Ежедневна тренировка у дома за отслабване. Отслабнете у дома: най-добрият набор от упражнения за момичета

Бърза загуба на тегло е правилното храненеи физическа активност. Представените методи често не работят в комбинация, тъй като с физическа дейностхората имат някои "несъгласия". Защо? Не всеки, който иска да отслабне, има достатъчно време за постоянно посещение спортна зала, но точно такова обучение помага за намаляване наднормено тегло. Някой се оплаква от липсата на време, някой говори за финансов въпрос, някой просто няма достатъчно воля.

В такива случаи помагайте упражнения за бърза загуба на тегловкъщи, които ще бъдат обсъдени допълнително. Обучението е разрешено само след препоръка на лекар - важно е да се изключи наличието на сериозни патологии, които могат да се влошат поради гимнастика или силови упражнения. Оптимално времеза часовете е 20-30 минути - не трябва да се притеснявате със сериозни натоварвания, особено първоначално. Веднага щом момичето почувства, че предишният комплекс преминава без затруднения, броят на подходите трябва да се увеличи. По-добре е да преразгледате вида на обучението и все пак да отидете на фитнес. И за начало са подходящи следните упражнения за отслабване и укрепване на мускулите у дома.

Дори ефективни упражненияза отслабване у дома трябва да се извършва в съответствие с препоръките и спазване на основите на загряване. Значението на загряването се определя от минимизиране на нараняванията по време на изпълнението на основния набор от упражнения. Загряването ви позволява да загреете мускулите и да подобрите подвижността на ставите. Трябва да се извършва, като се вземе предвид задължителното загряване отгоре надолу.

Така че, за да отслабнете с упражнения у дома, е необходимо да извършите предварително загряване в последователността:

• Като начало те разтриват дланите си - необходимо е дланите да се доведат до състояние на характерно зачервяване.
• С тези длани лицето, ушите и шията се загряват с еднаква скорост.
• След това трябва да направите някои кръгови движенияглавата на едната и на другата страна.
• След това можете да започнете да загрявате раменния пояс. Простите кръгови движения ще помогнат в този въпрос. раменни ставиот позиция "пингвин" - изправени ръце покрай тялото, дланите гледат към пода.
• След това трябва да завъртите лактите и юмруците си в посочената последователност.
• В изправено положение е необходимо да завъртите торса, така че долната част да остане неподвижна. Повторете този начин поне 25 пъти във всяка посока.
• Правете кръгови движения с тялото в същата изходна позиция – поне 10 повторения.
• Накрая те омесват краката - поставяйки пръста на пода, направете няколко кръгови движения с петата.

Загрявката ще продължи не повече от 5 минути - не изисква силови упражнения, достатъчно е само разтягане на мускулите и ставите. Представеното загряване е най-добре да се прави ежедневно сутрин. В комбинация с диета такова загряване на мускулите ще ви позволи бързо да премахнете излишната телесна мазнина.

Комплекс за бързо отслабване

Като начало трябва да използвате програмата за бързо отслабване като цяло. Програмата ще ви помогне да отслабнете, както и да постигнете укрепване на мускулите, така че в бъдеще довеждането на тялото ви до съвършенство с помощта на домашни упражнения ще върви по-бързо. И така, набор от упражнения за отслабване на цялото тяло включва няколко вида движения, които трябва да се изпълняват у дома през първите 2-3 седмици.

Това включва:

• Стройност на задните части.От изправено положение клекнете, така че коленете ви да образуват прав ъгъл. Протегнете ръцете си напред и застанете в това положение, доколкото е възможно.
• Клякове.Упражнение, познато от училище, помага на момичетата бързо да отслабнат. За начинаещи отслабването ще изглежда трудно, но постепенно увеличавайте броя на повторенията. Първоначално трябва да се изпълнят поне 20-35 повторения и 2-3 серии.
• Подскачане.Упражнението не е лесно, но е ефективно за цялостно отслабване. От позицията „клекнал“ трябва да се изправите, да вдигнете ръцете си отстрани, да ги затворите над главата си, пляскайки с длани - целият скок е придружен от скок. Повторете 20 пъти.
• ножици.Известно упражнение помага за укрепване на коремните мускули. В легнало положение на пода трябва да повдигнете краката си и да ги кръстосате. След това краката се разтварят възможно най-широко, повтаря се поне 10 пъти на тренировка.
• Полуклещи.Това упражнение е много интересно, защото дава възможност за изгаряне на мастните клетки в долната част на тялото. Разтворете краката си отстрани, изправете чорапите си. В това положение направете бавен клек, образувайки прав ъгъл в коленете. Те също се качват бавно. Повторете упражнението поне 20 пъти - може да се раздели на 2 серии.
• Махи крак.Легнете отстрани на пода, огънете леко долния крак. Горният крак прави люлки с максимална амплитуда. Минималният брой повторения е 20.
• За тънък корем.В легнало положение на пода по гръб, трябва едновременно да се повдигнете Горна частторс с ръце, сключени зад главата и краката, образувайки прав ъгъл в коляното. Повторете 20 пъти в 2 серии.
• Усукване.В предишната изходна позиция огънете коленете си и фиксирайте така. Повдигнете тялото, като същевременно стигате с лакът до противоположното коляно. Така изпълнете упражнението поне 20 пъти за всяка страна.

Представените упражнения трябва да се изпълняват само на празен стомах - 1,5-2 часа след обилно хранене. По-добре е да следвате правилната диета и режим, така че тренировките да са по-лесни и излишните килограми да изчезнат по-бързо.

Комплекс за укрепване на пресата

Коремните мускули трябва постоянно да се укрепват, за да се предотврати увисването на корема и образуването на херния. По-нататък се предлага супер сложноупражнения, които да ви помогнат да се справите с проблема. Освен всичко друго, тези действия перфектно изгарят мастните клетки в корема, а също така формират привлекателна преса - заветните 6 кубчета.

Най-ефективните движения включват следното:

• Легнете на пода по гръб, повдигнете краката си, така че да направите ъгъл от 45 градуса от повърхността. В това положение - с прави крака - трябва да прекарате възможно най-много време. Повторете поне 10 пъти.
• Изучаването на всички мускули на пресата се осигурява чрез повдигане на прави крака от предишната изходна позиция. Така че, легнали по гръб, ръцете ви по торса опират на пода. Повдигнете краката си, като ги държите прави, спуснете също бавно. След това отново повдигнете краката си, спуснете ги във всяка посока. Направете упражнението с 12 повторения за всяка страна.
• Упражнението с половин мост също ще помогне за укрепване на всички коремни мускули. В легнало положение на пода, краката опират на повърхността, огъвайки се в коленете. От тази позиция е необходимо да повдигнете бедрата и да ги задържите възможно най-дълго.

Всички упражнения се изпълняват активно във фитнес залата с инструктори, но можете да прибягвате до домашни тренировки. Всички движения се предлагат с картинки, което ги прави по-лесни за изпълнение.

Укрепване на мускулите на гърба

Физическите упражнения са невъзможни без укрепване на мускулите на гърба. За това има комплекс, който включва:

• Гълтайте в легнало положение. Легнете на пода по корем, ръцете се простират напред, краката са прави. В същото време повдигнете ръцете и краката си до приемливи граници. Задръжте в това положение възможно най-дълго.
• Лицеви опори. Облегнете коленете и дланите си на пода, спуснете се до максимално възможно положение, опитвайки се да образувате прав ъгъл с лактите.
• Обратни лицеви опори със стол. Необходимо е да седнете на ръба на стола, да поставите дланите си върху страничните ръбове на мебелите и да се спуснете надолу, образувайки прав ъгъл с коленете си.

Също така е ефективно да се изпълняват упражнения за укрепване на мускулите на ръцете. Тук трябва да седнете на пода, да разтворите краката си и да протегнете ръце към стъпалото на единия крак. Повторете движението с връщане към начална позицияпоне 20 пъти.

Няма как да избягате от факта, че за да отслабнете безопасно и трайно, трябва да се храните правилно и да спортувате.

Упражненията изгарят калории, изграждат мускули, така че да изгаряте повече калории и да губите повече тегло.

Намерете вашето облекло за тренировка, изберете едно от деветте най-добри упражнения за отслабване и поемете по пътя си към по-здравословно и по-слабо себе си днес.

В тази статия ще намерите най-ефективните упражнения за отслабване, когато наистина работят и помагат за изгарянето на излишните мазнини. Но ако очаквате да видите тук комплекс от прости движения, които лесно могат да се изпълняват у дома, тогава грешите.

Веднага гледайте видеоклипа с набор от упражнения за отслабване у дома.

Ефективни начини за намаляване на подкожна мазнинавинаги е физическа активност и колкото по-голяма е интензивността на тренировката, толкова страхотни резултатиможе да бъде постигнат. Да, някои от предложенията могат да се правят у дома, особено ако имате много наднормено тегло и ви е трудно веднага да преминете към засилено обучение. Говорим за упражнения, тоест ще трябва да спортувате и аз предлагам да упражнявате това, което е наистина ефективно, за да ви помогне да отслабнете. Правилното хранене ще помогне да се спре натрупването на мазнини, а упражненията ще помогнат за по-бързото изгаряне на мазнините.

Ако не знаете какво да сготвите за закуска за по-ефективна загуба на тегло, не забравяйте да гледате това видео:

1. Ходене

Ходенето е страхотно упражнение за отслабване: не изисква друго оборудване освен приличен чифт удобни обувки и не се нуждаете от членство във фитнес зала.

Това е упражнение с ниско въздействие, което означава, че няма да счупите коляното си или да получите някаква травма, която може да ви остави на пейката за седмица или дори месеци.

За тези със здравословни проблеми, включително затлъстяване и сърдечни заболявания, ходенето е ефективна дейност с ниско въздействие, която ще доведе както до подобрено цялостно здраве, така и до психическо благополучие.

В зависимост от това колко тежите, ходенето на 6 мили за 1 час ще изгори 5 до 8 калории всяка минута или 225 до 360 калории за 45 минути ходене.

С тази скорост, ходейки по 45 минути на ден почти всеки ден, можете да свалите половин килограм на седмица, без да променяте навиците си.

Така че, вземете обувките си за ходене, включете вашия iPod и отидете на ободряваща разходка из квартала.

Ако живеете близо до работата и магазина си, направете ходенето пеша основен начин на придвижване и ще забележите как се изгарят калориите ви. Когато времето е лошо, разходете се по местна пътека или алея или бягайте на бягаща пътека.

2. Тренировки с гири за отслабване

Тежестите са цилиндрични железни топки с една дръжка. За разлика от традиционните ръчни дъмбели, теглото на гирята не е равномерно разпределено, което означава, че тялото ви ще трябва да работи, за да ви балансира с тежестта на гирата.

Тренировките с гири не само изгарят до 400 калории за 20 минути, но и укрепват сърцето, успокояват, коригират стойката, действат върху всички важни мускулни групи и ги стабилизират.

Тъй като упражненията с гири включват работата на всички мускули на тялото, такова обучение ще ускори метаболизма, така че тялото да изгаря мазнините по-бързо, да „изпомпва“ сърцето, така че ще работи и аеробни тренировки. Всъщност 20-минутна тренировка с гири се равнява на десеткилометрово бягане по отношение на изгорените калории и ефекта върху функционирането на сърдечно-съдовата система.

Успешното обучение с гири обаче изисква правилна сръчност, за да избегнете нараняване и да извлечете максимална полза от тренировката си. Ако тепърва започвате с гири, вземете курса за съвети относно техниката на упражнения и правилата за безопасност, които да спазвате, когато тренирате с големи тежести.

Активното плуване може да изгори от 400 до 700 калории на час. При отслабване всички видове плуване са ефективни, като се започне от кроул, бруст и дори плуване в кучешки стил.

Плуването е много ефективен и тонизиращ метод за отслабване. Това са упражнения за крака с ниско натоварване, дават сила, тонус и тренират цялото тяло.

Плуването е особено полезно за жени в третия триместър на бременността и хора, страдащи от артрит, затлъстяване и мускулно-скелетни заболявания.

Също така е чудесен избор за тези, които страдат от бронхиална астматъй като влажният въздух помага за прочистване на дихателните пътища.

Много спортисти използват плуването като странично упражнение по време на възстановяване от нараняване. Когато тялото е потопено във вода, вашето тегло е 10% от действителното ви телесно тегло. Освен това водата е 12 пъти по-плътна от въздуха, което я прави идеална за укрепване и поддържане на мускулния тонус.

Стройната фигура е показател не само за красота, но и за здраве. Изобилие от нездравословна храна, много часове заседнала работа, липсата на чист въздух води до напълняване и поява на различни заболявания. Лекарите препоръчват да отделяте поне 30 минути на ден за упражнения. Посещението на фитнес център изобщо не е задължително, за заетите хора има чудесна алтернатива - упражнения за отслабване у дома. Набор от ефективни упражнения ще ви помогне да подредите фигурата, без да харчите много време и пари. Основното нещо е да практикувате редовно.

Всяка тренировка трябва да започне със загряване. Загрявката за начинаещи включва следните движения: плавно въртене на главата (10-15 пъти), прави ръце напред и назад (10-15 пъти), тяло (8-12 пъти), таз (8-12 пъти) , колене (10-15 пъти), скачане на място (10-15 пъти). Петминутното загряване подготвя тялото за основния блок от упражнения и помага да се избегнат наранявания.

Комплексът за начинаещи, който предоставя, включва следните упражнения (брой повторения - 15-20 пъти):

• Полуклякове: плитки клекове, докато изнасяте изправени ръце напред.
• Напади: редуващи се напред наляво и десен крак. Важно: при изпадане коляното трябва да се огъне под прав ъгъл.
• Пли клекове: поставете краката си на ширината на раменете, обърнете пръстите на краката си настрани, направете бавни клекове за 3 броя и след това бавно се повдигнете.
• Опростени лицеви опори: наблегнете на пода, опирайки се на колене и длани, лицеви опори с бавно темпо. По време на упражнението не можете да огънете гърба си и да протегнете главата си нагоре, трябва да се движат само ръцете ви. Ако се усеща дискомфорт в коленете, тогава под тях трябва да се постави ниска възглавница или кърпа.
• Упражнение за пресата: легнете по гръб, огънете краката си в коленете, приберете ръцете си към тила, бавно повдигнете раменете си, докато издишвате, и се спуснете, докато вдишвате. При повдигане не трябва да изпъвате врата, само раменете трябва да се повдигат - поради напрежение коремни мускули.
• Повдигане на задните части: легнете по гръб, огънете коленете си, протегнете ръцете си покрай тялото, повдигнете задните части, правете бързи движения със задните части нагоре и надолу. Когато повдигате, трябва да стиснете глутеалните мускули колкото е възможно повече.

Горните упражнения за начинаещи помагат само за 20 минути тренировка добро натоварваневсички "проблемни" зони: крака, бедра, ръце и рамене, преса. По време на урока е разрешено да се правят малки почивки, но не повече от 5 минути. Необходимо е да завършите тренировката: седнете на пода, разтваряйки краката си широко; бавно изпънете тялото напред, наляво, надясно.

Комплекс от най-ефективните упражнения за жени (снимка)

Комплекс от упражнения за отслабване съдържа 20 различни упражнениянасочени към изработване на основните мускулни групи. Упражненията, представени в този комплекс, са идеални за самоусъвършенстване у дома. Не се нуждаете от специални физическа тренировкаможете лесно да повторите тези упражнения.

Този комплекс е предназначен за активно натоварване и ще трябва да се потите много, докато правите тази гимнастика. Но резултатът не чака дълго. Тези упражнения се правят най-добре през ден. Така мускулите ви ще имат време да се възстановят и отпуснат. А правенето на гимнастика определено ще повдигне настроението ви.

Ето няколко правила относно упражненията за отслабване:

• Храненето трябва да се извършва най-малко един час преди часовете
• не трябва да ядете висококалорична, (мазна), храна, повече за правилна диетав статията
• по време на класа не забравяйте да пиете чиста негазирана вода (не повече от 1-2 глътки наведнъж)
• по време на тренировка се опитайте да дишате правилно, дълбоко (вдишайте през носа и издишайте през устата)
• след края на класа се опитайте да не пиете 30-40 минути и не яжте 3 часа. (Каквото и да ядете веднага след това обучението ще вървиза натрупване мускулна маса. Ето защо, ако искате да отслабнете, а не да участвате в състезание по културизъм или сумо, по-добре е да се въздържате от ядене).
• всяко упражнение трябва да се изпълнява до 50 пъти. Това е много трудно за начинаещ, така че не прекалявайте веднага. Увеличавайте натоварването постепенно. Не забравяйте, че мускулната болка от пренасищане с млечна киселина ще ви даде не най-приятните усещания, а получената микротравма мускулна тъканняма да ви позволи да завършите напълно набора от упражнения следващия път. Следователно всичко е добро в умерени количества.
• ако имате ограничено количествовреме, комплексът може да бъде разделен на няколко етапа
• за да се поддържате винаги във форма

20 най-добри упражнения за отслабване

1. Клекове

Това упражнение тренира мускулите на задните части, гърба и корема, както и задна повърхностбедрата.

Клекнете така, че бедрата ви да са успоредни на пода и се върнете в изходна позиция.

2. Лицеви опори от пода

Упражнението стяга добре мускулите на гърба, бицепсите и трицепсите.

При изпълнение ръцете трябва да стоят на близко разстояние една от друга. Китките трябва да са на една линия с раменете. При натискане нагоре притиснете лактите към тялото възможно най-близо.

3. Мост

Упражнението стяга мускулите на гърба и седалището.

Когато изпълнявате, опитайте се да избутате таза възможно най-високо.

4. Напади напред

Това упражнение е насочено към предната част на бедрото и седалищните мускули.

Правете напади последователно на десния, а след това на левия крак. В този случай бедрото на крака, който прави удара, трябва да е успореден на пода по време на удара.

5. Дъска

Упражнението е насочено към всички мускули на тялото ви.

Поставете предмишниците си успоредно една на друга и повдигнете торса си, така че краката ви да са на пръстите на краката. Останете в това положение за 90 секунди (ако е много трудно веднага да стоите 90 секунди, можете постепенно да увеличите времето).

6. Завъртете се назад

Това упражнение стяга мускулите на подколенните сухожилия и задните части, а също така служи за отлично разтягане.

7. Дълбок трицепс

От името става ясно, че упражнението е насочено основно към задната част на рамото (трицепс).

Това упражнение може да се изпълнява с ръце, опрени на всеки стабилен предмет: диван, стъпало, пейка във фитнеса и др.

Ако ви е трудно да изпълните упражнението, поставете ръцете си малко по-широко или направете упражнението с по-малка амплитуда.

8. Баланс

Това упражнение е полезно за мускулите на гърба.

От поза „на четири крака“ излезте в права линия, като повдигнете противоположните ръка и крак. В това положение трябва да стоите 90 секунди

9. Велосипед с обрати

Това упражнение натоварва всички коремни мускули.

Повдигнете последователно противоположния крак и лакътя.

10. Балансиране над пода

Това упражнение е добро за мускулите на долната преса и гърба.

Повдигнете краката си възможно най-близо до пода, без да го докосвате. Ако ви е много трудно да свиете коленете си. Останете в това положение за 90 секунди.

11. Странични напади

Страничните напади работят върху предния бедрен мускул и задните части. Също така упражнението елиминира така наречените "уши"

12. Упражнение Burpee.

Упражнение за всички мускулни групи

13. Напади напред и назад

Упражнението е полезно за всички мускули на бедрата и задните части.

14. Издърпайте нагоре

Набиранията са предназначени за latissimus dorsi и други видове мускули на гърба.

Ако нямате хоризонтална лента или стенни решеткиможете да замените това упражнение с друго. Легнете на пода с лицето надолу.Изпънете ръцете и краката си до пълната им дължина. Повдигнете краката и ръцете си и ги задръжте в това положение за 90 секунди.

15.Звезден скок

Упражнението ви позволява да отпуснете и разтегнете целия гръбначен стълб. Също така упражнението е насочено към активно изгаряне на калории.

16. Плие

Това упражнение работи върху вътрешната част на бедрото.

Необходимо е да клякате, без да отделяте петите си от пода с раздалечени колене.

17. Алпинист

Упражнението съчетава натоварване на мускулите на ръцете, краката и гърба.

Когато издърпвате коляното си, опитайте се да държите торса си в една линия.

18. Скок на припокриване

Помага за разтоварване на долните мускулни групи и разтягане на предната част на бедрото. При тренировка калориите се изгарят активно.

19. Скок с прибиране.

Укрепва коремните мускули и подобрява координацията на движенията. Както всяко скачане, упражнението увеличава кръвообращението и изгаря калории.

20. Упражнение "Жаба"

Това упражнение стимулира и тренира мускулите на краката и задните части. Тъй като упражнението се изпълнява с доста високо темпо, то насърчава активното изгаряне на мазнините и отстраняването на токсините от тялото чрез пот.

Това не е тайна за никого ефективна загубатегло също трябва да се храни правилно и да пие достатъчно течности.

Това е всичко!

Пожелавам ти да останеш винаги страхотна форма. Винаги се радвам да ви видя на страниците на моя сайт, абонирайте се за актуализации. Ще се видим!

Можете да се отървете от наднорменото тегло и да приведете фигурата си в ред само ако комбинирате диета с физическа активност. Напоследък начинът на живот на много хора оставя много да се желае: изобилие от мазни и висококалорични храни, заседнал начин на живот, минимум активност и липса на кислород. Всички тези фактори влияят негативно на здравето, водят до наддаване на тегло и появата на всякакви заболявания. Лекарите настоятелно препоръчват поне половин час дневно да отделяте на спорт. Това ще се отрази благотворно и на двамата общо състояниеорганизъм, както и външен вид. Нека разберем какви упражнения са ефективни за отслабване.

Базов набор от ефективни упражнения

Не е необходимо да купувате скъп абонамент за фитнес клуб или фитнес. Напълно възможно е да се практикува у дома, основното условие е редовността на обучението. Тези, които никога не са спортували, започват с базови упражнения. Те не са трудни за изпълнение, но въпреки това ще могат да подготвят тялото за по-сериозни тренировки. Начинаещите трябва да започнат с 20-25 минути, като постепенно увеличават времето. За да се избегнат наранявания и навяхвания, ефективните упражнения за отслабване у дома се изпълняват бавно, без резки движения. По-добре е все още да не използвате тежести или да вземете дъмбели с тегло не повече от 1 килограм.

Трябва да започнете всяка тренировка със загрявка. Можете просто да танцувате на весела музика, да се разтягате раменния пояс, изпълнявайте махове с крака в страни и леки клякания. Пет минути активно движение ще помогнат за подготовката на мускулите за по-нататъшна работа.

Прости, но много ефективни упражнения за отслабване у дома трябва да се изпълняват 16-24 пъти в 2-3 серии.

1. Клякове.Краката на ширината на раменете, краката изглеждат прави. Когато клякате, уверете се, че коляното не надхвърля пръстите на краката, докато тазът е далеч назад.
2. Нападания.От изправено положение, последователно с десния и левия крак, пристъпете напред, докато коляното е сгънато под прав ъгъл.
3. Плие.Изправен широко, чорапите сочат навътре различни страни, трябва да клякате възможно най-ниско. Вътрешната повърхност на бедрото се напряга, както и мускулите на седалището.
4. Правите ръце протегнати отстрани, дланите са обърнати към пода. С усилие извършвайте движения, сякаш дланите удрят повърхността на водата. В този случай не огъвайте и не спускайте ръцете си.
5. Упражнение за пресата.Легнете по гръб, краката са свити и стоят на пода, ръцете са зад главата. При издишване повдигнете тялото, при издишване спуснете. Не притискайте брадичката към врата.

Завършете тренировката си с разтягане. Седнете на пода, разтворете краката си широко. Внимателно опънете тялото първо към десния крак, след това към левия, след това протегнете ръцете си напред и протегнете ръцете си.

Ефективни упражнения за отслабване на корема

Упражненията за корема не трябва да се изпълняват на пълен стомах. Не забравяйте да дишате правилно - издишването винаги се прави с усилие. За да стане стомахът плосък, е необходимо да изпомпвате мускулите горна преса, по-ниско и не забравяйте за наклонените мускули. Всички най-ефективни упражнения за отслабване в корема се изпълняват 20-25 пъти в три серии.

1. Легнете на пода, по гръб, краката са свити в коленете, ръцете са зад главата. При издишване повдигаме тялото, но не напълно, а само откъсвайки лопатките от пода.
2. Същата позиция като в предишното упражнение. Повдигане на тялото дясна ръкапосягаме към левия крак, с лявата ръка - към десния. Тук работят наклонените мускули и участва горната преса.
3. Много ефективно упражнение долна пресае повдигане на прав крак. Ако при повдигане долната част на гърба се отдели от пода, можете да поставите ръцете си под задните части. По-сложен вариант - спуснете краката си, не докосвайте пода с тях.
4. Вдигнати крака и поглед към тавана. На издишване ги избутваме нагоре, опитваме се да издърпаме чорапите към нас. Долната част на пресата е напрегната.
5. Тялото лежи изцяло на пода. Опитваме се веднага да повдигнем горната част на тялото и да откъснем правите крака от пода.
6. Седейки на пода, краката са свити в коленете. Опитваме се да отклоним тялото възможно най-далеч, докато цялата преса е напълно напрегната - както горната, така и долната. Връщаме се в изходна позиция.

Ефективни упражнения за отслабване на страните

Често жените страдат от отлагане на мазнини в областта на страните. Там се образуват грозни ролки, които не могат да бъдат прикрити с нищо. Ефективните упражнения за отслабване на страните и диетата ще ви помогнат да направите линията на талията грациозна и да премахнете ненужните мазнини. За да направите това, ще ви трябват дъмбели от поне 2 кг всеки и фитбол. Колкото повече повторения правите, толкова по-добре.

1. Изправено положение, краката на ширината на раменете, ръцете зад главата, лактите гледат в различни посоки. Първо завъртете тялото правилната страна, след това наляво.
2. Във всяка ръка, дъмбел. Извършваме наклони първо надясно, след това наляво.
3. Дъмбелите лежат на раменете, хващаме ги с ръце. С десния лакът се опитваме да достигнем максимално вляво, с левия - вдясно.
4. Един дъмбел е захванат с две прави ръце над главата. При издишване със същите прави ръце се навеждаме надясно, вдишваме - изходна позиция, издишваме - накланяме се наляво.
5. С прави ръце, протегнати напред, държим фитбола. Извършваме усукване в едната и в другата посока.
6. Фитболът трябва да бъде облегнат на стената, легнете върху него с едната страна, така че краката да опират в стената. Ръцете са свити в лактите зад главата. Повдигаме тялото, като същевременно напрягаме цялото странична повърхност. Повторете същото от другата страна.

Ефективни упражнения за отслабване на краката

За да се отървете от мастните натрупвания по краката и да ги направите привлекателни и тънки, трябва да работите усилено. Не се самосъжалявайте, изпълнявайки ефективни упражнения за отслабване на краката, защото целта оправдава средствата. от най-много най-добрият вариантЩе има комбинация от аеробни упражнения със силови тренировки. За да укрепите мускулите на краката и да постигнете загуба на тегло, не можете да започнете занятия на празен стомах. За няколко часа трябва да ядете протеинови храни или плодова салата.

1. Най-доброто и ефективно упражнение са клекове. Колкото по-надолу пада тазът, като същевременно се поддържа прав ъгъл в коленете, толкова по-добре ще работят мускулите на задните части.
2. Напади напред, назад, надясно, наляво. Уверяваме се, че коленете не надхвърлят пръстите на краката, докато задните части остават далеч.
3. Краката на ширината на раменете, повдигнете се на пръсти, повдигайки петите си от пода. Това упражнение натоварва мускулите на прасеца.
4. Махи с прави крака назад. Можете да изпълнявате това упражнение, докато стоите, или на лакти и колене на пода.
5. Махи на страни. Също така упражнението се изпълнява както изправено, така и в положение на коляно-лакът. В последния случай е необходимо да се гарантира, че тялото не се отклонява отстрани, а кракът, който се извършва, е винаги прав.
6. Легнете по гръб, краката са свити в коленете. При издишване тазът се издига нагоре, петите не се отделят от пода. На вдишване се спускаме в изходна позиция.

Ефективни упражнения за отслабване на бедрата

Излишната мазнина често се отлага по бедрата на жените. Това се дължи физиологични характеристики, и по заседнал начинживот. За да направите бедрата стройни и стегнати, се нуждаете от набор от упражнения, насочени към отслабване в долната част на тялото. Както винаги, е необходимо да изпълнявате ефективни упражнения за отслабване на краката и бедрата 15-20 пъти в 2-3 серии.

1. Дръжте дъмбела под коляното си. С десния крак, сгънат с дъмбел, замахнете възможно най-високо, направете замаха 20 пъти, след което повторете същото с левия крак.
2. Стоейки, поставете единия крак на пръста, изпълнете клякания, докато тазът се простира назад. Смени крака.
3. Легнете от дясната страна, изпълнявайте махове с прав ляв крак, повторете от лявата страна с десния крак.
4. Легнете по корем, ръцете под брадичката. При издишване повдигаме прави крака, напрягайки седалището и бедрата, при издишване ги спускаме на пода.
5. Лежейки по гръб, правите крака гледат към тавана. При вдишване размножаваме възможно най-широко, при издишване го връщаме обратно. Работи вътрешно и външна повърхностбедрата.
6. Легнете по гръб, краката са свити в коленете и стоят на пода. Повдигаме таза и събираме коленете заедно, при издишване разтваряме коленете, спускаме таза на пода.

Ефективни упражнения за отслабване на ръцете

Много често жените оставят ръцете си без надзор и с времето мускулите по тях стават отпуснати и отпуснати. Особено засегнати са тези, чиито ръце и рамене напълняват първи. Но набор от упражнения за мускулите на ръцете ще им помогне да отслабнат, за да носят безопасно тениски и сарафани. Ефективните упражнения за отслабване на ръцете се изпълняват с дъмбели от поне 2 кг всяка.

1. Изправени, краката на ширината на раменете, ръцете изправени и гледат към пода. Повдигнете на свой ред дясната и лява ръканапред.
2. Следващото упражнение е подобно на първото, но трябва да вдигнете само двете ръце наведнъж със захванати в тях дъмбели.
3. Развъждане на прави ръце встрани. Правим това на издишване, ръцете са леко свити в лактите.
4. Упражнение за бицепс. Лактите са притиснати към долната част на гърба, дланите са обърнати навън. По-добре е да вземете по-голяма тежест за това упражнение. Вдигаме ръцете си към раменете си, докато притискаме лактите към тялото, докато издишваме, връщаме ръцете си в първоначалното им положение.
5. Упражнение за трицепс, което също се прави най-добре с по-тежки дъмбели. Ръцете зад главата и свити в лактите, докато държат дъмбелите. Докато издишвате, вдигнете ръцете си нагоре, но лактите трябва да са притиснати към ушите. Докато вдишвате, спуснете ръцете си надолу.
6. Без ръце за отслабване най-доброто упражнениеотколкото лицеви опори. Може да се изпълнява на колене, лактите гледат настрани. Спускаме тялото възможно най-ниско до пода, докато мускулите на гърба, ръцете, раменете и корема са напрегнати. Издигаме се в изходна позиция. След няколко подхода не забравяйте да опънете ръцете и гърба си.

За да постигнете желания успех, трябва да изпълнявате редовно ефективен комплексупражнения за отслабване. Силовите тренировки трябва да се редуват с аеробни и кардио натоварвания. бягай, бърза разходка, активните танци, колоезденето, плуването ще донесат не по-малка полза от тренировките с тежести. След силови тренировкимускулите трябва да се възстановят поне един ден, така че не трябва да организирате силови тренировки за себе си няколко дни подред.

Ако обучението се провежда у дома, е необходимо помещението да е добре проветрено. Свеж въздухот съществено значение за спорта. Няма да има ефект, ако не практикувате редовно и систематично. Трябва да се настроите за дългосрочна работа и ако в началото ще има желание да пропуснете тренировка, да лежите на дивана или да ядете торта със сметана, тогава мускулите ще свикнат с постоянното натоварване и ефективно упражненията за отслабване у дома ще донесат само положителни емоции.

Обучението трябва да започне със загряване. 5-10 минути аеробни упражнениязагрейте мускулите, което ще избегне навяхвания и ще позволи на мускулите да работят по-ефективно. Накрая не забравяйте да се разтегнете и отпуснете.

Не забравяйте за правилното хранене. Колективно ефективен физически упражненияза отслабване и балансирана диетави помогне да отслабнете по-бързо и по-ефективно. Невъзможно е да откажете храна, рязко да ограничите приема на калории. Ще бъде достатъчно да се откажете от сладкиши, сладкиши, мазни и пържени храни, бързо хранене. Тези, които активно се занимават със спорт, се нуждаят от протеини в диетата, така че тялото да не ги взема от мускулната тъкан. Също така трябва да включите в диетата зърнени храни, варени във вода, зеленчуци, сезонни плодове. И не забравяйте чистата питейна вода.

Спортувайте редовно и се придържайте към здравословно хранене, съвсем скоро отражението в огледалото ще ви изненада приятно.