Йога е едно от най-старите световни учения, чиято цел е да хармонизира връзката между човек, неговото тяло, ум и душа и външния свят. Йога заниманията възстановяват енергийния баланс, подобряват благосъстоянието, имат благоприятен ефект върху физическо здравеи психическо състояние, включително, допринасят за загуба на тегло.
Може ли йога да ви помогне да отслабнете?
Йога е едно от най-старите световни учения, чиято цел е да хармонизира връзката между човек, неговото тяло, ум и душа и външния свят. Занятията по йога възстановяват енергийния баланс, подобряват благосъстоянието, имат благоприятен ефект върху физическото здраве и психическото състояние.
Йога се използва за различни цели, включително поддържане на форма. Както всяка друга физическа активност, йога помага за отслабване. наднормено теглода станете по-тонизирани и стройни. Домашната йога за отслабване е чудесна алтернатива на обичайните упражнения. За разлика от много спортове, йога включва работа не само върху тялото, но и върху вътрешен свят. Ето защо йога упражненията за отслабване се избират от тези, които искат да постигнат хармония в живота си на всички нива. Човек, който практикува йога, винаги се стреми към себепознание и развитие на своите способности.
Не забравяйте, че в йога загубата на тегло и моделирането на фигурата в проблемните зони са резултат от интегриран подход. Обмисленото хранене, процедурите за почистване, духовните практики, правилното дишане и, разбира се, добре усъвършенстваната техника на упражнения са ключът към успеха. Овладяването на йога за отслабване за начинаещи трябва да започне, като се научите как да.
Ако имате интерес към йога и искате да я използвате като форма за оформяне на тялото, не е нужно да ходите на групови занимания с треньор. У дома изобщо не е трудно да правите йога, основното е да правите упражненията правилно. Това е истинският начин да отслабнете!
Как йога ви помага да отслабнете
Йогата има благоприятен ефект върху настроението и физическото състояние. С редовна йога практика:
подобрява метаболизма, като намалява производството на хормони на стреса и ускорява секрецията на инсулин;
имунитетът се засилва;
качеството на съня се подобрява;
настроението и благосъстоянието се стабилизират;
усещате прилив на сила и разбирате по-добре тялото си;
тялото става по-пластично, гъвкаво и издръжливо.
Ако решите да практикувате йога у дома, за да отслабнете и не сте добре запознати с теоретичната част, първо вземете решение за вида йога. Ако основната ви цел е да се отървете от наднорменото тегло, изберете динамични йога упражнения за отслабване, в които асаните (позициите) не са статични, а са преплетени една с друга чрез „виняси“ - специални връзки, като същевременно не забравяте за правилното дишане .
От всички видове йога най-ефективните упражнения за отслабване могат да бъдат намерени в синкретичната разновидност на хатха йога, наречена "".
Ако никога не сте практикували йога, по-добре е да научите нейните основи под ръководството на професионален треньор. Поради неправилна техника, когато тренирате у дома, можете да навредите на здравето си. Започнете да тренирате в група, за да избегнете грешки и да привикнете тялото си към правилните движения, тогава избраните йога упражнения за отслабване ще дадат най-добър резултат, а по-късно можете да продължите уроците по йога за отслабване у дома.
Как да правите йога за отслабване у дома? Как трябва да протичат тренировките, колко пъти седмично трябва да правите упражнения, за да се отървете от излишните килограми с йога? Сега ще отговорим подробно на всички тези въпроси.
По-долу е ефективен йога комплекс за отслабване, който ще ви позволи да постигнете фигурата, за която мечтаете у дома. Но първо, основните правила! Основното е редовното обучение (3-4 пъти седмично) и правилната техника.
Що се отнася до времето на часовете, тук няма ясни препоръки - изберете това, което е удобно за вас. Експертите съветват да изберете сутрешните или вечерните часове, преди лягане. По това време класовете ще бъдат най-ефективни.
Разбира се, за да постигнете целта, не трябва да забравяте за правилното хранене. Като минимум трябва да се избягват мазни храни и алкохол. Свикването с новия начин на живот ще бъде лесно - защото се стремите да станете по-стройни, а това е най-добрата мотивация!
Часовете по йога трябва да се провеждат на проветриво място. Трябва да имате и специална постелка за упражнения. Като всеки друг вид физическа дейност, йога не толерира класове веднага след хранене - това е вредно и трудно за тялото. Затова е оптимално да правите йога няколко часа (поне 3) след хранене. Още няколко съвета:
преди час, трябва да подготвите тялото, като правите упражнения за разтягане
започнете с простото упражнение, преминавайки към по-сложни
Дишайте само през носа, докато тренирате
не пренапрягайте мускулите си, движенията ви трябва да са премерени и плавни
след тренировка посветете 5-10 минути релаксация (ако практикувате медитация, можете да медитирате)
Мини набор от упражнения, които ще ви позволят да се подготвите за урока:
Поставете краката си на ширината на раменете. Протегнете ръцете си над главата си, хванете един палец след друг. Цялото тяло трябва да е изпънато нагоре, краката изправени. Наклонете се последователно на едната и на другата страна. Наклонете - при издишване, повдигнете се - при вдишване.
Сплетете пръсти зад гърба си. Извийте леко гърба си и останете в това положение за 3-5 секунди. Главата трябва да е нагоре.
Изпънете ръцете си над главата. Седнете на въображаем стол със свити крака под прав ъгъл. Гърбът е прав. Задръжте тази позиция за 30 секунди.
Също така ефективно по отношение на подготовката за йога ще бъде навеждане, придърпване на коленете към гърдите, скачане "ръце нагоре - раздалечени крака" и други. прости упражненияза тренировка.
Набор от йога упражнения за отслабване
Преминавайки от прости към сложни, трябва да започнете с по-лесни за изпълнение асани. И, разбира се, не забравяйте за релаксация след тренировка. По-долу представяме набор от 10 йога упражнения за отслабване, подходящи за начинаещи йоги. Впоследствие, продължавайки часовете, можете да увеличите броя на асаните или да промените техния набор (най-доброто от всичко - под ръководството на треньор).
Тадасана или планинска поза(общо укрепване на тялото, подобряване на стойката)
Краката са прави, на ширината на раменете, ръцете са повдигнати нагоре, върховете на пръстите са свързани. Главата е хвърлена назад, гърбът е извит.
Дишайте през носа си, опитайте се да усетите основните мускули на тялото си.
Uttanasana - навеждане напред от изправено положение(разтягане на бедрените мускули)
.jpg)
Краката са прави, застанат не по-широко от ширината на раменете. Докато издишвате, бавно се наведете напред и се спуснете възможно най-ниско. Е, ако вземете ръцете си на пода. Ако не, хванете пищялите си с ръце.
Задръжте тази позиция за 30 секунди.
Позата има благоприятен ефект и върху душевното състояние, като успокоява и отпуска.
Поза Бхуджангасана или Кобра(укрепване на задните части, разтягане на раменете, укрепване на гръбначния стълб)
.jpg)
Легнете с лицето надолу върху постелката, ръцете отстрани. Повдигнете тялото си и подпрете предмишниците си на пода. Дръжте лактите си близо до гърдите. Докато издишвате, бавно изпънете ръцете си и повдигнете тялото си възможно най-високо. Краката остават в същото положение, а вие се огъвате, повдигайки главата си нагоре. Задръжте позата за 30 секунди, след което можете да се върнете в първоначалната позиция.
Adho Mukha Svanasana или поза с обърнато надолу куче(разтягане на мускулите на бедрата и прасците, укрепване на ръцете)
Застанете на четири крака с разтворени ръце и крака на ширината на раменете. Докато издишвате, бавно изправете краката си, като едновременно с това повдигнете задните части нагоре.
Тази асана изисква задържане на позицията за 1-3 минути. Ако сте начинаещ, минута ще бъде достатъчна. След това можете да се върнете в първоначалната си позиция.
Вирабхадрасана I или Поза на войн I(намаляване на болката в гърба, разтягане на мускулите флексори на тазобедрената става)
Застанете прави. Хвърлете се напред с десния крак на разстояние от 100 см (приблизително). Десният крак трябва постепенно да се сгъва в коляното, докато ъгълът стане 90 градуса. Левият крак остава прав, акцентът върху пода е с пълен крак.
Дръжте ръцете си над главата си и задръжте позата за няколко вдишвания (до 5), след което повторете упражнението с другия крак.
Уттита Триконасана, или триъгълник(разтягане на коремните мускули, укрепване на гърба и корема)
Разтворете краката си на разстояние 100 сантиметра един от друг. Разширяване ляв крак 90 градуса навън, а дясната 45 градуса навътре. Дръжте ръцете си отстрани, дланите обърнати надолу. Завъртете главата си наляво, издишайте и започнете бавно да се навеждате към левия крак. Продължете да се движите, докато тялото ви стане успоредно на пода. Докоснете крака си с лявата ръка. Дясната ръка е насочена вертикално нагоре. Обърнете главата си надясно и погледнете нагоре по цялата дължина на дясната си ръка.
Дишайте спокойно, поддържайте позицията за няколко цикъла на дишане. Бавно се върнете в изходна позиция. Направете същото от дясната страна.
Врикшасана или поза дърво(укрепване на краката, подобряване на координацията на движенията)
Стой изправен. Стъпалата са разположени едно до друго, дланите са затворени на нивото на гърдите. Преместете телесното си тегло върху десния си крак и, докато поддържате баланс, натиснете левия си крак към десния пищял. Вдигнете ръцете си над главата, позицията на ръцете трябва да прилича на короната на дърво.
Задръжте позицията за 10 вдишвания. След това направете същото с другия крак.
Упражнението развива чувството за баланс и с течение на времето ще можете да натиснете крака по-високо - към вътрешната повърхност на бедрото.
Ардха Матсиендрасана иПоза Лий Халф Крал Риби(заздравяване на мускулите на гърба и корема)
Седнете на постелката с кръстосани крака. След това поставете десния си крак с навънляв крак. Ходилото трябва да е възможно най-близо до таза. Натиснете лакътя на лявата ръка, за да външна повърхностдясно бедро. Дясната ръка трябва да бъде поставена на пода зад вас. Бавно завъртете главата си надясно, сякаш искате да видите какво се случва отзад. Лява ръкаще ви помогне да увеличите въртенето на торса в долната част на гърба. Постигнете максимално мускулно разтягане. Задръжте тази поза за няколко вдишвания. След това се върнете в изходна позиция и направете това упражнение от другата страна на тялото.
Саламба Сиршасана – стойка на глава(укрепване на коремните мускули, понижаване на кръвното налягане, забавяне сърдечен ритъм, укрепване на гръбначния стълб)
На начинаещите йоги се препоръчва да изпълняват стойка близо до стената. Застанете на колене, спуснете лактите до центъра на постелката. Спуснете главата си надолу. Лактите трябва да са разположени от двете страни на главата (разстоянието между тях не трябва да надвишава ширината на раменете), пръстите са затворени в задната част на главата.
Можете да изправите краката си само като се уверите, че опорната точка е горната част на главата, опряна на пода, а не челото или задната част на главата.
Позата също помага за прочистване вътрешни органи- черен дроб и бъбреци.
Шавасана - поза за релаксация
.jpg)
Тази асана е последната за всеки клас по йога. Трябва да легнете на постелката, да протегнете ръцете си покрай тялото с длани нагоре. Краката трябва да са на удобно разстояние един от друг - не трябва да усещате напрежение. Затворете очи и се опитайте да се отпуснете, като мислите за дишането си. Дишайте бавно, спокойно. В това положение трябва да прекарате около 20 минути.
Противопоказания за йога
Вие сте свободни да изберете дните и часовете за йога, но не можете да започнете сами да правите йога за отслабване, ако имате поне едно от следните противопоказания:
наранявания или заболявания на гръбначния стълб;
заболявания на сърдечно-съдовата система;
скорошен инфаркт/инсулт;
повишено вътречерепно налягане;
хипертония;
радикулит;
наличието на тумори (доброкачествени / злокачествени);
постоперативен период.
Часовете по йога не се препоръчват за хора, които имат проблеми с нервна система. Не трябва да правите йога в първите дни на менструалния цикъл, а също и ако сте болни (грип, ТОРС). Треската също е противопоказание за йога. В случай на бременност, часовете по йога могат да продължат през първите три месеца, а в бъдеще експертите препоръчват да ги изоставите.
При правилно изпълнениейога упражнения, може да се почувствате уморени, мускулите може да се "дърпат" - това са нормални симптоми, показващи, че тялото ви е свършило добра работа. Но ако след час не се почувствате добре, трябва да се консултирате с лекар и да се консултирате с треньор.
При липса на противопоказания можете не само да правите йога за отслабване у дома, но и да я комбинирате с други видове. физическа дейностза най-добри резултати.
Чрез системно правене на йога можете да изглеждате много по-млади и по-стройни, да се научите да контролирате емоциите си, това е особено важно за жените, които внимателно следят външния си вид. Тази статия ще предостави йога комплекс за отслабване за начинаещи.
Начинаещите трябва да знаят, че редовното прилагане на набор от йога упражнения за отслабване работи не само на физическо и физиологично ниво, но и на психологическо ниво. Всичко това хармонично влияе върху загубата на тегло. Една от основните цели на йога е намирането на вътрешна цялост. Основен принципйога е да приемете себе си с всичките си проявления. Това отношение ви позволява да запазите голям бройенергия, защото много от тях се изразходват за борбата на собствените житейски нагласи и подсъзнателни желания. Един от основните принципи на отслабване с йога е да не се стремим към перфектна фигураналожено от обществото, а за постигане на естественото му съответствие.
Систематичното прилагане на специални йогийски упражнения ще доведе до постигане на естествена норма на тегло.
Важен метод в йога за отслабване е самохипнозата. Препоръчително е самостоятелно да съставите определена мисловна форма и да я произнасяте няколко пъти на ден. Това е особено ефективно в състояние на полусън, когато заспивате и се събуждате.
Отличен комплекс за отслабване за начинаещи у дома е Сурия Намаскар.
Какво е Сурия Намаскар
Йогийската програма Surya Namaskar или Поздрав към слънцето е идеална за начинаещи за отслабване на тялото. Това е най-полезният комплекс за човешкия организъм. В превод от санскрит „сурия” е слънцето, „намаскар” е поздрав. Комплексът включва 12 бр прости упражнения, всеки от които отговаря на определен знак от зодиака. За постижение най-добър ефектза всяка асана се предлага специална мантра, която се произнася мислено или на глас. Най-доброто времеда изпълнявате тази практика – сутрин, но ако я правите по друго време също ще има положителен резултат. Ще можете да установите връзка със Слънцето.
Сурия Намаскар - скулптурна композиция в Делхи
Програма Сурия Намаскар
Благодарение на тази програма се отпускат ставите и мускулите, както и самомасаж на вътрешните органи. В края на всяка асана е приложена мантра. Удобно е да използвате комплекса за отслабване у дома.
Застанете изправени, свързвайки краката, изправете раменете си. Вдишвайки, вдигнете ръцете си нагоре. Издишвайки, спуснете ги, съчетавайки дланите на гърдите, наподобявайки човек, който се моли. Съзнанието е насочено към областта на пъпа.
Мантра: "Ом-митрая-намаха" (всичко е добре дошло за приятел).
Панамасана успокоява ума.
Разкрачени крака, ръце нагоре, длани нагоре. Докато вдишвате, огънете гръбначния стълб, издърпвайки главата назад. Съзнанието се фокусира върху изкривяването на гърба.
Om Ravaye Namaha (Поздрав към слънцето).
Hasta Uttanasana ще укрепи храносмилателния тракт, ще премахне излишните мастни натрупвания, ще активира храносмилателните процеси и ще помогне за отваряне на белодробните области.
долните крайницив предишната позиция, ръцете покрай тялото.При издишване леко се наклонете напред и надолу от бедрото. Дланите се поставят върху повърхността по външните ръбове на стъпалата. Докоснете коленете с главата си. Изправете гърба си, дръпнете корема си, така че когато издишате, изпуснете повече въздух. Опитайте се да държите коленете си прави. Но за да избегнете претоварване на коленете, е позволено леко да ги огънете. Съзнанието е концентрирано в сакралната част.
Мантра "Om-suryaya-namah", което означава поздрав, който насърчава активността.
Асана премахва излишните мазнини по корема, активира храносмилателната дейност.
От предишната асана, издишвайки, изпънете десния крак назад, доколкото е възможно, без да движите горните крайници. Левият крак е огънат, без да се променя позицията на стъпалото. Ръцете са изправени, дланите са на повърхността. Погледът е насочен нагоре, гърдите са избутани напред. Съзнанието е фокусирано между веждите. Има разтягане от бедрото до средата на веждата.
Преместете се от позата на ездача свит кракобратно към другия крак, без да повдигате горните крайници от повърхността. Поставете краката си успоредно. Подравнявайки гърба и ръцете си, дръпнете краката си назад. Погледнете към пода. Съзнанието е концентрирано между веждите. Асана се прави на издишване.
Пее се мантрата Om-bhanave-namah (поздрав към илюминатора).
С помощта на асана се масажира коремната кухина, мускулна масадолните крайници.
За да се спуснете на повърхността, но не цялото тяло е в контакт с пода, а само пръстите на долните крайници, коленете, гърдите с брадичката, дланите. Повдигнете задните части и корема. Наведете се назад. Докато издишвате, задръжте дъха си. Съзнанието се фокусира върху центъра на тялото.
Кажете мантрата "Om-Pushne-Namaha" (поздрав към дарителя на силата).
Укрепва горните и долните крайници.
Бхуджангасана (змия)
Докато сте в шестата асана, докато вдишвате, спуснете седалището, избутвайки гърдите напред и нагоре с ръце, направете изкривяване на гръбначния стълб. Горе главата, лицето нагоре. Долните крайници и долната част на корема са в контакт на повърхността. Акцентът е върху горните крайници. Съзнанието е фокусирано в основата на гръбначния стълб.
Мантра "Sm-hiranya-garbhaya-namah" (Поздрави към златния космически Аз).
Упражнението помага за лечение на стомашни заболявания, полезно е да се прави при проблеми със запек. Активират се важни гръбначномозъчни нерви.
От позата на змията при издишване плавно преминете към асаната на планината. За това задните части се повдигат.
Позицията на тялото трябва да прилича на триъгълник. Издърпайте петите надолу, опитвайки се да ги поставите на повърхността. Почувствайте напрежението в задната част на бедрата. Главата е спусната в проекцията в средата на ръцете. Натиснете петите си в пода. Погледът е насочен надолу. Горните и долните крайници са изправени. Съзнанието е концентрирано в долната част на цервикалната област.
Мантрата "Om-marichae-namah" (поздрав на господаря на зората) е изречена.
Асаната укрепва нервната система.
Ашва Санчананасана (Ездач)
Асана 4 се повтаря.
При вдишване изнесете левия крак напред, като поставите стъпалото в средата на горните крайници. В същия момент поставете дясното коляно на повърхността, избутвайки таза напред. Гръбначният стълб се огъва, погледът е насочен нагоре.
Мантра "Om-adityaya-na-maha" (добре дошъл на сина на Аидити).
Айдити е името на принципа майка в космоса.
Падахтасана (глава към крака)
Упражнение 10 - повторение на третата асана.
Докато издишвате, поставете десния крак в една линия с левия. Долните крайници са прави, навеждат се напред, повдигайки таза. Опитайте се да докоснете главата си до коленете. Ръцете в предишна позиция.
Мантра "Om-savitre-namah" (поздрав към господаря на творението).
Хаста Утасана (вдигане на ръце)
Повторете упражнение 2 от позицията на асана 10.
Вдишвайки, вдигнете ръцете си нагоре и се протегнете нагоре. Наведете се назад, отдалечавайки главата си.
Мантрата „Om-arkaya-namah” е прикрепена към асаната (Достойното за похвала е добре дошло).
Пранамасана (молитвена поза)
Торсът е изправен, дланите са комбинирани, както в асана 1, отпуснете се.
Произнася се мантрата "Om-bhaskaraya-namah" (добре дошли, водещи до прозрение).
За практикуване на йога у дома и компетентно овладяване на асани ви съветваме да изучите примерите в снимки и да гледате пълната версия на видео урока.
Ползи от Surya Namaskar за отслабване
Важно е да се отбележи, че упражненията Surya Namaskar за отслабване са представени в идеална последователност, което помага за отваряне на всички чакри. Ползите за загуба на тегло са както следва:
- Страхотен начин за събуждане, защото. всички мускули се разтягат. Тялото ще получи достатъчно енергия.
- Работата е активирана храносмилателната систематъй като коремната кухина се свива и разширява. Затова е перфектен като йога за отслабване на корема.
- Повишава се притока на кръв в храносмилателните органи и се стимулира чревната перисталтика, което премахва запека.
- Систематичното практикуване на Сурия Намаскар помага за премахване на излишните мазнини в областта на талията, разтяга и укрепва коремните мускули.
- Има стимулиране на работата на жлезите с вътрешна секреция. Тъй като щитовидната жлеза влияе пряко върху метаболитните процеси, можете да отслабнете.
- Хатха йога.
- Айенгар йога.
- Кундалини йога.
- Ащанга виняса йога.
- Силова йога (мощност).
- Фитнес йога.
- Бикрам йога (гореща).
Sheetali или охлаждащ дъхnie.
Асани за начинаещи
- седнали пози;
- обърнати пози;
- усукващи пози;
- навеждания напред;
- завои назад;
- пози на равновесие;
- релаксираща поза.
-
Метод на изпълнение. Ефект на изпълнение. -
Метод на изпълнение. Ефект на изпълнение. - Поза стол или Уткатасана
Метод на изпълнение. Ефект на изпълнение.
- Поза дърво или Врикшасана
Метод на изпълнение. Ефект на изпълнение. -
Метод на изпълнение. Ефект на изпълнение.
Метод на изпълнение.
Ефект на изпълнение.
Йога за начинаещи - видео
| Асана | Какви мускули са засегнати |
| поза кобра | |
| Гледащо надолу куче | |
| Поза Скакалец | |
Часовете по йога ще ви превърнат в привърженик на здравословното хранене Обратна връзка за резултатите от класовете
Йога може да ви помогне да отслабнете, но това е бавен процес. И там отслабват не защото дишат правилно, а заради натоварването, както навсякъде. Опитайте се да стоите в асаната за минута и може да има 80 от тези асани на сесия .. Ако следвате диетата, можете много добре да коригирате фигурата. И мускулите се появяват точно така. И като цяло, не съм чувал за дебели йоги. Опитвам се да спазвам всички принципи, тренирам повече за укрепване на тялото и духа.Качих 2 кг за година, но поради мускулите процентът на мазнините намаля.
Фреяhttp://www.forum.nedug.ru/threads/348633-%D1-%EF%EE%EC%EE%F9%FC%FE-%E9%EE%E3%E8-%EF%EE%F5% F3%E4%E5%F2%FC#.WcO04BTJxP0
Винаги съм се занимавал с гимнастика. Реших да опитам и гореща йога. Нямам нужда да отслабвам твърде много. По-вероятно е да разтегнете връзките. Знаете ли, изпомпах и стегнах такива мускули, които не можете да помпате във фитнеса. Много съм доволен и не смятам да спирам. Само не забравяйте за противопоказанията. Ако има проблеми със сърцето, тогава е по-добре да откажете.
Амине Саридоваhttps://www.oum.ru/forum/forum1/topic1625/
Един мой приятел отиде да практикува йога с такива упражнения, като класическата гимнастика е представена от Хатха йога и Кундалини йога. Именно тези видове се считат за най-ефективни за отслабване. И вече има положителен ефект.
Иринкаhttp://krasota-zaprosto.ru/forum/index.php/topic,1979.0.html
Дава друг резултат, диетата наистина е задължителна. А относно факта, че не е активен, позата на стол или позата на войн, погледнете в интернет и се опитайте да го направите и ще разберете всичко.
Олгаhttps://lady.mail.ru/forum/topic/joga_dlja_pohudenija/
Визуални резултати преди и след часовете: снимки на тези, които са отслабнали
Разбира се, с помощта на йога можете да отслабнете. Но за тези, които обичат бързите резултати, този метод не е напълно подходящ. Излишните килограми изчезват бавно, но много скоро ще усетите как тялото става послушно и гъвкаво. Характеристика на техниката е задълбочено проучване дълбоки мускули, така че постигнатият резултат се запазва много по-дълго. Освен това дори по-възрастните хора могат да практикуват йога.
В съвременния свят всичко се случва бързо. Бързаме за някъде, хапваме нещо в движение, изобщо не ни стига времето за сън. Следователно има проблеми със здравето и наднорменото тегло. За да намерите чувство за хармония със себе си, подредете фигурата и подобрете тялото, овладейте йога. От сесия на сесия вашето тяло и ум ще преминават положителни промени. И може би скоро йога ще стане не само за вас добър навикно и начин на живот. Отслабването може да бъде приятен бонус, но има много нюанси по този въпрос. нека да го разберем?
Може ли йога да помогне на хората, които искат да отслабнат?
Имало едно време свързвах думата йоги със стар мъдрец с аскетична физика, седнал под дърво в поза на лотос. Но минаха години и йога навлезе в живота ни, превръщайки се в най-популярната фитнес зона, а за някои и в начин на живот. Съвременните почитатели на това учение са млади и здрави хора, добре развити мускулен корсет. И това вече не е отговор, а директно изявление на въпроса - възможно ли е да отслабнете с помощта на йога?
За много съвременни хора йога е не само начин да изглеждат добре, тя е начин на живот.
Но тук трябва да се изясни нещо. Часовете по йога няма да доведат до бърза загуба на тегло. Този процес ще продължи бавно, но в същото време неумолимо (между другото, поговорката се казва тихо, тогава вие ще бъдете най-добрият начин да отразите хода на събитията). Колко бързо ще изчезне теглото ще зависи от редовността и интензивността на класовете и най-важното - от навика да се храните правилно. Едновременно с изграждането на ново тяло ще се преустрои и вашето съзнание. В крайна сметка йога е цялостен светоглед, който помага да се установи баланс между тялото и душата.
Йога е за всички възрасти Йога и пилатес
Всеки човек, който току-що е дошъл във фитнеса, за да гледа уроци по пилатес и йога, има чувството, че тези две системи са много сходни една с друга. И възниква естествен въпрос какво да изберете за себе си, любимия или любимия си, за да приведете бързо тялото си в ред? Е, като за начало, поне разберете и намерете приликите и разликите.
Сравнение на две техники: табл
| Прилики | Разлики | |
| Основното, което обединява тези системи –възможност за подобряванеИ укрепваморганизма като цяло.И в двете упражнения класовете не включват много подходи и бързи движения. Натоварването възниква поради правилно изпълнени статични пози. Но резултатът е един и същ - губите излишни килограми, подобрявате релефа на тялото, като в замяна получавате издръжливост, спокойствие и високо самочувствие. Развива се гъвкавостта на мускулите и ставите. Въпреки цялата привидна простота на комплексите, понякога е трудно за начинаещ. И по-нататък важен момент- трябва да започнете само под ръководството на компетентен треньор. | Пилатес | Пилатес е сравнително млада система - нейната история е само на 100 години. Комплексът, на първо място, е предназначен за укрепване на мускулите на тялото и повишаване на издръжливостта. По време на часовете често се използва допълнително оборудване, като се започне с елементарни топки, еластични ленти, и завършва със специални симулатори. В сравнение с йога, упражненията могат да се нарекат динамични, но се изпълняват плавно. Има повторение на упражненията. Дишането при пилатес не е от първостепенно значение. Тя е насочена към осигуряване на мускулите с енергиен заряд. Дихателната техника помага да се контролира количеството кислород, което достига до мускулите и ги отпуска. Интензивните упражнения помагат за по-бързо отслабване. |
| Йога | Доктрината, наброяваща повече от хиляда години, може спокойно да се нарече не набор от упражнения, а наука. Йога практиките се основават на духовността, опита и мъдростта на повече от едно поколение. Oig практиките помагат да се намери баланс между физическо състояниеи духовно. Йога може да се нарече статична система. Асаните, задържани за определен период от време, помагат за разтягане и укрепване на тялото, което го прави гъвкаво и послушно. Обръща се специално внимание на дихателните практики. Трябва да се съсредоточите върху него, изпращайки потока на дъха към онази част от тялото, където чувствате стягане или напрежение. За разлика от пилатес, практикувайки йога, трябва да се научите да се концентрирате, отпускайки всяка клетка от тялото си. Йога е чудесна за облекчаване на стреса, понижаване на кръвното налягане, развиване на концентрация и баланс. | |
Пилатес и йога помагат за оздравяване и укрепване на тялото, но резултатът се постига по различни начини. Видове практики, които най-често се избират за отслабване у дома
Има много видове йога. Има комплекси за напреднали, има за начинаещи. Кой да изберете ще зависи от няколко фактора. От не малко значение на първия етап е, разбира се, физическата подготовка, защото асаните само на пръв поглед изглеждат лесни. Като начало си струва да посетите залата и внимателно да наблюдавате какво се случва. Говорете с треньора и си направете изводи. Е, най-популярните насоки, с които предпочитат да отслабнат, са следните.
Много класически йога упражнения допринасят за отслабване и запазване на постигнатия резултат. - Хатха йога.Смята се за класическо учение, което съчетава много практики. Препоръчва се за начинаещи. Комбинация различни видоведишане и специални асани, ви учи да се отпуснете и да се концентрирате вътрешно. В същото време вътрешните резерви на тялото се събуждат, което ви позволява да постигнете основната цел - физическо и духовно съвършенство. Една от заповедите на хатха йога е вегетарианството.
- Айенгар йога.Една от разновидностите на хатха йога. Идеален за тези, които обичат да започват нещо ново от нулата. Характеристика на тази система е, че по време на изпълнението на асаните се обръща голямо внимание на позицията на тялото. В тази система всяка асана е описана много подробно и е предвиден индивидуален подход към всеки от практикуващите. Преходът от една позиция в друга се извършва бавно, за по-точно пресъздаване на позата се използват допълнителни предмети - ролки, одеяла, дървени тухли. Поради това Айенгар йога е подходяща за почти всеки, дори и за тези със здравословни проблеми. Комплексът прави тялото гъвкаво и силно.
- Кундалини йога.Тази посока съчетава специални дихателни техники, асани, медитация и пеене на мантри. Обучението включва задържане на асана за дълго време, а също така включва голям брой завои и удари. Развива белите дробове и придава гъвкавост на тялото. Преди се смяташе, че кундалини йога е подходяща само за жени, тъй като помага за поддържане на младостта, красотата и здравето. Но все повече мъже откриват тази прекрасна техника.
- Ащанга виняса йога.Това е една от разновидностите на хатха йога и е подходяща за младежи, които са в добро физическо състояние. Ащанга се смята за една от най-динамичните практики. Това е комплекс от последователни асани, свързващото звено между които са дихателни упражнения- виняси. Това е динамичен пакет, който включва енергийни ключалки, концентрация на вниманието и медитативно състояние на съзнанието. Такива упражнения помагат да се развие гъвкавостта на тялото, да се стегнат проблемни зонии придобиване на мускулен релеф.
Нови направления, адаптирани към изискванията на съвременния човек
- Силова йога (мощност).Млада посока, която е вид ащанга виняса йога. Разликата му е липсата на последователност в изпълнението на асаните. Промяната на позициите е много динамична. Подходящ за хора, които са достигнали определени физически данни и които искат да поддържат тази форма на същото напреднало ниво. Като се занимавате в тази посока, можете да постигнете намаляване на телесното тегло и да придобиете красиви релефни форми. За разлика от много практики, духовният компонент е изместен на заден план, а основното е развитието на сила и физическа издръжливост.
- Фитнес йога.Самото име разкрива същността на тази посока. Комбинацията от динамични упражнения, които засягат определени проблемни зони на тялото, с медитативни практики. В допълнение към стройната фигура ще увеличите подвижността на ставите и ще придадете еластичност на мускулите. Много добри резултатитази посока дава в комбинация с диета.
- Бикрам йога (гореща).Най-екзотичната посока. Състои се от 26 класически хатха йога асани и дихателни практики. Особеност е прилагането на комплекса в стая, загрята до 40 0 C. Повишената температура прави мускулите и връзките по-еластични. Обилното изпотяване, което се получава по време на изпълнение на асани, почиства тялото от токсини и наднормено тегло.
Модерни направленияБикрам йога е чудесна за отслабване Преди да се включите в някоя от практиките, трябва трезво да оцените степента на вашето физическа тренировкаи състоянието на организма като цяло. Всъщност много от комплексите, особено новомодните, изискват добра физическа подготовка. А Бикрам йога може да се практикува само при липса на проблеми със сърдечно-съдовата система и бъбреците.
Отслабване с помощта на мудри: уроци на снимката
Друг необичаен начин за отслабване е мудра или йога с пръсти. Тази древна практика е подходяща за всички без изключение. Състои се в правилна компилацияи държане на определени комбинации от пръсти. Йогите вярват, че всички промени в тялото ни (болести или прекомерна пълнота) се дължат на енергиен дисбаланс. Изпълнявайки мудри, вие правилно преразпределяте собствения си енергиен поток, което води до нормализиране на всички системи на тялото. Постигайки духовен баланс, вие връщате физическото тяло към нормалното.
За да започнете, тренирайте да правите няколко прости, но мощни мудри.
Дихателни техники като основа за отслабване
Основата на основите в йога е правилното дишане.Много видове йога, като хатха йога, съдържат дихателни упражненияили пранаяма. Пранаяма се превежда като контрол на дишането. Тайната на отслабването с тази техника е активирането на метаболизма, който помага за разграждането на натрупаните телесни мазнини. Благодарение на правилно дишанеподобрява мозъчната дейност, работата на сърдечно-съдовата система, нормализира храносмилането и укрепва тонуса на организма. Участниците в тази система също отбелязват намаляване на глада, което допринася за хармонията. За отслабване се препоръчват следните дихателни упражнения.
Sheetali или охлаждащ дъхnie.Заемете удобна за вас позиция. Най-подходящите пози са Сухасана, Падмасана и Лотос. Ако тепърва научавате техниката, тогава всяка позиция ще свърши работа, стига гърбът да е изправен от основата на гръбнака до врата. Ръцете лежат тихо на коленете. Пръсти в гяна мудра.
Преди да правите дихателни практики, трябва да овладеете една от подходящите асани. Gyana (jnana) мудра се счита за една от най-важните. Облекчава емоционалния стрес, тревожността, спомага за подобряване на концентрацията и паметта.
- Очи затворени, тяло отпуснато.
- Извадете езика си от устата си, доколкото е възможно, но не трябва да изпитвате дискомфорт. Навийте езика си. Започнете да вдишвате бавно и дълбоко през извития си език.
- Затворете устата си в края на пълен дъх. Издишайте през носа.
- Вдишване-издишване е 1 цикъл. Начинаещите могат да опитат да направят от 3 до 5 такива цикъла. След това можете да вдишате и издишате до 9 пъти. Най-напредналите могат да практикуват шитали до 10 минути.
- Докато дишате, трябва да се концентрирате върху усещането за прохлада на върха на езика. Такова дишане охлажда тялото, прави ума по-ясен, помага за контролиране на чувството на глад и жажда.
При Shitali вдишването и издишването се извършват през сгънатия език Не се препоръчва практикуването на хора с астма, ниско кръвно налягане, излишък на слуз в дихателните пътища, бронхит и хроничен запек.
Бхастрика или мехово дишане (огнен дъх).За тези, които не са практикували пранаяма преди, това упражнение трябва да се подходи внимателно, като първо се подготви.
- Огненото дишане се извършва в поза лотос или полулотос. Правият гръб и сочещата нагоре корона са задължителни.
- Съберете пръстите си в гяна мудра и внимателно спуснете ръцете си към коленете.
- Затворете очи, дръжте тялото си отпуснато, но не забравяйте гърба си.
- В процеса на дишане се фокусирайте върху движението на корема, тоест върху неговото надуване и издуване.
- Поемете дълбоко, плавно дъх. Издишайте през носа бързо и силно, но без излишно напрежение. Това е последвано от вдишване със същата сила.
- По време на издишване коремът се прибира, диафрагмата се свива. Когато вдишвате, диафрагмата се отпуска и стомахът се надува като балон.
- По този начин трябва да направите 10 вдишвания.
- След това се отпуснете и без да отваряте очи, върнете дишането си към нормалното.
Това ще завърши цикъл 1. С течение на времето подготвителната част трябва да се увеличи до 5 цикъла.
Сега да преминем към основната част.
- Продължете да заемате позиция, в която ви е удобно, и повдигане дясна ръка, изпълнете насикагра мудра или мудра на носа. Като държите дясната ръка пред лицето, внимателно поставете върховете на показалеца и средния пръст, съединени заедно, върху челото между веждите. Палецмясто до дясната ноздра, безименни - до лявата. Като затворите и отпуснете дясната ноздра с палец, вие контролирате потока въздух през дясната ноздра. Вие също контролирате с безименен пръстдъх на лявата ноздра. За по-голямо удобство малкият пръст, който не участва в процеса, може да бъде огънат. Лакътят гледа надолу по време на упражнението.
- Дихателната практика започва с лявата ноздра. Затворете дясната ноздра с палец. В продължение на 10 броя вдишайте и издишайте силно през лявата си ноздра, издавайки звук, сякаш подушвате нещо. Подпомагайте дишането със стомаха - ритмично го надувайте и изпускайте. В същото време гърдите трябва да останат неподвижни, както и раменете.
- След като приключите с броенето, вдишайте бавно и дълбоко – този път вдишайте не само със стомаха, но и изпълнете гърдите. След това затворете двете ноздри и задръжте дъха си за няколко секунди, докато се чувствате комфортно. Наклонете леко главата си към гърдите. Издишайте бавно през дясната ноздра, повдигайки главата си.
- След това започваме да дишаме с дясната ноздра, като леко държим лявата.
- След последното вдишване задръжте дъха си за удобно за вас време и след това направете 10 активни вдишвания.
Бхастрика дишането е желателно да се овладее с треньор Бхастрика се практикува в 3 различни темпа: бавно, средно и бързо. Всичко зависи от вашата подготовка. Броят на вдишванията се увеличава всеки месец с не повече от 5 точки. Провеждайте обучение само под ръководството опитен треньор. Независим опит за овладяване на тази техника може да причини замаяност, до припадък.
Асани за начинаещи
Като начало трябва да припомним, че в йога има много асани. Всички те се класифицират в зависимост от позицията на тялото в пространството:
- седнали пози;
- обърнати пози;
- усукващи пози;
- навеждания напред;
- завои назад;
- пози на равновесие;
- релаксираща поза.
Във всяка група можете да намерите прости асани за начинаещи и сложни по отношение на ефективността, предназначени за тези, които са достигнали определени върхове. За тези, които решат да научат йога, за да отслабнат сами, трябва да започнете с прости и стабилни асани, изпълнявани в седнало и изправено положение. Усукването и дълбоките завои включват в списъка ви с постижения малко по-късно, когато се научите как да поддържате баланс, да поставите правилно центъра на тежестта и да спечелите разтягане.
Асаните се изпълняват в легнало положение
Упражнения, изпълнявани в позиция на четири крака
Асаните се изпълняват в седнало и изправено положение
- Навеждания напред от седнало положение - Пашчимоттанасана
Навежданията напред от седнало положение за начинаещи да практикуват йога се правят най-добре след други асани, за да се подготви правилно тялото. Метод на изпълнение.Седнете удобно на вашата постелка за упражнения. Отпуснете ръцете си и ги спуснете покрай тялото. Намерете място за дланите си близо до таза. Изпънете краката си пред себе си. Поемете дълбоко въздух и се наведете напред. Издишвайки, опитайте се да поставите тялото на краката си. В същото време ръцете трябва да се простират напред, доколкото е възможно. Ако е възможно, опитайте се да обвиете краката си с ръце. Уверете се, че гърбът ви не се прегърбва, дръжте врата си отпуснат. Задръжте тази позиция за 2-3 вдишвания и се върнете в изходна позиция. Ефект на изпълнение.Действа добре и укрепва коремните мускули и коремните органи. Прави мускулите на ръцете, краката, гърба еластични. Задържането на асаната за дълго време помага за облекчаване на напрежението в цялото тяло.
- Разтегната поза или Uttanasana (лесен начин)
За тези, които страдат от високо кръвно налягане, разтегнатата поза трябва да се прави с повишено внимание. Метод на изпълнение.Застанете прави, ръцете или свободно спуснати покрай тялото, или разположени на кръста. Поемете въздух и бавно се наведете напред. В началото на пода докоснете с пръсти и след това постепенно поставете отворената си длан на пода. Не спускайте главата си, изпънете гръбначния стълб. Поемете 2 вдишвания. Докато издишвате, опитайте се да приближите тялото си възможно най-близо до краката. Стомахът трябва да се притисне към горната повърхност на бедрата, главата - към коленете. Не заобляйте гърба си. Ръцете могат да бъдат зад петите или в замъка под коленете. Поемете още 2 дълбоки вдишвания. Докато издишвате, заемете началната си позиция. Ефект на изпълнение.Разтяга гръбнака и задната част на бедрото. разтоварва лумбалени подобрява функционирането на тазобедрените стави. Стимулира кръвообращението и храносмилането.
- Поза стол или Уткатасана
Позата на стола, наред с други неща, помага да се отървете от плоските крака.
Метод на изпълнение.Застанете изправени, спуснете ръцете си покрай торса. Дланите се опират на бедрата. Мускулите на лицето са отпуснати, изпънете горната част на главата си нагоре. Докато вдишвате, огънете коленете си и вдигнете ръцете си над главата. Докато издишвате, наклонете тялото напред, докато краката не трябва да се отделят от пода. Хълбоците трябва да бъдат дръпнати назад, сякаш искате да седнете на стол. Докато държите позата, опитайте се да държите коленете си обърнати напред и бедрата успоредни на пода. Поемете 3-4 спокойни вдишвания. Върнете се в изходна позиция. Ефект на изпълнение.Мускулите се разтягат раменния пояс, талията и гърдите. Укрепва краката и гръбнака. Развива се чувство за баланс и добра стабилност. Намалена плоскост.
- Поза дърво или Врикшасана
Поза дърво е страхотно упражнение за баланс. Метод на изпълнение.Заемете позицията, както при предишната асана, спуснете ръцете си по протежение на торса. Повдигнете десния крак, свит в коляното, и го завъртете така, че коляното да гледа надясно. Опрете крака си върху вътрешната повърхност на лявото бедро, опитвайки се да го поставите възможно най-високо. За да отворите напълно таза, опитайте се да изведете коляното възможно най-надясно. Докато вдишвате, вдигнете ръцете си нагоре, като поставите дланите си заедно над главата. С поглед се опитайте да намерите опорна точка и се концентрирайте върху нея. Изпълнявайте асаната, докато усещането за комфорт ви напусне. Дишайте спокойно и дълбоко. Докато издишвате, спуснете ръцете си през страните надолу и поставете десния си крак на пода. След като поемете няколко спокойни вдишвания, повторете същото с левия крак. Ефект на изпълнение.Укрепва мускулите на ръцете, раменния пояс, краката, стъпалата и подобрява кръвообращението в тях. Има тонизиращ ефект върху целия организъм като цяло, има благоприятен ефект върху костната система. Увеличава белодробния капацитет. Тренира баланс. Създава красива стойка.
- Поза лодка или Парипурна Навасана
Позата на лодката помага при храносмилателни проблеми Метод на изпълнение.Седнете удобно на постелката за упражнения, дръпнете свитите в коленете крака към вас. Повдигнете краката си от пода и придърпайте коленете си по-близо до гърдите. Изпънете ръцете си хоризонтално към пода, дланите са обърнати една към друга. Опитайте се, без да проваляте лумбалната област, да разтегнете краката си. Гърбът остава прав. Изправете рамене, отворете се гръден кош. За качественото изпълнение на асаната трябва да стегнете мускулите на пресата. Пръстите на краката могат да бъдат насочени от вас или обратно, към вас. Ефект на изпълнение.Храносмилането се подобрява, вътрешните органи се стимулират. Показан при заболявания на стомашно-чревния тракт.
Последна асана: Шавасана (поза на труп)
Позата на трупа в много комплекси е последният етап Метод на изпълнение.Настанете се удобно на постелката. Гърбът е притиснат към пода, в долната част на гърба - естествена деформация. Разтворете леко краката си. Поставете ръцете си удобно отстрани на тялото с дланите нагоре. Главата и гръбнакът са на една линия. Затворете очи и се отпуснете. Тази поза е последната в много комплекси. Той е прост и сложен едновременно. Трябва да се научите да не мислите за нищо, като напълно отпуснете тялото и ума си.
Ефект на изпълнение.Помага да се отървете от главоболие. Подобрява съня. Облекчава тревожността и депресията.
След като усвоите тези позиции, можете да продължите към малки, но ефективни комплексийога за отслабване.
Йога за начинаещи - видео
https://www.youtube.com/embed/p1w2Y89rkKAКласовете, използващи видеоклипове у дома, ще ви помогнат плавно и постепенно да повишите нивото на вашата подготовка, за да преминете към по-напреднало ниво.
Йога за отслабване с Денис Остин - видео
https://www.youtube.com/embed/iNDwUa8dx2QКои проблемни зони на тялото се повлияват от асаните
Почти всички асани в йога помагат да се постигне хармония, да се отървете от целулита и да придобиете красиво тяло. Всяка позиция помага да се работи отделна групамускули или няколко. Горните упражнения за начинаещи са чудесни за мускулна системапомага да се отървете от излишните мастни натрупвания.
Ефектът на асаните върху мускулите: таблица
| Асана | Какви мускули са засегнати |
| Благодарение на създаденото напрежение, той перфектно укрепва мускулите на пресата, мускулите на ръцете, гърба, шията. | |
| поза кобра | Ангажира големи глутеални мускули, задна част на бедрото, трицепс. |
| Гледащо надолу куче | При задържане на асаната участват делтоидните и гръбните мускули, мускулите на големия глутеус, задната част на бедрото и мускулите на прасеца. |
| Поза Скакалец | Помага да се отървете от мастните натрупвания в областта на дупето, ханша, отстрани (брич) и по торса. Качествено тренира мускулите на гърба. |
| Перфектно укрепва коремните мускули, врата, бедрата. | |
| Навежда се напред от седнало положение | Разтяга големия глутеус, прасеца и мускулите задна повърхностбедрата. |
| Работи за трицепс, глутеус медиус и подколенни сухожилия. | |
| Тренира мускулите на задните части, бедрата и прасеца. | |
| Всички коремни мускули работят, за да задържат асаната. |
Трябва да се отбележи, че почти всички асани имат модификации, които ви позволяват повече или по-малко да усложните позицията на тялото и да тренирате мускулите още по-добре.
Качествено изпълнените асани помагат за укрепване на мускулите на тялото, което означава стройно тяловие сте осигурени Противопоказания и предпазни мерки
Популярността на йога като средство за отслабване намира все повече почитатели. Мнозина, както се казва, се втурват в басейна с главите си, започват веднага да опитват асани, без напълно да подготвят тялото за тяхното изпълнение. Но това е изпълнено с навяхвания и дори дислокации. Освен това има противопоказания, свързани със здравословното състояние.
- Строго е забранено да се занимават с хора с епилепсия или психични разстройства, които имат злокачествени тумори или органични сърдечни заболявания. Инфекциозни заболявания на опорно-двигателния апарат, тежки наранявания на гръбначния стълб, скорошни травматични наранявания на мозъка и кръвни заболявания също са причина за отказ от занятия.
- Временно ограничаване на часовете по йога е разрешено при силно преумора, високо кръвно налягане, по време на обостряне на хронични заболявания и когато сте принудени да приемате големи количества лекарства, в следоперативния период.
- Ако сте бременна (по-добре е да спрете да спортувате след втория месец на бременността), страдате от хипертония, вегетативно-съдова дистония, разширени вени, проблеми с храносмилането, артроза и артрит, занятията трябва да се провеждат по адаптирана система.
- Друг проблем с такива популярни класове са некомпетентните треньори, класовете с които могат да навредят само на тези, които имат здравословни проблеми. Следователно е необходимо време, за да се намери добър ментор. И когато намерите треньор, не бързайте да започнете да тренирате. Първо, говорете с него, описвайки подробно съществуващите здравословни проблеми. И ако треньорът ги е третирал без внимание, по-добре е да потърсите друг.
- Не си струва да изучавате йога от многобройна литература, особено за онези хора, които преди това не са имали никакъв опит в йога. физическо развитие. Можете да опитате да овладеете асани с помощта на видео уроци. Но преди да започнете, внимателно гледайте видеоклипа от началото до края.
Започнете да тренирате само след предварително загряване. Докато държите асаните, не трябва да изпитвате дискомфорт. Ако нивото на вашата физическа подготовка все още оставя много да се желае, тогава в първите уроци е най-добре да използвате помощни средства, което ще помогне да се улесни престоят в асаната.
Преди да започнете да се занимавате с йога, намерете треньор, който ще ви създаде индивидуална програма Значението на храненето по време на тренировка
Е, кой от нас може лесно да откаже вкусни сладкиши, шоколад или силно кафе? Но ако сте решени да отслабнете с помощта на йога, обичайната ви диета ще трябва да бъде радикално преразгледана.Изпълнението на асани засяга не само мускулите, но и вътрешните органи. Те се почистват от натрупаните токсини и шлаки и се установява правилното им функциониране. Благодарение на това идва желанието да се премине към по-правилна диета. Освен това дихателните практики засилват метаболизма и притъпяват чувството на глад.
Понякога е толкова трудно да се откажете от обичайната нездравословна храна, но ако сте решени да отслабнете, диетата подлежи на преразглеждане. Основните принципи на хранене в йога за отслабване
- Разбира се, не всеки може да си позволи да яде онези продукти, които растат в Индия. Но йогите се придържат към прекрасно правило - да използват онези храни, които растат там, където живеете. А това е чудесна причина да се насочим към нашите местни плодове и зеленчуци, които по нищо не отстъпват по полезни свойства на екзотичните.
- Друго правило е да се яде само прясно приготвена храна.
- Яжте само когато сте наистина гладни. Ако няма апетит, можете да замените храната с напитки. Но трябва да пиете само вода.
- Не преяждайте. Усещането за тежест в пълен стомах не е приятно.
- Трябва да ядете храна само в спокойна среда и да дъвчете храната старателно.
Какви продукти да предпочетете
- Тъй като много школи по йога практикуват вегетарианство, месото трябва да се въвежда в диетата рядко и само като източник на протеини или трябва да бъде напълно изоставено. Но преходът към вегетарианство трябва да става постепенно и съзнателно.
- При готвене животински мазнинизаменете със зеленчуци.
- Отличен заместител на захарта е медът, горските плодове, плодовете и сушените плодове.
- Тестото с мая също е в списъка на нежеланите продукти. Йогите предпочитат тортили, направени от безквасно тесто.
- На особена почит са кисело-млечните продукти - те имат голям ефект върху чревната микрофлора. Млякото е разрешено, но в умерени количества.
- Избягвайте напълно алкохола и кафето.
Часовете по йога ще ви превърнат в привърженик на здравословното хранене
В стремежа си да приведат фигурата в идеални форми, мнозина се обръщат не само към традиционното люлеене на пресата, джогинг или оборудване за упражнения, но и към ориенталски системи, като йога.
Тя има едно неоспоримо предимство - йога асаните са предназначени не само за отслабване, но и за придаване на гладки линии на тялото, тонизиран вид.В допълнение, прилагането на такива комплекси перфектно разтяга мускулите, прави ги по-еластични, но не добавя облекчение.
Йога за начинаещи е подходяща за тези, които искат да практикуват у дома или нямат възможност да посещават фитнес клубове.
Йога за отслабване – каква е същността
Ако говорим за йога като цяло, това не е така гимнастически комплекс, А цяла философия и система на живот,следователно е възможно да се усъвършенствате, достигайки нови висоти, в продължение на десетилетия. Но ако вашите планове не включват изучаването на философския аспект на йога, трябва да се съсредоточите върху физическата страна на въпроса.
За да постигнете резултата, не забравяйте, че е най-добре да редувате статични асани и динамични упражненияйога за отслабване. Това ще ви позволи бързо да стегнете мускулите, да се отървете от мастния слой.
За ползите от йогатрябва да включва гладкостта на всяка асана, минималния риск от нараняване (естествено, с разумен подход), способността за подобряване общо състояниеорганизъм.
Йога има противопоказания:
- микротравми на ставите, коленете;
- проблеми с гръбначния стълб;
- бронхиална астма;
- хронични заболявания в острия стадий;
- онкология.
Ако имате такива заболявания, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете занятия.
По време на йога мускулната еластичност се увеличава, дишането става по-дълбоко, кръвта се насища с кислород. Като резултат метаболизмът се нормализира, телесните мазнини постепенно се разграждат и „обработват“ от мускулите, които изискват енергия за хранене.
Разбира се, този процес не е бърз, но ефективен и безопасен.
За бързо и значително отслабване в Индия използвали следната йога система: отказвали да ядат в продължение на тридесет дни, пиели вода и изпълнявали асани за отслабване в корема.
Йога - откъде да започнем
Първото нещо, за което трябва да се погрижите, е мястото на работа. По-добре е да изпълнявате асани върху на открито, но ако това не е възможно, поне отворете прозореца, проветрете стаята.
Подгответе килим или постелка, облечете удобни дрехи (за предпочитане от естествени материали), събуйте обувките си. Настройте се, за да получите "мускулна радост", правете упражненията замислено и бавно.
Йога - храна за отслабване
Много практикуващи йога вярват в това хранителната система трябва да бъде радикално променена:откажете се от месо и други животински храни, преминете към ориз и екзотични плодове.
Обучаващите не са съгласни с този подход, тъй като това учение гласи, че „правилната“ храна е тази, която е позната на определен регион, е традиционна. Не се отказвайте от обичайните ястия, но спазвайте мярката.
Опитайте се да замените пържени, пушени, сладки храни с пресни сезонни зеленчуци и плодове, пийте билкови чайове и чиста вода. Сложете край на алкохола.Но да станеш вегетарианец не е задължително.
Как да започнете да правите йога
Моля, имайте предвид, че има огромен брой йога практики и може да бъде трудно за начинаещ да ги разбере бързо. Експертите съветват да изберете хатха йога, особено за начинаещи, защото в този случай е много по-лесно да овладеете първите пози и можете да го правите у дома.
Но ако имате възможност вземете уроци по йога за начинаещи под ръководството на треньор,не трябва да се отказвате от него.
Преди да започнете сами да правите йога у дома, изберете удобно за вас време: поне два часа след хранене, но не по-късно от час преди хранене. Опитайте се да правите упражненията без да бързате, изхвърляйки външни мускули от главата си, слушайки дишането и собственото си благополучие.
Не се опитвайте да изпълнявате сложни асани наведнъж - започнете с най-простите пози.Необходимо е да се занимавате 3-4 пъти седмично, като продължителността на всеки урок трябва да бъде от петнадесет до четиридесет минути.
Йога асани за начинаещи - снимка и описание на набор от упражнения
Започването на домашни занимания по йога определено трябва да се прави със загряване: това правило е особено важно за начинаещи. Можете да го изпълните, като си припомните уроците по физическо възпитание в училище: накланяне на главата напред и назад, завъртане на ръцете в раменете и лактите, накланяне на торса настрани и напред, клякания.
Или можете да изпълните Поздрав към Слънцето: изправете се, съберете краката си и сгънете ръцете си пред гърдите, събирайки дланите си една в друга. Дишай дълбоко. След това повдигнете сгънатите длани нагоре, издишвайки въздуха.
Наведете се напред, огъвайки се тазобедрените стави. Спуснете ръцете си, направете крачка назад с единия крак, като успоредно фиксирате дланите си на пода. Коляното на задния крак трябва да лежи на пода, а предният крак трябва да бъде поставен ясно между дланите.
Издърпайте лопатките назад, вдишайте дълбоко. След това можете да овладеете йога пози за начинаещи, без да рискувате увреждане на ставите и мускулите.
Йога - упражнения за начинаещи за отслабване
Дърво
Поставете краката си на ширината на раменете, издърпайте корема си. Повдигнете единия крак, опрете стъпалото на бедрото и преместете коляното настрани. Протегнете ръцете си възможно най-високо, съединете дланите си. Задръжте асаната за 30 секунди за всеки крак.
Поза войн
За да излезете, дръпнете корема си, разтворете краката си на ширината на раменете. Направете крачка напред, огънете коляното си; ъгълът трябва да е прав. Разтворете ръцете си отстрани и след това повдигнете възможно най-високо, свързвайки се над главата. 30 секунди на всеки крак.
Странична тяга
Започнете от същото начална позиция, както в предишните асани, след това повдигнете едната ръка нагоре, опънете я и се наведете към противоположния крак. Не напрягайте другата ръка. Дишайте дълбоко, задръжте асаната за 40 секунди. В същото време погледнете пръстите на ръката, която е над главата. Направете асаната от другата страна.
Триъгълник
Застанете изправени, след това направете крачка напред, като огънете коляното си. Отпуснете таза, спуснете го колкото можете. След това завъртете торса си настрани, опрете дланта си на пода свито коляно, а другата ръка издърпайте възможно най-нагоре. Погледнете пръстите си. 30 секунди от всяка страна.
Поза лък
Легнете по корем, вземете ръцете си назад. Свийте коленете си и повдигнете краката си. Хванете глезените с ръце, стегнете максимално корема. Задръжте асаната за 30-40 секунди.
Йога за отслабване - прегледи
Марина:
"Защото имам заседнала работа, реших да се занимавам с хатха йога за начинаещи. Отначало ме боляха дори онези мускули, за чието съществуване не знаех, но после се включих. За два месеца 4 кг изчезнаха, талията стана по-тънка, а тялото стана по-гъвкаво. В същото време гърбът спря да ме боли.”
Джулия:
„За рождения ми ден ми подариха книга за йога - наръчник за самообучение за начинаещи. От любопитство реших да пробвам. Месец по-късно с изненада открих, че има по-малко мазнини по корема ми, талията ми се стегна. Качих се на кантара - 5,5 кг ги нямаше!
Светлана:
„Реших да правя домашна йога не толкова за отслабване, колкото за стягане на мускулите след раждането. Първо тренирах 15 минути, после половин час. За три месеца загубих 6 кг, които качих с раждането на дъщеря ми.
Инна:
„Занимавах се с йога в института, но след това я изоставих. С прехода към свободна практика реших да опитам отново и разбрах, че точно това ми трябва: излишни килограмитръгват сякаш сами по себе си и тялото става гъвкаво и стройно. Резултатът ми е 3,8 кг на месец!”
Мария:
„Опитах много упражнения за отслабване, но най-добре ми пасна йога. Мускулите станаха по-еластични, тялото беше по-тонизирано и 6 кг на месец изчезнаха без напрежение.
Йога за начинаещи у дома - видео
Ако решите да овладеете първите си асани, по-добре е да го направите под ръководството на треньор. Няма ли такава възможност? След това внимателно гледайте видео материала, който очертава петнадесетминутен комплекс, изпълнявайки който редовно, можете да поставите тялото си в ред.
Йога класовете наистина помагат за отслабване, позволяват ви да направите тялото по-гъвкаво и са подходящи както за начинаещи, така и за тези, които могат да се похвалят високо нивоподготовка: изучавайте снимки на асани, гледайте видеоклипове - и ще успеете!
Опитвали ли сте йога? Какви резултати постигнахте, колко загубихте? Споделете вашите планове и постижения в коментарите!
В тази статия ще се опитаме да отговорим на много популярния въпрос дали йога помага за отслабване. Всъщност мненията са разделени: мнозина са съгласни, че упражненията наистина имат благоприятен ефект върху фигурата, но не всички вярват, че това се случва достатъчно бързо и ефективно, особено в сравнение с други видове физическа активност.
Нека не създаваме интриги и да кажем веднага - тайната на ефективността е съвсем проста: вие постигате най-добри резултатиако йога за отслабване се комбинира с вас правилното храненеИ по здравословен начинживот. В този случай дори не се нуждаете от допълнителна физическа активност, симулатори и друго специално оборудване.
Правилно възприятие за начинаещи
Ако току-що сте започнали да правите йога упражнения (йога пози), тогава можете да мислите за тях единствено като за друг начин за изгаряне на калории чрез физическа активност. Йога обаче помага за отслабване поради нормализирането не само на физическото, но и на психологическа работаорганизъм.
Това не е пътуване до фитнеса, а по-дълбок, духовен процес. Трябва да се третира внимателно и внимателно. Това е основната разлика между йога и бягане, фитнес, кросфит и други дейности, които са масово практикувани с цел оптимизиране на теглото.
Тялото, умът и душата са три взаимосвързани „пласта“ на личността. Представете си, че това са тримата "лидери" на тялото, които са вътре във вас. Когато душата, умът и тялото се разбират, всичко е наред на всички нива - настроението ви е отлично, тялото "служи" с благодарност и изпълнява функциите си без прекъсване, мир и ред в душата. Нормализирането на теглото е само един от многото положителни ефекти от практиката.
Ето защо, за да разберем как да отслабнем с йога, нека хвърлим бърз поглед върху нейните многостранни ефекти върху тялото.
Как да получите максимална полза?
Не просто правете упражненията – започнете да живеете по нов начин. Нека вашето мислене стане по-съзнателно. В идеалния случай това означава, че вашият вътрешен глас ще докладва за съществуващите проблеми в душата и тялото и няма да ги игнорира.
Изглежда, и тук да се отървете от наднорменото тегло? И връзката е най-пряка - разстройство в душата - отиваме да хващаме "вкусно", с други думи, говорим за нездравословни навици, склонност към преяждане, страст към бързо хранене и т.н.
Ползите от йога за фигурата не започват с физически упражнения, а с осъзнаване, благодарение на което човек започва да се храни по-правилно и все по-малко злоупотребява с нездравословна храна, а след това напълно я отказва. И за това не е нужно да се „счупвате“, това осъзнаване ще дойде от само себе си с редовна практика.
Отделно предимство на асаните (пози, използвани в йога) е освобождаването на тялото от токсини. В началото може да не се усеща толкова силно физически, но умът забележимо се избистря. Ето защо йога за отслабване за начинаещи трябва да бъде обмислена, изградена върху правилното мислене, а не сляпо копиране на пози.
Как се отразява на фигурата?
И тук има много позитиви. С правилната йога практика или последователност, това е страхотна комбинация от кардио и силова тренировка. Правилно подбраните асани спомагат за развитието на гъвкавостта и еластичността на мускулите, тренират опорно-двигателния апарат и ускоряват възстановяването от наранявания.
Знаейки как йога влияе на фигурата и вече усещате прилив на сила и жизненост, едва ли ще искате да ядете мазна, тежка, нежелана храна, както и да злоупотребявате с алкохол.
Между другото, знаете ли колко калории изгаря йога? При правилен подход- до 400 килокалории на сесия, но не е толкова малко!
Но не забравяйте, че само един обяд в ресторант за бързо хранене или пиршество със силни напитки отрича ползите от няколко дни. редовни часове.
Помага ли за отслабване?
Повечето хора наистина не разбират защо наддават или губят тегло. За да разберете как да отслабнете с йога, трябва да знаете защо обикновено напълняваме.
Ако не се задълбочите във физиологичните тънкости, тогава всичко е съвсем просто: мастна тъканотлага се, когато човек получава повече калории от храна (и напитки!), отколкото изразходва - просто е.
Ето основните механизми, които се задействат в тялото, когато човек започне редовно да изпълнява асани.
Внимателният подход към храненето премахва желанието за преяждане. По време на практиката вече усещате, че гънките на стомаха и гърба ви пречат да навлезете в гънката или да се извиете по-дълбоко, а излишните мазнини по краката ви пречат да изпълнявате Падмасана и други пози. Сега определено ще мислите какво слагате в устата си.
Практикуващите йога, дори начинаещите, започват да миришат отчетливо.
Сега можете да разберете без думи какво сте яли вие или вашият съсед по практика - миризмата на пот ясно предава миризмите на консумирана храна (ще забележите, че при нежелана и разхвърляна храна миризмата на пот е остра, лепкава, много " силно", а с увеличаване на диетичните фибри, зеленчуци и зеленчуци, потта става по-мека и не привлича вниманието към себе си).
Като лека закуска искате да хапнете ябълка или парче хляб, а не шоколад. Винаги забелязвате какво ядете и колко.
Ставането сутрин става по-лесно. Тежката храна се нарича така, защото е трудно смилаема (усвоява се от организма). Особено ако обичате да вечеряте обилно - всички ресурси на тялото са изпратени за смилане на това, което ядете, а не за възстановяване на силата на тялото!
Сега разбирате, че е по-добре да пропуснете вечерята или да я направите изключително лека, особено ако сутрешната йога практика ви очаква на следващия ден.
Важен момент! За да бъде йога наистина ефективна, трябва да практикувате редовно- стандартните пет пъти седмично и всеки път прекарват до час и половина. Освен всичко друго, той ускорява метаболизма и нормализира функционирането на тялото. Но не забравяйте, че е по-добре да започнете с малко - по-кратка продължителност, практикувайте например през ден - тогава едва ли ще искате да спрете да практикувате.
Всичко по-горе е само опит да се даде кратък, не най-подробен отговор на въпроса дали йога помага за отслабване. Освен това всеки от неговите видове има свои собствени характеристики.
Коя йога е най-добра за отслабване?
За съществуващите направления на йога може да се каже следното
Подобно на други "горещи" методи, Бикрам йога осигурява най-голяма сърдечна дейност. Изгаря над 450 калории на час, а не само поради високото натоварване на мускулите. Вярно, това определено не е йога за отслабване за начинаещи у дома. Макар и само защото е необходимо да загреете стаята до +40 ° C и да практикувате там час и половина, но е по-добре да не започвате това без подготовка.
Ащанга йога за отслабване се счита за малко по-щадяща за начинаещи. Тя се приписва на силови методитъй като позата и ритъмът на дишане се променят динамично. Но в същото време се постига значителен ефект чрез медитация и „разпалване на вътрешния огън“, което помага да се подобри психологически, а след това и физически. Така можете да изгорите около 350 килокалории на час.
Напоследък силовата йога се обособява като отделен вид/направление йога - за отслабване, това направление е подходящо и за начинаещи, но първоначално регулирането на теглото не се поставя пред този вид йога.
Най-простите йога техники се предлагат навсякъде, дори в студия и фитнес зали, където никой не се опитва да се задълбочи в психологическия и духовния компонент.
Хатха йога обикновено се предлага на начинаещи. По-конкретно, неговите физически елементи, тренировка за сила и гъвкавост. Възможно ли е да отслабнете с помощта на йога в тази посока, без да навлизате в нейния духовен компонент? Като цяло, да, защото можете да изгорите до 200 килокалории на сесия. Но хатха йога по-скоро трябва да има комплексен ефект.
И накрая, има практики, където силови упражненияизобщо не или тяхната роля е минимална. Например, кундалини йога за отслабване не се счита за най-ефективната. По-скоро то е призовано да изпълнява психотерапевтична, медитативна роля. Но все пак изгаряйте от 150 килокалории на час- е съвсем реално.
Ние само очертахме възможните ползи за отслабване в практиката на определени области. И все пак смятаме, че повдигането на въпроса „коя йога е по-добра за отслабване“ не е съвсем коректно и коректно, както е споменато повече от веднъж - йога е система, философия, начин на мислене и живот.
Как да изградим учебна програма?
Ако основната цел е да отслабнете, тогава всяко правилно кардио натоварване ще ви даде очаквания ефект. Ако говорим за йога, тогава сутрешната йога за отслабване е идеална и дава заряд на жизненост, стартира всички жизнени процеси в тялото! Прочетете повече за характеристиките на практиката сутрин в нашата статия.
За да отслабнете и да придобиете тонус на цялото тяло, практикувайте йога сутрин, след като изпиете чаша вода, може с мед или лимон.
важно! За да извлечете максимума от сутрешната си практика, закусвайте след йога, когато сте приключили с всички упражнения. В крайни случаи е позволено да имате лека закуска, но е по-добре да не ядете нищо преди тренировка.
Няколко съвета за тези, които се чудят дали е възможно да отслабнете с йога
Най-важното е да опитате! Не се отказвайте и не спирайте на междинни резултати. Дори ако малък успех ви тласка да продължите.
