е достъпно за малцина. И има няколко причини за това: замърсен градски въздух, липса на време, лошо време. Може би някои хора просто не се чувстват комфортно да тичат навън. В тези случаи на помощ идва достъпен и в същото време високоефективен симулатор.
Избор на работеща машина
Много хора, след като са решили да изхвърлят досадните излишни килограми, задават същия въпрос, който ги тревожи: възможно ли е да отслабнете, като бягате на бягаща пътека? Разбира се можете да! Освен това бягането ви помага да отслабнете.
Ако ще използвате бягаща пътека, за да се отървете от излишните килограми, трябва да се съсредоточите още на етапа на избор на симулатор.
Съвременните работещи кардио машини се предлагат в два основни вида: механични и електрически.
Механични бягащи пътеки, като правило, е по-евтино като цена и можете да отслабнете, като го правите точно като с електрически. Но с това ползите им свършват. Движението на платното в механичните устройства се извършва с помощта на силата на краката, което поставя ненужно ненужно натоварване на връзките и мускулите.
За домашна употребавсе пак трябва да се избере електрически тренажор. Това ще ви позволи по-ефективно да използвате пистата специално за кардио тренировки, за да се отървете от излишните мастни натрупвания. Ако финансовите възможности позволяват, спрете избора си на пистата с допълнителни функциии програми.
Предимства на съвременните бягащи пътеки
Съвременните кардио уреди имат редица предимства, които ще направят вашето тренировка за бяганемного по-ефективно и ще доведе до планираните форми много по-бързо:
- измерватели на пулса;
- промяна на ъгъла на наклона на платното;
- контрол на скоростта на уеб с едно докосване;
- готови и интервални програми;
- възможност за аварийно спиране.
Ако е възможно, изберете симулатор за домашни тренировки, оборудван с горното допълнителни програмии функции.
И така, решихте да отслабнете, като правите на бягаща пътека, сега трябва да следвате няколко основни правила, при които излишните килограми ще започнат да изчезват много по-ефективно.
- Създайте калориен дефицит.Това е основното и основно правило за успешно обучение, от което да се отървете наднормено тегло. Този параграф не означава, че не трябва да ядете нищо. За да загубите ефективно излишните мазнини и въпреки това да не останете гладни, трябва да си представите основния брой калории, от който се нуждаете. В момента Световната здравна организация предлага най-лесния и точен начин за изчисляване на необходимите дневни калории. Задължително за изчисляване на основното съдържание на калории може да се намери в интернет. Броят на действително консумираните калории до тази цифра трябва да се намалява постепенно с 300-500 kcal на месец, докато дневният прием на калории стане с 300-500 калории под тази норма.
- Опитайте се да тренирате на празен стомах.Най-доброто време за бягане за загуба на мазнини е сутрин. След нощта хранителните резерви на тялото са изчерпани и то трябва интензивно да попълва енергия от мастните гънки. Ако няма възможност да практикувате сутрин - не се притеснявайте! Просто се опитайте да не сядате да вечеряте един и половина до два часа преди бягане. Освен това не се опитвайте да засищате глада си веднага след бягане. Изчакайте час и половина и можете да ядете напълно.
- Пийте чиста вода.И не само по време на тренировка. Когато получите необходимото количество вода през деня, тялото спира да я съхранява под кожата, което има положителен ефект върху вашите обеми. В деня трябва да се опитате да пиете един и половина до два литра чиста вода. Кафето и подобни напитки не са включени в тази сума. Чаят и кафето обикновено са леки диуретици.
- Упражнявай се редовно. Не чакайте резултата "утре" и след седмица. Ако искате да отслабнете сериозно и за дълго време - настройте се на сериозна работа за дълго време. Благосклонност и видим резултатще донесе само редовни часовепоне 2-3 пъти седмично.
Как да бягате правилно, за да отслабнете по-бързо
Как да практикуваме
За да използвате ефективно времето, прекарано на бягащата пътека, е необходимо преди всичко да познавате своето зона за "изгаряне на мазнини".сърдечна честота (HR).
Всеки човек има ограничаващ пулс, след което сърцето изпитва силно претоварване поради липса на кислород. За да разберете максималния си пулс, трябва да извадите възрастта си от числото "двеста и двадесет". За човек на 37 години максималната сърдечна честота ще бъде приблизително 180 удара в минута. В никакъв случай не трябва да тренирате с такъв пулс. Упражнението с максимален пулс само ще навреди на вашето здраве.
„Изгаряне на мазнини“ се счита за сърдечна честота от приблизително 70% от максималната. Средно за нетрениран човек зоната на сърдечната честота за изгаряне на мазнини е 120-140 удара в минута.
Трябва да тренирате на симулатора в зоната на пулса за изгаряне на мазнини поне 40-60 минути. Факт е, че тялото получава енергия от въглехидратните резерви през първите 20 минути. Едва когато така наречените „гликогенови депа“ са изчерпани, тялото ви започва да използва енергията, която се съхранява в излишните килограми.
Интервално бягане, за да ви помогне
Не по-малко, а според най-новите изследвания, може би по-ефективен за премахване на излишните килограми.
Принципът и техниката на интервалното бягане са ясни от името. Цялата тренировка се състои от редуващи се интервали с висока скоростдвижение и възстановителни периоди.
Тайната е, че по време на интервално бягане тялото няма време да се адаптира към натоварванията и процесът на разход на енергия е еднакво интензивен през цялата тренировка.
На бягащата пътека с този тип тренировка не трябва да бъде ненужно дълга. Средно времевият интервал на обучение трябва да бъде 15-20 минути.
Процесът на интервална тренировка на бягаща пътека изглежда просто така: след задължителна загряваща разходка или спокойно бягане, ускорявате платното до максималната си скорост и бягате с това темпо за около минута, след което отново забавяте. През периода на почивка трябва да възстановите дишането си.
Как да отслабнете с интервални тренировкина бягаща пътека, без да навредите на здравето си? Препоръчваме да използвате симулатора със сензори за импулс. Това ще ви позволи да контролирате сърдечния си ритъм, ще ви помогне да избегнете здравословни проблеми и да тренирате по-ефективно.
Ако подготовката ви е все още слаба и никога преди не сте спортували, можете просто да ходите на бягаща пътека вместо интервално бягане по същия принцип. Как да вървим по пистата? След петминутно загряване добавете скорост и вървете минута или две възможно най-бързо. След това забавяте и за четири-пет минути възстановявате силата и дишането. Повярвайте ми, дори от такива нежни тренировки мазнините ще изчезнат.
Скоростта на загуба на тегло зависи от различни фактори:
- броя на натрупаните излишни килограми,
- скоростта на метаболитните процеси на тялото ви,
- начин на живот и физическа активност.
Но ако продължите да тренирате и след известно време ще видите първите резултати в огледалото, тогава те ще станат най-силният стимул да продължите да тренирате и ще ви превърнат в красива, годна и най-важното, здрав човек.
Видео. Как да тичам на бягаща пътека
Как да извлечете максимума от вашите тренировки
