Как да изкарате деня, ако сте спали по-малко от четири часа. Диета - не яжте след Отслабнете след 4

Момчета, влагаме душата си в сайта. Благодаря за това
за откриването на тази красота. Благодаря за вдъхновението и настръхването.
Присъединете се към нас на FacebookИ Във връзка с

Напоследък спя по 2-4 часа на ден. Спя достатъчно, чувствам се здрав и работната производителност е в най-добрия си вид.

Особено за читателите уебсайтЩе ви разкажа как стигнах дотук и през какво преминах.

Как спят гениите?

Твърди се, че Леонардо да Винчи, Никола Тесла, Салвадор Дали и много други гении са се придържали към полифазния сън и са спали от 1 до 4 часа на ден.

Накратко, полифазният сън е, когато съкращаваме нощния си сън и добавяме няколко 20-30 минутни почивки през целия ден. В резултат на това получаваме няколко допълнителни дни будност на седмица.

Фазата на REM съня продължава 20-30 минути, когато мозъкът възстановява ресурсите си и облекчава стреса.

Като повечето хора, постоянно ми липсва време.От няколко месеца се каня да започна да ходя на басейн, но като се прибера вечер, просто лежа и гледам клипове в YouTube. Често закъснявам за срещи и отлагам планираните неща за утре. Разбрах, че имам нужда от повече време и реших да овладея полифазния сън.

Има много режими на такъв сън. Можете да изберете стандартния (най-популярния) или да персонализирате тези режими за себе си, както направих аз. Режимът ми се състоеше от 4 часа сън през нощта и две почивки по 25 минути (след обяд и вечер след работа). Ето калкулатора, който използвах.

Ето как изглеждаше графикът ми за сън: 4 часа през нощта и два пъти по 25 минути през деня.

Започна веднага. Вечерта, вместо в обичайния час (22:00), си легнах в 1:30 и спах до 5:30.

Ден 1.Първият ден мина добре. Поради многото свободно време през нощта, преработих всички домакински задължения и направих план за седмицата. За спазване на режима взех превръзка за сън и тапи за уши за работа. Веднага след вечеря намирах тихо кътче и заспивах. Направих същото, когато се прибрах от работа. Все още обаче не съм успял да заспя за 25 минути.

Ето как изглежда моята 25-минутна следобедна почивка.

Ден 2Дори преди началото на моя опит, разговарях с хора, които успяха да овладеят този режим. Предупредиха ме, че са необходими няколко седмици, за да се формира навик, така че първите 2 седмици от режима е "зомби състояние". Усетих го още на 2-рия ден. Чувствах силна умораи беше емоционално изтощен.

Ден 3Поради факта, че границите между днес и утре са почти изтрити, дните са се превърнали в един монотонен цикъл. По улиците се появяваха и изчезваха хора. Но след това се научих да заспивам за 25 минути в междучасието. Когато обаче се събудих, не се почувствах по-добре.

Вечерта в главата ми дойдоха мисли: „Защо имате нужда от всичко това? Просто заспивай. И ще бъдете щастливи." Отне ми много усилия да ги преодолея и да продължа.

Ден 4Състоянието на постоянна безтегловност се превърна в норма. Ако някой започнеше да ми говори, тогава можех просто да стоя и да гледам „никъде“. Да отговарям и някак си да поддържам разговора беше огромен разход на енергия за мен. През повечето време просто седях и гледах.

Ето как изглеждаше лицето ми на първия и четвъртия ден от експеримента:кожата стана бледа, под очите се появиха огромни сини възглавнички, а очите бяха постоянно червени.

Ден 5На 5-ия ден мозъкът започва да свиква. Достатъчно е да затворите очи по време на почивка, тъй като моментално изпадате в бърза фаза на сън. Започнах да се събуждам преди таймерът да изгасне и се чувствах малко отпочинал.

Имаше много време през нощта, което реших да посветя на книги и гледане на документални филми. Научих, че в Бразилия има племе пираха, което никога не спи. От време на време дремят по 20 минути, облегнали гръб на дърво. Смята се, че ако спите дълго време, тогава ще престанете да бъдете себе си, а те просто не обичат да спят.

Ден 6–7Напълно съм свикнал с този режим. Почти всеки път, когато се събуждах, имах чувството, че съм спал няколко часа, въпреки че бяха минали само 20 минути. Мъглата и тежестта в главата напълно изчезнаха, работоспособността се възстанови. Започнах да правя повече, отколкото можех да натоваря. Вечер четях книги, гледах филми, ходех на фитнеси басейн. Напълно се отказа от кафето.

Това е моят списък със задачи, който приключвам преди обяд.

Ден 8–10. Поради факта, че можех да „рестартирам“ мозъка си навреме и да възстановя силата си, креативността и издръжливостта се увеличиха. След дневен сънимах чувството, че е минал цял ден, към който можех да се върна предизвикателна задачаи намери най-добрият подходна нейното решение. Цветът на лицето стана същият и очите вече не бяха червени.

Ден 11–14. Напълно се отказах от планирания сън. Сега оставям тялото си да ми каже да си почина и това е наистина удобно. За да разбера границата на възможностите си, постепенно намалих времето за нощен сън. С 2 дни паузи мога да спя около 2,5 часа през нощта. За да намалите още повече времето, трябва да добавите още един ден почивка.

Плюсове и минуси на този режим

Професионалисти:

• Производителност.Преди обяд свърша цялата работа за деня. Решаването на проблеми стана по-лесно и по-бързо.
• Спи без аларма.Забелязах, че започнах да се събуждам сам, преди да звънне алармата.
• Здравословна храна.Заспиването с пълен стомах беше трудно, затова започнах да ям по-леки, по-„натурални“ храни. В резултат на това следобедната тежест и мързелът изчезнаха, а цената на рулцата и хамбургерите стана по-малко.
• Повече книги и спорт.Сега имам достатъчно време за физическо и психическо развитие. Прочетох всички книги, които отлагах дълго време. Ходя на фитнес и плувам в басейна. Спря да боли.

минуси:

• мъгла на дните.Трудно е времето да се оцени като поток. Виждам дните като поредица от изгреви и залези. Тук хората се събуждат, тук заспиват.
• Без партитаи вечерни преходи някъде с приятели. Освен това алкохолът нарушава целия режим.
• Не е подходящ за всяко здраве.Първо, голямо натоварване на нервната и кръвоносната система.

Заключение

Ако животът ви е като един голям списък със задачи, който изисква време за всяка от тях, тогава полифазният сън е това, от което се нуждаете. Наистина станах по-продуктивен, имам много свободно време, успявам да свърша цялата работа.

Но, от друга страна, целият свят живее в монофазен режим. Приятелите и семейството може да не разберат, когато откажете да отидете някъде заедно или поискате да поставите филма на пауза, защото ще трябва да подремнете.

"Жените имат два проблема: как да се хранят вкусно и да отслабнат бързо." Тази шега много добре отразява належащия проблем на мнозина - проблемът с борбата наднормено тегло. За съжаление, не всички жени принадлежат към щастливата категория на слабите хора. Често момичетата в ранна възраст са склонни към наднормено тегло, с течение на годините раждането на деца постепенно увеличава теглото си. Работата в много професии включва заседнал образживот, освен това добрите домакини знаят и обичат да готвят и, разбира се, ядат всичко приготвено с удоволствие. С всички тези фактори много пълни жени мечтаят да имат стройна фигурано не може да намери работещо решение на този проблем. Сега се предлага голямо разнообразие от рецепти за различни диети.

Вероятно мнозина са извървели този път, опитвайки различни системи за хранене и отслабване. По принцип всички предложени диети работят по един или друг начин, със сигурност дават определен ефект. Може би има хора с добра воля, които могат да се придържат към него за дълго време. твърди границив храненето, но често много жени са дълбоко депресирани от подобни ограничения. За известно време тя успява смело да се бори със себе си, в резултат настъпва срив и жена, която се опитва да отслабне, с изненада забелязва, че поглъща всичко безразборно и в такива количества, от които след това е ужасена!

Хранителна система - не яжте след 15:00 часа

Сега става популярен и има много положителна обратна връзкахранителна система, която се придържа към принципа да не се яде след 15-00. В тази система няма нищо сложно. Няма нужда да готвите специални ястия или да купувате специални продукти. Сутрин до 15-00 можете да ядете както обикновено. Няма ограничения за никакви видове продукти (сладко, брашно, мазни - можете да ядете всичко). Можете да се развеселите с любимия си шоколад или парче торта. Но идва часът X. Не можете да ядете след 15-00. Можете да пиете чиста вода. Ако желаете, можете да си позволите малко неподсладени плодове, а през нощта чаша кефир.

Разбира се, когато преминете към тази система след обичайната диета, чувствате известен дискомфорт през първите няколко дни, но с течение на времето, очевидно, тялото се възстановява и наистина не искате да ядете вечер. Помага да се адаптира добре, в началото на използването на тази система, натоварването на някои важни неща. В крайна сметка, когато човек, например, е много зает на работа, просто няма време да мисли за храна. Често хората ядат не защото наистина изпитват глад, а просто от скука или се опитват да се ободрят с храна.

В един прекрасен момент, след няколко дни на сигурно мъчение, с изненада забелязвате, че не ви се яде вечер. Тази хранителна система не дава много силна загуба на тегло, но теглото намалява стабилно, тъй като такова хранене става обичайно, постигнатият резултат се запазва.

Има примери за жени, които в началото на отслабването са имали 20 кг. наднормено тегло. През първия месец успяха да свалят около 3 кг, през следващите месеци загубата на тегло, макар и да се забавя, изобщо не спира. Придържайки се към такава хранителна система за около шест месеца, можете да постигнете добри резултати (около 10 кг - за всеки, разбира се, индивидуално). Загубата на тегло ще бъде постепенна, но рязката загуба на тегло е вредна за тялото и често завършва с набор от нови излишни килограми. Тази система е оптимална за мнозина, тъй като не забранява никакви продукти и дава стабилен ефект.

Има много методи за отслабване, всеки трябва да избере най-подходящия за себе си. курсова система правилното храненетрябва да се комбинира с физическа дейностподходящи за възрастта и здравословното състояние. Важно е, когато избирате метод за отслабване, да запомните, че това не е самоцел. Приятно отслабване и добро настроение!

Коментари към статията

Така че можете да умрете от глад 🙁

Можете да разтегнете краката си от такава диета .. Твърде строга.

Пробвах, почти си опънах краката от глад 😯

Диетата е готина, но наистина искам да ям (((

Да, с такава диета и анарексик можете да станете (

Да, ако действате така, тогава една седмица ще бъде достатъчна, за да загубите всичко излишно.

Трудна диета, но ефектно 🙁 Точно преди празниците!

За 9 месеца свалих 15 кг. От 71 до 56. Първоначално не ядох след 6, след това тялото ми свикна, изглеждаше, че това не е достатъчно. Спря да яде след 5, след това след 4. На това обаче и спря. Но отмина постепенно, дори нямаше такава цел, тялото свикна. В резултат на това стомахът стана по-малък, ядох на малки порции.

• Вярно, сега пак 69 кг., но минаха 9 години. Сега ще повторя подвига. Въпреки че не го отричам, първите три месеца бяха тежки.

Тази диета може да ви подлуди, защото е трудно да не ядете толкова дълго.

Твърде трудно.. Не издържах, развалих се за един ден 🙁

Опитах се да отслабна така, седях две седмици, свалих 5 кг, сега съм в срив, теглото не се връща, опитвам се отново да се върна към тази диета .. тук наистина е трудно за първите няколко дни, но след това свикваш и искаш да ядеш все по-малко, наистина има един минус, който изпитвам, е срив вечер ...

• Да, как ти се получи, за две седмици 5 кг, вече седя за трети път и съм свалила някъде около 2,5 кг, а между другото изобщо не ми се яде дори и в сутрин е трудно да се насиля да ям, но това, което започнах да ям плътно сутринта, се отразява благотворно на целия ден!

  • Вече 6 дни съм на тази система. Вярно, ям от 12 до 15, през останалото време искате да ядете, пийте вода 😉 Вечер изобщо не ми се яде, минус 5 кг. Имам много наднормено тегло, така че губя много. Това е много готина диета. Харесвам.

хора какво говорите щото 3 часа преди лягане може да се напиеш така !!!Опитвам се да ям до 15ч.Чувствам го мое!!Мотивират ме положителните отзиви и мисълта че ще ям това парче сутрин.черното не е сладко, вода, но не трябва много, иначе ще има подуване, защото е довечера. Не напразно има една поговорка - закуската яж сам, обяда сподели с приятелю, дай вечеря на врага. Също така напомня диетата на монасите от Бирма, те ядат 2 пъти преди ден 15. Те имат дебел монах, това е грях и живеят с милостиня, уви, те не дават достатъчно мазнини !!!

• Всички наведнъж „о, жестоко“ и т.н. сякаш можеш да опънеш краката си -_- Е, яж както обикновено (т.е. като крави ... и тогава тези крави ядат само трева) Много добра системане е за слабите. Ако не искате да сте слаби, яжте повече. И голям поклон пред смелчаците. И да, между другото човек може да си опъне краката само ако не яде НИЩО 20-25 дни. Е, или повече. И ако все още нямате вода, тогава ще умрете от дехидратация по-рано. така че, не, няма да си опънете перките. Много по-добре, отколкото да ядеш като прасе...

  • конкретно казано! Напълно съм съгласна с Ксюша. Диетата не е за слаби.

Не съм яла след 15.00! До три имах обилна закуска и по-малко обилна вечеря. Диетата включваше и месо, и извара, и зърнени храни, и зеленчуци .. Е, истината се ограничава до бял хляб и картофи. И без сладкиши и торти :)…. Отслабна с 34 килограма за година. Е, успоредно с това тренирах във фитнеса (не с цел отслабване, а за да не "виси" нищо след отслабване. И се намазах с всякакви кремове .. Ето! 🙂

Основният принцип на тази диета е пълният отказ от ядене след 16 часа. За тези, чието ежедневие няма ясни времеви ограничения и закуската не винаги пада по едно и също време, трябва да запомните, че между последното хранене и закуската трябва да минат поне 14 часа. Друг важно правилое да пиете достатъчно чиста вода през целия ден.

За тези цели е подходяща както обикновена преварена вода, така и минерална вода. По желание водата може да се замени с билков чай. В същото време обаче не трябва да експериментирате с опции за чай, а е по-добре да се съсредоточите върху растителни препарати, които са познати и познати на тялото. За постижение максимален ефекттази диета трябва да се спазва една седмица. Ако ежедневният отказ от вечеря е труден, тогава можете да започнете, като организирате такава гладни днидва или три пъти седмично. Така или иначе, положителен ефектдиета ще се забележи почти веднага.

Основната характеристика на тази диета е, че тя помага да се активират онези механизми в човешкото тяло, които при обичайната неправилна диета за мнозина практически не работят. На първо място, говорим за радикално намаляване на натоварването на стомаха преди лягане. По правило по-голямата част от хората ядат през нощта, като по този начин претоварват храносмилателната система. Резултатът от това е появата на излишни килограми и заболявания. стомашно-чревния тракт. Ако си легнете гладни, тогава цялата енергия ще бъде изразходвана не за храносмилането на храната, а за регенерацията на клетките и отстраняването на вредните вещества от тялото.

Друг плюс на тази диета е възстановяването на хормоналния баланс. Факт е, че при липса на храна в стомаха по време на сън, мелатонинът, хормон-регулатор на циркадните ритми, се произвежда активно. Позволява ви да забавите процеса на стареене, подобрява ефективността на работата имунна системадопринася за правилното функциониране на мозъчните клетки. Ако спазвате тази диета сутрин, човек се чувства отпочинал и подмладен.

Освен това спането на празен стомах ще ви позволи интензивно изгаряне на калории. Не бива да очаквате незабавни резултати, но усещането за изключителна лекота в цялото тяло след събуждане ще покаже, че тялото е започнало да работи по нов начин и много скоро с излишни килограмиможете да кажете сбогом. Намаляването на телесните мазнини ще настъпи дори при липса на редовни часовеспорт.

Ефективността на тази диета е потвърдена от множество изследвания, проведени от американски учени. Благодарение на този модел на хранене повечето хора успяват не само да намалят телесни мазнини, но и нормализират артериално налягане, подобряват имунитета, подобряват състоянието на кожата и подобряват работата на сърцето. Освен положителен ефект върху организма, диетата повишава работоспособността и намалява умората. Но в същото време трябва да се разбере, че отказът от вечеря трябва да бъде в хармония с принципите здравословно храненепрез целия ден. Ако менюто съдържа изобилие от мазни и пушени храни, сладкиши и хлебни изделия, тогава около положителна динамикаще трябва да забравя. Но отказът от вечеря, заедно с пиенето на много вода и яденето на зеленчуци, млечни продукти, варено месо или риба, ще даде осезаем резултат след седмица.

При липса на сериозни хронични заболявания и нарушения на храносмилателната система, диетата „Не яжте след 4“ ще бъде от полза само за тялото. Въпреки това, ако почувствате болка или дискомфортне трябва да експериментирате, но е по-добре незабавно да потърсите квалифицирана медицинска помощ.

По този начин, със систематичен отказ от храна след 16 часа и следвайки принципите на правилното хранене, можете да постигнете невероятни резултати в загубата на тегло и да възстановите загубената ефективност на важни системи на тялото.

Някои хора се раждат със специален ген hDEC2, който им позволява да останат будни само след 6 часа и 25 минути сън. Щастливите притежатели на този ген се нуждаят от много по-малко сън от останалите и се чувстват страхотно, без да се прозяват или заспиват в движение цял ден. Но за повечето от нас четири часа сън е истинско предизвикателство. Когато обикновен човек не спи достатъчно през нощта и го очаква цял ден работа или учене, поради умора и недоспиване, предстоящите часове са трудни за него. Добрата новина е, че с лишаването от сън може да се справим! Научете конкретните техники по-долу и ще можете да останете будни на масата.

стъпки

Как да се справим с липсата на сън

Когато се събудите, правете упражнения.Накарайте тялото си да се движи, като направите двойка сутрешни упражнения. Можете да потичате, да се разхождате, да бягате или да се разтягате. Спортни упражненияповишават телесната температура и насърчават производството на хормони и ендорфини в тялото, благодарение на което ще имате прилив на енергия.

• Правете стречинг упражнения за горната част на тялото. За да направите това, легнете по гръб с протегнати отстрани ръце с длани нагоре. След това повдигнете коленете си към гърдите и ги завъртете надясно. Бедрата и коленете трябва да се допират - не ги раздалечавайте.
• Обърнете главата си наляво. Опитайте се двете рамене да докосват пода. С лявата длан над нивото на гърдите, под ъгъл от 180 °, опишете дъга към дясната длан и я докоснете. Обърнете главата си към ръката си. След това бавно се върнете в изходна позиция.
• Повторете това упражнение 10 пъти, след това сменете страните и повторете същото упражнение от другата страна.
• Изтеглете пресата. Легнете по гръб с лицето нагоре и огънете коленете си. Краката трябва да са на пода. Натиснете ръцете си на пода, до бедрата. Прецедете коремни мускулии повдигнете двете лопатки от пода.
• Задръжте тази позиция, като поемете дълбоко въздух, след което се върнете в изходна позиция и издишайте. Повторете това упражнение 10-15 пъти. Не забравяйте да дишате правилно при всяко повторение на упражнението.
• Правете основни клякания. Застанете прави, краката са на ширината на раменете, големите пръсти сочат право напред. Протегнете ръцете си пред себе си, дланите са обърнати една към друга. След това прехвърлете тежестта си върху петите и приклекнете, насочвайки тялото си леко назад и надолу (сякаш седите на стол).
• Коленете не трябва да надхвърлят пръстите на краката. Задръжте тази позиция, като поемете дълбоко въздух, след което се върнете в изходна позиция и издишайте. Направете упражнението 5-10 пъти.

1. Вземете душ след събуждане.В края на душа, първо го включете за 30 секунди студена вода, след това горещо за 30 секунди, след това отново студено за 30 секунди. Такъв контрастен душ за 90 секунди ще ви помогне бързо да се събудите, да се освежите и да се почувствате енергични за целия ден.

   Яжте храни, които ще ви дадат най-много енергия.Стойте далеч от тежки въглехидрати (като хляб или паста), защото те отнемат много време за храносмилане, което може да причини сънливост. Освен това трябва да избягвате храни с високо съдържание на подсладители, като сладкиши, торти и сладки газирани напитки, защото те водят до скок в нивата на захарта в тялото ви и загуба на енергия. Вместо това е по-добре да дадете приоритет на храните, които повишават нивата на кръвната захар, което ви дава енергия за деня.

   • Шепа бадеми са чудесен вариант за лека закуска, освен това са с високо съдържание на витамин Е и магнезий. А бадемите са богати на протеини, които ще ви заредят с енергия за целия ден.
   • Кутия гръцко кисело мляко е с високо съдържание на протеини, но съдържа по-малко лактоза и въглехидрати от обикновеното кисело мляко. Такава закуска ще насити тялото ви, без да ви отнема енергията и да не ви изморява още повече.
   • Пуканките са страхотна закуска на работа в офиса, освен това добър източниквъглехидрати, особено ако не е пържено в олио.
   • Яжте салата със зеленчуци, като спанак или зеле, за да повишите нивата на желязо. Това ще подобри концентрацията и фокуса ви.

2. Пийте повече кафе през целия ден.Чаша кафе ще ободри и ще облекчи чувството на умора. За да се почувствате още по-бодри, опитайте се да пиете по чаша кафе на всеки 4 часа.

   Подремнете 10-30 минути.Намерете тихо място и подремнете за кратко, но не повече от 30 минути! По този начин ще се отървете от непреодолимото желание да спите повече, което се появява, когато човек спи повече от 30 минути, след което се чувства слаб и несъбран. Освен това 30-минутната дрямка няма да наруши графика ви за сън, така че можете да спите спокойно през нощта.

   • Задайте таймер или аларма за 30 минути, така че половин час да не се превърне в час.

3. Вземете богата на протеини закуска със себе си.Протеините стимулират производството на орексини (невротрансмитери) в мозъка. Орексинът регулира възбудата, повлиява безсънието и апетита. Следователно похапването на храни, богати на протеини, ще стимулира мозъка ви през целия ден и ще ви помогне да се поддържате в добра форма.

   • Похапвайте здравословни храни като шепа бадеми, фъстъци или кашу. Оризови бисквити, сирене и пуешка шунка също са страхотни и по-задоволителни варианти за закуска.
   • Плодове, богати на фибри (напр. ябълки) и естествени захари (напр. портокали) - страхотни опциизакуски, които да ви помогнат да се почувствате освежени.

4. Включете светлината.Светлината ще намали нивата на мелатонин, който причинява сънливост, и ще можете да държите очите си отворени въпреки липсата на сън. Опитайте се да балансирате яркото осветление в стаята с приглушената светлина над бюрото.

   Разтягайте се или се разхождайте на всеки 30 минути.Бели дробове физически упражненияна всеки 30 минути ще поддържа мозъка и тялото ви в добра форма, особено ако седите на бюрото си пред компютъра през цялото време. Разходете се в близкия парк или направете няколко обиколки около вашия район. | Повече ▼ активно упражнение(бягане или спринт) ще ви помогне да поддържате хормоналния фон и определено няма да заспите през деня.

Как да оцелеем през работния ден

Ако е възможно, прегледайте графика си.Вместо да се опитвате да решавате всичките си задачи постепенно през деня, коригирайте графика си така, че най-важните срещи и задачи да бъдат преместени за сутринта. Когато тялото не спи достатъчно, най-вероятно сутрин ще се почувствате весели, но до вечерта състоянието ви ще се влоши. Затова се опитайте леко да коригирате графика си, така че най-важните задачи и въпроси да се решават сутрин, когато ще имате най-много енергия.

• Ако няма начин да коригирате графика, между срещи или важни дела, планирайте кратка почивка за сън или кафе, за да се върнете на работа весели.

1. Разпределете задачите между колегите.Ако вашите колеги/приятели/връстници съчувстват на липсата на сън и искат да помогнат, дайте им някои отговорности и задачи за деня. Обяснете ситуацията си и им обещайте да им помагате в бъдеще. Така много по-лесно ще контролирате стреса и безпокойството поради недоспиване и можете спокойно да се съсредоточите върху една или две задачи.

   Направете почивка и се откъснете от обичайното си ежедневие.Когато енергията е ниска, е много по-лесно да преминете към дейности, които ви харесват или които ви помагат да се отпуснете. Работата без прекъсване няма да добави сила. Разходете се или изпийте кафе с колега. Направете кратка почивка от обичайния си график – този малък трик ще ви помогне да останете нащрек и ще сте готови да се заемете с останалите планирани неща.

   Прекарвайте време сред колеги или връстници в различни срещи или класове.Ако чувствате, че ще заспите точно по време на важна среща или час, насилете се да побъбрите с някого. Започнете да задавате въпроси на колеги или клиенти, вдигнете ръка и се опитайте да участвате активно в разговора. Участието в дискусия ще ви помогне да се почувствате енергични и фокусирани.