Има ситуации в живота, когато трябва бързо да отслабнете. Например, трябва да се върнете към предишната си форма, за да облечете любимия си празничен костюм или рокля. В този случай не можете да правите без интензивна физическа активност. Тази статия ще представи по ваш избор някои упражнения за бърза загуба на тегло, благодарение на което ще загубите наднормено теглоза кратко време.
Първо, за да постигнете желания резултат, е необходимо не само да работите усилено, но и да ръководите здравословен начин на животживот. Факт е, че при рязко увеличаване на обичайната физическа активност, тялото включва режим на пестене на енергия и първоначално отказва да изгаря натрупаните мазнини. Вместо това апетитът ви се увеличава. Ето защо в този момент е важно да харчите повече енергия, отколкото да консумирате. За да направите това, ще трябва да се ограничите в храната и стриктно да спазвате правилата. Но не можете и да прекалявате, в противен случай тялото ще включи защитни функции и като цяло ще спре да губи енергия. Ще се почувствате мудни и с ниска енергия. За да не се случи това, диетата трябва да е добре балансирана. Необходимо е да се консумират протеини, въглехидрати, влакнести храни, но да се ограничи количеството мазнини.
Вторият съвет се отнася до вашия оригинал физическа форма. Ако до този момент не сте се занимавали със спорт, трябва постепенно да преминете към набор от упражнения за бързо отслабване. В края на краищата, при интензивни натоварвания, тялото работи за износване и сърдечно-съдовата ви система може да се провали по навик. Можете да преминете към тези упражнения само след постепенно привикване на тялото физически дейности, важно е да се постигне липса на задух. За да направите това, трябва да работите върху себе си с постепенно увеличаване на натоварването в продължение на 1-2 месеца. Би било най-добре да започнете с бързо ходене, плуване, джогинг.
Трябва да го правите всеки ден, като продължителността на тренировката трябва да бъде поне 1 час. Изгарянето на излишните мазнини започва след 20-30 минути тренировка, след като тялото използва всички въглехидрати в резерва. Оказва се, че колкото повече въглехидрати приемате на тренировъчен ден – хляб, тестени изделия, захар – толкова по-дълго трябва да тренирате. Ето защо всяка спортна диетавключва повече протеини.
Ефективни упражнения за бързо отслабване
Най-бързият начин да отслабнете е кардио тренировката, по време на която се движите активно 10-15 минути, след това почивате за минута и след това отново продължавате със същото темпо. Такова обучение прави сърдечносъдова системаи лесни за работа на границата на възможностите си, така че изгарянето на мазнини продължава известно време след края на часовете.
Сред многообразието упражнениес кардио натоварване най-интересните и ефективни при изгарянето на калории са следните:
- Класове по. Във фитнес клуба изборът им е огромен: велосипед, бягаща пътека, степер, елиптик и гребна кардио машина.
- Степ аеробиката е чудесна алтернатива на бягането по стълбите. Класовете могат да се провеждат в танцов режим и под, като се регулира степента на натоварване с височината на стъпката.
- Танци - може да стане не само ефективен начинизгаряне на мазнини, но и страхотно забавление.
- Обучение на джъмпери - пружиниращи кокили или ботуши. По време на занятията се включват всички мускулни групи, метаболизмът се активира. Освен това получавате и възможността да се забавлявате.
По време на такива тренировки и дори след тях се получава изгаряне от 500 до 700 kcal само когато силови натоварванияви позволяват да изгорите 250 kcal.
В същото време класовете с бързи темпове трябва да се разреждат с по-спокойни за няколко минути. силови упражнения. Затова по-нататък ще предложим на вашето внимание някои от най-ефективните от тях, насочени към изгаряне на мазнини в проблемните зони - на корема и краката.
Упражнения за бързо отслабване на корема
Въз основа на тренировката на пресата, упражненията за отслабване на корема бързо ще помогнат за премахване на мазнините от тази проблемна област:
Упражнения за бързо отслабване на краката
Сред многото упражнения за краката и бедрата, помислете за най-ефективните, които ви позволяват бързо да коригирате релефа и да премахнете допълнителни сантиметриот тази част на тялото.
1. Клекове. Краката на ширината на раменете, чорапите сочат настрани. Сгънете ръцете си в замък и ги огънете в лактите пред гърдите, така че да не ви пречат. Сядаме дълбоко и се изправяме, като държим гърба изправен. Повторете 10 до 50 пъти, в зависимост от нивото на тренировка.
2. Напади. Застанете прави, краката са събрани. Правене десен кракНаправете дълбока крачка напред и се спуснете успоредно на пода. Вдигнете се начална позиция. Изпълнете 10-15 пъти за всеки крак.
3. Асансьори:
Упражнения за бързо отслабване у дома
В допълнение към горните упражнения за корема и краката, ще обърнем специално внимание на кардио упражненията, които лесно могат да се изпълняват извън стените на фитнес центъра. Така че, за улични дейности, бягане, колоездене, изкачване на стълби са идеални. Ако искате да тренирате, докато си стоите у дома, тогава отдавна доказан симулатор с много вариации на упражнения е въже за скачане. Основните начини за извършване на скокове за интензивно отслабване.
Проблемите с наднорменото тегло за съвременното човечество са по-актуални от всякога. Всеки мъж и жена, изправени пред подобна неприятност, не се отказват и се опитват да намерят изход. Някои се прилагат твърди диети, някои просто намаляват порциите храна, а има и такива, които спортуват. Но и в двата случая не е достатъчно само едно нещо - необходимо е цялостно въздействие собствено тялои тялото, тоест правилно хранене и упражнения.
Ако някой се плаши от самата мисъл, че ще трябва да се напрягате, тогава трябва да разберете, че нищо не се дава просто така, трябва да се борите за него. И не е нужно да е трудно. Няма нужда да посещавате фитнес центрове спортни комплексиили фитнес зали, за да подобрите външен вид. Достатъчно е ежедневно да правите определен набор от упражнения за изгаряне на излишните мазнини у дома и всичко ще бъде наред.
Комплексът от упражнения за отслабване у дома трябва да се използва заедно с правилното хранене. Най-добре е да ограничите приема на въглехидратни храни (намалете го от 55 на 35%), които са самите отлагания под кожата, а не мазни, както мнозина погрешно смятат.
Протеините, напротив, по-добре е да увеличите количеството им в диетата до 50% (нещо като протеинова диета). При подобно разположение на органичните вещества в храната, набор от упражнения ще се прояви максимално - телесни мазнинище бъдат изгорени, а мускулите на тялото ще бъдат подхранени и укрепени.
Струва си да се отбележи, че ефективните упражнения за отслабване у дома са разделени в зависимост от частите на тялото. За корема и ханша е типично голямо количествонаднормено тегло, отколкото, например, за ръцете. Затова на първо място ще бъдат описани упражнения за тези части на тялото.
Преди основната част от комплекса е необходимо загряване - бягане за 15 минути или всякакви люлки, кръгови движенияразлични части на тялото.
Упражнения за отслабване на корема
номер 1. Усукване.
Легнете на пода по гръб, ръцете зад главата, лактите отстрани, долната част на гърба е плътно притисната към пода. Счупете тила си и Горна частлопатките от пода, опъвайки брадичката напред и нагоре. Изпълнете 4 серии от 20-25 повторения.
номер 2. Флексия на торса.
Началната позиция е точно същата като при усуквания, но глезените трябва да са ясно фиксирани (потърсете помощ от партньор, поставете ги под някакъв предмет). Направете пълно огъване на тялото, привеждайки лактите към коленете. Направете 3 серии от 20 повторения. Упражнението може да бъде допълнено чрез завъртане на торса настрани след повдигане на тялото - едновременно ще се тренират ректусът на корема и наклонените мускули.
номер 3. Повдигане на краката в легнало положение по гръб.
Легнете по гръб, хванете здраво твърда опора зад главата си - тя ще действа като противотежест. Краката леко свити навътре коленни стави, фиксирайте ги и ги повдигнете над пода на 5 см. Това е началната позиция. След това е необходимо да повдигнете краката приблизително на височина 50 - 60 см от пода и след това да ги спуснете в изходна позиция (не докосвайте пода). Направете 3 серии от 15-17 повторения.
номер 4. Накланя се настрани с утежнител.
Вземете тежест в една от ръцете (гира, ако има такава; петлитрова бутилка вода или нещо друго от импровизирани средства), застанете прави, краката не са далеч един от друг, поставете свободната си ръка зад главата. Наклонете настрани с тежест, след което изпълнете подобен наклонв обратна посока. Трябва да направите до 20 склонове. След това сменете позицията на ръцете и повторете упражнението. Само 2 серии по 20 пъти за всяка страна.
Упражнения за дупе и бедра
номер 1. Клякове.
Клякайте, докато бедрото стане успоредно на пода или няколко сантиметра под тази позиция, като същевременно е необходимо да наблюдавате ъгъла между долната част на крака и бедрото - той трябва да бъде приблизително 90 градуса. След - изпълнете изкачването. Повторете 20-25 пъти в 4 серии.
Няма нужда да преследвате количеството, по-добре е да следвате правилна техника, това е много по-важно. Можете също така да увеличите упражнението до 6 подхода, всеки 2 от които се изпълняват с тесен, среден и широка постановкаСпри се. Това ще осигури по-добро изследване на бедрата и задните части.
номер 2. Повдига прави крака напред и отстрани.
Изберете опорния крак, застанете върху него, фиксирайки коляното. Повдигнете работния крак напред, издърпвайки чорапа от себе си. Не огъвайте опорния крак, когато повдигате работния крак. Спуснете работника, без да го поставяте на пода. Повторете 20 пъти за всеки крак в 2 серии. Същото нещо и със същия брой повторения и подходи трябва да се направи при повдигане на краката отстрани.
номер 3. Завъртете краката си назад.
Облегнете ръцете си на маса, легло или друга мебел (може стена) и завъртете краката си назад. По време на люлеенето кракът не трябва да е прав, а напротив, трябва да се огъва в коляното. Това ще осигури нейното напрежение и разтягане. 2 серии по 20 повторения за всеки крак.
номер 4. Станете на чорапи.
Застанете на ниска платформа (височина 5 - 7 см - щанга, плътно сгънато одеяло), като поставите краката си близо един до друг. Извършете повдигане на пръсти, задръжте за секунда в горната точка, спуснете се. Направете 3-4 серии по 25 повторения всяка.
Упражнения за долната част на гърба
номер 1. Хиперекстензии на пода.
Легнете на пода, ръцете нагоре. Извършете едновременно повдигане дясна ръкаи ляв крак - 15 пъти. Направете същото за противоположните страни. След - изпълнете едновременно повдигане на двете ръце и крака - 15 пъти. Всичко това е само един подход. Общият брой е 2-3.
номер 2. Наклони с тежести.
Краката в широка стойка. Вземете тежестта с две ръце и се наведете напред, като протегнете ръцете си към пода. В този случай гърбът трябва да бъде огънат, а не огънат. 2 серии от 20 повторения.
Ръце, гърди и гръб
номер 1. Огъване на ръцете с тежест.
Застанете прави, гръб изправен. Вземете тежест в ръката си и направете 20 флексии, без да отдалечавате лакътя от тялото. Променете позицията на ръцете. Повторете. Изпълнете общо 2 комплекта.
номер 2. Изправяне на ръцете зад главата.
Началната позиция е същата като в предишното упражнение. Вземете тежестта и я поставете над главата си. Свийте ръцете си зад главата (лактите гледат нагоре), изправете ръцете си. 2 серии по 15-20 пъти.
номер 3. Лицеви опори.
Можете да се бутате от пода, леглото или друга мебел - всичко зависи от сложността (колкото по-ниско, толкова по-трудно). Направете 15 - 20 лицеви опори в 3 серии. Значи не знаеш как да правиш лицеви опори.
номер 4. Флексия-удължаване на ръцете в акцент отзад.
Подпрете ръцете си на облегалката на стола, поставете краката си на леглото или оставете на пода (по-лесно е) и се спуснете възможно най-ниско. След това направете повдигане на торса с изправяне на ръцете. Повторете 20 пъти. Само 2 подхода.
Видео с набор от упражнения за отслабване у дома
5 Оценка: 5 от 5 (3 гласа)
С уважение, Владимир Манеров
Абонирайте се и научавайте първи за новите статии на сайта, направо във вашата пощенска кутия.
За да поддържате постоянно тялото си в добра форма, необходимо ли е да посещавате фитнес клуб? Преди няколко години отговорът на този въпрос би бил категорично да, но днес всичко повече хораоткажете пътувания до фитнес центрове и изберете фитнес у дома (упражнения за отслабване у дома). По правило има няколко причини за това:
- Първо, спестяване на пари.Абонаментът за фитнес клуб не е евтино удоволствие.
- Второ, спестяване на време.Дори ако фитнес клубът се намира близо до дома ви, все още трябва да прекарате известно време на път.
- Трето, наличност на инвентара.Всичко необходимо за фитнес у дома може да бъде закупено във всеки град.
- Четвърто, наличието на информация.В интернет лесно можете да намерите упражнения за отслабване, комплекс за дома и т.н., но има и минус. Много информация по темата за фитнеса е ненадеждна. Затова в тази статия ще анализираме ефективни начини за отслабване у дома.
Комплекс от упражнения за домашен фитнес
Основата на независимата фитнес програма са упражнения без тежести, а във фитнес залите се работи главно с допълнителни тежести (гири, разширители, бодибарове и др.). Ако целта ви е да отслабнете и да поддържате мускулите си в добра форма, не е нужно да използвате модерно оборудване за упражнения, достатъчно е да тренирате у дома, като използвате набор от упражнения, насочени не само към изгаряне на мазнини, но и към укрепване на мускулите.
Фитнес класовете трябва да започват със загряване. През първите пет минути трябва да редувате редовно бягане и скачане на въже. Тези упражнения са последвани от бързо повдигане на коленете и скокове. Важно е да ги изпълнявате правилно: раздалечете краката си и се спуснете в клек. Бедрата трябва да са насочени успоредно на пода. Оттласкайте се с крака и скочете, повдигайки ръцете си, след което отново се върнете в клякането. След двадесет скока можете да си починете.
Последните пет минути са посветени на бягане с припокриващи се пети, както и на усукване на пресата. За да се достигне максимален ефект, е необходимо да се извършат няколко повторения. Изпълнявайте упражнения с пълна амплитуда.
Упражнения за всички мускулни групи
Петдневният комплекс трябва да включва изучаване на всички мускулни групи. За да укрепите гърба, е необходимо да се изтласкате от стената 10 пъти и от пода 5 пъти. След това трябва да изпълните и да стоите 2-3 минути, като постепенно увеличавате времето до пет. Това упражнение идеално ще стегне долната част на корема и ще натовари пресата. Следва усукване различни страникоито е желателно да се изпълняват на фитбол. Уверете се, че тазът не пада надолу, за да не изместите товара. Усукването трябва да се прави за 15-20 повторения.
Следват клякания 15-20 пъти и напади в изправено положение. Благодарение на тях можете да укрепите глутеален мускули помпайте краката си. Също така, този комплекс включва на четири крака, които трябва да се изпълняват 20-25 пъти.
За да укрепите ръцете си, ще ви трябват дъмбели с тегло 1 кг. Първото упражнение е насочено към трениране на бицепсите. Лактите трябва да бъдат притиснати отстрани, тялото е неподвижно. Долната линия е да огънете и изправите ръцете си. Изпълнете 10-25 пъти.
Укрепваме трицепсите по следния начин: вдигаме спуснатите ръце зад главата и ги огъваме в лактите. Изпълняваме това упражнение 15 пъти.
Колко пъти седмично трябва да тренирате?
За да отслабнете, тялото трябва да изгори възможно най-много калории. Професионалните треньори препоръчват отслабване у дома пет пъти седмично, включително сила и кардио.
Освен фитнес у дома е необходимо в програмата да се включи и джогинг. свеж въздух, велоергометър, бягаща пътека, ски, скандинавски и нормално ходене, плуване. Тези кардио тренировки ще ви помогнат да отслабнете и да стегнете фигурата си.
Колко време трябва да тренирате, за да постигнете резултати?
Вече разбрахме, че ще имаме два вида тренировки: сила и кардио. Всеки от тях изисква концентрация и усилия.
Кардио тренировката трябва да продължава поне 30 минути и не повече от час. Например, 7 минути се изразходват за месене на ставите, след това за 25 минути - бягане или друго кардио упражнение. В края трябва да отделите пет минути за разтягане. Това е един от вариантите за правене на кардио, но можете да използвате всеки друг. Не забравяйте, че минималното време за тренировка е 30 минути, максималното е час.
Силовият комплекс отнема най-малко 45 минути и не повече от час и половина. Времето за почивка между сериите и упражненията зависи от вас програма за обучение. По-често домашен комплексфизическите упражнения за отслабване включват почивка между повторенията не повече от 45 секунди, а между упражненията - не повече от минута и половина.
Складова наличност
Колко богат е вашият избор спортна екипировка, ще зависи от полезността на вашата програма за обучение. У дома е невъзможно да поставите няколко симулатора наведнъж, така че трябва да решите какъв вид оборудване ще трябва да закупите. Ако вашето кардио упражнение е бягане на открито, плуване или ходене, тогава не трябва да купувате велоергометър и бягащи пътеки. Вместо това можете безопасно да поставите оборудване за силови упражнения.
Ако ви е удобно да провеждате тренировки за изгаряне на мазнини у дома, тогава трябва да купите бягаща пътекаили велоергометър. Цените им, разбира се, не са малки, но абонаментът за фитнес център все пак ще струва повече. Ако не сте готови да инвестирате голяма сума в скъпо оборудване, съветваме ви да закупите бюджетна кардио машина - въже за скачане. Ползите от него са не по-малко от тези на бягаща пътека, но струва няколко пъти по-евтино. Разбрахме оборудването за кардио тренировки, сега нека да преминем към силови тренировки.
Физическите упражнения за отслабване у дома, в допълнение към кардио оборудването, включват следното оборудване:
- Два дъмбела.По-добре е те да са сгъваеми, за да можете лесно да регулирате допълнителното тегло. Теглото на всеки дъмбел в пълен комплект - не повече от 5 кг.
- Велкро тежести.С тях упражненията за отслабване на корема, бедрата ще бъдат много по-ефективни.
- Гумена постелка.Полезно е за упражнения в легнало положение, например за изпомпване на коремните мускули.
- Фитбол. Всеки комплекс от най-добрите упражнения за отслабване не е пълен без обучение на този прекрасен симулатор. Това е голяма топка, изработена от издръжлива гума. Необходимо е да изберете фитбол в зависимост от височината си, в противен случай няма да има ефект от тренировката.
Как да си направим тренировъчна програма за фитнес у дома?
Вече споменахме, че в интернет има много некачествени програми за обучение. За да различите добрата фитнес програма от лошата и да се научите как да я съставите сами, трябва да знаете няколко принципа, които съставляват домашна фитнес програма:
- IN тренировъчен комплекстрябва да включва многоповтарящи се и статични упражнения. Първите се изпълняват от 15 пъти в един подход. Статични упражнениянасочени към свиване на мускулите за определено време.
- Всеки мускулна групатрябва да се тренира веднъж седмично.
- Почивката между упражненията трябва да бъде не повече от две минути.
- Почивка между сериите - не повече от 45 секунди.
Това са четирите основни принципа, на които се базира добрата домашна фитнес тренировъчна програма.
Трябва да се отбележи, че всички силови тренировъчни програми могат да бъдат разделени на две групи: кръгова тренировка и сплит.
Кръгова тренировка
Физическите упражнения за отслабване у дома могат да се извършват в кръгова система, тоест без почивка между упражненията. Например вашият тренировъчен кръг се състои от пет упражнения. Правите първото упражнение и веднага преминавате към второто (без почивка), след това към третото и така докато изпълните и петте. След като си починете 2-3 минути и преминете през нов кръг от упражнения. Програмата за обучение може да се състои от 3-5 кръга.
Какви упражнения трябва да бъдат включени в тренировъчния кръг?
Те могат да бъдат у дома, като клекове, лицеви опори, напади, коремни преси и т.н. Много е важно всяко от тях да е насочено към различни мускулни групи.
Разделена програма
За разлика от кръгова тренировка, сплит програмата предвижда почивка между сериите. Например, днес трябва да изпълните комплекс, който тренира мускулите на корема, ръцете и За да направите това, трябва да изпълните три упражнения за всяка област и да направите 20 повторения.
Първо трябва да направите една серия от упражнения за глутеуси, след това да починете за 45 секунди и да повторите същото упражнение. След като завършите три серии от едно упражнение, трябва да направите пауза (една и половина до две минути) и да продължите. за дома) според сплит програмата е насочена основно към поддържане на мускулите ви в добра форма. За да се отървете от наднорменото тегло, тази програма трябва да бъде допълнена от кардио тренировка. Винаги помнете това!
Обобщаване
Сега знаете как правилно да изградите домашните си тренировки и какви физически упражнения за отслабване у дома да изберете за тренировъчна програма. не забравяйте, че добро тялосамо 50% зависи от тренировките, втората половина на успеха принадлежи на правилното хранене.
Здравейте всички, днешната статия ще посветим на упражненията за отслабване у дома. Разбира се, че можете да отидете фитнеси изпълнявайте там всякакви упражнения с щанга и дъмбели, бягайте на бягаща пътека или „карайте“ велоергометър. Но какво да кажем за тези, които нямат достъп до такава красота като фитнес залата, посветихме тази статия само за тях и тъй като я четете, тогава със сигурност нямате възможност да посетите фитнес залата. Затова четете внимателно и запомнете всичко, за което пишем.
По-долу сме изброили седем ефективни упражненияза отслабване у дома, всички те са лесни за научаване и повечето от тях не се нуждаят допълнително оборудване. Само две от тях изискват да използвате шведска топка, но ако нямате такава, можете да пропуснете тези упражнения или да намерите алтернатива на тази топка.
Разбира се, неразделна част от процеса на отслабване е правилното храненекоето ще насърчи изграждането и изгарянето на мускулите подкожна мазнина. Но ще говорим за храненето малко по-надолу, но засега гледаме и помним упражненията.
Ефективни упражнения за отслабване у дома
И така, готови ли сте за тренировка? Ако да, тогава запомнете някои правила, които трябва да следвате:
- упражнения 3-4 пъти седмично;
- изпълнявайте всички упражнения едно след друго, без почивка между тях;
- не пийте вода по време на тренировка;
- не правете дълги паузи между сериите;
- опитайте се да следвате техниката и да правите упражненията с високо качество;
- добавете бягане към тези упражнения. Бягайте 1-2 пъти седмично в близкия парк или стадион.
И така, нека започнем с първото упражнение.
Занитване
Това упражнение ще натовари коремните ви мускули. Легнете по гръб, краката и ръцете са леко повдигнати (A), това ще бъде началната ви позиция. Следващото движение ще бъде повдигане на краката и торса нагоре, докато се опитвате да докоснете краката си с ръце (B).
В това упражнение, особено в началото, основното нещо е да не бързате, да го правите контролирано и да се спуснете до изходна позиция възможно най-бавно. Направете 10 повторения на това упражнение и преминете към следващото.
Ритник назад
Доста трудно упражнение, но изключително ефективно. Заемете позиция за лицеви опори (A), след това избутайте краката и задните части нагоре с цялата си сила (B). Избутайте се колкото можете по-високо. Ако отначало не успеете, не се отчайвайте, направете каквото можете, „Москва не е построена веднага“. 
Препоръчително е да направите 10 повторения на това упражнение.
Клекове със скок
Това е много добро упражнениеза отслабване на краката у дома. Обикновени, на пръв поглед, клекове, но с един нюанс. Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете зад главата (A), клякайте, както при обичайните клякания, които сте правили в училище (B), но не ставайте, а скочете и колкото можете по-високо ( СЪС). Ръцете винаги трябва да са зад главата. 
Направете това упражнение 10 пъти и без почивка преминете към следващото.
обрати
Още едно упражнение за пресата. Седнете на задника си, наклонете гърба си леко назад, дръжте ръцете си пред себе си и повдигнете краката си от пода и ги задръжте на тежест (А). Оставайки в тази позиция, завъртете торса си надясно (B) и след това наляво (C) и се върнете в изходна позиция. Завършихте едно повторение. 
Направете 15 повторения на това упражнение и започнете следващото.
Високи скокове
Ще ви трябва нисък стол или табуретка. Поставете го пред себе си, на разстояние 30 - 40 сантиметра (A), скочете върху него, като се стараете да не правите силен замах с ръцете си (B). Спуснете се обратно в изходна позиция. 
Направете 10 такива скока.
Лодка с топка
Така че е време за упражнения с шведската топка. Първият е лодка. Легнете по корем, подпрете лактите си на пода и стиснете топката между краката си, като ги огънете едновременно в коленете (A), това е началната ви позиция. Сега повдигнете краката си с топката възможно най-високо (B), почувствайте как работят задните части и подколенните сухожилия. 
Направете 10 повторения.
Усукване на топката
Още едно упражнение с топката. Застанете в легнало положение, докато хвърляте краката си върху шведската топка, така че пищялите ви да са разположени върху нея, а не краката ви (A). След това започнете да извивате топката с краката към вас, повдигайки бедрата и задните части нагоре (B). Повдигнете се колкото можете по-високо и след това бавно се върнете в изходна позиция (A). 
Правете колкото можете повече повторения. След това починете за няколко минути и повторете всички упражнения отначало. Това е само малка част от ефективните упражнения за отслабване у дома, те все още съществуват. голям брой, и ще говорим за тях в следващите статии.
Засега нека поговорим малко за храненето.
Хранене за отслабване
със сигурност физически упражнения, Това страхотен начинподдържайте фигурата си в отлично състояние, но ако добавите правилно хранене към тях, тогава процесът на отслабване ще премине за вас бързо и най-важното - ефективно. Не е нужно да спазвате някакви адски диети, да гладувате или по-лошо да пиете някои от хапчетата, които сте видели в Couch Store.
Искате ли да разнообразите тренировките си? Тогава за теб. Всичко за упражненията за отслабване с фитбол в тази статия.
Вашата основна задача е да намалите консумацията на всякакви кифлички, шоколади, захар, бързо хранене, като цяло трябва напълно да премахнете „лошите въглехидрати“ от вашата диета. Вместо всичко това, започнете да ядете овесени ядки, елда или друга зърнена култура. Вместо сладко яжте плодове, започнете да ядете повече зеленчуци. Месо на пара, на скара или на фурна. Пийте колкото е възможно повече вода. Водата ускорява метаболизма ви, което позволява на храната ви да се смила по-бързо.
***
Ето няколко прости упражнения и съвети, следвайки които, можете лесно да свалите излишните килограми, без да полагате много усилия. Тренирайте, хранете се правилно и ще успеете.
Хареса ли ви тренировката?
Да, огън🔥!Не се изпоти 😒
Кажи какво си ял, какво отслабна и ги правиш тези упражнения веднъж седмично или правиш сам?
Упражненията са съмнителни по отношение на здравето, особено резките, не бих ги препоръчал на хора на средна възраст и с проблеми на опорно-двигателния апарат. Аз самият не бих правил представените упражнения, освен тези с фитбол, тъй като имам един гръбнак.
Колко калории се изразходват в една тренировка?
Аз правя тези упражнения едва 2-ри ден и все още не знам резултата за седмицата, ще пратя резултата, но ям каквото искам, на 8 години съм и съм 31 кг. Искам да сваля 3 кг. Имам кантар, ако е актуален.
След раждането, сега влизам във форма) Намерих много готина система от упражнения за себе си. Казва се Slim Mom. Ирина Турчинская го разработи. Вече има резултати) Прочетох и нейната книга " Нов живот V перфектно тяло". Става дума и за храна.)
Не се смятам за твърде дебел. Но това е около красива талияСамо мечтаех. И така искам да бъда тънък и красив, така че фигурата ми да е възхитителна. За унищожение излишни килограмиПостоянно спортувах и спазвах диети. Резултатът беше, но едва забележим. И тогава всичко се върна отново. Една приятелка ми препоръча този корсет, по който е луда. И аз като прочетох реших да пробвам положителни отзивиот тук waist-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp. Поръчан онлайн и използван в рамките на една седмица. Бях изумен, защото специални усилия, успях значително да променя фигурата. И това, което ме порази най-много, беше, че използването на корсет (благодарение на специалния парников ефект) започнах да намалявам телесни мазниниотстрани. Невъзможно е да се опише с думи. Това трябва да се тества сами. Вземете само в официалния магазин.
Упражненията са добри, опитах го, но все още трябва да свържа диетата. Обикновено седя на протеини, въпреки че запекът понякога може да ме притеснява. Като алтернатива има регламент. Харесва ми, че вкусът е приятен и може да се пие както при запек, така и като превантивна мярка. Като цяло отслабвам.
Искам да сваля 5-7 кг и не мога да стана, много се възстанових след четвъртото раждане, но след угояване две години започнах да отслабвам по програмата -60, правих упражнения в интернет с Анна Кукурина, загубих 12 кг за 7 месеца, но след това, за съжаление, болките в гърба се възобновиха, имам нужда от класове по по-прост начин Тук намерих вашите, те изглеждат ефективни, тъй като уча един месец, ще напиша резултата . Късмет на всички.
Благодаря, иначе само диетата малко усложнява. Първият път, когато отслабнах, по принцип има резултат, само сега има проблеми с изпражненията. Дано упражненията свършат работа. Но бих искал да препоръчам слабително. Е, много ми хареса, защото знам, че много хора на диета се сблъскват с това. Казва се регуламин, торбичката се разтвори във вода, получи се толкова вкусен портокал, две парчета и имаше стол след това. Те също могат да подобрят храносмилането, нарича се още "фитнес" за червата (на кутията). Но ще опитам с упражненията)
Благодаря ви за толкова подробна колекция от упражнения. Особено се интересуват от упражнения с фитбол. Определено ще опитам. За мен като цяло, за да отслабна, е необходимо както да спортувам, така и да спазвам строга диета. Правя и прочистване на червата. Има добър ентеросорбент, който винаги използвам в такива случаи - Enterosgel. Ще премахне цялата мръсотия от тялото. И тогава в процеса на отслабване акнето по лицето няма да излезе. Това е много важно! И тогава, както се случи, за да отслабнете, тогава ще отслабнете, но само цялото ви лице беше покрито с акне и всичко това, защото не сте почистили червата си навреме.
Странно е, че в началото има точки, които са някак смущаващи, 3-4 тренировки седмично няма да работят веднага, тялото има нужда от възстановяване и едва след като тялото започне бързо да се възстановява, можете да увеличите броя на сесиите, втората е да не се пие вода по време на тренировка, достатъчно, за да се разпространи този мит, е възможно и необходимо, точно толкова, колкото тялото изисква, това отдавна е доказано. Трябва да има почивка между сериите, преди пулсът да падне до 100 удара, в противен случай вторият подход ще бъде изключително труден, но за сметка на бягането, да, съгласен съм, 1-2 пъти седмично в отделни дни от тренировката
благодаря за упражненията. Остава само да се намери подходяща диета. Като цяло мисля, че ще бъде добър резултат.
Благодаря.Ще пробвам.Здраве и късмет на всички!
Анна, моля, кажете ми къде да купя Лида максимум?
Твоите упражнения са пълни глупости! някои от предложените от вас упражнения са трудни за изпълнение. а за пълен човек такива упражнения ще станат достъпни само когато отслабне.
Напразно казвате, че леля 100 кг няма да може да прави такива упражнения, аз тежах 112 и правех повече, и бягах, и се справях по-добре от някои слаби хора. и статията е добра, основното желание!
Цял живот съм се занимавал със спорт, ще кажа директно, че е трудно за неподготвени начинаещи да правят тези упражнения, особено първото за пресата. А упражнението за скачане, то е второто, е глупост, никога няма да се получи от такава позиция, както е нарисувано.Или ще се получи, но не в такава стойка.
Моля, кажете ми, ако спазвате определена диета, колко е важна и необходимо ли е изобщо да правите прочистване на червата? И тогава прочетох, че това трябва да стане с диети. Добри ли са обикновените лаксативи като Lavacol за това?
Всички тези упражнения са ми познати. От половин година ходя на фитнес и изглеждам страхотно, всички започнаха да ми правят комплименти))) Аз съм в добро настроениеИзлизам от фитнеса, моят съвет: откажете се от всякакви нишестени храни, спортувайте + протеинова диета
Разбира се, упражненията, представени в статията, не са подходящи за онези момичета, чието тегло надвишава 100 килограма. Ако сте били диагностицирани с някаква степен на затлъстяване, тогава първо трябва да се погрижите за диетата си и да правите само леки аеробни упражнениякато ходене или закупуване на бягаща пътека и ходене с бавно темпо. Аз лично имам съвсем различна ситуация. Не мога да се нарека дебел, но известен излишък от излишни килограми ме разстройва от детството. Преди около шест месеца тежах 63 килограма с височина 163 сантиметра. Тоест наднорменото тегло беше около 10 килограма. Реших сериозно да се заема с фигурата си, тъй като лятото беше точно зад ъгъла и всеки иска да изглежда добре на плажа. Не съм спазвала никакви диети, а просто минах на здравословно хранене. Отървах се от осем килограма и разбрах, че трябва да прилагам и физическа активност. Няма как да отида на фитнес, започнах да търся упражнения в интернет и в резултат попаднах на този набор от упражнения. Мога да кажа, че след месец занимания ми отне пет килограма. Но най-важното е, че мускулите станаха по-тонизирани, появи се релефът на фигурата. Основното нещо е да не бъдете мързеливи и тогава красива фигуравие сте осигурени.
Мислите ли, че една стокилограмова жена е в състояние да изпълнява тези упражнения?))))) Уволнете треньора си!
За да бъде успешен целият ден, е необходимо сутринта да започне с нещо приятно - например с усмивка на собственото ви отражение в огледалото. Но какво да направите, ако „картината“ не е приятна, мастните гънки се виждат с просто око и няма пари, време и желание да отидете на фитнес?
Ще бъде чудесен изход лека гимнастиказа отслабване, което няма да отнеме много време, но ще ви позволи да „издърпате“ фигурата, да я направите по-тънка и спретната. Какви упражнения са най-ефективни, как да ги изпълнявате и какви правила да запомните, когато тренирате? Това ще бъде обсъдено допълнително.
Какво трябва да знаете за такава гимнастика
Треньори в различни страниактивно спорят коя гимнастика е по-добра за отслабване: някои твърдят, че е необходимо да тренирате поне един час, други се фокусират върху кардио или силови тренировки. Въпреки това, даденият комплекс се различава от популярните програми по редица начини. предимства:
Ако имате хронични заболявания на ставите, сърцето, диабет, висока степен на затлъстяване, преди да започнете тренировка, консултирайте се с лекар. Ако не се чувствате добре, намалете интензивността на тренировката си или я отменете.
Моля, имайте предвид, че комплексът трябва да бъде изпълнен редовно:в този случай мускулите ще станат по-издръжливи, по-силни, но не по-изпъкнали (без ефекта на "напомпано" тяло). Мастна тъканпостепенно ще се „разтвори“ (тъй като е необходима енергия за захранване на мускулите дори в покой).
За да увеличите максимално ползите от класовете, следвайте прости препоръки.На първо място, коригирайте диетата си: намалете количеството мазнини, сладки или пържени храни. Добавете повече протеини и зеленчуци към вашата диета. Пийте поне два литра вода.
Важно е да практикувате всеки ден, само през уикендите можете да направите индулгенция. Изберете времето за тренировка в зависимост от графика си, но не по-рано от четиридесет минути след хранене и не по-късно от половин час преди него. Опитайте се да не преяждате след тренировка.
Започнете с минимумаброй повторения и едва след това постепенно добавяйте натоварването.
Как да започнете гимнастика за отслабване
За да бъдат упражненията полезни, а не да причиняват наранявания, е необходимо мускулите да се загреят преди изпълнение на упражненията. За да направите това, направете загрявка. Отнема от три до пет минути, но ви позволява да подготвите мускулите за интензивна работа.
Упражнение "Чапла"
Поддържайки стойката си изправена, стъпвайте на едно място. Повдигнете коленете си по-високо, а ръцете ви, свити в лактите, трябва да се движат свободно и активно. Погледът е насочен напред. Направете 60-100 крачки.
"Вълна"
Легнете по гръб, свийте краката си в коленете. Поставете ръцете си на корема. Стегнете коремните мускули (като ги натискате с длани), след това отпуснете. Повторете 20-30 пъти.
Енергични махове с ръце
Алтернативно: едната ръка върви напред, втората назад, след това разтворете ръцете си отстрани. В същото време не забравяйте да запазите позата си. Повторете маховете 15-20 пъти за всяка ръка.
склонове
Застанете прави, ръцете на колана. Наведете се настрани, след това напред и назад: 15-20 пъти във всяка посока.
Най-добрата гимнастика за отслабване
Много хора смятат, че най-ефективният сутрешни упражненияза отслабване, но можете да изпълнявате упражнения по всяко време на деня. Основното нещо е да правите пауза между тренировка и хранене, както и да получавате мускулна радост от всяко движение.
Гимнастика за отслабване на корема и страните
Упражнение #1
Легнете на пода по гръб, стиснете ръцете си в ключалка в задната част на главата. Свийте краката си в коленете, опирайте се на пода. Повдигнете горната част на тялото, докато издишвате, като се опитвате да достигнете коленете си с лакти. В горната точка фиксирайте позицията за две до три секунди и бавно спуснете, докато вдишвате. 30-45 пъти за 2-3 серии.
Упражнение #2
Седнете на пейка или стол с ръце на колана или зад главата. Обърнете се настрани, докато можете леко да се наведете настрани. Повторете 30-50 пъти, 2-3 серии.
Упражнение #3
Легнете на пода, притиснете лумбалната зона към него. Свийте коленете и ръцете си в лактите, съединявайки дланите си зад главата. Вдишвайки, повдигнете таза, главата, ръцете и раменете. Замръзнете в горната част, бавно се отпуснете при издишване и се спуснете надолу. 30-45 пъти за 2-3 серии.
Ефективна гимнастика за отслабване на краката
Нападания
Направете широка крачка напред с всеки крак на свой ред, като го огънете в коляното и прехвърлете тежестта на тялото върху предния крак. Имайте предвид, че бедрото на този крак трябва да е успоредно на пода. 30-60 повторения на всеки крак за 2-3 серии.
Странични напади
Застанете прави, дръжте краката си събрани. Направете редуващи се широки крачки встрани, приклеквайки и опитвайки се да достигнете пода с длани.
Плие
Упражнение, което ще ви помогне да подредите бедрата. Застанете прави, съберете петите си и завъртете пръстите си възможно най-широко. Клекнете бавно (коленете встрани), като поддържате права поза.
Гимнастика за отслабване на задните части у дома
Клякове
От изправено положение бавно спуснете таза надолу, докато бедрата Ви станат успоредни на пода. След това се върнете в изходна позиция. Повторете 40-80 пъти.
Глутеен мост
Легнете на пода, огънете коленете си, подпрете краката си на пода и изпънете ръцете си изпънати по протежение на торса. Стегнете корема и задните си части, повдигнете таза, докато коремът и краката образуват една права линия. Задръжте в това положение за 5-10 секунди, бавно се спуснете. 15-30 пъти за 2-3 серии.
набиране
Легнете по гръб, хванете едното коляно с ръце, придърпайте го към гърдите си. Останете в това положение за половин минута. Изпълнете 10-12 пъти на всеки крак (за 1-2 серии).
Гимнастика за гърба и ръцете
Обратни лицеви опори
За да тренирате трицепсите, направете обратни лицеви опори: подпрете ръцете си на пейката, а пръстите на краката си на стената или друга опора. Бавно спуснете торса си, като огънете ръцете си. Повторете 20-40 пъти за 2-3 серии.
Паралелни екструзии
Слезте на четири крака. Бавно изправете едната ръка и противоположния крак, изпъвайки ги до права линия. В горната точка фиксирайте позицията за една минута и половина. Повторете десет пъти.
Скачане "Звезда"
Застанете изправени, разтворете ръцете си отстрани. Скочете, пляскайте над главата си и разтворете краката си широко. Повторете 30-60 пъти за 2-3 серии.
За да може такава гимнастика за бърза загуба на тегло да доведе до резултати, завършете всеки урок. засечка.Най-добре е да изпълнявате упражнения за разтягане: бавни навеждания напред с длани, допрени до пода, статични пози, които разтягат определена мускулна група. Това ще успокои мускулите, ще възстанови пулса.
Гимнастика у дома за отслабване - прегледи
Лили:
„Страхотен комплекс! Започнах с упражнения за пресата, постепенно свързах всички останали. Чувствам се слаба, тялото ми е леко! Да, и кантарът показва отвес от 4 кг на месец.
Инна:
„От дълго време търся гимнастика за мързеливи, която да е ефективна за отслабване. Този комплекс идеално стегна мускулите само за половин час ежедневни тренировки. Отслабна с 8 кг за два месеца.
Евгения:
„Прост комплекс, който може да се изпълнява наведнъж или можете да го правите сутрин и вечер. За седем седмици - минус шест килограма.
„Правя тези упражнения само от две седмици, но вече забелязах как коремните мускули са се укрепили, бедрата са се стегнали малко. Да, и кантарът показа отвес от 3 кг.
Елена:
„Започвайки с такова зареждане сутрин, аз буквално се зареждам с енергия за деня! Отвесите също са приятни - 8 кг „изчезнаха“ за три месеца.
Гимнастика за отслабване - видео
Ако искате да добавите още няколко упражнения към изброения списък, обърнете внимание на комплекса, представен във видеото по-долу. Правейки го, ще се гордеете плосък корем, стройни бедра и стегната фигура. Треньорът не само показва самите упражнения, но и казва как да ги изпълнявате правилно.
За да имате безупречна фигура, не е необходимо да се „потите“ във фитнеса: достатъчно е редовно да изпълнявате прост набор от упражнения у дома и можете да придадете на тялото си идеална форма.
Пробвали ли сте домашна гимнастика за отслабване? Какви упражнения харесвате най-много? Какви резултати са постигнати? Споделете вашите резултати в коментарите!
