За да знаете как да изпомпвате мускулите на бедрата, не е необходимо да се занимавате с бодибилдинг. За да имате напомпано тяло, достатъчно е да посетите люлеещ се стол и да наблюдавате правилното хранене. Освен това, красиво тялочесто опция здравословен начин на животживот, защото цялостно изпомпване мускулни влакнаТова е истински тест за самодисциплина.
За да има релефни бедрадостатъчно, за да направите няколко упражнения. И най-важното е, че трябва да запомните това Красиви кракаможе да се получи независимо от генетична предразположеност, телосложение или височина. За да направите това, трябва редовно да тренирате всички мускули на бедрата.
Анатомична структура на бедрото
Така че, преди да започнете активно да тренирате в люлеещ се стол или у дома, трябва да запомните скучната, но полезна анатомия. За да получите красиви изпомпани бедра, трябва отделно да обърнете внимание на всички съставни мускули:
- Квадрицепсът (четириглавият мускул) е външната част на бедрата. Тя се счита за най силен мускулпо цялото тяло.
- Бицепсът (бицепс) е задната част на бедрата.
- Аддукторните мускули са вътрешната част на бедрата. Тази група е най-труднодостъпна и следователно най-трудна за изпомпване. Именно на тази група наблягат абсолютно всички атлети, които гонят атлетична физика.
За разлика от някои анатомични различия между мъжете и жените, тези мускули не се различават по структура. И при двата пола бедрените мускули могат да се изпомпват по един и същ начин. програма за обучение. В целия свят основните и популярни упражнения включват клякания и напади в различни варианти, флексия и разтягане на мускулите в симулатора, лежанка и тяга.
Изпомпване на четириглавия мускул
Тъй като квадрицепсите на бедрото са най-мощната група, тя се изпомпва много силно, тъй като се състои от 4 мускула. Единственото предимство на този мускул е, че участва в повечето упражнения. Основната цел на тази група е да разшири коляното в ставата.
Как да получите резултата?
Можете да изпомпвате външната част на бедрото само с помощта на големи тежести, тъй като и четирите мускула трябва да се натоварват еднакво. Най-добрите упражнения за изпомпване на квадрицепсите са основни, изпълнявани в четири серии със значителен брой повторения. Основните упражнения винаги са били клякам с черупки, в симулатора и пейката.
Последователността на упражненията трябва да се променя периодично, тъй като мускулите могат да свикнат с един и същи вид натоварване. В този случай трябва да се вземе предвид и последователността на упражненията по отношение на сложността. Първо трябва да изпълнявате упражнения с тежести, а след това - в симулатори.
За получаване най-добър резултаттрябва също да се помни, че мускулните влакна растат по-бързо и по-добре, ако са предварително добре загрети и напълнени с кръв. Кръвното налягане в мускулите насърчава по-добрата циркулация на енергийното гориво на тялото мускулна тъкан. Ето защо, преди да започнете основната силова тренировка, трябва да направите упражнение, което загрява добре тъканта на квадрицепса.
Това упражнение се нарича удължаване на краката, изпълнява се в симулатора. Изпълнява се с минимално работно тегло, което няма да "запуши" мускула. За добро загряване са ви необходими само 3 серии от 15-20 пъти. След такова загряване четириглавият мускул не трябва да боли, а сякаш да гори.
Някои спортисти правят екстензии в края на тренировката. Това е за изпомпване на нова кръв, която ще поднови тъканта. Тази актуализация допринася добър растежмускулни влакна. Но когато се чудите как да изпомпвате предната повърхност на бедрото, трябва преди всичко внимателно да правите всяко повторение и също така да усетите натоварването върху целевата мускулна група.
Работата на аддукторните мускули
Друга интересна тема по въпроса за получаване на облекчение на краката е дискусията за това как да се помпа вътрешна частбедрата. Това е най-спешният проблем за жените, т.к телесни мазнини, скриващ адукторите е много голям. Между другото, за мъжете това е не по-малко проблемен въпрос, тъй като вътрешното им бедро също е трудно да се тренира.
Ето защо всеки спортист, освен че изпълнява специални упражнениявърху тези мускули се извършва кардио тренировка, която допринася за изгарянето на натрупаните мазнини. За кардио натоварвания орбитална писта, степер, велоергометър или бягаща пътека. С тях можете да започнете малка загрявка и с тези симулатори трябва да завършите силовата си тренировка. Тогава проблемът как да изпомпате вътрешната страна на бедрото ще стане много по-малко обезпокоителен.
Като силови натоварваниявърху адукторните мускули могат да се отбележат следните упражнения:
- Напади с помощта на щанги, дъмбели. Те могат да се извършват както на място, така и с проникване. Нападите не само ангажират ефективно адукторната мускулна група, но и подколенните сухожилия, както и задните части. За да могат ударите да дадат резултати, е необходимо да се проследи техниката на изпълнение. А именно, винаги трябва да помните, че трябва да се облегнете на петата на предния крак, както и че коляното на същия крак не трябва да надхвърля пръста. Трябва да седнете в скок възможно най-ниско, като внимателно разтягате адукторите и мускулите на гърба. Това упражнение само без тежест е идеално за тези, които се интересуват как да изпомпват вътрешното бедро у дома.
- Пли клекове с тежести. Като тежест можете да използвате дъмбели или щанга. Що се отнася до техниката, струва си да се обърне внимание на настройката на краката. Те трябва да бъдат поставени малко по-широко от раменете, докато чорапите и коленете се обръщат навън. За постижение максимален ефектнеобходимо е да седнете под паралела и при повдигане не навеждайте коленете си навътре. Ако следвате правилна техникаправите клякания, тогава не е нужно да се притеснявате как да напомпате вътрешни мускулибедрата.
- Мъртва тяга "Сумо". Трудно, но ефективно упражнение, което се различава от класическото изпълнение само по позицията на краката. В предложената версия колкото по-широко са разтворени краката, толкова по-добър е ефектът и по-забележим резултатът.
За жените също има специален симулатор, който е насочен към изолирано напомпване на адукторите. Именно той се препоръчва на начинаещи, които питат треньори как да изпомпват вътрешното бедро.
Как да напомпате задните мускули на бедрото
Тъй като можете да изпомпвате задната част на бедрото по същия начин като всички други мускули, тя трябва да бъде пълна с кръв. За това симулаторът е идеален - огъване на краката в легнало положение. Загряването трябва да се извършва с малко тегло, с активно темпо. След това можете да започнете да тренирате в същия симулатор, но с по-голяма тежест. За да определите работното си тегло, трябва да изпълните упражнение с такива тежести, при които мускулът работи до краен предел в диапазона от пет до осем повторения.
По-малкият брой повторения се дължи на факта, че задната част на бедрото реагира по-добре на голямо тегло, който се повдига малък брой пъти. още едно изолирано упражнение, което ще ви помогне да обясните как да изпомпвате задната част на бедрото е огъване на краката, докато стоите в симулатора. Движението е подобно и участва същата мускулна група.
За тези, които се интересуват как да изпомпват задната част на бедрото у дома, има ефективно упражнение - тяга на равни крака. Изпълнява се с тежест в ръцете и единствената му разлика от класическото изправено положение е движението отдолу нагоре, без разгъване на колене. Напомпайте задната част на бедрото у дома с това упражнениенаистина, вземане на всички налични средства за тежест (бутилки за вода, книги).
Така че, ако го направите силови упражнения, както и да дадете на тялото адекватно кардио натоварване, можете да изгорите максимална сумамастна тъкан, както и помпа всички мускулни групи на бедрото. В същото време трябва да се помни, че обучението трябва да бъде редовно и най-важното, тежко - за да се постигне желания резултат.
Следващата проблемна област на телесните мазнини за жените е външната повърхност на краката.
Така наречените уши на бедрата развалят силуета в тесни рокли и поли и изглеждат изпод бански с напълно неапетитни ролки.
Спомнете си, че вече разгледахме всички характеристики на премахването на целулита от вътрешната страна на бедрото, а също така съставихме топ ефективни натоварванияза предни и задни повърхности на женски крака.
Сега е време да разкъсате външната страна на бедрото. Бори се с това проблемна зонаПо-добре комплекс от власт и аеробни упражнения с калориен дефицит. Но помнете! ЦЯЛОТО тяло ще отслабне, няма да работи за премахване на обеми в една изолирана област на тялото. Статичните упражнения върху външната част на бедрото с различни виси са идеални за тренировка.
Можете да усложните изпълнението на упражненията, като увеличите броя на подходите, като използвате дъмбели или гимнастическа разширителна лента. Последните не трябва да имат прекалено голямо съпротивление - трябва да се работи 15-20 пъти на сет.
И така, представяме на вашето внимание най-ефективните упражнения за външната страна на бедрото у дома.
Заедно с навънВ това упражнение ще работите върху вътрешна странабедрата. Трудността е средна.
- Начална позиция - постелете постелка, акцентирайте върху правите ръце, краката са свити в коленете. Ако се използва дъмбел, поставете го на сгъвката на бедрото и подбедрицата;
- При вдъхновение отвеждаме огънатия крак настрани до паралела с пода, фиксираме точката;
- Връщаме се в изходна позиция.
Как да премахнете страните на бедрата още по-бързо? Използвайте тежести.
В края на работния брой повторения отстранете тежестта, ако е била използвана, и направете 10-15 резки движения в същата посока. След това направете упражнението от другата страна.
Забавно упражнение, което спомага за ефективното натоварване на зоната на бричовете и като бонус на задните части. Трудността е средна, утежнява се от проверка за координация. За изпълнение ще ви трябва стол с мека седалка, пейка. Също така не забравяйте, че хиперекстензията е едно от най-ефективните упражнения за задните части.
Около 5 варианта"Хиперекстензии" у дома вижте тук.
Техника:
- Начална позиция - акцент върху седалката на стола с корема, хванете страната му с ръце, краката изправени, краката заедно;
- Докато вдишваме, избутваме краката си нагоре, силно напрягаме задните части, увиснете за секунда;
- Издишвайки, се връщаме в изходна позиция.
Още във видеото:
Повторете движението трябва да бъде 15-20 пъти, с почивка, в няколко подхода. Гледайте долната част на гърба, избягвайте прекомерното огъване и напрежение в него.
Махи лежи отстрани
Можете да го направите или легнали само на пода, или с акцент върху стол. Акцентът върху стола в това упражнение ще ви позволи едновременно да използвате вътрешната повърхност на два крака наведнъж - единият в статично напрежение, другият в динамично. Mahi перфектно изгаря мазнините между краката. Сложността е висока, необходимо е да се контролира позицията на всяка точка на тялото, да не се бърза, за да не се нараните.
Техника:
- Начална позиция - легнала на ваша страна, акцент върху предмишницата, правият долен крак е разположен на стола, а изправеният горен крак е изнесен напред над долния;
- Вдишвайки, замахваме изпънатия крак нагоре възможно най-високо;
- Докато издишвате, върнете се в началната точка.
Още във видеото:
Извършваме 15-20 повторения на един крак и се обръщаме. Правим 2-3 серии с почивка от 30-45 секунди.
Забележка!В същото положение можете да завъртите горния си крак не нагоре, а по-близо до тялото, като го огънете на 90 градуса.
Напади напред
функционален динамично упражнение, действащи както върху изследването на мускулите, така и върху тяхното разтягане.
Упражнения за външната и вътрешната част на бедрата, като това, ефективно помагат за отслабване в цялата долна част на тялото и премахват целулита от краката. Можете да намалите изпълнението с дъмбели или тежести.
Можете допълнително да го разнообразите, като подскачате при смяна на крака или като подпрете едната страна на хълм.
Професионалист 7 различни видове
Вижте "Отводи" тук.
- Начална позиция - крака заедно, гръб изправен, ръце спуснати покрай тялото;
- Докато вдишвате, пристъпете левия си крак назад, докато в дясното коляно се образува ъгъл от 90 градуса, лявото е изпънато и опънато;
- Върнете се в първоначалната позиция и извършете действия на другия крак.
Още във видеото:
Трябва да изпълните 15 до 20 пъти от всяка страна, като повторите подходите 2-3 пъти.
Внимателно!Коляно свит кракв това упражнение в никакъв случай не трябва да надхвърля пръста на крака. В противен случай ще има неправилно и травматично натоварване на ставите.
Напади встрани
Статичното мускулно напрежение при тези действия помага за активно изгаряне на мазнини и активиране на растежа на мускулните влакна. Премахва както зоната на панталоните за езда, така и омразните ролки от вътрешната страна на бедрото.
Техника:
- Начална позиция - крака по-широки от ширината на раменете, изправен гръб, поглед насочен напред;
- С вдишване стъпваме с десния крак надясно, като се уверяваме, че коляното не надхвърля пръста на крака и е перпендикулярно на пода, левият крак е изправен, пръстът и петата са притиснати към повърхността на пода;
- Докато издишвате, върнете се назад и повторете усилието на противоположната страна.
Вижте повече във видеото:
Допълнителни калории могат да бъдат изгорени, ако след извършване на скок допълнително се завъртите с прав крак или кръстосано клякане назад. комбинация повлиява по-добре проблемната зонаи се дърпа по-бързо.
Внимателно!Извършвайте дейности с голямо внимание и концентрация. Лигаментите, които тепърва започват да свикват с напрежение, са много крехки и всяко внезапно движение може да причини разтягане или разкъсване. Ако областта на връзките все още боли след тренировка, направете лек масаж с щипки и третирайте със затоплящ мехлем.
Клек в широка стойка
Отлично разтягане на външната част на бедрото се получава при широки клекове. Многозадачният слой покрива бойните полета с мазнини и по задните части, вътрешната, предната и задната част на бедрата, както и страхотно упражнениеза отслабване на прасците. Трудността е средна, която лесно се увеличава с дъмбели, тежести или просто, вместо да се фокусирате върху петата, се повдигнете на пръсти.
Техника:
- Начална позиция - прав гръб и широка постановкакрака с обърнати настрани пръсти;
- Вдишвайки, бавно спуснете таза до паралел с пода. Уверяваме се, че коленете не надхвърлят чорапите, в противен случай правим стелажа по-широк. Извиваме долната част на гърба, напрягаме задните части;
- Издишвайки, се издигаме до първоначалната позиция.
Още във видеото:
Направете 10-12 повторения, починете 45 секунди и повторете кръга още 2 пъти.
Източник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/dlya-vneshnej-storony.html
Как да изградим бедрата: две решения на проблема
Повечето жени, които идват във фитнеса, се интересуват преди всичко от треньора как да изпомпват бедрата си. Какво означава "напомпване"? Направете бедрата по-тънки, по-пропорционални и хармонични, отървете се от отпуснатостта и се увеличете мускулен тонус- това е нашата задача. Предлагаме избор от два варианта за тренировка на краката. Изберете този, който най-добре отговаря на вашите цели.
Изолирани упражнения плюс кардио
Всички упражнения трябва да се изпълняват за 12-15 повторения, 3-4 серии. Почивката между сериите е минимална: не повече от 40 секунди. Като алтернатива можете да правите следните упражнения кръгова тренировка, тоест 1 подход е всички упражнения подред без почивка.
Издърпване на крака назад
Опции за изпълнение: в кросоувър, в симулатор или с тегловен агент. Застанете прави, издърпайте стомаха си, подпрете ръцете си на опората и докато издишвате, завъртете се назад с изправения крак.
Не позволявайте движение, камо ли дръпване в долната част на гърба. В точката на максимално усилие направете пауза за секунда и бавно, докато вдишвате, върнете крака обратно начална позиция.
Това упражнение ще ви помогне както да напомпате бедрата си, така и да подобрите формата на задните си части.
Издърпване на крака встрани
Упражнението е подобно на люлеенето на гърба, като единствената разлика е, че трябва да стоите странично към симулатора или опората. Изключително важно е да се контролира фиксацията на таза и кръста. При правилно изпълнение упражнението тренира перфектно външната част на бедрата и задните части.
Огъване на краката в симулатора
Ефективно тренировъчно упражнение задна повърхностбедрата. Докато правите това, дръжте краката си на ширината на раменете и пръстите на краката ви сочат към вас. Не забравяйте да издишате с усилие.
Разширенията на краката в симулатора не са необходими за повечето жени, тъй като с слаби мускулизадната част на бедрото, изразените квадрицепси само още повече нарушават пропорциите. Изглежда много грозно. Предната повърхност на бедрото има достатъчно натоварване на кардио машината.
Намаляване и размножаване на краката в симулатора
Това е незаменима супер серия за всеки, който се интересува от това как да изгради бедра. Започнете с информация. Веднага след като направите 15 повторения, веднага, без почивка, отидете до машината за разплод и направете още 15 повторения. Такива суперсерии трябва да се правят 3-4 подхода. При тези упражнения също е важно да контролирате фиксирането на долната част на гърба и да направите пауза в точката на максимално напрежение.
В симулатора за размножаване не е необходимо да притискате тялото към гърба. Напротив, колкото по-близо сте до ръба на седалката и колкото по-напред са коленете ви, толкова по-добре ще усетите работата на мускулите.
Хиперекстензии
Хиперекстензия - удължаване на тялото на пейката. Поставяне на краката - петите заедно, чорапите възможно най-отдалечени.
След завършване силови тренировкикардио машина ви очаква. Писта, колело или степер – няма значение. Трябва да бягате поне 20 минути. За повече информация защо това е необходимо, прочетете статията „Силова и кардио тренировка: как да ги комбинираме?“.
Как да помпате бедрата: основно обучение
Извършваме 3-5 подхода с такава тежест, че да имате достатъчно за не повече от 10-12 повторения.
- Раменният клек е чудесно упражнение за тези, които искат да имат кръгла форма стегнати задни частии стройни бедра.
- Лег преса. Освен това оформя мускулите на бедрата с по-малко натоварване на гърба, отколкото при клекове.
- Нападания. Това упражнение формира задните части, мускулите на предната и задната част на бедрото. Техника за изпадане напред:
- Начална позиция: стоеж, крака заедно, гръб изправен.
- Направете широка крачка напред с десния крак, като поставите стъпалото първо на петата и едва след това изцяло на пода.
- Свийте двата крака така, че дясното бедро да е успоредно на пода, а лявото коляно да е извън пода.
- Гърбът не трябва да се поддава на инерцията и да се навежда напред.
- Не пренасяйте тежестта на тялото към предната част на десния крак и не изнасяйте коляното напред зад стъпалото.
- Докато издишвате, натиснете петата си от пода и се върнете в изходна позиция.
Как да разпределим натоварването по дни
Ако имате възможност да тренирате бедрата си два пъти седмично, правете едно основна тренировкабез кардио, след него трябва да има почивен ден и един лек. Например вторник е изолирана работа и кардио уред, събота е база, неделя е почивен ден.
Ако тренирате краката си веднъж седмично, тогава изберете опцията, която е по-подходяща за вашите задачи: отслабнете или добавете мускулен обем, или комбинация. не забравяйте, че базови упражнениявинаги отивайте в началото на тренировката и в изолация прецизираме проблемните зони в края.
Източник: http://HardTraining.ru/189-kak-nakachat-bedra.html
Преди да започнете упражненията, загрейте мускулите с малка загрявка, за да ги подготвите за натоварването. Това ще помогне да се избегне разтягане по време на тренировка. Можете да направите няколко клякания с дъмбели, да бягате или да скачате на въже. Подходящ дори нормално ходенев рамките на пет минути.
Поставете ръцете си на колана си и завъртете крака си настрани възможно най-високо. В този случай кракът трябва да остане прав, а тялото трябва да съответства възможно най-много на вертикалната ос. Не спускайте крака си на пода след всеки удар, ако той виси във вертикално положение за известно време, тогава мускулите ще се напрегнат повече. Повторете същите стъпки с другия крак.
Легнете на дясната си страна и изпънете напред свити в коляното ляв крак. Когато изпълнявате упражнението, акцентирайте върху десния лакът. Повдигнете изправения десен крак нагоре. Обърнете се на другата страна и повторете упражнението с левия си крак, като огънете коляното и изнесете десния крак напред.
внимание!
Заемете котешка поза. Свийте единия крак, поднесете го под себе си, като го притиснете към стомаха си и след това го изправете, като го издърпате назад, докато образува права линия с гърба ви. Върнете крака в изходна позиция и повторете същото с другия крак. Уверете се, че кракът се изправя в една линия. Това е едно от най-ефективните упражнения за укрепване на мускулите на бедрата.
Поставете краката си по-широко от раменете и изнесете ръцете си с дъмбели пред себе си. Представете си, че имате стол някъде зад вас и се опитайте да "седнете" на него. В същото време ръцете са изпънати напред, а краката са в полусвито състояние. Върнете се в изходна позиция.
Поставете ръцете си на колана и се завъртете напред с краката си. Опитайте се да не огъвате нито опорния крак, нито този, с който замахвате. След това повторете същото с другия крак и след това се завъртете назад.
Седнете на пода и разтворете краката си широко. Вдишайте и протегнете ръцете си нагоре. Докато издишвате, се наведете на един крак и задръжте в това положение за няколко секунди. Изправете гърба си и сега се наведете към другия крак. След това се наведете напред и протегнете ръцете си възможно най-далеч. Отпуснете мускулите си и се върнете в изходна позиция.
| Повече ▼
Здравейте всички, казвам се Алексей Романов, на 45 години съм, живея в Москва. Преди година взех решение да оправя тялото, теглото и начина си на живот.
Без диети и операции в продължение на четири месеца, аз доста се напомпах, докато отслабнах от 84 на 75 кг, като по този начин се превърнах от офис планктон с първа степен на затлъстяване в успешен мъж с атлетична физика.
Мисля, че 90 процента от мъжкото население на целия свят (ако не и повече) някога са искали да станат, ако не Шварценегер, то поне Ван Дам? И аз исках. Разбира се, не бях нито едното, нито другото.
Първо, защото от детството си бях дебел губещ, и второ, защото всичко опитите ми да изградя мускули и да се отърва от излишните мастни гънки се провалиха напълно .
За три месеца от дебелак се превърнах в спортист!
Веднага трябва да кажа, че никога не съм бил приятел със спорта. Спомням си, че докато учех в института, се опитах да започна да тренирам във фитнеса, но на този етап всичко приключи. След като ходих един месец, излязох от там дебел и непохватен, както започнах.
Минаха години. Гънките по корема постепенно се появиха. Рос и " Спасителна шамандурана кръста ми. Мислено си го казах всичко това са дреболии и от ден на ден ще се занимавам с този позор. Нека просто ядем тази торта. или завършете с тази чиния с кнедли...
Накрая разбрах, че това е боклук, когато затлъстяването вече не може да се скрие зад широка тениска и широки дрехи. Гледайки се в огледалото, видях само корема над колана, мазнините отстрани, третата брадичка и т.н. Осъзнах, че тялото ми е далеч от идеалното, но не можех да се събера.
С всеки натрупан килограм ставах все по-затворен и необщителен, приятелите ми постепенно започнаха да се отвръщат от мен - разбира се, кой в компанията се интересува от известен дебел мъж. Какво можем да кажем за отношенията с жените! Неговата външен видне само че не привличах жените, понякога ги плашех!
Когато теглото ми достигна „критично ниво“ от почти 90 (!) кг (това е с малкия ми ръст) Бях решен да отслабна и да напълнея !
| Повече ▼
Въпросът как да изпомпате вътрешната част на бедрото е доста сложен и противоречив. По различно време имаше различни мнения за това какви упражнения наистина помагат добре.
Най-ефективните упражнения за вътрешната част на бедрото се оказаха много неочаквани.
Как да изпомпваме вътрешната част на бедрото?
За постигане на резултати е важно упражненията за вътрешната мускулатура на бедрата да се изпълняват редовно, през ден или всеки ден, в зависимост от това как се чувствате. Освен това е важно да ги изпълнявате правилно, в противен случай те просто няма да дадат желания ефект.
Всъщност можете да напомпате вътрешната част на бедрото, като направите само едно упражнение - но го правите правилно.
Това е едно вълшебно упражнение – клекове с щанга, но не в обичайния си вид, а в леко модифициран вид.
Въпреки това, Комплексен подход, както във всеки бизнес, дава по-бързи резултати, така че ако добавите още няколко комплекта други упражнения към него, ще забележите ефекта много по-рано.
Как да напомпате вътрешните мускули на бедрото: клекове с щанга
Ще анализираме подробно как да изпълнявате това основно упражнение, което бързо ще направи краката ви тонизирани и красиви.
| Повече ▼
Мощни, развити, изваяни каре може да ви осигури победа в състезанието по бодибилдинг, като ви накара да се откроите от тълпата. общо теглоучастници. Изградете четириъгълниците, за които винаги сте мечтали, със следните упражнения!
Превърнете крехките си каре в мощни колове!
Мощни, развити, изваяни каре може да ви помогне да спечелите състезание по бодибилдинг, като ви накара да се откроите от тълпата. Те отличават хармонично, пропорционално, естетически красиво тяло от ябълкообразно тяло с тежка горна част и тънки крака.
Разбира се, не можем всички да имаме квадрицепси като професионални бодибилдъри, но можем да изградим големи, мощни, добре пропорционални и дефинирани мускули, които ще впечатлят във всеки случай.
Не губете време сега, за да не съжалявате в бъдеще, че не сте тренирали достатъчно квадрицепси или сте им отделили малко време. Не можете дори да си представите колко много спортисти се потят в гащите си във фитнеса през лятото, само за да скрият резултатите от недостатъчната постоянство и дисциплина при изпомпване на четириглавия бедрен мускул.
Не губете време сега, за да не съжалявате в бъдеще, че не сте тренирали достатъчно квадрицепсите.
Квадрицепсите имат много голям обем мускулна масанашето тяло. Обучението им е много трудно и изисква много време и усилия, за да изградят дори няколко грама мускули. Интензивното напомпване на четириглавия бедрен мускул ще ви позволи да развиете цялото тяло чрез естествен прилив на хормони на растежа и тестостерон.
Когато правите, да речем, клек, тялото използва огромен брой мускули, за да повдигне тежестта - четирите мускули, подколенните сухожилия, гърба, трапецовидните мускули, раменете и корема участват в движението и/или балансирането на тежестта по време на повдигането. Това означава общо развитиемускулите на цялото тяло, което допринася за формирането на цялостен мощен външен вид.
Трябва да си зададете въпроса: Имам ли нужда от това?
| Повече ▼
За да знаете как да изпомпвате мускулите на бедрата, не е необходимо да се занимавате с бодибилдинг. За да имате напомпано тяло, достатъчно е да посетите люлеещ се стол и да следвате правилното хранене. В допълнение, красивото тяло често е опция за здравословен начин на живот, тъй като пълното изпомпване на мускулни влакна е истински показател за самодисциплина.
За да имате релефни бедра е достатъчно да направите няколко упражнения. И най-важното е, че трябва да запомните, че красивите крака могат да бъдат получени независимо от генетичното предразположение, физиката или височината. За да направите това, трябва редовно да тренирате всички мускули на бедрата.
Анатомична структура на бедрото
Така че, преди да започнете активно да тренирате в люлеещ се стол или у дома, трябва да запомните скучната, но полезна анатомия. За да получите красиви изпомпани бедра, трябва отделно да обърнете внимание на всички съставни мускули:
- Квадрицепсът (четириглавият мускул) е външната част на бедрата. Смята се за най-силния мускул в цялото тяло.
- Бицепсът (бицепс) е задната част на бедрата.
- Аддукторните мускули са вътрешната част на бедрата. Тази група е най-труднодостъпна и следователно най-трудна за изпомпване. Именно на тази група наблягат абсолютно всички атлети, които гонят атлетична физика.
За разлика от някои анатомични различия между мъжете и жените, тези мускули не се различават по структура. И при двата пола бедрените мускули могат да се изпомпват с една и съща тренировъчна програма. В целия свят основните и популярни упражнения включват клякания и напади в различни варианти, флексия и разтягане на мускулите в симулатора, лежанка и тяга.
Изпомпване на четириглавия мускул
Тъй като квадрицепсите на бедрото са най-мощната група, тя се изпомпва много силно, тъй като се състои от 4 мускула. Единственото предимство на този мускул е, че участва в повечето упражнения. Основната цел на тази група е да разшири коляното в ставата.
| Повече ▼
Източник: http://myhomefitnes.ru/post/8501-kak_nakachat_vneshnyuyu_chast_bedra
Как да изпомпваме вътрешната част на бедрото? — Списание за диети и отслабване
Вътрешната част на бедрото при жените често е най-проблемната зона. Как да напомпате вътрешната част на бедрото, днес ще ви разкажем тук, на уебсайта DietMagazine.ru. Редовни часове, а именно – най-малко три пъти седмично, те определено ще дадат резултат и след месец ще можете да хвърлите нов поглед на отражението си в огледалото.
Упражненията за изтъняване на краката, както вече беше споменато на нашия уебсайт, се правят най-добре в добре проветриви помещения. За по-добро настроениеможете да включите любимата си ритмична музика, под която часовете ще бъдат по-забавни. Първо, опитайте се да направите удобен график за класове, тогава резултатите няма да ви накарат да чакате.
Трябва да започнете със загрявка, за да загреете мускулите, които искате да напомпате, както и да предотвратите разтягането им по време на физическа дейност. Като загрявка можете да използвате ходене по външните краища на краката за 3-4 минути. След това походете още няколко минути, като повдигнете високо коленете си.
Мускулите на вътрешното бедро могат да се изпомпват с всяко едно упражнение, но ако подходите към това по сложен начин, резултатът ще се появи много по-бързо.
Разбира се, за да бъде ефектът от упражненията още по-добър, трябва да следвате правилата за здравословна диета, може би да се придържате към диета, която също можете да намерите на уебсайта DietMagazine.ru.
По-долу са дадени упражнения и отговори на въпроса "как да изпомпате вътрешното бедро".
Упражнение 1. Повдигане на краката, легнали на пода
Това са прости и ефективни упражнения. Както вече разбрахте, трябва да ги изпълнявате в легнало положение на ваша страна. Свиваме единия крак в коляното (този, който лежи на пода), подпираме главата с ръце.
Постепенно трябва да повдигнете и също толкова бавно да спуснете крака, без да огъвате коляното. По-добре е да повторите движението до 20 пъти за всеки крак.
За да увеличите натоварването, увеличете броя на подходите с всеки урок и можете страхотно да изпомпате вътрешната част на бедрата си.
Упражнение 2. Махи в страни
За това упражнение ще ви трябва стол или друга опора. Застанете на разстояние около половин метър (на протегната ръка) от опората, хванете я с ръка и леко се наведете напред. След това вземете крака си настрани и назад.
Упражнението трябва да се прави бавно, точно както предишното. Необходимо е да направите 15-18 повторения и да преминете към упражнението за другия крак.
Правейки редовно тези движения, вие сами ще можете да съветвате познати и приятелки по въпроса „как да изпомпате вътрешното бедро“.
Упражнение 3
IN фитнес залиМного популярно упражнение за изпомпване на вътрешната страна на бедрото се превърна в клек с щанга. Естествено, за това ще ви трябва щанга или предмет, който ще я замести. Упражнението се изпълнява от изправено положение, краката са раздалечени малко по-широко от раменете, краката са раздалечени.
Трябва да вземете врата на бара, като го поставите по този начин на раменете си. Приклекнете, докато вдишвате, като същевременно отвеждате задните части назад. Трябва да клякате не дълбоко, така че коленете ви да не образуват ъгъл по-малък от 90 градуса. Задръжте в седнало положение за 2-3 секунди и бавно се върнете в изходна позиция.
Повторете 12-15 пъти.
Упражнение 4. Разтягане
За постижение желан резултаттрябва не само да помпате мускулите, но и да ги разтягате.
Как да изпомпваме вътрешната част на бедрото? Не забравяйте упражненията за разтягане!
За да изпомпате вътрешната част на бедрото, също се разтегнете. Ето няколко варианта за упражнения за разтягане:
- Седнете на пода по такъв начин, че краката ви да образуват буквата V. Дръжте гърба изправен, като същевременно напрегнете коремните мускули и се протегнете напред към краката. Всеки път трябва да се огъвате по-дълбоко и по-дълбоко, което ще осигури по-добро разтягане на мускулите.
- Седейки на пода, огънете коленете си, притискайки краката си един към друг. Коленете трябва да се раздалечат, като леко ги натискате, притиснете краката си към пода. Постепенно се опитайте да притиснете напълно външната част на краката към пода, задръжте в това положение за няколко секунди.
- Упражнение жаба. Легнете по гръб със събрани крака и ги издърпайте, доколкото можете, по-близо до слабините. Задръжте тази позиция за 10 секунди или повече.
- За да напомпате и разтегнете вътрешната част на бедрото, подходящи са и ударите, познати ни от детството. Изправете се, изведете десния си крак назад и прехвърлете тежестта на тялото на левия и го огънете в коляното. Постепенно спускайки се надолу, напрегнете мускулите на бедрата и задните части. Задръжте тази позиция за няколко секунди и повторете упражнението за другия крак.
За какво кратко времеда направи такъв подвиг как да напомпате вътрешната част на бедротои придайте краката си добре поддържани, хубава форма, трябва да изпълнявате всички упражнения правилно и бавно, не е необходимо да правите резки движения. Можете да го направите за себе си, защото краката са една от най-привлекателните части на женското тяло!
Следващата проблемна област на телесните мазнини за жените е външната повърхност на краката. Така наречените развалят силуета в тесни рокли и поли и изглеждат изпод бански с напълно неапетитни ролки.
Спомнете си, че вече разгледахме всички характеристики на премахването, а също така съставихме най-ефективните натоварвания за и повърхностите на женските крака.
Сега е време да разкъсате външната страна на бедрото. Справете се по-добре с тази проблемна област комплекс от силови и аеробни натоварванияс калориен дефицит. Но помнете! ЦЯЛОТО тяло ще отслабне, няма да работи за премахване на обеми в една изолирана област на тялото. Статичните упражнения върху външната част на бедрото с различни виси са идеални за тренировка.
Можете да усложните изпълнението на упражненията, като увеличите броя на подходите, като използвате гимнастическа разширителна лента. Последните не трябва да имат прекалено голямо съпротивление - трябва да се работи 15-20 пъти на сет.
И така, представяме на вашето внимание най-ефективните упражнения за външната страна на бедрото у дома.
Отвличане на крака в коленичило положение
Заедно с външната страна в това упражнение се тренира и вътрешната страна на бедрото. Трудността е средна.
- Начална позиция - постелете постелка, акцентирайте върху правите ръце, краката са свити в коленете. Ако се използва дъмбел, поставете го на сгъвката на бедрото и подбедрицата;
- При вдъхновение отвеждаме огънатия крак настрани до паралела с пода, фиксираме точката;
- Връщаме се в изходна позиция.
Как да премахнете страните на бедрата още по-бързо? Използвайте тежести.
В края на работния брой повторения отстранете тежестта, ако е била използвана, и направете 10-15 резки движения в същата посока. След това направете упражнението от другата страна.
Вижте видеото за повече подробности:
Обратна хиперекстензия
Забавно упражнение, което спомага за ефективното натоварване на зоната на бричовете и като бонус на задните части. Трудността е средна, утежнява се от проверка за координация. За изпълнение ще ви трябва стол с мека седалка, пейка. Също така не забравяйте, че е едно от най-ефективните упражнения за задните части.
Техника:
- Начална позиция - акцент върху седалката на стола с корема, хванете страната му с ръце, краката изправени, краката заедно;
- Докато вдишваме, избутваме краката си нагоре, силно напрягаме задните части, увиснете за секунда;
- Издишвайки, се връщаме в изходна позиция.
Още във видеото:
Повторете движението трябва да бъде 15-20 пъти, с почивка, в няколко подхода. Гледайте долната част на гърба, избягвайте прекомерното огъване и напрежение в него.
Махи лежи отстрани
Можете да го направите или легнали само на пода, или с акцент върху стол. Акцентът върху стола в това упражнение ще ви позволи едновременно да използвате вътрешната повърхност на два крака наведнъж - единият в статично напрежение, другият в динамично. Махи е страхотен. Сложността е висока, необходимо е да се контролира позицията на всяка точка на тялото, да не се бърза, за да не се нараните.
Техника:
- Начална позиция - легнала на ваша страна, акцент върху предмишницата, правият долен крак е разположен на стола, а изправеният горен крак е изнесен напред над долния;
- Вдишвайки, замахваме изпънатия крак нагоре възможно най-високо;
- Докато издишвате, върнете се в началната точка.
Още във видеото:
Извършваме 15-20 повторения на един крак и се обръщаме. Правим 2-3 серии с почивка от 30-45 секунди.
Забележка!В същото положение можете да завъртите горния си крак не нагоре, а по-близо до тялото, като го огънете на 90 градуса.Напади напред
Функционално динамично упражнение, действащо както върху развитието на мускулите, така и върху тяхното разтягане. Упражнения за външната и вътрешната част на бедрата, като това, ефективно помагат за отслабване в цялата долна част на тялото и. Можете да намалите изпълнението с дъмбели или тежести. Можете допълнително да го разнообразите, като подскачате при смяна на крака или като подпрете едната страна на хълм.
- Начална позиция - крака заедно, гръб изправен, ръце спуснати покрай тялото;
- Докато вдишвате, пристъпете левия си крак назад, докато в дясното коляно се образува ъгъл от 90 градуса, лявото е изпънато и опънато;
- Върнете се в първоначалната позиция и извършете действия на другия крак.
Още във видеото:
Трябва да изпълните 15 до 20 пъти от всяка страна, като повторите подходите 2-3 пъти.
Внимателно!Коляното на огънатия крак в това упражнение в никакъв случай не трябва да надхвърля пръста му. В противен случай ще има неправилно и травматично натоварване на ставите.
Напади встрани
Статичното мускулно напрежение при тези действия помага за активно изгаряне на мазнини и активиране на растежа на мускулните влакна. , и омразните ролки на вътрешната повърхност на бедрото.
Техника:
- Начална позиция - крака по-широки от ширината на раменете, изправен гръб, поглед насочен напред;
- С вдишване стъпваме с десния крак надясно, като се уверяваме, че коляното не надхвърля пръста на крака и е перпендикулярно на пода, левият крак е изправен, пръстът и петата са притиснати към повърхността на пода;
- Докато издишвате, върнете се назад и повторете усилието на противоположната страна.
Вижте повече във видеото:
Допълнителни калории могат да бъдат изгорени, ако след извършване на скок допълнително се завъртите с прав крак или кръстосано клякане назад. комбинация повлиява по-добре проблемната зонаи се дърпа по-бързо.
Внимателно!Извършвайте дейности с голямо внимание и концентрация. Лигаментите, които тепърва започват да свикват с напрежение, са много крехки и всяко внезапно движение може да причини разтягане или разкъсване. Ако областта на връзките все още боли след тренировка, направете лек масаж с щипки и третирайте със затоплящ мехлем.
Клек в широка стойка
Отлично разтягане на външната част на бедрото се получава при широки клекове. Мултифункционалното плие покрива бойните полета на мазнините и по задните части, вътрешната страна, предните и задните бедра, както и страхотно . Трудността е средна, която лесно се увеличава с дъмбели, тежести или просто, вместо да се фокусирате върху петата, се повдигнете на пръсти.
Техника:
- Начална позиция - изправен гръб и широка постановка на краката с обърнати настрани пръсти;
- Вдишвайки, бавно спуснете таза до паралел с пода. Уверяваме се, че коленете не надхвърлят чорапите, в противен случай правим стелажа по-широк. Извиваме долната част на гърба, напрягаме задните части;
- Издишвайки, се издигаме до първоначалната позиция.
Още във видеото:
Направете 10-12 повторения, починете 45 секунди и повторете кръга още 2 пъти.
Красивите бедра са основният компонент на зашеметяващата фигура, за която човек мечтае. Грижата за красотата на тази част от тялото трябва да започне с разбиране на устройството. Бедро - сегмент долен крайникразположени между тазобедрената става и коляното. Помислете за функциите на бедрените мускули.
Мускулите на предната част на бедрото са отговорни за много функции. Отговаря за изправяне на коляното, завъртане на бедрото навън, отвличане настрани, приближаване до стомаха. Мускулите на гърба са бицепсите. Функциите включват поддържане на телесния баланс, изправяне от накланяне, издърпване на бедрото назад. Мускулите на вътрешната част на бедрото се наричат аддуктори, те насочват движението на бедрената кост навътре. Външната повърхност на бедрото се състои от мускули, които се дърпат назад и настрани, видими като красива закръгленост на страните на бедрата.
Упражненията, насочени към мускулите на външната страна на бедрата, ще ви помогнат да придадете форми, които предизвикват възхитени погледи. С недостатъчно физическа дейности възниква небалансирано хранене телесни мазнини, популярно наричани "уши". Отървете се от него, като правите упражнения за външната страна на бедрото.
Ефективността на обучението зависи от редовността. Упражненията се показват ежедневно. Ако такъв график не е възможен, струва си да правите упражненията три пъти седмично, но резултатът ще отнеме повече време.
По време на часовете е важно да гледате мускулите, които искате да доведете до желаното състояние. Ако натоварването отива предимно към тях, упражненията се изпълняват правилно. Ако мускулите отпред, отзад и отвътре са от по-малък интерес от външната повърхност на бедрото, най-голямото напрежение се усеща главно върху мускулите отстрани.
Важно е да следите подробностите. Дали клякането е достатъчно дълбоко, дали петите докосват пода, дали ще бъде възможно да повдигнете крака по-високо по време на люлеенето, дали ъгълът на повдигане се поддържа правилно - резултатът и скоростта на постигане зависят от качеството на упражненията .
Постепенното увеличаване на натоварването е оправдано във времето. Ако упражнението е станало лесно, трябва да вдигнете летвата. Започвайки от десет замахвания, плавно преминете към петнадесет, двадесет. Разделете на две групи по 20 пъти. Постепенното увеличаване на натоварването е полезно за пълноценна тренировка.
Приемливо е да се прави у дома и на работа, ако има подходящо място. За часовете ще ви трябва постелка, дъмбели и добро настроение.
Възможни затруднения с упражнения
Приятно и лесно е да тренирате за красотата на собствените си крака. Могат да възникнат малки трудности, които лесно се преодоляват. Основното неудобство, което пречи на успешното обучение, е лека болка в мускулите. Не трябва да се страхувате, напротив, радвайте се. Това означава, че мускулите растат и стават по-силни. Болката скоро ще премине, ще се превърне в приятно напрежение на тренирано тяло, сладко приятно с ефективността на изразходваните сили.
Сред упражненията върху външната повърхност на бедрото има класове, които развиват мускулите на вътрешната част. Те също могат да се разболеят. За намаляване на такива страничен ефект, преди тренировка е показано загряване. Бягане (на място), скачане, други аеробни упражненияповишаване на мускулната температура при подготовка за тренировка.
Първоначално той ще изпълнява „ножици“ дълго време, ще прави голям брой люлки и напади и ще поддържа качеството на движенията. Ако натоварването, посочено в описаните упражнения, е непоносимо, по-добре е да правите по-малко, но добре. Издръжливостта идва с редовни тренировки.
Когато изпълнявате упражнения, насочени към определена част от тялото, не трябва да забравяте за цялото тяло. Влак различни групимускулите, важно е да наблюдавате стойката - тя трябва да е права, а стомахът да е прибран. Важно е да се следи дишането, скоростта на движенията. Не отлагайте, но и не отлагайте. Скоростта съответства на степента на натоварване, поддържана по време на тренировъчната фаза.
За да тренирате ежедневно, трябва да отделите време за упражнения. По-добре е времето за тренировка да стане редовно, например сутрин. Когато планирате деня си, изберете време, посветено на упражнения. Оставете достатъчно сила за тренировка, корелирайте с диетата.
Допълнителна трудност ще бъде намирането на място за упражнения. Най-добрият вариантще стане фитнес. Или можете да изпълнявате упражненията на място, където можете да постелете килим и да правите широки напади. Желателно е помещението да е добре проветрено.
Свързване на упражненията с храненето
Отървете се от телесните мазнини, напомпайте се красиви мускулиправилното хранене ще помогне. Ограничете брашното и сладките храни. Плодове, горски плодове и сокове ще ви помогнат да замените любимите си кифли. Като лакомство е допустимо да се използват, например, ядки, в умерени количества.
Не трябва да ядете точно преди упражненията, позволено е да се освежите един час преди урока. Препоръчва се протеиново хранене: пилешки гърди, яйца, рибни продукти. Такава храна укрепва мускулите. Не яжте веднага след тренировка. В рамките на един час след тренировка, изгорените калории лесно ще се възстановят от яденето на храна.
Пропуснете вечерята за четири часапреди лягане. В съня тялото си почива от получения товар, процесът на преработка на храната се забавя. Храната не се усвоява, превръщайки се в телесни мазнини.
Тайните на самодисциплината за постигане на резултати
Красотата на тялото зависи пряко от вътрешното настроение. Накарайте ви да преодолеете собствения си мързел, да започнете да постигате заветната си цел с усърдие и разум. Самодисциплината ще е необходима на мързелив човек, който не знае кога да спре.
Така че външната повърхност на бедрото бързо придобива идеални форми, имайте предвид прекомерния стрес, който пречи на упражненията. Излишъкът ще доведе до болка, ще ви принуди да забравите за тренировките за известно време. Важно е правилно да разпределите товара, да го увеличавате постепенно.
Нуждата от вътрешна дисциплина е по-висока при човек, който не иска да се преуморява. Спомнете си случаи от живота, когато сте постигнали желаното с усилие на волята, освен това се оказа приятно. Вземете например да се научите да карате колело. Колко тренировки бяха необходими, за да яздите най-накрая красиво и свободно! Тогава се научихте да яздите по-дълго, станахте по-издръжливи. Приложете подобно мислене, за да постигнете собствената си красота.
Важно е да вярвате в постигането на целта, в успеха на упражненията. Разумното разпределение на силите, отношението към резултата, проявата на воля ще помогнат за постигане на целите.
Случва се отличен резултат да се вижда на кантара, а в огледалото има твърде масивни „уши“ на бедрата. Като цяло ще трябва да правите фитнес, по-специално да включвате упражнения за външна повърхностбедрата.
Ефективни упражнения за отслабване на бедрата отвън
Отново сте разочаровани от пробването на тесни дънки? Случва се отличен резултат да се вижда на кантара, а в огледалото - твърде масивни бедра, "уши", отпуснатост, мазнини. Една диета няма да помогне на тялото тук. Трябва да тонизирате мускулите си и да ускорите метаболизма си. Като цяло ще трябва да правите фитнес, по-специално да включите упражнения за външната повърхност на бедрото във вашата програма.
Естествено, смятате, че страничната повърхност ще стане по-тънка от някои специални движения. Правенето на упражнения върху външната част на бедрото и само върху тях е типично "народна" идея. Дори няма да намерите тази външна повърхност в нито едно ръководство за фитнес. Мускулите на бедрото традиционно се разделят на мускулите на предната, средната и задната повърхност. Колкото и да е странно, ние се интересуваме от „предните“: те работят заедно с малък тензор на фасцията lata, когато изпълнявате упражнения за външната страна на бедрото.
Мастните натрупвания отстрани на крака, наричани още "уши", покриват част от квадрицепсите и мускулите на сарториуса. А най-често – и част глутеални мускулив точката на закрепване към тазобедрена става, и част от мускула флексор на тазобедрената става. Какво да махам? Обикновено търсенето на упражнения от ушите е доста неблагодарно начинание. Това, което откриете, едва ли ще се подобри сериозно обща форма. За ефективна загуба на теглов бедрата трябва да бъдат намалени общ проценттелесни мазнини и стегнете всички мускули на краката.
Най-добрите упражнения за премахване на ушите на бедрата са комбинация от сила, скачане и аеробни движения.Само 7 упражнения, докато тренировката ви за крака ще се побере в 20-30 минути със загряване и затягане, но видим резултатможе да се види след 4-6 седмици.
Седем от най-добрите упражнения от "ушите" на бедрата
Кога да практикувате: няма значение - сутрин или вечер, най-важното е поне час след хранене. Можете да включите тези движения във вашите план за захранванекато ги правите в началото на тренировката. Не правете набор от упражнения за външната част на бедрата в кардио деня, тъй като повечето от тях натоварват краката ви толкова много, че няма да можете да бягате или дори да ходите с пълен капацитет.
Оборудване: таймер (вероятно го имате на телефона си), въже за скачане, 2 дъмбела по 5-10 кг всяка (ако ви трябват по-леки, по-добре е да го правите без тежест), гумена постелка за скачане, маратонки.
Как да се направи: правете упражненията едно след друго. Настройваме таймера така, че първото обаждане да прозвучи след 40 секунди, второто след 20. Правим първото упражнение за 40 секунди, а след това „според текста“. В края на кръга починете за 60 секунди, повторете 4-5 пъти. Загрейте, като скачате на въже за 5 минути. На финала изпълняваме „ъгъл“, „лодка“, „котка“ от bodyflex, възможно е с дишане.
Упражнение 1. Класически клек
Време: 40 секунди
За какво: стяга всички мускули на краката, изгаря много допълнителни калории, затопля тензора на широката фасция, предпазва от наранявания
Заставаме в положение на краката на ширината на таза, чорапите са естествено разведени. Дъмбели в ръцете покрай тялото. Клякаме до успоредността на бедрата с пода, сякаш седим на нисък стол. Ставаме на издишване.
Упражнение 2: Плиометричен клек
Време: 20 секунди
За какво: изгаря мазнините
Хвърляме дъмбели, правим същото, само в точката „Хълбоците успоредни на пода“ скачаме рязко нагоре и след това се приземяваме меко на предната част на стъпалото. Не разгъваме напълно коленете си и не се стремим да заемаме "скиорска поза" (изкуствено успоредни стъпала).
Упражнение 3
Време: 40 секунди
За какво: укрепва всички мускули на краката, плюс тренира тензорната фасция лата изолирано
Извършваме клек, дъмбели в ръцете си, в долната точка прехвърляме тежестта върху левия крак и, ставайки, поемаме дясното бедро ясно надясно и нагоре. Представете си, че трябва да вдигнете крака си нагоре по стената, не се люлеете напред-назад. Повторете, редувайки краката.
Упражнение 4. Страничен ритник
Време: 20 секунди
За какво: изгаря мазнините
Гледате ли бойци? Да, това е - редувайте се бързи ударикрак встрани. Ударете с петата, а не с пръстите на крака. Първо, леко изместваме тялото наляво, прехвърляме тежестта върху левия крак, прибираме пресата, откъсваме десния крак, вземаме го надясно, довеждаме петата до седалището, огъвайки коляното, оттам - бутаме - ударете петата настрани. Повтаряме.
Упражнение 5. Странични поводи
Време: 40 секунди
За какво: искахте упражнения за външната страна на бедрото?
Легнете на пода от дясната си страна лява ръкас дъмбел, който поставяме покрай тялото, бавно го отдръпваме и повдигаме бедрото нагоре.
Упражнение 6: Бягане с високи колена
Време: 20 сек
За какво: изгаря мазнините
Ставаме и организираме кратко бягане, опитваме се да правим всичко внимателно, не чукайте краката си
Упражнение 7
Време: 40 сек
За какво: максимизиране на разхода на калории
Скачаме както ни е удобно, основното е да не разгъваме напълно коленете си, да не забравяме да дишаме и да не скачаме на плоско стъпало.
След като завършите всичките седем упражнения, направете минута почивка и започнете отново от първото. Общо трябва да получите 4-5 подхода.
Резюме
изненадан? Сигурно сте чели в други сайтове за по-лесни упражнения за външната част на бедрото. Защо да го правим толкова трудно? Най-радикалните фитнес професионалисти признават само клекове с 50% от телесното ви тегло като упражнения за външната част на бедрата. Проблемът е, че 80% от фитнес треньорите с обучение по анатомия и физиология ще принудят клиента да прави сложни движения, които изгарят много калории и натоварват краката като цяло. И съветниците от интернет ще препоръчат странично отвличане на крака като най-доброто упражнениеза външната страна на бедрото.
Истината е, че мастните натрупвания и отпуснатостта са следствие от липсата на тонус не само в квадрицепсите (това е рядкост), но и в мускулите на седалището, разгъвачите на тазобедрената става и други мускули. Така че упражненията от ушите работят само когато включват цялото „дъно“. Е, прословутото отвличане на бедрото е панацея за мазнините, която работи, ако човек е на супер стриктна нискокалорична диета. В противен случай те ви позволяват да изгорите твърде малко калории. Между другото, дори наистина тежките тренировки не ви дават право да увеличавате калоричното съдържание на диетата на моменти. Докато тренирате според нашия план, яжте както обикновено. Кой не знае - това е средно 1600-2000 kcal, в зависимост от височината, възрастта и теглото. публикувани
