Случва се отличен резултат да се вижда на кантара, а в огледалото има твърде масивни „уши“ на бедрата. Като цяло ще трябва да правите фитнес, по-специално да включите упражнения за външната повърхност на бедрото във вашата програма.
Ефективни упражнения за отслабване на бедрата отвън
Отново разстроен, опитвайки се тесни дънки? Случва се отличен резултат да се вижда на кантара, а в огледалото - твърде масивни бедра, "уши", отпуснатост, мазнини. Една диета няма да помогне на тялото тук. Трябва да тонизирате мускулите си и да ускорите метаболизма си. Като цяло ще трябва да правите фитнес, по-специално да включите упражнения за външната повърхност на бедрото във вашата програма.
Естествено, че мислите така странична повърхностще стане по-тънък от някои специални движения. Правенето на упражнения върху външната част на бедрото и само върху тях е типично "народна" идея. Дори няма да намерите тази външна повърхност в нито едно ръководство за фитнес. Мускулите на бедрото традиционно се разделят на мускулите на предната, средната и задна повърхност. Ние се интересуваме, колкото и да е странно, от „предните“: те работят заедно с малък обтегач на фасцията lata, когато изпълнявате упражнения за навънбедрата.
Мастните натрупвания отстрани на крака, наричани още "уши", покриват част от квадрицепсите и мускулите на сарториуса. И най-често - и част от седалищните мускули в мястото на прикрепването им към тазобедрената става, и част от мускула флексор на тазобедрената става. Какво да махам? Обикновено търсенето на упражнения от ушите е доста неблагодарно начинание. Това, което откриете, едва ли ще се подобри сериозно обща форма. За ефективна загуба на теглов бедрата трябва да бъдат намалени общ проценттелесни мазнини и стегнете всички мускули на краката.
Най-добрите упражнения за премахване на ушите на бедрата са комбинация от сила, скачане и аеробни движения.Само 7 упражнения, докато тренировката ви за крака ще се побере в 20-30 минути със загряване и затягане, но видим резултатможе да се види след 4-6 седмици.
Седем от най-добрите упражнения от "ушите" на бедрата
Кога да практикувате: няма значение - сутрин или вечер, най-важното е поне час след хранене. Можете да включите тези движения във вашите план за захранванекато ги правите в началото на тренировката. Не правете набор от упражнения за външната част на бедрата в кардио деня, тъй като повечето от тях натоварват краката ви толкова много, че няма да можете да бягате или дори да ходите с пълен капацитет.
Оборудване: таймер (вероятно го имате на телефона си), въже за скачане, 2 дъмбела по 5-10 кг всяка (ако ви трябват по-леки, по-добре е да го правите без тежест), гумена постелка за скачане, маратонки.
Как да се направи: правете упражненията едно след друго. Настройваме таймера така, че първото обаждане да прозвучи след 40 секунди, второто след 20. Правим първото упражнение за 40 секунди, а след това „според текста“. В края на кръга починете за 60 секунди, повторете 4-5 пъти. Загрейте, като скачате на въже за 5 минути. На финала изпълняваме „ъгъл“, „лодка“, „котка“ от bodyflex, възможно е с дишане.
Упражнение 1. Класически клек
Време: 40 секунди
За какво: стяга всички мускули на краката, изгаря много допълнителни калории, затопля тензора на широката фасция, предпазва от наранявания
Заставаме в положение на краката на ширината на таза, чорапите са естествено разведени. Дъмбели в ръцете покрай тялото. Клякаме до успоредността на бедрата с пода, сякаш седим на нисък стол. Ставаме на издишване.
Упражнение 2: Плиометричен клек
Време: 20 секунди
За какво: изгаря мазнините
Хвърляме дъмбели, правим същото, само в точката „Хълбоците успоредни на пода“ скачаме рязко нагоре и след това се приземяваме меко на предната част на стъпалото. Не разгъваме напълно коленете си и не се стремим да заемаме "скиорска поза" (изкуствено успоредни стъпала).
Упражнение 3
Време: 40 секунди
За какво: укрепва всички мускули на краката, плюс тренира тензорната фасция лата изолирано
Извършваме клек, дъмбели в ръцете си, в долната точка прехвърляме тежестта ляв краки, ставайки, вземете дясното бедро ясно надясно нагоре. Представете си, че трябва да вдигнете крака си нагоре по стената, не се люлеете напред-назад. Повторете, редувайки краката.
Упражнение 4. Страничен ритник
Време: 20 секунди
За какво: изгаря мазнините
Гледате ли бойци? Да, това е - редувайте се бързи ударикрак встрани. Ударете с петата, а не с пръстите на крака. Първо, леко изместваме тялото наляво, прехвърляме тежестта върху левия крак, прибираме пресата, откъсваме десния крак, вземаме го надясно, привеждаме петата към седалището, огъвайки коляното, оттам - натиснете - ударете петата настрани. Повтаряме.
Упражнение 5. Странични поводи
Време: 40 секунди
За какво: искахте упражнения за външната страна на бедрото?
Легнете на пода от дясната си страна лява ръкас дъмбел, който поставяме покрай тялото, бавно го отдръпваме и повдигаме бедрото нагоре.
Упражнение 6: Бягане с високи колена
Време: 20 сек
За какво: изгаря мазнините
Ставаме и организираме кратко бягане, опитваме се да правим всичко внимателно, не чукайте краката си
Упражнение 7
Време: 40 сек
За какво: максимизиране на разхода на калории
Скачаме както ни е удобно, основното е да не разгъваме напълно коленете си, да не забравяме да дишаме и да не скачаме на плоско стъпало.
След като завършите всичките седем упражнения, направете минута почивка и започнете отново от първото. Общо трябва да получите 4-5 подхода.
Резюме
изненадан? Сигурно сте чели в други сайтове за по-лесни упражнения за външната част на бедрото. Защо да го правим толкова трудно? Най-радикалните фитнес професионалисти признават само клекове с 50% от телесното ви тегло като упражнения за външната част на бедрата. Проблемът е, че 80% от фитнес треньорите с обучение по анатомия и физиология ще принудят клиента да прави сложни движения, които изгарят много калории и натоварват краката като цяло. И съветниците от интернет ще препоръчат странично отвличане на крака като най-доброто упражнениеза външната страна на бедрото.
Истината е че телесни мазниниа отпуснатостта е следствие от липсата на тонус не само на квадрицепсите (това е просто рядко), но и на мускулите на седалището, разширителя на тазобедрената става и други мускули. Така че упражненията от ушите работят само когато включват цялото „дъно“. Е, прословутото отвличане на бедрото е панацея за мазнините, която работи, ако човек е на супер стриктна нискокалорична диета. В противен случай те ви позволяват да изгорите твърде малко калории. Между другото, дори наистина тежките тренировки не ви дават право да увеличавате калоричното съдържание на диетата на моменти. Докато тренирате според нашия план, яжте както обикновено. Кой не знае - това е средно 1600-2000 kcal, в зависимост от височината, възрастта и теглото. публикувани
Красивите бедра са основният компонент на зашеметяващата фигура, за която човек мечтае. Грижата за красотата на тази част от тялото трябва да започне с разбиране на устройството. Бедрото е сегмент от долния крайник, разположен между тазобедрената става и коляното. Помислете за функциите на бедрените мускули.
Мускулите на предната част на бедрото са отговорни за много функции. Отговаря за изправяне на коляното, завъртане на бедрото навън, отвличане настрани, приближаване до стомаха. Мускулите на гърба са бицепсите. Функциите включват поддържане на телесния баланс, изправяне от накланяне, издърпване на бедрото назад. Мускулите на вътрешната част на бедрото се наричат аддуктори, те насочват движението на бедрената кост навътре. Външна повърхностбедрата са изградени от мускули, които се дърпат назад и настрани, видими като красива закръгленост на страните на бедрата.
Упражненията, насочени към мускулите на външната страна на бедрата, ще ви помогнат да придадете форми, които предизвикват възхитени погледи. С недостатъчно физическа дейности небалансирано хранене се появяват мастни натрупвания, популярно наричани "уши". Отървете се от него, като правите упражнения за външната страна на бедрото.
Ефективността на обучението зависи от редовността. Упражненията се показват ежедневно. Ако такъв график не е възможен, струва си да правите упражненията три пъти седмично, но резултатът ще отнеме повече време.
По време на часовете е важно да гледате мускулите, които искате да доведете до желаното състояние. Ако натоварването отива предимно към тях, упражненията се изпълняват правилно. Ако мускулите отпред, отзад и отвътре са от по-малък интерес от външната повърхност на бедрото, най-голямото напрежение се усеща главно върху мускулите отстрани.
Важно е да следите подробностите. Дали клякането е достатъчно дълбоко, дали петите докосват пода, дали ще бъде възможно да повдигнете крака по-високо по време на люлеенето, дали ъгълът на повдигане се поддържа правилно - резултатът и скоростта на постигане зависят от качеството на упражненията .
Постепенното увеличаване на натоварването е оправдано във времето. Ако упражнението е станало лесно, трябва да вдигнете летвата. Започвайки от десет замахвания, плавно преминете към петнадесет, двадесет. Разделете на две групи по 20 пъти. Постепенното увеличаване на натоварването е полезно за пълноценна тренировка.
Приемливо е да се прави у дома и на работа, ако има подходящо място. За часовете ще ви трябва постелка, дъмбели и добро настроение.
Възможни затруднения с упражнения
Приятно и лесно е да тренирате за красотата на собствените си крака. Могат да възникнат малки трудности, които лесно се преодоляват. Основното неудобство, което пречи на успешното обучение, е лека болка в мускулите. Не трябва да се страхувате, напротив, радвайте се. Това означава, че мускулите растат и стават по-силни. Болката скоро ще премине, ще се превърне в приятно напрежение на тренирано тяло, сладко приятно с ефективността на изразходваните сили.
Сред упражненията върху външната повърхност на бедрото има класове, които развиват мускулите на вътрешната част. Те също могат да се разболеят. За намаляване на такива страничен ефект, преди тренировка е показано загряване. Бягането (на място), скачането и други аеробни упражнения повишават мускулната температура като подготовка за тренировка.
Първоначално той ще изпълнява „ножици“ дълго време, ще прави голям брой люлки и напади и ще поддържа качеството на движенията. Ако натоварването, посочено в описаните упражнения, е непоносимо, по-добре е да правите по-малко, но добре. Издръжливостта идва с редовни тренировки.
Когато изпълнявате упражнения, насочени към определена част от тялото, не трябва да забравяте за цялото тяло. Влак различни групимускулите, важно е да наблюдавате стойката - тя трябва да е права, а стомахът да е прибран. Важно е да се следи дишането, скоростта на движенията. Не отлагайте, но и не отлагайте. Скоростта съответства на степента на натоварване, поддържана по време на тренировъчната фаза.
За да тренирате ежедневно, трябва да отделите време за упражнения. По-добре е времето за тренировка да стане редовно, например сутрин. Когато планирате деня си, изберете време, посветено на упражнения. Оставете достатъчно сила за тренировка, корелирайте с диетата.
Допълнителна трудност ще бъде намирането на място за упражнения. Най-добрият вариантстава спортна зала. Или можете да изпълнявате упражненията на място, където можете да постелете килим и да правите широки напади. Желателно е помещението да е добре проветрено.
Свързване на упражненията с храненето
Отървете се от телесните мазнини, напомпайте се красиви мускулиправилното хранене ще помогне. Ограничете брашното и сладките храни. Плодове, горски плодове и сокове ще ви помогнат да замените любимите си кифли. Като лакомство е допустимо да се използват, например, ядки, в умерени количества.
Не трябва да ядете точно преди упражненията, позволено е да се освежите един час преди урока. Препоръчва се протеиново хранене: пилешки гърди, яйца, рибни продукти. Такава храна укрепва мускулите. Не яжте веднага след тренировка. В рамките на един час след тренировка, изгорените калории лесно ще се възстановят от яденето на храна.
Пропуснете вечерята за четири часапреди лягане. В съня тялото си почива от получения товар, процесът на преработка на храната се забавя. Храната не се усвоява, превръщайки се в телесни мазнини.
Тайните на самодисциплината за постигане на резултати
Красотата на тялото зависи пряко от вътрешното настроение. Накарайте ви да преодолеете собствения си мързел, да започнете да постигате заветната си цел с усърдие и разум. Самодисциплината ще е необходима на мързелив човек, който не знае кога да спре.
Така че външната повърхност на бедрото бързо придобива идеални форми, имайте предвид прекомерния стрес, който пречи на упражненията. Излишъкът ще доведе до болка, ще ви принуди да забравите за тренировките за известно време. Важно е правилно да разпределите товара, да го увеличавате постепенно.
Нуждата от вътрешна дисциплина е по-висока при човек, който не иска да се преуморява. Спомнете си случаи от живота, когато сте постигнали желаното с усилие на волята, освен това се оказа приятно. Вземете например да се научите да карате колело. Колко тренировки бяха необходими, за да яздите най-накрая красиво и свободно! Тогава се научихте да яздите по-дълго, станахте по-издръжливи. Приложете подобно мислене, за да постигнете собствената си красота.
Важно е да вярвате в постигането на целта, в успеха на упражненията. Разумното разпределение на силите, отношението към резултата, проявата на воля ще помогнат за постигане на целите.
Отново сте разочаровани от пробването на тесни дънки? Случва се отличен резултат да се вижда на кантара, а в огледалото - твърде масивни бедра, "уши", отпуснатост, мазнини.
Една диета няма да помогне на тялото тук. Трябва да тонизирате мускулите си и да ускорите метаболизма си. Като цяло ще трябва да правите фитнес, по-специално да включите упражнения за външната повърхност на бедрото във вашата програма.
Естествено, смятате, че страничната повърхност ще стане по-тънка от някои специални движения. Правенето на упражнения върху външната част на бедрото и само върху тях е типично "народна" идея. Дори няма да намерите тази външна повърхност в нито едно ръководство за фитнес. Мускулите на бедрото традиционно се разделят на мускулите на предната, средната и задната повърхност. Колкото и да е странно, ние се интересуваме от „предните“: те работят заедно с малък тензор на фасцията lata, когато изпълнявате упражнения за външната страна на бедрото.
Мастните натрупвания отстрани на крака, наричани още "уши", покриват част от квадрицепсите и мускулите на сарториуса. И най-често - и част от седалищните мускули в мястото на прикрепването им към тазобедрената става, и част от мускула флексор на тазобедрената става. Какво да махам? Обикновено търсенето на упражнения от ушите е доста неблагодарно начинание. Това, което ще намерите, едва ли ще подобри сериозно цялостната визия. За да отслабнете ефективно в бедрата, трябва да намалите общия процент мазнини в тялото и да стегнете всички мускули на краката.
Най-добрите упражнения за премахване на ушите на бедрата са комбинация от сила, скачане и аеробни движения. Само 7 упражнения, докато тренировката ви за крака ще се побере в 20-30 минути със загряване и затягане, но видимият резултат може да се види след 4-6 седмици.
Седем от най-добрите упражнения от "ушите" на бедрата
Кога да практикувате: няма значение - сутрин или вечер, най-важното е поне час след хранене. Можете да включите тези движения в своя план за сила, като ги правите в началото на тренировката си. Не правете набор от упражнения за външната част на бедрата в кардио деня, тъй като повечето от тях натоварват краката ви толкова много, че няма да можете да бягате или дори да ходите с пълен капацитет.
Оборудване: таймер (сигурно го имаш на телефона си), въже за скачане, 2 дъмбела по 5-10 кг (ако ти трябват по-леки, по-добре изобщо без тежести), гумена постелка за скачане, маратонки .
Как да се направи: Правете упражненията едно след друго. Настройваме таймера така, че първото обаждане да прозвучи след 40 секунди, второто след 20. Правим първото упражнение за 40 секунди, а след това „според текста“. В края на кръга починете за 60 секунди, повторете 4-5 пъти. Загрейте, като скачате на въже за 5 минути. На финала изпълняваме „ъгъл“, „лодка“, „котка“ от bodyflex, възможно е с дишане.
Упражнение 1. Класически клек
Време: 40 секунди
Защо: стяга всички мускули на краката, изгаря много допълнителни калории, затопля тензора на широката фасция, предпазва от наранявания
Заставаме в положение на краката на ширината на таза, чорапите са естествено разведени. Дъмбели в ръцете покрай тялото. Клякаме до успоредността на бедрата с пода, сякаш седим на нисък стол. Ставаме на издишване.
Упражнение 2: Плиометричен клек
Време: 20 секунди
Защо: изгаря мазнините
Хвърляме дъмбели, правим същото, само в точката „Хълбоците успоредни на пода“ скачаме рязко нагоре и след това се приземяваме меко на предната част на стъпалото. Не разгъваме напълно коленете си и не се стремим да заемаме "скиорска поза" (изкуствено успоредни стъпала).
Упражнение 3
Време: 40 секунди
Защо: укрепва всички мускули на краката, плюс тренира тензорната фасция лата изолирано
Извършваме клек, дъмбели в ръцете си, в долната точка прехвърляме тежестта върху левия крак и, ставайки, поемаме дясното бедро ясно надясно и нагоре. Представете си, че трябва да вдигнете крака си нагоре по стената, не се люлеете напред-назад. Повторете, редувайки краката.
Упражнение 4. Страничен ритник
Време: 20 секунди
Защо: изгаря мазнините
Гледате ли бойци? Да, това е – редувайте бързи ритници встрани. Ударете с петата, а не с пръстите на крака. Първо, леко изместваме тялото наляво, прехвърляме тежестта върху левия крак, прибираме пресата, откъсваме десния крак, вземаме го надясно, довеждаме петата до седалището, огъвайки коляното, оттам - бутаме - ударете петата настрани. Повтаряме.
Упражнение 5. Странични поводи
Време: 40 секунди
Защо: Искахте упражнения за външната страна на бедрото?
Лягаме на пода от дясната страна, поставяме лявата ръка с дъмбел покрай тялото, бавно я отдръпваме и повдигаме бедрото нагоре.
Упражнение 6: Бягане с високи колена
Време: 20 сек
Защо: изгаря мазнините
Ставаме и организираме кратко бягане, опитваме се да правим всичко внимателно, не чукайте краката си
Упражнение 7
Време: 40 сек
Защо: Увеличете максимално разхода на калории
Скачаме както ни е удобно, основното е да не разгъваме напълно коленете си, да не забравяме да дишаме и да не скачаме на плоско стъпало.
След като завършите всичките седем упражнения, направете минута почивка и започнете отново от първото. Общо трябва да получите 4-5 подхода.
Резюме
изненадан? Сигурно сте чели в други сайтове за по-лесни упражнения за външната част на бедрото. Защо да го правим толкова трудно? Най-радикалните фитнес професионалисти признават само клекове с 50% от телесното ви тегло като упражнения за външната част на бедрата.
Проблемът е, че 80% от фитнес треньорите с обучение по анатомия и физиология ще принудят клиента да прави сложни движения, които изгарят много калории и натоварват краката като цяло. И интернет съветниците ще препоръчат странично отвличане на краката като най-доброто упражнение за външната страна на бедрото.
Истината е, че мастните натрупвания и отпуснатостта са следствие от липсата на тонус не само в квадрицепсите (това е рядкост), но и в мускулите на седалището, разгъвачите на тазобедрената става и други мускули. Така че упражненията от ушите работят само когато включват цялото „дъно“.
Е, прословутото отвличане на бедрото е панацея за мазнините, която работи, ако човек е на супер стриктна нискокалорична диета. В противен случай те ви позволяват да изгорите твърде малко калории.
Между другото, дори наистина тежките тренировки не ви дават право да увеличавате калоричното съдържание на диетата на моменти. Докато тренирате според нашия план, яжте както обикновено. Кой не знае - това е средно 1600-2000 kcal, в зависимост от височината, възрастта и теглото.
Не е изненадващо, че често има мастни натрупвания по бедрата. Упражненията за външната страна на бедрото ще ви помогнат да се справите с този проблем. Можете да тренирате у дома или на фитнес. При редовни упражнения резултатът ще дойде след 4-5 седмици.
Основен комплекс
Как да напомпате бедрата и да се отървете от "ушите" по тях? Трябва да започнете с базови упражнения. Те ще помогнат за тренирането на мускулите на бедрата и задните части и ще придадат на тялото атлетично и хубава форма. Набор от основни упражнения е най-добре да се прави сутрин. Тренировката трябва да включва:
- 1. Повдигане и отвеждане на бедрата.
- 2. Размахвайте краката си.
- 3. Повдигане на краката.
- 4. Движение на бедрата.
- 5. Удължаване на краката.
За да изпълните упражнение номер 1, трябва да лежите настрани. Свийте ръката си под себе си в лакътя и се облегнете на нея. Протегнете другата си ръка пред себе си. Свийте коленете си под прав ъгъл. Докато издишвате, повдигнете крака си възможно най-високо. Опитайте се да го задържите за 2 секунди. Спуснете го, докато вдишвате и се върнете в изходна позиция. По-сложна версия на това упражнение е да върнете работния крак назад. Това движение е насочено към трениране на външната част на бедрото.
При повдигане и отвеждане на бедрата се уверете, че раменете и таза са в една и съща линия.
Начална позиция за упражнение номер 2 - легнало по гръб. Поставете ръцете си под задните части. Докато издишвате, повдигнете единия крак и го спуснете, докато вдишвате. За да тренирате предната част на бедрото, работният крак трябва да е равен. С течение на времето люлеенето може да стане по-трудно, като същевременно се увеличи амплитудата. Когато правите люлки, опитайте се да не си помагате с отклонение в гръдната област.
Упражнение номер 3: легнете настрани и се подпрете на лакътя. Повдигнете работния си крак и обвийте ръката си около глезена. Докато издишвате, повдигнете другия крак. Външната повърхност на бедрото ще работи, ако се дърпате по време на повдигането на крака.
Основното упражнение за изработване на мускулите на бедрата е повдигане на бедрата, докато лежите по корем. Разтворете ръцете си покрай тялото, разтворете краката си на максимална ширина и леко огънете коленете си. Опитайте се да вдигнете краката си нагоре и едновременно да повдигнете бедрата от пода. Пръстите на краката трябва да бъдат издърпани нагоре. За да избегнете ненужен стрес върху лумбален, опитайте се да не напрягате мускулите на гърба и врата.
За да изпълните упражнение номер 4, останете в същата позиция. Скръстете краката си в глезените и леко свийте коленете. Докато издишвате, повдигнете бедрата си от пода.
Упражнение номер 5 се изпълнява в легнало положение. Разтворете краката си възможно най-широко. Вземете глезените си в ръцете си и се опитайте да спуснете краката си на пода. Не правете резки и резки движения, в противен случай можете да разтегнете мускулите.
Тази тренировка трябва да се прави 3 пъти седмично. Повторете всяко упражнение 20-25 пъти.
Как да премахнете мазнините?
Отървете се от излишната мазнина от външната страна на бедрото ще ви помогне да повдигнете краката от позиция на четири крака. опитайте се да вдигнете долните крайниципод прав ъгъл на максималната възможна височина. Веднага щом почувствате леко парене в мускулите, задръжте тази позиция за няколко секунди. След това можете да продължите с упражнението. Броят на повторенията трябва да бъде 25-30 пъти за всяко бедро.
Легнете на една страна и подпрете лакътя си на пода. Докато повдигате крака си нагоре, опитайте се да поддържате мускулите си напрегнати. Обърнете се на другата страна и повторете движенията с другия крак. По време на това упражнение се тренират не само мускулите на бедрата, но и наклонените мускули на корема.
Начална позиция изправена. Хвърлете едно бедро напред. Направете клек и се опитайте да се спуснете възможно най-дълбоко, така че коляното да докосне пода.
Външен и вътрешна странабедрата са добре обработени по време на клекове. От изправено положение, вдишайте, приклекнете, докато бедрата ви застанат на една линия с пода. Краката по време на клекове трябва да са на ширината на раменете с леко раздалечени пръсти. Ако това е твърде лесно, тогава можете да вземете малки дъмбели в ръцете си.
Клекът с отвличане ще ви помогне да се отървете от излишните сантиметри на бедрата. За да направите това, в долната част на клека с дъмбели прехвърлете тежестта на единия крак и отведете другия настрани, докато повдигате. Опитайте се да правите упражнението бавно и без люлеене.
Добре развита странични мускулибедрата и мазнините се изгарят при бягане на място. Когато бягате, не удряйте силно краката си. Повторете бягането на място няколко пъти за 2-3 минути.
Легнете на пода и се подпрете на лакътя. Свийте горния крак и го поставете на пода пред вас. Другият трябва да остане прав. Повдигнете долния крак възможно най-високо. IN най-високата точказадръжте позицията за няколко секунди. Ако такова упражнение е трудно, тогава в началото може да се изпълнява с горен крак, огънат под голям ъгъл.
Тренировка с топка
Ако на бедрата се появят малки "уши", тогава не трябва да се разстройвате. Мускулите на краката са най-гъвкави и с редовни тренировки можете както да възстановите предишната красота на краката си, така и да загубите допълнителни сантиметрив обиколка. Можете да тренирате във фитнес центъра или у дома. Днес класовете по фитбол са популярни.
Застанете с гръб към фитбола и изпънете ръцете си напред. Повдигнете стъпалото на работния крак и го задръжте над пода на височина 15-20 см. След това бавно огънете другото коляно и приклекнете, докато задните части докоснат топката. За да предотвратите изплъзването на фитбола под тежестта на тялото, можете да го поставите в ъгъла на стаята.
Изпълнявайте упражнения трябва да бъде 7-10 пъти на всеки крак. С течение на времето можете да увеличите броя на повторенията. За да усложните кляканията, можете да повдигнете крайниците на височина 20-30 см или да използвате по-малък фитбол. Можете да използвате дъмбели за тежест. Крайната цел е да изпълнявате дълбоки клекове без топка на един крак.
Отбийте топката в стената. Можете да докоснете фитбола само в 2 точки: гърба и задните части. Изправете краката си. От тази позиция повдигнете бедрата, докато тялото ви образува права линия. Изпълнете това упражнениеследва с напрегнат корем и крака. Туловището трябва да се извива в тазобедрената става. Задръжте тази позиция за 3-5 секунди. След това можете да продължите упражнението. В началото повторете 10-12 пъти. С течение на времето броят може да се увеличи до 20. Това упражнение идеално укрепва мускулите на бедрата, корема и гърба.
Следващото упражнение изгаря добре мастните клетки и укрепва мускулите на външната страна на бедрата. Легнете настрани, облегнете се на лакътя. Подпрете краката си на топката. Докато вдишвате, повдигнете бедрата си от пода и се опитайте да изправите тялото си в права линия. Ако това е трудно, тогава можете да вземете по-малка топка.
Легнете по корем. Фитболът трябва да е на нивото на бедрата. Поддържайте баланс с ръцете си. Повдигнете крайниците един по един. Кракът може да бъде прав или огънат под прав ъгъл. Повторете 15-20 пъти на всеки крак.
Занимания в залата
Можете също така да укрепите мускулите на външната страна на бедрото във фитнеса. Най-популярното упражнение е намаляването и размножаването на краката.
Предимствата на такова обучение са: стягане на адукторния мускул, укрепване на вътрешната и външната част на бедрата, подобряване на стойката, намаляване на нараняванията, които са свързани със слабост в мускулите на долните крайници.
Въпреки простотата на симулатора, мнозина успяват да направят упражненията неправилно, така че резултатът остава нулев. За да ви хареса резултатът от обучението, трябва да следвате правилата.
Първо настройте машината на работно тегло и регулирайте ширината на седлото. При събиране и раздалечаване на краката гърбът трябва да остане равен. Дръжте се за перилата с ръце. Свийте краката си под прав ъгъл.
Докато издишвате, бавно съберете бедрата си. Когато ролките влязат в контакт, задръжте позицията за 1-2 секунди и продължете с размножаването.
Движенията трябва да са плавни, без резки удари. Спазвайте малка разлика между размножаването и събирането на крайниците. Не правете ненужни движения и не извивайте гърба си. В този случай натоварването ще се разсее. Ако упражнението е лесно за вас, тогава можете да увеличите амплитудата на удължаване на краката.
Има 2 вида симулатори, когато трябва да тренирате:
- 1. В седнало положение.
- 2. В изправено положение.
За разлика от седящия, стоящият тренажор има своите предимства. Той не само тренира мускулите на външната страна на бедрото, но също така спомага за ускоряване на кръвообращението в тази област, както и за обогатяване на мускулите с кислород.
Краката в стоящ симулатор се поставят върху специални подложки за крака. Когато изпълнявате упражнението с ръце, трябва да се държите за парапета пред вас. Едновременно повдигнете долните крайници встрани.
Не по-малко ефективен е степер симулаторът. Отлично тренира мускулите на бедрата, краката и задните части. С развитието мускулна силаможете да увеличите съпротивлението на педалите. Не прекалявайте със симулатора, тъй като можете да разтегнете връзките на коляното.
Универсален тренажор в фитнесе бягаща пътека. Тя тренира всички мускулни групи.
За да тренирате мускулите на долната част на тялото, също е добре да тренирате на велоергометър.
Можете сами да регулирате нивото на трудност на тези симулатори. При наличие на наранявания на опорно-двигателния апарат е невъзможно да се практикува без треньор.
Упражнения за трениране на абдукторите (абдукторните мускули на бедрото), задните части, тензорната фасция лата на бедрото, както и разширителния мускул на долния крак в колянна става(странично широк мускулбедрата).
Упражнения за външната част на бедрото у дома
Искате ли бързо да премахнете мазнините от външната страна на бедрото у дома? Търсите ефективни упражнения за изпомпване на външната част на бедрото? Тук! В статията ще говорим за набор от упражнения, с които можете да изпомпвате необходимата мускулна група. Запомнете: редовните упражнения, правилната техника на упражнения и правилната диета ще ви помогнат да постигнете максимални резултати.
съвет. Преди да започнете набор от упражнения, отделете малко време за загряване. 5-10 минути кардио в началото на вашата тренировка ще ви помогнат да загреете мускулите си и да избегнете ненужни наранявания.
КОМПЛЕКС ОТ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ВЪНШНАТА ПОВЪРХНОСТ НА БЕДРОТО
| Упражнения | Комплекти | Повторения/Време |
|---|---|---|
| 3 | 25 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 15-20 | |
| 3 | 15 |
Упражнението помага за ефективната работа външна част на бедрото. Допълнително се натоварва вътрешната повърхност на бедрото.
Техника:
- Застанете на четири крака с акцент върху правите ръце и краката, свити в коленете.
- Докато вдишвате, отведете десния си крак настрани и го фиксирайте. Бедрото е успоредно на пода.
- Докато издишвате, бавно спуснете крака си.
Брой повторения: 3 серии от 20-25 повторения.
Съвет: С течение на времето, за да увеличите натоварването, можете да използвате дъмбел (поставен на сгъвката на бедрото и подбедрицата). Когато изпълнявате упражнение с дъмбел, след работния брой повторения можете да премахнете тежестта и да направите още 10-15 резки движения. След това преминете към тренировка на другия крак.
Упражнение за трениране на външната страна на бедрото. Допълнително зареден глутеални мускули, квадратни мускули на долната част на гърба и екстензори на гърба. При статиката ръцете се напрягат (задържат опората).
Техника:
- Легнете на стол с тапицирана седалка или пейка, наблегнете на корема. Тялото се стабилизира от коремните мускули.
- Изправете краката си, като държите краката си събрани.
- Вдишайте, докато повдигате краката си нагоре и задръжте за 1 секунда.
- Докато издишвате, бавно се върнете в изходна позиция.
Брой повторения: 3 серии по 15 повторения.
У дома, за акцент върху стомаха, можете да използвате чифт столове с тапицирана седалка, поставени един до друг. Преди да направите упражнението с допълнително натоварванеза да се предотврати нараняване на тазобедрената става, е необходимо да се направи загрявка, състояща се от клякания, стъпки на място и завъртания на таза.
съвет:Чрез изместване на товара от гръбначния стълб към тазобедрена става, упражнението се препоръчва при наличие на болки в гърба и гръбначни скоби - като профилактика на заболявания, свързани с по заседнал начинживот. Спортистите с проблеми с гърба трябва да се консултират с лекар преди изпълнение.
Работи и разтяга външната част на бедрата, задните части и прасците. С течение на времето трудността може да се увеличи с тежести или дъмбели.
Техника:
- Начална позиция: краката са по-широки от раменете, чорапите са обърнати настрани, гърбът е изправен.
- Докато вдишвате, бавно спуснете таза, докато бедрата ви станат успоредни на пода.
- Докато издишвате, заемете изходна позиция.
Брой повторения: 3 серии от 15-20 повторения.
Съвет: Когато правите това, уверете се, че коленете ви не излизат извън пръстите на краката.
Това упражнение е насочено към квадрицепсите, глутеусите, подколенните сухожилия и прасците.
Техника:
- Поставете ръцете си на колана си или сложете ръцете си зад главата. Дръжте гърба си изправен.
- Докато издишвате, се хвърлете напред с крака си, така че коляното й да образува ъгъл от 90 градуса. Въпреки това, тя не трябва да надхвърля пръста на крака. Вторият крак, който остава отзад, се опира на пръста и е огънат в коляното.
- На вдишване се оттласнете с петата на предния крак и се върнете в изходна позиция.
За баланс пръстът на работния крак може да бъде леко скосен.
Брой повторения: 3 серии по 15 повторения.
съвет:Колкото по-широк е ударът, толкова повече работят задните части. Колкото по-тясна е позицията на краката, толкова повече участват квадрицепсите.
Ефектът от тренировките ще се появи по-бързо с редовни упражнения в комбинация с нискокалорична диета. Нормализирайте диетата си и изберете определено време за упражнения. Придържайте се към зададения график.
- Ефектът от упражненията за външната страна на бедрото зависи пряко не само от тяхната редовност, но и от техниката на изпълнение. Особено когато се прави у дома. Гледайте техниката си, като правите упражнения пред огледалото.
- Мускулите растат по време на почивка след тренировка, така че не забравяйте да редувате работа и почивка. В началния етап препоръчваме да правите не повече от 3-4 пъти седмично. Преди да увеличите броя на тренировките, консултирайте се с треньор.
- Първият резултат ще се появи след 4-8 седмици, така че не се обезсърчавайте, ако желаната цел не бъде постигната след първите тренировки. Дори целеви мускулиболи много.
- Започвайте и завършвайте всяка тренировка с 10-минутна загрявка. Преди тренировка помага за загряване на мускулите, след - помага на тялото да се върне към обичайния си режим на работа.
Упражнения за изработване на абдуктори (отвличащи мускули на бедрото), седалище, тензор фасция лата, както и разгъвач на крака в колянната става (широк страничен бедрен мускул).
В комбинация с правилното храненеИ аеробни упражнениянамаляват телесните мазнини и оформят красив силует на краката.
