Хората винаги са споменавали гръдните ми мускули, когато са обсъждали моето телосложение. Тъй като гърдите бяха най-добре развитата част от тялото ми, можете да кажете, че съм експерт по въпроса „как да изградя гръдни мускули“. Затова бих искал да обсъдя с вас няколко метода за подобряване на слабостите на гръдните мускули. Мнозина смятат, че недостатъчно обемните гръдни мускули са единственият им недостатък. Важно е да се обърне внимание и на други аспекти. Нека разгледаме някои от несъвършенствата на гръдните мускули.
Как да напомпате външната част на гръдните мускули
Ако твоят външни мускулигърдите не са добре оформени, ще им липсва онази решителна пълнота, с която бях толкова известен. Любимият ми начин за рок външна частимаше развъждане на дъмбели, които бяха предназначени специално за тази област. Първо разпънете дъмбелите възможно най-ниско, но без риск от нараняване и разтегнете максимално. Второ, когато се връщате в горна позиция, опитайте се да не събирате дъмбелите заедно, оставете около 30 см между тях (контактът на дъмбелите в горна позиция елиминира работата на външната част). Също така, за да изпомпвате мускулите на гърдите, направете лицеви опори на неравномерните щанги. Това упражнение натоварва перфектно външната част. Слезте колкото можете по-дълбоко и не се качвайте докрай.
При лежанка с щанга използвайте възможно най-широкия хват, за да натоварите външната част. Отново докоснете щангата до гърдите си и се опитайте да не изпъвате ръцете си докрай, за да поддържате напрежението.
Изпомпваме вътрешната част на гръдните мускули
Блоковите кросоувъри са особено добри за вътрешността, тъй като поддържате напрежението в мускулите си, когато ръцете ви се докосват една друга. В долната позиция е много важно да компресирате гръдните мускули. Това ще създаде отделна линия в средата.
Също така, можете да използвате повдигане на дъмбели и преси от щанга, за да тренирате вътрешната зона. При размножаване накарайте дъмбелите да се допират един до друг в горна позиция и стегнете гръдните мускули за 2-3 секунди. При натискане просто използвайте тесен хват(ширината на раменете или малко по-малко) и разтворете лактите си отстрани.
Завъртаме горната част на гръдните мускули
Вероятно знаете, че лежанката и повдигането на наклон са чудесни за изпомпване на горната част на гърдите. Изглежда, че обикновени упражнения, но те могат да бъдат направени специални. Направих това, като променях ъгъла на пейката с всеки сет. Започнах от 15°, после стигнах до 25°, после 35° и накрая 50°. Много често правех два, понякога три сета на всяка позиция на пейката. По този начин нито една част от горната ми част не избяга от товара.
Също така силно препоръчвам да включите тежки дни в рутината си, за да развиете максималния размер на горните си гръдни мускули. Например веднъж седмично правех супер тежки преси и спадове, не повече от 5-6 повторения на сет. В допълнение, за да изпомпвам мускулите на гърдите, в моята програма използвах допълнително натоварване - падащи серии, принудителни повторения, почивка / паузи.
В тази статия ще намерите отговора на въпроса: „Как да напомпате външната част на гръдните мускули?“. Ще се проведе обучение, ще се опишат упражнения и методи, на които външната част на гръдните мускули реагира най-добре.
Упражнения за външни гръдни мускули
- Упражнение за домашни условия - лицеви опори на степи, тухли, столове, книги. Основното е, че когато правите упражнението, слизате възможно най-ниско, като по този начин разтягате гръдните мускули, те просто се изпомпват благодарение на това. Изпълнение този видлицеви опори, бъдете бдителни, можете лесно да издърпате гръдните си мускули или те могат да се възпалят поради чести тренировкив този стил внимавайте и за раменете си, те също ще бъдат изложени на риск от това натоварване.
- Упражнения за фитнеса:
- Упражнения за гръдните мускули на стадиона:
- Лицеви опори на неравни щанги с широк хват. За да напомпате външната част на гърдите, коленете трябва да са свити и разположени близо до торса.
- Набирания с ръце на ширината на раменете или малко по-широко. Лактите трябва да вървят напред. Упражнението не е популярно за изпомпване на външната част на гърдите.
Тренировка във фитнеса за външната част на гръдните мускули
 |
3 серии от 12-15 повторения |
|
Упражнението много добре разтяга и тренира целия гръден мускул. |
Съвети за по-добро изпомпване на външната част на гръдните мускули
- Преди всяка тренировка разтягайте много добре горната част на ръката. гръден мускулс акцент върху външната страна.
- Изпълнете упражнението в частична амплитуда, специално с изолирано натоварване на външната част.
- Брой повторения за най-доброто напомпванетрябва да бъде от порядъка на 15-20 пъти.
P.S. Не тренирайте външната част на гърдите повече от веднъж седмично, желанието за изграждане на мускули може да доведе до нараняване. Има голяма вероятност работещите мускули и делта да се възпалят.
Случва се отличен резултат да се вижда на кантара, а в огледалото има твърде масивни „уши“ на бедрата. Като цяло ще трябва да правите фитнес, по-специално да включвате упражнения за външна повърхностбедрата.
Ефективни упражнения за отслабване на бедрата отвън
Отново разстроен, опитвайки се тесни дънки? Случва се отличен резултат да се вижда на кантара, а в огледалото - твърде масивни бедра, "уши", отпуснатост, мазнини. Една диета няма да помогне на тялото тук. Трябва да тонизирате мускулите си и да ускорите метаболизма си. Като цяло ще трябва да правите фитнес, по-специално да включите упражнения за външната повърхност на бедрото във вашата програма.
Естествено, че мислите така странична повърхностще стане по-тънък от някои специални движения. Правенето на упражнения върху външната част на бедрото и само върху тях е типично "народна" идея. Дори няма да намерите тази външна повърхност в нито едно ръководство за фитнес. Мускулите на бедрото традиционно се разделят на мускулите на предната, средната и задна повърхност. Колкото и да е странно, ние се интересуваме от „предните“: те работят заедно с малък тензор на фасцията lata, когато изпълнявате упражнения за външната страна на бедрото.
Мастните натрупвания отстрани на крака, наричани още "уши", покриват част от квадрицепсите и мускулите на сарториуса. А най-често – и част глутеални мускулив точката на закрепване към тазобедрена става, и част от мускула флексор на тазобедрената става. Какво да махам? Обикновено търсенето на упражнения от ушите е доста неблагодарно начинание. Това, което откриете, едва ли ще се подобри сериозно обща форма. За ефективна загуба на теглов бедрата трябва да бъдат намалени общ проценттелесни мазнини и стегнете всички мускули на краката.
Най-добрите упражненияза премахване на ушите на бедрата - микс от силови, скачащи и аеробни движения.Само 7 упражнения, докато тренировката ви за крака ще се побере в 20-30 минути със загряване и затягане, но видим резултатможе да се види след 4-6 седмици.
Седем от най-добрите упражнения от "ушите" на бедрата
Кога да практикувате: няма значение - сутрин или вечер, най-важното е поне час след хранене. Можете да включите тези движения във вашите план за захранванекато ги правите в началото на тренировката. Не правете набор от упражнения за външната част на бедрата в кардио деня, тъй като повечето от тях натоварват толкова много краката ви, че няма да можете да бягате или дори да ходите с пълен капацитет.
Оборудване: таймер (вероятно го имате на телефона си), въже за скачане, 2 дъмбела по 5-10 кг всяка (ако ви трябват по-леки, по-добре е да го правите без тежест), гумена постелка за скачане, маратонки.
Как да се направи: правете упражненията едно след друго. Настройваме таймера така, че първото обаждане да прозвучи след 40 секунди, второто след 20. Правим първото упражнение за 40 секунди, а след това „според текста“. В края на кръга починете за 60 секунди, повторете 4-5 пъти. Загрейте, като скачате на въже за 5 минути. На финала изпълняваме „ъгъл“, „лодка“, „котка“ от bodyflex, възможно е с дишане.
Упражнение 1. Класически клек
Време: 40 секунди
За какво: стяга всички мускули на краката, изгаря много допълнителни калории, затопля тензора на широката фасция, предпазва от наранявания
Заставаме в положение на краката на ширината на таза, чорапите са естествено разведени. Дъмбели в ръцете покрай тялото. Клякаме до успоредността на бедрата с пода, сякаш седим на нисък стол. Ставаме на издишване.
Упражнение 2: Плиометричен клек
Време: 20 секунди
За какво: изгаря мазнините
Хвърляме дъмбели, правим същото, само в точката „Хълбоците успоредни на пода“ скачаме рязко нагоре и след това се приземяваме меко на предната част на стъпалото. Не разгъваме напълно коленете си и не се стремим да заемаме "скиорска поза" (изкуствено успоредни стъпала).
Упражнение 3
Време: 40 секунди
За какво: укрепва всички мускули на краката, плюс тренира тензорната фасция лата изолирано
Извършваме клек, дъмбели в ръцете си, в долната точка прехвърляме тежестта ляв краки, ставайки, вземете дясното бедро ясно надясно нагоре. Представете си, че трябва да вдигнете крака си нагоре по стената, не се люлеете напред-назад. Повторете, редувайки краката.
Упражнение 4. Страничен ритник
Време: 20 секунди
За какво: изгаря мазнините
Гледате ли бойци? Да, това е - редувайте се бързи ударикрак встрани. Ударете с петата, а не с пръстите на крака. Първо, леко изместваме тялото наляво, прехвърляме тежестта върху левия крак, прибираме пресата, откъсваме десния крак, вземаме го надясно, довеждаме петата до седалището, огъвайки коляното, оттам - бутаме - ударете петата настрани. Повтаряме.
Упражнение 5. Странични поводи
Време: 40 секунди
За какво: искахте упражнения за външната страна на бедрото?
Легнете на пода от дясната си страна лява ръкас дъмбел, който поставяме покрай тялото, бавно го отдръпваме и повдигаме бедрото нагоре.
Упражнение 6: Бягане с високи колена
Време: 20 сек
За какво: изгаря мазнините
Ставаме и организираме кратко бягане, опитваме се да правим всичко внимателно, не чукайте краката си
Упражнение 7
Време: 40 сек
За какво: максимизиране на разхода на калории
Скачаме както ни е удобно, основното е да не разгъваме напълно коленете си, да не забравяме да дишаме и да не скачаме на плоско стъпало.
След като завършите всичките седем упражнения, направете минута почивка и започнете отново от първото. Общо трябва да получите 4-5 подхода.
Резюме
изненадан? Сигурно сте чели в други сайтове за по-лесни упражнения за външната част на бедрото. Защо да го правим толкова трудно? Най-радикалните фитнес професионалисти признават само клекове с 50% от телесното ви тегло като упражнения за външната част на бедрата. Проблемът е, че 80% от фитнес треньорите с обучение по анатомия и физиология ще принудят клиента да прави сложни движения, които изгарят много калории и натоварват краката като цяло. И интернет съветниците ще препоръчат странично отвличане на краката като най-доброто упражнение за външната страна на бедрото.
Истината е че телесни мазниниа отпуснатостта е следствие от липсата на тонус не само на квадрицепсите (това е просто рядко), но и на мускулите на седалището, разширителя на тазобедрената става и други мускули. Така че упражненията от ушите работят само когато включват цялото „дъно“. Е, прословутото отвличане на бедрото е панацея за мазнините, която работи, ако човек е на супер стриктна нискокалорична диета. В противен случай те ви позволяват да изгорите твърде малко калории. Между другото, дори наистина тежките тренировки не ви дават право да увеличавате калоричното съдържание на диетата на моменти. Докато тренирате според нашия план, яжте както обикновено. Кой не знае - това е средно 1600-2000 kcal, в зависимост от височината, възрастта и теглото. публикувани
Както знаете, един от най проблемни зониЖенското тяло, което е най-предразположено към телесни мазнини, е външната част на бедрата. Но представете си перфектна фигура, за които всяко момиче мечтае, е невъзможно без еластични напомпани задни части.
Можете да придадете на бедрата желаната форма с помощта на специални упражнения, които помагат лесно да се отървете от омразните "уши" отстрани.
Бедрото се намира между коляното и тазобедрената става, представлява част от долен крайникчовешкото тяло.
Външната част се състои от мускули, чиито функции са да осигурят функционирането на крака назад и настрани. Можете да ги видите като привлекателна закръгленост отстрани на бедрата.
Първи стъпки в търсенето и изпълнението упражнение, трябва да разберете основите на успешното обучение.
Ефективността на обучението е както следва:
- редовност;
- ориентация;
- внимание към детайлите;
- постепенно увеличаване на натоварването.
Първото нещо, което трябва да запомните, е редовността - тя е тази най-важният факторефикасност.
В идеалния случай трябва да практикувате всеки ден, но ако това не е възможно, можете да отделите 3 дни в седмицата за това. В този случай е необходимо да се разбере, че резултатът ще бъде по-дългоочакван във времето.
По време на тренировката не забравяйте да обърнете специално внимание на работата на тези мускули, които трябва да бъдат стегнати.
Тук просто трябва да се вслушате в собствените си чувства: ако усещате, че натоварването е насочено повече към желаните зони, значи вървите в правилната посока.
При изпълнение на упражнения върху външната част на бедрото е точно странични мускуликрака.
Важно е да запомните!Малките неща често правят разликата. Уверете се, че клекът е достатъчно нисък, краката не се отделят от пода, ъгълът на стъпалото се поддържа правилно и кракът се издига възможно най-високо по време на люлеенето. По този начин е възможно да се повлияе на скоростта на постигане на крайния резултат.
С течение на времето, стъпка по стъпка, опитайте се да увеличите натоварването.Отново личните чувства ще станат основният помощник тук: ако смятате, че се нуждаете от по-малко усилия, за да завършите упражнението, отколкото преди, вдигнете летвата. Например, 10 суинга неизбежно трябва да се превърнат в 15 с течение на времето, а по-късно в 20.
Упражнения за външната част на бедрото у дома
Упражненията върху външната част на бедрото могат да се изпълняват у дома и дори на работа., ако има необходимото място и време, така че те са истинско спасение за жените, които нямат възможност да ходят на фитнес. Ще ви трябват дъмбели, постелка и позитивна нагласа.
Упражнение 1. Махове с крака
За първото упражнение трябва да се изправите, като поставите краката си на ширината на раменете и протегнете ръцете си пред себе си. Краката трябва да са успоредни един на друг.
Когато правите махове с крака, уверете се, че те не се огъват в коленете.
Свийте десния си крак в коляното и се завъртете настрани, опитвайки се да стигнете до лакътя. Следващият замах се прави по същия начин, само с прав крак. Трябва да започнете с 10 подхода за всеки крайник.
Упражнение 2. Повдигане на краката
Следният тип упражнения за външната част на бедрото ще изискват подобна начална позиция като в предишния случай. Десният крак трябва да се постави на пръста, като се завърти надясно и се повдигне назад възможно най-високо.
За да изпълните упражнението, можете да използвате опора, за да осигурите максимално отвеждане на крака назад. Довеждане на крака до краен предел висока точка, Върни го обратно. За начало ще са достатъчни 15 подхода за всеки крайник, след което броят им трябва да се увеличи.
Упражнение 3. Клекове
Нито един набор от упражнения за външната част на бедрото не е завършен без клякания. Основното правило е да не стоите на пръсти. Опитайте се да клякате възможно най-ниско, с изправен гръб, като държите ръцете си свити пред вас.
Като за начало 10 клякания ще са достатъчни. Основното предимство на този вид упражнения е, че те са полезни не само за външната повърхност на бедрото, но и за целия организъм като цяло.
Упражнение 4. Нападания
Лидер сред ефективни упражненияса напади. Направете широки крачки встрани, първо с десния, а след това с левия краккато държите ръцете успоредни на тялото. За тежести използвайте дъмбели.
Не забравяйте да държите неизползвания крайник изправен. Трябва да започнете с 10 удара на всеки крак за 3 серии.
Нападанията могат да бъдат не само странични.Можете да ги изпълнявате напред последователно с всеки крак. В същото време трябва да изложите краката си възможно най-далеч. Верни помощницище има дъмбели, които само ще увеличат ефективността на тренировките.
Обърнете внимание на стойката си - гърбът ви трябва да е идеално изправен.Вдишвайте с всяка стъпка. Не се опитвайте да се хвърляте рязко, по-добре е да дадете предпочитание плавни движения. Що се отнася до броя на нападенията, експертите също препоръчват извършване на 3 серии по 10 пъти.
Упражнение 5. Повдигане на коленете
За следващото упражнение трябва да коленичите. За максимална ефективност преместете основната тежест върху ръцете си и изправете гърба си.Коляното се повдига под ъгъл от 90º.
Направете същото и с другия крак. Мускулите трябва да са в постоянно напрежение.Опитните треньори съветват да започнете с 20 повдигания на всяко коляно с условие за последващо увеличаване на натоварването.
Упражнение 6
Повдигането на краката също е доста ефективно, когато се прави настрани. За да направите това, трябва да легнете на постелката, да се обърнете настрани и да повдигнете крайника, разположен отгоре, възможно най-високо.
След това трябва да се обърнете на другата страна и да направите подобна операция с противоположния крак. Можете да започнете с 10 махове с всеки крак.
Упражнение 7. Задържане на повдигнати крака
Можете да завършите тренировката и да облекчите напрежението от мускулите, като се преобърнете по гръб и повдигнете крайника перпендикулярно на пода.
Упражнения за външната част на бедрото във фитнеса
Някои жени предпочитат да ходят на фитнес пред домашни тренировки, смятайки ги за по-ефективни и даващи бързи резултати.
В допълнение към натоварванията на симулаторите, упражненията върху външната част на бедрото върху фитбола са много популярни.
Набор от упражнения на фитбол
| Първоначална позиция | Същността на упражнението | Брой упражнения |
| Обратно към фитбола с протегнати напред ръце. Ще се чувствате по-удобно, ако топката е разположена в ъгъла на стаята, защото така няма да се изплъзва изпод вас. | Свийте единия крак в коляното и го повдигнете на височина 15-20 см над пода. След това, без резки движения, огънете другия крайник и направете клякания, така че задните части да докоснат топката. Ако вече не сте нов в този тип упражнения за външната част на бедрата, повдигнете коленете си по-високо или изберете по-малка топка. Също така в тази ситуация дъмбелите, които действат като тежест, ще ви помогнат. | За начало - 7-10 клякания |
| Топката е между стената и тялото ви, което трябва да е в контакт с нея в лумбалната област | От изходна позиция повдигнете бедрата нагоре. Може да се разбере, че крайната точка е достигната и трябва да се спусне назад по това, че тялото е изпънато в права линия. За да постигнете максимална производителност, обърнете внимание на мускулите на пресата и краката - те трябва да са напрегнати. Деформация на тялото при правилна техниканалични в тазобедрената става. Струва си да се отбележи, че бързането тук ще бъде ненужно и само ще скрие ефекта, така че опитайте се да задържите крайната позиция за 3-5 секунди. | Струва си да започнете с 10-12 пъти, след което можете да увеличите тази сума до 20 пъти |
| Легнал настрани с опора на лакътя. Топката е на пода под краката. | Вдишайте и повдигнете бедрата си от повърхността. Издигането трябва да се извърши, докато тялото се изправи напълно. За да улесните упражнението, можете да използвате по-малка топка. | |
| Лежа по корем. Fitball се намира под бедрата | Повдигнете крайниците си един по един, като държите пода с ръце. Що се отнася до краката, можете да ги държите в удобна за вас позиция - прави или свити под ъгъл от 90º. | 15-20 пъти за всеки крайник |
Във фитнес залата, в допълнение към фитбола, вероятно ще намерите много други единици, които ще ви помогнат да тонизирате външните мускули на бедрото. Става дума за треньори.
Един от най-ефективните по отношение на натоварването на външната повърхност е симулатор, предназначен за намаляване и размножаване на краката.
Упражнение на симулатора 1. Намаляване и размножаване на краката
Забележка!Злоупотреба този симулаторможе да доведе до нулев резултат. На първо място, регулирайте го, внимавайте за масата на работното тегло и ширината на седалката.
Когато правите упражнения върху външната част на бедрата, дръжте гърба си изправен, а краката под прав ъгъл.Издишайте и бавно съберете краката си, докато ролките се докоснат една друга, и след това също толкова бавно разтворете краката си.
Упражнение на симулатора 2. Намаляване и размножаване на краката в изправено положение
Много фитнес центрове имат машини, които ви позволяват да тренирате. подобно упражнениев изправено положение.
Преди да изпълните упражнението на симулатора, трябва да зададете оптималното натоварване, за да не повредите връзките и мускулите. Струва си да се отбележи, че предимството на тази единица в сравнение с предишната е, че тя не само засяга желаната област по необходимия начин, но също така ускорява притока на кръв и насища мускулите с кислород.
За фиксиране на краката във въпросния симулатор са предвидени специални подложки за крака. Трябва да хванете парапета с ръка. По-нататък преместете крака си настрани.
Упражнение на симулатора 3. Степер
Важно е да запомните!В допълнение към специализираните, във фитнес залите има много универсални симулатори, които ви позволяват да поддържате външната повърхност на бедрата по атрактивен начин. Един от тях е Stepper.
Идеално стяга краката, дупето и бедрата. въпреки това трябва да се третира с повишено внимание и да не се прекалява, в противен случай изкълчването на връзките на коляното ви е гарантирано. Тази категория включва също бягаща пътекаи велоергометър.
Преди да започнете да правите упражнения, съветваме ви да прочетете препоръките на опитни треньори, благодарение на които вашите упражнения ще могат да ви дадат най-ефективните и бързи резултати.
За да увеличите ефективността на обучението, трябва да се придържате към следните препоръки:
- комбинирайте редовни упражнения с балансирана диета- така бедрата ви ще придобият желания вид за кратко време;
- не пренебрегвайте разтягането, защото именно тя ще помогне за облекчаване на напрежението от тренираните мускули и ще се отърве от болката в бъдеще. Можете също да избегнете дърпащите болки, като вземете вана с морска сол;
- Вашият най-добри приятелитрябва да станат различни видове масажи и обвивки на тялото. На помощ ще дойдат кремове с охлаждащ или, обратно, затоплящ ефект, домакинско фолиои четка с груб косъм. Масажът трябва да бъде отдолу нагоре, повтаряйки потока на лимфата. Масажните чаши са не по-малко ефективни за поддържане на тонуса на кожата и мускулите. За да ги използвате, ще ви е необходим крем или масло, с които трябва да смажете третираната повърхност;
- ефективността на упражненията върху външната част на бедрата директно зависи от вътрешното настроение. Основната пречка за красиво тялочесто се превръща в елементарен мързел, така че въпросът за самодисциплината е по-важен от всякога. Опитайте се да имате ясен график за обучение, отклонението от което следва да се възприема като лична слабост. Естествено, решаващият фактор тук е мотивацията, чието правилно определяне може да ви настрои в правилното настроение и да разреши всички проблеми със самодисциплина. По този начин, формулирайте за себе си ясна цел, която трябва да постигнете на всяка ценаи класовете ще донесат само радост и удовлетворение.
Дайте перфектни задни части външен видтрудно, но съвсем реално, дори ако никога не сте практикували, но имате достатъчно силно желание.
Редовните тренировки, предназначени да тренират външната повърхност, съчетани с балансирана диета и грижа за кожата, ще ви помогнат да постигнете желаните резултати в близко бъдеще и да не станете собственик на омразните "уши".
Видеоклипове с препоръки за изпълнение на упражнения върху външната част на бедрото
В този видеоклип опитен треньордава препоръки, които ще ви помогнат да научите как правилно да изпълнявате упражнения върху външната част на бедрото фитнес:
Набор от упражнения, които ще ви помогнат да се отървете от ушите на бедрата у дома, е показан в този видеоклип:
Отново сте разочаровани от пробването на тесни дънки? Случва се отличен резултат да се вижда на кантара, а в огледалото - твърде масивни бедра, "уши", отпуснатост, мазнини.
Една диета няма да помогне на тялото тук. Трябва да тонизирате мускулите си и да ускорите метаболизма си. Като цяло ще трябва да правите фитнес, по-специално да включите упражнения за външната повърхност на бедрото във вашата програма.
Естествено, смятате, че страничната повърхност ще стане по-тънка от някои специални движения. Правенето на упражнения върху външната част на бедрото и само върху тях е типично "народна" идея. Дори няма да намерите тази външна повърхност в нито едно ръководство за фитнес. Мускулите на бедрото традиционно се разделят на мускулите на предната, средната и задната повърхност. Колкото и да е странно, ние се интересуваме от „предните“: те работят заедно с малък тензор на фасцията lata, когато изпълнявате упражнения за външната страна на бедрото.
Мастните натрупвания отстрани на крака, наричани още "уши", покриват част от квадрицепсите и мускулите на сарториуса. И най-често - и част от седалищните мускули в мястото на прикрепването им към тазобедрената става, и част от мускула флексор на тазобедрената става. Какво да махам? Обикновено търсенето на упражнения от ушите е доста неблагодарно начинание. Това, което ще намерите, едва ли ще подобри сериозно цялостната визия. За да отслабнете ефективно в бедрата, трябва да намалите общия процент мазнини в тялото и да стегнете всички мускули на краката.
Най-добрите упражнения за премахване на ушите на бедрата са комбинация от сила, скачане и аеробни движения. Само 7 упражнения, докато тренировката ви за крака ще се побере в 20-30 минути със загряване и затягане, но видимият резултат може да се види след 4-6 седмици.
Седем от най-добрите упражнения от "ушите" на бедрата
Кога да практикувате: няма значение - сутрин или вечер, най-важното е поне час след хранене. Можете да включите тези движения в своя план за сила, като ги правите в началото на тренировката си. Не правете набор от упражнения за външната част на бедрата в кардио деня, тъй като повечето от тях натоварват толкова много краката ви, че няма да можете да бягате или дори да ходите с пълен капацитет.
Оборудване: таймер (сигурно го имаш на телефона си), въже за скачане, 2 дъмбела по 5-10 кг (ако ти трябват по-леки, по-добре изобщо без тежести), гумена постелка за скачане, маратонки .
Как да се направи: Правете упражненията едно след друго. Настройваме таймера така, че първото обаждане да прозвучи след 40 секунди, второто след 20. Правим първото упражнение за 40 секунди, а след това „според текста“. В края на кръга починете за 60 секунди, повторете 4-5 пъти. Загрейте, като скачате на въже за 5 минути. На финала изпълняваме „ъгъл“, „лодка“, „котка“ от bodyflex, възможно е с дишане.
Упражнение 1. Класически клек
Време: 40 секунди
Защо: стяга всички мускули на краката, изгаря много допълнителни калории, затопля тензора на широката фасция, предпазва от наранявания
Заставаме в положение на краката на ширината на таза, чорапите са естествено разведени. Дъмбели в ръцете покрай тялото. Клякаме до успоредността на бедрата с пода, сякаш седим на нисък стол. Ставаме на издишване.
Упражнение 2: Плиометричен клек
Време: 20 секунди
Защо: изгаря мазнините
Хвърляме дъмбели, правим същото, само в точката „Хълбоците успоредни на пода“ скачаме рязко нагоре и след това се приземяваме меко на предната част на стъпалото. Не разгъваме напълно коленете си и не се стремим да заемаме "скиорска поза" (изкуствено успоредни стъпала).
Упражнение 3
Време: 40 секунди
Защо: укрепва всички мускули на краката, плюс тренира тензорната фасция лата изолирано
Извършваме клек, дъмбели в ръцете си, в долната точка прехвърляме тежестта върху левия крак и, ставайки, поемаме дясното бедро ясно надясно и нагоре. Представете си, че трябва да вдигнете крака си нагоре по стената, не се люлеете напред-назад. Повторете, редувайки краката.
Упражнение 4. Страничен ритник
Време: 20 секунди
Защо: изгаря мазнините
Гледате ли бойци? Да, това е – редувайте бързи ритници встрани. Ударете с петата, а не с пръстите на крака. Първо, леко изместваме тялото наляво, прехвърляме тежестта върху левия крак, прибираме пресата, откъсваме десния крак, вземаме го надясно, довеждаме петата до седалището, огъвайки коляното, оттам - бутаме - ударете петата настрани. Повтаряме.
Упражнение 5. Странични поводи
Време: 40 секунди
Защо: Искахте упражнения за външната страна на бедрото?
Лягаме на пода от дясната страна, поставяме лявата ръка с дъмбел покрай тялото, бавно я отдръпваме и повдигаме бедрото нагоре.
Упражнение 6: Бягане с високи колена
Време: 20 сек
Защо: изгаря мазнините
Ставаме и организираме кратко бягане, опитваме се да правим всичко внимателно, не чукайте краката си
Упражнение 7
Време: 40 сек
Защо: Увеличете максимално разхода на калории
Скачаме както ни е удобно, основното е да не разгъваме напълно коленете си, да не забравяме да дишаме и да не скачаме на плоско стъпало.
След като завършите всичките седем упражнения, направете минута почивка и започнете отново от първото. Общо трябва да получите 4-5 подхода.
Резюме
изненадан? Сигурно сте чели в други сайтове за по-лесни упражнения за външната част на бедрото. Защо да го правим толкова трудно? Най-радикалните фитнес професионалисти признават само клекове с 50% от телесното ви тегло като упражнения за външната част на бедрата.
Проблемът е, че 80% от фитнес треньорите с обучение по анатомия и физиология ще принудят клиента да прави сложни движения, които изгарят много калории и натоварват краката като цяло. И интернет съветниците ще препоръчат странично отвличане на краката като най-доброто упражнение за външната страна на бедрото.
Истината е, че мастните натрупвания и отпуснатостта са следствие от липсата на тонус не само в квадрицепсите (това е рядкост), но и в мускулите на седалището, разгъвачите на тазобедрената става и други мускули. Така че упражненията от ушите работят само когато включват цялото „дъно“.
Е, прословутото отвличане на бедрото е панацея за мазнините, която работи, ако човек е на супер стриктна нискокалорична диета. В противен случай те ви позволяват да изгорите твърде малко калории.
Между другото, дори наистина тежките тренировки не ви дават право да увеличавате калоричното съдържание на диетата на моменти. Докато тренирате според нашия план, яжте както обикновено. Кой не знае - това е средно 1600-2000 kcal, в зависимост от височината, възрастта и теглото.
