Упражнения за корем за жени: как бързо да стегнете корема си. Прости и ефективни упражнения за корем за жени: дъска, вакуум и други

Почти всеки има мазнини по корема, дори и най-тънкият. Това е така, защото коремът е едно от най-честите мастни депа в тялото, мазнините се отлагат там на първо място. Следователно, за перфектната преса трябва да се борите.

Възможно ли е да направите плосък корем у дома? Абсолютно истински и не се плашете, че само професионален треньор ще ви направи бонбон. На първо място, това е вашето решение и усилия.

Двете основни стъпки към плосък и секси корем са:

1. Диета.
2. Тренировъчна програма.

Тази статия ще бъде полезна за всички момичета и жени, които искат да се отърват от отпуснатия корем и да придобият еластична преса.

Ще разгледаме няколко тренировъчни програми: за плосък корем у дома, за кубчета у дома и за тренировки във фитнеса. Както и важни въпроси, чиито отговори се знаят най-добре преди започване на обучението. Статиите са снабдени със снимки, видеоклипове, таблици.

Кога да тренираме

Когато тренирате у дома, мнозина препоръчват да правите упражнения сутрин на празен стомах. Това е ефективно, защото тялото изразходва цялата вечерна енергия по време на сън, така че сутрешните тренировки използват енергията на мазнините. Правилната стъпка да се отървете от мастния слой на корема.

Не забравяйте обаче, че сутрин доставката на гликоген (това са "консервирани" въглехидрати, енергиен резервнашето тяло) е почти нула, следователно силови тренировкине се препоръчва. Добър за йога, стречинг, прости упражнениябез натоварване. Следете благосъстоянието си.

Изпълнявайте упражнения, като спазвате правилната техника на дишане: усилие при издишване, отпускане на мускулите при вдишване. Повечето ефективно обучениеняма да даде желания резултат без правилна техникадишане.

Колко пъти седмично тренираш?

Тренирайте редовно, но без фанатизъм. Най-добрият вариант- 3 пъти за 7 дни по 15-25 минути, тренирайте упражнения за 10-20 повторения, в 2-3 подхода всеки. Важно е да не правите дълги почивки.

За какъв период можете да изпомпвате пресата?

Всичко зависи от изграждането на тялото и съвестта на работника, преди месец по-късно чудото няма да се случи. Перфектна пресаза една седмица, нищо повече от мит!

Ако тена е среден - 1-2 месеца усилени тренировки + правилното храненеИ плосък коремкато магия.

Ако човек има телесна конституция, склонна към пълнота: силови тренировки + кардио (джогинг сутрин, ходене) + правилна диета + изсушаване на тялото.

Как да помпате кубчета и струва ли си?

Струва си или не, зависи от вашите предпочитания: някой харесва кубчета, някой просто тонизиран кореми К. Диета и правене ефективен комплексупражнения, събрани в тази статия, ще изпомпате пресата и ще направите корема плосък. Ако искате кубчета, можете да се включите в тази програма с увеличаване на натоварването (увеличаване на теглото на оборудването, броя на подходите и т.н.), след 1,5-2 месеца обучение ще се появят кубчетата. Ако искате да ускорите резултата, ето схема за експресно обучение на кубчета за 30 дни на снимката.

Ето втория вариант на 30-дневната програма за упражнения за корема:

Как да се храним?

След тренировка се освежете с протеини или въглехидрати. Екипът на протеините са: варено пиле, яйца, извара; въглехидрати - зърнени храни. Не трябва да ядете тежка храна сутрин: това ще намали всички физически усилия до нула. Вашата диета трябва да бъде 1/3 източници на протеини и 2/3 източници на въглехидрати, растителни мазнини. Яжте малки порции 5-6 пъти на ден. Не забравяйте да пиете 1,5 литра вода на ден - това е полезно за тялото и кожата.

Да си припомним!
1. Тренирайте сутрин, на гладно или след работа, но не по-рано от 1,5-2 часа след хранене.
2. Съвестен спортен труд 3 пъти за 7 дни ще бъде достатъчно.
3. Яжте правилно. Не забравяйте, че преди тренировка трябва да ядете: около 1,5-2 часа.
4. Следвайте условията и еластичната преса ще се появи след 1-2 месеца.

Програма за тренировка на корема у дома за една седмица (таблица)

Ден от седмицата	Упражнения	Подходи	Повторения	Складова наличност
пн
	Загрявка	20 минути
	буква V	3	10	Килим
	заден свод	2-3	10	Килим
	Повдигане на легнали крака	3	10-15	Килим
	3-4	8-12	Дъмбели 1,5-3 кг. (бутилки 1,5-3л.)
вт	Почивка
ср	Упражнения за пресата и ръцете
	Загрявка	20 минути
	Велосипед	3-4	10-15	Килим
	3	12-15	Стол, пейка
	3	20-25	Дъмбели кг. (бутилки 3л.)
	Хармоничен	2	10-15	Килим
	Намаляване на ръцете	3	10-15	Фитбол (лежанка), дъмбели (бутилки)
чт	Почивка
пт	Упражнения за пресата и краката
	Загрявка	20 минути
	3-4	10-15	Килим
	3-4	15-20	Мат, топка
	ножици	2-3	25-30	Килим
	Повдигнете се на пръсти		100*2	Дъмбели (бутилки)
сб	Почивка
слънце	Почивка

С упражнения всяка седмица в продължение на 1-2 месеца ще откриете идеално плосък корем!

Сега обмислете всяко упражнение и научете техниката на изпълнение.

Упражнения за корем и гръб

буква V

Упражнение "Буква V"

1. Легнали по гръб, опънете правите си ръце над главата.

2. Повдигнете прави крака и прави ръце, за да образувате V.

3 серии, 10 повторения.

Докато правите това упражнение, стегнете коремните мускули.

заден свод

1. Легнали по корем, протегнете ръцете си напред.

2. Повишете Горна часткорпус.

3. Фиксирайте в това положение за 5 секунди, издърпайте гръбнака.

2-3 серии, 10 повторения.

Повдигнете тялото си възможно най-високо. Две техники на изпълнение: позицията на ръцете, както е на снимката, или ръцете покрай тялото.

Упражнения за пресата и задните части

Повдигане на легнали крака

1. Легнете по гръб, изправете се, обърнете дланите си надолу.
2. Повдигнете краката си от пода и ги заключете в позиция, перпендикулярна на пода.
3. Бавно спуснете краката си.

3 серии, 10-15 повторения.

съвет. За по-лесно поставете ръцете си под задните части, коленете може да са леко свити.

Едно от най-ефективните упражнения за дупе. Във фитнес клубовете се изпълнява с дъмбели или щанга, у дома спортното оборудване може да бъде заменено с бутилки с вода.

1. Дръжте тялото изправено, гледайте напред, задните части и стомаха са прибрани.
2. Направете крачка, докато правите клек. Шин свит кракуспоредно на пода, коляното образува ъгъл от 90 ° спрямо пода и не „надниква“ пред стъпалото.
3. Направете широка стъпка и клякайте дълбоко, в най-ниската точка, спрете за 2-3 секунди.
4. Издигнете се, отблъсквайки се малко с опорния крак (опрете се на петата).

3-4 серии, 8-12 повторения (на крак), тегло 1-3 кг.

съвет. Седнете на вдишване, изправете се на издишване. Не бързайте, правете упражненията бавно, усъвършенствайки техниката. Можете да изпълнявате всички повторения на всеки крак последователно, можете последователно.

Ако упражнението е трудно, опитайте се първо да го изработите без натоварване.

Упражнения за пресата и ръцете

Велосипед

1. Легнете на постелката, ръцете зад главата.
2. Краката са повдигнати и свити в коленете.
3. Повдигнете горната част на тялото (глава, шия, рамене).
4. В същото време изправете десния си крак, завъртете тялото, завъртете се наляво.
5. След това изправете левия си крак, завъртайки се надясно.

3-4 серии, 10-15 повторения. Когато и двата крака са извършили едно и също движение (десен завой наляво, ляв завой надясно), това е едно повторение.

съвет. Правете „велосипеда“ на пода, а не на дивана! Отпуснете мускулите на врата, не го дърпайте с ръце: с ръце само леко докосвайте главата си. Краката работят, задните части са относително фиксирани. Практикувайте правилната техника, като практикувате бавно.

За да развиете правилната техника, препоръчваме да гледате видеоклипа:

Лицеви опори от пейката (преса + трицепс)

1. Поставете дланите си на пейка (стол, диван), пръстите са събрани, погледнете пред себе си.
2. Стегнете коремните мускули, това ще премахне допълнителното натоварване от гърба, тялото е изправено.
3. Наведете се, като огънете лактите си и докоснете пейката с гърдите си.
4. Изправете лактите си.

3 серии, 12-15 повторения.

Ако е трудно да изпълнявате упражненията, коленичете и започнете да работите в тази позиция, ще бъде по-лесно.

Ще ви трябват дъмбели, ако нямате, бутилките с вода са страхотни.

1. Поемете товара и огънете лактите.
2. Поставете краката си на ширината на бедрата, леко свийте коленете.
3. Тялото е наклонено напред, огънете долната част на гърба.
4. От тази позиция разгъваме ръцете си, раменна ставане се движи, движи се само лакътната става.
5. Гърбът и пресата са напрегнати.

3 серии, 20-25 повторения, тежест на дъмбела 1 кг (или бутилка вода 0,5-1,5 литра).

Упражнения за пресата и гърдите

Хармоничен

1. Легнете по гръб, краката са повдигнати и образуват прав ъгъл, ръцете са зад главата, раменете са повдигнати.
2. Изправете краката си, като напрегнете коремните мускули.
3. Шията е отпусната, не държим главата с ръце, държим горната част на тялото с пресата.

2 серии, 10-15 повторения.

Намаляване на ръцете

1. Легнете на пейка (столове).
2. Направете инвентаризация, дланите са обърнати една към друга.
3. Разтворете широко ръцете си, съберете ги, без да огъвате лактите.

4 серии, 12-15 повторения, тегло 1-3 кг (бутилка от 1-2 литра).

У дома можете да вземете бутилки с вода вместо дъмбели, ако няма фитбол, направете столове или вземете пейка.

Упражнения за пресата и краката

1. Легнете по гръб, опънете ръцете си прави, отпуснете мускулите си.
2. Повдигнете раменете си, изпънете ръцете и пръстите на краката.
3. Повдигнете краката си и, като напрегнете мускулите си, се протегнете напред.

3-4 серии, 10-15 повторения.

1. Вземете топка с произволен диаметър, за да образувате прав ъгъл.
2. Легнете по гръб, сложете ръцете си зад главата, краката са върху топката.
3. Дръжте топката под коленете си и се повдигнете от пода, като напрегнете мускулите си колкото е възможно повече.
4. Задръжте тази позиция за 3-5 секунди.

3-4 серии, 15-20 повторения.

съвет. Ако у дома няма топка, упражнението се изпълнява по същия начин, само с прави крака.

ножици

1. Лежейки по гръб, повдигнете краката си на 30 см от пода.
2. Изпълнявайте махове с кръстосани крака.

2-3 серии, 25-30 повторения.

Това упражнение стяга коси и долни мускулиНатиснете.

Повдигнете се на пръсти

1. Застанете с краката си на здрава стойка с височина 8 см (дървена греда), гърбът ви е равен.
2. Вземаме дъмбел в едната си ръка, с другата се държим за опората.
3. Повдигнете се на пръсти, задръжте за 1-2 секунди и спуснете.

Изпълняваме: 100 повторения (за всеки крак).

Обобщете домашна тренировказа пресата. Нека разделим горните упражнения за пресата на две групи, за да можете да работите целенасочено:

Упражнения за горна преса

• Велосипед.
• Повдигане на легнали крака.
• буква V.
• Обратно извиване.

Упражнения за долна преса

• ножици.
• Хармоничен.

Съветваме ви да гледате видеоклипа - "Ефективни упражнения за пресата у дома"

Ефективни упражнения за пресата във фитнеса

Можете да използвате цялостната програма за упражнения за корема, показана в таблицата по-долу. За начинаещ, който се зарежда с тежести, ви съветваме да изпомпвате пресата във фитнеса 2 пъти седмично, разредена с подобрено кардио загряване.

Програма за тренировки за коремни мускули във фитнеса

ден	Упражнения	Подходи	Повторения
пн	3-4	15-20
	3-4	15-20
	въже за скачане	4-6 мин
вт	Почивка
ср	Бягай	15 минути
	въже за скачане	7 мин
чт	Почивка
пт	2-3	10-15
	2-3	15-18
	3-4	15-18
	въже за скачане	4-6 мин
сб	Почивка
слънце	Почивка

1. Поставете лактите си на напречните греди, натиснете гърба си върху възглавницата на симулатора.
2. Повдигнете краката си, опитвайки се да докоснете корема с бедрото си, раменете ви са неподвижни.
3. Спуснете краката си.

3-4 серии, 15-20 повторения

Не докосвайте пода с краката си, докато не завършат всички повторения.

1. Наклонът на пейката е 30-40 °, поставете ръцете си зад главата.
2. Първо повдигнете главата си, а след това раменете.
3. Направете повдигане, напрягайки пресата.

3-4 серии, 15-20 повторения.

1. Изберете подходящо тегло (не много тежко 6-10 кг).
2. Вземете въжето, паднете на колене.
3. Извийте гърба си, ръцете са свити.
4. Спуснете се почти успоредно на пода, докосвайки гърдите си с брадичката.
5. Изпълнете упражнението, като напрегнете коремните мускули, без да работите с ръце .

2-3 серии, 10-15 повторения.

1. Започнете с леко съпротивително тегло (8-10 кг).
2. Хванете дръжките, поставете краката си под ролките.
3. Повдигнете краката си и завъртете горната част на тялото, действието се извършва едновременно.
4. Направете пауза от 2-3 секунди.

2-3 серии, 15-18 повторения.

1. Легнете на пейката, хванете възглавницата на симулатора с ръце (над ръба).
2. Свийте леко краката си.
3. Повдигнете краката си, като натоварвате коремните си мускули.
4. В горната част повдигнете дупето си от пейката.

3-4 серии, 15-18 повторения.

Голям избор сложни упражненияза пресата във фитнеса в това видео:

Тези тренировъчни програми ще ви помогнат да получите красив корем много бързо. Не забравяйте да измерите резултатите си, да направите снимки и да се претеглите. Истински плодове на труда: стройно тяло, тънка талияи тясната преса е най-добрата награда.

Желаем ви ползотворни и приятни тренировки!

Актуализирайте своя програма за обучениетези упражнения за пресата.

Ако стомахът ви е истински проблем за вашето самочувствие, тогава не сте сами. Много хора страдат от абдоминално затлъстяване, а средната талия достига 99 см!

Коремните мазнини не само се развалят външен види намалява самочувствието. Освен това причинява сериозни увреждания на здравето и изисква внимателно внимание.

Всъщност мазнините по корема са много опасни: излишъкът от тях води до развитие на сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак. Мастните клетки произвеждат вещества, наречени цитокини, които са отговорни за хронично възпаление, което от своя страна допринася за сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.

В областта на корема има два вида мазнини – подкожни и висцерални.

Този вид мазнини се намират директно под кожата. Съдържанието му в тялото може да се оцени чрез измерване на дебелината на кожната гънка с дебеломер.

Въпреки че е неприятна на вид, тя е по-малко вредна в сравнение с висцералната мазнина. Само 10% са в корема подкожна мазнина. И доста малко мазнини има във вътрешните органи - черния дроб и мускулите.

Висцерална мазнина

Излишък висцерална мазниналошо за вашето здраве.

Тази мазнина се намира дълбоко в коремната кухина. Той лежи наоколо вътрешни органии не прави нищо, освен да вреди на вашето здраве. Тъй като мастните клетки отделят вредни вещества, когато са в непосредствена близост до жизненоважни органи, в тях може да се развие значително увреждане.

Този вид мазнини се наричат ​​„метаболитен убиец“, тъй като увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания.

Чрез загубата на излишните коремни мазнини можете да направите повече от това да се поберете в стари дънки или да се перчите на плажа в шикозни бикини. Това е много повече. Това е възможност за значително намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания и диабет, както и отлагане на появата на здравословни проблеми с години.

Има едно „но“: мазнините в областта на корема са едни от най-„упоритите“ в човешкото тялои, за съжаление, обикновените коремни преси, дори 100 на ден, най-вероятно няма да могат да намалят рисковете за здравето.

„Тлъстините по корема не само развалят външния вид и намаляват самочувствието. Освен това причинява сериозни увреждания на здравето и изисква внимателно внимание.“

За да увеличите ефективността на вашата тренировка, трябва да добавите упражнения към програмата, които включват всяка мускулна клетка в корема ви. Този подход ви позволява да включите в работата всички коремни мускули, а не само „шест опаковки“. Ето как да работите, така че най-накрая да се появят.

Вашият корем се състои от три мускула:

Прав коремен мускул: най-известният мускул на корема ("шест кубчета"). Помага за поддържане на гръбнака и гърба по време на ежедневни дейности като навеждане или повдигане на нещо от земята. Усукването е подходящо за тренировка.

долните коремни мускули : Напречният коремен мускул е долната преса. Много проучвания показват, че той не може да се свие изолирано, така че усукването няма да работи, за да го изпомпвате. Един от начините за укрепване на напречния коремен мускул е "засмукването" на пъпа към гръбнака. Списъкът по-долу описва други упражнения, които също ще помогнат за укрепване на долните коремни мускули.

Вътрешни и външни наклонени коремни мускули : наклонените мускули са страничните части на пресата. Те ви позволяват да завъртите тялото и да го огънете настрани. Списъкът по-долу включва упражнения, които укрепват работата на наклонените мускули и тонизират цялата преса. Когато излишната мазнина се натрупа над наклонените мускули, това се нарича „спасителен пояс“.

В програмата си трябва да включите ефективни базови упражнения! Те ще изравнят корема ви и ще ви помогнат да отслабнете. наднормено тегло. Също така е много важно да направите промени в диетата. Колкото и ефективни да са упражненията за корем, без тях няма да постигнете нищо правилна диета. здравословно храненеви позволява да натрупате по-малко мазнини и да ги изразходвате по-бързо и по естествен начин.

Упражнения за съпротива и аеробни упражнениязаедно ще доведе до най-оптималните резултати!

Всички примери в нашия списък са комбинация от пилатес, йога, баре и упражнения за укрепване на корема, които ще се отърват от излишните коремни мазнини, ще укрепят и тонизират коремните мускули.

За да видите Пълно описаниевсяко упражнение, превъртете статията надолу.

Най-добрите упражнения за корем за жени

#1: DeadBug

Това упражнение укрепва мускулите на корема и корема. Както подсказва името, това упражнение включва имитиране на мъртва буболечка, като лежите по гръб с вдигнати крака във въздуха.

Това упражнение се използва широко в пилатес за укрепване и тонизиране на коремните мускули. DeadBug ви учи как да движите бедрата и раменете изолирано, като същевременно поддържате гръбначния стълб неподвижен. Това помага за развитието на координацията и силата в корема и долната част на гърба.

Как да се направи:

1. Легнете по гръб върху постелка за йога с ръце и крака до тавана.
2. Поемете дълбоко въздух и стегнете корема. Докато издишвате, спуснете десния крак и го повдигнете дясна ръкаНа глава.
3. Редувайте краката и ръцете. Направете 8-12 повторения от всяка страна.

#2: Дъска

Дъската изглежда измамно лека. Без повторения, да не говорим за движения. Не е нужно да вдигате тежести. Това е упражнение, по време на което изобщо не са необходими движения на торса. Но за повечето хора, останете в дъската за повече от 15 секунди и продължете правилна стойкабезумно трудно.

Това просто, но много ефективно изометрично упражнениеза коремните мускули е доста трудно, защото всеки мускул в тялото се напряга, за да поддържа стойката. Това интензивно упражнение развива сила в мускулите на кора, раменете, ръцете и задните части.

Като цяло, дъската ще ви помогне да получите здрав "стоманен" корем и долната част на гърба, което намалява вероятността от нараняване в тези области.

Как да се направи:

1. Легнете по корем на пода, изпънати крака, свити лакти и точно под раменете. Стиснете ръцете си.
2. Краката на ширината на бедрата, лактите на ширината на раменете.
3. Стегнете корема си и след това изправете пръстите на краката си, за да повдигнете тялото си (предмишниците остават на земята) и образуват права линия от главата до петите.
4. Задръжте за 30-60 секунди или колкото можете.

#3: Лицеви опори с дъска

Упражненията с дъска поддържат гръбначния стълб в неутрална позиция, докато работят основните мускули. Стабилизирането на ядрото по време на движение в професионална среда се нарича "динамична стабилизация". Самото задържане на дъска не е лесна задача, но стабилизирането и поддържането на стойката ви, докато движите ръцете и краката си, е съвсем ново ниво.

Такива упражнения увеличават силата на цялото ви тяло. Ръце, гърди, рамене и дори глутеални мускули. Тъй като краката ви са единствената част от тялото ви, която остава в постоянен контакт с пода и поддържа цялото ви телесно тегло, краката ви работят изометрично по време на движенията на ръцете. Това наистина е тренировка за цялото тяло.

Как да се направи:

1. Започнете упражнението от дъската, като запазите тежестта върху предмишниците си.
2. Тялото ви образува права линия от раменете до глезените.
3. Стегнете сърцевината и корема, сякаш ще бъдете ударени в корема.
4. Повдигнете тялото си, като изправяте ръцете си на свой ред. Задръжте и след това се върнете към предмишниците си. Това е едно повторение.

#4: Руски обрат

Това упражнение натоварва вашите коси и коремни мускули и укрепва сърцевината ви. Това е динамично упражнение, което е едно от най-добрите за гребци. Той включва и работи същите мускули, които се напрягат при гребане.

Как да се направи:

1. Седнете на пода с свити колене, повдигнете краката си от пода. Стиснете ръцете си една в друга, опънете ги право пред гърдите си.
2. Облегнете се назад, така че торсът ви да е под ъгъл от 45 градуса спрямо пода.
3. Стегнете мускулите си и се завъртете надясно, доколкото можете. Задръжте за 1-2 секунди, след което се върнете към начална позицияи повторете същото за лявата страна.
4. Продължете да редувате, докато не направите 8-12 повторения от всяка страна. Направете 2-3 серии.

#5: Велосипед Curl

Това упражнение е най-доброто за пресата и заслужава това заглавие. Проучване, проведено в Държавния университет в Сан Диего, сравнява 13 от най-често срещаните упражнения за корем, за да определи най-ефективното. Всяко упражнение беше оценено чрез силата на мускулна стимулация, която беше измерена чрез ЕМГ. Оценяват се ректус абдоминис, външни и вътрешни коси мускули.

Докато стандартната коремна преса се оказа неефективна, велосипедната коремна преса се оказа една от най-добрите във всички области на корема, като ангажира и стимулира повечето от коремните мускули и ви позволява да получите тези лелеяни изваяни кубчета.

Как да се направи:

1. Легнете на пода върху постелка за йога с долната част на гърба, притисната към земята, и основните ви мускули са напрегнати.
2. Поставете ръцете си зад ушите си, като внимателно държите главата си. Издърпайте коленете си до гърдите си под ъгъл от около 45 градуса.
3. Повдигнете горната част на гърба, докато лопатките ви се отделят от пода. Не изпъвайте врата си.
4. Стегнете корема си и изправете десния си крак под ъгъл от 45 градуса спрямо земята, като завъртите горната част на тялото си наляво, издърпвайки десния си лакът към лявото коляно. Движете не само лактите, но и гърдите.
5. Редувайте краката и ръцете. Направете 8-12 повторения, общо 2-3 серии.

No6: Усукване с ръка докосваща пръстите на краката

Говорейки за „тренировки за изгаряне на мазнини“, не може да не споменем това упражнение, което укрепва наклонените и правите коремни мускули и долната част на корема.

Как да се направи:

1. Легнете по гръб с изпънати ръце и крака, огънете десния крак под ъгъл от 45 градуса.
2. Стегнете корема си, сякаш хрускате, повдигнете левия крак нагоре и протегнете дясната си ръка към стъпалото. Бавно докоснете пръстите на краката с дясната си ръка. Останете в това положение за 2 секунди, след което бавно се спуснете обратно в изходна позиция. Това е едно повторение.
3. Направете 10 до 15 повторения на единия крак и след това на другия.

№ 7: Упражнение "Катерач"

„Планински катерач“ е упражнение, което включва всички основни мускули на долната част на тялото и корема, включително горната. Когато се изпълнява с бързо темпо, това е страхотна кардио тренировка, която повишава пулса ви.

Как да се направи:

1. За да изпълните това упражнение, заемете позиция за лицеви опори с рамене директно върху дланите. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите.
2. Стегнете корема си и повдигнете единия крак, сгънат в коляното, го приближете до гърдите си. Мускулите трябва да са напрегнати, гърбът трябва да е прав.
3. Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак. Продължете да редувате до желания брой повторения или 30-45 секунди.

No8: "Алпинист" с кръст

Това упражнение укрепва основните мускули. По време на изпълнението му работят бедрата, корема, раменете, гърдите, задните части и долната част на гърба.

Как да се направи:

1. Започнете в позиция за лицеви опори, като тялото ви образува права линия от главата до петите.
2. Стегнете корема, огънете десния си крак и дръпнете коляното към лявото рамо. След това се върнете в изходна позиция.
3. Продължете до предписания брой повторения.

№9: обратен обрат

Обратното усукване работи върху косите мускули и долната част на корема.

Как да се направи:

1. Легнете върху постелка за йога и повдигнете правите си крака, така че краката ви да са точно над бедрата.
2. Поставете ръцете си с дланите надолу отстрани. Стегнете коремните мускули, за да повдигнете бедрата от пода.
3. Издърпайте краката си към гърдите.
4. Задръжте за 1-2 секунди, след което бавно спуснете бедрата и краката обратно на пода. Изпълнете 8 до 12 повторения.

#10: Хрускане на кръстосани крака

Това упражнение представлява усукване с един крак, лежащ върху другия. Това упражнение укрепва основно "кубчетата" или ректусите на корема. В същото време мускулите на долната част на корема и косите мускули работят по-малко. Направете еднакъв брой повторения от всяка страна, за да тренирате равномерно корема и корема.

Как да се направи:

1. Легнете по гръб, както е показано на снимката. Поставете левия си глезен над дясното коляно. Подпрете главата си с ръце, но не дърпайте главата си към корема, оставете пресата да работи.
2. Повдигнете горната част на гърба, раменете и главата от пода, стегнете коремните мускули, като се изпънете нагоре към краката. Задръжте за 1-2 секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция.
3. Целта е 12 до 15 повторения на страна за 2-3 серии.

#11: Кучешко повдигане на краката

#12: Завъртане от лакът до коляно

#13: Хрускане на пръстите на краката с двете ръце

No14: Ножица

Това упражнение, заимствано от Пилатес, включва правите и косите коремни мускули.

Как да се направи:

1. Легнете по гръб. Поставете ръцете си отстрани на тялото с дланите надолу и ги опрете на пода.
2. Свийте коленете си под ъгъл от 45 градуса и ги дръпнете към гърдите си. Това ще направи упражнението малко по-лесно, а долната част на гърба ще лежи на пода.
3. Повдигнете двата крака право нагоре към тавана, като напрегнете корема. Слабината остава на пода.
4. Като ангажирате основните си мускули, бавно спуснете десния си крак надолу към земята, докато се издигне на няколко инча от пода.
5. Бавно направете "ножица": повдигнете единия крак нагоре, спуснете другия в този момент.
6. Направете 15-20 повторения на всеки крак (или повече, ако можете).

#15: Завъртете Планк

Това упражнение работи за сърцевината, страничните коремни мускули (косите мускули), раменете и ръцете.

Как да се направи:

1. Започнете в дъска от лявата страна, десен кракпред ляво. Вдигнете дясната си ръка нагоре.
2. Обърнете тялото си надясно. Дясната ръка се вдига към тавана, докато се включва навънляв крак.
3. Задръж. След това се върнете в изходна позиция. Повторете от другата страна.
4. Продължете да редувате страни. Изпълнете 10-12 повторения на всяка страна.

#16: Странична дъска

Как да се направи:

1. В дъска, огънете коленете си и, скачайки, поставете краката си извън дясната си ръка, останете на краката си, на топките на пръстите си.
2. Скочете и изпънете краката си до изходна позиция. Това е едно повторение.
3. Повторете колкото можете по-бързо.
4. Редувайте повторения 12-15 пъти за всяка страна.

Съвет: Дръжте дъмбели в ръцете си, за да скачате по-лесно. Ако ви е трудно да скачате, тогава можете да изпълните това упражнение като модифициран "Катерач".

#17: Диагонална дъска

След като усвоите основните упражнения, предизвикайте коремните мускули. Повдигането на крака и ръката по диагонал увеличава силата и стабилността на основните мускули, включително долната част на гърба. Бъдете готови, че излишната мазнина просто ще се изпари. Тази вариация на дъската работи върху корема, торса, раменете, глутеусите и долната част на гърба.
Как да се направи:

1. Започнете с дъска, след това разтворете краката си малко по-широко от бедрата. Уверете се, че бедрата ви са във въздуха и тялото ви образува права линия от раменете до петите.
2. Поддържайки торса си стабилен, повдигнете дясната си ръка нагоре и навън, леко по диагонал. Задръжте тази позиция за две секунди, след което се върнете в изходна позиция.
3. Повторете с лявата ръка. Това е едно повторение.
4. Направете 12-15 повторения от всяка страна.

Ако това упражнение е твърде трудно за вас, променете го и изпълнете диагонал от планка на лактите.

#17: С

#18: V-образно завъртане

#19: Странично повдигане

#20: Странично V-издигане

По време на това упражнение работят наклонените мускули. Правите коремни мускули („кубчета“) също участват.

Как да се направи:

1. Легнете на дясната си страна, дръжте главата си с лявата си ръка, оставете дясната си ръка на пода.
2. Преместете тежестта си в дясната си ръка, повдигнете правите си крака от пода и дръпнете торса си към краката.
3. Върни се на пода. Това е едно повторение.
4. Изпълнете 12-15 повторения. След това обърнете на другата страна и повторете от другата страна.

#21: Дъска с един крак

#22: Страничен планк с докосване на пръстите на краката

#23: Усукване

Нито една тренировка не е пълна без класическата коремна преса. Целите този път са правият коремен мускул и страничните (наклонени) мускули.

Как да се направи:

1. Легнете по гръб, коленете са свити. Краката на пода на ширината на раменете.
2. Поставете ръцете си зад главата, пръстите зад ушите. Не преплитайте пръстите си.
3. Дръжте ръцете си отстрани, леко заоблени в лактите. Наклонете брадичката си, оставяйки няколко инча разстояние между брадичката и гърдите.
4. Стегнете внимателно мускулите си коремни.
5. Завъртете се напред, така че главата, шията и лопатките да се повдигнат от пода.
6. Задръжте за 1-2 секунди в горната част на движението, след това бавно надолу. Повторете 12-15 пъти.

№ 24: Лодка

Сутрешен комплекс за пресата

По материали:

http://www.fitwirr.com/fitness/-ab-exercises-women

Сигурно всяка жена поне веднъж си е мислила, че би било хубаво да се погрижи за тялото си и по-специално за стомаха си. Можете да изпомпате пресата с кубчета или просто да стегнете всички мускули на корема, така че да изглежда плосък или да добавите умерено красив релеф. Със сигурност ще попитате колко да помпате пресата за момиче? Всичко зависи от моментното състояние на стомаха ви.

Всяко упражнение засяга определена мускулна група и всяко упражнение изисква няколко подхода на сесия, така че изчислете силата си. На всеки урок трябва да докоснете всички коремни мускулни групи и тъй като всеки мисли какво да помпа хубав кореммного е лесно за момиче, ще трябва да ви разстрои, защото за да подредите корема си и да консолидирате тези резултати, са необходими 2-4 седмици и, разбира се, от време на време ще трябва да правите сложни упражнения за пресата, за да го поддържа във форма.

Как да напомпате пресата за момиче

Сега, след малко теория, преминаваме към самия процес. За часовете ни трябват: маратонки, постелка, топка, вода и време. Разстелете постелка върху гладка, равна повърхност и пригответе вода, ще трябва да я пиете след всяко упражнение, пийте колкото искате. За да знаете как правилно да изпомпвате преса за момиче, трябва да изучите техниката на изпълнение на упражненията. Заедно със стомаха можете да изпомпвате други свързани мускули, например, прочетете нашата статия за това как да го направите по-еластичен, защото някои упражнения се пресичат с упражнения за корема.

Завъртаме горната част на пресата

усукване на тялото

Лягаме на пода и, огъвайки коленете си, докато държим ръцете си зад главата си, се огъваме наполовина, откъсвайки горната част на тялото от пода и спираме в това положение за няколко секунди и се връщаме в изходна позиция . Направете 8-16 пъти в два подхода. Ако в инвентара има топка, тогава можете да я притиснете под коленете си за максимално натоварване.

Наклони назад

Легнете по корем и сключете ръце зад гърба си. Сега повдигаме торса, докато се опитваме да притиснем краката към пода и да не ги повдигаме, а също така замръзваме за няколко секунди. Такива упражнения могат да се правят 1-2 серии от 5-10 пъти. По този начин няма да е трудно да изпомпвате преса с кубчета за момиче у дома, като използвате това упражнение, но то засяга само горната част, а за пълно щастие трябва да изпомпваме и дъното.

Повдигане на краката в легнало положение по гръб

Легнете по гръб и бавно повдигнете правите си крака нагоре под ъгъл от 90 градуса. Поради факта, че упражнението се изпълнява бавно, мускулите имат време да се напрягат, за разлика от тях
от бързо упражнениекогато всичко се прави от инерцията на шута.

Не си струва да се прави физическа дейностпо време на менструация, това може да повлияе на здравето на жените не в по-добра страна. Изчакайте един или два дни след края на цикъла и започнете да тренирате, за да разберете най-накрая как бързо да изпомпате пресата за момиче и да не се срамувате от тялото си на плажа.

Завъртаме долната част на пресата

За да изпомпвате долната преса, домашните условия също са подходящи, но все пак ще отнеме много повече усилия и време, тъй като в долната част на корема се отлагат всички мазнини, с които е трудно да се справите.

Упражнение на акордеон

Сядаме и се облягаме назад, опирайки се на лактите си, докато опъваме краката си напред. Повдигаме краката си нагоре и с тежест започваме да ги огъваме не много бързо в коленете. След като направим това 10-15 пъти, бавно спускаме краката си. И такива упражнения трябва да се изпълняват в два подхода. Как мислите как бързо да изпомпате пресата за момиче? Правилно тежко обучение. Не спирайте само на това упражнение.

Стъпки във въздуха

Лежейки по гръб, повдигнете краката си под ъгъл от 45 градуса и изпуснете бързо ходене. Това упражнение ще помогне както за премахване на корема и изпомпване на пресата за момичето, така и за тонизиране на мускулите на краката, благодарение на което засягаме две мускулни групи наведнъж.

Повдигане на таза

Легнете на пода и огънете коленете си (можете да се огъвате последователно) и с помощта на мускулите на гърба и мускулите на краката повдигаме торса в областта на таза. Това упражнениенаправете около 20 пъти.

Планирайте тренировките си предварително. Ако знаете как да премахнете стомаха и да изпомпате красива преса за момиче, тогава си спомняте от собствения си опит, че това отнема много време и няма да се разминете със седмици.

Размахваме страничните мускули на пресата

разтягане на краката

Седейки на свещеника, огъваме коленете си, откъсваме ги от пода и в това положение последователно и бавно изправяме краката си напред, докато можете да завъртите торса, което ще даде допълнителен ефект

Усукване

Позиция на тялото като в предишното упражнение. Свийте краката си и ги натиснете към гърдите си, след това от тази позиция ги завъртете бавно наляво, след това бавно надясно, без да повдигате горната част на тялото от пода, тъй като стриктното спазване на техниката на упражнение ще помогне на момичето да се помпайте пресата. За този урокдостатъчно за около 2 серии от 20 усуквания.

въздушни ножици

Запазваме легнало положение, повдигаме правите крака нагоре и започваме да кръстосваме краката.

Не се претоварвайте с упражнения. Големите натоварвания са вредни за организма като цяло, особено от навик. Правете почивки между упражненията и пийте достатъчно течности.

Това са всички упражнения, които искахме да ви посъветваме, и сега ще знаете как да изпомпате красива преса за момиче и можете да правите всички тези упражнения у дома. Не трябва да пускате тялото си, защото е много по-лесно да го поддържате в красиво и здраво състояние.

Как бързо да напомпате преса за момиче: видео

Това стандартно упражнениена пресата. Именно по време на изпълнението на усуквания ректусът на корема (отговаря за кубчетата на корема), големият гръден мускул, външните и вътрешните коси мускули, както и напречни мускуликоремна преса.

Производителност.Дръжте средната и долната част на гърба притиснати към пода. По този начин избягвате ангажирането на бедрените флексори. Опитайте се да държите ръцете си на слепоочията, не опъвайте брадичката и врата си нагоре. Коремните мускули трябва да ви повдигат. При издигане трябва да издишате дълбоко, вдишайте - в долна позиция.

Направете три серии от 30 повторения.

Това упражнение е насочено към изработване на долната преса (коремната част). Мускули, участващи в това упражнение: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus и brevis, pectineus, rectus, коси и напречни коремни мускули, квадрицепси.

Производителност.Легнете на пода, протегнете ръцете си покрай тялото и натиснете на пода. Повдигнете краката си от пода и извършете кръстосани движения. По време на упражнението се уверете, че долната част на гърба е притисната към пода. Колкото по-ниско са спуснати краката, толкова по-голямо е натоварването на долната преса. Ако ви е трудно да задържите краката си на това ниво, повдигнете ги малко по-високо. Ако почувствате, че долната част на гърба ви се повдига от пода, повдигнете краката си малко по-високо. Уверете се, че краката ви са прави.

Това упражнение е насочено и към изработване на долната преса (коремната част). Мускули, участващи в това упражнение: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus и brevis, pectineus, rectus, коси и напречни коремни мускули, квадрицепси.

Производителност.Легнете на пода, протегнете ръцете си покрай тялото и натиснете на пода. Повдигнете краката си от пода и извършвайте ходещи движения с малка амплитуда. Чорапите трябва да бъдат издърпани, долната част на гърба притисната към пода. Колкото по-ниско са спуснати краката, толкова по-голямо е натоварването на долната преса. Ако почувствате, че долната част на гърба ви е от пода, повдигнете краката си малко по-високо и фиксирайте тази позиция. Уверете се, че краката ви са прави.

Направете три серии от по 30 секунди всяка.

По време на това упражнение работят правите коремни мускули, външните коси мускули, квадрицепсите и тензорната фасция лата (мускулите на бедрото). Това упражнение е по-скоро насочено към изгаряне на мазнини, а не към изработване на релефа.

Производителност.Легнете на пода, повдигнете краката си, свити в коленете (ъгълът трябва да е 90 градуса), протегнете ръцете си пред себе си. Повдигнете горната част на тялото към коленете, като протегнете напред ръцете си. При издигане издишайте, в долна позиция - вдишайте. Опитайте се да не откъсвате долната част на гърба от пода и не спускайте краката си. Уверете се, че брадичката не е притисната към врата.

По-проста версия на това упражнение е да кръстосате ръце и да легнете на гърдите си. По-сложно - ръцете са зад главата или са в слепоочията.

Направете три серии от 10 повторения.

По време на това упражнение основното натоварване е насочено към косите мускули на корема, но работят и правите коремни мускули, квадрицепсите и tensor fascia lata (мускулите на бедрото).

Производителност.Легнете на пода, сложете ръцете си зад главата си, огънете коленете си. Краката трябва да опрат на пода. Извършете усукване, при което десният лакът достига лявото коляно до средата на бедрото, а коляното се доближава до лакътя. По време на упражнението се опитайте да повдигнете горната част на тялото, така че лопатките да се отделят от пода. Долната част на гърба трябва да бъде притисната към пода. Не прибирайте брадичката си във врата си и не се издърпвайте нагоре с ръце. При усукване издишайте, в изходна позиция - вдишайте.

Колкото по-близо са краката до таза, толкова по-голямо е натоварването.

По-проста версия на това упражнение - неработещата ръка е изпъната настрани (формира с раменния поясправа линия) и притиснат към пода. Това ще ви осигури допълнителна опора по време на усукване.

Направете 30 повторения на всеки крак.

По време на това упражнение работят правите коремни мускули, външните коси мускули, вътрешните коси мускули, напречните коремни мускули, както и мускулите на краката и задните части (глутеус максимус).

Производителност.Легнете на пода, сложете ръцете си зад главата. Започнете да правите движения с краката, сякаш въртите педалите на велосипед. В същото време повдигнете горната част на тялото, опитвайки се да откъснете лопатките от пода. Алтернативно опънете десния си лакът към лявото коляно, левия лакът към дясното коляно. Упражнението може да се изпълнява във всякаква скорост. Опитайте се да не притискате брадичката си към гърдите си и не дърпайте главата си нагоре с ръце. Не забравяйте да дишате правилно: издишването трябва да пада при всяко усукване.

Направете три серии от 20 повторения.

По време на това упражнение основните мускули се включват в работата (правите и напречните коремни мускули, екстензорът на гърба, трапецовидният мускул, бицепсът и гръдни мускули), седалището и мускулите на краката (бедрата и прасците).

Производителност.Заемете позиция на дъска на предмишниците си. Лактите трябва да са разположени точно под раменете, стомахът е издърпан навътре (пъпът е издърпан до опашната кост), гърбът е равен (не трябва да има деформация в долната част на гърба). В това положение се люлеете с малка амплитуда. При движение напред раменете трябва да са пред лактите, а при движение назад да са зад лактите. Уверете се, че гърбът с краката постоянно образуват права линия (без отклонения или, обратно, арки в долната част на гърба).

Правете упражнението за една минута.

Можете да гледате цялото видео с всички упражнения.

Равномерният стегнат корем с красив релеф изобщо не е мечта, а напълно постижима реалност.

Просто трябва да изберете пълен набор от упражнения за пресата за жени с описание на правилното изпълнение и схема на обучение.

Защо да стегнете корема си

Освен естетичен, целенасочената работа с коремните мускули решава и друг сериозен проблем. Той е пряко свързан със здравето и дълголетието. Факт е, че подутият корем не само изглежда грозен, но и сигнализира за наличието на затлъстяване във вътрешните органи.

Вътрешната или коремната мазнина е реална опасност, защото води до развитие на заболявания като диабет тип 2, рак, инфаркт, инсулт и други патологични състояния. на сърдечно-съдовата система. Това се дължи на специални клетки - цитокини, които причиняват хронично възпаление на тъканите. Следователно, колкото по-рано едно момиче се погрижи за проблема с големия корем, толкова по-високо ще бъде качеството на живота му.

Друг е въпросът, че е невъзможно да се отслабне локално. Следователно ще трябва да се отървете от външните мазнини по цялото тяло и в същото време да се занимавате с пресата. А това означава при голям коремТрябва да промените диетата си и да започнете да се движите повече. Упражненията за корема извън комплекса ще помогнат само на тези, които не трябва да отслабват, а да се стегнат слаби мускулинеобходимо.

Видове упражнения за пресата

За да се повиши ефективността на класовете, комплексът трябва да включва различни видоветовари. Има три основни вида упражнения за корем за жени, които са описани по-долу:

1. статичен;

2. динамичен;

3. анаеробни.

Статичните упражнения се изпълняват при фиксиране на определена позиция на тялото. След като фиксирате позата, тя трябва да се задържи за определено време. При динамични натоварвания се извършват енергични повторения на движенията. Анаеробните упражнения са насочени към изгаряне на мастните клетки и същевременно стягане на мускулите.

Най-лесните упражнения за корем за жени

Протозои динамични упражненияза пресата - това са прави и наклонени усуквания на коремните мускули. Класическите повдигания на краката или тялото тренират правия мускул. Можете да ги правите в три цикъла от 15-20 движения в един цикъл. За да увеличите натоварването на пресата, повдиганията трябва да се извършват бавно.

За да намалите натоварването на гърба, не е необходимо да седнете напълно, когато повдигате тялото. Упражнението ще остане ефективно, дори ако откъснете лопатките от пода. В същото време трябва да протегнете ръцете си до коленете си.

По-сложна версия на това упражнение се изпълнява с изпънати нагоре ръце, хвърлени зад главата. По време на отделянето на лопатките от пода трябва да откъснете ръцете си с 20-30 см.

"Буболечка"

Леко модифицирано и сложно усукване ви позволява да тренирате мускулите на долната част на корема и да подобрите координацията на движенията. Начална позиция легнала по гръб. Повдигнете краката и ръцете си под ъгъл от 30-45 °. Поемете въздух, стегнете коремните мускули. Издишайте, докато спускате левия крак и навивате лява ръкаНа глава. Повторете упражнението за десните крайници. Направете 10-12 повторения.

"велосипед"

Най-простото и много ефективно упражнение, което може да се направи дори от жени, които са раждали. В сравнение с обичайното усукване, „Велосипедът“ включва повече коремни мускули и образува красив релеф. Изпълнява се в легнало положение с ръце зад главата. Симулирайте колоездене, трябва да издърпате противоположната ръка и крак един към друг в корема, докато завъртате тялото заедно с ръката. Оптимално е да правите 12 движения в един цикъл, само 3 цикъла.

"Алпинист"

Отлично кардио упражнение, което увеличава честотата сърдечен ритъми ви позволява да тренирате мускулите на пресата, ръцете и бедрата. За да постигнете кардио ефект, трябва да извършвате движения с бързи темпове. Заемете позиция за лицеви опори от пода. Издърпайте краката последователно към гърдите, като поддържате напрежението на коремните мускули през целия цикъл (15 движения за всеки крак). Направете 3 цикъла.

обратен обрат

Това упражнение работи върху долните коремни мускули и косите мускули. Легнете по гръб, повдигнете прави крака перпендикулярно на пода, така че краката да са разположени над бедрата. Напрягайки корема си, повдигнете бедрата си от пода, останете в това положение за 2-3 секунди, след това бавно се спуснете на пода и заемете изходна позиция. Направете 2-3 цикъла от 12 повдигания от пода.

"ножица"

Плътно притиснете долната част на гърба към пода, поставете ръцете си отстрани. Повдигнете краката си под ъгъл от 45°. Извършвайте хоризонтални движения, обръщайки глезените един върху друг, имитирайки движенията на лопатките. Извършете поне 20 движения с всеки крак. Ако е възможно, повторете пълния цикъл 2-3 пъти.

"Бреза"

Сред най прости упражнениявърху пресата за жени, изпълнена в статична версия, може да се назове йога поза, известна на много момичета. Краката трябва да бъдат изпънати нагоре и да стоят на лопатките, като ги поддържате с ръце. Ключът е да останете вертикални. изпънати крака. Времето за задържане на позата зависи от развитието и силата на мускулите. Упражнението е много полезно за женско здраве.

"лотос"

Упражнението е подобно на предишното, но не изисква вертикално задържане на тялото. Краката трябва да бъдат кръстосани в глезените, да изтеглите стомаха, докато вдишвате и да го пренесете зад главата. Откъснете бедрата от пода. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след това освободете бедрената скоба и издишайте. 10 повторения са достатъчни за начало.

Най-ефективните упражнения за корем за жени

Да постигне релефен корем, не е нужно да тренирате пресата с часове. Напротив, опитни фитнес треньори не препоръчват изпомпване на стомаха, за да не се направи талията квадратна поради наклонените мускули.

Най-ефективните за трениране на пресата са упражненията с големи тежести. Издърпването на крака с тежест дава най-голямо натоварване голям мускул- глутеален, докато тренирате пресовите кубчета. У дома е трудно да се изпълни такова упражнение, ако няма специални тежести.

Има обаче и други методи за максимално натоварване на коремните мускули.

"дъска"

Популярен статично упражнение, което е едно от най-ефективните упражнения за корем за жени. Външно изглежда много просто, но всъщност е изключително трудно да стоите в статично положение поне за минута. Следователно, трябва да започнете с 20-30 секунди, като постепенно увеличавате продължителността на стелажа. „Планк“ стяга корема, тренира мускулите на ръцете, бедрата, прасците, гърба, задните части. При правилно изпълнениеупражнения няма натоварване на гръбначния стълб, което означава, че има риск от нараняване.

Как да го направите: легнете на пода, след това поставете тялото хоризонтално, подпирайки се на лактите и пръстите на краката. Краката са на ширината на раменете, лактите също. Гърбът трябва да е идеално прав, главата гледа напред.

Можете да допълните класическия планк с поклащане от чорапи към ръце. Тази версия на упражнението се нарича "Трион".

„Дъска“ с лицеви опори

сложно основно упражнениес динамични елементи. Изключително трудно е да поддържате фиксирана позиция на тялото и в същото време да се избутвате. Мускулите на цялото тяло работят, а краката и ръцете се напрягат максимално. За да изпълните упражнението, трябва да застанете в класическата лента, комбинирайте дланите си под главата си. Изправете лактите си, натиснете нагоре и спуснете назад до изходна позиция. Изпълнете по възможност от 5 до 15 пъти.

"Руски обрат"

Едно от най-ефективните упражнения за трениране на косите коремни мускули. Можете да вземете топката или просто да съедините дланите си. Изпълнява седнал на пода. Свийте краката си в коленете под ъгъл от 45% и задръжте тежестта. Облегнете се леко назад, за да поддържате баланс. Обърнете тялото и ръцете от едната към другата страна. Направете 10-12 обръщания в 2-3 серии.

"Вакуум"

Ефективно, но много просто упражнение, което може да се сравни по популярност с дъската, ви позволява да стегнете дори най-дълбоко разположените коремни мускули. Можете да го изпълнявате в изправено или легнало положение.

Основното е да издишате напълно въздуха от белите дробове, да изтеглите стомаха и да стегнете мускулите. Задръжте състоянието до 7-8, бавно вдишайте. Повторете упражнението 5-6 пъти. Ако правите „вакуум“, докато стоите, тогава последователността е следната:

Поемете дълбоко въздух, след това вдишайте рязко и незабавно изпуснете въздуха, освобождавайки максимално белите дробове;

Наведете се напред, поставете длани на коленете си;

Докато задържате дъха си, дръпнете корема си навътре и нагоре;

Задръжте тази позиция, докато преброите до осем;

Вдишайте бавно.

Повторете 6-7 пъти. Важно е да спортувате на празен стомах. Ето защо най-удобното време за класове е сутрин, преди закуска. Мастната клетка се изгаря най-добре сутрин, което се обяснява с биологичните особености на човешкия организъм.

"Диагонал на Планк"

Сложна основна лента за тренирани хора. Има смисъл да преминете към това упражнение, когато обичайната дъска изглежда твърде проста.

Работи не само пресата, но и ръцете, долната част на гърба, бедрата и задните части. Упражнението буквално кара мазнините да горят и топят. Как да го направите: Застанете в обикновена позиция на дъска с леко раздалечени крака и протегнати в лактите ръце. Повдигнете дясната си ръка и левия крак едновременно, като ги държите успоредни на пода. Ако задържането на позата е твърде трудно, можете да се спуснете на лакти и да изпълните упражнението от тази позиция.

За да стегнете бързо стомаха си, можете да изберете набор от 5-6 динамични и статични упражнения и да го изпълнявате 3 пъти седмично. Изгарянето на мазнини "вакуум" се препоръчва да се прави ежедневно.